Μια προπόνηση για ογκώδη και πυκνή πλάτη

Ξέχασε τις έλξεις στο μονόζυγο και τα pulldown για μια ημέρα και χρησιμοποίησε αυτή τη προσέγγιση για να χτίσεις μια έντονη, τραχειά και πυκνή πλάτη που θα διαγράφονται όλες οι λεπτομέρειες.

Αυτό το σπουδαίο μέρος του σώματος, στο οποίο αυτοί που σηκώνουν βάρη, ξοδεύουν μεγάλο μέρος της εξίσωσης των σετ στην ανάπτυξη των πλάγιων - ο καθένας θέλει αυτά τα εκπληκτικά φτερά. Αλλά αυτό που συχνά χάνεται σε αυτή την εξίσωση είναι η αναζήτηση για πυκνότητα της πλάτης, αυτή η έντονα σμιλεμένη και πυκνή πλάτη η οποία είναι το σήμα κατατεθέν από τόσες σπουδαίες σωματικές διαπλάσεις. Ενώ οι κάθετες έλξεις είναι ιδανικές για ανάπτυξη του εύρους, το βάθος επιτυγχάνεται με τη χρήση οριζόντιων έλξεων και, ναι, άρσεις θανάτου.

Η σκληρή και βαριά προπόνηση με αυτά τα είδη κινήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις τον τύπο του όγκου που θα κάνει το άνω τμήμα της πλάτης σου να δείχνει σαν κρυσφήγετο κουλουριασμένων φιδιών. Ή, μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο και να συνεχίσεις να δείχνεις σαν μια κόλλα χαρτί. Η επιλογή είναι δική σου.

Τρεις ασκήσεις που κυριαρχούν

Το θέμα είναι ότι μια απλοϊκή προσέγγιση - με τη σωστή ένταση, φυσικά - μπορεί να σε βοηθήσει να δομήσεις τον τύπο της πλάτης που αναζητάς. Αν έχεις προπόνηση πλάτης που εστιάζει στο εύρος, μπορείς απλά να κάνεις την προπόνηση που ακολουθεί μια δεύτερη μέρα αργότερα μέσα στη βδομάδα, πράγμα που θα επιταχύνει τα μυϊκά κέρδη. Ή, αν είσαι ένας πολύ ογκώδης τύπος, μπορείς να προχωρήσεις και να δοκιμάσεις να προσθέσεις αυτές τις κινήσεις στην ήδη υπάρχουσα προπόνηση πλάτης.

1. Άρσεις Θανάτου
Χαίρε Άρση Θανάτου! Δεν είναι τυχαίο ότι οι άρσεις θανάτου είναι συνώνυμες με τη μεγάλη ανάπτυξη της πλάτης. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους ορθωτήρες μυς καθώς εκτείνεις τον κορμό σου κάθετα. Αυτό βοηθάει να αναπτύξεις από-κάτω-προς-τα-πάνω, σιδερένια πυκνότητα. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι το σώμα σου φορτώνεται ολόκληρο με τις άρσεις θανάτου και προκαλείται ένα κύμα από ευνοϊκές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη που γεμίζουν αυτό τον χώρο ενώ σε βοηθάνε παράλληλα να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος σε οποιοδήποτε άλλο σημείο. Αφού ζεσταθείς, έχεις 12 λεπτά για να ολοκληρώσεις τις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να κάνεις 8-10 επαναλήψεις. Για το πρώτο σετ, κάνε 5 επαναλήψεις. Χαλάρωσε 60 δευτερόλεπτα και προσπάθησε άλλες 5. Αν δεν είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τις 5, τότε κάνε 4 επαναλήψεις, αν δεν μπορείς 4, κάνε 3 ή 2, και αν ακόμη και οι 2 σε δυσκολεύουν κάνε 1. Πάντα να σταματάς ένα βήμα πριν τη μυϊκή αποτυχία, αλλά να μην υπερβαίνεις τις 5 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία για 12 λεπτά. Ο χρόνος ξεκινάει από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις το πρώτο σετ. Στο τελευταίο σετ, αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις, προσπάθησε μια μέγιστη επανάληψη (1ΜΕ).

2. Κωπηλατική Meadows
Ονομασμένη από τον bodybuilder, John Meadows, αυτή η άσκηση είναι σαν κωπηλατική με αλτήρες με το ένα χέρι, αλλά γίνεται με T-bar. Θα πιάσεις τη μπάρα έξω από το βάρος από το χοντρό τελείωμα της μπάρας, αν θελήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες αν η ανοιχτή λαβή σε δυσκολεύει στο να εστιάσεις στους πλάγιους, στη συνέχεια υπέθεσε ότι κάνεις κωπηλατική σκυφτός και τράβα.

Παραδοσιακά, οι ασκήσεις κωπηλατικής, υπήρξαν γνωστές για καιρό για το χτίσιμο πυκνής πλάτης και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η βαριά έλξη προκαλεί έκρηξη στους πλάγιους, όπως επίσης και στους άλλους ογκώδεις μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα και του ελλάσονα στρογγυλού. Ο Meadows συνιστά να κλωτσάς ελαφρά τους γοφούς σου μακριά από τη μπάρα και να εστιάζεις στη διάταση, θα τη νιώσεις στο κατώτερο τμήμα των πλάγιων.

Αντί να μετράς επαναλήψεις, διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με το πιο αδύναμο χέρι, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, εστιάζοντας στη διάταση και την τεχνική. Χαλάρωσε ένα λεπτό, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για το δυνατό χέρι. Χαλάρωσε ένα λεπτό, έπειτα κάνε το ίδιο για 45 δευτερόλεπτα για το δυνατό χέρι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για το πιο αδύναμο χέρι. Χαλάρωσε 45 δευτερόλεπτα και για το τελικό σετ κάνε επαναλήψεις με το δυνατό χέρι για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα και τελείωσε με το αδύναμο χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3. Pulldown με τεντωμένο χέρι
Σε μερικές ασκήσεις έλξεων, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι δικέφαλοι. Επειδή εμπλέκονται και κουράζονται πριν τη πλάτη. Τα pulldown με τεντωμένο χέρι είναι μια απομονωμένη κίνηση που κάνει φοβερή δουλειά στο χτίσιμο μεγάλου εύρους της πλάτης και παρακάμπτει τους δικέφαλους.

Πρόκειται να κάνουμε αυτή την άσκηση για δύο συνεχόμενα λεπτά! Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις. Θα κάνεις τρεις επαναλήψεις, αργά και ελεγχόμενα και αφού ολοκληρώσεις τις τρεις επαναλήψεις, θα μείνεις ακίνητος με το βάρος στην κορυφαία θέση της κίνησης, εστιάζοντας στη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τη διαδικασία και συνέχισε αυτό το πράγμα για δύο λεπτά.

Αυτή η κίνηση μπορεί στο μυαλό σου να μοιάζει ότι επικεντρώνει πρώτα στο εύρος της πλάτης, αλλά μετά από αυτή την σκληρή προσπάθεια στην αρχή της προπόνησης σου, αυτά τα pulldown θα σε βοηθήσουν να αποτελειώσεις τους πλάγιους σου και να τους γεμίσεις με αίμα. Για να κερδίσεις λίγο περισσότερο βάθος και όγκο, συγκεντρώσου στο να τραβάς τους αγκώνες σου πίσω και μπροστά στο κάτω μέρος της κίνησης. Οραματίσου ότι τραβάς τη μπάρα “διαμέσω” του σώματος σου για λίγο περισσότερη ενεργοποίηση της μέσης πλάτης.

Παρακολούθησε ένα IFBB Pro Bodybuilder να κάνει την αναγραφόμενη προπόνηση πλάτης

 

 

Η Προπόνηση

Άσκηση                    Χαλάρωση            Ένταση               Σετ               Επαναλήψεις        Χρόνος

Άρσεις Θανάτου              60''                        8-10ΜΕ             Μέγιστο                    1-5                 12 λεπτά

Κωπηλατική Meadows      60, 45, 30''             15ΜΕ                  3                       Μέγιστο                --

Pulldown (Τεντωμένο Χέρι)    --                   15-20ΜΕ            Μέγιστο                     3                     --

του Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ιδιοκτήτης του JoshStrength.com και συν-συγγραφέας (μαζί με τον Adam benShea) του Νο. 1 σε πωλήσεις στο Amazon, Jailhouse Strong. Το νέο του βιβλίο, Built to the Hilt, είναι διαθέσιμο στο Amazon και στο EliteFTS. Είναι ένας προπονητής ενδυνάμωσης στο Metroflex Gym στο Arlington, Texas, και κατέχει 12 παγκόσμιους τίτλους στο powerlifting. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να μπεις στο www.joshstrength.com.

http://muscleandfitness.com.cy

Το κορυφαίο μυστικό προπόνησης για μεγαλύτερο μυϊκό όγκο!

Η μέθοδος προ-εξάντλησης με λιγότερα βάρη και γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να σου χαρίσει μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο.

Υποθετικά μιλώντας, όταν έχεις κάψει τους μυς σου πριν εκτελέσεις την πιο βαριά άσκηση του ημερήσιου προγράμματός σου, σημαίνει ότι θα αδυνατείς να σηκώσεις ακόμη και μια επανάληψη από αυτή την τελευταία σκληρή άσκηση. Σωστά; Όμως αυτή η υπερκόπωση μπορεί να είναι και ένα καλό πράγμα, αρκεί να ξέρεις πώς να φτάσεις τους μυς σου στα όρια του καλού ζεστάματος και όχι του ολοκληρωτικού καψίματος. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την απόκτηση ακόμη μεγαλύτερων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνέχισε να διαβάζεις.

Tι είναι ακριβώς η προπόνηση προ-εξάντλησης

Με την σωστή τεχνική προ-εξάντλησης των ινών μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας που σκοπεύεις να δουλέψεις, καταφέρνεις να ζεστάνεις τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, έτσι ώστε μέχρι να μπεις στο σοβαρότερο μέρος της προπόνησής σου, θα είσαι σε θέση να πιέσεις περισσότερα κιλά χωρίς να νιώθεις πόνο, κάψιμο ή παράλυση.

Η ιδέα είναι να προσθέσεις μια σειρά κινήσεων απομόνωσης του βασικού μυός της ομάδας πριν παίξεις με μεγαλύτερες, πολυαρθρικές και βαρύτερες κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

Πώς να ενσωματώνεις τεχνικές προ-εξάντλησης στη ρουτίνα σου

Μετά το αρχικό ζέσταμα, ξεκίνα την προπόνησή σου προσθέτοντας 2-4 σετ μιας κίνησης απομόνωσης, με ιδανικό χρόνο ολοκλήρωσης κάθε σετ μέσα σε ένα έως ενάμιση λεπτό -δηλαδή με γρήγορο τέμπο. Παραδείγματα:

> Χέρια: Εκτελείς κάμψεις δικεφάλων (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως μετά παίζεις σκληρές έλξεις τροχαλίας ή πιέσεις πάγκου (σύνθετη άσκηση).

> Πόδια: Εκτελείς εκτάσεις ποδιών (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως εκτελείς ημικαθίσματα με μπάρα.

> Στήθος: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκησης απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

 

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως όταν κάνει αυτές τις ασκήσεις προ-εξάντλησης, το βάρος δεν είναι σημαντικό όσο η ένταση που δημιουργείς στο μυ από τις ταχείες κινήσεις. Και γι’ αυτό οφείλεις να ακούς το σώμα σου καθώς τις εκτελείς, ούτως ώστε να μην βρεθείς σε σημείο εγκαύματος του μυός απομόνωσης. Αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες που θα σου δώσει ο προπονητής σου, η ταχύτερη υπερτροφία των μυών σου είναι εγγυημένη.

Πηγή: gr.askmen.com

Τα heavyweights της MyProtein είναι εδώ!

Μπείτε στον όγκο με τα νέα προϊόντα gainers που θα τα βρείτε σε εξαιρετικές τιμές...

Ρίξτε μια ματιά και φροντίστε να πάρετε και μια γεύση!

IMPACT WEIGHT GAINER

500x500 mp wk50 cs gainer landing page resize sub1 125457

Η MyProtein άκουσε τις προτάσεις σας και ανανέωσε τη βασική φόρμουλα με βελτιώμενα συστατικά για καλύτερη γεύση και ακόμη καλύτερα.

Η νέα φόρμουλα είναι βελτιωμένη στα παρακάτω σημεία σε σχέση με την προηγούμενη:

- Τώρα 388 vs 357 θερμίδες ανά μερίδα
- 33g από πρωτεΐνη γρήγορης και αργής απόρροφησης vs 27g
- 50g από σύνθετους υδατάνθρακες από αλεύρι βρώμης και μαλτοξεδρίνης vs 44g

Tώρα σε νέα βελτιώμενη γεύση– Γεύση Σοκολάτα, Βανίλια, Φράουλα ή Χωρίς Γεύση

ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ

HARD GAINER EXTREME

500x500 mp wk50 cs gainer landing page resize sub3 125458 

Αποκλειστικά και μόνο για όσους θέλουν να βάλουν περισσότερο όγκο, το νέο Hard Gainer Extreme συνεχίζει την επιτυχημένη πορεία του προηγούμενου Hard Gainer Extreme, με ανανεωμένη γεύση και συστατικά.

- Τώρα 446 θερμίδες vs 382 ανά μερίδα
- 35g από πρωτεΐνη γρήγορης και αργής απόρροφησης vs 32g
- 61g από σύνθετους υδατάνθρακες από αλεύρι βρώμης, μαλτοξεδρίνης και φρουκτόζης vs 46g

Πλέον περιέχει κρεατίνη(5g), λ-γλουταμίνη (5g), MCT και ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ιχνοστοιχειών

Tώρα σε νέα βελτιώμενη γεύση– Γεύση Σοκολάτα, Βανίλια, Σοκολάτα Μέντα, Κρέμα – Μπισκότο, Μπανάνα ή Χωρίς Γεύση.

ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ

VEGAN WEIGHT GAINER

500x500 mp wk50 cs gainer landing page resize sub2 125459

Η αύξηση μυΐκής μάζας και όγκου πολλές φορές είναι δύσκολη, πόσο μάλλον όταν γίνεται στα πλαίσια μιας χορτοφαγικής διαίτας. Η αύξηση της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και των θερμίδων είναι το κλειδί για την επιτυχημένη μυΐκή ανάπτυξη.

- Με 400 θερμίδες ανά μερίδα για την αύξηση του βάρους
- 38g υδατανθράκων από αμάραντο, freekeh και λεπτότατο αλέυρι φαγόπυρο και αλεύρι βρώμης
- 29g πρωτεΐνης από Απομονωμένη Πρωτεΐνη Αρακά και Πρωτεΐνη Καστανού Ρυζιού

Προσθέσαμε μείγμα από πεπτικά ένζυμα.

Tώρα σε νέα βελτιώμενη γεύση Σοκολάτα, Rasberry και Χωρίς Γεύση.

ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ

ΠΑΚΕΤΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΓΙΑ ΟΓΚΟ

500x500 mp wk50 cs gainer landing page resize sub4 alt BG 125504

Η σωστή αύξηση της μυΐκής μάζας απαιτεί σωστή προπόνηση, διατροφή και αποθεραπεία. Το πλεόνασμα θερμίδων, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, οι αποτελεσματικές προπονήσεις και ένα πλήρως λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα είναι όλα κλειδί για την αύξηση ποσοτικά και ποιοτικά των μυών.

Έτσι, αυτό το πακέτο της MyProtein καλύπτει τις δύσκολες ειδικές απαιτήσεις που απαιτούνται για την επίτευξη μιας πετυχημένης αύξησης όγκου, έτσι ώστε να βλέπετε ότι οι προσπάθειές πιάνουν τόπο. Το πακέτο περιλαμβάνει:

- Hard Gainer Extreme
- Φυστικοβούτυρο (Τραγανό)
- Myprotein CORE 150 Shaker
- Caffeine Pro 200 mg
- BCAA Plus 1000mg

Τα μυστικά που αυξάνουν δύναμη, αντοχή και όγκο

Είναι απλό. Σκληρότερη δουλειά, πολλαπλάσια ανταμοιβή!

Ίσως σου αρέσει να γυμνάζεσαι στο σπίτι, μόνος και με την ησυχία σου. Αντίθετα, μπορεί να είσαι πιο κοινωνικός ή ανταγωνιστικός χαρακτήρας και δεν αφήνεις μέρα που να μην επισκεφθείς το γυμναστήριο, έστω για ένα γρήγορο σιρκουί.

Και στις δυο περιπτώσεις, είσαι ο άνδρας που θέλει να βελτιώσει την υγεία του και να αναβαθμίσει την εικόνα του σώματός του. Λαμπρά. Όμως, μήπως τώρα τελευταία έχεις αρχίσει να μην βλέπεις πρόοδο στη μυϊκή σου ανάπτυξη; Μήπως, παρ’ όλες τις φιλότιμες προσπάθειές σου να μην κλέβεις επαναλήψεις και σετ, η δύναμή σου έχει μείνει κολλημένη στα ίδια επίπεδα;

Αν θέλεις να αλλάξεις αυτό το στάσιμο σκηνικό και να δεις μέσα σε δυο μόνο εβδομάδες θεαματική αύξηση μυών και συνολικής δύναμης, διάβασε πώς με μερικές έξυπνες τροποποιήσεις στο υπάρχον πρόγραμμά σου θα το καταφέρεις.

Ξέχνα τις επαναλήψεις και παίξε με το χρόνο

Αντί να μετράς επαναλήψεις και σετ, όρισε ένα συγκεκριμένο χρόνο εκτέλεσης της άσκησης και δούλεψε μέχρι να μηδενίσει το χρονόμετρο. Επίσης, μείωσε κατά 20% το βάρος που σηκώνεις. Υπάρχει ένας σπουδαίος λόγος γι’ αυτό: Με τη διατήρηση του σώματός σου υπό συνεχή ένταση, οι μύες παράγουν περισσότερο γαλακτικό οξύ, το οποίο, στη συγκεκριμένη περίπτωση, χρησιμοποιείται άμεσα από το σώμα σαν αληθινό τούρμπο καύσιμο. Και το σώμα, για να καθαρίσει γρήγορα από το γαλακτική οξέωση δημιουργεί μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα. Αποτέλεσμα; Νέοι, δυνατοί μύες.

Δοκίμασε αυτό: Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια και εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις ημικαθισμάτων μπορείς σε τέσσερα σετ των 40 δευτερολέπτων.

 

Αύξησε το εύρος των κινήσεών σου

Η αύξηση του εύρους κίνησης σε κάθε άσκηση απαιτεί από τους μυς και τις αρθρώσεις να συσπώνται και να παραμένουν υπό πίεση για περισσότερο χρόνο. Το μόνο που πρέπει να έχεις κατά νου είναι να έχεις καλή τεχνική για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

> Δοκίμασε αυτό: Αν έχεις συνηθίσει να προπονείσαι μόνο με μπάρα, άλλαξέ το με δυο αλτήρες. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους στον πάγκο: Οι αλτήρες οδηγούν τους ώμους και τα χέρια σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ενώ παράλληλα δημιουργούν αυξημένες απαιτήσεις ευστάθειας.

Σήκωνε με εκρηκτικό τρόπο

Εάν ένα χαλαρό τέμπο προπόνησης, συγκριτικά με έναν γρήγορο ρυθμό άρσης βαρών, είναι αποτελεσματικό ή όχι, αποτελεί θέμα πολλών συζητήσεων και, κυρίως, διαφωνιών (δες εδώ). Όμως εμείς θα σου μιλήσουμε για κάτι που μπορείς να κάνεις ενδιάμεσα στο πρόγραμμά σου: τις εκρηκτικές κινήσεις χωρίς βάρη. Είναι ο μοναδικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της επερχόμενης άσκησης, ενώ σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο θα μπορείς να σηκώνεις μεγαλύτερο φορτίο στις μπάρες οικοδομώντας ακόμη πιο πλούσια μυϊκή μάζα.

> Δοκίμασε αυτά:

1. Πριν από την επόμενη άσκηση που θα αφορά στις μυϊκές ομάδες από τη μέση και κάτω, εκτέλεσε 3 σετ των 5 ημικαθισμάτων με άλματα, αφήνοντας το σώμα σου να ξεκουραστεί για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Αν η μέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στο άνω μέρος του σώματος, πριν το πρόγραμμά σου με βάρη εκτέλεσε αυτή την εκρηκτική παραλλαγή κάμψεων. 3 σετ των 5 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ

Κάνε (οδυνηρές) παύσεις στα σημεία που καίνε

Θυμήσου τη στιγμή που βρίσκεσαι στην κάτω θέση σώματος ενώ εκτελείς ένα βαθύ κάθισμα με μπάρα. Την ώρα που πας να σηκωθείς, νομίζεις ότι ζεις μια κόλαση, σωστά;
Παρόλα αυτά, σ’ αυτή την κόλαση πρέπει να μείνεις ακίνητος για κάποια δευτερόλεπτα, αποκομίζοντας ένα τεράστιο πλεονέκτημα: βελτιώνεται η σταθερότητα της άρθρωσης και παράλληλα αποθηκεύονται τόνοι ελαστικής ενέργειας στους συνδέσμους σου (είναι, όντως ένα προχωρημένο κεφάλαιο της θεωρίας της φυσικής). Και για να καταφέρεις εντέλει να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση, θα δουλέψει αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια, η οποία μετατρέπεται ακαριαία σε καθαρή δύναμη - θα το καταλάβεις στο τέλος του σετ.

Χαμήλωσε το κέντρο βάρους

Μια χαμηλή θέση σώματος απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. Οι μονομερείς ασκήσεις όπως οι προβολές ποδιών είναι η πρώτη που σου έρχεται στο μυαλό, αλλά υπάρχουν και αρκετές διμερείς, όπως τα κλασικά ημικαθίσματα.

> Δοκίμασε αυτό: Αντί να έχεις τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά κατά τη διάρκεια εκτέλεσης κάμψεων ή σανίδων, ένωσέ τα. Η μειωμένη βάση στήριξης δημιουργεί μία επιπλέον πρόκληση για να σταθεροποιήσεις τον κορμό και την ισορροπία σου ενώ εκτελείς την άσκηση.

Πηγή

  • Κατηγορία Άσκηση

Το «κλειδί» για να οικοδομήσεις μια πραγματικά ογκώδη μυϊκή διάπλαση

Οι 3 τρόποι που θα αναβαθμίσουν την προπόνηση και τη διατροφή σου, ώστε να ξεκολλήσεις από τη στασιμότητα της μυϊκής σου ανάπτυξης.

Το πρόβλημα είναι γνωστό. Και φαίνεται να το αντιμετωπίζουν πάρα πολλοί άντρες, οι οποίοι ενώ λιώνουν τους μυς τους στην προπόνηση επί μήνες, εντούτοις, δεν βλέπουν σοβαρή πρόοδο στην μυϊκή ανάπτυξή τους.

Αυτό είναι ένα εξαιρετικά συχνό φαινόμενο για κάποιον που ασκείται με βάρη για μερικούς μήνες: μπαίνοντας κάποιος αρχάριος σε ένα πρόγραμμα οικοδόμησης μυϊκού όγκου, η βελτίωση φαντάζει καταπληκτική τον πρώτο μήνα. Και τον δεύτερο ή τον τρίτο, όλα δείχνουν να πηγαίνουν ρολόι. Αλλά για έναν παράξενο λόγο, από τον τρίτο μήνα προπόνησης και μετά, οι λόφοι των μυών δεν μπορούν να περάσουν το όριο και να γίνουν βουνά.

Ενώ αυτό το φαινόμενο μπορεί να εκληφθεί ως αρνητικό, εντούτοις δεν είναι καθόλου κακό πράγμα. Ίσα-ίσα, έχεις κερδίσει μια αξιοπρεπή συνολική δύναμη και έχεις χάσει σημαντικό ποσοστό λίπους. Ωστόσο, η μεταμόρφωση που θέλεις να πετύχεις στο σώμα σου κολλάει εκεί. Και το μόνο που ζητάς είναι πρόοδος.

Λοιπόν, σου λείπουν 3 βασικά κλειδιά για να ξεκλειδώσεις τη μυϊκή μάζα σου. Είναι αυτά που θα βρεις αμέσως παρακάτω, τα οποία σου εγγυώνται ακόμη πιο μεγάλους μυς, ακόμη μεγαλύτερη δύναμη, ακόμη περισσότερο κάψιμο λίπους.

Πάρε απόσταση από τα προγράμματα απομόνωσης

Όταν ξεκινάς να προπονείσαι, όποιο πρόγραμμα και αν ακολουθήσεις και όποιες ασκήσεις εκτελείς, βλέπεις άμεσο αντίκτυπο στους μυς σου. Αυτό συμβαίνει γιατί τα προγράμματα απομόνωσης (splits), που εκτελείς με βάση τις οδηγίες που σου έχει δώσει ο προπονητής σου είναι ό,τι πρέπει για να βάλεις τις βάσεις ανάπτυξης στο μυϊκό σύστημα που γυμνάζεις τις συγκεκριμένες μέρες της βδομάδας (π.χ. Δευτέρα πόδια, Τετάρτη στήθος, Πέμπτη ώμους και χέρια, Σάββατο πλάτη).

Όμως, τρεις-τέσσερις μήνες μετά από μια σειρά προγραμμάτων απομόνωσης, έρχεται η ώρα για πραγματικά μεγάλα βάρη, τα οποία μπορείς να σηκώσεις με προγράμματα full-body. Μιλάμε για τις ασκήσεις που εμπλέκουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από το σύνολο του σώματος (άνω και κάτω).

Ένα τέτοιο πρόγραμμα (σαν κι αυτό που θα δεις στο βίντεο) επί 3 φορές τη βδομάδα, είναι το εχέγγυο για ραγδαία ανάπτυξη των μυών σου σε διάστημα 2 έως 4 μηνών.

 

...Και, κράτα τις ασκήσεις split, για ζέσταμα των μυών σου, ή αλλιώς «μέθοδος προ-εξάντλησης» -για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα στο χτίσιμο μεγαλύτερου όγκου.

Χρησιμοποίησε ένα πρόγραμμα ΗΙΙΤ για αερόβια προπόνηση

Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται την καρδιαγγειακή άσκηση, η πρώτη εικόνα που τους έρχεται στο μυαλό είναι μακρινά τζόκινγκ σε σχετικά χαμηλό ρυθμό.Όμως, όταν ο στόχος σου είναι να χτίσεις βουνά από μυς στο σώμα σου, αυτό δεν σε βοηθά καθόλου.

Οι χαμηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις προωθούν την ανάπτυξη μυϊκών ινών τύπου Ι (γνωστές και ως βραδείας συστολής). Αυτές οι μυϊκές ίνες είναι άριστες για τις ανάγκες ενός μαραθωνοδρόμου (προσφέροντας αντοχή μακράς διάρκειας), αλλά δεν ευνοούν εσένα που θέλεις να δημιουργήσεις μεγάλη μυϊκή διάπλαση.

Η καρδιαγγειακή άσκηση που χρειάζεσαι εσύ να εισάγεις στη ρουτίνα σου είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), επιτρέποντας στο σώμα σου να αναπτύξει μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες είναι φτιαγμένες για εκρηκτικές επιδόσεις δύναμης και αντοχής. Το κέρδος για την ανάπτυξη των μυών σου είναι κολοσσιαίο.

Να τρως όλη την πρωτεΐνη σου

Ενόσω αυξάνεις το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σου με την κατάλληλη προπόνηση, η μεγάλη βοήθεια έρχεται από την κατανάλωση πρωτεΐνης, αφενός για να υποστηρίξει την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και αφετέρου για να κατασκευάζει νέες ίνες και μεγαλύτερο όγκο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεις ποσότητες πρωτεΐνης σύμφωνα ανάλογα με τα κιλά σωματικού βάρους που εμφανίζεις ανά περίοδο υπερτροφίας. Και αυτή η ποσότητα είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η δημιουργία ενός καθημερινού μενού με πρόσληψη φυσικής πρωτεΐνης (αυγά, πουλερικά, κόκκινο κρέας) και, φυσικά, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση.

Πηγή: Askmen.com

ΟΓΚΟΣ ΣΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ

Για αρχή, προγραμμάτισε μικρά γεύματα μες στη μέρα, ώστε να ανοίξει η όρεξή σου. Κάποια σνακ, όπως οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, τα κράκερ σίκαλης και οι ρυζογκοφρέτες, είναι ό,τι χρειάζεσαι. Επίσης, μην ξεχνάς ότι η αύξηση του σωματικού βάρους έχει ως βάση μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το ψάρι, τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το χοιρινό, το γάλα, το γιαούρτι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Τέλος, έχε στόχο να καταναλώνεις καθημερινά 1-2 μπανάνες και να συνοδεύεις τα γεύματά σου με ψωμί, ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες. Extra Tip: Σε περίπτωση που γυμνάζεσαι, συζήτα με τον προπονητή σου το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος πρωτεΐνης.

πηγή: menshealth.gr

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!

Η Ινδονησιακή τεχνική Pencak Silat συνδυασμένη με βάρη φτιάχνει σώμα-υπερπαραγωγή.

Toν έχουν χαρακτηρίσει έναν από τους μεγαλύτερους φλώρους του Χόλιγουντ. Κάποιοι τον λένε και ατάλαντο φλώρο. Η αλήθεια είναι ότι ενώ ξεκίνησε με πολύ δυνατές προοπτικές, με 'Good Will Hunting' και 'Armagedon', αλλά η συνέχεια της καριέρας του συμπεριέλαβε πολλές ταινίες που δεν τις βλέπεις ούτε σε DVD – δώρο από την εφημερίδα. Ξαφνικά, όμως, ο Μπέν Άφλεκ έβαλε σε όλους τα γυαλιά και δήλωσε βροντερό 'παρών' όχι τόσο με τις υποκριτικές του ικανότητες αλλά με το σκηνοθετικό του ταλέντο.

Η αρχή έγινες με το 'Gone Baby Gone' και η συνέχεια ήταν ομολογουμένως εντυπωσιακή, με το 'The Town' και το Οσκαρικό 'Argo'. Το επόμενο Project που του ανατέθηκε δίχασε πολλούς θαυμαστές της DC. Τον επέλεξαν να διαδεχτεί τον Κρίστιαν Μπέιλ και να γίνει ο επόμενος Batman - στην αρχή στο 'Batman vs Superman', μετά στο 'Justice League' και προσεχώς σε αυτόνομη ταινία 'Batman' την οποία θα σκηνοθετήσει. Για να βρει τη φόρμα του έπρεπε να δαπανήσει αρκετές ώρες στο γυμναστήριο με στόχο να χάσει λίπος και να πάρει μυϊκό όγκο.

Παράλληλα, ανάμεσα σε αυτές τις ταινίες γύρισε και το 'Accountant' που προβάλλεται αυτές τις μέρες στις αίθουσες και για το οποίο χρειάστηκε να προπονηθεί και στην πολεμική Ινδονησιακή τέχνη Pencak Silat. Πρόκειται για μια όχι και τόσο γνωστή πολεμική τέχνη που χρονολογείται από τον έκτο αιώνα, οι κινήσεις της οποίας είναι δανεισμένες από τις κινήσεις των ζώων.

Ben Affleck 2

Η τεχνική αυτή χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως αυτοάμυνα, από τους νόπιους που έπρεπε να αντιμετωπίσουν τις επιδρομές των ληστών και να προστατέψουν την τιμή της οικογένειας τους. Ο Μπεν Αφλεκ έπρεπε να την μάθει πολύ καλά, αφού ο σκηνοθέτης της ταινίας, Gavin O'Connor (ο οποίος έχει κάνει το εξαιρετικό 'Warrior'), δεν ήθελε να χρησιμοποιήσει κασκαντέρ. “Έπρεπε να αφιερώσω αμέτρητες ώρες και να διδαχθώ απο τους κορυφαίους προκειμένου να μάθω σωστά τις βασικές κινήσεις της τεχνικής. Προσωπικά δεν είχα ακούσει ποτέ για το Silat, αλλά με τον καιρό κατάλαβα την αποτελεσματικότητα του”, εξομολογήθηκε ο Μπεν Άφλεκ σε μία από τις πρόσφατες συνεντεύξεις του.

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης του Μπεν Άφλεκ

Ο βασικός του στόχος ήταν να γυμνάσει το άνω μέρος του κορμού του, για να μοιάζει με σούπερ ήρωα, οπότε η ρουτίνα του αποτελείται από ασκήσεις που θα δώσουν όγκο σε χέρια, στήθος, πλάτη και ώμους.

Σημείωση: Η επιβάρυνση σε όλες τις ασκήσεις είναι 75-80%.

Ben Affleck Body Diet Plan

Άσκηση #1: Πιέσεις πάγκου

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 10

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση #2: Πιέσεις ώμων με μπάρα

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση: #3: Πιέσεις Arnold

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #4: Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #5: Έλξεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10+

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #6: Βυθίσεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #7: Κάμψεις δικεφάλων

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #8: Σφυριά

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Πηγή

 

Φτιάξε σώμα για παραλία με το πρόγραμμα του Wolverine

Ο personal trainer David Kingsbury έγινε διάσημος χάρη στη συνεργασία του με τον Hugh Jackman, στην ταινία Wolverine (2013). Εκεί, ο Kingsbury θεμελίωσε το χτίσιμο των μυών του ηθοποιού στο ανώτερο δυνατό επίπεδο όγκου και γράμμωσης. Έκτοτε, και με αυτά τα απτά αποτελέσματα στα χέρια του, ο Kingsbury αναλαμβάνει πλέον να προπονεί κάθε ηθοποιό που χρήζει μυϊκής ανάπτυξης.

Σήμερα, θα αναλάβει εσένα προσωπικά, με σκοπό να κυκλοφορήσεις φέτος στην παραλία με ένα αισθητά αναβαθμισμένο σώμα.

Ένας (τουλάχιστον) μήνας σκληρής προπόνησης

Το πρώτο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να ξεκινούν τα προπονητικά πλάνα τους λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσουν με μαγιό. Για τον Kingsbury, όμως, τίποτε δεν είναι αδύνατο. «Το πρόγραμμα που προτείνω είναι ταχύρρυθμο και σκληρό: τρεις φορές την εβδομάδα φουλ πρόγραμμα συν δύο επί μέρους προπονήσεις χωρίς βάρη τις ενδιάμεσες μέρες», λέει ο προπονητής και συνεχίζει: «Ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται είναι τρεις εβδομάδες. Αλλά σου εγγυώμαι ορατά αποτελέσματα από τις πρώτες 10 μέρες: αύξηση δύναμης, ανάπτυξη όγκου, γράμμωση, έως και six pack - αυτό με την προϋπόθεση ότι τρως σωστά», λέει ο προπονητής.

Ωστόσο, προετοιμάσου να «λιώσεις». Τα σούπερ σετ του Kingsbury περιέχουν μπόλικα παραπάνω κιλά αντίστασης, δυναμικές επαναλήψεις, περισσότερα σετ από το συνηθισμένο και στις δυο μέρες ξεκούρασης - το Σάββατο και την Κυριακή - μία ώρα γρήγορο περπάτημα.

Στόχος; Να γεμίσεις μυς και να κάψεις το λίπος. Nα γίνεις σαν τον Wolverine.

Δευτέρα

> Πιέσεις πάγκου με αλτήρες. 6 επαναλήψεις με βαρείς αλτήρες, 6 με ελαφρύτερους. 5 σετ, ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ξαπλωτές έλξεις. Μέχρις σημείου μυϊκής εξάντλησης.
> Κάμψεις Χ25.
> Μονή κωπηλατική με αλτήρα Χ 25 για κάθε χέρι.
> Όλα τα παραπάνω επί 2 σετ, με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> 4 Χ 12 καθιστές εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
> 1 Χ 12 κάμψεις δικεφάλων zottman - εκκίνηση με τις παλάμες να κοιτούν τα ισχία και συστροφή των παλαμών προς τα πάνω στο τελείωμα της κάμψης. Για να τις εκτελέσεις ολόσωστα, δες το video:

> 4 x 12 κάμψεις.
> 1 x 12 βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο
> 4 x 8 roll outs κοιλιακών με μονό αλτήρα-ρόδα
> 1 x 12 burpees

Ξεκούραση για δυο λεπτά πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο - είπαμε, θα «λιώσεις».

Τρίτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Εκτελείς 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επαναλαμβάνεις τον κύκλο όσες περισσότερες φορές προλαβαίνεις μέσα σε 15 λεπτά - άρα, ανεβάζεις ταχύτητα στην εκτέλεση των επαναλήψεων. Μετά, ολοκληρώνεις τη μέρα σου με 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο με ανηφορική κλίση.
> Ημικαθίσματα
> Κάμψεις
> Προβολές ποδιών
 (12 σε κάθε πόδι, εννοείται)

> Sit ups
> Αναρριχήσεις εδάφους
. Τα mountain climbers γίνονται σε διάφορες παραλλαγές. Δεν πέντε για να διαλέξεις αυτή που σου κάνει καλύτερη δουλειά στο παρακάτω video:

Τετάρτη

> Ημικαθίσματα με μπάρα. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με 4 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Ημικαθίσματα με αλτήρες. Σύστημα 50 Club. «Τι είναι το σύστημα 50 Club; Επίτρεψέ μου να σε διαφωτίσω», λέει ο Kingsbury: «Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 12 φορές χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Τώρα, με τη βοήθεια δεύτερου ατόμου, εκτέλεσε 50 επαναλήψεις επί τρία σετ. Δηλαδή, μέχρις εξαντλήσεως».
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Δυο σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 90 δευτερόλεπτα ανά σετ. Ξεκούραση 90’’ μεταξύ των σετ.
> Πιέσεις clean and press. Σύστημα 50 Club.
> Βurpees. 50 επαναλήψεις.

Πέμπτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Όπως και την Τρίτη, ταχείες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, ώστε να προλάβεις τον κύκλο μέσα σε 15 λεπτά και ολοκληρώνεις με το περπάτημα στο διάδρομο.
> Βουλγάρικα ημικαθίσματα. 12 για κάθε πόδι.
> Κάμψεις από όρθια θέση με «περπάτημα» των χεριών στο έδαφος.Για να τις κάνεις ολόσωστα, παρακολούθησε το video:

> Ημικαθίσματα. 12 επαναλήψεις
> Βυθίσεις κορμού σε δίζυγο ή πάγκο. 12 επαναλήψεις.
> Burpees. 12 επαναλήψεις.
> Μην ξεχάσεις το περπάτημα στο διάδρομο στο τέλος του σιρκουί.

Παρασκευή

> Άρσεις θανάτου. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Οι αρχάριοι ξεκινούν με 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Σύστημα 50 Club.
> Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες. Σύστημα 50 Club.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> Εκτάσεις ώμων με αλτήρες. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Καθιστές και σκυφτές εκτάσεις ώμων. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα (δες βίντεο)10 επαναλήψεις x 4 σετ.

> Ξεκούραση για δυο λεπτά, πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο.

 

Σάββατο & Κυριακή

Νηστικός, πρωί - πρωί, 60 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

 

Η διατροφή που χτίζει six pack

Για να είσαι σε θέση να επιδείξεις μια κοιλιά πλάκα έως και πλήρως γραμμωμένη, ένα μήνα πριν βγεις στην παραλία (και αφού εκτελείς με αφοσίωση τις προπονήσεις σου) φτιάξε τη διατροφή σου. Όπως συμβουλεύει ο Kingsbury: «Το μυστικό δεν έχει να κάνει τόσο με τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνεις, όσο με την ποιότητα της πηγής των θερμίδων σου». Και συστήνει τα εξής βασικά:
> Κατανάλωσε υδατάνθρακες τις σωστές ώρες, δηλαδή πριν τις προπονήσεις σου.
> Πρόσθεσε υγιεινά λίπη στα πιάτα σου. Όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος, αλλά επιπλέον προσδίδουν τις κατάλληλες θερμίδες χωρίς την προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων.
> Κράτα την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα. Μόνο έτσι θα διασφαλίσεις τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχτισες με την σκληρή προπόνηση.
> Πίνε πολύ νερό, αλλά όχι πέντε ποτήρια μαζεμένα. Διατήρησε το σώμα σου ενυδατωμένο όλη μέρα (ειδικά τις ώρες που ασκείσαι), ώστε να έχεις ενέργεια, απώλεια λίπους και καλύτερη ανάκαμψη των μυών σου μετά την προπόνηση.

5 συμπληρώματα για όγκος, δύναμη και απώλεια λίπους

Έχεις βάλει στόχο να αποκτήσεις όγκο και δύναμη ή να χάσεις λίπος; Μην μπεις στον κόπο να περιπλανηθείς στο ψηφιακό δάσος που περιλαμβάνει μεγάλα blogs και προσωπικές ιστοσελίδες γκουρού του fitness για να μάθεις τι συμπληρώματα να πάρεις. Εδώ σου έχουμε προτάσεις που μπορείς να δοκιμάσεις.

 

Μονοϋδρική κρεατίνη

Ποιος την χρειάζεται: Αθλητές αντοχής, αρισβαρίστες, δρομείς ταχύτητας.

Τι κάνει: Αποτελεί την πρωτογενή πηγή ενέργειάς σου. Το σώμα σου παράγει τη δική του κρεατίνη, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα αποθέματά σου κατά 1/3. Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμεύουν στην αύξηση των ομάδων κρεατίνης του σώματος και της φωσφορικής κρεατίνης, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν το άτομο να αναπληρώσει καλύτερα τα επίπεδα της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Επιπλέον, η αύξηση της διαθεσιμότητας της φωσφορικής κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει επιτάχυνση της ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Γενικά η κρεατίνη φαίνεται να βελτιώνει τη δύναμή σου και να οδηγεί μέχρι και έως και 15% αύξηση δύναμης και απόδοσης.

 

Συνιστώμενη δόση: Ο πιο γρήγορος τρόπος για να αυξήσεις τα αποθέματα των μυών της κρεατίνης είναι να ακολουθήσεις τη μέθοδο φόρτισης 20 γραμμαρίων την ημέρα για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από τη συνήθη δόση συντήρησης των 5 γραμμαρίων ανά ημέρα. Ωστόσο, μια χαμηλότερη δόση των 5 γραμμαρίων για 28 ημέρες, θα αυξήσει επίσης τα απόθεμα κρεατίνης χωρίς να προκαλέσει την αύξηση του σωματικού βάρους.

 

Καφεΐνη

Ποιος την χρειάζεται: Δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ποδηλάτες, αθλητές αντοχής.

Η καφεΐνη μπορεί να είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο διεγερτικό στον κόσμο, και για καλό λόγο. Έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι είναι ένα αποτελεσματικό εργογόνο το οποίο ενισχύει τόσο τα αθλήματα αντοχής όσο και τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Ωστόσο, όταν πρόκειται για την απόδοση αντοχής, οι επιδράσεις της καφεΐνης δεν είναι σαφείς. Ενώ υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει την κατανάλωση καφεΐνης πριν την προπόνηση αντοχής ότι μπορεί να αυξήσει την απόδοση, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει κανένα όφελος δύναμης από την καφεΐνη. Βέβαια, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα ποσοστά της κόπωσης κάτι που είναι ωφέλιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης.

 

Συνιστώμενη δόση: 150-300 ml 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση σου.

 

Whey protein

Ποιος την χρειάζεται: Bodybuildes, αρσιβαρίστες, όποιος χρειάζεται αύξηση όγκου και γράμμωση.

Η γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως ο ορός γάλακτος είναι ό,τι καλύτερο μετά την προπόνηση, καθώς μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των μυών σου να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν μετά από εντατική άσκηση. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση των πρωτεϊνών ορού γάλακτος έχει βρεθεί ότι διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι άλλες πρωτεΐνες όπως π.χ. η καζεΐνη. Ένα πρόσφατο άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition τόνισε τα οφέλη των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και έδειξε ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης (περισσότερο από 6 εβδομάδες) προπόνησης με βάρη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης σε σύγκριση με προπόνησης με βάρη χωρίς διατροφική πρωτεΐνη παρέμβαση.

 

Συνιστώμενη δόση: 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης με υψηλό γλυκαιμικό υδατάνθρακες μετά την προπόνηση. Γενικά έχε υπόψη σου ότι αν γυμνάζεσαι οι δόσεις ποικίλουν ανάλογα την ηλικία, την δραστηριότητα που κάνεις, πόσο κινείστε μέσα στη μέρα, πόσο χαμηλό ή ψηλό είναι το ποσοστό λίπους σου και άλλους παράγοντες. Ένα εύρος από 1,2 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σώματος φαίνεται να καλύπτει την πλειοψηφία των αθλούμενων. Αν θέλεις να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα σε περίοδο δίαιτας, ίσως χρειαστείς παραπάνω.

 

1megarasp

 

Γλουταμίνη

Ποιος την χρειάζεται: Bodybuilders, για αύξηση μυικής μάζας και απώλεια λίπους.

Τι κάνει: Ενώ αυτό το αμινοξύ δεν μπορεί να βοηθήσει τόσο πολύ στην ανάπτυξη των μυών, ωστόσο παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση και αποκατάσταση των μυών. Η γλουταμίνη συμβάλλει στην απομάκρυνση της τοξικής αμμωνίας από το ήπαρ, η οποία μπορεί να συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης και βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των επιπέδων οξέων / αλκαλικών στο σώμα. Η γλουταμίνη βοηθά στη μεταφορά του αζώτου σε άλλα σημεία του σώματος και στους μύες ειδικότερα. Με τη ρύθμιση των επιπέδων του αζώτου και την παροχή βοήθειας για την ανασυγκρότηση των προμηθειών γλυκογόνου στους μύες, προλαμβάνει τη βλάβη των μυών κατά τη διάρκεια ιδιαίτερα επίπονων προπονήσεων. Επιπλέον, η γλουταμίνη μπορεί να φανεί χρήσιμη σε όσους ασκούνται συχνά, καθώς το στρες που παράγεται λόγω της φυσικής δραστηριότητας μειώνει τη συγκέντρωση της γλουταμίνης.

 

Συνιστώμενη δόση: 20-30 γραμμάρια την ημέρα, τα 10 γραμμάρια μετά την προπόνηση. Επειδή η γλουταμίνη επιταχύνει τη σύνθεση του γλυκογόνου, συνίσταται η λήψη της 20-30 λεπτά πριν και μετά από την άσκηση. Επιπλέον αρκετοί αθλητές συνηθίζουν τη λήψη μίας ακόμη δόσης πριν τον ύπνο. Τις ημέρες που δεν γίνεται άσκηση, συνίσταται η λήψη μίας δόσης το πρωί και μίας με το τελευταίο πρωτεϊνικό γεύμα της ημέρας.

 

Ιχθυέλαια

Ποιος τα χρειάζεται: Αθλητές αντοχής και bodybuilders.

Τα ιχθυέλαια είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παρέχουν πολλά οφέλη για το σώμα. Έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες γι’ αυτό είναι και ιδανικά για την έντονη προπόνηση αντοχής που μπορεί να προκαλέσει σχισμές στις μυϊκές ίνες κάτι που οδηγεί σε μυϊκή βλάβη και φλεγμονή. Η έρευνα επίσης δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του μυικού πόνου μετά την άσκηση και επιταχύνει τη διαδικασία ανάκαμψης, ώστε να είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνησή σου με τα βάρη.

 

Συνιστώμενη δόση: 2 γραμμάρια ημερησίως, κατά προτίμηση με ένα γεύμα.

 

Να θυμάσαι: Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείς ότι παίρνεις τα σωστά συμπληρώματα για τους συγκεκριμένους στόχους της προπόνησής σου είναι να συμβουλευτείς έναν αθλητικό διαιτολόγο, παθολόγο ή φαρμακοποιό, κυρίως αν ταυτόχρονα παίρνεις κάποια φαρμακευτική αγωγή.

 

Πηγή: www.wefit.gr

 

{fcomments}

Προπόνηση και ασκήσεις ώμων για όγκο

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε ένα πρόγραμμα αύξησης μυϊκής μάζας για ώμους. Οι εικόνες για κάθε άσκηση θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα την εκτέλεση τους. Τα σετ και τις επαναλήψεις μπορείτε να τις αλλάξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.

 

Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα (10-15 λεπτά) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.


4 ασκήσεις ώμων για πρόγραμμα όγκου

Πρώτη άσκηση: πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
Πιέσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι
 
Δεύτερη άσκηση: πίεσης με αλτήρες 
Σετ: 4 Επαναλήψεις: 12-10-8-6
πιέσεις για ώμους
 
Τρίτη άσκηση: ανοίγματα με αλτήρες 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
ώμοι
Τέταρτη άσκηση: τραπεζοειδής με μπάρα 
Σετ: 3 Επαναλήψεις: 12-10-8
 
τραπεζοειδής
Καλές προπονήσεις!
 
Πηγή: totalfitness.gr

 

{fcomments}