Θέλεις να κάψεις και το τελευταίο λίπος που έμεινε στο σώμα σου;

Αν ναι τότε πρέπει να χρησιμοποιήσεις την προπόνηση HIIT που σημαίνει «Υψηλής Έντασης Διαλειμματική

Προπόνηση» και είναι μια πολύ εντατική μορφή γυμναστικής, η οποία συνιστάται επίσης από τους ειδικούς του αθλητισμού.

Προπόνηση HIIT μπορείς να κάνεις παντού, όμως πιο προσιτή είναι εκείνη στον διάδρομο του γυμναστηρίου που προπονείσαι.

Για χρόνια, οι άνθρωποι πίστευαν ότι έπρεπε να γυμνάζονται για ώρες εντός των φυσικών τους ορίων άνεσης, για να επιτύχουν την αύξηση της αντοχής. Όμως, αν γυμνάζεστε με μικρότερες αλλά πιο έντονες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας HIIT, θα αποκτήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση γρηγορότερα.

Η προπόνηση ΗΙΙΤ αποτελείται από σύντομες αλλά πολύ εντατικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να κάψουν το περισσότερο λίπος που βρίσκεται στο στομάχι. Μάλιστα οι στοχευμένες προπονήσεις HIIT βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και κάνουν τη διαδικασία καύσης του λίπους πιο αποτελεσματική.

Η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά δύο με τρίαHIIT την εβδομάδα. Το HIIT βελτιώνει αποδεδειγμένα το λεγόμενο βασικό μεταβολικό ρυθμό και αυξάνεται το επίπεδο των ορμονών ανάπτυξης στο αίμα, καθώς και των άλλων ορμονών που επιτρέπουν το χτίσιμο των μυών. Εκτός από αυτό, το HIIT μειώνει και τα επίπεδα σακχάρου, λιπαρών και ινσουλίνης στο αίμα.

Μια προπόνηση HITT αποτελείται από 3 φάσεις:

ΦΑΣΗ 1: Κατά τη διάρκεια της πρώτης και πολύ εντατικής φάσης, ωθείτε τον εαυτό σας στο φυσικό του όριο για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

ΦΑΣΗ 2: Σε πολύ μέτριο ρυθμό, ακολουθεί μια φάση ανάκαμψης, η οποία διαρκεί περίπου 3 φορές όσο η εντατική φάση (1,5 - 3 λεπτά).

ΦΑΣΗ 3: Στη συνέχεια, υπάρχει άλλη μία εντατική φάση. Αυτή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση διαρκεί μόνο 15 έως 30 λεπτά, με 2 έως 3 προπονήσεις την εβδομάδα, προκειμένου να επιτευχθεί το ζητούμενο αποτέλεσμα.

Σημαντικό είναι να εφοδιάζεις το σώμα σου με αμινοξέα 20 λεπτά πριν απο την προπόνηση για μέγιστη επίδοση αλλά και με πρωτείνη αμέσως μετά για μέγιστη αννάρωση!

Δες πως γίνεται η προπόνηση HITT στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Παρουσιάζουν ο Παναγιώτης Παπαβασιλείου και η Καλλιόπη Πούσκα. Το γύρισμα έγινε στο γυμναστήριο KeepFit.

Πηγή: www.activeman.gr

Ξέχνα το γυμναστήριο, αυτή είναι η προπόνηση που χρειάζεσαι στις διακοπές.

Ποιος πηγαίνει γυμναστήριο καλοκαιριάτικα; Σίγουρα όχι όποιος ήδη βρίσκεται σε κάποιο προορισμό διακοπών (από εποχιακά εργαζόμενους σε τουριστικές επιχειρήσεις έως και μονίμως... κονομημένους) ή όποιος έχει εξοχικό κοντά στον τόπο εργασίας του. Και, προφανώς, δεν μπαίνει σε γυμναστήριο καλοκαιριάτικα εκείνος που δεν πάτησε το πόδι του ούτε ολόκληρο χειμώνα.

Ωστόσο, όλες οι παραπάνω κατηγορίες αντρών, διατηρούν άσβεστη την ανάγκη να έχουν κορμί αντάξιο για παραλία και ικανό για μεγάλες επιτυχίες στο αντίθετο φύλο.

Λιώσιμο λίπους, τόνωση μυών, διατήρηση υψηλής ενέργειας και αντοχής

Ο καθηγητής φυσικής αγωγής Dr. Patrick Owen, έχει δημιουργήσει ένα εξωφρενικά σκληρό πρόγραμμα προπόνησης, απολύτως ισάξιο μιας «καυτής» ρουτίνας στο γυμναστήριο, το οποίο μπορείς να κάνεις στον τόπο των διακοπών σου. Τι θα χρειαστείς μόνο; Οκτώ κώνους προπόνησης για να οριοθετείς τις αποστάσεις -κάτι που εύκολα μπορεί να αντικατασταθεί με όποιο άλλο αξεσουάρ σού βρίσκεται εύκαιρο στο εξοχικό ή στην παραλία. Κουβαδάκια, ας πούμε. Ή βότσαλα. Τοποθέτησέ τα σε μια ευθεία με δέκα βήματα απόστασης το ένα από το άλλο και πιάσε δουλειά.

> Παρακολούθησε το παρακάτω βίντεο με τον Dr. Owen εν δράσει και μετά, μελέτησε όλες τις επί μέρους λεπτομέρειες και οδηγίες:

Κάθε κώνος προσδιορίζει κι έναν διαφορετικό σταθμό του πλήρους κύκλου του προγράμματος, όπου θα πρέπει να εκτελείς μια συγκεκριμένη άσκηση επί ένα λεπτό. Έτσι, οκτώ κώνοι μεταφράζονται σε οκτώ ασκήσεις. Πριν περάσεις στον επόμενο κώνο, πάρε ανάσες για μισό λεπτό. Ο Dr. Owen εκτέλεσε με τη σειρά τις εξής ασκήσεις:

Κώνος #1: Burpees
Κώνος #2: Ποδηλατικά ροκανίσματα
Κώνος #3: Κάμψεις
Κώνος #4: Πλάγιες προβολές skater
Κώνος #5: Σανίδα
Κώνος #6: Προβολές με αναπηδήσεις
Κώνος #7: Βυθίσεις τρικεφάλων
Κώνος #8: Jumping jacks
Αφού ολοκληρώσεις κάθε κύκλο, επιστρέφεις στην αρχή και επαναλαμβάνεις δυο φορές.

> Τελειώνοντας και με το δεύτερο γύρο προχωράς στο τελικό στάδιο του προγράμματος, τα σπριντ: από τον κώνο #1 και πίσω, στη συνέχεια στον κώνο #2 και πίσω, και ούτω καθεξής μέχρι τον κώνο #5.

«Εμπιστέψου με, αυτή η προπόνηση θα οδηγήσει σε τεράστιες βελτιώσεις την αντοχή, τη δύναμη και τη γράμμωσή σου, σε μια χρονική περίοδο που το έχεις πραγματικά ανάγκη: στις καλοκαιρινές διακοπές σου», λέει ο Dr. Owen.

gr.askmen.com

Μάθετε πώς να χάσετε βάρος πριν από το καλοκαίρι.

Γραφει ο Cody Δημητρόπουλος

Το καλοκαίρι είναι μια καλή στιγμή για να χαλαρώσετε, να βγείτε στην παραλία και να απολαύσετε τα αξιοθέατα και τον ήλιο. Να κάνετε ηλιοθεραπεία και να γιορτάσετε την ομορφιά του ανθρώπινου σώματος. ΟΧΙ στις εξαντλητικές δίαιτες.

ΟΧΙ στην υπερπροπόνηση. Εδώ υπάρχει ένα απλό σχέδιο δύο εβδομάδων που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα και να είστε έτοιμοι για το καλοκαίρι του 2017.

2 Weeks Challenge

Για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να χάσετε 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα. Αλλά, πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να νιώσετε στέρηση ή να υπερβείτε τις δυνάμεις σας;

Το κλειδί είναι η κλιμάκωση προς τα κάτω.

Σπάστε τις 3.500 θερμίδες σε 500 θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 250 θερμίδες και να κάψετε τις άλλες 250 μέσω τηςάσκησης.

Για πρωινό, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο γάλα και αυγά. Για πρόγευμα μήλα και μπανάνες, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ιδρώστε, κάνοντας μια πορεία 20-30 λεπτών με τα πόδια γύρω από τη γειτονιά σας χωρίς να ξεχάσεις να φορέσεις ένα καπέλο για να προστατευτείς από τον καυτό ήλιο. Πηγαίνετε για ποδηλασία ή κολύμπι, αν υπάρχει πισίνα ή ποδηλατόδρομος κοντά στην περιοχή σας.

Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, μειώστε τη συνηθισμένη μερίδα σας στο μισό. Κοτόπουλο, ψάρια και λαχανικά όπως μπρόκολο και καρότα δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινότητα σας. Για να αποφύγετε την λιμοκτονία, φάτε σνακ ενδιάμεσα. Τα αμύγδαλακαι οι φρέσκοι χυμοί ή smoothies φρούτων είναι η καλύτερη επιλογή να ‘ξεγελάσετε’ την πείνα σας και να κάνετε μια σωστή αποτοξίνωση.

Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, μια πολτοποιημένη παγωμένη μπανάνα ή φράουλες θα είναι σαν παγωτό φρούτων. Αν είστε λάτρης της σοκολάτας τότε ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας μετά από κάθε γεύμα είναι μια ασφαλής επιλογή. Αποφύγετε την επιπλέον ζάχαρη σε ότι καταναλώνετε όπως π.χ. στον καφέ ή το τσάι. Μια υγιεινή εναλλακτική είναι το μέλι. Δεν χρειάζεται να στερείστε την απόλαυση του φαγητού αρκεί να έχετε μέτρο.

Εδώ είναι μια σύνοψη όλων:

1)Δεν χρειάζεται να τρώτε λιγότερο, απλά πρέπει να τρώτε σωστά.
2)Απολαύστε την άσκηση σας, ως στόχο να συνδυάσετε τη δύναμη με cardio τρεις φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά.
3)Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και σνακ στο ενδιάμεσο.
4)Το νερό είναι ο καλύτερός σας φίλος. Πιείτε άφοβα!
5)Αποφύγετε αργά το βράδυ την πολυφαγία και κυρίως τις λιπαρές τροφές.
6)Πάρτε τον έλεγχο της συναισθηματικής σας λιγούρας.
7)Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ.

Προαιρετικά μπορείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα διατροφής από εξειδικευμένα καταστήματα για ταχύτερα αποτελέσματα.

Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν από κάθε είδους ειδική διατροφή και προπόνηση.

Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας για να ετοιμαστείτε για το καλοκαίρι. Δοκιμάστε αυτά τα απλά βήματα για το πώς να χάσετε βάρος πριν από το καλοκαίρι και ετοιμαστείτε για το καλύτερο καλοκαίρι της ζωής σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ στην κατανάλωση αλκοόλ. Πρωτίστως για την ασφάλεια σας και έπειτα για την εικόνα σας.

Για να κάψεις λίπος πρέπει να αυξήσεις ένταση και φυσικά να προσέξεις τη διατροφή σου.

Τέσσερα προγράμματα που μπορείς να εκτελέσεις στη διάρκεια της εβδομάδας ή ενδιάμεσα από τα βάρη μπορούν να σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος!

Κάνε λοιπόν τα τέσσερα προγράμματα σε περισσότερους από έναν κύκλους με το ανώτερο τους πέντε αν δεν κάνεις βάρη ή κάτι άλλο στη συνολική μέρα προπόνησης.

Αν κάνεις βάρη μπορείς να εκτελέσεις τα προγράμματα στο τέλος της προπόνησης με τα βάρη σε τρεις κύκλους.

Μπορείς ακόμα να κάνεις 30 λεπτά αεροβική τρέξιμο ή σπριντ και στη συνέχεια να κάνεις τα προγράμματα από τρείς έως πέντε κύκλους.

Να θυμάσαι ακόμα ότι:

1. Να τρως μετρημένα, και όχι τις λάθος τροφές

Η διατροφή είναι τουλάχιστον το 80% της “μάχης”. Αν και τα ακριβή τρόφιμα που θα πρέπει να τρώει κανείς εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του σώματος που έχει, τον μεταβολισμό του και άλλους παράγοντες, ένας καλός κανόνας είναι να επιλέγετε φυσικά προϊόντα, ολικής άλεσης.

2. Να τρως τις σωστές τροφές, αλλά να μην το παρακάνεις

Το αντίθετο με το προαναφερθέν, δηλαδή. Μπορεί να επιλέγετε τις σωστές τροφές, αλλά επαναπαυμένοι σε αυτό να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες. Οι λίγες θερμίδες που έχουν κάνουν την ίδια ζημιά, όταν συσσωρεύονται και μοιραία σας προσθέτουν κιλά.

Πηγή: activeman.gr

Σωστή διατροφή, γυμναστική και ξεκούραση είναι μερικά από τα μυστικά που βοηθούν αποτελεσματικά.

Λάθος #1: Καταναλώνεις ζάχαρη
Σύμφωνα με μελέτες έχει βρεθεί πως υπάρχει σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και της περίσσειας κοιλιακού λίπους.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα ζάχαρης καθημερινά από ότι νομίζουν και αυτό γιατί η ζάχαρη είναι κρυμμένη παντού.
Μέσα σε γλυκά, μπισκότα, αναψυκτικά και cocktails που έχουν και την τιμητική τους τώρα το καλοκαίρι.

Σε αυτήν την περίπτωση οι θερμίδες αυξάνονται γιατί εκτός από το απολαυστικό ποτό θα καταναλώσεις σίγουρα και κάποιο γεύμα ή σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι γεμάτοι στο αλάτι και προκαλούν κατακράτηση.

Λάθος #2: Το παρακάνεις με το αλκοόλ
Το αλκοόλ και ειδικά το κόκκινο κρασί, όταν καταναλώνετε σε μέτριες ποσότητες (1 μερίδα αλκοόλ/ημέρα για τις γυναίκες), μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Το θέμα είναι ότι τους καλοκαιρινούς μήνες οι ποσότητες αυξάνονται και σίγουρα δεν μένουμε πιστοί στο κρασί. Μελέτες έχουν δείξει πως το αλκοόλ καταστέλλει την καύση του λίπους και ότι οι θερμίδες “αποθηκεύονται” στην κοιλιά.

Επιπλέον, έχουν συνδέσει την υψηλή κατανάλωση αλκοόλ με αύξηση του βάρους κυρίως γύρω από την μέση. 

Λάθος #3: Λες ναι στα trans λιπαρά
Τα trans λιπαρά είναι τα πιο ανθυγιεινά λιπαρά και σίγουρα πρωταγωνιστούν το καλοκαίρι στη διατροφή μας. Μετά το ξενύχτι σίγουρα θα φάμε κάποιο burger ή μετά την παραλία σίγουρα θα φάμε ένα σουβλάκι.

Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί υποδηλώνουν πως οι δίαιτες που περιέχουν trans λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε συγκέντρωση υπερβολικού λίπους στην κοιλιά και να επιβαρύνουν την υγεία μας φυσικά.

Λάθος #4: Δεν καταναλώνεις πρωτεΐνη
Το καλοκαίρι θέλεις μετά τη δουλειά να πας για μπάνιο, να πας για καφέ και γενικά να τα προλάβεις όλα μέσα σε μια μέρα.
Το σπιτικό φαγητό έχει αντικατασταθεί από σνακ, μιας και δεν προλαβαίνεις να μαγειρέψεις.
Και φυσικά αυτά τα σνακ δεν είναι φρούτα και σίγουρα δεν έχουν πρωτεΐνη (δηλαδή πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες). Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προκαλούν το αίσθημα κορεσμού, αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό κα μπορούν να οδηγήσουν σε «αυθόρμητη» μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Αντίθετα, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει την αύξηση του σπλαχνικού λίπους μακροπρόθεσμα. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν πως τα άτομα που καταναλώνουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης έχουν λιγότερες πιθανότητες να συσσωρεύσουν περίσσεια λίπους στην κοιλιά. 

Λάθος #5: Ακολουθείς διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες
Στην ίδια λογική με το λάθος #4 (είσαι όλη μέρα έξω, λάθος διατροφή, άστατα γεύματα). Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την καλή υγεία αλλά και για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και συνήθως τις βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά, κάτι που δεν καταναλώνεις συχνά, ειδικά αν είσαι όλη μέρα έξω.

Κάποιοι τύποι φυτικών ινών αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την απορρόφηση θερμίδων από τα τρόφιμα. Η διατροφή που έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αντίθετη επίδραση στην όρεξη και την αύξηση του σωματικού βάρους.

Λάθος #6: Πίνεις έτοιμους χυμούς
Επειδή λοιπόν παραλείπεις τα σνακ και τα φρούτα, είπες να σταματήσεις στο περίπτερο και να πάρεις ένα χυμό. Λάθος! Ο προπαρασκευασμένος χυμός φρούτων είναι ένα ποτό πλούσιο σε ζάχαρη παρόλο που πολύ θεωρούν πως είναι πολύ υγιηνό. Ακόμα και ο 100% ανεπεξέργαστος χυμός φρούτων περιέχει πολύ ζάχαρη. Ο χυμός φρούτων παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, αλλά η φρουκτόζη που περιέχει μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και να προωθήσει την αύξηση του λίπους της κοιλιάς.

Επιπλέον, αποτελεί πηγή υγρών θερμίδων τις οποίες καταναλώνουμε πολύ εύκολα σε μεγάλη ποσότητα, όμως δεν καλύπτουν την όρεξη και δεν οδηγούν σε κορεσμό με τον ίδιο τρόπο όπως για παράδειγμα ένα φρούτο.

Αυτή η ρουτίνα αεροβικής με μπάλα είναι πιο διασκεδαστική και καις περισσότερο από μια τυπική προπόνηση HIIT.

Ξέχνα τα βάρη και ανακάλυψε αυτό τον καινούριο τρόπο για να ανανεώσεις την προπόνησή σου: πάρε μια μικρή μπάλα γυμναστικής.

Πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Strength & Conditioning Research έδειξε πως οι παίκτες του μπέιζμπολ που πρόσθεσαν μπάλες γυμναστικής στην προπόνησή τους βελτίωσαν περισσότερο τη δύναμη, την αντοχή και την αθλητική τους επίδοση συγκριτικά μ’ εκείνους που εκτελούσαν μόνο ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Διάλεξε μια μπάλα με τέτοιο βάρος που θα επιβραδύνει τη φυσιολογική κίνηση κάθε σου άσκησης, αλλά που θα σου επιτρέπει να διατηρείς τη σωστή στάση σώματος για 8-12 επαναλήψεις. Δοκίμασε αυτό το συμπυκνωμένο γρήγορο πρόγραμμα και θα κάψεις θερμίδες φτιάχνοντας παράλληλα κοιλιακούς σαν πέτρα και σμιλεύοντας τους μυς σε όλο το σώμα σου.

Η προπόνηση σου

Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά
Θα χρειαστείς: Μπάλα γυμναστικής 4-6 κιλών
Πώς λειτουργεί: Ξεκίνα με την προθέρμανση. Κάνε τις κινήσεις του μέρους Α για 30 δευτερόλεπτα την καθεμία, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ, με ξεκούραση για 15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Επανάλαβε το ίδιο σύστημα για το μέρος Β.
Θερμίδες που καις: 125

Προθέρμανση

Κάνε από 10 καθίσματα, πλαϊνές προβολές και από σανίδα σε «κάτω σκύλο» συν 30 δευτερόλεπτα ψηλά τα γόνατα. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3 σετ.

Μέρος Α΄

Από κάθισμα με άλμα σε πίεση

Στάσου με τα πόδια στο φάρδος των ισχίων κρατώντας την μπάλα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Κάθε βαθύ κάθισμα για να ξεκινήσεις. Έλα σε όρθια θέση με άλμα, με τα πέλματα ενωμένα, πιέζοντας ταυτόχρονα την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου. Επίστρεψε αμέσως με άλμα στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Mountain climber

Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα – και οι δύο παλάμες σου στηρίζονται στην μπάλα και τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων. Τράβηξε το δεξί γόνατο ψηλά για να αγγίξει το δεξιό αγκώνα και φέρ’ το ξανά στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

«Ο γύρος του κόσμου»

Άφησε την μπάλα στο πάτωμα και στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων περίπου 15 εκ. πίσω της, με τα χέρια στα πλευρά. Πάτησε απαλά με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού επάνω στην μπάλα και άλλαξε γρήγορα πόδια, στρίβοντας ταυτόχρονα το σώμα λίγο λίγο με τη φορά του ρολογιού. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πόδια καθώς κάνεις κύκλο γύρω από την μπάλα. Άλλαξε κατεύθυνση και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας κατευθύνσεις για 30 δευτερόλεπτα.

Μέρος Β’

Κάθισμα με τόξο

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων κρατώντας την μπάλα με τα δύο χέρια τεντωμένα κάτω. Κάνε κάθισμα και κατέβασε την μπάλα ώστε να αγγίξει το έδαφος για να ξεκινήσεις. Ανέβα γρήγορασε όρθια θέση, πάτησε στη μύτη του αριστερού ποδιού και στρίψε το σώμα σου αριστερά ανασηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου και δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Push-up με μετακίνηση της μπάλας

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με το δεξί χέρι στηριγμένο στην μπάλα και το αριστερό στο πάτωμα (αν θέλεις να την κάνεις λίγο πιο εύκολη, στηρίξου στα γόνατα). Κάνε 1 push-up. Κύλησε την μπάλα προς το αριστερό χέρι και κάνε πάλι push-up. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Προβολή με περιστροφή

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε την μπάλα με τα δύο χέρια στο στήθος με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα έξω για να ξεκινήσεις. Κάνε μπροστινή προβολή με το δεξί πόδι λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία και μετά στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.shape.gr

Αντί να κατηγορείτε τον μεταβολισμό σας ότι «τεμπελιάζει» και δεν δουλεύει, ξυπνήστε τον με τα τρία απλά προγράμματα...

Συχνά βλέπουμε αδύνατους ανθρώπους να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών και αναρωτιόμαστε πώς γίνεται να μην παίρνουν γραμμάριο. Το πιο πιθανό είναι να έχουν μεταβολισμό που τα «καίει» όλα. Μη ζηλεύετε, όμως, γιατί τα γονίδια είναι εν μέρει μόνο υπεύθυνα για τον μεταβολισμό σας. Στην πραγματικότητα είναι στο χέρι σας να του δώσετε ώθηση, αλλάζοντας λίγο το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Προσπαθήστε κάθε εβδομάδα να αντικαθιστάτε μία από τις συνηθισμένες σας προπονήσεις με ένα από τα προγράμματα που σας προτείνουμε και δείτε τα παραπανίσια κιλά να χάνονται. Πρόκειται για προγράμματα με βάρη που αποσκοπούν στην αύξηση της ενέργειας που ξοδεύετε τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την ηρεμία.

1. Συνδυαστική προπόνηση

Με λίγα λόγια: Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει στην αρχή μια προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία ακολουθείται από μια εκρηκτική άσκηση (σε ελάχιστο χρόνο χρησιμοποιείτε τη μέγιστη δύναμη) με χρήση του βάρους του σώματός σας. Στο συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα, η κίνηση της δεύτερης άσκησης πάντα μιμείται αυτήν της πρώτης, ώστε να γυμνάσετε την ίδια μυϊκή ομάδα. Με άλλα λόγια, οι ασκήσεις για στήθος (π.χ. πιέσεις στήθους) ακολουθούνται από push-ups και τα καθίσματα με βάρη από καθίσματα με άλμα.

Το μυστικό: Μια εκρηκτική κίνηση μετά από μια κίνηση δύναμης εκπαιδεύει το σώμα σας έτσι ώστε να κινητοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες.

Δοκιμάστε: Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε 5-10 καθίσματα. Έπειτα, αφήστε τα βαράκια και κάντε άλλα 5-10 καθίσματα με άλματα, σπρώχνοντας με τις φτέρνες σας και φροντίζοντας να προσγειώνεστε ομαλά, επιστρέφοντας αμέσως σε θέση καθίσματος. Ξεκουραστείτε για 1-3΄ και επαναλάβετε το σετ για 5-6 φορές.

Προσοχή: Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι σημαντικό να εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική. Γι’ αυτό, ζητήστε την καθοδήγηση ενός γυμναστή, τουλάχιστον στην αρχή του προγράμματος.

2. Η μέθοδος της πυραμίδας

Με λίγα λόγια: Στο συγκεκριμένο σύστημα εκγύμνασης, κάνετε τρία ή περισσότερα σετ της ίδιας άσκησης με αντιστάσεις, αλλά ξεκινάτε με λίγα βάρη και πολλές επαναλήψεις και σε κάθε επόμενο σετ αυξάνετε το βάρος και μειώνετε τις επαναλήψεις. Ένα πλήρες πυραμιδικό πρόγραμμα απαιτεί χρόνο, γι’ αυτό ίσως είναι προτιμότερο στην αρχή να κάνετε μία άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και μία για το κάτω. Έτσι, δεν θα εξαντληθείτε και θα έχετε δυνάμεις για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας.

Το μυστικό: Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα υψηλής έντασης, τα οποία έχουν στόχο την ενδυνάμωση, η τεχνική της πυραμίδας εστιάζει στη μυϊκή αντοχή, που μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό καύσης του λίπους.

Δοκιμάστε: Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε σας χέρι, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το ίδιο πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και συνεχίστε για 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Ξεκουραστείτε για 20΄΄ πριν ξεκινήσετε το δεύτερο σετ, κάνοντας αυτήν τη φορά 10-12 επαναλήψεις και χρησιμοποιώντας λίγο μεγαλύτερο βάρος. Ξεκουραστείτε ξανά και έπειτα αυξήστε για άλλη μια φορά το βάρος που σηκώνετε και κάντε 6-8 επαναλήψεις.

Προσοχή: Αν οι μύες που θα ασκήσετε είναι αγύμναστοι, είναι φυσικό να εμφανιστεί καθυστερημένος μυϊκός πόνος (με άλλα λόγια πιάσιμο) την επόμενη ή τις επόμενες μέρες. Για να τον περιορίσετε, φροντίστε να μην το παρακάνετε με το να ασκείστε πολύ εντατικά, αλλά να ακολουθήσετε μια κλιμάκωση. Κάντε, δηλαδή, ένα μόνο σετ σε κάθε πόδι τις πρώτες 1-2 ημέρες και δύο σετ την επόμενη ή τις επόμενες, πριν φτάσετε στα τρία σετ.

3. Tabata

Με λίγα λόγια: Η τεχνική αυτή πήρε το όνομά της από τον δημιουργό της. Πρόκειται για ένα σύντομο πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης όπου εναλλάσσονται περίοδοι άσκησης με περιόδους ανάπαυσης. Η βάση της είναι 4΄ έντονης διαλειμματικής γυμναστικής, τα οποία χωρίζονται σε 8 σετ, που το καθένα αποτελείται από 20΄΄ άσκησης και 10΄΄ ξεκούρασης.

Το μυστικό: Το πρόγραμμα έχει ως στόχο το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους σε μικρά χρονικά διαστήματα και τη βελτίωση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας του αθλουμένου. Αερόβια είναι η ικανότητα να ασκείστε για πολλή ώρα σε μέτρια ένταση (π.χ. κάνοντας τζόγκινγκ) και αναερόβια είναι η ικανότητα να ασκείστε σε μέγιστη ένταση, αλλά αναγκαστικά για λίγο (π.χ. κάνοντας άρση βαρών ή δρόμο ταχύτητας). Η έντονη προσπάθεια κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά το τέλος της, με αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Δοκιμάστε: Ξεκινώντας με την πρώτη άσκηση με βάρη, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε διάστημα 20΄΄, φροντίζοντας να διατηρείτε πάντα τη σωστή θέση του σώματός σας. Ξεκουραστείτε για 10΄΄ και συνεχίστε άλλες 7 φορές. Σταματήστε για 2΄, συνεχίστε με τη δεύτερη άσκηση, κάντε το ίδιο και ολοκληρώστε με την τρίτη άσκηση.

1 / Προβολές με κάμψεις δικεφάλων Κρατώντας βαράκια στα χέρια, κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβείτε σε προβολή, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τα βάρη στους ώμους. Σηκωθείτε όρθιοι και επαναλάβετε την άσκηση εναλλάσσοντας πόδια.

2 / Καθίσματα με άρσεις πάνω από το κεφάλι Κρατήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων και κάντε βαθύ κάθισμα. Φέρτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, καθώς σηκώνεστε.

3 / Push-ups Από θέση για push-ups, είτε με ίσια τα πόδια είτε με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος, λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το δάπεδο.

Προσοχή: Αν είστε αρχάριοι, αυξήστε σταδιακά και όχι μονομιάς την επιβάρυνση, όπως προτείναμε στο προηγούμενο πρόγραμμα.

Γυμνασμένοι μύες, περισσότερες καύσεις

Το σώμα σας καίει θερμίδες ακόμη και όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας, λένε οι ειδικοί. Μάλιστα, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος στους ανθρώπους εκείνους που έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό, γι’ αυτό φροντίστε να μην παραλείπετε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Επιπλέον, μετά από μια τέτοια προπόνηση, ενεργοποιούνται οι μύες σας και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός.

Οι τροφές που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου εάν θες να εμφανιστεί το πολυπόθητο six pack!

Οι επίπεδοι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να αποτελούν πλέον όνειρο θερινής νυκτός. Ακόμα και σήμερα, μπορείς να υιοθετήσεις τις τροφές-κλειδιά που θα κάνουν την κοιλιά σου να ξεπρηστεί, θα κάψουν το λίπος και θα σου χαρίσουν μια άψογη σιλουέτα.

Ακολούθησε την ακροστιχίδα των τροφών που πρέπει να βάλεις στη δίαιτα της επίπεδης κοιλιάς και έχε στο μυαλό σου μόνο δύο βασικούς κανόνες:

Δείτε ποιες είναι οι «θαυματουργές» τροφές που πρέπει να εντάξετε στη δίαιτά σας και συγκρατήστε τους δύο βασικούς κανόνες:

- Προσθέστε τουλάχιστον δύο ή τρία από τα παρακάτω προϊόντα σε κάθε ένα από τα βασικά γεύματα και φροντίστε να υπάρχει έστω ένα από τα παρακάτω σε κάθε σνακ.

- Προσπαθήστε να υπάρχει μια ποικιλία και ισορροπία ανάμεσα στις διατροφικές ομάδες που βάζετε σε κάθε γεύμα (τόσο πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) για να μειωθεί ταυτόχρονα η όρεξη σας.

Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί (με τη φλούδα τους): Αποτελούν σούπερ τροφή αφού μειώνουν το αίσθημα λιγούρας και σε βοηθούν να χτίσεις δυνατούς μυς. Αποτελούν το ιδανικό σνακ και καταπολεμούν τα καρδιακά νοσήματα, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις ρυτίδες και τον καρκίνο. Πρόσθεσε αμύγδαλα στη σαλάτα σου και νιώσε χορτάτη για περισσότερο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα (χωρίς λιπαρά και με λίγα λιπαρά), τυρί και γιαούρτι: Δεν σε βοηθούν μόνο να χτίσεις γερά οστά αλλά πυροδοτούν τη διαδικασία αδυνατίσματος και βοηθούν να αποφεύγονται τα πρηξίματα της κοιλιάς. Καταπολεμούν την οστεοπόρωση, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον καρκίνο.

Σπανάκι και λοιπά πράσινα λαχανικά: Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και τα μόρια που επιταχύνουν την γήρανση. Καταπολεμούν τον καρκίνο, την παχυσαρκία και την οστεοπόρωση.

Φασόλια και όσπρια: Σε βοηθούν να καις λίπος, ρυθμίζουν την πέψη (η κακή πέψη ευθύνεται για την πρησμένη σου κοιλιά πολλές φορές) ενώ χτίζεις μυς- ειδικά εκεί που τους θες. Καταπολεμούν τον καρκίνου του παχέος εντέρου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Στιγμιαία βρόμη (χωρίς γλυκαντικά και χωρίς έξτρα γεύση): Σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις εκείνο το σετ κοιλιακών που ξεκίνησες, μειώνει την κακή χοληστερόλη και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καταπολεμά το διαβήτη, την παχυσαρκία και τις παθήσεις της καρδιάς. Αποτελεί το πιο μοδάτο σνακ που μπορείς να καταναλώσεις.

Αυγά (δώσε βάση στο ασπράδι): Χτίζουν μυς και καίνε το λίπος ενώ ταυτόχρονα καταπολεμούν την παχυσαρκία. Φέρνουν τον κορεσμό γρηγορότερα και σε κρατούν χορτάτη για περισσότερο.

Γαλοπούλα και τα λοιπά άπαχα κρέατα: Ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και σε βοηθά να χτίσεις δυνατούς μυς.

Φυστικοβούτυρο: Κάψε λίπος και χτίσε μυς ενώ διατήρησε την ενέργειά σου στα ύψη με μόλις ένα κουταλάκι! Ικανοποίησε την ανάγκη για γλυκό και τις λιγούρες χωρίς να ξεφύγεις θερμιδικά και να κάνεις την κοιλιά σου να πρηστεί.

Παρθένο ελαιόλαδο: Καλμάρει τα στομαχικά προβλήματα και βοηθά στην καλή λειτουργία της πέψης.

Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης: Αποτρέπουν την αποθήκευση λίπους στο σώμα και ειδικά στα προβληματικά σημεία. Διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερο.

Φρούτα του δάσους: Κατευνάζουν τις λιγούρες, βελτιώνουν την ισορροπία και συγκέντρωση και αποτρέπουν την παχυσαρκία.

Μην ξεχνάς πως μόνη της η καλή διατροφή δεν θα κάνει θαύματα. Πρέπει να κάνεις τις απαραίτητες ασκήσεις. Μην επικεντρώνεσαι μόνο στους κοιλιακούς, αλλά δοκίμασε ασκήσεις που ενδυναμώνουν ολόκληρο τον κορμό.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάς τη σημασία της αεροβικής άσκησης, που μαζί με τις σούπερ τροφές, θα σε βοηθήσουν να κάψεις το συσσωρευμένο στην κοιλιά λίπος γρηγορότερα.

Οι άντρες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κρατούν το ποσοστό λίπους τους χαμηλότερα, απ’ ότι οι άνδρες που τρέχουν, κάνουν ποδήλατο ή άλλη αερόβια άσκηση.

Επιδημιολόγος απ’το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, κατέληξε σ΄αυτό το συμπέρασμα έπειτα από παρακολούθηση 10.500 ανδρών για 12 χρόνια.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και σωματικό λίπος

Με την πρώτη ματιά θα νομίζετε ότι οι αερόβιες μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κωπηλασία θα προσφέρουν καλύτερη προστασία ενάντια στη δημιουργία του περιττού λίπους, απ’ ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια προπόνηση με βάρη καίει εκατό χιλιοθερμίδες το πολύ, ενώ μια ώρα εντατικής αερόβιας άσκησης θα σας βοηθήσει εύκολα να κάψετε 800 χιλιοθερμίδες.

Απ’ την άλλη μεριά, μετά την ηλικία των 30 χάνετε ένα μικρό κομμάτι της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Επειδή κάθε κιλό μυϊκής μάζας που χάνετε μειώνει την καθημερινή καύση των θερμίδων σας κατά δεκάδες χιλιοθερμίδες, όσο μεγαλύτερη ηλικία έχετε, τόσο πιο εύκολα παίρνετε βάρος.

Μπορείτε να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν προπονείστε σκληρά και τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει ελάχιστα στη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Μελέτη

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία για πάνω από 10.000 υγιείς άνδρες που είχαν συγκεντρωθεί στο διάστημα μεταξύ 1996-2008, στο Health Professionals Follow-up Study, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών πως η μέση μέτρηση των συμμετεχόντων είχε αλλάξει κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης. Όταν ξεκίνησε η μελέτη, το 1986, οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 40-75 ετών.

«Επειδή η γήρανση συνδέεται με την απώλεια μάζας σκελετικών μυών, είναι ανεπαρκές να στηριχτούμε μόνο στο σωματικό βάρος για τη μελέτη της υγιούς γήρανσης», εξήγησε η Rania Mekary, η πρώτη συγγραφέας της μελέτης, σε ένα δελτίο τύπου. «Η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι καλύτερος δείκτης της υγιούς σύστασης του σώματος, μεταξύ των ηλικιωμένων».

Οι ερευνητές χώρισαν τους άνδρες ανάλογα με την άσκηση που έκαναν. Πρώτα εξέτασαν το χρόνο της μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας, που έκαναν καθημερινά οι άνδρες. Ο κανόνας είναι τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα αυτού του είδους την άσκηση. Στη συνέχεια εξέτασαν τα λεπτά ανά ημέρα που διέθεσαν οι άνδρες για την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αποτελέσματα

Η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει μεγαλύτερη προστασία κατά της αυξανόμενης περιμέτρου της μέσης, απ’ ότι η μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα που έκαναν.

Κατά την περίοδο που οι ερευνητές παρακολούθησαν τους άνδρες, η μέτρηση της μέσης τους αυξήθηκε κατά 6,6 εκατοστά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει αυτή την αύξηση κατά 3 εκατοστά.
Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα απ’ το αν τηρούν τον κανόνα για τη μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα ή όχι.

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι αν οι συμμετέχοντες είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης καθημερινά κατά τη διάρκεια των 12 ετών της μελέτης, αντί για 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, θα είχαν χάσει ακόμη 0,34 εκατοστά απ’τη μέτρηση της μέσης τους. Θα ήταν ακόμα καλύτερα αν είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε μέρα, αντί να βλέπουν τηλεόραση για 30 λεπτά: αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των 0,76 εκατοστών για τη μέτρηση της μέσης.

Συμπέρασμα

Ο επικεφαλής του έργου, Frank Hu, τόνισε σε δελτίο τύπου ότι η μελέτη δεν δείχνει ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, ότι δηλαδή δεν έχει η προπόνηση ενδυνάμωσης.

«Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία της προπόνησης με βάρη στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων», δήλωσε ο Hu. «Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και περιφέρεια της μέσης, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με την αερόβια άσκηση».

Εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από το σαλόνι του σπιτιού σου μέχρι το γραφείο για να δεις το σώμα σου να αλλάζει γρήγορα.

Αν και νομίζεις ότι είναι δύσκολο να προσθέσεις φυσική δραστηριότητα στο πολυάσχολο πρόγραμμά σου, υπάρχουν τρόποι. Η Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (American Heart Association) σε παροτρύνει να σκεφτείς τρόπους, ώστε να προσθέσεις σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σου. Διάβασε παρακάτω κάποιες προτάσεις της.

Στο σπίτι:

- Μπορείτε να ασκηθείτε σπίτι σας, και μάλιστα θα σας δουν και τα παιδιά και θα αποτελέσετε ένα καλό παράδειγμα για αυτά.
- Μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση με κάποια άλλη δραστηριότητα, π.χ. όταν βλέπετε τηλεόραση την αγαπημένη σας εκπομπή ασκηθείτε επί τόπου για 30 λεπτά.
- Εάν πάρετε κάποιο όργανο για άσκηση, τότε θα μπορούν να το χρησιμοποιούν και άλλοι στο σπίτι σας.
- Κάντε τις δουλειές του σπιτιού εσείς αντί να τις αναθέσετε σε κάποιον άλλο.
- Δουλέψτε στον κήπο σας, καθαρίστε τα φύλλα, κλαδέψτε, σκάψτε, μαζέψτε τα σκουπίδια.
- Πηγαίνετε ένα σύντομο περίπατο πριν το πρωινό, μετά το δείπνο ή και τις δύο φορές.
- Πηγαίνετε στο μαγαζί της γειτονιάς σας για να ψωνίσετε με το ποδήλατο ή με τα πόδια αντί για το αυτοκίνητο.
- Όταν περπατάτε, κάντε το περπάτημα σας γρήγορο, διαλέξτε ανηφόρες.
- Μην χρησιμοποιείτε το τηλεχειριστήριο για την τηλεόραση, το DVD κλπ. - - Σηκωθείτε εσείς! Μην ζητήσετε να σας φέρουν κάτι από την κουζίνα (π.χ. λίγο νερό;) σηκωθείτε να το φέρετε εσείς!
- Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο σηκωθείτε και περπατήστε μέσα στο σπίτι.
- Πηγαίνετε βόλτα το κατοικίδιο σας. Παρκάρετε μακριά από το μαγαζί που θέλετε να επισκεφτείτε και περπατήστε!

"Για κάθε μία ώρα συστηματικής άσκησης θα κερδίσουμε περίπου δύο ώρες επιπλέον διάρκειας ζωής, ακόμη και εάν ξεκινήσουμε να ασκούμαστε μετά τη μέση ηλικία"

Στο γραφείο:
- Μήπως μπορείτε να συζητήσετε με κάποιον συνάδελφό σας περπατώντας;
- Όταν δεν χρειάζεται να σημειώνετε, ή να συμβουλεύεστε αρχεία για την συζήτηση σας, μπορείτε να περπατάτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
- Πηγαίνετε στο γραφείο του συναδέλφου να μιλήσετε αντί να τον πάρετε τηλέφωνο.
- Ανεβείτε όλους ή κάποιους ορόφους με τις σκάλες. Στην αρχή μπορεί να λαχανιάσετε αλλά καθώς περνάει ο καιρός το σώμα σας θα το συνηθίσει.
Όταν κάνετε διάλειμμα, προτιμήστε να κάνετε μια βόλτα γύρω από το κτίριο σας.
- Παρκάρετε μακριά από το γραφείο σας ή εάν παίρνετε λεωφορείο σταματήστε πιο μακριά από το γραφείο σας σε άλλη στάση και περιπατήστε!

Ο διασκεδαστικός τρόπος!

- Βρείτε ευκαιρίες να ασκηθείτε και να ψυχαγωγηθείτε ταυτόχρονα!
- Όταν πάτε διακοπές ή βγαίνετε έξω με την οικογένειά σας ή τους φίλους σας, συμπεριλάβετε κάποια φυσική δραστηριότητα (π.χ. κολύμπι, περπάτημα, κλπ.)
- Δώστε ραντεβού με κάποιο φίλο σας να κάνετε μαζί κάποια δραστηριότητα που σας αρέσει και κάντε το συστηματικά.
- Ακούτε την αγαπημένη σας μουσική καθώς ασκήστε.

Πηγή: capital.gr