Προγράμματα γυμναστικής

32 Ασκήσεις Για Τέλειους Κοιλιακούς

Συντάχθηκε απο τον/την Tasosfit

Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε ασκήσεις κοιλιακών επιλεγμένων για να φτιάξετεέναστομάχι που ονειρεύεστε. Προπονηθείτε μέρα παρά μέρα, ρυθμίστε την διατροφή σας

Οι πλούσιοι και γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο όλων μας .Το σημείο αυτό του σώματος μας είναι από τα πιο χαρακτηριστικά σ’ ότι αφορά την fitness εμφάνιση μας. Πέρα όμως από την εμφάνιση οι κοιλιακοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε σχέση με την ασφάλεια και την ομαλή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των ζωτικών οργάνων (σπλάχνα).

Εξετάζοντας λοιπόν με σοβαρότητα το κεφάλαιο των κοιλιακών ,αρχικά πρέπει να το δούμε από την πλευρά της υγείας .Δυναμώνοντας αυτήν την περιοχή του σώματός μας ,δημιουργούμε ένα φυσικό ζωνάρι ασφαλείας γύρο από την σπονδυλική μας στήλη ,έτσι ώστε να μην είναι εκτεθειμένη σε οποιοδήποτε στραβοπάτημα ή υπερφόρτωσή της στην καθημερινή μας ζωή π.χ. εργασία .Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή είναι το σαφέστερο δίδυμο που απειλεί την υγεία της μέσης μας .Επειδή η κοιλιακή χώρα αποτελεί από τις πιο δημοφιλείς λιποαποθήκες του οργανισμού μας ,η συσσώρευση βάρους εκεί επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης η καθιστική θέση που απαιτούν οι περισσότερες δουλειές σήμερα δημιουργούν τις προϋποθέσεις για εκφυλιστικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης .Οι κοίλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων ,καθώς και οι στενώσεις των μεσοσπονδύλιων διαστημάτων είναι οι συχνότερες αιτίες για το best seller της σύγχρονης ορθοπεδικής ,την οσφυαλγία .Εφαρμόζοντας τελικά ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών μας μυών και λιγότερο των ραχιαίων μας εξασφαλίζουμε μείωση ,αν όχι εξαφάνιση ,της πιθανότητας εκφυλιστικών ασθενειών που οφείλονται στην έλλειψη δύναμης στην συγκεκριμένη περιοχή.

Συνεχίζοντας την αναφορά μας στους περίφημους κοιλιακούς, συναντάμε το κομμάτι ,κοιλιακοί και εμφάνιση .Όπως είπαμε και στην αρχή είναι ένας από τους πιο ποθητούς στόχους της σύγχρονης σιλουέτας .Από τις ταινίες δράσης του Hollywood μέχρι τις διεθνείς και εγχώριες πασαρέλες μόδας, οι όμορφοι κοιλιακοί αποτελούν must. Πρέπει όμως να καταλάβουμε ότι για ένα τέτοιο αποτέλεσμα την κύρια ευθύνη , αμέσως μετά την γυμναστική ,φέρει η διατροφή μας .Όσο γυμνασμένους κοιλιακούς και αν έχουμε δεν πρόκειται να τους δούμε ποτέ ,ούτε εμείς ούτε κανένας άλλος ,αν δεν τραβήξουμε την κουρτίνα του λίπους που τους καλύπτει .Σ’ ότι έχει να κάνει τώρα με την γύμνασή τους πρέπει να γνωρίζουμε τα παρακάτω :

Οι κοιλιακοί μύες διέπονται από τους κανόνες προπονητικής που διέπουν και τους άλλους μύες .Έχουν και εκείνοι γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες .Δεν χρειαζόμαστε λοιπόν εκατοντάδες επαναλήψεων για να τους γυμνάσουμε. Οι 8-12 επαναλήψεις (με επιβάρυνση συνήθως) προάγουν την μυϊκή τους υπερτροφία κ.τ.λ. Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό για 3-4 set είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους (4-6sec/επαν.).
Οι κοιλιακοί είναι γραμμωτοί σκελετικοί μύες και ως τέτοιοι έχουν ανάγκη από ξεκούραση όπως και οι τετρακέφαλοι των ποδιών σας. Συνεπώς τους γυμνάζουμε κάθε 48 ώρες το πολύ, μέρα παρά μέρα και όχι κάθε μέρα .

Δεν μπορώ να απομονώσω την εξάσκηση των πάνω κοιλιακών από τους κάτω για έναν και μόνο λόγο , ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί .Υπάρχει ένας βασικός μυς στο πρόσθιο μέρος της κοιλιάς μας ο ορθός κοιλιακός. Μπορώ μόνο να επιβαρύνω περισσότερο την πάνω από την κάτω μοίρα του με κάποιες κινήσεις και το αντίστροφο. Άρα δεν χωρίζω την προπόνηση στα δύο ,σήμερα πάνω κοιλιά και αύριο κάτω κοιλιά . Μόνο με ξεκούραση ενδιάμεσα μια μέρα .

Η εξάσκηση των κοιλιακών μας με ποικιλία δείχνει να αποδίδει. Δοκιμάστε ασκήσεις με ιατρικές μπάλες ,επάνω σε swiss ball ,από 15 μοίρες υπερέκταση και θα δείτε διαφορά .Βέβαια ποτέ μόνοι σας ειδικά όταν έχετε προβλήματα μέσης ,μαζί με κάποιον έμπειρο επαγγελματία γυμναστή βρείτε εκείνο το πρόγραμμα που σας βοηθά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα .

Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι επάνω και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην επιπλέον επιφόρτιση των κοιλιακών και προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα .Προσέξτε όμως όταν έχουμε να κάνουμε με ηλικιωμένους ,με ανθρώπους με καρδιοκυκλοφοριακά προβλήματα ή με ασκούμενους με αυξημένη αρτηριακή πίεση η μέθοδος αυτή αντενδεικνύεται, αναπνέουν φυσιολογικά χωρίς να κρατούν την αναπνοή τους.

Καλό είναι να μην ασκούμαστε με γεμάτο στομάχι για λόγους ασφάλειας και φυσικά αποτελεσματικότητας .
Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας κυκλικά .Ένας αποδοτικός και διασκεδαστικός τρόπος εκγύμνασης είναι το ένα set της μιας άσκηση να διαδέχεται της άλλης με ή χωρίς διάλειμμα . Ο αριθμός των 3-5 ασκήσεων σε κύκλο είναι αρκετός .

Τελειώνοντας θα ήθελα να τονίσω ότι γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας πρώτα με σοβαρότητα και ασφάλεια και μετά με ΄΄πάθος΄΄. Προσθέστε αεροβική προπόνηση και τα 6 τετραγωνάκια είναι εκεί και περιμένουν να τα δείξετε .Δεν υπάρχει άσπρο και μαύρο στην άσκηση το ένα εμπεριέχει το άλλο, τα πάντα έχουν να κάνουν με το μέτρο ,την ποσότητα και την γνώση.

ANATOMIA - ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ

Πρόσθιοι μύες:

Ορθός κοιλιακός
Πυραμοειδής
Θήκη ορθού κοιλιακού

Οπίσθιοι μύες:

Τετράγωνος οσφυϊκός

Πλάγιοι μύες:

Έξω λοξός
Έσω λοξός
Εγκάρσιος

Φυσικά οι κοιλιακοί μύες δεν κατασκευάστηκαν από τον Θεό για να δημιουργούν sexy κορμιά το καλοκαίρι στις παραλίες αλλά για πολύ συγκεκριμένους ρόλους.

Ο έξω λοξός κάνει στροφή του κορμού στο αντίθετο πλάγιο από αυτό του μυός που συσπάτε.
Ο έσω λοξός στρέφει τον κορμό προς το πλάγιο του μυός που συσπάτε.
Οι δύο ορθοί (ορθός κοιλιακός)μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύες κάμπτουν τον κορμό προς τα εμπρός.
Όταν η λεκάνη είναι σταθερή και η σπονδυλική στήλη το ίδιο, έλκουν τα πλευρά προς τα κάτω.(εκπνοή)
Όταν ο θώρακας είναι σταθερός οι ορθοί κοιλιακοί μύες φέρνουν την λεκάνη πάνω και μπροστά.
Όταν είναι σταθερή η λεκάνη, ο θώρακας και η σπονδυλική στήλη ,οι μύες αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση (αφόδευση, ούρηση, τοκετός, εμετός κ.λ.π.).

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ

ΑΣΚΗΣΗ 1

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τοποθετούμε τα χέρια στους μηρούς και σηκωνόμαστε μέχρι τα χέρια να περάσουν τα γόνατα.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι, τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκωνόμαστε και φέρνουμε τα χέρια πλάι στους μηρούς. Εκτελούμε εναλλάξ Δεξιά –Αριστερά.

ΑΣΚΗΣΗ 5

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε και ταυτόχρονα σηκώνουμε κάθετα το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 6

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε στρίβοντας και ταυτόχρονα φέρνουμε το αντίθετο γόνατο στην κατακόρυφο.

ΑΣΚΗΣΗ 7

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Τα χέρια είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα μας. Μετακινούμε τα γόνατα προς τα πίσω και επάνω ξεκολλώντας την λεκάνη μας από το στρωματάκι.

ΑΣΚΗΣΗ 8

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία στο πλάι. Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε με κατεύθυνση προς τα πάνω με το βλέμμα μας να περνάει πάνω από την λεκάνη.

ΑΣΚΗΣΗ 9

Ξαπλώνουμε σε έναν κατακλινή πάγκο. Κρατάμε με τα χέρια πλάι ή πίσω από το κεφάλι. , φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Μετακινούμε τα γόνατα προς τα πίσω και επανερχόμαστε πάλι επάνω στην αρχική θέση με ίσια τα πόδια.

ΑΣΚΗΣΗ 10

Τοποθετούμε το σώμα μας πλάγια σε έναν πάγκο ραχιαίων 45ο .Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Κατεβάζουμε τον αγκώνα μας προς το έδαφος και επανερχόμαστε πάλι επάνω στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 11

Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο .Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος. Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 12

Τοποθετούμε τα χέρια και το σώμα μας σε μια καρέκλα κοιλιακών (roman chair) και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο .Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος (να ξεκολλάει η λεκάνη από την πλάτη της καρέκλας). Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 13

Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και αφήνουμε τα πόδια μας τεντωμένα κάτω. Λυγίζουμε τα γόνατα και τραβάμε τα πόδια μας λοξά προς τον ένα ώμο κάθε φορά εναλλάξ. Κατεβάζουμε τα πόδια πάλι στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 14

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε στα χέρια μας μια βαριά μπάλα (medicine ball) μακριά από το στήθος. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση και εκτελούμε στροφή του κορμού και των ώμων προς την κάθε πλευρά εναλλάξ κάθε φορά

ΑΣΚΗΣΗ 15

Τοποθετούμε τις κνήμες μας στο έδαφος ή σε μικρό πλατό. Κρατάμε μία ρόδα κοιλιακών κάτω από το στήθος και αρχίζουμε να ‘’τσουλάμε’’ μπροστά μέχρι να μπορούμε να κρατήσουμε το βάρος μας. Στη συνέχεια τραβάμε τη ρόδα πίσω και καταλήγουμε στην θέση ‘’καμπουριασμένη γάτα’’.

ΑΣΚΗΣΗ 16

Γονατίζουμε κοντά σε μια τροχαλία στην οποία έχουμε προσαρμόσει την λαβή σχοινί. Κρατώντας το σχοινί δίπλα από το κεφάλι μας και πάνω στους ώμους εκτελούμε κάμψη του κορμού μπροστά χωρίς μετατόπιση της λεκάνης μπρος - πίσω.

AΣΚΗΣΗ 17

Σε όρθια στάση κρατάμε έναν αλτήρα δίπλα στον μηρό μας με τεντωμένο χέρι. Εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού με σταθερή τη λεκάνη με κατεύθυνση προς την απέναντι μεριά του αλτήρα. Επαναλαμβάνουμε και με τον αλτήρα στην άλλη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 18

Ερχόμαστε στην ημιγονάτιση κοντά σε μια τροχαλία στην οποία έχουμε προσαρμόσει την λαβή σχοινί. Κρατώντας το σχοινί με τεντωμένα χέρια μπροστά και επάνω από το κεφάλι, εκτελούμε έλξη και στροφή του κορμού προς την μια πλευρά. Δεν λυγίζουμε τα χέρια καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης και επαναλαμβάνουμε όλο το σετ από την ίδια πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 19

Από όρθια θέση τοποθετώ μια μπάρα στους ώμους πίσω ή μπροστά από το κεφάλι μου. Μετατοπίζω την μπάρα ώστε να πλησιάσει ο λαιμός μου περισσότερο προς την μια άκρη της μπάρας. Από αυτή τη θέση εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού με σταθερή λεκάνη προς την μακριά πλευρά της μπάρας και στην συνέχεια την σηκώνω μέχρι να γίνει πλήρης κάμψη από την απέναντι πλευρά του κορμού.

AΣΚΗΣΗ 20

Καθόμαστε σε μια μαλακή επιφάνεια και κρατάμε έναν βαρύ δίσκο στο στήθος. Σηκώνουμε τα πόδια σχεδόν τεντωμένα 20-30 εκ από το έδαφος. Από αυτή τη θέση φέρνουμε τα γόνατα στο στήθος μετακινώντας και τον κορμό προς τα εμπρός. Ξαναχαμηλώνουμε τα πόδια και τον κορμό στην αρχική θέση.

AΣΚΗΣΗ 21

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο μια μπάρα με έναν δίσκο από την πλευρά του κεφαλιού μας. Η μπάρα περνάει ανάμεσα από τα πόδια μας και στηρίζεται στο έδαφος στην άλλη της άκρη. Από αυτή τη θέση πιέζουμε με τα χέρια τεντωμένα την μπάρα και σηκώνουμε την πλάτη μας από το έδαφος μέχρι να πατάει η μέση μας.

ΑΣΚΗΣΗ 22

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο δύο αλτήρες. Από αυτή τη θέση πιέζουμε με τα χέρια τεντωμένα τους αλτήρες και σηκώνουμε την πλάτη μας από το έδαφος μέχρι να πατάει η μέση μας.

ΑΣΚΗΣΗ 23

Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε μέχρι να πλησιάσουν τα πλευρά στην λεκάνη χωρίς έντονες προσθοπίσθιες μετατοπίσεις της μπάλας.

ΑΣΚΗΣΗ 24

Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο έχοντας μια βαριά μπάλα (medicine ball) ανάμεσα στα γόνατα. Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος. Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 25

Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball).Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο έναν αλτήρα. Εκτελούμε κάμψη του κορμού ελαφριά επάνω. Από αυτή τη θέση στριβούμε τον κορμό με τα χέρια συνέχεια μπροστά από το στήθος μέχρι να έρθει ο αλτήρας εντελώς δεξιά ή αριστερά. Εκτελούμε εναλλάξ.

ΑΣΚΗΣΗ 26

Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Στερεώνουμε τα πόδια μας σε ένα σταθερό σημείο. Κρατάμε στο στήθος έναν βαρύ δίσκο και εκτελούμε κάμψεις του κορμού χωρίς έντονες προσθοπίσθιες μετακινήσεις της λεκάνης.

ΑΣΚΗΣΗ 27

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια και τοποθετούμε τα πόδια μας πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball) σε γωνία 90ο . Κρατώ την μπάλα δυνατά με τις φτέρνες-γάμπες-μηρούς έτσι ώστε να μπορώ να την σηκώσω. Από αυτή τη θέση και κρατώντας την μπάλα με τα πόδια εκτελώ άρσεις λεκάνης μετακινώντας τα γόνατα προς τα πίσω και επάνω.

ΑΣΚΗΣΗ 28

Γονατίζουμε σε μια μαλακή επιφάνεια και τοποθετούμε τους αγκώνες μας σε μια ιατρική μπάλα σε σημείο πιο κοντά σε εμάς από την κορυφή της. Τα γόνατα είναι σε γωνία 90ο . Από αυτή τη θέση ξεκινάμε να κυλάμε μπροστά την μπάλα μέχρι τα χέρια μας να έρθουν σε θέση προέκτασης ου κορμού μας. Από εκεί με την βοήθεια των κοιλιακών μας, των χεριών και των ποδιών ερχόμαστε στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 29

Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος σε απόσταση ίδια με των ώμων και κάτω από αυτούς. Τα πόδια μας στηρίζονται με τις ποδοκνημικές στην κορυφή μιας ιατρικής μπάλας (swiss ball). Σε αυτήν την θέση κρατάμε το σώμα μας σε ευθεία και μένουμε εκεί τόση ώρα όση χρειάζεται για να δώσουμε την επιβάρυνση που θέλουμε.

ΑΣΚΗΣΗ 30

Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος σε απόσταση ίδια με των ώμων και κάτω από αυτούς. Στηρίζουμε τα γόνατα προς τους μηρούς επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Το σώμα είναι σε ευθεία. Από αυτή τη θέση τραβάμε τα γόνατα προς το στήθος μετακινώντας την μπάλα μπροστά και γονατίζοντας πάνω της με τις κνήμες.

ΑΣΚΗΣΗ 31

Ξαπλώνουμε με την λεκάνη και τα πλευρά επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball) με το πλάγιο μέρος του σώματος. Τα χέρια μας είναι δίπλα στο κεφάλι. Από αυτή τη θέση εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού μας μέχρι να στηριχτούμε μόνο στην πλάγια επιφάνεια της λεκάνης μας.

ΑΣΚΗΣΗ 32

Ξαπλώνουμε με τις ωμοπλάτες επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Στα χέρια κρατάμε μια βαριά πάλα (medicine ball) kκαι τα τεντώνουμε επάνω από το στήθος.

Φέρνουμε την μπάλα προς το πλάι με στροφή του κορμού και την μπάλα συνέχεια μπροστά από το στήθος μας.
Μετακινούμε την μπάλα προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι χωρίς να αλλάξουμε θέση στο σώμα μας (παραμένει στο πλάι).
Με την μπάλα πάνω από το κεφάλι και τα χέρια τεντωμένα εκτελώ στροφή πάνω στην μπάλα μέχρι να φέρω τις ωμοπλάτες μου επάνω στην ιατρική μπάλα.
Επαναφέρουμε τα χέρια μας στην αρχική πρώτη θέση τεντωμένα επάνω από το στήθος μας.

Tasosfit
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού
Personal Trainer

πηγή: http://www.tasosfitness.com/

Σεπτεμβρίου 13, 2012
Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ από τον Νίκο Ζέρβα Personal Trainer

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

ΑΕΡΟΒΙΑ

Αερόβια είναι η άσκηση που πραγματοποιείται με την παρουσία του οξυγόνου, δηλαδή με αέρα.

Με την αερόβια άσκηση έχουμε βελτίωση στο καρδιαναπνευστικο και καρδιαγγειακο μας συστημα. Δηλαδή έχουμε βελτίωση της αντοχής μας.

Η αερόβια προπόνηση ξεκινάει να ενεργοποιείται από 5΄ και μετά.

Μια σωστή αερόβια προπόνηση διαρκεί από 15’ εως 1 άρα και περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορό κ.α

Τέλος η συχνότητα, που θα πρέπει να κάνουμε αερόβια, την εβδομάδα είναι 3 φορες για τους αρχαριους, ενώ για τους προχωρημένους εώς και 4 με 5 φορές.

ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ

Αναερόβια είναι η άσκηση, που πραγματοποιείται χωρίς την παρουσία οξυγόνου, δηλαδή χωρίς αέρα.

Η αναερόβια άσκηση έχει μικρή διαρκειά και υψήλη ένταση και χωρίζεται σε αναερόβια αγαλακτική και αναερόβια γαλακτική.

Η αναερόβια αγαλακτική διαρκεί από 1’’ εως 10’’ και μας δίνει αντοχή στη δύναμη σε πολύ λίγο χρόνο, ενώ η αναερόβια γαλακτική διαρκεί από 10’’ εως 2’ και μας δίνει αντοχή στη δύναμη ή την ταχύτητα.

Η αναερόβια προπόνηση επιτυνχάνεται με τις αντιστάσεις, δηλαδή με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα, ιμάντες κ.α. Μια σωστή αναερόβια προπόνηση μπορεί να διαρκέσει έως 1 ώρα.

Τέλος η συχνότητα που θα πρέπει να κάνουμε αναερόβια, για τους αρχάριους είναι 3 φορές την εβδομάδα, ενώ για τους προχωρημένους 4 με 5 φορες!

Δημοσίευση: Νίκος Ζέρβας Personal Trainer

Σεπτεμβρίου 13, 2012
Κατηγορία Άσκηση

Ετικέτες

Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων - Ποιες οι επιπτώσεις;

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα για τη διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς σώματος. Ωστόσο, η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα αποτελέσματα της άσκησης, εφόσον στοχεύονται οι λάθος μύες, που ενδεχομένως να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Επιπτώσεις στα αποτελέσματα

Εκτελώντας λανθασμένα τις ασκήσεις μπορεί να έχει δραματικές επιπτώσεις ως προς ποιες μυϊκές ομάδες ασκούνται. Πτυχές της άσκησης, όπως η λαβή ή η στάση, κατευθύνουν την αντίσταση του βάρους από την άσκηση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση μίας κάμψης, η τοποθέτηση των χεριών σας καθορίζει σε πιο σημείο εφαρμόζεται μεγαλύτερη αντίσταση, είτε η τοποθέτηση των χεριών είναι κοντά το ένα με το άλλο δίνοντας περισσότερη αντίσταση στους ώμους και τρικέφαλους, είτε τοποθετώντας τα σε μεγαλύτερη απόσταση μετακινώντας έτσι την αντίσταση προς το στήθος. Έτσι λοιπόν, μια λανθασμένη τεχνική μπορεί να δώσει απρόσμενα ή ανεπιθύμητα αποτελέσματα.

Τραυματισμός των ιστών

Μια αλλαγή στην τοποθεσία της αντίστασης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαφορετικά επίπεδα τραυματισμών των ιστών, ιδιαίτερα έντονη μυϊκή καταπόνηση, τράβηγμα ή μυϊκή ρήξη. Κάποιοι μύες, όπως τα πόδια σας, είναι σχεδιασμένα να κρατούν μεγαλύτερο βάρος. Άλλοι, όπως η πλάτη και ο λαιμός σας, δεν είναι κατασκευασμένα για να κρατούν το ίδιο φορτίο βάρους. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιώντας λάθος τεχνική, όπως π.χ. η κάμψη της μέσης αντί των γονάτων κατά την ανύψωση, μπορεί να τοποθετήσει πάρα πολλή πίεση σε μικρότερους και λιγότερο αναπτυγμένους μύες. Αυτό αφορά επίσης άλλους ιστούς, όπως τους συνδέσμους και τους τένοντες. Λανθασμένες τεχνικές μπορούν να τοποθετήσουν υπερβολική πίεση σε αυτούς τους ιστούς με αποτέλεσμα την πρόκληση διαστρέμματος ή φλεγμονής.

Καταπόνηση των αρθρώσεων

Η λάθος τεχνική μπορεί επίσης να τοποθετήσει ανεπιθύμητη πίεση στις αρθρώσεις σας, ειδικά στις αρθρώσεις των γονάτων, της πλάτης και του λαιμού σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σφιχτή ή επώδυνη αίσθηση τόσο στην άρθρωση όσο και στους γύρω μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση. Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό, είναι σημαντικό να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά κοιτάζοντας ευθεία και τους ώμους χαλαρούς, αντί να κοιτάζετε κάτω στα πετάλια. Όταν κοιτάτε προς τα κάτω, αλλάζετε τη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και μετατοπίζετε το βάρος του σώματος σας, το οποίο μπορεί να καταπονήσει τις αρθρώσεις και τους μύες της πλάτης και των ώμων.

Τα συμπτώματα της πλημμελούς άσκησης

Δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβετε εάν εκτελείτε μία άσκηση σωστά η όχι. Τα σημάδια πλημμελούς άσκησης δεν μπορούν να αναπτυχθούν πριν από κάποιες εβδομάδες ή ακόμα και μήνες λανθασμένης εκτέλεσης. Ωστόσο, ορισμένα βασικά σημάδια περιλαμβάνουν παρατεταμένο μυϊκό πόνο ή σφίξιμο των αρθρώσεων, καθώς και πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να καταλάβετε εάν δεν γυμνάζεστε σωστά από το σημείο στο οποίο αισθάνεστε την αντίσταση. Για παράδειγμα, αν μια άσκηση έχει ως στόχο να δουλέψει τους κοιλιακούς σας, αλλά αισθάνεστε περισσότερο την πλάτη και το λαιμό σας, τότε πιθανό να εκτελείτε την άσκηση λανθασμένα.

Για να είστε σίγουροι ότι η εκτέλεση των ασκήσεων είναι σωστή, επενδύστε για μερικά μαθήματα με ένα προσωπικό γυμναστή. Ο γυμναστής μπορεί να επισημάνει τι κάνετε λάθος, καθώς θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την κάθε άσκηση.

Πηγή: Llivestrong.com

Σεπτεμβρίου 13, 2012
Κατηγορία Υγεία

Ετικέτες

Πως μπορεί το ελλειπτικό μηχάνημα να ωφελήσει το χαμηλό μέρος της πλάτης σας

Περίπου 27 τοις εκατό των Αμερικανών άνω των 50 ετών έχει χαμηλή οστική μάζα στην σπονδυλική στήλη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Κατάγματα που προκαλούνται από την οστεοπόρωση σε αυτή την περιοχή μπορεί να προκαλέσουν μεγάλο πόνο και αναπηρία καθώς μεγαλώνετε ηλικιακά. Η ασκήσεις με βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην ανοικοδόμηση της χαμένης οστικής μάζας αυξάνοντας την πυκνότητα των οστών. Ένα ελλειπτικό μηχάνημα δεν παρέχει την ίδια επίδραση στο σώμα όπως άλλα είδη άσκησης, αλλά έχει κάποια επίδραση που μπορεί να ωφελήσει το χαμηλό μέρος της πλάτης.

Είδος προπόνησης

Το ελλειπτικό μηχάνημα δουλεύει το άνω και κάτω μέρος του σώματος. Τα πόδια σας δεν απομακρύνονται ποτέ από τα πετάλια, και κινούνται σε ένα σταθερό οβάλ σχήμα που προσομοιώνει ένα συνδυασμό stair stepper, περπατήματος και ποδηλασίας. Αυτό εξαλείφει τις ενοχλητικές κινήσεις υψηλότερων κραδασμών όπως το περπάτημα και το τρέξιμο. Ορισμένα μηχανήματα σας επιτρέπουν να κάνετε πετάλι προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, δουλεύοντας διαφορετικά μυϊκά σημεία. Τα ελλειπτικά μηχανήματα έχουν επίσης λαβές, οι οποίες μετακινούνται εμπρός και πίσω, ενώ κάνετε πετάλι, προσομοιώνοντας τις κινήσεις του βραχίονα με το σκι.

Οφέλη

Το ελλειπτικό παρέχει μια χαμηλής έντασης άσκηση αντίστασης, καθώς πιέζετε το σωματικό σας βάρος ενάντια στην αντίσταση των πεταλιών και των λαβών, και η ομαλή αυτή κίνηση παρέχει ασφαλή εξάσκηση όλου του σώματος χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις αντίστασης δίνουν έμφαση στα οστά σας και ενθαρρύνουν την νέα ανάπτυξη τους. Χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα τοποθετείτε κάποια αντίσταση στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλού μέρους της πλάτης. Επειδή η άσκηση είναι χαμηλής έντασης, είναι λιγότερο πιθανό να υπάρξει κάποιος τραυματισμός ή κάταγμα στο χαμηλό μέρος της πλάτης, από ότι με την υψηλής έντασης ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή τα άλματα.

Μειονεκτήματα

Τα μειονεκτήματα της χαμηλής έντασης άσκησης που προσφέρει το ελλειπτικό είναι ότι δεν βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας όσο οι υψηλής έντασης δραστηριότητες. Ένα ελλειπτικό μηχάνημα μπορεί επίσης να τραυματίσει την πλάτη σας. Όταν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό, κλίνετε το ανώτερο σώμα σας προς τα εμπρός περισσότερο από ότι κάνετε όταν περπατάτε σε ένα διάδρομο. Εάν έχετε ήδη πόνο ή τραυματισμό στο χαμηλό μέρος της πλάτης, κλίνοντας προς τα εμπρός μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημά σας. Μπορεί επίσης να στρέψετε την πλάτη σας περισσότερο πάνω στο ελλειπτικό από ότι σε ένα διάδρομο, το οποίο μπορεί να ενοχλήσει τραυματισμούς της πλάτης που προκαλούνται από δισκοπάθειες, όπως εξήγησε ο φυσιοθεραπευτής Janice Morehouse σε μία παρουσίαση σε Συνέδριο Φυσικοθεραπείας στον Καναδά. Φροντίστε να κρατάτε μία όρθια θέση ώστε να αποφύγετε τις ενοχλήσεις.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε

Για να βοηθήσετε στην αύξηση της οστική μάζας στο χαμηλό μέρος της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων και των γοφών σας, χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα, ξεκινήστε με αργό ρυθμό, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί πρόσφατα. Αν πάτε σε ένα γυμναστήριο για να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα, ρωτήστε έναν από τους γυμναστές να σας συμβουλέψει σχετικά με τις ρυθμίσεις του μηχανήματος προτού το χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ελλειπτικό σε διάφορες ταχύτητες, καθώς και σε διαφορετικές αντιστάσεις. Οι υψηλότερες αντιστάσεις θα αυξήσουν την πίεση στο χαμηλό μέρος της πλάτης καθώς το σώμα θα κλίνει περισσότερο προς τα εμπρός, αλλά μην ξεκινήσετε ρυθμίζοντας το σε μία μεγάλη αντίσταση. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση αυξάνοντας την σιγά σιγά ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό. Για να αυξήσετε την ένταση στο άνω μέρος του σώματος σας, πιέστε σκληρότερα στις λαβές.

Πηγές: Livestrong.com / Athlotypo.gr