Η μία άσκηση που θα κάνει μεγαλύτερους τους δικεφάλους

Λέγεται Spider Curls και εγγυάται την απόλυτη απομόνωση της κορυφής των δικεφάλων, με στόχο τον απόλυτο όγκο.

Λόγω του μεγέθους και της ιδιαιτερότητάς τους, οι δικέφαλοι μύες απαιτούν μήνες εντατικής "απομόνωσης" στο γυμναστήριο για να φτάσουν σε υψηλά επίπεδα όγκου και μυϊκής πυκνότητας. Αλλά υπάρχει μια συγκεκριμένη άσκηση -τα spider curls- η οποία μπορεί να μεταμορφώσει τους δικεφάλους σου σε βουνά σε πολύ λιγότερο χρόνο από όσο φαντάζεσαι. Αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες ή στροβόμπαρα και να τοποθετήσεις το εμπρός μέρος του σώματός σου κόντρα σε έναν επικλινή πάγκο. Τα υπόλοιπα είναι θεωρία, την οποία εξηγεί ο fitness editor του αμερικανικού Men’s Health, Ebenezer Samuel:

"Το λέω πάντα, ότι το κλειδί για γιγαντιαίους δικεφάλους είναι η απομόνωση των μυών όσο το δυνατόν περισσότερο. Και η άσκηση spider curls είναι αυτή που μπορεί να πετύχει την απόλυτη κίνηση απομόνωσης, αποβάλλοντας εντελώς οποιαδήποτε υποστήριξη από τους πήχεις και τους βραχίονες κατά την εκτέλεση της κάμψης. "Με αφοσίωση στην κίνηση και σταθερότητα που δίνει η σωστή τεχνική, θα δεις τους δικέφαλους σου να γίνονται βουνά σε λίγο χρονικό διάστημα".

 

 

Από τη θεωρία στην πράξη
Πώς να εκτελείς με σωστή τεχνική τα Spider Curls

- Τοποθέτησε το μαξιλάρι του πάγκου σε γωνία 30 μοιρών.
- Ξάπλωσε πάνω του με το στομάχι και το στήθος καλά στηριγμένα, κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες να δείχνουν προς τα έξω.
- Πίεσε το δικέφαλο για να φέρεις τον αλτήρα προς το στήθος.
- Η πλήρης κάμψη επιτυγχάνεται όταν ο βραχίονας φτάσει σε παράλληλη θέση με το έδαφος.
- Στο ανώτερο σημείο κάμψης, κράτα τους αλτήρες με τους δικεφάλους σφιχτούς για ένα δευτερόλεπτο, πριν επιστρέψεις τα χέρια στην αρχική θέση.
- Κατέβασε τους αλτήρες όσο πιο αργά μπορείς.

Για ακόμη μεγαλύτερη αίσθηση απομόνωσης, δοκίμασε τα spider curls με ένα χέρι κάθε φορά, εκτελώντας τις κάμψεις εναλλάξ.

"Αυτή η μικρή παύση στην κορύφωση της κάμψης είναι πολύ ουσιαστική", λέει ο Ebenezer, "επειδή εξαλείφει όλη την αδράνεια της πρώτης ώθησης και επιπλέον, επειδή δημιουργείται πολύ μεγαλύτερη αιμάτωση των δικεφάλων σου. Συστήνω 3 σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις, με ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ".

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Box Jumps, ένα υπερτιμημένο όπλο του fitness

Γιατί τα box jumps δεν λειτουργούν σε όλους και ποιες είναι οι πιο ασφαλείς εναλλακτικές τους.

α box jumps αποτελούν βασικό κομμάτι του CrossFit και πολλών ομαδικών προγραμμάτων γυμναστικής. Αξίζουν όμως την προσπάθεια; Μάλλον όχι. Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζουν ο 'πολύς' Ebenezer Samuel, fitness director στο αμερικανικό Men's Health και ο David Otey, μέλος του συμβουλευτικού συμβουλίου του ίδιου περιοδικού. Γιατί όμως; Αυτό θα το δούμε αναλυτικά στη συνέχεια και μετά θα παραθέσουμε τις εναλλακτικές τους, που όντως λειτουργούν υπέρ του αθλούμενου.

Γιατί τα box jumps είναι υπερτιμημένα
Πριν ξεκινήσεις να κάνεις box jumps, θα πρέπει να έχεις ήδη χτίσει μία βάση δύναμης, κάτι που δεν ισχύει για αρκετούς αθλούμενους που πέφτουν με τα μούτρα πάνω τους και, στην πράξη, τα βρίσκουν σκούρα. Κοινώς, τα box jumps έχουν μεν να προσφέρουν κάποια οφέλη αλλά όχι στους αρχάριους.

Ένας άλλος λόγος που κάνει τα box jumps να θεωρούνται υπερτιμημένη άσκηση έχει να κάνει με το ότι δεν υπάρχει κάποιος ξεκάθαρος στόχος που να σε βοηθούν να τον φτάσεις. Στην ουσία, τα box jumps προπονούν την ευκαμψία των γοφών, κάτι που σίγουρα δεν είναι προτεραιότητα για τους περισσότερους ασκούμενους.

Τέλος, τα box jumps ενέχουν υψηλό ρίσκο τραυματισμών, ειδικά για το κάτω τμήμα των ποδιών σου.

Οι εναλλακτικές στα box jumps
Box Drops: Κάνεις 3 σετ των 3-6 επαναλήψεων

Αυτή η άσκηση σε 'διδάσκει' το πώς να 'προσεδαφίζεσαι'. Ξεκινάς από ένα υπερυψωμένο σημείο και στη συνέχεια 'κατεβαίνεις' προς ένας box ή μια άλλη πλατφόρμα και μαθαίνεις πώς να 'προσγειώνεσαι' από διαφορετικά ύψη.

Tuck Jumps: Κάνεις 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Με τα tuck jumps θα καταφέρεις να ανυψώνεσαι όσο πιο ψηλά σε παίρνει. Ως άσκηση, αποτελούν καλή προπόνηση για να βελτιώσεις την εκρηκτική σου ανταπόκριση και την επίδοσή σου στο κάθετο άλμα.

Trap Bar Jumps: Κάνεις 3 σετ των 4-6 επαναλήψεων

Σε αυτή την εναλλακτική των box jumps, που απευθύνεται σε προχωρημένους, εκτελείς επί τόπου άλματα κρατώντας με τα χέρια σου μια εξειδικευμένη μπάρα (trap bar) και έχοντας προσθέσει σε αυτή δίσκους με βάρος ανάλογο του στόχου και του επιπέδου σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

Οι σοβαρές... παρενέργειες που μπορεί να προκαλέσει η σκληρή προπόνηση

Όταν κανείς προπονείται, είναι λογικό να καταπονείται και να... ιδρώνει τη φανέλα. Πως όμως θα καταλάβει κανείς αν τελικά το παρακάνει τις σκληρές προπονήσεις και πρέπει να... χαλαρώσει;

Σε σχετικό άρθρο του gr.askmen.com δυο ειδικοί γιατροί μιλούν για τα πιο παράξενα συμπτώματα που μπορεί να αισθανθείς στο γυμναστήριο -και πότε θα πρέπει πραγματικά να ανησυχήσεις.

Τρέμουλο και αστάθεια

Αφού έχεις ολοκληρώσει τα τυπικά σετ ημικαθισμάτων, ο προπονητής σού ζητά να εκτελέσεις άλλο ένα σετ με το ένα πόδι ακουμπισμένο στον πάγκο ακριβώς πίσω σου -το λεγόμενο βουλγάρικο ημικάθισμα. Αλλά με την πρώτη κίνηση αισθάνεσαι το ένα πόδι που στηρίζει την άσκηση να σπαρταρά σα να πυροβολήθηκε με taser και το άλλο να μην μπορεί να συγκρατήσει ούτε το ελάχιστο βάρος που δέχεται, δείχνοντας σαν παράλυτο. Τι διάολο γίνεται, αναρωτιέσαι. «Ίσως πολλά, ίσως και τίποτε», απαντά ο αθλητίατρος Keith Veselik, διευθυντής της πρωτοβάθμιας φροντίδας στο Σύστημα Υγείας του πανεπιστημίου Λογιόλα στο Σικάγο. «Συχνά οι μύες εμφανίζουν έντονο τρέμουλο, το οποίο οφείλεται απλά στην υπερκόπωση ή την κακή τεχνική εκτέλεσης μιας άσκησης». Ωστόσο, ο John P. Higgins, καθηγητής της φυσιολογίας της άσκησης στο ιατρικό κέντρο Memorial Hermann του Τέξας, λέει ότι μπορεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου να έχουν φτάσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα. «Μια αιφνίδια κρίση υπογλυκαιμίας δημιουργεί συμπτώματα σαν κι αυτά, φτάνοντας μέχρι και στην απώλεια συνείδησης (λιποθυμία)».

> Πώς θα ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο: «Πριν ασκηθείς, κατανάλωσε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή μια ενεργειακή μπάρα, ώστε να αποφευχθεί η πτώση του σακχάρου στο αίμα», προτείνει Veselik. «Και αν τα συμπτώματα διαρκέσουν περισσότερη ώρα ή γίνονται όλο και πιο συχνά, δες το γιατρό σου», προσθέτει.

Ίλιγγος και σκοτοδίνη

Το να σου συμβεί κάτι τέτοιο με με 30κιλη μπάρα πάνω από το κεφάλι σου μπορεί να αποβεί και μοιραίο. «Αλλά, όπως ακριβώς και οι μυϊκοί σπασμοί, έτσι και η έντονη ζαλάδα, οφείλεται σε διάφορους παράγοντες», λέει ο Veselik. «Όμως ο ίλιγγος και η σκοτοδίνη που εμφανίζεται μόνο κατά την προπόνηση σίγουρα οφείλεται σε σημαντική αφυδάτωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται υποογκαιμία, δηλαδή χαμηλό όγκο αίματος στον οργανισμό», τονίζει ο Higgins.

> Πώς θα ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο: «Σταμάτησε αμέσως την προπόνηση και πιες λίγο νερό. Αν δεν δεις βελτίωση, τότε είναι πιθανό να υπάρχει κάποιο πρόβλημα στο εσωτερικό του αφτιού σου και αυτό απαιτεί άμεση διάγνωση και θεραπεία από ειδικό γιατρό, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές αρρυθμίες» υποστηρίζει ο Veselik.

Πόνοι στο θώρακα και καούρες στον οισοφάγο

Η κοινή λογική λέει ότι αν καταβροχθίσεις ένα μπουκάλι 1,5 λίτρων νερού πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου, δεν είναι καλή ιδέα -ιδίως αν είναι η μέρα που παίζεις πιέσεις στήθους στον πάγκο. «Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, όλοι θα αισθανθούμε μια φυσιολογική παλινδρόμηση στον οισοφάγο, αλλά αυτό δεν είναι ανησυχητικό, ακόμη και για όσους από εμάς πάσχουν από δυσπεψίες», λέει ο Higgins. «Μήπως, όμως, πριν παίξεις με τις βαριές μπάρες έχεις καταπιεί δραστικά παυσίπονα για τους μυϊκούς πόνους -όπως το ibuprofen- με άδειο στομάχι; Αυτό, ναι, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα», λέει ο Veselik.

> Πώς θα ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο: Αντί για πολύ νερό μονοκόμματα πριν την προπόνηση, πίνε λίγο-λίγο κατά τη διάρκειά της. «Αν η καούρα και η δυσφορία χαμηλά στο στήθος επιμένουν, κάνε μια επίσκεψη στον γαστρεντερολόγο και στον καρδιολόγο σου καλού-κακού», τονίζει ο Veselik.

Ναυτία και αναρροή

Μήπως έφαγες κάτι ασυνήθιστο ή μεγάλες ποσότητες από το συνηθισμένο γεύμα πριν το γυμναστήριο; «Μάλλον ναι, ενώ δεν πρέπει να αποκλείουμε και το γεγονός κατάποσης ενισχυτικών βιταμινών με άδειο στομάχι», αναφέρει ο Veselik και προσθέτει: «Τα συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, πολυβιταμίνες με φυτικά πρόσθετα, ή άλλα σκευάσματα που περιέχουν πολλά στοιχεία πληρώσεως, συνδυαστικά με την καφεΐνη που θα λάβεις από ένα καφέ, προκαλούν έντονα συμπτώματα ναυτίας κατά την διάρκεια μιας έντονης προπόνησης».

> Πώς θα ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο: Παίρνε τις βιταμίνες σου μαζί με το φαγητό, κατά προτίμηση στο πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Επίσης, τα γεύματά σου πριν την προπόνηση πρέπει να έχουν χωνευτεί πλήρως (απαιτούνται σχεδόν τρεις ώρες). «Για πιο εύπεπτη ενέργεια, προτίμησε ένα υγρό υποκατάστατο γεύματος που περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Αυτό μπορείς να το καταναλώσεις άφοβα 30 έως 60 λεπτά πριν την άσκηση», συμβουλεύει ο Higgins.

Τσιμπήματα στα πλευρά και βάρος στη σπλήνα

Συνήθως παρατηρείται σε δρομείς. Αυτό το αίσθημα σαν το μαχαίρι που κόβει τα πλευρά χαμηλά, μπορεί να σε φοβίσει. Πού οφείλεται; «Ίσως συνηθίζεις να τρέχεις καμπουριασμένος, με συνέπεια να πιέζεις άσχημα τα νεφρά, τη σπλήνα και το στομάχι σου και κατά συνέπεια, ολόκληρο το νευρικό σου σύστημα αντιδρά», λέει ο Higgins.

> Πώς θα ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο: «Φρόντισε να τρέχεις με σωστή στάση σώματος και ρύθμισε κατάλληλα τις αναπνοές σου σύμφωνα με το διασκελισμό σου», συμβουλεύει ο Higgins.

001 xtreme

Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος

Πως θα χάσω λίπος απο το σώμα μου; Με πολλές επαναλήψεις; Με αερόβια προπόνηση ή με συμπληρώματα; Μάθε τι ισχύει.

Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με την απώλεια βάρους και πιο συγκεκριμένα με την απώλεια λίπους. Πρώτα απ’ όλα θα περιγράψουμε κάμποσους μύθους και broscience θεωρίες που φέρνουν σε σύγχυση τον γενικό πληθυσμό και μετά θα αναφέρουμε ποιος είναι ο ένας και μοναδικός τρόπος για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος.

Αν κάνω πολλές επαναλήψεις θα προκαλέσουν μυϊκή γράμμωση;

Η μυϊκή γράμμωση στην ουσία είναι ο συνδυασμός χαμηλού ποσοστού λίπους και αυξημένης μυϊκής μάζας. Καμία έρευνα δεν έχει αποδείξει μέχρι τώρα ότι εκτελώντας πολλαπλές επαναλήψεις μειώνεται το σωματικό βάρος και αυξάνεται η μυϊκή μάζα.

Αν πάρω συμπληρώματα θα μειωθεί το λίπος μου;

Επειδή το συγκεκριμένο θέμα είναι ιδιαίτερα της μόδας δεν θα μπορούσαμε να μην αναφερθούμε στο κομμάτι των “μαγικών’’ συμπληρωμάτων στην απώλεια λίπους.

Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί αφενός να βελτιώσει τον μεταβολισμό μας και αφετέρου την καύση του λίπους όπως υποστηρίζουν διάφορες εταιρείες συμπληρωμάτων. Διάφοροι πλανόδιοι και πωλητές χωρίς καμία γνώση προσπαθούν να πείσουν τον κόσμο (χωρίς να έχουν αποτύχει βέβαια) ότι τα προϊόντα τους μπορούν να αντικαταστήσουν την καθημερινή ολόκληρη τροφή και να μειώσουν το σωματικό λίπος.

Το πιο πιθανό είναι να έχουν στείλει κάποιο μήνυμα και σε εσένα που διαβάζεις αυτήν την στιγμή το άρθρο. Όχι μόνο δεν πρόκειται να προκληθεί κανένα θετικό αποτέλεσμα αλλά οι πιθανότητες να δημιουργηθούν παρενέργειες είναι πολύ αυξημένες όπως αναφέρουν άτομα που έχουν δοκιμάσει τα συγκεκριμένα προϊόντα.

Τι διατροφή να κάνω;

Ιntermittent Fasting, Paleo, , Low Carb, Atkins, Keto, καμία από αυτές τις δίαιτες από μόνη της δεν μπορεί να κάνει θαύματα. Τρώγοντας υγιεινά επίσης δεν μπορεί από μόνο του να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού λίπος.

Η πιο σημαντική παράμετρος είναι το θερμιδικό έλλειμμα που μπορεί να δημιουργηθεί μέσω μίας δίαιτας δηλαδή το να καταναλώνουμε μέσω της τροφής λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε καθημερινώς.

Λαμβάνοντας υπ’ όψιν καταρχάς αυτήν την παράμετρο, η επιστήμη πλέον τονίζει ότι μία δίαιτα είναι ευνοϊκή για την μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας όταν αποτελείται από υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανάλογες με αυτές που τρέφονται μεγάλοι αθλητές.

Αν κάνω χαμηλής έντασης αερόβια προπόνηση θα μειωθεί το λίπος μου;

Εδώ θα γράψουμε ένα μεγάλο όχι. Η αεροβική προπόνηση είναι ένας από τους τρόπους μείωσης του σωματικού βάρους αλλά όχι ο μοναδικός. Καταρχάς ότι προκαλεί την κατανάλωση ενέργειας θεωρείται σύμμαχος για την μείωση του λίπους.

Η επιστήμη όμως συμφωνεί ότι είτε κάποια μορφής αερόβιας προπόνησης είτε αναερόβιας (διαλειμματική προπόνηση), σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη είναι ο ιδανικός τρόπος για την μείωση του σωματικού βάρους και αύξηση της μυϊκής μάζας.

Το σημαντικότερο είναι να κάνεις αυτό που θα σε σηκώσει από τον καναπέ.

Τελικά πως μπορώ να χάσω λίπος;

Ο μόνος τρόπος για να μειώσεις το σωματικό σου λίπος είναι η δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος μέσω της άσκησης και της διατροφής μαζί. Η άσκηση και η διατροφή αποτελούν τις κολώνες μίας γέφυρας που άμα καταρρεύσει η μία τότε θα διαλυθεί όλο το κομμάτι της γέφυρας.

Όσο σκληρά και αν γυμνάζεσαι αν στο σπίτι καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες καταστρέφεις τα πάντα. Αν προσέχεις τι τρως αλλά δεν γυμνάζεσαι τότε το έργο σου στο να μειώσεις το λίπος είναι πολύ πιο δύσκολο, πόσο μάλλον όταν στοχεύεις και στην αύξηση της μυϊκής μάζας .

Το μυστικό ενός πετυχημένου γυμναστή είναι να συνεργάζεται με ένα καλό διατροφολόγο αλλά και ενός πετυχημένου διατροφολόγου με ένα καλό γυμναστή.

001 xtreme

Πώς εξηγείται η παγκόσμια τρέλα με το αβοκάντο;

Φρέσκο ή σε λάδι, σε σκόνη ή πουρές φιγουράρει παντού ως απαραίτητο συστατικό σε σαλάτες, ορεκτικά και κυρίως, σε επιδόρπια, σάλτσες, ροφήματα, σνακ και παιδικές τροφές

Kάποτε ήταν οι γλυκοπατάτες, μετά ήρθαν το γκότζι μπέρι, οι σπόροι τσία, η κινόα, το φαγόπυρο. Όμως κανένα δεν έφτασε τη δημοτικότητα και την έκρηξη καλλιέργειας και πωλήσεων του «αχλαδιού του αλιγάτορα».

Σήμερα, έχει φτάσει να δανείζει το όνομά του σε αλυσίδες εστιατορίων, σε περιοδικές εκδόσεις, ακόμη και σε σειρά κλινοσκεπασμάτων. Μια απλή αναζήτηση του όρου «avocado» στην google, καταλήγει σε 489.000.000 αποτελέσματα σε μόλις 30΄! Πώς όμως το αβοκάντο έγινε αναπόσπαστο στοιχείο στην καθημερινότητα των κατοίκων του πλανήτη; Πού οφείλεται η κυριαρχία του και γιατί κανένα άλλο φρούτο δεν μπορεί να συγκριθεί μαζί του;

Ας πάρουμε την ιστορία από την αρχή

Το 1865, ο εξερευνητής William Dampier φτάνει σε ένα μικρό νησί στον Κόλπο του Παναμά και καταγράφει σπάνια είδη δέντρων της περιοχής. Στα κείμενά του κάνει λόγο για ένα ξεχωριστό είδος, που οι καρποί του μοιάζουν με μεγάλο λεμόνι, με πράσινη σάρκα και υφή όπως του βούτυρου. Ο Dampier περιγράφει επίσης τον τρόπο που καταναλώνεται από τους ντόπιους, αναμειγνύοντάς το με ζάχαρη και χυμό λεμονιού, αφού πρώτα αφαιρέσουν το σκληρό εξωτερικό του περίβλημα.

Μια άλλη εκδοχή της ιστορίας θέλει το αβοκάντο να «ανακαλύπτεται» στο Μεξικό από τη φυλή των Nahua, οι οποίοι του είχαν δώσει αρχικά την ονομασία ahuacati. Στην τοπική αργκό, η λέξη ahuacati είναι συνώνυμο των αρσενικών γεννητικών οργάνων που λόγω παρόμοιας μορφολογίας αποτέλεσε πηγή έμπνευσης για τη «βάφτιση» του φρούτου. Για άλλους συγγραφείς, η επιλογή του ονόματος αποδόθηκε στις αφροδισιακές ιδιότητες του ξεχωριστού πράσινου καρπού. Η άφιξή του όμως στις ΗΠΑ σηματοδότησε την ώρα της αλλαγής.

Η δύσκολη προφορά του ahuacati σε συνδυασμό με την ετυμολογία της λειτούργησαν καταλυτικά στην ανάγκη μετονομασίας του φρούτου, με τους διαφημιστές της εποχής να το επανασυστήνουν ως «αχλάδι του αλιγάτορα» κυρίως λόγω του σχήματος και της υφής της φλούδας του που θυμίζουν κροκόδειλο. Όμως ούτε αυτό αποδείχτηκε αποτελεσματικό για την ισχυρή τοποθέτησή του στην αγορά, με συνέπεια το φρούτο να ξανασυστηθεί για τρίτη φορά, με το όνομα αβοκάντο πια, κερδίζοντας το εισιτήριο για διεθνή καριέρα.

Δέκα χρόνια ξέφρενης πορείας

Το αβοκάντο φθάνει στο σήμερα, εδραιώνοντας σταδιακά την κυριαρχία του σε κάθε μήκος και πλάτος της Γης. Από το 2012, η αξία της παγκόσμιας αγοράς του φρούτου σημειώνει σταθερά ανοδική πορεία, αγγίζοντας σήμερα τα 15 δισεκατομμύρια δολάρια ανά έτος. Οι προβλέψεις για το μέλλον είναι ακόμη πιο ευοίωνες, με την αξία του κλάδου να φτάνει το 2027 τα 20 δισεκατομμύρια. Καταλύτης αυτής της πρωτοφανούς δημοφιλίας δείχνει να είναι η στροφή των καταναλωτών σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, ιδιαίτερα μετά την επικράτηση της πανδημίας.

Ο παράγοντας υγεία και η προάσπισή της ως προτεραιότητες ανέδειξαν το αβοκάντο σε έναν ξεχωριστό σύμμαχο. Η πληθώρα των ευεργετικών για την υγεία ιδιοτήτων που του αποδίδουν επιτάχυναν την ένταξή του στην καθημερινή διατροφή των καταναλωτών, ακόμη και στην κοσμετολογία. Οπως ήδη διαφαίνεται, οι καταναλωτές θα εξακολουθήσουν να δίνουν μεγάλη προσοχή στην τήρηση της καλής τους υγείας επιλέγοντας το αβοκάντο για την καθημερινή τους διατροφή και μάλιστα στη βιολογική του εκδοχή. Επιπλέον, οι vegan ομάδες καταναλωτών που συνεχώς αυξάνονται σε αριθμό δηλώνουν ευθέως και ευθαρσώς τη σαφή τους προτίμηση στην υποκίτρινη «υπερτροφή».

Μια άλλη ομάδα καταναλωτών στους οποίους οφείλει την κυριαρχία του το αβοκάντο είναι και οι millennials, οι οποίοι το έχουν πλέον εντάξει στην καθημερινή τους διατροφή. Για πολλούς το πράσινο φρούτο δεν είναι πλέον τάση αλλά στοιχείο της καθημερινότητας, με την παρουσία του να είναι αισθητή σε κάθε γεύμα, σε κάθε σπίτι ή επιχείρηση εστίασης.

Ας είναι καλά τα κοινωνικά δίκτυα και οι αλγόριθμοι

Τη μοναδική του υπεροχή στον κόσμο της υγιεινής διατροφής το αβοκάντο δείχνει να την οφείλει και στα social media. Mόνο το 2017, καταγράφηκαν σε Instagram και Facebook σχεδόν 2.500.000 posts σχετικά με το αβοκάντο, ξεπερνώντας κατά πολύ το αμύγδαλο και τους σπόρους chia που ακολουθούν. Σήμερα, τα posts με το ίδιο hashtag φθάνουν τα 11.500.000, αποδίδοντας την πρωτοφανή αύξηση στους influencers του Διαδικτύου.

Στην ομάδα των «θαυμαστών» του, προστίθενται οι προσωπικοί γυμναστές, οι διατροφολόγοι, αλλά και οι σεφ που δεν παραλείπουν να πραγματοποιούν αναρτήσεις συνοδεία σχετικών φωτογραφιών, εδραιώνοντας την πολυχρηστικότητά του. Και οι αλγόριθμοι δείχνουν να συνηγορούν υπέρ της αύξησης για κατανάλωση αβοκάντο. Καθώς το ψάξιμο στις διαφορετικές μηχανές αναζήτησης καταγράφουν ως δημοφιλή τον όρο αβοκάντο, οι υπεύθυνοι marketing και δημιουργίας περιεχομένου εναρμονίζονται με την τάση. Έτσι, επικεντρώνονται στη δημιουργία περιεχομένου σχετικού με την πολυσυζητημένη υπερτροφή και ο καταναλωτής βομβαρδίζεται με εικόνες της σε κάθε παραλλαγή.

Η φιλο-ινσταγκραμική φύση του αβοκάντο ενισχύεται ακόμη περισσότερο από την εμφάνιση και πρόσθετων hashtags αφιερωμένων σε χαρακτηριστικά πιάτα που το έχουν ως βασικό τους υλικό. Το τοστ με αβοκάντο αν και πρωτοεμφανίστηκε στα μενού των εστιατορίων το 1993, το 2015 εκτοξεύθηκε ως αναφορά στο Instagram συγκεντρώνοντας περισσότερα από 2.500.000 εκατομμύρια posts. To 2017 τη θέση του πλέον δημοφιλούς κατακτά μια άλλη παραλλαγή του αβοκάντο, αυτή της τέχνης με αβοκάντο (avocado art), με αναρτήσεις που θέτουν στο επίκεντρο το φρούτο με τη μορφή τέχνης.

Προχωρώντας στον χρόνο, το 2018 ανακηρύσσεται ως τάση η πραγματοποίηση πρότασης γάμου με το δαχτυλίδι να προσφέρεται μέσα σε αβοκάντο. Για πολλούς, ο «πράσινος χρυσός», όπως συνηθίζουν να αποκαλούν το αβοκάντο, είναι αναπόσπαστο συστατικό στοιχείο της ποπ κουλτούρας, με σταρ του Χόλιγουντ να εκδίδουν βιβλία με αυτό ως κεντρικό θέμα ή να σχεδιάζουν συλλογές ρούχων με το δημοφιλές φρούτο τυπωμένο στο ύφασμα. Αυτή η ιδιότυπη συνύπαρξή του με τις τέχνες και τους celebrities ισχυροποίησε τη θέση του ως κάτι πολύ περισσότερο από ένα απλό τρόφιμο.

Σου μοιάζω, άρα υπάρχω

Η είσοδος της ιδιαίτερης υπερτροφής στην κοινωνική ζωή επιβεβαιώνει με τον καλύτερο τρόπο τη θεωρία της επίδρασης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης στη διαμόρφωση διατροφικών τάσεων. H εποχή του μιμητισμού δείχνει να έχει υποστεί τον ψηφιακό μετασχηματισμό και όπως παλαιότερα οι άνθρωποι επηρεάζονταν από τον κοινωνικό τους περίγυρο, τώρα μιμούνται συμπεριφορές που παρατηρούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το «ανήκειν» ως ανάγκη δεν έπαψε να υφίσταται, αλλά πέρασε στη νέα εποχή όπου ο περίγυρος εξακολουθεί να επιδρά στην ψυχοσύνθεση του ατόμου-καταναλωτή μέσα από το ψηφιακό πλέον περιβάλλον.

Το ενδιαφέρον του καταναλωτή για υγιεινότερες επιλογές μπορεί να ενισχύθηκε λόγω της πανδημίας, αλλά η επικράτηση συγκεκριμένων τροφών όπως είναι το αβοκάντο οφείλεται σε μεγάλο ποσοστό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Στην άλλη πλευρά της κουζίνας, η ευρεία χρήση του ως πρώτη ύλη από τους επαγγελματίες συνδέεται απόλυτα με την κυριαρχία του στις καρδιές και το μυαλό των καταναλωτών. Oι πελάτες το αγαπούν και οι σεφ φροντίζουν να τους ικανοποιούν. Τόσο απλά.

Με φόρα από το Μεξικό

Η δυναμική της μεξικάνικης κουζίνας η οποία έχει επικρατήσει και στο ευρωπαϊκό «έδαφος» είναι ένας ακόμη από τους βασικούς υπαίτιους για τη δημοφιλία του αβοκάντο. Εκτός ευρωπαϊκών συνόρων, λάτρεις της μεξικάνικης κουζίνας δηλώνουν επίσης Καναδοί και Αμερικανοί. Σε μια πρώτη ανάγνωση, η φύση της συγκεκριμένης εθνικής κουζίνας με γρήγορα, νόστιμα και πολυδιάστατα πιάτα είναι αυτή που κερδίζει τις καρδιές όλων των λαών.

Ειδικά για τις ΗΠΑ, προστίθεται και ο δημογραφικός παράγοντας, δεδομένου ότι αυξάνεται συνεχώς ο πληθυσμός των Λατίνων κατοίκων στη χώρα. Αλλος ένας λόγος για την αγάπη των σεφ στο αβοκάντο είναι η βιωσιμότητα, παρόλο που υπάρχει σαφής επιχειρηματολογία και για το αντίθετο… Στην πρώτη διάσταση του θέματος, η τάση προστάζει σεβασμό στην πρώτη ύλη και διατήρηση του οικοσυστήματος. Κατά συνέπεια, η επανάσταση της «φύσης», όπως τη χαρακτηρίζουν, βρίσκει συνεχώς νέους υποστηρικτές από το μαγειρικό στερέωμα.

Ο Daniel Humm και ο Alain Ducasse είναι από τους πρώτους που δήλωσαν τη συμπαράστασή τους στο άτυπο κίνημα υπέρ του αβοκάντο και άλλων υπερτροφών. Για πολλούς, η προτίμηση των σεφ στο αβοκάντο δεν σχετίζεται με τη συνεισφορά του στην υγεία αλλά με την προσπάθειά τους να περιορίσουν τα κόστη τους σε πρώτες ύλες όπως είναι η πάπια και το μοσχάρι.

Μια νέα αγορά ανατέλλει

Παρόλο που η υπάρχουσα προσφορά σε βιολογικό αβοκάντο δεν καλύπτει τη ζήτηση, αναδύεται μια χρυσή ευκαιρία στο πεδίο της επιχειρηματικότητας. Μάλιστα στα μέσα του 2022 διοργανώθηκε στις ΗΠΑ παγκόσμιο συνέδριο με θέμα το αβοκάντο, στο οποίο συζητήθηκαν διεξοδικά οι τρόποι που οι εταιρείες μπορούν με τη βοήθεια της καινοτομίας και της τεχνολογίας να υποστηρίξουν την περαιτέρω ανάπτυξη της διεθνούς αγοράς. Μια αναδυόμενη τάση που δείχνει να ευνοεί τη συνέχιση της επικράτησής του είναι αυτή των έτοιμων προς κατανάλωση τροφίμων.

Οι πρώτες μελέτες υποστηρίζουν πως οι καταναλωτές είναι πρόθυμοι να δαπανήσουν περισσότερα χρήματα για την αγορά τέτοιων τροφίμων όπως είναι για παράδειγμα το αβοκάντο. Σε χώρες όπως είναι η Μεγάλη Βρετανία και η Ολλανδία η τάση του έτοιμου προς βρώση τροφίμου είναι ήδη στην κορυφή, επιβεβαιώνοντας τις προβλέψεις για τη συνέχιση της επέλασης του «αχλαδιού του αλιγάτορα».

Αυτή η τροχιά ανάπτυξης δείχνει να ανακόπτεται από τη γρήγορη ωρίμανση του φρούτου που αναγκάζει παραγωγούς και προμηθευτές στην ταχύτατη διοχέτευσή του στην αγορά. Ήδη αρκετές εταιρείες έχουν κάνει δυναμική είσοδο στην αγορά του αβοκάντο αναπτύσσοντας εργαλεία που «προβλέπουν» αλλά και εκτιμούν τον χρόνο ωρίμανσής του ώστε να προλαμβάνουν τη μη άμεση διανομή του στην αγορά.

Η κατάσταση στον κόσμο και την Ελλάδα

Όπως αναφέρει το περιοδικό «Δήμητρα», στην Ελλάδα, από τα λίγα διαθέσιμα αξιόπιστα στατιστικά στοιχεία, οι παραγωγικές φυτείες αβοκάντο υπολογίζονται στα 6 χιλιάδες στρέμματα, ενώ οι παραγόμενες ποσότητες καρπών αβοκάντο στους 5 χιλιάδες τόνους περίπου. Το 80% περίπου των καλλιεργούμενων εκτάσεων βρίσκεται στην περιοχή των Χανίων. Τα τελευταία χρόνια, εξαιτίας και των προβλημάτων στη διάθεση των εσπεριδοειδών, αλλά και των ελκυστικών τιμών που απολαμβάνουν οι παραγωγοί, σημειώνεται έντονο ενδιαφέρον για νέες φυτεύσεις αβοκάντο. Η έκταση των νέων φυτεύσεων δεν μπορεί όμως να προσδιορισθεί με ακρίβεια, λόγω της έλλειψης αξιόπιστης καταγραφής τους.

Οι νέες φυτεύσεις γίνονται χρησιμοποιώντας κυρίως πολλαπλασιαστικό υλικό Ελαχίστων Κοινοτικών Προδιαγραφών που παράγεται σε τοπικά φυτώρια, τα οποία χρησιμοποιούν σπορό- φυτα ως υποκείμενα. Υπάρχουν και κάποιες νέες φυτεύσεις, στις οποίες έχει χρησιμοποιηθεί εισαγόμενο πολλαπλασιαστικό υλικό με κλωνικώς αναπαραγόμενα υποκείμενα.

Οι ποικιλίες που συ- νήθως προτιμώνται στις νέες φυτεύσεις είναι η Hass (κυρίως), η Fuerte, η Zutano, η Reed κ.ά. Κάποιοι από τους παραγωγούς, που έχουν χρησιμοποιήσει πολλαπλασιαστικό υλικό από το εξωτερικό, έχουν εισαγάγει και την ποικιλία Lamb Hass. Παρόλη τη μεγάλη αύξηση των καλλιεργούμενων εκτάσεων με αβοκάντο στην Ελλάδα, θεωρείται ότι υπολείπεται ακόμα πολύ των δυνατοτήτων και των αναγκών της αγοράς, τόσο της ελληνικής όσο και της ευρωπαϊκής.

Κατευθύνσεις για την ελληνική παραγωγή αβοκάντο

Στην Ελλάδα, αν και υπάρχει έντονο ενδιαφέρον για την καλλιέργεια του αβοκάντο, οι νέες φυτεύσεις πραγματοποιούνται χωρίς να λαμβάνονται μέτρα για την ελαχιστοποίηση των πιθανοτήτων εισαγωγής των ασθενειών που προκαλούνται από τα παθογόνα P. cinammomi και ASBVd (Sunblotch).

Στην πραγματικότητα, λίγα είναι γνωστά για την παρουσία και την κατανομή τους στις ελληνικές φυτείες αβοκάντο, κάτι που κάνει αναγκαία τη θέσπιση προγραμμάτων επισκοπήσεων που θα αποτυπώσουν την υπάρχουσα κατάσταση. Απολύτως επιβεβλημένη είναι επίσης η παραγωγή και εμπορία πιστοποιημένου πολλαπλασιαστικού υλικού αβοκάντο, που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες και απαιτήσεις της σύγχρονης δενδροκομίας.

Για να γίνει αυτό, χρειάζεται η άμεση δημιουργία και λειτουργία προβασικών φυτειών αβοκάντο από κάποιο φορέα εποπτευόμενο από το δημόσιο, ο οποίος θα παρέχει στους Έλληνες φυτωριούχους πιστοποιημένο υλικό για τη δημιουργία δενδρυλλίων φύτευσης.

Η έναρξη κάποιου προγράμματος δημιουργίας και αξιολόγησης υποκειμένων αβοκάντο θα μπορούσε σε βάθος χρόνου να βοηθήσει στην απεξάρτηση της ελληνικής παραγωγής αβοκάντο από το εισαγόμενο φυτωριακό υλικό, που εκτός των άλλων, έχει μεγάλο κόστος αγοράς και δεν έχει δημιουργη- θεί ακριβώς για τις ελληνικές συνθήκες.

Παράλληλα, χρειάζεται η περαιτέρω εξέλιξη της υπάρχουσας τεχνολογίας αγενούς πολλα- πλασιασμού του αβοκάντο, κάτι που θα βοηθήσει στη γρήγορη και αξιόπιστη αναπαραγωγή των φαινοτυπικών χαρακτηριστικών των επιλεγμένων υποκειμένων αβοκάντο.

Πηγή: www.protothema.gr

001 xtreme

Power breakfast: 7 τροφές που χαρίζουν περισσότερη ενέργεια από τον καφέ

Η έλλειψη ενέργειας εμποδίζει τα καθημερινά επίπεδα παραγωγικότητας ενώ έχει άμεση επίδραση και στη διάθεσή μας. Αν κι εσύ πιστεύεις ότι τίποτα καλό δεν μπορεί να έρθει μέσα στην ημέρα χωρίς να έχεις πιει καφέ, συνέχισε να διαβάζεις.

Ο καφές είναι νόστιμος, σε μέτρια ποσότητα καλός για την υγεία και πάνω από όλα μάς μπουστάρει με ενέργεια. Ωστόσο, αν η έξτρα ενέργεια, είναι αυτό που αναζητάς στο ξεκίνημα της ημέρας σου, ο καφές δεν είναι η μόνη σου επιλογή. Στην πραγματικότητα, ένα καλό πρωινό πέρα από το ότι είναι χρήσιμο για τη καλύτερη διαχείριση και την απώλεια βάρους, είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για πολλούς ακόμα λόγους, όπως έχουμε δει. Εάν είσαι ο τύπος του ανθρώπου που ακόμα και με τον καφέ, νιώθεις ότι δεν μπορείς να κουνηθείς το πρωί, μπορείς να δοκιμάσεις μια από τις παρακάτω τροφές που χαρίζουν περισσότερη ενέργεια από τον καφέ.

Μπανάνες
Οι μπανάνες μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες τροφές για ενέργεια. Περιέχοντας υδατάνθρακες, κάλιο και βιταμίνη Β6, αυτή η γρήγορη τροφή σού χαρίζει πολλή δύναμη όλη την ημέρα.

Αυγά
H κατανάλωση αυγών το πρωί είναι μία εξαιρετική επιλογή για έξτρα ενέργεια. Πλούσια σε πρωτεΐνη παρέχουν μια σταθερή διαρκή πηγή ενέργειας, δεδομένου ότι δεν προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη κατά την πέψη.

Αβοκάντο
Τα αβοκάντο, δεν θεωρούνται άδικα υπερτροφή. Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τα βέλτιστα επίπεδα λίπους στο αίμα και αυξάνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Μπορούν επίσης να αποθηκευτούν στο σώμα και να χρησιμοποιηθούν ως πηγές ενέργειας. Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες αντιπροσωπεύουν το 80% της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.

Γιαούρτι
Το γιαούρτι κερδίζει επάξια μια θέση ανάμεσα στις τροφές για ενέργεια, καθώς είναι πλούσιο τα θρεπτικά συστατικά. Δεδομένου ότι περιέχει υδατάνθρακες που έρχονται με τη μορφή απλών σακχάρων όπως η λακτόζη και η γαλακτόζη, αυτά τα σάκχαρα μπορούν να παρέχουν επαρκή ενέργεια στο σώμα, όταν διασπώνται. Επιπλέον, το φανταστικό με το γιαούρτι είναι ότι είναι ένα ελαφρύ και νόστιμο σνακ, που μπορεί να καταναλωθεί και για πρωινό.

Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης, περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ όταν συνδυάζεται με νερό. Αυτό το τζελ καθυστερεί την κένωση του στομάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β και μέταλλα όπως σίδηρο και μαγνήσιο, που βοηθούν τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Ο συνδυασμός όλων αυτών χαρίζει στο πλιγούρι βρώμης μια θέση στη λίστα με τις καλύτερες τροφές για ενέργεια.

Μαύρη σοκολάτα
Αν και μάλλον δεν χρειαζόσουν ένα παραπάνω λόγο για να αγαπήσεις τη σοκολάτα, τώρα έχεις έναν ακόμη. Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο από τη σοκολάτα γάλακτος ή τη λευκή σοκολάτα. Το κακάο με τη σειρά του, περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος μέσω του σώματος. Γεγονός που βοηθά με φυσικό τρόπο στην παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και τους μύες. Κάτι που μπορεί να σου φανεί εξαιρετικά χρήσιμο κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής ημέρας ή μιας προπόνησης. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα συγκαταλέγεται στις τροφές που χαρίζουν περισσότερη ενέργεια, καθώς είναι πλούσια σε διεγερτικές ενώσεις, οι οποίες ενισχύουν την πνευματική ενέργεια και τη διάθεσή σου. A win win situation.

Σπόροι
Η προσθήκη σπόρων στο πρωινό σου, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το εμπλουτίσεις με εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα σου. Σπόροι όπως chia, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι και πολλοί άλλοι, θα μπορούσαν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειάς σου. Αυτοί οι σπόροι έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τη λειτουργία των κυττάρων σου. Bonus: Για ακόμα περισσότερη ενέργεια, πρόσθεσε μερικούς από αυτούς τους σπόρους στο γιαούρτι σου ή σε ένα smoothie με γιαούρτι.

001 xtreme

Τι συμβαίνει στον οργανισμό σας όταν γυμνάζεστε το βράδυ;

Οι περισσότεροι πηγαίνουμε στο γυμναστήριο μεταξύ 21.00 και 24.00 το βράδυ, γεγονός το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας. Είναι γνωστό ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Πλέον, έχουμε σημαντικές ενδείξεις ότι και το βράδυ μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα ή τουλάχιστον δεν έχει αρνητικές. Υπό προϋποθέσεις όμως…

Ένα φαινόμενο των μοντέρνων καιρών. Μετά τις 20.00 το βράδυ η κίνηση σε γυμναστήρια και στάδια αυξάνεται και ο κόσμος προσέρχεται για να γυμναστεί, έχοντας τελειώσει τις δουλειές του.

Η νυχτερινή άσκηση μοιάζει αναγκαστική επιλογή για όλους εκείνους που καλούνται να αντεπεξέλθουν σε ένα βαρύ εργασιακό και οικογενειακό πρόγραμμα όλη την ημέρα και κάπως έτσι βλέπουμε μια μεγάλη μάζα να γυμνάζεται μεταξύ 21.00 και 24.00 το βράδυ.

Το κλασικό ερώτημα είναι αν αυτή η πρακτική είναι αποδοτική ως προς τη φυσική κατάσταση και των θέμα της ανάπτυξης των μυών και του μεταβολικού ρυθμού. Υπάρχει, όμως, και ένα άλλο ερώτημα και αυτό αφορά τον ύπνο. Ο ισχυρισμός ότι η γυμναστική πριν τον ύπνο δεν ενδείκνυται μόνο άγνωστος δεν είναι και αποτελεί συχνό φαινόμενο πολλοί γιατροί να συνιστούν αποφυγή της άσκησης το βράδυ, χωρίς να διευκρινίζουν βέβαια τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποφεύγει κάποιος. Το νόημα της σύστασης είναι «γυμνάσου το πρωί, που είσαι ξεκούραστος και έχεις περισσότερη τεστοστερόνη (αν είσαι άντρας), ή το απόγευμα που ο μεταβολισμός δουλεύει καλύτερα».

Το βράδυ όμως;

Ευτυχώς υπάρχουν καλά νέα, για κάθε έναν του οποίου το ημερήσιο πρόγραμμα είναι αρκετά ταραχώδες.

Ήπια και εντατική άσκηση

Πρόσφατη μελέτη του Ινστιτούτου της Ζυρίχης για την επιστήμη της Κίνησης και την Άθληση με τίτλο «Επιδράσεις της βραδινής άσκησης κατά τον ύπνο σε υγιείς συμμετέχοντες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση», προσφέρει νέες κατευθύνσεις σχετικά με την άσκηση πριν από τον ύπνο.

Εκεί οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μη δυναμική, ήπια άσκηση το βράδυ τείνει να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να οδηγήσει γρηγορότερα στην αγκαλιά του Μορφέα. Μάλιστα, εκείνοι οι οποίοι είχαν κάνει κάποια άσκηση μέτριας έντασης πριν τον ύπνο κοιμήθηκαν περισσότερο, αλλά και καλύτερα, πιο βαθιά δηλαδή, διαπιστώνεται στη μελέτη.

Το θέμα της έντασης είναι κομβικό, λοιπόν, με τη μέτρια -εκείνο το αργό, χαλαρωτικό τρέξιμο για παράδειγμα- να οδηγεί πιο εύκολα σε όνειρα γλυκά και ύπνο ελαφρύ.

Εντούτοις, η έντονη άσκηση κοντά στον ύπνο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Ειδικά η έντονη άσκηση έως και μία ώρα πριν ξαπλώσετε, μάλλον θα σας προκαλέσει υπερένταση και φαίνεται να έχει επιζήμια επίδραση. Κατά κανόνα, ως έντονη προπόνηση ορίζεται αυτή κατά την οποία ένα άτομο δεν μπορεί ταυτόχρονα να μιλήσει.

Αντιθέτως, η ήπια άσκηση είναι μια σωματική δραστηριότητα που επιτρέπει την ομιλία αλλά όχι το τραγούδι. Επομένως, το να βρεθείτε στο στάδιο στις 22.00 και να καταλήξετε να κάνετε σπριντ στις 23.00 θα προκαλέσει κατά πάσα πιθανότητα μια αφύπνιση στις ορμόνες σας και θα αναβάλλει για αργότερα το επιθυμητό γλάρωμα και τη νύστα.

Σε κάθε περίπτωση, ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στην άσκηση. Αν για κάποιο λόγο διαπιστώσετε ότι οποιασδήποτε έντασης άσκηση το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο σας, σταματήστε να γυμνάζεστε το βράδυ.

Πώς να αγαπήσεις και να συνδεθείς με το σώμα σου

Η Μαρούσα Πολυκανδριώτη, Συστημική – Υπαρξιακή Ψυχοθεραπεύτρια μας βοηθάει να αγαπήσουμε το σώμα μας και να απολαύσουμε τη ζωή μας χωρίς στρες. Ακριβώς όπως είμαστε. Ο εαυτός μας!

Σε μία κοινωνία όπου η πλειονότητα των γυναικών δεν είναι ευχαριστημένη με την εικόνα της και σε συνδυασμό με το ότι διανύουμε την περίοδο του καλοκαιριού, όπου το σώμα μας εκτίθεται, η σχέση που έχουμε με αυτό έρχεται στο επίκεντρο και εγείρει σπουδαία ερωτήματα σχετικά με τη σύνδεση ψυχής και σώματος. Ας ξεκινήσουμε βάζοντας το ερώτημα: «Τι άλλο είμαι εκτός από αυτό που βλέπω στον καθρέφτη;».

Πώς αντιλαμβανόμαστε το σώμα μας και πώς του συμπεριφερόμαστε;
Κάθε εποχή ταυτίζει και περιορίζει τη γυναίκα σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο ομορφιάς, στο οποίο καλείται να συμμορφωθεί. Έχουμε περιορίσει το σώμα μας στα κιλά του, το ύψος του, τις ρυτίδες του, τη χαλάρωση του δέρματος. Ζητάμε από αυτό να ανταποκρίνεται σε μία συγκεκριμένη μορφή-αριθμό. Θέλοντας να «χωρέσουμε» στα κοινωνικά πρότυπα προσπαθούμε να αλλάξουμε το σώμα μας και οδηγούμαστε σε ένα σημείο όπου οι ψηλές γυναίκες καμπουριάζουν για να μην χαρακτηριστούν λόγω του ύψους τους, οι κοντές γυναίκες φορούν παπούτσια «κοθόρνους», οι παχουλές γυναίκες φορούν σκούρα ρούχα για να κρυφτούν κ.ο.κ.
Συνεπώς προσδίδουμε στην εξωτερική μας εμφάνιση ή στην παρέμβαση που θα κάνουμε (προκειμένου να τη διορθώσουμε) το κομμάτι της αυτοεκτίμησης, της επιτυχίας, της ευτυχίας. Το σώμα μας είναι κάτι που πρέπει να το ελέγχουμε και όταν δεν μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις – προσδοκίες που έχουμε θέσει για εκείνο, τότε το διορθώνουμε, το βάζουμε στην άκρη, το τιμωρούμε.

Πώς μπορώ να συνδεθώ με το σώμα μου να το αγαπήσω και να το αποδεχθώ;
Διευρύνοντας την οπτική μας για το σώμα μας: Ο Πλάτωνας έλεγε ότι «το σώμα είναι ο ναός της ψυχής μας». Κατοικούμε σε αυτό και πορευόμαστε μαζί του σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Εάν δεν αγαπήσουμε και δεν αποδεχτούμε το σώμα που έχουμε δεν θα μπορέσουμε να νιώσουμε ποτέ καλά με αυτό. Το σώμα μας δεν είναι μόνο μία συγκεκριμένη μορφή στην οποία τείνουμε εμμονικά να επικεντρωνόμαστε. Είναι αξιοθαύμαστο, πολύτιμο, πολυσύνθετο, πολυδιάστατο, έχει μνήμες. Η σημασία του σώματος δεν είναι μόνο η μορφή του, αλλά και η αίσθησή του.
Αξίζει να εστιάσουμε στο πώς νιώθουμε και να παρατηρήσουμε πόσα πράγματα κάνουμε με αυτό… αγγίζουμε, αγγιζόμαστε, χορεύουμε, μυρίζουμε -η λίστα είναι ατελείωτη. Το σώμα μας είναι η οδός μας για να επικοινωνήσουμε με τον έξω κόσμο, είναι ο δρόμος μας προς την αυτογνωσία, καθώς τα συναισθήματα που βιώνουμε μπορούν και αποθηκεύονται σε διάφορα σημεία του.

Ψυχοσωματικά συμπτώματα: Ποια είναι, πού οφείλονται, πώς αντιμετωπίζονται;

Οι παγίδες που βάζεις στον εαυτό σου
Γνωρίζοντας την ιστορία του σώματος μας

Το να γνωρίσουμε την ιστορία του σώματος μας, θα μας βοηθήσει να μην το αντιμετωπίζουμε μονοδιάστατα. Το σώμα μας είναι οι μνήμες μας και κουβαλάει την ιστορία των προγόνων μας. Ας αναρωτηθούμε: Τι σωματότυπο κληρονομήσαμε; Πώς ήταν τα σχήματα των σωμάτων των ανθρώπων από τους οποίους προερχόμαστε; Πώς ήταν τα σώματα των γιαγιάδων μας; Των παππούδων μας; Της μητέρας μας; Του πατέρα μας; Πώς αντιμετώπιζαν το σώμα τους; Πώς μιλούσαν για το δικό μας σώμα;

Καθημερινές πρακτικές σύνδεσης με το σώμα
Το πρώτο βήμα είναι να αφουγκραστούμε το σώμα μας, να δημιουργήσουμε μία γέφυρα επικοινωνίας μαζί του και να του επιτρέψουμε να μας πει πώς αισθάνεται. Είναι το σώμα μας ένα χαρούμενο σώμα; Τι έχει ανάγκη; Πώς μπορούμε να το υποστηρίξουμε;

- Παρατήρησε: Πώς μιλάς στο σώμα σου; Τι λες για αυτό; Εάν υπάρχουν σημεία του σώματος σου που δεν σου αρέσουν δεν πειράζει, κανείς δεν είναι τέλειος. Το να εστιάζεις «εμμονικά» στα σημεία που σε δυσαρεστούν σε εγκλωβίζει σε ένα φαύλο κύκλο δυσαρέσκειας από τον οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγεις. Αντίθετα, εστιάζοντας στο να το νιώσεις και να του μιλήσεις με αγάπη και κατανόηση το βοηθά να νιώσει αποδεκτό και να «ανθίσει».

- Εστίασε σε όσα σου αρέσουν στο σώμα σου: Προσπάθησε να εστιάσεις στα σημεία του σώματος σου που σου αρέσουν, φρόντισέ τα και ανάδειξέ τα. Μην τα θεωρείς δεδομένα.

- Δώσε έμφαση σε όλες τις αμέτρητες δυνατότητες που σου προσφέρει το σώμα σου: να νιώθεις, να αγκαλιάζεις, να περπατάς, να απολαμβάνεις…

- Φρόντισε το σώμα σου: Προσπάθησε να το ακούς και να είσαι σε επαφή με τις ανάγκες του. Πρόσφερε στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται -ξεκούραση, ύπνο, φαγητό, περπάτημα κ.ά.

- Άγγιξε το σώμα σου: Όσοι έχουν μεγαλώσει σε ένα οικογενειακό περιβάλλον όπου έχουν αισθανθεί ότι το υλικό τους σώμα φροντίζεται και είναι αγαπητό, έχουν καλή αίσθηση γι’ αυτό. Αντίθετα, οι άνθρωποι που μεγάλωσαν σε ένα περιβάλλον όπου υπήρξε σωματική απόσταση δυσκολεύονται στις κοντινές σχέσεις και στο να έχουν μία όμορφη σχέση με το σώμα τους. Άγγιξε το σώμα σου, νιώσε το δέρμα σου, αγκάλιασε τον εαυτό σου, κάνε ένα μπάνιο όντας συνειδητός.

- Έλα σε επαφή με τη φύση: Η επαφή μας με τη φύση είναι από μόνη της θεραπευτική, μας απαλλάσσει από το άγχος, τα συναισθηματικά αδιέξοδα και μας γεμίζει ενέργεια και ζωντάνια. Μας βοηθά να συνδεθούμε με τον αληθινό μας εαυτό και συνεπώς με το σώμα μας.

- Απόφυγε τις συγκρίσεις: Το να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τα πρότυπα που προβάλλουν τα περιοδικά και τα social media, το μόνο που μπορεί να σου προσφέρει είναι να σε κάνει να νιώθεις άσχημα και να σε οδηγήσει σε αδιέξοδο. Εστίασε σε εσένα και στη σταδιακή αυτοβελτίωση σου με αυτοφροντίδα και αυτοαγάπη.

Ας θυμίζουμε στον εαυτό μας πως δεν υπάρχει ένα είδος σώματος στο οποίο πρέπει να ενταχθούμε. Ο καθένας από εμάς είναι μοναδικός και χρειάζεται να γνωρίσει ποιος είναι και τι του ταιριάζει. Η αλλαγή ξεκινάει από τον καθέναν, από εμάς και τη σχέση με τον εαυτό του. Η αλλαγή ξεκινάει από τις μητέρες προς τις κόρες. Να θυμάσαι πως πάντα μπορείς να κάνεις μία νέα αρχή στη σχέση που έχεις με το σώμα σου και συνεπώς με το σύνολο του εαυτού σου.

Πηγή: www.tlife.gr

001 xtreme

Πως θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

 

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους.

Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση

Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

Πηγή: runnfun.gr

001 xtreme

Ποια ήταν η διατροφή των αθλητών στην Αρχαία Ελλάδα;

Η αρχαία ελληνική διατροφή ήταν κυρίως χορτοφαγική. Η συντριπτική πλειοψηφία των Ελλήνων, ακόμη και των ανώτερων κοινωνικών τάξεων, δεν κατανάλωναν κόκκινο κρέας ή ακόμα και πουλερικά σε καθημερινή βάση.

Η αρχαία ελληνική διατροφή ήταν κυρίως χορτοφαγική

Πολλά γεύματα αποτελούνταν από χυλό κριθαριού, (καθώς το σιτάρι θεωρούνταν ανθυγιεινό), μαζί με τυρί, φρέσκα λαχανικά και εποχιακά φρούτα ,με τα σύκα να είναι το πιο δημοφιλές φρούτο στην αρχαιότητα.

Μάλιστα, τα γλυκά φρούτα αποτελούσαν ουσιαστικό μέρος της διατροφής του Σπαρτιάτη αθλητή Χάρμη όπως αναφέρουν οι πηγές.Τα αρχεία της διατροφής του Χάρμη μας παρέχουν τις πρώτες λεπτομέρειες σχετικά με το τι κατανάλωναν οι αρχαίοι αθλητές στην Ελλάδα.

Ο Χάρμης από τη Σπάρτη, ο νικητής του αγώνα των 200 μέτρων στους αρχαίους Ολυμπιακούς Αγώνες το 668 π.Χ., προπονήθηκε σε μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από αποξηραμένα σύκα.

Οι φακές και τα φασόλια ήταν επίσης αναπόσπαστο μέρος της διατροφής ενός αθλητή στην αρχαία Ελλάδα.

Τέλος, τα θαλασσινά και τα αυγά ήταν συμπληρωματικά, σημαντικό μέρος της αρχαίας ελληνικής διατροφής που πιθανότατα χρησίμευαν ως καλές πηγές πρωτεΐνης για τους αρχαίους αθλητές.

Το κρέας και η διατροφή των αρχαίων Ολυμπιονικών

Γύρω στο 600 π.Χ., πάνω από εκατό χρόνια μετά την πρώτη έναρξη των Ολυμπιακών Αγώνων, τέθηκε σε εφαρμογή η «ανακοφαγία» μια απαιτούμενη δίαιτα για τους αρχαίους αθλητές.

Οι κατευθυντήριες γραμμές αυτών των ειδικών διαιτών ήταν συχνά ποικίλες και εξαρτώνται από τον εκπαιδευτή που τις δημιουργούσε και οι αθλητές έπρεπε να την ακολουθούν αυστηρά.

Εκείνη την εποχή, οι δίαιτες των αρχαίων Ολυμπιονικών άρχισαν να διαφέρουν από την τυπική αρχαία ελληνική διατροφή.

Όταν κατανάλωναν κρέας, κάτι που ήταν πολύ πιο σπάνιο από ό,τι οι περισσότεροι σύγχρονοι Ολυμπιονίκες, οι αρχαίοι αθλητές έτρωγαν διαφορετικά είδη κρέατος ανάλογα με το δικό τους άθλημα.

Σύμφωνα με αρχαίες πηγές, οι πυγμάχοι έτρωγαν μοσχαρίσιο κρέας ενώ οι παλαιστές χοιρινό και οι δρομείς κατανάλωναν κατσικίσιο.

Αν και η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών από τους αρχαίους αθλητές ήταν λιγότερο συχνή από τη δική μας, ήταν σίγουρα πιο συχνή από τον μέσο αρχαίο Έλληνα.

Καθώς προχωρούσε η εξέλιξη των Ολυμπιακών Αγώνων, οι αθλητές στρέφονταν προς το κρέας όλο και περισσότερο μέχρι που έγινε βασικό μέρος της διατροφής του αρχαίου Ολυμπιονίκη.

Ο πρώτος αρχαίος Έλληνας αθλητής που διατηρούσε μια διατροφή σχεδόν εξ ολοκλήρου με βάση το κρέας ήταν ο Δρομαίος ο Στύμφαλος, ο οποίος συμμετείχε στους Ολυμπιακούς Αγώνες ως δρομέας μεγάλων αποστάσεων το 480 π.Χ., όπως αναφέρει ο αρχαίος ιστορικός Παυσανίας.

Άλλες πηγές υποστηρίζουν ότι ήταν ο Ευρυμένης από τη Σάμο, ένας πυγμάχος βαρέων βαρών, που ακολούθησε μια δίαιτα με κρέας μετά από συμβουλές του εκπαιδευτή, μαθηματικού και φιλοσόφου του Πυθαγόρα.

Παραδόξως, ο ίδιος ο Πυθαγόρας ήταν αυστηρός χορτοφάγος.

Η μυθική δύναμη του αθλητή Μίλωνα του Κροτωνιάτη

Η μυθική δύναμη του αθλητή Μίλωνα του Κροτωνιάτη είναι γνωστή. Η διατροφή του ήταν εξίσου υπερβολική με την δύναμη του! Ο Μίλωνας κέρδισε σε έξι διαφορετικούς Ολυμπιακούς Αγώνες.

«Ο Μίλων του Κρότωνα έτρωγε 10 κιλά κρέας, άλλα τόσα κιλά ψωμί, και έπινε τρεις στάμνες κρασί. Στην Ολυμπία σήκωσε έναν τετράχρονο ταύρο στους ώμους του και τον κουβαλούσε γύρω από το στάδιο, μετά τον έσφαξε και τον έφαγε μόνος του μέσα σε μια μέρα».

Αν γίνει πιστευτή αυτή η πρόσληψη τροφής, ο Μίλωνας θα έπρεπε καταναλώνει τουλάχιστον 57.000 kcal (238.500 kJ) την ημέρα!

Τα γλυκά δεν ήταν μέρος της διατροφής των αρχαίων αθλητών

Όσον αφορά την ενυδάτωση, οι αθλητές επιτρεπόταν να πίνουν νερό και κρασί με ορισμένες προϋποθέσεις. Το κρύο νερό ήταν εντελώς απαγορευμένο και το κρασί επιτρεπόταν μόνο συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Τα αρχαία γλυκά όπως τηγανίτες με μέλι δεν συνιστώνταν στους αρχαίους Έλληνες αθλητές.

Ο Φιλόστρατος, ένας αρχαίος Έλληνας σοφιστής που ζούσε στη Ρωμαϊκή Αυτοκρατορία κατά τον δεύτερο αιώνα μ.Χ., μας παρέχει το μοναδικό σωζόμενο βιβλίο αφιερωμένο εξ ολοκλήρου στον αρχαίο αθλητισμό.

ACTIVEBODY B1

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS