Η συνταγή για τις ιδανικές μπάλες ενέργειας και ο συνδυασμός τροφών πριν ξεκινήσεις.
Για να κάνεις προπόνηση με ποδήλατο, θα πρέπει να έχεις πάρει πρώτα την κατάλληλη ενέργεια, ενώ και κατά τη διάρκεια μιας δυναμικής προπόνησης χρειάζεσαι τη σωστή δόση θρεπτικών συστατικών.
Δοκίμασε τις ιδέες που προτείνει ο διατροφολόγος Rick Hay.
Πριν ξεκινήσεις:
1/2 μάνγκο + 1 μπανάνα + 1 μικρή χούφτα αμύγδαλα + 250 ml γάλα από ρύζι
Ο συνδυασμός αυτός σου προσφέρει υδατάνθρακες άμεσης δράσης, που θα δώσουν ενέργεια στο σώμα σου και οι ξηροί καρποί σου προσφέρουν πρωτεΐνη που θα αυξήσει την αντοχή σου.
H Σουηδή ηθοποιός έβαλε 8 κιλά μυς για να μπει στο πετσί του ρόλου.
Συνήθως κάθε χρόνο πολλοί από εμάς υποσχόμαστε στον εαυτό μας πώς αυτό ήταν, φέτος θα είναι μια καινούργια χρονιά, φέτος να στρωθούμε στη γυμναστική κανονικά -κι όχι όποτε μας έρθει.
Τα πράγματα όμως στο Hollywood είναι λίγο πιο σκληρά. Παίζονται εκατομμύρια σε λίγα μέτρα φιλμ. Και οι πρωταγωνιστές πολλές φορές καταβάλουν υπεράνθρωπες προσπάθειες για να μεταμορφώσουν το σώμα τους.
Ο μικρός γυμναστικός άθλος της Σουηδής ηθοποιού
Όπως δηλαδή έκανε η γνωστή ηθοποιός από τη Σουηδία, η Alicia Vikander, για τις ανάγκες του ρόλου της ως Lara Croft στο καινούργιο Tomb Raider.
H 29χρονη ανερχόμενη σταρ που δεν είναι ούτε το πρώτο μπόι, ούτε φημιζόταν για το υπερβολικά γυμνασμένο κορμί, τα βρήκε αρχικά λίγο σκούρα με τον συγκεκριμένο ρόλο (όσον αφορά τις σωματικές απαιτήσεις).
Άλλωστε είχαμε συνηθίσει την πολύ γυμνασμένη (τότε) και γεμάτη καμπύλες (τότε) Angelina Jolie ως περιπετειώδη αρχαιολόγο που ψάχνει χαμένους θησαυρούς.
Έτσι η Vikander, μαζί με τον προπονητή της Magnus Lygdbäck έβγαλαν ένα σκληρό πρόγραμμα: προπόνηση 7 φορές την εβδομάδα και διατροφή χωρίς καθόλου ζάχαρη, καθόλου γρήγορα απορροφήσιμους υδατάνθρακες και μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες.
Μιλάμε δηλαδή για γεύματα που περιείχαν 40 γρ. πρωτεΐνης, 40 γρ. υδατάνθρακες και 30 γρ. λίπους. Ενώ τα σνακ αποτελούνται από 30 γρ. πρωτεΐνης. Μάλιστα εκτός από νερό, έπινε ένα ρόφημα από παντζάρι-λεμόνι και τζίντζερ, καθώς και χυμούς λαχανικών και φρούτων.
Αυτή ήταν η διατροφή της σε γενικές γραμμές, η οποία τις έδωσε 8 κιλά σε μυς! Όσο για τη γυμναστική της: αν σε ενδιαφέρει μπορείς να παρακολουθήσεις αναλυτικά τους υπεράνθρωπους άθλους της στα παρακάτω βίντεο.
Περισσότερο για να πάρεις έμπνευση. Και ιδανικά να πας στο γυμναστήριο -κι όχι να τα χαζέψεις τρώγοντας πατατάκια και πίνοντας αναψυκτικά.
Τον τελευταίο καιρό διαδίδεται ψευδώς ο θάνατός του, όμως εκείνος φροντίζει να μας αποδεικνύει ότι είναι γεμάτος ζωή!
Μπορεί να έκανε 2.5 επαναλήψεις αλλά και μόνο που ανεβαίνει στο μονόζυγο όντας 71 ετών δείχνει την δυναμική του Σιλβέστερ Σταλόνε που έχει πέσει με τα μούτρα στην δουλειά για την νέα ταινία Creed.
Μάλιστα κάνει μονόζυγο με βάρος 45 κιλών πάνω του και πως οι εποχές… Rocky δεν έχουν ξεχαστεί. Ο Σταλόνε ανέφερε για την τελευταία του προπόνηση πως είναι άλλη μία συνηθισμένη μέρα για εκείνον.
Συν, το κορυφαίο μυστικό της μυϊκής κυριαρχίας ενός άντρα, σύμφωνα με την επιστήμη.
Τι κοινό έχουν ο Superman, ο Black Panther, αλλά και κάθε χαρακτήρας που υποδύθηκε ο Arnold Schwarzenegger στη δεκαετία του ‘80; Ψηλοί άντρες, σίγουρα. Αλλά κυρίως αθλητικοί, «δεμένοι», θεόρατοι. Όλοι οι ηθοποιοί που ενσαρκώνουν σούπερ ήρωες πρέπει να έχουν σώμα που να δείχνει κυρίαρχο με την πρώτη ματιά.
Οι επιστήμονες έχουν συμπεράνει ότι αυτά τα χαρακτηριστικά -ύψος, διάπλαση και αθλητικότητα- συνδέονται με ένα κοινό χαρακτηριστικό: εντυπωσιακή αντρική εικόνα. Και το Χόλιγουντ τους υποστηρίζει.Σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Perception, οι ερευνητές του σκοτσέζικου πανεπιστημίου St Andrews έδειξαν σε εθελοντές και από τα δυο φύλα, φωτογραφίες από κοινούς, καθημερινούς άντρες ηλικίας 25 έως 40 ετών, εκ των οποίων κάποιοι ήταν αρκετά πιο ψηλοί και περισσότερο γυμνασμένοι από τους υπόλοιπους. Στη συνέχεια ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να αναφέρουν ποιους από όλους ξεχώρισαν και γιατί.
Και ενώ αυτό το συμπέρασμα (τόσο από την πλευρά των γυναικών όσο και των αντρών εθελοντών) δείχνει αρκετά προφανές, εντούτοις, σε δεύτερη ανάγνωση της κρίσης των συμμετεχόντων, οι επιστήμονες ανακάλυψαν πως το συγκεκριμένο αντρικό πρότυπο που υπερτερεί εμφανισιακά, επιλέγεται ευκολότερα σαν σύντροφος/εραστής/σύζυγος (από τις γυναίκες) όπως και ηγέτης/κυβερνήτης/αρχηγός (από άντρες και γυναίκες). «Οι άντρες με σχετικά μεγάλο ύψος, το οποίο εναρμονίζεται πλήρως με μια ανάλογη σωματική διάπλαση και αθλητικό παράστημα, επηρεάζει έντονα την ενδόμυχη αντίληψη περί πρότυπου δημοφιλίας, εμπιστοσύνης και κυριαρχίας», γράφει στην αναφορά της η Dr. Carlota Batres, διευθύντρια της μελέτης. «Επιπλέον, μια κυρίαρχη αντρική εμφάνιση συνδέεται με μια ποικιλία κοινωνικών πλεονεκτημάτων, που κυμαίνονται από την υψηλή επίδοση σε σεξουαλικές δραστηριότητες ή στον αθλητισμό, μεγαλύτερες πιθανότητες για επαγγελματική ανέλιξη και πολλά ακόμη», καταλήγει.
Τα σωματικά «πακέτα» που κάνουν τρελές εισπράξεις Δες τώρα πώς αυτή η επιστημονική διαβεβαίωση γίνεται πράξη στα πιο κερδοφόρα blockbuster του Χόλιγουντ: Ο 36χρονος Chris Pratt με ύψος 1,86 και σωματοδομή που του χάρισε ρόλο για τους Φύλακες του Γαλαξία και το αναμενόμενο Εκδικητές, ο Πόλεμος της Αιωνιότητας, θεωρείται ένας από τους πιο δημοφιλείς κινηματογραφικούς αστέρες σήμερα. Στην ίδια κυρίαρχη θέση χάρη στη σωματική διάπλασή τους βρίσκονται (ή βρέθηκαν κατά καιρούς) ο Channing Tatum (37 χρονών, 1,86 εκ.), o Henry Cavill (34 ετών, 1,85 εκ.), φυσικά ο 34χρονος θεός Thor -Chris Hemsworth- με ύψος 1,90 εκ., με τη λίστα να ολοκληρώνεται την τελευταία σεζόν με τον 40άρη Chadwick Boseman (1,83 εκ.) πρωταγωνιστώντας στο Black Panther, την ταινία που έσπασε κάθε ρεκόρ στα αμερικανικά Box Office.
Πώς θα διπλασιάσεις το δικό σου σωματικό «πακέτο» Εντάξει, μπορεί το ύψος ή η ηλικία σου να μην σε τοποθετούν στις πρώτες θέσεις των δημοφιλέστερων αντρικών προτύπων που ανέδειξε η επιστημονική έρευνα ή το Χόλιγουντ. Όμως, έχεις κάτι που μπορείς να το αλλάξεις δραστικά και μόνιμα, ανεβαίνοντας πολλά σκαλοπάτια ψηλότερα στην ιεραρχία της αντρικής φυλής: να διπλασιάσεις αρμονικά τη σωματοδομή σου και να αποκτήσεις ένα ρωμαλέο, αθλητικό παράστημα.
Οι άντρες με σχετικά μεγάλο ύψος, το οποίο εναρμονίζεται πλήρως με μια ανάλογη σωματική διάπλαση επηρεάζει έντονα την ενδόμυχη αντίληψη περί πρότυπου δημοφιλίας, εμπιστοσύνης και κυριαρχίας.
Η λύση βρίσκεται στο κοντινό σου γυμναστήριο, όπου θα επιμείνεις στη στόχευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και στο κάψιμο του λίπους. Εδώ είναι 5 βασικές συμβουλές για να αποκτήσεις μια δεσπόζουσα θέση ανάμεσα σε πολλούς άλλους άντρες (διάσημους ή μη).
Μπαλάρισε τους ώμους σου Προπονώντας έξυπνα τους ώμους, προσθέτεις γρηγορότερα πλάτος στην κορυφή του άνω μέρους της σωματικής σου πυραμίδας, όσο ψηλός ή κοντός κι αν είσαι. Εκτέλεσε με αφοσίωση αυτές τις δυο βασικές ασκήσεις:
- Clean Press με αλτήρες:
- Καθιστές πιέσεις Ζ με αλτήρες:
Πρόσθεσε όγκο στην πλάτη Chin ups στο μονόζυγο, κωπηλατική και εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία πρέπει να γίνουν οι καλύτεροι φίλοι σου. Μια ευρεία πλάτη έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στην εικόνα σου συγκριτικά με ένα υπερβολικά γυμνασμένο στήθος. Οι συγκεκριμένες τρεις ασκήσεις ανοίγουν τους ώμους, χτίζουν βουνά μυών στην πλάτη και βελτιώνουν τη στάση του σώματος.
Κόψε λίπος από το στομάχι Τρώγοντας τροφές χωρίς λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες και επιμένοντας σε έξυπνες ασκήσεις κοιλιακών που συνήθως δεν κάνεις, συν έλξεις σε μονόζυγο, θα καταφέρεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα να αποκτήσεις ένα ορατό σχήμα V στον άνω κορμό.
Διαμόρφωσε έναν αρμονικό όγκο στα πόδια Το ιδανικό αντρικό σώμα, συνολικά, πρέπει να έχει σχήμα σαν το γράμμα «X». Και η κατάλληλη προπόνηση ποδιών, από τα ισχία και κάτω (των γλουτών συμπεριλαμβανομένων), συντελούν σ’ αυτή την αρμονία. Οι βασικές ασκήσεις:
Δουλεύουν ή σε δουλεύουν; Μάθε τα υπέρ και τα κατά των διατροφικών βοηθημάτων που υπόσχονται ενέργεια ταύρου πριν μπεις στο γυμναστήριο.
Η άχρωμη ουσία στο μπουκαλάκι κατεβαίνει εύκολα με μερικές γουλιές, αφού η σκόνη διαλύεται γρήγορα μέσα στο νερό. Το υγρό μείγμα δεν έχει κάποια ιδιαίτερη γεύση. Μόλις το καταπιείς όλο, θα νιώσεις μια μικρή ανατριχίλα στο πετσί σου, τα μηνίγγια θα βαράνε σαν ταμπούρλα και το σώμα σου θα μπαίνει σε μια περίεργη φάση εγρήγορσης και υπερ-επίγνωσης -κάπως σαν τον Bradley Cooper στην ταινία Απόλυτη Ευφυΐα.
Τώρα, μπορείς να πάρεις το πρόγραμμα των ασκήσεων στα χέρια και να αρχίζεις να χτυπιέσαι ανηλεώς στον πάγκο.
Τι θα βιώσεις πίνοντας ένα τέτοιο συμπλήρωμα Αν δεν έχεις ακόμη εμπειρία με συμπληρώματα για πριν την προπόνηση, την πρώτη φορά θα νομίζεις ότι είσαι ο Ποπάι μετά τη δόση σπανακιού από το τενεκεδάκι. Μπαίνοντας στα βαθιά της προπόνησης όμως, πιθανώς το αποτέλεσμα να μην είναι τόσο ένδοξο όσο περίμενες. Πολλοί έχουν διαπιστώσει έλλειψη δύναμης, δυσφορία και φούσκωμα στο στομάχι. Άλλοι, εκτελώντας προγράμματα τύπου CrossFit ή HIIT, είδαν να μπερδεύουν χέρια με πόδια, ενώ κάμποσοι έχουν παραπονεθεί και για πρωτόγνωρα βαριές ανάσες και έντονο καρδιοχτύπι -ειδικά σε δοκιμασίες combo sprints.
Τυχαία γεγονότα; Κακής ποιότητας συμπλήρωμα; Λάθος αναλογίες σκόνης και νερού; Ας το διαπιστώσουμε με τη βοήθεια της Pam Nisevich Bede, μιας αθλητικής διατροφολόγου:
«Πολλά πράγματα που αφορούν στα συμπληρώματα γενικώς έχουν να κάνουν με βιολογικούς παράγοντες που αφορούν κάθε άτομο ξεχωριστά, όπως μια ευαισθησία στο στομάχι ή διαταραχές στο μεταβολισμό και τη νευρομυϊκή συναρμογή. Πόσο μάλλον όταν μιλάμε για συμπληρώματα πριν την προπόνηση -συνήθως συνδυασμοί καφεΐνης και αργινίνης. Στα γυμναστήρια θα ακούσεις πολλούς που ορκίζονται σ’ αυτά τα βοηθητικά σκευάσματα και άλλους που δεν θέλουν να τα ξαναβάλουν στο στόμα τους επειδή νομίζουν πως η καρδιά τους θα εκραγεί -είναι και θέμα προσαρμογής», λέει η Bede.
Η αίσθηση του γρήγορου καρδιακού ρυθμού οφείλεται κυρίως στην καφεΐνη, η οποία είναι το κορυφαίο συστατικό στα περισσότερα συμπληρώματα προ-προπόνησης. «Αυτοί που είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή αμάθητοι σ’ αυτήν πρέπει να αποφύγουν τις μεγάλες ποσότητες στην αρχή της χρήσης. Οι επίσημες διατροφικές οδηγίες περιορίζουν την ημερήσια κατανάλωση καφεΐνης σε κάτι λιγότερο από 400mg και ποτέ περισσότερο», τονίζει η ειδικός και συνεχίζει: «Στις σωστές και μετρημένες δόσεις ένα συμπλήρωμα καφεΐνης πριν την προπόνηση έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικό σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή σε άτομα που ακολουθούν ένα συστηματικό πρόγραμμα άρσης βαρών».
Τι άλλο υπάρχει μέσα στα συμπληρώματα πριν την προπόνηση -εκτός από καφεΐνη > Πολλές προ-προπονητικές φόρμουλες συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), τα οποία προωθούν την μυϊκή αποκατάσταση και προστατεύουν τις αποθήκες γλυκογόνου, έτσι ώστε να μην σωριαστείς στο πάτωμα στη μέση της προπόνησης. > Μερικά σκευάσματα περιέχουν νάτριο και κάλιο για να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης, ενώ. > Υπάρχει επίσης β-αλανίνη, ένα όχι και τόσο απαραίτητο αμινοξύ, εκτός αν είσαι από τους αθλητές που εκτελούν σε καθημερινή βάση προπονήσεις υψηλής έντασης (η β-αλανίνη βοηθά στην αποκατάσταση του pΗ των μυών). > Δεν λείπει και η κρεατίνη, ένα φυσικό συμπλήρωμα που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης. > Κυκλοφορούν και μερικά συμπληρώματα με μονοξείδιο του αζώτου ή νιτρικό οξείδιο. Λέγεται ότι βοηθά στη ροή του αίματος για να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μύες, σπρώχνοντάς τους κατ’ ουσίαν να εργαστούν σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Δουλεύουν πραγματικά όλα αυτά; Ναι, λένε οι bodybuilders και οι δρομείς. Είναι αναγκαία για σένα; Αυτή είναι μια πολύ προσωπική ερώτηση.
Είναι μύθος αυτό που οι περισσότεροι πιστεύουν, πως οι ηθοποιοί του Χόλιγουντ μπορούν εύκολα να αλλάξουν σώμα, επειδή έχουν και προπονητή και σεφ.
Στην πραγματικότητα χρειάζεται πολύ προσπάθεια και αφοσίωση στο πρόγραμμά σου. Οι προπονήσεις τους είναι πολύ δυνατές και σκληρές και η διατροφή τους σπαρτιάτικη και αυστηρή, που χρειάζεται πολλή υπομονή, συγκέντρωση και αφοσίωση.
O Σουηδός Joel Kinnaman πρωταγωνιστεί φέτος στο φανταστικό Altered Carbon. Σίγουρα θα τον θυμάσαι από το Ηouse of cards αλλά και από το RoboCop. Κατάφερε σε έξι μήνες να αλλάξει το ψηλόλιγνο σώμα και να φτιάξει ένα σώμα αθλητικών προδιαγραφών.
Αν πραγματικά θέλεις να αλλάξεις σώμα θα χρειαστεί να δώσεις το 100% των προσπαθειών σου, όπως έκανε και ο Joel Kinnaman. Για να έχεις τα αποτελέσματα που χρειάζεσαι και να αλλάξεις σώμα, σχεδίασε ένα πρόγραμμα με τον γυμναστή σου, προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου και ακολούθησε αυτούς τους κανόνες. Πού ξέρεις, μπορεί κι εσύ να... παίξεις κάποιον ρόλο!
1. Η διατροφή είναι το παν
O Joel Kinnaman γυμνάζεται 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα από 60-90 λεπτά την ημέρα. Για να αλλάξεις σώμα πρέπει να δώσεις το 100% των προσπαθειών σου: να τρως ακριβώς και μόνο ό,τι σου δόθηκε και να μην πιεις καθόλου, μα καθόλου, αλκοόλ. Ο Joel ενώ είχε επαγγελματικά δείπνα, στα οποία έπρεπε να παρευρίσκεται, παράμεινε αυστηρά στο διατροφικό του πρόγραμμα για να αποκτήσει το σώμα που ήθελε.
2. Μην κοιμάσαι λιγότερο από οκτώ ώρες
Η διάρκεια του ύπνου σου δεν πρέπει να είναι λιγότερη από οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Ο εγκέφαλός είναι ο μυς που πρέπει να προσέχεις περισσότερο. Ο ύπνος βοηθά πολύ στη διαδικασία αποκατάστασης. Οι μύες θεραπεύονται ενώ κοιμάσαι ενώ έχεις περισσότερη ενέργεια για τις προπονήσεις σου, ειδικά όταν γυμνάζεσαι έξι ημέρες την εβδομάδα.
3. Κόψε τις λιγούρες με υγιεινό τρόπο
Ενώ μπορεί να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή το σώμα σου θα εξακολουθεί να ποθεί τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Για να το καταπολεμήσεις τρώγε ένα μήλο μεταξύ των γευμάτων, καθώς και επτά έως δέκα αλατισμένα αμύγδαλα. Τα μήλα παρέχουν απλούς υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια και φυτικές ίνες, ενώ τα αμύγδαλα παρέχουν βασικά λιπαρά και θερμίδες, που θα σε κρατήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Διάβασε σχετικά: Προπόνηση Fran: Φτιάχνει ΤΟ σώμα σε 5 λεπτά
4. Κάνε αυτή την άσκηση
Κάνε αυτήν την άσκηση που στοχεύει στον πυρήνα, είναι μια άσκηση.. φυσικής θεραπείας γνωστή ως" Dead Bug ".
5. Κάνε συνδυαστικό πρόγραμμα
Οι διαλλειματικές προπονήσεις υψηλής έντασης, είναι ό,τι πρέπει για να αλλάξεις σώμα και καλό είναι να τις βάζεις ενδιάμεσα της βασικής προπόνησης, όχι παραπάνω από 2 φορές την εβδομάδα. Στη βασική σου προπόνηση βάλε ασκήσεις σταθερότητας, αντίστασης, ευελιξίας συνδυάζοντας πλυομετρικές και κάρντιο. Η δύναμη, η ισορροπία και ο συντονισμός θα βελτιωθούν σημαντικά και η σωματική σου εμφάνιση αισθητικά.
6. Φάε ισορροπημένα
Ο καλύτερος τρόπος για να φας είναι σε μικρές μερίδες, πέντε έως έξι φορές την ημέρα, οι οποίες πρέπει να αποτελούνται από άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να ρίξεις τον κ%λο σου τόσο χαμηλά για να κάνεις ένα αποτελεσματικό, ασφαλές και θεαματικό ημικάθισμα.
Δυο από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να βάλεις καλά στο μυαλό σου όταν βρίσκεσαι τον πρώτο καιρό στο γυμναστήριο, είναι:
α) να μην κομπλάρεις με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, β) να μην ψαρώνεις με τα κατορθώματα των προχωρημένων.
Όσο προσπαθείς να αντιγράψεις τεχνικές και κινήσεις κάποιας παλιάς καραβάνας που γυμνάζεται δίπλα σου, έχεις ήδη μπει στο τριπάκι του ψάρακα, που θέλει να το παίξει αντράκι που δεν μασάει. Και τότε είναι που θα πατήσεις την μπανανόφλουδα και θα σε πάρουν με το φορείο.
Μία από τις πιο ψαρωτικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σου είναι τα ημικαθίσματα με μπάρα Τα squats, δηλαδή. Θα δεις στο γυμναστήριο (και σε πολλά βίντεο στο ίντερνετ) κάποιους τύπους, που στη θέση της καθόδου, ο πισινός τους σχεδόν αγγίζει το πάτωμα και τα γόνατά τους να κλίνουν σε γωνία 45ο. Ξέχασέ το. Αυτό είναι «βαθύ κάθισμα» (deep ή full squat) και, στην πραγματικότητα, είναι μια κίνηση Ολυμπιακών προδιαγραφών, μόνο για προχωρημένους αρσιβαρίστες.
Αν το επιχειρήσεις άβγαλτος, θα αισθανθείς να πυρπολούνται οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και γάμπες σου, ενώ την ίδια στιγμή θα ακούσεις και ένα τρομακτικό «κρακ» σε κάποιον από τους σπονδύλους της ραχοκοκαλιάς σου -ειδικά την στιγμή που πρέπει από εκεί χαμηλά, να αρχίσεις να ανεβάζεις το σώμα με την μπάρα στην πλάτη. Εν ολίγοις, μην το επιχειρήσεις αν δεν γράψεις στο κοντέρ καμιά χιλιάδα επαναλήψεων -με τα χρόνια.
Όμως το ίδιο συναίσθημα θα νιώσεις ακόμη και όταν επιχειρήσεις το κλασικό ημικάθισμα (half squat), με τον πισινό σου να φτάνει στη μέση της απόστασης από το πάτωμα και τα γόνατα να κλίνουν μέχρι τις 90ο -το πολύ. Σ’ αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα δεν δημιουργείται από κάποιο υπερβολικό όριο βάρους ή καθίσματος που ξεπέρασες, αλλά πρωτίστως από την κακή εκτέλεση της άσκησης. Ακόμη και δίχως μπάρα στην πλάτη, παρά με δυο αλτήρες (ή και καθόλου βάρος), η άγνοια της σωστής και ασφαλούς κίνησης και θέσης της σπονδυλικής στήλης σε ένα ημικάθισμα, μπορεί να βλάψει σοβαρά τη μέση σου.
Πώς θα παίζεις τα squats με 100% ασφάλεια και άνεση Στις πρώτες επαφές σου με την προπόνηση με βάρη, κύριο μέλημά σου δεν είναι τι κάνουν οι άλλοι, αλλά τι μπορείς πραγματικά να καταφέρεις εσύ, στη φάση που βρίσκεσαι -δηλαδή «στραβάδι». Πράγμα που σημαίνει ότι ρωτάς τον γυμναστή και ακολουθείς τις ασφαλείς οδηγίες του.
Στην περίπτωση του ημικαθίσματος, αυτά που θα σε συμβουλέψει ένας προπονητής είναι τα εξής: - Ξεκίνα να εκτελείς την άσκηση χωρίς καθόλου φορτίο, ώστε ακόμη και η λάθος τεχνική να μην μπορεί να σε βλάψει ανεπανόρθωτα. - Καθώς κατεβαίνεις, σφίξε τους μυς σε όλο τον κορμό ώστε να δημιουργήσεις ένα ισχυρό οχύρωμα της σπονδυλικής σου στήλης. - Όσο λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνει το σώμα, ώθησε τους γοφούς ελαφρώς προς τα έξω και πίσω. - Μόλις φτάσεις σε θέση ημικαθίσματος (μηροί παράλληλα με το έδαφος, γόνατα σε ορθή γωνία) μένεις για δυο δευτερόλεπτα, συγκεντρώνεσαι και πιέζεις με δύναμη τις φτέρνες ώστε να σηκώσεις το σώμα σου ξανά στην όρθια θέση. - Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης, ο κορμός διατηρείται σχεδόν κάθετος προς το πάτωμα. Το βάρος πρέπει να μοιράζεται αναλογικά στους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες, τις φτέρνες και καθόλου στη σπονδυλική στήλη.
Δοκίμασε τις ασκήσεις γλουτών που σου προτείνει ένας Άγγελος της Victoria’s Secret.
Έχουν τις τέλειες αναλογίες, για τις οποίες είναι σίγουρο πως ευθύνονται τα καλά τους γονίδια, αλλά είναι κάτι παραπάνω από βέβαιο πως μεγάλο ρόλο παίζουν επίσης η υγιεινή διατροφή και η συνέπεια στο πρόγραμμα γυμναστικής τους.
Πώς ακριβώς γυμνάζεται όμως ένας Άγγελος της Victoria’s Secret; Η Romee Strijd, μέσα από το κανάλι της στο youtube, μας δίνει μια γεύση από το πρόγραμμά της για τέλειους γλουτούς. Για να το κάνεις κι εσύ, θα χρειαστείς μόνο ένα στρωματάκι και ένα λάστιχο γυμναστικής.
Extra tip: Για να κάνεις την προπόνηση ακόμα πιο απαιτητική, μπορείς να χρησιμοποιήσεις βαράκια ποδιών ή να δοκιμάσεις ένα πιο σφιχτό λάστιχο.
Extra tip #2: Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασε αυτές τις ασκήσεις με 10 λεπτά σχοινάκι. Το λατρεύουν όλα τα διάσημα αγγελάκια - και όχι άδικα, αφού είναι ένας πολύ διασκεδαστικός τρόπος για να κάψεις πολλές θερμίδες, να γυμνάσεις όλο το σώμα σου και να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου.
Δεν αρκεί να σηκώνεις βάρη. Αν θέλεις να δεις πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να το κάνεις και με τη σωστή σειρά.
Μερικοί άνδρες έχουν εμμονή με τα μεγάλα δικέφαλα, όπως μερικές γυναίκες με τους τουρλωτούς γλουτούς (αν και καμιά φορά, τέτοιου είδους επιθυμίες μπορεί και να αντιστρέφονται). Αλλά αυτοί δεν είναι οι σωστοί στόχοι για κάποιον που αποφασίζει να γίνει fit σηκώνοντας βάρη. Το να επικεντρωθείς σε ένα μόνο μέρος του σώματός σου δεν θα σε βγάλει πουθενά -εκτός αν πρόκειται να λάβεις μέρος σε τουρνουά μπρα-ντε-φέρ ή σε φεστιβάλ τουρλωτών γλουτών).
Στην προπόνηση με βάρη υπάρχει μια ιεράρχηση, σύμφωνα με την οποία έχουν δημιουργηθεί και όλα τα ασκησιολόγια των γυμναστηρίων. Πολύ απλά, αυτό σημαίνει ότι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες και οι σύνθετες ασκήσεις βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, ενώ οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στις μικρότερους μυς βρίσκονται στο τέλος ενός προγράμματος ενδυνάμωσης. Εκτελώντας κάμψεις δικεφάλων, για παράδειγμα, στην αρχή ή τη μέση μιας προπόνησης χεριών θα δημιουργήσεις προ-κόπωση στους δικεφάλους, γεγονός που θα σε εμποδίσει να εκτελέσεις σωστά τις ασκήσεις για την πλάτη σου.
Η ουσία Δες την προπόνηση του σώματός σου συνολικά και μην επικεντρώνεσαι σε ένα ή δυο σημεία που θέλεις να αναπτύξεις. Η λεπτομέρεια θα αναδειχθεί μέσα από ένα αρμονικό σύνολο. Ας εξετάσουμε πώς λειτουργεί η ιεραρχία στην προπόνηση με βάρη, ξεκινώντας από τα πόδια.
Πώς να γυμνάζεις μεθοδικά τα πόδια σου Εστίασε το μεγαλύτερο μέρος της ρουτίνας σου γύρω από αυτό που οι ειδικοί ονομάζουν ασκήσεις νευρομυϊκής προσαρμογής.
>Τα ημικαθίσματα είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού του τύπου κινήσεων, μιας και οι αρθρώσεις στα ισχία, στα γόνατα και στους αστραγάλους δραστηριοποιούνται ταυτόχρονα. Παράλληλα, εμπλέκονται όλοι οι μεγάλοι μύες των ποδιών, κάτι που αυτόματα βάζει αυτή την άσκηση στην πρώτη θέση της ιεράρχησης. >Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή των ημικαθισμάτων με ελεύθερη μπάρα, είναι τα hack-squats στο ειδικό μηχάνημα (δες βίντεο).
Πολλοί προπονητές, προτιμούν αυτή την άσκηση συγκριτικά με τις καθιστές πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα leg press, επειδή η πίεση μοιράζεται σε όλο το σώμα, από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους χωρίς να επιβαρύνεται η οσφυϊκή μοίρα.
>Προχωρώντας ένα σκαλοπάτι πιο κάτω στη λίστα, θα βρεις τις άρσεις θανάτου, τις προβολές ποδιών και την άσκηση «καλημέρα» (δες βίντεο)
>Σημαντική προειδοποίηση: Αν είσαι αρχάριος, μην εκτελείς τέτοιες ασκήσεις μόνος σου. Ένας πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής θα σου εξηγήσει τη σωστή ιεραρχία και το ασφαλές τελετουργικό. >Έπειτα, υπάρχουν ασκήσεις όπως οι κάμψεις οπισθίων μηριαίων στον πάγκο και οι εκτάσεις τετρακεφάλων στην ειδική μηχανή. Αυτές είναι οι λεγόμενες ασκήσεις απομόνωσης, επειδή κινείται μόνο το γόνατο και οι μύες που επηρεάζονται είναι μικρότεροι. >Στο τέλος της ιεράρχησης των ποδιών, βρίσκουμε τις ακροστασίες, δηλαδή τις ανυψώσεις των αστραγάλων που γυμνάζουν τους δυο μυς της γάμπας (το γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο).
Πώς να γυμνάζεις μεθοδικά το άνω μέρος του σώματος > Για το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους, οι ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και βρίσκονται στην κορυφή της λίστας είναι οι πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο (με αλτήρες ή μπάρα) και οι πιέσεις ώμων από όρθια στάση. >Στη δεύτερη θέση της σειράς βρίσκονται οι βυθίσεις κορμού στο δίζυγο (ώμοι, τρικέφαλοι) και αμέσως μετά οι πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (που σχεδόν απομονώνουν τις αρθρώσεις και τους μυς των ώμων). > Η ιεράρχηση ολοκληρώνεται με τις ειδικές ασκήσεις τρικεφάλων: kick backs με αλτήρες ή στην τροχαλία (δες βίντεο).
>Για κάποιον που θέλει μεγάλους δικεφάλους, η απομόνωσή τους με ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή οι έλξεις δικεφάλων στην τροχαλία είναι οι συνιστώμενες. Πρέπει, ωστόσο, να επικεντρωθεί περισσότερο σε ασκήσεις πλάτης και ώμων, ώστε το αποτέλεσμα να είναι πιο αρμονικό.
Κοιτώντας το δέντρο χάνεις το δάσος Θα το επαναλάβουμε: όταν ασχοληθείς με την άρση βαρών, επικέντρωσε την προσπάθεια και το χρόνο σου σε ασκήσεις που δουλεύουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Μόνο αφού γίνει αυτό θα μπορείς με ασφάλεια να προχωρήσεις προς το δεύτερο επίπεδο της ιεράρχησης, όπου απομονώνονται οι μικρότερες μυϊκές ομάδες (και που δεν απαιτούν πολύ κόπο και χρόνο να αναπτυχθούν).
Στην πραγματικότητα, αυτές οι ασκήσεις απομόνωσης, μπορούν και να παραληφθούν χωρίς αντίκτυπο στην προπόνησή σου.
Αν έχεις μόλις 20 λεπτά στη διάθεσή σου Εκτελώντας ημικαθίσματα, έλξεις στο μονόζυγο και κάποια παραλλαγή κωπηλατικής με ελεύθερα βάρη ή στο μηχάνημα μπορείς να βγεις από το γυμναστήριο έχοντας τη συνείδησή σου ήσυχη. Πρακτικά, θα έχεις εξασκήσει ικανοποιητικά τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σου.
Το γεγονός ότι δεν πρόλαβες να χτυπήσεις μερικές επαναλήψεις στις εκτάσεις ποδιών, στις κάμψεις δικεφάλων και στις overhead εκτάσεις με τροχαλία, δεν πρέπει να σε αφορά. Είναι πολύ χαμηλά στην ιεραρχία για να χάσεις χρόνο μαζί τους.
Και ο Θεός να σε βοηθήσει να μην έχεις ποτέ χρόνο για κάμψεις δικεφάλων στο ειδικό μηχάνημα - ακόμη αναρωτιέμαι ποιος και γιατί το εφηύρε.
Τα επίμονα παχάκια στην κοιλιά, δεν θέλουν μόνο γυμναστική, αλλά και μια διατροφή τέτοια που θα «κάψει» το λίπος στο σώμα σας.
Είστε σε φάση που τρώτε λίγο άναρχα και παρατηρείτε την κοιλιά να φουσκώνει. Οι κοιλιακοί χάθηκαν και σιγά σιγά φουντώνουν οι ανησυχίες για την καλοκαιρινή εμφάνιση.
Μερικοί τρόποι που πρέπει να εφαρμόσεις από... χθες!
Πίνετε περισσότερο νερό Μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα ελκυστικό να πίνετε πολύ νερό τον χειμώνα, αλλά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, το νερό είναι απαραίτητο. Η κατανάλωση περισσότερου νερού θα σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα σνακ τα οποία συνήθως περιέχουν ζάχαρη και σας φορτώνουν με κενές θερμίδες. Το νερό βοηθά γενικά στη επιτάχυνση του μεταβολισμού και συστήνεται από τους ειδικούς για την απώλεια βάρους.
Στοχευμένες ασκήσεις Όταν θέλετε να χάσετε κιλά και πόντους από την περίμετρο της μέσης πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις, όπως κοιλιακούς, προβολές και ασκήσεις με τα πόδια. Οι ασκήσειςαυτές θα σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος στην κοιλιά αλλά και να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας. Θα σας βοηθήσουν επίσης να ανταποκριθείτε καλύτερα σε άλλες ασκήσεις όπως, το τρέξιμο και το περπάτημα.
Προσοχή στις θερμίδες Είναι βασικό να παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας. Μπορεί το πρωί να τρώτε δημητριακά, δεν συνειδητοποιείτε όμως ότι από μια μεγάλη ποσότητα, παίρνετε τις μισές θερμίδες της ημέρας.
Ο έλεγχος των μερίδων και η προετοιμασία των γευμάτων είναι ένας από τους βασικούς λόγους που «παλεύουμε» με το βάρος μας, καθώς συχνά δεν βρίσκουμε χρόνο να ετοιμάσουμε υγιεινά και θρεπτικά γεύματα.
Απαλλαγείτε από το στρες Η παρακολούθηση των επιπέδων στρες είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για την περίμετρο της μέσης, καθώς έχει φανεί ότι το αυξημένο στρες προσθέτει οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Αυτό οφείλεται κυρίως στην παραγωγή κορτιζόλης, η οποία οδηγεί στη συλλογή λίπους από άλλα μέρη του σώματος σας και αποθήκευσή του στην κοιλιά. Όσο δύσκολο και αν είναι να χαλαρώσετε στην περίοδο που μεσολαβεί μέχρι τα Χριστούγεννα, προσπαθείτε να οργανώσετε τον χρόνο σας με τρόπο τέτοιο που θα σας επιτρέπει να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας.
Τροφές που καίνε λίπος Όταν στοχεύετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, είναι εύκολο να εστιάσετε σε τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε. Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα που λιώνουν λίπος, όπως αβοκάντο, καρύδια, πράσινο τσάι, γιαούρτι, μούρα και νερό. Αν και μερικά από αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρόκειται για καλά λιπαρά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, όταν καταναλώνονται με μέτρο, καθώς προκαλούν αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αποφύγετε τη ζάχαρη Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να απαλλαγείτε από το σωσίβιο, είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας. Η ζάχαρη μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειες για το βάρος και την υγεία σας, βρίσκεται όμως πλέον σε σχεδόν όλες τις επεξεργασμένες τροφές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να βάζετε ζάχαρη στα ροφήματα και να τρώτε γλυκά και μπισκότα. Η ζάχαρη που παίρνετε από τις τροφές μετατρέπεται σε γλυκόζη και κυκλοφορεί στο αίμα. Ένα μέρος αποθηκεύεται στο συκώτι και η υπόλοιπη πηγαίνει κατευθείαν στην περίμετρο της μέσης.
Προπόνηση
Όλα τα παραπάνω βέβαια σε συνδυασμό με την απαραίτητη προπόνηση. Πάρτε μια ιδέα...
