Διατροφή με υδατάνθρακες: Έτσι χάνουν λίπος οι bodybuilders

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο απλή πηγή από την οποία ο οργανισμός παίρνει την απαραίτητη για τη λειτουργία του ενέργεια.

Ομως, παρά τη σημαντική αυτή συμβολή τους, είναι αναμφισβήτητα παρεξηγημένοι, αφού ενοχοποιούνται για την προσθήκη περιττών κιλών στο σώμα.

Ποιος είναι τελικά ο πιο ιδανικός τρόπος για να τους καταναλώσει κανείς χωρίς να βλάψει τη σιλουέτα του, ώστε να μην τους αποκλείσει από το καθημερινό του διαιτολόγιο;

Την απάντηση έρχονται να αποκαλύψουν οι ειδικοί στο χώρο του bodybuilding, οι άνθρωποι που οπωσδήποτε ξέρουν όλα τα μυστικά του fitness και του αδυνατίσματος, οι οποίοι φαίνεται πως εφαρμόζουν ένα ειδικό πρόγραμμα κυκλικής λήψης υδατανθράκων. Το πρόγραμμα αυτό ονομάζεται «Carb Cycling Diet» και υπόσχεται ότι θα μειώσει το λίπος από το σώμα, θα διώξει τα περιττά κιλά και σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική, θα χαρίσει απίστευτη γράμμωση σε όποιον θελήσει να το ακολουθήσει.

Η φιλοσοφία της «Carb Cycling Diet» στηρίζεται στις προγραμματισμένες αυξομειώσεις στη λήψη υδατανθράκων κατά το καθημερινό διαιτολόγιο και πρακτικά κάτι τέτοιο σημαίνει, ότι κανείς επιτρέπεται να φάει μεγάλη ποσότητα από αυτούς κάποιες από τις ημέρες της δίαιτας, ενώ τις υπόλοιπες θα πρέπει να τους περιορίσει σημαντικά, ώστε το σώμα (σε συνδυασμό και με τη μείωση πρωτεΐνης και την αύξηση των καλών λιπαρών που πρέπει να πραγματοποιείται αυτές τις ημέρες) να στραφεί στις αποθήκες λίπους για ενέργεια.

Η δίαιτα δεν αναφέρεται σε οποιοδήποτε είδος υδατανθράκων. Αντιθέτως, αφορά υδατάνθρακες που προέρχονται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανεπεξέργαστα δημητριακά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και όχι σε υδατάνθρακες που προέρχονται από τροφές, όπως τα ζυμαρικά ή τα γλυκά (σχεδόν αυτονόητο!).Το μεγαλύτερο δηλαδή μέρος των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να αποφευχθεί η αύξηση της ινσουλίνης.

Ο χαρακτήρας της δίαιτας «Carb Cycling Diet» είναι ιδιαίτερα αυστηρός και απαιτητικός, για το λόγο αυτό και απευθύνεται σε άτομα που ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση και τις σκληρές προπονήσεις, των οποίων τις ανάγκες ικανοποιεί: από τη μια πλευρά η δίαιτα αυτή αυξάνει τις επιδόσεις και τις αντοχές τους βοηθώντας και στην αύξηση της μυϊκής τους μάζας και στη διατήρηση του μεταβολισμού σε σωστό σημείο ώστε να μην κολλήσει, από την άλλη βοηθάει στη μείωση του λίπους στο σώμα και στη γράμμωση τους μέσα από τη διατήρηση της ινσουλίνης σε χαμηλό επίπεδο.

Ως προς την κατανάλωση των υδατανθράκων, οι μέρες κατά τις οποίες γίνεται λήψη μεγαλύτερης ποσότητας από αυτούς, θα πρέπει να είναι εκείνες που το άτομο ασχολείται έντονα με σωματικές ασκήσεις, ώστε να μπορέσει να τους μεταβολίσει.

Για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα της «Carb Cycling Diet» μπορείτε να ορίσετε τα 200 γραμμάρια υδατανθράκων ως την υψηλότερη ποσότητα που επιτρέπεται να καταναλώσετε σε μια ημέρα.

Ενδεικτικό πρόγραμμα 5 ημερών:

- Ημέρα 1η – 150 γραμμάρια υδατανθράκων
- Ημέρα 2η -100 γραμμάρια υδατανθράκων
- Ημέρα 3η -50 γραμμάρια υδατανθράκων
- Ημέρα 4η -125 γραμμάρια υδατανθράκων
- Ημέρα 5η -200 γραμμάρια υδατανθράκων

Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με λαχανικά και τις υπόλοιπες ημέρες τα λαχανικά με ελάχιστους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (πχ στήθος κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλας, αυγά). Τις ημέρες με τη λιγότερη πρόσληψη υδατανθράκων οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν συνολικά 1200 θερμίδες και οι άντρες 1500.

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Τα υδατανθρακούχα τρόφιμα που βοηθούν στη δίαιτά σας

Είναι κοινή η άποψη, αν και λανθασμένη, ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν. Άλλωστε, είναι πολλές οι δίαιτες που τους «μισούν».

Θα πρέπει να διευκρινίσουμε ότι υπάρχουν υδατάνθρακες κυρίως αυτοί των επεξεργασμένων τροφίμων που δεν ωφελούν τον ανθρώπινο οργανισμό και άλλοι που είναι ευεργετικοί. Άλλωστε, δεν πρέπει να ξεχνάμε οι υδατάνθρακες αποτελούν μια άμεση πηγή ενέργειας αλλά και το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου.

Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό να μειώσετε το σωματικό σας βάρος μπορείτε να καταναλώσετε τα παρακάτω τρόφιμα, τα οποία αν και περιέχουν υδατάνθρακες, βοηθούν στο σκοπό σας.

1. Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι το χοντροαλεσμένο σιτάρι. Αποτελεί πολύ καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών που επιφέρουν γρήγορο κορεσμό. Επίσης, είναι μα τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να αντικαταστήσει σε πολλές συνταγές το ρύζι ή τα ζυμαρικά. Μισό φλιτζάνι χοντροαλεσμένου σιταριού περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών

2. Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Ποιος είπε πως τα μακαρόνια απαγορεύονται στη δίαιτα; Τα μακαρόνια είναι από τα αγαπημένα φαγητά μικρών και μεγάλων. Μια με δυο φορές την εβδομάδα, επιλέξτε μακαρόνια ολικής άλεσης τα οποία περιέχουν δυο με τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες από ότι τα επεξεργασμένα αλλά είναι το ίδιο νόστιμα.

3. Ποπ κορν

Το σπιτικό ποπ κορν είναι ένα νόστιμο και συνάμα υγιεινό σνακ. Στην πραγματικότητα, το ποπ κορν είναι μη αποφλοιωμένο καλαμπόκι. Περιέχει λίγες θερμίδες, αρκετές φυτικές ίνες ενώ είναι ιδανικό για τα χειμωνιάτικα βράδια "του καναπέ".

4. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα είδος δημητριακού. Όπως όλα τα δημητριακά βρίσκεται στη βάση της μεσογειακής διατροφής αλλά σε σύγκριση με αυτά περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες. Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες που επιφέρουν γρηγορότερα τον κορεσμό και σαφώς διευκολύνουν την καλύτερη τήρηση της δίαιτες. 100 γραμμάρια βρώμης περιέχουν 15,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπρόσθετα, περιέχει πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορείτε να εντάξετε τη βρώμη στο πρωινό σας καθώς και να αντικαταστήσετε στις συνταγές σας το κοινό αλεύρι από αλεύρι βρώμης.

5. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και νερό. Είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας δηλαδή έχουν μεγάλη συγκέντρωση σε θρεπτικά συστατικά ενώ αποδίδουν λίγες θερμίδες. Μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλές επιλογές ως σνακ γιατί είναι νόστιμα, θρεπτικά και χορταίνουν λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Να προτιμάτε την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών με τη φλούδα τους καθώς έτσι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα αχλάδι με τη φλούδα του περιέχει διπλάσια ποσότητα φυτικών ινών από μια μπανάνα.

001 xtreme

Το τεστ με το κράκερ που θα σε κάνει να μάθεις αν οι υδατάνθρακες σε παχαίνουν

Όσο και αν τους αγαπάμε (πατάτες και μακαρόνια είναι αυτά), γνωρίζουμε πόσο κακό μας κάνουν και μας παχαίνουν.

Συνήθως, οι περισσότερες δίαιτες περιορίζουν ή απαγορεύουν εντελώς την κατανάλωση υδατανθράκων. Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, δεν μπορούν να τους αντισταθούν.

Το καλά νέα είναι ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι ούτε κακοί. Κάποιοι κάνουν καλό στην υγεία μας ενώ άλλοι μας προσθέτουν βάρος, αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη, απειλούν ακόμη και την γονιμότητά μας.

Ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να ξεχωρίζουμε τους καλούς από τους κακούς υδατάνθρακες και να μάθουμε να ζούμε ευτυχισμένοι αλλά και να τρεφόμαστε σωστά.

Η γιατρός Xand Van Tulleken εξηγεί πώς θα τρώμε υδατάνθρακες έξυπνα.

Λίγοι τυχεροί μπορούν να τρώνε τροφές με υδατάνθρακες χωρίς να παίρνουν βάρος καθώς οι οργανισμοί τους μπορούν να τους επεξεργαστούν αποτελεσματικά.

Άλλοι, δυστυχώς, δεν είναι τόσο τυχεροί. 

Ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να δεις πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρως είναι το τεστ με το κράκερ.

Απλώς μασάς ένα κρακεράκι μέχρι να αλλάξει γεύση από απλό μπισκότο σε κάτι γλυκό. Αν η γεύση αλλάξει σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα, το σώμα σου μάλλον επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες αρκετά αποτελεσματικά. 

Αν, όμως, το κράκερ δεν έχει αλλάξει γεύση μετά τα 30 δευτερόλεπτα, τότε πρέπει να σκεφτείς να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Ο δρ. Sharon Moalem, Καναδός γενετιστής που δημιούργησε αυτό το τεστ, αναφέρει ότι μια μικρή αλλαγή στη γεύση μπορεί να δείξει ότι ο οργανισμός μας δεν επεξεργάζεται αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες. Αυτό οδηγεί σε επικίνδυνη αύξηση βάρους.

Ο μηχανισμός πίσω από το τεστ είναι γενετικός που αντανακλά τα επίπεδα της αμυλάσης, ενός ενζύμου στο σάλιο που διασπά το άμυλο σε σάκχαρο ώστε το σώμα να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Κάποιοι έχουν σάλιο πλούσιο σε αμυλάση και διασπούν τους υδατάνθρακες πιο εύκολα, εξού και η σακχαρώδης γεύση.

Αν παρατηρήσεις τη γλυκύτητα μέσα σε 14 δευτερόλεπτα, ο οργανισμός σου επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες αποτελεσματικά για να τους χρησιμοποιήσει ως ενέργεια. Τότε μπορείς να παίρνεις 250 gr υδατανθράκων την ημέρα (4 φέτες ψωμί ολικής άλεσης την ημέρα).

Αν παίρνει 15-30 δευτερόλεπτα, μπορείς να πάρεις 175 gr υδατανθράκων (τρεισήμισι φέτες ψωμί ολικής άλεσης την ημέρα). 

Αν παίρνει πάνω από 30 δευτερόλεπτα, δεν επεξεργάζεσαι καλά τους υδατάνθρακες, έτσι το σώμα σου είναι λιγότερο πιθανό να τους χρησιμοποιήσει για ενέργεια και αποθηκεύονται ως λίπος. Τότε μπορείς να λαμβάνεις 125 gr την ημέρα (3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης την ημέρα).

Οι μπεζ και οι λευκοί υδατάνθρακες είναι οι κακοί υδατάνθρακες. Είναι αυτοί που περιέχουν πολύ άμυλο, όπως οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί αλλά και τα ανθρακούχα ποτά και τα γλυκά.

Οι «πράσινοι» υδατάνθρακες είναι καλοί για το έντερό μας και δεν μας παχαίνουν και είναι οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά.

Πηγή: www.bovary.gr

001 xtreme

Αλήθειες και μύθοι για τους υδατάνθρακες

Μάθετε τι ισχύει πραγματικά γύρω από την κατανάλωση των υδατανθράκων!

Υδατάνθρακες έχουν μόνο το ψωμί και τα δημητριακά
Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι οι υδατάνθρακες είναι μόνο το ρύζι, το ψωμί και τα μακαρόνια. Κι όμως, υδατάνθρακες βρίσκονται μεταξύ άλλων στα λαχανικά, στα φρούτα και στο γάλα, σε κάποιο βαθμό και είναι απαραίτητοι σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Σε αρκετές έρευνες έχει φανεί πώς η κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης συνδέεται με απώλεια βάρους. Το ίδιο και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Δεν είναι οι υδατάνθρακες παχυντικοί, αλλά οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα.

Όλοι οι υδατάνθρακες είναι το ίδιο
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες—τους απλούς και τους σύνθετους - ανάλογα με τη χημική τους σύσταση, και τον τρόπο που τους αξιοποιεί το σώμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια) μας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες σχηματίζονται από εύπεπτα, βασικά σάκχαρα και περιέχονται στις επεξεργασμένες τροφές (γλυκά, σιρόπια κ.α.), αλλά και στα φρούτα και τα λαχανικά. Και τα δύο είδη έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, με τη διαφορά ότι καλό θα ήταν να αποφεύγουμε όσο γίνεται τους επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες.

Δεν πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες το βράδυ
Σημασία έχει τι τρώμε και όχι πότε το τρώμε. Οι θερμίδες των υδατανθράκων έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα μας ανεξαρτήτως ώρας, είτε τους καταναλώσουμε το μεσημέρι είτε το βράδυ. Για όσους ασκούνται μάλιστα απογευματινές ώρες, επιβάλλεται να καταναλώσουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, αρκεί αυτοί να είναι μη επεξεργασμένοι.

Τα φρούτα παχαίνουν
Τα σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα δεν είναι ίδια με την πρόσθετη ζάχαρη σε ένα γλυκό ή σε ένα ρόφημα. Και μπορεί η βασική τους πηγή θερμίδων να είναι η ζάχαρη (κυρίως η φρουκτόζη), όμως οι φυτικές ίνες που τα περιβάλλουν δεν επιτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως συμβαίνει με την κατανάλωση σακχάρων από επεξεργασμένες τροφές.

Ο γλυκαιμικός δείκτης «δείχνει» πάντα ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι
Όχι πάντα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατηγοριοποιεί τους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα και σε ποιο ποσοστό απορροφώνται από το σώμα. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το λευκό ψωμί, προκαλούν γρήγορη και υψηλή αύξηση του ζαχάρου στο αίμα, ενώ τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά, απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν ηπιότερες αλλαγές στα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα.
Παρ’ όλα αυτά, ο δείκτης αυτός μετρά την ανταπόκριση του σώματος στην κατανάλωση υδατανθράκων μόνων τους, χωρίς άλλες τροφές, κάτι που δεν βρίσκει πάντα εφαρμογή στην καθημερινότητα. Είναι ένα χρήσιμο, μεν, εργαλείο αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την εκτίμηση και των θρεπτικών στοιχείων κάθε τροφής. 

2222banner

Ο καλύτερος συνδυασμός λιπαρών και υδατανθράκων για να «στεγνώσεις»

Εδώ και χρόνια υπάρχει μια «διαμάχη» για το ποιο διατροφικό σχήμα είναι καλύτερο στην απώλεια βάρους: ο περιορισμός των λιπαρών ή των υδατανθράκων;

Αμερικανική μελέτη συνέκρινε τα δύο αυτά μοντέλα διατροφής και αποφάνθηκε. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο Journal of the American Medical Association, ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στανφορντ αποφαίνονται ότι κανένα κ των δύο διατροφικών τακτικών δεν υπερέχει στην απώλεια βάρους. Επίσης, στο ερώτημα αν τα επίπεδα της ινσουλίνης ή ένας συγκεκριμένος γονότυπος μπορεί να προβλέψει την ατομική επιτυχία ανάλογα με τη μια ή την άλλη δίαιτα, και πάλι η απάντηση ήταν αρνητική.

Παλαιότερες μελέτες είχαν δείξει ότι διάφοροι παράγοντες, περιλαμβανομένων των γονιδίων, των επιπέδων της ινσουλίνης και του μικροβιώματος, μπορεί να κάνουν τη διαφορά στην απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές με επικεφαλής τον καθηγητή Ιατρικής Κρίστοφερ Γκαρντνερ επικεντρώθηκαν στα γονίδια και την ινσουλίνη, θέλοντας να δουν αν αυτές οι βιολογικές παράμετροι μπορούν να επηρεάσουν την επιλογή του ατόμου να κάνει μια διατροφή με λίγα λιπαρά ή λίγους υδατάνθρακες.

Οι επιστήμονες επικεντρώθηκαν σε 609 άτομα, 18-50 ετών (50% γυναίκες, 50% άνδρες). Με τυχαία επιλογή χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: διατροφή με λίγους υδατάνθρακες, διατροφή με λίγα λιπαρά. Κάθε ομάδα έλαβε οδηγίες να τηρήσει αυτό το πρότυπο διατροφής για έναν χρόνο.

Συγκεκριμένα, η μία ομάδα κλήθηκε να καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 γραμμάρια λίπους τη μέρα έναντι 87 γραμμαρίων πριν, ενώ η άλλη 132 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά έναντι 247 γραμμαρίων πριν. Και οι δύο ομάδες μείωσαν την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες.

Μέχρι την παρέλευση των 12 μηνών, περίπου το 20% των συμμετεχόντων είχαν εγκαταλείψει τη μελέτη λόγω εξωγενών παραγόντων.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν την δίαιτα, οι συμμετέχοντες είχαν υποβληθεί σε ανάλυση γονιδίωματος ώστε να εντοπιστούν συγκεκριμένα γενετικά πρότυπα που σχετίζονται με την παραγωγή πρωτεϊνών που τροποποιούν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων ή του λίπους. Στην συνέχεια υποβλήθηκαν σε καμπύλη σακχάρου.

3333banner

Μετά από 12 μήνες οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο περίπου 5,2 κιλά στη δίαιτα με λίγα λιπαρά και 5,9 κιλά στη δίαιτα με τους λίγους υδατάνθρακες. Ενώ η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν μικρή (0,7 κιλά, που μπορεί να είναι και τυχαίο γεγονός), αντίθετα υπήρχαν μεγάλες αποκλίσεις στο εσωτερικό και των δύο ομάδων, με ακραίες περιπτώσεις κάποιο άτομο που είχε χάσει 27 κιλά και έναν που αντίθετα είχε αυξήσει το βάρος του κατά εννιά κιλά.

Η περαιτέρω ανάλυση έδειξε ότι ούτε βάσει του γενετικού προφίλ κάθε ατόμου, ούτε βάσει της ινσουλίνης, ήταν δυνατό να προβλεφθεί αν μια δίαιτα θα είχε επιτυχία και άρα ποια δίαιτα θα ήταν καλύτερη για κάθε άτομο.

«Όλοι έχουμε ακούσει ιστορίες για κάποιον που έκανε δίαιτα και τα πήγε περίφημα και κάποιον που δοκίμασε την ίδια δίαιτα, αλλά δεν είδε αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο ότι είμαστε πολύ διαφορετικοί και μόλις τώρα αρχίζουμε να κατανοούμε τους λόγους γι' αυτή τη διαφοροποίηση. Μάλλον δεν θα πρέπει να ρωτάμε ποιά είναι η καλύτερη δίαιτα, αλλά ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για ποιον», εξηγεί ο Δρ επεσήμανε ο Γκαρντνερ.

Και συμπληρώνει ότι «το βασικό συμπέρασμα από τη νέα έρευνα είναι ότι, για να χάσει κανείς βάρος είτε με τη δίαιτα λίγων λιπαρών είτε λίγων υδατανθράκων, το βασικό είναι να τρώει λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά και όσο γίνεται περισσότερα λαχανικά».

Σε κάθε περίπτωση, οι ερευνητές θα συνεχίσουν να αναζητούν και άλλους εξατομικευμένους παράγοντες που μπορούν να προβλέψουν την επιτυχία ή μη μιας δίαιτας, όπως το εντερικό μικροβίωμα ή χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

Πηγή: activeman.gr

Χαμηλά λιπαρά ή χαμηλοί υδατάνθρακες; Ποια είναι τελικά η καλύτερη δίαιτα!

Η επιστήμη αποφάνθηκε, αλλά η απάντησή της μάλλον δεν μας βοήθησε και πολύ.

Ποια είναι η έκβαση του αγώνα ανάμεσα στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και σε εκείνη με χαμηλούς υδατάνθρακες; Ισοπαλία, είναι η ετυμηγορία μιας νέας αμερικανικής επιστημονικής έρευνας, με τη συμμετοχή ενός διακεκριμένου Έλληνα επιστήμονα της διασποράς, του καθηγητή ιατρικής Γιάννη Ιωαννίδη του Πανεπιστημίου Στάνφορντ της Καλιφόρνια.

Είτε κανείς μειώσει τα λίπη, είτε τους υδατάνθρακες, κόβει περίπου τα ίδια κιλά, σύμφωνα με τη μελέτη. Επιπλέον, η έρευνα εξέτασε κατά πόσο τα συγκεκριμένα γονίδια ενός ανθρώπου ή τα επίπεδα της ινσουλίνης του μπορούν να προδιαγράψουν το θετικό αποτέλεσμα της μίας ή της άλλης δίαιτας. Και στα δύο η απάντηση είναι αρνητική.

Στο παρελθόν έχουν εντοπισθεί ορισμένα γονίδια που επηρεάζουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων και των υδατανθράκων, άρα πιστεύεται ότι μπορεί να επηρεάζουν και την επιτυχία μιας δίαιτας. Όμως σύμφωνα με τη νέα μελέτη, οι νέες εξατομικευμένες -και δαπανηρές- δίαιτες DNA, που υποτίθεται ότι είναι προσαρμοσμένες στο γενετικό υπόβαθρο κάθε ανθρώπου, δεν φαίνεται να διασφαλίζουν καλύτερο αποτέλεσμα.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή ιατρικής Κρίστοφερ Γκάρτνερ του Στάνφορντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό "JAMA" (Journal of american Medical Association), πραγματοποίησαν κλινική δοκιμή με 609 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 50 ετών, που χωρίσθηκαν τυχαία σε δύο ομάδες ανάλογα με τη διατροφή τους (χαμηλά λιπαρά ή χαμηλούς υδατάνθρακες).

Η μία ομάδα κλήθηκε να καταναλώνει κατά μέσο όρο 57 γραμμάρια λίπους τη μέρα έναντι 87 πριν τη δίαιτα, ενώ η άλλη ομάδα 132 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά έναντι 247 πριν. Και οι δύο ομάδες μείωσαν την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες. Κάθε ομάδα διατήρησε το ίδιο διατροφικό καθεστώς επί ένα έτος, ενώ προηγουμένως αναλύθηκε το γονιδίωμα όλων των συμμετεχόντων και υποβλήθηκαν σε τεστ αντοχής στην ινσουλίνη (την ορμόνη που ρυθμίζει το επίπεδο του σακχάρου στο σώμα).

Μετά από ένα χρόνο οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο περίπου τα ίδια κιλά: 5,2 κιλά στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και 5,9 κιλά στη δίαιτα με τους χαμηλούς υδατάνθρακες. Ενώ όμως η διαφορά ανάμεσα στις δύο ομάδες ήταν μικρή (μόνο 0,7 κιλά, που μπορεί να οφείλονται και στην τύχη), αντίθετα υπήρχαν μεγάλες αποκλίσεις στο εσωτερικό και των δύο ομάδων, με ακραίες περιπτώσεις κάποιον άνθρωπο που είχε χάσει 27 κιλά και έναν που αντίθετα είχε αυξήσει το βάρος του κατά εννιά κιλά (μια απόκλιση 36 κιλών!).

Η περαιτέρω ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι ούτε με βάση το διαφορετικό γενετικό "προφίλ", ούτε με βάση την διαφορετική ινσουλινοαντίσταση, είναι δυνατό να προβλεφθεί αν μια δίαιτα θα έχει επιτυχία, άρα ποιά δίαιτα θα είναι καλύτερη για κάποιον. Οι ερευνητές θα συνεχίσουν πάντως να αναζητούν άλλους εξατομικευμένους παράγοντες που μπορούν να προβλέψουν την επιτυχία ή μη μιας δίαιτας, όπως το μικροβίωμα του εντέρου ή ψυχολογικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

"Όλοι έχουμε ακούσει ιστορίες για κάποια φίλη που έκανε δίαιτα και τα πήγε περίφημα και μετά μια άλλη φίλη δοκίμασε την ίδια δίαιτα, αλλά σε αυτήν δεν πέτυχε καθόλου. Αυτό οφείλεται στο ότι όλοι είμαστε πολύ διαφορετικοί και μόλις τώρα αρχίζουμε να κατανοούμε τους λόγους γι' αυτή τη διαφοροποίηση. Μάλλον δεν θα πρέπει να ρωτάμε ποιά είναι η καλύτερη δίαιτα, αλλά ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για ποιον" επεσήμανε ο Γκάρτνερ.

Οι ερευνητές τόνισαν ότι το βασικό συμπέρασμα από τη νέα έρευνα είναι ότι, για να χάσει κανείς βάρος είτε με τη δίαιτα των χαμηλών λιπαρών είτε των χαμηλών υδατανθράκων, το βασικό είναι να τρώει λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά (όχι ολικής αλέσεως) και όσο γίνεται περισσότερα λαχανικά.

Πηγή: ΑΠΕ

3333banner

Κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων για γρήγορη καύση λίπους

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης, έντασης πάνω από το 65% της μέγιστης προσπάθειας.

Δυστυχώς, προσλαμβάνοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων μπορεί να πυροδοτήσει την αύξηση βάρους και να οδηγήσει στην παχυσαρκία.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αποτελεί μια διατροφική τεχνική η οποία προωθεί την καύση λίπους χωρίς να μειώνει την απόδοση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αναφέρεται στην άσκηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο ώστε να βελτιώσει στον οργανισμό την οξείδωση των λιπαρών οξέων (καταναλώνοντας θερμίδες από τα λιπαρά οξέα για την παραγωγή ενέργειας) και την αύξηση των μιτοχονδρίων. Το γλυκογόνο είναι ο υδατάνθρακας που αποθηκεύεται κυρίως στο συκώτι και στις μυικές σου ομάδες. Τα μιτοχόνδρια είναι τα κυτταρικά οργανίδια και αποκαλούνται τα εργοστάσια του κυττάρου για την παραγωγή ενέργειας. Η αύξηση των μιτοχονδρίων στο κύτταρο βελτιώνει την αντοχή και ενισχύει την δυνατότητα σου να κάψεις λίπος.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων λειτουργεί είτε είσαι γυμνασμένος είτε όχι. Έρευνες έδειξαν αυξημένη καύση λίπους και αναπλήρωση γλυκογόνου, τόσο σε κορυφαίους αθλητές, ερασιτέχνες αλλά και αγύμναστους ανθρώπους.

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν μειώνει την απόδοση σου στις προπονήσεις αλλά,

- Προωθεί την καύση λίπους και βοηθάει στην διατήρηση της απαραίτητης ποσότητας γλυκογόνου για υψηλής έντασης άσκηση.
- Προωθεί την καύση λίπους.
- Αυξάνει την φυσική κατάσταση με μικρότερο προπονητικό όγκο.

Η επιστήμη πίσω από την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων

Η τεχνική λειτουργεί εξαντλώντας το γλυκογόνο στο συκώτι και στις μυικές ομάδες με μια αερόβια προπόνηση ακολουθούμενη από μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, κάποιες ώρες μετά. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από μια σειρά υψηλής έντασης ασκήσεων με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ενδιάμεσα. Μια τυπική διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αποτελείται από 6 ασκήσεις 30 δευτερολέπτων σε στατικό ποδήλατο στο 100% της μέγιστης απόδοσης με 2 λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των επαναλήψεων.

Η διαλειμματική προπόνηση όταν το γλυκογόνο είναι εξαντλημένο είναι δύσκολη και επίπονη αλλά είναι πολύ καλή για την καύση λίπους. Ενώ λειτουργεί πολύ καλά για αθλητές αντοχής, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης για αθλητές δύναμης αφού μειώνει την προπονητική ένταση και δεν προωθεί την αύξηση της άλιπης μάζας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι κατάλληλη αν θέλεις να χάσεις λίπος ή αν θέλεις να αυξήσεις την φυσική σου κατάσταση. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει κάποια κρίσιμα ένζυμα που συμμετέχουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, επαναρυθμίζει τα γονίδια και πυροδοτεί την καύση λίπους.

Η άσκηση κατά όταν τα σάκχαρα στο αίμα είναι μειωμένα προκαλεί προσαρμογές στα κύτταρα και προωθεί εναλλακτικούς τρόπους χρήσης καυσίμων για την παραγωγή ενέργειας. Τα λιπαρά οξέα, συγκεκριμένες κετόνες και ακόμα και αλκοόλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν καύσιμη ύλη για τον μεταβολισμό. Τα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης άσκηση. Τα κύτταρα εξαρτώνται περισσότερο από τα λιπαρά οξέα όταν όλο και λιγότερα σάκχαρα είναι πλέον διαθέσιμα. Η επεξεργασία των λιπαρών οξέων είναι πιο αργή από αυτή των υδατανθράκων, ειδικά κατά την διάρκεια της άσκησης. Τα μιτοχόνδρια δεν μπορούν να επιταχύνουν την διαδικασία και τότε τα κύτταρα αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας δημιουργώντας περισσότερα μιτοχόνδρια. Έτσι οι μυικές ομάδες αντιμετωπίζουν την αυξημένη ζήτηση ενέργειας από την άσκηση μεταβολίζοντας περισσότερα λιπαρά οξέα και διασπώντας περισσότερο λίπος.

3333banner

Ενσωματώνοντας την κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων στην προπόνηση σου

Η τεχνική περιλαμβάνει την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση όταν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι εξαντλημένα. Σε αντίδραση, τα κύτταρα θα δημιουργήσουν περισσότερα μιτοχόνδρια και θα κάψουν περισσότερο λίπος.

- Εκτέλεσε αεροβική άσκηση, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, στο 70% της μέγιστης προσπάθειας σου, για 60-90 λεπτά. Μπορείς επίσης να προωθήσεις την εξάντληση του γλυκογόνου μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων για 1 με 2 μέρες πριν την προπόνηση.
- Ξεκουράσου για δύο ώρες. Μην καταναλώσεις υδατάνθρακες σε αυτή την περίοδο.
- Εκτέλεσε μια διαλειμματική προπόνηση, όπως 8 x 200m sprints στο 90% της μέγιστης προσπάθειας με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ταχυτήτων.

Η τεχνική αυτή δεν είναι κατάλληλη αν είσαι αθλητής δύναμης γιατί μειώνει σημαντικά την ένταση της άσκησης, 10% και πάνω. Επίσης δεν είναι κατάλληλη προπόνηση αν θέλεις να αυξήσεις την μυική σου μάζα. Ωστόσο, αποτελεί ένα καταπληκτικό τρόπο για να κάψεις λίπος γρήγορα. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι ο μαγικός τρόπος που προλαμβάνει την παχυσαρκία αλλά αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο προπόνησης για να ξεκινήσεις το σχέδιο για την καύση λίπους.

References

1. Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports, 2010 Oct;20 Suppl 2:48-58.
2. Hansen AK, Fischer CP, et al. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol, 2005 Jan;98(1):93-9.
3. Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev, 2010 Oct;38(4):152-60.
4. Van Loon LJ, Goodpaster BH. Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state. Pflugers Arch, 2006 Feb;451(5):606-16.

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

2222banner

Η πιο κατάλληλη στιγμή της ημέρας για να φας υδατάνθρακες

Ο οργανισμός του καθενός από εμάς είναι ελάχιστα γνώριμος. Οι περισσότεροι δεν έχουμε μάθει καλά το τι είμαστε και έχουμε πολλές περιοχές που δεν γνωρίζουμε.

Μια απ’ αυτές είναι πότε λειτουργεί καλύτερα ο οργανισμός, ώστε να φέρει εις πέρας την επιθυμία. Αν για παράδειγμα θέλουμε να κάψουμε πιο γρήγορα το περιττό λίπος, τότε πότε είναι η πιο σωστή στιγμή;

Αρχικά, να πούμε ότι το λίπος είναι απότοκο κυρίως της κατανάλωσης υδατανθράκων. Πατάτες, ζυμαρικά κ.α. δημιουργούν απόθεμα. Άλλες τροφές προσφέρουν καλούς υδατάνθρακες, άλλες τους κακούς.

Και για τις δύο περιπτώσεις υπάρχει μία στιγμή που κρίνεται ως η καλύτερη για να κάψουμε λίπος. Στο πείραμα που έκαναν διατροφολόγοι και καθηγητές στο πανεπιστήμιο του Surrey, φάνηκε ότι το να κάψεις λίπος είναι μια διαδικασία με διαφορετικά χαρακτηριστικά για τον άνδρα και τη γυναίκα.

Όσοι συμμετείχαν στο πείραμα, έκαναν για 3 φορές την εβδομάδα 3 συγκεκριμένα προγράμματα γυμναστικής και αυτό διήρκεσε για έναν μήνα. Στην περίπτωση του άντρα, η καλύτερη στιγμή για να φύγει μεγάλη ποσότητα κακού λίπους είναι μετά την γυμναστική.

Αντίθετα, για την γυναίκα η καλύτερη στιγμή να καταναλώσει υδατάνθρακες έρχεται ακριβώς πριν τη γυμναστική.

Πηγή: MensFitness.com

10 πράγματα που δεν ξέρατε για τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας μας, αλλά ξέρετε τι άλλο μπορεί να κάνουν στο σώμα σας;

1. CliffsNotes (πληροφορίες)

Οι υδατάνθρακες – που οι διανοούμενοι αναφέρονται ως CH2O - αποτελούνται από μόρια άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου; οι υδατάνθρακες θεωρούνται ως πηγή ενέργειας για το σώμα και περιέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. (Το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο.)

2. Οι υδατάνθρακες είναι απλά πολύπλοκοι

Οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, σόδα, καραμέλα) χωνεύονται γρήγορα και αποτελούν μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (χόρτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά) είναι πιο αργοί στη πέψη και παρέχουν ενέργεια σε ένα σταθερότερο ρυθμό από τις αιχμές της ενέργειας που παίρνετε από τους απλούς υδατάνθρακες.

3. Τα αποτελέσματα είναι απλά

Τρώγοντας υδατάνθρακες δεν θα σας παχύνει. Τρώγοντας πάρα πολλές θερμίδες όμως θα σας παχύνει.

4. Προσοχή στον "gasman’"

Ίνα, ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει και βοηθάει να μεταφέρει τα απόβλητα μέσω του εντερικού σας σωλήνα, προκαλεί φούσκωμα. Η ίνα αναφέρεται μερικές φορές ως "σκούπα της φύσης" για την ικανότητά του να σας καθαρίζει.

5. Τι γίνεται αν η Δύση κάνει λάθος

Σύμφωνα με μια μελέτη 80.000 Ιαπωνών που ακολουθούν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι άνθρωποι που ακολουθούν τις συνιστώμενες από τη χώρα διαιτητικές οδηγίες είναι κατά 15% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Η Ιαπωνία έχει το δεύτερο υψηλότερο ποσοστό προσδόκιμου ζωής (83 έτη) και ποσοστό παχυσαρκίας μόλις 3,5%.

6. Σας κάνουν ευτυχισμένους

Μια μελέτη ενός έτους που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine (Αρχείο Εσωτερικής Ιατρικής)έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (20 έως 40 γραμμάρια ημερησίως) γνώρισαν περισσότερη κατάθλιψη, άγχος και θυμό από όσους συμμετείχαν σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή.

7. Τίποτα δεν είναι ελεύθερο

Οι αλκοόλες σακχάρων, συνθετικοί υδατάνθρακες που είναι φιλικοί για τον διαβήτη και βρίσκονται σε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη, περιέχουν μηδέν ζάχαρη και αλκοόλ. Έχουν γεύση γλυκιά και έχουν περίπου το μισό έως το ένα τρίτο λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Οι συνήθεις μορφές αλκοολών σακχάρων περιλαμβάνουν σορβιτόλη, ισομαλτίνη και ξυλιτόλη, τα οποία μπορούν να βρεθούν σε σταγόνες για το βήχα, παγωτό και τσίχλες. Η ξυλιτόλη είναι γνωστό ότι προκαλεί στομαχικές διαταραχές, φούσκωμα, αέρια και διάρροια.

8. Χαμηλή Τ (Τεστοστερόνη)

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Clinical Endocrinology (Κλινική Ενδοκρινολογία), οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες διαφορετικής ηλικίας που έλαβαν ενέσεις γλυκόζης από το στόμα είχαν σημαντική μείωση στα επίπεδα τεστοστερόνης.

9. Καταπολέμηση των μικροβίων

Μια μελέτη στο Journal of Applied Physiology(Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας) αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά από μια αυστηρή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των κρυολογημάτων. Τρώγοντας περίπου 30 με60 γρ υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ανοσολογικής λειτουργίας.

10. Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή σε λιπαρά;

Μετά από χρόνια μελετών που συζητούν ποια διατροφή λειτουργεί καλύτερα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (National Institutes of Health)έχουν ετυμηγορία. Το 2015, το NIH έβαλε 19 παχύσαρκους ενήλικες να δοκιμάσουν δύο δίαιτες για δύο εβδομάδες. Αφού δοκιμάστηκαν και αναλύθηκαν σε μεταβολικούς θαλάμους, αποκάλυψαν ότι ο μέσος συμμετέχων έχασε 463 γραμμάρια στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έναντι 245 γραμμάρια στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Πηγή: www.myfitway.gr

Οι κορυφαίες τροφές χωρίς υδατάνθρακες για δίαιτα (λίστα)

Το να μειώσει κανείς τους υδατάνθρακες στην διατροφή του μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη, αφού έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σημαντική μείωση στα επίπεδα της πείνας.

Αυτό τείνει να οδηγεί σε “αυτόματη” απώλεια βάρους, χωρίς την ανάγκη για καταμέτρηση θερμίδων. Τουλάχιστον 23 επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα διατροφικά πλάνα με χαμηλούς υδατάνθρακες γενικά προκαλούν περισσότερη απώλεια βάρους από εκείνα που είναι απλά χαμηλά σε λιπαρά, μερικές φορές έως και 2-3 φορές περισσότερο.

Η μείωση στους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία του μεταβολισμού. Αυτό περιλαμβάνει μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης.

Ευτυχώς, μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να την βασίσετε σε τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Δείτε ποιες τροφές έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες (δίπλα σε κάθε τροφή βλέπετε την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες):

-Αυγά: Σχεδόν μηδέν

Κρεατικά

-Βοδινό: Μηδέν
-Κοτόπουλο: Μηδέν
-Χοιρινό, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον: Σχεδόν μηδέν. Το μπέικον είναι επεξεργασμένο κρέας οπότε σαφώς και ΔΕΝ ανήκει στις υγιεινές τροφές, αλλά είναι αποδεκτό σε μικρές ποσότητες για μα διατροφή χωρίς υδατάνθρακες.

Θαλασσινά

-Σολομός: Μηδέν
-Πέστροφα: Μηδέν
-Σαρδέλες: Μηδέν
-Οστρακοειδή: 4-5%

Λαχανικά

-Μπρόκολο: 7%
-Τομάτες: 4%
-Κρεμμύδια: 9%
-Λαχανάκια Βρυξελλών: 7%
-Κουνουπίδι: 5%
-Λαχανίδα (kale): 10%
-Μελιτζάνα: 6%
-Αγγούρι: 4%
-Πιπεριές: 6%
-Σπαράγγια: 2%
-Αρακάς: 7%
-Μανιτάρια: 3%

Φρούτα

-Αβοκάντο: 8,5%
-Ελιές: 6%
-Φράουλες: 8%
-Γκρέιπφρουτ: 11%
-Βερίκοκο: 11%

Ξηροί καρποί

-Αμύγδαλα: 22%
-Καρύδια: 14%
-Φιστίκια: 16%
-Σπόροι κία: 44%

Γαλακτοκομικά

-Τυριά: 1,3%
-Κρέμα γάλακτος: 3%
-Γιαούρτι (πλήρες): 4-5%

Λιπαρά και λάδια

-Βούτυρο: Μηδέν
-Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο: Μηδέν

authoritynutrition.com

GIF ISO FINAL 1