H αερόβια δεν είναι παίξε-γέλασε. Aποφάσισε ποιοί ειναι οι στόχοι σου και διάλεξε την αερόβια που σου ταιριάζει.

=

{fcomments}

του Μιχάλη Πανδή καθηγητής φυσικής αγωγής. Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Βλέποντας το καλοκαίρι να πλησιάζει οι ασκούμενοι στρέφονται προς τα μηχανήματα αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση στο διάδρομο ή το στατικό ποδήλατο παράγει τόνους ιδρώτα ο οποίος προκαλείται ευκολότερα λόγω και της αυξημένης θερμοκρασίας. Το ερώτημα που δημιουργείτε ωστόσο είναι κατά πόσο η εφίδρωση συνδέεται με την απώλεια λίπους και αν αποτελεί ιδανική επιλογή η αερόβια για τη μεγιστοποίηση της καύσης θερμίδων.



Εφίδρωση


 Ο ιδρώτας είναι υγρό το οποίο εκκρίνεται από τους λεγόμενους «ιδρωτοποιούς» αδένες του δέρματος των ανθρώπων, με τη διαδικασία της εφίδρωσης. Είναι το πιο αραιό υγρό του σώματος. Με την έκκρισή του αποβάλλονται οι περιττές οργανικές ουσίες και έτσι αποτοξινώνεται ο οργανισμός. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό, ανόργανα άλατα, λιπαρά οξέα. Άφθονο ιδρώτα βγάζουν οι άνθρωποι όταν κάνει ζέστη και όταν ασκούνται έντονα. 


 Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει υπερθέρμανση και η έκκριση του ιδρώτα αποτελεί διαδικασία ψύξης του οργανισμού. Ακόμα ο άνθρωπος μπορεί να ιδρώσει από επίπονη εργασία, αγωνία, φόβο από έντονη προσπάθεια. Είναι εύκολα κατανοητό ότι ο ίδρωτας δεν αποτελεί ένα μέρος του ''πάχους'' το οποίο αποβάλλεται με τη κίνηση. Είναι το όπλο του οργανισμού απέναντι στη θερμοπληξία, απλοϊκά θα μπορούσαμε να παρουσιάσουμε το ανθρωπινό σώμα ως ''υδρόψυκτο μοτέρ''.

Αερόβια προπόνηση

Λέγοντας αερόβια προπόνηση εννοούμε οποιαδήποτε δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 45''. Η μεγάλη διάρκεια της αερόβιας προσπάθειας έχει συνήθως ήπια ένταση. Ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης αποτελείται από μορφές άσκησης που ενεργοποιούν το καρδιαγγειακό σύστημα . Εκτελώντας λοιπόν την άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά με μια μέτρια ένταση η θερμιδική απώλεια μπορεί εύκολα να φθάσει και τις 300 θερμίδες ανά προπόνηση. 


Πιο δύσκολοι τύποι αερόβιας άσκησης με υψηλότερες εντάσεις μπορεί να καταναλώσουν μέχρι και 500 θερμίδες μέσα σε μια χρονική διάρκεια 30 λεπτών. Μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητας ο βασικός μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε υψηλά επίπεδα για περίπου 2-3 ώρες. Η αλήθεια είναι ότι το συγκεκριμένο είδος δεν προσφέρει ιδιαίτερα μεγάλες καύσεις, έχει όμως ένα μεγάλο πλεονέκτημα: Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας.


Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους. Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται.
 

Αναερόβια προπόνηση

Η αναερόβια δραστηριότητα έχει πολύ μικρή διάρκεια και πολύ υψηλή ένταση. Με την αναερόβια προπόνηση θα καταναλωθούν οι μισές περίπου θερμίδες σε σχέση με την αερόβια. Ο κύριος λόγος γι αυτό είναι ότι κατά τη διάρκεια της, η καρδιά και οι μύες βρίσκονται σε συνεχή λειτουργία. Σε μια προπόνηση 30 λεπτών μυϊκής ενδυνάμωσης, με τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και ανάμεσα στην άσκηση διαφορετικής μυϊκής ομάδας, ο πραγματικός χρόνος άσκησης είναι μόνο 10 λεπτά. 

Μετά από προπόνηση με αντιστάσεις ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί δεδομένου ότι χτίζονται περισσότεροι μύες. Ο μυς είναι πιο ενεργός μεταβολικά σε σύγκριση με το λίπος, έτσι τα άτομα με περισσότερο αναπτυγμένη μυϊκή μάζα, συνήθως έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού. Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα. 


Στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.


Συμπέρασμα

Συγκρίνοντας τα δυο είδη δραστηριότητας παρατηρούμαι, ότι, ενώ η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, έχει μικρότερη συνολική δαπάνη. O λόγος δεν είναι άλλος από τη μικρότερη μεταβολική λειτουργία. Οι άνθρωποι που γυμνάζονται κυρίως με αντιστάσεις έχουν μεγαλύτερες συνολικές καύσεις, αφού τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν μετά το τέλος της προπόνησης. 


Ωστόσο παρατηρούμε ότι οι γυμναστές συνεχίζουν να προτείνουν την αερόβια ως εργαλείο ''καύσης'' λόγο της αυξημένης συμμετοχής του λίπους στη παραγωγή ενέργειας. Η αναερόβιες δραστηριότητες, υψηλής έντασης, έχουν το λίπος ως τελευταία επιλογή καύσιμου, αφού το κύριο μέσο είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη ΑΤΡ και οι υδατάνθρακες. Ιδανική επιλογή αποτελεί ένα είδος προπόνησης το οποίο εφαρμόστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 60. 

 

Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποδώσει μέγιστα οφέλη συνδυάζοντας τα δυο είδη δραστηριότητας. Η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων από τη μια, και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος, από την άλλη. Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. 


Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο δε χρόνος συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. 

Οι αθλητές αντοχής πρέπει να κάνουν και άσκηση με αντιστάσεις, επειδή με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνουν καλύτερες δυνατότητες για τους μύες τους, αφού αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων. Τα μιτοχόνδρια είναι τα ενεργειακά εργοστάσια του μυός. Ερευνητές από τη Σουηδία εξέτασαν ποια είναι η επίδραση που έχει η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση από μόνη της στον αριθμό των μιτοχονδρίων. Η συνδυαστική προπόνηση αύξησε τον αριθμό των μιτοχονδρίων σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει επίσης τη μυϊκή ισχύ, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να αποδώσουν καλύτερα.

Είστε έτοιμοι να ταρακουνήσετε την προπόνηση σας; Μήπως εύχεστε να μπορούσατε να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να ξοδέψετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο; Σκεφτείτε την διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Εκτός από τους ελίτ αθλητές, η διαλειμματική αερόβια προπόνηση έχει αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο και για τον μέσο αθλούμενο.


Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση;

Δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο μπορεί να σκέφτεστε. Η διαλειμματική προπόνηση είναι απλά μια σειρά από εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με διαστήματα πιο χαλαρής δραστηριότητας.

Το περπάτημα, για παράδειγμα. Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να ενσωματώσετε σύντομες εκρήξεις τζόκινγκ στο συνηθισμένο σας γρήγορο περπάτημα. Αν είστε σε λιγότερο καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να εναλλάσσετε χαλαρό περπάτημα με περιόδους πιο γρήγορου βαδίσματος.


Τι μπορεί να προσφέρει σε μένα η διαλειμματική προπόνηση;

Είτε είστε αρχάριοι είτε γυμνάζεστε για χρόνια, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωογονήσετε τη ρουτίνα σας. Δείτε τα οφέλη:

   - Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα κάψετε – ακόμα κι αν αυξάνετε την ένταση για λίγα λεπτά κάθε φορά.

   - Θα βελτιωθεί η αερόβια σας ικανότητα. Καθώς η καρδιαγγειακή σας υγεία βελτιώνεται, θα είστε σε θέση να ασκείστε περισσότερο ή σε μεγαλύτερη ένταση. Φανταστείτε να τελειώνετε το 60λεπτο σας περπάτημα σε 45 λεπτά – ή τις πρόσθετες θερμίδες που θα κάψετε, διατηρώντας το ρυθμό για ολόκληρα τα 60 λεπτά.

   - Θα αποφύγετε την πλήξη. Δυναμώνοντας την ένταση σας σε σύντομα χρονικά διαστήματα μπορεί να προσθέσει ποικιλία στη ρουτίνα προπόνηση σας.

   - Δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να τροποποιήσετε απλά την τρέχουσα ρουτίνα σας.


Πως θα αντιδράσουν οι μύες μου με τη διαλειμματική προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, οι μύες παράγουν απόβλητα που μπορούν να συμβάλουν στο μυϊκό πόνο. Πάρα πολλά συσσωρευμένα απόβλητα μπορεί να κάνουν την άσκηση επίπονη και κουραστική. Η εναλλαγή όμως έντονων εκρήξεων άσκησης με πιο χαμηλής έντασης δραστηριότητα, θα συμβάλει στη μείωση της συσσώρευσης αποβλήτων στους μύες σας. Το αποτέλεσμα θα είναι μια πιο άνετη άσκηση.


Είναι οι αρχές τις διαλειμματικής προπόνησης οι ίδιες για όλους;

Ναι – αλλά μπορείτε να πάρετε τη διαλειμματική προπόνηση σας σε πολλά επίπεδα. Αν θέλετε απλά να ποικίλλει η ρουτίνα σας, μπορείτε να καθορίσετε το χρονικό διάστημα και την ταχύτητα του κάθε διαστήματος υψηλής έντασης με βάση το πώς αισθάνεστε εκείνη την ημέρα.

Μετά το ζέσταμα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επανέλθετε στον κανονικό σας ρυθμό. Η επόμενη έκρηξη της πιο έντονης δραστηριότητας μπορεί να διαρκέσει δύο έως τρία λεπτά. Το πόσο θα επιταχύνετε το ρυθμό σας, πόσο συχνά και για πόσο χρονικό διάστημα είναι στο χέρι σας.

Αν δουλεύετε προς ένα συγκεκριμένο στόχο fitness, μπορεί να θελήσετε να πάρετε μια πιο επιστημονική προσέγγιση. Ένας προσωπικός γυμναστής ή κάποιος άλλος ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε την ένταση και τον χρόνο των διαλειμμάτων – τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν πρότυπα κίνησης παρόμοια με εκείνα που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του αθλήματος ή της δραστηριότητας σας – με βάση τον στόχο της καρδιακής σας συχνότητας, την ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων σας να παραδώσουν οξυγόνο στους μύες (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου), και άλλους παράγοντες.


Μήπως έχει κινδύνους η διαλειμματική προπόνηση;

Η διαλειμματική αερόβια προπόνηση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Εάν αντιμετωπίζετε μια χρόνια κατάσταση υγείας ή δεν ασκείστε τακτικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι η διαλειμματική αερόβια προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για σύντομες περιόδους, ακόμη και σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Επίσης, έχετε υπόψη τον κίνδυνο τραυματισμού από την κατάχρηση. Αν βιαστείτε να ξεκινήσετε μια έντονη προπόνηση προτού είναι έτοιμο το σώμα σας, μπορεί να βλάψει τους μύες, τους τένοντες και τα οστά σας. Αντιθέτως φροντίστε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά. Δοκιμάστε αρχικά μόνο ένα ή δύο υψηλότερα διαστήματα έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας. Αν νομίζετε ότι το παρακάνετε, χαμηλώστε την ένταση. Καθώς η αντοχή σας βελτιώνεται, προκαλέστε τον εαυτό σας για διαφοροποίηση του ρυθμού. Μπορεί να εκπλαγείτε με τα αποτελέσματα.


Πηγή: Mayoclinic.com

www.fit-blaster.com

Ήρθε η ώρα να θίξουμε ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θέματα του fitness. Πολλοί αναγνώστες κατά καιρούς μας έχουν θέσει το παραπάνω ερώτημα και αντιλαμβανόμενοι το ενδιαφέρον, αποφασίσαμε να κάνουμε μια ανάρτηση που να αναλύει πλήρως το θέμα αυτό.

Πριν αναφερθούμε σε λεπτομέρειες, καλό είναι να γνωρίζετε τι είναι αερόβιο και τι αναερόβιο σύστημα ενέργειας.

Το αναερόβιο σύστημα είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας σε δραστηριότητες  υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας, κατά τις οποίες το καρδιαγγειακό σύστημα δεν προλαβαίνει να εφοδιάσει με το απαιτούμενο οξυγόνο τους μύες, οπότε η ενέργεια πρέπει να παραχθεί χωρίς οξυγόνο.

Αντιθέτως το αερόβιο σύστημα, χρησιμοποιείται κυρίως σε δραστηριότητες χαμηλής και μεσαίας έντασης. Με αυτό το σύστημα η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου. Η αερόβια άσκηση ονομάζεται και “καρδιαγγειακή άσκηση”, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία. Κύρια καύσιμά του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτής είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη.

Οι επιλογές λοιπόν που έχει κάποιος είναι είτε να κάνει κάποια αερόβια σταθερού τέμπο ή κάποια διαλειμματική άσκηση (HIIT) που δεν είναι τίποτα άλλο από εναλλαγές του επιπέδου της  έντασης. Υψηλής έντασης άσκηση δηλαδή, συνοδεύεται από ενδιάμεσα διαλείμματα χαμηλής έντασης.

Σε προηγούμενα άρθρα έχουμε παρουσιάσει κάποια από τα πολλαπλά οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης οπότε καλό θα ήταν να τα ρίξετε μια ματιά πριν προχωρήσουμε σε παραπάνω λεπτομέρειες.

Διαλειμματική άσκηση

Η θαυματουργή διαλειμματική άσκηση!!

Στο σημείο αυτό πρέπει να γίνει γνωστό σε τι βαθμό εξαρτάται η καύση των διαφόρων μακροθρεπτικών συστατικών, με την ένταση της άσκησης. Στο παρακάτω διάγραμμα φαίνεται σχηματικά αυτή η εξάρτηση.

Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι κατά την αερόβια άσκηση, όπου η ένταση κυμαίνεται συνήθως γύρω στο 65%, το 40% των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχεται από καύση λίπους. Αντίθετα σε υψηλότερες εντάσεις (85%), όπως αυτές που παρατηρούνται στις διαλειμματικές προπονήσεις, το 20% των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχεται από καύση λίπους, ενώ το υπόλοιπο από υδατάνθρακες. Βέβαια στα προγράμματα αυτά, η ένταση δεν διατηρείται συνέχεια σε τέτοια επίπεδα, αλλά κατά το ζέσταμα, τα διαλείμματα και την αποθεραπεία, κυμαίνεται σε μια ένταση της τάξης του 60-70%. Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι το ποσοστό του 20% (συμμετοχή λίπους), μπορεί να διορθωθεί και να θεωρηθεί κοντά στο 25%, για το σύνολο του προγράμματος. Το μεγάλο όμως όφελος από τις πολύ υψηλές εντάσεις που παρατηρούνται κατά τις διαλειμματικές προπονήσεις, είναι ότι ο αριθμός των καταναλισκόμενων θερμίδων είναι κατά πολύ υψηλότερος σε σχέση με τις θερμίδες καίγονται κατά την αερόβια.

Για να εξακριβώσουμε λοιπόν ποιο πρόγραμμα άσκησης είναι αποδοτικότερο για τη καύση λίπους, πραγματοποιήσαμε μετρήσεις με παλμογράφο που καταγράφει τους σφυγμούς και τις θερμίδες, κατά την άσκηση. Τα 2 προγράμματα που συγκρίναμε, ήταν κατ’αρχήν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής, όπως περιγράφεται στο παρακάτω link και κατά δεύτερον ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, ίδιας χρονικής διάρκειας με το πρόγραμμα της διαλειμματικής άσκησης.

Διαλειμματική Άσκηση: Ένα πρόγραμμα που θα σας απογειώσει!

Το πρόγραμμα αυτό διήρκησε 37 λεπτά και καταναλώθηκαν 600 θερμίδες.

Άλλη μέρα,  στον ίδιο χρόνο, εκτελέστηκε πρόγραμμα αερόβιας άσκησης (65% ΜΚΣ), κατά το όποιο καταναλώθηκαν 400 θερμίδες.

Ας δούμε τώρα τι ποσοστά αυτών των θερμίδων ήταν από λίπος.

Διαλειμματική Άσκηση (HIIT): 600*0.25=150 θερμίδες

Αερόβια Άσκηση: 400*0.4=160 θερμίδες

Μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα!! Μπορεί εκ πρώτης όψεως, να φαίνεται ότι έστω και ελάχιστα οι θερμίδες λίπους που καίγονται από την αερόβια είναι λίγες παραπάνω. Δεν έχουμε όμως υπολογίσει το πιο σημαντικό και ισχυρό όπλο της διαλειμματικής προπόνησης, που δεν είναι άλλο από την ισχυρή μετάκαυση (afterburn).

Λόγω λοιπόν της μεγάλης έντασης της διαλειμματικής, ο οργανισμός προκειμένου  να συνέλθει από αυτό το σοκ, παρουσιάζει αυξημένες καύσεις για αρκετό διάστημα μετά την προπόνηση, με αποτέλεσμα εσείς να έχετε σταματήσει το τρέξιμο αλλά να καταναλώνεται ακόμα θερμίδες σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό απ’ότι αν κάνατε κάποιου άλλου είδους άσκηση!

Συμπερασματικά λοιπόν, στην προπόνηση (διαλειιματική άσκηση) κάηκαν 150 θερμίδες λίπους, αλλά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασής, ο οργανισμός σας συνεχίζει να έχει αυξημένες καύσεις, λόγω της μετάκαυσης! Αποτέλσμα?? Συνολικά καίτε πολλές παραπάνω θερμίδες λίπους απ’ότι στην αερόβια άσκηση!!

Κλείνοντας το άρθρο αυτό ελπίζουμε να διαλύσαμε και την τελευταία υπόνοια που είχατε όσον αφορά τη διαλειμματική άσκηση και την καύση λίπους! Η απομυθοποίηση της ζώνης καύσης λίπους είναι γεγονός και καλά είναι να αρχίσετε να το καταλαβαίνετε!

Never give up!!!

πηγή: http://my-fitness.gr

• Στο αναπνευστικό σύστημα:
  1. Βελτίωση της διακίνησης του οξυγόνου στους πνεύμονες 
  2. Βελτιωμένη ροή αίματος μέσα στους πνεύμονες 
  3. Μείωση της αναπνευστικής συχνότητας σε υπομέγιστη άσκηση 
  4. Μείωση του πνευμονικού αερισμού σε υπομέγιστη άσκηση

• Στο καρδιαγγειακό σύστημα:
  1. Αύξηση της καρδιακής παροχής 
  2. Αύξηση του όγκου αίματος, του αριθμού των ερυθροκυττάρων και της συγκέντρωσης της αιμοσφαιρίνης 
  3. Βελτίωση της αιματικής ροής προς τους σκελετικούς μύες 
  4. Μείωση της καρδιακής συχνότητας σε υπομέγιστη άσκηση 
  5. Βελτίωση της θερμορυθμιστικής ικανότητας

• Στο μυοσκελετικό σύστημα:

1. Αύξηση του όγκου και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων 
2. Αύξηση της συγκέντρωσης των οξειδωτικών ενζύμων 
3. Αύξηση της συγκέντρωσης της μυοσφαιρίνης 
4. Αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων γύρω από τις μυϊκές ίνες 
5. Αύξηση της αρτηριοφλεβικής διαφοράς οξυγόνου (2).

1. Το είδος της άσκησης: περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμβηση, ποδηλασία, κωπηλασία, χορός, σκοινάκι, stepping (σε μηχάνημα) και διάφορα σπορ
2. Η συχνότητα της προπόνησης: 3-5 φορές την εβδομάδα 
3. Η διάρκεια της προπόνησης: 20 λεπτά έως 1 ώρα συνεχούς αερόβιας δραστηριότητας 
4. Η ένταση της προπόνησης: 60% έως το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (M.K.Σ.) (2), (5).

• Μεγάλες αποστάσεις με χαμηλή ταχύτητα (ΜΑΧΤ) 
• Προπόνηση ρυθμού 
• Διαλειμματική προπόνηση 
• Προπόνηση επαναλήψεων 
• Fartlek

1. Β. Κλεισούρας. Εργοφυσιολογία τόμος Ι. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2007.
2. Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντιστάσεις. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2009.
3. ACSM. Κατευθύνσεις σχεδιασμού προγραμμάτων άσκησης και αξιολόγησης. Αθήνα: Αθλότυπο, 2007. 
4. Νόρμες αξιολόγησης του VO_2max: http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
5. http://www.incardiology.gr/odigies/ameriki_askisi.htm
6.  K.H. Cooper, Β. Κλεισούρας. Αυτή είναι η αεροβίωση. Αθήνα: Αλκυών, 1984. 
7. Franz Wollzenmuller. Αυτό είναι το τζόγκινγκ. Αθήνα: Αλκυών, 1984.

Tο αερόμπικ και η προπόνηση με βάρη αυξάνουν τις αναβολικές ορμόνες και πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν και τα δύο είδη γυμναστικής στις προπονήσεις τους. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Navarre στην Ισπανία, ανακάλυψε ότι η τεστοστερόνη αυξάνεται περισσότερο στους ανθρώπους που κάνουν αερόμπικ πριν τις ασκήσεις με βάρη απ’ ότι σε αυτούς που κάνουν πρώτα ασκήσεις με βάρη και μετά αερόμπικ. Αυτές ήταν βραχυπρόθεσμες αλλαγές έτσι δεν είναι ξεκάθαρο για το αν η σειρά των ασκήσεων επηρεάζει τα οφέλη από την προπόνηση. Peak strength development απαιτεί προπόνηση υψηλής έντασης, επομένως τα αποτελέσματα αυτά δεν ισχύουν για έμπειρους αθλητές δύναμης. Μπορεί, όμως κάτι τέτοιο να ισχύει για τους bodybuilders.

Η συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία, την παχυσαρκία και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Μια βραζιλιάνικη μελέτη έδειξε ότι οι διαβητικοί που έκαναν αερόβια γυμναστική και ασκήσεις με βάρη μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη (μέτρηση σακχάρου στο αίμα) περισσότερο συγκριτικά με όσους έκαναν ένα από τα δύο είδη γυμναστικής. Ο συνδυασμός και των δύο βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου κατά 90%. Η άσκηση με βάρη ή η αερόβια γυμναστική μείωσαν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο, τα λιπίδια του αίματος και τις φλεγμονές. Ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη και αερόβιας γυμναστικής βελτιώνει τη μεταβολική υγεία σε ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.