Πέσε στα πατώματα, όχι για μια γυναίκα, αλλά για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου. «Οι παλαιστές ελληνορωμαϊκής πίνουν νερό στο όνομα αυτής της ακολουθίας ασκήσεων» λέει ο Zach Even-Esh, προπονητής. «Οι παλαιστές σπρώχνουν, σέρνουν και σηκώνουν πολλά κιλά σε διάστημα δευτερολέπτων» λέει ο ίδιος. Αυτή η άσκηση τους εκπαιδεύει για να κάνουν όλες τις παραπάνω κινήσεις, και γι’ αυτό οι παλαιστές έχουν την καλύτερη αναλογία σωματικού βάρους και δύναμης.   

Εκτέλεσε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη (διαδοχικά). 

Περιστροφή κορμού από γονατιστή θέση
Πέσε στα γόνατα, στηρίξου στα χέρια και στις μύτες των ποδιών, έχοντας τα γόνατά σου λυγισμένα κι ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος και ακριβώς κάτω από τους γοφούς σου (1). Σήκωσε το δεξί πόδι και φέρε το αντίστοιχο γόνατο προς το στήθος σου, σηκώνοντας το αριστερό χέρι και στρέφοντας το σώμα σου προς τα αριστερά. Τέντωσε το δεξί σου πόδι (2). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβέ το στην αντίθετη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό πόδι και το δεξί σου χέρι (3). 

Burpee
Πέσε και πάλι στα γόνατα τεντώνοντας τα πόδια σου (4) και κάνε 1 κάμψη (5). Φέρε τα πόδια προς τα χέρια σου (6). 

Ελξη
Πήδα (7) και κρεμάσου από ένα μονόζυγο με πρώτη λαβή. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου και ταυτόχρονα τράβα το στήθος σου προς το μονόζυγο (8). Μείνε εκεί και χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση ελεύθερης αιώρησης.

Βαθύ κάθισμα
Κάνε βαθύ κάθισμα (9). Διατηρώντας το φυσικό σχήμα της πλάτης σου, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο χαμηλά μπορείς, κάνοντας βαθύ κάθισμα κι ακουμπώντας με τα χέρια σου το έδαφος μπροστά σου (10). Σπρώξε και πάλι τα πόδια σου πίσω κι επίστρεψε στην αρχική θέση (1). Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Επαναλήψεις και Σετ
Ξεκίνα το χρονόμετρο, κάνε 1 επανάληψη και ξεκουράσου για το χρόνο που θα μείνει. Στο δεύτερο λεπτό, κάνε 2 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το υπόλοιπο του συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Στο τρίτο λεπτό, εκτέλεσε 3 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το χρόνο που θα απομείνει. Συνέχισε να προσθέτεις επαναλήψεις, μέχρι να μην προλαβαίνεις να τις βγάλεις όλες στα 60 δευτερολέπτα. Αυτό είναι 1 σετ. Για ολοκληρωμένη προπόνηση, κάνε τόσα σετ ώστε να γεμίσεις 15 λεπτά. Για να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου μετά από μία συνηθισμένη προπόνηση, κάνε 3 σετ. 
 

http://www.menshealth.gr

Το τρίαθλο προσφέρει τρεις φορές παραπάνω τα οφέλη της παραδοσιακής προπόνησης. Φτάσε μέχρι τη γραμμή τερματισμού του αγώνα (και ακόμα παραπέρα) με αυτές τις συμβουλές.

Η γοητεία του τριάθλου δεν βρίσκεται σε κάθε άθλημα χωριστά, αλλά στο σύνολό τους. «Η προετοιμασία περιλαμβάνει προπονήσεις αντοχής και δύναμης, καθώς και διαλειμματικές προπονήσεις, οι οποίες εξασκούν τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια συστήματά σου, με αποτέλεσμα την ολική εκγύμναση του σώματός σου» λέει η Kim Woolrich, κινησιολόγος και προπονήτρια τριάθλου. Μελέτη στο Radiology βρήκε ότι οι αθλητές τριάθλου έχουν μεγαλύτερες και πιο υγιείς καρδιές και 17% χαμηλότερο κιρκάδιο ρυθμό σε σχέση με τους υπόλοιπους. Το τρέξιμο είναι βέβαια αποτελεσματικό, αλλά και τα τρία βοηθάνε να αποκτήσεις ισχυρή μυϊκή μάζα, διευκολύνοντας έτσι τις κινήσεις του σώματός σου. «Επίσης, η προπόνηση του τριάθλου έχει τόση ποικιλία, που δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνεις τις ίδιες κινήσεις καθημερινά, κάτι που θα διατηρήσει το σώμα σου σε εγρήγορση» σου λέει η Woolrich. Χάρη σ’ αυτά τα οφέλη, η συμμετοχή σε αγώνα τριάθλου δεν αφορά μόνο τις εξαιρέσεις.
Ακολούθησε παρακάτω τον οδηγό προπόνησης και θα μπορέσεις σε λίγες μόνο εβδομάδες να ετοιμαστείς για το πρώτο τρίαθλό σου. 

ΣΚΕΛΟΣ 1: ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ

«Είναι το πιο δύσκολο κομμάτι για έναν νέο αθλητή, αφού ακόμα και οι ικανοί κολυμβητές πισίνας αισθάνονται έξω από τα νερά τους στην ανοιχτή θάλασσα» σου λέει η Woolrich. Κατά διαβολική σύμπτωση είναι το σκέλος του τριάθλου, στο οποίο μπορείς εύκολα να παρουσιάσεις μεγάλη βελτίωση, δουλεύοντας απλώς την τεχνική σου. 

«Ολοι οι αρχάριοι πρέπει να πάρουν συμβουλές από έναν προπονητή κολύμβησης, που θα τους βοηθήσει να αποκτήσουν σωστή τεχνική και στάση σώματος» λέει ο Rich Woolrich, επίσης προπονητής τριάθλου και σύζυγος της Kim Woolrich. Σίγουρα θα χρειαστείς εξάσκηση. «Για να αισθάνεσαι απόλυτα σίγουρος στη θάλασσα, προπονήσου σε κανονικές συνθήκες και όχι στην πισίνα. Τα οφέλη της άσκησης είναι εντυπωσιακά: η κολύμβηση σε μαθαίνει να αναπνέεις σωστά κι αυξάνει τη χωρητικότητα των πνευμόνων σου, κάτι που θα σε ωφελήσει και στα υπόλοιπα αθλήματα αντοχής», λέει η Woolrich. 

Μάθημα Τεχνικής

Ακολούθησε τις στρατηγικές και τις ασκήσεις των Woolrich και μέσα σε λίγο καιρό θα σερφάρεις στα κύματα (χωρίς σερφ).  

1. Ανάσες

Κάνε εκπνοές όταν το πρόσωπό σου βρίσκεται κάτω από το νερό (βγάζε τον αέρα από τη μύτη σου). 

2. Στάση Σώματος 

Αυτό αφορά αποκλειστικά την ενεργειακή απόδοση. Το σώμα σου πρέπει να περιστρέφεται στο νερό με κάθε απλωτή, ώστε να γυρίζεις ελαφρά προς την πλευρά σου. Το κεφάλι σου πρέπει να είναι χαλαρό και να κοιτάς σχεδόν τρία έως τέσσερα μέτρα μπροστά σου. Μην αφήσεις τους γοφούς σου να χαμηλώσουν, καθώς αυτό θα δημιουργήσει μεγαλύτερη αντίσταση κάτω από το νερό και θα επηρεάσει αρνητικά την κίνηση των ποδιών σου. Σε μία μελέτη από το North Island Academy of Sport στο Οκλαντ, φάνηκε ότι το μεγαλύτερο ζήτημα που επηρέαζε την αποτελεσματικότητα των κολυμβητών ήταν οι διακυμάνσεις ταχύτητας κατά τη διάρκεια των απλωτών: αυτές επηρεάζουν την έλξη της κίνησης και την κλίση του σώματος. Αυτό που χρειάζεσαι είναι μία συνεχή, στρωτή κίνηση προς τα εμπρός κι έναν σταθερό ρυθμό απλωτών. Η καλή στάση σώματος στο νερό θα βελτιώσει και τις επιδόσεις σου. Ετσι θα μπορέσεις να αποφύγεις τη μυϊκή κούραση, κρατώντας αποθέματα ενέργειας για τα επόμενα σκέλη. Αυτή η προπόνηση βελτιώνει την οξείδωση του λίπους, εξοικονομεί γλυκόζη κι αυξάνει την αντίσταση στην κούραση. Με λίγα λόγια αποκτάς καλύτερη φυσική κατάσταση, χάνεις λίπος κι αυξάνεις τη μυϊκή αντοχή σου.

3. Kίνηση Ποδιών 

Τα πόδια και τα πέλματά σου πρέπει να κινούνται στην ίδια γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Η διαδικασία ξεκινά από τους γοφούς και συνεχίζεται στα γόνατα, που πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα (κι ολοκληρώνεται με τους αστραγάλους και τα πέλματα). Τα πόδια σου πρέπει να κινούνται πάνω-κάτω με εύρος κίνησης μέχρι 15 εκ. Τα πέλματα πρέπει να μένουν κυρίως κάτω από το νερό, με τις φτέρνες σου να βγαίνουν περιστασιακά στην επιφάνεια.

Βασικές Ασκήσεις

Ολες μπορούν να γίνουν με βατραχοπέδιλα. Τους πιο αδύναμους κολυμβητές, τα βατραχοπέδιλα τους βοηθούν να εκτελούν σωστά τις συγκεκριμένες ασκήσεις και να έχουν καλύτερη στάση σώματος. Αυτό σου δίνει τη δυνατότητα να συγκεντρωθείς περισσότερο στην εκτέλεση των ασκήσεων αντί απλώς να επιπλέεις και να μετακινείσαι προς τα εμπρός. Τα βατραχοπέδιλα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προπονητικό βοήθημα, αλλά συχνά οι αδύναμοι κολυμβητές στηρίζονται απόλυτα σ’ αυτά. Χρησιμοποίησέ τα μόνο όταν κάνεις ασκήσεις (εστίασε στη σωστή τεχνική και την κίνηση των ποδιών). Το ίδιο ισχύει και για τις σανίδες κολύμβησης.

1. Πάρε το Ελεύθερο 

Επικεντρώσου σε μεγάλες απλωτές και στην ομαλή πλεύση στο νερό. Το μπροστινό χέρι πρέπει να παραμένει σε έκταση στην απλωτή μέχρι το άλλο να το φτάσει καλύπτοντας τη διαφορά. Στη συνέχεια το πρώτο χέρι αρχίζει να κινείται κάτω από το νερό. Η συγκεκριμένη άσκηση ενισχύει την ομαλή πλεύση και την έκταση.

2. Παίξε την Κολύμβηση στα Δάχτυλα 

Βεβαιώσου ότι το χέρι σου βγαίνει έξω από το νερό όταν φτάνει στο ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα σου. Δώσε βάρος στην επαναφορά του αγκώνα στο αρχικό σημείο και σιγουρέψου ότι το χέρι βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον ώμο σου όταν μπαίνει στο νερό χωρίς να ξεπερνά το σώμα σου.

3. Γροθιά στο Νερό

Σ’ αυτή την άσκηση κολυμπάς σε ελεύθερο στυλ, αλλά με τα χέρια σου σφιγμένα σε γροθιές. Αυτή η άσκηση βοηθάει να αναπτύξεις καλύτερη αίσθηση του νερού με τους βραχίονές σου. Επίσης, βελτιώνει την πορεία του χεριού ενώ είναι κάτω απ’ το νερό. 

ΣΚΕΛΟΣ 2: ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ

Στους αγώνες τριάθλου, αυτό είναι το σκέλος που θα σου πάρει τον περισσότερο χρόνο για να βελτιώσεις. Το μυστικό είναι να γίνεις τόσο καλός στο ποδήλατο, ώστε μετά τον τερματισμό να μη λυγίζουν τα πόδια σου όταν αρχίσεις να τρέχεις. Χρειάζεται χρόνος για να γίνεις ένας καλός ποδηλάτης. Φρόντισε να έχεις υπομονή, κάνε μεγάλες διαδρομές με χαμηλή ταχύτητα τα Σ/Κ και spinning μεσοβδόμαδα για να δουλέψεις ρυθμό και ταχύτητα. Το spinning είναι μία πολύ καλή επιλογή αν δεν έχεις αρκετό χρόνο. Τίποτα όμως δεν συγκρίνεται με τις πραγματικές διαδρομές στο δρόμο. «Το spinning δεν θα βελτιώσει τις δεξιότητές σου στο δρόμο» λέει ο Woolrich. Επίσης, δεν προσομοιώνει την ακριβή στάση σώματος που έχεις στο κανονικό ποδήλατο, γεγονός που μπορεί να σε κάνει να χρησιμοποιείς ελαφρώς διαφορετικούς μυς. Ρύθμισε τις αποστάσεις του καθίσματος και του τιμονιού του ποδηλάτου spinning όσο πιο κοντά στο δρόμο γίνεται, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρεις μαζί σου μεζούρα. Η ποδηλασία στο δρόμο μπορεί να είναι εκνευριστική για τους αρχάριους, είναι απαραίτητο όμως να προπονείσαι στο δρόμο μαζί με άλλους ποδηλάτες, καθώς σε πολλούς αγώνες τριάθλου επιτρέπεται το drafting. «Ο μόνος τρόπος για να μάθεις να αποφεύγεις τα ατυχήματα είναι η εξάσκηση, γι’ αυτό κάνε ποδήλατο με φίλους ή εγγράψου σ’ έναν ποδηλατικό σύλλογο» προσθέτει ο Woolrich. 

Μάθημα Τεχνικής

Για να αποκτήσεις καλές επιδόσεις στην ποδηλασία, θα χρειαστείς ένα συνδυασμό καθαρής δύναμης στα πόδια (καλή αναλογία ισχύς-βάρους) με πολύ καλή μυϊκή αντοχή. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις και τα δύο.

1. Δύναμη στα Ακρα 

Η ποδηλασία είναι μία δραστηριότητα που απαιτεί δυνατούς μυς στα πόδια, ειδικά τους τετρακέφαλους. «Δοκίμασε να βάλεις στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου ασκήσεις με το ένα πόδι, καθώς αυτές προσομοιώνουν την ποδηλασία και βοηθούν στην αντιμετώπιση των μυϊκών δυσαναλογιών» λέει ο Woolrich. Αυτές μπορεί να είναι έλξεις ποδιού, βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι και προβολές.

2. Δώσε Βάρος στον Αστράγαλο 

Αν θέλεις μεγαλύτερη ενέργεια στο πετάλι, τότε χρειάζεται να προσφέρεις υποστήριξη στο σημείο που παρουσιάζει αδυναμία κι αυτό μπορεί να μην είναι ούτε τα πόδια ούτε οι πνεύμονές σου. Μία πρόσφατη μελέτη από τη Βραζιλία έδειξε ότι οι αστράγαλοι μεταφέρουν λιγότερη δύναμη στα πετάλια όταν ένας ποδηλάτης αρχίζει να εξαντλείται. Ενώ έπεφτε ο ρυθμός τους, οι ποδηλάτες που συμμετείχαν στη μελέτη έβγαζαν περισσότερη δύναμη από τους γοφούς και τα γόνατά τους. Επρεπε όμως να προσπαθήσουν σκληρότερα για να κρατήσουν τους αστραγάλους τους σταθερούς, γεγονός που τους έκανε λιγότερο αποτελεσματικούς στο πετάλι, λένε οι ερευνητές. Η λύση: περπάτα στις μύτες των ποδιών. «Κάνε το ξυπόλητος. Μ’ αυτόν τον τρόπο, οι αστράγαλοί σου στηρίζονται αποκλειστικά στους δικούς τους υποστηρικτικούς μηχανισμούς -και όχι στα παπούτσια- για να παραμείνουν σταθεροί» λέει ο Tim Pelot, προπονητής φυσικής κατάστασης και αθλητικός φυσιολόγος. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και στάσου στις μύτες των ποδιών σου. Κάνε μικρά βήματα προς τα εμπρός για 20 μέτρα. Κάνε τη συγκεκριμένη άσκηση 4 ή 5 φορές, 3 ημέρες την εβδομάδα. 

Βασικές Ασκήσεις

«Οι συγκεκριμένες προπονήσεις βελτιώνουν τη νευρομυϊκή απόδοση, η οποία με τη σειρά της εκπαιδεύει το μυαλό σου να ενεργοποιεί τους κατάλληλους μυς όταν ανεβαίνεις στο ποδήλατο» σου λέει ο Woolrich. 

1. Ποδήλατο στο Ενα Πόδι 

Εχοντας τα πόδια στα πετάλια, κάνε πετάλι μόνο με το ένα. Σιγουρέψου ότι το κάνεις σωστά, σπρώχνοντας το πόδι προς τα πίσω όταν είναι στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης. Μ’ αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύεις τους οπίσθιους μηριαίους σου να ενεργοποιούνται ενώ κάνεις ποδήλατο. 

2. Ανέβασε Ρυθμό 

Ο ιδανικός βρίσκεται περίπου στις 90-100 πεταλιές ανά λεπτό. Στη συγκεκριμένη άσκηση βάλε στόχο να κάνεις πετάλι όσο περισσότερες φορές μπορείς (σε χαμηλή ταχύτητα αντίστασης). Ετσι θα γυμνάσεις όλους τους μυς, όχι μόνο τους τετρακέφαλους, γεγονός που θα κρατήσει τα πόδια σου ξεκούραστα περισσότερο. 

PRO TIP

Οσο περισσότερο μετράς τις επιδόσεις σου με το ποδήλατο τόσο καλύτερα καταλαβαίνεις τι πρέπει να δουλέψεις για να παρουσιάσεις βελτίωση. Για να διασφαλίσεις ότι έχεις τις ακριβείς μετρήσεις και των μεγάλων και των σύντομων διαδρομών, χρησιμοποίησε έναν καρδιακό παλμογράφο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων spinning κι αγόρασε έναν υπολογιστή ποδηλάτου για τις μεγαλύτερες διαδρομές.

Υπάρχει ένας απλός αλλά διαβολικά αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους μύες που υστερούν ή απλά να τονώσετε τα συνολικά σας μυϊκά κέρδη. Στοχεύστε τους μύες σας μια φορά, και στη συνέχεια στοχεύστε τους ξανά!

Η φόρμουλα για τη μυϊκή οικοδόμηση δεν είναι κάπου μυστικά κλειδωμένη όπως η συνταγή της Κόκα-Κόλα. Είναι περισσότερο σαν την συνταγή για τον πάγο: Όλοι γνωρίζουμε τι είναι, αλλά χρειάζεται λίγη υπομονή για να δείτε το τελικό προϊόν. Σε περίπτωση που είστε περίεργοι, αυτό είναι:

Προπόνηση Δύναμης + Φαγητό = Περισσότερη Μυϊκή Μάζα

Ίσως αυτό να είναι μια υπεραπλούστευση, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο αληθές. Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να σηκώνετε πιο βαριά και θα πρέπει επίσης να τρώτε. Αυτές είναι οι καθολικές αλήθειες. Αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να καλύψετε ένα πρόγραμμα ή ένα πλάνο γευμάτων, οπότε ας γίνουμε πιο συγκεκριμένοι.

Όσον αφορά το φαγητό και την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί συνεχώς να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε ερέθισμα του προσδίδετε. Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια απάντησης σε ορισμένα ερεθίσματα, σε συγκεκριμένα πράγματα, όπως η ένταση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες. Έτσι, αν θέλετε να μεγαλώσετε μυϊκά, αυτά είναι τα είδη συνθηκών προπόνησης που θα πρέπει να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε. Υπάρχουν πολλοί ανεξάρτητοι τρόποι για την επίτευξη αυτών των συνθηκών, αλλά ένας κλασσικός τρόπος που συνδυάζει και τα τρία είναι η προπόνηση προ-εξάντλησης.


Τρία Βήματα για Ανάπτυξη

Η μέθοδος προ-εξάντλησης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής με τους bodybuilders. Είναι εύκολη στην εφαρμογή, και αν χρησιμοποιηθεί σωστά μπορεί να αποφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα. Εκτός από το να είναι εξαιρετική για τη συνολική σας ανάπτυξη, είναι επίσης ιδανική για τη στόχευση ενός μέρος του σώματος το οποίο υστερεί. Δείτε πως λειτουργεί:

1ο Βήμα: Εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, κάμψεις δικεφάλων ή εκτάσεις ποδιών.

2ο Βήμα: Εκτελέστε αμέσως μια σύνθετη άσκηση για την ίδια μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, έλξεις, πιέσεις πάγκου ή ημικαθίσματα.

Κανονικά, για παράδειγμα όταν κάνετε πιέσεις πάγκου, οι τρικέφαλοι σας, οι δελτοειδής και άλλοι βοηθητικοί μύες θα εξαντληθούν πριν από το στήθος σας. Ωστόσο, όταν δουλέψετε πρώτα το στήθος σας με μια κίνηση απομόνωσης, όπως εκτάσεις στήθους με αλτήρες, τότε το στήθος σας θα εξαντληθεί ταυτόχρονα, ή ακόμα και πριν από τους βοηθητικούς μύες όταν ξεκινήσετε τις πιέσεις πάγκου. Το αποτέλεσμα: περισσότερες μυϊκές ίνες δουλεύουν στην περιοχή του στήθους, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση.

Γενικότερα, οι μύες θα διατηρήσουν μια σημαντική βλάβη λόγω του όγκου και του φορτίου της προπόνησης, και το μεταβολικό στρες θα παρουσιάζεται λόγω των σύντομων περιόδων ανάπαυσης και του συμπυκνωμένου όγκου. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε σημαντικές εντάσεις με την επιλογή αποτελεσματικών κινήσεων και χρησιμοποιώντας ένα μέτριο φάσμα επαναλήψεων, ειδικά με τις σύνθετες σας ασκήσεις.

Με λίγα λόγια, πληροί όλες τις προϋποθέσεις για υπερτροφία και αυτό θα σας μεγαλώσει.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://fit-blaster.com

Σε ορισμένους κύκλους, το ερώτημα αν πρέπει ή όχι να παίρνετε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση αντίστασης είναι λίγο αμφιλεγόμενο. Ο ισχυρισμός επικεντρώνεται κυρίως γύρο από δύο θέματα, δηλαδή, 1) κατά πόσον οι επιπλέον υδατάνθρακες πριν την άσκηση θα οδηγήσουν σε βάρος, και 2) κατά πόσον οι επιπλέον υδατάνθρακες θα προσφέρουν προστιθέμενη ενέργεια και ως εκ τούτου καλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια μιας δεδομένης προπόνησης.


Υδατάνθρακες πριν από την Αεροβική Προπόνηση vs Προπόνηση Αντίστασης

Παίρνοντας μερικούς υδατάνθρακες πριν από ένα έντονο τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι είναι λογικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την εκτέλεση κάθε είδους έντονης αερόβιας/μερικώς αναερόβιας άσκησης, οι μύες του σώματος σας και τα αποθέματα υδατανθράκων του συκωτιού (π.χ. γλυκογόνο) αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Έτσι, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος σας είναι συχνά ένας περιοριστικός παράγοντας για τις επιδόσεις της άσκησης. Το ζήτημα, ωστόσο, αν η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από μια έντονη προπόνηση με βάρη ωφελεί την απόδοση δεν είναι τόσο σαφές. Αυτό είναι επειδή υπάρχει ένα κομμάτι της συζήτησης ως προς το ποιος από τους κύριους κύκλους ενέργειας του σώματος τροφοδοτεί πρωτίστως μια τυπική προπόνηση με βάρη. Επειδή το μέσο σετ 8-10 επαναλήψεων διαρκεί συνήθως μεταξύ 10-20 δευτερόλεπτα, αρχικά πίστευαν ότι το σύνολο της ενέργειας που χρησιμοποιούταν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης προερχόταν από το σύστημα (φωσφοκρεατίνης) ATP-PC. Ωστόσο, καθώς το χρονικό διάστημα της προπόνησης με βάρη αυξάνεται, με επαναλαμβανόμενα σετ και ασκήσεις, το σώμα βασίζεται περισσότερο στα αποθέματα υδατανθράκων και αυτό έχει αποδειχθεί σε έναν αριθμό μελετών.


Εξηγώντας τα αλληλοσυγκρουόμενα αποτελέσματα της πρόσληψης υδατανθράκων πριν την προπόνηση

Μέχρι τώρα, οι μελέτες που έχουν διερευνήσει κατά πόσο τα συμπληρώματα υδατανθράκων πριν από την προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσουν τις επιδόσεις έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Στην πιο πρόσφατη μελέτη που διερεύνησε το θέμα, οι συγγραφείς αιτιολογημένοι ότι ένα μέρος του λόγου για τα αντικρουόμενα αποτελέσματα σε προηγούμενες μελέτες ήταν ότι δεν είχαν ελέγξει την «κεντρική κόπωση». Μετά από μια περίοδο από μέγιστες ισομετρικές συσπάσεις, ένα ορισμένο ποσό που ονομάζεται «κεντρική κόπωση», οδηγεί στη μείωση της μυϊκής δύναμης. Η κεντρική κόπωση αναφέρεται σε μια κόπωση στη νευρική πρόσληψη των κινητικών μονάδων στους μύες. Ωστόσο, ο βαθμός στον οποίο η κεντρική κόπωση επηρεάζει τη δύναμη της σύσπασης διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Ένας τρόπος να ελέγξετε αυτό τον παράγοντα είναι με την παροχή εξωτερικής ηλεκτρικής διέγερσης στους μύες μέσω ηλεκτροδίων που τοποθετούνται στην επιφάνεια του δέρματος/μυ. Μια τέτοια διέγερση, χρησιμεύει για την μέγιστη διέγερση πρόσληψης των κινητικών μονάδων στους μύες.


Η επίδραση της πρόσληψης Υδατανθράκων κατά τον έλεγχο της κεντρικής κόπωσης

Με αυτό κατά νου, οι ερευνητές από το Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μισισίπι έθεσαν ως στόχο να επανεκτιμήσουν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην παραγωγή δύναμης και στο χρόνο μέχρι την εξάντληση χρησιμοποιώντας στατικές συσπάσεις με ένα πόδι. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση αυτών των συσπάσεων, τα άτομα υποβλήθηκαν σε ταυτόχρονη ηλεκτροδιέγερση για την επίδραση της κεντρικής κόπωσης στις συσπάσεις.

Παρεμπιπτόντως, στη μελέτη συμμετείχαν έξι υγιείς άνδρες, εκπαιδευμένοι σε προπόνηση αντίστασης, οι οποίοι συμμετείχαν και κέρδισαν τις 3 πρώτες θέσεις στις κατηγορίες της προοπτικής βάρους τους σε κρατικό και εθνικό επίπεδο, bodybuilding και διαγωνισμών power lifting.

Έτσι λοιπόν ήταν άτομα παρμένα από την «πραγματική ζωή».

Σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, το πρωτόκολλο όπου οι υδατάνθρακες καταναλώθηκαν σε ποσοστό 1 γρ. ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας πριν από την προπόνηση και 0.17 γρ. ανά χιλιόγραμμο σωματικής μάζας κάθε 6 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτίωσε τον χρόνο μέχρι την εξάντληση.


Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν και κατά την προπόνηση αντίστασης καταπολεμά την κόπωση

Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια των στατικών μυϊκών συσπάσεων μπορεί να αυξήσει την παραγωγή δύναμης και το χρόνο μέχρι την εξάντληση. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τα συμπληρώματα υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση του όγκου προπόνησης των αθλητών.

Έτσι, εάν είστε ένας άπληστος bodybuilder ή απλά ένας μέσος αθλούμενος που αγαπά την προπόνηση στο γυμναστήριο μην φοβηθείτε να πάρετε μερικούς υδατάνθρακες πριν ή/και κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας, ειδικά αν προσέξετε ότι κουράζεστε προς το τέλος της προπόνησης σας.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

www.fit-blaster.com

Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας για όλον το γυναικείο πληθυσμό και για μερικούς άνδρες. Η οστική πυκνότητα, η οποία μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων, επηρεάζεται από την επιβάρυνση που δέχονται τα οστά, τη διατροφή και ορισμένες ορμόνες. Η άσκηση με βάρη είναι μια μέθοδος πρόληψης της μείωσης της οστικής πυκνότητας ή ακόμα και αύξησης αυτής. Ερευνητές από ένα πανεπιστήμιο στις ΗΠΑ βρήκαν πως η οστική πυκνότητα του ισχίου και της σπονδυλικής στήλη αυξήθηκε κατά 2,7-7,7% στους άνδρες, αλλά όχι στις γυναίκες, που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 24 εβδομάδων. Η άσκηση με βάρη περιλάμβανε βαθιά καθίσματα και άρσεις θανάτου. Η άσκηση με βάρη βελτιώνει σε μεγαλύτερο βαθμό την οστική πυκνότητα στους άνδρες, παρά στις γυναίκες. Από τους Steve Blechman & Thomas Fahey, EdD

Η κατανάλωση χυμού από καρπούζι μπορεί να καταπραϋνει τον πόνο μετά την γυμναστική, αναφέρουν επιστήμονες από την Ισπανία. Ο καρπουζοχυμός είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των ασκουμένων, με τα οφέλη του να αποδίδονται εν πολλοίς σε ένα αμινοξύ που περιέχει το καρπούζι: την L-σιτρουλίνη.

Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός των καρπουζιών διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την ικανότητα να αυξάνει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, γράφουν οι ερευνητές στην «Επιθεώρηση Αγροτικής & Διατροφικής Χημείας» (JAFC).
 

Η νέα μελέτη δείχνει ότι οι ασκούμενοι ωφελούνται περισσότερο από τον φυσικό, μη εμπλουτισμένο χυμό.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Ενκάρνα Αγκουάγο από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο της Καρταγκένα, εξέτασαν φυσικό (μη παστεριωμένο) χυμό καρπουζιών, χυμό καρπουζιών εμπλουτισμένο με πρόσθετη L-σιτρουλίνη και ένα ρόφημα δίχως L-σιτρουλίνη.
 

Τα ροφήματα χορηγήθηκαν σε ομάδα εθελοντών μία ώρα έπειτα από μία προπόνηση.

Τόσο ο φυσικός χυμός, όσο και ο εμπλουτισμένος, φάνηκε να καταπραΰνουν τους πόνους της άσκησης. Ωστόσο, η L-σιτρουλίνη του φυσικού χυμού φάνηκε να είναι έχει αυξημένηβιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή υπήρχε σε μία μορφή που μπορούσε πιο εύκολα να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.
 

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο φυσικός χυμός ασκεί αυτή τη δράση, επειδή τα συστατικά του επιταχύνουν την διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τους μυς.

Αυτό είναι σημαντικό, διότι η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καύσου στους μυς και να τους καταστήσει επώδυνους.

Προγενέστερη μελέτη έχει δείξει ότι το καρπούζι μπορεί να παίζει ρόλο στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο, εμποδίζοντας την συσσώρευση της επιβλαβούς «κακής» (LDL) χοληστερόλης.
 

Την μελέτη αυτή εκπόνησαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Purdue, στις ΗΠΑ, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του φρούτου από ποντίκια μείωνε κατά το ήμισυ τον ρυθμό συσσώρευσης της LDL χοληστερόλης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών.
 

Η LDL είναι η μορφή της χοληστερόλης που οδηγεί σε στένωση των στεφανιαίων αρτηριών και καρδιοπάθεια.

tanea.gr

Το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως λίπος, για ασκήσεις που η ένταση είναι κάτω από 50% της μέγιστης προσπάθειας ενώ, όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο υδατάνθρακες για να αντλήσει ενέργεια. Η απλή λογική λέει ότι η άσκηση μεγάλης χρονικής διάρκειας και χαμηλής έντασης είναι αυτή που οδηγεί σε γρηγορότερη μείωση του σωματικού βάρους, εξαιτίας της μεγαλύτερης χρησιμοποίησης του λίπους σαν πηγή ενέργειας. Ωστόσο, ερευνητές από τον Καναδά έχουν δείξει ότι, αντίθετα με την κοινή λογική, τα άτομα που κάνουν έντονη άσκηση χάνουν κιλά γρηγορότερα.

Τα αποτελέσματα μιας εργασίας από την Αυστραλία μπορεί να μας δώσουν να καταλάβουμε γιατί η κοινή λογική απορρίπτεται σε αυτή την περίπτωση. Οι ερευνητές βρήκαν πως ο μεταβολισμός των υπέρβαρων ατόμων που πήραν μέρος σε έντονες ασκήσεις ήταν αυξημένος για τρεις μέρες μετά το τέλος της άσκησης, ενώ δεν υπήρξαν σημαντικές μεταβολές στο μεταβολισμό των ατόμων μετά από υπομέγιστη άσκηση. Υπάρχουν και άλλες εργασίες, που έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα. Σε γενικές γραμμές, είναι πιο εύκολο να χάσει κανείς κιλά, όταν συμμετέχει σε έντονες ασκήσεις, παρά σε χαμηλής έντασης.

Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα σημαντικό χημικό στοιχείο, το οποίο εκκρίνεται από τα κύτταρα που βρίσκονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και ελέγχουν τη ροή του αίματος. Η αύξηση του νιτρικού οξέος αυ- ξάνει την ταχύτητα και την απόδοση στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων.

Ωστόσο η αύξηση είναι μικρή. Ο Richard Bloomer και οι συνεργάτες του από το πανεπιστήμιο του Memphis ανακάλυψαν ότι ένα ζελέ που περιείχε νιτρικό άλας [2-(νιτροοξυ)αιθυλο-2-αμινο-3-μεθυλο-βουτανοϊκό] αύξησε το νιτρικό άλας στο αίμα κατά 6,7%, αλλά δεν παρατήρησαν βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση με βάρη.

Παρ’ όλα αυτά, κάποιοι αθλητές είχαν εμφανή βελτίωση. Αυτό μπορεί να συμβαίνει είτε λόγω αυθυποβολής είτε γιατί σε κάποιους οργανισμούς το συμπλήρωμα επιδρά και σε κάποιους όχι. (Journal of Strength and Conditioning Research, στο διαδίκτυο στις 14 Σεπτεμβρίου 2011)

Η έντονη προπόνηση με βάρη προκαλεί ακαμψία στις αρτηρίες. Αν και αυτό είναι προσωρινό, η μακροχρόνια προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στις αρτηρίες, που μπορεί να οδηγήσουν στην υπέρταση και να αυξήσουν την πίεση που δέχεται η καρδιά. Τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να προστατεύσουν τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά από τις αρνητικές επιπτώσεις της προπόνησης με βάρη.

Μια μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Florida, με συντονιστή τον Marco Sanchez Gonzales ανακάλυψε ότι η λήψη κρεατίνης (10 γραμ. την ημέρα για τρεις εβδομάδες) μείωσε τη σκληρότητα των αρτηριών και τις αλλαγές στην αρτηριακή πίεση που προκαλεί η προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση με βάρη είναι ένας υγιεινός τρόπος άσκησης για ενήλικες, που βελτιώνει την υγεία του μεταβολισμού και προάγει τη μακροζωία.

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να αποτρέψουν κάποιες από τις αρνητικές επιπτώσεις της προπόνησης με βάρη. (European Journal of Applied Physiology. 111:1965-1971, 2011)