Το να είστε αρχάριοι στον κόσμο της άσκησης με βάρη σημαίνει ότι πρόκειται να σπρώξετε το σώμα σας στα όρια του. Όσο ωραίο κι αν είναι να γυμνάζεστε, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι τους οποίους θα πρέπει να γνωρίζετε. Εάν πρόκειται να κάνετε άσκηση με βάρη τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι την κάνετε σωστά.

Εξετάστε τους πιο κάτω κανόνες προτού ξεκινήσετε:


1. Ποτέ μην ξεκινάτε χωρίς ζέσταμα

Αφιερώνετε πάντοτε χρόνο για διατάσεις και ζέσταμα των μυών σας πριν από την άσκηση. Κάντε κάποια ελαφριά αεροβική άσκηση για να ετοιμάσετε το σώμα σας, όπως τζόκινγκ, ποδήλατο, ή χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα για 5 έως 10 λεπτά. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες και θα ενεργοποιήσει τον μηχανισμό καύσης λίπους.


2. Βάλτε Ένταση

Αν σηκώνετε βάρη, εκτελέστε μέχρι εξάντλησης. Εάν πρόκειται να τρέξετε ή να ποδηλατήσετε για να χάσετε βάρος, κάντε το στην ένταση που συνιστάται από τον γυμναστή σας (η οποία θα εξαρτηθεί από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης). Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση στη μεγαλύτερη ένταση που είστε σε θέση να βάλετε (και πάλι επικοινωνήστε με τον γυμναστή σας) με την ελάχιστη ποσότητα χρόνου – αυτό είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο..


3. Πάρτε το σνακ σας μετά την άσκηση

Ποτέ μην κάνετε διάλειμμα στη μέση της προπόνηση σας για να πάρετε ένα σνακ – θα σας κάνει να αισθάνεστε βαρετοί και ασήκωτοι. Είναι προτιμότερο να αποφύγετε την κατανάλωση τροφής αμέσως πριν από την άσκηση, εκτός κι αν είστε μαραθωνοδρόμος όπου θα πρέπει να εκτελέσετε πάνω από 90 λεπτά άσκησης. Πάρτε απλά ένα ελαφρύ σνακ 200 έως 300 θερμίδων μετά από μια έντονη άσκηση για να αντικαταστήσετε την ενέργεια που χρησιμοποιήσατε. (Τρώγοντας μετά την άσκηση θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αναπληρώνει την ενέργεια των μυώ ν χωρίς την αποθήκευση λίπους).


4. Ετοιμαστείτε για πρόοδο

Εάν προπονείστε σωστά, θα παρατηρήσετε κάποια εκπληκτικά μυϊκά κέρδη κατά τον πρώτο ή δεύτερο μήνα. Ωστόσο, η πρόοδος αυτή συνήθως επιβραδύνετε εντός των τριών μηνών, και θα χρειαστεί να δουλέψετε ακόμη πιο σκληρά για να την διατηρήσετε.


5. Επικεντρωθείτε στην αποδοτικότητα

Οι μπάρες πάντα λειτουργούν καλύτερα από τους αλτήρες, καθώς μπορείτε να δουλέψετε τους μύες της βασικής κίνησης καλύτερα με περισσότερο βάρος. Κάντε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, καθώς αυτό θα λειτουργήσει το σώμα σας με λιγότερες κινήσεις – που σημαίνει ότι μπορείτε να βάλετε αρκετή ένταση στην κάθε άσκηση χωρίς να κουραστείτε πολύ σύντομα.


6. Προσεκτικά με τις αρθρώσεις

Ποτέ μην κλειδώνετε τα γόνατα σας, τους αγκώνες σας, ή τους ώμους σας – αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τραυματιστείτε. Όταν κλειδώνετε τις αρθρώσεις αυξάνετε την πίεση στους χόνδρους και στα οστά αλλά όχι στους μύες. Ποτέ μην υπερεκτείνετε (έκταση πέρα από ένα ασφαλές σημείο), και αποφύγετε τη χρήση βάρους το οποίο μπορείτε να χειριστείτε μετά δυσκολίας.


7. Αναπνεύστε

Μην κάνετε το λάθος των πλείστων αρχάριων κρατώντας την αναπνοή σας όταν σηκώνετε βάρος ή λαχανιάζοντας στο τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε την αναπνοή σας όταν τρέχετε, και ελέγξτε την αν θέλετε να ολοκληρώσετε την απόσταση. Κατά την άσκηση με βάρος, εισπνέετε όταν χαλαρώνετε τους μύες και εκπνέετε όταν τοποθετείτε δύναμη. Αυτό θα αποτρέψει τους τραυματισμούς και τα διατηρήσει τους μύες σας σε καλή λειτουργία.


8. Προσέξτε την πλάτη σας

Όταν σηκώνετε βάρη, τοποθετείτε πίεση και ένταση στην πλάτη σας. Εάν δεν είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας τη σωστή στάση του σώματος μπορεί να καταλήξετε σε τραυματισμό της πλάτης σας. Δεν υπάρχει κάτι που να κάνει την άρση βαρών δυσκολότερη από έναν τραυματισμό στην πλάτη, έτσι βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε γίνονται σωστά με την κατάλληλη τεχνική και στάση σώματος. Ζητήστε βοήθεια από έναν γυμναστή αν δεν είστε σίγουροι για την ορθή εκτέλεση της άσκησης.


Πηγή: Fitday.com

102 προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης ανακάλυψαν ότι η καλύτερη στρατηγική για την προπόνησή σου είναι να βάζεις αριθμητικούς στόχους

Βρετανοί ερευνητές που ρώτησαν 102 προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης ανακάλυψαν ότι η καλύτερη στρατηγική για την προπόνησή σου είναι να βάζεις αριθμητικούς στόχους και όχι οπτικούς.

Γι’ αυτό, αντί να φαντάζεσαι καλοσχηματισμένους κοιλιακούς, βάλε στόχο να μπορείς να καλύπτεις 20 μέτρα με τα πόδια, σηκώνοντας ταυτόχρονα το 50% του σωματικού βάρους σου σε κάθε χέρι. «Αν μπορείς να βγάλεις τη συγκεκριμένη άσκηση, τότε μπορείς να θεωρείς τον εαυτό σου δυνατό» λέει ο Dan John, προπονητής δύναμης. 

http://www.menshealth.gr

Προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος με το Κωσταντίνο Τσάφο. 

Δείτε τη συνέντευξη του Κωσταντίνου Τσαφου στο iFitnessbook.com πατώντας ΕΔΩ

Ευχαριστούμε τα Let's Go Gym ston Aγ.Δημήτριο για τη φιλοξενία. 

«Οι λέξεις ''πίεση'' και ''όφελος'' δεν αναφέρονται συχνά στην ίδια πρόταση, όπως ούτε ''κοκαλιάρης'' και ''μυώδης''. Η πρόοδος όμως από τη μία λέξη στην άλλη εξαρτάται, τουλάχιστον εν μέρει, από την παραγωγή μεταβολικής έντασης στις προπονήσεις δύναμης που κάνεις» λέει ο Brad Schoenfeld, καθηγητής φυσικής αγωγής. Η πρόσφατη μελέτη του, που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine, αποκαλύπτει πως τα σετ που δοκιμάζουν τους μυς σου μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξή τους. 

Το μυστικό είναι να αρχίσεις να σηκώνεις και μετά να ξεχάσεις πότε πρέπει να σταματήσεις. «Τα σετ που διαρκούν περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα αυξάνουν ουσιαστικά τη μεταβολική ένταση» προσθέτει ο ίδιος. «Αυτό το κάψιμο που αισθάνεσαι είναι οι μύες σου, που γεμίζουν με ιόντα υδρογόνου» συμπληρώνει. Αυτά ρίχνουν το pH των μυών σου, κάνοντάς τους περισσότερο όξινους. Αυτό φαίνεται ότι τους κάνει μεγαλύτερους, προκαλώντας την παραγωγή πρωτεϊνών και ορμονών, που ενεργούν ως παράγοντες ανάπτυξης των μυϊκών ιστών.

Το άλλο όφελος των μεγάλων σε διάρκεια αλλά και προσπάθεια σετ είναι ότι απασχολούν περισσότερες μυϊκές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των ινών γρήγορης σύσπασης, οι οποίες συνήθως δεν δουλεύουν, εκτός κι αν σηκώνεις 80% ή περισσότερο από τη μέγιστη επανάληψη σου. Τα μεγαλύτερα σε διάρκεια σετ με λιγότερα βάρη τις ενεργοποιούν, εξαντλώντας απόλυτα το χαμηλότερο κατώφλι της προσπάθειάς σου, δηλαδή τις μυϊκές ίνες αργής σύσπασης. 

«Μην πιέζεσαι έτσι σε κάθε σετ» λέει ο ίδιος. Μερικά τέτοια σετ στο τέλος της κανονικής προπόνησης είναι αρκετά ή μπορείς να αφιερώνεις μία προπόνηση την εβδομάδα σε χρονομετρημένα σετ, που διαρκούν τουλάχιστον 20''. Πάντως, είτε έτσι είτε αλλιώς, απλώς σιγουρέψου ότι έρχεσαι στη δύσκολη θέση, όπου τα χέρια ή τα πόδια σου τρέμουν από την κούραση. Αν στόχος σου είναι να αποκτήσεις όγκο στα χέρια, τότε η προπόνησή σου πρέπει να πάψει να είναι εύκολη υπόθεση. 

http://www.menshealth.gr

Αν η πλάτη σου δεν μοιάζει με πλάτη κολυμβητή -δηλαδή είναι αγύμναστη ή μικρή- μην αποθαρρύνεσαι.

Αν ασχολείστε με κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας, είστε ήδη στο δρόμο για μια καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να διασφαλίσετε ότι θα είστε ασφαλείς ενώ ιδρώνετε, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλες οι ασκήσεις και προσεγγίσεις μιας προπόνησης ίσες. Τέσσερις από τους κορυφαίους ειδικούς στο fitness ζυγίζουν πέντε κοινά λάθη σε μια προπόνηση που θα μπορούσαν να σας εμποδίζουν από το να επιτύχετε τις δυνατότητες της φυσικής σας κατάστασης.


Λάθος #1: Αποτυγχάνετε να επικεντρωθείτε στη λειτουργία

Ρωτήστε τον εαυτό σας αυτό το ερώτημα – γιατί γυμναζόμαστε; Ενώ η ιδέα των γραμμωμένων κοιλιακών και των μεγάλων μπράτσων μπορεί να περνά από το μυαλό ορισμένων, στο τέλος της ημέρας η σωματική δραστηριότητα έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τις δραστηριότητες της καθημερινής μας ζωής. Δεν θα έπρεπε λοιπόν οι ασκήσεις που επιλέγουμε να μιμούνται τις κινήσεις που κάνουμε εκτός γυμναστηρίου;

«Ζούμε σε ένα πολυδιάστατο κόσμο όπου δεν έχουμε μηχανές για να κρατούν το σώμα μας στη θέση του ή να κατευθύνουν τις κινήσεις μας», λέει η Keli Roberts, ειδική στο fitness και πιστοποιημένη personal trainer.

«Η εκγύμναση του σώματος σε ένα μόνο επίπεδο – όπως όταν χρησιμοποιείτε μηχανήματα, π.χ. πρέσα ποδιών – ανοίγει τη δυνατότητα μυϊκής ανισορροπίας και μπορεί ακόμη και να προδιαθέσει το σώμα για τραυματισμό δεδομένου ότι οι κινήσεις ολόκληρου του σώματος δεν εκπαιδεύονται».

Για την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων, η Roberts συνιστά την προπόνηση του σώματος σε διάφορα επίπεδα κίνησης για μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση στην άσκηση. Εκτός από βασικές ασκήσεις όπως τα ημικαθίσματα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε και πλάγιες κινήσεις - όπως πλάγιες προβολές και πλευρικές άρσεις αλτήρων - μαζί με περιστροφικές κινήσεις - όπως Russian Twists σε μπάλα και Wood Chops με ιατρική μπάλα - για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας με τον ίδιο τρόπο που έχει σχεδιαστεί να κινείται στην καθημερινή ζωή.


Λάθος #2: Δεν επενδύετε στην τεχνική

Με μια πληθώρα επιλογών άσκησης, μπορεί να είναι δελεαστικό να προσθέσετε μια ποικιλία από νέες δημιουργικές κινήσεις στη ρουτίνα προπόνησης σας. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την αξιοποίηση και την ασφάλεια της προπόνησης σας, η τελειοποίηση των κινήσεων είναι το κλειδί, σύμφωνα με τον Ανώτερο Σύμβουλο του ACE και προπονητή fitness Chris McGrath.
«Επενδύστε χρόνο για να μάθετε όλες τις κινήσεις, να εφαρμόσετε πλήρες εύρος κίνησης χωρίς πόνο, και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την κάθε επανάληψη, σετ και προπόνηση σας», εξηγεί ο McGrath. Με άλλα λόγια, προτού αγγίξετε το πιο καυτό νέο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής ή να επιχειρήσετε μια προηγμένη παραλλαγή μιας συνηθισμένης άσκησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει πρώτα τα βασικά. «Όταν προσθέτετε ποικιλία, το οποίο είναι σημαντικό, αποφύγετε τις αυθαίρετες αλλαγές, επειδή κάθε αλλαγή και κάθε κίνηση σε ένα πρόγραμμα πρέπει να έχουν ένα συγκεκριμένο λόγο», προσθέτει ο McGarth, ο οποίος ίδρυσε το Movement First στη Νέα Υόρκη.


Λάθος #3: Σπαταλάτε ακόμη περισσότερο χρόνο σε ακινησία

Δουλεύουμε πολλές ώρες μπροστά από τον υπολογιστή, οδηγούμε τα αυτοκίνητα μας και χαλαρώνουμε στον καναπέ στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας. Το τελευταίο πράγμα που οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε είναι περισσότερο χρόνο σε ακινησία – ειδικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας.

«Καθόμαστε για να προπονήσουμε τους ώμους, τους δικεφάλους και την πλάτη μας, το οποίο είναι ένας παραδοσιακός τρόπος για την προπόνηση αυτών των μυών, αλλά μειώνει την εργασία των ποδιών και του πυρήνα», εξηγεί ο Roberts. «Η προπόνηση σε όρθια θέση επιτρέπει στα πόδια και στον πυρήνα να παίξουν ένα ρόλο και είναι μια πολύ καλύτερη και λειτουργική προσέγγιση για την άσκηση. Επιπλέον, όσο λιγότερο χρόνο ξοδεύουμε καθιστοί – όπου κι αν είμαστε – τόσο καλύτερο είναι για την υγεία μας, καθώς υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του εκτεταμένου χρόνου που ξοδεύουμε σε ακινησία με τον αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, σύμφωνα με έρευνα του Βιοϊατρικού Κέντρου Ερευνών του Πένιγκτον.


Λάθος #4: Πιστεύετε ότι όσο πιο πολύπλοκη είναι η προπόνηση, τόσο καλύτερη

Με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), όλες οι έρευνες υποστηρίζουν το γεγονός ότι οι έντονες προπονήσεις μπορούν να παράξουν εξαιρετικά αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Δεν αποτελεί λοιπόν καμιά έκπληξη ότι πολλά άτομα ψάχνουν καινούριες μεθόδους για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση. Ωστόσο, όσον αφορά την «σκληρότερη προπόνηση», η πολυπλοκότητα δεν είναι απαραίτητα το κλειδί για καλύτερα αποτελέσματα.

«Ενώ η σκληρή προπόνηση αφορά την ένταση, διαπιστώνω μερικές φορές ότι οι άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι οι κινήσεις τις οποίες αισθάνονται περίπλοκες ή εύστοχες είναι συνώνυμες με τη λέξη ‘σκληρές’», λέει η Shannon Fable, Διευθύντρια του Προγραμματισμού Άσκησης του Anytime Fitness Corporate. «Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης με το εύρος της κίνησης, την ταχύτητα ή την ακεραιότητα της άσκησης. Δεν χρειάζεται πάντα να πηδάτε ή να κάνετε την πιο περίπλοκη διαδικασία για να πετύχετε την ένταση που απαιτείται ώστε να πάρετε τα οφέλη που παρέχονται από τις προπονήσεις υψηλής έντασης», προσθέτει η Fable, η οποία είναι μια βραβευμένη πιστοποιημένη Group Fitness Instructor.


Λάθος #5: Ξεχνάτε τα πόδια σας

Ενώ οι περισσότεροι από εμάς περνούν το χρόνο τους εξασκώντας τους μύες των χεριών, των ποδιών και του κορμού, πολύ λίγα άτομα παίρνουν το χρόνο να επικεντρωθούν στους μύες της πατούσας και των αστραγάλων, οι οποίοι χρησιμεύουν ως βάση για πολλές από τις κινήσεις μας.

«Από τις αφίσες των γυμναστηρίων μέχρι τη συμβατική προπόνηση, φαίνεται πως μόνο οι τάξεις γυμναστικής χωρίς παπούτσια τονίζουν αυτού του είδους την άσκηση, αλλά αγνοώντας αυτά τα σημαντικά μέρη του ποδιού μας αποδεικνύει την φράση – ότι δεν ασκούμε, δεν το βελτιώνουμε», λέει ο Lawrence Biscotini, MA, Ανώτερος Σύμβουλος Ομαδικού Fitness του ACE και βραβευμένος διεθνής εκπαιδευτικός fitness. «Επομένως, όσοι δεν δοκιμάζουν παπούτσια μινιμαλιστικού στυλ ή ασκήσεις χωρίς παπούτσια για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του αστραγάλου και της μηχανικής του ποδιού τους στερούνται τις δυνατότητες για βελτίωση της συνολικής λειτουργίας του σώματος, γιατί τα πάντα από το απλό περπάτημα μέχρι τα περίπλοκα σπορ εξαρτώνται από την αποτελεσματικότητα των ποδιών», προσθέτει ο Biscontini, ένας ειδικός ο οποίος δημιούργησε το «Bare Your Sole», ένα μάθημα που επικεντρώνεται στη διερεύνηση της σημασίας του fitness με γυμνά πόδια.


Πηγή:Acefitness.org

http://fit-blaster.com

Ο κόσμος φαίνεται να ανακαλύπτει το μεγαλείο της προπόνησης HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση), και για καλό λόγο – η ασυναγώνιστη απόδοση της, είναι η τέλεια λύση για τον σημερινό πολυάσχολο κόσμο με φορτωμένο πρόγραμμα. Πως μπορείτε λοιπόν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις σύντομες προπονήσεις; Μπορείτε πραγματικά να κάνετε την προπόνηση HIIT με τον τρόπο που πρέπει να γίνεται; Ας μάθουμε.


Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Απλά για να φρεσκάρουμε τη μνήμη σας, η HIIT είναι μια άσκηση που γίνεται σε σύντομες εκρήξεις έντονων χρονικών διαστημάτων, που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι σύντομες εκρήξεις μπορούν να ποικίλουν σε διάρκεια, αλλά όσο μικρότερη είναι αυτή η περίοδος, τόσο πιο έντονη θα πρέπει να είναι. Οι HIIT προπονήσεις σας μπορεί να κυμαίνονται από μόνο μερικά λεπτά μέχρι περίπου 20 λεπτά ή και ακόμη περισσότερο, ανάλογα με το επίπεδο αντοχής και τους στόχους σας. Μόλις 12-15 λεπτά HIIT, στη σωστή ένταση, μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για μία φανταστική καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης.


Η Ένταση είναι το Κλειδί

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε σχετικά με την HIIT είναι ότι κατά τη διάρκεια των έντονων χρονικών διαστημάτων, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά γίνεται. Αυτό δεν πρόκειται να έχει την αίσθηση μιας σταθερής καρδιαγγειακής άσκησης όπου μπορεί να είστε σε θέση να μιλήσετε ή να κοιτάξετε γύρω σας αφήνοντας το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Θα πρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας σε ένα σημείο όπου λαχανιάζετε, ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στα ύψη και δεν μπορείτε να σκεφτείτε τίποτα άλλο εκτός από την εκτέλεση της άσκησης σας. Ένας εύκολος τρόπος για να νιώσετε την ένταση της HIIT είναι να πάτε σε ένα κοντινό σας γήπεδο και να υποκριθείτε πως είστε σε αγώνα δρόμου – κάντε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να νιώσετε το σώμα σας να εξαντλείται, μετά από περίπου 5-10 δευτερόλεπτα. Με αυτό το σπριντ που διήρκησε μόλις λίγα δευτερόλεπτα, έχετε ενεργοποιήσει τώρα τα συστήματα του σώματος σας που θα λειτουργήσουν την καύση λίπους και μυϊκή οικοδόμηση για τις επόμενες 24 ώρες. Μπορείτε τώρα να μετατρέψετε αυτό το συναίσθημα σε κάμψεις, ποδηλασία, κολύμπι, burpees, ημικαθίσματα, πλειομετρικές ασκήσεις – οποιαδήποτε άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε και να αυξήσετε την ένταση, είτε με την προσθήκη βάρους, την ταχύτητα ή το επίπεδο δυσκολίας.

Έτσι, παρόλο που χρησιμοποιώντας τον διάδρομο για μια ώρα τρέχοντας σε μια σταθερή ταχύτητα μπορεί να κάψετε 300 θερμίδες έναντι μιας προπόνησης HIIT 12 λεπτών κατά την οποία θα κάψετε μόνο περίπου 100 θερμίδες, από τη στιγμή που θα κατεβείτε από τον διάδρομο το σώμα σας σταματά την καύση θερμίδων, οπότε οι 300 θερμίδες θα είναι το ανώτατο επίπεδο καύσης που πρόκειται να φτάσετε. Με την προπόνηση HIIT, θα συνεχίσετε να καίτε πολλές θερμίδες για 24 ώρες επιπλέον από τις 100 θερμίδες που κάψατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης 12 λεπτών.


Αλλάξτε τη Ρουτίνα

Ένα άλλο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η μέγιστη καύση λίπους γίνεται όταν προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας κάνοντας το να «μαντεύει» τι έρχεται στη συνέχεια. Όσο περισσότερο μπορείτε να «σοκάρετε» το σώμα σας, τόσο περισσότερο θα αγωνίζεται να ανακάμψει στη συνέχεια, ενεργοποιώντας το σημαντικό αποτέλεσμα EPOC – υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δημιουργεί ένα έλλειμμα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης που θα πρέπει να αναπληρωθεί κατά τις επόμενες 24 ώρες, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους σας για τροφοδότηση της διαδικασίας αυτής, η οποία είναι ο λόγος που εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες. Έτσι, αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι ακριβώς την ίδια ρουτίνα HIIT με την ίδια ένταση ξανά και ξανά. Κάντε εναλλαγές δοκιμάζοντας νέες προπονήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε, σε ακανόνιστα διαστήματα. Οι επιλογές είναι ατέλειωτες εφ’ όσον ασκείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης.


Κάντε ένα Διάλειμμα

Το άλλο σημαντικό συστατικό της προπόνησης HIIT είναι η ανάπαυση. Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των υψηλής έντασης διαστημάτων, είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκινήσετε εκ νέου τα συστήματα παραγωγής ενέργειας σας ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε και πάλι στο επόμενο διάστημα με ένταση, μεγιστοποιώντας την προσπάθεια σας και επομένως την καύση λίπους. Εάν δεν αισθάνεστε ότι χρειάζεται να ξεκουραστείτε, τότε δεν εκτελείτε τα διαστήματα υψηλής έντασης τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε ή είστε έτοιμοι να περάσετε σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων HIIT για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως. Αν δεν ανακάμψει πλήρως, δεν θα λαμβάνετε όλα τα οφέλη που έχει να σας προσφέρει η HIIT, και δεν θα είστε σε θέση να εκτελείτε την κάθε προπόνηση με τη μέγιστη προσπάθεια. Η HIIT μπορεί επίσης να είναι πολύ σοκαριστική για το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, και παρακάνοντας το μπορεί να προκαλέσει σημαντική εξάντληση και πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρωτοξεκινάτε την ποπόνηση HIIT. Όταν δουλέψετε πάνω σ’ αυτήν, θα είστε σε θέση να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά. Μέχρι τότε, είναι καλύτερο να έχετε ενεργή ανάκαμψη, μια παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, και αερόβια άσκηση αντοχής μεταξύ τις ημέρες των HIIT προπονήσεων σας.


Φάτε για την Προπόνηση σας

Αν εκτελείτε προπονήσεις HIIT συχνά, θα χρειαστεί να τρώτε τα σωστά τρόφιμα και τη σωστή ποσότητα θερμίδων για να τροφοδοτήσετε αυτό το υψηλό επίπεδο δραστηριότητας. Για την καλύτερη απόδοση, φάτε ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες περίπου μια ώρα πριν την προπόνηση σας. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν την έξτρα ενέργεια που χρειάζεστε για να λειτουργήσει το σώμα σας στην μέγιστη του ικανότητα. Μετά την προπόνηση σας, φάτε ένα γεύμα πρωτεΐνης/υδατανθράκων, όσο πιο σύντομα μπορείτε για να βοηθήσετε το σώμα να τροφοδοτήσει τους μύες σας.

Αν παρατηρήσετε ότι μεταξύ των προπονήσεων σας αισθάνεστε υποτονικοί και/ή υπερβολικά κουρασμένοι ή πιασμένοι, μπορεί να μην τρώτε αρκετές θερμίδες για να βοηθήσουν το νέο επίπεδο έντασης. Πάρα πολύ από ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (το χάσμα μεταξύ της ποσότητας των θερμίδων παίρνετε και της ποσότητας που δαπανείτε) μπορεί να προκαλέσει όλων των ειδών τα προβλήματα, όπως για παράδειγμα το σώμα σας να αρνείται να σπαταλήσει το λίπος. Αν πρόκειται να προπονηθείτε όπως ένας αθλητής, τότε θα πρέπει να τρώτε και σαν έναν!

Έτσι είναι αρκετά απλό, δυναμώστε την ένταση των χρονικών διαστημάτων σας ώστε να δώσετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σας, τρώτε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας σας, και ξεκουραστείτε αποτελεσματικά μεταξύ των χρονικών διαστημάτων και προπονήσεων, και σύντομα θα δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Απολαύστε, η HIIT είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον για την άσκηση!


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com