Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε ασκήσεις κοιλιακών επιλεγμένων για να φτιάξετεέναστομάχι που ονειρεύεστε. Προπονηθείτε μέρα παρά μέρα, ρυθμίστε την διατροφή σας
Οι πλούσιοι και γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο όλων μας .Το σημείο αυτό του σώματος μας είναι από τα πιο χαρακτηριστικά σ’ ότι αφορά την fitness εμφάνιση μας. Πέρα όμως από την εμφάνιση οι κοιλιακοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε σχέση με την ασφάλεια και την ομαλή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των ζωτικών οργάνων (σπλάχνα).
Εξετάζοντας λοιπόν με σοβαρότητα το κεφάλαιο των κοιλιακών ,αρχικά πρέπει να το δούμε από την πλευρά της υγείας .Δυναμώνοντας αυτήν την περιοχή του σώματός μας ,δημιουργούμε ένα φυσικό ζωνάρι ασφαλείας γύρο από την σπονδυλική μας στήλη ,έτσι ώστε να μην είναι εκτεθειμένη σε οποιοδήποτε στραβοπάτημα ή υπερφόρτωσή της στην καθημερινή μας ζωή π.χ. εργασία .Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή είναι το σαφέστερο δίδυμο που απειλεί την υγεία της μέσης μας .Επειδή η κοιλιακή χώρα αποτελεί από τις πιο δημοφιλείς λιποαποθήκες του οργανισμού μας ,η συσσώρευση βάρους εκεί επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης η καθιστική θέση που απαιτούν οι περισσότερες δουλειές σήμερα δημιουργούν τις προϋποθέσεις για εκφυλιστικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης .Οι κοίλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων ,καθώς και οι στενώσεις των μεσοσπονδύλιων διαστημάτων είναι οι συχνότερες αιτίες για το best seller της σύγχρονης ορθοπεδικής ,την οσφυαλγία .Εφαρμόζοντας τελικά ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κοιλιακών μας μυών και λιγότερο των ραχιαίων μας εξασφαλίζουμε μείωση ,αν όχι εξαφάνιση ,της πιθανότητας εκφυλιστικών ασθενειών που οφείλονται στην έλλειψη δύναμης στην συγκεκριμένη περιοχή.
Συνεχίζοντας την αναφορά μας στους περίφημους κοιλιακούς, συναντάμε το κομμάτι ,κοιλιακοί και εμφάνιση .Όπως είπαμε και στην αρχή είναι ένας από τους πιο ποθητούς στόχους της σύγχρονης σιλουέτας .Από τις ταινίες δράσης του Hollywood μέχρι τις διεθνείς και εγχώριες πασαρέλες μόδας, οι όμορφοι κοιλιακοί αποτελούν must. Πρέπει όμως να καταλάβουμε ότι για ένα τέτοιο αποτέλεσμα την κύρια ευθύνη , αμέσως μετά την γυμναστική ,φέρει η διατροφή μας .Όσο γυμνασμένους κοιλιακούς και αν έχουμε δεν πρόκειται να τους δούμε ποτέ ,ούτε εμείς ούτε κανένας άλλος ,αν δεν τραβήξουμε την κουρτίνα του λίπους που τους καλύπτει .Σ’ ότι έχει να κάνει τώρα με την γύμνασή τους πρέπει να γνωρίζουμε τα παρακάτω :
Οι κοιλιακοί μύες διέπονται από τους κανόνες προπονητικής που διέπουν και τους άλλους μύες .Έχουν και εκείνοι γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες .Δεν χρειαζόμαστε λοιπόν εκατοντάδες επαναλήψεων για να τους γυμνάσουμε. Οι 8-12 επαναλήψεις (με επιβάρυνση συνήθως) προάγουν την μυϊκή τους υπερτροφία κ.τ.λ. Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό για 3-4 set είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους (4-6sec/επαν.).
Οι κοιλιακοί είναι γραμμωτοί σκελετικοί μύες και ως τέτοιοι έχουν ανάγκη από ξεκούραση όπως και οι τετρακέφαλοι των ποδιών σας. Συνεπώς τους γυμνάζουμε κάθε 48 ώρες το πολύ, μέρα παρά μέρα και όχι κάθε μέρα .
Δεν μπορώ να απομονώσω την εξάσκηση των πάνω κοιλιακών από τους κάτω για έναν και μόνο λόγο , ότι δεν υπάρχουν πάνω και κάτω κοιλιακοί .Υπάρχει ένας βασικός μυς στο πρόσθιο μέρος της κοιλιάς μας ο ορθός κοιλιακός. Μπορώ μόνο να επιβαρύνω περισσότερο την πάνω από την κάτω μοίρα του με κάποιες κινήσεις και το αντίστροφο. Άρα δεν χωρίζω την προπόνηση στα δύο ,σήμερα πάνω κοιλιά και αύριο κάτω κοιλιά . Μόνο με ξεκούραση ενδιάμεσα μια μέρα .
Η εξάσκηση των κοιλιακών μας με ποικιλία δείχνει να αποδίδει. Δοκιμάστε ασκήσεις με ιατρικές μπάλες ,επάνω σε swiss ball ,από 15 μοίρες υπερέκταση και θα δείτε διαφορά .Βέβαια ποτέ μόνοι σας ειδικά όταν έχετε προβλήματα μέσης ,μαζί με κάποιον έμπειρο επαγγελματία γυμναστή βρείτε εκείνο το πρόγραμμα που σας βοηθά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα .
Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι επάνω και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην επιπλέον επιφόρτιση των κοιλιακών και προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα .Προσέξτε όμως όταν έχουμε να κάνουμε με ηλικιωμένους ,με ανθρώπους με καρδιοκυκλοφοριακά προβλήματα ή με ασκούμενους με αυξημένη αρτηριακή πίεση η μέθοδος αυτή αντενδεικνύεται, αναπνέουν φυσιολογικά χωρίς να κρατούν την αναπνοή τους.
Καλό είναι να μην ασκούμαστε με γεμάτο στομάχι για λόγους ασφάλειας και φυσικά αποτελεσματικότητας .
Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας κυκλικά .Ένας αποδοτικός και διασκεδαστικός τρόπος εκγύμνασης είναι το ένα set της μιας άσκηση να διαδέχεται της άλλης με ή χωρίς διάλειμμα . Ο αριθμός των 3-5 ασκήσεων σε κύκλο είναι αρκετός .
Τελειώνοντας θα ήθελα να τονίσω ότι γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας πρώτα με σοβαρότητα και ασφάλεια και μετά με ΄΄πάθος΄΄. Προσθέστε αεροβική προπόνηση και τα 6 τετραγωνάκια είναι εκεί και περιμένουν να τα δείξετε .Δεν υπάρχει άσπρο και μαύρο στην άσκηση το ένα εμπεριέχει το άλλο, τα πάντα έχουν να κάνουν με το μέτρο ,την ποσότητα και την γνώση.
Φυσικά οι κοιλιακοί μύες δεν κατασκευάστηκαν από τον Θεό για να δημιουργούν sexy κορμιά το καλοκαίρι στις παραλίες αλλά για πολύ συγκεκριμένους ρόλους.
ΑΣΚΗΣΗ 10
Τοποθετούμε το σώμα μας πλάγια σε έναν πάγκο ραχιαίων 45ο .Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Κατεβάζουμε τον αγκώνα μας προς το έδαφος και επανερχόμαστε πάλι επάνω στην αρχική θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 11
Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο .Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος. Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 12
Τοποθετούμε τα χέρια και το σώμα μας σε μια καρέκλα κοιλιακών (roman chair) και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο .Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος (να ξεκολλάει η λεκάνη από την πλάτη της καρέκλας). Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 13
Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και αφήνουμε τα πόδια μας τεντωμένα κάτω. Λυγίζουμε τα γόνατα και τραβάμε τα πόδια μας λοξά προς τον ένα ώμο κάθε φορά εναλλάξ. Κατεβάζουμε τα πόδια πάλι στην αρχική θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 14
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε στα χέρια μας μια βαριά μπάλα (medicine ball) μακριά από το στήθος. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση και εκτελούμε στροφή του κορμού και των ώμων προς την κάθε πλευρά εναλλάξ κάθε φορά
ΑΣΚΗΣΗ 15
Τοποθετούμε τις κνήμες μας στο έδαφος ή σε μικρό πλατό. Κρατάμε μία ρόδα κοιλιακών κάτω από το στήθος και αρχίζουμε να ‘’τσουλάμε’’ μπροστά μέχρι να μπορούμε να κρατήσουμε το βάρος μας. Στη συνέχεια τραβάμε τη ρόδα πίσω και καταλήγουμε στην θέση ‘’καμπουριασμένη γάτα’’.
ΑΣΚΗΣΗ 16
Γονατίζουμε κοντά σε μια τροχαλία στην οποία έχουμε προσαρμόσει την λαβή σχοινί. Κρατώντας το σχοινί δίπλα από το κεφάλι μας και πάνω στους ώμους εκτελούμε κάμψη του κορμού μπροστά χωρίς μετατόπιση της λεκάνης μπρος - πίσω.
AΣΚΗΣΗ 17
Σε όρθια στάση κρατάμε έναν αλτήρα δίπλα στον μηρό μας με τεντωμένο χέρι. Εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού με σταθερή τη λεκάνη με κατεύθυνση προς την απέναντι μεριά του αλτήρα. Επαναλαμβάνουμε και με τον αλτήρα στην άλλη πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 18
Ερχόμαστε στην ημιγονάτιση κοντά σε μια τροχαλία στην οποία έχουμε προσαρμόσει την λαβή σχοινί. Κρατώντας το σχοινί με τεντωμένα χέρια μπροστά και επάνω από το κεφάλι, εκτελούμε έλξη και στροφή του κορμού προς την μια πλευρά. Δεν λυγίζουμε τα χέρια καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης και επαναλαμβάνουμε όλο το σετ από την ίδια πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 19
Από όρθια θέση τοποθετώ μια μπάρα στους ώμους πίσω ή μπροστά από το κεφάλι μου. Μετατοπίζω την μπάρα ώστε να πλησιάσει ο λαιμός μου περισσότερο προς την μια άκρη της μπάρας. Από αυτή τη θέση εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού με σταθερή λεκάνη προς την μακριά πλευρά της μπάρας και στην συνέχεια την σηκώνω μέχρι να γίνει πλήρης κάμψη από την απέναντι πλευρά του κορμού.
AΣΚΗΣΗ 20
Καθόμαστε σε μια μαλακή επιφάνεια και κρατάμε έναν βαρύ δίσκο στο στήθος. Σηκώνουμε τα πόδια σχεδόν τεντωμένα 20-30 εκ από το έδαφος. Από αυτή τη θέση φέρνουμε τα γόνατα στο στήθος μετακινώντας και τον κορμό προς τα εμπρός. Ξαναχαμηλώνουμε τα πόδια και τον κορμό στην αρχική θέση.
AΣΚΗΣΗ 21
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο μια μπάρα με έναν δίσκο από την πλευρά του κεφαλιού μας. Η μπάρα περνάει ανάμεσα από τα πόδια μας και στηρίζεται στο έδαφος στην άλλη της άκρη. Από αυτή τη θέση πιέζουμε με τα χέρια τεντωμένα την μπάρα και σηκώνουμε την πλάτη μας από το έδαφος μέχρι να πατάει η μέση μας.
ΑΣΚΗΣΗ 22
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο δύο αλτήρες. Από αυτή τη θέση πιέζουμε με τα χέρια τεντωμένα τους αλτήρες και σηκώνουμε την πλάτη μας από το έδαφος μέχρι να πατάει η μέση μας.
ΑΣΚΗΣΗ 23
Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε μέχρι να πλησιάσουν τα πλευρά στην λεκάνη χωρίς έντονες προσθοπίσθιες μετατοπίσεις της μπάλας.
ΑΣΚΗΣΗ 24
Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90ο έχοντας μια βαριά μπάλα (medicine ball) ανάμεσα στα γόνατα. Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος. Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 25
Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball).Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο έναν αλτήρα. Εκτελούμε κάμψη του κορμού ελαφριά επάνω. Από αυτή τη θέση στριβούμε τον κορμό με τα χέρια συνέχεια μπροστά από το στήθος μέχρι να έρθει ο αλτήρας εντελώς δεξιά ή αριστερά. Εκτελούμε εναλλάξ.
ΑΣΚΗΣΗ 26
Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Στερεώνουμε τα πόδια μας σε ένα σταθερό σημείο. Κρατάμε στο στήθος έναν βαρύ δίσκο και εκτελούμε κάμψεις του κορμού χωρίς έντονες προσθοπίσθιες μετακινήσεις της λεκάνης.
ΑΣΚΗΣΗ 27
Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια και τοποθετούμε τα πόδια μας πάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball) σε γωνία 90ο . Κρατώ την μπάλα δυνατά με τις φτέρνες-γάμπες-μηρούς έτσι ώστε να μπορώ να την σηκώσω. Από αυτή τη θέση και κρατώντας την μπάλα με τα πόδια εκτελώ άρσεις λεκάνης μετακινώντας τα γόνατα προς τα πίσω και επάνω.
ΑΣΚΗΣΗ 28
Γονατίζουμε σε μια μαλακή επιφάνεια και τοποθετούμε τους αγκώνες μας σε μια ιατρική μπάλα σε σημείο πιο κοντά σε εμάς από την κορυφή της. Τα γόνατα είναι σε γωνία 90ο . Από αυτή τη θέση ξεκινάμε να κυλάμε μπροστά την μπάλα μέχρι τα χέρια μας να έρθουν σε θέση προέκτασης ου κορμού μας. Από εκεί με την βοήθεια των κοιλιακών μας, των χεριών και των ποδιών ερχόμαστε στην αρχική θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 29
Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος σε απόσταση ίδια με των ώμων και κάτω από αυτούς. Τα πόδια μας στηρίζονται με τις ποδοκνημικές στην κορυφή μιας ιατρικής μπάλας (swiss ball). Σε αυτήν την θέση κρατάμε το σώμα μας σε ευθεία και μένουμε εκεί τόση ώρα όση χρειάζεται για να δώσουμε την επιβάρυνση που θέλουμε.
ΑΣΚΗΣΗ 30
Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος σε απόσταση ίδια με των ώμων και κάτω από αυτούς. Στηρίζουμε τα γόνατα προς τους μηρούς επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Το σώμα είναι σε ευθεία. Από αυτή τη θέση τραβάμε τα γόνατα προς το στήθος μετακινώντας την μπάλα μπροστά και γονατίζοντας πάνω της με τις κνήμες.
ΑΣΚΗΣΗ 31
Ξαπλώνουμε με την λεκάνη και τα πλευρά επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball) με το πλάγιο μέρος του σώματος. Τα χέρια μας είναι δίπλα στο κεφάλι. Από αυτή τη θέση εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού μας μέχρι να στηριχτούμε μόνο στην πλάγια επιφάνεια της λεκάνης μας.
ΑΣΚΗΣΗ 32
Ξαπλώνουμε με τις ωμοπλάτες επάνω σε μια ιατρική μπάλα (swiss ball). Στα χέρια κρατάμε μια βαριά πάλα (medicine ball) kκαι τα τεντώνουμε επάνω από το στήθος.
-
Φέρνουμε την μπάλα προς το πλάι με στροφή του κορμού και την μπάλα συνέχεια μπροστά από το στήθος μας.
-
Μετακινούμε την μπάλα προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι χωρίς να αλλάξουμε θέση στο σώμα μας (παραμένει στο πλάι).
-
Με την μπάλα πάνω από το κεφάλι και τα χέρια τεντωμένα εκτελώ στροφή πάνω στην μπάλα μέχρι να φέρω τις ωμοπλάτες μου επάνω στην ιατρική μπάλα.
-
Επαναφέρουμε τα χέρια μας στην αρχική πρώτη θέση τεντωμένα επάνω από το στήθος μας.
Tasosfit
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού
Personal Trainer
πηγή: http://www.tasosfitness.com/
