Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!

Η Ινδονησιακή τεχνική Pencak Silat συνδυασμένη με βάρη φτιάχνει σώμα-υπερπαραγωγή.

Toν έχουν χαρακτηρίσει έναν από τους μεγαλύτερους φλώρους του Χόλιγουντ. Κάποιοι τον λένε και ατάλαντο φλώρο. Η αλήθεια είναι ότι ενώ ξεκίνησε με πολύ δυνατές προοπτικές, με 'Good Will Hunting' και 'Armagedon', αλλά η συνέχεια της καριέρας του συμπεριέλαβε πολλές ταινίες που δεν τις βλέπεις ούτε σε DVD – δώρο από την εφημερίδα. Ξαφνικά, όμως, ο Μπέν Άφλεκ έβαλε σε όλους τα γυαλιά και δήλωσε βροντερό 'παρών' όχι τόσο με τις υποκριτικές του ικανότητες αλλά με το σκηνοθετικό του ταλέντο.

Η αρχή έγινες με το 'Gone Baby Gone' και η συνέχεια ήταν ομολογουμένως εντυπωσιακή, με το 'The Town' και το Οσκαρικό 'Argo'. Το επόμενο Project που του ανατέθηκε δίχασε πολλούς θαυμαστές της DC. Τον επέλεξαν να διαδεχτεί τον Κρίστιαν Μπέιλ και να γίνει ο επόμενος Batman - στην αρχή στο 'Batman vs Superman', μετά στο 'Justice League' και προσεχώς σε αυτόνομη ταινία 'Batman' την οποία θα σκηνοθετήσει. Για να βρει τη φόρμα του έπρεπε να δαπανήσει αρκετές ώρες στο γυμναστήριο με στόχο να χάσει λίπος και να πάρει μυϊκό όγκο.

Παράλληλα, ανάμεσα σε αυτές τις ταινίες γύρισε και το 'Accountant' που προβάλλεται αυτές τις μέρες στις αίθουσες και για το οποίο χρειάστηκε να προπονηθεί και στην πολεμική Ινδονησιακή τέχνη Pencak Silat. Πρόκειται για μια όχι και τόσο γνωστή πολεμική τέχνη που χρονολογείται από τον έκτο αιώνα, οι κινήσεις της οποίας είναι δανεισμένες από τις κινήσεις των ζώων.

Ben Affleck 2

Η τεχνική αυτή χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως αυτοάμυνα, από τους νόπιους που έπρεπε να αντιμετωπίσουν τις επιδρομές των ληστών και να προστατέψουν την τιμή της οικογένειας τους. Ο Μπεν Αφλεκ έπρεπε να την μάθει πολύ καλά, αφού ο σκηνοθέτης της ταινίας, Gavin O'Connor (ο οποίος έχει κάνει το εξαιρετικό 'Warrior'), δεν ήθελε να χρησιμοποιήσει κασκαντέρ. “Έπρεπε να αφιερώσω αμέτρητες ώρες και να διδαχθώ απο τους κορυφαίους προκειμένου να μάθω σωστά τις βασικές κινήσεις της τεχνικής. Προσωπικά δεν είχα ακούσει ποτέ για το Silat, αλλά με τον καιρό κατάλαβα την αποτελεσματικότητα του”, εξομολογήθηκε ο Μπεν Άφλεκ σε μία από τις πρόσφατες συνεντεύξεις του.

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης του Μπεν Άφλεκ

Ο βασικός του στόχος ήταν να γυμνάσει το άνω μέρος του κορμού του, για να μοιάζει με σούπερ ήρωα, οπότε η ρουτίνα του αποτελείται από ασκήσεις που θα δώσουν όγκο σε χέρια, στήθος, πλάτη και ώμους.

Σημείωση: Η επιβάρυνση σε όλες τις ασκήσεις είναι 75-80%.

Ben Affleck Body Diet Plan

Άσκηση #1: Πιέσεις πάγκου

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 10

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση #2: Πιέσεις ώμων με μπάρα

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση: #3: Πιέσεις Arnold

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #4: Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #5: Έλξεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10+

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #6: Βυθίσεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #7: Κάμψεις δικεφάλων

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #8: Σφυριά

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Πηγή

 

Φτιάξε σώμα για παραλία με το πρόγραμμα του Wolverine

Ο personal trainer David Kingsbury έγινε διάσημος χάρη στη συνεργασία του με τον Hugh Jackman, στην ταινία Wolverine (2013). Εκεί, ο Kingsbury θεμελίωσε το χτίσιμο των μυών του ηθοποιού στο ανώτερο δυνατό επίπεδο όγκου και γράμμωσης. Έκτοτε, και με αυτά τα απτά αποτελέσματα στα χέρια του, ο Kingsbury αναλαμβάνει πλέον να προπονεί κάθε ηθοποιό που χρήζει μυϊκής ανάπτυξης.

Σήμερα, θα αναλάβει εσένα προσωπικά, με σκοπό να κυκλοφορήσεις φέτος στην παραλία με ένα αισθητά αναβαθμισμένο σώμα.

Ένας (τουλάχιστον) μήνας σκληρής προπόνησης

Το πρώτο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να ξεκινούν τα προπονητικά πλάνα τους λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσουν με μαγιό. Για τον Kingsbury, όμως, τίποτε δεν είναι αδύνατο. «Το πρόγραμμα που προτείνω είναι ταχύρρυθμο και σκληρό: τρεις φορές την εβδομάδα φουλ πρόγραμμα συν δύο επί μέρους προπονήσεις χωρίς βάρη τις ενδιάμεσες μέρες», λέει ο προπονητής και συνεχίζει: «Ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται είναι τρεις εβδομάδες. Αλλά σου εγγυώμαι ορατά αποτελέσματα από τις πρώτες 10 μέρες: αύξηση δύναμης, ανάπτυξη όγκου, γράμμωση, έως και six pack - αυτό με την προϋπόθεση ότι τρως σωστά», λέει ο προπονητής.

Ωστόσο, προετοιμάσου να «λιώσεις». Τα σούπερ σετ του Kingsbury περιέχουν μπόλικα παραπάνω κιλά αντίστασης, δυναμικές επαναλήψεις, περισσότερα σετ από το συνηθισμένο και στις δυο μέρες ξεκούρασης - το Σάββατο και την Κυριακή - μία ώρα γρήγορο περπάτημα.

Στόχος; Να γεμίσεις μυς και να κάψεις το λίπος. Nα γίνεις σαν τον Wolverine.

Δευτέρα

> Πιέσεις πάγκου με αλτήρες. 6 επαναλήψεις με βαρείς αλτήρες, 6 με ελαφρύτερους. 5 σετ, ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ξαπλωτές έλξεις. Μέχρις σημείου μυϊκής εξάντλησης.
> Κάμψεις Χ25.
> Μονή κωπηλατική με αλτήρα Χ 25 για κάθε χέρι.
> Όλα τα παραπάνω επί 2 σετ, με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> 4 Χ 12 καθιστές εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
> 1 Χ 12 κάμψεις δικεφάλων zottman - εκκίνηση με τις παλάμες να κοιτούν τα ισχία και συστροφή των παλαμών προς τα πάνω στο τελείωμα της κάμψης. Για να τις εκτελέσεις ολόσωστα, δες το video:

> 4 x 12 κάμψεις.
> 1 x 12 βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο
> 4 x 8 roll outs κοιλιακών με μονό αλτήρα-ρόδα
> 1 x 12 burpees

Ξεκούραση για δυο λεπτά πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο - είπαμε, θα «λιώσεις».

Τρίτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Εκτελείς 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επαναλαμβάνεις τον κύκλο όσες περισσότερες φορές προλαβαίνεις μέσα σε 15 λεπτά - άρα, ανεβάζεις ταχύτητα στην εκτέλεση των επαναλήψεων. Μετά, ολοκληρώνεις τη μέρα σου με 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο με ανηφορική κλίση.
> Ημικαθίσματα
> Κάμψεις
> Προβολές ποδιών
 (12 σε κάθε πόδι, εννοείται)

> Sit ups
> Αναρριχήσεις εδάφους
. Τα mountain climbers γίνονται σε διάφορες παραλλαγές. Δεν πέντε για να διαλέξεις αυτή που σου κάνει καλύτερη δουλειά στο παρακάτω video:

Τετάρτη

> Ημικαθίσματα με μπάρα. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με 4 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Ημικαθίσματα με αλτήρες. Σύστημα 50 Club. «Τι είναι το σύστημα 50 Club; Επίτρεψέ μου να σε διαφωτίσω», λέει ο Kingsbury: «Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 12 φορές χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Τώρα, με τη βοήθεια δεύτερου ατόμου, εκτέλεσε 50 επαναλήψεις επί τρία σετ. Δηλαδή, μέχρις εξαντλήσεως».
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Δυο σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 90 δευτερόλεπτα ανά σετ. Ξεκούραση 90’’ μεταξύ των σετ.
> Πιέσεις clean and press. Σύστημα 50 Club.
> Βurpees. 50 επαναλήψεις.

Πέμπτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Όπως και την Τρίτη, ταχείες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, ώστε να προλάβεις τον κύκλο μέσα σε 15 λεπτά και ολοκληρώνεις με το περπάτημα στο διάδρομο.
> Βουλγάρικα ημικαθίσματα. 12 για κάθε πόδι.
> Κάμψεις από όρθια θέση με «περπάτημα» των χεριών στο έδαφος.Για να τις κάνεις ολόσωστα, παρακολούθησε το video:

> Ημικαθίσματα. 12 επαναλήψεις
> Βυθίσεις κορμού σε δίζυγο ή πάγκο. 12 επαναλήψεις.
> Burpees. 12 επαναλήψεις.
> Μην ξεχάσεις το περπάτημα στο διάδρομο στο τέλος του σιρκουί.

Παρασκευή

> Άρσεις θανάτου. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Οι αρχάριοι ξεκινούν με 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Σύστημα 50 Club.
> Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες. Σύστημα 50 Club.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> Εκτάσεις ώμων με αλτήρες. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Καθιστές και σκυφτές εκτάσεις ώμων. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα (δες βίντεο)10 επαναλήψεις x 4 σετ.

> Ξεκούραση για δυο λεπτά, πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο.

 

Σάββατο & Κυριακή

Νηστικός, πρωί - πρωί, 60 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

 

Η διατροφή που χτίζει six pack

Για να είσαι σε θέση να επιδείξεις μια κοιλιά πλάκα έως και πλήρως γραμμωμένη, ένα μήνα πριν βγεις στην παραλία (και αφού εκτελείς με αφοσίωση τις προπονήσεις σου) φτιάξε τη διατροφή σου. Όπως συμβουλεύει ο Kingsbury: «Το μυστικό δεν έχει να κάνει τόσο με τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνεις, όσο με την ποιότητα της πηγής των θερμίδων σου». Και συστήνει τα εξής βασικά:
> Κατανάλωσε υδατάνθρακες τις σωστές ώρες, δηλαδή πριν τις προπονήσεις σου.
> Πρόσθεσε υγιεινά λίπη στα πιάτα σου. Όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος, αλλά επιπλέον προσδίδουν τις κατάλληλες θερμίδες χωρίς την προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων.
> Κράτα την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα. Μόνο έτσι θα διασφαλίσεις τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχτισες με την σκληρή προπόνηση.
> Πίνε πολύ νερό, αλλά όχι πέντε ποτήρια μαζεμένα. Διατήρησε το σώμα σου ενυδατωμένο όλη μέρα (ειδικά τις ώρες που ασκείσαι), ώστε να έχεις ενέργεια, απώλεια λίπους και καλύτερη ανάκαμψη των μυών σου μετά την προπόνηση.

5 συμπληρώματα για όγκος, δύναμη και απώλεια λίπους

Έχεις βάλει στόχο να αποκτήσεις όγκο και δύναμη ή να χάσεις λίπος; Μην μπεις στον κόπο να περιπλανηθείς στο ψηφιακό δάσος που περιλαμβάνει μεγάλα blogs και προσωπικές ιστοσελίδες γκουρού του fitness για να μάθεις τι συμπληρώματα να πάρεις. Εδώ σου έχουμε προτάσεις που μπορείς να δοκιμάσεις.

 

Μονοϋδρική κρεατίνη

Ποιος την χρειάζεται: Αθλητές αντοχής, αρισβαρίστες, δρομείς ταχύτητας.

Τι κάνει: Αποτελεί την πρωτογενή πηγή ενέργειάς σου. Το σώμα σου παράγει τη δική του κρεατίνη, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα αποθέματά σου κατά 1/3. Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμεύουν στην αύξηση των ομάδων κρεατίνης του σώματος και της φωσφορικής κρεατίνης, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν το άτομο να αναπληρώσει καλύτερα τα επίπεδα της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Επιπλέον, η αύξηση της διαθεσιμότητας της φωσφορικής κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει επιτάχυνση της ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Γενικά η κρεατίνη φαίνεται να βελτιώνει τη δύναμή σου και να οδηγεί μέχρι και έως και 15% αύξηση δύναμης και απόδοσης.

 

Συνιστώμενη δόση: Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσεις τα αποθέματα των μυών της κρεατίνης είναι να ακολουθήσεις τη μέθοδο φόρτισης 20 γραμμαρίων την ημέρα για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από τη συνήθη δόση συντήρησης των 5 γραμμαρίων ανά ημέρα. Ωστόσο, μια χαμηλότερη δόση των 5 γραμμαρίων για 28 ημέρες, θα αυξήσει επίσης τα απόθεμα κρεατίνης χωρίς να προκαλέσει την αύξηση του σωματικού βάρους.

 

Καφεΐνη

Ποιος την χρειάζεται: Δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ποδηλάτες, αθλητές αντοχής.

Η καφεΐνη μπορεί να είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο διεγερτικό στον κόσμο, και για καλό λόγο. Έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι είναι ένα αποτελεσματικό εργογόνο το οποίο ενισχύει τόσο τα αθλήματα αντοχής όσο και τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την απόδοση αντοχής, οι επιδράσεις της καφεΐνης δεν είναι σαφείς. Ενώ υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει την κατανάλωση καφεΐνης πριν την προπόνηση αντοχής ότι μπορεί να αυξήσει την απόδοση, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει κανένα όφελος δύναμης από την καφεΐνη. Βέβαια, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα ποσοστά της κόπωσης κάτι που είναι ωφέλιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης.

 

Συνιστώμενη δόση: 150-300 ml 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση σου.

 

Whey protein

Ποιος την χρειάζεται: Bodybuildes, αρσιβαρίστες, όποιος χρειάζεται αύξηση όγκου και γράμμωση.

Η γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως ο ορός γάλακτος είναι ό,τι καλύτερο μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των μυών σου να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν μετά από εντατική άσκηση. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση των πρωτεϊνών ορού γάλακτος έχει βρεθεί ότι διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι άλλες πρωτεΐνες όπως π.χ. η καζεΐνη. Ένα πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition τόνισε τα οφέλη των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και έδειξε ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης (περισσότερο από 6 εβδομάδες) προπόνησης με βάρη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης σε σύγκριση με προπόνησης με βάρη χωρίς διατροφική πρωτεΐνη παρέμβαση.

 

Συνιστώμενη δόση: 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης με υψηλό γλυκαιμικό υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Γενικά έχε υπόψη σου ότι αν γυμνάζεσαι οι δόσεις ποικίλουν ανάλογα την ηλικία, την δραστηριότητα που κάνεις, πόσο κινείστε μέσα στη μέρα, πόσο χαμηλό ή ψηλό είναι το ποσοστό λίπους σου και άλλους παράγοντες. Ένα εύρος από 1,2 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος φαίνεται να καλύπτει την πλειοψηφία των αθλούμενων. Αν θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα σε περίοδο δίαιτας, ίσως χρειαστείς παραπάνω.

 

1megarasp

 

Γλουταμίνη

Ποιος την χρειάζεται: Bodybuilders, για αύξηση μυικής μάζας και απώλεια λίπους.

Τι κάνει: Ενώ αυτό το αμινοξύ δεν μπορεί να βοηθήσει τόσο πολύ στην ανάπτυξη των μυών, ωστόσο παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση και αποκατάσταση των μυών. Η γλουταμίνη συμβάλλει στην απομάκρυνση της τοξικής αμμωνίας από το ήπαρ, η οποία μπορεί να συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης και βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των επιπέδων οξέων / αλκαλικών στο σώμα. Η γλουταμίνη βοηθά στη μεταφορά του αζώτου σε άλλα σημεία του σώματος και στους μύες ειδικότερα. Με τη ρύθμιση των επιπέδων του αζώτου και την παροχή βοήθειας για την ανασυγκρότηση των προμηθειών γλυκογόνου στους μύες, προλαμβάνει τη βλάβη των μυών κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα επίπονων προπονήσεων. Επιπλέον, η γλουταμίνη μπορεί να φανεί χρήσιμη σε όσους ασκούνται συχνά, καθώς το στρες που παράγεται λόγω της φυσικής δραστηριότητας μειώνει τη συγκέντρωση της γλουταμίνης.

 

Συνιστώμενη δόση: 20-30 γραμμάρια την ημέρα, τα 10 γραμμάρια μετά την προπόνηση. Επειδή η γλουταμίνη επιταχύνει τη σύνθεση του γλυκογόνου, συνίσταται η λήψη της 20-30 λεπτά πριν και μετά από την άσκηση. Επιπλέον αρκετοί αθλητές συνηθίζουν τη λήψη μίας ακόμη δόσης πριν τον ύπνο. Τις ημέρες που δεν γίνεται άσκηση, συνίσταται η λήψη μίας δόσης το πρωί και μίας με το τελευταίο πρωτεϊνικό γεύμα της ημέρας.

 

Ιχθυέλαια

Ποιος τα χρειάζεται: Αθλητές αντοχής και bodybuilders.

Τα ιχθυέλαια είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παρέχουν πολλά οφέλη για το σώμα. Έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες γι’ αυτό είναι και ιδανικά για την έντονη προπόνηση αντοχής που μπορεί να προκαλέσει σχισμές στις μυϊκές ίνες κάτι που οδηγεί σε μυϊκή βλάβη και φλεγμονή. Η έρευνα επίσης δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του μυικού πόνου μετά την άσκηση και επιταχύνει τη διαδικασία ανάκαμψης, ώστε να είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνησή σου με τα βάρη.

 

Συνιστώμενη δόση: 2 γραμμάρια ημερησίως, κατά προτίμηση με ένα γεύμα.

 

Να θυμάσαι: Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείς ότι παίρνεις τα σωστά συμπληρώματα για τους συγκεκριμένους στόχους της προπόνησής σου είναι να συμβουλευτείς έναν αθλητικό διαιτολόγο, παθολόγο ή φαρμακοποιό, κυρίως αν ταυτόχρονα παίρνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή.

 

Πηγή: www.wefit.gr

 

{fcomments}

Προπόνηση και ασκήσεις ώμων για όγκο

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ένα πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για ώμους. Οι εικόνες για κάθε άσκηση θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα την εκτέλεση τους. Τα σετ και τις επαναλήψεις μπορείτε να τις αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.

 

Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα (10-15 λεπτά) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.


4 ασκήσεις ώμων για πρόγραμμα όγκου

Πρώτη άσκηση: πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
Πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι
 
Δεύτερη άσκηση: πίεσης με αλτήρες 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
πιέσεις για ώμους
 
Τρίτη άσκηση: ανοίγματα με αλτήρες 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
ώμοι
Τέταρτη άσκηση: τραπεζοειδής με μπάρα 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
 
τραπεζοειδής
Καλές προπονήσεις!
 
Πηγή: totalfitness.gr

 

{fcomments}

Δώσε όγκο στα πόδια σου

Επανόρθωσε για κάθε μέρα ποδιών που παρέλειψες με αυτή την έντονη προπόνηση ποδιών, ειδικά σχεδιασμένη για να συγκεντρώσεις μυς στο κάτω μισό σου.
 
Οι άντρες έχουν κάθε δικαίωμα να επιδεικνύουν τα πόδια τους όπως και οι γυναίκες… εκτός αν έχεις παραλείψει την ημέρα ποδιών πολλές φορές. Αλλά μπορείς να προσθέσεις μυϊκή μάζα και να φοράς σορτσάκια με αυτοπεποίθηση—απλά ακολούθησε την ολοκληρωμένη μας προπόνηση για τον κάτω κορμό για να κάνεις τον ακριβή συνδυασμό ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων που χρειάζεσαι για να αναπτύξεις τα πόδια σου γρήγορα.
 
Σε αντίθεση με τις προπονήσεις που χρησιμοποιούν σχεδόν μέγιστο βάρος και απαιτούν πολύ χαλάρωση, το πρόγραμμα μας συγκεντρώνει ένα κάρο δουλειάς σε λιγότερο χρόνο. Μια μελέτη του Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι βαριές προπονήσεις που στοχεύουν στο γλυκολυτικό σύστημα (π.χ. δημιουργία γαλακτικού οξέος) διαμέσω συντομότερων περιόδων χαλάρωσης και μεγαλύτερων σετ, παράγουν περισσότερη αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης με πολλά κιλά και μεγαλύτερες περιόδους χαλάρωσης.
 
Αυτό οδηγεί σε ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη, οφέλη στη δύναμη και αποκατάσταση σε σχέση με εκείνα τα παλιομοδίτικα προγράμματα powerlifting. Επιπλέον: επειδή οι προπονήσεις μας για τα πόδια σε κάνουν να στάζεις ιδρώτα, ζορίζοντας το αερόβιο σου σύστημα, θα σε κάνουν να παραμείνεις αδύνατος καθώς συγκεντρώνεις μυς στον κάτω κορμό. Σε μερικές εβδομάδες, θα παρατηρήσεις μια πιο εφαρμοστή εφαρμογή στα σορτσάκια σου και, καλώς εχόντων των πραγμάτων, μερικές ματιές φλερταρίσματος από το αντίθετο φύλλο (Ναι! κοιτάζουν τα πόδια σου).
 
Απλά μην μας θυμώσεις αν χρειαστείς καινούρια παντελόνια.
 
Πως δουλεύει 
Αντικατέστησε το τρέχον πρόγραμμα ποδιών σου με το δικό μας και κάνε εναλλάξ την Προπόνηση Α και την Προπόνηση Β για να έχεις δύο ημέρες ποδιών μέσα στη βδομάδα. Αν αισθάνεσαι πολύ τολμηρός και θέλεις μία τρίτη ημέρα ποδιών, έχουμε συμπεριλάβει ένα σύντομο, βάρβαρο πρόγραμμα Tabata κάτω κορμού που θα φουσκώσει τα πόδια σου και θα εκτοξεύσει τη φυσική σου κατάσταση. Άκουσε το σώμα σου, ωστόσο, με αυτό που είσαι έτοιμος να αναλάβεις, μπορεί να χρειαστείς όλη τη δυνατή ξεκούραση που μπορείς να έχεις. 
 
Πως να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα
Αυτή δεν είναι η κατάλληλη ώρα να περικόψεις υδατάνθρακες, να κάνεις αποτοξίνωση ή να δοκιμάσεις διατροφή με υγρά. Για να επωφεληθείς τα μέγιστα από αυτή την προπόνηση, πρέπει να δώσεις στο σώμα σου τα καύσιμα για ανάπτυξη. Πριν την προπόνηση σου, πιες BCAA αμινοξέα (ή ένα ελαφρύ πρωτεϊνούχο ρόφημα) για να δώσεις στο σώμα σου ενέργεια, έπειτα, μετά την προπόνηση, φτιάξε ένα ρόφημα με πολύ πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για να βοηθήσεις το σώμα σου στην αποκατάσταση.
Μέσα σε μερικές ώρες μετά την προπόνηση, φάε ένα μεγάλο γεύμα με πολύ άπαχο κρέας, αμυλούχους υδατάνθρακες (όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά) και λαχανικά. Αυτό θα διασφαλίσει ότι θα λάβεις τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες για μέγιστα οφέλη στη δύναμη και στη μυϊκή ανάπτυξη. 
 
 
Προπόνηση A
A1) Άλματα σε κουτί — 4 x 4, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
B1) Πρόσθια Squat — 4 x 5 + 1 σετ από όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, χωρίς χαλάρωση
B2) Squat με ξύλινη ράβδο πάνω από το κεφάλι — 5 x 10, και 60 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Γ1) Βουλγαρικά Squat εναλλάξ— 4 x 6 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Γ2) Ρουμανικές Άρσεις Θανάτου με αλτήρες — 4 x 6 επαναλήψεις, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Κλιμακωτή φυσική κατάσταση:
Δ1) Αιωρήσεις με Kettlebell — επαναλήψεις: 10, 8, 6, 8, 10 και 20 δευτερόλεπτα χαλάρωση ανάμεσα στα σετ 
 
 
Προπόνηση B
A1) Άρσεις Θανάτου με μπάρα-παγίδα (ή άρσεις θανάτου σε σανίδια) 5 x 8 και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
A2) Pushup Plank — 5 x 30 δευτερόλεπτα, και 30 δευτερόλεπτα χαλάρωση
Πέντε γύροι:
B1) Goblet Squat με αλτήρες— 10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
B2) Εκτάσεις Γοφών Ανάσκελα με Κάμψεις Ποδιών (SHELC) — 10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
B3) Squat με Άλμα εναλλάξ — 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, 30 δευτερόλεπτα, χωρίς χαλάρωση
 
 
Προπόνηση Γ (προαιρετική)
Για την προαιρετική σου προπόνηση, θα κάνεις ένα κυκλικό Tabata με το πρόσθιο squat: 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα χαλάρωση, για 8 γύρους. 
Ξεκίνα χαλαρά. Θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 8 επαναλήψεις για κάθε σετ. 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

Τα 4 κορυφαία γεύματα για όγκο

Εκτός από τη γυμναστική, χρειάζεστε και τις κατάλληλες τροφές για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 4 γεύματα με πρωτεϊνη και υδατάθρακες που θα σας φτάσουν πιο γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
 
Μπριζόλα από μοσχάρι και πατάτες. Το μοσχάρι είναι η ασφαλέστερη επιλογή κόκκινου κρέατος για όσους αθλούνται, αφού περιέχει λιγότερες θερμίδες από το χοιρινό ή το αρνί και είναι χαμηλό σε λιπαρά. Συνδυάστε το με πατάτες βραστές, πλούσιες σε άμυλο που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό για ώρες.
 
Ομελέτα με βρώμη. Η βρώμη είναι απαραίτητη στους αθλητές. Τα αυγά από την άλλη είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης και βοηθούν στην ταχύτερη ανάπλαση των μυών. Προτιμήστε το συγκεκριμένο γεύμα στο πρωινό ή μετά την προπόνηση.
 
Σουβλάκια με πίτες. Γρήγορη και θρεπτική λύση που συνδυάζει αμινοξέα και υδατάνθρακες. Καταναλώστε 2-3 ψητά καλαμάκια μετά την προπόνηση και προτιμήστε πίτα ολικής άλεσης. Μπορείτε να τα συνοδέψετε με γιαούρτι και ντομάτα και εννοείται οτι θα αποφύγετε τις τηγανητές πατάτες.
 
Κοτόπουλο και ρύζι. Το συγκεκριμένο γεύμα αποτελεί την πιο δημοφιλή επιλογή όσων ασχολούνται με τα βάρη και την αύξηση όγκου. Το κοτόπουλο είναι χαμηλό σε λιπαρά, ενώ περιέχει την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων που απαιτείται για την ανάρρωση των μυών μετά τη σκληρή προπόνηση. Το ρύζι από την άλλη είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες που χαρίζουν ενέργεια. Ένα γεύμα με λίγες θερμίδες.
 
Πηγή: myfit.gr

 

{fcomments}

Η επιστήμη της φάσης όγκου

Αργά ή γρήγορα ο καθένας που προπονείται τακτικά ρωτά τον εαυτό του την ερώτηση «Πώς μπορώ να αποκτήσω μυς;» Στην επιφάνεια, αυτό φαίνεται να είναι μια σχετικά απλή ερώτηση. Ωστόσο, είναι τόσο δύσκολο να βρούμε την απάντηση, δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες (και δύο φορές περισσότερη παραπληροφόρηση), που είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε την αλήθεια από το ψέμα. Συχνά, η καλύτερη προσέγγιση είναι να ακούτε το σώμα σας. Ωστόσο, το να είστε συντονισμένοι με το σώμα σας δεν είναι πάντα εύκολο και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε τα σημάδια. Έτσι, ας δούμε τις βασικές αρχές επικεντρώνοντας στην κάθε μία από αυτές.
 
Επιλέξτε ένα είδος όγκου 

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να επιλέξετε το είδος του όγκου που επιθυμείτε (ναι, υπάρχουν περισσότερα από ένα). Για απλότητα θα τους κατατάξουμε ως βαρύ, ήπιο και ελάχιστο. Η λειτουργία βαριάς φάσης όγκου είναι όταν κάνετε οτιδήποτε μπορείτε για να αποφύγετε τον καταβολισμό ... έστω και για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό σημαίνει τεράστια γεύματα κάθε τρεις ώρες και η αύξηση της πρωτεΐνης σε περίπου 4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους (για να είστε ασφαλής). Το μειονέκτημα εδώ είναι ότι αναπόφευκτα θα αποκτήσετε επίσης λίπος... και μερικές φορές περισσότερο από ότι θα θέλατε.
 
Η ήπια φάση όγκου είναι όταν μπορείτε να αυξήσετε ελαφρά τις θερμίδες σας, έτσι ώστε να είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, αλλά εξακολουθείτε να ελαχιστοποιείτε την ποσότητα του λίπους που θα παίρνετε. Συνήθως, αυτό αυξάνει την θερμιδική σας πρόσληψης κατά περίπου 500 θερμίδες και στη συνέχεια προπονείστε αναλόγως με το αν χρειάζεστε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα κερδίζετε πολύ λίγο έως καθόλου λίπος. 
 
Η ελάχιστη φάση όγκου είναι όταν θα επιλέξετε την προσέγγιση απώλειας λίπους και ταυτόχρονα την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυτό και μόνο απαιτεί από εσάς αρκετή πειθαρχία και διάσπαση της θερμιδικής σας πρόσληψης ανάλογα με την δραστηριότητά σας. Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων κατά τις περιόδους που δεν είστε ενεργοί καίγοντας  έτσι λίπος, ενώ στις πιο ενεργές σας μέρες να βρίσκεστε σε πλεόνασμα, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε μυϊκή μάζα.

 
Αυξήστε την ένταση 

Το σώμα σας είναι μια αποτελεσματική μηχανή και θα προσαρμοστεί σε ότι το συντονίσετε. Αν προπονείστε βαριά, θα δώσετε μια ένδειξη στο σώμα σας ότι χρειάζεται να προσθέσει κάποια επιπλέον μυϊκή μάζα για να «επιβιώσει» κατά την δύσκολη περίοδο. Και αυτό θα γίνει. Να θυμίσουμε ότι η βαριά προπόνηση δεν σημαίνει κατ 'ανάγκη η άρση πολύ μεγάλων βαρών. Είναι όλα σχετικά με την αύξηση του ποσού της έντασης που δημιουργείτε. Κάνοντας 70kg πάγκο με 1 δευτερόλεπτο για την άρση και 3 δευτερόλεπτα για το κατέβασμα του βάρους θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα αν όχι καλύτερο από το να σηκώνετε 100kg με 1 δευτερόλεπτο για την άρση και 1 δευτερόλεπτο για το κατέβασμα του βάρους. Οι αρθρώσεις σας σίγουρα θα εκτιμήσουν την ανησυχία σας. Μειώνοντας τον χρόνο μεταξύ των επαναλήψεων και των σετ σας δημιουργείτε μεγαλύτερη ένταση. 

 
Τρώτε αρκετά

Ας το παραδεχτούμε, 3 γεύματα την ημέρα κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αρκέσουν ... εκτός κι αν τρώτε σαν τέρας. Θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι πραγματικά χρειάζεστε για να παρέχετε το σώμα σας με το επιπλέον υλικό για την μυϊκή οικοδόμηση. Έτσι, αν το βάρος και οι μετρήσεις σας παραμένουν τα ίδια κάθε εβδομάδα, οι πιθανότητες είναι ότι χρειάζεστε να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη.

 
Βελτιστοποίηση της Ανάκαμψης

Θα αρχίσετε να μεγαλώνετε μόνο εφόσον ανακάμπτετε. Αν δεν παρέχετε αρκετή ξεκούραση στο σώμα σας, δεν θα είστε σε θέση να μεγαλώσετε μυϊκά...ανεξάρτητα από το πόσο θα προπονηθείτε ή θα φάτε. Ένας καλός κανόνας είναι 8 ώρες ύπνου, αλλά αυτό θα μπορούσε να είναι περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με την καθημερινή σας εργασία. Για παράδειγμα, ένας εργάτης οικοδομών θα χρειαστεί περισσότερη ξεκούραση από έναν εργαζόμενο γραφείου. Έτσι λοιπόν, δώστε στο σώμα σας το χρόνο για να ανακάμψετε και να ανοικοδομήσετε τον χαμένο σας μυϊκό ιστό. 
 
Το θέμα εδώ είναι για να σκεφτείτε και να προβληματιστείτε σχετικά με το τι συμβαίνει με το σώμα σας. Προσθέτετε πάρα πολύ λίπος πάρα πολύ γρήγορα; Τότε μεώστε τις θερμίδες. Δεν παρουσιάζετε πρόοδο μετά από μερικές εβδομάδες; Τότε αυξήστε τις θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι προπονείστε σκλήρά και ξεκουράζεστε αρκετά και τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν.
 
http://www.fit-blaster.com/

 

{fcomments}

Ο σωστός δρόμος για να αυξήσετε τους μυς σας και να αποκτήσετε όγκο

Αργά ή γρήγορα ο καθένας που προπονείται τακτικά ρωτά τον εαυτό του την ερώτηση «Πώς μπορώ να αποκτήσω μυς;» Στην επιφάνεια, αυτό φαίνεται να είναι μια σχετικά απλή ερώτηση. Ωστόσο, είναι τόσο δύσκολο να βρούμε την απάντηση, δεδομένου ότι υπάρχουν τόσες πολλές πληροφορίες (και ακόμα περισσότερη παραπληροφόρηση), που είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε την αλήθεια από το ψέμα. Συχνά, η καλύτερη προσέγγιση είναι να ακούτε το σώμα σας. Ωστόσο, το να είστε συντονισμένοι με το σώμα σας δεν είναι πάντα εύκολο και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε τα σημάδια. Έτσι, ας δούμε τις βασικές αρχές επικεντρώνοντας στην κάθε μία από αυτές.
 

Επιλογή είδος όγκου

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να επιλέξετε το είδος του όγκου που επιθυμείτε (ναι, υπάρχουν περισσότερα από ένα). Για απλότητα θα τους κατατάξουμε ως βαρύ, ήπιο και ελάχιστο.
Η λειτουργία βαριάς φάσης όγκου είναι όταν κάνετε οτιδήποτε μπορείτε για να αποφύγετε τον καταβολισμό, έστω και για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό σημαίνει τεράστια γεύματα κάθε τρεις ώρες και η αύξηση της πρωτεΐνης σε περίπου 4γρ ανά κιλό σωματικού βάρους (για να είστε ασφαλής). Το μειονέκτημα εδώ είναι ότι αναπόφευκτα θα αποκτήσετε επίσης λίπος... και μερικές φορές περισσότερο από ότι θα θέλατε.
 
Η ήπια φάση όγκου είναι όταν μπορείτε να αυξήσετε ελαφρά τις θερμίδες σας, έτσι ώστε να είστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, αλλά εξακολουθείτε να ελαχιστοποιείτε την ποσότητα του λίπους που θα παίρνετε. Συνήθως, αυτό αυξάνει την θερμιδική σας πρόσληψης κατά περίπου 500 θερμίδες και στη συνέχεια προπονείστε αναλόγως με το αν χρειάζεστε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες για να κερδίσετε μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα κερδίζετε πολύ λίγο έως καθόλου λίπος.
 
Η ελάχιστη φάση όγκου είναι όταν θα επιλέξετε την προσέγγιση απώλειας λίπους και ταυτόχρονα την απόκτηση μυϊκής μάζας. Αυτό και μόνο απαιτεί από εσάς αρκετή πειθαρχία και διάσπαση της θερμιδικής σας πρόσληψης ανάλογα με την δραστηριότητά σας. Το σκεπτικό πίσω από αυτό είναι να βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων κατά τις περιόδους που δεν είστε ενεργοί καίγοντας  έτσι λίπος, ενώ στις πιο ενεργές σας μέρες να βρίσκεστε σε πλεόνασμα, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε μυϊκή μάζα.
 
Αυξήστε την ένταση
Το σώμα σας είναι μια αποτελεσματική μηχανή και θα προσαρμοστεί σε ότι το συντονίσετε. Αν προπονείστε βαριά, θα δώσετε μια ένδειξη στο σώμα σας ότι χρειάζεται να προσθέσει κάποια επιπλέον μυϊκή μάζα για να «επιβιώσει» κατά την δύσκολη περίοδο. Και αυτό θα γίνει. Να θυμίσουμε ότι η βαριά προπόνηση δεν σημαίνει κατ 'ανάγκη η άρση πολύ μεγάλων κιλών. Είναι όλα σχετικά με την αύξηση του ποσού της έντασης που δημιουργείτε. Κάνοντας 70kg πάγκο με 1 δευτερόλεπτο για την άρση και 3 δευτερόλεπτα για το κατέβασμα του βάρους θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα αν όχι καλύτερο από το να σηκώνετε 100kg με 1 δευτερόλεπτο για την άρση και 1 δευτερόλεπτο για το κατέβασμα του βάρους. Οι αρθρώσεις σας σίγουρα θα εκτιμήσουν την ανησυχία σας. Μειώνοντας τον χρόνο μεταξύ των επαναλήψεων και των σετ σας δημιουργείτε μεγαλύτερη ένταση.
 
Τρώτε αρκετά
Ας το παραδεχτούμε, 3 γεύματα την ημέρα κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αρκέσουν, εκτός κι αν τρώτε σαν τέρας. Έτσι, αν το βάρος και οι μετρήσεις σας παραμένουν τα ίδια κάθε εβδομάδα, οι πιθανότητες είναι ότι χρειάζεστε να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη.
 
Βελτιστοποίηση της Ανάκαμψης
Θα αρχίσετε να μεγαλώνετε μόνο εφόσον ανακάμπτετε. Αν δεν παρέχετε αρκετή ξεκούραση στο σώμα σας, δεν θα είστε σε θέση να μεγαλώσετε μυϊκά, ανεξάρτητα από το πόσο θα προπονηθείτε ή θα φάτε. Ένας καλός κανόνας είναι 8 ώρες ύπνου, αλλά αυτό θα μπορούσε να είναι περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με την καθημερινή σας εργασία. Για παράδειγμα, ένας εργάτης οικοδομών θα χρειαστεί περισσότερη ξεκούραση από έναν εργαζόμενο γραφείου. Έτσι λοιπόν, δώστε στο σώμα σας το χρόνο για να ανακάμψετε και να ανοικοδομήσετε τον χαμένο σας μυϊκό ιστό.
 
Το θέμα εδώ είναι για να σκεφτείτε και να προβληματιστείτε σχετικά με το τι συμβαίνει με το σώμα σας. Προσθέτετε πάρα πολύ λίπος πάρα πολύ γρήγορα; Τότε μεώστε τις θερμίδες. Δεν παρουσιάζετε πρόοδο μετά από μερικές εβδομάδες; Τότε αυξήστε τις θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι προπονείστε σκλήρά και ξεκουράζεστε αρκετά και τα αποτελέσματα θα ακολουθήσουν.
 
 
Πηγή: www.predatornutrition.com

 

{fcomments}

4 ασκήσεις ώμων για πρόγραμμα όγκου!

Για πάμε να δούμε ένα πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για ώμους. Τα σετ και τις επαναλήψεις μπορείτε να τις αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας. Και θυμηθείτε ότι πάντα πρέπει να κάνετε ένα καλό ζέσταμα (10-15 λεπτά) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. 

 
Πρώτη άσκηση: πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
 
Πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι
Δεύτερη άσκηση: πίεσης με αλτήρες 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
πιέσεις για ώμους
Τρίτη άσκηση: ανοίγματα με αλτήρες 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
ώμοι
 
Τέταρτη άσκηση: τραπεζοειδής με μπάρα 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
τραπεζοειδής
 
Καλές προπονήσεις!

 

{fcomments}

High Volume Training: Όταν ο όγκος περνάει σε άλλο επίπεδο! Μέρος 1ο

Η High Volume Training είναι ένα είδος προπόνησης σίγουρα όχι για αρχάριους αθλούμενους. Σε αυτό το είδος προπόνησης απαιτείται προπόνηση για πολύ ώρα και πολλά σετ. Μπορεί να γίνει σε full body προπόνηση αλλά συνήθως γίνεται σε split μορφή.

Η High Volume Training προπόνηση είναι συνήθως συνυφασμένη με τον μεγάλο Arnold Schwarzeneger αν και ο Arni έχτισε ένα μεγάλο μέρος των εκπληκτικών μυών του με full body 5χ5 πρόγραμμα του μέντορα του Reg Park που έχουμε πει σε άλλο μας άρθρο. Πιθανότατα αυτό συνέβη γιατί με τα χρόνια ο Arni εξέλιξε το προηγούμενο του πρόγραμμα σε H.V.T. δουλεύοντας την κάθε μυική ομάδα 3 φορές την εβδομάδα με κάποιες φορές πάνω από 90 σετ εβδομαδιαία ανά μυική ομάδα!

Βέβαια, λόγω των όσων ξέρουμε πια για το πότε αυξάνεται ο όγκος (ξεκούραση-ύπνος) η H.V.T σε Arnold στυλ είναι πλέον μια σπάνια μορφή προπόνησης, παρότι μπορεί κάποιοι επαγγελματίες και κάποια περιοδικά να την υποστηρίζουν, δεν βλέπουμε συχνά Arni στυλ, καθώς όσοι δουλεύουν H.V.T γυμνάζουν μόνο μία φορά την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα. Πλέον, λοιπόν, η H.V.T διαμορφώνεται με τον εξής τρόπο: 75-150 λεπτά σε κάθε προπόνηση και 18-30 σετ σε κάθε μυική ομάδα.

Η αλήθεια είναι πως γενικά δεν είναι μια αγαπητή προπόνηση από ''φυσικούς'' αθλητές γιατί πιστεύεται πως προκαλεί τρελό καταβολισμό μετά τα πρώτα 60΄ λεπτά προπόνησης. Βέβαια σε αθλήματα όπου τα στεροειδή επιτρέπονται εκεί η μέθοδος δουλεύει θαυμάσια. Γι' αυτό και σε αρχάριους αθλητές το πρόγραμμα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα όσο και να το περιορίσουμε! Ένας τρόπος να γίνει λίγο πιο προσιτό είναι να καταφέρουμε να μειώσουμε τον χρόνο προπόνησης, (και πάλι ξαναλέω ότι είναι για προχωρημένους αθλητές), να μειώσουμε και λίγο τα διαλείμματα ώστε να μειωθεί η ώρα!

Ας δούμε τώρα πως κάνει το πρόγραμμα ο Arni με βάσει τι περιγράφει στο βιβλίο του The new encyclopedia of modern bodybuilding by Arnold Schwarzeneger and Bill Dobbins.

Ρουτίνα 1η με την κάθε μυική ομάδα 2 φορές την εβδομάδα!

  • Μέρα 1 Στήθος – Πλάτη
  • Μέρα 2 Ώμοι-Χέρια
  • Μέρα 3 Πόδια-Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)
  • Μέρα 4 Στήθος – Πλάτη
  • Μέρα 5 Ώμοι-Χέρια
  • Μέρα 6 Πόδια-Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)
  • Μέρα 7 Ξεκούραση

Σημείωση: Προσπαθήστε να έχετε τόσα κιλά ώστε να αποτύχετε στην 10η επανάληψη του πρώτου ακόμα σετ.

Μέρα 1η και 4η – Στήθος και Πλάτη

Στήθος

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Πιέσεις πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πιέσεις επικλινή πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Pullovers με αλτήρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πλάτη

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Έλξεις με ανάποδη λαβή (chin up)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Άρσεις θανάτου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

 

 

Άσκηση

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Ροκανίσματα

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Μέρα 2η και 5η - Ώμοι και Χέρια

Ώμοι

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Επολέ ζετέ (Barbell clean and press)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Εκτάσεις ώμων με αλτήρες

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Όρθια κωπηλατική με μπάρα (ανάποδη λαβή)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Στρατιωτικές πιέσεις

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Χέρια

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κλειστές πιέσεις πάγκου

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Γαλλικές με μπάρα από όρθια θέση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Πήχεις

Κάμψεις πήχεων

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κερκιδική απόκλιση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

Άρσεις ποδιών

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Μέρα 3η και 6η - Πόδια και κάτω μοίρα πλάτης (lower back)

Πόδια

Ασκήσεις

Αριθμός σετ

Στόχος επαναλήψεων

Καθίσματα

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Προβολές

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Δικέφαλος μηριαίος

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κάτω μοίρα πλάτης (lower back)

Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (romanian deadlift)

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Good mornings

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Γάμπες

Άρσεις από όρθια θέση

3-4 σετ

10 επαναλήψεις

Κοιλιακοί

Ροκανίσματα

5 σετ

25 επαναλήψεις

 

Κι αν το πρώτο επίπεδο σας φάνηκε σαν κάτι εύκολο που το έχετε ξανά κάνει, τολμήστε το επόμενο επίπεδο του τρομερού Arni στο επόμενο μέρος του αφιερώματος του ensomati στην High Volume Training.

 

http://www.ensomati.gr/

 

 

{fcomments}