Άσκηση σε υψόμετρο: Η επίδραση στο ανθρώπινο σώμα

Η άσκηση σε υψόμετρο είναι μια ευρέως γνωστή τακτική που ακολουθείτε από αθλητές μεγάλων αποστάσεων με σκοπό την αύξηση της πυκνότητας αιμοσφαιρίνης στο αίμα και επακολούθως την αυξημένη μεταφορά οξυγόνου στους ασκούμενους μυς.

Οι αθλητές συνήθως επιλέγουν ανάμεσα από 2 μοντέλα προσαρμογής στο υψόμετρο:

- Να ζούνε σε μεγάλο υψόμετρο και να προπονούνται σε μεγάλο υψόμετρο
- Να ζούνε σε μεγάλο υψόμετρο αλλά να προπονούνται στο επίπεδο της θάλασσας

Η επιλογή του κατάλληλου πρωτοκόλλου εξαρτάται από τον στόχο, την περιοδικότητα καθώς και την φύση του αθλήματος.

Τι θεωρείται υψόμετρο;
Το γεγονός ότι ένας αθλητής βρίσκεται σε οποιοδήποτε υψόμετρο δεν σημαίνει ότι αυτομάτως θα προκληθούν οι επιθυμητές προσαρμογές. Για να υπάρξουν κάποιες μετρήσιμες αλλαγές στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου θα πρέπει ο αθλητής να εγκλιματιστεί για τουλάχιστον 2 εβδομάδες σε υψόμετρο πάνω από 1500 μέτρα. Αυτό οφείλεται κυρίως στην μειωμένη βαρομετρική πίεση του οξυγόνου όπου υπάρχει σε αυτό το επίπεδο. Όσο περισσότερο αυξάνεται το υψόμετρο τόσο περισσότερο μειώνεται η πίεση του οξυγόνου. Έτσι παρότι η σύσταση του αέρα είναι ίδια με του επιπέδου της θάλασσας (20% οξυγόνο. 78,8% άζωτο. 0,03% διοξείδιο του άνθρακα) το οξυγόνο που λαμβάνει ο αθλητής είναι μειωμένο.

Οξείες προσαρμογές στο ανθρώπινο σώμα
Η μειωμένη βαρομετρική πίεση προκαλεί υποξία η οποία αυξάνει την δράση των ενδοθηλίων και εν συνέπεια την αύξηση της πυκνότητας της αιμοσφαιρίνης στο αίμα η οποία είναι υπεύθυνη για την δέσμευση και μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Οι πρώτες 2 εβδομάδες είναι η περίοδος του εγκλιματισμού. Σε αυτό το διάστημα το προπονητικό πρόγραμμα θα είναι μικρής προς μέτριας έντασης και μέτριας διάρκειας καθώς η μειωμένη ποσότητα οξυγόνου θα κάνει την οποιαδήποτε αύξηση της έντασης αρκετά δύσκολη. Επίσης σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν και στο καρδιακό σύστημα. Καθώς μια απότομη αύξηση του υψομέτρου έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη του C J Boos et al 90 βρετανοί στρατιώτες μεταφέρθηκαν αρχικά στο Κατμαντού, Νεπάλ (1.400 μέτρα) όπου πέρασαν ένα διάστημα εγκλιματισμού. Ύστερα μεταφέρθηκαν στην Ναμπράχα 1.030 μέτρα και από εκεί υποβλήθηκαν σε μια δοκιμασία πεζοπορίας διάρκειας 11 ημερών. Οι δοκιμαζόμενοι κρατώντας ένα σακίδιο βάρους 12 κιλών πέρασαν αύξαναν σταδιακά το υψόμετρο φτάνοντας μέχρι τα όρη των Ιμαλάιων 5360 μέτρα πριν αρχίσει η διαδικασία της κατάβασης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπήρξε μια στατιστικά σημαντική αύξηση της στήλης υδραργύρου της συστολικής αλλά και διαστολικής πίεσης.

Τακτική για μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης
Κατά διαστήματα οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων αλλά και ομαδικών αθλημάτων χρησιμοποιούν το υψόμετρο κατά την περίοδο της προετοιμασίας τους με σκοπό την αύξηση της αθλητικής απόδοσης. Στο παρελθόν μάλιστα είχαν παρατηρηθεί και περιπτώσεις μεταγγίσεων αίματος αυξημένου σε αιμοσφαιρίνη ακριβώς πριν το αγώνισμα σε αθλητές μεγάλων αποστάσεων. Αυτό βέβαια θεωρείται ως μια τεχνική ντόπινγκ. Είναι αρκετά σημαντικό να καθοριστεί το κατάλληλο υψόμετρο καθώς τα 2000 με 2500 μέτρα δείχνουν να είναι τα πιο ωφέλιμα. Οι αθλητές θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτό το υψόμετρο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να παρατηρήσου κάποια βελτίωση της μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου τους. Αυτές τις 2 εβδομάδες η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι χαμηλή. Μετά από αυτό το διάστημα η ένταση της προπόνηση ανεβαίνει σταδιακά φθάνοντας τις συνθήκες αγώνα. Εν συνεπεία ο αθλητής με την επιστροφή του στο επίπεδο της θάλασσας θα έχει βελτιώσει την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Επίσης θα έχει μειώσει σημαντικά τον χρόνο ολοκλήρωσης της δραστηριότητας του.

Συμπερασματικά
Η διαμονή καθώς και η προπόνηση σε υψόμετρο άνω των 1500 μέτρων από το επιπέδου της θάλασσας έχει άμεση επίδραση στην ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου μέσω της αύξησης της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί στα 2000 με 2500 μέτρα. Ο αθλητής θα πρέπει να παραμείνει σε αυτό το υψόμετρο για τουλάχιστον 2 εβδομάδες ώστε να αποκτήσει της ανάλογες προσαρμογές. Οι προπονητές θα πρέπει να προσαρμόσουν την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης με βάση τις περιβαλλοντικές συνθήκες αλλά και με βάση την χρονική περίοδο του αγώνα η της αγωνιστικής περιόδου.

Βιβλιογραφία
C J Boos (2017) The effect of high altitude on central blood pressure and arterial stiffness journal of human hypertension
Iñigo Mujika1 (2019) Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Sports Medicine
Ramos-Campo, Domingo J (2017) Acute Physiological and Performance Responses to High-Intensity Resistance Circuit Training in Hypoxic and Normoxic ConditionsPhilo U. Saunders (2018) Speci