Πώς να αποκτήσεις όγκο στα χέρια

Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενεργοποιήσουν τους μυς των χεριών σου και θα σου δώσουν όγκο.

Ακολούθησε το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα. Εκτός από τα χέρια, θα γυμνάσεις και όλο το κορμί σου. Τις υπόλοιπες ημέρες πρέπει να ξεκουραστείς και να αφήσεις τους μυς σου να αποθεραπευτούν για να πάρουν όγκο.

Την πρώτη μέρα θα επικεντρωθείς στις σωματικές αδυναμίες σου, που σε εμποδίζουν να αποκτήσεις υπερτροφία.

Τη δεύτερη μέρα θα επικεντρωθείς μόνο στα χέρια σου για να τους δώσεις όγκο. Αν δοκιμάσεις αυτήν τη μέθοδο, θα σταματήσεις να ανησυχείς για τα χέρια σου.

Πρόγραμμα
Κάνε την προπόνηση Α μία φορά την εβδομάδα, όπως και την προπόνηση Β, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις. Κάνε εναλλάξ τις ασκήσεις που έχουν τον ίδιο αριθμό, μέχρι να ολοκληρώσεις τα σετ σε κάθε ζευγάρι. Εκτέλεσε με θρησκευτική ευλάβεια όσες επαναλήψεις διαβάσεις παρακάτω.

Προπόνηση Α

1. Αρσεις θανάτου σε κουτί
Ανέβα σε ένα κουτί 20 εκατοστών και πιάσε μία μπάρα γυμναστικής με 1η λαβή και άνοιγμα μεγαλύτερων από τους ώμους. Λύγισε τα γόνατά σου για να κάνεις βαθύ κάθισμα (Α). Χωρίς να καμπουριάζεις, σήκωσε το κορμί τεντώνοντας τα πόδια, έτσι ώστε η μπάρα να έρθει μέχρι τα καλάμια σου (Β). Κάνε 3-4 σετ των 6 επαναλήψεων.

2. A. Ασκήσεις με αλτήρες
Εκτέλεσε τις εκτάσεις σε επικλινή πάγκο. Κάνε 8 επαν. στις ανυψώσεις Υ, ξεκουράσου 30", κάνε 8 επαν. στις ανυψώσεις Τ, ξεκουράσου 30" και ολοκλήρωσε με τον ίδιο τρόπο όλες τις ασκήσεις. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε 3 σετ.

Υ Στην αρχή, τα χέρια σου κρέμονται κρατώντας αλτήρες (Α). Σήκωσέ τα ψηλά σε γωνία 30 μοιρών, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει το Υ (Β).

Τ Ασε τα χέρια σου να κρέμονται με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά (Α). Σήκωσε τα χέρια πλάγια, έτσι ώστε να σχηματίζουν με το σώμα το Τ (Β).

W Λύγισε τους αγκώνες σου 90 μοίρες (Α). Διατηρώντας αυτό το σχήμα των χεριών, σήκωσε τα χέρια μέχρι να σχηματίσουν το W (Β).

L Ασε τα χέρια σου να κρέμονται ελεύθερα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Α). Σήκωσε τους αγκώνες ψηλά και πλάγια (Β). Μετά περίστρεψε τους αγκώνες ψηλά και προς τα επάνω (Γ).

B. Προβολές με αλτήρα
Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί λυγισμένο χέρι και στάσου όρθιος - ο αλτήρας πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι λυγίζοντας τα γόνατα. Κάνε 8 επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.

3. A. Αντίστροφη κωπηλατική
Ξάπλωσε κάτω από μία μπάρα. Η μπάρα πρέπει να είναι 1 μέτρο ψηλά. Πιάσε με τεντωμένα χέρια την μπάρα και ισορρόπησε το σώμα σου στις φτέρνες. Τράβα το σώμα προς τα επάνω. Κάνε 8 επαναλήψεις και 3 σετ.

B. Κάμψεις Τ
Λάβε θέση για κάμψεις με τα χέρια να κρατάνε αλτήρες και το σώμα να είναι στη χαμηλότερη θέση (Α). Καθώς τεντώνεις τα χέρια, κάνε μία περιστροφή προς τα δεξιά φέρνοντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι (Β). Σε κάθε επανάληψη άλλαζε τη φορά της περιστροφής.

4. A. Ραχιαίοι
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να είναι στο πλάι, κοντά στα πλευρά σου (Α). Σήκωσε μαζί τα χέρια και τα πόδια, έτσι ώστε να ξεκολλήσουν οι ώμοι από το πάτωμα (Β). Μείνε σε αυτήν τη θέση για 3 λεπτά, με διαλείμματα 20 δευτερολέπτων ανά 1 λεπτό.

B. Δυναμικό περπάτημα
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες. Περπάτα για 60". Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, τότε πιάσε τους αλτήρες από τις άκρες. Αν δεις ότι σου είναι εύκολο, πάρε βαρύτερους αλτήρες.

Προπόνηση B

1. A. Ελξεις με κλειστή λαβή
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τις παλάμες να έχουν θέση 2ης λαβής (Α). Εκτέλεσε 1 έλξη (Β). Κάνε 1 σετ από 8, 6, 4 επαν. και 1 τελευταίο σετ με όσο πιο πολλές έλξεις μπορείς. Ξεκουράσου 2 λεπτά μεταξύ των σετ.

B. Βυθίσεις
Πήγαινε σε ένα δίζυγο και πιάσε τις λαβές, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα και το σώμα σου να αιωρείται. Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες, για να κατεβάσεις το σώμα χαμηλά, έχοντας λυγισμένα γόνατα. Κάνε 1 σετ από 8, 6, 4 επαναλήψεις.

2. Α. Κλείδωμα-ξεκλείδωμα
Κάτσε κάτω από μία ψηλή μπάρα γυμναστικής σε μηχάνημα smith. Πιάσε την μπάρα με τεντωμένα χέρια και άνοιγμα μεγαλύτερο από τους ώμους. Στρίψε τα χέρια, έτσι ώστε να ξεκλειδώσεις την μπάρα. Μετά κλείδωσέ την έχοντας πάντα ίσιο το κορμί. Κάνε 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 1 λεπτό ξεκούραση.

B. Κωπηλατική με μπάρα
Ενώ είσαι όρθιος, πιάσε μία μπάρα. Φέρε το στήθος σου παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα. Φέρε την μπάρα κοντά στην κοιλιά λυγίζοντας τα χέρια. Κάνε 3 σετ των 8 επαν.

3. A. Κάμψεις τρικέφαλων σε κατακλινή πάγκο
Ξάπλωσε ανάσκελα σε κατακλινή πάγκο και κράτα με τεντωμένα χέρια πάνω από το στήθος ένα ζευγάρι αλτήρες (Α). Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι πήχεις των χεριών να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα (Β)

B. Ασκήσεις κάμψεων δικεφάλων (επικλινή, καθιστός, μπρούμυτα)
Εκτέλεσε 3 ασκήσεις για τα δικέφαλα των χεριών (6 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση) ξεκινώντας με κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο (Α), καθιστές κάμψεις (Β) και κάμψεις από μπρούμυτα (Γ).

Πάρτε αμινοξέα BCAA και Βιταμίνη B6 για αύξηση όγκου των μυών και μυϊκή δύναμη!

Το BCAA+B6 της Full Force Nutrition είναι μία ομάδα των λεγόμενων απαραίτητων αμινοξέων που αποτελείται από την Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη με επιπλέον βιταμίνη Β6.

Η Διακλαδισμένη Αλυσίδα Αμινοξέων BCAA αποτελεί μια σημαντική ομάδα βασικών αμινοξέων που αποτελείται από την Λευκίνη, την Ισολευκίνη και την Βαλίνη. Τα BCAA είναι μεταξύ των εννέα απαραίτητων αμινοξέων για τον άνθρωπο, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μοναδική πηγή τους είναι η καθημερινή διατροφή μας ή τα συμπληρώματα τροφίμων. Από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό ποσοστό από τα απαραίτητα αμινοξέα στις μυϊκές πρωτείνες.

Η βιταμίνη Β6 περιλαμβάνεται στην φόρμουλά μας. Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της αποδιδόμενης ενέργειας και στην μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο στον φυσιολογικό μεταβολισμό της πρωτεΐνης και του γλυκογόνου και στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο συνδυασμός BCAA+Β6 είναι το επόμενο προϊόν που θα πρέπει να λάβετε μετά τα βέλτιστα ποσά των άθικτων πρωτεϊνών, επειδή τα BCAA είναι ιδιαίτερα σημαντικά για επιδράσεις αναβολισμού και αντι-καταβολικές επιδράσεις, ακραία αύξηση των μυών μέσω της μέγιστης ενίσχυσης της πρωτεϊνοσύνθεσης και τη βελτίωση της αποκατάστασης.

Εάν πάρετε το BCAA+Β6 πριν ή και μετά την προπόνηση και μεταξύ των γευμάτων, θα μπορέσετε να έχετε εξαιρετική αύξηση όγκου των μυών και μυϊκή δύναμη!

Αγοράστε το συγκεκριμένο προϊόν με 150 ταμπλέτες πατώντας εδώ ή με 350 ταμπλέτες πατώντας εδώ!

Full Force Bcaa B6 150 350x350

Διατροφικές Πληροφορίες

Full Force Bcaa B6 Facts

Συστατικά

L-λευκίνη, (μικροκρυσταλλική κυτταρίνη, κολλοειδές διοξείδιο του πυριτίου), L-ισολευκίνη, L-βαλίνη, αντιθρομβωτικές (τάλκης, στεατικό μαγνήσιο), Υδροχλωρική Πυριδοξίνη

Οδηγίες Χρήσεως

Πάρτε 1 μερίδα την ημέρα (5 ταμπλέτες) πριν την προπόνηση ή πριν πάτε για ύπνο.

Προσοχή!

- Να μη γίνεται υπέρβαση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μίας ισορροπημένης δίαιτας.
- Το προϊόν αυτό δεν προορίζεται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ανθρώπινης νόσου. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.
- Να φυλάσσεται μακριά από τα μικρά παιδιά.

FF c

Μια προπόνηση για ογκώδη και πυκνή πλάτη

Ξέχασε τις έλξεις στο μονόζυγο και τα pulldown για μια ημέρα και χρησιμοποίησε αυτή τη προσέγγιση για να χτίσεις μια έντονη, τραχειά και πυκνή πλάτη που θα διαγράφονται όλες οι λεπτομέρειες.

Αυτό το σπουδαίο μέρος του σώματος, στο οποίο αυτοί που σηκώνουν βάρη, ξοδεύουν μεγάλο μέρος της εξίσωσης των σετ στην ανάπτυξη των πλάγιων - ο καθένας θέλει αυτά τα εκπληκτικά φτερά. Αλλά αυτό που συχνά χάνεται σε αυτή την εξίσωση είναι η αναζήτηση για πυκνότητα της πλάτης, αυτή η έντονα σμιλεμένη και πυκνή πλάτη η οποία είναι το σήμα κατατεθέν από τόσες σπουδαίες σωματικές διαπλάσεις. Ενώ οι κάθετες έλξεις είναι ιδανικές για ανάπτυξη του εύρους, το βάθος επιτυγχάνεται με τη χρήση οριζόντιων έλξεων και, ναι, άρσεις θανάτου.

Η σκληρή και βαριά προπόνηση με αυτά τα είδη κινήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να συγκεντρώσεις τον τύπο του όγκου που θα κάνει το άνω τμήμα της πλάτης σου να δείχνει σαν κρυσφήγετο κουλουριασμένων φιδιών. Ή, μπορείς να συνεχίσεις να προπονείσαι με τον ίδιο τρόπο και να συνεχίσεις να δείχνεις σαν μια κόλλα χαρτί. Η επιλογή είναι δική σου.

Τρεις ασκήσεις που κυριαρχούν

Το θέμα είναι ότι μια απλοϊκή προσέγγιση - με τη σωστή ένταση, φυσικά - μπορεί να σε βοηθήσει να δομήσεις τον τύπο της πλάτης που αναζητάς. Αν έχεις προπόνηση πλάτης που εστιάζει στο εύρος, μπορείς απλά να κάνεις την προπόνηση που ακολουθεί μια δεύτερη μέρα αργότερα μέσα στη βδομάδα, πράγμα που θα επιταχύνει τα μυϊκά κέρδη. Ή, αν είσαι ένας πολύ ογκώδης τύπος, μπορείς να προχωρήσεις και να δοκιμάσεις να προσθέσεις αυτές τις κινήσεις στην ήδη υπάρχουσα προπόνηση πλάτης.

1. Άρσεις Θανάτου
Χαίρε Άρση Θανάτου! Δεν είναι τυχαίο ότι οι άρσεις θανάτου είναι συνώνυμες με τη μεγάλη ανάπτυξη της πλάτης. Οι άρσεις θανάτου εστιάζουν στους ορθωτήρες μυς καθώς εκτείνεις τον κορμό σου κάθετα. Αυτό βοηθάει να αναπτύξεις από-κάτω-προς-τα-πάνω, σιδερένια πυκνότητα. Αλλά τα καλύτερα νέα είναι ότι το σώμα σου φορτώνεται ολόκληρο με τις άρσεις θανάτου και προκαλείται ένα κύμα από ευνοϊκές ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη που γεμίζουν αυτό τον χώρο ενώ σε βοηθάνε παράλληλα να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος σε οποιοδήποτε άλλο σημείο. Αφού ζεσταθείς, έχεις 12 λεπτά για να ολοκληρώσεις τις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με ένα βάρος με το οποίο είσαι σε θέση να κάνεις 8-10 επαναλήψεις. Για το πρώτο σετ, κάνε 5 επαναλήψεις. Χαλάρωσε 60 δευτερόλεπτα και προσπάθησε άλλες 5. Αν δεν είσαι σε θέση να ολοκληρώσεις τις 5, τότε κάνε 4 επαναλήψεις, αν δεν μπορείς 4, κάνε 3 ή 2, και αν ακόμη και οι 2 σε δυσκολεύουν κάνε 1. Πάντα να σταματάς ένα βήμα πριν τη μυϊκή αποτυχία, αλλά να μην υπερβαίνεις τις 5 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία για 12 λεπτά. Ο χρόνος ξεκινάει από τη στιγμή που θα ολοκληρώσεις το πρώτο σετ. Στο τελευταίο σετ, αν σου έχουν μείνει επαναλήψεις, προσπάθησε μια μέγιστη επανάληψη (1ΜΕ).

2. Κωπηλατική Meadows
Ονομασμένη από τον bodybuilder, John Meadows, αυτή η άσκηση είναι σαν κωπηλατική με αλτήρες με το ένα χέρι, αλλά γίνεται με T-bar. Θα πιάσεις τη μπάρα έξω από το βάρος από το χοντρό τελείωμα της μπάρας, αν θελήσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες αν η ανοιχτή λαβή σε δυσκολεύει στο να εστιάσεις στους πλάγιους, στη συνέχεια υπέθεσε ότι κάνεις κωπηλατική σκυφτός και τράβα.

Παραδοσιακά, οι ασκήσεις κωπηλατικής, υπήρξαν γνωστές για καιρό για το χτίσιμο πυκνής πλάτης και αυτή η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Η βαριά έλξη προκαλεί έκρηξη στους πλάγιους, όπως επίσης και στους άλλους ογκώδεις μυς του μεσαίου τμήματος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένου του μείζονα και του ελλάσονα στρογγυλού. Ο Meadows συνιστά να κλωτσάς ελαφρά τους γοφούς σου μακριά από τη μπάρα και να εστιάζεις στη διάταση, θα τη νιώσεις στο κατώτερο τμήμα των πλάγιων.

Αντί να μετράς επαναλήψεις, διάλεξε ένα βάρος με το οποίο θα μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις. Ξεκίνα με το πιο αδύναμο χέρι, εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε ένα λεπτό, εστιάζοντας στη διάταση και την τεχνική. Χαλάρωσε ένα λεπτό, και κάνε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και για το δυνατό χέρι. Χαλάρωσε ένα λεπτό, έπειτα κάνε το ίδιο για 45 δευτερόλεπτα για το δυνατό χέρι και ακολούθησε την ίδια διαδικασία για το πιο αδύναμο χέρι. Χαλάρωσε 45 δευτερόλεπτα και για το τελικό σετ κάνε επαναλήψεις με το δυνατό χέρι για 30 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε 30 δευτερόλεπτα και τελείωσε με το αδύναμο χέρι για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

3. Pulldown με τεντωμένο χέρι
Σε μερικές ασκήσεις έλξεων, ο περιοριστικός παράγοντας είναι οι δικέφαλοι. Επειδή εμπλέκονται και κουράζονται πριν τη πλάτη. Τα pulldown με τεντωμένο χέρι είναι μια απομονωμένη κίνηση που κάνει φοβερή δουλειά στο χτίσιμο μεγάλου εύρους της πλάτης και παρακάμπτει τους δικέφαλους.

Πρόκειται να κάνουμε αυτή την άσκηση για δύο συνεχόμενα λεπτά! Διάλεξε ένα βάρος με το οποίο μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις. Θα κάνεις τρεις επαναλήψεις, αργά και ελεγχόμενα και αφού ολοκληρώσεις τις τρεις επαναλήψεις, θα μείνεις ακίνητος με το βάρος στην κορυφαία θέση της κίνησης, εστιάζοντας στη διάταση για πέντε δευτερόλεπτα. Επανέλαβε τη διαδικασία και συνέχισε αυτό το πράγμα για δύο λεπτά.

Αυτή η κίνηση μπορεί στο μυαλό σου να μοιάζει ότι επικεντρώνει πρώτα στο εύρος της πλάτης, αλλά μετά από αυτή την σκληρή προσπάθεια στην αρχή της προπόνησης σου, αυτά τα pulldown θα σε βοηθήσουν να αποτελειώσεις τους πλάγιους σου και να τους γεμίσεις με αίμα. Για να κερδίσεις λίγο περισσότερο βάθος και όγκο, συγκεντρώσου στο να τραβάς τους αγκώνες σου πίσω και μπροστά στο κάτω μέρος της κίνησης. Οραματίσου ότι τραβάς τη μπάρα “διαμέσω” του σώματος σου για λίγο περισσότερη ενεργοποίηση της μέσης πλάτης.

Παρακολούθησε ένα IFBB Pro Bodybuilder να κάνει την αναγραφόμενη προπόνηση πλάτης

 

 

Η Προπόνηση

Άσκηση                    Χαλάρωση            Ένταση               Σετ               Επαναλήψεις        Χρόνος

Άρσεις Θανάτου              60''                        8-10ΜΕ             Μέγιστο                    1-5                 12 λεπτά

Κωπηλατική Meadows      60, 45, 30''             15ΜΕ                  3                       Μέγιστο                --

Pulldown (Τεντωμένο Χέρι)    --                   15-20ΜΕ            Μέγιστο                     3                     --

του Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ιδιοκτήτης του JoshStrength.com και συν-συγγραφέας (μαζί με τον Adam benShea) του Νο. 1 σε πωλήσεις στο Amazon, Jailhouse Strong. Το νέο του βιβλίο, Built to the Hilt, είναι διαθέσιμο στο Amazon και στο EliteFTS. Είναι ένας προπονητής ενδυνάμωσης στο Metroflex Gym στο Arlington, Texas, και κατέχει 12 παγκόσμιους τίτλους στο powerlifting. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να μπεις στο www.joshstrength.com.

http://muscleandfitness.com.cy

Το κορυφαίο μυστικό προπόνησης για μεγαλύτερο μυϊκό όγκο!

Η μέθοδος προ-εξάντλησης με λιγότερα βάρη και γρήγορες επαναλήψεις μπορεί να σου χαρίσει μεγαλύτερους μυς σε λιγότερο χρόνο.

Υποθετικά μιλώντας, όταν έχεις κάψει τους μυς σου πριν εκτελέσεις την πιο βαριά άσκηση του ημερήσιου προγράμματός σου, σημαίνει ότι θα αδυνατείς να σηκώσεις ακόμη και μια επανάληψη από αυτή την τελευταία σκληρή άσκηση. Σωστά; Όμως αυτή η υπερκόπωση μπορεί να είναι και ένα καλό πράγμα, αρκεί να ξέρεις πώς να φτάσεις τους μυς σου στα όρια του καλού ζεστάματος και όχι του ολοκληρωτικού καψίματος. Αν πραγματικά ενδιαφέρεσαι για την απόκτηση ακόμη μεγαλύτερων μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνέχισε να διαβάζεις.

Tι είναι ακριβώς η προπόνηση προ-εξάντλησης

Με την σωστή τεχνική προ-εξάντλησης των ινών μιας μεγάλης μυϊκής ομάδας που σκοπεύεις να δουλέψεις, καταφέρνεις να ζεστάνεις τους μυς, τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, έτσι ώστε μέχρι να μπεις στο σοβαρότερο μέρος της προπόνησής σου, θα είσαι σε θέση να πιέσεις περισσότερα κιλά χωρίς να νιώθεις πόνο, κάψιμο ή παράλυση.

Η ιδέα είναι να προσθέσεις μια σειρά κινήσεων απομόνωσης του βασικού μυός της ομάδας πριν παίξεις με μεγαλύτερες, πολυαρθρικές και βαρύτερες κινήσεις. Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

Πώς να ενσωματώνεις τεχνικές προ-εξάντλησης στη ρουτίνα σου

Μετά το αρχικό ζέσταμα, ξεκίνα την προπόνησή σου προσθέτοντας 2-4 σετ μιας κίνησης απομόνωσης, με ιδανικό χρόνο ολοκλήρωσης κάθε σετ μέσα σε ένα έως ενάμιση λεπτό -δηλαδή με γρήγορο τέμπο. Παραδείγματα:

> Χέρια: Εκτελείς κάμψεις δικεφάλων (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως μετά παίζεις σκληρές έλξεις τροχαλίας ή πιέσεις πάγκου (σύνθετη άσκηση).

> Πόδια: Εκτελείς εκτάσεις ποδιών (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως εκτελείς ημικαθίσματα με μπάρα.

> Στήθος: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκησης απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

 

Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως όταν κάνει αυτές τις ασκήσεις προ-εξάντλησης, το βάρος δεν είναι σημαντικό όσο η ένταση που δημιουργείς στο μυ από τις ταχείες κινήσεις. Και γι’ αυτό οφείλεις να ακούς το σώμα σου καθώς τις εκτελείς, ούτως ώστε να μην βρεθείς σε σημείο εγκαύματος του μυός απομόνωσης. Αν ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες που θα σου δώσει ο προπονητής σου, η ταχύτερη υπερτροφία των μυών σου είναι εγγυημένη.

Πηγή: gr.askmen.com

Τα heavyweights της MyProtein είναι εδώ!

Μπείτε στον όγκο με τα νέα προϊόντα gainers που θα τα βρείτε σε εξαιρετικές τιμές...

Ρίξτε μια ματιά και φροντίστε να πάρετε και μια γεύση!

IMPACT WEIGHT GAINER

500x500 mp wk50 cs gainer landing page resize sub1 125457

Η MyProtein άκουσε τις προτάσεις σας και ανανέωσε τη βασική φόρμουλα με βελτιώμενα συστατικά για καλύτερη γεύση και ακόμη καλύτερα.

Η νέα φόρμουλα είναι βελτιωμένη στα παρακάτω σημεία σε σχέση με την προηγούμενη:

- Τώρα 388 vs 357 θερμίδες ανά μερίδα
- 33g από πρωτεΐνη γρήγορης και αργής απόρροφησης vs 27g
- 50g από σύνθετους υδατάνθρακες από αλεύρι βρώμης και μαλτοξεδρίνης vs 44g

Tώρα σε νέα βελτιώμενη γεύση– Γεύση Σοκολάτα, Βανίλια, Φράουλα ή Χωρίς Γεύση

ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ

HARD GAINER EXTREME

500x500 mp wk50 cs gainer landing page resize sub3 125458 

Αποκλειστικά και μόνο για όσους θέλουν να βάλουν περισσότερο όγκο, το νέο Hard Gainer Extreme συνεχίζει την επιτυχημένη πορεία του προηγούμενου Hard Gainer Extreme, με ανανεωμένη γεύση και συστατικά.

- Τώρα 446 θερμίδες vs 382 ανά μερίδα
- 35g από πρωτεΐνη γρήγορης και αργής απόρροφησης vs 32g
- 61g από σύνθετους υδατάνθρακες από αλεύρι βρώμης, μαλτοξεδρίνης και φρουκτόζης vs 46g

Πλέον περιέχει κρεατίνη(5g), λ-γλουταμίνη (5g), MCT και ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ιχνοστοιχειών

Tώρα σε νέα βελτιώμενη γεύση– Γεύση Σοκολάτα, Βανίλια, Σοκολάτα Μέντα, Κρέμα – Μπισκότο, Μπανάνα ή Χωρίς Γεύση.

ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ

VEGAN WEIGHT GAINER

500x500 mp wk50 cs gainer landing page resize sub2 125459

Η αύξηση μυΐκής μάζας και όγκου πολλές φορές είναι δύσκολη, πόσο μάλλον όταν γίνεται στα πλαίσια μιας χορτοφαγικής διαίτας. Η αύξηση της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και των θερμίδων είναι το κλειδί για την επιτυχημένη μυΐκή ανάπτυξη.

- Με 400 θερμίδες ανά μερίδα για την αύξηση του βάρους
- 38g υδατανθράκων από αμάραντο, freekeh και λεπτότατο αλέυρι φαγόπυρο και αλεύρι βρώμης
- 29g πρωτεΐνης από Απομονωμένη Πρωτεΐνη Αρακά και Πρωτεΐνη Καστανού Ρυζιού

Προσθέσαμε μείγμα από πεπτικά ένζυμα.

Tώρα σε νέα βελτιώμενη γεύση Σοκολάτα, Rasberry και Χωρίς Γεύση.

ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ

ΠΑΚΕΤΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΓΙΑ ΟΓΚΟ

500x500 mp wk50 cs gainer landing page resize sub4 alt BG 125504

Η σωστή αύξηση της μυΐκής μάζας απαιτεί σωστή προπόνηση, διατροφή και αποθεραπεία. Το πλεόνασμα θερμίδων, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, οι αποτελεσματικές προπονήσεις και ένα πλήρως λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα είναι όλα κλειδί για την αύξηση ποσοτικά και ποιοτικά των μυών.

Έτσι, αυτό το πακέτο της MyProtein καλύπτει τις δύσκολες ειδικές απαιτήσεις που απαιτούνται για την επίτευξη μιας πετυχημένης αύξησης όγκου, έτσι ώστε να βλέπετε ότι οι προσπάθειές πιάνουν τόπο. Το πακέτο περιλαμβάνει:

- Hard Gainer Extreme
- Φυστικοβούτυρο (Τραγανό)
- Myprotein CORE 150 Shaker
- Caffeine Pro 200 mg
- BCAA Plus 1000mg

Τα μυστικά που αυξάνουν δύναμη, αντοχή και όγκο

Είναι απλό. Σκληρότερη δουλειά, πολλαπλάσια ανταμοιβή!

Ίσως σου αρέσει να γυμνάζεσαι στο σπίτι, μόνος και με την ησυχία σου. Αντίθετα, μπορεί να είσαι πιο κοινωνικός ή ανταγωνιστικός χαρακτήρας και δεν αφήνεις μέρα που να μην επισκεφθείς το γυμναστήριο, έστω για ένα γρήγορο σιρκουί.

Και στις δυο περιπτώσεις, είσαι ο άνδρας που θέλει να βελτιώσει την υγεία του και να αναβαθμίσει την εικόνα του σώματός του. Λαμπρά. Όμως, μήπως τώρα τελευταία έχεις αρχίσει να μην βλέπεις πρόοδο στη μυϊκή σου ανάπτυξη; Μήπως, παρ’ όλες τις φιλότιμες προσπάθειές σου να μην κλέβεις επαναλήψεις και σετ, η δύναμή σου έχει μείνει κολλημένη στα ίδια επίπεδα;

Αν θέλεις να αλλάξεις αυτό το στάσιμο σκηνικό και να δεις μέσα σε δυο μόνο εβδομάδες θεαματική αύξηση μυών και συνολικής δύναμης, διάβασε πώς με μερικές έξυπνες τροποποιήσεις στο υπάρχον πρόγραμμά σου θα το καταφέρεις.

Ξέχνα τις επαναλήψεις και παίξε με το χρόνο

Αντί να μετράς επαναλήψεις και σετ, όρισε ένα συγκεκριμένο χρόνο εκτέλεσης της άσκησης και δούλεψε μέχρι να μηδενίσει το χρονόμετρο. Επίσης, μείωσε κατά 20% το βάρος που σηκώνεις. Υπάρχει ένας σπουδαίος λόγος γι’ αυτό: Με τη διατήρηση του σώματός σου υπό συνεχή ένταση, οι μύες παράγουν περισσότερο γαλακτικό οξύ, το οποίο, στη συγκεκριμένη περίπτωση, χρησιμοποιείται άμεσα από το σώμα σαν αληθινό τούρμπο καύσιμο. Και το σώμα, για να καθαρίσει γρήγορα από το γαλακτική οξέωση δημιουργεί μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα. Αποτέλεσμα; Νέοι, δυνατοί μύες.

Δοκίμασε αυτό: Κράτησε έναν αλτήρα με τα δυο χέρια και εκτέλεσε όσες περισσότερες επαναλήψεις ημικαθισμάτων μπορείς σε τέσσερα σετ των 40 δευτερολέπτων.

 

Αύξησε το εύρος των κινήσεών σου

Η αύξηση του εύρους κίνησης σε κάθε άσκηση απαιτεί από τους μυς και τις αρθρώσεις να συσπώνται και να παραμένουν υπό πίεση για περισσότερο χρόνο. Το μόνο που πρέπει να έχεις κατά νου είναι να έχεις καλή τεχνική για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

> Δοκίμασε αυτό: Αν έχεις συνηθίσει να προπονείσαι μόνο με μπάρα, άλλαξέ το με δυο αλτήρες. Για παράδειγμα, στις πιέσεις στήθους στον πάγκο: Οι αλτήρες οδηγούν τους ώμους και τα χέρια σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, ενώ παράλληλα δημιουργούν αυξημένες απαιτήσεις ευστάθειας.

Σήκωνε με εκρηκτικό τρόπο

Εάν ένα χαλαρό τέμπο προπόνησης, συγκριτικά με έναν γρήγορο ρυθμό άρσης βαρών, είναι αποτελεσματικό ή όχι, αποτελεί θέμα πολλών συζητήσεων και, κυρίως, διαφωνιών (δες εδώ). Όμως εμείς θα σου μιλήσουμε για κάτι που μπορείς να κάνεις ενδιάμεσα στο πρόγραμμά σου: τις εκρηκτικές κινήσεις χωρίς βάρη. Είναι ο μοναδικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της επερχόμενης άσκησης, ενώ σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο θα μπορείς να σηκώνεις μεγαλύτερο φορτίο στις μπάρες οικοδομώντας ακόμη πιο πλούσια μυϊκή μάζα.

> Δοκίμασε αυτά:

1. Πριν από την επόμενη άσκηση που θα αφορά στις μυϊκές ομάδες από τη μέση και κάτω, εκτέλεσε 3 σετ των 5 ημικαθισμάτων με άλματα, αφήνοντας το σώμα σου να ξεκουραστεί για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Αν η μέρα προπόνησης είναι αφιερωμένη στο άνω μέρος του σώματος, πριν το πρόγραμμά σου με βάρη εκτέλεσε αυτή την εκρηκτική παραλλαγή κάμψεων. 3 σετ των 5 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσα στα σετ

Κάνε (οδυνηρές) παύσεις στα σημεία που καίνε

Θυμήσου τη στιγμή που βρίσκεσαι στην κάτω θέση σώματος ενώ εκτελείς ένα βαθύ κάθισμα με μπάρα. Την ώρα που πας να σηκωθείς, νομίζεις ότι ζεις μια κόλαση, σωστά;
Παρόλα αυτά, σ’ αυτή την κόλαση πρέπει να μείνεις ακίνητος για κάποια δευτερόλεπτα, αποκομίζοντας ένα τεράστιο πλεονέκτημα: βελτιώνεται η σταθερότητα της άρθρωσης και παράλληλα αποθηκεύονται τόνοι ελαστικής ενέργειας στους συνδέσμους σου (είναι, όντως ένα προχωρημένο κεφάλαιο της θεωρίας της φυσικής). Και για να καταφέρεις εντέλει να σηκωθείς ξανά στην αρχική θέση, θα δουλέψει αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια, η οποία μετατρέπεται ακαριαία σε καθαρή δύναμη - θα το καταλάβεις στο τέλος του σετ.

Χαμήλωσε το κέντρο βάρους

Μια χαμηλή θέση σώματος απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία σε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων. Οι μονομερείς ασκήσεις όπως οι προβολές ποδιών είναι η πρώτη που σου έρχεται στο μυαλό, αλλά υπάρχουν και αρκετές διμερείς, όπως τα κλασικά ημικαθίσματα.

> Δοκίμασε αυτό: Αντί να έχεις τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά κατά τη διάρκεια εκτέλεσης κάμψεων ή σανίδων, ένωσέ τα. Η μειωμένη βάση στήριξης δημιουργεί μία επιπλέον πρόκληση για να σταθεροποιήσεις τον κορμό και την ισορροπία σου ενώ εκτελείς την άσκηση.

Πηγή

  • Κατηγορία Άσκηση

Το «κλειδί» για να οικοδομήσεις μια πραγματικά ογκώδη μυϊκή διάπλαση

Οι 3 τρόποι που θα αναβαθμίσουν την προπόνηση και τη διατροφή σου, ώστε να ξεκολλήσεις από τη στασιμότητα της μυϊκής σου ανάπτυξης.

Το πρόβλημα είναι γνωστό. Και φαίνεται να το αντιμετωπίζουν πάρα πολλοί άντρες, οι οποίοι ενώ λιώνουν τους μυς τους στην προπόνηση επί μήνες, εντούτοις, δεν βλέπουν σοβαρή πρόοδο στην μυϊκή ανάπτυξή τους.

Αυτό είναι ένα εξαιρετικά συχνό φαινόμενο για κάποιον που ασκείται με βάρη για μερικούς μήνες: μπαίνοντας κάποιος αρχάριος σε ένα πρόγραμμα οικοδόμησης μυϊκού όγκου, η βελτίωση φαντάζει καταπληκτική τον πρώτο μήνα. Και τον δεύτερο ή τον τρίτο, όλα δείχνουν να πηγαίνουν ρολόι. Αλλά για έναν παράξενο λόγο, από τον τρίτο μήνα προπόνησης και μετά, οι λόφοι των μυών δεν μπορούν να περάσουν το όριο και να γίνουν βουνά.

Ενώ αυτό το φαινόμενο μπορεί να εκληφθεί ως αρνητικό, εντούτοις δεν είναι καθόλου κακό πράγμα. Ίσα-ίσα, έχεις κερδίσει μια αξιοπρεπή συνολική δύναμη και έχεις χάσει σημαντικό ποσοστό λίπους. Ωστόσο, η μεταμόρφωση που θέλεις να πετύχεις στο σώμα σου κολλάει εκεί. Και το μόνο που ζητάς είναι πρόοδος.

Λοιπόν, σου λείπουν 3 βασικά κλειδιά για να ξεκλειδώσεις τη μυϊκή μάζα σου. Είναι αυτά που θα βρεις αμέσως παρακάτω, τα οποία σου εγγυώνται ακόμη πιο μεγάλους μυς, ακόμη μεγαλύτερη δύναμη, ακόμη περισσότερο κάψιμο λίπους.

Πάρε απόσταση από τα προγράμματα απομόνωσης

Όταν ξεκινάς να προπονείσαι, όποιο πρόγραμμα και αν ακολουθήσεις και όποιες ασκήσεις εκτελείς, βλέπεις άμεσο αντίκτυπο στους μυς σου. Αυτό συμβαίνει γιατί τα προγράμματα απομόνωσης (splits), που εκτελείς με βάση τις οδηγίες που σου έχει δώσει ο προπονητής σου είναι ό,τι πρέπει για να βάλεις τις βάσεις ανάπτυξης στο μυϊκό σύστημα που γυμνάζεις τις συγκεκριμένες μέρες της βδομάδας (π.χ. Δευτέρα πόδια, Τετάρτη στήθος, Πέμπτη ώμους και χέρια, Σάββατο πλάτη).

Όμως, τρεις-τέσσερις μήνες μετά από μια σειρά προγραμμάτων απομόνωσης, έρχεται η ώρα για πραγματικά μεγάλα βάρη, τα οποία μπορείς να σηκώσεις με προγράμματα full-body. Μιλάμε για τις ασκήσεις που εμπλέκουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από το σύνολο του σώματος (άνω και κάτω).

Ένα τέτοιο πρόγραμμα (σαν κι αυτό που θα δεις στο βίντεο) επί 3 φορές τη βδομάδα, είναι το εχέγγυο για ραγδαία ανάπτυξη των μυών σου σε διάστημα 2 έως 4 μηνών.

 

...Και, κράτα τις ασκήσεις split, για ζέσταμα των μυών σου, ή αλλιώς «μέθοδος προ-εξάντλησης» -για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα στο χτίσιμο μεγαλύτερου όγκου.

Χρησιμοποίησε ένα πρόγραμμα ΗΙΙΤ για αερόβια προπόνηση

Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται την καρδιαγγειακή άσκηση, η πρώτη εικόνα που τους έρχεται στο μυαλό είναι μακρινά τζόκινγκ σε σχετικά χαμηλό ρυθμό.Όμως, όταν ο στόχος σου είναι να χτίσεις βουνά από μυς στο σώμα σου, αυτό δεν σε βοηθά καθόλου.

Οι χαμηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις προωθούν την ανάπτυξη μυϊκών ινών τύπου Ι (γνωστές και ως βραδείας συστολής). Αυτές οι μυϊκές ίνες είναι άριστες για τις ανάγκες ενός μαραθωνοδρόμου (προσφέροντας αντοχή μακράς διάρκειας), αλλά δεν ευνοούν εσένα που θέλεις να δημιουργήσεις μεγάλη μυϊκή διάπλαση.

Η καρδιαγγειακή άσκηση που χρειάζεσαι εσύ να εισάγεις στη ρουτίνα σου είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), επιτρέποντας στο σώμα σου να αναπτύξει μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες είναι φτιαγμένες για εκρηκτικές επιδόσεις δύναμης και αντοχής. Το κέρδος για την ανάπτυξη των μυών σου είναι κολοσσιαίο.

Να τρως όλη την πρωτεΐνη σου

Ενόσω αυξάνεις το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σου με την κατάλληλη προπόνηση, η μεγάλη βοήθεια έρχεται από την κατανάλωση πρωτεΐνης, αφενός για να υποστηρίξει την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και αφετέρου για να κατασκευάζει νέες ίνες και μεγαλύτερο όγκο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεις ποσότητες πρωτεΐνης σύμφωνα ανάλογα με τα κιλά σωματικού βάρους που εμφανίζεις ανά περίοδο υπερτροφίας. Και αυτή η ποσότητα είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η δημιουργία ενός καθημερινού μενού με πρόσληψη φυσικής πρωτεΐνης (αυγά, πουλερικά, κόκκινο κρέας) και, φυσικά, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση.

Πηγή: Askmen.com

ΟΓΚΟΣ ΣΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ

Για αρχή, προγραμμάτισε μικρά γεύματα μες στη μέρα, ώστε να ανοίξει η όρεξή σου. Κάποια σνακ, όπως οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, τα κράκερ σίκαλης και οι ρυζογκοφρέτες, είναι ό,τι χρειάζεσαι. Επίσης, μην ξεχνάς ότι η αύξηση του σωματικού βάρους έχει ως βάση μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το ψάρι, τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το χοιρινό, το γάλα, το γιαούρτι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Τέλος, έχε στόχο να καταναλώνεις καθημερινά 1-2 μπανάνες και να συνοδεύεις τα γεύματά σου με ψωμί, ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες. Extra Tip: Σε περίπτωση που γυμνάζεσαι, συζήτα με τον προπονητή σου το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος πρωτεΐνης.

πηγή: menshealth.gr

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης που έκανε ήρωα τον Μπεν Άφλεκ!

Η Ινδονησιακή τεχνική Pencak Silat συνδυασμένη με βάρη φτιάχνει σώμα-υπερπαραγωγή.

Toν έχουν χαρακτηρίσει έναν από τους μεγαλύτερους φλώρους του Χόλιγουντ. Κάποιοι τον λένε και ατάλαντο φλώρο. Η αλήθεια είναι ότι ενώ ξεκίνησε με πολύ δυνατές προοπτικές, με 'Good Will Hunting' και 'Armagedon', αλλά η συνέχεια της καριέρας του συμπεριέλαβε πολλές ταινίες που δεν τις βλέπεις ούτε σε DVD – δώρο από την εφημερίδα. Ξαφνικά, όμως, ο Μπέν Άφλεκ έβαλε σε όλους τα γυαλιά και δήλωσε βροντερό 'παρών' όχι τόσο με τις υποκριτικές του ικανότητες αλλά με το σκηνοθετικό του ταλέντο.

Η αρχή έγινες με το 'Gone Baby Gone' και η συνέχεια ήταν ομολογουμένως εντυπωσιακή, με το 'The Town' και το Οσκαρικό 'Argo'. Το επόμενο Project που του ανατέθηκε δίχασε πολλούς θαυμαστές της DC. Τον επέλεξαν να διαδεχτεί τον Κρίστιαν Μπέιλ και να γίνει ο επόμενος Batman - στην αρχή στο 'Batman vs Superman', μετά στο 'Justice League' και προσεχώς σε αυτόνομη ταινία 'Batman' την οποία θα σκηνοθετήσει. Για να βρει τη φόρμα του έπρεπε να δαπανήσει αρκετές ώρες στο γυμναστήριο με στόχο να χάσει λίπος και να πάρει μυϊκό όγκο.

Παράλληλα, ανάμεσα σε αυτές τις ταινίες γύρισε και το 'Accountant' που προβάλλεται αυτές τις μέρες στις αίθουσες και για το οποίο χρειάστηκε να προπονηθεί και στην πολεμική Ινδονησιακή τέχνη Pencak Silat. Πρόκειται για μια όχι και τόσο γνωστή πολεμική τέχνη που χρονολογείται από τον έκτο αιώνα, οι κινήσεις της οποίας είναι δανεισμένες από τις κινήσεις των ζώων.

Ben Affleck 2

Η τεχνική αυτή χρησιμοποιήθηκε αρχικά ως αυτοάμυνα, από τους νόπιους που έπρεπε να αντιμετωπίσουν τις επιδρομές των ληστών και να προστατέψουν την τιμή της οικογένειας τους. Ο Μπεν Αφλεκ έπρεπε να την μάθει πολύ καλά, αφού ο σκηνοθέτης της ταινίας, Gavin O'Connor (ο οποίος έχει κάνει το εξαιρετικό 'Warrior'), δεν ήθελε να χρησιμοποιήσει κασκαντέρ. “Έπρεπε να αφιερώσω αμέτρητες ώρες και να διδαχθώ απο τους κορυφαίους προκειμένου να μάθω σωστά τις βασικές κινήσεις της τεχνικής. Προσωπικά δεν είχα ακούσει ποτέ για το Silat, αλλά με τον καιρό κατάλαβα την αποτελεσματικότητα του”, εξομολογήθηκε ο Μπεν Άφλεκ σε μία από τις πρόσφατες συνεντεύξεις του.

Το πρόγραμμα όγκου και μυϊκής ενδυνάμωσης του Μπεν Άφλεκ

Ο βασικός του στόχος ήταν να γυμνάσει το άνω μέρος του κορμού του, για να μοιάζει με σούπερ ήρωα, οπότε η ρουτίνα του αποτελείται από ασκήσεις που θα δώσουν όγκο σε χέρια, στήθος, πλάτη και ώμους.

Σημείωση: Η επιβάρυνση σε όλες τις ασκήσεις είναι 75-80%.

Ben Affleck Body Diet Plan

Άσκηση #1: Πιέσεις πάγκου

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 10

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση #2: Πιέσεις ώμων με μπάρα

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Άσκηση: #3: Πιέσεις Arnold

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #4: Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

Σετ: 4

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #5: Έλξεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10+

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #6: Βυθίσεις

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #7: Κάμψεις δικεφάλων

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1' 

 

Άσκηση #8: Σφυριά

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Ξεκούραση: 1'

 

Πηγή

 

Φτιάξε σώμα για παραλία με το πρόγραμμα του Wolverine

Ο personal trainer David Kingsbury έγινε διάσημος χάρη στη συνεργασία του με τον Hugh Jackman, στην ταινία Wolverine (2013). Εκεί, ο Kingsbury θεμελίωσε το χτίσιμο των μυών του ηθοποιού στο ανώτερο δυνατό επίπεδο όγκου και γράμμωσης. Έκτοτε, και με αυτά τα απτά αποτελέσματα στα χέρια του, ο Kingsbury αναλαμβάνει πλέον να προπονεί κάθε ηθοποιό που χρήζει μυϊκής ανάπτυξης.

Σήμερα, θα αναλάβει εσένα προσωπικά, με σκοπό να κυκλοφορήσεις φέτος στην παραλία με ένα αισθητά αναβαθμισμένο σώμα.

Ένας (τουλάχιστον) μήνας σκληρής προπόνησης

Το πρώτο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να ξεκινούν τα προπονητικά πλάνα τους λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσουν με μαγιό. Για τον Kingsbury, όμως, τίποτε δεν είναι αδύνατο. «Το πρόγραμμα που προτείνω είναι ταχύρρυθμο και σκληρό: τρεις φορές την εβδομάδα φουλ πρόγραμμα συν δύο επί μέρους προπονήσεις χωρίς βάρη τις ενδιάμεσες μέρες», λέει ο προπονητής και συνεχίζει: «Ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται είναι τρεις εβδομάδες. Αλλά σου εγγυώμαι ορατά αποτελέσματα από τις πρώτες 10 μέρες: αύξηση δύναμης, ανάπτυξη όγκου, γράμμωση, έως και six pack - αυτό με την προϋπόθεση ότι τρως σωστά», λέει ο προπονητής.

Ωστόσο, προετοιμάσου να «λιώσεις». Τα σούπερ σετ του Kingsbury περιέχουν μπόλικα παραπάνω κιλά αντίστασης, δυναμικές επαναλήψεις, περισσότερα σετ από το συνηθισμένο και στις δυο μέρες ξεκούρασης - το Σάββατο και την Κυριακή - μία ώρα γρήγορο περπάτημα.

Στόχος; Να γεμίσεις μυς και να κάψεις το λίπος. Nα γίνεις σαν τον Wolverine.

Δευτέρα

> Πιέσεις πάγκου με αλτήρες. 6 επαναλήψεις με βαρείς αλτήρες, 6 με ελαφρύτερους. 5 σετ, ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
Ξαπλωτές έλξεις. Μέχρις σημείου μυϊκής εξάντλησης.
> Κάμψεις Χ25.
> Μονή κωπηλατική με αλτήρα Χ 25 για κάθε χέρι.
> Όλα τα παραπάνω επί 2 σετ, με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> 4 Χ 12 καθιστές εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
> 1 Χ 12 κάμψεις δικεφάλων zottman - εκκίνηση με τις παλάμες να κοιτούν τα ισχία και συστροφή των παλαμών προς τα πάνω στο τελείωμα της κάμψης. Για να τις εκτελέσεις ολόσωστα, δες το video:

> 4 x 12 κάμψεις.
> 1 x 12 βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο
> 4 x 8 roll outs κοιλιακών με μονό αλτήρα-ρόδα
> 1 x 12 burpees

Ξεκούραση για δυο λεπτά πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο - είπαμε, θα «λιώσεις».

Τρίτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Εκτελείς 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επαναλαμβάνεις τον κύκλο όσες περισσότερες φορές προλαβαίνεις μέσα σε 15 λεπτά - άρα, ανεβάζεις ταχύτητα στην εκτέλεση των επαναλήψεων. Μετά, ολοκληρώνεις τη μέρα σου με 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο με ανηφορική κλίση.
> Ημικαθίσματα
> Κάμψεις
> Προβολές ποδιών
 (12 σε κάθε πόδι, εννοείται)

> Sit ups
> Αναρριχήσεις εδάφους
. Τα mountain climbers γίνονται σε διάφορες παραλλαγές. Δεν πέντε για να διαλέξεις αυτή που σου κάνει καλύτερη δουλειά στο παρακάτω video:

Τετάρτη

> Ημικαθίσματα με μπάρα. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με 4 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Ημικαθίσματα με αλτήρες. Σύστημα 50 Club. «Τι είναι το σύστημα 50 Club; Επίτρεψέ μου να σε διαφωτίσω», λέει ο Kingsbury: «Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 12 φορές χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Τώρα, με τη βοήθεια δεύτερου ατόμου, εκτέλεσε 50 επαναλήψεις επί τρία σετ. Δηλαδή, μέχρις εξαντλήσεως».
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Δυο σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 90 δευτερόλεπτα ανά σετ. Ξεκούραση 90’’ μεταξύ των σετ.
> Πιέσεις clean and press. Σύστημα 50 Club.
> Βurpees. 50 επαναλήψεις.

Πέμπτη

> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Όπως και την Τρίτη, ταχείες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, ώστε να προλάβεις τον κύκλο μέσα σε 15 λεπτά και ολοκληρώνεις με το περπάτημα στο διάδρομο.
> Βουλγάρικα ημικαθίσματα. 12 για κάθε πόδι.
> Κάμψεις από όρθια θέση με «περπάτημα» των χεριών στο έδαφος.Για να τις κάνεις ολόσωστα, παρακολούθησε το video:

> Ημικαθίσματα. 12 επαναλήψεις
> Βυθίσεις κορμού σε δίζυγο ή πάγκο. 12 επαναλήψεις.
> Burpees. 12 επαναλήψεις.
> Μην ξεχάσεις το περπάτημα στο διάδρομο στο τέλος του σιρκουί.

Παρασκευή

> Άρσεις θανάτου. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Οι αρχάριοι ξεκινούν με 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
> Πιέσεις ποδιών στο leg press. Σύστημα 50 Club.
> Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες. Σύστημα 50 Club.
> Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις:
> Εκτάσεις ώμων με αλτήρες. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Καθιστές και σκυφτές εκτάσεις ώμων. 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα (δες βίντεο)10 επαναλήψεις x 4 σετ.

> Ξεκούραση για δυο λεπτά, πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο.

 

Σάββατο & Κυριακή

Νηστικός, πρωί - πρωί, 60 λεπτά γρήγορο περπάτημα.

 

Η διατροφή που χτίζει six pack

Για να είσαι σε θέση να επιδείξεις μια κοιλιά πλάκα έως και πλήρως γραμμωμένη, ένα μήνα πριν βγεις στην παραλία (και αφού εκτελείς με αφοσίωση τις προπονήσεις σου) φτιάξε τη διατροφή σου. Όπως συμβουλεύει ο Kingsbury: «Το μυστικό δεν έχει να κάνει τόσο με τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνεις, όσο με την ποιότητα της πηγής των θερμίδων σου». Και συστήνει τα εξής βασικά:
> Κατανάλωσε υδατάνθρακες τις σωστές ώρες, δηλαδή πριν τις προπονήσεις σου.
> Πρόσθεσε υγιεινά λίπη στα πιάτα σου. Όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος, αλλά επιπλέον προσδίδουν τις κατάλληλες θερμίδες χωρίς την προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων.
> Κράτα την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα. Μόνο έτσι θα διασφαλίσεις τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχτισες με την σκληρή προπόνηση.
> Πίνε πολύ νερό, αλλά όχι πέντε ποτήρια μαζεμένα. Διατήρησε το σώμα σου ενυδατωμένο όλη μέρα (ειδικά τις ώρες που ασκείσαι), ώστε να έχεις ενέργεια, απώλεια λίπους και καλύτερη ανάκαμψη των μυών σου μετά την προπόνηση.