Για εσάς που δεν έχετε χρόνο να ακολουθήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διαχωρίζοντας και γυμνάζοντας κάθε φορά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μυοσκελετικό σας σύστημα γυμνάζοντας ολοκληρωμένα το σώμα σας .

Δείτε τις ασκήσεις και κάντε ένα δυναμικό κυκλικό πρόγραμμα:

Στήθος: Push –ups

Πλάτη: έλξεις σε μονόζυγο ή σε μονόζυγο με υποβοήθηση

Τρικέφαλοι: Βυθίσεις

Δικέφαλοι: κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα ή αλτήρες

Ώμοι: πιέσεις  ώμων με μπάρα ή αλτήρες

Πόδια: squats με αλτήρες ή μπάρα

Κοιλιακοί: κοιλιακοί σε μονόζυγο με λυγισμένα ή τεντωμένα πόδια

Ραχιαίοι: άρσεις κορμού (αντίθετο πόδι- χέρι)

http://www.fitnesspulse.gr/

Ψάχνετε για ένα απλό και εύκολο γεύμα ιδέα για να βάλετε μυς; Έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Εδώ σας έχουμε 5 γεύματα όγκου που σας δίνουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες για την ενέργεια στις προπονήσεις, μαζί με επαρκείς πρωτεΐνες για όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να χτίσετε μύες.

Μοσχάρισια μπριζόλα & πατάτες
Αυτό το απλό πιάτο είναι πολύ δημοφιλής για έναν πολύ καλό λόγο - δουλεύει! Η πρωτεΐνη παρέχεται με λίγο λίπος, εξασφαλίζοντας αργή πέψη για ώρες, και η απελευθέρωση της ενέργειας από το άμυλο της πατάτας γίνεται αργά και σταθερά. Αυτή είναι ένα «αργό» γεύμα, που θα πρέπει να καταναλώνετε εάν πρόκειται να εργαστείτε ή αν πρόκειται να είστε στο δρόμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φάτε και να χαλαρώσετε!

Κοτόπουλο & Ρύζι
Αυτό είναι ένα γεύμα με χαμηλότερα λιπαρά από το προηγούμενο και με ταχύτερη αφομοίωση που το καθιστά πρώτη επιλογή των bodybuilders, ιδίως εκείνων που υιοθετούν την προσέγγιση «1 γεύματα κάθε 3 ώρες» σαν ρολόι. Η πρωτεΐνη από το κοτόπουλο παρέχει αρκετά αμινοξένα που βοηθήθουν στην ανάρρωση των μυών, και το ρύζι είναι εξαιρετικό καύσιμο για ενέργεια. Χρησιμοποιήστε αρκετά μπαχαρικά και σάλτσες (χωρίς πολλές γλυκαντικές προσθήκες) για να διατηρήσετε  το ενδιαφέρον σας για αυτόν τον συνδυασμό, καθώς ένα άγευστο βραστό ρύζι με κοτόπουλο είναι ίσως το πιο βαρετό πράγμα που μπορείτε να φάτε!

Αυγά & βρώμη
Αν έχετε το χρόνο και την ενέργεια για να μαγειρέψετε το πρωινό σας, σημειώστε πως αν είστε σοβαροί με το bodybuilding, τίποτα δεν αντικαθιστά το συνδυασμό αυγών και βρώμης! Υπάρχει ένας καλός λόγος γιατί αυτό το γεύμα είναι τόσο δημοφιλές: Γρήγορη πέψη με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να «χτυπηθείτε» 1 ή 1,5 ώρες αργότερα στο γυμναστήριο! Προσθέστε μάζα και πυροδοτήστε με ενέργεια το σώμα σας που θα κρατήσει όλη την ημέρα.

Πρωτείνη ορού γάλακτος & βρώμη
Εάν ο χρόνος είναι λίγος όταν ξεκινά τη μέρα σας (και για πολλούς ανθρώπους, αυτή είναι η περίπτωση) μπορείτε επίσης να πετάξετε σε ένα σέικερ μισό φλυτζάνι βρώμη και 2 κουταλιές από την αγαπημένη σας πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Θα σας πάρει ορισμένες μέρες για να συνηθίσετε την υφή και τη γεύση αλλά τα αποτελέσματα που θα δείτε θα μιλούν από μόνα τους!

Σουβλάκια!
Αν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μια βόλτα στο σουβλατζίδικο της γειτονιάς θα σας δώσει αυτό που θέλετε: Άμεση και γευστική πρωτεϊνη! Αγοράστε 2 ή 3 σουβλάκια με 1 πίτα και πείτε όχι στις τηγανιτές πατάτες. Ναι, είναι δύσκολό να τις αρνηθείτε, αλλά αφού θα κάνετε την παρσπονδία, τουλάχιστον αντέξτε τον πειρασμό. Σημειώστε επίσης, ότι τα σουβλάκια περιέχουν πολύ αλάτι γι' αυτό πιείτε άφθονο νερό για να διασφαλιστεί η σωστή πέψη και η αποβολή του περιττού νατρίου από το σώμα.

Η γράμμωση είναι η πιο σέξυ παράμετρος στο ανθρώπινο σώμα.
Είναι όμως εξαιρετικά δύσκολη υπόθεση ,ιδιαίτερα όταν πρέπει να συνδυασθεί με μια αξιοπρεπή μυϊκή μάζα(εξυπακούεται ότι όταν είναι κανείς πολύ αδύνατος θα είναι και γραμμωμένος αλλά δεν είναι αυτό που ονειρεύεται ο μέσος άνθρωπος!)

Η γράμμωση λοιπόν έρχεται με ένα συνδυασμό σωματικής άσκησης και ιδιαίτερα προσεκτικής διατροφής.
Η διατροφή έχει μεγαλύτερη βαρύτητα στην υπόθεση γράμμωση και εκεί είναι ακριβώς που τα χαλάει ο πολύς κόσμος:

λίγοι είναι αυτοί που γνωρίζουν πως να φάνε σωστά και ακόμη λιγότεροι αυτοί που διαθέτουν τον απαραίτητο αυτοέλεγχο να το κάνουν.

Τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε γράμμωση

-προπόνηση με βάρη που να προκαλούν επαρκώς το μυϊκό σας σύστημα.Οι επαναλήψεις να κυμαίνονται στις 6-8/σετ.Τα προγράμματα να είναι σύντομα-όχι πάνω από 20′-25′ αλλά έντονα.

-διαλειμματική άσκηση με έμφαση στα σπριντ.Επίσης σύντομα προγράμματα αλλά όπου θα ξεπερνάτε το 85% της ΜΚΣ σας.

-πολύ καθαρή διατροφή με φυσικές,πραγματικές,ανεπεξέργαστες τροφές.
Προτιμάτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα.
Δώστε έμφαση στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,στα ινώδη λαχανικά και στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λίπη.

Για να υπάρξει μια διακριτή γράμμωση των μυών θα πρέπει να μειωθεί αισθητά το στρώμα από υποδόριο λίπος που τους καλύπτει.Για να γίνει όμως κάτι τέτοιο θα πρέπει το ποσοστό σωματικού λίπους-στους άνδρες – να πέσει κάτω από 12%.

Αυτό δεν είναι εύκολη υπόθεση για τους μη αθλητές και είναι ακόμη πιο δύσκολο να διατηρείται κανείς σε τέτοια ποσοστά για όλο το χρόνο.Χρειάζεται ζωή σχεδόν ασκητική καθώς και ισχυρά κίνητρα.

Το αν υπάρχει σκοπιμότητα για κάτι τέτοιο το ζυγίζει κανείς διαφορετικά!

Πηγή: http://totalfitness-christos.blogspot.com

Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό μηχανισμό του σώματος, αλλά είναι η σωστή διατροφή και η σωστή χρονική στιγμή που τον προκαλεί πραγματικά να αλλάξει. Χωρίς το σωστό είδος καυσίμου το σώμα σας δεν θα ανακάμψει, δεν θα ανοικοδομηθεί, και δεν θα ανασυγκροτηθεί στο σχήμα που επιθυμείτε. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτά που τρώτε, κάνουν τεράστια διαφορά στην ταχύτητα και την ποιότητα των αποτελεσμάτων που αποκομίζετε από τις προπονήσεις σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να μειωθεί ο χρόνος που χρειάζεται για να πετύχετε τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης και να ξεπεράσετε τα οροπέδια της μυϊκής σας ανάπτυξης.


Προ-προπονητικό γεύμα (1-2 ώρες πριν από την προπόνηση)

Έρευνα δείχνει ότι μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας θα πρέπει να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα, ένα ρόφημα υποκατάστατο γεύματος, ή να φάτε μία μεγάλη μπάρα πρωτεΐνης.


Προ-προπονητικό ρόφημα (αμέσως πριν από την προπόνηση)

Τελευταία στοιχεία έρευνας δείχνουν ότι ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ή γύρω στα 6 γραμμάρια των απαραίτητων αμινοξέων θα ελαχιστοποιήσουν τη μυϊκή διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια μιας έντονης σωματικής άσκησης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η προτιμώμενη επιλογή, δεδομένου ότι αφομοιώνεται γρήγορα.  Ή μπορείτε να πάρετε κατευθείαν αμινοξέα σε χάπι ή σε υγρή μορφή από τη στιγμή που δεν χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες. Μαζί με την πρωτεΐνη, πάρτε 30-40 γραμμάρια υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη, ή πολυμερής γλυκόζη. Αυτό βοηθά στο επιπλέον γλυκογόνο για βελτιωμένη απόδοση και αποτελέσματα. Αυτή η αναλογία 3 ή 4 προς 1 υδατανθράκων : πρωτεΐνης βρίσκεται στις περισσότερες φόρμουλες για αύξηση μάζας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρόφημα αντοχής ή υψηλών υδατανθράκων και να προσθέσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Όταν προπονείστε, είτε πρόκειται για τρέξιμο είτε για άρση βαρών, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι ένας πραγματικός εχθρός για τους μύες σας, δεδομένου ότι διασπά τους μύες και τους μετατρέπει σε καύσιμο. Το αντίθετο ισχύει για την ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην μυϊκή αναδόμηση και καταστέλλει την απελευθέρωση της κορτιζόλης.

Πίνοντας λοιπόν ένα ρόφημα υδατανθράκων διεγείρετε η ινσουλίνη και κατά συνέπεια αμβλύνετε η κορτιζόλη. Το αποτέλεσμα; Περισσότερα μυϊκά κέρδη! Δεν αποτελεί έκπληξη που σε μια μελέτη τα επίπεδα κορτιζόλης μειώθηκαν κατά περίπου 80% όταν οι αθλητές είχαν λάβει ένα διάλυμα με 6% υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν νερό. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ένα ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ήταν 38% πιο αποτελεσματικό από ότι ένα συμβατικό ρόφημα πρωτεΐνης στην διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι εσφαλμένες αντιλήψεις για το πώς λειτουργούν αυτές οι ορμόνες είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί αθλούμενοι αντιμετωπίζουν οροπέδια (plateaus) στο γυμναστήριο παρ’ όλη την βαριά προπόνηση τους.

Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να λάβετε ένα λιποδιαλύτη ή κάποιο άλλο συμπλήρωμα ενέργειας το οποίο θα σας βοηθήσει στην προπόνηση σας.


Αυξήστε την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένα ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης

Αν η προπόνηση σας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, τότε πιείτε μόνο νερό. Ωστόσο, αν η προπόνηση επεκτείνεται πέρα από μια ώρα, τότε θα χρειαστείτε το ίδιο ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης υψηλού γλυκαιμικού δείκτη το οποίο θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου (αποθηκευμένη ενέργεια) για μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν βρήκαν ότι αυτή η φόρμουλα που λαμβανόταν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με ηλεκτρολύτες, βελτίωσε την αντοχή των αθλούμενων κατά 57% σε σύγκριση με το νερό και 24% σε σύγκριση με το ρόφημα υδατανθράκων/ηλεκτρολυτών.


Μετα-προπονητικό ρόφημα (0-45 λεπτά μετά την προπόνηση)

Αυτή είναι μια κρίσιμη στιγμή για σωστή ανάκαμψη. Θα πρέπει να πάρετε τις θρεπτικές ουσίες στο σώμα σας σύντομα, κατά προτίμηση μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Η καθυστέρηση μίας ή δύο ωρών μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στην ανάκαμψη, στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών σας και στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Με τη λήψη ενός ροφήματος υδατανθράκων/πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση, θα διπλασιαστεί η πρόσληψη αμινοξέων σας και θα αυξηθεί η επακόλουθη πρωτεϊνοσύνθεση με ένα επιβλητικό 25% σε σύγκριση με το να περιμένετε λίγες ώρες.

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα αμέσως μετά την προπόνηση χάνουν περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που καθυστερούν να πάρουν το γεύμα τους μετά την προπόνηση.

Η μετα-προπονητική φόρμουλα θα πρέπει να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (η οποία είναι γρήγορης πέψης), και περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό είναι μια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης περίπου 3:1 σε υγρή μορφή για γρήγορη απορρόφηση. Μερικοί προσθέτουν και περίπου 2-4γρ. γλουταμίνης στο ρόφημα. Μην αναμιγνύετε αυτή τη φόρμουλα με γάλα ή να λαμβάνετε ένα ρόφημα με βάση το γάλα (π.χ. πρωτεΐνη καζεΐνης), καθώς θα επιβραδύνει την πέψη. Τώρα είναι επίσης μια καλή στιγμή για να πάρετε κρεατίνη, αν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μια δόση 3-5γρ. κρεατίνης είναι αρκετή για το σκοπό αυτό.


Μετα-προπονητικό γεύμα (2-3 ώρες μετά την προπόνηση)

Μετά από περίπου 2 ώρες το σώμα σας ενεργοποιείται για να διεγείρει περαιτέρω μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και ανάκαμψη. Αυτή είναι η στιγμή που θα πρέπει να φάτε ένα κανονικό γεύμα.

Θα πρέπει να επικεντρωθείτε τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε υδατάνθρακες. Φάτε περίπου 20-40γρ. πρωτεΐνης και υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ξεχωριστά. Μια καλή επιλογή είναι άπαχο κρέας και λαχανικά στον ατμό. Κρατηθείτε μακριά από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά ώστε να ελαχιστοποιηθεί η διέγερση της ινσουλίνης. Μόλις έχει κλείσει το μεταβολικό παράθυρο της μυϊκής οικοδόμησης, οι επιπλέον υδατάνθρακες και η ινσουλίνη απλά θα σας προσθέσουν λίπος.

Ένα υποκατάστατο γεύματος σε σκόνη που να περιέχει ορό γάλακτος και καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) είναι επίσης κατάλληλο για αυτό το γεύμα. Η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο προφίλ απορρόφησης από ότι ο ορός γάλακτος και επομένως παρέχει μια πιο παρατεταμένη ροή αμινοξέων στο αίμα. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να λάβετε ένα συμπλήρωμα απαραίτητων λιπαρών, όπως το λινέλαιο ή/και ιχθυέλαιο, καθώς και μια πολυβιταμίνη εάν δεν τα έχετε πάρει ήδη νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ίσως να θέλετε να πάρετε επίσης ακόμη μία δόση 3-5γρ. γλουταμίνης για να μεγιστοποιήσετε την ανάκαμψη σας.


Χρονοδιάγραμμα γευμάτων για τις ημέρες που δεν προπονείστε

- Τις ημέρες που δεν προπονείστε, τρώτε 5-8 μικρά γεύματα την ημέρα, τα οποία να περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

- Τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες θα κρατήσει το μεταβολισμό σας υψηλό και την πείνα σας χαμηλή, ενώ θα τροφοδοτούνται οι μύες σας με επαρκή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

- Φάτε πιο αμυλούχους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα και επιμείνετε στις σαλάτες και τα λαχανικά το απόγευμα και το βράδυ.

- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα γεύματος σε σκόνη για 2 με 3 από τα γεύματα αν είναι απαραίτητο. Πιείτε ένα ρόφημα καζεΐνης ή ορού γάλακτος πριν τον ύπνο.

- Πάρτε την κρεατίνη και τη γλουταμίνη σας, καθώς και τις πολυβιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα σας. Πίνετε επίσης άφθονο νερό, περίπου 16 ποτήρια την ημέρα.


Ένα καλύτερο σώμα σε λιγότερο χρόνο

Όπως βλέπετε, δεν είναι μόνο σχετικά με το τι τρώτε, αλλά και το πότε τρώτε. Συγχρονίζοντας σωστά τα γεύματα σας, μαζί με τις κατάλληλες αναλογίες υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να κάνει απίστευτη διαφορά στα αποτελέσματα σας. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και ένα πιο σχηματισμένο σώμα σε λιγότερο χρόνο από ότι νομίζατε.


Πηγή: Nutritionexpress.com

από: www.fit-blaster.com

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης στο χώρο του bodybuilding, οι οποίες εκτελούνται από εκατομμύρια διαφορετικούς bodybuilders. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τη ρουτίνα που θα δουλέψει καλύτερα για εσάς, καθώς η πιο αποτελεσματική είναι συνήθως αυτή που ήδη χρησιμοποιείτε.

Πιο κάτω σας δίνουμε μια ρουτίνα προπόνησης, γνωστή ως «Golden Six», η οποία χρησιμοποιήθηκε από πολλούς μεγάλους bodybuilders της δεκαετίας του 1960 και του 1970 – όπως ο Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ - για οικοδόμηση μίας γερής μυϊκής βάσης.

- Ημικαθίσματα (Squats): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Άρσεις Θανάτου (Deadlifts): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με Μπάρα (Barbell Rowing): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Στρατιωτικές Πιέσεις (Military Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα (Barbell Curls): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις

Η προπόνηση αυτή θα διεγείρει αποτελεσματικά αρκετές φορές κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα, και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις ολοκληρώσετε τρεις μήνες με τη συγκεκριμένη ρουτίνα, θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην παραδοσιακή σας προπόνηση, δουλεύοντας ένα σημείο του σώματος την εβδομάδα, σκαλίζοντας έτσι περαιτέρω τους νέα οικοδομημένους σας μύες.

Να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικός ο επαρκής ύπνος και η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης κατά την περίοδο που θα χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα. Αυτή είναι μια ρουτίνα υψηλού όγκου, που πραγματικά θα επιβαρύνει την ικανότητα ανάκαμψης σας. Αν είστε πιασμένοι από τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου όταν έρθει η στιγμή της επόμενης προπόνησης σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος – μόλις αρκετό για να μεταφέρει επαρκή αίμα στην περιοχή ώστε να διεγείρει την ανάπτυξη και να διαλύσει το γαλακτικό οξύ. Η υπερπροπόνηση θα δουλέψει εναντίων σας, αλλά το σώμα είναι σε θέση να προσαρμόζεται αρκετά εύκολα στις απαιτήσεις που του βάζετε. Έτσι λοιπόν μην κρατάτε πίσω!

Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε αυτή την προπόνηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες και δυνατότητες. Εάν δεν είστε σε θέση να ανακάμψετε επαρκώς από αυτές τις ασκήσεις, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των σετς σε δύο ανά άσκηση (κάνοντας συνολικά 12 σετς, αντί για 18). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, ή ακόμα και λιγότερες επαναλήψεις. Κάντε προσαρμογές για τις πρώτες εβδομάδες έως ότου να προσαρμοστεί το σώμα σας σε μία αρκετά σκληρή προπόνηση.

Αν βρείτε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης πολύ σκληρή για το σύστημα σας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε μία φορά κάθε τρεις ημέρες ώστε να επιτρέψετε μια επιπλέον μέρα ανάκαμψης. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας παραλλαγές της ρουτίνας «Golden Six» καθώς δουλεύετε για να βρείτε την ιδανική προπόνηση μυϊκής οικοδόμησης. Παραμείνετε με σύνθετες κινήσεις, σετς των 6 – 15 επαναλήψεων, και διατηρήστε το συνολικό αριθμό των σετ σας κάτω από 25.

Η συγκεκριμένη ρουτίνα συστήνεται για πιο έμπειρους bodybuilders.


Πηγή: Musclespro.com