Οι πιο διατροφικές συνταγές με αυγά που θα τονώσουν την προπόνηση σου

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ο κρόκος είναι πηγή βιταμινών Α, Β1, Β6, Β12, D, περιέχει ψευδάργυρο, ασβέστιο, λεκιθίνη και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Από την άλλη το ασπράδι έχει χαμηλή θερμιδική αξία, δεν περιέχει λίπος, και είναι υψηλό σε ριβοφλαβίνη, κάλιο και μαγνήσιο.

Και για να μην σε πιάσει η βαρεμάρα της μονοτονίας του βραστού αυγού, δες και μάθε μερικές απλές συνταγές με αυγά που είναι ότι πρέπει για ανθρώπους που αθλούνται.

Μεσογειακά αυγά

Υλικά:

2 αυγά

1 κουταλάκι του γλυκού γάλα

1 κομμάτι φέτα (30γρ)

2 λιαστές ντομάτες

1 τορτίγια

1 χούφτα σπανάκι baby

Αλατοπίπερο

Σε ένα μπολ χτυπάτε τα αυγά καλά και τα ρίχνετε σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σκεπάζετε για 3-4 λεπτά και αποσύρετε από τη φωτιά. Βάζετε την τορτίγια σε ένα πιάτο, κοβετε τις αποξηραμένες ντομάτες σε μικρά κομμάτια και τις μοιράζετε και από πάνω βάζετε την ομελέτα, τρίβετε τη φέτα, αλατοπιπερώνετε και τελευταίο βάζετε το σπανάκι.

Είναι πεντανόστιμο και λειτουργεί γιατί είναι ένα καλό γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση αφού συνδυάζει πρωτεΐνη (από τα αυγά), υδατάνθρακες (τορτίγια), ασβέστιο (τυρί) και ίνες, σίδηρο και βιταμίνες (σπανάκι).

Pancake βρώμης

Υλικά:

4 ασπράδια

1 ολόκληρο αυγό

½ φλιτζάνι βρώμης

1/3 φλιτζανιού βατόμουρα ή μύρτιλα

½ μπανάνα

κανέλα

Σε ένα μπολ χτυπάτε τα αυγά καλά με τη βρώμη και τα βατόμουρα/μύρτιλα και τα ρίχνετε σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Μόλις πάρει χρώμα από την μία πλευρά, με μια σπάτουλα τη γυρνάτε με προσοχή να μην σπάσει. Σε 2-3 λεπτά θα είναι έτοιμη. Την μεταφέρουμε σε ένα πιάτο και προσθέτουμε μέλι, την μπανάνα σε κομματάκια και την κανέλα.

Μπορεί να είναι ένα πλούσιο πρωινό που θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα.

Χρωματιστή ομελέτα

Υλικά

2 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό

1/2 μπουκετάκι μπρόκολο

½ ντομάτα

½ πιπεριά Φλωρίνης ή πολύχρωμες πιπεριές ψιλοκομμένες

Μανιτάρια πλευρώτους

Αλατοπίπερο

Τυρί κίτρινο light

Λίγο γάλα light

Ψιλοκόψτε τα λαχανικά σε κύβους και βάλτε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με μισή κούπα νερό. Βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφήσουν τα υγρά και ύστερα, αφού χτυπήσετε τα αυγά με το γάλα, περιχύστε τα λαχανικά με το μείγμα. Ανακατέψτε για να μην κολλήσουν. Μόλις πάρει το επιθυμητό χρώμα αφαιρέστε από τη φωτιά και ρίξτε το τυρί.

Muffin αυγών

Υλικά (6 muffin)

2 αυγά ολόκληρα

4 ασπράδια

6 Ντοματίνια κομμένα στα 4

½ κούπα τυρί χαμηλών λιπαρών τριμμένο

½ κούπα σπανάκι baby ψιλοκομμένο

6 μικρές ελιές

½ φλιτζάνι (του καφέ) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

Λίγο ελαιόλαδο

Αλάτι και πιπέρι

Στις θήκες για muffin αλείφετε με πινέλο το ελαιόλαδο και τοποθετείτε το σπανάκι, τις ελιές, το τυρί και τα ντοματίνια. Σε μπολ κτυπάτε ελαφρώς τα αυγά με σύρμα και ρίχνετε αλάτι κ πιπέρι κατά βούληση καθώς και το γάλα αμυγδάλου, συνεχίζετε να τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Περιχύνετε τις θήκες με το μίγμα αυγών και ψήνετε για 20′ λεπτά στους 160 Co .

Με 2 κριτσίνια ή ρυζογκοφρέτες έχετε ένα πλήρες γεύμα που περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Αυγο- κάντο

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο

6 αυγά

αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

4 φέτες ψωμιού, ολικής άλεσης, φρυγανισμένο

½ αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες

1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού

2 φέτες καπνιστό σολομό

Ανακατέψτε τις 2 κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο και τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ. Τοποθετήστε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά (αν θέλετε μπορείτε να βάλετε ½ κουταλάκι βούτυρο). Με μία σπάτουλα αρχίστε να σπρώχνετε το μείγμα από κάτω προς το κέντρο και σε 3-4 λεπτά θα είναι έτοιμα και ζουμερά. Αποσύρετε από τη φωτιά και το αφήνετε στην άκρη σε ένα πιάτο.

Φρυγανίζετε το ψωμί στην τοστιέρα ή στο φούρνο και μόλις είναι έτοιμες τις μοιράζετε σε 2 πιάτα. Βάλτε το αβοκάντο σε ένα μπολ και ρίξτε το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και ανακατέψτε πιέζοντας με ένα πιρούνι. Απλώστε το πολτοποιημένο αβοκάντο πάνω από κάθε φέτα του τοστ, 2 κουταλιές από τα αυγά και από πάνω το σολομό με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Πηγή: activeman.gr

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Οι 10 κανόνες διατροφής για τους αρχάριους του bodybuilding