Τα πράγματα που πρέπει να κάνεις μόλις ξυπνήσεις!

Οι κινήσεις που θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις την ημέρα σου σωστά.

Ο Jack Wiener, πιστοποιημένος και εγκεκριμένος ψυχαναλυτής και συγγραφέας του The Way of the 4th Toe: Into the Feeling Body, πιστεύει ότι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνεις το πρωί είναι να αποκτήσεις επίγνωση σε όλο σου το σώμα, ώστε να τα βγάλεις πέρα με το στρες της καθημερινότητας.

Πώς πρέπει, λοιπόν, να ξεκινήσεις την ημέρα σου; Κάνοντας αυτά τα τρία απλά πράγματα:

Πριν ακόμη σηκωθείς από το κρεβάτι …

1. Κάμψε απαλά τα πόδια σου μπρος – πίσω (flex – point) για 15 με 30 δευτερόλεπτα. Σύμφωνα με τον Weiner, αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να αρχίσει να ενεργοποιείται το σώμα σας. Στη συνέχεια, ανέμισε απαλά τα δάχτυλά σου και ανοιγόκλεισε  τα χέρια σου σε σχήμα γροθιάς για 15 με 30 δευτερόλεπτα. “Αυτά είναι μικρά πραγματάκια, τα οποία μπορούν πραγματικά να σε βοηθήσουν, αν μέχρι τώρα πεταγόσουν από το κρεβάτι και άρχισες να σκέφτεσαι τι έχεις να κάνεις μέσα στην ημέρα” επισημαίνει ο Weiner.

Αφού σηκωθείς από το κρεβάτι…

2. Τοποθέτησε τα πόδια σου συνειδητά στο πάτωμα. Στάσου εκεί για μια στιγμή, έχοντας πλήρη επίγνωση του που πατάς, και επικεντρώσου στο αίσθημα της γείωσης.
Και Τέλος…

3. Τέντωσε απαλά τους μηρούς σου, μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και σήκωσε σιγά σιγά το πάνω μέρος του σώματός σου. «Αυτό θα διατηρήσει τη σύνδεσή σου με το έδαφος» εξηγεί ο Weiner “και θα καθυστερήσει το τράβηγμα στο πάνω μέρος του σώματος σου, που οδηγεί στην ένταση του λαιμού και των ώμων” προσθέτει.

Πηγή: www.shape.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Ο καφές και το τσιγάρο το πρωί ότι χειρότερο για την υγεία σου!

Είναι ένας από τους αγαπημένους συνδυασμούς πολλών, που όμως εγκυμονεί αρκετούς κινδύνους ιδίως κατά τις πρωινές ώρες...

Τόσο ο καφές όσο και τα τσιγάρα δρουν ως διεγερτικά. Βελτιώνουν τη διάθεσή μας και να μας κάνουν να νοιώθουμε "φρέσκιοι" τα πρωινά. Είναι γνωστό ότι ο καφές είναι υγιεινό ρόφημα, αλλά οι επιστήμονες δεν τον συστήνουν με τίποτα, ως πρωινό.

Από την άλλη, το πιο επικίνδυνο πράγμα που μπορείτε να καταναλώσετε το πρωί είναι το τσιγάρο.

Τα τσιγάρα είναι γεμάτα από καρκινογόνες ουσίες κι είναι περισσότερο από σαφές στους επιστήμονες, ότι είναι πολύ επιβλαβή για την υγεία μας. Κάθε τσιγάρο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επιβλαβές, αλλά ως πρώτη κίνηση το πρωί, είναι το χειρότερο απ’όλα, λένε.

Οι καπνιστές που καπνίζουν το πρώτο τους τσιγάρο μόλις σηκωθούν από το κρεβάτι εμφανίζουν υψηλότερες τιμές μιας χημικής ένωσης, που σχηματίζεται από 4 καρκινογόνες τοξικές ουσίες (NNAL) στο αίμα, σε σχέση με αυτούς που περιμένουν έως μισή ώρα, μέχρι να καπνίσουν το πρώτο τους τσιγάρο.

Καφές με άδειο στομάχι

Η κατανάλωση του καφέ με άδειο στομάχι νωρίς το πρωί, διεγείρει την έκκριση υδροχλωρικού οξέος στον πεπτικό σωλήνα. Αυτό είναι εξαιρετικά βλαβερό για τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς στα προβλήματα του στομάχου.

Η κατανάλωση καφέ πριν από κάποιο γεύμα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στο παχύ έντερο, κράμπες και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (το τελευταίο είναι μια ασθένεια που διαγιγνώσκεται ολοένα και πιο συχνά τα τελευταία χρόνια) Όλα αυτά πολλαπλασιάζονται ως αρνητικές επιδράσεις με τον πρωινό καφέ.

Η καλύτερη στιγμή για να πιείτε τον καφέ είναι μία ώρα μετά από τη στιγμή που θα σηκωθείτε από το κρεβάτι. Κι αυτό γιατί ο οργανισμός σας όταν ξυπνήσετε, ήδη περιέχει σε πολύ υψηλά επίπεδα την κορτιζόλη, μια ουσία που - δεν το γνωρίζεται ίσως - αποτελεί τον ρυθμιστεί του βιολογικού ρολογιου του σώματός σας και σας προκαλεί πρωινή εγρήγορση. Αυτός είναι ο λόγος που θα πρέπει να πιείτε την πρώτη σας γουλιά καφέ, όταν τα επιπεδα της κορτιζόλης στο αίμα σας θα έχουν αρχίσει να πέφτουν, δηλαδή μία ώρα μετά το ξύπνημα.

Καφές και τσιγάρα είναι ο χειρότερος συνδυασμός

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, είναι το αποτέλεσμα μελέτης, το οποίο μάλλον θα καταστρέψει την πρωινή σας ευχαρίστηση.

Τα τσιγάρα που καπνίζετε πίνοντας τον καφέ σας, είναι πιο επιβλαβή από αυτά που θα κάπνιζατε χωρίς καφέ. Ο συνδυασμός "καφές-τσιγάρο" προκαλεί απόφραξη των αρτηριών. Στην περίπτωση αυτή, η κυκλοφορία γίνεται πιο δύσκολη κι όλη αυτή η κατάσταση επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς.

1111banner

  • Κατηγορία Υγεία

Πώς θα έχεις περισσότερη ενέργεια το πρωί για να ξεκινάς τη μέρα σου σωστά!

Απλοί και έξυπνοι τρόποι να αρχίσεις δυναμικά την ημέρα σου με το που ανοίξεις το μάτι σου.

Θα συμφωνήσουμε όλοι ότι το πρωινό ξύπνημα είναι ζόρικη υπόθεση και σε καμία περίπτωση ευχάριστη. Είναι βλέπεις που ο ήχος του ξυπνητηριού που «φωνάζει» να σηκωθείς επιτέλους από το κρεβάτι συνδέεται καθημερινά με ένα σωρό υποχρεώσεις, επαγγελματικές (κυρίως) και προσωπικές, που απαιτούν από σένα να έχεις την απαραίτητη ενέργεια για να τις φέρεις εις πέρας.

Αντ' αυτού εσύ ξυπνάς πάντα μουδιασμένος, άτονος, έτοιμος να πέσεις ξανά για ύπνο. Αντί λοιπόν να σέρνεις κάθε πρωί το κορμί σου από το κρεβάτι στο μπάνιο κι από το μπάνιο στην εξώπορτα, τι θα έλεγες να άλλαζες συνήθειες για να αρχίζεις δυναμικά την ημέρα σου με το που ανοίξεις το μάτι σου.

Ακολουθούν έξι απλοί και έξυπνοι τρόποι για να ενεργοποιήσεις το σώμα και το μυαλό σου και να αισθανθείς ενέργεια μέσα σε λίγα λεπτά με το «καλημέρα σας».

Ξύπνα με μουσική
Έρευνες έχουν αποδείξει ότι χρησιμοποιώντας την αγαπημένη σου μουσική αντί για τον κλασικό ήχο του ξυπνητηριού ως ένα μέσο για να ξυπνήσεις, επιτυγχάνεις βελτίωση της διάθεσής σου, προκαλώντας ευχάριστα συναισθήματα.

Άνοιξε τις κουρτίνες
Σηκώνοντας τα παντζούρια και αφήνοντας το φυσικό φως να μπει στο υπνοδωμάτιο, βοηθάς το σώμα σου να ξυπνήσει. Συγκεκριμένα, το φως του ήλιου συμβάλλει στην παραγωγή βιταμίνης D, η οποία με τη σειρά της ενθαρρύνει την παραγωγή ενέργειας.

Πιες νερό
Με το που ανοίξεις τα μάτια σου, πιες ένα ποτήρι δροσερό νερό για να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου, που απειλείται με αφυδάτωση μετά από τόσες ώρες ύπνου. Η αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει νιώθεις κόπωση και αδυναμία, μιας και ο εγκέφαλος δεν οξυγονώνεται σωστά.

Κάνε σκωτσέζικο ντους
Ένας ακόμη δραστικός τρόπος για να ξυπνήσεις και να αποκτήσεις ενέργεια μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα. Το καλύτερο είναι το νερό που θα ρίξεις πάνω σου να μην είναι ζεστό. Αν δεν αντέχεις να κάνεις από την αρχή μέχρι το τέλος ντους με δροσερό νερό, φρόντισε να κάνεις με χλιαρό και λίγο πριν τελειώσεις να το γυρίσεις στο κρύο.

Γυμνάσου
Έστω και για 15 λεπτά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνει την ενέργεια του οργανισμού και μειώνει το αίσθημα κούρασης.

Προτίμησε ένα έξυπνο σνακ
Με την πρωτεΐνη να συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας των οστών, αλλά και στην αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας, καταλαβαίνεις πόσο σημαντική είναι η πρόσληψή της ειδικά το πρωί, που θέλεις να ενδυναμώσεις και να θωρακίσεις τον οργανισμό σου για τη δύσκολη ημέρα που έπεται. Αντί λοιπόν να καταναλώνεις ένα πρωινό γεύμα που είναι φορτωμένο με ζάχαρη και πολλούς υδατάνθρακες, προτίμησε να απολαύσεις μια μπάρα πρωτεΐνης για full ενέργεια.

Για παράδειγμα, οι νέες μπάρες Nature Valley Protein είναι το ιδανικό σνακ για να ξεκινήσεις -και να συνεχίσεις- δυναμικά τη μέρα σου.

Κάθε μπάρα περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και παράγεται από επιλεγμένα αγνά συστατικά όπως θρεπτικά φυσικά φιστίκια, σοκολάτα και φυστικοβούτυρο, ενώ είναι κατάλληλη ακόμη και στην περίπτωση που ακολουθείς μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Γιατί το να είσαι πρωινός τύπος κάνει τη ζωή σου καλύτερη

Σίγουρα κάποια πράγματα που τα ακούς από πολύ νεαρή ηλικία μπορούν να καταλήξουν αρκετά βαρετά: όπως ας πούμε το πόσο καλό κάνει να ξυπνάς νωρίς το πρωί.

Από τη λαϊκή σοφία που λέει «γλυκός ο ύπνος το πρωί, γυμνός ο κώλος τη Λαμπρή» (σ.σ: συγγνώμη αλλά δεν το λέμε εμείς, η παράδοση το λέει) μέχρι τις επιστημονικές έρευνες όμως όλα συντελούν προς αυτή την κατεύθυνση.

Και υπάρχουν αρκετοί πολύ καλοί λόγοι που δείχνουν πώς όταν είσαι πρωινός τύπος μπορείς να ζήσεις μια πολύ περισσότερο ποιοτική ζωή.

Γιατί θα τρως σωστό πρωινό

Φανταζόμαστε γνωρίζεις τη διατροφική αξία του πρωινού γεύματος. Και σίγουρα δεν έχεις ελπίδες να την κάνεις δική σου όταν ξυπνάς στο παραπέντε και τρέχεις να προλάβεις τη δουλειά σου.

giati ekhei semasia e ora pou tros to proino qu5y xwgt

Γιατί θα κάνεις πρωινή γυμναστική

Υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να ξεκινήσεις τη μέρα σου σωστά, κάνοντας το καθημερινό σου πρόγραμμα. Γιατί αν σε πάρει το βράδυ είναι πολύ πιθανό να παρακάμψεις αυτή την τόσο σημαντική συνήθεια. Άσε που το πρωί το σώμα παράγει περισσότερη τεστοστερόνη, κάνοντας έτσι ιδανικές αυτές τις ώρες για προπόνηση.

Γιατί θα μαζέψεις περισσότερο ήλιο

Κακώς σου ακούγεται ανόητο αυτό, κακώς το θεωρείς αδιάφορο. Οι ηλιακές ακτίνες δεν είναι μόνο για μαύρισμα. Θα σου αναφέρουμε μονάχα αυτό το ιστορικό παράδειγμα: παλιότερα οι κάτοικοι της μουντής Μεγάλης Βρετανίας, συνήθιζαν να κάνουν διακοπές στη Μεσόγειο ακριβώς για αυτόν τον σκοπό, να παίρνουν δηλαδή λίγο ήλιο έτσι ώστε να αποφεύγουν την ραχίτιδα -ασθένεια που τους ταλαιπωρούσε παραδοσιακά.

Γιατί θα κάνεις καλύτερο ύπνο

Κακά τα ψέματα, οι σωστές ώρες για να κοιμηθείς είναι ανάμεσα στις 10 μμ και τις 12, βία 1 πμ -κι όχι 3 και 4 τα ξημερώματα. Αν, λοιπόν, συνηθίζεις να ξυπνάς νωρίς, μοιραία το βιολογικό σου ρολόι θα έχει ρυθμιστεί έτσι ώστε να κοιμάσαι τις πλέον κατάλληλες ώρες.

2222banner

Γιατί θα κάνεις καλύτερη διαχείριση του χρόνο σου

Ας μην γελιόμαστε, αν είσαι βραδινός τύπος είναι πολύ πιθανόν να «αφήνεις τις δουλειές σου» για μετά. Και αυτό το «αργότερα, αργότερα» στο τέλος κοστίζει. Και στην παραγωγικότητα αλλά και στο άγχος που σου δημιουργεί. Σε αντίθεση με τους πρωινούς τύπους που έχουν την τάση να τελειώνουν τις δουλειές τους στην ώρα τους -και να ξενοιάζει το κεφάλι τους από τις σκοτούρες.

Γιατί αυξάνεις τις πιθανότητές σου να είσαι ευτυχισμένος

Αυτό συμβαίνει λόγω όλων των προαναφερθέντων αλλά κυρίως γιατί το λέει η επιστήμη: σε έρευνα που έγινε για λογαριασμό του Πανεπιστημίου RWTC του Άαχεν της Γερμανίας διαπιστώθηκε πώς οι πρωινοί τύποι έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη από τα «νυχτοπούλια».

Αυτοί ήταν λοιπόν μονάχα μερικοί από τους λόγους για τους οποίους το πρωινό ξύπνημα θα δώσει νέα ώθηση στη ζωή σου. Και καταλαβαίνουμε πόσο δύσκολο είναι, όμως νομίζουμε σου αποδείξαμε το πόσο αξίζει, σωστά;

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Best life

Πώς να ξεκινήσεις την πρωινή γυμναστική

Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι πρωινοί τύποι. Και ακόμα λιγότεροι είναι εκείνοι που ξυπνούν το πρωί με διάθεση να πάνε στο γυμναστήριο.

Ωστόσο, το να σηκώνεται κανείς πρωί και να κάνει γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει η μέρα. Πολλοί από εμάς το γνωρίζουμε και θα θέλαμε να το κάνουμε όμως η κύρια πηγή κωλυσιεργίας είναι ότι δεν γνωρίζουμε τον τρόπο.

Αν έχεις φτάσει μέχρι αυτό το σημείο, να αρχίσεις δηλαδή να σκέφτεσαι την πρωινή γυμναστική, θα έχεις ήδη ακούσει πολλές συμβουλές από γνωστούς.

Πιθανότατα όμως δεν θα έχει πιάσει καμία ιδιαίτερα από αυτές. Τί ξεχωριστό λοιπόν κάνουν εκείνοι οι άνθρωποι που πριν ξημερώσει έχουν αρχίσει το τρέξιμο; Η απάντηση είναι απλή έχουν θέληση και στόχους. Και εσύ όμως έχεις γι’ αυτό ας δούμε παρακάτω 10 τρικ για να καταφέρεις να γίνεις και εσύ πρωινός, αθλητικός τύπος.

Προγραμμάτισέ το

Δεν θα ακύρωνες ένα ραντεβού στο γιατρό οπότε γιατί να αναβάλλεις την πρωινή σου προπόνηση; Ακριβώς όπως λοιπόν δεν θα παρέλειπες κανένα σοβαρό ραντεβού σου βάλτο στο πρόγραμμά σου σαν κάτι που είναι υψίστης σημασίας. Αν το καλοσκεφτείς όντως είναι. Όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση και τη διάθεσή σου αλλά σε βοηθάει να μην αργείς και στις υπόλοιπες υποχρεώσεις της μέρας σου. Αυτό συμβαίνει καθώς ήδη έχεις ξυπνήσει νωρίς και έχεις όλη τη μέρα μπροστά σου.

Ετοίμασε τα ρούχα της γυμναστικής σου από το προηγούμενο βράδυ

Με αυτό το κόλπο θα αποφύγεις να βγεις έξω με μια μόνο κάλτσα ή με ανάποδα την μπλούζα σου. Επιπλέον, σε απαλλάσσει από την δικαιολογία δεν μπορώ να σκεφτώ πρωί πρωί τι να βάλω οπότε ας πέσω για ύπνο. Πολλοί μάλιστα κοιμούνται με τα ρούχα της γυμναστικής. Έτσι το πρωί απλά ξυπνάνε, πίνουν ένα ποτήρι νερό – που ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάς- και ξεκινάνε τη γυμναστική.

Σημείωσε το πρόγραμμα των ασκήσεών σου

Το προηγούμενο βράδυ αφιέρωσε δέκα λεπτά πριν κοιμηθείς για να σημειώσεις την σειρά των ασκήσεων ή τη διαδρομή (αν μιλάμε για τρέξιμο) που θα ακολουθήσεις την επόμενη μέρα. Οι πιθανότητες να έχεις την όρεξη να κάνεις κάτι τέτοιο την επόμενη μέρα είναι ελάχιστες και σίγουρα θα ξεχάσεις κάποια άσκηση. Αν κάνεις κάτι να το κάνεις ολοκληρωμένο, γι’ αυτό και η καλύτερη λύση είναι η παραπάνω.

main qimg 7de00dffae5bc3868bce5cc870da822d c

Θεώρησε ότι για την κάθε προπόνηση πληρώνεις

Αν είχες έναν personal trainer και τον πλήρωνες ακόμα και αν δεν πας στην προπόνηση θα την παρέλειπες έτσι; Η απάντηση είναι αρνητική νομίζω, αν αναλογιστείς πόσα λεφτά θα έχανες. Έτσι, κάνε μια δέσμευση στον εαυτό σου και σκέψου ότι πληρώνεις για κάθε προπόνηση και δεν αξίζει να μην πηγαίνεις. Αν δεν θέλεις και δεν μπορείς στο μυαλό σου τα πράγματα να είναι τόσο θεωρητικά τότε άρχισε να πηγαίνεις σε ομαδικά αθλήματα small groups που ολοένα κερδίζουν έδαφος. Μια προπόνηση trx για παράδειγμα, θα ήταν αρκετά καλός λόγος να σηκωθείς από το κρεβάτι σου.

Βρες παρέα

Όπως έχουμε πει και άλλες φορές το να γυμνάζεσαι με παρέα είναι πάντα πιο διασκεδαστικό και πιθανότατα θα δεσμευτείς σε αυτό περισσότερο από το να γυμναζόσουν μόνος. Παρακινείστε ο ένας τον άλλο και τα αποτελέσματα θα σας ικανοποιήσουν σίγουρα!

Κάνε το ένα διαγωνισμό με… έπαθλο φυσικά!

Αν και εσύ και οι φίλοι σου δυσκολεύεστε να γυμναστείτε πρωί οργανώστε μια πρόκληση. Κάτι απλό, δεν χρειάζεται να είναι κάτι με κάποιο υλικό αντάλλαγμα. Κάποιες φορές αρκεί η ηθική ικανοποίηση. Για παράδειγμα, όπως παραλείψει πρώτος μια προπόνηση να κάνει 20 επιπλέον push-ups. Αν πάλι είσαι μοναχικός μετά από ένα μήνα χωρίς καμία παράλειψη κάνε ένα ωραίο δώρο στον εαυτό σου.

Άρχισε ένα μάθημα

Τα περισσότερα γυμναστήρια πλέον παρέχουν μαθήματα από πολύ νωρίς το πρωί. Γράψου σε ένα τέτοιο και δεσμεύσου. Δεν αρέσει σε κανέναν να μπαίνει αργοπορημένος σε μια αίθουσα οπότε μην πατάς snooze στο ξυπνητήρι σου! Επιπρόσθετα, βάλε στόχο να το ολοκληρώσεις μέχρι το τέλος του χρόνου και η ευχαρίστηση που θα νοιώσεις όταν τα καταφέρεις θα είναι μεγάλη!

1111banner

Κάνε μικρά βήματα

Μην ξεκινάς με φόρα και θεωρείς ότι μπορείς να καταφέρεις τα πάντα. Το μόνο αποτέλεσμα που θα έχει αυτό πιθανότατα είναι να απογοητευτείς και να τα παρατήσεις κάτι που δεν το θέλουμε. Ξεκίνα σιγά σιγά και κάνε πρόοδο σταδιακά. Έτσι, θα ενθαρρύνεις συνεχώς τον εαυτό σου να προχωράει όλο και πιο ψηλά! Το πρώτο βήμα για το πρωινό ξύπνημα είναι να βάλεις την πρώτη εβδομάδα το ξυπνητήρι σου δέκα λεπτά νωρίτερα και την επόμενη ακόμα δέκα ώστε να φτάσεις σιγά σιγά να σηκώνεσαι την ώρα που πρέπει για να γυμναστείς.

Φτιάξε κάτι λιγουρευτικό για όταν επιστρέψεις

Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι ο χρυσός κανόνας για την γυμναστική είναι να φας 30 με 60 λεπτά μετά την προπόνηση. Για αυτόν ακριβώς το λόγο κάνε το πρωινό σου προτεραιότητα μετά την γυμναστική. Φτιάξε κάποιο smoothie με φρούτα και πρωτεΐνη, φάε κάποιο γιαούρτι και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Συνδύασέ τα όλα μαζί και φτιάξε το τέλειο πρωινό που θα σε περιμένει.

Διατήρησε αυτές τις ενδορφίνες

Διατήρησε αυτό το αίσθημα χαράς και ευφορίας που έχεις μετά την προπόνηση σημειώνοντας κάπου πόσο καλά αισθάνεσαι. Με αυτόν τον τρόπο κάθε φορά που θα βαριέσαι να σηκωθείς από το κρεβάτι θα διαβάζεις αυτές τις γεμάτες χαρά και αισιοδοξία σημειώσεις και θα θέλεις να ζήσεις και πάλι αυτές τις στιγμές.

Πηγή: www.govastileto.gr

3333banner

  • Κατηγορία Άσκηση

Πρωί ή βράδυ; Ποια είναι η καλύτερη ώρα να πάμε γυμναστήριο;

Άλλοι προπονητές θέλουν η προπόνηση να γίνεται το πρωί, άλλοι αργά το απόγευμα και το βράδυ. Ποιοι έχουν δίκιο; Τι λέει ο κανόνας;

Υπάρχουν προπονητές που ορκίζονται ότι η γυμναστική το πρωί είναι πιο ωφέλιμη, γιατί αυξάνει το μεταβολισμό όλη την υπόλοιπη μέρα, χαρίζει ενέργεια και πνευματική εγρήγορση για τις επαγγελματικές υποχρεώσεις και διατηρεί υψηλά τη διάθεση μέχρι το βράδυ.

Άλλοι προπονητές θεωρούν ότι αργά το απόγευμα -μετά από όλες τις υποχρεώσεις της ημέρας - είναι η καλύτερη ώρα για γυμναστική, επειδή θα κάψεις όλες τις θερμίδες που καταναλώθηκαν από το πρωί και, επιπλέον, θα κοιμηθείς σαν πουλάκι.

Ποιοι έχουν δίκιο;
Ένας είναι ο κανόνας: Δεν υπάρχει κανόνας. Ο Δρ Michael Otto του πανεπιστημίου του New Mexico, ειδικός στη γνωσιακή - συμπεριφορική θεραπεία των αγχωδών διαταραχών, της διάθεσης και της χρήσης ουσιών και συγγραφέας του βιβλίου με τον μακροσεκλέστατο τίτλο "H άσκηση ως θεραπευτικό μέσο κατά του άγχους: Αποδεδειγμένες στρατηγικές για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και την ενίσχυση της ευημερίας", υποστηρίζει ότι αν μιλάμε για απώλεια λίπους, δεν υπάρχει καμία διαφορά στην ώρα που θα γυμναστείς. Άλλες λεπτομέρειες, όπως τι ώρα θα πάρεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ποιες ασκήσεις αυξάνουν ταχύτερα το μεταβολισμό, παίζουν κάποιο ρόλο, αλλά το τι ώρα θα κάνεις την προπόνησή σου δεν έχει καμία σημασία.

Αυτό που σίγουρα οφείλεις να προσέχεις, είναι τι συμβαίνει στο σώμα σου κατά τη διάρκεια όλου του 24ώρου. "Έχω δει πάρα πολλούς από τους κανόνες να σπάνε, ειδικά όταν αναφερόμαστε στην ώρα που πρέπει να ασκείται κανείς. Ο μόνος κανόνας που δεν μπορεί να καταρριφθεί είναι ο εξής: Συστηματική προπόνηση, επαρκής ανάπαυση και μια συνεπής διατροφή αποτελούν το 95% της εξίσωσης" λέει ο Otto. "Οι επαγγελματίες αθλητές ή οι bodybuilders μπορεί να αναλύουν επί ώρες το πόσο σημαντικό για τις επιδόσεις είναι το τελευταίο 5%, αλλά τους απλούς αθλούμενους δεν θα έπρεπε να τους απασχολεί κάτι τέτοιο. Μένοντας στις λεπτομέρειες, χάνεις τη μεγάλη εικόνα".

Αγουροξυπνημένος ή βαθιά νυσταγμένος;
> Η μεγάλη αλήθεια: Η καλύτερη στιγμή για προπόνηση είναι κάθε φορά που νιώθεις το σώμα σου έτοιμο να το κάνει με όρεξη. Υπάρχουν βέβαια δεκάδες έγκυρες μελέτες, οι οποίες αναφέρουν ότι συγκεκριμένες ώρες της ημέρας αποδίδουν καλύτερα ή χειρότερα αποτελέσματα, αλλά οι επιδράσεις αυτές είναι σχεδόν αμελητέες. Ο Otto, προπονητής και ο ίδιος επί είκοσι χρόνια, δίνει τις βασικές κατευθύνσεις:

> Σίγουρα, δεν πρέπει να γυμνάζεσαι - ιδίως αερόβια - αμέσως μετά από ένα γεύμα. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, η πέψη πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Αν σου αρέσει να τρέχεις ή να σηκώνεις βάρη το πρωί, κατανάλωσε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή ένα φρούτο πριν από την προπόνηση.

> Ειδικά για τα βάρη, η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι όταν είσαι ξεκούραστος και μπορείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά ή να εκτελέσεις περισσότερες επαναλήψεις από την προηγούμενη φορά. Απόφυγε, όμως, την προπόνηση υψηλής έντασης (εκρηκτικές ασκήσεις, διαλλειματική προπόνηση) αργά το βράδυ, επειδή παράγει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο σου.

1111banner

Συμβουλεύσου το βιολογικό σου ρολόι
Σύμφωνα με έρευνες πάνω στους κιρκαδικούς ρυθμούς, νωρίς το πρωί η τεστοστερόνη βρίσκεται στα υψηλότερα ημερήσια επίπεδα, αλλά η θερμοκρασία του σώματος παραμένει πολύ χαμηλή μέχρι δυο ώρες αφού ξυπνήσεις. Το μεσημέρι, το σώμα σου έχει μεγαλύτερη ανοχή στον πόνο, ωστόσο η ενέργειά σου είναι σε πτώση.

Όσο φτάνει το απόγευμα αυξάνεται η ροή αδρεναλίνης, ενώ ταυτόχρονα είσαι σε καλύτερη νοητική ισορροπία. Το βράδυ η απόδοση των πνευμόνων αυξάνεται, και μαζί τους, ο συντονισμός, η ευελιξία, η αντοχή και η θερμοκρασία του σώματος. Από τις 9.00 μ.μ. και μετά, το σώμα παράγει επιπλέον μελατονίνη, προετοιμάζοντας τον οργανισμό σου για ύπνο - τέτοιες ώρες καμία σωματική δραστηριότητα δεν θα σε ωφελήσει πραγματικά.

Πηγή: gr.askmen.com

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε το πρωί

Μπορεί να είναι πεντανόστιμα, αλλά πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Μπορεί να σε γλιτώσει από περιττές θερμίδες, να σε εφοδιάσει με ενέργεια, αλλά μπορεί και να σου καταστρέψει την ημέρα.

Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι κανείς δεν πρέπει να παραλείπει το πρωινό, ακόμα και αν βρίσκεται σε αυστηρή δίαιτα. Υπάρχουν όμως τροφές που δεν είναι κατάλληλες για το ξεκίνημα της ημέρας, και μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιδιώκετε.

Μπέικον, λουκάνικα

Από τα πιο δημοφιλή πρωινά στην κεντρική και βόρεια Ευρώπη, έχει κατακτήσει και τον Νότο τα τελευταία χρόνια. Κανείς δεν αμφισβητεί τη νοστιμιά τους, αλλά και κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ότι το μπέικον και τα λουκάνικα συνδέονται πλέον άμεσα με τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Ζαχαρούχα δημητριακά

Ενώ τα δημητριακά είναι η καλύτερη επιλογή για πρωινό, η ζαχαρούχα εκδοχή τους απαγορεύεται δια ροπάλου. Ο λόγος είναι ότι ανεβάζουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο στον οργανισμό μας, αλλά πέφτει απότομα, με αποτέλεσμα να ξεμένουμε από ενέργεια πολύ γρήγορα. Μάλιστα, μεγάλη κατανάλωση ζαχαρούχων δημητριακών ευθύνεται και για ζαλάδες και λιποθυμίες.

Ντόνατς

Πεντανόστιμα, πραγματικός πειρασμός, αλλά ένα πρωινό με ντόνατς δεν έχει κανένα άλλο ώφελος, εκτός από την ηδονή της γεύσης. Το αίσθημα κορεσμού της πείνας μετά από ντόνατ κρατάει ελάχιστα λεπτά, με αποτέλεσμα να πεινάμε πολύ γρήγορα.

Μάφιν

Ζεστός καφές και μάφιν. Από τους νοστιμότερους συνδυασμούς. Αλλά όχι για το πρωί, και όχι σαν αποκλειστική τροφή. Περιέχουν ακριβώς ό,τι δεν χρειάζεστε στο πρωινό σας, επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, λάδι ή βούτυρο και πολλή ζάχαρη.

1111banner

Γιατί η αναπνοή σου μυρίζει τόσο άσχημα όταν ξυπνάς;

Η εξήγηση δεν είναι μόνον επειδή έχουν περάσει 8 ώρες απ’ την τελευταία φορά που έπλυνες τα δόντια σου!

Το γλυκό φιλί για καλημέρα στο κρεβάτι είναι κάτι που συμβαίνει μόνο στις ταινίες! Φαίνεται υπέροχο, αλλά στην πραγματική ζωή υπάρχει κάτι άλλο που πρέπει ν’ αντιμετωπίσεις το πρωί: Την άσχημη αναπνοή!

Αυτή η άσχημη αναπνοή σαν να έχουμε να πλύνουμε τα δόντια μας μέρες, είναι εκείνη που μας κρατάει μακριά απ’ τους ανθρώπους κάθε πρωί, πριν επισκεφτούμε το μπάνιο για ένα γρήγορο βούρτσισμα δοντιών!

Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό;

Ένα μεγάλο μέρος του προβλήματος οφείλεται στην έλλειψη παραγωγής σάλιου ενώ κοιμόμαστε. Το σάλιο κανονικά καθαρίζει τα βακτήρια που προκαλούν οσμές. Όταν δεν παράγουμε αρκετό σάλιο, οι οσμές στο στόμα μας πολλαπλασιάζονται.

Έτσι, όταν είναι πιο στεγνό το στόμα μας είναι περισσότερες οι πιθανότητες να έχουμε άσχημη αναπνοή το πρωί.

Παράλληλα, η αναπνοή από το στόμα, το ροχαλητό και η χρήση ορισμένων φαρμάκων μπορεί επίσης να συμβάλει στην ξηρότητα, η οποία κάνει την αναπνοή το πρωί ακόμη χειρότερη.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κακή αναπνοή το πρωί δεν πρέπει να μας ανησυχεί. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, μια ασυνήθιστα κακή αναπνοή μπορεί να είναι ένδειξη ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Μπορεί να είναι σημάδι κάποιας περιοδοντικής νόσου, ενώ άλλες φορές, δείχνει την ύπαρξη μιας λοίμωξης, όπως ένα απόστημα ή ένα γαστρεντερικό πρόβλημα.

Εάν η αναπνοή σου αρχίσει ξαφνικά να γίνεται αφόρητη κάθε πρωί, επισκέψου οπωσδήποτε τον γιατρό σου!

Φυσικά, σε καμία περίπτωση μην αμελείς να βουρτσίζεις τα δόντια σου πριν κοιμηθείς, αλλά και όταν ξυπνάς και να χρησιμοποιείς ένα στοματικό διάλυμα χωρίς αλκοόλ, το οποίο θα σου προτείνει ο οδοντίατρός σου.

  • Κατηγορία Υγεία

Οι συνήθειες των επιτυχημένων ανθρώπων πριν τις 8 το πρωί

Ξέρεις τι λένε ε; H καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.

Εάν θες λοιπόν να έχεις μια παραγωγική ημέρα, γεμάτη ενέργεια δες τα 5 πράγματα που κάνουν όλοι οι επιτυχημένοι άνθρωποι πριν τις 8 το πρωί και πάρε παράδειγμα.

1. Κάνουν γυμναστική, yoga, ποδήλατο στο σπίτι, τρέξιμο στον διάδρομο…
Η πρωινή γυμναστική σε τονώνει, σε ξυπνάει και σε βοηθά να συγκεντρωθείς καλύτερα στη δουλειά σου.
2. Οργανώνουν την ημέρα τους, είτε πρόκειται για τα θέματα της δουλειάς ή του σπιτιού. Αυτό τους βοηθά να έχουν καλύτερο έλεγχο στη ζωή τους και να ολοκληρώνουν ευκολότερα τους στόχους τους.
3. Τρώνε ένα μεγάλο, υγιεινό πρωινό για να τους δώσει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός. (Επιπλέον τους βοηθά στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκειας της ημέρας).
4. Αφιερώνουν λίγα λεπτά στον διαλογισμό. Ακόμα και μερικά λεπτά διαλογισμού την ημέρα σε βοηθούν να είσαι πιο συγκεντρωμένος και να δεις τα πράγματα με θετική ματιά.
5. Πίνουν ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα χάνει υγρά με αποτέλεσμα να αφυδατώνεται σταδιακά. Το νερό βελτιώνει όχι μόνο τη λειτουργία του σώματος, αλλά και του εγκεφάλου και μας κάνει πιο παραγωγικούς.

www.myfit.gr

  • Κατηγορία Best life

Πως να γυμνάζεστε σωστά το πρωί με στόχο το χάσιμο λίπους

Όσοι παραλείπετε να τρώτε πρωινό με την ελπίδα να ενισχύσετε την καύση λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δύο στρατηγικές που θα αναφέρω πιο κάτω, οι οποίες θα σας βοηθήσουν σε αυτό σας τον στόχο, τρώγοντας το σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ιδέα να μην τρώτε πρωινό πριν από μια πρωινή προπόνηση θα μπορούσε να έχει κάποια λογική στην αρχή. Σκεπτόμενοι ότι χωρίς καμία άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας στο σώμα σας, και γυμνάζοντας με άδειο στομάχι («fasted training» ως γνωστός όρος), θα σας κάνει να κάψετε περισσότερο λίπος. Ναι, αλλά, θα μπορούσε επίσης να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού, και να μειώσει τη συνολική απόδοση, τα οποία δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Αντί της παράλειψης του πρωινού που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια μυϊκού ιστού, μπορείτε να φάτε το πρωί και ακόμα να χάσετε βάρος! Όλα ξεκινούν με κάτι πολύ απλό. Την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση σας.

Ακολούθως, πρέπει να καταναλώσετε 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, κοτόπουλου, άπαχου κρέατος ή αλλαντικού, και έτσι θα είστε έτοιμοι για την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Όμως, υπάρχουν και δυο στρατηγικές που πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να λειτουργήσουν όλα σωστά.

1) Μάθετε πώς να προπονήστε με λίγους υδατάνθρακες

Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε σάκχαρα. Αυτά τα σάκχαρα λειτουργούν με δυο διαφορετικούς τρόπους – είτε εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος για άμεση καύση (γλυκόζη), είτε αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μύες ως γλυκογόνο το οποίο θα χρησιμοποιηθεί αργότερα. Όταν γυμνάζεστε το πρωί, το σώμα σας στηρίζεται στους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από το προηγούμενο βράδυ, αντί για τους υδατάνθρακες που τρώτε το πρωί.

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα του γλυκογόνου, δηλαδή των αποθηκευμένων υδατανθράκων, στο συκώτι σας, για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, με ήδη λίγα επίπεδα γλυκογόνου, το σώμα σας θα πρέπει να αρχίσει να ψάχνει αλλού για ενέργεια.

Μπορεί να σκέφτεστε ότι το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες σας για καύσιμο. Αλλά όχι, αυτό που θα χρησιμοποιήσει είναι το λίπος αντί αυτού. Για να εξηγήσω το πώς το σώμα σας επιλέγει το λίπος αντί το μυϊκό γλυκογόνο, θα πρέπει να αναφερθώ σε λίγη επιστήμη.

Το σώμα σας προτιμά το αποθηκευμένο λίπος αντί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, κυρίως λόγω των δύο πρωτεϊνών – ΑΜΡΚ και ΜΑΡΚ. Οι δύο αυτές πρωτεΐνες, στέλνουν μηνύματα στο σώμα σας για να ξεκινήσετε δραστηριότητες σε κυτταρικό επίπεδο. Επίσης, έχουν ένα ισχυρό, θετικό αντίκτυπο, σε πολλούς παράγοντες, ένας από τους οποίους είναι το πώς να ρυθμίζουν το σώμα σας στο να χρησιμοποιεί την ενέργεια και την καύση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με βάση αυτού, μια ερώτηση που θα είχατε θα ήταν: αν το σώμα σας μπορεί να κάψει λίπος με τρόπο που δεν επηρεάζει το «χτίσιμο» μυϊκής μάζας, τότε θα μπορούσατε να έχετε μια κανονική προπόνηση έτσι δεν είναι; Μην βιάζεστε. Όταν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θέλοντας να χάσετε λίπος, ακόμα και αν περιλαμβάνει κάποιες μέρες της εβδομάδας, και αν γυμνάζεστε το πρωί, είναι καλύτερα να επικεντρώνεστε σε κάποιου είδους αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, ελλειπτικό, jogging) παρά αναερόβιας άσκησης (βάρη).

Τις ημέρες που καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες, είναι προτιμότερο να επικεντρώνεστε σε ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερο σκόρσο όπως, το CrossFit, το powerlifting, και το bodybuilding, τα οποία είνει είδη προπόνησης με υψηλή ένταση. Όσο ψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης σας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα βασίζεται στους υδατάνθρακες για καύσιμα. Αν γυμναστείτε, ή γυμνάζεστε, με βάρη τις μέρες που τρώτε λίγους υδατάνθρακες, τότε βάζετε σε κίνδυνο την απόδοσή σας.

2) Χρησιμοποιήστε τα Λιπαρά Οξέα Μέσης Αλύσου (MCT) πριν την προπόνησης σας

Τα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου είναι μικρές μονάδες που συνθέτουν το κύριο μέρος των λιπών, είτε φυτικής, είτε ζωικής προέλευσης. Εσείς, αυτό που πρέπει να κάνετε, είναι να ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα, το οποίο θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει την δραστηριότητα μεταξύ των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.
Το πώς λειτουργεί αυτό, και ο ρόλος των MCT σε αυτή την διαδικασία είναι ως εξής: Υπάρχουν δύο ένζυμα τα οποία συνεργάζονται για το «σπάσιμο» του αποθηκευμένου λίπους, η λιποπρωτεϊνική λιπάση (ΛΛ), και η ορμόνη-ευαίσθητη λιπάση (ΟΕΛ). Κατ’αρχάς, η ΛΛ διασπά το λίπος που αποθηκεύεται (τριγλυκερίδια) σε μια πιο χρησιμοποιήσιμη μορφή (διγλυκερίδια). Στη συνέχεια, η ΟΕΛ παίρνει θέση, και μειώνει τα διγλυκερίδια σε μορφή που φέρει το όνομα μονογλυκερίδια.

Όταν αυτά τα λίπη χωρίζονται, τότε τα λεγόμενα ελεύθερα λιπαρά οξέα ή, διεθνώς, Free Fatty Acids (FFAs), γίνονται διαθέσιμα. Αυτά τα FFAs είναι χρήσιμα ως πηγή καυσίμων-ενέργεια του σώματός κατά τη διάρκεια της άσκησης, και σηματοδοτούν το σώμα στο να κάνει άλλες αλλαγές που ευνοούν τη χρήση του λίπους ως ενέργεια.

Πολύ λίγες τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε MCT. Κάποιες από αυτές, και ως γνωστό είναι: το ανθρώπινο μητρικό γάλα, το έλαιο καρύδας, και το φοινικέλαιο. Επειδή είναι ελάχιστες οι πηγές των MCT σε τροφές, υπάρχουν και τα συμπληρώματα ως εναλλακτικός τρόπος για να πάρετε αυτά τα λιπαρά οξέα. Σημαντικό να σημειώσετε ότι, έχοντας πάρα πολλά από αυτά στο σύστημά σας, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στομάχι και διάρροια, έτσι πρέπει να παίρνεται 10-15 γραμμάρια του συνολικού λίπους, και όχι περισσότερο σε μία δεδομένη στιγμή.

Μην ξεχνάτε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε εντός μιας ολόκληρης ημέρας πριν συμπεριλάβετε το MCT στην διατροφή σας. Αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με την κατανάλωση πολλών λιπαρών, π.χ. λάδι καρύδας, καταναλώνετε πολλές θερμίδες, με αυτές και τα MCTs. Ακολούθως, πρέπει να τρώτε λιγότερο το υπόλοιπο της μέρας σας, για να μη υπερβείτε το ημερήσιο όριο θερμίδων σας.

Τι δεν πρέπει να κάνετε

Μην γυμνάζεστε με τελείως άδειο στομάχι. Το «fasted training» ήταν κάτι πολύ διαδομένο στο χώρο του bodybuilding εδώ και δεκαετίες. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ακόμα είναι πολύ γνωστό, πολλοί αρχάριοι και μη, εξακολουθούν να το εντάσσουν στο πρόγραμμα τους χωρίς να σημαίνει ότι είναι και η καλύτερη ιδέα.

Όπως ήδη ανάφερα πιο πάνω, μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια λίπους έστω και αν έχετε φάει ένα σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση, το οποίο θα σας δώσει τα κατάλληλα «εφόδια» για την επίτευξη του στόχου σας. Είτε πρόκειται για την απώλεια βάρους/λίπους, ή την μυϊκή οικοδόμηση. Αυτό γίνεται με ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες και μειωμένων υδατανθράκων, αλλά αυξημένο σε λιπαρά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να πάρετε το όφελος από τις επιλογές τροφών που προανέφερα, μόνο όταν ακολουθήσετε τη διατροφή αυτή με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αλλαγή θα συμβεί, αλλά αυτό δεν θα συμβεί μέσα σε ένα βράδυ.

Κατερίνα Αλεξανδρίδου, fit-blaster.com