Ένας από τους πιο κοινούς στόχους των μανιώδεις αθλητών κατά τη διάρκεια του «off season» (ή κατά τη διάρκεια του χειμώνα) είναι να αυξήσουν το όγκο τους και το σωματικό τους βάρος πριν από τη μείωση του σωματικού τους λίπους για έναν αγώνα ή απλά για το καλοκαίρι. Όπως με τις ασκήσεις που εκτελούνται στο γυμναστήριο, υπάρχουν σωστοί και λάθος τρόποι για να πραγματοποιήσετε την κίνηση. Ομοίως, υπάρχουν σωστοί και λάθος τρόποι για να πάρετε όγκο. Έτσι για να αποκτήσετε τον όγκο που επιθυμείτε αποτελεσματικά και με λιγότερες αρνητικές μακροπρόθεσμες συνέπειες, ακολουθήστε αυτές τις 7 κορυφαίες συμβουλές:

1. Τρώτε περισσότερο

Όσο απλό και προφανές κι αν ακούγεται αυτό, είναι εκπληκτικό το πόσα πολλά άτομα κάνουν το απλό λάθος να μην τρώνε αρκετά για να κερδίσουν βάρος. Η απόκτηση ή η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Το σώμα μας προσαρμόζεται πολύ εύκολα και θα απαντήσει μεταβολικά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υπερβολικής σίτισης ή υποσιτισμού. Δηλαδή, το σώμα μας συχνά θα αυξάνει ή θα μειώνει το σύνολο της ημερήσιας δαπάνης του μέσω του μεταβολικού μας ρυθμού ως ανταπόκριση στα επιπλέον ή λιγότερα τρόφιμα, προκειμένου να διατηρήσει το βάρος του σταθερό. Για να προσθέσετε όγκο με επιτυχία, κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500-1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να κερδίσετε μεταξύ 0,5-1kg την εβδομάδα. Να θυμάστε ότι αυτές είναι επιπλέον θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση του βάρους και αφού συνυπολογιστεί η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται λόγω της προπόνησης και των επιπέδων δραστηριότητας σας.

2. Μην φοβάστε να πάρετε λίπος

"Θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα χωρίς να βάλω πάρα πολύ λίπος». Μία από τις πιο κοινές δηλώσεις που ομιλούνται από οποιονδήποτε αθλούμενο επιθυμεί να κερδίσει σωματική μάζα. Πολλά άτομα όμως υπονομεύουν τη δική τους αύξηση του σωματικού βάρους λόγω του φόβου τους να αποκτήσουν ένα ποσοστό λίπους. Δυστυχώς, κάθε περίοδος υπερκατανάλωσης τροφής θα αυξήσει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την μάζα λίπους. Έτσι, εάν είστε σοβαροί για την απόκτηση σωματικής μάζας, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την απόκτηση λίπους. Αφήστε αυτή τη νοοτροπία πίσω και να είστε σίγουροι ότι αν η προπόνηση, η διατροφή και τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τα κέρδη σωματικού λίπους.

3. Πάρτε τα μακροθρεπτικά σας σωστά

Όσον αφορά αυτούς που βάζουν όγκο, υπάρχουν εκείνοι που προσπαθούν να αυξήσουν τη σωματική τους μάζα καθαρά προσέχοντας τη διατροφή τους, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε οτιδήποτε  φτάνει να καλύπτουν τις καθημερινές ενεργειακές τους ανάγκες . Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες και η υπερβολική σίτιση απαιτεί προσεκτικό χειρισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Για παράδειγμα, απλά με την υπερκατανάλωση υδατανθράκων θα οδηγηθείτε σε αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων και της ενεργειακής δαπάνης με περίπου 75-85% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση λίπους οδηγεί σε ελάχιστες αυξήσεις στην οξείδωση των λιπών και των δαπανών ενέργειας που προκύπτει σε 90-95% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται . Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση  λίπους μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως η λεπτίνη και η ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να επιταχύνει μελλοντικά προβλήματα, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Από την άποψη της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών, υπάρχουν αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τις αναλογίες. Κατά γενικό κανόνα, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονη πρωτεΐνη μέχρι 30% της συνολικής ημερήσιας σας πρόσληψης, λίπος μέχρι 30% (10% κορεσμένα) και το υπόλοιπο υδατάνθρακες .

4. Η σημασία της πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη κατά τις περιόδους δίαιτας έχει αποδειχθεί να βοηθά στην διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική, κατά τη διάρκεια των περιόδων αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης. Μια υψηλότερη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας θα βοηθήσει στο να διασφαλιστεί ότι ένα μεγάλο ποσοστό του βάρους που έχει αποκτηθεί θα είναι μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Ενώ θα εξακολουθείτε να προσθέτετε κάποια μάζα λίπους, μπορείτε να την ελαχιστοποιήσετε. Επιπλέον, οι υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των περιόδων υπερβολικής σίτισης ή αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης, η οποία μπορεί να είναι βολική κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της περιόδου γράμμωσης. Αρκετοί ειδικοί στον χώρο του bodybuilding συνιστούν γύρω 2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά ώστε να μεγιστοποιήσετε τα πιο πάνω αποτελέσματα.

5. Η αίσθηση της πληρότητας
 

Τρώγοντας επιπλέον 500-1000 θερμίδες ακούγεται σαν μια βόλτα στο πάρκο. Ποιου δεν αρέσει να τρώει, σωστά; Ωστόσο, η κατανάλωση 500-1000 επιπλέον θερμίδων σε τρόφιμα μπορεί συχνά να είναι αρκετά χορταστικό. Πολλά άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν τον όγκο τους για πρώτη φορά, συχνά αποτυγχάνουν να συμμορφωθούν με τη νέα τους διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, απλά επειδή αισθάνονται πολύ πλήρης και φουσκωμένοι. Για να κάνετε την υπερβολική σίτιση ευκολότερη δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη σας με 1-2 επιπλέον γεύματα και μειώνοντας τη συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική και ενθαρρύνεται για μια ποικιλία από θετικά για την υγεία οφέλη, καταναλώνοντας πάρα πολλές ίνες κατά τη φάση όγκου μπορεί να καταστήσει την κατανάλωση αυτών των επιπλέον θερμίδων εκπληκτικά δύσκολη. Αν και το να νιώθετε  χορτάτοι για περισσότερη ώρα έχει τα οφέλη του, μειώνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη φάση όγκου θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Χρησιμοποιώντας υψηλής ενέργειας ροφήματα (συμπληρώματα) είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τις πρόσθετες θερμίδες σας χωρίς να επηρεάσετε την όρεξή σας για τα υπόλοιπα σας γεύματα.

6. Προπονηθείτε πιο σκληρά

Δεν υπάρχει λόγος να τρώτε όλες αυτές τις επιπλέον θερμίδες και να μην αλλάζετε τον τρόπο που προπονήστε. Ιδανικά για τα περισσότερα άτομα, χρειάζεται να κερδίσουν κυρίως μυϊκή μάζα και να αυξήσουν την υπερτροφία, καθώς και τη δύναμη. Επομένως, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρονικό διάστημα της επιπλέον ενέργειας για να αυξήσετε πραγματικά το ποσό του βάρους και της έντασης στην προπόνηση. Η περίοδος όγκου σας είναι η τέλεια στιγμή για να εκτελέσετε βαριά προπόνηση αντίστασης. Στοχεύστε για ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να διαχειριστείτε περίπου 6-8 επαναλήψεις με ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, μεταξύ 1-2 λεπτών.

7. Συνεχίστε την καρδιαγγειακή σας άσκηση

Ενώ μια μεγάλη και μυώδης εμφάνιση μπορεί να είναι το ιδανικό για το σύγχρονο άνδρα, η διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι εξίσου σημαντική για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Ενώ η φάση όγκου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να επικεντρωθείτε στις μαραθώνιες σας φιλοδοξίες ή για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας προπόνηση, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένα υγιές επίπεδο της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, καθώς είναι ένας τομέας της φυσικής κατάστασης που υποβαθμίζεται πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια των περιόδων διακοπής. Αποφύγετε να γίνετε κάποιος που δεν μπορεί να τρέξει για να σώσει τη ζωή του και εκτελέστε 2-3 σύντομες περιόδους 10 λεπτών υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση για να διατηρήσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή κατά τη διάρκεια της περιόδου όγκου. 

Απολαύστε το
 

Να θυμάστε, αυτό είναι συνήθως μια πάρα πολύ ευχάριστη στιγμή για τους περισσότερους bodybuilders και αθλητές. Τους επιτρέπεται να τρώνε περισσότερο και να είναι πιο χαλαροί με τη διατροφή τους και ας το παραδεχτούμε, ποιος δεν θα ήθελε να φάει ελεύθερα; Ωστόσο, ακολουθώντας μερικές από τις παραπάνω συμβουλές και προσθέτοντας σχετικά καθαρό όγκο, θα μπορείτε να γλιτώσετε τον εαυτό σας από την μελλοντική ταλαιπωρία κατά τη φάση γράμμωσης και να αποτρέψετε τυχόν ανεπιθύμητες μακροπρόθεσμες αλλαγές.

 

Πηγή: Μrsupplement.com.au

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Διάβασε τις συμβουλές του πρωταθλητή του Freestyle windsurf, Σταμάτη Προμπονά, μέλος της ομάδας Rip Curl, και πήγαινε το σώμα σου στα όριά του.

=

{fcomments}

Οι συντάκτριες ομορφιάς του Shape προειδοποιούν: το γυμναστήριο μπορεί να κάνει κακό στην ομορφιά σου και στην υγεία σου!

1. Μη μοιράζεσαι πετσέτες με άλλα άτομα.

2. Μην περπατάς ποτέ ξυπόλυτη στο πάτωμα ή στα αποδυτήρια. Φόρα πάντα τις σαγιονάρες σου, καθώς οι μύκητες αναπτύσσονται στην υγρασία αλλά και τις μοκέτες.

3. Άπλωσε έλαιο τεϊόδεντρου για να θεραπεύσεις ή να προλάβεις το τριχόφυτο (έναν επιθετικό μύκητα που «ευδοκιμεί» στο περιβάλλον των γυμναστηρίων). 

 

 

4. Τρίβε κάθε βράδυ ένα βαμβάκι μουλιασμένο σε ξίδι και χυμό λεμονιού ανάμεσα στα δάχτυλα για μια αποτελεσματική φυσική θεραπεία. Εάν η κατάσταση δε βελτιωθεί, συμβουλέψου το γιατρό σου.

5. Τα ξηρά και αφυδατωμένα χέρια ερεθίζονται πιο εύκολα προκαλώντας πόνο, ενώ συχνά κινδυνεύουν από τοπικές μολύνσεις. Γι' αυτόν το λόγο η χρήση κρέμας χεριών, πλούσιας σε βιταμίνες, υδατικά και λιπαρά στοιχεία, κρίνεται απαραίτητη.

 

6. Απολέπιζε συχνά τα χέρια σου αναμειγνύοντας μερικές σταγόνες αμυγδαλέλαιου με λίγο αλάτι και τρίβοντας το μείγμα απαλά πάνω στα χέρια και τα νύχια σου.

7. Για απαλή επιδερμίδα χεριών: Πριν κοιμηθείς άπλωσε λίγες σταγόνες έλαιο από σπόρους σιταριού ή ηλιοτροπίου και φόρεσε βαμβακερά γάντια.

 

http://www.shape.gr

=

{fcomments}

Μόνο επειδή ο καιρός άλλαξε από ηλιόλουστος και ζεστός σε μουντός και κρύος, αυτός δεν είναι λόγος για να εγκαταλείψεις τις χειμερινές σου προπονήσεις έξω. Το να προπονείσαι στο κρύο αποτελεί και ένα είδος πρόκλησης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνεις σπίτι. Όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να προσέξεις πριν αποφασίσεις να βγεις για προπόνηση έξω.

Κατάλληλος ρουχισμός

Είτε τρέχεις, είτε κάνεις ποδήλατο, είτε απλώς περπατάς το να ντύνεσαι σωστά για το κρύο είναι κρίσιμο για να διατηρήσεις την προπονητική σου ρουτίνα ακόμα και το χειμώνα. Οι εποχές που απλώς φόραγες βαμβακερά ρούχα και έβγαινες να παλέψεις με το κρύο πέρασαν. Τώρα υφάσματα από προπυλένιο, νέα μείγματα πολυεστέρα και άλλα high-tech μπορούν να σε κρατήσουν ζεστό και άνετο έξω, ακόμα κι όταν το θερμόμετρο πέσει κάτω απ’ τους 0 βαθμούς.

Η λέξη κλειδί που θα πρέπει να πρέπει να συγκρατήσεις και να θυμηθείς όταν θα ξεκινήσεις να ντύνεσαι για την προπόνηση σου έξω στο κρύο είναι layering ,δηλαδή στρώματα. Ο σωστός τρόπος να ντύνεσαι όταν έχεις να κάνεις προπόνηση έξω στο κρύο είναι με στρώματα. Το να ντύνεσαι υπερβολικά ή να φοράς βαριά εξωτερικά ρούχα και μπουφάν προκαλεί μεγάλη εφίδρωση. Αυτό με τη σειρά του συνεπάγεται υγρασία, κρυάδες, σφίξιμο των μυών και το να νιώθεις άβολα. Με το να φοράς στρώματα ρουχισμού σου δίνει τη δυνατότητα να αφαιρέσεις κάποιο πριν ζεσταθείς πολύ και αντίστοιχα να το ξαναβάλεις αργότερα όταν θα κρυώσεις πάλι.

Η βασική στρώση

Το να μείνεις στεγνός κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου έξω  είναι απαραίτητο για να νιώθεις άνετα. Όταν επιλέγεις το ρούχο αυτό που θα μπει κατευθείαν πάνω από το δέρμα σου κοίταξε να είναι φτιαγμένο από ύφασμα τέτοιο που να διώχνει τον ιδρώτα. Ψάξε στις ετικέτες για υφάσματα από μείγματα μαλλιού, μετάξι ή συνθετικά όπως το πολυπροπυλένιο. Κοινώς ψάξε στις ετικέτες για τις λέξεις breathable, Cool-Max και Dry-Fit.  Απόφυγε σε κάθε περίπτωση τα βαμβακερά διότι απορροφούν και κρατάνε τον ιδρώτα με αποτέλεσμα να σε κάνουν να κρυώνεις.

Κολάν φτιαγμένα από μείγματα πολυεστέρων θα κρατήσουν τα πόδια σου ζεστά αντίστοιχα και θα σου δώσουν και μεγάλη ελευθερία κινήσεων. Επίσης φόρμες σε πιο χαλαρή γραμμή από αντίστοιχα υφάσματα υπάρχουν για τους ντροπαλούς που δεν θέλουν να φορέσουν κολάν.

Η μονωτική στρώση

Όπως ακριβώς και ή μόνωση στα σπίτια, η εξωτερική στρώση κρατάει το κρύο έξω και τη ζέστη μέσα. Ρούχα από fleece (μαλλί) είναι τα καταλληλότερα γι’ αυτή τη χρήση. Ελαφριά, αφήνουν το σώμα να αναπνέει και αρκετά φτηνά, τα πουλόβερ, τα γιλέκα και οι ζακέτες από fleece θα σε κρατήσουν ζεστό τις κρύες μέρες. Πρόσεξε όμως το ρούχο αυτό που θα φορέσεις για μόνωση να είναι κάπως χαλαρό για να παγιδεύει τον αέρα μεταξύ των στρωμάτων, ο οποίος λειτουργεί σαν μονωτικό, αλλά και για να μην περιορίζει τις κινήσεις σου.

Η εξωτερική στρώση

Αν βρέχει, χιονίζει ή έχει αέρα, πρόσθεσε μία προστατευτική εξωτερική στρώση ρούχων, όπως ένα μπουφάν ή ένα πουλόβερ. Ψάξε για υφάσματα που ‘’αναπνέουν’’, όπως μείγμα πολυεστέρων και πρόσεξε να είναι αντιανεμικά και αδιάβροχα. Τέτοιου είδους ρούχα λειτουργούν σαν προστατευτική στρώση που εμποδίζουν τον αέρα και απωθούν τη βροχή. Απέφυγε υφάσματα από καουτσούκ ή πλαστικό. Εγκλωβίζουν τη θερμότητα και εμποδίζουν την εξάτμιση, δημιουργώντας έτσι εφίδρωση με αποτέλεσμα να κρυώσεις.

Στα άκρα (χέρια, πόδια, κεφάλι)

Όταν γυμνάζεσαι το αίμα απομακρύνεται από τα χέρια και τα πόδια και συγκεντρώνεται στον κορμό σου και στην καρδιά. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να καλύπτεις κατάλληλα τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σου.

Η πιο πολύ θερμότητα του σώματος- περίπου 40%- διαφεύγει από το κεφάλι, γι αυτό ένα σκουφάκι και ιδανικότερα ένα που να καλύπτει και τα αυτιά είναι το ιδανικότερο για τις κρύες μέρες. Χρησιμοποιείσαι καλύτερα κάποιο σκούφο που να είναι από fleece και δεν θα σε γρατζουνάει ή θα σε ενοχλεί.

Όπως και στα ρούχα έτσι και στα γάντια ή στα γάντια με κομμένα δάχτυλα θα πρέπει να ψάξεις ώστε να είναι από υφάσματα που να αναπνέουν και να είναι αδιάβροχα. Τα γάντια είναι γενικότερα πιο ζεστά απ’ τα κομμένα γάντια, τα οποία όμως σου προσφέρουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων, γι’ αυτό για να επιλέξεις ποιος τύπος σου ταιριάζει σκέψου σε ποιά δραστηριότητα θα τα χρησιμοποιείς συνήθως. Σε κάθε περίπτωση να προσέξεις να μην είναι πολύ σφιχτά στο χέρι σου. Ειδικά στα κανονικά γάντια θα πρέπει να υπάρχει λίγος χώρος στις άκρες των δαχτύλων σου που θα λειτουργήσει και ως μόνωση για το κρύο.

Σημαντικό επίσης είναι και οι κάλτσες που θα χρησιμοποιήσεις να έχουν τη δυνατότητα να διώχνουν τον ιδρώτα και να κρατάνε τα πόδια σου ζεστά και στεγνά. Χοντρές, βαμβακερές κάλτσες θα κάνουν τα πόδια σου να κολυμπάνε στον ιδρώτα και να κρυώσουν. Προτίμησε κάλτσες που είναι φτιαγμένες από μείγμα μαλλιού ή περιέχουν πολυεστέρα, μετάξι ή νάιλον.

Άλλες σημαντικές συμβουλές

Μερικά ακόμα tips και συμβουλές για τις κρύες προπονήσεις που θα πρέπει να δώσεις βάση.

Μείνε ενυδατωμένος

Αν και μπορεί να μην αισθάνεσαι διψασμένος στον κρύο καιρό είναι σημαντικό να πίνεις αρκετά υγρά. Το σώμα σου αφυδατώνεται πάλι σε μία προπόνηση, ακόμα κι αν είναι έξω στο κρύο.

Κάνε προθέρμανση

Το κλειδί για άνετες και ευχάριστες προπονήσεις έξω με κρύο είναι να παραμένεις ζεστός. Ένας καλός τρόπος είναι να προσπαθήσεις να αυξήσεις τη θερμοκρασία του κορμού σου πριν επιχειρήσεις να βγεις έξω. Γι’ αυτό προτίμησε να κάνεις κάποιες ασκήσεις ή ένα μικρό ζέσταμα κάπου μέσα πριν βγεις στο κρύο.

Προπονήσου κυρίως τη μέρα

Αν και το χειμώνα νυχτώνει αρκετά νωρίς προσπάθησε να προγραμματίζεις τις προπονήσει σου όσο είναι ακόμα μέρα. Το να βγαίνεις για προπόνηση τη μέρα με τον ήλιο θα βελτιώσει και τη διάθεση, αλλά και την απόδοσή σου.

Διάλεξε καινούργιες δραστηριότητες

Εφόσον έχει κρύο και σε κάποιες περιπτώσεις χιονίζει γιατί να μην το εκμεταλλευτείς και να δοκιμάσεις και κάποιο χειμερινό σπορ? Σκι, snowboard θα είναι μία καλή εναλλακτική και θα ξεφύγεις και απ’ τη ρουτίνα.

Γνώρισε τις ενδείξεις για κρυοπαγήματα ή υποθερμία

Αρχικά συμπτώματα των κρυοπαγημάτων περιλαμβάνουν ωχρό δέρμα, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα συνήθως στα άκρα και κυρίως στα δάχτυλα. Φύγε από το κρύο και πήγαινε κάπου ζεστά αν έχεις τέτοια συμπτώματα. Έντονο τρέμουλο, μπερδεμένη ομιλία, μειωμένος συντονισμός και κούραση είναι σημάδια υποθερμίας. Αν τα βιώσεις αυτά, ζήτησε αμέσως βοήθεια.

Μείνε σε εξαιρετικές περιπτώσεις μέσα

Αν βλέπεις ότι το κρύο είναι πολύ, έχει πολύ αέρα και γενικά οι συνθήκες έξω είναι αρκετά δυσμενείς καλύτερο θα ήταν να προτιμήσεις να μείνεις μέσα και να κάνεις κάποια άλλη δραστηριότητα απ’ το να έχεις κάποιο ανεπιθύμητο πρόβλημα μετά.

Με το να προπονείσαι έξω το χειμώνα μπορείς να διατηρήσεις το καλό επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, να διατηρήσεις σε καλά επίπεδα το βάρος σου και να νιώθεις γενικά καλύτερα. Μην παρατάς την προπονητική σου ρουτίνα επειδή ο καιρός άλλαξε. Απλώς κάνε σωστή προθέρμανση, ντύσου κατάλληλα και θα μπορέσεις έτσι να απολαύσεις τη προπόνησή σου ότι κι αν λένε οι μετεωρολόγοι.

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Η Dr. Μαρία Ψωμά MD, PhD, DU, Ιατρός - Βιοπαθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Μεταπτυχιακό στην "Ιατρική και Χειρουργική της Παχυσαρκίας" στην Ιατρική Σχόλη Πανεπιστημίου Παρισιού (PARIS VI), αναφέρει στο Υγείαonline.gr, 9 συμβουλές για να αποφύγουμε το κρυολόγημα και την γρίπη.

{fcomments}

«Άσ’ το σήμερα, δεν θα πάω, είμαι πτώμα στην κούραση και έχω συναχωθεί λιγάκι», είπε η αδελφή μου, ξαπλώνοντας μεγαλοπρεπώς στον καναπέ, ενώ θα έπρεπε να βρίσκεται ήδη στο γυμναστήριο και να κάνει το τρίτο σετ κοιλιακών. Δεν της έφερα αντιρρήσεις, επειδή σκέφτηκα ότι αφού είναι συναχωμένη, τότε μάλλον είναι καλύτερα να μείνει σπίτι και να ξεκουραστεί. Και όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, το συνάχι, εν αντιθέσει με τον πυρετό, δεν είναι αποτρεπτικό για την άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για τις «δύσκολες ημέρες», παρά τη διαδεδομένη άποψη για το αντίθετο. Τελικά διαπίστωσα ότι είναι πολλές οι περιπτώσεις όπου, ενώ νομίζουμε ότι είναι καλύτερα να μη γυμναστούμε -«για το καλό μας»-, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Από την άλλη μεριά, βέβαια, υπάρχουν μερικοί σοβαροί λόγοι για τους οποίους είναι προτιμότερο να μην καταπονήσουμε και άλλο τον οργανισμό μας με την άσκηση. Ας δούμε, λοιπόν, πότε μπορούμε να γυμναστούμε και πότε όχι.

1. Τις δύσκολες ημέρες

Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι όταν έχουν περίοδο, δεν πρέπει να γυμνάζονται, επειδή μπορεί να προκληθεί μεγαλύτερη αιμορραγία. Παρ’ όλα αυτά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι ασφαλές να ασκούμαστε κατά τη διάρκεια της περιόδου. Εάν, βέβαια, νιώσουμε ενοχλήσεις (π.χ. πόνο στην κοιλιά) ή αισθανόμαστε αδυναμία, τότε θα πρέπει να σταματήσουμε. Όσες κάνουν γιόγκα, συνιστάται να αποφεύγουν ορισμένες ασκήσεις (συνήθως πρόκειται για τις πιο ακροβατικές ασκήσεις, όπως το κατακόρυφο), επειδή μπορεί όντως να προκαλέσουν αύξηση της ροής του αίματος.
Γενικότερα, η συστηματική άσκηση έχει φανεί ότι συμβάλλει στην ανακούφιση από τους πόνους, που ταλαιπωρούν πολλές γυναίκες λίγες ημέρες πριν, καθώς και τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως. Ειδικότερα, η αεροβική γυμναστική θεωρείται καλή επιλογή, επειδή αυξάνει τις ενδορφίνες - τις φυσικές παυσίπονες ορμόνες του οργανισμού.
Ωστόσο, σε περίπτωση δυσμηνόρροιας (έντονος πόνος που περιορίζει την κινητικότητα της γυναίκας), καλό είναι αποφεύγεται η γυμναστική τις πρώτες 2 ημέρες της περιόδου, όταν δηλαδή ο πόνος είναι δυσβάσταχτος.

2. Συναχωμένοι στο γυμναστήριο;

Εάν το μόνο που μας ταλαιπωρεί είναι ένα ήπιο συνάχι με συμπτώματα στο ανώτερο αναπνευστικό (μπούκωμα, καταρροή), τότε δεν έχουμε δικαιολογία να μην πάμε στο γυμναστήριο. Θα πρέπει, βέβαια, να ασκηθούμε με προσοχή και με πιο ήπιο ρυθμό από το συνηθισμένο, ούτως ώστε να μην καταπονήσουμε τον οργανισμό μας. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στην περίπτωση της ιγμορίτιδας, που ορισμένες φορές μπορεί να επιδεινωθεί (να εξελιχθεί σε πνευμονία). Γι’ αυτό, εάν έχουμε ιγμορίτιδα, καλό είναι να αποφύγουμε το γυμναστήριο για 3 ημέρες, ακόμη και αν δεν έχουμε πυρετό.
Επίσης, εάν τα συμπτώματα έχουν επεκταθεί στο κατώτερο αναπνευστικό (π.χ. βήχας, δύσπνοια) ή έχουμε πυρετό -ακόμη και δέκατα-, τότε συνιστάται να αποφύγουμε τη γυμναστική για τουλάχιστον 1 εβδομάδα μέχρι να συνέλθουμε. Διαφορετικά, η άσκηση θα αποδυναμώσει και άλλο το σώμα μας και ενδεχομένως να καθυστερήσει το χρόνο της ανάρρωσης.

Δεν προλαβαίνω να κάνω ντους
Η έλλειψη χρόνου είναι μια συχνή δικαιολογία για την αποφυγή της άσκησης. Ωστόσο, ακόμη και αν το πρόγραμμα της ημέρας είναι τόσο φορτωμένο που δεν έχουμε χρόνο ούτε για ένα ντους μετά το γυμναστήριο, υπάρχουν λύσεις ούτως ώστε να μην ιδρώσουμε πολύ, αλλά και ο ιδρώτας μας να είναι λιγότερο ενοχλητικός. Μπορούμε, λοιπόν, να επιλέξουμε ένα πρόγραμμα πιλάτες ή γιόγκα, που συνήθως δεν προκαλούν μεγάλη εφίδρωση, ή να προτιμήσουμε το περπάτημα. Επιπλέον, ας εντάξουμε στη διατροφή μας τα φρούτα και ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή, τα οποία έχει φανεί ότι καταπολεμούν την κακοσμία του ιδρώτα. Για τον ίδιο λόγο, πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό καθημερινά, να αποφεύγουμε τα βαριά και τηγανητά φαγητά, καθώς και την υπερκατανάλωση καφέ και αλκοόλ. Επίσης, είναι προτιμότερο να φοράμε βαμβακερά ρούχα όταν γυμναζόμαστε, επειδή διευκολύνουν την εξάτμιση του ιδρώτα, εν αντιθέσει με τα συνθετικά, που συνήθως «φυλακίζουν» τα βακτήρια που προκαλούν την κακοσμία του ιδρώτα.

3. Αντίδοτο στην κούραση

Μετά από μια εξαντλητική ημέρα δουλειάς, όσο και αν μας φαίνεται δύσκολο να το πιστέψουμε, η άσκηση θα μας βοηθήσει να εκτονωθούμε από την ένταση της ημέρας και να χαλαρώσουμε. Ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής, ο χορός ή ακόμη και η γιόγκα ή το πιλάτες θα μας τροφοδοτήσουν με ενέργεια, θα «διώξουν» τον πονοκέφαλο με τον οποίο μπορεί να φτάσαμε στο γυμναστήριο και θα μας χαρίσουν ευεξία. Επίσης, είναι βέβαιο ότι θα επιστρέψουμε στο σπίτι με πολύ καλύτερη διάθεση από ό,τι αν είχαμε μείνει στον καναπέ του σπιτιού μας.

4. Λύση στην αϋπνία

Η καθημερινή ήπια αεροβική άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) νωρίς το απόγευμα μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Καλό είναι, όμως, να αποφεύγουμε την εξαντλητική γυμναστική 3 ώρες πριν την ώρα που συνήθως πέφτουμε για ύπνο, επειδή μπορεί να μας προκαλέσει υπερένταση και να δυσκολέψει τον ύπνο μας.
Επιπλέον, ακόμη κι αν δεν υποφέρουμε από αϋπνία, αλλά έτυχε να ξενυχτήσουμε το προηγούμενο βράδυ, και πάλι ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής θα μας αναζωογονήσει και θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα.

5. Γυμναστική με αντιβίωση;

Εάν λαμβάνουμε αντιβίωση για κάποιο μικρό πρόβλημα υγείας (π.χ. ρινίτιδα, ωτίτιδα), τότε μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης, π.χ. γιόγκα, πιλάτες. Ωστόσο, η έντονη σωματική άσκηση δεν συνιστάται, επειδή μπορεί να εξαντλήσει τον οργανισμό μας, που είναι ήδη καταπονημένος. Εάν όμως η αντιβίωση χορηγείται για την αντιμετώπιση μιας πιο σοβαρής κατάστασης (π.χ. βρογχίτιδα), τότε συνιστάται η αποχή από τη γυμναστική για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.

6. Δίαιτα Ή άσκηση

Παρά τη διαδεδομένη άποψη ότι πρέπει πρώτα να ολοκληρώσουμε τη δίαιτα και μετά να ξεκινήσουμε γυμναστική, η αλήθεια είναι ότι τα αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους θα είναι σαφώς καλύτερα εάν συνδυάσουμε τη δίαιτα με την άσκηση. Ωστόσο, όσοι νιώθουν ότι η δίαιτα τους κουράζει, καλό είναι να δώσουν στον εαυτό τους 1-2 εβδομάδες περιθώριο προτού ξεκινήσουν γυμναστική, μέχρις ότου ο οργανισμός τους συνηθίσει τις νέες ποσότητες τροφής. Στο μεσοδιάστημα μπορούν να περπατούν καθημερινά για 20-30΄, ώστε να τονώσουν τη φυσική τους κατάσταση και να είναι σε θέση αργότερα να ακολουθήσουν ένα εντονότερο πρόγραμμα γυμναστικής.

7. Μετά από μεθύσι

Εάν έχουμε πιει πολύ το προηγούμενο βράδυ, με αποτέλεσμα να έχουμε αφυδατωθεί εξαιτίας της διουρητικής δράσης του αλκοόλ, τότε είναι προτιμότερο να ξεκουραστούμε. Διαφορετικά -δηλαδή αν πάμε στο γυμναστήριο-, θα καταπονήσουμε και άλλο τον οργανισμό μας, που ακόμη προσπαθεί να μεταβολίσει το αλκοόλ το οποίο ρέει στις φλέβες μας. Επιπλέον, θα είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επειδή το αλκοόλ επηρεάζει την ταχύτητα των αντανακλαστικών, την αίσθηση της ισορροπίας και το συντονισμό των κινήσεων.
Από την άλλη μεριά, εάν η οινοποσία της προηγούμενης βραδιάς δεν είναι και τόσο μεγάλη και αισθανόμαστε ότι έχουμε δυνάμεις, τότε το περπάτημα σε ήπιο ρυθμό είναι η καλύτερη επιλογή.

Not to gym;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άσκηση πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή, διαφορετικά είναι προτιμότερο να αποφεύγεται. Η οδηγία αυτή αφορά κυρίως όσους πάσχουν από καρδιολογικά προβλήματα, έχουν υπέρταση για την οποία δεν ακολουθούν αγωγή ή βρίσκονται σε μετεγχειρητικό στάδιο. Οι συγκεκριμένοι ασθενείς, λοιπόν, πρέπει να γυμνάζονται υπό την παρακολούθηση ειδικών (π.χ. σε κέντρα αποκατάστασης), ακολουθώντας συγκεκριμένες οδηγίες όσον αφορά το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να μην υπερβούν τα όρια της αντοχής τους. Διαφορετικά, η άσκηση μπορεί να επιβαρύνει και άλλο την υγεία τους.

8. «Τραβήχτηκε» ο ώμος μου

Μπορούμε ή όχι να συνεχίσουμε την άσκηση εάν κατά τη διάρκεια της πιο πρόσφατης επίσκεψής μας στο γυμναστήριο αισθανθήκαμε ότι κάποιο μέρος του σώματός μας τραυματίστηκε, π.χ. «τραβήχτηκε» ο ώμος ή πόνεσε το γόνατό μας; Στην προκειμένη περίπτωση, δεν συνιστάται να συνεχίσουμε την προπόνησή μας ως συνήθως, επειδή μπορεί να επιδεινωθεί η κατάσταση στο τραυματισμένο μέλος του σώματος. Αρχικά θα πρέπει να απέχουμε από την άσκηση για 2-5 ημέρες. Πρόκειται για το χρονικό διάστημα που είναι απαραίτητο για να επανέλθουν οι μύες στην αρχική τους κατάσταση. Εάν, όμως, ο πόνος εξακολουθεί με την ίδια ένταση, τότε θα πρέπει να συμβουλευτούμε έναν ειδικό και να κάνουμε τις κατάλληλες εξετάσεις (π.χ. μαγνητική τομογραφία), ούτως ώστε να διαπιστώσει το μέγεθος του προβλήματος. Εν συνεχεία, ο ειδικός θα μας συστήσει το κατάλληλο πρόγραμμα αποκατάστασης, που ενδεχομένως να περιλαμβάνει και συγκεκριμένες ασκήσεις.

9. Άσκηση με πρόβλημα στη μέση;

Όσοι ταλαιπωρούνται από χρόνιο πόνο στη μέση ή τον αυχένα, καλό είναι να μη σπεύσουν στο γυμναστήριο χωρίς να έχουν συμβουλευτεί πρώτα έναν ειδικό, ο οποίος θα εκτιμήσει την έκταση του προβλήματός τους και θα τους δώσει τις κατάλληλες οδηγίες για το είδος, καθώς και για την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης που θα κάνουν. Εάν, λόγου χάρη, υπάρχει πρόβλημα στον αυχένα, ενδεχομένως να συσταθεί η αποφυγή του έντονου τρεξίματος, ενώ αν υπάρχει πρόβλημα στη μέση, μάλλον πρέπει να αποφεύγονται οι κλασικοί κοιλιακοί (όπου ανασηκώνεται η μέση από το έδαφος), τα σκυψίματα, καθώς και ορισμένες ασκήσεις με βάρη.

10. Γυμναστική για δύο

Αναμφίβολα, η άσκηση στη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται σε μια γυναίκα που δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή της. Εάν όμως πρόκειται για μια γυναίκα που γυμνάζεται συστηματικά, τότε μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμά της, αφού έχει πάρει το πράσινο φως από το γυναικολόγο της και με δεδομένο ότι θα αποφεύγει τις υπερβολές. Μια καλή επιλογή για τις γυναίκες σε ενδιαφέρουσα είναι η γιόγκα για εγκύους, η οποία περιλαμβάνει ήπιες ασκήσεις που βοηθούν τη γυναίκα να διατηρήσει το σώμα της σε φόρμα και να το προετοιμάσει για τον τοκετό. Όσον αφορά την άσκηση μετά τη γέννα, καλό είναι να περιμένουμε μερικές εβδομάδες προτού επιστρέψουμε στο γυμναστήριο - τουλάχιστον 6 εβδομάδες αν ο τοκετός είναι φυσιολογικός και το διπλάσιο χρόνο αν το μωρό γεννήθηκε με καισαρική.

http://www.vita.gr

Το να είστε αρχάριοι στον κόσμο της άσκησης με βάρη σημαίνει ότι πρόκειται να σπρώξετε το σώμα σας στα όρια του. Όσο ωραίο κι αν είναι να γυμνάζεστε, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι τους οποίους θα πρέπει να γνωρίζετε. Εάν πρόκειται να κάνετε άσκηση με βάρη τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι την κάνετε σωστά.

Εξετάστε τους πιο κάτω κανόνες προτού ξεκινήσετε:


1. Ποτέ μην ξεκινάτε χωρίς ζέσταμα

Αφιερώνετε πάντοτε χρόνο για διατάσεις και ζέσταμα των μυών σας πριν από την άσκηση. Κάντε κάποια ελαφριά αεροβική άσκηση για να ετοιμάσετε το σώμα σας, όπως τζόκινγκ, ποδήλατο, ή χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα για 5 έως 10 λεπτά. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες και θα ενεργοποιήσει τον μηχανισμό καύσης λίπους.


2. Βάλτε Ένταση

Αν σηκώνετε βάρη, εκτελέστε μέχρι εξάντλησης. Εάν πρόκειται να τρέξετε ή να ποδηλατήσετε για να χάσετε βάρος, κάντε το στην ένταση που συνιστάται από τον γυμναστή σας (η οποία θα εξαρτηθεί από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης). Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση στη μεγαλύτερη ένταση που είστε σε θέση να βάλετε (και πάλι επικοινωνήστε με τον γυμναστή σας) με την ελάχιστη ποσότητα χρόνου – αυτό είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο..


3. Πάρτε το σνακ σας μετά την άσκηση

Ποτέ μην κάνετε διάλειμμα στη μέση της προπόνηση σας για να πάρετε ένα σνακ – θα σας κάνει να αισθάνεστε βαρετοί και ασήκωτοι. Είναι προτιμότερο να αποφύγετε την κατανάλωση τροφής αμέσως πριν από την άσκηση, εκτός κι αν είστε μαραθωνοδρόμος όπου θα πρέπει να εκτελέσετε πάνω από 90 λεπτά άσκησης. Πάρτε απλά ένα ελαφρύ σνακ 200 έως 300 θερμίδων μετά από μια έντονη άσκηση για να αντικαταστήσετε την ενέργεια που χρησιμοποιήσατε. (Τρώγοντας μετά την άσκηση θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αναπληρώνει την ενέργεια των μυώ ν χωρίς την αποθήκευση λίπους).


4. Ετοιμαστείτε για πρόοδο

Εάν προπονείστε σωστά, θα παρατηρήσετε κάποια εκπληκτικά μυϊκά κέρδη κατά τον πρώτο ή δεύτερο μήνα. Ωστόσο, η πρόοδος αυτή συνήθως επιβραδύνετε εντός των τριών μηνών, και θα χρειαστεί να δουλέψετε ακόμη πιο σκληρά για να την διατηρήσετε.


5. Επικεντρωθείτε στην αποδοτικότητα

Οι μπάρες πάντα λειτουργούν καλύτερα από τους αλτήρες, καθώς μπορείτε να δουλέψετε τους μύες της βασικής κίνησης καλύτερα με περισσότερο βάρος. Κάντε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, καθώς αυτό θα λειτουργήσει το σώμα σας με λιγότερες κινήσεις – που σημαίνει ότι μπορείτε να βάλετε αρκετή ένταση στην κάθε άσκηση χωρίς να κουραστείτε πολύ σύντομα.


6. Προσεκτικά με τις αρθρώσεις

Ποτέ μην κλειδώνετε τα γόνατα σας, τους αγκώνες σας, ή τους ώμους σας – αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τραυματιστείτε. Όταν κλειδώνετε τις αρθρώσεις αυξάνετε την πίεση στους χόνδρους και στα οστά αλλά όχι στους μύες. Ποτέ μην υπερεκτείνετε (έκταση πέρα από ένα ασφαλές σημείο), και αποφύγετε τη χρήση βάρους το οποίο μπορείτε να χειριστείτε μετά δυσκολίας.


7. Αναπνεύστε

Μην κάνετε το λάθος των πλείστων αρχάριων κρατώντας την αναπνοή σας όταν σηκώνετε βάρος ή λαχανιάζοντας στο τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε την αναπνοή σας όταν τρέχετε, και ελέγξτε την αν θέλετε να ολοκληρώσετε την απόσταση. Κατά την άσκηση με βάρος, εισπνέετε όταν χαλαρώνετε τους μύες και εκπνέετε όταν τοποθετείτε δύναμη. Αυτό θα αποτρέψει τους τραυματισμούς και τα διατηρήσει τους μύες σας σε καλή λειτουργία.


8. Προσέξτε την πλάτη σας

Όταν σηκώνετε βάρη, τοποθετείτε πίεση και ένταση στην πλάτη σας. Εάν δεν είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας τη σωστή στάση του σώματος μπορεί να καταλήξετε σε τραυματισμό της πλάτης σας. Δεν υπάρχει κάτι που να κάνει την άρση βαρών δυσκολότερη από έναν τραυματισμό στην πλάτη, έτσι βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε γίνονται σωστά με την κατάλληλη τεχνική και στάση σώματος. Ζητήστε βοήθεια από έναν γυμναστή αν δεν είστε σίγουροι για την ορθή εκτέλεση της άσκησης.


Πηγή: Fitday.com

Μήπως σας συμβουλεύουν λάθος ; 
Από τον Χρήστο Σαββόπουλο 
ΜΕ ΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΤΗΣ ΣΧΟΛΗΣ 
ΠΑΠΠΟΣ-ΜΠΑΛΝΤΟΥΜΗΣ

Το πιθανότερο είναι να έχουμε ακολουθήσει και εμείς το 
συνηθισμένο τρόπο. Μας παρακίνησε η παρέα, οι κολλητοί 
ή η νέα μας σχέση, και βρεθήκαμε στη λευκή χώρα των 
θαυμάτων. Εδώ όμως οι περισσότεροι φαίνονται να κάνουν 
σκι από ένστικτο. Δείχνουν να ξέρουν τι κάνουν, πότε, και
πώς να το κάνουν. Τι γίνεται όμως όταν έρθει η ώρα να 
εξηγήσουν και σε εμάς τι είναι ακριβώς αυτό που κάνουν ? 

Οι φίλοι μας συνήθως είναι πρόθυμοι να μας εξηγήσουν πως θα κάνουμε σκι, αλλά τελικά απλά μας μεταβιβάζουν μερικές σύντομες και γενικές οδηγίες. Μια συμβουλή τεχνικής σκι μπορεί κατά βάση να είναι σωστή. Μια κακή συμβουλή δεν είναι πάντα κακή, απλά μπορεί να μην ταιριάζει στις δικές μας ικανότητες, την ποιότητα χιονιού ή στο είδος της πίστας που κατεβαίνουμε, ή και ακόμα να μην είναι η κατάλληλη για τον τύπο σκι που φοράμε. Το αποτέλεσμα βέβαια είναι ότι τελικά γινόμαστε δέκτες από οδηγίες τεχνικής που μπορεί να είναι ανεπαρκείς ή και λανθασμένες. 
Παρακάτω συγκεντρώσαμε τις πιο συνηθισμένες συμβουλές που ακούγονται όταν φίλοι διδάσκουν φίλους. Αν μάθουμε να αναγνωρίζουμε πότε είναι κακή κάποια συμβουλή, θα είμαστε σε θέση να αποφύγουμε να την μεταβιβάσουμε και εμείς αργότερα σε κάποιον άλλον, βοηθώντας πιο αποτελεσματικά. 

1. Σήκωσε το εσωτερικό πέδιλο 

Φαίνεται ευκολότερο να στρίψουμε ένα σκι όταν είναι στον αέρα, όμως ανασηκώνοντας το εσωτερικό πέδιλο και μένοντας με το σύνολο του βάρους μας στο ένα πόδι, περιορίζει δραστικά τη σταθερότητα, μειώνει την ισορροπία και δημιουργεί εύκολα απώλεια στήριξης. Δεν χρειάζεται να αφαιρούμε τελείως το βάρος από το εσωτερικό σκι, αλλά αρκεί μια μικρή ελάφρυνση. Κατά την διάρκεια της στροφής το περισσότερο βάρος μας παραμένει στο εξωτερικό πόδι, και έτσι το εξωτερικό σκι εξακολουθεί να κυριαρχεί στην αλλαγή κατεύθυνσης. Μπορούμε όμως να χρησιμοποιήσουμε την τεχνική αυτή σαν άσκηση. Να ανασηκώσουμε έντονα το εσωτερικό σκι, μόνο και μόνο για να ελέγξουμε πόσο καλά και πόσο σταθερά ισορροπούμε στο εξωτερικό πόδι. 

2. Κάρφωσε δυνατά το μπατόν, και στρίψε γύρω του 

Με κανένα τρόπο δεν στηριζόμαστε στο μπαστούνι, και ούτε το κρατάμε πολύ χρόνο καρφωμένο στο χιόνι. Το χτύπημα του μπαστουνιού γίνεται για να βοηθήσει στη μεταβίβαση του κέντρου βάρους του σώματος. Το χτυπάμε στο ξεκίνημα της στροφής, στιγμιαία, και με πολύ λίγη δύναμη, σαν να αγγίζουμε απλά το χιόνι. Η ταχύτητα θα πολλαπλασιάσει αυτή τη δύναμη, και έτσι το κέντρο βάρους του σώματος θα μεταφερθεί, για να προετοιμάσει την επόμενη στροφή. 

3. Πίεσε τις δύο φτέρνες προς το εξωτερικό της στροφής

Ιδιαίτερα για την σύγχρονη τεχνολογία του carving, ακούγεται μάλλον κακή συμβουλή. Πιέζοντας τις φτέρνες προς τα έξω, αναγκάζουμε τα σκι να κινηθούν πλάγια αντί μπροστά, όπως έχουν σχεδιαστεί να κάνουν. Αν πιέσουμε τις φτέρνες πετυχαίνουμε αλλαγή κατεύθυνσης των σκι, αλλά δεν πετυχαίνουμε μια καθαρή και σταθερή στροφή. Αν γείρουμε τις κνήμες και τη λεκάνη προς το εσωτερικό της στροφής, θα γείρουν τα σκι στις ακμές τους. Δίνοντας περισσότερη πίεση στο εξωτερικό σκι ενώ χαλαρώνουμε το εσωτερικό, θα ενεργοποιήσουμε την μηχανική που έχουν τα σκι από τον σχεδιασμό τους, και έτσι θα στρίψουν χαράζοντας ένα νοητό τόξο.

4. Χαμήλωσε πολύ μπροστά το σώμα, και βάλε δύναμη στα σκι 

Σαν γενική ιδέα φυσικά είναι σωστή. Πρέπει να δώσουμε πίεση στο εξωτερικό σκι ώστε να λειτουργήσει η ροπή τους και να στρίψουν, αλλά δεν χρειάζεται να βάλουμε όση δύναμη έχουμε. Το λύγισμα των γονάτων θα μεταφέρει το βάρος στις μπότες. Η θέση του κορμού με το στήθος μπροστά θα βοηθήσει περισσότερο την πίεση στις κνήμες, αλλά χωρίς ο κορμός να είναι σε σκυφτή θέση. Μεταφέροντας απλά το κέντρο βάρους από το ένα πόδι στο άλλο μπορούμε να διατηρήσουμε μια χαλαρή στάση, χρησιμοποιώντας ελάχιστη δύναμη. Το πόσο λυγισμένα έχουμε τα πόδια, εξαρτάται από την μορφή της πίστας. Σε ομαλή επίπεδη πίστα είναι αρκετό ένα πιο ελαφρύ λύγισμα, ενώ στα bumps θα χρειαστεί να λυγίσουμε τα πόδια περισσότερο.

5. Για να κάνεις στροφή, περιέστρεψε το πόδι 

Η παλαιότερη τεχνική απαιτούσε το πίσω μέρος του πέδιλου να κινείται πλάγια (κίνηση Skidding) και όχι ολόκληρο το μήκος του προς τα μπρος, όπως επιβάλλει η νέα αντίληψη των carving σκι. Για να αντιληφθούμε ότι τα carving σκι μπορούν να κάνουν στροφή χωρίς να χρειάζεται να τα περιστρέψουμε, πρέπει να αισθανθούμε πως χαράζουν μια στροφή. Μπορούμε σε μια ομαλή και επίπεδη πλαγιά να πλαγιάζουμε αργά τα σκι στις ακμές τους προοδευτικά όλο και πιο έντονα, πιέζοντας φυσικά περισσότερο το εξωτερικό, και να κρατηθούμε εκεί για την πορεία. Γυρίζοντας το βλέμμα μας πίσω θα πρέπει να έχουμε αφήσει ίχνη σαν δύο μεγάλα παράλληλα τόξα. 

6. Το πάνω μέρος το σώματος να κοιτά πάντα ευθεία στην πορεία 

Πραγματικά, στην περίπτωση που θέλουμε να κάνουμε πολλές και μικρές στροφές σε απότομη πίστα, η θέση του σώματος πρέπει να είναι σταθερή και η κατεύθυνση των ώμων να είναι προς την γραμμή πτώσης. Όμως το σχήμα και η τεχνολογία των σημερινών σκι τα καθιστούν να ανταποκρίνονται πρόθυμα με πολύ μικρότερες δυνάμεις στρέψης. Οι στροφές είναι σταθερότερες και διατηρούνται για περισσότερο χρόνο, ενώ η θέση των χεριών και του σώματος είναι χαμηλότερα, και συνεπώς το πάνω μέρος του σώματος θα είναι λιγότερο άκαμπτο. 

7. Στην πούδρα ρίξε το βάρος πίσω

Η πρόταση αυτή μας φαίνεται αρκετά λογική. Όμως γέρνοντας πολύ πίσω το βάρος μας πιέζουμε υπερβολικά τους μηρούς μας, και επιπλέον δε χρησιμοποιούμε ολόκληρο το μήκος του πέδιλου. Ο σκοπός μας στην πορεία σε πούδρα είναι να ελέγξουμε την ταχύτητά μας, και ταυτόχρονα να αποφύγουμε να βυθιστούν οι μύτες στο χιόνι. Η εξάσκηση που μπορούμε να κάνουμε είναι λύγισμα και τέντωμα των ποδιών σε ουδέτερη θέση, δηλαδή ούτε πολύ μπροστά ούτε πολύ πίσω, αλλά να στεκόμαστε στο κέντρο των σκι μας. Αν οι μύτες βυθιστούν μέσα στο χιόνι μπορούμε να τα αναδύσουμε ανασηκώνοντας το μπροστινό μέρος της μπότας, από το πέλμα του ποδιού. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να πιέσουμε τις ουρές των σκι χωρίς να μετακινήσουμε ολόκληρο το κέντρο βάρους μας. 

8. Για να είσαι καλός σκιέρ, πρέπει να έχεις πολύ κλειστά τα πόδια

Η στάση με τα πόδια πολύ κλειστά επιτρέπει τη γρηγορότερη εναλλαγή του βάρους από το ένα πόδι στο άλλο, ώστε να μετατοπιστεί στο εξωτερικό σκι. Όμως με σκι τύπου carving, μια πιο αθλητική στάση με μεγαλύτερο άνοιγμα στα πόδια, μας δίνει περισσότερες δυνατότητες. Αυτό θα το κατανοήσουμε καλύτερα αν σκεφτούμε την θέση του σώματος όταν ρίχνουμε μια μπάλα μπάσκετ προς το καλάθι από μακριά. Τα πόδια είναι ανοιγμένα περίπου στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα και οι αστράγαλοι ελαφρά λυγισμένα. Προσαρμόζοντας μια παρόμοια στάση πάνω στα σκι, μας δίνει περισσότερη σταθερότητα, αλλά και μεγαλύτερο χώρο ελιγμών για να γέρνουν περισσότερο τα πέδιλα στις ακμές τους. Βέβαια το άνοιγμα των ποδιών μπορεί να ποικίλει. Μια στάση με πιο κλειστά τα σκι λειτουργεί καλύτερα στα bumps, στις γρήγορες και κοντές στροφές, ή στο μαλακό χιόνι όπου τα πιο ανοιχτά πόδια ενθαρρύνουν τα σκι να κινηθούν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. 

9. Στρίψε ! ! 

Σίγουρα οι περισσότεροι έχουμε γίνει μάρτυρες ή και πρωταγωνιστές αυτής της σκηνής : Ένας σκιέρ στέκεται με ορθάνοιχτα μάτια, παραλυμένος από φόβο, σε μια πλαγιά απότομη για τις δικές του ικανότητες, ενώ κάποιος φίλος από λίγο χαμηλότερα του φωνάζει : Στρίψε ! Η συμβουλή «κάντο» μάλλον είναι λίγη. Αν το επίπεδο των ικανοτήτων μας δεν ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις του σημείου που βρεθήκαμε, μπορεί να μας ακινητοποιήσει εκεί, ή να μας δημιουργήσει προβλήματα στήριξης. Εδώ πρέπει να ακολουθήσουμε τις κινήσεις της στροφής με όσο μπορούμε μεγαλύτερη ακρίβεια, όπως τις έχουμε μάθει και στο οριζόντιο έδαφος. Αν εφαρμόσουμε σωστά τη κίνησή μας κατά τη διάρκεια κάθε στροφής, θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε τη στήριξη, να παρατείνουμε την στροφή μας, και σιγά -σιγά να αποκτήσουμε τον δικό μας ρυθμό. Δεν υπάρχει λόγος να βιαζόμαστε, ούτε να προλάβουμε τους προπορευόμενους φίλους μας, ούτε να μιμηθούμε τον ρυθμό τους. 

10. Άσε με να σε μάθω 

Αφήσαμε αυτή την συμβουλή τελευταία, επειδή είναι σίγουρα η τελευταία που πρέπει να ακούσουμε. Όταν φίλοι μαθαίνουν φίλους, το πιο συνηθισμένο αποτέλεσμα είναι να δίνουν ένταση στη μεταξύ τους σχέση. Η καλύτερη συμβουλή που μπορούν να μας δώσουν είναι να μας προτείνουν να αναλάβει την εκπαίδευσή μας κάποιος ο οποίος έχει πλήρη συνείδηση του ρόλου του. Έτσι λοιπόν, ας αφήσουμε την διδασκαλία στους δασκάλους. Εκείνοι θα αξιολογήσουν την τεχνική μας, θα εντοπίσουν τα λάθη της, και θα μας οδηγήσουν με συγκεκριμένη μεθοδολογία στο αποτέλεσμα που θέλουμε. 
Αν περνάμε καλά όταν κάνουμε σκι, έχει καμία σημασία να χρησιμοποιούμε πιο σωστή τεχνική ? Η απάντηση είναι όχι. Εκτός αν θέλουμε να γίνουμε καλύτεροι. Μια μικρή ή μεγάλη περίοδος εκπαίδευσης δίπλα σε έναν έμπειρο δάσκαλο, σίγουρα θα μας βοηθήσει να εξελίξουμε γρηγορότερα τις ικανότητές μας. Αυτό θα μας επιτρέψει να κάνουμε σκι με περισσότερη άνεση και αυτοπεποίθηση, πιο αποδοτικά, και βέβαια με μεγαλύτερη ασφάλεια. Και στο τέλος της ημέρας, θα έχουμε περισσότερη ενέργεια για κανα-δύο σφηνάκια παραπάνω στο μπαρ. 

http://www.snowclub.gr