Άν και ακμάζει η εποχή των συμπληρωμάτων διατροφής, έχουμε πάντα την επιλογή να σχεδιάσουμε μία εξ’ολοκλήρου φυσική διατροφή η οποία θα μπορεί να ανταποκριθεί στις υψηλές ενεργειακές αλλά και πρωτεινικές μας ανάγκες.
Αυτό δέ σημαίνει πως εξορκίζουμε τα συμπληρώματα που πάρα πολλές φορές χρειάζονται. Θα προσεγγίσουμε παρακάτω ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο ημέρας, το οποίο βασίζεται σε όσο το δυνατό πιό φυσικές πηγές πρωτείνης, υδατάνθρακα και λιπαρών αλλά και όσο γίνεται πιο ανεπεξέργαστα και πιό ωμά.
Πρέπει να τονιστεί πως οι τροφές είναι πλούσιες σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν να αναπτυχθούμε και όσο πιό ισορροπημένα και πολυποίκιλα τρεφόμαστε τόσο πιό πλήρεις είμαστε σε αυτα τα συστατικά. Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές διότι διαφέρουν για τον καθένα μας αναλόγως με την ηλικία, το σωματικό βάρος,το ύψος αλλά και το σκόπό που έχει. Επίσης, διαφέρουν και ανάλογα με τον συντελεστή Benedict δραστηριότητας του.
Πρωϊνό 06:30
– 2-3 αυγά βραστά ή κατ’ανάγκη στο τεφάλ με ελάχιστο ελαιόλαδο. 1 κρόκκος και τα υπόλοιπα ασπράδια (πρωτεϊνη υψηλής ποιότητας και λιπαρά οξέα και βιταμίνες)
– 1 μπώλ βρώμη (Αργός υδατάνθρακας , πρωτείνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο)
με γάλα αμυγδάλου ή γάλα χαμηλών λιπαρών (Ασβέστιο, πρωτεινες)
με ρασμπερις (μελατονίνη αυξάνει την έκκριση αυξητικής HGH, αντιοξειδωτικά)
με 1 κουταλιά σουπ λιναρόσπορο αλεσμένο μόλις (Λιπαρά οξέα, μεταβολίτης λίπους)
– καφές χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό σνάκ 09:30-10:00
– 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι (ενέργεια, βιταμίνες)
– 1 φέτα ψωμί ολικής (υδατάνθρακας αργής απορόφησης)
με φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι (πρωτείνες, ενέργεια)
μερικά καρύδια (λιπαρά οξέα, βιταμίνες)
Μεσημεριανό 13:00 – 13:30
Συνδυασμός με ό τι θέλετε απο τα παρακάτω
– Κοτόπουλο ή Ψάρι ή Μοσχάρι (πρωτείνες υψηλής διατροφικής αξίας, λιπαρά οξέα)
– Φασόλια ξερά, Φασόλια πράσινα,Φάβα, Χούμους,Ρεβύθια, Φακές, Αρακάς, Ρύζι καστανό, κινόα (πρωτεϊνες φυτικές με υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, σίδηρος)
– Γλυκοπατάτα, Πατάτα βραστή ή φούρνου, πλιγούρι, κριθαρένια παξιμάδια (Υδατάνθρακες, Βιταμίνες, Φυτικές ίνες)
– Σαλάτα εποχής άφθονη, Μπρόκολο, Κουνουπίδι, Αγκινάρα, Ελιές,Ελαιόλαδο, Αβοκάντο, Καρότα, Πιπεριές, Σπανάκι (Βιταμίνες, Μέταλλα, Αντιοξειδωτικά, φλάβονοειδή, σίδηρος, λιπαρά οξέα)
Προεξασκητικό shake 16:00
Στο μπλέντερ:
– Γάλα καρύδας (Ενυδάτωση μυών)
– παγωμένη μπανάνα (μαγνήσιο για μυική ελαστικότητα)
– 1 κουτ σπιρουλίνα (αμινοξέα)
– 1 κουτ φυστικοβούτυρο (πρωτείνες και ενέργεια)
– 1 κουτ μέλι (Ενέργεια γρήγορος υδατάνθρακας)
– λίγη κανέλα (καλός μεταβολίτης λίπους και γεύση)
Βραδυνό 19:00
– λίγο κοτόπουλο ή ψάρι ή μοσχάρι απο το μεσημεριανό (δές μεσημεριανό)
– σαλάτα (δές μεσημεριανό)
πρίν τον ύπνο 22:00
– 1 μπώλ γιαούρτι ή κότατζ τυρί (πρωτείνη καζείνης, ασβέστιο, προβιοτικά)
– Ανανά ψιλοκομμένο (αύξηση σεροτονίνης για καλό ύπνο, έκκριση αυξητικής ορμόνης HGH, μεταβολίτης λίπους)
– Καρύδια ή αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορο (λιπαρά οξέα, ψευδάργυρος)
Σας υπενθυμίζω πως το παραπάνω πλάνο είναι ενδεικτικό, αποτελείται απο φυσικές τροφές και πως όλοι μας θα πρέπει να προσανατολιζόμαστε σε όσο το δυνατό παρόμοια πλάνα για την υγεία πανω απο όλα και μετα για την ανάπτυξη. Βασιστείτε σε πρωτεινικές πηγές απο όσπρια !!!!! Αποτελούν εκπληκτικές πηγές πρωτεϊνων αλλά και εξωτικών για τη σωματική διάπλαση αμινοξέων. Περιέχουν φουλ φυτικές ίνες και είναι άφοβα.
Κρατείστε ένα ισοζύγιο Πρωτεϊνης-Υδατάνθρακα-Λιπαρών της τάξεως 30%-50%-20% αντίστοιχα και αλλάζετε το ανάλογα με την εποχή και τους στόχους σας.
Κάτι ξέρανε οι προγόνοι μας που βασίζονταν σε μία τέτοια περίπου διατροφή.
Προσοχή: Επιβάλλεται πριν την χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος ή ειδικής διατροφής, να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας Ιατρό, διατροφολόγο ή άλλον ειδικό.
Επιμέλεια: www.muscles.gr
