Με σωστές ασκήσεις μπορείς να αποκτήσεις το ιδανικό σώμα για σένα.

Για να έχεις λοιπόν τέλειους κοιλιακούς, πρέπει να δώσει περισσότερη έμφαση στις παρακάτω δύο ασκήσεις. Είναι σχετικά εύκολες, ενώ καλό είναι να φτιάξεις το πρόγραμμα σου έτσι ώστε να αφιερώνεις καθημερινά λίγο χρόνο για να τις κάνεις.

1. Ξάπλωσε στο στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα. Με ενωμένα τα πόδια, τράβηξε την κοιλιά προς τα μέσα, σφίξε γλουτούς και ανεβοκατέβασε και τα δύο πόδια μαζί. Κάνε αυτό το σετ 2 φορές με 30 επαναλήψεις. Αν στην αρχή σου φαίνεται δύσκολο, κάνε από 15 επαναλήψεις.

2. Σε μία μεγάλη μπάλα γυμναστικής ξάπλωσε με τα χέρια πίσω απ’το κεφάλι. Σήκωσε τον κορμό σου και με το ένα χέρι προσπάθησε να πιάσει το αντίθετο γόνατο. Κάθε φορά άλλαξε χέρι και πόδι για 20 φορές.

Πάρτε μια γεύση πατώντας πάνω στην εικόνα

Συνηθισμένα λάθη με σοβαρές συνέπειες στα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είσαι υγιής μέσα σε ένα ωραίο σώμα. Αρκεί να ξέρεις πώς να γυμνάζεσαι σωστά και με ασφάλεια. Σύμφωνα με το American Council of Exercise (τον εγκυρότερο μη κερδοσκοπικό οργανισμό των ΗΠΑ για θέματα ασφαλείας προϊόντων και υπηρεσιών στον τομέα του fitness), τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται από τους χρήστες προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης και τα οποία συχνά οδηγούν σε σοβαρούς τραυματισμούς περιλαμβάνουν:

1. Υπερπροσπάθεια άνω των ορίων μυϊκής ικανότητας του αθλούμενου.

2. Μη ελεγχόμενα από ειδικούς προπονητές προγράμματα ενδυνάμωσης.

3. Κακή στάση σώματος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

4. Βιαστικές μέθοδοι απόκτησης μυϊκού όγκου.

5. Έλλειψη ποικιλίας ασκήσεων και προγραμμάτων.

6. Ακατάλληλα ρυθμισμένα μηχανήματα για το μέγεθος του χρήστη.

7. Έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

8. Παράκαμψη ζεστάματος και αποθεραπείας.

9. Λανθασμένο «πρωτόκολλο» ασκήσεων.

10. Επιδίωξη μη ρεαλιστικών στόχων.

Στην ίδια αναφορά του American Council of Exercise, ένα μεγάλο ποσοστό τραυματισμών οφείλονται και σε πέντε μεμονωμένες ασκήσεις (ανεξάρτητα από το αν τηρούνται όλες οι προηγούμενες επισημάνσεις), τις οποίες σκόπιμο είναι να αποφεύγεις ειδικά αν είσαι σχετικά αρχάριος με το «άθλημα» της μυϊκής ενδυνάμωσης.

1. Κοιλιακοί

Τα ροκανίσματα είναι η άσκηση που έρχεται αυτόματα στο μυαλό σου όταν επιζητάς ένα six-pack. Αλλά τα στοιχεία λένε ότι μπορεί να είναι μια άσκηση πολύ επικίνδυνη. Μολονότι μοιάζει μια απλή κίνηση, αυτή η κάμψη του αυχένα και του άνω μέρους της σπονδυλικής στήλης και η ασυναίσθητη - λάθος - ώθηση από τη μέση, πιέζει τους δίσκους προς το νωτιαίο μυελό και συχνά οδηγεί σε κήλη δίσκου χαμηλά στη μέση.

> Μια ασφαλής εναλλακτική με μηδέν ρίσκο: Άρση ποδιών στο μονόζυγο (με κλείσιμο ή όχι των γονάτων εμπρός από το σώμα).

2. Όρθια κωπηλατική

Κατά την εκτέλεση αυτής της - αθώας φαινομενικά - άσκησης, πολλές φορές οι ώμοι οδηγούνται σε εσωτερική περιστροφή, αλλά και ανυψώνονται περισσότερο από το κανονικό. Αυτή η λάθος κίνηση οδήγησε την προηγούμενη χρονιά 10 εκατομμύρια γυμναζόμενους σε θεραπεία λόγω ρήξης στροφικού πετάλου (μία ομάδα μυών οι οποίοι ξεκινούν από την ωμοπλάτη και καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό), σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών.

Μια άλλη κοινή ζημιά που μπορεί να προκύψει ενώ τα χέρια σου βρίσκονται σε εσωτερική θέση περιστροφής, γνωστή ως σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου, μπορεί να οδηγήσει σε ολική αδυναμία ανάτασης του χεριού, συνοδεία αφόρητου πόνου. Σε παρόμοιο κίνδυνο εκτίθενται και οι καρποί σου, μιας και έχουν την τάση να στρίβουν σε ασυνήθιστη θέση.

> Ασφαλέστερη εναλλακτική: πιέσεις ώμων στον πάγκο με μπάρα ή αλτήρες.

3. Εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Το καθιστό leg extension προϋποθέτει αντίσταση στο κάτω άκρο του ποδιού, στην περόνη, από την οποία εκφύεται ο μακρύς εκτείνων μυς (στο ύψος των αστραγάλων). Αυτή η τοποθέτηση του ποδιού επιβάλλει τεράστια πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Όσο μεγαλύτερο το βάρος, τόσο πιθανότερο να υποστείς τραυματισμό στο γόνατο.

> Αντί να απομονώνεις το πόδι σου στο μηχάνημα, επίλεξε σύνθετες ασκήσεις, όπως τα ημικαθίσματα, όπου το βάρος κατανέμεται σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από τους γοφούς και κάτω. Αρκεί, να μην τα εκτελείς σε ένα μηχάνημα Smith.

4. Μηχάνημα Smith

Εκτελώντας οποιαδήποτε άσκηση με βάρη σε ένα τέτοιο μηχάνημα, όλα μοιάζουν πιο εύκολα –φαινομενικά. Παρόλο που το μηχάνημα Smith καθιστά ευκολότερη την μετακίνηση των βαρών τα οποία γλιστρούν μέσα στους στυλοβάτες, εντούτοις, η «κλειδωμένη» μπάρα, αναγκάζει το σώμα να κινείται μόνο κατακόρυφα. Έτσι, εκτελώντας ημικαθίσματα, θα παρατηρήσεις πόνο στο γόνατο (όλη η πίεση διοχετεύεται εκεί) ή ενόχληση στη μέση (η σταθερή μπάρα δεν σου επιτρέπει χιλιοστό αντισταθμίσματος κατά την άρση). Και, γενικά, δύσκολο να τοποθετήσεις σωστά το σώμα σου κάτω από αυτή τη μηχανή –ειδικά αν πρόκειται να παίξεις με μεγαλύτερα κιλά.

> Απαλλάξου από το ρίσκο και γυμνάσου με ελεύθερα βάρη. Τα πλεονεκτήματα είναι πολύ περισσότερα για την ασφαλή ανάπτυξη των μυών σου.

5. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Πολλοί γυμναζόμενοι πιστεύουν ότι η προσθήκη μιας μικρής παραλλαγής στο lat machine, οδηγώντας δηλαδή τη μπάρα με την τροχαλία πίσω από τον αυχένα, θα συμβάλλει σε καλύτερο χτίσιμο της πλάτης. Αλλά έχουν την τάση να παραμελούν την πίεση που δέχονται οι ώμοι, κάμπτοντάς τους με έναν τρόπο που δεν θα έπρεπε και δημιουργώντας τραυματισμό του στροφικού πετάλου (χειρότερα από την όρθια κωπηλατική).

> Όσο έμπειρος κι αν είσαι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτελέσεις οπισθολαίμιες έλξεις, μιας και έχεις ασφαλέστερους τρόπους να γυμνάσεις αποτελεσματικά την πλάτη σου (και τους ώμους, μαζί): εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας ή αλτήρων, chin ups, κωπηλατική με Τ-bar.

Πηγή

Δεν είναι καιρός να φτιάξεις εκείνο το six-pack;

Δεν υπάρχει τέλος στην ποικιλία των ασκήσεων κοιλιακών που οι γυμναστές αρέσκονται να δείχνουν στους πελάτες τους για να τους κεντρίσουν το ενδιαφέρον. Άραγε, είναι όλες απαραίτητες; «Πέντε μόνο αρκούν» λέει ο καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης Chris Jordan και δημιουργός της εφαρμογής για smartphones, Johnson & Johnson 7 Minute Workout. «Δυστυχώς, οι περισσότεροι νέοι άνδρες θυσιάζουν τη βασική ρουτίνα για πιο φανταχτερές ασκήσεις κοιλιακών, που όμως δεν είναι πάντα αποτελεσματικές».

1. Κλασικά ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια στις δύο πλευρές του κεφαλιού σου, κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς. Πίεσε τη μέση σου στο πάτωμα, βγάλε τον αέρα από τα πνευμόνια και σφίξε την κοιλιά την ώρα που ετοιμάζεσαι να ανεβάσεις τους ώμους σου μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Μείνε, πάρε ανάσα και πέσε αργά πίσω. Συνέχισε στο ίδιο μοτίβο κρατώντας ένα τέμπο αργό και ελεγχόμενο.

2. Ποδηλατικά ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθέτησε τα χέρια στις δύο πλευρές του κεφαλιού σου κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς. Πίεσε τη μέση σου στο πάτωμα, βγάλε τον αέρα από τα πνευμόνια και σφίξε την κοιλιά την ώρα που ετοιμάζεσαι να ανεβάσεις τους ώμους σου μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Μείνε.

Στη συνέχεια, οδήγησε το δεξί αγκώνα να συναντήσει το αριστερό γόνατο και αμέσως τον αριστερό αγκώνα να συναντήσει το δεξί γόνατο. Χρησιμοποίησε τον κορμό σου να ολοκληρώσει με επιτυχία τη μετάβαση των αγκώνων προς τα γόνατα, συστρέφοντάς τον σε κάθε προσπάθεια. Πάρε ανάσα και πέσε αργά πίσω. Συνέχισε στο ίδιο μοτίβο κρατώντας ένα τέμπο αργό και ελεγχόμενο.

3. Σανίδα
Πάρε την κλασική θέση για push-up, απλά στηρίξου όχι στις παλάμες, αλλά στους αγκώνες και το αντιβράχιο. Το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Δεν κάνεις τίποτε άλλο. Σφίγγεις την κοιλιά (σαν να προετοιμάζεσαι φας μια γροθιά στο στομάχι) και κρατάς αυτή τη στάση, ιδανικά για 60 δευτερόλεπτα. Αναπνέεις κανονικά, προσέχοντας να μην ξεφύγει η λεκάνη σου από την ευθεία και κρεμάσει προς τα κάτω.

4. Πλάγια σανίδα
Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά του σώματός σου με τα πόδια ευθεία. Τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο κάτω από τον ώμο και πίεσε από τους ώμους ώστε να ανασηκωθεί ο κορμός στον αέρα, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι. Σφίξε την κοιλιά και μείνε αναπνέοντας κανονικά προσέχοντας να μην ξεφύγει η λεκάνη σου από την ευθεία και κρεμάσει προς τα κάτω.

5. Ανάποδη Σανίδα
Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια ευθεία μπροστά, τη σπονδυλική στήλη όρθια και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πίεσε τις παλάμες και τους ώμους να ανασηκώσουν τους γοφούς, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία διαγώνιο γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Σφίξε την κοιλιά και μείνε αναπνέοντας κανονικά προσέχοντας να μην ξεφύγουν οι γοφοί και κρεμάσουν προς τα κάτω.

Μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση και με λυγισμένα γόνατα εκτείνοντας κάθε πόδι εναλλάξ πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση της άσκησης.

Στους λάτρεις των kettlebells αρέσουν τα βαριά, στρόγγυλα βάρη για έναν λόγο – οι ασκήσεις με kettlebells (γνωστά επίσης ως δράμια) συνδυάζουν την αερόβια και για ενδυνάμωση άσκηση μαζί με αποδοτικές ασκήσεις για κάψιμο θερμίδων.

Ο αριθμός των θερμίδων που μπορείς να κάψεις χρησιμοποιώντας αυτό το όργανο γυμναστικής είναι εκπληκτικά υψηλός: σύμφωνα με μια έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση ένας άνθρωπος μπορεί να κάψει μέχρι και 400 θερμίδες μέσα σε 20 μόνο λεπτά. Παράλληλα, η τακτική άσκηση με kettlebells μειώνει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη, το λαιμό και τους ώμους καθώς ενδυναμώνει τους μυς του βασικού κορμού και του επάνω μέρους του σώματος.

Τι λες; Σε έπεισα να δοκιμάσεις να κάνεις ασκήσεις με kettlebells; Διάβασε παρακάτω μερικές συμβουλές για να διαλέξεις το σωστό kettlebell καθώς και μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσεις.

Συμβουλές και ασκήσεις με kettlebells

Πρώτα η ασφάλεια

Αν δεν έχεις ξανακάνει ασκήσεις με kettlebells, καλό θα ήταν να μάθεις ότι το να ξεκινήσεις να τα χρησιμοποιείς δεν περιλαμβάνει μόνο να μπορείς να σηκώνεις βάρη. Καθώς πολλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις με ταλαντεύσεις, πρέπει να βεβαιωθείς ότι τα χειρίζεσαι σωστά για να μην τραυματιστείς. Ξεκίνα χρησιμοποιώντας ένα πιο ελαφρύ βαρίδιο και προσπάθησε να καθορίσεις πιο είναι το ιδανικό μέγεθος για εσένα. Μόλις βρεις το κατάλληλο όργανο, μπορείς να κάνεις αποτελεσματικές ασκήσεις με kettlebells.

Άρσεις θανάτου με kettlebell

Οι άρσεις θανάτου (deadlifts) είναι ασκήσεις που μπορούν να διορθώσουν την στάση του σώματος σου, ενώ παράλληλα σου δίνουν μια ωραία ανόρθωση γλουτών (ακόμη καλύτερα!). Κράτησε το kettlebell με το ένα χέρι για να κάνεις την παραπάνω άσκηση στηριζόμενη στο ένα μόνο πόδι. Θυμήσου να λυγίζεις τη μέση ενώ παράλληλα θα διατηρείς την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή και να ελέγχεις τις κινήσεις σου καθώς σηκώνεσαι προς τα επάνω. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να κάνεις την άρση θανάτου σωστά:

Κράτησε ένα kettlebell (4,5-9 περίπου κιλών) στο δεξί σου χέρι και σήκωσε ελάχιστα το αριστερό πόδι από το έδαφος.

Διατηρώντας την πλάτη σου σταθερή, γείρε τον κορμό του σώματος σου προς τα μπροστά ενώ σηκώνεις το αριστερό πόδι προς τα επάνω. Το kettlebell θα χαμηλώνει προς το έδαφος. Διατήρησε την αριστερή σου ωμοπλάτη τραβηγμένη προς το μέρος της πλάτης.

Με την πλάτη σου σε ευθεία, επέστρεψε στην αρχική σου όρθια θέση.

Με αυτό τον τρόπο ολοκληρώνεις τη μία επανάληψη. Δυσκόλεψε την άσκηση σηκώνοντας το δεξί σου πόδι από το έδαφος αυτή τη φορά.

Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, για 3 set.

Τούρκικα σηκώματα

Ναι, τα χέρια σου θα κουραστούν και θα πονέσουν μετά από αυτή την άσκηση αλλά σίγουρα θα δυναμώσουν και θα αποκτήσουν γράμμωση. Δες παρακάτω πως να κάνεις τα Τούρκικα σηκώματα (Turkish get-ups):

Ξεκίνησε με την πλάτη σου ξαπλωμένη στο έδαφος ενώ το δεξί σου χέρι δείχνει προς το ταβάνι και το δεξί σου πόδι λυγισμένο. Το αριστερό σου χέρι θα πρέπει να είναι τεντωμένο στο πλάι και λίγο πιο χαμηλά από τον ώμο σου.

Έχε τα μάτια σου στο δεξί σου χέρι και σήκω προς τα επάνω με σκοπό να καθίσεις χωρίς να χαμηλώσεις το δεξί σου χέρι. Γείρε προς το αριστερό χέρι για να προετοιμαστείς για την επόμενη κίνηση.

Βάλε δύναμη στο αριστερό χέρι για να σηκώσεις τη λεκάνη σου από το έδαφος. Τα μάτια σου συνεχίζουν να κοιτάζουν το δεξί σου χέρι.

Πήγαινε το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω ρίχνοντας το βάρος στο αριστερό σου γόνατο, το οποίο θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σου γοφό. Τα χέρια σου θα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με την αριστερή σου παλάμη στο πάτωμα και το δεξί χέρι προς το ταβάνι. Είσαι γυρισμένη προς τα αριστερά, αλλά τα μάτια σου είναι επικεντρωμένα στο δεξί σου χέρι.

Σήκω από το πάτωμα με το αριστερό σου χέρι ώστε ο κορμός να είναι σε όρθια θέση. Συνέχισε να κοιτάζεις το δεξί σου χέρι.

Σήκω όρθια. Φέρε το αριστερό σου πόδι μπροστά ώστε να συναντήσεις το δεξί.

Αντέστρεψε τις κινήσεις για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση στο πάτωμα.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι προς τα επάνω και μετά άλλαξε πλευρά.

Βαθιά καθίσματα

Αυτή η κίνηση είναι υπέροχη άσκηση για να τονώσεις τους γλουτούς σου και με τη χρήση των kettlebells θα ενδυναμώσεις ακόμη περισσότερο τους μυς σου και θα βελτιώσεις την ισορροπία σου.

Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά, οι μύτες να δείχνουν προς τα μπροστά, και κράτησε ένα βαρύ kettlebell μπροστά σου με τις παλάμες να δείχνουν προς τα εσένα.
Διατηρώντας το στήθος σου ανεβασμένο, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Μείνε ακίνητη και μετά ανέβα στην αρχική σου θέση και επανέλαβε. Κάνε 20-25 επαναλήψεις.

Άσκηση ανεμόμυλος

Αυτή η διπλή κίνηση με kettlebell είναι θάνατος αλλά τονώνει όλο σου το σώμα. Και καθώς επικεντρώνεται στους πλευρικούς μυς και στον κορμό του σώματος, σύντομα θα δεις τη μέση σου να μικραίνει.

Ξεκίνησε σε όρθια θέση με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς.

Γύρισε τα δάχτυλα του αριστερού σου ποδιού προς τα έξω και σήκωσε το δεξί σου χέρι πάνω από το κεφάλι. Διατήρησε τα μάτια σου στο βάρος.

Γύρισε τους γοφούς σου στα δεξιά. Μην αφήσεις τη λεκάνη σου να φύγει προς τα πίσω καθώς παίρνεις την στάση που φαίνεται στην τρίτη εικόνα από κάτω.

Καθώς γυρίζεις τους γοφούς σου προς τα δεξιά, το βάρος σου θα πέσει επίσης προς τα δεξιά. Θα πρέπει να νιώθεις το 60% του βάρους επάνω στο δεξί σου πόδι.

Χαμήλωσε τον κορμό σου προς το πάτωμα ώστε το kettlebell να κρέμεται ακριβώς πάνω από το έδαφος.

Διατήρησε το σώμα σου όσο πιο επίπεδο γίνεται με τους αστραγάλους, τους γοφούς και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο. Αυτή η στάση μοιάζει αρκετά με μια στάση στη yoga.

Διατήρησε τον κορμό σου σταθερό καθώς φέρνεις το αριστερό σου χέρι στον αριστερό ώμο λυγίζοντας τον δικέφαλο.

Διατηρώντας το αριστερό σου χέρι λυγισμένο και το δεξί χέρι να δείχνει προς το ταβάνι, έλα σε όρθια θέση. Φαντάσου την μέση σου να κάνει όλη τη δουλειά για να έρθει ο κορμός σου σε ευθεία θέση.

Μετακίνησε τη λεκάνη σου πίσω στο κέντρο για να μοιράσεις το βάρος σου και στα δύο πόδια.

Ολοκλήρωσε την επανάληψη φέρνοντας το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας τον ώμο σου. Χαμήλωσε το αριστερό σου χέρι προς τα κάτω για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση και επανέλαβε.

Βαθύ κάθισμα και ταλάντευση

Αυτή η κλασική άσκηση με kettlebells θα τονώσει την πλάτη και τους ώμους σου ενώ παράλληλα δουλεύεις τον κορμό σου – όλα αυτά ενώ αυξάνεις και τους ρυθμούς της καρδιάς σου! Κράτησε σφιχτά το kettlebell για να διατηρήσεις τον έλεγχο καθώς αυτή η κίνηση έχει να κάνει με την ταλάντευση την στιγμή που κάνεις το βαθύ κάθισμα.

Στάσου με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το σημείο των γοφών σου και με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω. Κάνε βαθύ κάθισμα και κράτησε το kettlebell με τα δυο σου χέρια ανάμεσα στα πόδια σου. Βεβαιώσου ότι η πλάτη σου είναι επίπεδη και χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς σου.

Καθώς εισπνέεις, πάτησε γερά στα πόδια και εκτινάξου προς τα επάνω, ισιώνοντας τα πόδια και φέρνοντας το kettlebell μπροστά ώστε τα χέρια σου να είναι σε ευθεία με τους ώμους.

Εξέπνευσε και προσεκτικά επέστρεψε στην αρχική σου θέση επιτρέποντας το kettlebell να επιστρέψει ανάμεσα στα πόδια σου.

Αυτό μετράει ως μια επανάληψη. Κάνε 3 σετ 12-15 επαναλήψεων.

Αν θα σου άρεσε να ασχοληθείς με τα kettlebells παρακολούθησε 4 ακόμη ασκήσεις στο βίντεο που ακολουθεί:

Θέλεις όγκο, θέλεις ολική δύναμη, θέλεις να κυκλοφορείς στο γυμναστήριο σαν ίσος προς ίσο. Με αυτές τις 4 βασικές κινήσεις, τα έχεις όλα δικά σου.

Ώστε αποφάσισες να χτίσεις μυς. Σπουδαία απόφαση. Αλλά, ξεκινώντας για πρώτη φορά προπόνηση σε γυμναστήριο, δεν ξέρεις πώς να το πετύχεις γρήγορα και αποτελεσματικά. Αναρωτιέσαι επίσης από πού να αρχίσεις και πώς να τελειώσεις ένα πρόγραμμα δύναμης, ούτως ώστε να μη δείχνεις εντελώς αρχάριος στους γύρω σου, αλλά ταυτόχρονα, να αποκομίσεις και όλα τα κέρδη.

Λοιπόν, αυτές οι 4 ασκήσεις αποτελούν την πιο ασφαλή και αποτελεσματική μέθοδο για να αποδείξεις σε όλους -αλλά κυρίως στον εαυτό σου- ότι δεν είσαι «γατάκι». Θέλουν τον τρόπο τους, θέλουν το χρόνο τους, αλλά άπαξ και μπεις στο γυμναστήριο αποφασισμένος να τις εκτελέσεις σωστά, οι συγκεκριμένες ασκήσεις όχι μόνο θα σε βοηθήσουν αποκτήσεις τον μυϊκό όγκο που ονειρεύεσαι σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά επιπλέον, δεν θα επιτρέψουν σε κανένα να σε πάρει για πρωτάρη.

Άρσεις θανάτου

Ένα από τα πιο βασικά δόγματα της οικοδόμησης μυών είναι να επιλέγεις ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλο αριθμό μυών σε μια κίνηση. Υπό αυτή την έννοια, το deadlift είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μυ των ποδιών, συν πλάτη, ώμους, στήθος, ακόμη και κοιλιακούς –δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

> Ξεκίνα με άρσεις θανάτου χωρίς μπάρα. Ένα ζευγάρι kettlebells ή αλτήρες, θα σου δείξουν το δρόμο για μεγαλύτερα κιλά. Ταυτόχρονα, όλοι θα πιστεύουν ότι ξέρεις τι κάνεις ή ότι απλά προσέχεις την «τραυματισμένη» μέση σου.

Ημικαθίσματα

Μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση squat, ακόμη και χωρίς μπάρα στους ώμους ή αλτήρες στα χέρια, αποδεικνύει σε όλους ότι κατέχεις το σπορ. Παράλληλα με τη φήμη αποκτάς και κέρδη: δυνατά κάτω άκρα από τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες και έως τους αστραγάλους, μαζί με κοιλιακούς και ραχιαίους. Θεωρείται πολύ ασφαλής άσκηση για αρχάριους, ωστόσο οι δυνατότητες για θηριώδες χτίσιμο μυών στα πόδια που σου δίνουν τα ημικαθίσματα με τη χρήση μπάρας δεν ξεπερνιέται με καμία άλλη άσκηση.

> Τι να προσέξεις; Μην εκτελείς το squat πολύ γρήγορα ή πολύ βαθιά. Μένοντας σε μια στάση ημικαθίσματος στο κατέβασμα της κίνησης (όπου τα γόνατα δημιουργούν μια γωνία 90ο) θεωρείσαι ΟΚ -τόσο από πρακτικής όσο και από οπτικής πλευράς.

Πιέσεις ώμων

Κοίτα, οι πιέσεις στον πάγκο με μπάρα (υποχρεωτικά) θεωρείται ως η καλύτερη άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος -στήθος, ώμοι, μπράτσα, πήχεις. Όμως, επειδή ο πάγκος έχει πολλά μυστικά που θα τα μάθεις με τον καιρό, παίξε καλύτερα με τις πιέσεις ώμων από όρθια στάση. Και εκεί θέλεις βάρος από φορτωμένες μπάρες για να γίνεις θηρίο από τη μέση και πάνω, ωστόσο σε πρώτη φάση, βολέψου με ένα ζευγάρι αλτήρες.

> Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες, εκτός από χτίσιμο μυών στους ώμους και το στήθος, αποτελεί την πιο λειτουργική άσκηση εκγύμνασης για όλο το σώμα, μιας και ενεργοποιεί δραστικά τόσο την πλάτη, όσο και τους κοιλιακούς σου. Βλέποντάς σε να κάνεις αυτή την άσκηση με αλτήρες αλλά όχι βαριά μπάρα, οι προχωρημένοι σφίχτες τριγύρω σου, όχι μόνοι θα σε υποτιμήσουν, αλλά θα σε θεωρήσουν επαγγελματία τενίστα -τουλάχιστον.

Έλξεις στο μονόζυγο

Θα είμαστε ειλικρινείς. Η μόνη άσκηση που μπορεί να εκτελέσει ένας άντρας περισσότερες φορές από μια γυναίκα είναι τα pull-ups. Θέλεις γιατί η γονιδιακή κατασκευή μας το επιτρέπει, θέλεις γιατί έτσι κάνουν τα «κομάντα», ένα είναι σίγουρο: αν αδυνατείς να εκτελέσεις 5 επαναλήψεις επί 3 σετ chin ups, περνάς μετεξεταστέος.

> Γιατί πρέπει να το πετύχεις; Οι έλξεις του σώματος στο μονόζυγο δημιουργούν τα «φτερά», το σχήμα «V», και μαζί, σμιλεύουν τους κοιλιακούς, χτίζουν τους ώμους, τονώνουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα από τη μέση και πάνω.

Πρώτα απ' όλα είναι θέμα οργανισμού. Μπορεί ένας 50άρης να έχει καλύτερο μεταβολισμό από έναν 30άρη. Διόλου απίθανο. Ωστόσο, όσοι έχετε πατήσει για τα καλά τα τριάνατα και οδεύεται προς τα σαράντα μπαίνεται σε μια νέα εποχή για το σώμα σας...

Τόσο ψυχολογικά όσο και οργανικά περνά αρκετές δοκιμασίες. Στο ψυχολογικό κομμάτι το στρες και η κούραση επιδρούν αρνητικά, οι υποχρεώσεις είναι αρκετές (οικογένεια, οικονομικά, δουλειά κτλ.) και η ανεμελιά των 20-30 μοιάζει ένα αρκετά μακρινό όνειρο.  Όμως τι 30, τι 40, τι 50!

Τι αλλάζει μετά τα 40; 
Στο σωματικό κομμάτι, η μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40 αρχίζει και μειώνεται περί το 3% με 5% ανά έτος, η οστική πυκνότητα μειώνεται και αυτή με την πάροδο του χρόνου (κάνοντας τα οστά περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα), ενώ το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Οι αρθρώσεις χάνουν τα «λιπαντικά» τους συστατικά και κατ’ επέκταση την κινητικότητά τους. Ορμονικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται, κάτι που δυσχεραίνει ακόμα περισσότερο την ψυχολογική και σωματική κατάσταση, ενώ ο οργανισμός παράγει λιγότερο ντοπαμίνη και ακετυλοχολίνη, δύο νευροδιαβιβαστές ενέργειας οι οποίοι μας «ανεβάζουν» τη διάθεση και την ενέργεια για μια καλή εκγύμναση. 

Τι μπορώ να κάνω; 
Αυτά ήταν τα κακά νέα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να μειώσετε τις επιπτώσεις από το πέρασμα του χρόνου στην ψυχολογία και το σώμα σας. Και αυτός δεν είναι άλλος από την άσκηση ενδυνάμωσης – με κάποιες όμως προσαρμογές. Μην περιμένετε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε παλαιότερα (αν σηκώνατε), ούτε να κάνετε «βαριές» επαναλήψεις. 

Μια μέτρια αντίσταση για 15 επαναλήψεις, σε ασκήσεις που στοχεύουν στην βελτίωση της λειτουργικότητας, μέσα από προπονήσεις συχνότητας 2 μέχρι 3 φορές ανά εβδομάδα θα έχει ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, εφ’ όσον συνδυαστεί με μια προσεγμένη διατροφή και επαρκή ξεκούραση. Θα νοιώσετε καλύτερα, ενδεχομένως να σταματήσετε να πονάτε σε σημεία που σας ταλαιπωρούσαν, θα αποκτήσετε περισσότερη αυτοπεποίθηση και θα δώσετε ακόμα περισσότερη ζωή στα χρόνια σας. 

Το προπονητικό πλάνο 

Με βάση τα παραπάνω, ακολουθεί ένα πρόγραμμα για δύο προπονήσεις ανά εβδομάδα. Η τρίτη προπόνηση μπορεί να είναι είτε επανάληψη της πρώτης μέρας είτε μια αερόβια δραστηριότητα η οποία σας ευχαριστεί, αλλά δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σας (π.χ. ποδήλατο, έντονο βάδισμα, ελλειπτικό κ.α.). Μην δώσετε τόση βάση στα κιλά που θα σηκώσετε, αλλά προσπαθήστε να ελέγξετε για όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο την μυϊκή σύσπαση κατά την διάρκεια των ασκήσεων. 

Τι εννοούμε; Αντί να κάνετε τις «βιαστικές» επαναλήψεις που βλέπουμε στην πλειοψηφία των γυμναστηρίων, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσής τους. Μια καλή αρχή είναι 2 δευτερόλεπτα έκκεντρη σύσπαση (π.χ. στα pushups το ανέβασμα) και 3-4 δευτερόλεπτα σύγκεντρη ή «αρνητική» (στην ίδια άσκηση το ανέβασμα). 

Όσον αφορά το ζέσταμα, 10’ έντονο περπάτημα ή ποδήλατο αρκούν για να ζεστάνουν το σώμα σας και να το προετοιμάσουν για το… κυρίως γεύμα. Στο τέλος, 10’ διατάσεων έχουν σημαντικά οφέλη στην βελτίωση της κινητικότητας και στην αποθεραπεία. 

Για κάθε γράμμα των παρακάτω ασκήσεων, εκτελείτε τις δύο ασκήσεις χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται για να νοιώσετε έτοιμοι να μπείτε στο επόμενο σετ. 

Μέρα 1η
Α1. Squat με μπάρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων 
Α2. Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων 
Β1. Στατική προβολή 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι 
Β2. Push ups 3 σετ μέχρι εξάντλησης 
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων 
Γ2. Πιέσεις ώμων με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων 
Δ1. Σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων 
Δ2. Ανάστροφα flys με λάστιχο 3 σετ των 15-20 

Μέρα 2η
Α1. Leg Press 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων 
Α2. Κωπηλατική με αλτήρα ένα –ένα χέρι 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά χέρι 
Β1. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 15-20 προβολών ανά πόδι 
Β2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 3 σετ 10-15 επαναλήψεων 
Γ1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων 
Γ2. Εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων 
Δ1. Πλάγια σανίδα 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων 
Δ2. Ανοικτή κωπηλατική με λάστιχο 3 σετ των 15-20 

Είναι γνωστό ότι η γυμναστική αυξάνει τα επίπεδα ευτυχίας και μας δίνει περισσότερη ενέργεια για να αντέξουμε μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, κάποιες φορές, η προπόνηση μπορεί να αποδειχθεί βασανιστήριο και για εσένα, αλλά και για τον personal trainer σου, που όπως αποδεικνύεται έχει τουλάχιστον 9 λόγους για να εκνευριστεί μαζί σου:

1. Όταν λες ψέματα για τις διατροφικές σου συνήθειες. Με το να αποκρύπτεις τις ατασθαλίες σου ο γυμναστής σου δυσκολεύεται και να σου βγάλει το κατάλληλο πρόγραμμα ασκήσεων, αλλά το χειρότερο είναι ότι δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που περιμένετε και οι δύο!

2. Όταν δεν είσαι έτοιμος, συνεπής, ή όταν βαριέσαι να ακολουθήσεις το πρόγραμμα των ασκήσεων που σου δίνει ο γυμναστής σου. Πρέπει να το θέλεις 100% για να δεις διαφορά στο σώμα σου και να κάνεις την αλλαγή που ονειρεύεσαι.

3. Όταν είσαι εθισμένος στο κινητό σου και κατά τη διάρκεια της προπόνησης μιλάς σε αυτό ή στέλνεις μηνύματα. Όχι μόνο είναι αγενές, αλλά εμποδίζει και τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Οπότε λοιπόν, είναι καλύτερο να αφήνεις το κινητό σου στα αποδυτήρια.

4. Όταν ο μόνος σου στόχος είναι να χάσεις βάρος και δεν σκέφτεσαι τα οφέλη της γυμναστικής πέρα από αυτό που είναι η βελτίωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σου, η σταθεροποίηση των παλμών σου, η αρτηριακή σου πίεση, τα επίπεδα χοληστερίνης σου, η ενδυνάμωση της καρδιάς και του κορμού σου, ανεξάρτητα με το τι δείχνει η ζυγαριά!

5. Όταν αντιμετωπίζεις την προπόνηση σαν τιμωρία. Οι γυμναστές υποστηρίζουν ότι για να έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις, πρέπει να αντιμετωπίζεις τις ασκήσεις σαν μία διασκεδαστική και θετική εμπειρία. Αν δεν σου αρέσει να γυμνάζεσαι με τις συμβατικές μεθόδους, θα ήταν καλύτερο να σκεφτείς άλλους τρόπους όπως είναι π.χ. ο χορός.

6. Όταν δεν αναφέρεις τραυματισμούς που έχεις. Αυτό δεν επιτρέπει στον γυμναστή σου να σου δώσει τις κατάλληλες ασκήσεις που δεν θα καταπονήσουν το σώμα σου στο τραυματισμένο σημείο και μπορεί να αποβεί καταστροφικό στο τέλος της προπόνησης.

7. Όταν κάνεις τις ασκήσεις με τον δικό σου τρόπο, ή όταν εφευρίσκεις δικές σου ασκήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείς πιστά τις οδηγίες του γυμναστή σου για να πετύχεις τον στόχο σου, αλλά και για να μην τραυματίσεις το σώμα σου.

8. Όταν αποσυντονίζεσαι την ώρα της προπόνησης. Όταν μιλάς με τους φίλους σου στο γυμναστήριο ή όταν όπως είπαμε και πιο πάνω ασχολείσαι με το κινητό σου. Χάνεις την ώρα σου και δυσκολεύεις και το έργο του γυμναστή σου.

9. Όταν δεν αναγνωρίζεις ότι μία ισορροπημένη διατροφή είναι το Α και το Ω στην επιτυχή απώλεια βάρους και τη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης.

Πηγή: myfit.gr

{fcomments}

Οι ώμοι μας είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα η οποία μας προσφέρει μεγάλη κινητικότητα. Αποτελείται από τους δελτοειδή (πρόσθια - εκτείνουσα και οπίσθια μοίρα), υπερακάνθιο και τέσσερις στροφείς του ώμου, δύο έσω στροφείς (μείζονα στογγυλό - υποπλάτιο) και δύο έξω στροφείς (υπακάνθιο - ελάσσονα στρογγυλό). Επιπλέον στην ωμική ζώνη μπορούμε να κατατάξουμε και τον τραπεζοειδή, ο οποίος συνήθως ταξινομείται στους μυς της πλάτης.

Ασκήσεις:

1. Εκτάσεις ώμων στη μηχανή

Καθόμαστε στη μηχανή εκτάσεων ώμων τοποθετώντας την έξω πλευρά του πήχη μας στο μαξιλαράκι. Απάγουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια έως ότου ολοκληρώσουν το διάνυσμα που μπορεί να μας προσφέρει το μηχάνημα. Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι κατά σειράν οι εξής:

α) υπερακάνθιος: ο οποίος μας εκτείνει τον βραχίονα στα πλάγια ως τη γωνία 15ο (γωνία κορμού προς βραχίονα),

β) εκτείνων δελτοειδής: εκτείνει τον βραχίονα από τις 15ο έως το ύψος του ώμου, γ) τραπεζοειδής: εκτείνει τον βραχίονα από το ύψος του ώμου ως την ανάταση.

2. Πιέσεις ώμων στη μηχανή
Καθόμαστε στη μηχανή πιέσεων ώμων κρατώντας τις λαβές δίπλα στο κεφάλι μας. Πιέζουμε προς τα επάνω έως ότου τερματίσουν τα χέρια στην ανάταση. Εργάζονται οι μύες δελτοειδής (πρόσθια και εκτείνουσα μοίρα), υπερακάνθιος και τραπεζοειδής. Φυσικά λόγω της θέσης των χεριών συμμετέχει και ο τρικέφαλος.

3. Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών στη μηχανή

Καθόμαστε στη μηχανή peck back κρατώντας τα χερούλια. Εκτείνουμε προς τα πίσω τα χέρια μας, όσο επιτρέπει το μηχάνημα. Οι μύες που εργάζονται είναι: οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς - τραπεζοειδής - ρομβοειδής.

4. Στροφές ώμων

Στεκόμαστε στη μηχανή στροφέων του ώμου (συνήθως είναι σύνθετα μηχανήματα και λίγες εταιρίες διαθέτουν). Ρυθμίζουμε την τροχαλία στο ύψος της μέσης μας και κρατάμε το χερούλι. Ο βραχίονας είναι κολλημένος στα πλευρά μας και ο πήχης παράλληλος με το έδαφος. Το σύρμα περνά μπροστά από την κοιλιά μας. Εκτείνουμε τον πήχη προς τα πλάγια, χωρίς να απομακρυνθεί ο βραχίονας από τα πλευρά. Ενεργοποιούνται οι έξω στροφείς. Αλλάζουμε θέση φέρνοντας το σύρμα από την έξω πλευρά του σώματος και κάμπτουμε τον πήχη προς τον κορμό μας. Ετσι ενεργοποιούνται οι έσω στροφείς. 

Η σωματική άσκηση δεν είναι ωφέλιμη μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό, γεγονός που επιβεβαιώνει και το γνωστό αρχαίο ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιεί».

«Γνωρίζουμε ότι το σώμα συνδέεται με το μυαλό και το μυαλό με το σώμα. Όταν φροντίζεις τον εαυτό σου, βοηθάς ολόκληρο το σύστημα», αναφέρει ο ψυχολόγος, Ben Michaelis στην ιστοσελίδα Health.com και το ίδιο ισχύει και σε περιπτώσεις άγχους και κατάθλιψης. Άλλωστε, τα τελευταία χρόνια, πολλοί είναι οι ψυχολόγοι που συνιστούν στους θεραπευόμενούς τους να ξεκινήσουν κάποιο είδος σωματικής άσκησης ώστε να βοηθήσουν τη διαδικασία της θεραπείας.

Αυτά είναι τα τρία είδη σωματικής άσκησης, τα οποία θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος και την κατάθλιψη, σύμφωνα με έρευνες.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία. Ο λόγος είναι ότι «καίει» πολλές θερμίδες, μειώνει τις λιγούρες για φαγητό και μειώνει τις πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις. Ακόμα και 5 λεπτά τρέξιμο ή ελαφρύ τζόκινγκ μπορεί να αυξήσει ακόμα και το προσδόκιμο ζωής, σύμφωνα με έρευνα που έγινε το 2014.

Είναι, όμως, καλό και για την διάθεση. «Το τρέξιμο βοηθάει να απελευθερωθούν νευροδιαβιβαστές που ευθύνονται για την “καλή διάθεση” όπως είναι η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη», αναφέρει ο Michaelis. Τα οφέλη μπορεί να είναι σημαντικά και για όσους υποφέρουν από κατάθλιψη. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2006 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Psychiatry & Neuroscience, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ότι η σωματική άσκηση μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα αντικαταθλιπτικά.

Επιπλέον το τρέξιμο βοηθά στον ύπνο, κάτι που συμβάλλει στην καλή υγεία του ατόμου γενικότερα.

Πεζοπορία στο δάσος 

Μία ακόμα καλή άσκηση που βοηθά την ψυχική υγεία είναι και το περπάτημα στην φύση. «Η φύση ηρεμεί το μυαλό», αναφέρει ο Michaelis. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι το να βρίσκεται κανείς κοντά σε φυτά, δέντρα και ειδικά δέντρα σε αποσύνθεση, μειώνει το άγχος, λόγω ότι τα φυτά αυτά εκκρίνουν χημικά που καθυστερούν την διαδικασία της αποσύνθεσης, κάτι που βοηθά και το άτομο να ηρεμήσει», προσθέτει.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2009 στο επιστημονικό περιοδικό Environmental Health and Preventive Medicine, Ιάπωνες επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ακόμα και 20 λεπτά στην φύση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν άγχος, ενώ έρευνα που έγινε πριν από έναν χρόνο έδειξε ότι μία βόλτα 50 λεπτών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να μειώσει το άγχος σε νέους ενήλικες.

Γιόγκα

Σε μία μικρή έρευνα που έγινε το 2007 και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό διαπίστωσε ότι όλοι οι συμμετέχοντες που πήραν μέρος σε μάθημα γιόγκα είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, θυμού και άγχους.

Το 2012 μία ακόμα ομάδα από ερευνητές εξέτασε την σχέση ανάμεσα στην γιόγκα και το άγχος και το στρες. Σε 25 από τις 35 έρευνες, οι συμμετέχοντες βίωσαν μείωση του άγχους αφού ξεκίνησαν να κάνουν γιόγκα.

Οι ειδικοί θεωρούν ότι το γεγονός ότι η γιόγκα επικεντρώνεται στην αναπνοή είναι που συμβάλλει και στην καλή ψυχική υγεία.

Με το πλάνο προπόνησης για όλο το σώμα, που σχεδίασε το team των Fitness Expert του Men’s Health, καμία μυϊκή ομάδα σου δεν θα μείνει στην απ’ έξω.

Αρσεις Θανάτου με Μπάρα
Βάλε μια μπάρα μπροστά στα καλάμια σου. Λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισμα για να την πιάσεις με πρώτη λαβή. Χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης σου, τέντωσε τα πόδια για να τη σηκώσεις. Γύρνα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Αλματα σε Κουτί
Στάσου όρθιος πίσω από ένα κουτί με τα χέρια ψηλά. Με μια εκρηκτική κίνηση, πήδα δίνοντας ώθηση και, τεντώνοντας με δύναμη τα πόδια, μετακίνησε με ταχύτητα τα άνω άκρα προς τα πάνω. Τώρα, κατέβα από το κουτί. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 5.

Ανάποδη Κίνηση Ξυλοκόπου Γονατιστός
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και γονάτισε με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Κράτα τη λαβή δίπλα από τον αριστερό γοφό σου. Τώρα, τράβα το σχοινί διαγώνια και πάνω. Κάνε 5 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3.

Γονατιστή Κίνηση Ξυλοκόπου 
Δέσε μια λαβή από σχοινί σε ψηλή τροχαλία και γονάτισε με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. Κράτα τη λαβή πάνω από τον δεξιό ώμο και τράβα το σχοινί μέχρι να έρθει πίσω από τον αριστερό γοφό σου. Κάνε 5, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Συμπλήρωσε 3 σετ.

http://www.menshealth.gr/