Είναι γνωστό ότι η γυμναστική αυξάνει τα επίπεδα ευτυχίας και μας δίνει περισσότερη ενέργεια για να αντέξουμε μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, κάποιες φορές, η προπόνηση μπορεί να αποδειχθεί βασανιστήριο και για εσένα, αλλά και για τον personal trainer σου, που όπως αποδεικνύεται έχει τουλάχιστον 9 λόγους για να εκνευριστεί μαζί σου:

1. Όταν λες ψέματα για τις διατροφικές σου συνήθειες. Με το να αποκρύπτεις τις ατασθαλίες σου ο γυμναστής σου δυσκολεύεται και να σου βγάλει το κατάλληλο πρόγραμμα ασκήσεων, αλλά το χειρότερο είναι ότι δεν θα δείτε τα αποτελέσματα που περιμένετε και οι δύο!

2. Όταν δεν είσαι έτοιμος, συνεπής, ή όταν βαριέσαι να ακολουθήσεις το πρόγραμμα των ασκήσεων που σου δίνει ο γυμναστής σου. Πρέπει να το θέλεις 100% για να δεις διαφορά στο σώμα σου και να κάνεις την αλλαγή που ονειρεύεσαι.

3. Όταν είσαι εθισμένος στο κινητό σου και κατά τη διάρκεια της προπόνησης μιλάς σε αυτό ή στέλνεις μηνύματα. Όχι μόνο είναι αγενές, αλλά εμποδίζει και τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Οπότε λοιπόν, είναι καλύτερο να αφήνεις το κινητό σου στα αποδυτήρια.

4. Όταν ο μόνος σου στόχος είναι να χάσεις βάρος και δεν σκέφτεσαι τα οφέλη της γυμναστικής πέρα από αυτό που είναι η βελτίωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σου, η σταθεροποίηση των παλμών σου, η αρτηριακή σου πίεση, τα επίπεδα χοληστερίνης σου, η ενδυνάμωση της καρδιάς και του κορμού σου, ανεξάρτητα με το τι δείχνει η ζυγαριά!

5. Όταν αντιμετωπίζεις την προπόνηση σαν τιμωρία. Οι γυμναστές υποστηρίζουν ότι για να έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις, πρέπει να αντιμετωπίζεις τις ασκήσεις σαν μία διασκεδαστική και θετική εμπειρία. Αν δεν σου αρέσει να γυμνάζεσαι με τις συμβατικές μεθόδους, θα ήταν καλύτερο να σκεφτείς άλλους τρόπους όπως είναι π.χ. ο χορός.

6. Όταν δεν αναφέρεις τραυματισμούς που έχεις. Αυτό δεν επιτρέπει στον γυμναστή σου να σου δώσει τις κατάλληλες ασκήσεις που δεν θα καταπονήσουν το σώμα σου στο τραυματισμένο σημείο και μπορεί να αποβεί καταστροφικό στο τέλος της προπόνησης.

7. Όταν κάνεις τις ασκήσεις με τον δικό σου τρόπο, ή όταν εφευρίσκεις δικές σου ασκήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείς πιστά τις οδηγίες του γυμναστή σου για να πετύχεις τον στόχο σου, αλλά και για να μην τραυματίσεις το σώμα σου.

8. Όταν αποσυντονίζεσαι την ώρα της προπόνησης. Όταν μιλάς με τους φίλους σου στο γυμναστήριο ή όταν όπως είπαμε και πιο πάνω ασχολείσαι με το κινητό σου. Χάνεις την ώρα σου και δυσκολεύεις και το έργο του γυμναστή σου.

9. Όταν δεν αναγνωρίζεις ότι μία ισορροπημένη διατροφή είναι το Α και το Ω στην επιτυχή απώλεια βάρους και τη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης.

Πηγή: myfit.gr

{fcomments}

Έχετε ποτέ αναρωτηθεί ποτέ τι θα συνέβαινε στο σώμα σας αν αρχίζατε να τρώτε λίγους χουρμάδες κάθε μέρα; Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι οι χουρμάδες έχουν πολλά και ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία.

Αν αρχίσετε να τρώτε μόλις τρεις χουρμάδες την ημέρα, δείτε τι αλλαγές θα αρχίσετε να αντιλαμβάνεστε σταδιακά στο σώμα σας:

- Πολλά θρεπτικά συστατικά: Το πρώτο πράγμα που θα παρατηρήσετε είναι ότι έχουν μερικά μεγάλα διατροφικά οφέλη. Δεν θα χρειάζεστε συμπληρώματα βιταμινών, αν τρώτε 3 χουρμάδες την ημέρα. Περιέχουν χαλκό, κάλιο, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Β-6 και μαγνήσιο.

- Καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος: Αν έχετε προβλήματα, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, δυσκοιλιότητα ή πολλά άλλα πεπτικά προβλήματα, οι χουρμάδες θα σας βοηθήσουν. Περιέχουν ίνες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και όχι μόνο. Συνιστώνται ακόμη και σε θεραπείες για αιμορροΐδες.

- Λειτουργούν ως παυσίπονα: Επειδή περιέχουν πολύ μαγνήσιο (που έχει αντιφλεγμονώδη δράση) οι χουρμάδες μπορούν να ανακουφίσουν τους πόνους και να μειώσουν το πρήξιμο. Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο στο φρούτο αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής φλεγμονής και του εν γένει κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

- Πιο υγιής εγκυμοσύνη: Μια μελέτη που έγινε στο UST εξέτασε το πόσο μπορεί να βηθήσουν οι χουρμάδες στην εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Οι ερευνητές όπως αναφέρει και το healthyfoodhouse, εξέτασαν 69 γυναίκες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, εκείνες που έτρωγαν αυτό το καταπληκτικό φρούτο κατά τη διάρκεια των τελευταίων τεσσάρων εβδομάδων εγκυμοσύνης, είχαν πιο ήπιο τοκετό. βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους μετά από μια εγκυμοσύνη.

- Για την μείωση της υπέρτασης και την αποφυγή εγκεφαλικού επεισοδίου: Το μαγνήσιο στους χουρμάδες έχει ακόμα μία λειτουργία, καθώς συμβάλλει στην μείωση της υπέρτασης. Επίσης, και το κάλιο που περιέχουν βοηθά την λειτουργία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, έρευνα έδειξε ότι το μαγνήσιο μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά περίπου 10% για κάθε εκατό χιλιοστόγραμμα που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Η εν λόγω έρευνα δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition και δείχνει ότι συγκεκριμένα οι χουρμάδες μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Μπορεί όλους τους προηγούμενους μήνες να μην ήθελες να κάνεις απολύτως τίποτε, να βαριόσουν να κουνηθείς ή να στοχαζόσουν. Αλλά το πιο πιθανό είναι ο ελεύθερος χρόνος σου να κατατρωγόταν από υπερωρίες στη δουλειά ή από αγγαρείες του σπιτιού. 

Πού χρόνος για προπόνηση ώστε να φτιάξεις ένα αξιοπρεπές σώμα για το καλοκαίρι;
Μένουν μόνο μερικά Σαββατοκύριακα για να ασχοληθείς με την αναβάθμιση της εικόνας σου στον καθρέφτη. Μετά, έρχεται η αποκάλυψη μέσα σε ένα μαγιό. Μπορείς να καταφέρεις μέσα σε ένα weekend να χάσεις κιλά και να τονώσεις τους μυς σου; Προλαβαίνεις μέσα σε 48 ώρες να κερδίσεις αυτά που έχασες όλο το προηγούμενο διάστημα; Όσα φέρνει η ώρα δεν τα φέρνει ο χρόνος. Σοφή κουβέντα.

Πώς γίνεται αυτό πρακτικά;

Το να χτίσεις ένα αξιοσέβαστο μυϊκό σύστημα και να κάψεις πολύ λίπος μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο δεν είναι ακατόρθωτο. Αρκεί να είσαι προετοιμασμένος να αφιερώσεις όλο σου το είναι, δουλεύοντας αυτές τις δυο μέρες (και για τις επόμενες εβδομάδες) σε υψηλή ένταση. Έτσι μόνο θα δημιουργήσεις το κατάλληλο ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν και να κάψουν όσο περισσότερο λίπος γίνεται από κάθε σημείο του σώματός σου.

Δες από τι πρέπει να αποτελείται ένα πρόγραμμα ταχείας ενδυνάμωσης και υψηλής καύσης λίπους:

1. Ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα, σετ μέχρι εξαντλήσεως.

2. Γρήγορο τρέξιμο πολύ νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι.

3. Λιτή διατροφή, άπαχες τροφές, κομμένο αλκοόλ και λίγη σκόνη πρωτεΐνης.

Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες, τις οποίες αναλύουμε παρακάτω, και κάνε το Σαββατοκύριακό σου αληθινό πεδίο μάχης. Μέχρι τη Δευτέρα θα έχεις νιώσει τη διαφορά. Μέχρι τον Ιούνιο θα κυκλοφορείς επιδεικνύοντας με υπερηφάνεια το σφιχτό σου καλοκαιρινό κορμί.

Βήμα 1: Ανελέητη, αλλά έξυπνη, προπόνηση

Χώρισε την προπόνηση δύναμης σε δυο μέρες.

> Το Σάββατο ξεκινάς με ασκήσεις που αυξάνουν την αναβολική διαδικασία του οργανισμού (κατά την οποία τα μυϊκά κύτταρα συνθέτουν μεγαλύτερα μόρια). Τέτοιες ασκήσεις είναι:

- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες και push ups για το πάνω μέρος του σώματος
- Ημικαθίσματα για τα πόδια και τους γλουτούς
- Ανοίγματα στήθους στον πάγκο με αλτήρες (φλάις)
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες και έλξεις στο μονόζυγο για την πλάτη
- Σανίδες

> Την Κυριακή, απομόνωσε τις πιο μικρές και νευραλγικές μυϊκές ομάδες, όπως τρικεφάλους, δικεφάλους ποδιών, άνω μέρος θώρακα, γάμπες. Εστίασε σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στις μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά. Παραδείγματα:

- Άρσεις θανάτου με αλτήρα ή kettlebell με τα δυο χέρια
- Βουλγαρικό ημικάθισμα
- Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
- Στρατιωτικές πιέσεις
- Κάψεις δικεφάλων
- Kick backs τρικεφάλων
- Ακροστασίες στο ένα πόδι, εναλλάξ
- Σανίδες

> Στόχος σε κάθε άσκηση είναι οι 12 επαναλήψεις επί όσα περισσότερα σετ μπορείς (μίνιμουμ 3), φροντίζοντας να ανεβάζεις λίγα κιλά μετά από κάθε σετ (μπορείς ταυτόχρονα να μειώνεις ανάλογα τις επαναλήψεις σου).

> Ένα ακόμη αποδοτικό κόλπο για γρηγορότερα αποτελέσματα αύξησης μυϊκού όγκου είναι να μην αφήνεις πολύ ώρα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ -το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Θα σου φανεί απελπιστικά οδυνηρό, αλλά μόνο έτσι θα πετύχεις πολύπλευρη τόνωση του μυϊκού ιστού και θα καις λίπος ακόμη και 48 ώρες μετά.

Βήμα 2: Σούπερ cardio προπόνηση

Η κατάλληλη ώρα για ένα τρέξιμο που θα στοχεύσει απευθείας στο σωματικό λίπος είναι νωρίς το πρωί -νηστικός. Η αποθηκευμένη ενέργεια από το βραδινό ύπνο αποτελεί το ευαίσθητο γκάζι που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Με δεδομένο ότι μόλις ξυπνήσεις έχεις πολύ χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (είναι η αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες), η αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Με ένα τρέξιμο μεταβαλλόμενης ταχύτητας ανά ένα λεπτό τα κύτταρα των μυών σου θα στραφούν ακόμη περισσότερο στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια.

> Πρόσθεσε μισή ακόμη ώρα αερόβιας προπόνησης το απόγευμα, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Θα κάψεις άλλες 300 με 400 θερμίδες -και, στη φάση που είσαι, το θέλεις πολύ.

Βήμα 3: Τρώγε μόνο… μυς

Από το πρωί του Σαββάτου έως και το βράδυ της Κυριακής κατανάλωνε ό,τι πετάει και κολυμπάει (πουλερικά και ψάρια), ό,τι είναι πράσινο και ωμό και ό,τι είδους υδατάνθρακα εγγυάται αργή απορρόφηση από τον οργανισμό (προϊόντα ολικής άλεσης).

> Ξέχνα ζάχαρη και βούτυρο για ένα Σαββατοκύριακο: μια διατροφή με λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, επιτρέποντάς σου να καις διαρκώς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξακολουθώντας παράλληλα να προσθέτεις καθαρούς μυς.

> Πίνε πολύ νερό πριν και μετά τις προπονήσεις.

> Πιες και δυο ποτήρια πράσινο τσάι -αντί για καφέ.

> Δώσε στον οργανισμό σου και έξτρα πρωτεΐνη: ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο καταφέρνει να συνθέτει περισσότερο μυϊκό ιστό, σε ποσοστό πάνω από 22%. Εκτός από μια καλή επιλογή ελαφριάς τροφής με εύκολη πέψη πριν τον βραδινό ύπνο, το shake πρωτεΐνης αποτελεί το κρυφό χαρτί για περισσότερους μυς, άρα και λιγότερο λίπος.

> Θες ένα ακόμη δραστικό κόλπο; Προσπερνώντας την καθιερωμένη σου συνήθεια να βγαίνεις για φαγητό τα Σαββατόβραδα, αυτό το weekend κάνε τη μεγάλη ανατροπή: μείνε νηστικός για 24 ώρες. Το νόημα της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι οδηγεί τις προσπάθειες του οργανισμού σου να νικήσει το λίπος σε πολύ προχωρημένα επίπεδα.

{fcomments}

Οι ευεργετικές επιδράσεις των τροφών ολικής άλεσης και ο σωστός τρόπος για να τις εντάξεις στη διατροφή σου...

Πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνων μέχρι και 30%.

Σε μια αμερικανική μελέτη σε περισσότερες από 34.000 γυναίκες ηλικίας 55-69 ετών, τα άτομα που δήλωσαν ότι καταναλώνουν τουλάχιστον μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, είχαν ουσιαστικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις από άτομα που δεν έτρωγαν σχεδόν καμία.

Περαιτέρω στοιχεία έδειξαν ότι εκείνες οι γυναίκες που καταναλώνουν περίπου 2,7 μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως ημερησίως είχαν κατά 30% μειωμένο κίνδυνο έναντι των γυναικών που καταναλώνουν μόνο 0,13 μερίδες ανά ημέρα. Επιπλέον, η συστηματική κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.

Τα προστατευτικά αποτελέσματα των προϊόντων ολικής αλέσεως επεκτείνονται στους διάφορους τύπους καρκίνου. Τα ολικής αλέσεως προϊόντα είναι πλούσιες πηγές ζυμώσιμων υδατανθράκων, οι οποίοι μετασχηματίζονται από την εντερική χλωρίδα σε λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου. Αυτά τα οξέα μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα ορισμένων καρκινογόνων παραγόντων. Οι ολικής αλέσεως ίνες αυξάνουν επίσης τον όρκο των κοπράνων και δεσμεύουν τις καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες αφαιρούνται γρήγορα από το έντερο προτού προκαλέσουν προβλήματα.

Ανεβαίνοντας στη σκηνή το πρώτο πράγμα που την διακρίνει είναι η θηλυκότητα. Με χαρακτηριστικά μοντέλου, εξού και η κατηγορία Model Bikini, έχει κερδίσει τις εντυπώσεις και δίνει μια γοητευτική πινελιά στους αγώνες της σωματικής διάπλασης.

Το iFitnessbook φιλοξενεί τη Νικόλ Μπούτση που μιλά για το bodybuilding, τη προετοιμασία της, τις διατροφικές συνήθειες, την επόμενη μέρα, αλλά και όλα όσα κρύβονται πίσω από αυτή τη θελκτική προσωπικότητα που αν μη τι άλλο προσθέτει μια γλυκύτητα στον «άγριο» κόσμο του bodybuilding. Απολαύστε την...

1. Πως πήρες την απόφαση να ασχοληθείς με το άθλημα;

«Εντελώς τυχαία! Πριν την σωματική διάπλαση παρακολουθούσα μαθήματα χορού και ξεκίνησα γυμναστήριο για να κάνω zumba. Tαυτόχρονα άρχισα να μπαίνω σε ομαδικά προγράμματα και κάπως έτσι ξεκίνησε η πρώτη μου επαφή. Άρχισα να παρακολουθώ πολλά βίντεο στο διαδίκτυο από αθλήτριες του εξωτερικού για motivation (χωρίς ακόμα τότε να γνωρίζω πως υπάρχει αγωνιστική κατηγορία bikini)».

2. Πόσο εύκολο είναι για μια γυναίκα να κάνει καριέρα στο ανδροκρατούμενο bodybuilding;

«Θεωρώ πως ο αρνητικός παράγοντας για να κάνει κάποιος καριέρα στον bodybuilding, δεν είναι το φύλο, αλλά η χώρα. Σαν άθλημα δεν είναι ακόμα τόσο αποδεκτό στην Ελλάδα. Ακόμα υπάρχει προκατάληψη».

3. Τι είναι αυτό που σου αρέσει στο bodybuilding;

«Η πειθαρχία! Είμαι άτομο που του αρέσει η οργάνωση, το αυστηρό πρόγραμμα και να δουλεύει με deadlines».

4. Είναι δύσκολο για ένα νέο αθλητή να ξεκινήσει τη σωματική διάπλαση εν μέσω οικονομικής και κοινωνικής κρίσης;

«Δεν θα το έλεγα. Το πιο «ακριβό» κομμάτι στο άθλημα, θα έλεγε κανείς, είναι η σωστή διατροφή. Ωστόσο αν το δούμε συγκριτικά, ένα μαρούλι στοιχίζει λιγότερο από μια σακούλα πατατάκια. Και ένα κιλό στήθος κοτόπουλο, λιγότερο από μία πίτσα. Άρα είναι θέμα επιλογών».

5. Σε έχουμε δει να διαπρέπεις στη κατηγορία Model. Τι πιστεύεις ότι χρειάζεται μια αθλήτρια στη συγκεκριμένη κατηγορία;

«Με μία λέξη θα έλεγα θυληκότητα. Η συγκεκριμένη κατηγορία είναι σχετικά νέα για την Ελλάδα και ίσως επηρεάζεται ακόμα από το σκληρό bodybuilding».

6. Στο Facebook ανεβάζεις συνέχεια τα πιάτα που φτιάχνεις. Πόσο σημαντική είναι για σένα η διατροφή, ποιο είναι το μυστικό σου και ποιο είναι το αγαπημένο σου φαγητό;

«Πολύ πριν ακόμα ασχοληθώ με το bodybuilding, μου άρεσε να μαγειρεύω. Είμαι από τις γυναίκες που τους αρέσει η μαγειρική και πειραματίζομαι συχνά. Έτσι άρχισα να δοκιμάζω και να βρίσκω τρόπους πως ένα full fat πιάτο ή ένα γλυκό μπορεί να γίνει κατάλληλο για έναν bodybuilder».

7. Πέρυσι, ο προπονητής σου ο Νίκος Μαλιάτσης-Ράζος δήλωσε για σένα: «Θα δείτε πάρα πολλά από αυτή την αθλήτρια στο μέλλον». Το πιστεύεις και μέχρι που θα ήθελες να φτάσεις;

«Ο Νίκος είναι πολλά χρόνια στον χώρο του bodybuilding, τόσο σαν αθλητής, όσο και σαν προπονητής. Έχει υπάρξει κριτής αγώνων και σίγουρα βλέπει άλλα στοιχεία από αυτά που εγώ μπορώ να δω. Στόχος μου είναι να κάνω ένα βήμα μπροστά κάθε φορά».

8. Βρίσκεσαι σε προετοιμασία για τους αγώνες του Σεπτεμβρίου. Θες να μας αποκαλύψεις μερικά στοιχεία από την καθημερινότητά σου και από την προπόνησή σου;

«Τις πρωινές ώρες έως και αργά το απόγευμα βρίσκομαι στο γραφείο, έτσι ο χρόνος που μου μένει για προπόνηση είναι το βράδυ και το Σαββατοκύριακο. Προσπαθώ να έχω μία μέρα την εβδομάδα off για ξεκούραση. Και να γυμνάζω τα αδύναμα μου σημεία (πόδια και ώμους) τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα».

9. Τι θα ήθελες να ευχηθείς στους αναγνώστες του iFitnessbook;

«Να συνεχίσουν να κάνουν ότι τους ευχαριστεί. Ό,τι τους δίνει δύναμη. Είτε αυτό είναι προπόνηση με βάρη, είτε χορός, είτε zumba. Είναι υπέροχο το συναίσθημα όταν βλέπεις βελτίωση πάνω σου!».

Το προφίλ

Η Νίκη (Νικόλ) Μπούτση είναι 26 χρονών. Γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Καλαμάτα. Τα τελευταία χρόνια κατοικεί στον Πειραιά. Έχει σπουδάσει λογιστική και έχει μεταπτυχιακό τίτλο ΜΒΑ από το University of Kentucky, USA. Εργάζεται σαν οικονομική αναλύτρια σε μια εταιρία στα Γλυκά Νερά. Η αγάπη της είναι η γυμναστική και κατ΄επέκταση το bodybuilding, εκεί όπου έχει κάνει σπουδαίες εμφανίσεις σε αγώνες σωματικής διάπλασης. Πρόσφατα πήρε τη 1η θέση στο NAC Πανελλήνιο και Βαλκανικό Κύπελλο 2015, ενώ αγωνίστηκε στο Κύπελλο 2015 της WABBA και στη κατηγορία Model Bikini κερδίζοντας τη 2^η θέση και την εκτίμηση των θεατών. 

{fcomments}

Όσοι από εσάς, αρχάριοι αλλά και πιο προχωρημένοι, ασχολείστε εντατικά με τα βάρη στο γυμναστήριο, πιθανώς να έχετε μπερδευτεί με τη σημασία ή τη χρηστικότητα της ζώνης στη μέση. Η αλήθεια είναι ότι εδώ και χρόνια, πολλοί ειδικοί συστήνουν στους γυμναζόμενους να τη χρησιμοποιούν, με σκοπό να αποφύγουν κάποιο σοβαρό τραυματισμό χαμηλά στη σπονδυλική στήλη, ιδίως αν η μέρα επιβάλλει να σηκώσουν πολλά κιλά.

Όμως, δεκάδες αθλητιατρικές έρευνες που ασχολήθηκαν επισταμένα με την ανατομία και τη βιομηχανική της σπονδυλικής στήλης κατά την άρση βαρών ανέδειξαν ένα μόνο παράγοντα που μπορεί να σε προστατεύσει από έναν τραυματισμό στην περιοχή της μέσης:
η ενδυνάμωση των μυών του κορμού. Και, ναι, η ζώνη δεν προσφέρει καμία χρησιμότητα, τουλάχιστον όταν έχεις να εκτελέσεις μια συνηθισμένη προπόνηση -όσο σκληρή κι αν είναι.

Είναι μια ψευδαίσθηση

Μια ζώνη στη μέση πιθανώς να σου δίνει την εντύπωση ότι είσαι ένας άτρωτος σκληροπυρηνικός μποντιμπιλντεράς -στα μάτια των υπολοίπων- ενώ δεν είσαι στην πραγματικότητα. Δοκιμάζοντας να σηκώσεις φορτία υπεράνω των δυνατοτήτων σου, καμία ζώνη δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να τα σηκώσεις. Ωστόσο, πολλοί αθλούμενοι εξακολουθούν να τη φορούν, κυρίως από τη φοβία που τους έχει δημιουργηθεί από κάποιον παλιότερο τραυματισμό. Πάντως, μια συγκεκριμένη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικόJournal of Strength and Conditioning Research το λέει ξεκάθαρα:
«…Με την ίδια λογική θα έπρεπε να φοράς διαρκώς μια ζώνη για τη μέση, έναν επίδεσμο με λάμες στους αγκώνες και έναν νάρθηκα για το θώρακα». Μάντεψε πώς θα μοιάζεις -μια μίξη Robocop και Batman.

Έτσι, το αν θέλεις να χρησιμοποιείς ζώνη ή όχι υπόκειται σε καθαρά προσωπική επιλογή, μολονότι οι εμπειρογνώμονες εξακολουθούν να είναι διχασμένοι σχετικά με το θέμα (οι αρσιβαρίστες, για παράδειγμα, δεν εκτελούν καμία άσκηση χωρίς τη ζώνη, ενώ πολλοί είναι και οι επαγγελματίες bodybuilders που προπονούνται διαρκώς με αυτή), .
Ο Mike Roberts, παλαίμαχος πρωταθλητής του baseball και σήμερα προπονητής αθλητών λέει: «Πολλές φορές η ζώνη λειτουργεί εναντίον σου, μιας και σε αφήνει να νιώθεις χαλαρότερος μπροστά από μια βαριά άρση θανάτου. Μοιάζει σαν δεκανίκι που εμποδίζει το μυϊκό σου σύστημα να ανταποκριθεί σωστά στο σήκωμα της μπάρας. Αλλά αν δεν είσαι σε θέση να τη σηκώσεις, καλύτερα να μην τη σηκώσεις».

Όπως και στα περισσότερα πράγματα στη ζωή, η αλήθεια είναι κάπου στη μέση. Θα έρθουν στιγμές στην προπονητική σου ρουτίνα όπου θα χρειαστεί να προσθέσεις μερικά κιλά παραπάνω στη μπάρα. Εκεί, η ζώνη θα σου δώσει μια παραπάνω ώθηση. Αλλά όχι την απόλυτη σιγουριά. «Άκου το σώμα σου. Γύμνασε καλά τη μέση και τον πυρήνα σου. Και φόρα μια ζώνη τη στιγμή που θα είσαι έτοιμος να ξεπεράσεις τον εαυτό σου», συμβουλεύει ο Roberts.

Βλέπεις κάποιους τύπους στο γυμναστήριο (ξέρεις, εκείνους που κονταροχτυπιούνται επί ώρες πάνω - και κάτω - από μπάρες ή μηχανήματα με σκοπό να πετύχουν όλο και μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη) και σκέφτεσαι: «Όλα με μια σειρά, αλλά και όλα, όσο πιο πολύπλοκα γίνεται. Δεν είναι για μένα αυτό». Η αλήθεια είναι, ότι τα σιρκουί με βάρη δεν είναι κάτι νέο. Απλά, έχουν πλέον μπει σε άλλο μοτίβο, περισσότερο διεισδυτικό όσον αφορά στο αποτέλεσμα και, σαφώς, λιγότερο εξεζητημένο ή χρονοβόρο.

Δες πώς μπορείς να φτάσεις το σώμα σου εκεί που θέλεις, δίχως να παίζεις τρελά σχήματα προπόνησης και με μέτρο τις προσωπικές σου ανάγκες, ορέξεις και αντοχές. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες.

Οι κανόνες

> Ζέσταμα και αποθεραπεία είναι υποχρεωτικά. Και στις δυο περιπτώσεις πέντε λεπτά αρκούν. Ο ρυθμός, ήπιος.

> Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αν στα 12 νιώθεις πως θέλεις να τα παρατήσεις, σφίξε δόντια και κάνε έστω και μια ακόμη.

> Φρόντισε να σηκώνεις όσα κιλά πραγματικά αντέχεις. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύεις κάθε άσκηση με το 70% της ικανότητάς σου για μια μόνο άρση.

> Μετά από κάθε κύκλο ασκήσεων τρέξε 1 χιλιόμετρο στο διάδρομο στο 80% της μέγιστου διασκελισμού σου. Μετά ξεκουράσου για 2 λεπτά και επανάλαβε τον κύκλο.

> Μην επιχειρήσεις να γυμναστείς αν είσαι ντεφορμέ. Σίγουρα, θα τραυματιστείς κάπου, κάπως, κάποτε.

Το σιρκουί

Εκτέλεσε 3 με 5 γύρους, ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής σου κατάστασης

1. Ημικαθίσματα με αλτήρες

Τοποθέτησέ τους κοντά στους ώμους. Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα και χωρίς να γέρνει η σπονδυλική στήλη εμπρός. Ανέβα στην αρχική θέση. Το αυτό.

2. Πιέσεις ώμων από όρθια θέση

Τα βαράκια στο ύψος των ώμων. Η κοιλιά σφιγμένη. Εκτείνεις τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες. Επαναλαμβάνεις.

3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή

Ανέβασε το σώμα σου μέχρι το πηγούνι να φτάσει τη μπάρα του μονόζυγου.

4. Πιέσεις στήθους στον πάγκο

Ξεκινάς με τους αλτήρες πάνω από το στήθος και τα χέρια τεντωμένα. Κατέβασε αργά τα χέρια δίπλα από τους ώμους. Το αυτό.

5. Άρση θανάτου

Πιάσε τους αλτήρες με τα χέρια ευθεία και έξω από τα γόνατα, την ώρα που το σώμα βρίσκεται σε θέση καθίσματος. Γύρε ελαφρά τη μέση προς τα εμπρός και δώσε πίεση σε πόδια και χέρια ώστε να σηκώσεις το σώμα σου προς τα πάνω. Το τέλος της άσκησης σε βρίσκει με τους αλτήρες δίπλα στους μηρούς και τη σπονδυλική στήλη ευθεία.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα που είναι πλούσια σε φλαβονοειδή φαίνεται πως βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Εάν ισχύουν οι προβλέψεις ότι το μέλλον της διαχείρισης βάρους ασχολείται λιγότερο με το τι πρέπει να περιοριστεί και περισσότερο με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, οι επιστήμονες και οι καταναλωτές θα πρέπει να εξετάσουν το γεγονός της προσθήκης περισσότερων μήλων, αχλαδιών και μούρων που από νέες έρευνες έχει βρεθεί πως μπορεί να επιβραδύνουν την αύξηση του σωματικού βάρους.

Μια ομάδα ερευνητών στη Βοστώνη και το Ηνωμένο Βασίλειο βρήκαν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή, βιοδραστικές ενώσεις σε φρούτα και λαχανικά, συσχετίστηκαν με σημαντικά μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους σε άνδρες και γυναίκες σε εθνικό επίπεδο, σε χρονικό διάστημα μελέτης 24 χρόνων.

Πιο συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες στις μελέτες Health Professionals Follow Up Study, Nurses’ Healthy Study II, που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε τρία φλαβονοειδή και τις υποκατηγορίες ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή πολυμερή και φλαβονόλες, απέκτησαν 0,16-0,23 κιλά λιγότερα ανά διάστημα τεσσάρων ετών για κάθε μεγαλύτερη τυπική απόκλιση της ημερήσιας πρόσληψης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Jan 28.

Οι κύριες πηγές των ανθοκυανινών καταγράφονται σε αυτό-αναφερούμενες δίαιτες και ήταν τα βατόμουρα και οι φράουλες, ενώ το τσάι και τα μήλα περιέχουν περισσότερες 3-φλαβονόλες και πολυμερή. Τα πορτοκάλια, οι χυμοί πορτοκαλιών, τα κρεμμύδια και οι πιπεριές είναι επίσης καλές πηγές φλαβονοειδών . Σύμφωνα με τη μελέτη, δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα από αυτά τα συστατικά για να επηρεάσουν την διαχείριση βάρους. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει περίπου 121mg ανθοκυάνης. Ενώ, οποιαδήποτε μείωση του σωματικού βάρους προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Η αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους ακόμη και σε μικρές ποσότητες, θα μπορούσε να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην δημόσια υγεία, καθώς η απόκτηση 4,5 κιλών ή περισσότερων μεταξύ των ηλικιών 40-60 αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη 40-70% και μια μετά-ανάλυση 221 μελετών βρήκε ένα 24 με 59% αυξημένο κίνδυνο πολλών μορφών καρκίνου.

Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι οι μηχανισμοί για να εξηγήσουν τα οφέλη στην υγεία από τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ασαφής. Αλλά, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην διαχείριση του βάρους, κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται πλήρεις, δεν φαίνεται να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει.

Η μελέτη είναι επίσης αξιοσημείωτη επειδή είναι μεγαλύτερη από προηγούμενες μελέτες με περισσότερους από 124,000 συμμετέχοντες. Ομοίως, οι περισσότερες μελέτες επικεντρώθηκαν στα φλαβονοειδή του πράσινου τσαγιού. Ακόμα και όταν οι μελέτες ήταν μελέτες παρατήρησης τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή των φρούτων και των λαχανικών βοηθούν στη μείωση του βάρους.

Πηγή: www.logodiatrofis.gr

{fcomments}

Ηθοποιοί ταινιών δράσης, μοντέλα εσωρούχων και bodybuilders έχουν ένα μπαμπέσικο μυστικό: δεν έχουν τόσο πρησμένους δικέφαλους και στεγνό six-pack κάθε μέρα, όλο το χρόνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις προσπαθούν να διατηρούν εξαιρετικά χαμηλά τα επίπεδα σωματικού λίπους για μερικές εβδομάδες το χρόνο (ξέρεις, γύρισμα ταινίας, πασαρέλα, φωτογράφηση ή διαγωνισμός Μίστερ Ολύμπια). Τον υπόλοιπο καιρό, απλά προσπαθούν να συντηρούν το σώμα τους - ούτε ζυγίζονται κάθε δίωρο, ούτε μετρούν τις θερμίδες των σνακ.

Αν εσύ ανήκεις σε όλες τις άλλες κατηγορίες ανδρών πλην ηθοποιών ταινιών δράσης, επαγγελματιών μοντέλων και αθλητών σωματικής διάπλασης, τα θέματα που αφορούν στο σωματικό σου λίπος οφείλουν να εστιάζουν αποκλειστικά στη στιγμή που θα φορέσεις ένα μαγιό και θα κυκλοφορήσεις σε μια παραλία. Δηλαδή, το καλοκαίρι.
Για κάθε κοινό θνητό, η φυσική εξέλιξη των εποχών στηρίζεται στις εξής σωματικές διακυμάνσεις: χειμώνας=μπάκα, άνοιξη=λιγότερη μπάκα, καλοκαίρι=φέτες, φθινόπωρο=λιγότερο φέτες.

Το κείμενο που ακολουθεί έρχεται να δώσει λύση σε αυτή ακριβώς την ανάγκη σου, δηλαδή στο πώς να πετύχεις μαζική απώλεια λίπους από το σώμα σου χωρίς να χάσεις το μυαλό σου.Με λιγότερα λόγια: Αυτές είναι οι θεμελιώδεις συμβουλές για την τέλεια προ-καλοκαιρινή δίαιτά σου.

Φτιάξε μια σωστή στρατηγική. Και κόλλα πάνω της

Πρόκειται για το πιο βαρετό μέρος της λύσης, μιας και περιλαμβάνει λίγα μαθηματικά. Ωστόσο, είναι απλά. 
> Ποιο είναι το σωματικό σου βάρος (ανέβα στη ζυγαριά).
> Ποιο είναι το σωματικό σου λίπος (κάνε μια λιπομέτρηση σε ένα διαιτολόγο ή σε κάποιο καλό γυμναστήριο).
> Υπολόγισε πόσες θερμίδες χρειάζεσαι κάθε μέρα για να διατηρηθεί σε ισορροπία το σωματικό βάρος σου, δηλαδή βρες το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σου.

Γνωρίζοντας αυτούς τους δείκτες, μπορείς να ξεκινήσεις τον προγραμματισμό σου. Να χτίσεις την αποτελεσματική στρατηγική σου. Σε γενικές γραμμές, ένα έλλειμμα 500 θερμίδων σε καθημερινή βάση είναι το ιδανικό, μιας και συνεπάγεται απώλεια μισού κιλού λίπους τη βδομάδα. Ας πούμε ότι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός σου έβγαλε τον αριθμό 2.500 -τόσες είναι οι καθημερινές θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου για να διατηρήσει το βάρος του, χωρίς καμία άσκηση.Αφαιρώντας 500, σου μένουν 2.000 θερμίδες. Αυτός είναι και ο τελικός στόχος πρόσληψης ημερήσιων θερμίδων από τις τροφές.

Μετά, πρέπει να σκεφθείς και τους άλλους παράγοντες, όπως τι είδους τροφές. Λίγες θερμίδες από λιπαρές τροφές δεν είναι το ίδιο με πολλές τροφές χωρίς λίπος. Και όσο περισσότερη τροφή χωρίς λίπος προσφέρεις στο σώμα σου, τόσο πιο εύκολα θα γεμίζεις μυς και θα χάνεις λίπος. Το αντίστροφο δεν ισχύει ως στρατηγική. Κάτι, που σε βάζει αυτομάτως στο επόμενο επίπεδο της λύσης του γρίφου.

Πώς θα τρως με στόχο την απώλεια λίπους

Τα παγωτά, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το λευκό ψωμί είναι τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες και μηδαμινή θρεπτική αξία.
Τα επόμενα πράγματα στη λίστα για το σούπερ μάρκετ είναι: σπανάκι, μαρούλι, ρύζι, γιαούρτι, άπαχο κρέας και αυγά (μόνο για τα ασπράδια τους). Αυτές οι τροφές, πέραν της θρεπτικής και ολιγοθερμιδικής αξίας τους, συνεισφέρουν πολλά και σε ψυχολογικό επίπεδο: είναι υγιεινές, σε γεμίζουν ενέργεια και σε χορταίνουνχωρίς να προσθέτουν λίπος στο σώμα σου.

Μάθε να υπολογίζεις σωστά τα μικροθρεπτικά συστατικά κάθε τροφής

Η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους σε κάθε γεύμα που τρως μέσα στην ημέρα είναι επίσης σημαντικός παράγοντας.
Ο γενικός κανόνας λέει: χρειάζεσαι γύρω στο 15% με 30% των συνολικών θερμίδων σου να προέρχονται από λίπος και περίπου 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό μάζας σώματος (ένας άντρας 90 κιλών θα χρειαστεί περίπου 90-180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, εφόσον γυμνάζεται). Το υπόλοιπο των θερμίδων σου προέρχεται από υδατάνθρακες -περίπου 265 έως 400 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα. Και πάλι, το μεγαλύτερο όριο αφορά σε άντρα που γυμνάζεται. Επίσης, όχι απλούς υδατάνθρακες (ντόνατ), αλλά σύνθετους (προϊόντα ολικής άλεσης).

Και λίγη (έξυπνη) γυμναστική

Αν θέλεις να διατηρήσεις σκληρούς μυς και σώμα χωρίς λίπος έχεις μόνο μια σταθερή επιλογή: λιγότερες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη. Τα μεγαλύτερα βάρη θα αναγκάσουν το σώμα σου να διατηρεί αυξανόμενη τη μυϊκή σου μάζα, ενώ παράλληλα οι λιγότερες επαναλήψεις θα μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού - και εγκατάλειψης της προπόνησης για μέρες.

Πηγή: askmen.com

{fcomments}

Οι διατροφολόγοι εκτιμούν αξίζει να τη δοκιμάσεις ως εναλλακτική του διατροφικούς σου προγράμματος.

Τα οφέλη από τις περίπου πέντε εβδομάδες της νηστείας της Σαρακοστής - ή και λιγότερες, ανάλογα με την επιθυμία μας - είναι πολλά, επισημαίνουν οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι, αρκεί όμως αυτή η αποχή από την κατανάλωση προϊόντων κρέατος και άλλης ζωικής προέλευσης, να δώσει τη θέση της σε μία ισορροπημένη διατροφή όπου θα λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τα οφέλη της νηστείας

> Η νηστεία βοηθά σημαντικά τον ανθρώπινο οργανισμό να βελτιώσει τη λιπιδαιμική του εικόνα. Η έλλειψη των τροφίμων ζωικής προέλευσης από τη διατροφή (εκτός από θαλασσινά και σαλιγκάρια) σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους που είναι και το πιο επιβαρυντικό. Οι πρωτεΐνες, όσο ωφέλιμες κι αν είναι για τον οργανισμό, μας φορτώνουν επίσης με χοληστερόλη, ουρικό οξύ, κορεσμένα λίπη, τοξίνες. Άρα η αποχή τους για ένα χρονικό διάστημα μπορεί να εξισορροπήσει τον οργανισμό.

> Αν κρατήσουμε χαμηλά τα λιπαρά από ζωικά προϊόντα (εκτός των θαλασσινών) στη δίαιτά μας κατά τη νηστεία μπορεί να επωφεληθούμε για ρίξουμε τις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα αν στις τελευταίες εξετάσεις μας οι τιμές υπερβαίνουν τις φυσιολογικές.

> Αν υποφέρουμε από υψηλή πίεση, η νηστεία μπορεί επίσης να μας βοηθήσει χάρη στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια που είναι τροφές πλούσιες σε κάλιο, ένα φυσικό «αντίδοτο» στην υψηλή πίεση. Προϋπόθεση για να συμβεί αυτό είναι να αποφεύγουμε τις πολύ αρμυρές ελιές και τα παστά.

Πηγή: askmen.com

{fcomments}