Μια νέα τεχνική στη γυμναστική με ευεργετικά οφέλη και γρήγορα αποτελέσματα!

Μια νέα τεχνική στη γυμναστική με ευεργετικά οφέλη και γρήγορα αποτελέσματα!

Ενδιαφέρεστε να χάσετε βάρος ή απλά να γυμναστείτε με όσο το δυνατόν καλύτερο αποτέλεσμα σε όσο πιο λίγο χρόνο γίνεται;

Πρόκειται για το «Retro-running», την άσκηση που καίει 6 φορές περισσότερες θερμίδες από το απλό τρέξιμο.

Είναι μια νέα τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την υγεία σας, ενώ παράλληλα θα χάσετε κιλά χωρίς να τα ξαναπάρετε. Είναι απλή και πολύ αποτελεσματική, με πολλά ευεργετικά οφέλη!

Περί τίνος πρόκειται;

Το retro-running, που δεν είναι τίποτα περισσότερο από το να τρέχετε προς τα πίσω, συνιστά μια πολύ αποτελεσματική και έντονη μέθοδος προπόνησης. Μειώνει το ρίσκο του τραυματισμού στην πλάτη και τα πόδια και βοηθάει στην επίτευξη ενός ισχυρότερου και πιο ισορροπημένου κάτω μέρους του σώματος.

Γιατί είναι τόσο καλό στην απώλεια βάρους;

Όντας μια πλήρης καρδιαγγειακή άσκηση, όχι μόνο καίει πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να αποτελέσει από μόνη της μια πλήρη προπόνηση, αφού εξασκεί τις περισσότερες μυϊκές ομάδες και ειδικά τους τετρακεφάλους.

Για να έχετε μια ιδέα σχετικά με το μέγεθος της διαφοράς σε σχέση με άλλες ασκήσεις, αναλογιστείτε πως 100 βήματα ανάποδο περπάτημα είναι ισοδύναμα με 1.000 συμβατικά βήματα κανονικού περπατήματος.

Επίσης, ένας γύρος τρεξίματος σε ένα γήπεδο με κίνηση προς τα πίσω, ισοδυναμεί με έξι γύρους τρεξίματος προς τα εμπρός! Το συμπέρασμα; Αυτή η άσκηση καίει 6 φορές περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο προς τα εμπρός.

Έτσι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα άσκησης με το «Retro-running», μπορείτε να κάψετε όσες θερμίδες θέλετε, ενώ παράλληλα εξοικονομείτε πολύτιμο χρόνο! Ακούγεται υπέροχο, έτσι δεν είναι;

Δείτε τα πλεονεκτήματα του να τρέχετε προς τα πίσω

Τονώνει τα πόδια και τους μυς σας

Το Retro-running ενδυναμώνει τους μυς χωρίς να ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα. Επίσης βοηθάει να αναπτύξετε τους αντίθετους μυς από αυτούς που γυμνάζονται με το κανονικό τρέξιμο, δηλαδή κνήμες, γάμπες και τετρακέφαλους.

Αποτρέπει τους τραυματισμούς και επανορθώνει τα γόνατα σας

Όταν τρέχετε προς τα μπροστά, κάνετε συνεχόμενα επαναλήψεις της ίδιας κίνησης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μια επικίνδυνη ανισορροπία και χρόνια προβλήματα στο γόνατο. Τρέχοντας προς τα πίσω μειώνετε την επιθετική επίδραση στα γόνατα και βελτιώνετε την ισορροπία μεταξύ αντίθετων μυϊκών ομάδων. Όχι μόνο μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αναπτύσσει την περιφερειακή σας όραση και την ισορροπία

Το τρέξιμο προς τα πίσω αυξάνει την περιφερειακή σας όραση και ισορροπία, αφού δεν μπορείτε να δείτε τι είναι μπροστά σας, ενώ βοηθάει και στην ανάπτυξη άλλων αισθήσεων όπως η ακοή.

Είναι πολύ καλή για το μυαλό σας

Αλλάζοντας την ρουτίνα της προπόνησης σας και κινώντας τους μυς σας σε αντίθετη κατεύθυνση κάνετε το μυαλό σας να σκεφτεί και να αντιδράσει διαφορετικά.

Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Όταν τρέχετε προς τα πίσω, κρατάτε ασυναίσθητα την πλάτη σας σε ευθεία στάση όσο κινήστε. Το Retro-running βοηθάει επίσης να απαλύνει τον πόνο που προκαλείται στην μέση από μια κυρτή στάση σώματος κατά το τρέξιμο προς τα εμπρός.

Δυναμώνει τους κοιλιακούς σας

Ίσια πλάτη και δυνατοί κοιλιακοί – όλα συσχετίζονται. Όταν τρέχετε σε μια πιο ίσια στάση, οι κοιλιακοί μυς σας δουλεύουν.

Γενικές συστάσεις

- Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε το retro-running, συνίσταται να ξεκινήσετε από ένα γήπεδο για τρέξιμο ή μια διαδρομή που γνωρίζετε πάρα πολύ καλά. Οι λωρίδες θα σας καθοδηγήσουν.
- Εάν σκέφτεστε να κάνετε jogging στην άσφαλτο, το καλύτερο είναι μια διαδρομή με διαγραμμίσεις ή σημάδια στον δρόμο που φαίνονται καλά.
- Εάν δεν είστε και πολύ ενθουσιώδης με την ιδέα πως θα σας κοιτάνε περίεργα στον δρόμο ή απλά δεν έχετε την δυνατότητα να τρέξετε σε εξωτερικό χώρο, μπορείτε να το κάνετε σε έναν διάδρομο γυμναστικής.

  • Κατηγορία Running
Ετικέτες
Τι είναι το σύνδρομο burnout και για ποιοι κινδυνεύουν;

Τι είναι το σύνδρομο burnout και για ποιοι κινδυνεύουν;

Τα συμπτώματα που εμφανίζονται συνήθως και οι τρόποι αντιμετώπισης για την ταχεία ανάρρωση...

Το σύνδρομο burnout προκαλεί όχι μόνο σωματική καταπόνηση αλλά και σταδιακή εξασθένηση της εγκεφαλικής λειτουργίας...

Πρώτα κάνει την παρουσία του προκαλώντας εκνευρισμό, ανία, αφηρημάδα, έντονη απογοήτευση καθώς και τάσεις απομόνωσης από τους συναδέλφους.

Παράλληλα οι πάσχοντες έχουν έντονο πονοκέφαλο, υποφέρουν από αυχενικό σύνδρομο, δεν έχουν όρεξη για φαγητό, ενώ υποφέρουν και από αϋπνίες.

Η παράπλευρη επίπτωση από το σύνδρομο burnout

Το σύνδρομο του burnout προκαλείται όταν ένας άνθρωπος εργάζεται πάρα πολλές ώρες, κάνει υπερωρίες δεν ξεκουράζεται καθόλου και δεν έχει καθόλου ελεύθερο χρόνο.

Έρευνες που έχουν γίνει απέδειξαν ότι όσοι υποφέρουν από το σύνδρομο burnout νιώθουν και πολύ κατώτεροι αφού, ενώ εργάζονται υπερβολικά, η εργασία τους δεν αναγνωρίζεται.

Το γεγονός αυτό τους ρίχνει ψυχολογικά και τους επιδεινώνει την πάθηση τους.

Αντιμετώπιση

Στην περίπτωση που ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων εκείνων που έχουν υποστεί το σύνδρομο αυτό οι ειδικοί επισημαίνουν ότι θα πρέπει να λάβετε άμεσα μέτρα.

Στο πλαίσιο αυτό συστήνουν:

- Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-10 ώρες κάθε βράδυ.
- Περιορίστε τις ώρες μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή. Μην υπερβαίνετε τις 8 ώρες κάθε μέρα.
- Βρείτε ελεύθερο χρόνο για τον εαυτό σας και κάντε πράγματα που σας ευχαριστούν.

Πηγή

  • Κατηγορία Υγεία
Ετικέτες
Γιατί παχαίνουμε το χειμώνα;

Γιατί παχαίνουμε το χειμώνα;

Η επιστήμη δεν έχει ακόμα αποφανθεί εάν η τάση των περισσότερων ανθρώπων να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες λιπαρών τροφών το χειμώνα έχει να κάνει με κάποιο αρχέγονο ένστικτο που μας ωθεί να αποθηκεύσουμε ενέργεια προκειμένου να επιβιώσουμε στο κρύο ή απλά στο γεγονός ότι τέτοιους είδους τροφές είναι πιο συχνά μπροστά στα μάτια μας αυτούς τους μήνες.

Το χειμώνα με τα Χριστούγεννα να κυριαρχούν, για τουλάχιστον 15 ημέρες τρώμε συνέχεια, ενώ αργότερα έρχονται οι Απόκριες που επίσης περιλαμβάνουν κραιπάλη.

Δεδομένα καταλλώνουμε περισσότερο αλκοόλ που μας κάνει να νιώθουμε ότι ζεσταινόμαστε, έστω και αν η πραγματικότητα δεν είναι πάντα έτσι.

Μερικές πάντως από τις θεωρίες που επιχειρούν να εξηγήσουν το εν λόγω φαινόμενο είναι οι ακόλουθες.

Οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τη διάθεση

Είναι γνωστό ότι το κρύο, η βροχή και το γεγονός ότι η νύχτα έχει μεγαλύτερη διάρκεια από τη μέρα είναι αρκετά για να κάνουν τον περισσότερο κόσμο να μην είναι φαν του χειμώνα. Υπάρχει μάλιστα μια γνωστή διαταραχή που ονομάζεται SAD (Seasonal Affective Disorder) και αναφέρεται σε μια εποχιακή μορφή κατάθλιψης που πολλοί βιώνουν κατά τους χειμερινούς μήνες.

Η κατανάλωση υδατανθράκων έχει σχετιστεί από πολλές έρευνες με την αύξηση της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που έχει μεγάλη σημασία για την καλή ψυχολογία μας. Κατά συνέπεια, το χειμώνα παχαίνουμε επειδή έχουμε την ανάγκη να νιώσουμε καλύτερα με αποτέλεσμα να τρώμε αρκετά αναζητώντας την… μαγική σεροτονίνη για να νιώσουμε ψυχολογικά καλύτερα.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να νιώθεις καλά χωρίς να παχύνεις. Την ίδια επίδραση στον εγκέφαλο με τους υδατάνθρακες έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Έτσι, μπορείς να ανεβάσεις τη διάθεσή σου χωρίς τις περιττές θερμίδες τρώγοντας σολομό και ξηρούς καρπούς.

Επιπλέον, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Yale διαπίστωσαν ότι την ίδια περίπου επίδραση έχει στη διάθεσή μας ό,τι ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος, όπως για παράδειγμα ένα ζεστό αφρόλουτρο.

001 xtreme

Ετικέτες
Πόνοι στα γόνατα; Αυτές τις ασκήσεις πρέπει να κάνετε!

Πόνοι στα γόνατα; Αυτές τις ασκήσεις πρέπει να κάνετε!

Μερικές από τις πιο συχνές αιτίες για τον πόνο στα γόνατα είναι το πρήξιμο, ή η ρήξη συνδέσμων, σχισίματα στον μηνίσκο (χόνδρος), είτε η μεγάλη επιβάρυνση από το σωματικό βάρος και την καθημερινή εργασία. Δείτε παρακάτω τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε τους πόνους στα γόνατα σας.

Άσκηση 1
Με το ένα χέρι στηρίζεστε και εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο πέφτει το βάρος σας, σηκώνοντας κάθε φορά το ένα γόνατο. Κάντε περίπου 20 κινήσεις του λυγισμένου ποδιού (κίνηση πάνω-κάτω) προτού αλλάξετε πόδι στήριξης.

trail leg curl

Άσκηση 2
Στηριχτείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω με το πέλμα να πατάει ολόκληρο στο έδαφος. Το γόνατο στο τεντωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Μείνετε για 30" και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι στήριξης.

calf stretch

Άσκηση 3
Ξαπλώστε στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα. Με τα γόνατα ενωμένα ανυψώστε τον κορμό σας σε ίσια θέση (Β). Χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση (Α) και τώρα υψώστε το πόδι με το γόνατο σε ευθεία (C). Κάντε 30 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πλευρά.

bikini body d

Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο σε ευθεία και το άλλο λυγισμένο (Α). Καθώς εκπνέετε, ανυψώστε το πόδι που είναι ίσιο προς τα επάνω (Β). Κάντε 20 επαναλήψεις (αν μπορείτε) και αλλάξτε πόδι.

leg raise

Άσκηση 5
Απλά βήματα σε ένα σκαλοπάτι. Με την πλάτη σας ίσια, ανεβείτε και κατεβείτε στο σκαλοπάτι όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αλλάξτε πόδι (και γόνατο) με το οποίο κάνετε το πρώτο βήμα κάνοντας 20 επαναλήψεις κάθε φορά. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε επιπλέον βάρη στα χέρια σας για να εξασκηθούν ακόμα περισσότερο τα γόνατα.

Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά μία από τις πιθανές αιτίες για τους πόνους που ενδεχομένως να έχετε στα γόνατα, είναι και το πόσο καλά γυμνασμένοι είναι οι μύες στο ισχίο. Γι' αυτόν το λόγο δεν πρέπει να παραλείπετε από την ρουτίνα ασκήσεων που κάνετε όταν γυμνάζεστε, ορισμένες απλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν την συγκεκριμένη περιοχή, όπως οι παρακάτω:

Άσκηση 6
isxio lastixo
Πλάγια κίνηση. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο γυμναστικής. Δέστε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα (π.χ. στο καλοριφέρ του σπιτιού) από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Ισορροπήστε στο πόδι που είναι ελεύθερο και εκτείνετε το δεμένο πόδι όσο μπορείτε προς τα πλάγια.

Άσκηση 7
front kick
Πρόσθια κίνηση. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, σταθείτε με την πλάτη σας στο σημείο που το έχετε δέσει και αυτήν τη φορά κάντε κινήσεις προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε όμως πολύ το γόνατό σας.

Άσκηση 8
seated rotator
Πλάγια περιστροφή. Χωρίς να αλλάξετε δέσιμο στο λάστιχο, καθίστε σε μια καρέκλα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά, ώστε να ακουμπούν το ένα με το άλλο. Στη συνέχεια κάντε ολόκληρη περιστροφική (κυκλική) κίνηση με το δεμένο πόδι.

Μην ξεχνάτε να επαναλάβετε την κάθε άσκηση και με το άλλο πόδι.

Ετικέτες
Τα 5 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική

Τα 5 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική

Πολλές φορές η επιθυμία μας να χάσουμε γρήγορα κιλά μας οδηγεί σε λάθη κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς ή αυξημένη σωματική κόπωση.

Δείτε συνοπτικά ποια είναι τα 5 πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική:

1. Ξεχνούν το ζέσταμα και δεν προετοιμάζουν σωστά τους μυς, κάτι που τις περισσότερες φορές οδηγεί σε τραυματισμό ή επώδυνο τράβηγμα.
2. Ασκούν μεγάλη πίεση στα γόνατα, στο κεφάλι ή στη μέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που μετά οδηγεί σε πιάσιμο.
3. Ξεπερνούν τα όρια και τις αντοχές του σώματός τους, με αποτέλεσμα μετά να υποφέρουν από μυϊκούς πόνους.
4. Δεν αναπνέουν σωστά με αποτέλεσμα να κουράζονται πιο γρήγορα και να πέφτουν οι επιδόσεις.
5. Προπονούνται ακόμα και άρρωστοι ή μετά τη χρήση χαπιών, κάτι που εξαντλεί τον οργανισμό και ρίχνει τις άμυνες του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πηγή

Ετικέτες
Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος όσων τρέχουν;

Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος όσων τρέχουν;

Γνωρίζουμε ήδη ότι το τρέξιμο κάνει τους ανθρώπους πιο χαρούμενους, πιο υγιείς και τους βοηθά να ζήσουν περισσότερο, αλλά τώρα οι επιστήμονες βρήκαν ένα ακόμα θετικό του τρεξίματος. Μπορεί να μας κάνει πιο έξυπνους!

Ερευνητές στην Αμερική διαπίστωσαν ότι οι εγκέφαλοι όσων τρέχουν έχουν την τάση να έχουν καλύτερες συνδέσεις σε σχέση με εκείνων που δεν τρέχουν.

Συνολικά, οι εγκέφαλοι των δρομέων αντοχής παρουσίαζαν καλύτερη σύνδεση με διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου, όπως με τον μετωπιαίο λοβό, που είναι βασικός για την λήψη αποφάσεων και την οργάνωση.

Οι ερευνητές σχεδιάζουν να κάνουν περαιτέρω έρευνα για να διαπιστώσουν αν οι συνδέσεις αυτές μεταφράζονται σε καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Στο πλαίσιο της έρευνας, οι επιστήμονες εξέτασαν μαγνητικές τομογραφίες δρομέων ανώμαλου δρόμου ηλικία 18 έως 25 ετών.

«Ένα από τα πράγματα που μας οδήγησαν σε αυτή την συνεργασία, είναι οι έρευνες που εδώ και 15 χρόνια, δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο, αλλά όλη αυτή η μελέτη έχει γίνει πάνω σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας», είπε ο David Raichlen, καθηγητής ανθρωπολογίας στο University of Arizona.

«Το ερώτημα του τι συμβαίνει στον εγκέφαλο σε νεαρότερες ηλικίες δεν έχει ερευνηθεί σε βάθος και είναι σημαντικό».

Προηγουμένως, ερευνητές είχαν διαπιστώσει ότι οι δραστηριότητες που απαιτούν λεπτές δεξιότητες, όπως το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου ή να παίζει κανείς γκολφ μπορεί να αλλάξει την δομή του εγκεφάλου. Αυτή, όμως, είναι η πρώτη προσπάθεια να εκτιμηθεί μία πιο επαναληπτική άσκηση και οι ερευνητές θεωρούν ότι μπορεί να έχει την ίδια επίδραση.

«Αυτές οι δραστηριότητες που οι άνθρωποι θεωρούν επαναλαμβανόμενες περιέχουν πολλές πολύπλοκες γνωστικές λειτουργίες, όπως η οργάνωση και η λήψη αποφάσεων, που μπορεί να επηρεάζουν τον εγκέφαλο», λέει ο Raichlen.

Οι επιστήμονες θέλουν να εξετάσουν αν το τρέξιμο σε μικρή ηλικία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ που επιδρούν στις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου.

Πηγή: Huffinghtonpost.co.uk

  • Κατηγορία Running
Ετικέτες
4 tips για να εξαφανίσετε τα... πιασίματα!

4 tips για να εξαφανίσετε τα... πιασίματα!

Αλήθεια γιατί τα λένε love handles αφού κανείς δεν τα... αγαπάει;

Εντάξει τώρα είναι χειμώνας και το κορμί είναι καλά κρυμμένο πίσω από τα ζεστά ρούχα. Τι θα παρουσιάσετε όμως σε λίγους μήνες όταν θα φορέσετε ξανά τα φουστάνια και τα στενά παντελόνια; Λοιπόν, για μαζευτείτε και πάμε να δούμε πως θα απόκτησετε κορμί-λαμπάδα...

Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, καλό θα ήταν να δούμε λίγο πιο προσεκτικά την καθημερινή μας διατροφή μας.

Αν έχουμε πιασιματάκια στους γοφούς και τον ποπό, πρέπει να ξέρουμε πως οφείλεται στις ορμόνες σας. Αν κάνετε ήδη μια ισορροπημένη διατροφή και γυμνάζεστε παράλληλα αλλά δεν βλέπετε διαφορά στα πιασίματά σας, τότε καλό θα ήταν να κάνετε κάποιες ορμονικές εξετάσεις αίματος.

 

Χρησιμοποιείστε την παρακάτω λίστα για να ελέγξετε τη διατροφή και τις συνήθειες άσκησής σας:

- Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ.

- Προσπαθήστε να τρώτε καλά και ποιοτικά. Το επεξεργασμένο φαγητό δεν θα σας βοηθήσει.

- Προσπαθήστε να γυμνάζεστε έντονα 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

 

Ασκήσεις για να εξαφανίσετε τα πιασίματα

Goblet Squat (10 επαναλήψεις)

Κρατήστε μια kettlebell κόντρα στο στήθος σας, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.

Λυγίστε τα γόνατά σας με στόχο να βάλετε τους αγκώνες σας μέσα από τα γόνατά σας - είναι εντάξει να πιέζετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας.

Θυμηθείτε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά σε κάθε κίνηση.

 

Plié (10 επαναλήψεις)

Με βαράκια στα χέρια, λυγίστε τα πόδια σας και τεντώστε τα ξανά. Να σκέφτεστε ότι σπρώχνετε κάποιο μεγάλο βάρος προς τα πάνω, όπως π.χ. το ταβάνι. Κρατήστε μέσα το στομάχι και τον ποπό.

Όταν έχετε τα πόδια τεντωμένα, λυγίστε τα χέρια με τα βαράκια εναλλάξ, το ένα προς τα πάνω, το άλλο χέρι προς τα κάτω. Κάνετε συχνές επαναλήψεις με τα βαράκια.

Star Jumps (60 δευτερόλεπτα)

Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις 3 φορές.

 

RDL (10 επαναλήψεις)

Κρατώντας την kettlebell ή ένα βαράκι στο χέρι, σταθείτε με όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά.

Κρατήστε το στήθος σας πάνω και τα γόνατά σας σε ευθεία, σπρώξτε τον ποπό πίσω όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε όταν τα πόδια σας, σας τραβούν.

Μην ξεχνάτε να κάνετε κάθε μέρα τις ασκησούλες αυτές στο σπίτι σας και θα δείτε σύντομα αλλαγή στη δομή του σώματός σας.

 

Extra Tip: Να περπατάτε όσο πιο πολύ γίνεται!

Ετικέτες
Διατροφή και φλεγμονή: Ποιες τροφές μειώνουν το πρόβλημα;

Διατροφή και φλεγμονή: Ποιες τροφές μειώνουν το πρόβλημα;

Η φλεγμονή είναι σαν μια πυρκαγιά που βρυχάται μέσα μας και που πολύ από σας μπορεί να μην γνωρίζετε την ύπαρξη της. Μπορεί να προκληθεί λόγο της υπερλειτουργίας του οργανισμού και μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή υγιών ιστών και με την σειρά της σε χρόνιες παθήσεις.

Συγκεκριμένα, εάν η χρόνια φλεγμονή δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη αλλά και να επιδεινώσει ασθένειες όπως το άσθμα, την ακμή και την παχυσαρκία αλλά και να καταστρέψει την διάθεση σας.

Η τυπική διατροφή του δυτικού κόσμου η οποία είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα ζωικά λίπη και ταυτόχρονα η χαμηλή περιεκτικότητα της σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ω-3 λιπαρά οξέα αποτελεί σημαντικό αίτιο για την αύξηση της φλεγμονής.

Σε αντίθεση με τον δυτικό κόσμο οι μεσογειακές χώρες έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες και παρουσιάζουν λιγότερες χρόνιες παθήσεις, καθώς η διατροφή τους δεν περιλαμβάνει συχνή κατανάλωση γλυκών και κόκκινου κρέατος. Όπως αναφέρει και ο ερευνητής Δημοσθένης Παναγιωτάκος ο μεσογειακός πληθυσμός ακολουθεί μια αντί-φλεγμονώδη διατροφή η οποία περιλαμβάνει άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ελαιόλαδο, πατάτες, ξηρούς καρπούς, πουλερικά, όσπρια, ελιές και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (κρασί).


Έτσι λοιπόν μια διατροφή που θα σας βοηθήσει ενάντια στην φλεγμονή θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο πιο συχνά γίνεται τα παρακάτω τρόφιμα:

1. Ελαιόλαδο: Τα μικροσυστατικά του ελαιολάδου παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ανθρώπινη υγεία. Περιέχει βιταμίνες όπως οι τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε), φαινόλες, υδρογονάνθρακες (σκουαλένιο), στερόλες (φυτοστερόλες) και αρωματικές ενώσεις. Μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει τα ωφέλιμα αποτελέσματα των συστατικών αυτών, μεταξύ των οποίων η αντικαρκινογόνος δράση. Η σχετικά υψηλή περιεκτικότητα του ελαιόλαδου σε σκουαλένιο και φυτοστερόλες μεγεθύνει τα ωφέλιμα αποτελέσματά του στην ανθρώπινη υγεία. Δεδομένου ότι υπάρχει πιθανότητα για πρόσθετες συνέργιες μεταξύ υδρογονανθράκων, φυτοστερολών, φαινολών, τοκοφερολών, αρωματικών ενώσεων και της ευνοϊκής σύστασης των λιπαρών οξέων, τα συνολικά οφέλη που προσφέρει το ελαιόλαδο στην υγεία, ενδέχεται να είναι ακόμη υψηλότερα από το άθροισμα των επί μέρους πλεονεκτημάτων. Οι θαυμάσιες ουσίες του ελαιολάδου είναι υπεύθυνες για τη μοναδική οσμή και τη γεύση του, αυξάνουν τη σταθερότητά του και βεβαίως και παρεμποδίζουν επιβλαβείς διαδικασίες όπως είναι η υπεροξείδωση των λιπιδίων. Να γιατί θα πρέπει να συστήνεται το ελαιόλαδο, ως κύρια πηγή λίπους στην καθημερινή μας διατροφή.


2. Λιπαρά ψάρια: Σύμφωνα με την Αμερικάνικη καρδιολογική Ένωση (ΑΗΑ) τα λιπαρά ψάρια θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και καθυστερούν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας.

Διατροφικό tip: Επιλέξτε σολομό, τόνο, πέστροφα, ρέγκα, σαρδέλες και σκουμπρί καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Προσοχή! οι έγκυες θα πρέπει να αποφεύγουν το σκουμπρί λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε υδράργυρο. Μία ακόμη καλή εναλλακτική πηγή είναι και η μαλακή μαργαρίνη, η οποία μπορεί να ενταχθεί καθημερινά στην διατροφή και προσφέρει ταυτόχρονα ω-λιπαρά και βιταμίνη D.


3. Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί έχουν εδώ και καιρό συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2005 σε 6000 άτομα και η οποία δημοσιεύτηκε στο American Journal of Epidemiology βρέθηκε πως τα άτομα που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα. Η αντιφλεγμονώδης δράση των ξηρών καρπών είναι πολύ πιθανών να οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα στο αμινοξύ αργινίνη.

Διατροφικό tip: Καταναλώστε ως σνακ ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια φιστίκια ή αμύγδαλα. Περιορίστε την κατανάλωση τους σε μια χούφτα ημερησίως (30 γραμμάρια), έτσι ώστε να έχετε και τον έλεγχο στις θερμίδες που καταναλώνετε.


4. Κακάο: Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση κακάο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε στην Ισπανία, τα άτομα που κατανάλωναν 2 φορές την ημέρα για 1 μήνα ρόφημα κακάο με άπαχο γάλα είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν απλά άπαχο γάλα. Μια ακόμη μελέτη του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια έδειξε πως η κατανάλωση κακάο βελτίωσε την ροή του αίματος και το λιπιδαιμικό προφίλ 32 μετά-εμμηνοπαυσιακών γυναικών. Όλα τα παραπάνω οφείλονται στις φλαβανόλες, οι οποίες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο κακάο και οι οποίες μειώνουν την φλεγμονή και την πήξη του αίματος.

Διατροφικό tip: Απολαύστε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα ρόφημα κακάο με άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, έτσι ώστε να μην αυξηθούν κατά πολύ οι θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στην διατροφή σας. Προσοχή! Μια μπάρα σοκολάτας δεν έχει την ίδια επίδραση στην υγεία καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.


5. Κράνμπερι: Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση κράνμπερι μπορεί να αναστείλει τον πολλαπλασιασμό όγκων του μαστού, του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και του προστάτη. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως ένας από τους προστατευτικούς μηχανισμούς αυτού του αντιοξειδωτικού καρπού είναι η αντιφλεγμονώδης δράση του. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η κατανάλωση κράνμπερι μειώνει την οξείδωση της LDL ή αλλιώς κακής χοληστερόλης ,η οποία οδηγεί σε αρτηριοσκλήρυνση.

Διατροφικό tip: Προσθέστε κράνμπερι στις πράσινες σαλάτες σας ή στο γιαούρτι σας.


5. Κεράσια: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2006 η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition τα άτομα που πρόσθεσαν κεράσια καθημερινά στην διατροφή τους για 28 ημέρες μείωσαν ορισμένους από τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα τους. Μια ακόμη μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση κερασιών ανακουφίζει από τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως η αντιφλεγμονώδης δράση των κερασιών οφείλεται στις ανθοκυανίνες, οι οποίες προσφέρουν το κόκκινο χρώμα στα κεράσια, άλλα και σε άλλες αντιφλεγμονώδης ουσίες που περιέχουν.

Διατροφικό tip: Απολαύστε ένα επιδόρπιο ή σνακ με φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια.


6. Σταφύλια: Η φλούδα του σταφυλιού είναι πλούσια στο αντιοξειδωτικό ρεσβερατρόλη το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του καρκίνου. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology η κατανάλωση χυμού σταφυλιού μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα σε άτομα που πάσχουν από στεφανιαία νόσο.

Διατροφικό tip: Καταναλώστε κόκκινα σταφύλια για σνακ. Προτιμήστε να καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο. Καλή πηγή ρεσβερατρόλης αποτελούν και το κόκκινο κρασί και τα φιστίκια.


7. Μήλα: Εάν «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» αυτό οφείλεται στην υψηλή του συγκέντρωση σε κουερσετίνη η οποία ανήκει στην οικογένεια των φλαβονοειδών. Σύμφωνα με μια έρευνα του πανεπιστημίου του Michigan που πραγματοποιήθηκε το 2008 σε 8000 Αμερικανούς ενήλικες βρέθηκε πως υπάρχει σχέση μεταξύ της κουερσετίνη, που βρίσκεται στα μήλα και στην μειωμένη φλεγμονή.

Διατροφικό tip: Προσθέστε μήλα στις σαλάτες σας ή καταναλώστε ως επιδόρπιο ψητό μήλο με κανέλα. Καλή πηγή καρσετίνης αποτελούν επίσης το πράσινο τσάι και το κρεμμύδι.


8. Μπρόκολο: Το μπρόκολο αποτελεί σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς περιέχει β-καροτένιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών. Επίσης περιέχει καμπφερόλη, ένα άλλο φλαβονοειδές το οποίο έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή.

Διατροφικό tip: Μαγειρέψτε μπρόκολο στον ατμό και καταναλώστε το με ζυμαρικά και κουκουνάρι. Για να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την κατανάλωση καμπφερόλης καταναλώστε κατσαρό λάχανο, πράσινα φασόλια, πράσο και τσάι.


Παρακάτω αναφέρεται μια τυπική ημέρα αντιφλεγμονώδης διατροφής

• Πρωινό: Γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως & κράνμπερι & κανέλα

• Δεκατιανό: 10 ρόγες Σταφύλια & 3 καρύδια

• Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά (μπρόκολο, κρεμμύδι), ψητό κοτόπουλο, καρύδια ή αμύγδαλα, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και dressing με ελαιόλαδο + ψωμί ολικής άλεσης + πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Σνακ: 10 Κεράσια & 3 καρύδια

• Βραδινό: Ντομάτα με ελαιόλαδο + ψητός σολομός με δεντρολίβανο + σοταρισμένο σπανάκι με πράσο και τζίντζερ + καστανό ρύζι + πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

• Επιδόρπιο: Μήλο κομμένο σε φέτες πασπαλισμένο με κανέλα και ψημένο στον φούρνο.


Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
www.logodiatrofis.gr

Πηγή: Ygeiaonline.gr

Eτσι τρελαίνει κόσμο η Inna στο γυμναστήριο! Δείτε το «καυτό» video!

Eτσι τρελαίνει κόσμο η Inna στο γυμναστήριο! Δείτε το «καυτό» video!

Αυτό το κορίτσι έχει βαλθεί να μας τρελάνει τελείως! Το κορυφαίο erotic model μας δείχνει πως χτίζει κορμί και μοιράζει εγκεφαλικά!

Δεν περιγράφω άλλο! Δείτε το βίντεο….

 

 http://www.fightbook.gr/

Ετικέτες
8 tips για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση

8 tips για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση

Τι σημαίνει σκληρή προπόνηση; Είναι μόνο η προπόνηση που διαφημίζουν στο crossfit σκληρή;

Φυσικά και όχι. Σκληρή προπόνηση υπάρχει σε όλα τα αθλήματα και σε όλα τα είδη των προπονήσεων, απλά πρέπει να βρεις τα tip-ακια για να την εφαρμόσεις και να έχεις τα τέλεια αποτελέσματα χωρίς τραυματισμούς.

Για να κάνεις σκληρή προπόνηση θα πρέπει να σε χαρακτηρίζει πειθαρχία, θέληση, υπομονή, επιμονή και, κυρίως, ένα ισχυρό κίνητρο μεταμόρφωσης.

Η σκληρή προπόνηση θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής για σένα, έτσι που να μην μπορείς να διανοηθείς ότι θα μπορούσες να την εγκαταλείψεις. Η σκληρή προπόνηση θα σε βοηθήσει να συνειδητοποιήσεις γιατί, μέχρι τώρα, δεν είχες τα αποτελέσματα.

Μπορεί να δίνεις μεγάλη έμφαση και προσοχή στη διατροφή σου. Μπορεί να φροντίζεις για την τέλεια αποκατάσταση σου με άφθονη ξεκούραση και ύπνο, αλλά, εάν δε γυμνάζεσαι σκληρά και έξυπνα, αγνοείς το πιο σημαντικό συστατικό στο τρίπτυχο της επιτυχίας.

Δες λοιπόν τι μπορεί να κάνεις:

1. Έξυπνα και σύντομα

Σκληρή προπόνηση σημαίνει έξυπνη και σύντομη προπόνηση, χωρίς κουβέντες και χαβαλέ με τους άλλους στο γυμναστήριο.

2. Προσάρμοσε την σε σένα

Επέλεξε τις καλύτερες πολυαρθρικές ασκήσεις με βάση το σωματότυπο σου και την ηλικία σου.

3. Πρόσεχε την τεχνική

Φρόντισε να μάθεις να κάνεις τέλεια τεχνική εκτέλεση όλων των επιλεγμένων ασκήσεων για αποτελεσματικότητα και αποφυγή τραυματισμών.

4. «Ανέβα» σταδιακά

Για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση πρέπει να καθιερώσεις συνεχή και προοδευτική επιβάρυνση. Δηλαδή «λίγο παραπάνω» κάθε φορά με ένταση, νεύρο και ιδρώτα.

5. Χωρίς βοήθεια

Εάν περιμένεις έξτρα βοήθεια και εξωγενή στήριξη, για να έχεις κίνητρο να προπονηθείς σκληρά, τότε κινείσαι, ήδη, λανθασμένα.

6. Ξέχνα τα trendy

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής, ειδικό αξεσουάρ, τέλειο πρόγραμμα, trendy δίαιτα δε θα σου δώσει το «σπρώξιμο» για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση. Τα πράγματα είναι απλά. Το θέλεις πολύ; Το κάνεις. Δεν το επιθυμείς σφόδρα; Ψάχνεις για δικαιολογίες και δεκανίκια.

7. Κάντο μόνος σου

Εάν ψάχνεις για παρέα, για να γυμναστείς, για τον καλύτερο προσωπικό προπονητή να σε καθοδηγήσει, να είσαι πρώτα βέβαιος ότι εσύ και μόνο εσύ είσαι ικανός να μεταμορφώσεις το σώμα σου. Γιατί; Γιατί, απλά, το θέλεις πολύ.

8. Μερίμνησε για ξεκούραση και καλό φαγητό

Όταν επιθυμείς να γυμναστείς σκληρά θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει εκ των προτέρων ότι έχεις τον απαιτούμενο χρόνο για άφθονη ξεκούραση και επαρκή ύπνο. Θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει ότι θα τρως ποιοτική και αυστηρά επιλεγμένη τροφή. Θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει ότι η υπόλοιπη καθημερινότητα σου δεν εξαντλείται σε αγχωτικούς – στρεσογόνους ρυθμούς.

Πηγή

Ετικέτες
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on