Τι του συμβαίνει όταν δεν περπατάμε;

Εάν κάθεστε περισσότερο και περπατάτε λιγότερο, τότε το σώμα σας μπορεί να... «διαμαρτύρεται» με πόνους και ενοχλήσεις σε διάφορα σημεία.

Καθόμαστε πολύ περισσότερο από όσο συνειδητοποιούμε. Αρκεί να σκεφτούμε τα λεπτά που περνάμε καθισμένοι στο αυτοκίνητο ή τα μέσα μεταφοράς, όσο απολαμβάνουμε το φαγητό μας ή το νέο επεισόδιο της αγαπημένης μας σειράς, ακόμα και στο διάλλειμά μας όσο κάνουμε scroll στα social media. Κι ενώ γνωρίζουμε ότι η καθιστική ζωή βλάπτει, τι συμβαίνει στο σώμα όταν σταματάμε το περπάτημα;

Ποιες είναι οι ενδείξεις ότι το έχουμε ελαττώσει επικίνδυνα; Μερικές παρενέργειες που ενδεχομένως θα παρατηρήσετε, περιλαμβάνουν:

Η αντοχή «πέφτει»

Όταν το καθημερινό περπάτημα σταματήσει ή ελαττωθεί σημαντικά, τότε μπορεί να παρατηρήσετε ότι μειώνεται και η αντοχή σας, ειδικά εάν δεν κάνετε άλλες μορφές άσκησης.

Εάν το καρδιαγγειακό σας σύστημα δεν λαμβάνει το ίδιο ερέθισμα καθημερινά, μπορεί να αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αυξημένη δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών όπως το μαγείρεμα, το καθάρισμα ή το να μεταφέρετε τα ψώνια σας.

Για να διατηρήσετε την αντοχή αλλά και την καρδιά σας υγιή, είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών από το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).

Εάν θέλετε να κάνετε κάτι διαφορετικό από το περπάτημα, μπορείτε να δοκιμάσετε την αεροβική, το κολύμπι ή το στατικό ποδήλατο.

Μπορεί να αισθανθείτε τους γοφούς σας πιο «σφιχτούς»

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς γοφούς. Αλλά η διακοπή του, σε συνδυασμό με το να κάθεστε για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε πόνο στο ισχίο.

Ενώ η καλύτερη στάση σώματος όσο κάθεστε μπορεί να βοηθήσει την κατάσταση, πιθανότατα δεν θα σας ανακουφίσει πλήρως από το μυϊκό σφίξιμο.

Εάν το περπάτημα δεν αποτελεί επιλογή, η εκτέλεση κάποιων διατάσεων των ισχίων, κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο και τον πόνο.

Πόνος στην μέση

Εάν αντί για το συνηθισμένο σας περπάτημα, περνάτε όλο και περισσότερες ώρες καθισμένοι στο γραφείο ή τον καναπέ, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη αλλά και την μέση σας.

Συνέπεια της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας είναι οι άκαμπτοι μυς και αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πίεση που συσσωρεύεται στην περιοχή χαμηλά στην μέση.

Μία εύκολη διάταση που μπορείτε να δοκιμάσετε για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στην μέση είναι το τέντωμα από το γόνατο στο στήθος. Για να το κάνετε σωστά, δοκιμάστε:

- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια.
- Σηκώστε και λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος σας.
- Πιάστε το γόνατο με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας μέχρι εκεί που το νιώθετε άνετα να φτάσει.
- Παραμείνετε στη θέση από το γόνατο στο στήθος, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς και «πιέζετε» τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
- Συνεχίστε κάνοντας το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.

001 xtreme

Αρρωσταίνουμε πιο εύκολα όταν βρέχει;

Τι σχέση έχει ο καιρός με το κρυολόγημα; Μπορεί πράγματι να αρρωστήσουμε πιο εύκολα εάν είμαστε έξω όταν βρέχει;

Μεγαλώνοντας, οι γονείς μας συχνά μας προειδοποιούσαν ότι αν παίζαμε έξω στη βροχή, θα κρυ

Την άποψη των μαμάδων μας φαίνεται πως συμμερίζονται και οι… επιστήμονες.

Τι ρόλο παίζει ο καιρός;

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Allergy and Clinical Immunology επιβεβαιώνει ότι το να είστε βρεγμένοι και να κρυώνετε για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να «ρίξει» το ανοσοποιητικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε μια ασθένεια όπως το κρυολόγημα.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι τα κρυολογήματα οφείλονται σε ιούς, όχι στον καιρό.

Δηλαδή, η βροχή μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας και την άμυνα του οργανισμού σας, αλλά όχι να σας μεταδώσει κάποιον ιό.

Ενώ τα συμπτώματα ενός κρυολογήματος μπορεί να φαίνονται γενικά ίδια– βουλωμένη μύτη ή ρινική καταρροή, φαγούρα στα μάτια, ερεθισμένος λαιμός, βήχας, πόνος και μερικές φορές πυρετός – υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί ιοί (για την ακρίβεια, πάνω από 200) που μπορεί να είναι η αιτία.

Οι περισσότεροι μπορούν να εμφανιστούν οποιαδήποτε εποχή του έτους, αλλά μερικοί είναι πιο εποχικοί, καθώς η θερμοκρασία μπορεί να καθορίσει πόσο καιρό μπορεί να επιβιώσει ένας ιός σε μια επιφάνεια.

Πώς κολλάμε;

Οι ιοί μπορούν να μεταδοθούν μέσω του αέρα και της στενής σωματικής επαφής. Το κρυολόγημα μπορεί, επίσης, να μεταδοθεί όταν ένα άτομο αγγίζει το στόμα, τα μάτια ή τη μύτη του με τα χέρια του αφού έρθει σε επαφή με μικρόβια.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Journal of Occupational and Environmental Hygiene», διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες άγγιζαν το πρόσωπό τους κατά μέσο όρο 16 φορές την ώρα, πράγμα που θέλετε να αποφύγετε ειδικά το φθινόπωρο, την περίοδο που οι ιοί της γρίπης και του κοινού κρυολογήματος «κυκλοφορούν», παράλληλα με την COVID-19.

Όταν έρχεστε σε επαφή με έναν ιό, μέσω άλλου ατόμου ή μολυσμένης επιφάνειας, μπορεί να εισέλθει στον οργανισμό σας εάν τα χέρια σας δεν καθαρίζονται σωστά, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).

Πώς θα αποφύγουμε το κρυολόγημα;

Βεβαιωνόμαστε ότι πλένουμε τα χέρια μας με τον σωστό τρόπο, χρησιμοποιώντας σαπούνι και τρίβοντάς τα για τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα. Δεν παραλείπουμε το στέγνωμα με μια καθαρή πετσέτα, καθώς τα νωπά χέρια είναι πιο ευαίσθητα στα μικρόβια.

Η πρόληψη αποτελεί άριστη τακτική για την θωράκιση της υγείας, ιδιαίτερα όσον αφορά τις μεταδοτικές παθήσεις. Οι ειδικοί συνιστούν, επίσης, να:

- Αποφεύγουμε την κοινή χρήση οικιακών αντικειμένων με άτομα που φαίνονται αδιάθετα ή εκδηλώνουν συμπτώματα, ακόμα και ήπια. Όταν ένα μέλος της οικογένειας εμφανίσει συμπτώματα, θα ήταν μια καλή επιλογή να βάλετε το όνομά σας στο ποτήρι σας ή να χρησιμοποιείτε διαφορετικά ποτήρια, ώστε να γνωρίζετε ποιο χρησιμοποιεί ο καθένας.
- Ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή και ασκούμαστε τακτικά. Αμέτρητες μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν σημαντικά την ανοσολογική απόκριση και έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
- Κοιμόμαστε επαρκώς. Σε μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο «JAMA Internal Medicine», διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κοιμούνται τακτικά λιγότερο από επτά ώρες είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν κρυολόγημα, συγκριτικά με εκείνους που κοιμούνται οκτώ ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ.

Πηγή: www.vita.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Υγεία

20 λεπτά άσκησης αρκούν για να μην κινδυνεύεις από την καθιστική ζωή

Ένας ακόμη λόγος για να ξεκουνηθείς από τον καναπέ σου.

Μόλις 20-25 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι αρκετά για να αντισταθμίσουν τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό "British Journal of Sports Medicine".

Όπως αναφέρει το ΑΠΕ-ΜΠΕ, στις ανεπτυγμένες χώρες οι ενήλικες περνούν κατά μέσο όρο εννιά έως δέκα ώρες καθημερινά καθιστοί, κυρίως κατά τις εργάσιμες ώρες. Ωστόσο, ο ιδιαίτερα καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν τα ατομικά δεδομένα των συμμετεχόντων από τέσσερις ομάδες ατόμων κατά την περίοδο 2003-2019 που ήταν εφοδιασμένα με συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας για να διαπιστώσουν αν η σωματική δραστηριότητα μπορεί να τροποποιήσει τη σχέση μεταξύ του χρόνου καθιστικής ζωής και του θανάτου, καθώς και πόση ώρα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο αυτό.

Στην ανάλυση συμπεριλήφθηκαν λίγο λιγότερα από 12.000 άτομα ηλικίας από 50 ετών και άνω, που παρακολουθούνταν για τουλάχιστον δύο χρόνια και είχαν παράσχει λεπτομέρειες σχετικά με παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάσουν την κατάσταση, όπως φύλο, μορφωτικό επίπεδο, βάρος, ύψος, ιστορικό καπνίσματος, κατανάλωση αλκοόλ, τρέχουσα ή προηγούμενη καρδιαγγγειακή νόσος, καρκίνος ή διαβήτης.

Συνολικά, 5.943 άτομα περνούσαν καθημερινά λιγότερες από 10,5 ώρες καθισμένοι, 6.042 άτομα είχαν 10,5 ή περισσότερες ώρες καθιστικής ζωής. Η σύνδεση με τα μητρώα θανάτων έδειξε ότι κατά τη διάρκεια μιας μέσης περιόδου πέντε ετών πέθαναν 805 (7%) άτομα, εκ των οποίων 357 (6%) περνούσαν λιγότερες από 10,5 ώρες καθιστοί κάθε μέρα και 448 από αυτούς 10,5 ή περισσότερες ώρες.

Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι η καθιστική ζωή για περισσότερες από δώδεκα ώρες την ημέρα σχετιζόταν με 38% αυξημένο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με έναν ημερήσιο αριθμό οκτώ ωρών, για εκείνους που είχαν λιγότερα από 22 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας ημερησίως. Περισσότερα από 22 λεπτά καθημερινής μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας σχετίζονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.

Την ίδια ώρα, τα υψηλότερα ημερήσια ποσοστά σωματικής δραστηριότητας συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο, ανεξάρτητα από τον χρόνο που αφιερώνεται καθημερινά στην καθιστή θέση. Επιπλέον δέκα λεπτά την ημέρα συνδέονταν με 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε όσους περνούσαν λιγότερες από 10,5 ώρες καθιστικής ζωής και 35% χαμηλότερο κίνδυνο σε όσους περνούσαν περισσότερες από 10,5 ώρες καθιστικής ζωής κάθε ημέρα.

Από την άλλη πλευρά, η σωματική δραστηριότητα ελαφριάς έντασης συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου μόνο μεταξύ των ατόμων με έντονη καθιστική ζωή (δώδεκα και πλέον ώρες καθημερινά).

Οι ερευνητές διευκρινίζουν ότι δεν έλαβαν υπόψη παράγοντες που ενδέχεται να επηρεάζουν την υγεία, όπως η διατροφή και η γενική υγεία.

Σύνδεσμος για την επιστημονική δημοσίευση:

https://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2022-106568

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Πόσες μέρες μπορείς να λείψεις από το γυμναστήριο χωρίς να χάσεις μυική μάζα

Εξετάζουμε τις βασικές κατευθυντήριες γραμμές και τα χρονοδιαγράμματα που υποστηρίζονται από ειδικούς.

Η ξεκούραση είναι απαραίτητη στην προπόνηση, αλλά το να ξέρεις για πόσο καιρό μπορείς να σταματήσεις το γυμναστήριο, προτού ξεκινήσεις να χάνεις μυική μάζα, είναι ζωτικής σημασίας.

Συνήθως προσπαθούμε να ορίσουμε στόχους που σχετίζονται με τη γυμναστική και τη φυσική μας κατάσταση. Ωστόσο, πολλοί από εμάς τείνουν να εγκαταλείπουν αυτούς τους στόχους μετά από λίγο. Πόσο καιρό όμως μπορείς να ξεκουραστείς, προτού οι μύες σου από τονωμένοι και δυνατοί γίνουν χαλαροί και μαλακοί;

Τα μυστικά της γυμναστικής

Η ξεκούραση είναι απαραίτητο μέρος της προπόνησης, αλλά η υπερβολική αδράνεια μπορεί να αναιρέσει την πρόοδο που έχεις πετύχει με τον ιδρώτα που έχεις χύσει. Αν και κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά, υπάρχουν γενικές -υποστηριζόμενες από ειδικούς- κατευθυντήριες γραμμές, που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις πότε είναι η ώρα να επιστρέψεις στη δράση.

Οι μύες δεν εξαφανίζονται σε μια νύχτα, αλλά η εμφάνισή τους μπορεί να αλλάξει μετά από μια ή δύο εβδομάδες αδράνειας. Τα μυικά κύτταρα αρχίζουν να συγκρατούν λιγότερο νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, αυτό δεν θεωρείται σημαντική απώλεια μυικής μάζας.

Η πραγματική απώλεια μυικής μάζας αρχίζει μετά από περίπου δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση. Η δύναμή σου θα μειωθεί σταδιακά και θα παρατηρήσεις επίσης εξασθένιση του συντονισμού και της ευλυγισίας σου, αν η διακοπή είναι πολύ μεγάλη.

Πότε αρχίζουμε να χάνουμε μυική μάζα;

Η διακοπή της προπόνησης για μια εβδομάδα ή ακόμη και για δέκα ημέρες δεν θα επηρεάσει σοβαρά τη μυική σου μάζα. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η περίοδος ανάπαυσης μπορεί να είναι ευεργετική για την υπερτροφία των μυών. Ωστόσο, αν η αδράνεια είναι παρατεταμένη, μετά από 28 ημέρες χωρίς προπόνηση, όχι μόνο θα χάσεις δύναμη, αλλά θα αρχίσεις να χάνεις και μυική μάζα και η ανάκτησή της θα είναι πιο δύσκολη.

Η μέγιστη δύναμη δεν επηρεάζεται σημαντικά, παρά μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες αδράνειας. Η ισχύς μειώνεται, αλλά με βραδύτερο ρυθμό από ό,τι η δύναμη. Η αερόβια αντοχή, η ικανότητα να εκτελείς παρατεταμένη άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση δηλαδή, αρχίζει να μειώνεται μετά από 25 έως 30 ημέρες αδράνειας, ενώ την ίδια περίοδο θα αρχίσει να μειώνεται και η δύναμή σου.

Πηγή: esquire.com.gr

001 xtreme

X-Fit Cork Accessories by X-TREME Stores

Αξεσουάρ γυμναστικής από 100% φυσικό αντιβακτηριακό υλικό, αφήνοντας μια απόλυτη φρεσκάδα κάθε φορά που έρχεστε σε επαφή μαζί τους. Είναι φτιαγμένα για μεγάλη αντοχή στο χρόνο και σε απόλυτη αρμονία με το περιβάλλον.

Βρείτε περισσότερα αξεσουάρ εδώ: https://www.xtr.gr/yoga-pilates.html

 

 

  • Κατηγορία News

12 λόγοι για ασκήσεις κοιλιακών εκτός από το six pack

Η προπόνηση με ασκήσεις κοιλιακών μπορεί να σε βοηθήσει περισσότερο από όσο νομίζεις.

Το τελευταίο πράγμα που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις σμιλεμένους κοιλιακούς είναι οι ασκήσεις κοιλιακών. Το γνωστό ποιηματάκι λέει ότι τα πάντα ξεκινάνε από τη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να είναι σπαρτιάτικη, λοιπόν, σε ό,τι αφορά τα λίπη κάθε είδους, τη ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τους υδατάνθρακες μαύρους ή άσπρους ή κόκκινους.

Όταν λέμε σπαρτιάτικη για τα λίπη σημαίνει καθόλου και για τους υδατάνθρακες εξαρτάται από το πόσο γυμνάζεσαι και τα κιλά σου αλλά πάντα το λιγότερο δυνατό.

Αυτό που μένει είναι ψαχνό κρέας, καλύτερα ψάρι παρά βοδινό, ψητό ή βραστό, κατά προτίμηση σιγοψημένο ή σιγοβρασμένο για να πετάξει τα λίπη του, φυτικά οτιδήποτε αλλά κυρίως φακές, αρακά, φασόλια, γαλακτομικά οτιδήποτε light, ιδανικά, όμως, στραγγιστό γιαούρτι, σαλάτες πρωί, μεσημέρι, βράδυ και φρούτα.

Eπίσης άσκηση, αλλά όχι για να χάσεις λίπος. Η άσκηση είναι για να έχεις μονίμως τον μεταβολισμό σου στο φουλ, να συνθέτεις και να καις παρά να αποταμιεύεις, γιατί σε βάθος χρόνου αρκετών έως πολλών μηνών θα δεις τεράστια διαφορά στα επίπεδα λίπους ακόμα και αν έχεις περάσει τα τριάντα.

Η άσκηση βοηθάει και στη διατήρηση της διατροφής γιατί τα πάντα στη ζωή είναι στιλ. Αν κάνεις προπόνηση για να καις τις μακαρονάδες δεν πρόκειται να φτάσεις μακριά.

Και το «ποίημα» τελειώνει με το στρες που είναι σημαντικός παράγοντας στην αποταμίευση λίπους. Όσο περισσότερο, τόσο χειρότερα. Αν παρατηρήσεις ότι δεν αισθάνεσαι ευτυχισμένος (όταν όλα είναι αντικειμενικά καλά στη ζωή σου) έχεις θέμα και πρέπει να το ψάξεις. Στο μεσοδιάστημα αποταμιεύεις λίπος.

Όλα τα υπόλοιπα είναι θεωρία, δεν έχει αποδειχτεί τίποτα και δεν ξέρουμε αν η αερόβια είναι καλύτερη της αναερόβιας (πιθανότατα είναι εξίσου ευεργετικές), αν το low tempo είναι καλύτερο από το hiit (πιθανότατα το δεύτερο), καλύτερα είναι κάνεις προπονήσεις διαφορετικών τύπων, πάντα στα μέτρα του οργανισμού σου.

Θεωρητικά πάντα, αν τα έχεις κάνει όλα αυτά, είσαι ένας οργανισμός που έχει κάνει τα πρώτα μεγάλα βήματα προς τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς, μπορεί να αντέξει λίγη παραπάνω προπόνηση να χρειαστεί, έχει την απαιτούμενη φυσική κατάσταση και υποδομή για να κάνει εξειδικευμένες προπονήσεις.

Επομένως, τι χρειάζονται οι ασκήσεις κοιλιακών; Αυτό ψάξαμε να βρούμε. Και σε αρκετά μεγάλο βαθμό έχει σχέση και με την εικόνα της κοιλιάς σου.

Καλύτερη στάση σώματος. Οι ασκήσεις κοιλιακών δυναμώνουν τον κορμό, το σώμα στέκεται πιο όρθιο, η κοιλιά φαίνεται λιγότερο, το οπτικό αποτέλεσμα είναι καλύτερο.

Περισσότερη άσκηση. Δυνατοί κοιλιακοί σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις μεγαλύτερο εύρος ασκήσεων, πιο μεγάλες προπονήσεις, να ανέβεις επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Γιατί αποκτάς περισσότερη αυτοπεποίθηση. Το πώς βλέπουν οι άλλοι τους κοιλιακούς σου έχει σχέση με το πώς τους βλέπεις εσύ. Αν αισθάνεσαι πιο πέτρα στην περιοχή των κοιλιακών, αυτό βγαίνει προς τα έξω και γιατί εκπέμπεις σιγουριά. Και ως γνωστόν η σιγουριά κερδίζει.

Λιγότερο στρες. Κανονικά δε βάζεις ξεχωριστή μέρα για το στρες, τους στριμώχνεις στο υπόλοιπο πρόγραμμα, στο τέλος κάθε προπόνησης. Αλλά μπορείς να βάλεις μια μέρα core. Και μία μέρα core από πλευράς ανακούφισης στρες είναι θαυματουργή όσο οι πιλάτες και το bodyweight.

Περισσότερες προκλήσεις. Μεταξύ μας τώρα, η προπόνηση είναι και θέμα «να δω αν μπορώ». Άσε τα βαρετά ψαλιδάκια και τα ροκανίσματα. Κάνε άρσεις ποδιών με αλτήρες ανάμεσα στα πόδια. Κάνε πλευρικούς κοιλιακούς με 20κιλες ρόδες στο αντίθετο χέρι.

Γιατί κάνεις καλύτερο σεξ. Το σεξ είναι θέμα feeling. Αλλά είναι και θέμα τεχνικής. Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί σε βοηθούν να ακινητοποιείς το σώμα σου για περισσότερο χρόνο, για περισσότερο διάστημα. Αυτό σημαίνει καλύτερο σεξ, περισσότερη απόλαυση, περισσότερη ευτυχία.

Λιγότερες μυοσκελετικές παθήσεις. Χρειάζεται να πούμε κάτι περισσότερο;

Γρήγορη μέτρηση φυσικής κατάστασης. Ένας καλός τρόπος να ξέρεις που βρίσκεσαι από άποψη fitness είναι να μετρήσεις τα ροκανίσματα που μπορείς να κάνεις (εννοείται ζεστός) σε δεδομένο χρόνο, ή το απόλυτο νούμερο.

Περισσότερη ζωή. Δυνατά χέρια δε σημαίνει ότι θα ζήσεις περισσότερο και με καλύτερη ποιότητα. Πόδια αρσιβαρίστα το ίδιο. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερα κιλά τόσο χειρότερα ακόμα και αν πρόκειται για μυϊκά κιλά. Γυμνασμένοι κοιλιακοί όμως σημαίνει πιο δυνατό σώμα στις πιο προχωρημένες δεκαετίες της ζωή σου και αυτό σημαίνει ότι θα ζήσεις περισσότερο και με καλύτερη ποιότητα.

Πιο εύκολη ζωή. Κάπου-κάπου χρειάζεται να βγάλεις τον DIY άντρα που κρύβεται μέσα σου. Να κουβαλήσεις κανένα έπιπλο, να μετακινήσεις καμιά μεγάλη γλάστρα, να κουβαλήσεις τσάντες. Οι κοιλιακοί είναι ο αδύναμος (ή δυνατός) κρίκος στην αλυσίδα των μυών που θα χρησιμοποιήσεις.

Γιατί νομίζεις ότι βελτιώνεις την εμφάνιση των κοιλιακών σου. Και το να νομίζεις είναι συνήθως σημαντικότερο από το τι συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Γιατί βελτιώνεις την εικόνα της κοιλιά σου. Όχι, μόνο τη στάση του σώματος. Μαζεύεται η κοιλιά. Η κοιλιά έχει πολλά εσωτερικά όργανα και οι κοιλιακοί λειτουργούν σαν τοίχωμα. Όσο πιο ισχυρό είναι το τοίχωμα τόσο πιο ευθυτενής φαίνεσαι.

001 xtreme

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν πίνετε ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο

Η σκέψη να πιούμε ένα ποτήρι γάλα πριν κοιμηθούμε βαραίνει τα βλέφαρά μας.

Αυτό όμως συμβαίνει μόνο και μόνο επειδή μεγαλώσαμε ακούγοντας ιστορίες για τη δυνατότητα του γάλακτος να μας διευκολύνει στον ύπνο ή μας βοηθά πραγματικά να κοιμηθούμε;

Για να απαντήσω στην ερώτηση πρέπει πρώτα να αναφέρω πως το γάλα, περιέχει δυο ενώσεις την τρυπτοφάνη και τη μελατονίνη, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν σε έναν καλύτερο ύπνο. Πιο συγκεκριμένα η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη (συχνά αποκαλούμενη «ορμόνη της καλής διάθεσης»), η οποία με τη σειρά της μπορεί να μετατραπεί στην ορμόνη μελατονίνη, η οποία εκκρίνεται τη νύχτα και συχνά ονομάζεται «ορμόνη του ύπνου».

Όμως πριν τρέξετε να βάλετε ένα ποτήρι γάλα για να το πιείτε πριν κοιμηθείτε, θέλω να συνεχίσω επισημαίνοντας πως η ποσότητα τρυπτοφάνης και μελατονίνης σε ένα ποτήρι γάλα είναι τόσο χαμηλή που είναι απίθανο να νιώσετε τα παραπάνω αποτελέσματα. Το γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εάν είναι ήδη μέρος της ρουτίνας σας πριν τον ύπνο.

Όμως προς το παρόν δεν υπάρχουν έγκυρα επιστημονικά στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι η ποσότητα τρυπτοφάνης και μελατονίνης σε ένα μόνο ποτήρι γάλα μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να σας παίρνει αμέσως ο ύπνος κάθε βράδυ.

Ωστόσο εάν διαφωνείτε και είστε σίγουροι ότι το ποτήρι γάλα που πίνετε κάθε βράδυ σας βοηθά να κοιμηθείτε, μπορεί να μην κάνετε λάθος. Η άνεση που δημιουργελιται από την κατανάλωση ενός ποτηριού ζεστού γάλακτος και η πληρότητα που νιώθετε μετά, είναι πιθανότατα αυτά που σας προκαλούν την υπνηλία.

Επιπλέον, εάν η κατανάλωση γάλακτος είναι ήδη μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας, τότε μπορεί να είναι σημαντικό για έναν καλό βραδινό ύπνο. Σύμφωνα με το Sleepfoundation.org , οι ρουτίνες πριν τον ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να αναγνωρίσει ότι είναι σχεδόν ώρα για ύπνο.

Συνεχίστε λοιπόν να πίνετε γάλα εάν είναι ήδη μέρος της τελετουργίας σας πριν τον ύπνο. Αλλά ακόμα και αν δεν είναι, τότε μπορείτε ξεκινήσετε να απολαμβνετε ένα ποτήρι το βράδυ, εάν αυτό σας κάνει να νιώθετε όμορφα και σας ηρεμεί. Απλώς μην περιμένετε να σας κάνει να νυστάξετε, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο.

001 xtreme

Υπάρχουν δύο θεωρίες γιατί ονειρεύεσαι άλλες γυναίκες και όχι τη δική σου

Κακά τα ψέματα σχεδόν όλοι οι άντρες έχουν πιάσει τον εαυτό τους (ενίοτε πολύ συχνά) να έχουν σεξουαλικές φαντασιώσεις ή υγρά όνειρα με άλλες γυναίκες και όχι με τη γυναίκα που έχουν επιλέξει να έχουν ως σύντροφο. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό και μάλιστα τόσο συχνά;

Στο gr.askmen.com διαβάσαμε πως ειδικοί σε θέματα ονείρων έχουν διατυπώσει δύο διαφορετικές θεωρίες.

Θεωρία Νο1

Εκείνη της αναλύτριας ονείρων, Lauri Loewenberg, η οποία έχει γράψει το σχετικό Dream On It: Unlock Your Dreams, Change Your Life. Η φίλη μας η Lauri υποστηρίζει πως το να ερωτοτροπείς με άλλες γνωστές και άγνωστες γυναίκες στον ύπνο σου δεν πρέπει να ερμηνεύεται απαραίτητα κατά το αυτονόητο (ότι δηλαδή θέλεις να ζήσεις το όνειρο). Απεναντίας, σηματοδοτεί, λέει, την ορμή, επιθυμία, ανάγκη –όπως θέλεις πες το– να αποκτήσεις ό,τι μη σεξουαλικό χαρακτηριστικό διαθέτει το συγκεκριμένο πρόσωπο. Βλέπεις, για παράδειγμα, να γίνονται ακατάλληλα πράγματα με μια γκόμενα που δείχνει πολύ χαλαρή; Τόμπολα! Έχεις πήξει, νιώθεις σφιγμένος, έχεις ανάγκη να κουλάρεις. Φαντασιώνεσαι ότι κάνεις ιεραποστολικό με τη συνάδελφο από το διπλανό γραφείο; Για σκέψου τι το ελκυστικό θαυμάζεις σ’ αυτήν (ok, εκτός από το στήθος της); Είναι πιο οργανωτική; Πιο συνεπής; Μήπως αυτό θες να πάρεις από εκείνη και όχι την ικανοποίηση ότι της έβγαλες το εσώρουχο;

Θεωρία Νο2

«Στα όνειρα η γυναίκα συνήθως συμβολίζει τα δημιουργικά, διαισθητικά ένστικτα του άντρα» ισχυρίζεται ο Ian Wallace, ψυχολόγος με ειδίκευση στα όνειρα. «Ένα τέτοιο όνειρο υποδηλώνει κάτι το πνιγμένο, το καταπιεσμένο». Και για (απο)τελείωμα, ο Wallace συμπληρώνει: «Αυτός που το βλέπει θέλει να δημιουργήσει, να γίνει καλύτερος. Πιθανότατα δεν έχει εμπιστοσύνη στις δικές του ικανότητες». Ωστόσο, αν η παραπάνω ερμηνεία σε ξεπερνάει, περιορίσου στο ότι η ονειρική απιστία δείχνει κάτι που λείπει από τη σχέση σου (όπως το καλό σεξ, για παράδειγμα;). Υπάρχει, βέβαια, πάντα η επιλογή απλά να απολαύσεις το θέαμα χωρίς να το υπεραναλύσεις. Στην πραγματικότητα, δεν έγινε και τίποτα, ρε αδερφέ...

Το workout που εξασφαλίζει στους 30ρηδες «καλά γεράματα»

Αν και τα οφέλη οποιασδήποτε μορφής άσκησης είναι αδιαμφισβήτητα, ένας συνδυαστικός τύπος προπόνησης μπορεί να εξασφαλίσει ένα δυνατό και ευκίνητο σώμα μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Ποιο είναι τελικά το καλύτερο είδος άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να είστε υγιείς… μια ζωή; Οι απόψεις σίγουρα διαφέρουν και οι προτιμήσεις αλλάζουν ανάλογα με τις τάσεις της εποχής. Τον τελευταίο καιρό γίνεται λόγος για μια τέτοια τάση και συγκεκριμένα για τον ρόλο της λειτουργικής προπόνησης (functional training) στους εικοσάρηδες και τους τριαντάρηδες και για το τι μπορεί να προσφέρει με την πάροδο του χρόνου.

Στην πραγματικότητα, όπως επισημαίνει και Sinead Roberts, Λέκτορας Αθλητισμού και Διατροφής κατά την Άσκηση στο Πανεπιστήμιο του Westminster με άρθρο της στο The Conversation, πολλές είναι οι ασκήσεις που θα μπορούσαν να ακολουθήσουν αυτή τη λογική. Διότι αυτό που μετράει είναι το αποτέλεσμα της άσκησης, αν δηλαδή οδηγεί σε μεγαλύτερη ενδυνάμωση, τότε αυτό μπορεί να θεωρηθεί μέρος του functional training.

Εστιάζοντας λοιπόν στο αποτέλεσμα, είναι δύσκολο να μη βρούμε κάποια άσκηση που δεν βοηθά στη λειτουργικότητα του σώματος. Επομένως, κάνοντας βάρη ενδυναμώνετε το σώμα, με το ποδήλατο ή το τρέξιμο βελτιώνετε τη λειτουργία της καρδιάς και με το pilates και τη yoga βελτιώνετε την ευλυγισία και την ισορροπία. Η βελτίωση, όμως, όλων των μορφών σωματικής κίνησης είναι ο λόγος για τον οποίο το functional training θεωρείται η καλύτερη άσκηση. H ενίσχυση της συνολικής φυσικής κατάστασης εξασφαλίζει μεγαλύτερη σωματική ανεξαρτησία μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Ποια είναι τα οφέλη

Αν και τα ερευνητικά στοιχεία είναι ακόμα περιορισμένα, θα μπορούσαμε να διαπιστώσουμε τα οφέλη από το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, εξετάζοντας την επίδραση που μπορεί να έχει ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων άσκησης σε σχέση με την απλή εκτέλεση των ασκήσεων.

Για παράδειγμα, η προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλλει στην ανθεκτικότητα των μυών και των οστών, συμβάλλοντας θετικά στη λειτουργική ικανότητα. Από την άλλη, η αερόβια άσκηση δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας, κάνοντας σας πιο ανθεκτικούς σε ασθένειες. Η καθεμία προσφέρει και διαφορετικά οφέλη, σε συνδυασμό όμως τα οφέλη αυτά πολλαπλασιάζονται. Επομένως, θεωρείται σημαντικό να συμπεριλάβετε την ποικιλία αυτή στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι προπονήσεις functional training που ενσωματώνουν και τα δύο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αναπτύξετε τη δύναμη, την ευκινησία, την ισορροπία και άλλες πτυχές της λειτουργικής μορφής άσκησης είναι συνδυάζοντας διαφορετικά αθλήματα και ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να επιλέξετε το τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης για μερικές ημέρες την εβδομάδα.

Συνεπώς, ενώ τα προγράμματα ασκήσεων functional training είναι ένας τρόπος ενδυνάμωσης μαζί με άλλες σωματικές δεξιότητες στην προπόνησή σας, δεν είναι ο μόνος. Ο συνδυασμός πολλών διαφορετικών τύπων άσκησης στο τακτικό σας πρόγραμμα προπόνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα οφέλη της λειτουργικής γυμναστικής. Άλλωστε οι μεγαλύτερες αλλαγές στην υγεία και τη φυσική κατάσταση συνήθως προέρχονται από τη συνέπεια της άσκησης. Επομένως, εάν βρείτε ένα είδος άσκησης που σας ευχαριστεί είναι πιθανότερο να αποκομίσετε και μεγαλύτερα οφέλη.

Πηγή: www.ygeiamou.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση

Τα οφέλη του Foam Rolling

Γυμνάζεσαι καιρό, ξεκουράζεσαι αρκετά, τρέφεσαι σωστά.

Κι όμως μετά από κάθε δυνατή προπόνηση, τα μυϊκά πιασίματα επιμένουν. Ίσως είναι θέμα ελαστικότητας. Ίσως η προπόνησή σου είναι τόσο δυνατή που επηρεάζει τις βαθύτερες μυϊκές ίνες. Αυτές που οι απλές διατάσεις δεν μπορούν να ανακουφίσουν. Όποιο και αν είναι το πρόβλημα, το Foam Rolling είναι μια εξαιρετική λύση που θα σε ανακουφίσει, θα σε ξεκουράσει αλλά και θα σε γυμνάσει ακόμα περισσότερο.

Τι είναι το FOAM ROLLING;
Είναι μια φανταστική άσκηση, που χρησιμοποιείται συνήθως για την απελευθέρωση των μυών. Είναι σαν ένα βαθύ μασάζ ιστών για τους μυς σας και είναι εξαιρετικό για να δουλέψετε σε σφιγμένους μύες που μπορεί να προκαλούν προβλήματα στις αρθρώσεις και την κινητικότητα. Χρησιμοποιείται για τη διάσπαση του ανεπτυγμένου ουλώδους ιστού εντός των μυών και την αύξηση του αίματος στους μυς.

Πως λειτουργεί;
Όταν ρίχνουμε το βάρος μας πάνω στο foam roller, στο συγκεκριμένο σημείο του σώματος που θέλουμε, ουσιαστικά κόβουμε την κυκλοφορία του αίματος. Εκεί λοιπόν συσσωρεύεται μεγαλύτερη ποσότητα αίματος, έτσι ώστε όταν κυλίσουμε το roller, δεσμεύουμε ένα άλλο σημείο, ενώ το πρώτο σημείο απελευθερώνεται. Με την απελευθέρωση αυτή, η μεγάλη ποσότητα αίματος που είχε συσσωρευθεί ξαφνικά αποδεσμεύεται και κυλάει με μεγαλύτερη ταχύτητα και σε μεγαλύτερη ποσότητα, συμπαρασύροντας μαζί του οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Έτσι επιτυγχάνεται η καλύτερη αποκατάσταση.
Αυτό είναι το ένα κομμάτι.

Πάμε τώρα να δούμε τι συμβαίνει πιο βαθιά στους μυς:
Παράλληλα με το μυϊκό τμήμα, το rolling δουλεύει σε έναν μαλακό ιστό που ονομάζεται περιτονία. Η περιτονία είναι ένας ιστός που συνδέεται με τους μυς για να παρέχει υποστήριξη σε ολόκληρο το σώμα. Η περιτονία πρέπει να μπορεί να κινείται άνετα καθώς είναι ελαστική και μπορεί να τεντωθεί και να κινηθεί σαν ένα με το υπόλοιπο σώμα. Ωστόσο, συχνά λόγω σκληρών προπονήσεων, κακής στάσης του σώματος, αλλά και του γενικότερου τρόπου ζωής, αυτή η περιτονία μπορεί να σφίξει και να γίνει δύσκαμπτη, περιορίζοντας την κίνηση προκαλώντας ακόμη και πόνο.

Ποια είναι τα οφέλη του FOAM ROLLING;

Βελτιώνει την κίνηση
Η κακή κινητικότητα είναι συχνά το αποτέλεσμα της βράχυνσης των μυών και της περιτονίας, προκαλώντας μυϊκά σημεία ενεργοποίησης, γνωστά και ως κόμποι. Οι βραχυμένοι μύες προφανώς επηρεάζουν το εύρος της κίνησης και της κινητικότητας, ενώ τα σημεία ενεργοποίησης μπορούν συχνά να προκαλέσουν πόνο και μυϊκή κόπωση. Το Foam Rolling μπορεί να διασπάσει τον αναπτυγμένο ουλώδη ιστό και τα σημεία ενεργοποίησης, επιτρέποντας σε αυτούς τους μυς να τεντωθούν περαιτέρω και να αναπτυχθούν ξανά στο φυσιολογικό, αυξάνοντας το εύρος κίνησης.

Ενισχύει την μυϊκή απόδοση
Με αυξημένη κινητικότητα και εύρος κίνησης, οι μύες σας μπορούν να αποδώσουν καλύτερα στις προπονήσεις, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τη γενικότερη μυϊκή δύναμη αλλά και την ισχύ του σώματος σε συγκεκριμένες κινήσεις.

Ανακουφίζει τον μυϊκό πόνο & επιταχύνει την αποκατάσταση
Από τη μία η αδράνεια λόγω καθιστικής ζωής, ή αντίθετα η έντονη προπόνηση, ή ακόμα κι ένας πολύ συνηθισμένος συνδυασμός αυτών των δύο (καθιστική ζωή στη δουλειά / έντονη προπόνηση το απόγευμα) μπορεί να οδηγήσουν σε βράχυνση των μυών και μείωση της κινητικότητας. Το Foam Rolling επιτρέπει τη διάσπαση του συσσωρευμένου ουλώδους ιστού στους μυς, αυξάνοντας ταυτόχρονα την παροχή αίματος στους μυς σας, παρέχοντας στους μύες σας περισσότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερο οξυγόνο. Εξαλείφει επίσης την υπερβολική παραγωγή γαλακτικού οξέος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να δουλεύουν και να αποδίδουν πολύ καλύτερα.

Βελτιώνει τον στατικό έλεγχο και διορθώνει μυϊκές ανισορροπίες
Το σώμα σας θέλει να βρίσκεται σε φυσική ισορροπία, σε κατάσταση ηρεμίας, ωστόσο, η στάση του σώματος, η βαρύτητα και οι εξωτερικές επιρροές επιβαρύνουν τις μυϊκές μας ισορροπίες. Η αποκατάσταση της κινητικότητας και η ενίσχυση της μυϊκής λειτουργίας θα επιτρέψουν φυσικά τη διόρθωση και την αποκατάσταση των μυϊκών ανισορροπιών. Αυτό ονομάζεται ορθοστατική αμοιβαία αναστολή.

Τα κορυφαία ΤΙPS για μια επιτυχημένη Foam Rolling συνεδρία
· Κινούμαστε αργά και σταθερά για 1-2 λεπτά για κάθε μυϊκή ομάδα.
· Στις περιοχές που έχουν περισσότερη βοήθεια, κρατάμε και κάνουμε πολύ μικρές και έντονες κινήσεις μπρος πίσω για 30 δευτερόλεπτα. (Θα πονέσει αλλά θα το συνηθίσετε)
· Δεν «ρολάρουμε» πάνω σε αρθρώσεις
· ΠΟΤΕ δεν «ρολάρουμε» στον αυχένα
· Μετά το τέλος του προγράμματος κάνουμε ελαφρές διατάσεις για να πετύχουμε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Πηγή: xtrblog.gr

001 xtreme

  • Κατηγορία Άσκηση
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS