Eάν θέλουμε να έχουμε το μέγιστο όφελος από το κάθε λεπτό αερόβιας άσκησης τότε θα πρέπει να την κάνουμε το πρωί, πριν από το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Οι αερόβιες ασκήσεις το πρωί με άδειο στομάχι έχουν τρία κυρίως πλεονεκτήματα σε σύγκριση με αερόβιες ασκήσεις αργά το απόγευμα (μετά από μερικά γεύματα).

Το πρωί πριν φάμε, τα επίπεδα του γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) στους μυς και στο συκώτι είναι πάρα πολύ χαμηλά. Εάν π.χ έχουμε φάει το τελευταίο γεύμα μας την προηγούμενη νύχτα στις 8 και φάμε πάλι πρωινό στις 8 το πρωί, έχουν περάσει 12 ώρες χωρίς κατανάλωση φαγητού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χωρίς φαγητό, τα επίπεδα γλυκογόνου ελατώνονται αρκετά καθώς δίνουν ενέργεια για σωματικές ανάγκες, ακόμα και όταν κοιμόμαστε.

Ως αποτέλεσμα, όταν ξυπνήσουμε το πρωί, το γλυκογόνο είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα μαζί με το ζάχαρο στο αίμα.

Αυτό είναι το καταλληλότερο περιβάλλον για να κάψουμε λίπος αντί για υδατάνθρακες, ως ενέργεια. Έρευνες έχουν δείξει ότι καίμε έως και 300% περισσότερο λίπος όταν κάνουμε αερόβιες ασκήσεις σε αυτό το περιβάλλον χαμηλού γλυκογόνου.

Το δεύτερο πλεονέκτημα από την αερόβια το πρωί με άδειο στομάχι είναι αυτό που λέμε "afterburn" effect. Όταν κάνουμε αερόβια το πρωί όχι μόνο καίμε λίπος κάτα τη διάρκεια της άσκησης αλλά συνεχίζουμε να καίμε λίπος με ταχύ ρυθμό και αφού έχουμε τελειώσει! Αυτό συμβαίνει γιατί μία αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού μας για μερικές ώρες μετά την προπόνηση.

Εάν κάνουμε αερόβια το βράδυ σίγουρα θα κάψουμε λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όμως, δεν θα έχουμε το πλεονέκτημα του "afterburn" effect γιατί ο ρυθμός του μεταβολισμού μειώνεται τρομερά αμέσως μόλις πάμε για ύπνο. Όταν κοιμόμαστε ο ρυθμός του μεταβολισμού είναι χαμηλότερος από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ημέρας.

Η μεγιστοποίηση της καύσης του λίπους δεν είναι ο μόνος λόγος που θα πρέπει να κάνουμε αερόβια το πρωί με άδειο στομάχι.

Το τρίτο πλεονέκτημα είναι ότι οι αερόβιες προπονήσεις το πρωί είναι αρκετά ανεβαστικές και μας κάνουν να αισθανόμαστε φανταστικά όλη τη μέρα. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσουμε το πρωί και να πάμε στο γυμναστήριο, το πρωινό όμως τo ξύπνημα με μια πετυχημένη προπόνηση είναι ότι καλύτερο για να αρχίσουμε τη μέρα μας με επιτυχία.

Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται δημιουργούν μια τρομερή αίσθηση ευεξίας και ευφορίας!

{fcomments}

{fcomments}

Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.

Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VΟ2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)

Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό. Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου από τα γυμναστήρια.
 

Καρδιακός παλμός (HR)

Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει έναν ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση. Αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).

 

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό 
 

Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε :
 

1. από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού
 

2. από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.
 

Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.
 

Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.
 

Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα. Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό. Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης.

 

Πίνακας 1

Υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας (PRE) 
 

Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.
 

Δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.
 

Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.

 

Πίνακας 2

Μέτρηση των μεταβολικών μονάδων (MET) 
 

Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας, (πίνακας 3). Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/Kg/min).
 

Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 MET. Έτςι το MET αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα έχει κόστος 4 MET αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14 ml/Kg/min.
 

Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.

Πίνακας 3

Έλεγχος της ομιλίας (Talk test)

Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη, ενώ είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό (πίνακας 4).

Πίνακας 4

Πηγή: www.maximumfitness.gr 

{fcomments}

Οι ειδικοί έρχονται να τονίσουν τη σημασία της προσθήκης μιας μικρή προθέρμανσης με αερόβια άσκηση πριν κάποιος ξεκινήσει προπόνηση με βάρη. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης σχετίζονται με καλύτερα μυικά αποτελέσματα όταν κάνουμε γυμναστική με βάρη. 

Αποτελέσματα πρόσφατης έρευνας έδειξαν ότι, αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας, ακολουθήστε ασκήσεις cardio.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πριν τα βάρη, αρκούν για να «εκτινάξουν» τα επίπεδα τεστοστερόνης, πολύ περισσότερο από ότι εάν ακολουθούσατε την αντίστροφη σειρά στην προπόνησή σας. Με απλά λόγια, πρώτα αερόβια και μετά βάρη, για ιδανικά αποτελέσματα.

{fcomments}

Σίγουρα έχετε πολλές φορές ακούσει για τα οφέλη της αερόβιας άσκησης. Δείτε όμως και κάτι που ενδεχομένως να μην γνωρίζατε.

Η αερόβια άσκηση και πιο συγκεκριμένα το τρέξιμο είναι ευεργετικό για τα αναπνευστικά προβλήματα και το ροχαλητό.

Σε έρευνα φάνηκε ότι όσοι έτρεχαν για μία ώρα καθημερινά, αποδείχθηκε πως έπασχαν κατά 18% λιγότερο από αναπνευστικά προβλήματα σε αντίθεση με όσους έκαναν καθιστική ζωή και ροχάλιζαν και λιγότερο!

Παράλληλα, σημειώθηκε, πως οι αθλούμενοι είχαν και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα από τους υπόλοιπους.

Πηγή: neadiatrofis.gr

{fcomments}

Πολλοί θεωρούν ότι το να τρέχουμε με βαράκια στα χέρια ή/κσι τα πόδια αποδίδει καλύτερα. 

Πολλοί άλλωστε έχουμε δει κατά καιρούς αθλούμενους ή αθλούμενες να φοράνε βαράκια στα χεριά η στα πόδια όταν κάνουν αερόβια άσκηση (διάδρομο, ποδήλατο, step). Νομίζουν ότι εάν φοράς βαράκια στους αστραγάλους ή στους καρπούς κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά.

Στην πραγματικότητα όμως καταφέρνουν ακριβώς το αντίθετο. Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό, ενώ θα επιβαρύνουν πολύ και τις αρθρώσεις. Επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων.

Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας, παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

Από το Χάρη Κόγια, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Αρκετοί πιστεύουν λανθασμένα ότι το πόσο γρήγορα τρέχει κανείς, είναι θέμα που ορίζεται από τη γέννησή του. Κι όμως, υπάρχουν πολλές τεχνικές και χρήσιμες συμβουλές για το πώς μπορούμε όλοι να τρέχουμε γρηγορότερα…

1.Αυξήστε την ταχύτητα της αναπνοής σας

Πολλές φορές, ο μόνος λόγος που τρέχετε αργά είναι επειδή η πρόσληψη οξυγόνου δεν είναι επαρκής. Έτσι, το σώμα δεν ανεφοδιάζεται με φρέσκο οξυγόνο, όταν το χρειάζεται περισσότερο. Ο μόνος τρόπος να το καταφέρετε είναι να αυξήσετε το ρυθμό της αναπνοής σας, έτσι ώστε οι μυς να τροφοδοτούνται με περισσότερο οξυγόνο, που θα τους βοηθά να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής ή γιόγκα, που θα σας βοηθήσει να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά.

2.Τρέξτε με τη σωστή στάση σώματος

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει επιστήμη όσον αφορά στο τρέξιμο και ότι απλά γίνεται φυσικά. Αυτή είναι μια πολύ μεγάλη παρανόηση. Το τρέξιμο απαιτεί να έχουμε μια κατάλληλη στάση του σώματός μας. Πρέπει να κατεβάζουμε το πόδι μας στη θέση του μεταταρσίου και να μεταφέρουμε το τράνταγμα στην κνήμη.

Προσπαθήστε να κάνετε το βηματισμό πιο ανάλαφρο αποφεύγοντας να πέφτετε με τις φτέρνες. Με σωστή πρακτική, θα μπορέσετε να επιτύχετε το σωστό βηματισμό που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τρέχετε πιο γρήγορα, αλλά και για μεγαλύτερες αποστάσεις. Θα πρέπει να προσπαθείτε να τρέχετε με ελαφρά κλίση προς τα εμπρός,με το σαγόνι σας προς τα κάτω και το κεφάλι ακίνητο.

Από το Χάρη Κόγια, επιστημονικό συνεργάτη neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Μπόλντερ, Κολοράντο

Έχετε δοκιμάσει ποτέ να τρέξετε χωρίς να κουνάτε τα χέρια μπρος-πίσω; Είναι αρκετά δύσκολο.


Ένας βασικός λόγος είναι ότι η ταλάντωση των άνω άκρων λειτουργεί ως αντίβαρο στην κίνηση των ποδιών: τα χέρια αντισταθμίζουν την ορμή των ποδιών και προσφέρουν έτσι σταθερότητα στο δρομέα.


Λιγότερο σαφές είναι όμως αν αυτή η ταλάντωση εξοικονομεί και ενέργεια. Για να δώσουν μια οριστική απάντηση, ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στο Μπόλντερ ζήτησαν από 13 έμπειρους δρομείς -οκτώ άνδρες και πέντε γυναίκες- να τρέξουν στον κυλιόμενο διάδρομο με τα χέρια ακινητοποιημένα σε διάφορες στάσεις. Η δαπάνη ενέργειας υπολογίστηκε με τη βοήθεια μιας μάσκας που επιτρέπει τη μέτρηση της κατανάλωσης οξυγόνου και της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα.


Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι εθελοντές που κρατούσαν τα χέρια χαλαρά πίσω από την πλάτη ξόδευαν 3% περισσότερη ενέργεια σε σχέση με τους δρομείς που άφηναν τα χέρια να πηγαινοέρχονται. Όσοι έτρεξαν με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος ξόδεψαν 9% περισσότερη ενέργεια και όσοι τα κρατούσαν σταθερά πάνω από το κεφάλι 13% περισσότερο.


Παρουσιάζοντας τα ευρήματά τους στο Journal of Experimental Biology, οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι ένα μέρος της επιπλέον ενέργειας ίσως αντιστοιχεί στην προσπάθεια που κατέβαλλαν οι εθελοντές για να κρατούν ακίνητα τα χέρια.


«Τα άνω άκρα αντιστοιχούν γύρω στο 10% της μάζας του σώματος, οπότε αν τα αφαιρούσαμε θα εξοικονομούσαμε υποθετικά το 10% του μεταβολικού κόστους στο τρέξιμο» αναφέρει ο Κρίστοφερ Αρελάνο, πρώτος συγγραφέας της δημοσίευσης. «Σε αυτή την περίπτωση όμως δεν θα υπήρχε αρκετή μάζα για να αντισταθμίσει την ταλάντωση των ποδιών, οπότε το τρέξιμο θα ήταν πιο δύσκολο να σταθεροποιηθεί» εξηγεί.


Επισημαίνει ακόμα ότι οι εθελοντές της μελέτης αντιστάθμισαν την ακινησία των χεριών περιστρέφοντας περισσότερο τον κορμό: Ο δεξιός ώμος τιναζόταν προς τα πίσω όταν το δεξί πόδι κινούνταν προς τα εμπρός και το αντίστροφο.


Το γενικό συμπέρασμα είναι ότι η ταλάντωση των χεριών αφενός σταθεροποιεί την κίνηση, αφετέρου μειώνει το μεταβολικό κόστος.

Βαγγέλης Πρατικάκης

news.in.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Πρόσφατες έρευνες, έχουν δείξει, ότι ο συνδυασμός ήπιου και γρήγορου τρεξίματος είναι ο ιδανικός τρόπος να κάψετε το maximum των θερμίδων, που επιθυμείτε. Μάλιστα, ένας από τους πιο ευρέως διαδεδομένους τρόπους, είναι να κάνετε sprint, στα διαλείμματα του καθιερωμένου σας jogging. Το sprint θα σας βοηθήσει, αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, αλλά και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα. Η άσκηση αυτή θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, όσο και μία δραστηριότητα μέσης έντασης, όπως είναι το jogging, με αποτέλεσμα να χάσετε βάρος.

Από την άλλη πλευρά, το jogging, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, «κατατρώγοντας» όμως τον άπαχο μυϊκό ιστό. Η άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα καίει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και προκαλεί το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους μυς για ενέργεια, δημιουργώντας μια καταβολική κατάσταση, που καταστρέφει τους μυς.

Αν θέλετε να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, επιλέξτε το jogging μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, χωρίς να επιβαρύνετε τη μυϊκή σας μάζα.

Πηγή: www.neadiatrofis.gr

http://www.myfit.gr/

{fcomments}

Αφού τελείωσες την προπόνησή σου, τώρα σημασία έχει τι θα κάνεις μετά το τρέξιμο σου!

Δες πέντε πράγματα που ΔΕΝ κάνεις, ενώ θα έπρεπε:

Δεν κάνεις στρέτσινγκ
Το στρέτσινγκ είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνεις μετά την προπόνησή σου καθώς μόνο με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις να μην πιαστείς.

Δεν τρως τίποτα
Συναντιέσαι με τους φίλους σου λίγο μετά την προπόνησή σου και μετά από μερικά ποτάκια αντιλαμβάνεσαι πως δεν έχεις φάει τίποτα. Το να φας ένα σνακ 30 λεπτά μετά την προπόνησή σου είναι πολύ σημαντικό καθώς με αυτόν τον τρόπο αναπλάθωνται οι μύες σου και γίνονται ακόμα πιο δυνατοί, πιο γρήγορα.

Δεν πίνεις αρκετό νερό
Μετά το τρέξιμο σιγουρέψου ότι ενυδατώνεσαι καθώς αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, αλλαγές στη διάθεση και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα τα οποία μπορείς να αποφύγεις πίνοντας νερό.

Δεν αλλάζεις ρούχα
Μετά το γυμναστήριο καλό είναι να κάνεις ένα ντους και να βάζεις καθαρά ρούχα ή τουλάχιστον να αλλάζεις ρούχα αν δεν μπορείς να κάνεις ντους αμέσως. Αν δεν το κάνεις μπορεί να βγάλεις ακμή στο σώμα ή ακόμα και να κρύωσεις.

Δεν προγραμματίζεις το επόμενο τρέξιμό σου
Δεν ήθελες να ξυπνήσεις πρωί να πας για τρέξιμο αλλά από τη στιγμή που το έκανες νιώθεις πολύ περήφανος για τον εαυτό σου. Για να νιώσεις ακόμα πιο περήφανος καλό είναι να προγραμματίσεις και την επόμενη προπόνησή σου.

http://www.youweekly.gr/

{fcomments}