Η σημαντικότητα της κινητικότητας στο Crossfit

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ο όρος κινητικότητα κρύβει πολλές πτυχές. Συνήθως, έχουμε την τάση να την παραμελούμε και να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στον ύπνο και στη διατροφή αλλά οι ασκήσεις κινητικότητας είναι της ίδιας ή και μεγαλύτερης βαρύτητας.

Ασφαλώς και πρέπει να είναι μέρος της καθημερινής προπονητικής μας ρουτίνας, αν πραγματικά θέλουμε να βελτιωθούμε ορατά στο CrossFit.

Κινητικότητα είναι η ικανότητα να εκτελούνται κινήσεις εύκολα, ελεύθερα και με αρμονία χωρίς να υπάρχουν δυσκαψιές ή ενοχλήσεις σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.

Οι ασκήσεις κινητικότητας θα βοηθήσουν τον ασκούμενο να βελτιωθεί σε διάφορες κινήσεις του CrossFit, αλλά και στην καθημερινότητα του. Με λίγα λόγια θα είναι πιο λειτουργικός στις καθημερινές δραστηριότητες.

Το πιο σημαντικό από όλα όμως, με τη βελτίωση της κινητικοτήτας αποφεύγουμε οποιοδήποτε ανεπιθύμητο τραυματισμό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι ικανοί να χρησιμοποιήσουν όλο το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και δεν έχουν πολύ καλή σταθερότητα των αθρώσεων. Αυτό είναι μέρος της σύγχρονης ζωής.

Αλλά, αν θέλετε να υπερτερείτε σε ένα άθλημα υψηλών επιδόσεων, όπως είναι το CrossFit, θα πρέπει να βελτιωσέτε τυχών περιορισμούς στη κινητικότητας σας. Δεδομένου ότι το κάνετε, θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις στον τομέα της προπόνηση σας, καθώς και PR, (personal records) πιο εύκολες επαναλήψεις στα wod (workout of the day) και γρηγορότερη αποκατάσταση.

Όπως γνωρίζετε, πολλές από τις ασκήσεις που διδάσκονται στο CrossFit περιλαμβάνουν ένα υψηλό επίπεδο κινητικότητας και σταθερότητας των αρθρώσεων σε όλο το σώμα. Οπως για παράδειγμα η Ολυμπιακή άρση βαρών.

Η περιορισμένη κινητικότητα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση του ασκούμενου σας με διάφορους τρόπους:

- Μπορεί να χάσετε την δύναμη και ισχύ, εκτελώντας κινήσεις με λιγότερο αποδοτική μηχανική.
- Μπορεί να χάσετε περισσότερη ενέργεια στις κινήσεις σας και αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα να επιβραδύνει την πρόοδο σας.
- Όταν το σώμα σας δεν βρίσκεται στην ιδανική θέση για μια συγκεκριμένη κίνηση, αυτό καθιστά την άσκηση πολύ πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, στις πιέσεις ώμων, εάν το βάρος είναι πιο μπροστά από ότι θα έπρεπε να είναι λόγο μιας δυσκαμψίας αυτής της περιοχής, τότε είναι πιο δύσκολο να εκτελεσθεί σωστά.

1111banner

Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο κοινά προβλήματα περιοχών, ώστε να καταλάβετε πώς ακριβώς αυτοί οι περιορισμοί σας εμποδίζουν στην απόδοση σας.

Σφιχτά ισχία
Η περιορισμένη κινητικότητα στους καμπτήρες του ισχίου είναι ένα κοινό θέμα στα squats, στα άλματα, ή στα lunges (οποιασδήποτε μορφής). Είναι η ικανότητα το να μπορείτε να φέρετε τα γονατα σας στο θώρακα, και την πλάτη σας σε όρθια θέση.

Για παράδειγμα, στο squat όταν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στους καμπτήρες του ισχίου, αυτό μπορεί να σας αναγκάσει να εκτελέσετε την κίνηση με κλίση του κορμού σας προς τα εμπρός, το οποίο επηρεάζει και την ικανότητά σας για παραγωγή ενέργειας από τους γοφούς (ισχία).

Με τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε ένα πιο κάθετο κάθισμα σε αυτές τις κινήσεις. Αυτό θα βελτιώσει την αποδοτικότητα σας, ιδιαίτερα στα front squats και overhead squats.

Σφιχτό άνω μερος πλάτης και θωρακικής περιοχής
Ένα θέμα που πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν είναι τα front squats.

Τα πιο συχνά προβλήματα προκύπτουν από περιορισμένη άνω θωρακική προέκταση και σφίξιμο στον πλατύ ραχιαίο.

Αν γείρετε προς τα εμπρός στο front squat λόγω του σφιχού άνω μέρους της πλάτης, τότε θα προστεθεί ένταση στους καρπούς σας, καθώς θα προσπαθήσουν να αντισταθμίσουν τη κίνηση. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιηθεί περισσότερη ενέργεια για να κρατήσετε τη μπάρα στη σωστή θέση.

Σε συνδυασμό με σφιχτό πλατύ ραχιαίο περιορίζοντας την κάμψη των ώμων σας, μπορει να προκαλέσει ενοχλήσεις στους καρπούς ή στους αγκώνες σας καθώς θα προσπαθήσουν να ανεβάσουν τη μπάρα στη σωστή θέση, ενεργοποιώντας λάθος κινητικά μοτίβα.

Η βελτίωση της κινητικότητας στην άνω θωρακική μοίρα και πλατύ ραχιαίο θα σας βοηθήσει να διατηρείτε τους αγκώνες σας με λιγότερη πίεση, παρατηρώντας επίσης ένα πολύ πιο εύκολο κράτημα. Η θέση σας θα γίνει πιο ομαλή και η απόδοση σας στα front squats και άλλες όμοιες κινήσεις θα βελτιωθούν δραματικά.

Σφιχτοί ώμοι
Οι ώμοι παίζουν τεράστιο ρόλο στις ολυμπιακές άρσεις, οι οποίες εξασκούνται στο CrossFit, ειδικά στο overhead squat, snatch, clean and jerk, press, push press και άλλες παρόμοιες κινήσεις. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης και σε ασκήσεις ενόργανης όπως είναι τα pull ups, chest to bar, muscle ups και άλλα πολλά.

Αν οι ώμοι σας δεν εχουν αρκετή κινητικότητα για να βρίσκονται στις θέσεις που χρειάζονται να είναι για αυτές τις κινησεις, θα έχει αντίκτυπο, μειώνοντας την αποδοτικότητά σας. Αυτό αυξάνει τη πιθανότητα τραύματισμού, και μειώνει την απόδοσή σας.

Για παράδειγμα, στο overhead squat, αν δεν έχετε επαρκή κινητικότητα του ώμου, θα προστεθεί πίεση και στρες στις αρθρώσεις του ώμου. Αυτές θα πρέπει να εργάζονται πιο πολύ ώστε να εκτελεσθεί η κίνηση, σπαταλώντας έτσι πολύτιμη ενέργεια.

Βελτιώνοντας την κινητικότητα των ώμων σας, όχι μόνο θα είναι ασφαλής η κίνηση σας, αλλά θα είστε επίσης σε θέση να προχωρήσετε περαιτέρω με την άσκηση.

Υπάρχουν και αλλα σημεία τα οποία είναι υπεύθυνα για την κακή κινητικότητα όπως οι αγκώνες, αστράγαλοι, καρποί και άλλα πολλά. Αυτά που ανάφερα πιο πάνω είναι συνήθως αυτά που ταλαιπωρούν τους περισσότερους. Ο κάθε άνθρωπος πιθανό να αντιμετωπίζει διαφορετικό πρόβλημα κινητικότητας και η αντιμετώπιση είναι διαφορετική για τον καθένα ξεχωριστά.Ολα τα σημεία είναι το ίδιο σημαντικά και πρέπει να αντιμετωπίζονται χωρίς εξαιρέσεις.

Είναι όμως εξίσου σημαντικο να αφιερώνουμε χρονο στη βελτίωση των κινητικών μας προβληματών ούτως ώστε να εχουμε τη μέγιστη αποδοτική κίνηση από το σωμα μας και να παραμένουμε μακριά από ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Andreas Ketonis
Strenght and Conditioning Coach
Fit-Blaster.com

3333banner

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Τι πρέπει να γνωρίζουν οι bodybuilders για το τρέξιμο
  • Πώς ο κανόνας του 40% μπορεί να αλλάξει την προπόνησή σας
  • Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες
  • Πώς (και γιατί) να προπονείσαι στις μεγάλες ζέστες
  • Τι είναι το muscle buffering και γιατί διαλύει την αντοχή των μυών σου
  • Οι ασκήσεις που θα σε ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση
loading...