Η ανακύκληση υδατανθράκων (carb cycling) είναι μια χαμηλών υδατανθράκων διατροφή με εμβόλιμες περιόδους λήψης υψηλής ποσότητας υδατανθράκων προκειμένου να πετύχουμε τον φαινομενικά αδύνατο στόχο της μείωσης βάρους αλλά διατήρησης ή και αύξησης της μυϊκής μάζας. Οι περισσότεροι από εμάς έχουν την λανθασμένη εντύπωση ότι το να  καταναλώνουμε χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων σε μόνιμη βάση θα μας φέρει πιο κοντά στο στόχο ενός γραμμωμένου σώματος. Το βασικό πρόβλημα στις διατροφές χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι προσωρινές μόνο διατροφές. Κι αυτό γιατί με αυτό τον τρόπο αδειάζουν τα ενεργειακά αποθέματα, πέφτουν οι δυνάμεις μας και δεν είναι και η καλύτερη μέθοδος για να χάσουμε βάρος αλλά να διατηρήσουμε ανέπαφη την μυϊκή μας μάζα. Πολύ απλά, δεν μπορούμε να ζούμε έτσι για πάντα. Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες για τις καθημερινές μας λειτουργίες.

Υπάρχουν κι άλλοι που ακολουθούν συνεχώς διατροφή υψηλών υδατανθράκων. Αν και με αυτή τη μέθοδο αυξάνουμε τον μεταβολικό μας ρυθμό εντούτοις δεν είναι η σωστή ώστε να κάψουμε το περιττό λίπος.

Κι εδώ έρχεται η ανακύκληση των υδατανθράκων. Ουσιαστικά πρόκειται για μια μέθοδο ζιγκ ζαγκ, η οποία θα μας προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα των χαμηλών αλλά και των υψηλών υδατανθράκων, που σημαίνει ταυτόχρονη μυϊκή ανάπτυξη και μείωση του λίπους. Επίσης αυτή η μέθοδος θα μας διατηρήσει ακμαίους, δυνατούς και με πνευματική συγκέντρωση καθόλη τη διάρκεια του προγράμματος.

Σε γενικές γραμμές υπάρχουν τρία είδη ημερών όταν και κάνουμε αυτή την ανακύκληση. Σημειώνουμε ότι δεν πρέπει να υπάρξει μέρα με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα, μόνο με μειωμένη ποσότητα.

Για παράδειγμα μπορούμε να ακολουθήσουμε το παρακάτω μοτίβο: 4 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά σε υδατάνθρακα, ή 2 μέρες χαμηλά και 1 ψηλά, ανάλογα με το βάρος που θέλω να χάσω αλλά και τους γενικότερους στόχους μας.

Σε γενικές γραμμές είναι προτιμότερο να συνδυάζουμε τις ημέρες με υψηλό υδατάνθρακα τις μέρες με τις βαρύτερες προπονήσεις και αντίστοιχα τις ημέρες με μικρότερη ένταση ή αποχής από την προπόνηση να τις συνδυάζω με τον χαμηλό υδατάνθρακα.

Βάση και στις δύο περιπτώσεις είναι η πρωτεΐνη. Αν υποθέσουμε ότι κάνουμε 6 γεύματα την ημέρα (περιλαμβάνονται και τα πρωτεϊνικά ροφήματα), ανεξάρτητα με την ποσότητα του υδατάνθρακα είναι καλό να υπολογίζουμε την ποσότητα της πρωτεΐνης περίπου στο 108-2γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αλλά και τα λιπαρά οξέα παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην διατροφή μας, αυξάνοντας λίγο την ποσότητά τους στις ημέρες με χαμηλό υδατάνθρακα.

Ένα παράδειγμα για ένα διατροφικό πλάνο θα ήταν το εξής:

Μέρα              Πρωτεΐνη                   Υδατάνθρακας                      Λίπη

Υψηλή             130γρ.                                     130γρ                      40

Χαμηλή           125                                             70                          50

Υπολογίζεται ένα άτομο 80 κιλών περίπου.

Μπορούμε λοιπόν να ακολουθήσουμε για 4 μέρες την χαμηλή μέρα και 1 μέρα υψηλή.  Καλύτερη πηγή υδατανθράκων είναι σίγουρα τα δημητριακά, το μαύρο ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης. Επίσης είναι καλό το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακα να το βάζουμε περίπου 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Για να δυσκολέψουν ακόμα περισσότερο τα πράγματα μπορούμε να εντάξουμε και μία μέρα μόνο με ΜΗΔΕΝ υδατάνθρακα για ακόμα πιο ακραία αποτελέσματα.

Ένα μοτίβο μπορεί να είναι το εξής:

Δευτέρα  Μηδέν υδατάνθρακας

Τρίτη  Υψηλός υδατάνθρακας

Τετάρτη Χαμηλός υδατάνθρακας

Πέμπτη  Υψηλός υδατάνθρακας

Παρασκευή Χαμηλός υδατάνθρακας

Σάββατο Χαμηλός υδατάνθρακας

Κυριακή Χαμηλός υδατάνθρακας

Οι χαμηλές σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι καλύτερες από τις μεικτές δίαιτες για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών ενός προγράμματος ελέγχου βάρους. Στον ένα χρόνο, όμως, οι περισσότερες χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κόψουν τους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι θα λέγατε όμως αν κόβατε τους υδατάνθρακες δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα; Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι η απουσία πρόσληψης υδατανθράκων δύο φορές την εβδομάδα βοήθησε στη μεγαλύτερη απώλεια βάρους απ’ ότι η συνεχής δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε πρωτεΐνες ή η μεσογειακή διατροφή (μακαρόνια, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας, ψάρια, φρούτα, λαχανικά και κόκκινο κρασί). (CTRC-AACR San Antonio Breast Cancern Symposium, ∆εκέμβριος 2011)

Κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών ενός προγράμματος αδυνατίσματος, είναι καλύτερα να ακολουθούμε υποθερμική δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες, και όχι μια πιο «ισορροπημένη» δίαιτα για να πετύχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Μετά από ένα χρόνο, ωστόσο, οι περισσότερες υποθερμιδικές δίαιτες έχουν παρόμοια αποτελέσματα. Είναι δύσκολο να καταναλώνουμε λίγους υδατάνθρακες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Θα μπορούσαμε όμως να τρώμε λίγους υδατάνθρακες δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα; Βρετανοί ερευνητές βρήκαν ότι αν δυο μέρες την εβδομάδα καταναλώνουμε μικρή ποσότητα υδατανθράκων, έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με το αν καταναλώνουμε σταθερά πολλή πρωτεΐνη και λίγους υδατάνθρακες. Επίσης, ο παραπάνω τρόπος είναι πιο αποτελεσματικός, σε σύγκριση με την μεσογειακή διατροφή (ζυμαρικά, ελαιόλαδο, άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, κόκκινο κρασί). (Παρουσιάστηκε στο Συμπόσιο για τον Καρκίνο του Στήθους το ∆εκέμβριο του 2011, το οποίο διοργανώθηκε στο Σαν Αντόνιο των ΗΠΑ, από το Κέντρο έρευνας και Θεραπείας για τον Καρκίνο και την Αμερικανική ένωση για την Ερεύνα κατά του Καρκίνου)

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίσετε το στομάχι σας με κέικ και μπισκότα για να πάρετε τις καθημερινές σας απαραίτητες ποσότητες.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά υπάρχει πολλή συζήτηση όσον αφορά τους καλούς και τους κακούς υδατάνθρακες. Πως τους ξεχωρίζετε λοιπόν; Η απάντηση είναι τόσο απλή – και σύνθετη.


Υδατάνθρακες και Διατροφή: Καλοί Vs. Κακοί Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος σας, και είναι ένα κρίσιμο μέρος για κάθε υγιεινή διατροφή. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει ποτέ να αποφεύγονται, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες όμοιοι.

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι είτε απλοί (γνωστοί και ως «κακοί») είτε σύνθετοι (γνωστοί και ως «καλοί») με βάση τη χημική σύνθεση τους και το τί κάνει το σώμα σας με αυτούς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, περιέχουν μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης. Αυτά χρειάζονται συνήθως περισσότερο χρόνο από το σώμα για να τα κατανέμει και να τα χρησιμοποιήσει. Αυτό με τη σειρά του, σας παρέχει μεγαλύτερα επίπεδα ενέργειας.


Απλοί Υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βασικά σάκχαρα, απλής αφομοίωσης, με ελάχιστη πραγματική αξία για το σώμα σας. Όσο υψηλότεροι είναι σε περιεκτικότητα ζάχαρης και χαμηλότεροι σε περιεκτικότητα φυτικών ινών, τόσο χειρότεροι υδατάνθρακες είναι για εσάς. Να θυμάστε αυτούς τους βασικούς δείκτες όταν προσπαθείτε να καταλάβετε εάν ένας υδατάνθρακας είναι καλός ή κακός.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απλοί υδατάνθρακες – που αποτελούνται από βασικά σάκχαρα – αν και είναι δραστικά διαφορετικά από άλλα τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας, όπως τα μπισκότα και τα κέικ. Οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται τα σάκχαρα τους και επιβραδύνει την πέψη τους, καθιστώντας τους λίγο περισσότερο σαν σύνθετους υδατάνθρακες.


Οι σημαντικότεροι απλοί υδατάνθρακες που θα πρέπει να μειώσετε στη διατροφή σας είναι:

-    Η σόδα
-    Οι καραμέλες
-    Τα τεχνητά σιρόπια
-    Η ζάχαρη
-    Το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα άσπρα ζυμαρικά
-    Οι πατάτες (οι οποίες είναι, από τεχνικής άποψης, σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά λειτουργούν περισσότερο σαν απλοί υδατάνθρακες στον οργανισμό)
-    Τα γλυκά και τα επιδόρπια

Μπορείτε να απολαμβάνετε τους απλούς υδατάνθρακες αραιά και που, απλά δεν τους θέλετε σαν κύριες πηγές υδατανθράκων. Ακόμα και στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων, υπάρχουν καλύτερες επιλογές (μια ψητή πατάτα, άσπρο ρύζι, και συνηθισμένα ζυμαρικά) από κάποιες άλλες (τσιπς, κέικ, πίτες, και μπισκότα).


Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται «καλοί» λόγω της μεγαλύτερης σειράς σακχάρων που τους συνθέτουν προκαλώντας περισσότερο χρόνο για το σώμα να τους κατανέμει. Έχουν γενικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι θα έχετε μικρότερες ποσότητες σακχάρων που θα κυκλοφορούν στο σώμα σας με ένα πιο σταθερό ρυθμό, κρατώντας σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιλέγοντας σύνθετους αντί απλούς υδατάνθρακες δεν είναι δύσκολο, χρειάζεται απλά να κάνετε μερικές αντικαταστάσεις στα γεύματα σας. Αντικαταστήστε για παράδειγμα το άσπρο ρύζι με καστανό, και τα συνηθισμένα ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Για να ξέρετε αν ένα συσκευασμένο τρόφιμο αποτελείται από απλούς ή σύνθετους υδατάνθρακες, θα πρέπει να δείτε την ετικέτα. Διαβάστε την ώστε να ξέρετε ακριβώς τι παίρνετε. Εάν το πρώτο συστατικό είναι αλεύρι ολικής αλέσεως, τότε πιθανότατα να είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Αν περιλαμβάνει και φυτικές ίνες, τότε ίσως να είναι ακόμη πιο σύνθετος.


Ο παράγοντας του γλυκαιμικού φορτίου

Περιγράφοντας τους υδατάνθρακες είτε ως απλούς είτε ως σύνθετους είναι ένας τρόπος να τους κατατάξετε, αλλά οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι χρησιμοποιούν ένα άλλο τρόπο για να καθοδηγήσουν τον κόσμο σχετικά με ποιους υδατάνθρακες επιλέγουν να φάνε.

Ο γλυκαιμικός δείκτης [http://www.fit-blaster.com/read_article.php?pid=ti-einai-o-glykaimikos-deiktis-trofimon-1340858196] ενός τροφίμου σας δείχνει ουσιαστικά το πόσο γρήγορα και πόσο ψηλά θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα σας μετά την κατανάλωση του υδατάνθρακα που περιέχεται στο εν λόγω τρόφιμο, σε σύγκριση με την κατανάλωση καθαρής ζάχαρης. Ο χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης είναι πιο υγιεινός για το σώμα σας, και έχει την τάση να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι μετά το φαγητό σας. Οι περισσότεροι, αλλά όχι όλοι, σύνθετοι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Είναι εύκολο να βρείτε καταλόγους τροφών καταταγμένων ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Μπορείτε να δείτε τη διαφορά ανάμεσα στο γλυκαιμικό δείκτη μερικών απλών και σύνθετων υδατανθράκων στα πιο κάτω παραδείγματα:

-    Άσπρο ρύζι, 64
-    Καστανό ρύζι, 55
-    Άσπρα μακαρόνια, 44
-    Σπαγγέτι ολικής αλέσεως, 37
-    100% ολικής αλέσεως δημητριακά, 38

Για να προχωρήσει αυτή η προσέγγιση ένα βήμα παραπέρα, χρειάζεται να δείτε το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα. Ένα τρόφιμο μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά αν υπάρχει μόνο ένα μικρό ποσό του εν λόγω υδατάνθρακα στα τρόφιμα, δεν θα υπάρξει μεγάλη επίδραση. Ένα παράδειγμα μιας τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι το καρπούζι, το οποίο έχει φυσικά γλυκιά γεύση, αλλά αποτελείται κυρίως από νερό.

Συμπέρασμα: Να είστε απλά λογικοί με τους υδατάνθρακες που επιλέγετε. Αποφύγετε τα επιδόρπια χαμηλής θρεπτικής αξίας, εξετάστε τα επίπεδα σακχάρου και φυτικών ινών στους υδατάνθρακες, και επικεντρωθείτε στα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, και τα λαχανικά για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά.


Πηγή: Everydayhealth.com

από: www.fit-blaster.com

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το προτιμότερο καύσιμο κατά την άσκηση διότι μεταβολίζονται γρήγορα. Ανήκουν στην κατηγορία των μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζονται οι αθλητές για να διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και για την αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου . Ιδιαίτερα σε αγωνίσματα υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας οι  υψηλές αποθήκες γλυκογόνου μπορούν να μεγιστοποιήσουν την απόδοση και να εξασφαλίσουν την απαιτούμενη αντοχή στον αθλητή. Το σώμα μπορεί ν’αποθηκεύσει υδατάνθρακες στους μύες και το ήπαρ περιορισμένης ποσότητας. Αν η προπόνηση ή το άθλημα έχει διάρκεια μέχρι 90 λεπτών , το αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες μπορεί να εξασφαλίσει την απαιτούμενη ενέργεια.

Για αθλήματα υψηλής έντασης και διάρκειας  άνω των 90 λεπτών(πχ δρομείς μεγάλων αποστάσεων ,cross country σκιέρς,κολυμβητές, ποδοσφαιριστές) είναι ωφέλιμο να καταναλώνονται αυξημένες ποσότητες υδατανθράκων   μέχρι και 70% των ολικών θερμίδων 2-3 ημέρες προ αγωνίσματος.

Συστάσεις για τα περισσότερα αγωνίσματα : οι υδατάνθρακες θα πρέπει ν’αποτελούν το 55-65% των συνολικών θερμίδων, φτάνοντας τα 400γρ-600γρ σε μια τυπική δίαιτα αθλητή.

Διαιτητικές πηγές

Σύνθετοι υδ/κες: πατάτα, σπαγγέτι, λαζάνια, δημητριακά πρωϊνού και ψωμί ολικής άλεσης ,μπιζέλια, ρύζι, φασόλια, καλαμπόκι

Απλοί υδ/κες : φρούτα, μέλι, γάλα, ζάχαρη

πηγη: www.fitnessart.gr