Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΙΣ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Η έντονη προπόνηση με βάρη προκαλεί ακαμψία στις αρτηρίες. Αν και αυτό είναι προσωρινό, η μακροχρόνια προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στις αρτηρίες, που μπορεί να οδηγήσουν στην υπέρταση και να αυξήσουν την πίεση που δέχεται η καρδιά. Τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να προστατεύσουν τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά από τις αρνητικές επιπτώσεις της προπόνησης με βάρη.

 

Μια μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Florida, με συντονιστή τον Marco Sanchez Gonzales ανακάλυψε ότι η λήψη κρεατίνης (10 γραμ. την ημέρα για τρεις εβδομάδες) μείωσε τη σκληρότητα των αρτηριών και τις αλλαγές στην αρτηριακή πίεση που προκαλεί η προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση με βάρη είναι ένας υγιεινός τρόπος άσκησης για ενήλικες, που βελτιώνει την υγεία του μεταβολισμού και προάγει τη μακροζωία.

 

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να αποτρέψουν κάποιες από τις αρνητικές επιπτώσεις της προπόνησης με βάρη. (European Journal of Applied Physiology. 111:1965-1971, 2011)

Το Ζελέ Νιτρικού Οξέος Δεν Αυξάνει την Απόδοση στην Προπόνηση με Βάρη

Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα σημαντικό χημικό στοιχείο, το οποίο εκκρίνεται από τα κύτταρα που βρίσκονται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και ελέγχουν τη ροή του αίματος. Η αύξηση του νιτρικού οξέος αυ- ξάνει την ταχύτητα και την απόδοση στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων.

Ωστόσο η αύξηση είναι μικρή. Ο Richard Bloomer και οι συνεργάτες του από το πανεπιστήμιο του Memphis ανακάλυψαν ότι ένα ζελέ που περιείχε νιτρικό άλας [2-(νιτροοξυ)αιθυλο-2-αμινο-3-μεθυλο-βουτανοϊκό] αύξησε το νιτρικό άλας στο αίμα κατά 6,7%, αλλά δεν παρατήρησαν βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση με βάρη.

Παρ’ όλα αυτά, κάποιοι αθλητές είχαν εμφανή βελτίωση. Αυτό μπορεί να συμβαίνει είτε λόγω αυθυποβολής είτε γιατί σε κάποιους οργανισμούς το συμπλήρωμα επιδρά και σε κάποιους όχι. (Journal of Strength and Conditioning Research, στο διαδίκτυο στις 14 Σεπτεμβρίου 2011)

  • Κατηγορία Υγεία

TΕΧΝΙΚΕΣ ΥΠΕΡΦΟΡΤΩΣΗΣ ΠΟΥ ΜΕΓΑΛΩΝΟΥΝ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ

 

Για υπερτροφικούς μύες χρειάζεται ένταση, πρωτεΐνες και αμινοξέα, θερμίδες, αναβολικές ορμόνες όπως αυξητική ορμόνη, IGF-1, τεστοστερόνη και ινσουλίνη, καθώς και επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ προπονήσεων. Αν και όλα είναι σημαντικά, η βελτιστοποίηση της μυϊκής έντασης είναι ο κρίσιμος παράγοντας για τους αθλητές που βασίζονται στη δύναμη. Ο Brad Schoenfeld από τη Global Fitness Services στο Scarsdale της Νέας Υόρκης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα σετ με φθίνουσες επιβαρύνσεις, τα σούπερ σετ, οι αρνητικές επαναλήψεις και οι επαναλήψεις με βοήθειας είναι πολύ αποτελεσματικές στο να μεγιστοποιούν τη μυϊκή ένταση και να προκαλούν την ανάπτυξη των μυϊκών ινών τόσο γρήγορης όσο και αργής σύσπασης. Αυτές οι προπονητικές μέθοδοι είναι πολύ έντονες, γι' αυτό οι αθλητές πρέπει να εξασφαλίζουν επαρκή χρόνο αποκατάστασης για να αποτρέψουν το ενδεχόμενο υπερπροπόνησης. (Strength and Conditioning Journal, 33 (4): 6O-64, 2O11)

Η παραλία είναι ευκαιρία (για προπόνηση)

Μάρκος Λαμπρής

Πως θα εκμεταλλευθείς τις ώρες που περνάς στην παραλία για σοβαρή προπόνηση. Χωρίς βαράκια, χωρίς αλτήρες, χωρίς να γίνεις ο ενοχλητικός του καλοκαιριού.

 

Yποτίθεται ότι οι διακοπές είναι ευκαιρία ξεκούρασης και ευκαιρία να αναρρώσεις από τραυματισμούς. Αραλίκι από το πρωί ως το βράδυ, δηλαδή, ξενύχτι και λίγη χαλαρή γυμναστική αν, ξέρεις, προκύψει κάτι καλό, you know what i mean?

Για κάποιους βέβαια. Γιατί για κάποιους άλλους είναι ευκαιρία προπόνησης. Πες όμως ότι πριν ένα μήνα κάτι σου συνέβη, έχασες κιλά στην αρχή μετά έβαλες κιλά δηλαδή έχασες μύες και έβαλες λίπος.  Έτσι δουλεύει το σώμα. Και έτσι έχασες ότι κόπιασες να αποκτήσεις το χειμώνα.

Οπότε για σένα δεν έχει διακοπές. Εσύ θα κάνεις προπόνηση. Και το είχαμε γράψει και παλιότερα ότι μπορείς να πάρεις και δύο τρία ελαφριά όργανα μέσα στις αποσκευές και να κρατηθείς σε φόρμα. Αλλά εσύ θες κάτι πιο εντατικό και ποιο αποτελεσματικό. Και επειδή το να κλείσεις σε ξενοδοχείο με γυμναστήριο μάλλον δεν είναι επιλογή, σίγουρα όχι καλοκαιρινή επιλογή, προπόνηση στην παραλία.

Ας εξηγήσουμε, όμως, κάποια πράγματα. Δε λέμε ότι εσύ θα τρέχεις μπροστά από αυτόν που πίνει το μοχίτο του και ανάμεσα στα παιδάκια που τα κυνηγάει η μαμά τους για να τα ταΐσει κεφτεδάκια. Εσύ θα πρέπει να βρεις το χρόνο σου, π.χ. όταν σουρουπώνει και έχει αδειάσει η παραλία για να χτυπήσεις ένα γερό μισάωρο. Τόσο χρειάζεται.

 

Επίσης δε μιλάμε για προπόνηση με ρακέτες, μπιτς βόλει ή kite surf. Δε λέω, αν κάνεις kite suf για δύο βδομάδες κάθε μέρα ή παίζεις ένα τρίωρο ρακέτες είναι μπόνους. Εδώ, όμως, θα μιλήσουμε για κανονική προπόνηση, από αυτή που καίει λίπος και σε δυναμώνει, από αυτή που βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση.

Μια καλή λύση είναι οι παραλλαγές tabata στην παραλία. Με τρέξιμο, κολύμπι ή ότι άλλο θες Ακόμα και skipping παίζει ή ποδήλατο θαλάσσης αλλά το τρέξιμο είναι κάπως πιο αποτελεσματικό. Tabata ως γνωστόν είναι επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων στο μάξιμουμ εναλλάξ με 10 δευτερόλεπτα στο μίνιμουμ (π.χ. τζόγκινγ ή χαλαρό κολύμπι). Όταν δεις αστεράκια αυτό είναι ένα σετ (8-20 επαναλήψεις). Κάνε ένα break των 4 λεπτών περπάτημα ή πολύ χαλαρό κολύμπι και δοκίμασε ένα σετ ακόμα.  Αν δεν βλέπεις αστεράκια, ή στο χρόνο κλέβεις ή στην ένταση.

 

Μια άλλη λύση είναι το απλό functional όπως αυτό που είχαμε παρουσιάσει στο Workout Hall στον Άλιμο. Διάλεξε πέντε ως έξι ασκήσεις, βάλτες σε ένα workout και κάνε 5-10 επαναλήψεις στην κάθε μία για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Δίνω ένα light παράδειγμα. 5 κάμψεις, 10 σκουότ, 10  κοιλιακούς,  5 βυθίσεις, 10 επί τόπου αλματάκια για όσους περισσότερους κύκλους μπορείς. Αν θες να το κάνεις ποιο δύσκολο βάλε ορειβασίες (εναλλάξ προβολές με τα χέρια στο πάτωμα) ή αεροπορίες (burpees) βγάζοντας τα αλματάκια ή τα σκουότ. Γενικά δε χρειάζεται το workout να είναι “τούμπανο”. Καλύτερα είναι “τόσο όσο” και να προσπαθείς για την τεχνική, τη διάρκεια και τους όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους.

Η αγαπημένη μου, ωστόσο, είναι τα σπριντάκια στην ευθεία ή στις ανηφόρες. Σε επίπεδο έδαφος όπως είναι η παραλία κάνε 6-10 70άρια σπριντ στο δικό σου μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα. Αν βρεις μια ανηφόρα δοκίμασε 6-10 σπριντ πάνω στην ανηφόρα στο μάξιμουμ (μέχρι εκεί που χαλάει η φόρμα του τρεξίματος) με διαλείμματα τις επιστροφές σε χαλαρό τζόγκινγκ. Και αν θες να βάλεις και κολύμπι στο παιχνίδι βάλε 6-10 50άρια ελεύθερο κολύμπι στο μάξιμουμ με 2λεπτα διαλείμματα.

Εννοείται για όλα αυτά χρειάζεται ζέσταμα με κολύμπι ή τρέξιμο και αποθεραπεία με κολύμπι ή τρέξιμο και διατατικές ασκήσεις. Επίσης χρειάζεται προσοχή στην φόρμα και στους τραυματισμούς. Δεν κάνεις τίποτα όταν οι μυς κουράζονται και δεν “κρατάνε”, σταματάς όταν νιώθεις τσιμπήματα, δεν υπερβάλεις. Εν ανάγκη προσαρμόζεις καλύτερα τον αριθμό των επαναλήψεων ή αλλάζεις άσκηση.

πηγή: www.oneman.gr

 

 

 

  • Κατηγορία Summer fun

Έρευνα: Αργές ή εκρηκτικές επαναλήψεις;

Πώς η ένταση της σύσπασης των μυών έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας; Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, αυτό εξαρτάται από το πόσο έμπειροι είστε στο χειρισμό της μπάρας και των αλτήρων.

Ερευνητές προσέλαβαν 7 θαμώνες του γυμναστηρίου και 7 ανεκπαίδευτους άνδρες, που όλοι ήταν στις αρχές των 20 ετών τους. Αρκετοί από κάθε ομάδα επιλέχθηκαν τυχαία για να εκτελέσουν 3 σετ ημικαθισμάτων (squats), πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων και βυθίσεις σε περίπου 2 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Οι υπόλοιποι επιτάχυναν με εκρηκτική δύναμη.

Όπως μπορείτε να μαντέψετε, τα ποσοστά της ενεργειακής δαπάνης ήταν μεγαλύτερα για όλα τα άτομα που εκτέλεσαν τις εκρηκτικές κινήσεις αλλά το ποσοστό παρέμεινε αυξημένο κατά 5+ λεπτά μετά την προπόνηση μόνο για τα ήδη προπονημένα άτομα. Οι έμπειροι έκαψαν περισσότερες θερμίδες με την εκρηκτική κίνηση. Αυτό δεν συνέβη και για τα ανεκπαίδευτα άτομα.

Από αυτά τα αποτελέσματα μπορούμε να συμπεράνουμε ότι είναι καλύτερα να πάρετε το χρόνο σας, όταν μόλις τώρα αρχίζετε η επιστρέφετε πίσω σε ένα πρόγραμμα άσκησης αντίστασης. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε πιο εύκολα να επικεντρωθείτε στη διατήρηση της κατάλληλης φόρμας. Αφού χτυπήσετε ένα οροπέδιο και πρέπει να αλλάξετε κάτι στη ρουτίνα σας, τότε πειραματιστείτε με εκρηκτικές κινήσεις. Να είστε σίγουροι οτι θα αισθανθείτε τη διαφορά μετά την πρώτη σας προπόνηση.

 

πηγή: www.fit-blaster.com

 

 

ΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ 30 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΩΝ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Οι σύντοµοι γύροι ασκήσεων µέγιστης έντασης δηµιουργούν γρήγορα υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Καναδοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι έξι διαλειµµατικές προπο- νήσεις υψηλής έντασης σε στατικό ποδήλατο αύξησαν την οξειδωτική ικανότητα των µυών κατά 50%, το γλυκογόνο των µυών κατά 20%, και την ποδηλατική αντοχή κατά 100%. Μέσα σε δύο εβδοµάδες, οι συµµετέχοντες στην έρευνα είδαν αυτή τη θεαµατική βελτίωση µε άσκηση µόλις 15 λεπτών την ηµέρα. Σε µια µελέτη του Πανεπιστη- µίου της Nebraska, τα διαλείµµατα διάρκειας 30 δευτερολέπτων αποδείχθηκαν καλύτερα για τη βελτίωση της αντοχής και της αεροβικής ικανότητας σε σχέση µε διαλείµµατα τριών λεπτών. Η έντονη προπόνηση µε σύντοµα διαλείµµατα είναι απίστευτα αποτελεσµατική και αναπτύσσει τη φυσική κατάσταση γρήγορα. ( Journal Strength Conditioning Research, 25 : 1279 - 1284, 2011)

Αναβαθμίστε τη ρουτίνα σας με διαλειμματική αερόβια προπόνηση

Είστε έτοιμοι να ταρακουνήσετε την προπόνηση σας; Μήπως εύχεστε να μπορούσατε να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να ξοδέψετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο; Σκεφτείτε την διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Εκτός από τους ελίτ αθλητές, η διαλειμματική αερόβια προπόνηση έχει αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο και για τον μέσο αθλούμενο.


Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο μπορεί να σκέφτεστε. Η διαλειμματική προπόνηση είναι απλά μια σειρά από εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με διαστήματα πιο χαλαρής δραστηριότητας.

Το περπάτημα, για παράδειγμα. Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να ενσωματώσετε σύντομες εκρήξεις τζόκινγκ στο συνηθισμένο σας γρήγορο περπάτημα. Αν είστε σε λιγότερο καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να εναλλάσσετε χαλαρό περπάτημα με περιόδους πιο γρήγορου βαδίσματος.


Τι μπορεί να προσφέρει σε μένα η διαλειμματική προπόνηση;

Είτε είστε αρχάριοι είτε γυμνάζεστε για χρόνια, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τη ρουτίνα σας. Δείτε τα οφέλη:

   - Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα κάψετε – ακόμα κι αν αυξάνετε την ένταση για λίγα λεπτά κάθε φορά.

   - Θα βελτιωθεί η αερόβια σας ικανότητα. Καθώς η καρδιαγγειακή σας υγεία βελτιώνεται, θα είστε σε θέση να ασκείστε περισσότερο ή σε μεγαλύτερη ένταση. Φανταστείτε να τελειώνετε το 60λεπτο σας περπάτημα σε 45 λεπτά – ή τις πρόσθετες θερμίδες που θα κάψετε, διατηρώντας το ρυθμό για ολόκληρα τα 60 λεπτά.

   - Θα αποφύγετε την πλήξη. Δυναμώνοντας την ένταση σας σε σύντομα χρονικά διαστήματα μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα προπόνηση σας.

   - Δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να τροποποιήσετε απλά την τρέχουσα ρουτίνα σας.


Πως θα αντιδράσουν οι μύες μου με τη διαλειμματική προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι μύες παράγουν απόβλητα που μπορούν να συμβάλουν στο μυϊκό πόνο. Πάρα πολλά συσσωρευμένα απόβλητα μπορεί να κάνουν την άσκηση επίπονη και κουραστική. Η εναλλαγή όμως έντονων εκρήξεων άσκησης με πιο χαμηλής έντασης δραστηριότητα, θα συμβάλει στη μείωση της συσσώρευσης αποβλήτων στους μύες σας. Το αποτέλεσμα θα είναι μια πιο άνετη άσκηση.


Είναι οι αρχές τις διαλειμματικής προπόνησης οι ίδιες για όλους;

Ναι – αλλά μπορείτε να πάρετε τη διαλειμματική προπόνηση σας σε πολλά επίπεδα. Αν θέλετε απλά να ποικίλλει η ρουτίνα σας, μπορείτε να καθορίσετε το χρονικό διάστημα και την ταχύτητα του κάθε διαστήματος υψηλής έντασης με βάση το πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα.

Μετά το ζέσταμα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επανέλθετε στον κανονικό σας ρυθμό. Η επόμενη έκρηξη της πιο έντονης δραστηριότητας μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρία λεπτά. Το πόσο θα επιταχύνετε το ρυθμό σας, πόσο συχνά και για πόσο χρονικό διάστημα είναι στο χέρι σας.

Αν δουλεύετε προς ένα συγκεκριμένο στόχο fitness, μπορεί να θελήσετε να πάρετε μια πιο επιστημονική προσέγγιση. Ένας προσωπικός γυμναστής ή κάποιος άλλος ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ένταση και τον χρόνο των διαλειμμάτων – τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν πρότυπα κίνησης παρόμοια με εκείνα που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του αθλήματος ή της δραστηριότητας σας – με βάση τον στόχο της καρδιακής σας συχνότητας, την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να παραδώσουν οξυγόνο στους μύες (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου), και άλλους παράγοντες.


Μήπως έχει κινδύνους η διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Εάν αντιμετωπίζετε μια χρόνια κατάσταση υγείας ή δεν ασκείστε τακτικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι η διαλειμματική αερόβια προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για σύντομες περιόδους, ακόμη και σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Επίσης, έχετε υπόψη τον κίνδυνο τραυματισμού από την κατάχρηση. Αν βιαστείτε να ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση προτού είναι έτοιμο το σώμα σας, μπορεί να βλάψει τους μύες, τους τένοντες και τα οστά σας. Αντιθέτως φροντίστε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά. Δοκιμάστε αρχικά μόνο ένα ή δύο υψηλότερα διαστήματα έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Αν νομίζετε ότι το παρακάνετε, χαμηλώστε την ένταση. Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, προκαλέστε τον εαυτό σας για διαφοροποίηση του ρυθμού. Μπορεί να εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα.


Πηγή: Mayoclinic.com

www.fit-blaster.com

 

Η χρήση αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων στην προπόνηση

Τα αντιοξειδωτικά έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή στη βιομηχανία συμπληρωμάτων υγείας για πάνω από 30 χρόνια. Τα αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C, Ε και βήτα καροτίνη (που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α) βοηθούν στον καθαρισμό από χημικά θραύσματα που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες» οι οποίες βλάπτουν το DNA των κυττάρων και προκαλούν επίσης, συστηματική φλεγμονή, η οποία πιστεύεται ότι αποτελεί ένα παράγοντα για πολλές ασθένειες. Αυτή η τάση να προκαλούν βλάβη στο σώμα ονομάζεται «οξειδωτικό στρες».


Οι ελεύθερες ρίζες απαραίτητες για τον μεταβολισμό

Ωστόσο, η παραγωγή αυτών των δραστικών σωματιδίων, των ελεύθερων ριζών, είναι ένα ουσιαστικό μέρος του μεταβολισμού και της παραγωγής ενέργειας όταν η τροφή χωνεύεται και μετατρέπεται σε ενέργεια μέσω δραστικών μηχανισμών με γλυκόζη, λίπος και οξυγόνο – διεργασίες που ονομάζονται οξειδωτικός μεταβολισμός και βήτα οξείδωση. Το ερώτημα που τίθεται είναι κατά πόσον ενδέχεται να μην υπάρχει κίνδυνος για διατάραξη αυτού του ενεργειακού συστήματος με την υπερβολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών από τα συμπληρώματα, στα οποία ατομικές βιταμίνες, που προέρχονται από πολύπλοκες ενώσεις σε πλήρη τρόφιμα δρουν με διαφορετικό και αρνητικό τρόπο.

Η υπερβολική πρόσληψη αντιοξειδωτικών ενδέχεται να είναι χρήσιμη για την καταστολή των επιπλέον ελεύθερων ριζών που παράγονται ως αποτέλεσμα της έκθεσης μας σε περιβαλλοντικούς ρύπους, όπως φυτοφάρμακα στα τρόφιμα ή τοξικές εκπομπές αερίων.

Μια υγιεινή διατροφή, όμως, ειδικά τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, παρέχουν άφθονα διαιτητικά αντιοξειδωτικά. Το ερώτημα που τίθεται είναι αν η υπερβολική πρόσληψη, υπό τη μορφή συμπληρωμάτων, είναι απαραιτήτως καλύτερη, ή αν θα μπορούσε να έχει ακόμη και αρνητικές επιπτώσεις.


Η πρόσληψη βιταμινών από μια υγιεινή διατροφή είναι πιθανόν επαρκές

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η υψηλότερη συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C ανά ημέρα είναι 120 χιλιοστόγραμμα (κατά τη διάρκεια του θηλασμού), και λιγότερο σε άλλες περιπτώσεις, κοινές δόσεις συμπλήρωσης των 1000mg και άνω είναι πέρα από το ποσό που θα εξασφαλίσει την κάλυψη μιας περίπτωσης διατροφικών ελλείψεων. Ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 70 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα παράδειγμα, και αυτή η αρχή θα μπορούσε κάλλιστα να εφαρμοστεί και σε άλλα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Ε.


Προπόνηση με βάρη, Άσκηση και Αντιοξειδωτικά

Τι έχει να κάνει αυτό με την προπόνηση με βάρη και άλλα είδη έντονης άσκησης; Στις σπουδές αθλητικής ιατρικής, έχει αποδειχθεί ότι η έντονη άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες, επειδή τα συστήματα ενέργειας και ο μεταβολισμός επεκτείνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών κάποτε θεωρούνταν χρήσιμα για την πρόληψη της πιθανής ζημιάς που οι ελεύθερες ρίζες (που προκαλούνται από την άσκηση) μπορεί να προκαλέσουν στους μύες και σε άλλους ιστούς – ίσως ακόμη και για την πρόληψη του μυϊκού πόνου κατά τις ημέρες μετά την άσκηση. Επιπλέον, έχουν αναφερθεί οφέλη για την ανοσία και τη γενική διατροφική συμμόρφωση.

Ωστόσο, άλλες μελέτες έδειξαν ότι το σώμα προσαρμόζεται στην «επίθεση» της άσκησης που σχετίζεται με τις ελεύθερες ρίζες αυξάνοντας το εσωτερικό, φυσικό σύστημα αντιοξειδωτικής άμυνας του σώματος – κάποια ένζυμα – ίσως ακόμη και σε μεγαλύτερο επίπεδο από ότι σε μη αθλούμενους. Με άλλα λόγια, το σώμα προσαρμοζόταν στο οξειδωτικό στρες από την άσκηση και πιθανώς να μην χρειαζόταν καμία επιπλέον βοήθεια. Και αυτή η προσαρμοστική αντίδραση θα μπορούσε να είναι ακόμη και ο ακρογωνιαίος λίθος των επιπτώσεων της άσκησης στην υγεία.


Συμπληρώματα αντιοξειδωτικών, Προ-οξειδωτικά και Απόδοση

Το ερώτημα κατά πόσο το υπερβολικά υψηλό επίπεδο της αντιοξειδωτικής δράσης (συμπληρώματα) μπορεί να είναι επιβλαβής ή τουλάχιστον να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση, ακόμα και την υγεία, ακόμη δεν έχει απαντηθεί οριστικά.

Ακόμα κι έτσι, τουλάχιστον μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι, κατά παράδοξο τρόπο, τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C μπορεί να έχει μια «προ-οξειδωτική» επίδραση υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Μια μελέτη, επίσης, η οποία δημοσιεύτηκε το 2009 στο περιοδικό «Proceedings of the National Academy of Sciences», έδειξε ότι ακόμα και μέτριες δόσεις αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπλοκάρουν την προσαρμοστική αντίδραση των φυσικών συστημάτων άμυνας του οργανισμού σε αθλούμενους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι στην ομάδα που έπαιρνε βιταμίνες δεν υπήρχε βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη – η οποία συνήθως παρουσιάζεται με την άσκηση – και σχεδόν καμία διέγερση από το φυσικό μηχανισμό άμυνας του οργανισμού από την οξειδωτική βλάβη.


Περιληπτικά

Περαιτέρω έρευνα απαιτείται για να γίνει αντιληπτό ακριβώς πώς και πότε τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, αν πραγματικά είναι. Αν τρώτε καλά, με χαμηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα μπορεί να σας καλύψει τις απαιτούμενες σας ανάγκες. Αξίζει όμως να θυμηθούμε ότι αν ασκείστε σκληρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, και καταναλώνετε επιπλέον φαγητό για να τροφοδοτήσετε τη δραστηριότητα αυτή, η σωστη και υγιεινή διατροφή είναι πιθανό να παράσχει τα επιπλέον αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για την εν λόγω δραστηριότητα.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολύπλοκες αντιοξειδωτικές επιδράσεις των τροφίμων δεν μπορούν να αναπαραχθούν από τα συμπληρώματα.

Φροντίστε να τρώτε υγιεινά και αρκετά για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση σας με βάρη ή άλλα είδη άσκησης και τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα θα σας είναι μάλλον αχρείαστα.


Πηγή: Weighttraining.about.com

από: www.fit-blaster.com

 

Κυκλική - Μεταβολική προπόνηση με βάρη

Αφορμή για το άρθρο αυτό έχουν σταθεί οι κατά καιρούς ερωτήσεις πολλών αναγνωστών και φίλων του my-Fitness.gr, πάνω στα προγράμματα με βάρη που πρέπει να ακολουθήσουν. Σίγουρα το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει κάποιος, εξαρτάται από το επίπεδο του και τα αποτελέσματα που θέλει. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε πως οι κυκλικές προπονήσεις με βάρη είναι ότι καλύτερο και αποτελεσματικότερο μπορείτε να κάνετε.

Πολλοί είναι ιδιαίτερα επιφυλαχτικοί, διότι δεν γνωρίζουν τα πολλαπλά οφέλη της κυκλικής-μεταβολικής προπόνησης με βάρη. Φοβούνται ότι ίσως δεν θα είναι το ίδιο αποτελεσματική με τα διάφορα split προγράμματα. Στην κατεύθυνση αυτή, θα αναφέρουμε κάποια από τα σημαντικά οφέλη-πλεονεκτήματα των κυκλικών προπονήσεων.

Η κυκλική προπόνηση στηρίζεται στα μικρά διαλείμματα, μεταξύ των ασκήσεων. Με τον τρόπο αυτό, πετυχαίνετε εξαιρετικά υψηλή πυκνότητα προπόνησης!  Το αερόβιο στοιχείο, είναι ιδιαίτερα έντονο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, φροντίζοντας την επιλογή κατάλληλων-σύνθετων ασκήσεων, είναι δυνατό να κινητοποιείτε πολλές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με αποτέλεσμα να αυξήσετε έτσι το μεταβολισμό σας.

Ένα ακόμη μεγάλο πλεονέκτημα αυτού του είδους της προπόνησης είναι, πως δεν χρειάζεται κάποιο γυμναστήριο για να την εκτελέσετε. Με ένα ζευγάρι αλτήρες και επιλογή κατάλληλων ασκήσεων σωματικού βάρους, μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Πρέπει επίσης να τονίσουμε, ότι λόγω των ελάχιστών διαλειμμάτων ανάμεσα στις ασκήσεις, πετυχαίνεται εξαιρετικά υψηλή πυκνότητα προπόνησης, επομένως η ένταση βρίσκεται και αυτή με τη σειρά της σε πολύ υψηλά επίπεδα. Να θυμάστε, το μεγάλο μυστικό των γυμνασμένων και γραμμωμένων κορμιών είναι η ένταση!

Τελειώνοντας, θα θέλαμε να επισημάνουμε ένα ακόμη τεράστιο πλεονέκτημα της κυκλικής προπόνησης με βάρη, που δεν είναι άλλο από την οικονομία χρόνου. Ειδικά για πολυάσχολους ανθρώπους, που έχουν πολλές υποχρεώσεις μέσα στη μέρα, μια τέτοιου είδους προπόνηση θα τους λύσει τα χέρια, καθώς σε 40-50 λεπτά μπορούν να έχουν ολοκληρώσει το πρόγραμμά τους!

 

πηγή: http://my-fitness.gr

Τα 5 πιο συχνά λάθη σε μια προπόνηση ποδιών και πώς να τα διορθώσετε

Δυστυχώς οι περισσότεροι bodybuilders δεν μεγιστοποιούν ποτέ τους τετρακέφαλους τους, καθώς δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην προπόνηση ποδιών. Πιο κάτω, θα εξετάσουμε τα πιο συχνά λάθη στις προπονήσεις τετρακέφαλων και πώς μπορούμε να τα διορθώσουμε έτσι ώστε ο χρόνος που δαπανείται στο γυμναστήριο να σας αποφέρει μεγάλα κέρδη.


1. Στοχεύετε λανθασμένα

Ένας διαδεδομένος μύθος είναι: Να μετακινήσετε τα πόδια σας πιο μπροστά, για να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τετρακέφαλους και λιγότερο στους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια των ημικαθισμάτων στο μηχάνημα Smith ή κατά τη διάρκεια των hack squats.

Στην πραγματικότητα όμως, ισχύει το αντίθετο. Πολλοί πιστεύουν επίσης ότι μια ανοικτή στάση θα δουλέψει περισσότερο το εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων και μία κλειστή στάση θα δουλέψει περισσότερο το εσωτερικό μέρος – και πάλι λάθος. Πράγματι ακόμη και πολλοί έμπειροι bodybuilders απλά δεν ξέρουν πώς να στοχεύσουν καλύτερα τους τέσσερις μύες του τετρακέφαλου (έξω πλατύς μηριαίος, ορθός μηριαίος, έξω πλατύς intermedius και πλατύς μεσαίος) και τους διάφορους μύες των άνω, και εσωτερικών μηρών.

Λύσεις:

- Γυρίστε τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα για να δουλέψετε περισσότερο το εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων (έξω πλατύς μηριαίος). Γυρίστε τα προς τα έξω για να δουλέψετε περισσότερο το εσωτερικό μέρος (πλατύς μεσαίος μυς).

- Κρατήστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, όπως τα ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith, στοχεύοντας περισσότερο τους τετρακέφαλους και λιγότερο τους γλουτούς.

- Εκτελώντας την άσκηση σε μια κλειστή στάση θα επικεντρωθείτε περισσότερο στο εξωτερικό μέρος των τετρακέφαλων. Εκτελώντας σε μια ευρεία στάση (και γυρίζοντας τα δάκτυλα των ποδιών σας προς τα έξω) θα επικεντρωθείτε περισσότερο στο εσωτερικό μέρος των μηρών.


2. Χρησιμοποιείτε ελλιπές εύρος κίνησης

Αυτό μάλλον το βλέπετε συχνά. Αρκετοί είναι αυτοί που φορτώνουν βάρος στις πιέσεις ποδιών για να εκτελέσουν – στην καλύτερη περίπτωση – μισές επαναλήψεις, λυγίζοντας τα γόνατα τους μόνο μέχρι το σημείο που μπορούν να μετακινούν το βάρος. Το ίδιο συμβαίνει και σε άλλες ασκήσεις, όπως στα hack squat, ή στις εκτάσεις ποδιών. Όταν ένας bodybuilder προπονεί τους τετρακέφαλους του, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα εκτελέσει την κίνηση σε όλο το εύρος κίνησης της. Αυτό κυρίως συμβαίνει επειδή κάνοντας ασκήσεις ποδιών με σετ πλήρεις επαναλήψεων είναι δύσκολο, ενώ εκτελώντας μισές επαναλήψεις επιτρέπει περισσότερο βάρος – δίνοντας την ψευδαίσθηση μιας σκληρότερης προπόνησης – έτσι τα ημικαθίσματα δεν είναι ολοκληρωμένα. Με τον περιορισμό του μήκους των κινήσεων, περιορίζετε την ανάπτυξη σας.

Λύσεις:

- Σε κάθε επανάληψη, στα περισσότερα σετ ημικαθισμάτων, θα πρέπει να κατεβαίνετε μέχρι το σημείο όπου οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ή και χαμηλότερα. Η εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα είναι όταν εκτελείτε μισά ημικαθίσματα, να επικεντρώνεστε περισσότερο στον πλατύ μεσαίο, το οποίο σύμφωνα με έρευνα είναι αποτελεσματικό.

- Σε οποιαδήποτε μορφή πιέσεων ποδιών θα πρέπει να κατεβείτε τουλάχιστον μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σε μια γωνιά 45 μοιρών στις πιέσεις ποδιών, τα γόνατα σας θα πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας χωρίς οι γλουτοί σας να ανεβαίνουν από το κάθισμα του μηχανήματος, κάτι το οποίο θα τοποθετήσει πολλή πίεση στο χαμηλό μέρος της πλάτης σας.

- Στα ημικαθίσματα ή στις πιέσεις ποδιών θα πρέπει να κλειδώνουν ελαφρώς τα γόνατά σας, ή να σταματήσετε μόλις πριν κλειδώσουν, στην κορυφή της κίνησης.

- Κατά την εκτέλεση των εκτάσεων ποδιών, πηγαίνετε από μια πλήρη έκταση (με το γαστροκνήμιο κάθετο στο μηρό) σε πλήρη σύσπαση, κλειδώνοντας τα γόνατα σας και τεντώνοντας τους μηρούς σας.

- Οι προβολές, οι ασκήσεις προσαγωγών και οποιαδήποτε άλλη άσκηση ποδιών θα πρέπει να έχουν πλήρη έκταση και σύσπαση.


3. Τοποθετείτε υπερβολικό βάρος

Αυτό το λάθος συνήθως γίνεται πάντα σε συνεργασία με αυτό που προηγείται, καθώς βάζοντας πολύ βάρος οδηγεί σε ελλιπείς επαναλήψεις και οι ελλιπείς επαναλήψεις επιτρέπουν πάρα πολύ βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαιτέρα στις πιέσεις ποδιών, γιατί είναι πολύ πιο πιθανό να είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος σε αυτή την άσκηση, παρά σε οποιαδήποτε άλλη. Αυτό υποδαυλίζει τον εγωισμό σας, και επειδή ο προηγούμενος έκανε 800 ελλιπείς επαναλήψεις αντί για 500 πλήρεις επαναλήψεις, επιθυμείτε να εκτελέσετε και εσείς αυτές τις 800. Επίσης, ακόμα κι αν εκτελείτε βαθιά καθίσματα, μπορεί να κάνετε πυραμίδα μέχρι και μία επανάληψη απλά για να τοποθετήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες πλάκες, τροφοδοτώντας έτσι την υπερηφάνεια σας, αλλά χωρίς να χτίζετε ιδιαίτερη μυϊκή μάζα.

Λύσεις:

- Εκτελείτε τις πλήρεις κινήσεις (βλ. λάθος #2)

- Κρατήστε τις επαναλήψεις σας για τα πλείστα σετ των 8-12 επαναλήψεων

- Δώστε έμφαση στους μύες σας και όχι στο βάρος.


4. Εκτελείτε τα ημικαθίσματα με λανθασμένη τεχνική

Σταματώντας πολύ πριν είναι παράλληλοι οι τετρακέφαλοι σας με το έδαφος δεν το θεωρείτε κάτι τρομακτικό. Πολλοί bodybuilders κλίνουν υπερβολικά προς τα εμπρός σπρώχνοντας τους γοφούς τους πολύ πίσω, δουλεύοντας την πλάτη τους, τους γοφούς και τα οπίσθια περισσότερο από τους τετρακέφαλους. Και το χειρότερο, αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να βλάψει τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν πρόκειται να κάνετε τα ημικαθίσματα με μπάρα λανθασμένα, καλύτερα να μην τα κάνετε καθόλου. Μια καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε πρακτική της σωστής τεχνικής, μέχρι να εκτελείτε σωστά τα ημικαθίσματα κάθε φορά.

Λύσεις:

- Σε γενικές γραμμές, όταν παίρνετε μια στάση με τα πόδια πιο ανοικτά από το πλάτος των ώμων, είναι καλύτερα να την κάνετε με τα δάκτυλα των ποδιών σας να κλίνουν ελαφρώς προς τα έξω. Βρείτε τη θέση που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνετε. Συχνά οι ψηλότεροι bodybuilders χρειάζονται μια ευρύτερη στάση.

- Δώστε υπερβολική έμφαση στην καμπύλη του κάτω μέρους της πλάτης σας.

- Κοιτάζετε ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια των επαναλήψεων.

- Καθώς κατεβαίνετε, κρατήστε τους γλουτούς σας πάνω από τις φτέρνες σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.

- Κάντε σωστή πρακτική προσπαθώντας να κάτσετε (με τους γλουτούς σας να αγγίζουν μόνο) και να σηκωθείτε από ένα παγκάκι ή μία καρέκλα. Μην χρησιμοποιήσετε κανένα βάρος ή μόνο ένα ελαφρύ βάρος, μέχρι να πετύχετε ακριβώς την κίνηση.

- Ξεκινήστε με ημικαθίσματα στο μηχάνημα Smith μέχρι να τελειοποιήσετε την τεχνική, και στη συνέχεια προχωρήστε με ελεύθερο βάρος.


5. Αποτυγχάνετε στο σημείο εξάντλησης

Η προπόνηση ποδιών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πιέζοντας τον εαυτό σας στο μέγιστο με ασκήσεις όπως εμπρόσθια ημικαθίσματα (front squat), πιέσεις ποδιών, και προβολές με κίνηση, θα αισθανθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πάρει κυριολεκτικά φωτιά, και οι πλείστοι bodybuilders δεν αντέχουν για αρκετό χρόνο αυτό το κάψιμο. Μπορεί να εκτελείτε τακτικά σούπερ-σετ δικεφάλων και τρικεφάλων, να πιέζετε τον εαυτό σας στα άκρα στις πιέσεις πάγκου, να κάνετε drop-sets σε ασκήσεις πλάτης, αλλά είναι λιγότερο πιθανό ότι θα τοποθετήσετε την ίδια ένταση στις προπονήσεις ποδιών σας, απλά και μόνο λόγω του πόνου. Όπως έχουμε ήδη εξηγήσει, οι bodybuilders προπονούνται συχνά πολύ βαριά (με ελλιπείς επαναλήψεις) στις βασικές ασκήσεις ποδιών. Έτσι οι μη-ολοκληρωμένες επαναλήψεις είναι η εύκολη διέξοδος.

Πιέστε για 5 επαναλήψεις στις πιέσεις ποδιών και πιέστε και για 15 επαναλήψεις, και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πιέζοντας τον εαυτό σας στο όριο (με ελαφρύτερο φορτίο) για 15 επαναλήψεις θα είναι πιο βασανιστικό για τα πόδια σας. Αμέσως μετά από αυτές τις 15 επαναλήψεις, συνεχίστε με 15 επαναλήψεις από hack squats ή προβολές, και θα αρχίσετε να κατανοείτε τι σημαίνει μέγιστη ένταση σε μια προπόνηση ποδιών.

Λύσεις:

- Χρησιμοποιήστε επαναλήψεις ενός φάσματος 10 έως 15 για να ενισχύσετε την ένταση.

- Περιστασιακά, χρησιμοποιήστε εντατικοποιημένες τεχνικές, όπως τα σούπερ-σετ, για να σπρώξετε τα σετ σας με πλήρεις επαναλήψεις πέραν της εξάντλησης.

- Αποδεχτείτε τον πόνο ως ένα απαραίτητο συστατικό για μια ολοκληρωμένη προπόνηση ποδιών.


Περιληπτικά

- Τοποθετήστε τα πόδια σας με τέτοιο τρόπο ώστε να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των τετρακέφαλων.

- Κάντε κάθε σας επανάληψη σε ένα ολοκληρωμένο φάσμα κίνησης. Όταν εκτελείτε ημικαθίσματα ή πιέσεις ποδιών, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάμπτετε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον κάθετοι προς τα γαστροκνήμια σας.

- Σε γενικές γραμμές, κρατήστε τις επαναλήψεις σας σε ένα φάσμα 8 έως 12.

- Κάντε σωστή πρακτική της τεχνικής των ημικαθισμάτων.

- Σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι εξάντληση ή και ακόμη πιο πέρα.


Πηγη: Simplyshredded.com

από www.fit-blaster.com