Η σωματική άσκηση δεν είναι ωφέλιμη μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό, γεγονός που επιβεβαιώνει και το γνωστό αρχαίο ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιεί».

«Γνωρίζουμε ότι το σώμα συνδέεται με το μυαλό και το μυαλό με το σώμα. Όταν φροντίζεις τον εαυτό σου, βοηθάς ολόκληρο το σύστημα», αναφέρει ο ψυχολόγος, Ben Michaelis στην ιστοσελίδα Health.com και το ίδιο ισχύει και σε περιπτώσεις άγχους και κατάθλιψης. Άλλωστε, τα τελευταία χρόνια, πολλοί είναι οι ψυχολόγοι που συνιστούν στους θεραπευόμενούς τους να ξεκινήσουν κάποιο είδος σωματικής άσκησης ώστε να βοηθήσουν τη διαδικασία της θεραπείας.

Αυτά είναι τα τρία είδη σωματικής άσκησης, τα οποία θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος και την κατάθλιψη, σύμφωνα με έρευνες.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία. Ο λόγος είναι ότι «καίει» πολλές θερμίδες, μειώνει τις λιγούρες για φαγητό και μειώνει τις πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις. Ακόμα και 5 λεπτά τρέξιμο ή ελαφρύ τζόκινγκ μπορεί να αυξήσει ακόμα και το προσδόκιμο ζωής, σύμφωνα με έρευνα που έγινε το 2014.

Είναι, όμως, καλό και για την διάθεση. «Το τρέξιμο βοηθάει να απελευθερωθούν νευροδιαβιβαστές που ευθύνονται για την “καλή διάθεση” όπως είναι η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη», αναφέρει ο Michaelis. Τα οφέλη μπορεί να είναι σημαντικά και για όσους υποφέρουν από κατάθλιψη. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2006 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Psychiatry & Neuroscience, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ότι η σωματική άσκηση μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα αντικαταθλιπτικά.

Επιπλέον το τρέξιμο βοηθά στον ύπνο, κάτι που συμβάλλει στην καλή υγεία του ατόμου γενικότερα.

Πεζοπορία στο δάσος 

Μία ακόμα καλή άσκηση που βοηθά την ψυχική υγεία είναι και το περπάτημα στην φύση. «Η φύση ηρεμεί το μυαλό», αναφέρει ο Michaelis. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι το να βρίσκεται κανείς κοντά σε φυτά, δέντρα και ειδικά δέντρα σε αποσύνθεση, μειώνει το άγχος, λόγω ότι τα φυτά αυτά εκκρίνουν χημικά που καθυστερούν την διαδικασία της αποσύνθεσης, κάτι που βοηθά και το άτομο να ηρεμήσει», προσθέτει.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2009 στο επιστημονικό περιοδικό Environmental Health and Preventive Medicine, Ιάπωνες επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ακόμα και 20 λεπτά στην φύση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν άγχος, ενώ έρευνα που έγινε πριν από έναν χρόνο έδειξε ότι μία βόλτα 50 λεπτών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να μειώσει το άγχος σε νέους ενήλικες.

Γιόγκα

Σε μία μικρή έρευνα που έγινε το 2007 και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό διαπίστωσε ότι όλοι οι συμμετέχοντες που πήραν μέρος σε μάθημα γιόγκα είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, θυμού και άγχους.

Το 2012 μία ακόμα ομάδα από ερευνητές εξέτασε την σχέση ανάμεσα στην γιόγκα και το άγχος και το στρες. Σε 25 από τις 35 έρευνες, οι συμμετέχοντες βίωσαν μείωση του άγχους αφού ξεκίνησαν να κάνουν γιόγκα.

Οι ειδικοί θεωρούν ότι το γεγονός ότι η γιόγκα επικεντρώνεται στην αναπνοή είναι που συμβάλλει και στην καλή ψυχική υγεία.

Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, που θεωρεί πως το στρες έχει μόνο βλαβερές συνέπειες στον οργανισμό, μια νέα έρευνα αποδεικνύει πως κάλλιστα μπορεί να έχει μια σειρά από θετικά αποτελέσματα.

Ερευνα του Πανεπιστήμιου της Οξφόρδης και του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας ανακάλυψε πως η ανησυχία και το άγχος έχουν και τα καλά τους, μιας και θέτουν τον άνθρωπο σε εγρήγορση. «Οι έννοιες δεν σας σκοτώνουν», τόνισε ο καθηγητής Σερ Ρίτσαρντ Πέτο από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

«Η συμπεριφορά που ανησυχεί είναι και οι αιτίες που θα οδηγούν σε αρνητικές επιπτώσεις, όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ. Μπορεί πράγματι τόσο η ευτυχία όσο και το στρες να σας σκοτώσουν. Μάλλον όχι», προσθέτει.

Οπότε έχουμε και λέμε: Το άγχος δεν είναι εχθρός σας, ίσα-ίσα μπορεί να γίνει εποικοδομητικό και να σας κάνει πιο ενεργητικούς. Κάποιες έρευνες, μάλιστα, προχώρησαν ένα βήμα παρακάτω και ανέφεραν πως το άγχος είναι ευεργετικό και αυτοί είναι οι λόγοι:

Βοηθά τη μνήμη

Υπάρχουν δεκάδες έρευνες που σημειώνουν πως οι ορμόνες του στρες σχετίζονται με την ικανότητα της μάθησης και της διατήρησης πληροφοριών.

Οταν αυτές διατηρούνται σε λογικά επίπεδα (υψηλά επίπεδα μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, ενώ τα χαμηλά σε κόπωση) μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμο στη συγκέντρωση, στη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης αλλά και στη ολοκλήρωση εργασιών.

Σας κρατά μακριά από αρρώστιες

Φαίνεται πως το προσωρινό άγχος μπορεί να σας κρατήσει μακριά από τις αρρώστιες. Μάλιστα, μία θεωρία αναφέρει πως όταν βιώνουμε στρες πριν από ένα εμβόλια, υπάρχει μεγαλύτερη προστασία.

Σας κρατά σε εγρήγορση

Το άγχος σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να σας κάνει πιο δημιουργικούς και εφευρετικούς. Γεννιόμαστε με τόσα πολλά ένστικτα, που ορισμένα «ανθίζουν» κάτω από πίεση. Εάν δείτε το άγχος με διαφορετικό τρόπο, μπορείτε να αλλάξετε την επίδραση που έχει επάνω σας.

Σας κάνει πιο δυνατούς

Ο μικρός πανικός μπορεί να σας κάνει πιο σκληρούς. Οταν εργάζεστε για το καλύτερο και αγχώνεστε, όπως είναι το λογικό. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας στη μετέπειτα ζωή σας. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου του Buffalo διαπιστώθηκε πως οι αρνητικές εμπειρίες, που προκάλεσαν στρες, έκαναν τους ανθρώπους που τις αντιμετώπισαν να προσαρμόζονται καλύτερα σε παρόμοιες καταστάσεις στο μέλλον.

Πέρα από τις στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνεις καθημερινά, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι λόγοι που αυξάνουν το άγχος σου και μάλιστα χωρίς να το καταλαβαίνεις...

Έντονος θόρυβος

Όταν εκθέτεις τον εαυτό σου σε δυνατούς θορύβους μπορεί να αγχωθείς χωρίς να το καταλάβεις. Έρευνα έχει δείξει πως άνθρωποι που δουλεύουν μέσα σε φασαρία αντιμετωπίζουν 2-3 φορές περισσότερο προβλήματα καρδιάς από ότι εκείνοι που δουλεύουν σε ήσυχο περιβάλλον.

Οι φίλοι

Οι άνθρωποι με τους οποίους κάνεις παρέα μπορεί να επηρεάσουν κατά πολύ την ψυχολογία σου. Σε μια έρευνα αποδείχτηκε πως υπάρχει για παράδειγμα μια πιθανότητα 57% να γίνεις υπέρβαρη αν γίνει και η φίλη σου. Τ

Οι γονείς

Το περιβάλλον που μεγαλώνεις παίζει μεγάλο ρόλο στο αν θα αγχώνεσαι ως ενήλικος. Αν οι γονείς σου είναι αγχώδεις κατά πάσα πιθανότητα θα γίνεις και εσύ.

Οι συνάδελφοι

Σίγουρα οι δουλειά σου μπορεί να σου προκαλέσει πολύ άγχος. Αν, μάλιστα, το γραφείο σου είναι ανοιχτό και είσαι σε συνεχή επαφή με τους συναδέλφους σου το άγχος σου μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερο.

Το surfing στο διαδίκτυο 

Το να χρησιμοποιείς την τεχνολογία πριν κοιμηθείς μπορεί να σε αγχώσει πολύ. Μια έρευνε έδειξε πως οι άνθρωποι που έστελναν μηνύματα πριν κοιμηθούν είχαν περισσότερο άγχος από άλλους.

Η καθημερινή ζωή του μέσου ανθρώπου μπορεί να είναι αρκετά απαιτητική - καθημερινές προθεσμίες, εργασιακές απαιτήσεις, οικονομικές ανησυχίες - και για μερικούς από εμάς το στρες έχει γίνει τρόπος ζωής. Ωστόσο, όταν το στρες φτάνει ανθυγιεινά επίπεδα μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο το μυαλό μας, αλλά και το σώμα μας. Είναι σημαντικό λοιπόν, να μειώσετε τα επίπεδα του στρες όπου είναι δυνατόν και να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε για να ζείτε μια υγιέστερη ζωή. Μερικά από τα βασικά προειδοποιητικά σημάδια και συμπτώματα του στρες περιλαμβάνουν:

Γνωστικά συμπτώματα: προβλήματα μνήμης, αδυναμία συγκέντρωσης, κακή κρίση, δίνεται έμφαση μόνο στα αρνητικά, αγχώδεις σκέψεις και η ύπαρξη μιας σταθερής αίσθησης ανησυχίας.

Συναισθηματικά συμπτώματα: κατάθλιψη, ευερεθιστότητα ή κυκλοθυμία, συνεχής ανατάραξη, ανικανότητα να χαλαρώσετε, κυριεύει το αίσθημα της ανικανότητας, αίσθηση μοναξιάς και απομόνωσης, κατάθλιψη ή γενική δυστυχία.

Σωματικά συμπτώματα: άλγος, πόνος, ναυτία, ζάλη, πόνος στο στήθος, ταχυκαρδία, πονοκέφαλοι, απώλεια της σεξουαλικής ορμής και συχνά κρυολογήματα.

Συμπτώματα συμπεριφοράς: τρώτε περισσότερο ως μηχανισμό αντιμετώπισης, ή λιγότερο λόγω απώλειας της όρεξης, κοιμάστε πάρα πολύ ή πολύ λίγο, απομονώνετε τον εαυτό σας από τους άλλους, χρονοτριβείτε ή παραμελείτε ευθύνες, επικαλείστε το αλκοόλ, τα τσιγάρα ή τα ναρκωτικά για να χαλαρώσετε και παρουσιάζετε νευρικές συνήθειες (π.χ. δάγκωμα νυχιών).
 

Η αύξηση της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους

Σύμφωνα με μελέτες η τακτική άσκηση μπορεί να επιφέρει σημαντικές αλλαγές όχι μόνο στην εμφάνιση, αλλά και στον τρόπο που αισθάνεστε.

Η τακτική άσκηση είναι εξίσου σημαντική για το μυαλό σας, όπως είναι και για την καρδιά σας. Η άσκηση έχει μια μοναδική ικανότητα να σας ζωντανεύει και να σας χαλαρώνει, να σας παρέχει τόνωση και ηρεμία για να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη και να εξαλείψετε το άγχος. Οι αθλητές αντοχής συνήθως βιώνουν την δυναμική δράση της άσκησης, και αυτό έχει επιβεβαιωθεί σε κλινικές μελέτες που έχουν χρησιμοποιήσει την άσκηση για την αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.

Πώς μπορεί η άσκηση να βοηθήσει με προβλήματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι, μερικοί χημικοί και κάποιοι συμπεριφοράς. Τα πνευματικά οφέλη της τακτικής άσκησης έχουν νευροχημική βάση. Η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, γνωστή επίσης ως ορμόνη του στρες. Διεγείρει επίσης την παραγωγή των ενδορφινών, τα φυσικά παυσίπονα του σώματος και τα ενισχυτικά της διάθεσης.

Καλό θα είναι να ασκήστε κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι ή σε κατάλληλο χώρο, με ελάχιστη διάρκεια μισή ώρα την ημέρα. Σχεδόν κάθε είδος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα του στρες. Αν δεν είστε αθλητής ή ακόμα και αν είστε εντελώς αρχάριοι, μπορεί ακόμα και μια μικρή άσκηση να σας βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό προς τη διαχείριση του στρες.

Άσκηση και ανακούφιση από το στρες

Η άσκηση βελτιώνει όχι μόνο τη γενική σας υγεία, αλλά βοηθά επίσης με διάφορους άλλους παράγοντες, όπως:

• Αυξάνει την παραγωγή των ενδορφινών - γνωστές επίσης ως οι νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου που σας φτιάχνουν τη διάθεση. Ένα απλό παιχνίδι τένις, ποδοσφαίρου ή μια πεζοπορία μπορεί να βοηθήσει με την παραγωγή αυτών των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου.
• Διαλογισμός σε κίνηση. Όταν το σώμα σας βιώνει σωματική άσκηση, η συγκέντρωση στην συγκεκριμένη δραστηριότητα επιτρέπει το μυαλό να εισέλθει σε μια κατάσταση χαλάρωσης ή διαλογισμού που μπορεί με τη σειρά του να σας βοηθήσει να ξεχάσετε τις καθημερινές σας εντάσεις.
• Βελτιώνει την συνολική σας διάθεση. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την ήπια κατάθλιψη και το άγχος. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, χρησιμοποιώντας την αποθηκευμένη ενέργεια και απομακρύνοντας το μυαλό από το άγχος ή τις καθημερινές σας ανησυχίες.

www.totalfitness.gr

{fcomments}

Μιας και η περίοδος που διανύουμε μάλλον είναι από τις πιο αγχωτικές της χρονιάς, ίσως είναι μια καλή στιγμή να βρούμε τη λύση στο άγχος μέσω της διατροφής.

Τα οικονομικά σας πάνε από το κακό στο χειρότερο, τα προσωπικά σας δεν είναι και στα καλύτερά τους και σαν να μη φτάνουν τα δικά σας, ολόκληρη η χώρα βρίσκεται στο χείλος του γκρεμού κι εσείς περιμένετε την κρίση άγχους και πανικού να σας χτυπήσει την πόρτα από στιγμή σε στιγμή. Αντί, όμως, να περιμένετε καρτερικά την… πόρτα να χτυπήσει, πρέπει να λάβετε δράση και το να ξεκινήσετε από τη διατροφή σας είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε.
Οι στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή μας, οι οποίες μας «ενοχλούν» σε σχεδόν καθημερινή βάση, άλλοτε περισσότερο, άλλοτε λιγότερο, προκαλούν αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους, η οποία με τη σειρά της δημιουργεί… λιγούρες που συνήθως αφορούν υδατάνθρακες και ειδικά γλυκά, σύμφωνα με τους ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Σαν Φρανσίσκο, του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια.
Όσο, όμως, περισσότερο καταναλώνουμε τέτοιες τροφές, τόσο χειροτερεύει η συναισθηματική μας κατάσταση και η κορτιζόλη μας δημιουργεί κι άλλο πρόβλημα, καθώς διεγείρει ένα ένζυμο στα κύτταρα λίπους, το οποίο μετατρέπει την κορτιζόνη σε ακόμη περισσότερη κορτιζόλη. Επειδή, μάλιστα, τα ένζυμα αυτά βρίσκονται κυρίως στα κύτταρα της κοιλιακής περιοχής, το άγχος καταλήγει να διογκώνει ολοένα και περισσότερο την κοιλιά μας, κάτι που κάνει κακό τόσο στη σιλουέτα μας, όσο και στην υγεία μας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Όλα αυτά, όμως, μπορείτε να τα αποφύγετε κάνοντας τις σωστές επιλογές στη διατροφή σας. Ποιες είναι αυτές;

Σπαράγγια: σας κρατούν χαλαρούς
Μπορεί να προκαλούν μια περίεργη οσμή στα ούρα, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ένα σημαντικό συστατικό για να διατηρούμε το άγχος σε χαμηλά επίπεδα. Προτιμήστε τα στον ατμό, προσθέστε τα στις σαλάτες ή ψήστε τα στα κάρβουνα αν τα θέλετε πιο τραγανιστά.

Αβοκάντο: γευστικά και αντιστρεσογόνα

Το κρεμώδες αυτό φρούτο μπορεί να σας κρατήσει μακριά από το άγχος κι έχει πολλαπλά οφέλη: είναι πλούσιο σε γλουταθιόνη η οποία μπλοκάρει την εντερική απορρόφηση κάποιων λιπαρών που προκαλούν οξειδωτική ζημιά, ενώ περιέχει επίσης λουτεΐνη, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη Ε και περισσότερο φυλλικό οξύ από άλλα φρούτα. Μια μερίδα (δηλαδή περίπου το ¼ του φρούτου) έχει επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες ενισχύουν το νευρικό σύστημα που καταπονείται από το άγχος, ενώ πολλές φορές έλλειψη αυτών οδηγούν σε στρες.

Μύρτιλα: τα αγχολυτικά φρούτα
Τα μύρτιλα παρουσιάζουν τα υψηλότερα επίπεδα ενός αντιοξειδωτικού, της ανθοκυανίνης και σχετίζονται με διάφορα οφέλη όσον αφορά την υγεία μας και με οξείες γνωστικές ικανότητες. Ακόμη, όλα τα φρούτα της ίδιας οικογένειας (φράουλες, σμέουρα, κράνα κ.λπ) είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία φαίνεται να δρα βοηθητικά ενάντια στο στρες (σύμφωνα μελέτες, μάλιστα, όσοι είχαν λάβει βιταμίνη C στο πλαίσιο έρευνας, παρουσίαζαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και επίπεδα κορτιζόλης σε συνθήκες στρες).

Χαμομήλι: καταπραΰνει τις… αισθήσεις

Όλοι έχουμε ακούσει ότι το χαμομήλι είναι το καλύτερο ρόφημα για να μας χαλαρώσει πριν τον ύπνο και οι αποδείξεις ότι έχει καταπραϋντική δράση, πλέον ενισχύονται. Νέα μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανία έδειξε ότι το χαμομήλι έριξε τα συμπτώματα άγχους σε συμμετέχοντες με πρόβλημα και μάλιστα σημαντικά. Εκτός, όμως, του ότι ηρεμεί τα νεύρα, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, το χαμομήλι προωθεί τον ύπνο, οπότε αν αντιμετωπίζετε τέτοια προβλήματα το βράδυ, κλείστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το κινητό και πιείτε ένα φλιτζάνι χαμομήλι.

Κάσιους: και οι ξηροί καρποί κατά του άγχους
Εκτός από εξαιρετικά σνακ λόγω του συνδυασμού πρωτεΐνης και λίπους, τα κάσιους είναι μια πολύ καλή πηγή ψευδάργυρου με περιεκτικότητα 11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης στα 30 γραμμάρια. Έχει βρεθεί από τους ειδικούς ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου συνδέονται με κατάθλιψη και άγχος κι αφού ο οργανισμός μας δεν έχει τρόπο να αποθηκεύσει το σημαντικό αυτό μέταλλο, είναι απαραίτητο να το λαμβάνουμε καθημερινά.

Μαύρη σοκολάτα: γλυκό αγχολυτικό

Εκτός του ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που τη βάζουν στην κορυφή της λίστας με τις ευεργετικές για την καρδιά τροφές, η σοκολάτα διασυνδέεται αδιαμφισβήτητα και με τη διάθεσή μας. Πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια έδειξε, μάλιστα, ότι τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες καταναλώνουν περισσότερη σοκολάτα όταν τα συμπτώματα κατάθλιψης ανεβαίνουν, αφού υπάρχουν αποδείξεις ότι μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Η σκούρα σοκολάτα, μάλιστα, φαίνεται να ρίχνει την αρτηριακή πίεση δίνοντας μια αίσθηση ηρεμίας, ενώ παρέχει πολυφαινόλες και φλαβονοειδή στον οργανισμό, που αποτελούν σημαντικά αντιοξειδωτικά.

Στρείδια: υπέρ της λίμπινο, κατά του άγχους
Μπορεί τόσα χρόνια να νομίζατε ότι η σημαντική τους ιδιότητα ήταν αυτή που τα καθιστά αφροδισιακά, όμως έχουν δράση και κατά του άγχους, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Συγκεκριμένα, έξι στρείδια αποδίδουν περισσότερο από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης του σημαντικού αυτού μετάλλου, αποτελώντας σημαντικό όπλο κατά του στρες.

Σκόρδο: δυναμώνει ό,τι αποδυναμώνει το στρες 

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, το σκόρδο μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά το πλεόνασμα ελεύθερων ριζών, οι οποίες προκαλούνται από το περιβάλλον, τη διατροφή, το άγχος κ.ο.κ. και προκαλούν βλάβες στα κύτταρα. Λόγω, μάλιστα, του ότι το στρες αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το σκόρδο αποτελεί σημαντικό διατροφικό μας φίλο, αφού μπορεί να φέρει ξανά την ισορροπία, αλλά και να καταπολεμήσει το κοινό κρύωμα και σοβαρότερες ασθένειες, χάρη στην αλισίνη του.

Βρώμη: χορταίνει και ηρεμεί
Σαν σύνθετος υδατάνθρακας, η βρώμη προκαλεί την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία όχι μόνο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά ταυτόχρονα μας βοηθά να ξεπεράσουμε το άγχος που μπορεί να μας καταβάλλει, λόγω των ηρεμιστικών της ιδιοτήτων. Συν τοις άλλοις, η διαλυτή ίνα βήτα-γλυκάνη που συναντάμε στη βρώμη φαίνεται να μας οδηγεί πιο άμεσα σε αίσθημα κορεσμού σε σχέση με άλλες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μένουμε χορτάτοι και να τρώμε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πορτοκάλια: η γρήγορη λύση κατά του στρες

Άλλη μια πηγή πλούσια σε βιταμίνη C, τα πορτοκάλια έχουν άλλο ένα σημαντικό πλεονέκτημα: μεταφέρονται εύκολα, οπότε μπορείτε να τα έχετε πάντα εύκαιρα στη δουλειά ή όπου αλλού το στρες σας ταλαιπωρεί συχνά. Ο φλοιός τους τα προστατεύει και η βιταμίνη τους είναι έτοιμη ανά πάσα στιγμή να σας ηρεμήσει.

{fcomments}

Όλοι έρχονται αντιμέτωποι, κάποια στιγμή στη ζωή τους, με αγχωτικές και στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά αυτό που κάνει τη διάφορα είναι ο τρόπος που διαχειρίζεται ο καθένας το στρες και κατά πόσο επιτρέπει στον εαυτό του να επηρεαστεί από την έντονη αυτή συναισθηματική φόρτιση...

Η διαχείριση του στρες είναι σημαντικό εφόδιο για τη ζωή του ατόμου, που έρχεται αντιμέτωπο με πλήθος προβλημάτων καθημερινά, καλούμενο να βρει γρήγορα και αποτελεσματικά τη λύση σε όλα αυτά.
Το να έχει κανείς, ένα τρόπο να τα αντιμετωπίσει, με ψυχραιμία, παραμένοντας στο ύψος των περιστάσεων, είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος να περάσει τη ζωή του, χωρίς να άγεται και να φέρεται από τις αγχωτικές καταστάσεις, που σίγουρα δεν θα σταματήσουν ποτέ να συμβαίνουν και να βασανίζουν την καθημερινότητα και την ανθρωπότητα.

Η διαχείριση του στρες, άλλωστε δεν επιτυγχάνεται μόνο από τους γκουρού του Θιβέτ, αλλά από όλους μας, με μερικές απλές τεχνικές και στρατηγικές, 7 από τις οποίες ακολουθούν.

1. Βαθιές αναπνοές
Όταν νιώθετε τους παλμούς σας να ανεβαίνουν, την αναπνοή σας να επιταχύνεται και τις σκέψεις σας να θολώνουν από το άγχος, πάρτε μερικές καλές βαθιές ανάσες. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, εισπνέετε και εκπνέετε αργά και σταθερά, ώστε να νιώθετε το στομάχι σας να κινείται μέσα-έξω και σιγά σιγά θα επαναφέρετε τους παλμούς στο φυσιολογικό τους ρυθμό και θα ηρεμήσετε για να αντιμετωπίσετε το κάθετι όπως του αρμόζει, χωρίς άγχος και πάθος.

2. Κάντε γυμναστική
Μια από τις συνηθέστερες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους είναι η εγγραφή στο γυμναστήριο. Δεν έχει σημασία ποιο πρόγραμμα γυμναστικής θα ακολουθήσετε, καθώς αρκεί που θα έχετε ένα τρόπο να εκτονώσετε το άγχος και την πίεση της ημέρας. Είτε αυτό είναι αεροβική γυμναστική, είτε γιόγκα, είτε ασκήσεις ενδυνάμωσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ενδορφίνες, που σας φτιάχνουν τη διάθεση, κάνοντας σας να νιώθετε ήρεμοι, ευτυχείς και σαφώς λιγότερο αγχωμένοι.

3. Κάντε μασάζ
Κάντε στον εαυτό σας δώρο ένα μασάζ και θα έχετε πετύχει καλό διπλής ωφέλειας. Το ότι περιποιείστε οι ίδιοι τον εαυτό σας δημιουργεί την αίσθηση ασφάλειας και φροντίδας, ενώ αυτό το συναίσημα πολλαπλασιάζεται, όταν κάποιος άλλος σας περιποιείται, φροντίζοντας να αποδεσμεύσει από το σώμα σας όλη την ένταση που έχει μεταφερθεί και μαγκώσει τους μύες σας. 

4. Βρείτε τη λύση στο πρόβλημα
Η αιτία του έντονου άγχους είναι συνήθως ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, γι’ αυτό ο απλούστερος τρόπος να απαλλαγείτε από το άγχος είναι να λύσετε αυτό το συγκεκριμένο πρόβλημα. Είναι μεν απλή η συλλογιστική, αλλά κανείς δεν ισχυρίζεται ότι είναι το ίδιο εύκολη. Αν ήταν εύκολη η λύση άλλωστε, δεν θα προξενούσε τέτοιο στρες. Σε κάθε περίπτωση και αργά ή γρήγορα θα πρέπει να βρείτε τη λύση, γι’ αυτό, όσο το συντομότερο, τόσο το καλύτερο για την ψυχική σας υγεία.

5. Κρατήστε ημερολόγιο
Το να γράφετε όλα όσα σας ταράζουν είναι ένας τρόπος εκτόνωσης του φόρτου συναισθημάτων και άκρως βοηθητικός σε πολλές περιπτώσεις. Είναι ένας τρόπος να αφήσετε όλη την αρνητικότητα να βγει από μέσα σας, χωρίς να επιβαρύνετε κάποιον άλλο, ειδικά όταν είστε φορτισμένοι που όλα αποκτούν μια υπερβολή.
Το ημερολόγιο πολλές φορές, ακόμα, θα σας βοηθήσει, ξαναδιαβάζοντάς το, να δείτε τη λάθος προσέγγιση, που ίσως είχατε σε κάποιες καταστάσεις και να δείτε τα προβλήματα με άλλη οπτική και από απόσταση ασφαλείας.

6. Αλλάξτε ό,τι δεν σας αρέσει
Μια λύση στο άγχος είναι η αλλαγή και πολλές φορές είναι η μοναδική λύση. Αν σας αγχώνει η δουλειά σας, βρείτε το κουράγιο να την αλλάξετε, καθώς το άγχος που σας μεταφέρει, σε βάθος χρόνου θα σας βλάψει αναπόφευκτα. Αν σας προκαλούν αμηχανία και στρες οι φίλοι σας, δώστε την ευκαιρία σε άλλα άτομα να σας γνωρίσουν και αν δεν είστε ευχαριστημένοι από μια σχέση, τερματίστε τη.
Μπορεί να νομίζετε ότι έχετε ανάγκη κάποιον ή κάτι, αλλά αν το άγχος είναι μια μόνιμη κατάσταση, τότε είναι πιο επιτακτική ανάγκη να απελευθερώσετε τον εαυτό σας από αυτό.

7. Αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε
Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε όμως κάτι, τότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να το αποδεχτείτε και να συμβιβαστείτε με αυτό. Δυστυχώς και ευτυχώς δεν επιδέχονται όλες οι καταστάσεις αλλαγή και θα βοηθήσετε περισσότερο τον εαυτό σας αν αποδεχτείτε την κατάσταση και καταφέρετε έστω να αλλάξετε τον τρόπο και την οπτική από την οποία τη βλέπετε.
Οι άνθρωποι δεν αλλάζουν και δεν είναι πια τόσο εύκολο να αλλάξετε δουλειά, γι΄αυτό βρείτε ένα τρόπο να ζήσετε με αυτά που έχετε και αλλάξτε όλα τα υπόλοιπα, με στόχο πάντα λιγότερο άγχος και περισσότερη ηρεμία στην καθημερινότητά σας.

{fcomments}

Σε κανέναν δεν αρέσει να βιώνει περιόδους στρες ή άγχους - και όταν αυτό μετατρέπεται σε χρόνιο φαινόμενο, τότε οι επιπτώσεις μπορεί να είναι από μια μικρή ενόχληση έως και σοβαροί κίνδυνοι για την υγεία.

Ιδού πώς το άγχος μπορεί να επιφέρει αλλαγές στο σώμα:

Προβλήματα στο λαιμό: Αυτή η τσιριχτή φωνή είναι η άμεση αντίδρασή σας σε μια αγχωτική κατάσταση. Με το άγχος, τα υγρά διοχετεύονται σε πιο ουσιώδη σημεία του σώματος, προκαλώντας σπασμούς στους μυς του λαιμού. Αυτό οδηγεί σε σφίξιμο του λαιμού, καθιστώντας τον ξηρό ενώ υπάρχει δυσκολία στο να καταπιεί κανείς.

Ηπατική αντίδραση: Όταν το σώμα υποβάλλεται σε στρες και άγχος, το σύστημα των επινεφριδίων παράγει υπερβολική ποσότητα της ορμόνης του στρες, την κορτιζόλη. Αυτή η παραγωγή ορμόνης οδηγεί το συκώτι στο να παράγει περισσότερη γλυκόζη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το επιπλέον σάκχαρο του αίματος στο σώμα μπορεί απλά να απορροφηθεί χωρίς πραγματική ζημία. Ωστόσο, για εκείνους που βρίσκονται σε κίνδυνο για διαβήτη, θα μπορούσε δυνητικά να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Δερματικές αντιδράσεις: Αυτός ο κρύος ιδρώτας ή τα ζεστά αναψοκοκκινισμένα μάγουλα, είναι το σημάδι του σώματος για το άγχος - όλα αυτά οφείλονται σε μια αλλαγή στη ροή του αίματος. Όταν βιώνουμε άγχος, το αμυντικό σύστημα του σώματος ωθεί περισσότερο αίμα προς τους μυς μας - μια αντίδραση όταν υπάρχει άμεση ανάγκη για αυτό. Ωστόσο, μια μακροπρόθεσμη, υπερβολική έκθεση στην αντίδραση αυτή έχει τη δυνατότητα να κάνει το δέρμα να γερνάει γρηγορότερα. Στις δερματικές αντιδράσεις περιλαμβάνεται η εφίδρωση ενώ σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maryland Medical Center, το έντονο στρες και το άγχος μπορούν επίσης να προκαλέσουν εκζέματα.

Μια «δραστήρια» σπλήνα: Το άγχος δεν επηρεάζει μόνο τα προφανή εμπλεκόμενα όργανα, όπως ο εγκέφαλος και η καρδιά, αλλά επηρεάζει ακόμη και εσωτερικές λειτουργίες, όπως η σπλήνα και τα κύτταρα του αίματος. Προκειμένου να διανείμει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα που μπορεί να έχουν εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της αγχωτική κατάστασης, η σπλήνα εκκρίνει επιπλέον ερυθρά και λευκά αιμοσφαίρια. Η ροή του αίματος αυξάνεται επίσης κατά 300 έως 400% κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, προκειμένου να προετοιμάσει το υπόλοιπο του σώματος για τις προστιθέμενες απαιτήσεις.

Μύες: Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι, το σώμα «σφίγγει», δημιουργώντας πίεση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το χρόνιο στρες και το άγχος μπορεί να επιδεινώσει αυτή την ένταση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, δυσκαμψία στους ώμους, πόνο στον αυχένα, ακόμα και ημικρανίες. Οι άνθρωποι σε μια διαρκή κατάσταση άγχους, επίσης, βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο για χρόνιες μυοσκελετικές διαταραχές.

{fcomments}

ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΠΑΙΡΝΕΙ ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΜΟΡΦΕΣ. ΤΗ ΜΙΑ ΜΕΡΑ ξεσπά σε ένα μποτιλιάρισμα, την επόμενη σηκώνει το άσχημο κεφάλι του μόλις περάσεις την πόρτα του γιατρού σου. Το πρόβλημα είναι ότι το άγχος σκάβει ύπουλα το λάκκο σου και πριν το καταλάβεις έχει κάνει τα κακόβουλα μαγικά του: υπονομεύει την υγεία σου. «Μακροπρόθεσμα, το άγχος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, στηθάγχης, εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικών» λέει ο David Posen, σύμβουλος διαχείρισης άγχους. «Συχνά, όταν κάποιος παθαίνει έμφραγμα ή εγκεφαλικό, οι δικοί του κοιτάζοντας προς τα πίσω αναφέρουν ότι τους προηγούμενους μήνες ήταν πολύ πιεσμένος». Μάλλον σου δώσαμε αφορμή για περισσότερο άγχος. Μην πανικοβάλλεσαι όμως. Είμαστε εδώ για ξεσκεπάσουμε τον εχθρό και να σου προτείνουμε τρόπους να τον κατατροπώσεις.

ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΣΟΥ
Στο σπίτι υπάρχουν πολλές αιτίες για πονοκέφαλο. Παιδιά που κλαίνε, σκυλιά που γαβγίζουν, η γυναίκα που γκρινιάζει. Είναι αρκετά για να σε κάνουν να θες να πας για ένα ποτό με τους φίλους σου. «Το σπίτι σου πρέπει να είναι το ησυχαστήριό σου, αλλά ο κατάλογος με τα στρεσογόνα ερεθίσματα μπορεί να είναι ατέλειωτος» λέει η Aditi Nerurkar, υποδιευθύντρια στο Cheng-Tsui Integrated Health Center του Beth Israel Deaconess Medical Center στη Βοστόνη. «Αν δεν ξαλαφρώνεις από αυτό το άγχος, μπορεί να επεκταθεί και σε άλλους τομείς της ζωής σου».

Διώξε τα προβλήματα από το κρησφύγετό σου
Στρίμωξε στο πρόγραμμά σου λίγη γυμναστική μετά τη δουλειά. Ερευνα από το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ έδειξε ότι 30 λεπτά αεροβικής άσκησης μπορούν να μειώσουν άμεσα το στρες και να σε προστατεύσουν από στρεσογόνους παράγοντες αργότερα. Αν το ζεν σου εξακολουθεί να εξαφανίζεται στο σπίτι, ξέφυγε από την πηγή του κακού. Βάλε το κινητό σου να μετρήσει 5 λεπτά, σου λέει η Nerurkar. Περιμένοντας να χτυπήσει το χρονόμετρο, κάτσε με τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και τα μάτια κλειστά και συγκέντρωσε την προσοχή σου στην αναπνοή σου (μην αλλάζεις τη συχνότητα και το βάθος της φυσιολογικής σου αναπνοής, όσο γίνεται).

ΣΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ ΣΟΥ
Είσαι γυμνός, είναι γυμνή. Τι μπορεί να σε αγχώνει; «Τα κοινωνικά πρότυπα για την αντρική σεξουαλική συμπεριφορά παίζουν σημαντικό ρόλο» λέει η Robin Millhausen, επίκουρη καθηγήτρια οικογενειακών σχέσεων και σεξουαλικότητας στο πανεπιστήμιο Guelph του Οντάριο. «Επικρατεί η αντίληψη ότι οι άντρες πρέπει να είναι πάντα έτοιμοι για σεξ και ότι πρέπει να είναι απίθανοι σε αυτό. Αυτές οι προσδοκίες τους προκαλούν άγχους». Η χειρότερη περίπτωση: να μην μπορέσεις καν να βάλεις μπρος τη μηχανή.

Λογικέψου
Ενας καλός τρόπος για να εστιάσεις στη στιγμή είναι να δίνεις βάση στις πέντε αισθήσεις σου, εξηγεί η Millhausen. Για παράδειγμα, συγκεντρώσου στο πώς αισθάνεσαι τα χείλη σου πάνω στα δικά της, σε αυτά που σου λέει, στη γεύση και τη μυρωδιά του δέρματός της. Αν η ψυχολογία σου εξακολουθεί να σαμποτάρει τη στύση σου, δοκίμασε να κατέβεις πιο χαμηλά, προτείνει η Millhausen. Η καθυστέρηση της διείσδυσης θα μετατοπίσει την προσοχή από το πρόβλημα. Επίσης, βλέποντάς την να ανάβει, θα ενισχυθεί η αυτοπεποίθησή σου. Αν αρχίσεις να μαλακώνεις κατά τη διάρκεια της πράξης, δοκίμασε να βγεις και σφίξε ελαφρώς ακριβώς κάτω από το κεφάλι του πέους σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη στύση σου, λέει η Millhausen.

ΣΤΟ ΓΙΑΤΡΟ ΣΟΥ
Οταν αρρωστήσεις, πηγαίνεις στο γιατρό για να ανακουφιστείς από τα συμπτώματα. Πρόσεξε, όμως, μήπως εξαιτίας του άγχους σου πρώτα αναβάλλεις και τελικά αποφεύγεις τελείως την ιατρική σου εξέταση. «Πολλοί αγχώδεις ασθενείς σταματούν να πηγαίνουν στο γιατρό κι αυτό μπορεί να επιτρέψει σε μια ασθένεια να εξελιχθεί σε τέτοιο βαθμό που να τους δημιουργήσει πολύ μεγαλύτερα προβλήματα απ’ ό,τι αν είχαν πάει νωρίτερα» λέει ο Martin Antony, καθηγητής ψυχολογίας στο πανεπιστήμιο Ryerson και συγγραφέας του The Anti-Anxiety Workbook. Οσο δυσάρεστη κι αν είναι η ιατρική εξέταση, σίγουρα θα σε ταλαιπωρήσει λιγότερο από την πιθανή επιδείνωση μιας νόσου.

Ανάλαβε δράση
Ο φόβος του άγνωστου είναι μέρος του προβλήματος, λέει ο Antony. Ζήτα τη λίστα με τις εξετάσεις που πρέπει να κάνεις. Μετά εντόπισε τι είναι αυτό που σε ανησυχεί από τη λευκή μπλούζα, λέει ο Antony. Φοβάσαι ότι θα σε κατσαδιάσει ο γιατρός; Σκέψου ότι έχει εξετάσει πολλούς άλλους με μεγαλύτερες τιμές τριγλυκεριδίων από τις δικές σου. Φοβάσαι τη διάγνωση; Εστίασε στο γεγονός ότι η ιγμορίτιδα είναι πολύ πιο συχνή από τη γρίπη των πτηνών. Πριν φύγεις, κλείσε ραντεβού για επανεξέταση. «Οσο πιο συχνά επισκέπτεσαι το γιατρό τόσο ευκολότερο θα γίνεται» λέει ο Antony.

ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ ΠΡΟΣ ΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΣΟΥ
Μπορεί να νομίζεις ότι ανακουφίζεσαι ξεσπώντας στους άλλους οδηγούς, αλλά καλύτερα να μάθεις να συγκρατείς τα νεύρα σου. Οσο πιο γρήγορα χάνεις την ψυχραιμία σου τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος που διατρέχεις για καρδιακή νόσο, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα. «Μερικοί έχουν χαμηλό κατώφλι θυμού και κορνάρουν όταν ο μπροστινός δεν πατάει αρκετά το γκάζι» λέει ο Redford Williams, διευθυντής στο Behavioral Medicine Research Center του πανεπιστημίου Ντιουκ. «Το χαμηλό κατώφλι πυροδότησης, όμως, σημαίνει ότι οι ορμόνες του στρες, δηλαδή τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, ανεβαίνουν, συνεπώς έχεις μεγαλύτερο κίνδυνο για σοβαρά ιατρικά προβλήματα». Μήπως έχεις ήδη τύψεις για τις φορές που άφησες τον εαυτό σου να εκραγεί από θυμό; Τώρα που ξέρεις τι παίζει, τσέκαρε πώς θα ελέγχεις στο μέλλον τη συμπεριφορά σου, όταν μάλιστα βρίσκεσαι πίσω από το τιμόνι, όπου οι λόγοι εκνευρισμού δείχνουν να πολλαπλασιάζονται με το λεπτό.

Με το μαλακό στο τιμόνι
Την επόμενη φορά που θα αρχίσεις να φουντώνεις στο δρόμο, ενεργοποίησε το παρακάτω «χειρόφρενο»: κάνε στην άκρη σε ασφαλές σημείο, σβήσε τη μηχανή, πάρε βαθιά ανάσα και πες στον εαυτό σου: «Ηρέμησε. Δεν υπάρχει λόγος να ταράζεσαι». Βγάλε τον αέρα και ξαναπές το. Επανάλαβε αυτήν τη διαδικασία άλλες δύο φορές. Αν νιώθεις ακόμη εκνευρισμένος, πάρε βαθιά ανάσα σφίγγοντας το τιμόνι κι εκπνέοντας χαλάρωσε τα χέρια σου. Επανάλαβέ το τρεις φορές. Μιμούμενος τις φυσικές αντιδράσεις χαλάρωσης του σώματός σου κι απελευθερώνοντας την ένταση από τους μυς σου, θα περάσεις το μήνυμα και στον εγκέφαλό σου να ηρεμήσει, λέει ο Williams. Το βασικό που πρέπει να θυμάσαι κάθε φορά που εκνευρίζεσαι και ξεσπάς σε κάποιον είναι το πόσο πολύ βλάπτεις την υγεία σου όταν ρισκάρεις την ομαλή λειτουργία της καρδιάς σου.

ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ ΣΟΥ
Το άγχος στη δουλειά δεν είναι κακό - χωρίς αυτό δεν θα ήσουν όσο αποτελεσματικός είσαι. «Το μέτριο άγχος σου δίνει πολύτιμη ενέργεια, αλλά όταν ξεπεράσει ένα όριο, επηρεάζει τη συγκέντρωση και τη συναισθηματική σου κατάσταση» λέει ο Posen, συγγραφέας του βιβλίου Is Work Killing You? Αν δεν επιβραδύνεις, ο εγκέφαλός σου μπορεί να υποφέρει. Μάλιστα, πρόσφατη μελέτη από τη Σουηδία έδειξε ότι όσοι βρίσκονταν σε χρόνιο εργασιακό άγχος είχαν λιγότερη φαιά ουσία σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου τους σε σχέση με όσους είχαν λιγότερες επαγγελματικές ανησυχίες. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η υπερβολική ποσότητα ορμονών του στρες μπορεί να βλάπτει ή και να σκοτώνει τα νευρικά κύτταρα. Αν μάλιστα σκεφτείς ότι η μισή σου μέρα περνάει στο γραφείο, μπορείς να καταλάβεις πόσο σημαντική θα σου φανεί η παρακάτω συμβουλή.

Πάγωσε το χρόνο
Το μυαλό σου δουλεύει καλύτερα σαν σπρίντερ παρά σαν μαραθωνοδρόμος. «Δεν μπορείς να είσαι παραγωγικός για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να αρχίσεις να χάνεις την προσοχή σου και να πέσει η ενέργειά σου» λέει ο Posen. Αυτό από μόνο του σου προσθέτει κι άλλο άγχος. Απομακρύνσου, λοιπόν, από το γραφείο σου τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα για να αυξήσεις την απόδοσή σου: στα μέσα του πρωινού ωραρίου αφιέρωσε 10 λεπτά για να συναναστραφείς με συναδέλφους (θυμήσου ότι πολλές φορές τα πηγαδάκια βοηθούν την καριέρα σου). Αργότερα παραχώρησε τουλάχιστον μισή ώρα από το χρόνο σου για μεσημεριανό - μην τρως δουλεύοντας παράλληλα. Μέχρι να ολοκληρωθεί η μέρα στο γραφείο, φρόντισε να κάνεις ένα τελευταίο διάλειμμα 10 λεπτών. Ετσι θα προσφέρεις στον εγκέφαλό σου την ξεκούραση που χρειάζεται από την πολύωρη νοητική καταπόνηση, ενώ το σώμα σου θα αρχίσει να ανακτά μέρος της ενέργειάς του, για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις υποχρεώσεις της κοινωνικής σου ζωής.

ΣΤΗΝ ΠΤΗΣΗ ΣΟΥ
Δεν θα σου θυμίσουμε ότι είναι πιθανότερο να σκοτωθείς σε τροχαίο με το αυτοκίνητό σου παρά σε συντριβή αεροπλάνου. Κι όμως, η σκέψη αυτής της ιδιαίτερα σπάνιας συντριβής μπορεί να μην είναι αυτό που σε φοβίζει στους αιθέρες. «Υπάρχει ποικιλία στο άγχος που σχετίζεται με τις πτήσεις. Το πώς το αντιμετωπίζεις εξαρτάται από τον παράγοντα που το πυροδοτεί» λέει ο Antony. Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι από κλειστοφοβία μέχρι το φόβο να κάτσει δίπλα σου κάποιος που βήχει ασταμάτητα. Φυσικά, υπάρχει πάντα ο φόβος πτώσης του αεροπλάνου.

Αποσυμπιέσου
Τι είναι αυτό που σε φοβίζει; Αν αισθάνεσαι τα τοιχώματα του αεροπλάνου να κλείνουν και να σε περιορίζουν, μάλλον περιμένεις να επιβιβαστείς την τελευταία στιγμή, για να γλιτώσεις όσο χρόνο μπορείς. Παρόλο που αυτή η τακτική σε ανακουφίζει για λίγο, με το να επιβιβαστείς νωρίτερα και να έχεις το χρόνο να εγκλιματιστείς, πιθανόν να έχεις καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, σου λέει ο Antony.
Αν σε ανησυχεί ότι ο τύπος που βήχει δίπλα σου θα προκαλέσει επίθεση στο ανοσοποιητικό σου σύστημα, μάθε ότι η πιθανότητα να κολλήσεις μια λοίμωξη κατά τη διάρκεια μιας πτήσης είναι μόνο 15%, σύμφωνα με εκτιμήσεις ερευνητών του πανεπιστημίου Purdue. Μείωσε ακόμα περισσότερο αυτές τις πιθανότητες, πλένοντας τα χέρια σου πριν φας ή πιεις. Αναφορά από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν συμπεραίνει ότι το πλύσιμο των χεριών μειώνει τον κίνδυνο να κολλήσεις μια λοίμωξη του αναπνευστικού κατά 21%.
Αν τελικά το άγχος σου πηγάζει από τον μηδαμινό κίνδυνο συντριβής, φρόντισε να μελετήσεις. Πριν φύγεις, μάζεψε πληροφορίες για το αεροσκάφος, ώστε να γίνει πιο προβλέψιμη η εμπειρία σου. Ψάξε στο Διαδίκτυο για κατασκευαστικά στοιχεία του αεροπλάνου, όπως το μέγεθος και ο αριθμός των θέσεων.  Η οικειότητα με το αντικείμενο θα μειώσει και το άγχος σου για την πτήση.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Και ξαφνικά εκεί που κάθεστε ήρεμοι, νιώθετε την καρδιά σας να χτυπάει σαν τρελή, δυσκολεύεστε στην αναπνοή, τα μέλη σας βαραίνουν, νιώθετε σαν να σας ρίχνουν παγωμένο νερό στην πλάτη, ιδρώνετε, το άγχος σας καταλαμβάνει και οι κακές σκέψεις πλημμυρίζουν το μυαλό σας. Νιώθετε απροστάτευτοι, τρέμετε και πιστεύετε ότι κάτι άσχημο θα σας συμβεί. Μπορεί και να περνάτε μια κρίση πανικού. Στο επιστημονικό κείμενο που ακολουθεί θα διαβάσετε τι ακριβώς είναι η κρίσεις πανικού και πως μπορούμε να τις μετριάσουμε και να τις αντιμετωπίσουμε.

Του Εμμανουήλ Πολυζόπουλου, Ψυχιάτρου, Ψυχοθεραπευτή

Μια κρίση πανικού συμβαίνει όταν το σώμα σας βιώνει μια απροσδόκητη, απρόσμενη εγρήγορση και έντονα ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα. Μπορεί να αισθανθείτε έντονο φόβο, ανησυχία και άγχος. Εκτός από αυτά τα συναισθήματα, ενδέχεται επίσης να αντιμετωπίσετε σωματικά συμπτώματα όπως:

• ναυτία

- ναυτία

- εφίδρωση

- τρόμος

- μια αίσθηση ότι η καρδιά σας χτυπά ακανόνιστα (αίσθημα παλμών)

- ισχυρός φόβος ότι σας συμβαίνει κάτι πολύ σοβαρό στην Υγεία σας, ότι πάθατε εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο.

- έντονος φόβος ότι "χάνετε το μυαλό σας" και τρελαίνεστε.

Ο αριθμός των προσβολών πανικού που έχετε θα εξαρτηθεί από τη σοβαρότητα της κατάστασής σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μία ή δύο προσβολές (κρίσεις) κάθε μήνα, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν πολλές μέσα σε μια εβδομάδα.

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι πολύ τρομακτικές και έντονες, αλλά δεν είναι επικίνδυνες για την σωματική ή ψυχική υγεία. Μια επίθεση πανικού δεν θα σας προκαλέσει οποιαδήποτε σωματική βλάβη και είναι απίθανο να πρέπει να εισαχθείτε στο νοσοκομείο, αν είχατε μια κρίση πανικού. Επίσης φυσικά, οι κρίσεις πανικού δεν θα σας τρελάνουν!...

Πόσο συχνή είναι η διαταραχή πανικού;

Τουλάχιστον ένα άτομο στα 10 εμπειρίες περιστασιακές κρίσεις πανικού, που συνήθως προκαλείται από ένα αγχωτικό γεγονός.

Περίπου ένα άτομο στα 100 έχει διαταραχή πανικού. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπτύσσουν για πρώτη φορά τη διαταραχή όταν είναι περίπου στην ηλικία των 20-25. Η κατάσταση είναι περίπου δύο φορές πιο συχνή στις γυναίκες.

Μερικοί άνθρωποι έχουν κρίσεις πανικού για την αντιμετώπιση ειδικών καταστάσεων. Για παράδειγμα, μπορεί να έχουν μια φοβία των κλειστών χώρων (κλειστοφοβία) και να εκδηλώνονται κρίσεις πανικού όταν βρίσκονται σε ένα κλειστό χώρο.

Ενώ τα περισσότερα άτομα με φοβίες οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν όταν βρίσκονται αντιμέτωποι με ό, τι προκαλεί τον φόβο τους, οι κρίσεις πανικού των ατόμων με διαταραχή πανικού συνήθως προκαλούνται χωρίς προειδοποίηση. Για τα άτομα με διαταραχή πανικού, μια κρίση πανικού φαίνεται συχνά να συμβαίνει χωρίς κανέναν προφανή λόγο.

Ως εκ τούτου, η διάγνωση της διαταραχής πανικού θα γίνει μόνο αν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενες και απροσδόκητες κρίσεις πανικού και αν αυτές οι κρίσεις, ακολουθούνται από ένα τουλάχιστον μήνα συνεχούς ανησυχίας ή ανησυχία σχετικά με το ενδεχόμενο νέων κρίσεων.

Τι την προκαλεί;

Όπως συμβαίνει με πολλές διαταραχές ψυχικής υγείας, η ακριβής αιτία της διαταραχής πανικού δεν είναι πλήρως κατανοητή. Θεωρείται ότι διαταραχή πανικού προκαλείται πιθανώς από έναν συνδυασμό φυσικών (σωματικών) και ψυχολογικών παραγόντων.

Πώς αντιμετωπίζεται;

Ο κύριος στόχος της θεραπείας για τη διαταραχή πανικού είναι να μειωθεί ο αριθμός των κρίσεων πανικού που έχετε και να συμβάλει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων σας. Οι δύο κύριοι τύποι θεραπείας για τη διαταραχή πανικού είναι ψυχολογική θεραπεία (ψυχοθεραπεία) και φαρμακευτική αγωγή. Εάν έχετε συμπτώματα της διαταραχής άγχους ή πανικού, επισκεφτείτε τον γιατρό σας. Ο ειδικός ιατρός σε αυτές τις περιπτώσεις είναι ο ψυχίατρος. Η διάγνωση της διαταραχής πανικού θα γίνει αν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενες και απροσδόκητες κρίσεις πανικού που ακολουθούνται από τουλάχιστον ένα μήνα συνεχούς άγχους ή ανησυχίας σχετικά με το ενδεχόμενο νέων κρίσεων. Αυτό λέγεται «άγχος προσμονής» και είναι από τα πολύ ενοχλητικά και επίμονα συμπτώματα.

Πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αυτοβοήθειας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της διαταραχής πανικού.

Μερικές από αυτές τις τεχνικές που αναφέρονται παρακάτω:

- Μείνε εκεί που είσαι

Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να μείνετε εκεί που είστε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Η κρίση πανικού μπορεί να διαρκέσει έως και μία ώρα, οπότε ίσως χρειαστεί να διακόψετε μια δραστηριότητα (όπως οδήγηση) που απαιτεί έντονη προσοχή και προσήλωση.

- Εστίαση

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι οι τρομακτικές σκέψεις και αισθήσεις είναι ένα σημάδι του πανικού και τελικά θα περάσουν. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι σημαντικό για σας να επικεντρωθείτε σε κάτι που δεν είναι απειλητικό, όπως το πέρασμα του χρόνου στο ρολόι σας, ή τα ψώνια σας σε ένα σούπερ μάρκετ.

- Αργή βαθιά αναπνοή

Αν έχετε μια κρίση πανικού, να προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Τα συναισθήματά σας από τον πανικό και το άγχος μπορεί να επιδεινωθούν εάν αναπνέετε πολύ γρήγορα. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στην αργή, βαθιά αναπνοή, μετρώντας αργά (για παράδειγμα έως το τρία) σε κάθε αναπνοή μέσα και έξω (εισπνοή-εκπνοή).

- "Πολεμήστε" τους φόβους σας

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, προσπαθήστε να παρατηρήσετε τι είναι αυτό που φοβάστε και αμφισβητήστε το. Μπορείτε να επιτύχετε αυτό υπενθυμίζοντας συνεχώς στον εαυτό σας ότι αυτό που φοβάστε δεν είναι πραγματικό και ότι θα περάσει σε λίγα λεπτά.

- "Δημιουργική οπτικοποίηση"

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, πολλά πράγματα μπορούν να περνάνε από το μυαλό σας. Μερικοί άνθρωποι σκέφτονται για την καταστροφή, ή ακόμα και θάνατο. Αντί να αφήσετε τη φαντασία σας να εστιάσει σε αυτές τις αρνητικές σκέψεις, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις θετικές εικόνες. Σκεφτείτε ένα μέρος ή μια κατάσταση που σας κάνει να νιώθετε ήσυχος/η, χαλαρός/η ή άνετα. Μόλις πετύχετε αυτή την εικόνα στο μυαλό σας, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτήν. Θα σας βοηθήσει με το να σας αποσπάσει την προσοχή από την κατάσταση που βιώνετε και μπορεί επίσης να συμβάλει καθοριστικά στη μείωση των συμπτωμάτων σας.

Σκεπτόμενος θετικά μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να σκέφτεστε αρνητικά για μεγάλο χρονικό διάστημα και λόγω καταστάσεων της καθημερινότητας. Η "Δημιουργική οπτικοποίηση" είναι μια τεχνική που θα μπορούσατε να εξασκήσετε και σε διαστήματα ηρεμίας στην καθημερινότητα σας και με αυτόν τον τρόπο θα διαπιστώσετε σταδιακά θετικές αλλαγές στον τρόπο που σκέφτεστε για τον εαυτό σας και τους άλλους.

- Μην "πολεμάτε" με την κρίση πανικού!

Προσπαθώντας να αντισταθείτε στην κρίση και διαπιστώνοντας ότι δεν είστε σε θέση να το κάνετε, μπορεί να αυξήσει την αίσθηση του άγχους και πανικού.

Αντ 'αυτού, κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, διαβεβαιώστε τον εαυτό σας ότι παρόλη την σφοδρή ενόχληση και τα συμπτώματα σας η κρίση πανικού δεν είναι απειλητική για τη ζωή. Δώστε έμφαση στο γεγονός ότι η κρίση σας θα έχει σύντομα ένα τέλος και αφήστε την να περάσει από μόνη της.

- Χαλάρωση

Εάν έχετε διαταραχή πανικού, μπορεί να αισθάνεστε συνεχώς άγχος για το πότε θα έρθει η επόμενη κρίση (άγχος προσμονής). Μαθαίνοντας να χαλαρώνετε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και την ένταση, και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά τις κρίσεις πανικού σας, όταν αυτές συμβαίνουν. Εκτός από την αναγκαία ψυχιατρική και ψυχολογική παρέμβαση στην διαταραχή πανικού, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι συμπληρωματικές θεραπείες, όπως μασάζ και αρωματοθεραπεία, γιόγκα κλπ τους βοηθούν να χαλαρώσουν. Μπορείτε να δοκιμάσετε, επίσης, ασκήσεις αναπνοής και τεχνικές χαλάρωσης, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού και να συμβάλουν και αυτές στη μείωση των συμπτωμάτων σας.

- Άσκηση

Η τακτική άσκηση, θα σας βοηθήσει να την καταπολέμηση του στρες και την ένταση. Αν δεν έχετε άλλα σοβαρά προβλήματα Υγείας που να το απαγορεύουν, θα πρέπει να έχετε ως στόχο να τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης άσκησης και τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Πηγαίνοντας π.χ. ένα γρήγορο περπάτημα ή περπάτημα σε ελαφρά ανηφορικό έδαφος, είναι καλά παραδείγματα έντονης άσκησης. Ωστόσο, αν δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν, ή για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για μια εκτίμηση, πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

- Δίαιτα

Ασταθή επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση μιας κρίσης πανικού. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να διατηρηθεί μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, τρώτε τακτικά και να αποφεύγετε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών. Αποφύγετε την πολύ καφεΐνη, το αλκοόλ και το κάπνισμα, διότι μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση κρίσεων πανικού.

Σημαντικό είναι να γνωρίζετε ότι οι κρίσεις πανικού, αλλά και η Διαταραχή Πανικού, είναι εύκολα και αποτελεσματικά αντιμετωπίσιμες καταστάσεις και γι' αυτό αναζητήστε ψυχιατρική βοήθεια έγκαιρα. Οι καταστάσεις αυτές, ακόμα και αν τελικά δεν είναι καθόλου επικίνδυνες για την ψυχική και σωματική ακεραιότητα του ατόμου, είναι πάρα πολύ ενοχλητικές και κάνουν το άτομο να δυσλειτουργεί και να υποφέρει. Η έγκαιρη ψυχιατρική βοήθεια, θα σας απαλλάξει σύντομα από τα συμπτώματα σας και θα σας επαναφέρει σύντομα σε μια καλά λειτουργική καθημερινότητα. 

Η φυσική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανακούφιση του άγχους, μειώνοντας την πιθανότητα διαταραχών που οφείλονται στο άγχος.Επιταχύνει επίσης το χρόνο ανάρρωσης από ένα συναισθηματικό τραυματισμό.

Ιδιαίτερη αξία έχει η αερόβια άσκηση και το παιχνίδι, αλλά και προγράμματα διατάσεων και αυτοσυγκέντρωσης όπως η γιόγκα ή οι στρατηγικές αναπνοής. Πάντως όλα τα άτομα δεν διαχειρίζονται με τον ίδιο τρόπο το άγχος, άρα οι στρατηγικές ενεργητικής και παθητικής χαλάρωσης έχουν και εξατομικευμένο χαρακτήρα.

Συνοπτικά μπορούμε να αναφέρουμε τις εξής επιδράσεις της άσκησης πάνω στο άγχος:

- Η φυσική δραστηριότητα προσφέρει ένα διάλειμμα από τις απαιτήσεις της καθημερινότητας
- Η άσκηση προκαλεί απελευθέρωση των φυσικών αναλγητικών που είναι γνωστά ως ενδορφίνες που σχετίζονται με θετικές μεταβολές της διάθεσης
- Η τακτική φυσική δραστηριότητα μειώνει τα επίπεδα των κατεχολαμινών και της κορτιζόλης, ορμόνες που εμπλέκονται στην αντίδραση του άγχους, αλλά και άλλων νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη), που σχετίζονται με την χαλάρωση
- Η άσκηση ενισχύει την αυτοπεποίθηση και την αίσθηση αυτοκυριαρχίας. Το άτομο ενισχύει την αυτοεκτίμησή του, βιώνοντας καλύτερα τον εαυτό του και τις καταστάσεις που ζει
- Με την άσκηση, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται λόγο της αυξημένης μυϊκής δραστηριότητας. Αυτή η αύξηση έχει θεραπεύτηκα αποτελέσματα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα:

- 2-4 φορές την εβδομάδα αερόβια προγράμματα για 45-60 λεπτά
- 3 φορές την εβδομάδα διατατικά προγράμματα για 30-45 λεπτά
- 2-3 φορές την εβδομάδα γιόγκα ή ανάλογου περιεχομένου προγράμματα αυτοσυγκέντρωσης και ενδυνάμωσης

Πηγή: www.youdiet.gr