Η είσοδος σας σε μια προσπάθεια να μειώσετε το σωματικό σας λίπος μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά όταν υπάρχει πολύ λίπος το οποίο πρέπει να χαθεί. Αποτελεί επίσης μια ανησυχία για πολλούς αθλητές και bodybuilders το γεγονός ότι όταν χάνουν λίπος, μπορεί να χάσουν ταυτόχρονα και πάρα πολύ μυϊκή μάζα. 
 

Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα, και ένα που πρέπει να αντιμετωπιστεί νωρίς σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους. Η απώλεια λίπους χωρίς την απώλεια μυϊκής μάζας είναι εφικτή, αλλά θα πρέπει να ληφθούν ειδικά μέτρα για τη μείωση της πιθανότητας αυτής. 
 

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από διατροφολόγους στο Πανεπιστήμιο Tufts επιδίωξαν να ανακαλύψουν πόσο (αν καθόλου) ένα αργό συμπλήρωμα υδατανθράκων θα μπορούσε να ωφελήσει μια δίαιτα.

Μέθοδος 
 

Οι συμμετέχοντες είχαν μέσο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 35 τοποθετώντας τους στην κατηγορία παχύσαρκων και έπρεπε να εφαρμόζουν μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για ένα χρόνο. Η δίαιτα ήταν εξαιρετικά περιοριστική σε υδατάνθρακες και μόνο οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες επιτρέπονταν. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες κατά τη διάρκεια της μελέτης: 

Ομάδα 1 

Η ενέργεια προερχόταν από περίπου 30% πρωτεΐνες, 30% λίπος και 40% υδατάνθρακες βραδείας καύσης. 
 

Ομάδα 2 

Η ομάδα ελέγχου είχε μια διαιτητική πρόσληψη 20% πρωτεϊνών, 20% λιπών και 60% αργών και γρήγορων υδατανθράκων

Αποτελέσματα

Κατά τη διάρκεια του έτους, ορισμένοι από τους συμμετέχοντες και των δύο ομάδων παραδέχθηκαν ότι δεν ήταν σε θέση να συνεχίσουν τη διατροφή αυτή με συνέπεια. Όταν οι ερευνητές αναίρεσαν τα αποτελέσματα εκείνων που δεν ήταν σε θέση να ακολουθήσουν τη διατροφή, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα της πρώτης ομάδας είχαν χάσει βάρος από λίπος καθώς έχασαν επίσης λιγότερη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με τα άτομα της δεύτερης ομάδας. 

Συμπέρασμα

Η μελέτη δείχνει ότι η συμπλήρωση με αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες σε μια δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο της απώλειας του μυϊκού ιστού ενώ χάνετε βάρος, και επομένως να βοηθήσει στην απώλεια του σωματικού λίπους χωρίς να θυσιάζετε η μυϊκή σας μάζα.

Η άποψη των ειδικών

Η διάρκεια αυτής της μελέτης έδωσε, δυστυχώς, στους συμμετέχοντες πολύ περισσότερες ευκαιρίες να λοξοδρομήσουν από τη διατροφή τους, το οποίο αποτέλεσε σε λιγότερο εντυπωσιακά ευρήματα απ’ ότι θα μπορούσαν να έχουν. 

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη που καταναλωνόταν ήταν υψηλότερη στην ομάδα αργών υδατανθράκων, η μελλοντική έρευνα θα πρέπει να ταιριάζει με τα μακροθρεπτικά συστατικά και την πρόσληψη θερμίδων, ενώ η μια ομάδα καταναλώνει υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και η άλλη χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες. Αυτό στη συνέχεια θα απομονώσει σωστά τον αντίκτυπο της σύνθεσης υδατανθράκων. 

Ωστόσο, τα αποτελέσματα σε αυτό το στάδιο είναι πολύ υποσχόμενα και τα οφέλη της μείωσης της γρήγορης αφομοίωσης υδατανθράκων από τη διατροφή είναι ήδη γνωστές. Οι τύποι των υδατανθράκων που θα πρέπει να αποφεύγονται στο σύνολο είναι εκείνοι που χρησιμοποιούνται από το σώμα για μια γρήγορη δόση ενέργειας, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά και το λευκό ψωμί. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια που απαιτείται για μια κανονική καθημερινή ρουτίνα, η παρούσα μελέτη δείχνει ότι οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη για την απώλεια βάρους χωρίς την θυσία της μυϊκής μάζας.

http://www.predatornutrition.com/en/content/do-slow-carbs-help-retain-muscle-mass-during-weight-loss/

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Μια συχνή και ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση πολλών ατόμων που ασχολούνται με δίαιτες αδυνατίσματος είναι ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν και άρα τα τρόφιμα που τους περιέχουν πρέπει να ελαχιστοποιούνται κατά τη διάρκεια εφαρμογής προγραμμάτων απώλειας βάρους αλλά και μετέπειτα προκειμένου να διατηρηθεί η απώλεια. 

Η άποψη αυτή σαφώς δεν είναι σωστή και πάμε να δούμε γιατί;

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής και απαντώνται στις εξής ομάδες τροφίμων γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά. Αμέσως αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων για την εφαρμογή μιας ισορροπημένης και πλήρης σε θρεπτικά συστατικά διατροφής.


Οι υδατάνθρακες όμως απαντώνται και σε άλλα τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά, οι τυποποιημένοι χυμοί εμπορίου, τα γλυκά, τα ροφήματα με βάση τη ζάχαρη και σε άλλα προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής.


Οι υδατάνθρακες της πρώτης ομάδας τροφίμων που αναφέρθηκε συνοδεύονται από υψηλά ποσοστά ινών, βιταμινών και μετάλλων και το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων που τους περιέχουν είναι χαμηλό.


Αντίθετα, οι υδατάνθρακες της δεύτερης ομάδας τροφίμων που αναφέρθηκε δεν συνοδεύονται από υψηλής ποιότητας θρεπτικά συστατικά και το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων που τους περιέχουν είναι σημαντικό υψηλό.


Οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχουν το 45-55% των καθημερινών αναγκών μας σε θερμίδες. Επομένως, η διαφορά έγκειται στην προέλευση των υδατανθράκων και άρα στα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώσουμε.


Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Συμβουλές για να πετύχουμε την αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας

To ήξερες ότι οι κύριοι βοηθοί του οργανισμού σου στην καθημερινή παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειάς σου είναι το λίπος; Κι όμως, όχι μόνο εσύ, αλλά και ο μέσος άνθρωπος έχει τον υδατάνθρακα ως κύρια πηγή ενέργειας.

Αυτό σημαίνει πως στην καθημερινότητά σου και στο σύνολο των φυσικών δραστηριοτήτων σου χρησιμοποιείς -στο μεγαλύτερο ποσοστό- τους υδατάνθρακες των τροφών ως μέσο για να κερδίσεις την ενέργεια που χρειάζεσαι.

Από πού ακόμη αντλείς ενέργεια;

Μα φυσικά από το λίπος! Δυστυχώς για εμάς όμως, το λίπος έρχεται δεύτερο στην προτίμηση του οργανισμού όσον αφορά την καύση κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτό όμως είναι κάτι που μέσω της σωστής προπόνησης μπορεί να αλλάξει. Και κάπου εδώ έρχεται η αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας…

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει η αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας είναι η αερόβια άσκηση χαμηλού τέμπο. Μιλώντας για χαμηλό τέμπο, αναφερόμαστε στο 40– 65% της ΜΚΣ (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας).

Διατηρώντας λοιπόν μία τόσο χαμηλή ένταση, αυτομάτως μπορείς να συνεχίσεις την άσκηση αυτή για περισσότερο διάστημα. Προτεινόμενος χρόνος είναι από 30 λεπτά έως μιάμιση ώρα συνεχόμενης άσκησης τέτοιου τύπου, ώστε να επιτύχεις την αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας από υδατάνθρακα σε λίπος.

Για να συμβεί όμως αυτό σε ικανοποιητικό βαθμό, πρέπει να υπάρξει συστηματική άσκηση για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Επειδή το λίπος είναι πιο αποδοτικό στην παροχή του οργανισμού με ενέργεια, καθώς η καύση 1 gr λίπους αποδίδει 9 kcal, ενώ 1 gr υδατάνθρακα μόλις 4 kcal.

Η αξιοποίηση του λίπους απαιτεί ως διαδικασία περισσότερο κόπο, οπότε ο οργανισμός επιλέγει την πιο εύκολη λύση, τον υδατάνθρακα. Μόνο σε καταστάσεις εκτάκτου ανάγκης στρέφεται στο λίπος.

Αυτό γίνεται με τη συστηματική αερόβια άσκηση που περιγράφηκε παραπάνω, μέσω της οποίας ο οργανισμός παίρνει επαναλαμβανόμενα μηνύματα αυξημένης ανάγκης για ενέργεια, τα οποία με τον καιρό τον κάνουν να στραφεί στο λίπος ως πιο αποδοτική πηγή ενέργειας.

Πηγή: mch-training.com

http://gimnastirio.gr/

{fcomments}

Το κλειδί για την ανάπτυξη ποιοτικής μυϊκής μάζας συνεπάγεται πολλούς αλληλένδετους παράγοντες, όπως το πρόγραμμα προπόνησης σας, το ποσό της ανάπαυσης και ανάκαμψης μετά την προπόνηση, καθώς και οι διατροφικές συνήθειες. Δεδομένου ότι το ποσό του χρόνου που ξοδεύετε στη προπόνηση είναι ελάχιστο σε σύγκριση με το χρόνο που δαπανάται σε ανάκαμψη, είναι λογικό ότι για να μεγιστοποιηθούν τα μυϊκά κέρδη, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το χρονικό διάστημα. Οι διατροφικές συνήθειες ειδικά, μπορεί να βοηθήσουν για να παράγουν το κατάλληλο περιβάλλον για μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία, όπως έχει αποδειχθεί από διάφορες μελέτες.

 

Η επιστήμη της μυϊκής ανάκαμψης

Οι μυϊκές προσαρμογές από την προπόνηση αντίστασης, συμπεριλαμβανομένων των προσαυξήσεων της ανάπτυξης, τη δύναμης ή και της αντοχής παρουσιάζονται με την επαρκή ανάκαμψη. Κατά τη διάρκεια, ή ακόμη και μετά την προπόνηση αντίστασης οι πρωτεΐνες  στους μύες σας διασπόνται και είναι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης που το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης αυξάνεται για να το αντισταθμίσει.  Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και άζωτο ως μέρος της μοριακής τους δομής. Αυτό είναι το μοναδικό χαρακτηριστικό της πρωτεΐνης. Η ισορροπία του αζώτου είναι η κατάσταση όπου η ποσότητα αζώτου που προσλαμβάνεται από την πρωτεΐνη είναι ίση με εκείνη που αποβάλλεται ως αμμωνία. Ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου είναι όταν υπάρχει πλεόνασμα αζώτου στο σώμα, επιτρέποντας την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση και ένα αναβολικό περιβάλλον για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Ένα αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, θα οδηγήσει σε κανιβαλισμό του μυϊκού ιστού (ένα καταβολικό περιβάλλον) με σκοπό να πάρει το άζωτο από τα αμινοξέα στους μύες σας.

Οι μύες αναπτύσσονται σε κατάσταση ηρεμίας

Ενώ το είδος, η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων σας θα επηρεάσουν το επίπεδο της μυϊκής σας ανάπτυξης, η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και ανάκαμψης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να εφοδιάζετε τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να εξασφαλιστεί η δημιουργία ενός αναβολικού περιβάλλοντος ώστε να προωθηθούν τα μέγιστα κέρδη. Το επίπεδο της πρωτεϊνικής σύνθεσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες συμπεριλαμβανομένων της πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, της διαθεσιμότητας των αμινοξέων, του χρονοδιαγράμματος της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και των επίπεδων των διαφόρων τύπων αλληλεπιδρώντων ορμονών συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, της αυξητικής ορμόνης, της κορτιζόλης και της ινσουλίνης.

 

Ενισχυμένη μυϊκή ανάκαμψη για αθλητές

Η έρευνα δείχνει ότι αρκετές διατροφικές παρεμβάσεις ήταν σε θέση να βοηθήσουν με την πρωτεϊνοσύνθεση και επομένως με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη όπως οι εξής:
 

• Κατανάλωση υδατανθράκων με πρωτεΐνη
• Είδη πρωτεϊνών
• Πρόσληψη ορισμένων βιταμινών από τρόφιμα ή συμπληρώματα
• Χρονισμός συμπληρωμάτων

Υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη για την ανάκαμψη;

Ενώ είναι γνωστό ότι η λήψη πρωτεΐνης είναι σε θέση να προωθήσει τα μυϊκά κέρδη, η τρέχουσα έρευνα έχει εστιάσει το ενδιαφέρον της  στο ρόλο των υδατανθράκων και στην επίδρασή τους στη μυϊκή ανάπτυξη. Μελέτη έδειξε ότι η κατάποση υδατανθράκων ή πρωτεϊνών από μόνη της ήταν σε θέση να μειώσει το επίπεδο της κορτιζόλης στον οργανισμό μετά από μια περίοδο άσκησης αντίστασης (Bird et al, 2006). Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες που έχει δειχθεί ότι αυξάνει το επίπεδο της διάσπασης των πρωτεϊνών στο σώμα. Η μελέτη ήταν επίσης σε θέση να αποδείξει ότι η κατάποση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνες ήταν σε θέση να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης μετά την προπόνηση, ακόμη περισσότερο από ότι η πρόσληψη των υδατανθράκων ή πρωτεϊνών ανεξάρτητα. Επιπλέον, συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, η ανάπτυξη των μυϊκών ινών, όπως μετράται από την λειτουργική επιφάνεια διατομής , αυξήθηκε κατά 23% (Τύπου Ι), 27% (τύπος IIa) και 20% (Τύπος IIb), ενώ η συμπλήρωση μόνο με πρωτεΐνη ήταν σε θέση να δείξει συγκριτικά αυξήσεις 13%, 17% και 18%. Η κατάποση υδατανθράκων με πρωτεΐνη ήταν επίσης σε θέση να αυξήσει τα επίπεδα της απελευθέρωσης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ισχυρή αναβολική ορμόνη για το ασκούμενο άτομο. Στα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή, η περίσσεια ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των αποθεμάτων λίπους, ωστόσο, για το ασκούμενο άτομο, η υπέρβαση ινσουλίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μεταφορά των βασικών αμινοξέων στους μύες κατά 30% οδηγώντας σε μια συνολική βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι αυξήσεις στην ινσουλίνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της αποικοδόμησης των μυών. Μετά από μια προπόνηση οι μύες στο σώμα σας θα είναι εξαντλημένοι από γλυκογόνο. Καθώς η πρωτεϊνική σύνθεση απαιτεί ενέργεια, σε μια κατάσταση εξάντλησης γλυκογόνου, η ενέργεια θα προέρχεται από τα αποθέματα λίπους, καθώς και από τα αποθέματα πρωτεΐνης οδηγώντας σε περαιτέρω αποικοδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της σύνθεσης οδηγώντας σε βραδύτερα κέρδη. Με την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση και την παροχή ενέργειας στο σώμα που χρειάζεται για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών, το σχετικό επίπεδο της αποικοδόμησης της πρωτεΐνης μειώνεται, ως αποτέλεσμα.

Συνοπτικά, καταναλώστε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη για την βέλτιστη αποκατάσταση των μυών σας.

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.mrsupplement.com.au/muscle-recovery-bodybuilding

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Παρόλο που οι περισσότερες δίαιτες τους απαγορεύουν, οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός για το σώμα και τη γραμμή σου. Ευτυχώς οι ειδικοί τονίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι καλοί, σου δίνουν ενέργεια και σε βοηθούν να αδυνατίσεις, αρκεί να τους τρως την κατάλληλη στιγμή που δεν είναι άλλη από το πρωινό σου γεύμα.

Όπως υποστηρίζει ο Bob Harper, ο διάσημος trainer της επιτυχημένης αμερικανικής σειράς Biggest Loser "το σώμα σου χρειάζεται απαραιτήτως υδατάνθρακες για ενέργεια. Όταν τους τρως το πρωί να είσαι σίγουρος ότι θα τους κάψεις μέχρι το βράδυ".

O celebrity trainer Gunnar Peterson συμβουλεύει τους πελάτες τους να τρώνε υδατάνθρακες, αλλά όχι μετά το μεσημέρι, αφού προκαλούν πρήξιμο και κατακράτηση υγρών. Όπως εξηγούν οι διαιτολόγοι, αυτό οφείλεται στη λειτουργία του «Κιρκαδικού ρυθμού» ή αλλιώς του βιολογικού ρολογιού που υπάρχει σε κάθε άνθρωπο και ελέγχει την παραγωγή των ορμονών και τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Σύμφωνα λοιπόν με πειράματα, ο μεταβολισμός των υδατανθράκων λειτουργεί καλύτερα κατά τις πρωινές ώρες, που σημαίνει ότι καίγονται γρηγορότερα και πιο εύκολα. Η γνωστή διατροφολόγος του Manhattan Shira Lenchewski συμβουλεύει τους πελάτες της να τρώνε πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες, καθώς και να μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν όσο περνάει η ώρα.

http://www.myfit.gr/

{fcomments}

Ξεχάστε ό,τι έχετε ακούσει: μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες και να καταφέρετε και πάλι να αδυνατίσετε – εφόσον παραμείνετε πιστοί στους πιο υγιεινούς.

Για πολλούς ανθρώπους που κάνουν δίαιτα, οι υδατάνθρακες είναι ο υπ' αριθμόν 1 δημόσιος κίνδυνος. Όσο πολύ κι αν αγαπάμε τα ζυμαρικά, το ψωμί και κάθε γλυκό που μπορείς να σκεφτείς, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε υποστεί πλύση εγκεφάλου ό,τι οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν.

Καινούργιο στοιχείο: Oι υδατάνθρακες δεν μας παχαίνουν

Χρειάζεσαι υδατάνθρακες για ενέργεια και φυσικά η στέρηση απλά θα σε οδηγήσει να πέσεις με τα μούτρα στο παγωτό – και αυτό σίγουρα δεν θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Αυτό που θα σε βοηθήσει είναι η κατανάλωση υδατανθράκων, λέει η Lyssie Lakatos, R.D. η μία από τις γνωστές δίδυμες διαιτολόγους "Nutrition Twins" και συγγραφείς βιβλίων μαζί με την αδερφή της Tammy Lakatos Shames, R.D. Σου συστήνει την κατανάλωση υδατανθράκων σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία με τουλάχιστον δύο έως τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 θερμίδες καθώς το σώμα σου διασπά πιο αργά τις φυτικές ίνες, κρατώντας σε χορτάτο για περισσότερη ώρα. Δεν χρειάζεται να διαβάζεις κάθε ετικέτα θρεπτικών συστατικών, ωστόσο.

Ενσωματώστε αυτές τις 9 γευστικές τροφές στα γεύματά σας και το στομάχι σας θα γίνει επίπεδο και θα παραμένετε χορτάτοι όλη τη μέρα.

Ημιαποφλοιωμένο κριθάρι

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένο κριθάρι: 97 θερμίδες, 22 γραμμ. υδατάνθρακες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες

Σουηδική έρευνα υποδεικνύει πως το κριθάρι μπορεί να νικήσει την πείνα ανεβάζοντας τα επίπεδα σακχάρου του αίματος πιο αργά απ' ότι, ας πούμε , ένα ντόνατ, βοηθώντας σε να ξεπεράσει τη λιγούρα για κάτι γλυκό που σε αφήνει λιμασμένο. Το ημιαποφλοιωμένο κριθάρι είναι δημοφιλές, αλλά το αναποφλοίωτο κριθάρι περιέχει περισσότερα υγιεινά συστατικά, ανάμεσά τους 20 με 25% από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε φυτικές ίνες σε μία μόλις μερίδα.

Αρακάς

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένος: 67 θερμίδες, 12,5 γραμμ. υδατάνθρακες, 4,5 γραμμ. φυτικές ίνες

Μισό φλιτζάνι αρακά παρέχει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδάργυρου. Πιο γνωστό για τις ιδιότητές του στην καταπολέμηση ιώσεων, αυτό το μέταλλο βοηθά επίσης στη μείωση της πείνας ενισχύοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ενημερώνει τον εγκέφαλό σου όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

140 γραμμ. ωμά: 198 θερμίδες, 43 γραμμ. υδατάνθρακες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες

Μία βρετανική μελέτη έδειξε πως μία υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης -περίπου τρεις μερίδες τη μέρα- είχε σχετιστεί με χαμηλότερο ΔΜΣ και λιγότερο κοιλιακό λίπος, υποστηρίζοντας άλλες έρευνες που σχετίζουν μία δίαιτα υψηλή σε πλήρη δημητριακά με πιο λεπτή περίμετρο μέσης. Το μυστικό της, ωστόσο, είναι να κρατάς τις μερίδες των ζυμαρικών μεταξύ 100 και 200 θερμίδων (περίπου 1/2 φλιτζάνι με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες), λέει ο Keri Gans, R.D. συγγραφέας του The Small Change Diet, προσθέτοντας πως οι πλούσιοι σε θρεπτική αξία υδατάνθρακες είναι μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, όχι ολόκληρο το γεύμα.

Κολοκύθα

1 φλιτζ. σε κύβους, ψημμένη: 115 θερμίδες, 30 γραμμ. υδατάνθρακες, 9 γραμμ. φυτικές ίνες

Η χειμωνιάτικη πορτοκαλοκίτρινη κολοκύθα κερδίζει το βραβείο για τις “περισσότερες φυτικές ίνες” και θα τη βρεις στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και μανάβικα.

Ψωμί ολικής άλεσης

2 φέτες: 160 θερμίδες, 30 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες

Δεν χρειάζεται να αποχαιρετίσεις τα σάντουιτς για πάντα. Πρόσεξε μόνο όταν διαβάζεις την ετικέτα της συσκευασίας και γράφει “ολικής άλεσης” μπορεί να είναι μόνο 51% σπόροι. Αγόραζε μόνο φραντζόλες που γράφουν “100% ολικής άλεσης” στη συσκευασία, λέει η Lakatos, και με 80-90 θερμίδες και τουλάχιστον 2 γραμμ. φυτικών ινών και λιγότερο από 1 γραμμ. ζάχαρης ανά φέτα.

Φασόλια

1/2 φλιτζ. κόκκινα φασόλια κονσέρβας με χαμηλό νάτριο: 109 θερμίδες, 20 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες

Οι λάτρεις των φασολιών έχουν έναν κατά 23% χαμηλότερο κίνδυνο για φαρδιά μέση και σε ποσοστό 22% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, λέει έρευνα στην Journal of the American College of Nutrition. Παρότι κάθε τύπος φασολιού έχει ελαφρώς διαφορετική ποσότητα σε φυτικές ίνες, είναι όλα καλές επιλογές καθώς είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες και σίδηρο. Απλά θυμήσου να ξεπλένεις τα φασόλια από κονσέρβα για να μειώσεις την περιεκτικότητά τους σε νάτριο, λέει η Lakatos Shames.

Ποπ κορν στον αέρα

3 φλιτζάνια ποπ κορν στον αέρα: 93 θερμίδες, 19 γραμμ. υδατάνθρακες, 3,5 γραμμ. φυτικές ίνες

Όταν λαχταράς ένα αλμυρό σνακ προτίμισε ποπ κορν αντί για τσιπς. Σύμφωνα με μία έρευνα στη Nutritional Journal, το ποπ κορν δεν προσφέρει μόνο περισσότερη βραχυπρόθεσμη ικανοποίηση συγκριτικά με τα τηγανιτά πατατάκια, μειώνει επίσης την αίσθηση πείνας για εκείνους που προσπαθούν να ελέγχουν το βάρος τους και προσέχουν τις θερμίδες τους. Επιπλέον, μπορείς να κατεβάσεις 3 φλιτζάνια ποπ κορν -που αντιστοιχούν σε μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης- με την ίδια ποσότητα θερμίδων που παίρνεις από περίπου 9 απλά πατατάκια.

Βρώμη

1/2 φλιτζάνι αποξηραμένη: 153 θερμίδες, 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες

Οι μισές από τις ίνες στη βρώμη είναι διαλυτές ίνες, το είδος που ρευστοποιείται σε μία σαν ζελέ ουσία που καθυστερεί το άδειασμα του στομάχου, αυξάνοντας τον παράγοντα κορεσμού. Επιπλέον μία μελέτη στην επιθεώρηση Obesity βρήκε πως προσθέτοντας περισσότερες διαλυτές ίνες στη διατροφή σου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, εκείνου που περιβάλει τα ζωτικά όργανα της κοιλιάς και έχει σχετιστεί με μεταβολικές διαταραχές, καρδιοαγγειακές ασθένειες και διαβήτη.

Κινόα

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένη: 111 θερμίδες, 20 γραμμ. υδατάνθρακες, 2,5 γραμμ. φυτικές ίνες

Μία πλήρης πρωτεΐνη, η κινόα περιλαμβάνει και τα εννέα βασικά αμινοξέα -τα οποία χρειάζεται το σώμα σου για να χτίσει λείους μύες από αυτούς που καίνε τις θερμίδες- χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν συνήθως στις ζωικές πρωτεΐνες. Τα τέσσερα γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού μπορεί επίσης να βοηθήσουν το γεύμα ή το δείπνο σου να μείνει περισσότερη ώρα μαζί σου.

http://www.shape.gr/

{fcomments}

Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για να χάσετε λίπος. Μόνο με την κατανάλωση των υδατανθράκων σε ορισμένες χρονικές περιόδους, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους σας.

Γιατί είναι αποτελεσματικό το χρονοδιάγραμμα

Το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων είναι αποτελεσματικό επειδή λειτουργεί σε συνδυασμό με τις φυσικές ορμόνες του σώματος σας. Σε ορισμένες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην απορρόφηση υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρονικών περιόδων, η ευαισθησία της ινσουλίνης είναι στο υψηλότερο της σημείο. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί λιγότερη ινσουλίνη για να αποθηκευτεί η γλυκόζη που παράγεται από τους υδατάνθρακες. Πως σας βοηθά αυτό να χάσετε λίπος;

Όταν η ινσουλίνη είναι αυξημένη, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να κινητοποιήσει τα λιπαρά οξέα. Η ινσουλίνη είναι μια πολύ ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης. Παίρνει τη γλυκόζη στο αίμα σας και τη μεταφέρει στα κύτταρα που την χρειάζονται. Αν οι μύες και το συκώτι σας είναι γεμάτα με γλυκογόνο, δεν θα είναι σε θέση να αποθηκεύσει επιπλέον γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια αυτού του σεναρίου, η ινσουλίνη παίρνει αυτή τη γλυκόζη, τη μετατρέπει σε λίπος, και την αποθηκεύει σε διάφορα σημεία του σώματος σας, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα.

Εάν ο στόχος σας είναι να κρατήσετε την ινσουλίνη σας χαμηλή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν τρώτε τους υδατάνθρακες σας. Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στα επίπεδα ινσουλίνης σας, ακολουθούμενα από την πρωτεΐνη και στη συνέχεια από τα λίπη – που έχουν μια πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα της ινσουλίνης. Είναι λογικό να επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες για το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Χρονοδιάγραμμα Υδατανθράκων

Εάν μπορέσετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας έτσι ώστε να τους κατααλώνετε μόνο κατά τις χρονικές περιόδους όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι στο υψηλότερο της σημείο, θα κάνετε τον στόχο σας για απώλεια λίπους πολύ ευκολότερο. Ποιες είναι αυτές οι χρονικές περίοδοι;

  – Το πρώτο γεύμα της ημέρας

–Μετά από μια νύχτα όπου δεν λαμβάνετε τροφή, η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι υψηλότερη από το κανονικό. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι σας για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Μετά το ξύπνημα, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος σας είναι χαμηλότερα – με αποτέλεσμα να απαιτείται χαμηλότερη ποσότητα ινσουλίνης για την αποθήκευση των υδατανθράκων που πρόκειται να καταναλώσετε.

  – Το προ-προπονητικό σας γεύμα

– Τα περισσότερα άτομα δεν θεωρούν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή λίγο πριν την προπόνηση. Και πραγματικά, δεν είναι. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αντίδραση της ινσουλίνης σας είναι συγκρατημένη. Το προ-προπονητικό σας γεύμα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να λάβετε κάποιους υδατάνθρακες και κάποια αναγκαία ενέργεια για την προπόνηση σας.

  – Το μετα-προπονητικό σας γεύμα

– Το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι ο χρόνος όπου η ευαισθησία της ινσουλίνης σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο, και αυτό είναι μια εξαιρετική στιγμή για την κατανάλωση υδατανθράκων. Ενώ προπονείστε, οι μύες σας χρησιμοποιούν το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την άσκηση σας. Τόσο πολύ που μετά την προπόνηση σας, οι μύες σας απλά θα απορροφήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας. Οι μύες σας είναι τόσο πεινασμένοι για γλυκόζη που είναι σε θέση να λάβουν τους υδατάνθρακες που τρώτε και να τους μετατρέψουν σε γλυκογόνο χωρίς καμία πραγματική ανάγκη για ινσουλίνη.

Γνωρίζοντας ότι αυτές οι 3 περίοδοι είναι προτιμώμενες για την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να αρχίσετε να διαμορφώσετε ένα σχέδιο διατροφής. Ανάλογα με τους απαιτούμενους υδατάνθρακες και τους στόχους σας, καλό θα είναι να δοθεί προτεραιότητα στην πρόσληψη υδατανθράκων όπως αναφέρουμε πιο κάτω:

- Υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση

- Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και στο πρώτο γεύμα της ημέρας

- Υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, και στο πρώτο γεύμα της ημέρας

Καταναλώστε την πλειοψηφία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πολύ λίγο λίπος. Τα υπόλοιπα γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Σχεδιάζοντας τα γεύματα σας με αυτό τον τρόπο σας επιτρέπει να πάρετε όλα τα οφέλη και από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, και πρωτεΐνη).

Αυτό σας βάζει επίσης στην προνομιακή μεταβολική κατάσταση για την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι η απάντηση σας για την επιτυχή απώλεια λίπους. Με την κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να παραμείνει σε κατάσταση καύσης λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ένα ιδιαίτερα σημαντικό αλλά σχετικά μικρής διάρκειας ενεργειακό καύσιμο για την άσκηση, το οποίο θα πρέπει να ανανεώνεται καθημερινά μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Το ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε αθλητή θα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, με σκοπό την εξασφάλιση των ενεργειακών αποθεμάτων τα οποία απαιτούνται για την προπόνηση και το διάστημα της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων. Οι γενικοί διατροφικοί στόχοι για την κάλυψη των αναγκών σε υδατάνθρακες επηρεάζονται άμεσα από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή και από τις απαιτήσεις του προγράμματος της προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, οι πραγματικές ανάγκες του κάθε αθλητή θα πρέπει να καθορίζονται λαμβάνοντας σημαντικά υπόψη τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες του και τις απαιτήσεις του προγράμματος προπόνησης. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν έχουν όλοι οι αθλητές το ίδιο υψηλές ανάγκες σε υδατάνθρακες κάθε μέρα. Η κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες κάθε συνεδρίας προπόνησης και του αγώνα. 

Στρατηγικές για την επιλογή τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και για τη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης του γλυκογόνου

• Όταν το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι μικρότερο από 8 ώρες, τότε η κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινήσει όσο το δυνατόν νωρίτερα μετά από το τέλος του πρώτου τμήματος της προπόνησης. Η επίτευξη των στόχων για την πρόσληψη υδατανθράκων μέσω της κατανάλωσης σνακ κατά την αρχική φάση της αποκατάστασης προσφέρει αρκετά πλεονεκτήματα.
• Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων περιόδων αποκατάστασης (24 ώρες), η άμεση κατανάλωση σνακ και γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητη. Τα γεύματα του αθλητή μπορούν να οργανωθούν ανάλογα με το ατομικό του πρόγραμμα. Επιπλέον, δεν φαίνεται να επιδρά στη σύνθεση του γλυκογόνου η πηγή των υδατανθράκων, το αν δηλαδή προέρχονται από στερεά ή υγρά τρόφιμα.
• Είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα γεύματα και στα σνακ αποκατάστασης να προστίθενται, εκτός από τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και τρόφιμα τα οποία παρέχουν πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά συμβάλλουν σε άλλες διαδικασίες αποκατάστασης. Στην περίπτωση της πρωτεΐνης, προωθείται επιπλέον η αποκατάσταση του γλυκογόνου, σε περιπτώσεις όπου η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι επαρκής ή όταν δεν είναι δυνατή η συχνή κατανάλωση σνακ.
• Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελούν μια άμεσα αξιοποιήσιμη πηγή υδατανθράκων για τη σύνθεση γλυκογόνου και θα πρέπει να αποτελούν τις κύριες διατροφικές επιλογές στα γεύματα αποκατάστασης.
• Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη είναι εξίσου σημαντική για τη βέλτιστη αποκατάσταση του γλυκογόνου. Οι πρακτικές περιορισμού των γευμάτων από ορισμένους αθλητές και ιδιαίτερα από τις γυναίκες, δυσχεραίνουν την επίτευξη των στόχων για την πρόσληψη υδατανθράκων και την αποκατάσταση του γλυκογόνου.

Βίκυ Πυρογιάννη, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrimed.gr

=

{fcomments}

Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για να χάσετε λίπος. Μόνο με την κατανάλωση των υδατανθράκων σε ορισμένες χρονικές περιόδους, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους σας.


Γιατί είναι αποτελεσματικό το χρονοδιάγραμμα

Το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων είναι αποτελεσματικό επειδή λειτουργεί σε συνδυασμό με τις φυσικές ορμόνες του σώματος σας. Σε ορισμένες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην απορρόφηση υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρονικών περιόδων, η ευαισθησία της ινσουλίνης είναι στο υψηλότερο της σημείο. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί λιγότερη ινσουλίνη για να αποθηκευτεί η γλυκόζη που παράγεται από τους υδατάνθρακες. Πως σας βοηθά αυτό να χάσετε λίπος;

Όταν η ινσουλίνη είναι αυξημένη, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να κινητοποιήσει τα λιπαρά οξέα. Η ινσουλίνη είναι μια πολύ ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης. Παίρνει τη γλυκόζη στο αίμα σας και τη μεταφέρει στα κύτταρα που την χρειάζονται. Αν οι μύες και το συκώτι σας είναι γεμάτα με γλυκογόνο, δεν θα είναι σε θέση να αποθηκεύσει επιπλέον γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια αυτού του σεναρίου, η ινσουλίνη παίρνει αυτή τη γλυκόζη, τη μετατρέπει σε λίπος, και την αποθηκεύει σε διάφορα σημεία του σώματος σας, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα.

Εάν ο στόχος σας είναι να κρατήσετε την ινσουλίνη σας χαμηλή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν τρώτε τους υδατάνθρακες σας. Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στα επίπεδα ινσουλίνης σας, ακολουθούμενα από την πρωτεΐνη και στη συνέχεια από τα λίπη – που έχουν μια πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα της ινσουλίνης. Είναι λογικό να επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες για το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.


Χρονοδιάγραμμα Υδατανθράκων

Εάν μπορέσετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας έτσι ώστε να τους κατααλώνετε μόνο κατά τις χρονικές περιόδους όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι στο υψηλότερο της σημείο, θα κάνετε τον στόχο σας για απώλεια λίπους πολύ ευκολότερο. Ποιες είναι αυτές οι χρονικές περίοδοι;

  - Το πρώτο γεύμα της ημέρας – Μετά από μια νύχτα όπου δεν λαμβάνετε τροφή, η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι υψηλότερη από το κανονικό. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι σας για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Μετά το ξύπνημα, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος σας είναι χαμηλότερα – με αποτέλεσμα να απαιτείται χαμηλότερη ποσότητα ινσουλίνης για την αποθήκευση των υδατανθράκων που πρόκειται να καταναλώσετε.

  - Το προ-προπονητικό σας γεύμα – Τα περισσότερα άτομα δεν θεωρούν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή λίγο πριν την προπόνηση. Και πραγματικά, δεν είναι. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αντίδραση της ινσουλίνης σας είναι συγκρατημένη. Το προ-προπονητικό σας γεύμα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να λάβετε κάποιους υδατάνθρακες και κάποια αναγκαία ενέργεια για την προπόνηση σας.

  - Το μετα-προπονητικό σας γεύμα – Το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι ο χρόνος όπου η ευαισθησία της ινσουλίνης σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο, και αυτό είναι μια εξαιρετική στιγμή για την κατανάλωση υδατανθράκων. Ενώ προπονείστε, οι μύες σας χρησιμοποιούν το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την άσκηση σας. Τόσο πολύ που μετά την προπόνηση σας, οι μύες σας απλά θα απορροφήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας. Οι μύες σας είναι τόσο πεινασμένοι για γλυκόζη που είναι σε θέση να λάβουν τους υδατάνθρακες που τρώτε και να τους μετατρέψουν σε γλυκογόνο χωρίς καμία πραγματική ανάγκη για ινσουλίνη.


Γνωρίζοντας ότι αυτές οι 3 περίοδοι είναι προτιμώμενες για την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να αρχίσετε να διαμορφώσετε ένα σχέδιο διατροφής. Ανάλογα με τους απαιτούμενους υδατάνθρακες και τους στόχους σας, καλό θα είναι να δοθεί προτεραιότητα στην πρόσληψη υδατανθράκων όπως αναφέρουμε πιο κάτω:

- Υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση
- Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και στο πρώτο γεύμα της ημέρας
- Υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, και στο πρώτο γεύμα της ημέρας

Καταναλώστε την πλειοψηφία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πολύ λίγο λίπος. Τα υπόλοιπα γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Σχεδιάζοντας τα γεύματα σας με αυτό τον τρόπο σας επιτρέπει να πάρετε όλα τα οφέλη και από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, και πρωτεΐνη).

Αυτό σας βάζει επίσης στην προνομιακή μεταβολική κατάσταση για την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι η απάντηση σας για την επιτυχή απώλεια λίπους. Με την κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να παραμείνει σε κατάσταση καύσης λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.


Πηγή: Coachcalorie.com

http://fit-blaster.com

Όλοι ξέρουμε από τα εισαγωγικά μαθήματα διατροφής, ότι για να μπορέσει να επιτευχτεί ενεργειακή ισορροπία θα πρέπει κάποιος να προσλαμβάνει όσες θερμίδες καταναλώνει. Με αυτόν τον τρόπο δεν υπάρχει μεταβολή στο σωματικό βάρος. Αποτελέσματα πρόσφατων εργασιών, δείχνουν πως η σύνθεση των θρεπτικών στοιχείων μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη μείωση του σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφική προσέγγιση χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, με αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στην πρώτη φάση της δίαιτάς του για μείωση του σωματικού βάρους, χάνουν περισσότερα κιλά απ’ ό,τι εάν ακολουθούσαν μια δίαιτα με πολλούς υδατάνθρακες. Μπορεί η εξίσωση της ενεργειακής ισορροπίας να έχει εφαρμογή και να ισχύει για τις περισσότερες των περιπτώσεων, φαίνεται όμως πως η σύνθεση των θρεπτικών στοιχείων σε μια δίαιτα μπορεί να επηρεάσει το αίσθημα της πείνας και το βασικό μεταβολικό ρυθμό, κάτι που έχει σημαντική επίδραση στη μείωση του σωματικού βάρους.

Ισραηλινοί ερευνητές, σε μια εργασία στην οποία συμμετείχαν 78 αστυνομικοί, βρήκαν πως, όταν αυτοί κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων, παρά σε μικρά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, η μείωση του σωματικού βάρους, η μείωση στην περιφέρεια της μέσης και η μείωση του σωματικού λίπους ήταν μεγαλύτερη. Επίσης, η πρόσληψη πολλών υδατανθράκων σε ένα γεύμα επέφερε σημαντική μείωση στο αίσθημα της πείνας, στα επίπεδα της γλυκόζης και ινσουλίνης του αίματος. Τέλος, τα λιπίδια του αίματος και οι δείκτες φλεγμονής παρουσιάστηκαν σε καλύτερα επίπεδα.