10 ασκήσεις να χτίσεις τους πλάγιους κοιλιακούς πριν βγεις παραλία!

Μπορεί να έχεις σώμα, να είσαι fit αλλά αν δεν έχεις δουλεμένους τους πλάγιους κοιλιακούς σου τότε δεν θα έχει το σώμα σου μια ολοκληρωμένη και αρκετά σέξι εικόνα!

Προλαβαίνεις όμως να δουλέψεις τους πλάγιους κοιλιακούς και αφού προσέξεις τη διατροφή σου τότε να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα!

Δες 10 ασκήσεις που αν τις κάνεις θα σμιλεύεις τους πλάγιους:

1. Πλάγια σανίδα
Ξεκινώντας από τη στάση σανίδα με αγκώνες στρέφεις το βάρος σου προς τον αριστερό αγκώνα και στηρίζεσαι σε αυτόν. Είναι σημαντικό ο αγκώνας να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Μείνε σε αυτή τη θέση για 20 με 30 δευτερόλεπτα και επανέλαβε από την αντίθετη πλευρά. Για να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας μπορεις να στηριχθείς στη παλάμη σου. Είναι σημαντικό η σπονδυλική σου στείλει να παραμένει σε ευθεία γραμμή.

2. Spiderman plan
Spiderman Plan: Η συγκεκριμένη άσκηση βασίζεται στην άσκηση σανίδα. Σε σταθερή θέση φέρνεις το δεξί γόνατο πίσω από το δεξί αγώνα και επιστρέφεις. Ακολουθείς την ίδια διαδικασία και με το αριστερό πόδι.

3. Switching (obligues) mountain climbers
Πρόκεται για παραλλαγή των mountain climbers που εστιάζουν στους πλάγιους κοιλιακούς. Από την θέση σανίδα φέρε το γόνατο στον αντίθετο αγκώνα με αλαφριά στροφή του κορμού. Επανέλαβε και από τις 2 πλευρές

4. Plank Hip Dips
Άλλη μια άσκηση που βασίζεται στη σανίδα και την στάση σανίδα με αγκώνες. Από σταθερή θέση στρέφεις ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη και το αριστερό ισχίο προς το έδαφος επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις από τη δεξιά πλευρά.

5. Obligues Lateral Touch Toe
Ξάπλωσε με την πλάτη στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα στο έδαφος. Ανασήκωσε ελαφρώς τους ώμους, άγγιξε τη δεξιά φτέρνα και επανέλαβε από τη δεξιά πλευρά. Για την αποφυγή πίεσης στον αυχένα προσπάθησε το σαγόνι να μην αγγίζει το στήθος. Η ιδανική απόσταση προσδιορίζεται σαν να έχεις ένα μήλο μεταξύ στήθους και σαγονιού.

6. Ροκάνισμα Ποδήλατο
Μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που ενεργοποιεί πλάγιους αλλά και κάτω κοιλιακούς.

7. Russina Twist
Τοποθέτησε τα χέρια στο στήθος ανασηκώνοντας την πλάτη. Στρίψε τον κορμό σου δεξιά και αριστερά με την κίνηση να γίνεται από τον κορμό και όχι από την μέση. Για να αυξήσεις το επίπεδο της δυσκολίας σήκωσε τα πόδια ψηλά ή κράτησε ένα βαράκι ή μια μικρή μπάλα γυμναστικής (medicine ball).

8. Side to side twist
Σήκωσε τα πέλματα από το έδαφος ώστε οι γοφοί και τα γόνατα να δημιουργούν μια γωνία 90 μοιρών. Τοποθέτησε τους αγκώνες σου στο έδαφος για υποστήριξη και στρίψε τα γόνατα προς τα αριστερά χωρίς να ακουμπήσουν στο έδαφος. Επαναφέρεις τα πόδια προς το κέντρο και επαναλαμβάνεις προς τα δεξιά.

9. Standing Russian Twist
Κράτησε την μπάλα γυμναστικής κοντά στο στήθος και ανασήκωσε τη μέση σου. Κράτησε σφιχτό το κορμό, λίγο λυγισμένα τα γόνατα και στρίψε προς τα αριστερά. Επανέλαβε προς τα δεξιά εστιάζοντας στη κίνηση να γίνεται από τον κορμό. Για να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας κράτησε την μπάλα μακριά από το στήθος.

10. Wood Chopper
Κράτησε την μπάλα γυμναστικής κοντά στο στήθος και έλα σε στάση squat (μικρό κάθισμα) φέρνοντας την μπάλα προς το αριστερό πόδι. Με ελαφριά περιστροφική κίνηση “τραβάς” την μπάλα προς το δεξιό τμήμα του κεφαλιού. Επαναλαμβάνεις και από την αντίθετη πλευρά.

Πηγή: activeman.gr