Το κοιλιακό λίπος, το οποίο συνδέεται με την εμφάνιση καρδιοπαθειών, συσσωρεύεται με ταχύτερους ρυθμούς, σε σύγκριση με το λίπος που συσσωρεύεται στους γλουτούς, στους μηρούς και τα χέρια. Στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης διεξήχθη μια μελέτη στην οποία έλαβαν μέρος υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες. Οι συμμετέχοντες είτε ακολουθούσαν μια υποθερμιδική δίαιτα και παράλληλα κατανάλωναν χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D, είτε ακολουθούσαν μια πανομοιότυπη δίαιτα χωρίς το διατροφικό συμπλήρωμα. Η πρώτη ομάδα έχασε περισσότερο σπλαχνικό λίπος, δηλαδή λίπος που βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, σε σύγκριση με τη δεύτερη. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν προσλαμβάνουν την ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Η κατανάλωση ενισχυμένου χυμού είναι ένας εύκολος τρόπος να χάσουμε βάρος. (American Journal of Clinical Nutrition, 95:101-108,2012)

Ασκήσεις πέους... Νόμιζες πως δεν υπήρχαν ασκήσεις για τον μυ του καλύτερου φίλου σου; Καιρός να προσθέσεις καινούργιες ασκήσεις πλην αυτές του γυμναστηρίου! Μην παραξενεύεσαι... Δεν είναι τρικ για να διαβάσεις το θεματάκι! Το παρακάτω φιλοσοφικό σύγγραμμα προήλθε μετά από ώρες μελέτης, επιλογή επιστημονικής βιβλιογραφίας και αρκετή "προπόνηση" (γιατί αν δεν κάνεις πρακτική, καμία θεωρία δεν έχει υπόσταση). Ε ναι λοιπόν! Μπορείς να γυμνάσεις το εργαλείο σου! Και μάθε πώς, για να ξεκινήσεις από σήμερα! Έρευνες έδειξαν ότι οι ασκήσεις «εκγύμνασης πέους» όπως ονομάζονται, μπορούν να φέρουν αποτελέσματα στο μήκος & το πάχος του μικρού σου φίλου! Και όχι μόνο αυτό, αλλά σε κάνουν ντούρο για περισσότερη ώρα και να αυξήσουν την παραγωγή σπέρματος!

ΑΣΚΗΣΗ 1 - ΤΟ ΑΡΜΕΓΜΑ

Τεχνική που χάνεται στο βάθος του χρόνου και λανσαρίστηκε από νομαδικές φυλές της Αφρικής που το τελειοποίησαν σταδιακά (τον είχανε κάνει λάστιχο με λίγα λόγια). Στην ουσία η κίνηση είναι σαν να αρμέγεις γελάδα μόνο που...αρμέγεις το Μητσάρα! Στόχος είναι η αύξηση της αιμάτωσης, που οδηγεί στη διόγκωσή του πέους. Θεωρητικά αν την κάνεις συχνά η συγκέντρωση αίματος θα είναι μόνιμη . Συστήνουμε καθημερινή άσκηση και χρήση λαδιού για μασάζ. Απαραίτητη η προθέρμανση πριν και η σταδιακή χαλάρωση μετά από κάθε «σετ» ( διατάσεις). Καλό είναι επίσης να είσαι περιποιημένος ώστε να μην έχεις μικροατυχήματα με τρίχες που γυρίζουν!

Άλειψε λάδι στα χέρια και το πέος

Με δείκτη και αντίχειρα πιάσε το πέος σου σφιχτά στη βάση του.

Κίνησε το χέρι σου αργά από τη βάση προς την κορυφή, κάνε παύση 2 δευτερολέπτων και κατόπιν άλλαξε χέρι. Θα πρέπει να σφίγγεις τα δάχτυλα τόσο, ώστε να «παγιδεύεται» το αίμα χωρίς όμως να νιώθεις ενόχληση.

Επανάλαβε το προηγούμενο βήμα τουλάχιστον 200 φορές αργά και προσεκτικά. Αν νιώσεις ενόχληση, πάρε τη γκόμενα σου να βάλει ένα χεράκι!

ΑΣΚΗΣΗ 2 - ΜΕΘΟΔΟΣ KEGEL

Στην ουσία πρόκειται για εκγύμναση, των περιφερειακών μυών δηλαδή την περιοχή του προστάτη. Για να μαθαίνεις, ονομάζονται κοκκυγικοί και χρησιμεύουν σε δυο πράγματα: Στον έλεγχο της ούρησης και στον έλεγχο της ροής του σπέρματος. Είναι οι μύες που χρησιμοποιούμε όταν... κρατιόμαστε και μπορούν να γυμναστούν σφίγγοντάς τους κάθε στιγμή, ακόμα κι όταν κάθεσαι ( ένα all day long γυμναστήριο δηλαδή απλά μην το παρακάνεις!)

Κάνε ένα flashback στα ντοκιμαντέρ που έχεις δει για τους Ινδούς φακίρηδες που κρεμάνε βάρη στο πουλί τους, (έλεος μην το επιχειρήσεις αυτό χωρίς επίβλεψη!) ή τις ταλαίπωρες Αφρικανές που επιμηκύνουν το λαιμό τους περνώντας σταδιακά όλο και περισσότερα βραχιόλια. Η εξήγηση είναι απλή: Το σώμα έχει την τάση να ανταποκρίνεται και να προσαρμόζεται σε κάθε καταπόνηση, ακόμα κι αν αυτή περιλαμβάνει το υπερβολικό τσίτωμα των ιστών. Εννοείται φυσικά ότι υπάρχει κίνδυνος αν κρεμάσεις κάνα βαρίδι στο δόλιο το εργαλείο σου να μην το ξαναδείς ποτέ όρθιο αφού θα έχει πάθει μόνιμο... κάταγμα! Όσο για την περίφημη penis yoga των Hindu, μάθε ότι αυτοί απέχουν τουλάχιστον 9 χρόνια από το σεξ πριν το δοκιμάσουν. ( αντέχεις; όχι, λέγε αντέχεις;)

Άσκηση:

Κατά τη διάρκεια της ούρησης, συγκεντρώσου στο να την ελέγξεις. Μείωσε τη ροή και νιώσε τους μυς που δουλεύουν και κατανόησε πώς τους ελέγχεις με το να τους σφίγγεις. Καθώς είναι ιδιαίτερα ανθεκτικοί, θεωρείται πως με 200 «επαναλήψεις» ημερησίως (με μέση διάρκεια «σύσπασης» 5-30 δευτερόλεπτα) έχεις ορατό αποτέλεσμα στην επιμήκυνση του οργασμού σου και σίγουρα θα μας ευγνωμονείς!

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που προάγει τη διάσπαση της πρωτεΐνης, όταν ο οργανισμός υφίσταται στρες. Η Dena Garner και οι συνεργάτες της στο κολέγιο Citadel στο Charleston στην πολιτεία South Carolina διαπίστωσαν ότι η χρήση μασέλας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη μείωνε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο. Χρησιμοποίησαν την κορτιζόλη ως έμμεσο δείκτη για να δουν αν η μασέλα αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξήθηκαν χωρίς τη μασέλα και μειώθηκαν με τη μασέλα. Η χρήση μασέλας
κατά την προπόνηση με βάρη πιθανόν να αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 2866-2871, 2011)

Η αίσθηση της προσπάθειας που καταβάλουμε, δηλαδή η αίσθηση του μεγέθους της έντασης κατά την άσκηση, είναι πολύ σημαντική για να συνεχίσουμε να ακολουθούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Ένα πρόγραμμα που σε κάνει να θέλεις να κάνεις εμετό όποτε πηγαίνεις στο γυμναστήριο, μπορεί να το ακολουθήσεις μια ή δυο φορές, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα συνεχίσουν να καταβάλλουν τόσο μεγάλη προσπάθεια για πολύ καιρό. Βραζιλιάνοι επιστήμονες μέτρησαν την αποτελεσματικότητα των διαλειμμάτων (διάρκειας ενός, τριών και
πέντε λεπτών) ανάμεσα στις ασκήσεις για το πάνω μέρος και τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Η αίσθηση του μεγέθους της προσπάθειας ήταν παρόμοια στα διαλείμματα διάρκειας τριών και πέντε λεπτών και πολύ μικρότερη στο διάλειμμα ενός λεπτού. Οι αθλητές μπόρεσαν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης όταν ξεκουράζονταν περισσότερο. Τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια στις ασκήσεις για το πάνω και στις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Ένα διάλειμμα τριών λεπτών ανάμεσα στα σετ επιτρέπει στον μυ να ξεκουραστεί και δεν αυξάνει υπερβολικά τη διάρκεια της προπόνησης.

(Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 3157-3162, 2011)

Οι κάμψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των χεριών, του στήθους, του πάνω μέρους της πλάτης και των μυών του πυρήνα. Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών και των χεριών κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξομειώνουμε το επίπεδο δυσκολίας, σύμφωνα με μια μελέτη του πανεπιστημίου Wiskonsin-Parkside. Οι επιστήμονες μέτρησαν το μέγεθος της πίεσης που ασκείτο στο έδαφος, δηλαδή το πόσο δυνατά οι αθλητές πίεζαν με τα χέρια το έδαφος, κατά τη διάρκεια κανονικών κάμψεων, τροποποιημένων κάμψεων και κάμψεων με τα χέρια ή τα πόδια πάνω σε ένα κουτί. Η πίεση ήταν μεγαλύτερη όταν τα πόδια ακουμπούσαν σε ένα κουτί ύψους 60 εκατοστών και μικρότερη κατά τη διάρκεια των τροποποιημένων κάμψεων. Οι πληροφορίες αυτές είναι σημαντικές για την αυξομείωση της δυσκολίας της άσκησης.

 

(Journal of Strength and Conditioning Research), 25: 2891-2894, 2011)

 

Η εκγύμναση με βάρη αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα και με αυτόν τον τρόπο η υγεία του μεταβολισμού μπορεί να βελτιω- θεί μέσω της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, έχει και πολλές αρνητικές συνέπειες, όπως η αύξηση των φλεγμονών και η φθορά του DNA. Το DNA ορίζει τους κώδικες για τη σύνθεση πρωτεΐνης. Η χρόνια φθορά του DNA από την άσκηση με βάρη μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Ιρανοί επιστήμονες βρήκαν ότι τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μείωσαν τη φθορά του DNA που προέκυψε από μία μόνο προπόνηση με βάρη. Η μακροπρόθεσμη σημασία της έρευνας είναι άγνωστη.

(Journal Strength and Conditioning Research, 25: 3448- 3455, 2011)

Η άσκηση με αντιστάσεις, και γενικότερα η άσκηση, επηρεάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό διάφορες ορμόνες, όπως είναι η αυξητική ορμόνη, ο IGF1, η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη και η ινσουλίνη. Κάθε μία από αυτές τις ορμό- νες επηρεάζει την αύξηση της μυϊκής μάζας ή την ατροφία του μυός. Ερευνητές από τον Καναδά βρήκαν πως η αύξηση της αυξητικής ορμόνης και της κορτιζόλης συνδέεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά όχι με την αύξηση της δύναμης. Η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών με την άσκηση δεν μπορεί να προβλέψει σε καλό βαθμό τις προπονητικές προσαρμογές σε επίπεδο δύναμης.

Πολλές είναι οι φορές που θα δούμε άτομα στο δρόμο, στο σουπερμάρκετ κ.λπ. να περπατάνε σκυφτοί με κυρτούς ώμους ή αδύνατα άτομα με πολύ πεταχτή κοιλιά. Επίσης, αρκετές φορές θα δούμε στα γυμναστήρια άτομα να γυμνάζουν μόνο τους ‘’μύες του καθρέφτη’’ ή αθλητές, όπως είναι οι ποδοσφαιριστές, να γυμνάζουν μόνο τους μύες που χρησιμοποιούν περισσότερο στο άθλημά τους χωρίς να γυμνάζουν αυτούς που κάνουν την αντίθετη κίνηση. Τα φαινόμενα αυτά είναι εν δυνάμει προβληματικές καταστάσεις του σώματος και προκύπτουν επειδή πολλοί αγνοούν ή δε γνωρίζουν καν την αναλογία δύναμης που πρέπει να έχουν οι αγωνιστές – ανταγωνιστές μύες του ανθρώπινου σώματος.

Αγωνιστής ονομάζεται ο μυς που εμπλέκεται άμεσα σε μία κίνηση. Αντίθετα, ένας μυς ο οποίος μπορεί να επιβραδύνει ή να εμποδίσει αυτήν την κίνηση ονομάζεται ανταγωνιστής. Οι ανταγωνιστές μύες συμβάλλουν στην σταθεροποίηση των αρθρώσεων αλλά και στην επιβράδυνση της κίνησης των άκρων, στις τελευταίες μοίρες μιας κίνησης, ιδιαίτερα όταν αυτή είναι γρήγορη, προστατεύοντας με τον τρόπο αυτό τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους χόνδρους από πολύ υψηλές επιβαρύνσεις. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας ρίψης (π.χ. στη σφαιροβολία), ο τρικέφαλος βραχιόνιος ενεργεί ως αγωνιστής, εκτείνοντας τον αγκώνα, προκειμένου να επιταχυνθεί το ριπτικό όργανο. Καθώς ο αγκώνας πλησιάζει στην πλήρη έκταση, ο δικέφαλος βραχιόνιος ενεργεί ως ανταγωνιστής προκειμένου να μειώσει την ταχύτητα της έκτασης του αγκώνα και τελικά να σταματήσει την κίνηση της άρθρωσης την κατάλληλη στιγμή, προστατεύοντάς την από πιθανό τραυματισμό. (1)

Οι συνέπειες της ανισορροπίας δύναμης αγωνιστών – ανταγωνιστών μυών, πέρα από κακή αίσθηση που προκαλούν, συμβάλλουν και σε πολλούς τραυματισμούς. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η δυσαναλογία δύναμης των μυών του θώρακα σε αντίθεση με των μυών της πλάτης, μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς όπως άνω σταυρωτό σύνδρομο. Επίσης, η δυσαναλογία δύναμης των τετρακεφάλων σε σχέση με τους οπίσθιους μηριαίους μπορεί να βλάψει τους πρόσθιους χιαστούς συνδέσμους. Οι κυρτοί ώμοι είναι ευαίσθητοι σε εξαρθρώσεις, η παραμορφωμένη σπονδυλική στήλη είναι περισσότερο ευαίσθητη σε κοίλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων, τα λανθασμένα κινητικά πρότυπα  συνοδεύονται με φθορά και αδυναμία των μαλακών μορίων και των θυλακοσυνδεσμικών στοιχείων κλπ…. Οι παραπάνω περιπτώσεις είναι μερικές από τις αιτίες, που κατατάσσουν τη σωστή αναλογία δύναμης αγωνιστών – ανταγωνιστών στις πρώτες θέσεις στην υγεία και στην πρόληψη των τραυματισμών. (2)

Συνεπάγεται λοιπόν ότι η δύναμη των αγωνιστών – ανταγωνιστών μυών πρέπει να αξιολογείται ώστε ανάλογα με τα αποτελέσματα, να γίνεται πιο σωστή καθοδήγηση των προγραμμάτων άσκησης – προπόνησης, με στόχο τη μείωση του κινδύνου πρόκλησης τραυματισμού και την αύξηση της απόδοσης όπου αυτό απαιτείται. Η αξιολόγηση της δύναμης γίνεται παραδοσιακά με έναν από του ς παρακάτω τρόπους:

• Ισομετρικά
• Ισοκινητικά (ομόκεντρα και έκκεντρα)
• Ισοτονικά (με τη μέθοδο της μιας μέγιστης επανάληψης)

Σε σχέση με την αθλητική κίνηση, οι παραπάνω μέθοδοι αξιολόγησης της δύναμης παρουσιάζουν ορισμένα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, στην ισομετρική αξιολόγηση, μειονέκτημα αποτελεί το γεγονός ότι δεν υπάρχει κίνηση, σε αντίθεση με την πλειοψηφία των αθλητικών δραστηριοτήτων, όπου πραγματοποιείται κίνηση. Αντίθετα, κατά την ισοκινητική αξιολόγηση έχουμε κίνηση του μέλους, ωστόσο, η αδυναμία της μεθόδου έγκειται στο γεγονός ότι η ταχύτητα σε όλο το εύρος της κίνησης, είναι σταθερή, χαρακτηριστικό που δε συναντάμε στην αθλητική κίνηση. Όσον αφορά τη μέθοδο της 1ΜΑΕ, υπάρχει κίνηση αλλά ούτε η ποσότητα της αντίστασης είναι σταθερή σε όλο το εύρος της, κάτι που δυσκολεύει την αξιολόγηση της μέτρησης. (3)

Βάση των πιο πρόσφατων δεδομένων, όπως αυτά παρουσιάζονται από τον Bell το 2007, η αναλογία δύναμης αγωνιστών – ανταγωνιστών μυών παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα. (4)

Το ανθρώπινο σώμα, λόγω της πλαστικότητας που παρουσιάζουν οι μύες του, έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται σε διάφορες θέσεις. Η άσκηση με βάρη, οι σωστές διατάσεις και η καλή ψυχολογία μπορούν να εξασφαλίσουν την ορθοσωμία του ατόμου. Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο παρόν άρθρο μπορούν να βοηθήσουν τον αθλητή, τον αρχάριο εκπαιδευτή και το γενικό πληθυσμό να κατανοήσει τη σπουδαιότητα της μυϊκής ισορροπίας, όπως και να προλάβει τραυματισμούς και παθήσεις.

Βιβλιογραφία

• Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντιστάσεις. Αθήνα: Π.Χ. Πασχαλίδης, 2009.
• Sale, D.G. Neural adaptations to strength training. Strenght and power in sport. Oxford: Black-well, 1992.
• Vasilis Gerodimos, Nikolas Stauropoulos, Thanasis Tsiokanos, Eleutheria Katsareli, Thanasis Giannakos, Spiros Kellis. «The Effect of Different Methods of Strength Evaluation in Hamstrings / Quadriceps Muscle Group Ratio.» Inquiries in Sport & Physical Education 23 December 2005: 292-297.
• http://www.brianmac.co.uk/articles/article041.htm

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για να εγκαταλείψει κάποιος ένα πρόγραμμα ασκήσεων, είναι ο πόνος που προκαλείται από την εξάσκηση. Είναι γεγονός ότι τις πλείστες φορές αυτός ο πόνος μπορεί να προληφθεί με ένα καλό ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών. Αν αποφασίσατε να ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, καλό θα ήταν να επενδύσετε σε ένα κατάλληλο ζευγάρι υποδημάτων που θα υποστηρίξει τα πόδια σας στη σωστή λειτουργία για την ευθυγράμμιση του σώματός σας. Με αυτή σας την επένδυση θα αισθάνεστε λιγότερο πόνο στα πόδια, αλλά και στην πλάτη.

Πιο κάτω θα δείτε ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην επιλογή των κατάλληλων παπουτσιών που θα ανταποκρίνονται φυσικά στις δικές σας ανάγκες!

- Αν θέλετε να ξεκινήσετε κάποια συγκεκριμένη δραστηριότητα, όπως τένις, τρέξιμο, κτλ., τότε θα πρέπει να πάρετε παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για το συγκεκριμένο άθλημα. Αυτά θα σας παρέχουν καλύτερη υποστήριξη και ευελιξία ανάλογα με τις συγκεκριμένες κινήσεις που θα κάνετε. Τα παπούτσια του τένις, για παράδειγμα παρέχουν καλύτερη πλευρική στήριξη, σε αντίθεση με τα παπούτσια τρεξίματος που υποστηρίζουν περισσότερο το μπροστά και πίσω μέρος του ποδιού. Θα καταλάβετε επίσης και διαφορά στην ευελιξία ορισμένου τύπου υποδημάτων.

- Πηγαίνετε για ψώνια προς στο τέλος της ημέρας. Η πίεση στα πόδια σας κατά τη διάρκεια της ημέρας προκαλεί πρήξιμο στο κάτω μέρος του ποδιού. Εάν αγοράσετε τα παπούτσια για παράδειγμα το πρωί, θα τα βρείτε άνετα. Αργότερα όμως, μπορεί να τα νιώθετε πολύ στενά. Δοκιμάστε επίσης τα παπούτσια με τις ίδιες κάλτσες που θα γυμναστείτε, διότι μπορεί να αντιμετωπίσετε το ίδιο πρόβλημα.

- Αφήστε λίγο επιπλέον χώρο στα παπούτσια σας. Εάν υπάρχει περίπου ένα δάκτυλο διάστημα μεταξύ του ποδιού και του τέλους του παπουτσιού σας, θα αποφύγετε τη δυσφορία και τα στριμωγμένα δάχτυλα. Βεβαιωθείτε, όμως, ότι το πόδι σας δεν γλιστρά μέσα στο παπούτσι.

- Βρείτε ένα παπούτσι που να ταιριάζει στο σχήμα του ποδιού σας. Ένα παπούτσι με την κατάλληλη στήριξη θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε πάνω απ’ ‘όλα αναπαυτικά. Αυτό σημαίνει ότι η εσωτερική σόλα απορροφά την πίεση και όχι το πόδι σας. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο υπόδημα για την σωστή υποστήριξη του ποδιού σας τότε μπορείτε να πάρετε ορθωτικά ένθετα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε ήδη κάποιο πόνο στα πόδια. Για έντονους πόνους στα πόδια, θα πρέπει να τοποθετηθεί ένα ειδικά σχεδιασμένο ορθοπεδικό πέλμα από τον γιατρό σας.

- Βρείτε ένα παπούτσι που να ταιριάζει στο βάδισμά σας. Αυτό συνήθως καθορίζεται από το σχήμα των ποδιών σας, ειδικά από το ύψος των καμάρων σας. Άτομα με πλατυποδία πρέπει να αγοράζουν παπούτσια ειδικά έτσι ώστε να τους προσφέρουν σταθερότητα ή έλεγχο κίνησης. Τα άτομα με κοιλοποδία, έχουν υψηλή ποδική καμάρα, και θα πρέπει να αναζητήσουν ευέλικτα παπούτσια ή με ειδικά μαξιλαράκια. Εάν τα πόδια σας είναι φυσιολογικά τότε μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία υποδημάτων.

- Λάβετε υπόψη πού σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε τα παπούτσια σας. Το τρέξιμο σε δάσος ή πάρκο έχει διαφορετική ποσότητα κραδασμών από το να παίζετε τένις ή βόλεϊ σε γήπεδο. Ελέγξετε τον πάτο των παπουτσιών για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλα για τις ανάγκες σας.

- Δοκιμάστε τα παπούτσια και περπατήστε προτού τα αγοράσετε. Αν τα φορέσετε μόνο ενώ κάθεστε δεν θα καταλάβετε την καταλληλότητα του παπουτσιού στα πόδια σας. Δέστε τα και κάνετε μια ‘πρόβα’ για το πώς περίπου θα ασκηθείτε. Θα αισθανθείτε άνετα μόλις φορέσετε τα ορθά παπούτσια.

Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες, σίγουρα θα βρείτε το τέλειο ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών για σας και κυριότερα το πιο σωστό για τα πόδια σας!

Ο πρωταρχικός σας προπονητικός στόχος θα εξαρτηθεί από το αν κάνετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση πριν ή μετά τις ασκήσεις δύναμης, έτσι θα πρέπει να αποφασίσετε ποιο στοιχείο του fitness είναι πιο σημαντικό για εσάς – η αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης; Για τα περισσότερα άτομα των οποίων τα προγράμματα προπόνησης δεν έχουν σχεδιαστεί για τη μέγιστη μυϊκή αύξηση και τον αθλητισμό, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης αν η καρδιοαναπνευστική άσκηση θα γίνει πρώτη ή τελευταία μετά από την προπόνηση δύναμης.

Πιο κάτω είναι μερικά πράγματα που θα πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αποφασίζετε ποια είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς και τους στόχους σας.


Καρδιαγγειακή αντοχή

Εάν ο κύριος σας στόχος είναι η ανάπτυξη της καρδιαγγειακής αντοχής, τότε επιλέξτε να κάνετε πρώτα την καρδιοαναπνευστική (αερόβια) σας άσκηση. Υπάρχουν πολλές συζητήσεις σχετικά με τις επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην απόδοση της καρδιοαναπνευστική αντοχής – μερικά άτομα υποστηρίζουν την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιοαναπνευστική άσκηση, ενώ άλλοι προτιμούν να κάνουν την προπόνηση δύναμης μετά από την καρδιοαναπνευστική άσκηση.

Ενώ υπάρχουν έρευνες για να υποστηρίξουν και τις δύο περιπτώσεις, για τη γενική πλειοψηφία ατόμων (μη-ανταγωνιστικών αθλητών) που θέλουν να είναι σε θέση να κάνουν μίας μεγάλης χρονικής διάρκειας, σταθερή καρδιοαναπνευστική άσκηση (30 – 60 λεπτά) με ευκολία και άνεση, μπορεί να είναι καλύτερο να εκτελέσουν την καρδιοαναπνευστική άσκηση όταν οι μύες είναι ακόμη ξεκούραστοι, δηλαδή πριν από την προπόνηση δύναμης.

Είναι σημαντικό να αναπτυχθούν τα ενεργειακά και νευρομυϊκά συστήματα που είναι αναγκαία για τις δραστηριότητες αντοχής. Μια κατάλληλη προπόνηση δύναμης για ένα αθλητή αντοχής θα είναι να αναπτύξει μυϊκή αντοχή και στη συνέχεια να προχωρήσει σε ένα ελαφρύ πρόγραμμα ενδυνάμωσης που δουλεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με σύνθετα και λειτουργικά πρότυπα κίνησης τα οποία είναι πιο ειδικά για τις ανάγκες της δραστηριότητας αντοχής (περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, κλπ).


Μυϊκή δύναμη

Αν προπονείστε για αύξηση μυϊκής δύναμης, τότε η καλύτερη σας επιλογή είναι να κάνετε την προπόνηση δύναμης πριν από την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση. Αυτό επιτρέπει στους μύες να ολοκληρώσουν την προπόνηση δύναμης στη μέγιστη τους ικανότητα. Αν κάνατε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση πρώτα, θα υπήρχε κάποια μυϊκή κόπωση όταν θα συνεχίζατε με την προπόνηση δύναμης. Θέλετε τους μύες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι ώστε να είναι σε θέση να δουλέψουν στη μέγιστη ή σχεδόν-μέγιστη ικανότητά τους. Εκτελώντας την καρδιοαναπνευστική άσκηση αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανάκαμψης, καθώς παρέχεται στους μύες περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, ενώ, επίσης, αφαιρούνται τα άχρηστα μυϊκά προϊόντα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Εφόσον κρατάτε την καρδιοαναπνευστική άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, θα βοηθήσει στο να αποφευχθεί το μυϊκό πιάσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και θα βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, διευκολύνοντας παράλληλα την αποκατάσταση των μυών μετά από μια έντονη και σκληρή προπόνηση δύναμης.

Ανεξάρτητα από το αν κάνετε πρώτα την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση ή την προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να εκτελείτε πάντα 10 λεπτά προθέρμανσης ώστε να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για το στρες που θα υποστούν από την προπόνηση. Αυτό μπορεί να γίνει με την εκτέλεση κάποιου είδους ήπιων αερόβιων ασκήσεων (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο) ή δυναμικές κινήσεις όπως calisthenics.



Πηγή: Acefitness.org