Νέα έρευνα υποστηρίζει ότι οι άντρες που πίνουν πολλά αναψυκτικά μπορεί να αντιμετωπίζουν προβλήματα με την παραγωγικότητά τους και την σεξουαλική τους ζωή.

Όπως αναφέρει η Mirror, η έρευνα που έγινε στο Copenhagen University Hospital διαπίστωσε ότι οι άντρες που ήταν εθισμένοι στα αναψυκτικά, τύπου cola, είχαν λιγότερο δυνατό σπέρμα από εκείνους που απέφευγαν να τα καταναλώνουν.

Η έρευνα, μελέτησε 2.554 άντρες και διαπίστωσε ότι το σπέρμα όσων ήταν εθισμένοι στα αναψυκτικά είχε πυκνότητα 35 εκατομμύρια σπερματοζωάρια ανά millilitre, σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν τόσα αναψυκτικά, των οποίων η πυκνότητα ήταν 56 εκατομμύρια σπερματοζωάρια ανά millilitre.

Αν και τα 35 εκατομμύρια σπερματοζωάρια ανά millilitre είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια πυκνότητας, αποτελεί ένα καμπανάκι κινδύνου για τους άντρες.

Η έρευνα δεν βρήκε σύνδεση ανάμεσα στην καφεΐνη που υπάρχει στα αναψυκτικά αυτά και την χαμηλή πυκνότητα του σπέρματος, οπότε πρέπει να οφείλεται σε κάποιο άλλο συστατικό.

Τα αναψυκτικά συνδέθηκαν μέσα στην έρευνα και με την στυτική δυσλειτουργία . Οι επιστήμονες τόνισαν ότι η στύση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, τόσο σωματικούς, όσο και ψυχολογικούς και τα αναψυκτικά φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο.

Οι ίδιοι υποστηρίζουν ότι τα γλυκαντικά είναι εκείνα που καταστρέφουν τις αρτηρίες στο πέος και αποτρέπουν την καλή κυκλοφορία του αίματος.

Γυμνάζεσαι τακτικά, προσέχεις τη διατροφή σου αλλά δυστυχώς τα πόδια και οι γλουτοί σου δε λένε με τίποτα να σμιλευτούν. Μην ανησυχείς. Εμείς είμαστε εδώ για να σου βρίσκουμε πάντα λύσεις!

Πρόσθεσε στο workout σου την παρακάτω άσκηση και πίστεψέ μας δε θα το μετανιώσεις. Τα walking lunges θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου. Πάμε να δούμε πώς θα τα εκτελέσεις σωστά:

Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κράτα στα χέρια σου βαράκια, λύγισε το δεξί σου γόνατο και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός (τη γνωστή σου προβολή). Το αριστερό σου πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο πίσω. Φρόντισε να σχηματίζεις ορθή γωνία και με τα δύο σου πόδια. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα χαμηλά. Σήκω προσεκτικά και άλλαξε μεριά. Επί της ουσίας κάνεις προβολές περπατώντας όμως μπροστά. Καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης μην ξεχνάς να σφίγγεις όσο περισσότερο μπορείς τα πόδια, τους γλουτούς αλλά και την κοιλιά σου.

*Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Εξάντλησε τους κοιλιακούς σου με την άσκηση «ξυλοκόπος» η οποία είναι ιδανική για όσους αθλούνται και κρατάνε κάτι όπως στα αθλήματα του τένις, του γκολφ κτλ. Δες την άσκηση και την εκτέλεση της...

Πηγή

Το fitness έχει κανόνες απαράβατους -και, μάλιστα, δεν επιβάλλονται με το ζόρι. Κανείς δεν θα σου απαγορεύσει να τρέξεις 10 χιλιόμετρα κάτω από τον ήλιο, αλλά είναι βέβαιο ότι θα καταρρεύσεις από την αφυδάτωση στα μισά του δρόμου. Έχεις κάθε δικαίωμα να παίξεις με τα αγαπημένα σου βάρη, όμως η ασφαλής οδηγία είναι να κάνεις ένα γερό ζέσταμα ακόμη και όταν σκάει ο τζίτζικας -ειδάλλως θα τραυματιστείς σοβαρά. Η άγνοια των νόμων του fitness δεν συγχωρείται. Ειδικά αυτή την καυτή περίοδο.

#1. Πρέπει να πίνεις νερό όταν διψάς;

ΟΧΙ

Πίνε νερό, πολύ πριν διψάσεις. Από τη στιγμή που το στόμα σου ξεκινά να γίνεται σαν τσαρούχι, ξεκινά ο συναγερμός της άμυνας του σώματος. Αυτόματα, ο εγκέφαλος δημιουργεί τα αναγκαία οράματα: καταρράκτες, ένα παγωμένο ποτήρι νερό, μια κόκα κόλα με πάγο ή μια μπύρα από την κατάψυξη.

> Ο νόμος της φυσιολογίας της άσκησης λέει τα εξής: όταν γυμνάζεσαι και νιώθεις πως διψάς πολύ, έχεις ήδη αφυδατωθεί κατά 2 έως 3%.

> Η ερμηνεία του νόμου: Αν συνεχίσεις έτσι, στο επόμενο τέταρτο θα έχεις πάθει συγκοπή.

ΝΑΙ

Πριν βγεις για τρέξιμο, ρίξε μια ματιά στο χρώμα των ούρων σου.
Αν μοιάζουν με λεμονάδα και είναι διαυγή είσαι ΟΚ. Αν το χρώμα τους είναι ζωηρό κίτρινο και μοιάζει με συμπυκνωμένο χυμό μήλου, τότε χρειάζεσαι περισσότερα υγρά.

> Η γενική σύσταση: Πίνε ένα λίτρο νερού σιγά-σιγά, δυο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση και όσο τρέχεις, έχε μαζί σου ένα μικρό μπουκαλάκι με νερό για να μην στεγνώνει στο στόμα σου. Το σίγουρο είναι ότι θα αναγκαστείς να σταματήσεις μια δυο φορές για κατούρημα, αλλά ουδέν κακόν αμιγές κακού.

> Θυμήσου κι αυτό: Οι ίδιοι νόμοι περί ενυδάτωσης ισχύουν και όταν ασχολείσαι με άλλου είδους προπόνηση, είτε εντός υγρού στοιχείου (κολύμβηση, όρθιο κανό κλπ.) ή εκτός (βάρη, beach volley κλπ.).

#2. Κάνει καλό να τρως πρωτεΐνη πριν την προπόνηση με βάρη;

ΟΧΙ

Το καλοκαίρι, είναι καλύτερα να φορτώνεις το σώμα σου με πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση.

> Οι έρευνες έχουν αποδείξει το εξής: Η υπερβολική πρωτεΐνη πριν από ένα πρόγραμμα με βάρη θα μπορούσε να ανυψώσει τη βασική θερμοκρασία του σώματος εξαιτίας της αργής διαδικασίας πέψης, κάνοντάς σε να αισθάνεσαι ακόμα πιο ζεστός.

> Πώς ερμηνεύεται αυτή η πρόσθετη θερμότητα του σώματος:Γρηγορότερη κόπωση, αδυναμία ολοκλήρωσης του προγράμματος, ζάλη, αδιαθεσία, λιποθυμία.

ΝΑΙ

Ενισχύσου και δροσίσου με ένα ρόφημα πρωτεΐνης με τριμμένο πάγο -όπως θα έπινες ένα milkshake, το οποίο θα πίνεις ενώ γυμνάζεσαι. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise αναφέρει ότι η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί τον αθλούμενο σε καλύτερες επιδόσεις. Οι άνδρες που κατανάλωναν ένα μεγάλο ποτήρι με παγωμένο ρόφημα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια προπόνησης σε θερμό περιβάλλον, διατήρησαν τον ρυθμό και την έντασή τους 10 λεπτά περισσότερο από όσους έπιναν σκέτο νερό.

> Και κάτι ακόμα: Μην μπεις στην εύκολη ιδέα να αγοράσεις ένα milkshake από την καφετέρια -έχει βέβαια πρωτεΐνη από το γάλα, αλλά μαζί κουβαλάει και πολύ ζάχαρη, η οποία θα μειώσει τις αντοχές σου από το πρώτο σετ.

#3. Είναι πιο ωφέλιμο να προπονείσαι το καλοκαίρι στα βουνά;

ΟΧΙ

Αλλά αυτό αφορά μόνο στις πρώτες μια-δυο μέρες που θα βρεθείς τόσο ψηλά από το επίπεδο της θάλασσας. Μπορεί το βουνό να αποτελεί μια συγκλονιστικά καλύτερη επιλογή καλοκαιρινών διακοπών και ήπιων δραστηριοτήτων μέσα στη φύση, ωστόσο το υψόμετρο δεν βοηθά το σώμα σου όταν πρόκειται να ακολουθήσεις τη ρουτίνα εκγύμνασης που είχες συνηθίσει στην πόλη.

> Τι λέει η αθλητιατρική επιστήμη: Για έναν άντρα ο οποίος προπονείται συστηματικά, οι ανάγκες του οργανισμού του για οξυγόνο την ώρα που προπονείται, είναι πολλαπλάσιες ακόμη και από έναν βαρύ καπνιστή που πάσχει από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Το υψηλό υψόμετρο οδηγεί τους πνεύμονες σε αδυναμία να προσαρμοστούν άμεσα στη μεταβολή πίεσης του αέρα, προκαλώντας συμπτώματα όπως δύσπνοια, ζάλη, πονοκεφάλους, υπερβολική κόπωση και σύγχυση.

ΝΑΙ

Ευχαριστήσου τις σωματικές δραστηριότητες σε ένα ψηλό βουνό, αφού πρώτα περάσεις ένα ή δυο 24ωρα εγκλιματισμού στον αραιό αέρα.

> Η γενική σύσταση: Αν σου αρέσει να ορειβατείς ή να κάνεις ποδήλατο βουνού, πάρε την κατηφόρα αμέσως μόλις νιώσεις τον αέρα να δυσκολεύεται να κυκλοφορήσει στους αεραγωγούς σου. Στα μεσαίου ύψους βουνά της ελληνικής υπαίθρου δεν πρόκειται να υποστείς υποξία -το κυριότερο σύμπτωμα της ασθένειας του υψομέτρου-, αλλά στον Όλυμπο (3.000 χλμ), πιθανώς και να την ακούσεις. Και ειδικά αν δεν είσαι καλά ενυδατωμένος.

> Πάρε βοήθεια από το φαρμακείο: Πριν επισκεφθείς ένα ψηλό βουνό προμηθεύσου χαπάκια ακεταζολαμίδης, τα οποία επιταχύνουν την ικανότητα του σώματος να εγκλιματιστεί σε μεγάλο υψόμετρο.

#4. Είσαι ασφαλής από τον καρκίνο του δέρματος όταν είσαι μέσα ή κάτω από το νερό;

ΟΧΙ

Οι περισσότεροι κολυμβητές αντοχής, ψαροντουφεκάδες και λάτρεις του snorkeling, υποθέτουν, πως επειδή το σώμα τους είναι διαρκώς μέσα στη θάλασσα δεν χρειάζονται αντηλιακό.

> Το πόρισμα της Διεθνούς Εταιρείας Δερματολογίας (ISD) είναι σαφές: ακόμη και πολλά μέτρα κάτω από το νερό, οι ακτίνες του ήλιου διαπερνούν το δέρμα και προκαλούν το 75% των βλαβών που θα υφίστατο ένα άτομο που βρίσκεται σε μια παραλία κάτω από μια ομπρέλα.

ΝΑΙ

Άπλωνε αντηλιακό σε όλο το σώμα και ειδικά στα σημεία που εκτίθεται περισσότερο στην UV ακτινοβολία όταν κάνεις τα θαλάσσια σπορ που αγαπάς.

> Το γράμμα του νόμου: Το πρόσωπο και το κεφάλι του κολυμβητή εκτίθεται διαρκώς στον ήλιο, ενώ η πλάτη και όλο το πίσω μέρος του σώματος ενός περιηγητή του βυθού κινδυνεύει να γίνει ψητό έπειτα από μισή ώρα χωρίς αντηλιακή προστασία. Σε χειρότερη θέση από όλους βρίσκονται οι surfers: ο δροσερός (αλλά εξαιρετικά ύπουλος) συνδυασμός νερού και αέρα, τους κατατάσσει πρώτους στη λίστα για ανάπτυξη δερματικών καρκίνων.

> Έχε υπόψη και αυτό: ο όρος «αδιάβροχο» στις συσκευασίες των αντηλιακών αποδείχθηκε εν μέρει παραπλανητικός –και γι’ αυτό άλλαξε. Μόνο όσα αντηλιακά αναγράφουν «με αντοχή στο νερό» κάνουν για σένα. Διάλεξε κάποιο με διοξείδιο του τιτανίου και οξείδιο ψευδάργυρου για προστασία ευρέως φάσματος UVA και UVB.

Πηγή

Παρασκευάστε ένα απλό και φυσικό ρόφημα για να κάψετε το λίπος εύκολα. Η σέλινοριζα και το λεμόνι κάνουν ένα τέλειο δίδυμο που ενισχύει την πέψη και καίει το λίπος.

Αυτό το ρόφημα θα απαλύνει το στομάχι σας μετά την κατανάλωση τροφών που διαταράσσουν το πεπτικό σύστημα.

Χρειάζεται μόνο δύο συστατικά, και πιθανότατα τα έχετε ήδη στο σπίτι.

Προετοιμασία:

Τεμαχίστε 400g σελινόριζα. Προσθέστε 2 λίτρα νερό και τεμαχίστε τη φλούδα λεμονιού. Μαγειρέψτε για περίπου 20 λεπτά και αφήστε το υπόλοιπο μείγμα να κρυώσει για 5-6 ώρες. Φτιάξτε χυμό από 1 κιλό λεμόνια και προσθέστε το χυμό στο μείγμα. Στραγγίξτε χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι και τοποθετήστε το χυμό σε γυάλινα μπουκάλια.

Δοσολογία:

Πίνετε το χυμό αυτό τρεις φορές την ημέρα, πριν από τα γεύματα σας. Πίνετε 100 ml κάθε φορά, και μπορείτε επίσης να διαλύσετε το χυμό σε λίγο νερό. Κρατήστε το ρόφημα στο ψυγείο σας.

Η εναλλακτική άσκηση είναι το must του καλοκαιριού. Αυτό που δεν είναι must είναι το να υποφέρεις κατά τη διάρκεια...

Στα τελευταία κείμενα περί εναλλακτικής άσκησης σε αυτή την ενότητα, δείξαμε πόσο ιδανικοί μπορεί να είναι οι θερινοί μήνες και οι καλοκαιρινές εξορμήσεις για εκείνους που θέλουν να γυμνάζονται όλο το χρόνο, εκτός των ασφυκτικών τειχών ενός γυμναστηρίου. Η προπόνηση το καλοκαίρι όμως κρύβει και κινδύνους για εκείνους που είτε δεν γνωρίζουν είτε υποτιμούν τη δύναμη της φύσης.

Μέσα από μικρές χρήσιμες συμβουλές, θα σου δώσουμε έναν οδηγό για να μπορείς να προπονείσαι και αυτό το καλοκαίρι χωρίς να καταπονείς το σώμα σου και να επιτυγχάνεις το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα με την γυμναστική σου.

Η ώρα της προπόνησης

Ειδικά σε κλίμα καλοκαιριού και διακοπών, αυτό που θα σου πούμε τώρα, δεν θα σου αρέσει καθόλου αλλά ξέρεις κι εσύ πολύ καλά ότι είναι αναγκαίο. Οι προπονήσεις του καλοκαιριού δεν μπορούν σε καμία περίπτωση να γίνονται μέσα στο μεσημέρι, όταν ο ήλιος είναι ψηλά στον ουρανό και πυρπολεί οτιδήποτε βρει στο διάβα του. Οι συνθήκες στους 35 και τους 40 βαθμούς είναι εξοντωτικές για κάθε άνθρωπο, ακόμα κι όταν βρίσκεται στην παραλία, πόσω μάλλον για κάποιον ο οποίος αθλείται. Ιδανικά πρέπει να έχεις τελειώσει την γυμναστική σου πριν τις 9 το πρωί ή να την ξεκινήσεις μετά τις 19:30 το απόγευμα. Αν θες το σώμα σου να ανταποκρίνεται χωρίς καμία δυσκολία στις απαιτήσεις της προπόνησης.

Γέμισε το σώμα σου ενέργεια

Τη λύση στο πρόβλημα σου θα δώσει ένα συμπλήρωμα διατροφής που δίνει τόνωση και ενέργεια. Διάλεξε ένα καλό συμπλήρωμα που μέα του θα κρύβεται όλη εκείνη η απαραίτητη ενέργεια για να είναι ο οργανισμός σου διαρκώς ετοιμοπόλεμος. Να περιέχει έναν ολοκληρωμένο συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, που θα βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Το απολύτως απαραίτητο νερό

Δεν είναι απλά η συμβουλή της μαμάς σου ότι πρέπει να πίνεις πολλά νερά. Τους θερινούς μήνες και ειδικότερα όταν αθλείσαι υπό αυτές τις συνθήκες, ιδρώνεις πάρα πολύ με αποτέλεσμα ο οργανισμός σου να αφυδατώνεται και να είναι αρκετά δύσκολο να αναπληρώσεις τα υγρά του. Η διαρκής ενυδάτωση, αρκετά πριν ξεκινήσεις την άσκηση αλλά και κατά τη διάρκειά της, με ένα μικρό μπουκαλάκι νερό ή ακόμα καλύτερα ένα παγούρι που θα κρατά το νερό δροσερό, είναι η μόνη συνταγή επιτυχίας και υγείας για αυτές τις συνθήκες.

Η έξυπνη επιλογή του training ground

Ανεξαρτήτως ώρας και θερμοκρασίας, υπάρχουν παντού και πάντα εκείνες οι τοποθεσίες που ονομάζουμε ιδανικές και εκείνες που θα πρέπει να επισκεφτείς μόνο αν σκοπεύεις να αποκτήσεις βαθύ σοκολατένιο χρώμα και μερικά εγκαύματα μέσα σε ένα τρίωρο. Υπάρχουν πολλές διαδρομές για τρέξιμο σε πλαγιές και παραλίες κάτω από την σκιά των δένδρων. Υπάρχουν αρκετά μέρη που μπορείς να τοποθετήσεις το στρώμα σου και να κάνεις την γυμναστική σου κάτω από την σκιά των δέντρων. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να λειτουργείς έξυπνα για να επιλέγεις το κατάλληλο μέρος προπόνησης, μακριά από την άμεση έκθεση στον ήλιο. Ο Αύγουστος κοντοζυγώνει και αν έχεις ακολουθήσει ως τώρα τις συμβουλές μας, ετοιμάζεσαι για τον πιο αθλητικά υπέροχο Αύγουστο της ζωής σου. Συνδυάζοντας την ξεγνοιασιά των διακοπών με την ενέργεια της εναλλακτικής άσκησης.

Πηγή

Αν θέλεις να χάσεις λίπος πρέπει να τρως. Πολύ. Και όσο πιο συχνά γ'ίνεται μέσα στη μέρα. Οι αρσιβαρίστες, οι bodybuilders, αλλά και όσοι άντρες θέλουν να δείχνουν - και να είναι - ογκώδεις, έχουν μόνο ένα χρέος: να τρώνε τόνους φαγητού. Αλλά τι είδος φαγητού; Και σε τι ποσότητα;

«Ανάλογη με το είδος της προπόνησης και των κιλών που σηκώνεις», λέει ο καταξιωμένος προπονητής άρσης βαρών Curtis Schultz, πιστοποιημένος ειδικός του Διεθνούς Οργανισμού Bodybuilding και Fitness (IFPA), ο οποίος είναι οπαδός της «φυσικής» σωματικής διάπλασης, που στηρίζεται αποκλειστικά στη γυμναστική και τη διατροφή.

«Αν θέλεις να κάψεις λίπος και να γεμίσεις βουνά από μυς, πρέπει να τρως με την ίδια ένταση που προπονείσαι. Το φαγητό είναι σημαντικό για να γεννήσεις νέα και ποιοτική μυϊκή μάζα», λέει ο Schultz. «Έχω γνωρίσει πολλούς αθλητές bodybuilding που βαριόντουσαν να ακολουθήσουν το διατροφικό πρότυπο ενός επαγγελματία, κυρίως επειδή αυτό απαιτεί προσήλωση, ιεράρχηση και χρόνο. Κατέφυγαν, λοιπόν, στην εύκολη λύση της χημείας. Και σήμερα, κάποιοι απ’ αυτούς έχουν καταλήξει “πρεζάκια” των αναβολικών, ανίκανοι να σηκώσουν ένα 10κιλο αλτήρα με τα δυο χέρια -παρ’ όλο τον όγκο τους».

Πιάσε λοιπόν μολύβι και χαρτί και άκου τις διατροφικές συμβουλές του προπονητή, που τα τελευταία 20 χρόνια έχει αναδείξει τους καλύτερους αθλητές - φυσικού - bodybuilding στις ΗΠΑ.

Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες

Αφαιρώντας τις ώρες που κοιμάσαι, αυτό μεταφράζεται σε έξι γεύματα την υπόλοιπη ημέρα. «Δεν θα σου πρότεινα να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα αγώνων, όπου οι αθλητές βάζουν ξυπνητήρι στις 3 το πρωί για να φάνε το smoothie πρωτεΐνης τους. Απλά, θα επιμείνω στην τήρηση ενός σκληρού προγράμματος διατροφής όσο μένεις ξύπνιος», λέει ο Schultz.

Σύμφωνα με τον προπονητή, το φαΐ ξεκινά αμέσως μετά το πρωινό καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα, ένα γεύμα κατά το οποίο η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το (καλό) λίπος δημιουργούν το κατάλληλο πλαίσιο αφύπνισης των μυϊκών κυττάρων -μερικές περίφημες ιδέες, εδώ. «Απ’ όλα τα γεύματα της ημέρας, το πρωινό θεωρείται ο βασιλιάς, μιας και κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, το σώμα σου είναι εντελώς νηστικό και τα κύτταρα μπαίνουν σε μια διαδικασία κανιβαλισμού των μυών σου», εξηγεί ο Schultz.

Μετά, ξεκινά το κατάλληλο μοίρασμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα στην ημέρα. Οι αθλητές του bodybuilding καταναλώνουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, προκειμένου να αυξήσουν την ινσουλίνη, της οποίας δουλειά είναι να μεταφέρει πρωτεΐνες και λίπος στους μυς. Αλλά τι είδους υδατάνθρακες; «Προφανώς όχι ζάχαρη και μακαρόνια. Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που πρέπει να επιλέξεις είναι πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά.Με τέτοιου είδους προπόνηση, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τα γραμμάρια υδατανθράκων πολλαπλασιάζονται επί 2. 
Για παράδειγμα, αν είσαι 80 κιλά, χρειάζεσαι 160 γραμμάρια, τα οποία χωρίζεις σε 4-5 γεύματα. Περισσότερη ποσότητα από αυτό θα αποθηκευτεί σαν λίπος», συμβουλεύει ο Schultz.

H άπαχη πρωτεΐνη αποτελεί το ιερό δισκοπότηρο της αύξησης του μυϊκού όγκου σου. «Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση οδηγεί σε ταχύ αναβολισμό των μυών. Στο ίδιο χρονικό μοτίβο με τους υδατάνθρακες, συνδύασε και τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο και ψάρια πλούσια σε ω3-ω6 λιπαρά οξέα, επειδή συμβάλλουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες του σώματος», λέει ο προπονητής.

Τα μυώδη συμπληρώματα

Τώρα που έχεις κάπως κατανοήσει τη σημασία του τι να τρως κάθε 3 ώρες, ας μιλήσουμε για το κρυφό όπλο σου: τα συμπληρώματα.

«Για να αυξήσεις το μυϊκό όγκο σου, μια σκόνη πρωτεΐνης είναι must. Κι επειδή το έντερό σου πιθανώς να μην την αφομοιώσει καλά, μιας και ο οργανισμός σου είναι γενικά αδύναμος, διάλεξε κάποια σκόνη πρωτεΐνης χωρίς προσθήκη σόγιας και καλαμποκιού, χωρίς τεχνητά γλυκαντικά πρόσθετα και εμπλουτισμένη με πεπτικά ένζυμα και προβιοτικά για μέγιστη απορρόφηση», προτείνει ο Schultz.

Άλλη επιλογή σου; Τα αμινοξέα. «Αν ασχολείσαι κάποιο καιρό με την προπόνηση δύναμης, πιθανώς να έχεις ακούσει για τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA -το μεγάλο μυστικό μεταξύ των bodybuilders», λέει ο Schultz. Πρόκειται για τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών, απορροφώνται γρήγορα και εύκολα, και χρησιμοποιούνται από τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. «Τα αμινοξέα είναι φτηνά συμπληρώματα, τα βρίσκεις παντού και μπορείς να τα καταναλώσεις χωρίς να φοβάσαι το στομάχι σου. Για να αποκτήσεις γρήγορα μυς, στόχευσε σε 10-20 γραμμάρια BCAAs, που καταναλώνονται πριν την προπόνηση και στη συνέχεια, κάθε 60-90 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης».

Μερικά ακόμη αποτελεσματικά βοηθήματα για να πυκνώσεις τους μυς σου:

> Κρεατίνη: 0,3 γρ. / κιλό σωματικού βάρους για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενες από 5 g / ημέρα.
> Καρνιτίνη: 750 mg και 2000 mg / ημέρα (δύο δόσεις).
> Κιτρουλίνη: 6-8 g, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.
> Βήτα-Αλανίνη: 2-5 g, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.

Το κάθε ένα από αυτά κάνει και μια διαφορετική δουλειά (από αύξηση της ροής του αίματος στο μυϊκό ιστό έως και ενίσχυση της αντοχής σου στην ανύψωση κιλών στο γυμναστήριο), αλλά όλα στοχεύουν σε ένα πράγμα: μυϊκός όγκος. «Όμως, το μόνο που θέλω να κρατήσεις από όλα όσα είπα είναι το εξής: Τα συμπληρώματα δεν αποτελούν υποκατάστατα μιας σωστής διατροφής και πως για να έχουν απόδοση, οφείλεις να σηκώνεις βάρη και να τρως καλά -και πολύ», συμβουλεύει ο Schultz.

Πηγή

Το καλοκαίρι έφτασε… η θερμοκρασία χτυπάει «κόκκινο» και είμαστε έτοιμοι για τις καλοκαιρινές μας… εξορμήσεις! Η περίοδος αυτή προσφέρεται -όσο περίεργο κι αν ακούγεται- για αδυνάτισμα, αρκεί να την εκμεταλλευτούμε.

Οι καύσεις μας αυξάνονται, η όρεξη μειώνεται και το κολύμπι και τα καλοκαιρινά σπορ βοηθηθούν –πέρα από τη ψυχαγωγία- στην απώλεια λίπους! Έτσι, θα μπορέσετε να απολαύσετε τις διακοπές σας χωρίς τύψεις και να οδηγηθείτε σε μία μικρή απώλεια ή έστω συντήρηση του υπάρχοντος βάρους.

Ενυδάτωση

Βασικός στόχος είναι η καλή ενυδάτωση. Η ανάγκη του οργανισμού μας σε υγρά αυξάνονται όταν βρισκόμαστε έξω και ειδικότερα όταν βρισκόμαστε για αρκετή ώρα εκτεθειμένοι σε υψηλές θερμοκρασίες, όπου οδηγούμαστε σε αυξημένη εφίδρωση.

Δεν θα πρέπει να περιμένουμε πρώτα να διψάσουμε για να ενυδατωθούμε καθότι η πολύωρη έκθεση στον ήλιο, το έντονο κολύμπι και τα παιχνίδια στην παραλία, όπως ρακέτες μπορεί να μας προκαλέσουν πολύ εύκολα αφυδάτωση.

Βέβαια, εκτός από την πρόσληψη νερού στη φυσική του μορφή μη ξεχνάτε την ενυδάτωση μέσω τροφών πλουσίων σε νερό (όπως φρούτων και λαχανικών) και άλλων αφεψημάτων/ ροφημάτων.

Υδατάνθρακες

Τούτην την εποχή είναι καλό να εντάξουμε στη διατροφή με μέτρο τους υδατάνθρακες από την ομάδα αμύλου, όπως πατάτα, καλαμπόκι, ρύζι, καθώς και από κάποια αμυλούχα λαχανικά π.χ. αρακά και ειδικότερα να επιλέγουμε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες, και ιδιαίτερα ακατέργαστους όπως δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης, σπαγγέτι ολικής, ψωμί και παξιμάδια ολικής άλεσης, οι οποίοι είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία και το βάρος μας, καθώς μας επιτρέπουν να χορταίνουμε με μικρή ποσότητα.

Πρωτεΐνες

Οι τροφές που θα πρέπει να προτιμάμε τους καλοκαιρινούς μήνες είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα πουλερικά. Τα θαλασσινά, όπως και τα ψάρια είναι εύπεπτα και θρεπτικά, ευνοώντας τη σιλουέτα μας, αφού τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βάσει τελευταίων ερευνών φαίνεται να συνεισφέρουν έμμεσα στοαδυνάτισμα.

Λίπη

Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά θα πρέπει να είναι περιορισμένη, για μέγιστα οφέλη στο αδυνάτισμα. Τούτη την περίοδο το ελαιόλαδο έχει την τιμητική του και μπορείτε να το συνδυάσετε με μια υγιεινή σαλάτα με ποικιλία από φρέσκα λαχανικά εποχής (ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, αγγούρι, μανιτάρια κλπ). Τέλος, Ιδανικές επιλογές τυριών για σαλάτα αποτελούν το κότατζ, το κατίκι και το ανθότυρο

Ειδικά για τις διακοπές…

Στο πρωινό

Δε πρέπει να παραλείπουμε το πρωινό στις διακοπές μας, το οποίο θα μας δώσει ενέργεια για να ξεκινήσει καλά η ημέρα μας. Ειδικά στις καλοκαιρινές μας εξορμήσεις, όπου το πρόγραμμα είναι ακαθόριστο και ξοδεύουμε πολύ χρόνο εκτός σπιτιού, χρειαζόμαστε απαραίτητα ένα καλό πρωινό…

Όμως με ποια «πρωινά» θα έρθουμε αντιμέτωποι…

Είτε είναι πρωινό τύπου continental, είτε ελληνικό, είτε αγγλικό πρωινό, όταν υπάρχει μπουφές μπορεί να συναντήσουμε σχεδόν… τα πάντα! Ψωμί, φρυγανιές, κρουασάν και άλλα σφολιατοειδή, μπισκότα, κέικ, γιαούρτι, διάφορα δημητριακά πρωινού, μέλι, μαρμελάδα, μαργαρίνη, κομπόστα, φρουτοσαλάτα, ποικιλίες τυριών, ζαμπόν ή γαλοπούλα, λουκάνικα, ομελέτες, αυγά βραστά, τυρόπιτες, γάλα, χυμούς, καφέ, τσάι κ.α.

Όλη αυτή η ποικιλία δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα… φάμε όλα ‘εν ριπή οφθαλμού’ αλλά μάλλον ότι προσπαθούν οι οικοδεσπότες να εξυπηρετήσουν όλα τα γούστα. Έτσι, εξαρτάται από εμάς να συνθέσουμε ένα υγιές και πλήρες πρωινό. Προκειμένου λοιπόν να μη παρασυρθούμε από τους πολλούς γευστικούς πειρασμούς, μπορούμε να επιλέγουμε διαφορετικά πρωινά κάθε μέρα, ώστε να μην στερηθούμε κάτι ιδιαίτερο. Π..χ το ένα πρωινό γάλα δημητριακά και φρούτο, το επόμενο πρωινό αυγό, ψωμί τυρί και τομάτα και την άλλη μέρα κρουασάν, μαρμελάδα χυμό κ.ο.κ.

Έξυπνα σνακ

Η προετοιμασία από το σπίτι ή το δωμάτιο μας στο ξενοδοχείο θα προσφέρει σημαντικά οφέλη στη διατήρηση της γραμμής μας και στη τσέπη μας. Γίνεται αντιληπτό ότι προγραμματίζοντας και προετοιμάζοντας τι θα καταναλώσουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μας δίνει τη δυνατότητα να επιλέξουμε τρόφιμα τα οποία είναι υψηλής θρεπτικής αξίας και να αποφύγουμε τρόφιμα που είναι ενεργειακά πυκνά, θερμιδοφόρα.

Στην παραλία

Το μυστικό για σωστή διατροφή στην παραλία είναι ο προσχεδιασμός, η οργάνωση και… ένα cool bag! Βλέπετε, σε ένα τσαντάκι-ψυγείο (με παγοκύστες) μπορούμε να χωρέσουμε όλα τα υγιεινά και ελαφριά σνακ  όπως φρούτα (μπορείτε κιόλας να τα «δανειστείτε» από τον πρωινό μπουφέ!), ξηρούς καρπούς, άπαχα τυριά σε μερίδες, μπάρες δημητριακών, κριτσίνια, κράκερ, τοστ, δροσερά νερά και τσάι. Όλα τα παραπάνω μας κρατήσουν ανάλαφρους και πλήρεις για αρκετές ώρες, οπότε μην ντρέπεστε να τα έχετε μαζί στο ισοθερμικό τσαντάκι! Και για αυτούς που θα σας χλευάσουν για το γεγονός του «πικ νικ», όταν θα έρθει η ώρα να σας ζητήσουν μια λιχουδιά (γιατί θα το κάνουν, πιστέψτε με) τότε θα πάρετε το αίμα σας πίσω!

Στο beach bar

Ακόμα κι αν συναντήσουμε κάποιο αναψυκτήριο ή beach bar σε οργανωμένη παραλία, δεν θα έχουμε πολλές επιλογές εκτός από κάποια φρουτοσαλάτα, τοστ, δροσιστικά αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και μη αλκοολούχα ποτά. Και επειδή οι ώρες που θα περάσουμε στην παραλία θα είναι αρκετές, θα έρθουμε αντιμέτωποι με γευστικούς «πειρασμούς» που δεν αποτελούν τόσο καλές επιλογές όπως:

Τι να αποφύγουμε…

Τα πατατάκια, τα club sandwich, οι μπαγκέτες με μαγιονέζες, οι τηγανιτές πατάτες και άλλα παρόμοια, τα οποία όχι μόνο θα επιβαρύνουν τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες αλλά μάλλον θα μας «βαρύνουν» κιόλας,  στερώντας μας τις βουτιές. Επιπλέον, δε θα πρέπει να επιλέγουμε την αγορά προϊόντων από πλανόδιους μικροπωλητές για τους παραπάνω λόγους αλλά κυρίως διότι πολλές φορές δε τηρούνται οι κανόνες υγιεινής και είναι εύκολο να αλλοιωθούν τα συγκεκριμένα προϊόντα λόγω της πολύωρης έκθεσης στον ήλιο.

Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνουμε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια παραμονής στην παραλία, ενώ η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών δεν αποτελεί καλή τακτική, αφού το οινόπνευμα εντείνει την αφυδάτωση και αυξάνει τον κίνδυνο πνιγμού. Αν παρόλα αυτά μας θελήσουμε κάποιο ποτό (και το έχουμε υπό έλεγχο) καλό θα είναι να προτιμήσουμε κρασί ή μπύρα που περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με κάποιο κοκτέιλ! Δοκιμάστε ακόμα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ή και αεριούχο νερό.

Γλυκές αναζητήσεις

Στην περίπτωση του παγωτού θα επιλέγαμε με σειρά προτεραιότητας (από τις λιγότερες στις περισσότερες θερμίδες) γρανίτα, σορμπέ, 0% σε ζάχαρη και λίπος, light και μετά οποιαδήποτε απλή γεύση παγωτού, πχ βανίλια για να καταλήξουμε σε όλα τα υπόλοιπα, πιο σύνθετα.

Στην ταβέρνα

Σίγουρα θα υπάρχει φαγητό είτε σε κάποια ταβέρνα μετά την παραλία. Είτε κατά τη βραδινή έξοδο. Καλό είναι να έχουμε ένα κύριο γεύμα την ημέρα και ένα ελαφρύ, που να μην περιλαμβάνει απαραίτητα «πιάτο»…

Τι να προσέξουμε…

Αποφύγετε τα πολλά λάδια και σάλτσες τόσο στα ορεκτικά όσο και στο κύριο πιάτο! Θα σας, φουσκώσουν, θα σας ζεστάνουν και θα σας φέρουν δυσφορία. Προσοχή στα έτοιμα μενού. Ενδέχεται να περιλαμβάνουν πιάτα τα οποία δεν αποτελούν καλή επιλογή και είναι δύσκολο να τους αντισταθεί κανείς, αφού τα έχει ήδη πληρώσει. Διακριτικά αποφύγετε τα έξτρα και το αλκοόλ με έτοιμα επιχειρήματα για να μην εκτεθείτε ή προσβάλλετε κάποιον… Π.χ. το αλκοόλ θα σας ζεστάνει παραπάνω, ιδίως μετά το πρώτο-δεύτερο ποτήρι. Χρησιμοποιείστε το ως δικαιολογία για τον «πότη» της παρέας που νοιάζεται μόνο για το πώς θα σας γεμίζει συνεχώς το ποτήρι…

Τι να προτιμήσουμε…

Προτιμάμε το άπαχο κρέας όπως το ψαρονέφρι, το φιλέτο κοτόπουλου ή κάποιου ψαριού και να ξεκινάμε από τη σαλάτα, ελαφριά και δροσερή. Δεδομένου ότι οι μερίδες στις ταβέρνες σήμερα είναι πιο μεγάλες από ποτέ, μοιραστείτε ένα γεύμα με τον σύντροφό σας. Τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν μεγάλες μερίδες, ώστε το φαγητό να φτάνει για… δυο. Θα εξοικονομήστε χρήματα και θερμίδες. Επιλέξτε τροφές που παρασκευάζονται με υγιεινές μεθόδους, χωρίς υπερβολικό λίπος (π.χ. τηγανητά). Αντί επιδόρπιου, επιλέξτε κάποια φρούτα. Εναλλακτικά μπορούμε να παραγγείλουμε μόνο ορεκτικά και όχι μερίδες.

Έτσι, για το υπόλοιπο καλοκαίρι που έχουμε μπροστά μας, δοκιμάστε όλα τα παραπάνω… Άλλωστε δεν χρειαζόμαστε πάρα πολλά…Λίγο κρασί, λίγο θάλασσα και τα υπόλοιπα….τα γνωρίζετε! Καλές Διακοπές!

Δημήτρης Πέτσιος Msc

Κλινικός Διαιτολόγος–Διατροφολόγος

Μια τρομερή περίοδο στη καριέρα του διανύει ο BMXX Athlete, Θεόδωρος Μελισσάρης, που τους τελευταίους μήνες έχει «σαρώσει» τα πάντα στο διάβα του τόσο στις εγχώριες διοργανώσεις, όσο στις ευρωπαϊκές σκηνές της σωματικής διάπλασης.

Δυο φορές πάτησε το πόδι του στην Ιταλία μέσα σε ένα μήνα και επέστρεψε στην Ελλάδα με σημαντικούς τίτλους και διακρίσεις. Τη πρώτη φορά, στο WABBA World Champioship 2016 που έγινε στη Πάντοβα, κατέκτησε τη 3η θέση στη κατηγορία Bodybuilding Χαμηλή Ανδρών και την 6η θέση στη κατηγορία Masters over 40 στη Πάντοβα της Ιταλίας.

Όμως, αυτό δεν ήταν τίποτα, καθώς λίγες μέρες μετά, στο 45ο IBFA Mr & Ms Universe 2016 που διεξήχθη στο Σάρπι πήρε την πρώτη θέση στη κατηγορία Small Bodybuilding!

Για τις επιτυχίες του ο Θεόδωρος Μελισσάρης τόνισε χαρακτηριστικά:

«Ενώ δεν είχα πάει ποτέ πρiν στην Ιταλία, φέτος βρέθηκα δυο φορές μέσα σε ένα μήνα! Αν και στον πρώτο αγώνα, στο παγκόσμιο της WABBA, πήρα την 3η θέση στην κατηγορία Ανδρών Βodybuilding έως 1,72 νοιώθοντας κάπως αδικημένος, η συνέχεια με δικαίωσε και στο Mr Universe της IBFA στην κατηγορία Ανδρών Βodybuilding έως 1,72 κατέλαβα την πρώτη θέση και πηρα τον τίτλο του Mr Universe. Υψηλό το επίπεδο των αθλητών στο εξωτερικό, οι γνώστες καταλαβαίνουν τι εννοώ, γι' αυτό ήταν και διπλή η χαρά μου που στα 43 μου είχα αυτές τις επιτυχίες, συμπεριλαμβανομένων και των δύο Πανελληνιων πρωταθλημάτων (WABBA & IBFA) που κέρδισα, καθώς και ενός χρυσού μεσογειακού μεταλλίου της WFF και όλα αυτά μέσα σε ενάμιση μήνα αγωνιστικής περιοδου».

Για την επόμενη μέρα σχολίασε:

«Τώρα είναι ώρα για ξεκούραση, ανασύνταξη δυνάμεων, αφοσίωση στην οικογένεια και στην συνέχεια εκ νέου σχεδιασμός αγωνιστικών πλάνων, με προτίμηση κυρίως αγώνων εξωτερικού με τους κατάλληλους αρωγούς-χορηγούς δίπλα μου».

Για τις σκέψεις περί αποχώρησης από το άθλημα δήλωσε:

«Πιστεύω αν όλα πάνε καλά, να συνεχίσω για άλλα 3 τρία χρόνια και ίσως το πολύ μία 5ετία ακόμη το αγωνιστικό bodybuilding και μετά να έχω επιτέλους κι εγώ μιά πιό ήρεμη και απλή ζωή σαν αυτή που έχει κάποιος μη αγωνιστικός bodybuilder!»