Ο δρόμος για μια καλύτερη ζωή μέσα από την άσκηση και τη διατροφή είναι γεμάτος από κανόνες που πολιορκούν το μυαλό κάθε άνδρα. Το χειρότερο είναι ότι αυτοί οι κανόνες διαρκώς αλλάζουν, ανανεώνονται και αναθεωρούνται. Από όσο έχεις καταλάβει, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργειά σου, αλλά παχαίνουν. Τα όσπρια αδυνατίζουν, αλλά προκαλούν δυσανεξία. Η πίτσα είναι γεμάτη λίπος αλλά μπορείς να τη φας για πρωινό...

Η νέα, λοιπόν, διατροφική παραδοξότητα ακούει στο όνομαΔιαλείπουσα Νηστεία. Καταργώντας όλα τα προηγούμενα κηρύγματα περί της απόλυτης υποχρέωσης που έχουμε όλοι να τρώμε πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα ώστε να μην παχύνουμε ποτέ στη ζωή μας, η νέα θεωρία επιμένει ότι μένοντας νηστικός για πολλές ώρες ή μέρες, θα μειώσεις περισσότερο λίπος από την κοιλιά σου με απόλυτη ασφάλεια για την υγεία σου.

Η θεωρία της διαλείπουσας νηστείας

Στην ουσία, αυτό που προβάλλουν ως επιχείρημα ειδικοί επί του θέματος, είναι πως για αποτελεσματικότερη απώλεια λίπους, καλό είναι να μένεις για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή. Αρκεί αυτό το πρόγραμμα να έχει έναν δομημένο τρόπο, όπως:

> Νηστεία 24-48 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα: Τρως δείπνο την Κυριακή και δεν ξαναβάζεις φαΐ στο στόμα σου μέχρι το βράδυ της Δευτέρας.

> Νηστεία 16/8: 16ωρη αποχή από φαγητό κάθε ημέρα, που ακολουθείται από μια διατροφική υπερφόρτωση 8 ωρών.

Ακούγεται ακραίο, αλλά το νόημα της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι οδηγεί τις προσπάθειες του οργανισμού σου να νικήσει το λίπος σε πολύ προχωρημένα επίπεδα. Αν μέχρι σήμερα έχεις κάνεις τα πάντα για να χάσεις κιλά μένοντας πιστός στους ορθόδοξους κανόνες αδυνατίσματος και έκανες μια τρύπα στο νερό, μάθε εδώ γιατί η επιλεκτική αποχή από το φαγητό μπορεί να σε κάνει να τα καταφέρεις επιτέλους.

Κατανάλωσε περισσότερο λίπος για να προγραμματίσεις εκ νέου το μεταβολισμό σου

Όταν μείνεις για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή, το σώμα σου θα πρέπει να βασιστεί κάπου ώστε να διατηρεί την ενέργειά του. Και το καύσιμο που αντλεί προέρχεται από το λίπος σου. Με λιγότερη τροφή στο στομάχι, ο μεταβολισμός αντιδρά ταχύτερααυξάνοντας τον τρόπο που χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια, κυρίως κινητοποιώντας τα λιπαρά οξέα. Όμως, αυτό ακριβώς συμβαίνει και όταν γυμνάζεσαι και παράλληλα βρίσκεσαι σε δίαιτα. Απλά η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας άλλος, εξίσου αποτελεσματικός τρόπος.

Μείωσε τις αποθήκες γλυκογόνου στο σώμα σου και κέρδισε λιγότερο σωματικό λίπος

Αυτό το σημείο πηγαίνει χέρι-χέρι με το προηγούμενο. Ενώ βρίσκεσαι σε προγραμματισμένη διαλείπουσα νηστεία και ταυτόχρονα γυμνάζεσαι,οδηγείς το σώμα σου να καίει γλυκογόνο ή τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες που βρίσκονται στους μυς και στο συκώτι σου. Και όσο περισσότερο γλυκογόνο απολύεται, τόσο ο οργανισμός πασχίζει να το αντικαταστήσει γρήγορα.

Αυτό σημαίνει ότι, με το γεύμα που θα φας μετά την προπόνηση - τις ώρες που προγραμματισμένα σπας τη διαλείπουσα νηστεία - κάθε επιπλέον θερμίδα που θα βάζεις μέσα σου θα διασπάται διαρκώς ώστε να ισορροπήσει το ισοζύγιο γλυκογόνου. Αυτό οδηγεί σε επιπλέον καύση λίπους. Και αυτό δεν είναι μια στιγμιαία κατάσταση. Θα καις πολλές θερμίδες, κυρίως από λίπος, για 24-48 ώρες μετά την άσκηση.

Αν διευθετήσεις και τη ροή των ορμονών σου, η απώλεια λίπους γίνεται ακόμη ευκολότερη υπόθεση

Η διαλείπουσα νηστεία έχει επιδράσεις σε έναν σημαντικό αριθμό ορμονών στο σώμα, κυρίως της αυξητικής ορμόνης (εκκρίνεται κυρίως όταν κοιμάσαι και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο λειτουργία στην αποθεραπεία του συνόλου του οργανισμού). Όταν ξυπνάς και τρως το πρωινό σου, αυτομάτως ο εγκέφαλος σταματά την έκκριση αυξητικής ορμόνης. Πώς μπορείς να επιμηκύνεις αυτή την έκκριση; Απέχοντας από το πρωινό γεύμα.

Κάπως έτσι επεμβαίνει η νηστεία και στα επίπεδα της λεπτίνης, της κύριας ορμόνης που επηρεάζει το μεταβολισμό και την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς. Οι ορμόνες του θυρεοειδούς είναι πραγματικά τόσο ισχυροί σύμμαχοι στην απώλεια λίπους, σε σημείο πουοι bodybuilders να τις χρησιμοποιούν κατά κόρον πριν από ένα διαγωνισμό. Ελέγχοντας λεπτίνη και αυξητική ορμόνη πετυχαίνεις μείωση του λίπους και αύξηση των μυών. Ποια άλλη ορμόνη επωφελείται από αυτό; Η τεστοστερόνη, η ορμόνη που κάθε άνδρας επιθυμεί να έχει σε υψηλά επίπεδα.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Πολλοί είναι εκείνοι που θεωρούν ότι μόνο οι γυναίκες ασχολούνται με την περιποίηση του σώματος τους, δηλαδή του δέρματος, όμως κάνουν λάθος! Η περιποίηση στο μπάνιο δεν είναι μόνο γυναικεία υπόθεση. Βέβαια δεν έχει τόσα όσα χρησιμοποιούν οι γυναίκες, αλλά χρειάζεται και για τον άντρα.

Δες λοιπόν τι πρέπει να κάνεις...

- Ο καθαρισμός του προσώπου είναι σημαντικός. Πλύνε λοιπόν το πρόσωπό με ένα καλό καθαριστικό. Είναι πανεύκολο. Όμως στην πραγματικότητα είτε το κάνετε λάθος είτε καθόλου. Η δερματολόγος Dr. Amy Wechsler, δήλωσε ότι το ζεστό μπάνιο και το σκληρό σαπούνι ή το απολεπιστικό προσώπου κάνουν το δέρμα ξηρό και έτσι φαίνεται πιο γερασμένο. Είναι σημαντικό να έχετε ένα απαλό καθαριστικό που θα καθαρίζει το δέρμα από τις ακαθαρσίες και τα έλαια που συσσωρεύονται, δήλωσε ο δερματολόγος Dr. Howard Brooks.

- Οι φτηνές ξυριστικές μηχανές πληγώνουν, σύμφωνα με τον Thomas Cheung, κουρέα στο The Art of Shaving at Tysons Corner Center in McLean, οι περισσότεροι άντρες ξυρίζονται 5 φορές την εβδομάδα. Μια ποιοτική ξυριστική μηχανή μπορεί να είναι αντικείμενο για μια ζωή, επομένως επιλέξτε την με σοφία. Επιλέξτε μια ξυριστική μηχανή που να ταιριάζει με την ευαισθησία του δέρματος , και το δέρμα σας θα σας ευγνωμονεί, δήλωσε ο Cheung.

- Αν σκοπεύετε να αγοράσετε ξυριστική με πολλά ξυράφια σκεφτείτε ότι με αυτό το είδος είναι πιο πιθανό να πάθετε έγκαυμα από ξυριστική ή να γυρίσουν προς τα μέσα τα γένια σας επειδή τα επιπλέον ξυράφια τραβούν τις τρίχες κάτω από το δέρμα λίγο πιο βαθιά.

- Ένα ενυδατικό gel ξυρίσματος είναι σημαντικό για την παροχή προστασίας, ενώ ξυρίζεστε. Να ξυρίζεστε στο ντους ή αμέσως μετά από αυτό, καθώς οι τρίχες είναι πιο μαλακές λόγω του ζεστού νερού και των ατμών.

- Ακόμα το after-shave ενυδατώνει και μαλακώνει το δέρμα. Δεν θα πρέπει να περιέχει αλκοόλ επειδή αυτό ξεραίνει το δέρμα-να είναι απλό και σκέτο. 

- Αν θέλεις το δέρμα σου να μοιάζει με γυαλόχαρτο η καθημερινή χρήση ενυδατικής θα σας χαρίσει μαλακό δέρμα. Προϊόντα χωρίς αρώματα είναι εύκολα στη χρήση επειδή δεν μυρίζουν και δεν θεωρούνται κοριτσίστικα, δήλωσε ο Dr. Wechsler.

Πηγή: activeman.gr

{fcomments}

{fcomments}

Πατώντας το έδαφος του γυμναστηρίου μετά από μισή ώρα πάνω στο διάδρομο, νιώθεις όπως όταν προσγειώνεται η πτήση σου έπειτα από διαρκείς αναταράξεις: λίγη ζαλάδα, αρκετή έξαψη, τεράστια αγαλλίαση.

Παρόμοια συναισθήματα θα νιώσεις και τη στιγμή που αφήνεις την μπάρα πάνω στο ράφι, μετά από ένα δυναμικό circuit ασκήσεων: λίγη καταπόνηση, αρκετή διέγερση, έντονη αυτοπεποίθηση. Το τρίπτυχο «δύναμη-σιγουριά-ευεξία» είναι ο κοινός παρανομαστής κάθε είδους προπόνησης που εκτελείς. Αλλά τα συναρπαστικά συναισθήματα τελειώνουν με τη λήξη του προγράμματος γυμναστικής. 

Τώρα, σειρά έχουν κάποια πρακτικά θέματα που πρέπει να λύσεις:

> Το πρόσωπό σου είναι κατακόκκινο από την υπερλειτουργία των τριχοειδών αγγείων.
> Τα μαλλιά, ο λαιμός, ο σβέρκος, οι μασχάλες, τα πόδια, τα γεννητικά όργανα και η πλάτη σου είναι μέσα στον ιδρώτα.

Μετά το γυμναστήριο λοιπόν, ειδικά όταν έχεις προγραμματίσει να συναναστραφείς με κόσμο και όχι να πας κατευθείαν για ύπνο, πρέπει να δείχνεις δυνατός και τονωμένος στο σώμα και το μυαλό, και πάνω απ' όλα να αποπνέεις φρεσκάδα στην όψη σου. Δες πώς γίνεται αυτό με μια γρήγορη ρουτίνα στα ντους του γυμναστηρίου:

Σώμα

Για να δροσίσεις το φλογισμένο σου κορμί δεν χρειάζεται να ρίξεις πάνω του παγωμένες ριπές κρύου νερού. Μείνε στο χλιαρό προς ζεστό και άπλωσε παντού ένα shower gel με δυόσμο και lime. Η φυσική ψύχρα αυτών των συστατικών θα μειώσει γρηγορότερα την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος και θα το βοηθήσει να σταματήσει την εφίδρωση μέχρι να βγεις από το ντους και φορέσεις το πουκάμισό σου.

Ένα απίστευτα καλό κόλπο για σένα που αποτριχώνεις το σώμα σου είναι όσο βρίσκεσαι στο ντους και πριν απλώσεις το αφρόλουτρο, είναι να ξυρίσεις τις τρίχες στο στήθος, τους ώμους και την πλάτη με την ξυριστική μηχανή. Αμέσως μετά, άπλωσε το αφρόλουτρο απολαμβάνοντας το πιο δροσερό ντους της ζωής σου.

Μαλλιά

Η έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο το τριχωτό της κεφαλής παράγει φυσικά έλαια και αυτό κάνει τα μαλλιά σου να δείχνουν πιο λιπαρά και ταυτόχρονα ατίθασα. Παράλληλα, με τον ιδρώτα αναπτύσσεται και ευκολότερα πιτυρίδα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να διαλέξεις το κατάλληλο σαμπουάν, τουλάχιστον για τις μέρες που γυμνάζεσαι. Ένα αντιπιτυριδικό σαμπουάν όπως το Head & Shoulders θα διατηρήσει τη λιπαρότητα του δέρματος σε φυσιολογικά επίπεδα, θα βοηθήσει σταδιακά στην ολοκληρωτική εξάλειψη της πιτυρίδας και - παράλληλα - θα δυναμώσει τα μαλλιά σου.

Πρόσωπο

Μετά την προπόνηση, ειδικά αν συνηθίζεις να ξυρίζεσαι, η επιδερμίδα του προσώπου σου μετά την προπόνηση έχει ανάγκη από μια ενυδατική κρέμα ή λοσιόν (προτίμησε κάποια με κάρδαμο και μέλι ή έλαια εσπεριδοειδών), για να εξαφανίσεις την ερυθρότητα, να χαλαρώσεις την επιδερμίδα και να προλάβεις τις ρυτίδες έκφρασης.

Μασχάλες

Μετά από μια κοπιώδη σωματική προσπάθεια, το πρώτο μέρος του σώματος που ιδρώνει είναι οι μασχάλες. Και ιδρώνει πολύ. Αφού πλυθείς και στεγνώσεις καλά, πέρασε τις μασχάλες σου με το σεσουάρ ώστε να απομακρυνθεί κάθε ίχνος υγρασίας και ψέκασε με ένα αποσμητικό ή αντιιδρωτικό χωρίς οινόπνευμα. Θα διατηρηθείς στεγνός και φρέσκος για έξι με οκτώ ώρες.

Πόδια

Τη γνωρίζεις, τη μυρίζεις, την απεχθάνεσαι. Η μυρωδιά που βγαίνει από τα πόδια (όχι μόνο τα δικά σου αλλά και όλων των άλλων γύρω σου στα αποδυτήρια) μόλις βγουν οι κάλτσες δεν υποχωρεί εύκολα με ένα ντους και αρωματικά αφρόλουτρα, ούτε με μέντες και μπαχαρικά σε gel. Πλύσου καλά, στέγνωσε την περιοχή των ποδιών και μετά άπλωσε λίγο βρεφικό ταλκ, το οποίο ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να αναπτυχθεί υγρασία.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Το δίλημμα που έχεις είναι απλό: Είτε θα περάσεις άλλο ένα καλοκαίρι μέσα σε ένα χειμωνιάτικο σώμα, είτε επιτέλους θα βγεις στην παραλία με το κορμί που πάντα ονειρευόσουν.
Στην πρώτη περίπτωση, συνέχισε να κάθεσαι στον καναπέ τρώγοντας γαριδάκια και οδηγώντας την αυτοεκτίμησή σου στον πάτο του βαρελιού. Αν επιλέξεις το δεύτερο, έχουμε να σε προειδοποιήσουμε ότι έχεις μπροστά σου τέσσερις διαβολοβδομάδες, επειδή, απλά δεν έχεις άλλο χρόνο πέρα από αυτόν. Με σύμμαχό σου λοιπόν τις χαμηλές θερμοκρασίες που επικρατούν για την εποχή, και χωρίς τον πειρασμό της παραλίας για λίγο καιρό ακόμα (ελπίζουμε), επένδυσε τον ελεύθερο σου χρόνο εντός του γυμναστηρίου.

Τέσσερις προπονητές ειδικευμένοι στα ταχύρρυθμα προγράμματα σού δείχνουν το δρόμο που θα σε πονέσει, αλλά θα σε σώσει.Εγγυώνται όμως, πως στο τέλος του προγράμματος θα έχεις το σώμα που θα ζήλευαν όλοι οι άνδρες.

Ο χρόνος σου μετράει από τώρα!

Μέρα 1η: Υψηλή ένταση

Δυνατή αρχή δίχως όργανα και βάρη

Πάνω οι μύες, κάτω το λίπος.

Ο Justin Klein, ειδικευμένος προπονητής σε σχολές ναυαγοσωστικής στη δυτική ακτή των ΗΠΑ, σε συμβουλεύει:
«Τη δεύτερη μέρα του προγράμματος ο στόχος είναι η ενίσχυση της τεστοστερόνης σου με μια ποικιλία ασκήσεων για το σύνολο των μυϊκών ινών σου. Παράλληλα, διατηρούν τους καρδιακούς παλμούς αρκετά ψηλά και καίνε πολύ λίπος».

> Οδηγίες: Είσαι υποχρεωμένος να ολοκληρώσεις έξι γύρους. Από το γύρο 3 και μετά, μπορείς να μειώσεις τον αριθμό επαναλήψεων, ωστόσο τα κιλά δεν πρέπει να μειωθούν ούτε γραμμάριο.

> Οι ασκήσεις με τη σειρά:

Hang & clean (εικόνα), 6-8 επαναλήψεις
Ημικάθισμα με αναπήδηση με αλτήρες σε κάθε χέρι για 8-10 επαναλήψεις
Όρθιες πιέσεις στήθους με ώθηση των χεριών πάνω από το κεφάλι με μπάρα για 6-8 επαναλήψεις
Έλξεις σε μονόζυγο για 10-12 επαναλήψεις
Πιέσεις στήθους σε πάγκο (μεγάλη εικόνα, πάνω) για 6-8 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα (εικόνα) για 8-10 επαναλήψεις

Μέρα 3η: Στην πίεση

Βάλε στο παιχνίδι περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Το ανθρώπινο σώμα έχει εκατομμύρια κύτταρα τα οποία αναπλάθονται ανά διαφορετικά χρονικά διαστήματα.

Υπάρχει όμως ένα ανθρώπινο όργανο το οποίο σε αντίθεση με άλλα δεν αναπλάθεται. Ποιο είναι αυτό; Ο ανθρώπινος εγκέφαλος. Από την άλλη το στομάχι πρέπει κάθε 2 εβδομάδες να αναπλάσει τα εσωτερικά του τοιχώματα γιατί αλλιώς θα χωνέψει τον εαυτό του.

{fcomments}

Το μυστικό για τη μυϊκή ανάπτυξη είναι ο συνδυασμός ενός προγράμματος γυμναστικής με συγκεκριμένες ασκήσεις και καθορισμένη διατροφή. Ένα γραμμωμένο σώμα με εμφανή όγκο μπορεί να επιτευχθεί, ακολουθώντας τους παρακάτω κανόνες.

Προσθέστε θερμίδες στη διατροφή σας

Από μια πλούσια σε θερμίδες διατροφή, στόχος είναι να λαμβάνεται ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, ούτως ώστε να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός για αύξηση της μυϊκής μάζας.

Καρδιαγγειακές ασκήσεις 

Ένα ελαφρύ τρέξιμο για μισή ώρα στον κυλιόμενο διαδρόμο με γρήγορο τρέξιμο για ένα λεπτό στο τέλος είναι άσκηση, που βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καίει λίπος, ενισχύει το μυ και πρέπει να εκτελείται στις προπονητικές συνεδρίες ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Προπονηθείτε με χαμηλή ένταση     

Η προπόνηση δεν πρέπει να είναι εξαντλητική, αλλά να πραγματοποιείται σε ορισμένο χρόνο, όχι περισσότερο από 45 λεπτά. Οι επαναλήψεις των ασκήσεων ανά ομάδα μυών πρέπει να αριθμούνται γύρω στα 12 σετ, των οποίων η διάρκεια να μην ξεπερνά τα 40-70 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση ολοκληρωμένης σωματικής εκγύμνασης ή διασπασμένες προπονητικές συνεδρίες

Είναι προτιμότερο να εξασκούνται όλες οι μυϊκές μάζες του σώματος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή να γυμνάζεται ο κορμός και το υπόλοιπο σώμα σε δύο συνεδρίες εκγύμνασης, επιλέγοντας ασκήσεις, όπως διατάσεις (stretching), καθίσματα (squats), άρσεις «θανάτου» (deadlifts), πρέσσες ποδών (presses), έλξεις με αλτήρες (rows) και μονόζυγο (pull-ups).

Διατάσεις

Ασκήσεις διατάσεων με τη χρήση κυλίνδρων από αφρολέξ βοηθούν στη βελτίωση της ευλυγισίας και της επιμήκυνσης των μυών.

Τρώτε συχνά γεύματα

Η κατανάλωση 5-6 μικρών γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας, προάγει την οικοδόμηση μυών και επιταχύνει το μεταβολισμό για γρήγορη καύση λίπους.

Αλλάξτε το πρόγραμμα εκγύμνασής σας 

Συνιστάται κάθε 4-6 εβδομάδες να αλλάζουν οι ασκήσεις μιας προπόνησης, να μεταβάλλεται ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης, όπως και το χρονικό διάστημα της ξεκούρασης.

Γυμνάστε όλο το σώμα

Είναι ιδανική η ισορροπημένη εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος για γρήγορη ανάπτυξη των μυών.

Πιείτε πρωτεϊνούχα ροφήματα  

Μια ώρα πριν την έναρξη της προπόνησης φάτε ένα γεύμα, που περιέχει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και υδατανθράκων και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πιείτε ένα ρόφημα με πρωτεΐνες. Τα γεύματα μετά τη γυμναστική παίρνουν περισσότερο χρόνο να χωνευτούν.

Ανακτήστε τις δυνάμεις σας 

Σε μια ρουτίνα εκγύμνασης είναι σημαντική η ξεκούραση μέσω του ύπνου και η ήρεμη ζωή, καθώς το στρες και η νευρικότητα δρουν ανασταλτικά στην πυκνότητα των μυών.

{fcomments}

Οι γυναίκες που στο πλαίσιο της σωματικής άσκησης, κάνουν και άρση βαρών μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη, υποστηρίζουν αμερικανοί ερευνητές σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό έντυπο PLoS Medicine.

{fcomments}

{fcomments}

Για να μοιάσεις του Στίβεν Σιγκάλ, κάνε 3 κύκλους εκτελώντας τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Οταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου 2 λεπτά κι εκτέλεσε ξανά.

1. Εκτάσεις τετρακέφαλου

Κάτσε κάτω με την πλάτη να ακουμπά στον τοίχο και να είναι σε ευθεία γραμμή. Τα πόδια να είναι τεντωμένα μπροστά και τα δάχτυλα να κοιτάνε προς το σώμα σου. Χωρίς να λυγίζεις το πόδι, σήκωσέ το όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνε για λίγο εκεί και κατέβασέ το κάτω, χωρίς όμως να το ακουμπήσεις στο πάτωμα. Συνέχισε μέχρι να εξαντληθείς και μετά άλλαξε πόδι.

2. Περιστροφή κορμού από χαμηλά

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα. Σήκωσε ελαφρώς την ωμοπλάτη από το πάτωμα και σήκωσε τα πόδια ενωμένα λίγους πόντους ψηλά. Ξεκίνα να κουνάς τη λεκάνη δεξιά κι αριστερά όσο περισσότερο αντέχεις.

3. Περπάτημα καβουριού

Λάβε θέση για κάμψεις, με τα χέρια και τα πόδια σου όμως να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα από το κανονικό. Από εκείνη τη θέση προσπάθησε να κάνεις βήματα μπροστά με τα χέρια και τα πόδια. Οταν κάνεις μερικά μέτρα, γύρνα με πίσω βήματα στην αρχική θέση.

{fcomments}