Γιατί το ποδόσφαιρο είναι «θαυματουργό» για τους ηλικιωμένους

Η προπόνηση ποδοσφαίρου δύο φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με τη διατροφική καθοδήγηση βελτιώνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το προφίλ καρδιαγγειακής υγείας σε αγύμναστα άτομα (γυναίκες και άνδρες) μεγάλης ηλικίας ακόμα κι αν έχουν προδιαβήτη, ενώ οδηγεί σε υγιέστερη απώλεια βάρους απ ‘ ό,τι μέσω της κανονικής δίαιτας.

Αυτό είναι το συμπέρασμα της πρώτης παγκόσμιας μελέτης η οποία διεξάγεται στις Νήσους Φερόε από ερευνητές ποδοσφαίρου και φυσιολόγους από το Τμήμα Αθλητικής Επιστήμης και Κλινικής Βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας και περιλαμβάνει τη ποδοσφαιρική και διαιτητική καθοδήγηση σε ενήλικες με προδιαβήτη.

Πενήντα άτομα-25 από κάθε φύλο-υποβλήθηκαν σε παρέμβαση 16 εβδομάδων που περιελάμβανε διατροφική καθοδήγηση και διήμερες προπονήσεις ποδοσφαίρου διάρκειας 30-60 λεπτών. Η διάρκεια της εκπαίδευσης αυξήθηκε σταδιακά από τα 30 λεπτά ανά συνεδρία τις πρώτες 2 εβδομάδες, σε 60 λεπτά ανά συνεδρία στις τελευταίες 10 εβδομάδες.

Οι συμμετέχοντες ήταν άντρες και γυναίκες ηλικίας 55-70 ετών με κακή φυσική κατάσταση και κατά κύριο λόγο υπέρβαροι και κάποιοι με προδιαβήτη ενώ, οι μισοί είχαν οστεοπόρωση.Σκοπός της μελέτης ήταν να διερευνηθούν οι δυνατότητες συνδυασμού του ψυχαγωγικού ποδοσφαίρου με την υγιεινή διατροφή και τα αποτελέσματα αυτής έχουν μόλις δημοσιευθεί στο Σκανδιναβικό επιστημονικό έντυπο «Journal of Medicine and Science in Sports».

Όπως ανέφερε ο επικεφαλής της έρευνας και αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας, Magni Mohr, αυτό που παρατήρησαν είναι ότι ο συνδυασμός ψυχαγωγικού ποδοσφαίρου και διαιτητικής καθοδήγησης είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό με εξαιρετικά θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς και στο μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού, περισσότερο από ότι είχαν ελπίσει ότι θα είναι.

Η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας στα άτομα που ακολούθησαν την προπόνηση μαζί με τις διατροφικές συμβουλές καθορίστηκε από την αύξηση της φυσικής κατάστασης και από την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αν οι συμμετέχοντες διατηρήσουν τις επιδόσεις τους θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 50%.

Το βελτιωμένο μεταβολικό προφίλ στα άτομα που ακολούθησαν την προπόνηση μαζί με τις διατροφικές συμβουλές, προσδιορίστηκε με μια σοβαρή μείωση στην ολική χοληστερόλη, στην LDL χοληστερόλη και στο ποσοστό σωματικού λίπους συγκριτικά με τα άτομα που ακολούθησαν μόνο διατροφικές οδηγίες. Επίσης, και οι δύο ομάδες εμφάνισαν μείωση του σακχάρου στο αίμα, χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων.

Ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος

Οι ερευνητές θεωρούν ότι ο συνδυασμός αυτός ήταν τόσο αποτελεσματικός γιατί το ποδόσφαιρο ενδείκνυται για να "χτίσει" κανείς καλούς μύες.Όπως λέει ο Peter Krustrup, καθηγητής Αθλητισμού και Επιστημών Υγείας στο πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας, ο οποίος έχει 15ετή εμπειρία στη μελέτη των επιπτώσεων του ποδοσφαίρου στην υγεία, τα άτομα που συνδυάζουν τη διατροφική καθοδήγηση με την προπόνηση ποδοσφαίρου μπορούν να χάσουν ένα σημαντικό βάρος και ταυτόχρονα να επιτύχουν αύξηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικής ικανότητας. Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από τα αποτελέσματα της κανονικής δίαιτας, όπου το άτομο χάνει βάρος αλλά γίνεται σωματικά πιο αδύναμο επειδή χάνονται τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα.

Επίσης, συμπληρώνει, «η μελέτη αποδεικνύει ότι μπορούμε να αποτρέψουμε τον διαβήτη τύπου 2 μέσω μιας παρέμβασης που συνδυάζει άσκηση και δίαιτα»Τα στοιχεία της μελέτης σύμφωνα με τον καθηγητή Krustrup δείχνουν ότι το ποδόσφαιρο είναι μια αποτελεσματική και ευρέως φάσματος άσκηση που λειτουργεί τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Και μπορεί η ιδέα του ποδοσφαίρου για γυναίκες σε τόσο μεγάλες ηλικίες να ακούγεται κάπως περίεργη, ωστόσο είναι μια σημαντική μορφή εκγύμνασης για άτομα μεγάλης ηλικίας.

Μάλιστα, όπως λέει, οι συμμετέχοντες απολάμβαναν την προπόνηση τους και δεν υπέστησαν βλάβες σε οστά και αρθρώσεις.Ενώ, ο Magni Mohr, ο οποίος βοήθησε στην εφαρμογή της εκπαίδευσης και των δοκιμών στις Νήσους Φερόε τόνισε ότι «Οι συμμετέχοντες έκαναν καλές σχέσεις, διασκέδαζαν όλοι μαζί και απολάμβαναν την κοινωνική διάσταση του αθλητισμού και πολλοί από αυτούς εξακολουθούν να συμμετέχουν στο ποδόσφαιρο».

001 xtreme

Οι τρομακτικοί τετρακέφαλοι του Μπέιλ! (video)

Ο Ουαλός άσος του ποδοσφαίρου θυμίζεται για την σωματοδομή του!

Ο παίκτης της Ρεάλ Μαδρίτης διαθέτει φοβερά σωματικά χαρακτηριστικά για αθλητή ποδοσφαίρου, με μια τρομερή ταχύτητα, αλλά και παράλληλα μια αξιοζήλευτη σωματοδομή.

Βέβαια, τα πόδια του είναι το "κλειδί" της υπόθεσης αφού χάρη σε αυτά κάνει μυθικά σπριντ, μπαίνει στις φάσεις με δύναμη και σουτάρει εύστοχα από το... σπίτι του!

Real Madrid train ahead of their La Liga match against Real Sociedad

gareth bale tottenham

JS91861044

Δείτε τον στο γυμναστήριο σε προπόνηση ποδιών και θα καταλάβετε!

 

 

Πως θα αποδώσετε καλύτερα σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα!

Ο όρος “ψυχολογική ροή” έχει μπει για τα καλά τα τελευταία χρόνια στον αθλητισμό...

Πως ο ποδοσφαιριστής καταφέρνει να βιώσει συγκεκριμένα συναισθήματα κατά την διάρκεια του αγώνα για να αποδώσει τα μέγιστα;

Πολλές φορές όταν ζητείται από τους ποδοσφαιριστές να περιγράψουν πώς ένιωσαν στον πιο ευχάριστο γι’ αυτούς αγώνα οι πιο συνηθισμένες απαντήσεις είναι ότι “ήμουν πολύ συγκεντρωμένος”, “έλεγχα τα συναισθήματα μου”, “δεν αισθανόμουν σχεδόν καθόλου κόπωση”, “ήμουν απόλυτα απορροφημένος στο έργο που είχα να εκτελέσω”, “είχα διαυγή σκέψη”, “δεν σκεφτόμουν το αποτέλεσμα αλλά ευχαριστιόμουν τη στιγμή και αυτό που έκανα“. Με ένα γενικό όρο όλα τα προηγούμενα θα μπορούσαν να αναφερθούν ως Θετικά Συναισθήματα ή αλλιώς Ροή κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Το αίσθημα της Ροής (Flow) βιώνεται από τον καθένα μας όταν επιδιδόμαστε σε μια ευχάριστη και ενδιαφέρουσα δραστηριότητα μόνο για χάρη της και για κανένα άλλο σκοπό ή στόχο και αποτελεί μια ιδανική ψυχολογική κατάσταση. Όλοι μπορούμε να θυμηθούμε παιχνίδια και δραστηριότητες που κάναμε μόνοι μας ή με παρέα και οι οποίες μας ευχαριστούσαν τόσο πολύ που επιδιώκαμε να τις επαναλάβουμε καθημερινά μόνο και μόνο για την ευχαρίστηση μας και γι’ αυτό που νιώθαμε.

Υπό αυτή την έννοια ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να κάνει ένα προσωπικό ρεκόρ αλλά να μην νιώθει εκείνη τη στιγμή ότι η όλη εμπειρία ήταν κορυφαία. Δεν είναι λίγες οι φορές που οι ποδοσφαιριστές αναφέρουν μετά την επίτευξη κάποιου ρεκόρ ότι δεν περίμενα να δω το χρόνο που είδα γιατί δεν κατάλαβα την ώρα του αγώνα ότι ήμουν σε τόσο καλή κατάσταση. Η έννοια της Ροής λοιπόν δεν συνδέεται πάντα με το ατομικό ρεκόρ.

Ο Csikszentmihalyi υποστηρίζει ότι αν το άτομο θα βρεθεί σε ροή ή όχι εξαρτάται από την ικανότητά του να μετατρέπει μια αγχώδη ή αντίστοιχα βαρετή κατάσταση σε προκλητική και ενδιαφέρουσα. Κατά συνέπεια αν ο ποδοσφαιριστές αισθανθεί ότι ο αγώνας που πρόκειται να εκτελέσει είναι πιο εύκολος ή πιο δύσκολος από τις ικανότητες του θα βιώσει απάθεια ή άγχος αντίστοιχα. Αν όμως υπάρχει ισορροπία μεταξύ αγώνα και δεξιοτήτων τότε το άτομο θα βρεθεί σε ψυχολογική ροή κάτι το οποίο είναι ζητούμενο.

Οι έρευνες δείχνουν ότι:

- Η ανάπτυξη και η βελτίωση των ικανοτήτων μέσω της προπόνησης,
- Οι ιδανικές συνθήκες περιβάλλοντος,
- Η βελτίωση της συγκέντρωσης και της προσοχής,
- Η αύξηση της αυτοπεποίθησης,
- Η θετική αλληλεπίδραση με τους σημαντικούς άλλους (προπονητής, συναθλητές, παράγοντες κ.τ.λ.), και
- Η δημιουργία εμπειρίας βελτιώνουν και αυξάνουν το flow στον αγώνα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι είναι σύνηθες το φαινόμενο ο ποδοσφαιριστής να τροποποιεί τις σκέψεις του στον αγώνα και ενώ αρχικά να βιώνει υψηλά θετικά συναισθήματα και ροή, στη συνέχεια για διάφορους λόγους όπως π.χ. η εμφάνιση σε υψηλή θέση ενός outsider ή ένας τραυματισμός να τον/την κάνουν να αλλάζει την εμπειρία του και τα συναισθήματα του να μετατρέπονται σε αρνητικά με αποτέλεσμα τη μείωση της ροής.

maxresdefault

Από την πιο απλή δραστηριότητα που μπορεί να είναι ένα απολαυστικό γεύμα ή η παρακολούθηση κάποιου αγώνα της αγαπημένης μου ομάδας (micro-flow), έως και τις πιο σύνθετες δραστηριότητες όπως π.χ. η συμμετοχή σε έναν πολύ δύσκολο αγώνα (macro flow) η Ψυχολογική Ροή αποτελείται από εννέα (9) βασικά χαρακτηριστικά:

1. Iσορροπία προκλήσεων – δεξιοτήτων (challenge-skill balance): Είναι η διαδικασία όπου το άτομο–αθλητής αισθάνεται ότι είναι ικανό να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις που απορρέουν από τις συνθήκες του αγώνα επειδή έχει τις κατάλληλες δεξιότητες και είναι ικανό να το κάνει. Π.χ. “Ξέρω ότι ο αντίπαλος είναι δύσκολος αλλά είμαι ικανός να τον αντιμετωπίσω”
2. Ταύτιση ενέργειας – επίγνωσης (action awareness mergin): Το άτομο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης ενός έργου κατά τη διάρκεια του αγώνα νιώθει αναπόσπαστο κομμάτι του και εκτελεί αυτόματες κινήσεις. Π.χ “Δεν χρειαζόταν να σκεφτώ κάτι – όλα γίνονταν αυτόματα”
3. Σαφείς στόχοι (clear goals): Π.χ. “Ήξερα επακριβώς τι είχα να κάνω”.
4. Σαφής ανατροφοδότηση (unambiguous feedback): Π.χ. “Καταλάβαινα πάρα πολύ καλά κατά τη διάρκεια του αγώνα αν ήμουν καλός/ή”
5. Συγκέντρωση στο επιτελούμενο έργο (concentration on the task): Π.χ. “Ήμουν απόλυτα συγκεντρωμένος σε αυτό που έκανα”
6. Αίσθηση ελέγχου (sense of control): Το άτομο νιώθει ότι είναι ικανό να κατευθύνει τις ενέργειες του για να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Π.χ. “Ένιωθα ότι είχα τον απόλυτο έλεγχο για αυτό που έκανα”.
7. Απώλεια αυτοσυνειδητότητας (loss of self-consciousness): Ο αθλητής/τρια ταυτίζεται απόλυτα με το επιτελούμενο έργο και το εκτελεί με σιγουριά και αυτοπεποίθηση. Π.χ. “Δεν είχα αμφιβολία για την ικανότητα μου να επιτύχω στον αγώνα”.
8. Μετασχηματισμός του χρόνου (transformation of time): Π.χ. “Ένιωθα σαν ο χρόνος να μην κυλούσε όσο αγωνιζόμουν”.
9. Αυτοτελής εμπειρία (autotelic experience): Π.χ. “Πραγματικά ευχαριστήθηκα τα πάντα”

Τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας μου, όπως για παράδειγμα το υψηλό άγχος προδιάθεσης, ο τύπος του αθλήματος, η δυσκολία και η σημαντικότητα του αγώνα, η αυτοπεποίθηση, η πίστη στις ικανότητες μου και η υψηλή εσωτερική παρακίνηση είναι παράγοντες που επηρεάζουν τη ροή.

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι η υποκειμενική εμπειρία, το πώς δηλαδή το άτομο αντιλαμβάνεται τόσο τις ικανότητες του όσο και τις συνθήκες που απορρέουν από την πρόκληση που αντιμετωπίζει είναι εκείνα τα στοιχεία που αυξάνουν ή μειώνουν τα θετικά συναισθήματα και κατ΄ επέκταση την αίσθηση της ψυχολογικής ροής σε έναν αγώνα. Το άγχος, η χαμηλή αυτοπεποίθηση και η μικρή πίστη στον εαυτό και τις ικανότητες μας δεν βοηθούν στο να έρθουμε σε κατάσταση ροής στον αγώνα.

ΦΡΟΣΩ ΠΑΤΣΟΥ
M.Sc. Ψυχολόγος – Αθλητική Ψυχολόγος
Επιστημονική Συνεργάτιδα Εθνικής Ομάδας Στίβου

References:
Emerson, H. (1998). Flow and Occupation. A review of the literature. Canadian Journal of Occupational Therapy 65, 37-44.

Σταύρου, Ν. (2012). Ψυχολογική Ροή: Διαστάσεις, διακριτά σημεία και σχέσεις στον αγωνιστικό αθλητισμό. Κινησιολογία, 49-57.

Διατροφικές συμβουλές για ποδοσφαιριστές πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Οι ποδοσφαιριστές λόγω των υψηλών απαιτήσεων αντοχής που έχουν πρέπει να κάνουν τις ανάλογες διατροφικές προετοιμασίες.

Ακόμα κι όταν η προπόνηση τελειώσει, η απόδοση ενός ποδοσφαιριστή μπορεί να βελτιωθεί με τη σωστή στρατηγική στον τομέα της διατροφής.

Τι πρέπει να τρώμε και τι να πίνουμε πριν από μια εξαντλητική προπόνηση; Παρακάτω αναφέρονται συμβουλές διατροφής.

 

Νωρίς το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:

α. 2,5 φλιτζάνια δημητριακά + γάλα + 1 κουταλιά μέλι + 1 μεγάλη μπανάνα.

ή

β. Μεγάλο κουλούρι ή 3 παχιές φέτες ψωμί με παχιά στρώση μέλι + γάλα + 1 μεγάλη μπανάνα.

ή

γ. 2 κύπελλα με βάση τα σιτηρά με γάλα + 250 ml χυμό φρούτων + 1 μπανάνα + 2 παχές φέτες τοστ με παχιά στρώση μαρμελάδας.

 

Αργά το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:

α. 1 μπάρα δημητριακών + 750 ml αθλητικών ποτών.

ή

β. 2 σταφιδόψωμα + 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλί.

 

Γεύμα πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:

-3 ώρες πριν

- Ψωμί ολικής αλέσεως

- Σαλάτα εποχής (μικρή ποσότητα)

- Ζυμαρικά (μακαρόνια ή ρύζι) με ελαφριά σάλτσα ντομάτας

- Τριμμένο τυρί

- Φρούτο + Νερό 500ml. -1l.

-1 ½ ώρα πριν

- Σνακ, το οποίο θα περιλαμβάνει φρούτο (μπανάνα) και 1 φέτα κέικ χαμηλών λιπαρών.

Αθλητικό Ποτό

 

Σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:

(Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών - νερό, αθλητικά ποτά κ.

α).α. Σοκολατούχο γάλα + 1 μπανάνα

β. 60 g (1-2 ποτήρια) δημητριακά πρωινού + γάλα + μέλι + 1 φρούτο.

γ. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + μπάρα δημητριακών.

δ. 1 σάντουιτς γαλοπούλα/ τυρί και σαλάτα + 250 ml χυμό φρούτων.

ε. 150 g. με παχιά βάση πίτσα – με στρώσεις άπαχου κρέατος, λαχανικά και λίγο τυρί.

ζ. 60 g σπορ μπαρ + 250 ml αθλητικού ποτού (Gatorade).

στ. 250-350 ml smoothie φρούτων ή υγρό γεύμα.

 

Γεύμα μετά την προπόνηση-αγώνα, προτείνονται:

Άσπρο ψωμί

Σαλάτα εποχής

Κρέας ή τόνος με ρύζι και λαχανικά

Σούπα

Φρούτο

 

ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ

Προτείνεται να καταναλώνεται ψωμί ολικής αλέσεως.

Κατανάλωση άφθονου νερού κατά την διάρκεια της ημέρας.

5 - 6 γεύματα ημερησίως σε τακτικά διαστήματα.

Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.

Κατανάλωση όσπριων σε τακτά διαστήματα.

Αναγκαίος ο εμπλουτισμός της διατροφής με ψάρι.

Προτιμότερο θα ήταν να καταναλώνεται μακαρόνια και ρύζι ολικής αλέσεως.

Συχνή κατανάλωση ανάλατων ξυρών καρπών (αμύγδαλο).

1 ποτήρι ποτού ισούται θερμιδικά με 7 ποτήρια μπύρας ή 4 ποτήρια κρασί.

Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε κάτι γλυκό προτείνονται: μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, σοκολάτα υγείας, παστά φρούτα, μέλι κ.α.

Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε πίτα με γύρο ή σουβλάκι προτείνεται το κρέας να είναι κοτόπουλο και χωρίς πατάτες.

Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μενού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων σε ευπαθείς αθλητές.

 

ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ:

Γρήγορο φαγητό

Πατατάκια, Γαριδάκια κ.λπ.

Πατάτες τηγανιτές – Γενικά τηγανιτά φαγητά

Αλκοολούχα ποτά, Αναψυκτικά

Παγωτά, Γλυκά, Σοκολάτες

 

Πηγή: Sports-Academies.gr

Παίζεις ποδόσφαιρο; Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα!

Οι ασκήσεις που θα σε κάνουν καλύτερο στο ποδόσφαιρο και πιο δυνατό στο χορτάρι...

Έχεις τρέλα για το άθλημα, αλλά απ’ ό,τι αντιλαμβάνεσαι κι εσύ, η μπάλα δεν είναι μόνο ντρίπλες, τσαλίμια και σουτάκια. Ένας αγώνας ποδοσφαίρου, είτε στα μεγάλα «σαλόνια» είτε σε ερασιτεχνικά 5χ5 απαιτεί από κάθε παίχτη αντοχή αλόγου, δύναμη ταύρου και αλεξίσφαιρη θωράκιση μυών και αρθρώσεων από τους τραυματισμούς.

Εδώ, σου έχουμε το πλάνο εφάμιλλο επαγγελματία ποδοσφαιριστή. Στο γήπεδο της επιλογής σου (χορτάρι, πλαστικό, χώμα, παραλία ή ...τάβλα), οι συμπαίχτες σου θα παραμιλάνε και οι αντίπαλοί σου θα κλαίνε. Ξεκίνα να προπονείσαι και… σήκωσέ το!

Ζέσταμα

Για μια αθλητική δραστηριότητα με αμέτρητες αλλαγές κατεύθυνσης και γρήγορες, έντονες κινήσεις χρειάζεσαι καλή προθέρμανση των μυών σου για να μην καταλήξεις απολιθωμένος από κάποιο τράβηγμα στους μυς στην πρώτη δύσκολη φάση του ματς.

> Επί 15 τουλάχιστον λεπτά εκτέλεσε επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, προβολές ποδιών, γρήγορα σπριντ και διατάσεις κάθε μυϊκής ομάδας των ποδιών.

Η απόκτηση ταχύτητας

Σε αντίθεση με τα μεγάλα γήπεδα, στα λιγότερα τετραγωνικά έκτασης ενός 5χ5 ή beach soccer οι απαιτήσεις για ρεφλέξ και ταχύτητα είναι πολλαπλάσιες.

> Μια καλή συμβουλή για να αναπτύξεις μεγαλύτερη κινητήρια δύναμη είναι να τρέχεις σε διάδρομο με κλίση 3-5% και στη συνέχεια σπριντ σε ευθεία κλίση, εναλλάξ ανά 10 δευτερόλεπτα. Για όση περισσότερη ώρα αντέχεις.

Η ενδυνάμωση της ισχύος του κορμού

Οι ποδοσφαιριστές δεν φημίζονται για την υπερμεγέθη σωματοδομή τους -δεν τη χρειάζονται άλλωστε, εκτός κι αν σου αρέσει να παίζεις κεντρικός στόπερ ή τερματοφύλακας, προκαλώντας τρόμο στους αντιπάλους μόνο και μόνο από την θηριώδη όψη σου. Ωστόσο, ένας δυνατός κορμός με μια μέση από ατσάλι δίνουν την ισχύ που χρειάζεσαι για όλες τις θέσεις.

> Υπάρχουν πολλές ιδανικές ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού (άρσεις θανάτου, ροκανίσματα, πιέσεις στον πάγκο ή έλξεις με τροχαλίες) αλλά ένας συνδυασμός ασκήσεων με παραλλαγές κάμψεων και περιστροφές του κορμού (δες στο βίντεο), μπορεί να τα κάνει όλα αυτά μαζί, ατσαλώνοντας τόσο τους κοιλιακούς, όσο και τη μέση, την πλάτη, το θώρακα και τα μπράτσα.

Οι ασκήσεις για τα πόδια

Οι ασκήσεις που μπορούν να σου προσθέσουν όγκο, δύναμη, εκρηκτικότητα και ευλυγισία στα κάτω άκρα είναι άπειρες , όμως αν θέλεις να φτιάξεις πόδια-δυναμίτες, υιοθέτησε τις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν στη ρουτίνα της προπόνησής τους όλοι οι σταρ της μπάλας:

> Μονό ημικάθισμα με το γόνατο να ακουμπά πάτωμα:
Μια άσκηση που χαρίζει μοναδική ισορροπία.

> Βουλγάρικο ημικάθισμα με κλίση του κορμού εμπρός:
Για πιο ευθύβολα σουτ, πιο δυνατά κόρνερ.

> Εκτάσεις ποδιών με τα δάχτυλα μία έξω-μία μέσα:
Για γερά πατήματα και πιο μαγικές ντρίπλες.

> Σήκωμα λάστιχου:
Ολική αύξηση της δύναμης του σώματος, απαραίτητη στα σκληρά τζαρτζαρίσματα.

> Υβριδική άρση θανάτου:
Για θεαματική αύξηση μυϊκής αντοχής και οικοδόμησης μυών στα πόδια.

> Υπερέκταση κορμού- κάμψη δικεφάλου μηριαίου:
Η πιο επίπονη απ’ όλες, που όμως σου χαρίζει τα πάντα.

Η διατροφή πριν και μετά κάθε αγώνα

Το σίγουρο είναι ότι 1 έως 2 ώρες πριν τις προπονήσεις σου, όπως και πριν από κάθε ματς, το σώμα σου χρειάζεται τις καλύτερες πηγές ενέργειας και αντοχής που μπορείς να το προμηθεύσεις. Για να μην μείνεις από καύσιμα στη μέση, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από τροφές όπως καστανό ρύζι, ψητές ή βραστές πατάτες με τη φλούδα, τόνος και ανάλατοι ξηροί καρποί.

> Μπορείς, φυσικά, να «κλέψεις» το πρόγραμμα διατροφής (και προπόνησης) του παγκόσμιου ποδοσφαιρικού υπερήρωα, Lionel Messi. Επιθυμητό. Και σοφό (εδώ ταιριάζει απόλυτα η φράση του Πάμπλο Πικάσο: «Ένας καλός καλλιτέχνης αντιγράφει, οι κορυφαίοι καλλιτέχνες κλέβουν»).

  • Κατηγορία Άσκηση

Διατροφή ποδοσφαιριστών πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Το ποδόσφαιρο χαρακτηρίζεται ως μιας μορφής άσκησης που περιλαμβάνει μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας,αλλά και διαστήματα μικρών διαλειμμάτων και ανάπαυσης. Για να μπορέσει να ανταπεξέλθει ο ποδοσφαιριστής, θα πρέπει να είναι καλά προπονημένος, να είναι υπεύθυνος όσο αφορά τη ζωή του έξω από το γήπεδο και να ακολουθεί μια σωστή διατροφή.


Οσο αφορά στη διατροφή του, θα πρέπει να καλύπτει κατά κύριο λόγο τις ανάγκες του σε ενέργεια και υγρά. Έτσι, είναι αναγκαίο μέσω της διατροφής του, τόσο πριν την έναρξη του αγώνα ή της προπόνησης, όσο και κατά την διάρκεια και το τέλος αυτού, να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και υγρά.

 

  • ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ Η ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

3-4 ώρες πριν από ένα αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων 4-5 γρ./κιλό σωματικού βάρους (200-300γρ.) σε κάθε γεύμα.
Tα τρόφιμα που θα περιλαμβάνει αυτό θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (μακαρόνια,ρύζι,πατάτες,ψωμί), χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για να μην προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερικές διαταραχές) και μέτρια ποσότητα πρωτεϊνης. Τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να είναι οικεία στον αθλητή και επαρκή σε υγρά.
'Ετσι 2 ώρες πριν συνιστάται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής αλλά και να προλάβει να αποβάλλει τα παραχθέντα ούρα πριν την έναρξη της άσκησης.
Τα παρακάτω γεύματα αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα:


Εάν για παράδειγμα η ώρα έναρξης του αγώνα ή της προπόνησης είναι στις 17:00  

- ΠΡΩΙΝΟ (από ώρα 8 έως 10): 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, 1 μπωλ δημητριακά με γάλα, 2 φρυγανιές με μαρμελάδα, 1-2 φρούτα (μήλο, μπανάνα, αχλάδι)

ή εναλλακτικά 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, 1 μπανάνα, 1 τοστ με γαλοπούλα-τυρί 

 

- ΓΕΥΜΑ (από ώρα 12:30 έως 13:30):  Μακαρόνια με κιμά και τυρί, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο (μήλο,μπανάνα)

ή εναλλακτικά ρύζι με μοσχάρι-κοτόπουλο-ψάρι, 1 φέτα ψωμί, 1ποτήρι φρέσκο χυμό

 

- ΓΕΥΜΑ (από ώρα 12:30 έως 13:30):  Μακαρόνια με κιμά και τυρί, 2 φέτες ψωμί, 1 φρούτο (μήλο,μπανάνα)

ή εναλλακτικά ρύζι με μοσχάρι-κοτόπουλο-ψάρι, 1 φέτα ψωμί, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό

 

Λευτέρης Καλογήρου

UEFΑ Α Coaching license

 

 

{fcomments}

Όταν η πυγμαχία νίκησε το ποδόσφαιρο! (photos)

Έχουμε ακούσει πολλές φορές για αθλητές άλλων σπορ που στον ελεύθερό τους  χρόνο κάνουν κάποιο μαχητικό άθλημα, είτε για φυσική κατάσταση είτε γιατί θέλουν όντως να βελτιώσουν κάποιο στοιχείο του παιχνιδιού τους (ολόκληρος , αλλά στοχάκια με γυμνά χέρια δίπλα στα γκολποστ νομίζω πρώτη φορά βλέπουμε!
 
Κι αυτό διότι η πυγμαχία κερδίζει όλο και περισσότερο το έδαφος στα προγράμματα γυμναστικής με το ποδόσφαιρο να είναι ένα από τα... θύματάτου!
 
Δείτε εικόνες από προπόνηση της κυπριακής ποδοσφαιρικής ομάδας του ΑΠΟΕΛ:
 
box apoel
 
box apoel 3

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Ξέρεις ποια είναι η σέξι μούσα του βραζιλιάνικου ποδοσφαίρου; (ΦΩΤΟ)

Δεν υπάρχει το κορίτσι! Το διάσημο φωτομοντέλο έκανε μια sexy φωτογράφιση με «ποδοσφαιρικό concept» για τους απανταχού φιλάθλους του δημοφιλέστερου αθλήματος στον κόσμο.

Είναι φωτομοντέλο από τη Βραζιλία και «ποδοσφαιρική μούσα».  

Ο λόγος για την Jéssica Wolpert που εισήλθε στον αγωνιστικό χώρο και πόζαρε με άνεση και αισθησιασμό στο φωτογραφικό φακό φορώντας τα απολύτως… απαραίτητα.

Δείτε ένα «καυτό» άλμπουμ με sexy φωτογραφίες με εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων της χώρας της, όπως η Recife...

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

 

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

Jessica Wolpert - φωτομοντέλο Βραζιλία - εμφανίσεις ποδοσφαιρικών ομάδων

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Gossip

Πιάσ’τον, αν μπορείς

Ο Άριεν Ρόμπεν κατέγραψε στη νίκη της Ολλανδίας επί της Ισπανίας ταχύτητα για… κλήση από την τροχαία ξεπερνώντας το προηγούμενο καταγεγραμμένο ρεκόρ που ανήκε στον Θίο Γουόλκοτ. 
 
Ότι ο Άριεν Ρόμπεν είναι… άτι, το γνωρίζαμε. Πλέον όμως υπάρχουν και στοιχεία που τον «κατοχυρώνουν» ως παίκτη με την υψηλότερη καταγεγραμμένη ταχύτητα σε αγώνα ποδοσφαίρου. 
 
Στο σπριντ που έκανε κατά τη διάρκεια του αγώνα της Ολλανδίας με την Ισπανία (5-1) ξεπερνώντας εύκολα τον ταχύτατο Σέρχιο Ράμος, ο μεσοεπιθετικός της Μπάγερν καταγράφηκε να πιάνει τα 37 χιλιόμετρα την ώρα. Ο προσωπικός του αντίπαλος, που στη συγκεκριμένη φάση έφαγε τη σκόνη του, έπιασε μόλις 30,6 χιλιόμετρα την ώρα. 
 
Με την επίδοση αυτή ο Άριεν Ρόμπεν ξεπέρασε τον Θίο Γουόλκοτ, ο οποίος κατείχε μέχρι προχθές το ρεκόρ καταγεγραμμένης ταχύτητας σε ποδοσφαιρικό αγώνα με 35,7 χιλιόμετρα την ώρα. 
 
Στη λίστα που είχε δημοσιεύσει η FIFA τον περασμένο Σεπτέμβριο ακολουθούσαν με 35,2 ο Αντόνιο Βαλένσια (Μαν. Γιουνάιτεντ), με 34,7 ο Γκάρεθ Μπέιλ (Ρεάλ Μαδρίτης), με 33,8 ο Άαρον Λένον (Τότεναμ), με 33,6 ο Κριστιάνο Ρονάλντο (Ρεάλ Μαδρίτης), με 32,5 ο Λιονέλ Μέσι (Μπαρτσελόνα), με 32,1 ο Γουέιν Ρούνεϊ (Μαν. Γιουνάιτεντ) και με 30,7 ο Φρανκ Ριμπερί (Μπάγερν). 
 
 
 

 

 

  • Κατηγορία News

UEFA: Η κορυφαία 11άδα για το 2012

Η ΟΥΕΦΑ ανακοίνωσε την καλύτερη 11άδα για το 2012, μετά την ολοκλήρωση της ψηφοφορίας που έγινε στην επίσημη ιστοσελίδα της. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός πως περίπου 5.5 εκατ. άνθρωποι πήραν μέρος στην ψηφοφορία. Οι περισσότεροι παίκτες που συμπεριλαμβάνονται στην κορυφαία 11άδα αγωνίζονται στην Πριμέρα Ντιβιζιόν.

 
Αναλυτικά:

 
Τερματοφύλακας:
 
Ίκερ Κασίγιας (Ρεάλ Μαδρίτης)
 
Αμυντικοί:
 
Σέρχιο Ράμος (Ρεάλ Μαδρίτης)
 
Τζεράνρτ Πικέ (Μπαρτσελόνα)
 
 Φίλιπ Λαμ (Μπάγερν)
 
 Τιάγκο Σίλβα (Παρί)
 
Μέσοι:
 
Αντρές Ινιέστα (Μπαρτσελόνα)
 
Τσάβι (Μπαρτσελόνα)
 
Μεσούτ Οζίλ (Ρεάλ Μαδρίτης)
 
 Αντρέα Πίρλο (Γιουβέντους)
 
Επιθετικοί:
 
Κριστιάνο Ρονάλντο (Ρεάλ Μαδρίτης)
 
Λιονέλ Μέσι (Μπαρτσελόνα)

www.sday.gr

 

  • Κατηγορία News

GIF ISO FINAL 1