Ή αλλιώς πώς θα αποκτήσεις πανίσχυρες λαβές για να αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε πρόκληση.

Πολλοί μιλούν για μυώδη μπράτσα και ώμους, εξάσφαιρους κοιλιακούς-φέτες, πόδια δυναμίτες και στέρνο από ατσάλι.

Ναι, όλα αυτά αποτελούν αποδεικτικά στοιχεία αρσενικής ρώμης και εχέγγυα επιβολής απέναντι σε κάθε είδους ανταγωνιστικό πεδίο (από το γυμναστήριο έως μέσα στο γήπεδο και από την κρεβατοκάμαρα μέχρι την παραλία). Όμως, όλη η δύναμη και ο μυϊκός όγκος που θέλει να αποκτήσει ένας άντρας σε κάθε μέρος του σώματός του, έχουν μια κοινή αφετηρία: τα χέρια και, για να ακριβολογούμε, την παλάμη.

Μια γερή λαβή σε βοηθά να σηκώνεις με μαεστρία τους αλτήρες στις στρατιωτικές πιέσεις ή στις πιέσεις Arnold, σε οδηγεί να έχεις γερό κράτημα του βάρους ενώ παίζεις βαθιά ημικαθίσματα, σου εξασφαλίζει τη μέγιστη τεχνική αρτιότητα -και ασφάλεια- όταν πρόκειται να εκτελέσεις μια σειρά κλασικές ή σούμο άρσεις θανάτου και σε οδηγεί σε όλο και περισσότερες, ακούραστες επαναλήψεις chin ups.

Επιπλέον, κάθε διαφορετική θέση ή γωνία λαβής στις μπάρες και τα μονόζυγα δημιουργούν και διαφορετικές προκλήσεις στην προπόνησή σου. Το μόνο σίγουρο είναι αυτό: όσο πιο δυνατό χέρι έχεις, τόσο ο μυϊκός όγκος σε όλο σου το σώμα θα αυξάνεται βαθμιαία.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μια δυνατή παλάμη μεταφράζεται και σε σθεναρή, αντρίκια χειραψία -στις συνεντεύξεις για δουλειά, στα meetings, στις κοινωνικές συναντήσεις, ακόμη και στο φλερτ- γεγονός που σε βάζει σε θέση ισχύος και θετικής επιρροής από την πρώτη κιόλας επαφή με κάθε άτομο που συναναστρέφεσαι.

Τα απλά μυστικά για ατσάλινη λαβή

Για την ενίσχυση της δύναμης του καρπού, του αντιβραχίου και της παλάμης σου χρειάζεσαι έναν απλό εξοπλισμό προπόνησης, όπως σχοινί, μονόζυγο και ένα ελατήριο καρπού. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεσαι, αν έχεις ήδη τελειώσει ένα εξουθενωτικό full-body πρόγραμμα ή αν σου μένει μόνο λίγη ώρα πριν μια πρόκληση μπρα-ντε-φέρ ή ένα κρίσιμο επαγγελματικό ραντεβού. Η λαβή σου μπορεί να γίνει πιο δυνατή σε ελάχιστα λεπτά από τώρα.

Άλλοι, πιο πρακτικοί τρόποι για να φτιάξεις ατσαλένια παλάμη;
> Κάμψεις με στήριξη στα δάχτυλα
> Σήκωμα μιας ξύλινης καρέκλας από το ένα πόδι της, χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι σου
> Δυνατό σφίξιμο μιας μικρής, σκληρής, ελαστικής μπάλας σε κάθε παλάμη
> Λύγισμα -έως και σκίσιμο στη μέση- μιας χάρτινης τράπουλας με τα δυο χέρια
> Κρέμασμα κορμού με στήριξη των χεριών από δοκάρι ή σωλήνα

Πηγή: gr.askmen.com

Τις κάνεις παντού, κάθε μέρα, και μέσα σε λίγα λεπτά μετατρέπεσαι σε μια μηχανή καύσης θερμίδων.

Είναι δυνατόν, τρεις μόνο ασκήσεις χωρίς όργανα, που ολοκληρώνονται μέσα σε 11 λεπτά, να σου δώσουν το σφιχτό και στεγνό σώμα που ονειρεύεσαι; Ναι, δεν κάνουμε πλάκα.

Αρκεί μόνο να τις κάνεις κάθε μέρα (καλύτερα το πρωί μόλις ξυπνήσεις), να τις εκτελείς σωστά, να τις ολοκληρώνεις όσο πιο γρήγορα γίνεται και να είσαι προετοιμασμένος ότι μαζί με το λίπος από το σώμα σου, θα σου βγει και η ψυχή: αυτό το fast-track μεαταβολικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, καύσης θερμίδων και καρδιαγγειακής βελτίωσης ονομάζεται «11-11-11» επειδή απαιτεί να εκτελείς κάθε άσκηση επί 11 επαναλήψεις, επί 11 γύρους και μέσα σε 11 λεπτά.

Διάλειμμα για ανάσες, δεν υπάρχει.

Οι ασκήσεις

Βγαλμένες από την εκπαίδευση των δοκίμων στρατιωτικών σχολών, αυτές οι 3 ασκήσεις θεωρούνται αληθινοί φονιάδες του λίπους.

Παράλληλα ευεργετούν το σύνολο των μυών και του καρδιαγγειακού συστήματος με τόνους ενέργειας, αντοχής και δύναμης:
1. Κάμψεις με «ψαλίδια» ποδιών
2. Επιτόπιες αναπηδήσεις με ταυτόχρονες εκτάσεις χεριών και ποδιών
3. Ημικαθίσματα με ανοίγματα ποδιών και εκτάσεις χεριών.

Κάψε ό,τι λίπος περισσεύει από το σώμα σου με τη βοήθεια του βίντεο:

Θέλεις ακόμη πιο προχωρημένο αποτέλεσμα; Εκτέλεσε το πρόγραμμα φορώντας ένα γιλέκο με βάρη.

Πηγή: gr.askmen.com

Δυνάμωσε όλο σου το σώμα με αυτό το πλάνο προπόνησης. Δοκίμασέ το!

Με το πλάνο προπόνησης για όλο το σώμα, που σχεδίασε το team των Fitness Expert του Men’s Health, καμία μυϊκή ομάδα σου δεν θα μείνει στην απ’ έξω.

Αρσεις Θανάτου με Μπάρα

Βάλε μια μπάρα μπροστά στα καλάμια σου. Λύγισε τα γόνατα και κάνε κάθισμα για να την πιάσεις με πρώτη λαβή. Χωρίς να χαλάς τη γραμμή της πλάτης σου, τέντωσε τα πόδια για να τη σηκώσεις. Γύρνα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Αλματα σε Κουτί

Στάσου όρθιος πίσω από ένα κουτί με τα χέρια ψηλά. Με μια εκρηκτική κίνηση, πήδα δίνοντας ώθηση και, τεντώνοντας με δύναμη τα πόδια, μετακίνησε με ταχύτητα τα άνω άκρα προς τα πάνω. Τώρα, κατέβα από το κουτί. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 5.

Ανάποδη Κίνηση Ξυλοκόπου Γονατιστός

Δέσε μια λαβή από σχοινί σε χαμηλή τροχαλία και γονάτισε με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Κράτα τη λαβή δίπλα από τον αριστερό γοφό σου. Τώρα, τράβα το σχοινί διαγώνια και πάνω. Κάνε 5 επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Εκτέλεσε 3.

Γονατιστή Κίνηση Ξυλοκόπου

Δέσε μια λαβή από σχοινί σε ψηλή τροχαλία και γονάτισε με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. Κράτα τη λαβή πάνω από τον δεξιό ώμο και τράβα το σχοινί μέχρι να έρθει πίσω από τον αριστερό γοφό σου. Κάνε 5, άλλαξε πλευρά κι επανάλαβε. Συμπλήρωσε 3 σετ.

Πηγή: www.menshealth.gr

Η ερώτηση του «τι ασκήσεις θα πρέπει να κάνω;» είναι αυτή που μαστίζει τους αθλητές δύναμης και bodybuilding για χρόνια.

Στην ενότητα αυτή θα περιγράψουμε μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις πιο παραγωγικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης για τις προπονήσεις σας.

Σύνθετες Ασκήσεις VS Ασκήσεις Απομόνωσης

Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλούς μύες σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Οι πιέσεις πάγκου, οι βυθίσεις και τα ημικαθίσματα είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Οι ασκήσεις απομόνωσης δουλεύουν λιγότερους μύες γύρω από μία κοινή άρθρωση. Οι εκτάσεις αλτήρων και οι εκτάσεις ποδιών είναι παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, προκειμένου να στοχεύσουν ένα συγκεκριμένο μυ θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης, αναπτύσσοντας έτσι τον μυ πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Οι ασκήσεις απομόνωσης που δουλεύουν το μυ γύρω από μία κοινή άρθρωση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μυϊκή οικοδόμηση. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μυϊκή οικοδόμηση, επειδή ενσωματώνουν τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων, επιτρέπουν ένα βαρύτερο φορτίο προπόνησης και δουλεύουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Ας πάρουμε τα ημικαθίσματα για παράδειγμα. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση. Λειτουργεί τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους απαγωγείς. Το γεγονός αυτό καθιστά τα ημικαθίσματα μια απίστευτα αποτελεσματική άσκησης μυϊκής οικοδόμησης, σε σύγκριση με μια άσκηση απομόνωσης, όπως οι εκτάσεις ποδιών, οι οποίες επικεντρώνονται μόνο στους τετρακέφαλους. Από αυτό το απλό παράδειγμα, μπορείτε να δείτε καθαρά πόσο πιο παραγωγικές είναι οι σύνθετες ασκήσεις για τη μυϊκή οικοδόμηση.

Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικές για τη μυϊκή οικοδόμηση από ότι τα μηχανήματα. Τα μηχανήματα καθιστούν τις ασκήσεις πιο εύκολες στην εκτέλεση. Δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε το βάρος και θα πάρετε λιγότερη μυϊκή διέγερση με τη χρήση μηχανημάτων κάθώς δεν απαιτούν την ίδια συγκέντρωση ή προσπάθεια όπως οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Τα ελεύθερα βάρη έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να περιλαμβάνουν τους σταθεροποιητές μύες από ότι τα μηχανήματα. Τα ελεύθερα βάρη σας βάζουν σε ένα φυσικό, τριών διαστάσεων περιβάλλον για την άσκηση.

Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας θα σας πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις και χρήση ελεύθερων βαρών. Είναι εύκολο να τις μάθετε και υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού, καθιστώντας τες καλές για σκοπούς αποκατάστασης. Υπάρχουν όμως και μερικές καλές ασκήσεις σε μηχανήματα που δεν μπορούν να αναπαραχθούν με ελεύθερα βάρη, όπως διάφορες ασκήσεις στην τροχαλία. Ωστόσο, η πλειοψηφία των αθλητών πρέπει να βασίζουν τις προπονήσεις τους γύρω από τα ελεύθερα βάρη και τις σύνθετες ασκήσεις συμπληρώνοντας τες με μηχανήματα και ασκήσεις απομόνωσης.

Πηγή: Leehayward.com via Fit-blaster.com

Η πίσω όψη του σώματος σου είναι κάτι που δεν βλέπεις εσύ, αλλά βλέπουν όλοι οι άλλοι και κυρίως οι άλλες.

Είναι παραδεκτό ότι τα οπίσθια των αντρών αρέσουν πολύ στις γυναίκες και είναι ένα από τα σημεία του ανδρικού σώματος που προσέχουν.

Για να δυναμώσεις τους γλουτούς και γενικά την πίσω όψη του σώματος του, εκτός από την πλάτη που εκείνη τη δουλεύεις τακτικά, μπορείς να κάνεις μια σειρά ασκήσεων εντός και εκτός του γυμναστηρίου.

Μία πρώτη άσκηση είναι αυτή που δείχνει ο Παύλος Μηλιάδης και με τον τρόπο που τη δείχνει

Η συνολική εκγύμναση των ποδιών είναι απαραίτητη

Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις που εκτός των άλλων γυμνάζει και τους γλουτούς

Και πάνω απ΄ όλα το τρέξιμο και κυρίως τα σπριντ που γίνονται πιο δυνατά όταν τα κάνεις στην άμμο

Πηγή: activeman.gr

Πρόκειται για έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και ιδανικούς τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης, ευλυγισίας, ελαστικότητας και γράμμωσης...

Αν έχεις ακούσει κάποια στιγμή τις φίλες σου να λένε, ότι πηγαίνουν στο γυμναστήριο όχι για να σηκώσουν βάρη και να τρέξουν στο διάδρομο, αλλά για να εκτελέσουν ασκήσεις κι ακροβατικές κινήσεις ενώ παράλληλα κρέμονταιαπό μια αιώρα ή για να προπονηθούν σε ένα δωμάτιο η θερμοκρασία του οποίου αγγίζει τους 40° C, μην τις παρεξηγήσεις! Μιλούν απλά για εναλλακτικές μορφές ενός από τα αρχαιότερα είδη σωματικής άσκησης, της γιόγκα, που δημιουργήθηκε για να ενώσει το σώμα και το μυαλό και να τα φέρει σε ισορροπία.

Εχοντας αποκτήσει πολλούς οπαδούς παγκοσμίως, οι οποίοι μάλιστα αυξάνονται διαρκώς, η γιόγκα είναι το πρόγραμμα γυμναστικής που στηρίζεται σε μια τεχνική με σταθερές και συγκεκριμένες στάσεις του σώματος σε συνδυασμό με τον έλεγχο της αναπνοής.

Αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς και ιδανικούς τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης, ευλυγισίας, ελαστικότητας και γράμμωσης, ενώ στοχεύει στη χαλάρωση, στη βελτίωση της διάθεσης, στην καταπολέμηση του άγχους, του στρες και της θλίψης, βοηθάει πολύ στην αρθρίτιδα κι έχει αποτοξινωτική δράση για τους μυς και το εσωτερικά όργανα.

Ακόμη, η γιόγκα μέσα από τη γιόγκα κανείς μπορεί να πραγματοποιήσει ένα είδος διαλογισμού, να γεμίσει ενέργεια, να αποκτήσει πειθαρχία και συγκέντρωση, να επικοινωνήσει με το βαθύτερο εαυτό του.

Αν θέλετε να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές της ιδιότητες αλλά δεν έχετε απεριόριστο ελεύθερο χρόνο για να παρακολουθήσετε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, μπορείτε να οργανώσετε το δικό σας yoga session, ανέξοδα και εύκολα στο σπίτι σας, με μοναδικό απαραίτητο εργαλείο το μαλακό ατομικό στρώμα της γιόγκα.

Παρακάτω ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις:

Στάση της καρέκλας -Chair pose -Utkatasana

Πρόκειται για μια συμμετρική άσκηση, δεδομένου ότι κινούνται και οι δύο πλευρές του σώματός σας κατά την εκτέλεση της. Για να την κάνετε, βρείτε την αρχική σας θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα ή ανοιχτά (στο άνοιγμα των γοφών). Λυγίστε έπειτα τα γόνατα και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, όπως ακριβώς θα κάνατε αν επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά.

Στάση σανίδα -Plank pose

Μια από τις πιο αγαπητές ασκήσεις σώματος στο χώρο του fitness γενικότερα. Η άσκηση «σανίδα» είναι γνωστή ως «plank» στην αγγλική ορολογία και βοηθάει στην εξάσκηση των κοιλιακών μυών, ενώ γυμνάζει και άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Είναι ιδανική για την απώλεια κιλών. Για να την εκτελέσετε, πάρτε την αρχική θέση της άσκησης «σανίδα» βάζοντας τους πήχεις σας στο πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας στην ευθεία με το έδαφος, με τις μύτες των ποδιών να ακουμπούν σε αυτό. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο, σε ίσια θέση. Μείνετε στη θέση αυτή για 20 -30 δευτερόλεπτα και κάντε μια παύση 10 δευτερολέπτων για να πάρετε μια ανάσα, ακουμπώντας τα γόνατα στο έδαφος.

Στάση του Δέντρου -Vrksasana

Η θέση αυτή του σώματος κατά τη διάρκεια του προγράμματος γιόγκα έχει σκοπό τη βελτίωση της ισορροπίας και της αυτοσυγκέντρωσης, την ενδυνάμωση των κοιλιακών, αλλά και τον ποδιών και των γλουτών που γίνονται πιο σφιχτοί. Για να την εκτελέσετε, σταθείτε στο ένα σας πόδι και φέρτε το πέλμα σας στον αστράγαλο, την κνήμη ή το μηρό αναλόγως την ευλυγισία σας. Μπορείτε να ακουμπήσετε το ένα σας χέρι σε τοίχο για ισορροπία. Οταν βρείτε την απόλυτη ισορροπία του σώματος σας, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας. Η κίνηση αυτή θυμίσει κλαδιά δέντρου.

Στάση του Πολεμιστή -Virabhadrasana

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην έχει ακούσει έστω και μια φορά για αυτήν. Η στάση του «πολεμιστή» αφορά την άσκηση της γιόγκα που δυναμώνει και συσφίγγει τα πόδια (με έμφαση στο εσωτερικό τμήμα των μηρών), τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα χέρια. Για να την εκτελέσετε ίσως να δυσκολευτείτε αλλά μια προσπάθεια αξίζει. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, μετά γυρίστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού ελαφρά προς τα μέσα. Τεντώστε προς τα έξω τα χέρια σας σε παράλληλη με το πάτωμα θέση, εκπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, ώστε να σχηματίσει ορθή γωνία. Μείνετε στη θέση αυτή. Επαναλάβετε για την άλλη μεριά.

www.bovary.gr

Πώς θα γυμνάσεις εκείνους τους δυο παραμελημένους μυς, που μπορούν να χαρίσουν στα πόδια σου δύναμη ταύρου και αλτικότητα καγκουρό.

Όλοι τους έχουμε δει. Παιδιά στο γυμναστήριο με θώρακα σα βαρέλι και ώμους σαν σιδερόμπαλες να χτυπιούνται ανηλεώς στον πάγκο με τις πιέσεις. Και στη συνέχεια σηκώνονται. Με πόδια σαν καλαμάκια.
Αστεία εικόνα, χωρίς αμφιβολία, αλλά αυτό το μειονέκτημα ξεπερνά την ματαιοδοξία.

Όσους μυς κι αν έχεις οικοδομήσει στο σώμα σου από τη μέση και πάνω, όσο κι αν οι μηριαίοι σου δεν χωρούν να μπουν σε παντελόνια από το πρήξιμο, χωρίς τον ανάλογο όγκο στο συγκεκριμένο ζευγάρι μυών στο πίσω μέρος της κνήμης -τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο- οι γάμπες σου πάντα θα υποσκάπτουν τις επιδόσεις σου: χαμηλότερα άλματα, βραδύτερα σπριντ, λιγότερη σταθερότητα στα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου, υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα (για το σύνολο των αθλημάτων, από τένις και ποδόσφαιρο μέχρι κολύμβηση).

Γιατί λοιπόν, λίγοι άντρες ασχολούνται με την προπόνηση των γαμπών τους; Οι κύριοι ένοχοι είναι η παραμέληση και η βαρεμάρα. Ναι, οι ασκήσεις για τις γάμπες θυμίζουν λίγο τη μονοτονία των διατάσεων
-αλλά με μπόλικο πόνο κατά την εκτέλεση.

Αν εξακολουθείς να διαβάζεις αυτό το άρθρο, μάλλον θέλεις να δουλέψεις σκληρά για τις γάμπες σου. Εδώ, λοιπόν είναι οι 4 κυριότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνεις για να τις αναδείξεις, προσθέτοντας αρμονία στο κάτω μέρος του σώματος και πολλαπλάσια ικανότητα σε κάθε κίνηση που εκτελείς στο γυμναστήριο ή στα σπορ.

Όρθιες ακροστασίες

Η πελματιαία κάμψη είναι μια τυπική άσκηση για τις γάμπες, που εκτελούν ως προθέρμανση όλοι οι ποδοσφαιριστές, προσφέροντας ταυτόχρονα διάταση και ενδυνάμωση των μυών.

Εσύ, για αποκτήσεις μεγάλο όγκο και δύναμη, πρέπει να προσθέσεις ένα ικανό φορτίο αντίστασης. Μπορείς να εκτελέσεις ακροστασίες από όρθια θέση με μια μπάρα...

... ή με πίεση από το μηχάνημα

Καθιστές άρσεις γάμπας

Συνήθως γίνεται σε μηχάνημα...

...αλλά και με ένα ζευγάρι αλτήρες.

Πιέσεις υπό γωνία πέλματος στο leg press

Μια καλή εναλλακτική της όρθιας ακροστασίας και ίσως η καλύτερη από όλες για γρήγορη απόκτηση όγκου στον γαστροκνήμιο.

Donkey Calf Raise

Μια από τις αγαπημένες ασκήσεις του Arnold Swarchenegger στην οποία οφείλει αυτό το ασυναγώνιστο ζευγάρι μυών στις γάμπες του.

gr.askmen.com

Πάρε έμπνευση από τον αυθεντικό The Rock δίνοντας στους μυς σου σκληρή δουλειά για το γυμναστήριο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο Dwayne Johnson, ο The Rock, έχει ένα σώμα σαν Έλληνα ημίθεου. Και το καλό με τον Dwayne είναι ότι χαρίζει απλόχερα τις συμβουλές του, βοηθώντας εκατομμύρια άντρες σε όλο τον κόσμο να μεταμορφώσουν το σώμα τους σε κάτι αληθινά γερό, μεγάλο και υγιές.

> Επιστημονικές συμβουλές τερατώδους μυϊκής μεταμόρφωσης

Για εκείνους που δεν μπορούν να τον παρακολουθήσουν από κοντά, οι σελίδες του στα social media αποτελούν ένα πραγματικό σχολείο προπόνησης με καθημερινά tips και ασκησιολόγια. Αντλήσαμε από το λογαριασμό του στο Instagram, τις 7 καλύτερες ασκήσεις που συστήνει ο Johnson για να δουλέψεις τους μυς σου όπως ποτέ άλλοτε στο παρελθόν.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Ιούλ 5, 2017, 10:35πμ PDT

Ένα από τα καλύτερα μηχανήματα γυμναστικής για μια ολική προπόνηση συνολικού σώματος είναι η κωπηλατική. Εδώ ο The Rock «ζεσταίνει» τα χέρια , το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια του λίγο πριν μπει στην επόμενη ζώνη προπόνησης.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Ιούν 5, 2017, 9:06πμ PDT

Ο Dwayne χρησιμοποιεί τις συγκεκριμένες πιέσεις για ενδυνάμωση και διόγκωση των μυϊκών ομάδων των χεριών του από τους ώμους μέχρι του καρπούς, συνηθίζοντας να πιέζει 125 κιλά. Ολοκληρώνει 5 μισές επαναλήψεις και 10 πλήρεις, με παύση δύο δευτερολέπτων στην κάτω θέση -η χοντρή αλυσίδα που είναι συνδεδεμένη με τους πύρους ασφαλείας της μπάρας είναι το φετίχ του.

> Πώς θα χτίσεις τεράστια χέρια χωρίς μπάρες και αλτήρες

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 27, 2017, 9:55πμ PDT

Στον κλασικό πάγκο και με αυτή την περίεργη μπάρα, ο The Rock στοχεύει κατευθείαν στους θωρακικούς, με συνεχείς, αργές επαναλήψεις.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Μάι 9, 2017, 9:31μμ PDT

Τα hip thrusts με μπάρα 100 κιλών είναι μια άσκηση που προτείνει ο Johnson ως την ιδανική για ενδυνάμωση των γλουτιαίων.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Μάι 20, 2017, 10:54πμ PDT

Flyes με καλώδιο, ο τρόπος που επιμένει να ανοίγει το στήθος του ο The Rock. Ο λόγος; Το καλώδιο προσφέρει μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας σε σχέση με ένα ζευγάρι αλτήρες που κινούνται ελεύθερα (και πολλές φορές σε κάνουν να «κλέβεις» την άσκηση).

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 7, 2017, 10:38μμ PDT

Καθισμένος ανάποδα στο μηχάνημα peck deck, ο Dwayne εκτελεί ανοίγματα στοχεύοντας με μεγαλύτερη ακρίβεια στους τρικεφάλους.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 29, 2017, 1:59μμ PDT

Με μια χοντρή αλυσίδα -είπαμε, είναι το φετίχ του- για ακόμη πιο βαρύ φορτίο, ο The Rock χτίζει τρικεφάλους, ώμους και στήθος εκτελώντας αμέτρητες βυθίσεις κορμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Πέντε ασκήσεις για το πιο σέξι σημείο στο πίσω μέρος του αντρικού σώματος που τρελάνει όλες τις γυναίκες.

Προσπερνώντας αδιάφορα (;) το γεγονός ότι οι γυναίκες μαγνητίζονται από ένα ζευγάρι σφιχτά και μυώδη οπίσθια που επιδεικνύει ένας άντρας μέσα από το μαγιό του (ακόμη και κάτω από ένα στενό τζιν), μείνε στην λειτουργική οπτική γωνία του θέματος: οι γλουτιαίοι μύες είναι η κινητήρια δύναμη που διαθέτει το σώμα σου για να εκτελέσει στο ακέραιο κάθε λογής σωματικές δραστηριότητες - σεξ, σπορ, απαιτητικές προπονήσεις.

Εδώ είναι 5 κινήσεις για να δημιουργήσεις ένα μίνι πρόγραμμα για το χτίσιμο των γλουτιαίων σου και τη γενικότερη αντοχή σου, που μπορεί να δουλευτεί παντού και πάντα: από το δωμάτιο του ξενοδοχείου μέχρι λίγο πριν το σεξ.

Μέγιστη ανύψωση ισχίων από καθιστή θέση

Απλή άσκηση, φαινομενικά βατή, ωστόσο το πράγμα δυσκολεύει όσο ψηλότερα καταφέρεις να ανορθώσεις τα ισχία σου. Πώς θα το καταφέρεις καλύτερα; Σφίξε καλά ραχιαίους και κοιλιακούς μέχρι ο κορμός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.

Άρση θανάτου με ένα πόδι

Η υποχρεωτική ισορροπία του συνόλου του σώματος που καλείται να πετύχουν οι γλουτιαίοι σου με αυτή την κίνηση, είναι αληθινό «κάψιμο». Αν και μπορεί να εκτελεστεί και δίχως βάρος, εντούτοις, ένα kettlebell ή μια βαριά πέτρα (αν είσαι παραλία) διπλασιάζει την πρόκληση. Για να ωφεληθείς το 100% της άσκησης, φτάσε την κίνηση σε ένα σημείο όπου το εκτεινόμενο πόδι πίσω να δημιουργεί μια ευθεία με τον κορμό (παράλληλη με το έδαφος).

Μακριές και βαθιές προβολές ποδιών

Μια άσκηση γεννημένη για τους γλουτούς αφού όλη η πίεση κατά την κάθοδο της κίνησης επικεντρώνεται σ’ αυτούς. Ο βαθμός δυσκολίας μπορεί να αυξηθεί με το κράτημα δυο αλτήρων, kettlebells ή άλλων αντικειμένων του ιδίου βάρους σε κάθε χέρι.

Καθίσματα (βαθιά, ημι- και άλλες παραλλαγές)

Χωρίς πολλά λόγια, δες με προσοχή αυτές τις 20 παραλλαγές καθισμάτων με το βάρος του σώματός σου. Εκτέλεσε όσες απ’ αυτές θέλεις και μπορείς -οι γλουτοί σου θα καμαρώνουν για το ζήλο σου.

Γέφυρα με το ένα πόδι

Μολονότι οι ασκήσεις Kegel δουλεύουν ικανοποιητικά τους γλουτιαίους μυς, εντούτοις, κατά τεκμήριο, είναι δημιουργημένες για γυναίκες (που θέλουν να κάνουν μια καλή γέννα ή να έχουν καλύτερους οργασμούς). Αντίθετα, η μονή γέφυρα, παρότι προσομοιάζει με κίνηση Kegel, είναι πραγματικά μια αποτελεσματική άσκηση για τα αρρενωπά οπίσθιά σου.

Έξτρα μπόνους; Καλύτερη αιμάτωση των γεννητικών οργάνων.

Πηγή: gr.askmen.com

Μοιάζει με προπόνηση για «τεμπέληδες», αλλά το πανδαιμόνιο που δημιουργούν στους μυς του πυρήνα είναι εκκωφαντικό.

Θέλεις να αποκτήσεις έναν πυρήνα σκληρό σαν πέτρα δίχως να σκοτωθείς στις επαναλήψεις με μπάρες και μηχανήματα;

Άκου τον Rob Lyon, VIP προπονητή και υπεύθυνο σπουδών στο κέντρο εκπαίδευσης επαγγελματιών προπονητών Atleta στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας, ο οποίος σε οδηγεί μέσα από 4 απλές ασκήσεις «ακινησίας» στην κατάκτηση του στόχου σου.

1- Σανίδα με θέση χεριών για κάμψη

2- Ακινητοποιημένο ροκάνισμα σε θέση V-Sit

3- Καθηλωμένο ημικάθισμα με «αγκαλιά» βαριού σάκου και ωθήσεις της μέσης

4- Κλασική σανίδα

gr.askmen.com