Όλοι οι φανατικοί του γυμναστηρίου αγαπούμε να προπονούμαστε. Όταν πηγαίνουμε διακοπές, ανησυχούμε για την απώλεια των μυϊκών κερδών και αν χάσουμε ένα γεύμα ή μια προπόνηση, αυτό έχει αντίκτυπο στην ψυχολογία μας.

Όταν οι άλλοι άνθρωποι βρίσκουν δικαιολογίες για να μην πάνε στο γυμναστήριο εμείς βρίσκουμε δικαιολογίες για τις οικογένειες και τους φίλους μας γιατί δεν μπορούμε να κάνουμε οτιδήποτε μέχρι να ολοκληρώσουμε την προπόνηση μας! Επομένως δεν προκαλεί έκπληξη, δεδομένης της νοοτροπίας του μέσου αθλούμενου, ότι το αίσθημα ενός πόνου δεν θα τον σταματήσει από το να συνεχίσει να γυμνάζεται. Προσπαθώντας να αγνοήσετε τον πόνο και τους τραυματισμούς πολλές φορές αυτή η προσέγγιση έχει μικτά αποτελέσματα.

Σίγουρα, αν υποφέρετε απλά από πιάσιμο ή δύσκαμπτους μύες, τότε η προπόνηση θα μπορούσε πραγματικά να συμβάλει στην ανάκαμψη και πολύ σπάνια ο πόνος θα είναι τόσο εξασθενητικός αναγκάζοντας σας να χάσετε την προπόνηση σας. Από την άλλη πλευρά, εάν αρχίσετε να νιώθετε πόνο στις αρθρώσεις όπως αγκώνες, αχίλλειο τένοντα, γόνατα και ώμους τότε αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι έχετε αναπτύξει συμπτώματα υπερβολικής χρήσης που σχετίζονται με τενοντίτιδα.

Η τενοντίτιδα χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των τενόντων του σώματος που συνδέουν το μυ με τα οστά. Οι τένοντες έχουν καθαρή αιματηρή παροχή και υπόκεινται σε σημαντικές πιέσεις όταν ασκείτε σωματική άσκηση και αθλητικές δραστηριότητες που συνεπάγονται γρήγορη επιτάχυνση και επιβράδυνση. Για τους περισσότερους αθλούμενους τα προβλήματα συμβαίνουν συνήθως σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια ασκήσεων που περιλαμβάνουν βαρύ φορτίο και κινήσεις απομόνωσης. Κάθε άσκηση που περιορίζει την ελευθερία κίνησης είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε προβλήματα τενοντίτιδας. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι οι ασκούμενοι που πάσχουν από επώδυνους, φλεγμονώδεις τένοντες στους αγκώνες λόγω της εκτέλεσης των εκτάσεων τρικέφαλων.

Μόλις η τενοντοπάθεια ξεκινήσει το χειρότερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε είναι να προπονούμαστε μέσω αυτής, αν και για ένα χρονικό διάστημα αυτή η στρατηγική θα λειτουργήσει για να σας επιτρέψει να συνεχίσετε την άρση του ιδίου βάρους. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου καθώς το πρόβλημα χειροτερεύει, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι τόσο το βάρος όσο και το εύρος της κίνησης που χρησιμοποιείτε αρχίζουν να υποβαθμίζονται.

Σε αυτό το σημείο μερικοί θα στραφούν σε NSAID όπως η Ασπιρίνη ή το Ibuprofen για να θεραπεύσουν τον πόνο και να μειώσουν τη φλεγμονή. Αυτό όμως τείνει να λειτουργεί μόνο για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Συχνά, ο πόνος εξελίσσεται σε ένα σημείο όπου το άτομο φοράει επιδέσμους αγκώνων, παίρνει παυσίπονα και ακολουθεί το προπονητικό του πρόγραμμα με τακτική τοποθέτηση πάγου στις τραυματισμένες αρθρώσεις για μείωση της φλεγμονής.

Παρόλο που υπάρχουν περιθώρια για όλες τις παραπάνω στρατηγικές, τείνουν να είναι βραχυπρόθεσμες και να μην αντιμετωπίζουν την τενοντίτιδα στη ρίζα του προβλήματος, δηλαδή το γεγονός ότι οι τένοντες περιορίζονται λόγω της κακής παροχής αίματος από τη σωστή θεραπεία και δεν τους δίνεται μια ευκαιρία να ξεκουραστούν λόγω της αδιάκοπης επίθεσης εναντίον τους στο γυμναστήριο. Αντί να δοκιμάσετε εκατό διαφορετικές θεραπείες που επικεντρώνονται κυρίως στη θεραπεία των συμπτωμάτων, υπάρχει μια πρόσφατη εστίαση στη φυσιοθεραπεία η οποία δουλεύει για τη θεραπεία στη ρίζα του προβλήματος προσπαθώντας να ενισχύσει την επούλωση του τένοντα. Ως μία σχετικά πρόσφατη τάση, οι έκκεντρες παράμετροι φόρτωσης έχουν χρησιμοποιηθεί κλινικά αρκετές φορές για να επιταχύνουν την επούλωση σε ασθενείς με ποικίλους διαφορετικούς τραυματισμούς τενοντίτιδας.

Η αντιμετώπιση τραυματισμού με έκκεντρο μέσο φόρτωσης σημαίνει απομακρύνοντας εντελώς το ομόκεντρο τμήμα της κίνησης και λειτουργώντας το τραυματισμένο τμήμα του σώματος με τη χρήση μόνο ενός έκκεντρου φορτίου.
Με βάση τα κλινικά δεδομένα και την εμπειρική αναπληροφόρηση από αθλητές, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα εκκεντρικό πρόγραμμα φόρτωσης για 6-12 εβδομάδες με ασκήσεις που εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα μέχρι και αρκετές φορές την ημέρα.

Πιο κάτω είναι κάποια παραδείγματα που μπορούν να βοηθήσουν σε περιπτώσεις τενοντίτιδας:

Τενοντίτιδα Αχίλλειου

Λύση: Εκτελέστε έκκεντρες στάσιμες ακροστασίες

Μέθοδος:

• Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλιού ή step σηκώνοντας το μη τραυματισμένο πόδι από το έδαφος και χαμηλώνοντας αργά το τραυματισμένο πόδι μέχρι να νιώσετε καλά το τέντωμα.
• Αντί να επιχειρήσετε να σταθείτε ξανά πάνω, όπως στις κανονικές επαναλήψεις γαμπών, βάλτε το υγιές σας πόδι στο step και μετακινείστε το βάρος από το τραυματισμένο πόδι. Χρησιμοποιώντας το υγιές σας πόδι φτάνετε σε μια θέση όπου το τραυματισμένο πόδι θα βρίσκεται στην κορυφή του ομόκεντρου τμήματος στο ανέβασμα των γαμπών. Σε αυτό το σημείο μετακινείστε το υγειές σας πόδι και κατεβείτε και πάλι προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε για 6 σετ των 15-20 επαναλήψεων. 

Τενοντίτιδα του αγκώνα (tennis elbow)

Λύση: Εκτάσεις Τρικέφαλων

Μέθοδος:

• Με την βοήθεια ενός φίλου πάρτε το βάρος με τους αγκώνες σας κλειδωμένους στη θέση σύσπασης και τα χέρια σας πάνω από το πρόσωπό σας.
• Κατεβάστε αργά το βάρος μέχρι οι μύες του τρικέφαλου να έχουν πλήρως τεντωθεί και η μπάρα να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας και τον πάγκο.
• Από αυτή τη θέση ο φίλος σας θα πάρει το βάρος από πάνω σας, δίνοντας σας το ξανά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 6 σετ των 15 επαναλήψεων.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Είναι κρίσιμο όταν χρησιμοποιείτε έκκεντρο φορτίο να εκτελείτε μόνο το έκκεντρο μέρος της κίνησης. Παρόλο που οι αρθρώσεις ανταποκρίνονται γενικά καλά στην άσκηση υψηλών επαναλήψεων, από τη στιγμή που ο τραυματισμός βρίσκεται σε προχωρημένο στάδιο, πρέπει να αφαιρέσουμε εντελώς όλες τις ομόκεντρες κινήσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια του προγράμματος αποκατάστασης. Έχει αποδειχτεί σε κάποιες περιπτώσεις ότι ακόμη και σοβαρά προβλήματα τενοντίτιδας ανταποκρίνονται καλά και επιτρέπουν την άρση βαρών να γίνει και πάλι πραγματικότητα για τους φανατικούς αθλούμενους του γυμναστηρίου.

Πηγή: fit-blaster.com via Predatornutrition.com

3 προπονητές εξηγούν γιατί γίνονται τόσα πολλά λάθη σε μια τόσο απλή άσκηση και σε βοηθούν να τα διορθώσεις.

Οι προβολές είναι η πιο εύκολη άσκηση που μπορείς να κάνεις για το χτίσιμο δυνατών μυών στα πόδια και την αύξηση της τεστοστερόνης, αφού όπως λένε οι ειδικοί, η παραγωγή αυξητικής ορμόνης είναι πολλαπλάσια όταν γυμνάζεις τα πόδια σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μέρος του μυϊκού σου συστήματος.

Το άλλο καλό με τις προβολές είναι ότι σε μαθαίνει να αποκτάς καλή ισορροπία και συντονισμό των κάτω άκρων του σώματος (από τους γοφούς μέχρι τα πέλματα), κάτι που υπεροπλίζει τις επιδόσεις σου με όποιο σπορ ή είδος προπόνησης κι αν ασχολείσαι.

Ωστόσο, αυτή η τόσο απλή κίνηση, αν δεν γίνει σωστά εκμηδενίζει όλα τα οφέλη. Συν του ότι κινδυνεύεις να τραυματίσεις τη μέση, τα γόνατα ή τους αστραγάλους. Παρακάτω, τρεις ειδικοί σού μαθαίνουν τα βασικότερα σημεία σωστής εκτέλεσης.

Τα πάντα κινούνται από τα ισχία

Η ακατάλληλη μετακίνηση ισχίου συχνά οδηγεί τραυματισμό ή δυσφορία στη λεκάνη και τα γόνατα. Βεβαιώσου ότι το μπροστινό πόδι έχει πατήσει εντελώς σταθερά στο πάτωμα πριν κατ'εβεις κάτω με το πίσω γόνατο και ότι οι γοφοί παραμένουν χαμηλά με τη σπονδυλική στήλη ευθεία. Το σκύψιμο της μέσης εμπρός εμπρός είναι επικίνδυνο, λέει ο προπονητής Mike Dewar, ιδιοκτήτης και υπεύθυνος προγραμμάτων της αλυσίδας γυμναστηρίων J2FIT στη Νέα Υόρκη.

Με δυο αλτήρες στα χέρια, διπλή η προσοχή σου

Επιλέγοντας να εκτελέσεις τις προβολές με δυο βαρείς αλτήρες στα χέρια, έχεις το πλεονέκτημα να πολλαπλασιάζεις τα οφέλη από τη φύση της άσκησης, τόσο στα πόδια όσο και στον πυρήνα του κορμού. Όμως, οι αλτήρες δεν πρέπει να κινούνται εμπρός ή πίσω ανάλογα με τη φορά της κίνησης, αλλά να μένουν μονίμως κάθετα προς το έδαφος. Είτε κατεβαίνεις είτε ανεβαίνεις, οι ώμοι, οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι ευθυγραμμισμένα με το σώμα και τη σπονδυλική στήλη, λέει ο Devan Kline, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Burn Boot Camp, στη Βόρεια Καρολίνα.

Βρες τη σωστή γωνία των γονάτων σου

Βλέπω πολλούς ανθρώπους να παθαίνουν παρόμοιες ζημιές στις αρθρώσεις των γονάτων όταν εκτελούν μερικές απλές προβολές, με εκείνους που δουλεύουν απρόσεκτα τα πόδια τους στην πρέσα των ποδιών.

Ο λόγος; Μικρότερο ή μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιών κατά τη βύθιση του κορμού στις προβολές ποδιών οδηγούν τα γόνατα να μην έχουν επαρκή στήριξη από τους μηρούς με συνέπεια μια ανώφελη και επιζήμια πίεση στην άρθρωση. Νόμος: κατά τη βύθιση τα γόνατα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία είτε βρίσκονται εμπρός είτε πίσω.

Αυτό είναι και το ιδανικό μέτρο του ανοίγματος των ποδιών και της βύθισης του κορμού σε μια 100% ασφαλή κίνηση, λέει ο Ben Booker, προπονητής αθλητών και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Second Chance Fitness στη Φλόριντα.

Πηγή: gr.askmen.com

Αντέχεις να παίξεις αυτές τις πέντε κινήσεις με βαρύ φορτίο; Μόνο έτσι θα χτίσεις κοιλιακούς φέτες στο μισό χρόνο.

Άκου. Μπορείς να χτίσεις ένα «συμπαθητικό» six-pack με ένα σωρό κλασικούς τρόπους -ροκανίσματα, σανίδες, ρώσικα στριψίματα, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο κλπ. Αλλά για να δημιουργήσεις στο μισό χρόνο ένα σετ γραμμωμένου πυρήνα από ψηλά στο στομάχι έως χαμηλά στην κοιλιά και από το κέντρο της μέσης έως και τα love handles, χρειάζεσαι μια έξτρα πρόκληση: μια μπάρα.

Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις στοχεύουν στην οικοδόμηση ενός γρανιτένιου μυϊκού συστήματος που εμπλέκει κάθε ίνα από τον ορθό κοιλιακό, τον έσω και έξω λοξό, φτάνοντας βαθιά μέχρι τον εγκάρσιο. Τι απαιτεί αυτό το σιρκουί ασκήσεων; Γερά μπράτσα και ώμους, σιδερένιο θώρακα, γρανιτένια πλάτη και στιβαρά πόδια.Θυμήσου: Η βαριά μπάρα δεν συγχωρεί τους αδύναμους.

Τοξοειδής περιστροφή μπάρας Landmine
Μια κίνηση, που επιβάλλει την μετακίνηση των ώμων και των χεριών σε κατεύθυνση τόξου, την ίδια στιγμή που η σπονδυλική στήλη και το στέρνο μένουν συμπαγή για να σταθεροποιήσουν την οβάλ πορεία της «κουτσής» μπάρας.

Πιέσεις με μπάρα Landmine
Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι αναγκάζει το σύνολο των κοιλιακών να εκταθούν και να συσπασθούν, την ώρα που τα πόδια μένουν ουδέτερα και η μέση στηρίζει το φορτίο.

Κουβάλημα μπάρας πάνω από το κεφάλι
Κρατάς μια μπάρα πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες κλειδωμένους και τη σπονδυλική στήλη ευθεία και περπατάς με το μυαλό σου στην ελεγχόμενη συνοχή των μυϊκών ομάδων του πυρήνα.

Rollout με μπάρα
Εφάμιλλη άσκηση με τους αλτήρες-τροχούς. Μόνο που εδώ το κράτημα της μπάρας αποτελεί πολύ μεγαλύτερη πρόκληση. Γι’ αυτό, σπρώξε τους γοφούς εμπρός, σφίξε τους γοφούς, κράτα τα χέρια ευθεία και επέκτεινε τον κορμό όσο μπορείς. Με τον ίδιο τρόπο ρολάρισε προς την αρχική θέση.

Sit-Up με μπάρα και τα πόδια ίσια
Ξαπλώνεις με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας μια χαλαρή μπάρα πάνω από το κεφάλι στο άνοιγμα των ώμων. Ανασηκώνεις τον κορμό μέχρι πάνω. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση, αργά, διατηρώντας τη μπάρα διαρκώς πάνω από το κεφάλι και τον πυρήνα σφιχτό σαν τσιμέντο.

Πηγή: gr.askmen.com

Πότε να κάνεις, για πόση ώρα και ποια τα οφέλη του στο σώμα σου.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του foam rolling; Υπάρχει έρευνα σχετικά με το foam rolling;Πότε πρέπει να κάνω foam rolling; Πόση ώρα πρέπει να κάνω foam rolling; Υπάρχει απάντηση σε κάθε ερώτημα. Ιδού!

Πλεονεκτήματα

1. Το foam rolling βοηθά στη γρήγορη αποκατάσταση μετά από μια επίπονη προπόνηση
Για πολύ κόσμο, αθλητές και μη, η μεγαλύτερη πρόκληση δεν είναι το να κάνουν προπόνηση, αλλά το να ανακάμψουν αποτελεσματικά μετά από αυτή! Το foam rolling είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενισχύσει κανείς την αποκατάστασή του.

Έρευνες δείχνουν πως αθλητές που πραγματοποίησαν 20 λεπτά foam rolling 3 φορές μετά την προπόνησή τους (κατευθείαν μετά, 24 ώρες μετά, 48 ώρες μετά), παρουσίασαν αυξημένες επιδόσεις σε σχέση με τους συναθλητές τους που δεν κάνανε.

2. To foam rolling βοηθά να μην πιαστείς πολύ μετά την προπόνηση
Όταν κάνουμε μια επίπονη προπόνηση ή έχουμε καιρό να ασκηθούμε, ένας ανασταλτικός παράγοντας του να επισκεφθούμε το γυμναστήριο ξανά είναι το υπερβολικό πιάσιμο που μπορεί να νιώσουμε.

Ίσως έχεις βιώσει τη δυσκολία του να ανεβείς μια σκάλα μετά από μια έντονη προπόνηση ποδιών, ή το να μη μπορείς να φορέσεις εύκολα τη μπλούζα σου μετά από μια προπόνηση πλάτης.

Η ίδια έρευνα που αναφέρεται παραπάνω λέει πως οι αθλητές που ακολούθησαν το πρωτόκολλο του foam rolling είχαν λιγότερα συμπτώματα DOMS (delayed onset muscle soreness) χάρη σε αυτό. Όχι μόνο δεν πιάστηκαν τόσο όσο οι συναθλητές τους, αλλά παρατήρησαν και μεγαλύτερο εύρος κίνησης και μυϊκής ενεργοποίησης, έπειτα από 20 λεπτά foam rolling.

3. Βελτίωσε την αρτηριακή σου σκληρότητα
Μπορεί να γνώριζες ότι το να πραγματοποιείς τεχνικές self-myofascial release (SMR) με το foam roller σε βοηθά να αποκαταστήσεις μύες, τένοντες και μαλακούς ιστούς. Γνώριζες, όμως, ότι βελτιώνει και τα συμπτώματα της αρτηριακής σκληρότητας;

Κι όμως, το foam rolling αποδεδειγμένα βελτιώνει την αρτηριακή σκληρότητα και την ενδοθηλιακή λειτουργία.

4. Βελτιωμένο εύρος κίνησης για καλύτερες επιδόσεις και λιγότερους τραυματισμούς
Με το foam rolling να βελτιώνει το εύρος κίνησής μας αποκτούμε καλύτερη τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων και κατά συνέπεια γυμναζόμαστε πιο αποτελεσματικά και προλαμβάνουμε τραυματισμούς. Τι καλύτερο να ζητήσεις;

Τα top tips για αποτελεσματικό foam rolling

1. Διάλεξε το κατάλληλο foam roller
Τα foam roller μπορείς πια να τα βρεις σε μια πληθώρα σχημάτων, πυκνοτήτων και επιφανειών, από λεία και μαλακά, έως σκληρά και με ανάγλυφες επιφάνειες. Τα πιο προηγμένα τεχνολογικά παρέχουν και λειτουργία δόνησης για επιπλέον βαθύτερα αποτελέσματα και περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση.

Εάν δεν έχεις ξανακάνει προτείνω να ξεκινήσεις με κάποιο πιο φαρδύ, σχετικά μαλακό και με λεία επιφάνεια. Όσο βελτιώνεσαι μπορείς να εξερευνήσεις διαφορετικά σχήματα και σκληρότητες και να δοκιμάσεις κάποιο με δόνηση, όπως το Tratac®, για πολύ στοχευμένα αποτελέσματα.

2. Μην το παρακάνεις
Το foam roller είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο και η χρήση του είναι συμπληρωματική προς τους προπονητικούς μας στόχους! Ας μη το ξεχνάμε, λοιπόν, και παρασυρόμαστε σε ατελείωτες ώρες foam rolling για αποκατάσταση και βελτίωση της κινητικότητάς μας γιατί έτσι θα χάσουμε το νόημα. Χρησιμοποίησέ το στοχευμένα και έξυπνα.

3. Έμμεση στόχευση τραυματισμένων σημείων μεσω μασάζ της περιφερειακής περιοχής
Μια από τις καλύτερες συμβουλές που έχω διαβάσει ποτέ ήταν να εστιάσουμε και να κάνουμε μασάζ περιφερειακά των προβληματικών περιοχών.Π.χ. Πόνος στο γόνατο; Δοκίμασε το foam rolling στις γάμπες και τους γοφούς σου. Σφιχτός ώμος;

Δοκίμασε foam rolling στους δελτοειδείς και το στήθος σου.

Συχνά, όταν οι αθλητές τραυματίζονται, η σκέψη είναι ότι πρέπει να κυλούν και να εστιάσουν αποκλειστικά την τραυματισμένη περιοχή. Οι τραυματισμοί είναι, συνήθως, αποτέλεσμα των εγγενών ανισορροπιών και δυσλειτουργιών.

4. Σιγά σιγά!
Για να γίνει σωστά το foam rolling χρειάζεται προσοχή. Αφιέρωσε χρόνο ώστε να περάσεις αργά όλο το μυ πάνω από το foam roller επιμένοντας στις «πονεμένες» περιοχές 20 – 30 δευτερόλεπτα. Μην αφιερώνεις πάνω από 2 λεπτά σε μια περιοχή, αλλά μην κάνεις ούτε το πέρα δώθε που βλέπουμε συχνά στο γυμναστήριο.

5. Χρησιμοποίησέ το μετά το workout σου για καλύτερη αποκατάσταση
Έκανες τη προπόνησή σου και τώρα είσαι έτοιμη να χαλαρώσεις στη τηλεόραση και να δεις την αγαπημένη σου σειρά. Γιατί να μην αρπάξεις το foam roller σου ώστε να κάνεις λίγο αποκατάσταση επί τη ευκαιρία; Θα βοηθήσεις το νευρικό σου σύστημα να επανέλθει, θα ανακουφίσεις τους μυς που δούλεψαν σκληρά και θα προκαλέσεις καλή αιμάτωση στους περιβάλλοντες ιστούς.

Foam rolling κατά της κυτταρίτιδας

Η μάλαξη με το roller παρέχει, παράλληλα, αισθητή βελτίωση της κυτταρίτιδας. Οι τεχνικές foam rolling επιτρέπουν να δουλέψεις ενεργά τους ιστούς των μυών σου, κάνοντας μασάζ και διατάσεις, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και της ροής του λεμφικού υγρού στις προβληματικές περιοχές. Δοκίμασε ένα foam roller με δόνηση, ώστε να κάνεις στο σπίτι μόνη σου deep tissue massage! Έτσι αποκαθιστάς τους μυς και καταπολεμάς την κυτταρίτιδα!

Γράφει η Κάτια Στρατουδάκη, personal trainer και fitness blogger στο fitnessblossom.com | shape.gr

Η βασικότερη ένδειξη δύναμης είναι η σχετική δύναμη, δηλαδή η δύναμη σας σε αναλογία με το σωματικό μας βάρος.

Το ότι σηκώνετε 120 κιλά σε ένα μηχάνημα δεν σημαίνει τίποτα άμα δεν μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο σας το σώμα! Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι η σημαντικότερη άσκηση με το βάρος του σώματος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος σας.

H μέθοδος αυτή απευθύνεται σε άτομα που δεν μπορούν να κάνουν καμία έλξη και το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια καρέκλα, το σώμα σας, ένα μονόζυγο και η ικανότητα να κρέμεστε από αυτό!

Πως γίνονται οι έλξεις;

Ο βασικότερος λόγος που ο περισσότερος κόσμος δεν μπορεί να κάνει έλξεις είναι το περιττό σωματικό βάρος, οπότε αν το βάρος σας ξεπερνάει κατά πολύ το φυσιολογικό θα πρέπει πρώτα να χάσετε κάποια κιλά. Η μέθοδος της ‘’καρέκλας’’ που θα χρησιμοποιήσουμε αποτελείται από 5 βασικά βήματα και θα χρησιμοποιηθούν δύο τεχνικές έλξεων για να εκπληρώσετε τον στόχο σας – οι έλξεις με κανονική λαβή (ανοιχτής λαβή με παλάμες να κοιτάν μπροστά) και οι έλξεις με αντίστροφη λαβή (κλειστές παλάμες να κοιτάν προς τα εμάς) που είναι λίγο πιο εύκολες (για τους περισσότερους).

Η μέθοδος της ‘’καρέκλας’’

Ξεκινήστε κάνοντας ζέσταμα με περιφορές των χεριών προς τα μπροστά και προς τα πίσω πρώτα χαλαρά και μετά λίγο πιο έντονα.

• Βήμα πρώτο: Τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω και λίγο πιο μπροστά από το μονόζυγο, τα χέρια σας πρέπει να είναι σε κάθετη ευθεία στο άνοιγμα των ώμων. Ανεβείτε πάνω στην καρέκλα πιάστε το μονόζυγο με αντίστροφη λαβή έτσι να είναι στο ύψος του σαγονιού σας και κρατώντας το μονόζυγο πολύ σφιχτά κρεμαστείτε και κατεβείτε όσο πιο σιγά μπορείτε χωρίς να πατάτε πάνω στην καρέκλα. Ανεβείτε ξανά πάνω στην καρέκλα χωρίς να βιάζεστε και κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις. Κάντε 4 τέτοια σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλλειμα και μια μέρα ενδιάμεσα ξεκούραση από κάθε προπόνηση. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο τότε είστε έτοιμοι για την επόμενη φάση.
• Βήμα δεύτερο: Επαναλάβετε το πρώτο βήμα αυτή την φορά όμως με κανονική λαβή (μέχρι να διαρκεί το κάθε κατέβασμα σας ξανά 2-3 δευτερόλεπτα το λιγότερο πάλι).
• Βήμα τρίτο: Αυτή την φόρα ξεκινήστε με έλξεις αντίστροφης λαβής μέχρι το ύψος που μπορείτε να φτάσετε (είτε αυτό είναι ένα τρίτο ή μισή επανάληψη μιας ολοκληρωμένη έλξης) και συμπληρώστε τις υπόλοιπες επαναλήψεις με αργά κατεβάσματα από την καρέκλα όπως στο δεύτερο βήμα. Όπως και πριν εκτελείτε 4 σετ των 8 επαναλήψεων με ένα 1 λεπτό διάλλειμα ενδιάμεσα. Όταν φτάσετε στο επίπεδο να μπορείτε να κάνετε 2 ολόκληρες επαναλήψεις μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.
• Βήμα τέταρτο: Χωρίστε την εβδομάδα σας σε 3 προπονήσεις Δευτέρα τετάρτη και Παρασκευή με πλήρη ξεκούραση το σαββατοκύριακο. Δευτέρα και Παρασκευή θα εκτελείτε το ίδιο πρόγραμμα με το τρίτο βήμα προσπαθώντας να κάνετε όσες πιο πολλές ολοκληρωμένες επαναλήψεις μπορείτε. Την Τετάρτη θα εκτελείτε 2 ολοκληρωμένες επαναλήψεις και στην 3η θα ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να μην πάει άλλο όπου και θα μένετε σε αυτό το ύψος όσο πιο πολύ ώρα μπορείτε. Εκτελέστε 4 τέτοια σετ με 2 λεπτά διάλλειμα. Όταν φτάσετε στις 8 ολοκληρωμένες επαναλήψεις αντίστροφης λαβής προχωρήστε στη επόμενη φάση.
• Τελευταίο βήμα: Επαναλάβετε το ίδιο πρόγραμμα με την προηγούμενη φάση χρησιμοποιώντας όμως μόνο κανονική λαβή. Όταν φτάσετε στις 8 επαναλήψεις αυτό σημαίνει πως ο στόχος σας έχει ολοκληρωθεί και μπορείτε να σταματήσετε να χρησιμοποιείται την καρέκλα.

Χρησιμοποιήστε συνδυασμό κανονικής και αντίστροφης λαβής από 4-5 σετ, 8 και παραπάνω επαναλήψεων 3 φορές την εβδομάδα και θα δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα σε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη σε όλο το πάνω μέρος του σώματος!

Πηγή: ensomati.gr

Κασκαντέρ στο Χόλιγουντ και ειδικός στις πολεμικές τέχνες είναι ο Εμιλιέν Φάλκο, ο οποίος προπονείται επί τρεις ώρες καθημερινά στο Λος Άντζελες, όπου και μετακόμισε πριν από επτά χρόνια από τη Γαλλία.

Ο ίδιος αναρτά στη σελίδα του στο Facebook βίντεο από την εντυπωσιακή καθημερινή προπόνησή του…

Το μόνο που χρειάζεται είναι να προετοιμαστείς σωστά για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

Ο μεγαλύτερος φόβος των αθλητών αλλά γενικότερα και των ασκούμενων είναι οι τραυματισμοί. Στον αθλητισμό υπάρχει ένας άγραφος κανόνας: 'Δεν υπάρχει περίπτωση ένας σωστός αθλητής να μην έχει τραυματισμούς'. Είναι και αυτό μέσα στο πρόγραμμα άλλωστε μόνο τυχαία δεν βγήκε η γνωστή φράση 'No pain no gain'.

Ο φόβος του πόνου είναι αυτός που πολλές φορές κρατάει κάποιον αθλητή στάσιμο και δεν του επιτρέπει να κάνει το βήμα παραπάνω. Κανείς δεν μπορεί να εγγυηθεί σε κάποιον ότι δεν θα τραυματιστεί, μπορεί όμως να προγραμματίσει σωστά την προπόνηση έτσι ώστε να μειώσει στο ελάχιστο τις πιθανότητες μυϊκού και σκελετικού τραυματισμού. Μέσα στον προγραμματισμό πρέπει να εντάξει και κάποια επικουρικά στοιχεία τα οποία θα τον βοηθήσουν να προετοιμάζει καλύτερα τους μυς του.

Αν πριν από την προπόνηση αισθάνεται ο αθλητής έντονο μυικό πιάσιμο τότε μπορεί με κάποια ειδική θερμαντική αλοιφή όπως το Thermo power gel της Pharmasept να προετοιμάσει τα πονεμένα σημεία. Έχει ευχάριστο άρωμα και προσφέρει άμεση ανακούφιση από πιασμένα κουρασμένα σημεία του σώματος. Το βασικό του πλεονέκτημα είναι οι ήπιοι θερμαντικοί παράγοντες που περιέχει, οι οποίοι δεν ερεθίζουν το δέρμα, έχουν αποδεδειγμένα υψηλή αποτελεσματικότητα και εξασφαλίζουν δράση μεγάλης διάρκειας.

Μετά την προπόνηση πολύ αθλητές βάζουν πάγο σε αρθρώσεις και γόνατα για καλύτερη αποκατάσταση. Αν όμως σου είναι δύσκολο να βρεις πάγο και θες κάποια αλοιφή με άμεσο αποτέλεσμα τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις το Cryo power gel.

Είναι ένα ψυκτικό gel με εκχυλίσματα βοτάνων για άμεση λύση με τη δύναμη του πάγου. Στο σημείο που εφαρμόζεται προσφέρει επιταχυνόμενη ψύξη που σταματά τον πόνο για 3 έως 4 ώρες. Η σύνθεσή του είναι βασισμένη στο αρπαγόφυτο, ένα βότανο με ισχυρές αναλγητικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που λειτουργεί σαν «φυσική» κορτιζόνη χωρίς όμως τις παρενέργειές της.

Πολλές φορές κατά την διάρκεια της προπόνησης μπορεί να υποστείς ένα διάστρεμμα ή κάποιον άλλον τραυματισμό. Το βασικό είναι η άμεση αντιμετώπιση , εκεί κρίνεται η σωστή αποκατάσταση. Για να το κάνεις αυτό καλό θα είναι να βάζεις ένα spray όπως το Cryotherapy freezing power Spray. Είναι τοπικό αναλγητικό, ψυκτικό spray με εκχυλίσματα βοτάνων για άμεση εφαρμογή στο σημείο. Ανακουφίζει άμεσα από χτυπήματα, οιδήματα, διαστρέμματα, και θλάσεις με τη δύναμη του πάγου.

Αν το σώμα σου λόγο έντονης κόπωσης έχει κάποιους πόνους σε σημεία όπως ραχιαίοι , ώμοι, πόδια τότε μπορείς να βάλει το Pain patch. Είναι Αναλγητικό επίθεμα μιας χρήσης με εκχυλίσματα βοτάνων, κατάλληλο για πόνους μυών, αρθρώσεων.

Εξασφαλίζει δράση έως και 24 ώρες χωρίς να ψύχει ή να θερμαίνει και μπορεί να χρησιμοποιηθεί νέο άμεσα χωρίς να υπάρχει χρονικός περιορισμός. Η φυσική του σύνθεση με αρπαγόφυτο, άρνικα και λευκή ιτιά καταπραΰνει τους πόνους και τα πρηξίματα.

Τέλος, η σωστή αποκατάσταση χρειάζεται ένα καλό μασάζ. Οι φυσιοθεραπευτές όταν κάνουν τις μαλάξεις χρησιμοποιούν ειδικά λάδια όπως το Relief Massage Oil. Είναι Λάδι μασάζ με 10 φυτικά έλαια για χαλάρωση, ευεξία και ανακούφιση από πόνους και πιασίματα. Η μοναδική του φυσική σύνθεση βελτιώνει την κυκλοφορία, βοηθά στην αποκατάσταση μυών και νεύρων ενώ παράλληλα περιποιείται την επιδερμίδα και προλαμβάνει καταστάσεις ξηροδερμίας. Απορροφάται εύκολα και αφήνει το δέρμα απαλό και φυσικά αρωματισμένο.

Βάζοντας τα παραπάνω βοηθητικά στοιχεία μέσα στην καθημερινότητα σου σίγουρα θωρακίζεις καλύτερα το σώμα σου από πόνους, θλάσεις, τραβήγματα και άλλους τραυματισμούς. Όταν η προπόνηση είναι έντονη πάντα θα νοιώθεις πόνο αν όμως είσαι προετοιμασμένος σωστά τότε σίγουρα δεν θα φοβηθείς να πιεστείς για να πας ένα επίπεδο πιο πάνω.

Πηγή: www.oneman.gr

9 tips για να αποδίδει καλύτερα η γυμναστική σου.

Αν παρατηρήσεις ασκούμενους σε ένα γυμναστήριο θα διαπιστώσεις ότι το μεγαλύτερο ποσοστό έχει κάτι κοινό: δεν τρώει ή δεν πίνει τίποτα. Αυτό είναι ένα μεγάλο μείον κατά της απόδοσης και της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Αν κάνεις δυνατή κι επίπονη γυμναστική, είναι βέβαιο ότι ο οργανισμός σου χρειάζεται συνεχώς ενυδάτωση και ανατροφοδότηση.

Με αυτόν τον τρόπο ταΐζει συνεχώς τους μυς σου, προσφέροντας γρηγορότερη αποκατάσταση τόσο κατά την διάρκεια της προπόνησης, όσο και αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα σου. Με σωστή διατροφή και σωστή ένταξή της στο πρόγραμμα της γυμναστική σου θα νιώσεις μεγαλύτερη ευεξία και γεμάτος ενέργεια.

Οδηγίες για καλύτερη απόδοση

> Το ιδανικό είναι να έχεις μαζί σου όταν γυμνάζεσαι μια ενεργειακή μπάρα ή κάποιο ρόφημα – όχι κανονικό φαγητό. Το ρόφημα μπορεί να είναι πρωτεΐνη διαλυμένη σε αρκετό νερό.
> Η πιο αποδοτική πρωτεΐνη για χρήση κατά την διάρκεια της προπόνησης είναι η Whey, διότι απορροφάται γρήγορα από τους μυς, με αποτέλεσμα να γίνεται καλύτερη αποκατάσταση. Χρησιμοποίησε 20-40 γραμμάρια.
> Η στερεά τροφή ή το ρόφημα πρέπει να περιέχουν άμεσα απορροφούμενους από τον οργανισμό υδατάνθρακες (όπως η δεξτρόζη) για να κρατάς χαμηλά τα επίπεδα της κορτιζόλης και να έχεις ενέργεια.
> Όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει η προπόνηση σου τόσο πιο απαραίτητη γίνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατάνθρακα κατά την διάρκεια της. Αν η προπόνηση σου είναι μέχρι 30 λεπτά, τότε δεν χρειάζεται να πάρεις 'καύσιμο'.
> Τα ροφήματα είναι καλύτερα από τις μπάρες διότι απορροφούνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό. Αν όμως φας μια μπάρα στην αρχή της προπόνησης, τότε θα έχεις αποτελέσματα κατά την διάρκεια.
> Όσο πιο πολλά σετ κάνεις και όσα περισσότερα κιλά σηκώνεις τόσο πιο σημαντικό είναι να παίρνεις υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Σε μια δύσκολη προπόνηση οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται και χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά για γρηγορότερη ανάπλαση. Αν η προπόνηση σου είναι χαλαρή τότε μπορείς να μην πάρεις 'καύσιμα'.
> Είναι πολύ της μόδας οι μπάρες με υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες. Για μια σκληρή προπόνηση θα χρειαστείς επιπλέον υδατάνθρακες από αυτούς που σου δίνει η μπάρα, οπότε φρόντισε να συμπληρώσεις με ένα ισοτονικό ποτό για να γεμίσεις ενέργεια.
> Τροφές και ροφήματα: Πάντα προσέχουμε να είναι χαμηλά σε λιπαρά για να μην εμποδίζεται η απορρόφηση υδατανθράκων από τους μυς.
> Η γεύση είναι σημαντική, αφού επηρεάζει άμεσα την ψυχολογία σου στην προπόνηση. Εννοείται ότι δίνεις προτεραιότητα στα ροφήματα και τις τροφές που ταιριάζουν στα γευστικά σου γούστα ώστε να σου είναι ευχάριστα.

Κεντρική φωτογραφία: henri meilhac on Unsplash - Πηγή: www.oneman.gr

Το γεύμα  μετά την άσκηση είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για όποιον ακολουθεί μια δραστήρια και υγιεινή ζωή.

Ο οργανισμός μετά την προπόνηση χρειάζεται συγκεκριμένες τροφές που θα του αναπληρώσουν τη χαμένη ενέργεια και θα αποκαταστήσει τους μύες.

Συχνά οι αθλούμενοι, επειδή είναι πεινασμένοι μετά την προπόνηση, πέφτουν στην παγίδα να καταναλώνουν οποιαδήποτε σνακ και τρόφιμα.

Δεν είναι λίγοι αυτοί που δεν καταναλώνουν απολύτως τίποτα, πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσουν πιο εύκολα βάρος. Ωστόσο το σώμα του αθλούμενου χρειάζεται να καταναλώσει τροφές που θα επιταχύνουν το μεταβολισμό του, θα του παρέχουν ενέργεια και θα αναπτύξουν τους μύες του.

Η πιο κατάλληλη στιγμή για το γεύμα μετά την προπόνηση είναι η πρώτη μισή με μία ώρα μετά το τέλος του προγράμματος γυμναστικής, καθώς τότε οι μύες απορροφούν αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια αυτή το γλυκογόνο των μυών εξαντλείται και έτσι χρειάζεται τροφές που θα το αναπληρώσουν.Για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας, πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες. Συγκεκριμένα χρειάζεται υδατάνθρακες που μπορούν να αναπληρώσουν τον οργανισμό με τη χαμένη ενέργεια.

Παράλληλα οι υδατάνθρακες είναι καλό να συνδυάζονται με πρωτεΐνες, οι οποίες γεμίζουν τους μύες και τα κύτταρα του αίματος με οξυγόνο.Η καταπόνηση των μυών αποκαθίσταται  με τη βοήθεια των αμινοξέων που βρίσκονται στις πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη θα σταματήσει τον οργανισμό από την διάσπαση των μυϊκών ινών σε ενέργεια και να επηρεάσει την διαδικασία της αποκατάστασης και ανάρρωσης των μυών. Χρειαζόμαστε μόνο 10-20 γραμμάρια πρωτεϊνών για τους μύες, τα οποία βρίσκονται είτε ένα αυγό ή σε ένα ποτήρι γάλα.

Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πρέπει να συνδυάζονται με υγρά, τα οποία είναι σημαντικά για την ενυδάτωση και την αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν με τον ιδρώτα. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι χρειαζόματσε περίπου 500 ml υγρών για κάθε 500 γραμμάρια ιδρώτα που χάνουμε.

Παραδείγματα για το γεύμα μετά την προπόνηση είναι ψητό κοτόπουλο με λαχανικά, το οποίο περιέχει άπαχη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, ένα σάντουιτς  με μαύρο ψωμί και τόνο που επίσης περιέχει τα ίδια στοιχεία ή ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με βατόμουρα και δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Σε ένα σύντομο εκπαιδευτικό βίντεο, ο Αυστραλός «νέος Schwazenegger», Calum Von Moger αποδεικνύει γιατί μερικές φορές οι πιο απλές προπονήσεις είναι και οι καλύτερες.

Ο 28χρονος Αυστραλός bodybuilder, τρεις φορές Universe μέχρι σήμερα, ανέβασε ένα ολόφρεσκο βίντεο που δείχνει μια απλή ρουτίνα βασικών ασκήσεων στο στήθος.

Σημείωση: Ο Calum Von Moger εξακολουθεί να αναρρώνει από χειρουργική επέμβαση και στους δυο δικέφαλους βραχιόνιους τένοντες παίζοντας κάμψεις με μια 180κιλη μπάρα. Στην ανάρτησή του στο Instagram (κάτω) δείχνει πώς δουλεύει την ίδια άσκηση σήμερα, με τη βοήθεια του συναδέλφου του Chris Bumstead.

Στο βίντεο, ο Von Moger εξηγεί επίσης, πόσο ένας τραυματισμός μπορεί να επηρεάσει τη σωματική διάπλαση ενός bodybuilder, προειδοποιώντας τους οπαδούς του να μάθουν από τα λάθη του και να μείνουν μακριά από τα χαζά ακροβατικά στην αίθουσα βαρών.

Η προπόνηση στήθους του Calum von Moger

Ξεκινά με πιέσεις σε επικλινή και επίπεδο πάγκο εκτελώντας 10 επαναλήψεις με 100 κιλά (πρώτη φορά μετά τον τραυματισμό του όπως τονίζει ο ίδιος), συνεχίζει στην τροχαλία όπου εκτελεί crossover από χαμηλή θέση, μεταπηδά στο μηχάνημα peck deck για flyes και ολοκληρώνει με pressdowns τρικεφάλων στο μηχάνημα.Ο Von Moger συνιστά αυτές τις τέσσερις ασκήσεις για διεύρυνση και διόγκωση των θωρακικών, θεωρώντας τις επίσης και τις πιο ασφαλείς κινήσεις για το βραχίονα ενώ βρίσκεσαι σε αποθεραπεία.

Πηγή: gr.askmen.com