Η εξήγηση δεν είναι μόνον επειδή έχουν περάσει 8 ώρες απ’ την τελευταία φορά που έπλυνες τα δόντια σου!

Το γλυκό φιλί για καλημέρα στο κρεβάτι είναι κάτι που συμβαίνει μόνο στις ταινίες! Φαίνεται υπέροχο, αλλά στην πραγματική ζωή υπάρχει κάτι άλλο που πρέπει ν’ αντιμετωπίσεις το πρωί: Την άσχημη αναπνοή!

Αυτή η άσχημη αναπνοή σαν να έχουμε να πλύνουμε τα δόντια μας μέρες, είναι εκείνη που μας κρατάει μακριά απ’ τους ανθρώπους κάθε πρωί, πριν επισκεφτούμε το μπάνιο για ένα γρήγορο βούρτσισμα δοντιών!

Αλλά γιατί συμβαίνει αυτό;

Ένα μεγάλο μέρος του προβλήματος οφείλεται στην έλλειψη παραγωγής σάλιου ενώ κοιμόμαστε. Το σάλιο κανονικά καθαρίζει τα βακτήρια που προκαλούν οσμές. Όταν δεν παράγουμε αρκετό σάλιο, οι οσμές στο στόμα μας πολλαπλασιάζονται.

Έτσι, όταν είναι πιο στεγνό το στόμα μας είναι περισσότερες οι πιθανότητες να έχουμε άσχημη αναπνοή το πρωί.

Παράλληλα, η αναπνοή από το στόμα, το ροχαλητό και η χρήση ορισμένων φαρμάκων μπορεί επίσης να συμβάλει στην ξηρότητα, η οποία κάνει την αναπνοή το πρωί ακόμη χειρότερη.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κακή αναπνοή το πρωί δεν πρέπει να μας ανησυχεί. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, μια ασυνήθιστα κακή αναπνοή μπορεί να είναι ένδειξη ότι υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Μπορεί να είναι σημάδι κάποιας περιοδοντικής νόσου, ενώ άλλες φορές, δείχνει την ύπαρξη μιας λοίμωξης, όπως ένα απόστημα ή ένα γαστρεντερικό πρόβλημα.

Εάν η αναπνοή σου αρχίσει ξαφνικά να γίνεται αφόρητη κάθε πρωί, επισκέψου οπωσδήποτε τον γιατρό σου!

Φυσικά, σε καμία περίπτωση μην αμελείς να βουρτσίζεις τα δόντια σου πριν κοιμηθείς, αλλά και όταν ξυπνάς και να χρησιμοποιείς ένα στοματικό διάλυμα χωρίς αλκοόλ, το οποίο θα σου προτείνει ο οδοντίατρός σου.

Ξέρεις τι λένε ε; H καλή μέρα από το πρωί φαίνεται.

Εάν θες λοιπόν να έχεις μια παραγωγική ημέρα, γεμάτη ενέργεια δες τα 5 πράγματα που κάνουν όλοι οι επιτυχημένοι άνθρωποι πριν τις 8 το πρωί και πάρε παράδειγμα.

1. Κάνουν γυμναστική, yoga, ποδήλατο στο σπίτι, τρέξιμο στον διάδρομο…
Η πρωινή γυμναστική σε τονώνει, σε ξυπνάει και σε βοηθά να συγκεντρωθείς καλύτερα στη δουλειά σου.
2. Οργανώνουν την ημέρα τους, είτε πρόκειται για τα θέματα της δουλειάς ή του σπιτιού. Αυτό τους βοηθά να έχουν καλύτερο έλεγχο στη ζωή τους και να ολοκληρώνουν ευκολότερα τους στόχους τους.
3. Τρώνε ένα μεγάλο, υγιεινό πρωινό για να τους δώσει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός. (Επιπλέον τους βοηθά στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκειας της ημέρας).
4. Αφιερώνουν λίγα λεπτά στον διαλογισμό. Ακόμα και μερικά λεπτά διαλογισμού την ημέρα σε βοηθούν να είσαι πιο συγκεντρωμένος και να δεις τα πράγματα με θετική ματιά.
5. Πίνουν ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα χάνει υγρά με αποτέλεσμα να αφυδατώνεται σταδιακά. Το νερό βελτιώνει όχι μόνο τη λειτουργία του σώματος, αλλά και του εγκεφάλου και μας κάνει πιο παραγωγικούς.

www.myfit.gr

Όσοι παραλείπετε να τρώτε πρωινό με την ελπίδα να ενισχύσετε την καύση λίπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δύο στρατηγικές που θα αναφέρω πιο κάτω, οι οποίες θα σας βοηθήσουν σε αυτό σας τον στόχο, τρώγοντας το σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ιδέα να μην τρώτε πρωινό πριν από μια πρωινή προπόνηση θα μπορούσε να έχει κάποια λογική στην αρχή. Σκεπτόμενοι ότι χωρίς καμία άλλη διαθέσιμη πηγή ενέργειας στο σώμα σας, και γυμνάζοντας με άδειο στομάχι («fasted training» ως γνωστός όρος), θα σας κάνει να κάψετε περισσότερο λίπος. Ναι, αλλά, θα μπορούσε επίσης να αυξήσει την απώλεια μυϊκού ιστού, και να μειώσει τη συνολική απόδοση, τα οποία δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.

Αντί της παράλειψης του πρωινού που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια μυϊκού ιστού, μπορείτε να φάτε το πρωί και ακόμα να χάσετε βάρος! Όλα ξεκινούν με κάτι πολύ απλό. Την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση σας.

Ακολούθως, πρέπει να καταναλώσετε 25-35 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, κοτόπουλου, άπαχου κρέατος ή αλλαντικού, και έτσι θα είστε έτοιμοι για την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης. Όμως, υπάρχουν και δυο στρατηγικές που πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να λειτουργήσουν όλα σωστά.

1) Μάθετε πώς να προπονήστε με λίγους υδατάνθρακες

Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε σάκχαρα. Αυτά τα σάκχαρα λειτουργούν με δυο διαφορετικούς τρόπους – είτε εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος για άμεση καύση (γλυκόζη), είτε αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μύες ως γλυκογόνο το οποίο θα χρησιμοποιηθεί αργότερα. Όταν γυμνάζεστε το πρωί, το σώμα σας στηρίζεται στους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από το προηγούμενο βράδυ, αντί για τους υδατάνθρακες που τρώτε το πρωί.

Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα του γλυκογόνου, δηλαδή των αποθηκευμένων υδατανθράκων, στο συκώτι σας, για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, με ήδη λίγα επίπεδα γλυκογόνου, το σώμα σας θα πρέπει να αρχίσει να ψάχνει αλλού για ενέργεια.

Μπορεί να σκέφτεστε ότι το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες σας για καύσιμο. Αλλά όχι, αυτό που θα χρησιμοποιήσει είναι το λίπος αντί αυτού. Για να εξηγήσω το πώς το σώμα σας επιλέγει το λίπος αντί το μυϊκό γλυκογόνο, θα πρέπει να αναφερθώ σε λίγη επιστήμη.

Το σώμα σας προτιμά το αποθηκευμένο λίπος αντί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, κυρίως λόγω των δύο πρωτεϊνών – ΑΜΡΚ και ΜΑΡΚ. Οι δύο αυτές πρωτεΐνες, στέλνουν μηνύματα στο σώμα σας για να ξεκινήσετε δραστηριότητες σε κυτταρικό επίπεδο. Επίσης, έχουν ένα ισχυρό, θετικό αντίκτυπο, σε πολλούς παράγοντες, ένας από τους οποίους είναι το πώς να ρυθμίζουν το σώμα σας στο να χρησιμοποιεί την ενέργεια και την καύση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με βάση αυτού, μια ερώτηση που θα είχατε θα ήταν: αν το σώμα σας μπορεί να κάψει λίπος με τρόπο που δεν επηρεάζει το «χτίσιμο» μυϊκής μάζας, τότε θα μπορούσατε να έχετε μια κανονική προπόνηση έτσι δεν είναι; Μην βιάζεστε. Όταν είστε σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θέλοντας να χάσετε λίπος, ακόμα και αν περιλαμβάνει κάποιες μέρες της εβδομάδας, και αν γυμνάζεστε το πρωί, είναι καλύτερα να επικεντρώνεστε σε κάποιου είδους αερόβιας άσκησης (ποδήλατο, ελλειπτικό, jogging) παρά αναερόβιας άσκησης (βάρη).

Τις ημέρες που καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες, είναι προτιμότερο να επικεντρώνεστε σε ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερο σκόρσο όπως, το CrossFit, το powerlifting, και το bodybuilding, τα οποία είνει είδη προπόνησης με υψηλή ένταση. Όσο ψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησης σας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα βασίζεται στους υδατάνθρακες για καύσιμα. Αν γυμναστείτε, ή γυμνάζεστε, με βάρη τις μέρες που τρώτε λίγους υδατάνθρακες, τότε βάζετε σε κίνδυνο την απόδοσή σας.

2) Χρησιμοποιήστε τα Λιπαρά Οξέα Μέσης Αλύσου (MCT) πριν την προπόνησης σας

Τα λιπαρά οξέα μέσης αλύσου είναι μικρές μονάδες που συνθέτουν το κύριο μέρος των λιπών, είτε φυτικής, είτε ζωικής προέλευσης. Εσείς, αυτό που πρέπει να κάνετε, είναι να ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα, το οποίο θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς αυξάνει την δραστηριότητα μεταξύ των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.
Το πώς λειτουργεί αυτό, και ο ρόλος των MCT σε αυτή την διαδικασία είναι ως εξής: Υπάρχουν δύο ένζυμα τα οποία συνεργάζονται για το «σπάσιμο» του αποθηκευμένου λίπους, η λιποπρωτεϊνική λιπάση (ΛΛ), και η ορμόνη-ευαίσθητη λιπάση (ΟΕΛ). Κατ’αρχάς, η ΛΛ διασπά το λίπος που αποθηκεύεται (τριγλυκερίδια) σε μια πιο χρησιμοποιήσιμη μορφή (διγλυκερίδια). Στη συνέχεια, η ΟΕΛ παίρνει θέση, και μειώνει τα διγλυκερίδια σε μορφή που φέρει το όνομα μονογλυκερίδια.

Όταν αυτά τα λίπη χωρίζονται, τότε τα λεγόμενα ελεύθερα λιπαρά οξέα ή, διεθνώς, Free Fatty Acids (FFAs), γίνονται διαθέσιμα. Αυτά τα FFAs είναι χρήσιμα ως πηγή καυσίμων-ενέργεια του σώματός κατά τη διάρκεια της άσκησης, και σηματοδοτούν το σώμα στο να κάνει άλλες αλλαγές που ευνοούν τη χρήση του λίπους ως ενέργεια.

Πολύ λίγες τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε MCT. Κάποιες από αυτές, και ως γνωστό είναι: το ανθρώπινο μητρικό γάλα, το έλαιο καρύδας, και το φοινικέλαιο. Επειδή είναι ελάχιστες οι πηγές των MCT σε τροφές, υπάρχουν και τα συμπληρώματα ως εναλλακτικός τρόπος για να πάρετε αυτά τα λιπαρά οξέα. Σημαντικό να σημειώσετε ότι, έχοντας πάρα πολλά από αυτά στο σύστημά σας, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στομάχι και διάρροια, έτσι πρέπει να παίρνεται 10-15 γραμμάρια του συνολικού λίπους, και όχι περισσότερο σε μία δεδομένη στιγμή.

Μην ξεχνάτε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε εντός μιας ολόκληρης ημέρας πριν συμπεριλάβετε το MCT στην διατροφή σας. Αν ξεκινήσετε τη μέρα σας με την κατανάλωση πολλών λιπαρών, π.χ. λάδι καρύδας, καταναλώνετε πολλές θερμίδες, με αυτές και τα MCTs. Ακολούθως, πρέπει να τρώτε λιγότερο το υπόλοιπο της μέρας σας, για να μη υπερβείτε το ημερήσιο όριο θερμίδων σας.

Τι δεν πρέπει να κάνετε

Μην γυμνάζεστε με τελείως άδειο στομάχι. Το «fasted training» ήταν κάτι πολύ διαδομένο στο χώρο του bodybuilding εδώ και δεκαετίες. Αλλά μόνο και μόνο επειδή ακόμα είναι πολύ γνωστό, πολλοί αρχάριοι και μη, εξακολουθούν να το εντάσσουν στο πρόγραμμα τους χωρίς να σημαίνει ότι είναι και η καλύτερη ιδέα.

Όπως ήδη ανάφερα πιο πάνω, μπορείτε να αυξήσετε την απώλεια λίπους έστω και αν έχετε φάει ένα σωστό γεύμα πριν την πρωινή σας προπόνηση, το οποίο θα σας δώσει τα κατάλληλα «εφόδια» για την επίτευξη του στόχου σας. Είτε πρόκειται για την απώλεια βάρους/λίπους, ή την μυϊκή οικοδόμηση. Αυτό γίνεται με ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες και μειωμένων υδατανθράκων, αλλά αυξημένο σε λιπαρά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μπορείτε να πάρετε το όφελος από τις επιλογές τροφών που προανέφερα, μόνο όταν ακολουθήσετε τη διατροφή αυτή με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αλλαγή θα συμβεί, αλλά αυτό δεν θα συμβεί μέσα σε ένα βράδυ.

Κατερίνα Αλεξανδρίδου, fit-blaster.com

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που θα μας γεμίσουν ενέργεια μετά τη γυμναστική στο ξεκίνημα της μέρας;

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας γίνεται ακόμα σημαντικότερο αν συνηθίζουμε να κάνουμε γυμναστική νωρίς το πρωί. Είναι ανάγκη να παρέχουμε στον οργανισμό μας ενέργεια, ώστε να είμαστε δυναμικοί καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Άρα, ένα γερό, ισορροπημένο πρωινό περίπου μία ώρα μετά τη γυμναστική είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας.

Δημητριακά ολικής άλεσης
Ξέρουμε πως τα φυσικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, όπως η βρώμη, μας προσφέρουν καλύτερης ποιότητας ενέργεια, λόγω των σύνθετων υδατανθράκων τους. Ένα πρωινό λοιπόν με βρώμη, λίγο μέλι και φρούτα είναι πολύ καλή επιλογή.

Σοκολατούχο γάλα
Ναι, καλά διαβάσατε. Πολλοί είναι οι διατροφολόγοι που προτείνουν το σοκολατούχο γάλα σαν ιδανικό ρόφημα μετά από σκληρή γυμναστική. Έχει τέλεια ισορροπία υγρών, πρωτεΐνης και υδατανθράκων για να αναπληρώσουμε ό,τι χάσαμε. Επιπλέον, περιέχει ασβέστιο και υγιεινά λιπαρά.

Αυγά
Εκπληκτική πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών, και πάρα πολύ βολικά—μπορείτε να τα απολαύσετε βραστά, σαν ομελέτα, και με κάθε άλλο πιθανό τρόπο.

Αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει βιταμίνες, αλλά είναι και από τις καλύτερες πηγές υγιεινών λιπαρών. Μπορούμε να το λιώσουμε και να το απλώσουμε πάνω σε μια φρυγανιά ολικής, να το προσθέσουμε στην ομελέτα μας, ή να το αναμείξουμε μέσα σε ένα smoothie.

Superfruits
Προσθέστε superfruits στο πρωινό σας, για μια γερή δόση αντιοξειδωτικών και μην περιορίζεστε στα κλασικά· μπανάνες, blueberries, σύκα, γκρέιπφρουτ ή ακτινίδιο, καθώς όλα αυτά τα φρούτα έχουν τεράστια οφέλη για τον οργανισμό μας.

Προσπαθήστε να περιορίσετε τις επεξεργασμένες τροφές, όπως το λευκό αλεύρι και τη ζάχαρη, καθώς η ενέργεια που προσφέρουν καταναλώνεται πολύ γρήγορα, αφήνοντάς μας πιο εξαντλημένους από πριν. Επιπλέον, προσέξτε την κατανάλωση καφέ, ειδικά αν ο οργανισμός σας είναι ευαίσθητος στην επίδραση της καφεΐνης.

Κάπου θα το έχει πάρει το αυτί σας ότι αυτός ο «εκρηκτικός» συνδυασμός προτιμάται δεόντως από ανθρώπους του αθλητισμού ή του γυμναστηρίου. Έχετε αναρωτηθεί, όμως, ποιες είναι ευεργετικές ιδιότητες που έχει το μίγμα νερού και λεμονιού για τον ανθρώπινο οργανισμό;

Υπάρχουν αρκετοί και σημαντικοί λόγοι για να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό με λεμόνι, κατά προτίμηση χλιαρό.

Δείτε τι προσφέρει στον οργανισμό σας ο συνδυασμός αυτός:

Χτίζει γερό ανοσοποιητικό: Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονέκτηματά του για την καλή υγεία είναι ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό, λόγω της βιταμίνης C, ενώ βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

Χωνευτικό: Έχει βρεθεί ότι το λεμονόνερο ανακουφίζει από τα ενοχλητικά συμπτώματα της καούρας, του πρηξίματος και της ναυτίας.

Αποτοξινωτικό: Το νερό με λεμόνι διώχνει τις τοξίνες από τον οργανισμό, αφού λειτουργεί ως φυσικό διουρητικό.

Λαμπερή επιδερμίδα: Το λεμονόνερο, χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχει, απομακρύνει τη "θαμπάδα" από την επιδερμίδα. Έξαλλου είναι γνωστό το το λεμόνι μπορεί να "σβήσει" τις κηλίδες, τα σπυράκια και τα μαύρα στίγματα από το δέρμα.

Δροσερή αναπνοή: Το νερό με λεμόνι έχει την ιδιότητα, λόγω των βιταμινών που περιέχει, να χαρίζει δροσερή αναπνοή.

Δίνει ενέργεια: Μπορεί "ένα μήλο την ήμερα το γιατρό να κάνει πέρα", αλλά και ένα ποτήρι νερό με λεμόνι κάθε πρωί δίνει πολύτιμη ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.

{fcomments}

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Appalachian State University, όσοι αθλούνται το πρωί κοιμούνται καλύτερα το βράδυ. Το πείραμα διεξήχθη σε ανθρώπους ηλικίας 40 με 60 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 3 ομάδες και προπονούνταν για 30 λεπτά σε διάδρομο γυμναστικής σε 3 διαφορετικές ώρες, 7 το πρωί, 1 το μεσημέρι και 7 το απόγευμα.

Να σημειώσουμε ότι κατά τη διάρκεια του πειράματος και οι 3 κατηγορίες ακολουθούσαν την ιδία καθημερινή δραστηριότητα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι αθλούνταν τις πρωινές ώρες, είχαν καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο κατά 75% περισσότερο από τους υπόλοιπους. Επίσης, η αρτηριακή τους πίεση ήταν 10% μικρότερη κατά τη διάρκεια της ημέρας και 25% κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο Scott Collier, PhD, επικεφαλής της έρευνας δηλώνει ότι οι αλλαγές στον ύπνο που οφείλονται στην πρωινή γυμναστική επηρεάζουν θετικά το σώμα και το μυαλό.

“Όσο καλύτερα κοιμάσαι, τόσο καλύτερα νιώθει το σώμα σου, αφού ο βραδινός ύπνος βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, μειώνει το στρες και βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους”.

Πρωινό τρέξιμο! Για κάποιους είναι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσεις τη μέρα. Για κάποιους άλλους όμως όχι. Ποια είναι η πραγματικότητα; Σύμφωνα με έρευνες αμερικανών επιστημόνων, το τρέξιμο το πρωί είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσουμε τη καλή μας υγεία. Αλλά υπάρχουν μερικά tip που πρέπει να ακολουθήσετε ώστε να χαρείτε το πρωινό τρέξιμο.

Αρχικά δεν τρέχουμε με την …τσίμπλα στο μάτι, όπως θα έλεγαν και οι γιαγιάδες μας. Ξυπνάμε, αφήνουμε τον οργανισμό μας να συνειδητοποιήσει ότι ξύπνησε και εν συνεχεία βάζουμε τα αθλητικά μας και τις φόρμες μας και πάμε για τρέξιμο.

Και για να μη τρέχουμε σα χαζοί μέσα στο πρωινό. Πρέπει από τη προηγούμενη να έχουμε επιλέξει τη διαδρομή που θα ακολουθήσουμε! Να γνωρίζουμε το δρομολόγιο και φυσικά τα σημεία που θα σταματήσουμε για να κάνουμε τις ασκήσεις μας. Ποικιλία ασκήσεων με τη χρήση αστικού εξοπλισμού μπορείτε να βρείτε στο μενού Γυμνάσου Μόνος Σου του Activeman.

Αν έχουμε επιλέξει καθημερινά να κάνουμε την ίδια διαδρομή, έχει καλώς, αν όχι πρέπει να ερευνήσουμε τη νέα διαδρομή από τη προηγούμενη μέρα. Το χειρότερο είναι να ψάχνουμε να βρούμε το δρομολόγιο μας και ειδικά τις δύσκολες και πιεσμένες χρονικά ώρες του πρωινού.

Το καλύτερο θα ήταν να έχετε παρέα. Προσπαθήστε να συντονιστείτε με ανθρώπους που έχουν την ίδια …τρέλα με εσάς! Αυτό επιτυγχάνεται συνήθως μετά τις πρώτες πρωινές διαδρομές, εκεί που εντοπίζουμε τους ανθρώπους που έχουν τις ίδιες συνήθειες με εμάς.

Η ενθάρρυνση από συναθλητές, φίλους ή συγγενείς που ενδεχομένως να γίνουν οι σύντροφοί σας στο πρωινό τρέξιμο, είναι μία πολύ καλή αρχή. Ο συγχρονισμός με μία ομάδα ανθρώπων που τους αρέσει να τρέχουν, θα κάνει το πρωινό σας πιο ευχάριστο και αποδοτικό.

Τι θα φάτε, τι θα φορέσετε, τι θα έχετε μαζί σας είναι βασικά ερωτήματα που πρέπει να έχετε λύσει από το προηγούμενο βράδυ, ώστε να γλιτώσετε χρόνο το πρωί και να μπορέσετε να αφοσιωθείτε στην προπόνησή σας. Να έχετε έτοιμα τα ρούχα σας οπότε να μη χρειαστεί να ψάχνετε το πρωί κάτι που σίγουρα μπορεί και να σας αποτρέψει από το εγχείρημά σας.

Ακόμα και αν είστε έμπειρος δρομέας αλλά συνηθίζετε να τρέχετε το βράδυ, όταν αποφασίσετε να μετακινήσετε την προπόνησή σας τις πρωινές ώρες, καλό θα ήταν να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας για αρχή σε μικρές και σχετικά εύκολες διαδρομές. Το πρωί ο οργανισμός χρειάζεται κάποια ώρα για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά και ιδιαίτερα όταν πρέπει να χωνέψει πριν από την προπόνηση το σνακ που έχετε καταναλώσει. Δοκιμάστε να προσθέσετε υψηλής έντασης διαστήματα όταν τρέχετε, έτσι ώστε το σώμα σας να εξακολουθεί να καίει αρκετές θερμίδες και να αποκτήσετε μεγαλύτερη αντοχή.

Και για να μη χάνετε άλλο χρόνο, επιλέξτε μια διαδρομή που περνάει από το αγαπημένο καφέ σας, ώστε να μπορείτε περιστασιακά να απολαμβάνετε τον καφέ, το τσάι ή το χυμό σας μετά το τρέξιμο!

Πηγή: activeman.gr

{fcomments}

Είναι απίστευτο το πόσο εύκολα μπορεί το ανθρώπινο σώμα αλλά και ο νους να συνηθίσει τον ήχο του ξυπνητηριού, με αποτέλεσμα τηλεφωνήματα, τραγούδια κ.λ.π να «παραβλέπονται».

Σε περίπτωση που δεν μπορείς να σηκωθείς με κανένα μέσο, σίγουρα θα αναρωτιέσαι πότε θα μάθεις να σηκώνεσαι στην ώρα σου. Ιδού 5 τρόποι για να το κάνεις γρηγορότερα. Δε θέλει κόπο αλλά τρόπο. 

1.Μετέφερε το ρολόι 

Ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος να σηκωθείς αμέσως; Μετακίνησε το ξυπνητήρι σου στην άλλη άκρη του δωματίου. Με τον τρόπο αυτό, όταν σηκωθείς οι πιθανότητες να ξαναχωθείς στα στρώματα ελαχιστοποιούνται. 

2. Προτίμησε το απόλυτο σκοτάδι τα σαββατοκύριακα

Είναι ευρέως γνωστό ότι το φυσικό φως σταματά την παραγωγή αλλά και απελευθέρωση μιας ορμόνης που «βοηθά» τον ύπνο, την μελατονίνη, τουτέστιν είναι ευκολότερο να ξυπνήσεις αν έχεις ανοιχτά τα παράθυρα από ότι στο απόλυτο σκοτάδι. Προτίμησε να κοιμάσαι σε απόλυτο σκοτάδι μόνο τα σαββατοκύριακα και τις αργίες.

3. Δοκίμασε παγωμένο νερό. Ή κουτάλια

Με το να ρίξεις παγωμένο νερό στο πρόσωπό σου θα «ξυπνήσεις» το μυαλό σου και θα ανοίξεις τα μάτια σου. Αν είσαι θαρραλέα δοκίμασε να μπεις στο μπάνιο και για 10 δευτερόλεπτα και να ρίξεις παγωμένο νερό –παραδόξως είναι και ένας τρόπος για έξτρα λάμψη. Σε περίπτωση που είσαι πολύ απεγνωσμένη, τοποθέτησε το βράδυ πριν δύο κουτάλια είτε στο ψυγείο είτε στη κατάψυξη και το πρωί τοποθέτησε τα στα μάτια σου. Θα ξυπνήσεις αλλά και θα ξεπρηστούν τα μάτια σου. 

4. Μύρισε κάποιο εσπεριδοειδές

Μύρισε κάποιο λεμόνι ή πορτοκάλι ή οτιδήποτε εντάσσεται στην κατηγορία εσπεριδοειδή, για περίπου 2 λεπτά. Μπορείς να το δοκιμάσεις με ένα ποτήρι χυμό. 

5. Κλείσε το κινητό σου το βράδυ 

Έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση συσκευών που χρησιμοποιούν φωτισμό LED ρίχνουν τα επίπεδα μελατονίνης που συνδέεται άμεσα με τον ύπνο με αποτέλεσμα να δυσκολευόμαστε να ξυπνήσουμε. Εξορίστε τα από το υπνοδωμάτιο και δείτε τον ύπνο σας να βελτιώνεται αισθητά.

{fcomments}

Δεν σας αρέσει να προπονείστε το πρωί; Εδώ είναι 8 λόγοι για τους οποίους εκείνοι που προπονούνται το πρωί έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα.

Λίγο παλαιότερα, μια μελέτη ανέφερε ότι τα εν λόγω επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα το πρωί. Στη συνέχεια, ακουστήκαν και διαβαστήκαν πολλά σχετικά με το πώς η πρωϊνή προπόνηση είναι η καλύτερη στιγμή για να προπονηθείτε.

Ωστόσο, για πολλούς δεν είναι τόσο απλό. Το θέμα είναι ότι για τους περισσότερους από εμάς, ο χρόνος που επιλέγουμε να γυμναστούμε αντιστοιχεί με το χρόνο που έχουμε στη διάθεσή μας, γεγονός που εξηγεί γιατί τα περισσότερα γυμναστήρια γεμίζουν συνήθως μετά τις ώρες εργασίας.

Αλλά ίσως μπορούμε να σας δώσουμε κάποιους εξαιρετικούς λόγους για να ξυπνάτε λίγο νωρίτερα πηγαίνοντας στο γυμναστήριο αντί να προπονείστε αργότερα μέσα στην ημέρα.

 

1. Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε ένα σύστημα υψηλού όγκου προπόνησης

Προσπαθώντας να κάνετε ένα triset ή ένα giant set είναι σχεδόν αδύνατο σε ένα γεμάτο γυμναστήριο. Κάποιος χρησιμοποιεί τους αλτήρες που χρειάζεστε, άλλος σας κοιτάζει επίμονα περιμένωντας σας να τελειώσετε το σετ.

Ναι, είναι πολύ πιο εύκολο να ολοκληρώσετε αυτά τα είδη προγραμμάτων προπόνησης όταν το γυμναστήριο έχει λιγότερο κόσμο. Και αυτή η στιγμή τυγχαίνει να είναι το πρωί.

 

2. Οι ορμόνες σας λειτουργούν προς όφελός σας

Όπως αναφέραμε, κατά τις πρωινές ώρες, οι ζωτικής σημασίας ορμόνες (π.χ. η τεστοστερόνη), που βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι αυξημένες στο σώμα. Κάνοντας την προπόνηση σας το πρωί, εκμεταλλεύεστε αυτές τις φυσικές ορμόνες που κυκλοφορούν καθώς κορυφώνονται, παρά αργότερα μέσα στην ημέρα όταν είναι χαμηλότερες.

 

3. Περισσότερος χρόνος για άλλες προτεραιότητες

Μπορεί το γυμναστήριο να είναι σημαντικό για σας αλλά σίγουρα δεν είναι η προτεραιότητα σας. Τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από την οικογένεια. Σαφώς υπάρχει κάποιος χρόνος τον οποίο θα πρέπει να αφιερώσετε στα παιδιά ή στον/στην σύζυγο σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάποιος χρόνος προπόνησης το πρωί είναι συνήθως καλύτερος από ότι αργά το απόγευμα, όταν θα πρέπει να οδηγήσετε σε ώρα αιχμής, σε ένα χαόδης γυμναστήριο, να πάτεΣΠΊΤΙ για ντους, και να αφιερώσετε ότι έχει απομείνει για την οικογένειά σας . Σίγουρα είναι πιο βολικό εάν τελειώνετε την προπόνηση σας το πρώι.

 

4. Θα είστε πιο επικεντρωμένοι όταν φτάσετε στο γραφείο ή στο σχολείο

Μία περίοδος άσκησης αυξάνει την εστίασή σας σχετικά με την επόμενη σας δραστηριότητα επειδή το σώμα σας βρίσκεται σε εγρήγορση. Τι ακολουθεί μια πρωινή προπόνηση; Για τους περισσότερους ανθρώπους συνήθως είναι ο χώρος εργασίας ή το σχολείο. Επομένως, ένα από τα πλεονεκτήματα της πρωινής προπόνησης είναι ότι είστε περισσότερο σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια εκείνων των τελευταίων ωρών.

Αν έχετε πρόβλημα με την πρωινή σας ενέργεια, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα προ-προπονητικό ρόφημα θα βοηθήσει στην ενίσχυση της εστίασης, της ενέργειας, της δύναμης και της αντοχής, όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και  για πολλές ώρες αργότερα.

 

5. Θα είναι λιγότερο πιθανό να παραλείψετε την προπόνηση σας

Μπορεί να χρειαστείτε ένα φλιτζάνι καφέ για να τα καταφέρετε, αλλά από τη στιγμή που θα σηκωθείτε από το κρεβάτι, υπάρχουν πολύ λίγες αποσπάσεις προσοχής στο δρόμο σας προς το γυμναστήριο. Αντιθέτως αργότερα μέσα στην ημέρα, οποιοσδήποτε περισπασμός μπορεί να υπονομεύσει την προπόνηση σας: λιγότερη όρεξη, περισσότερη κούραση, η παρέα μπορεί να βγει για μερικά ποτά, ή να προκύψει κάποια υπερωρία στη δουλειά.

Εάν έχετε ήδη ολοκληρώσει την προπόνηση σας, μπορεί απλά να συνεχίσετε τη μέρα σας με οποιαδήποτε τυχόν εμπόδια καταλήξουν αργότερα το βράδυ, χωρίς να αισθάνεται άσχημα ότι χάσατε ακόμη μία προπόνηση. Έτσι είναι πολύ πιο πιθανό να είστε συνεπής με την προπόνησή σας, αν την κάνετε νωρίς την ημέρα, αντί να περιμένει για αργότερα.

 

6. Ο μεταβολισμός σας θα πάρει μια γρήγορη ώθηση

Χωρίς αμφιβολία, η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το μεταβολικό σας ρυθμό. Ο βαθμός εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το είδος της δραστηριότητας που θα επιλέξετε. Όλα τα υπόλοιπα πράγματα είναι ίσα, η πρωινή προπόνηση θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται περισσεύον μετα-προπονητική κατανάλωση οξυγόνου ή EPOC.

Για να αποκομίσετε τη μέγιστη ώθηση μεταβολισμού μετά την προπόνηση κάντε καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση αντίστασης τύπου bodybuilding με σύνθετες ασκήσεις.

 

7. Δεν θα έχετε πολλούς περισπασμούς

Είναι αρκετά πιθανό ότι γυμνάζεστε με φίλους, γεγονός που καθιστά την κοινωνικοποίηση αρκετά εύκολη. Αυτό δεν είναι κακό. Αλλά είναι εύκολο να καταστρέψει μια παραγωγική προπόνηση. Εάν πραγματικά θέλετε αποτελέσματα και να μην σπαταλάτε το χρόνο σας, θα χρειαστεί να περάσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο με ελάχιστους περισπασμούς.

Στην πραγματικότητα οι άνθρωποι που σηκώνονται τις πρώτες πρωινές ώρες είναι συνήθως πιο σοβαροί για τις προπονήσεις τους. Και οι πιθανότητες να σας αποσπάσουν την προσοχή σας κατά τη διάρκεια μιας πρωινής προπόνησης είναι πολύ λιγότερες.

 

8. Η διάθεσή σας θα βελτιωθεί

Πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με το ότι ορισμένες προπονήσεις απελευθερώνουν ενδορφίνες, οι ορμόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά οι οποίες αυξάνονται μετά την άσκηση επαρκούς έντασης και διάρκειας. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε ώρες αεροβικής άσκησης για να αισθανθείται καλά με τον εαυτό σας.

Τίποτα δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα από την ολοκλήρωση μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Μπορείτε να ενισχύσετε την διάθεση σας ρυθμίζοντας απλά το ξυπνητήρι σας λίγο νωρίτερα.


Ξυπνήστε και προπονηθείτε!

Αν δεν προπονείστε τακτικά το πρωί μπορεί να διαπιστώσετε ότι, σε πρώτη φάση, η απόδοσή σας υποφέρει κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης (όπως μια προπόνηση τύπου bodybuilding) σε σύγκριση τις απογευματινές προπονήσεις. Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες βελτιώσεις στην απόδοση της άσκησης σας αν κάνετε πρωινή προπόνηση τακτικά, δηλαδή να προπονείστε με συνέπεια. Έτσι, εάν είστε αρχάριοι όσον αφορά την πρωινή προπόνηση, να είστε υπομονετικοί, αλλά συνεπής με τις πρωινές σας προπονήσεις.

Ναι είναι δύσκολο να σηκωθείτε το πρωί, πόσο μάλλον να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Σύντομα όμως, με συνέπεια θα δείτε την απόδοσή σας να αυξάνεται και θα έχετε μια σειρά από καλούς λόγους που θα δικαιολογούν αυτό το πρωινό ξύπνημα.

Πηγή: www.totalfitness.gr

{fcomments}

Όσο συντομότερα μετά το πρωινό ξύπνημα ανάβει ένας καπνιστής το πρώτο τσιγάρο της ημέρας, τόσο περισσότερο κινδυνεύει να εκδηλώσει καρκίνο του πνεύμονα, σύμφωνα με μία νέα μελέτη...

Όπως έδειξε όσοι ανάβουν το πρώτο τσιγάρο μέσα σε μία ώρα από τη στιγμή που ξυπνούν έχουν έως και 3,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν καρκίνο του πνεύμονα σε σύγκριση με όσους το ανάβουν μετά από 1 ώρα - και όσο νωρίτερα το ανάβουν, τόσο το χειρότερο. 

Η αύξηση αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική, διότι ευρωπαϊκή μελέτη του 2006 είχε δείξει πως όσοι άντρες καπνίζουν πάνω από 5 τσιγάρα την ημέρα έχουν σχεδόν μία στις τέσσερις πιθανότητες να εκδηλώσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους καρκίνο του πνεύμονα, ενώ στις καπνίστριες οι αντίστοιχες πιθανότητες είναι σχεδόν μία στις πέντε.

Την μελέτη πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Εθνικό Ίδρυμα Καρκίνου (NCI) των ΗΠΑ, με επικεφαλής την δρα Φανγκί Γκου, από τον Κλάδο Γενετικής Επιδημιολογίας (GEB), οι οποίοι πήραν συνεντεύξεις από 3.249 νυν και πρώην καπνιστές από τις ΗΠΑ και την Ιταλία. Οι 1.812 από τους εθελοντές έπασχαν από καρκίνο του πνεύμονα, ενώ οι υπόλοιποι 1.437 ήταν υγιείς συνομήλικοί τους.

Όλοι οι εθελοντές παρείχαν λεπτομερείς πληροφορίες για τις συνήθειές τους όσον αφορά το κάπνισμα, συμπεριλαμβανομένου του πότε άναβαν το πρώτο τσιγάρο της ημέρας. Όπως γράφουν οι ερευνητές στην αμερικανική «Επιθεώρηση του Εθνικού Ιδρύματος Καρκίνου» (JNCI), χώρισαν τους εθελοντές σε ομάδες, αναλόγως με το αν άναβαν το πρώτο τσιγάρο μέσα σε 5 λεπτά ή λιγότερο, μέσα σε 6-30 λεπτά, 31-60 λεπτά ή πάνω από 60 λεπτά.

Όπως διαπίστωσαν, όσοι εθελοντές άναβαν τσιγάρο μέσα στην πρώτη ώρα απότο πρωινό ξύπνημα είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του πνεύμονα σε σύγκριση με όσους κάπνιζαν αφού περνούσε τουλάχιστον 1 ώρα. Στην πραγματικότητα, ο κίνδυνος ήταν 3,5 φορές υψηλότερος για όσους κάπνιζαν μέσα στο πρώτο 5λεπτο και 2,57 φορές υψηλότερος για όσους κάπνιζαν 31-60 λεπτά μετά το πρωινό ξύπνημα.

Η μελέτη έδειξε ακόμα ότι κίνδυνος καρκίνου ήταν πιο ισχυρός στους νυν καπνιστές απ’ ό,τι στους πρώην, ενώ ίσχυε και στα δύο φύλα αδιακρίτως, καθώς και στους εθελοντές που κάπνιζαν λίγα τσιγάρα την ημέρα (έως 10). Όπως εξηγούν οι ερευνητές, το άναμμα του πρώτου τσιγάρου μέσα σε λίγα λεπτά από το πρωινό ξύπνημα αποτελεί ένδειξη ισχυρής εξάρτησης από τη νικοτίνη και συνεπώς οι πιο εξαρτημένοι καπνιστές ίσως είναι αυτοί που κινδυνεύουν και περισσότερο να παρουσιάσουν καρκίνο του πνεύμονα.

{fcomments}