{fcomments}

Επιμέλεια άρθρου: Αποστολία Ντοβόλη MSc

Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι γύρω από την αερόβια άσκηση και τις καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου, η αλήθεια είναι ότι μπορούν πραγματικά να είναι ωφέλιμες σε όσους έχουν βάλει στόχο την αύξηση μυϊκότητας και δύναμης. Άλλωστε δεν βελτιώνετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα (βελτιώνοντας ταυτόχρονα το πόσο θα αντέξετε στην αίθουσα με τα βάρη), αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε φάση όγκου, οι οποίες σας είναι και απαραίτητες, χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του ποσοστού λίπους. Είναι δεδομένο ότι στην προσπάθεια σας να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, θα πρέπει να φάτε μια… όχι και τόσο συνηθισμένη ποσότητα τροφίμων. Κάνοντας έστω 3 καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα, των 20’ έως 30’, θα διασφαλίσετε ότι όλες αυτές οι περίσσιες θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε λίπος. Αυτό, όχι μόνο δεν αναστέλλει την προσπάθεια σας για αυξημένη μυικότητα, αλλά αντιθέτως, την ενισχύει

.

Πότε όμως ενδείκνυται να πραγματοποιείτε αερόβια άσκηση ενώ βρίσκεστε σε πρόγραμμα και διατροφή όγκου;

Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη για μεγαλύτερη καύση λίπους ή αργότερα μέσα στην ίδια ημέρα μετά το προπονητικό πρωτόκολλο βαρών. Η ιδανικότερη επιλογή είναι ωστόσο, σε ημέρες που δεν κάνετε βάρη γιατί έτσι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να δράσουν ως “ενεργητική αποκατάσταση”, δηλαδή να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο.

Ο σκοπός των καρδιαγγειακών ασκήσεων όταν βρίσκεστε σε φάση όγκου, είναι να βελτιώσουν την απόδοση και την αντοχή σας στην προπόνηση με βάρη και να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο σε έλεγχο τα ποσοστά λίπους σε περιόδους υπερφαγίας.

Ποιο είδος όμως καρδιαγγειακής άσκησης, έχει τη μικρότερη αρνητική επίδραση στην αύξηση μυών;

Το Περπάτημα!

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν πρόκειται να συρρικνώσει την πρόοδό σας στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε σχεδόν καθημερινά για ένα περίπου 40λεπτο, ώστε να κρατήσετε υψηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Παρεμπιπτόντως, η παραπάνω μέθοδος (περπάτημα), ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilder όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επίσης καλή επιλογή, είναι η χαμηλής έντασης (αλλά μεγάλη) βόλτα με ποδήλατο.

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτρια προς υψηλής ένταση καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερές μεταβλητές (συνήθως τζόκινγκ σε μέτρια ένταση). Αυτό το είδος καρδιαγγειακής άσκησης είναι λίγο επίφοβο, καθώς μπορεί εύκολα να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να οδηγήσει σε απώλεια μυικότητας. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι περιορίζετε το χρόνο συνεδρίας σε 30 λεπτά maximum, δυο ημέρες την εβδομάδα.

Τέλος για τους τολμηρούς, υπάρχει και η εναλλακτική του interval! Της αυξομείωσης δηλαδή του ρυθμού για 15΄έως 20΄ λεπτά έντονης αερόβιας, που απευθύνεται κυρίως σε ασκούμενους μέσου ή προχωρημένου επιπέδου και εφόσον ανήκετε σε μια από τις δυο κατηγορίες και δεν αγαπάτε ιδιαίτερα την αερόβια άσκηση μπορείτε να την εφαρμόσετε για 1-2 το πολύ φορές την εβδομάδα, χωρίς όμως αυτή να συστήνεται!

Και μην ξεχνάτε: κρίνεται επιβεβλημένη η εναλλαγή ερεθισμάτων αλλά και έντασης, από το ένα πρόγραμμα προπόνησης στο άλλο, για την αποτελεσματικότερη και συντομότερη επίτευξη των στόχων σας!

http://mp-fitness.gr/

{fcomments}

Όλα στην ζωή - και βέβαια και στην σωματική άσκηση - είναι σχετικά.Η αλήθεια είναι ότι πολύ αερόβια άσκηση μπορεί να σημαίνει απώλεια πολύτιμης μυϊκής μάζας.

 Όταν όμως η αερόβια άσκηση γίνεται έξυπνα τότε οφελεί τη μυϊκή μάζα.


Η αερόβια άσκηση βοηθάει στην αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων των μυών καθώς και στην αύξηση της μιτοχονδριακής μάζας. 

Επίσης στην ευκολότερη απόσπαση θρεπτικών ουσιών από το αίμα και στην ευχερέστερη απορρόφησή τους από τα μυϊκά κύτταρα.

'Ολα αυτά βέβαια σημαίνουν περισσότερες ορμόνες,θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο για τα κύτταρα.


Όσοι είστε οπαδοί της μεταβολικής προπόνησης με βάρη ή της κυκλικής προπόνησης ξέρετε τι σημαίνει να ψάχνετε την αναπνοή σας στη μέση των σετ.

Αυτές οι μορφές προπόνησης με βάρη που είναι και οι πιο αποδοτικές προυποθέτουν καλή αερόβια ικανότητα.

Εάν είσαι καρδιαναπνευστικά fit μπορείς να κάνεις πιο έντονες προπονήσεις με βάρη.


Επίσης η αποκατάσταση στην περίπτωση αυτή είναι γρηγορότερη και ευκολότερη.


Ο κίνδυνος είναι η υπερπροπόνηση.

 Είναι εκείνη η περίπτωση κατά την οποία μεγάλες δόσεις από ένα πολύ καλό πράγμα μπορούν να προξενήσουν κακό.


'Οταν πηγαίνετε για μάζα, απλά μην το παρακάνετε με την αερόβια! 


3 φορές την εβδομάδα από 20'-25' διαλειμματική είναι ΟΚ!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/

{fcomments}

Το ανθρώπινο σώμα έχει μία φυσική συμπλήρωση μυϊκού ιστού, όπως καθορίζεται κατ’ αρχήν από τη γενετική του κάθε ατόμου, το φύλο και την ηλικία. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα για να αυξήσει το ποσό της μυϊκής μάζας κάνοντας ασκήσεις που διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμα κι έτσι, η μυϊκή ανάπτυξη ως αντίδραση της προπόνησης, θα εξακολουθεί να εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και τα γονίδια σας.
 

Στο bodybuilding και στην απλή προπόνηση αντίστασης, τα άτομα που δεν αυξάνουν τη μυϊκή τους μάζα φυσικά και εύκολα, αποκαλούνται συχνά ως «hardgainers». Τα άτομα με αδύνατο σωματικό τύπο κατηγοριοποιούνται επιστημονικά ως εκτόμορφοι, και αυτοί που έχουν περισσότερο λίπος μπορούν να αποκαλεστούν ως ενδόμορφοι. Αλλά μην πανικοβάλλεστε, υπάρχουν πολλές αποχρώσεις αναμεταξύ, και δεν προορίζεστε για τη ζωή ενός κοκαλιάρη εκτόμορφου, παρόλο που ένας εκτόμορφος πιθανότατα να μην πάρει ποτέ του το Mr. Universe, χωρίς την χρήση στεροειδών.

Όποια κι αν είναι η τάση σας για να χτίσετε και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές για το πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκού ιστού που έχετε αποκτήσει.

1. Προπόνηση με βάρη

Γύρω στα 40 περίπου χρόνια ηλικίας αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, πιθανώς καθώς η αρσενική ορμόνη τεστοστερόνη μειώνεται από κοινού με χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Η φυσική απώλεια μπορεί να είναι της τάξεως του 3% έως 10% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 50 και ίσως ακόμη περισσότερη για εκείνους που βρίσκονται σε μία λιγότερο από ιδανική κατάσταση υγείας. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να εμποδίσουν ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν τη φυσική κατάσταση αυτής της απώλειας παραμένοντας ενεργοί και δραστήριοι.
 

Ασκηθείτε με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ασκώντας όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αφήστε δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων σας αν είναι δυνατόν. Οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να εξασφαλίσουν ότι τρώνε καλά και ότι παίρνουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για το επίπεδο δραστηριότητας τους. Περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά είναι μία επαρκής ποσότητα.
 

2. Φάτε σωστά για να αποτρέψετε τη μυϊκή απώλεια

Ενώ μπορεί η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική, και ενώ οι σκληρά προπονημένοι αθλούμενοι μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο, η κατανάλωση αρκετής «ενέργειας» είναι ίσως ακόμη πιο σημαντική. Αν δεν τρώτε (και πίνετε) επαρκώς για τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους σύμφωνα με πόση ενέργεια δαπανείτε επί καθημερινής βάσης, συμπεριλαμβανομένης της φυσικής δραστηριότητας, θα χάσετε μυϊκή μάζα και πιθανότατα οστική μάζα – και φυσικά λίπος.
 

Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να χάσετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα, αλλά η προπόνηση με βάρη σίγουρα σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα σε αυτές τις συνθήκες.

Εάν είστε ένας σοβαρός αθλητής σε ένα σπορ ή στο bodybuilding, θα πρέπει να καθορίσετε ένα ιδανικό βάρος για τη δραστηριότητα σας, να ελέγχετε τη ζυγαριά σας, και να προσαρμόσετε τη διατροφή και την άσκηση σας αναλόγως.

3.  Ασκηθείτε για να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή απώλεια

Οι μύες έχουν αξιόλογα αποθέματα διαθέσιμης γλυκόζης – και δεν εννοούμε μόνο στην αποθήκευση γλυκογόνου, η οποία είναι το πρώτο κάλεσμα για μυϊκή ενέργεια. Όταν εξαντληθεί η αποθηκευμένη γλυκόζη στους μύες, και η γλυκόζη στο αίμα και το συκώτι είναι επίσης χαμηλή, το σώμα ξέρει ότι μπορεί να πάρει περισσότερη γλυκόζη από την πρωτεΐνη των μυών για να διατηρηθεί ο εγκέφαλος και άλλα σημαντικά όργανα. Κι αυτό είναι ακριβώς το τι κάνει: η ορμόνη κορτιζόλη διασπά τους μύες σε αμινοξέα, στη συνέχεια, μια άλλη ορμόνη, η γλυκαγόνη, διασπά τα αμινοξέα και μετατρέπει τον ανθρακικό σκελετό σε γλυκόζη. Το σώμα χρειάζεται να το κάνει αυτό για να εξασφαλίσει μια σταθερή παροχή γλυκόζης.
 

Ωστόσο, αυτό δεν είναι καλό για τη συντήρηση των μυών – ή τη μυϊκή οικοδόμηση. Μην προπονείστε σκληρά με άδειο στομάχι. Αν το κάνετε, πάρτε ένα ενεργειακό ρόφημα καθώς ασκείστε για να αποφύγετε την εμφάνιση αυτής της διαδικασίας που ονομάζεται «γλυκονεογένεση». Υπάρχει επίσης ο ίδιος κίνδυνος με τις δίαιτες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων.

Ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντικός. Λαμβάνοντας λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μέσα σε μια ώρα από το τέλος της προπόνησης σας θα βοηθήσει στη διασφάλιση της διατήρησης των μυών, ακόμη και στην ανάπτυξη καθώς παρουσιάζεται μια αιχμή ινσουλίνης.
 

4. Ανάγκη για επαρκή ύπνο και χαλάρωση

Ο ύπνος είναι ένας χρόνος ανοικοδόμησης. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη συντελούν στην ανοικοδόμηση και την αποκατάσταση του οργανισμού. Ένας ξεκούραστος ύπνος βοηθά αυτή τη διαδικασία. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι κοιμάστε αρκετά. Η συναισθηματική πίεση θα προκαλέσει καταβολικές ορμόνες του στρες, γεγονός που σημαίνει μεγαλύτερη καταστροφή των μυών, εάν δεν είστε προσεκτικοί.

5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πιείτε ένα ποτό, αλλά η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ δεν θα κάνει καλό στους μύες σας. Εκτός από όλες τις άλλες καταστροφικές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, το ποτό αυξάνει τα επίπεδα των οιστρογόνων και καταστρέφει την τεστοστερόνη σας. Επομένως υπάρχει περισσότερη μυϊκή απώλεια.


Πηγή: Weighttraining.about.com

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}

Αν θέλαμε να περιγράψουμε το τέλειο τρόφιμο, θα λέγαμε κάτι τέτοιο: υγιεινό, νόστιμο, μεγαλύτερο από ό,τι μια μπουκιά και χορταστικό για να καταπολεμά την πείνα για ώρες.

Τα τρόφιμα που προάγουν τον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας, υπάρχουν πράγματι, λένε οι ειδικοί και θα πρέπει να ξέρουμε να τα επιλέγουμε σωστά.

Αυτό που κάνει ένα τρόφιμο χορταστικό, είναι οι ίνες και η πρωτεΐνη. Επιπλέον, τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, που παράγουν μεγάλες μερίδες για λίγες θερμίδες, μας επιτρέπουν να τρώμε περισσότερο χωρίς να κερδίζουμε βάρος.

Θέλετε να ξέρετε ποια είναι; Κάντε χώρο για τις παρακάτω τροφές-όπλα.

Ψητή πατάτα

Η πατάτα έχει δαιμονοποιηθεί άδικα καθώς στην πραγματικότητα αποτελεί μια τέλεια επιλογή που χορταίνει. Σε μια μελέτη που μέτρησε το δείκτη κορεσμού 38 τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων του καστανού ρυζιού και του ψωμιού ολικής αλέσεως, οι συμμετάσχοντες κατέταξαν τις βραστές πατάτες υψηλότερα και ανέφεραν ότι αισθάνθηκαν χορτασμένοι και έτρωγαν λιγότερο δύο ώρες μετά την κατανάλωση τους.
Αν και πολλοί τις αποφεύγουν επειδή θεωρείται ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, δεν θα έπρεπε. Ψητές ή βραστές, οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και μας προσφέρουν σταθερή ενέργεια και διαρκή πληρότητα και μετά της κατανάλωσή τους.

Και κάτι ακόμη: Προτιμήστε να τις τρώτε με τη φλούδα (τις βιολογικές) για να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, με λίγες θερμίδες.

Αυγά

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Saint Louis, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν αυγά για πρωινό, κατανάλωναν 330 λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα, από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι. Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δε μπορεί να δημιουργήσει. Μετά την πέψη, αυτά τα αμινοξέα προκαλούν την απελευθέρωση των ορμονών στο έντερό μας που καταστέλλουν την όρεξη.

Και κάτι ακόμη: Μην αφαιρείτε τους κρόκους -περίπου το μισό της πρωτεΐνης ενός αυγού, βρίσκεται εκεί. Η προσθήκη λαχανικών σε μια ομελέτα, ενισχύει την ποσότητά της και την περιεκτικότητα σε ίνες για λίγες επιπλέον θερμίδες.

Φασόλια σούπα

Οι σούπες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, πράγμα που σημαίνει ότι γεμίζουν το στομάχι μας για πολύ λίγες θερμίδες. Ιδιαίτερα η σούπα με φασόλια, περιλαμβάνει μια μεγάλη δόση ινών και ανθεκτικού αμύλου –καλούς υδατάνθρακες που επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα- και μας χορταίνουν υγιεινά. Μόλις βρεθούν στο στομάχι, οι φυτικές ίνες και το νερό, ενεργοποιούν τους υποδοχείς που στέλνουν σήμα ότι δεν πεινάμε πια. Και όλα αυτά για μόλις150 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Και κάτι ακόμη: Αντισταθείτε στο πακέτο με τα κράκερ, τρώγοντας περισσότερη σούπα. Τα φασόλια είναι αμυλούχα, χορταίνουν και έχουν θερμίδες από μόνα τους. Κι αν πάλι δε σας αρέσει η σούπα, δοκιμάστε φακές, φασόλια μαυρομάτικα ή άλλα είδη φασολιών σε μια ανάμεικτη σαλάτα.

Ελληνικό γιαούρτι

Ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες 120.000 ατόμων για 20 χρόνια και βρήκαν ότι το γιαούρτι ήταν το καλύτερο «φαγητό» για να χάσει κανείς πόντους: με το πέρασμα του χρόνου, όσοι έτρωγαν περισσότερο πρωτεϊνούχο γιαούρτι, έχασαν κιλά χωρίς προσπάθεια.

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη της Nestle Nutrition Institute διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών πρωτεϊνών αυξάνει τον κορεσμό, μειώνει την πρόσληψη τροφής και κρατά το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Το ελληνικό γιαούρτι, περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από τα άλλα είδη γιαουρτιού.

Και κάτι ακόμη: Συνδυάστε το γιαούρτι με ινώδη τρόφιμα όπως τα μούρα ή δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

Μήλα

Τα μήλα είναι από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία επιβραδύνει την πέψη και προωθεί το αίσθημα πληρότητας, σύμφωνα με μια μελέτη. Σε αυτή τη μελέτη, όσοι έτρωγαν ένα μήλο ως μέρος του γεύματός τους, αισθάνονταν πιο χορτασμένοι και έτρωγαν λιγότερο από εκείνους που κατανάλωναν θερμιδικώς ισοδύναμη ποσότητα χυμού.

Το μήλο χρειάζεται αρκετό χρόνο για να το φάμε και έχει πολύ λίγες θερμίδες. Το σώμα μας έχει περισσότερο χρόνο για να μεταφέρει στον εγκέφαλο ότι δεν πεινάμε πλέον. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε πολλά, να χορταίνουμε και να αποφεύγουμε το συναίσθημα στέρησης, ενώ χάνουμε βάρος.

Και κάτι ακόμη: Προσθέστε χοντρά κομμάτια μήλων σε πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα ή μερικές φέτες μήλου σε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και γαλοπούλα.

Ποπ κορν

Το αγαπημένο μας σνακ όταν βλέπουμε ταινίες, είναι μια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφή -με 90 θερμίδες, μπορείτε να φάτε 3 φλιτζάνια χορταστικά ποπ κορν, αλλά μόνο το ένα τέταρτο του φλιτζανιού πατατάκια.

Τα ποπ κορν καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι μας, ενώ το να βλέπουμε ένα μεγάλο μπολ μπροστά μας, μας «ξεγελά» με τη σκέψη ότι τρώμε περισσότερες θερμίδες και ότι θα νιώθουμε χορτασμένοι όταν τελειώσουμε.

Και κάτι ακόμη: Αρωματίστε τα με κόκκινο πιπέρι. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue, όσοι έβαζαν μισό κουταλάκι του γλυκού από κάποιο καρύκευμα σε ένα γεύμα, ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι.

Πλιγούρι βρώμης

Το χαρακτηριστικό της βρώμης να μας χορταίνει, προέρχεται από την υψηλή της περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τη «μυστηριώδη» ικανότητά της να απορροφά τα υγρά σαν σφουγγάρι. Όταν μαγειρεύεται με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα, η βρώμη πήζει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να περάσει μέσα από το πεπτικό μας σύστημα, που σημαίνει ότι αργούμε περισσότερο να πεινάσουμε.

Και κάτι ακόμη: Προσθέστε μερικά αμύγδαλα στο μπολ σας, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Smoothies

Ενώ τα περισσότερα ποτά δεν ικανοποιούν την πείνα, εκείνα που είναι γεμάτα αέρα, αποτελούν εξαίρεση: Μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτασμένοι και να τρώμε λιγότερο στο επόμενο γεύμα μας, σύμφωνα με μια μελέτη του Penn State University.

Δε μιλάμε φυσικά για smoothies που είναι γεμάτα ζάχαρη και θερμίδες, όπως οι επεξεργασμένοι χυμοί φρούτων ή με αρωματισμένα σιρόπια, που ουσιαστικά ακυρώνουν τα θρεπτικά οφέλη των φυσικών χυμών για την υγεία.

Και κάτι ακόμη: Βάλτε πάγο και χωρίς λιπαρά γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ, προσθέστε φρούτα και ανακινήστε. Προτιμήστε τις φράουλες, που είναι χαμηλές σε ενεργειακή πυκνότητα –το 92% είναι νερό- και μπανάνες, που είναι πλούσιες σε ανθεκτικό άμυλο.

http://www.clickatlife.gr/

{fcomments}

Από τον Tom Venuto, συγγραφέα του Burn the Fat, Feed the Muscle

Ποια ειναι η καλυτερη ωρα της ημερας για να κανουμε αεροβιες ασκησεις? Η απαντηση ειναι μια! Οποιαδηποτε ωρα! Το πιο σημαντικο ειναι απλα να κανουμε! (just do it). Η συνεχομενη καρδιοαγγειακη ασκηση σε διαδρομο, ποδηλατο, στεπερ κ.α., οταν γινεται το λιγοτερο για 30 λεπτα θα καψει λιπος στα σιγουρα, ανεξαρτητα απο την ωρα που την κανουμε. Παρ’ολα αυτα ομως, εαν θελουμε να εχουμε το μεγιστο οφελος απο το καθε λεπτο αεροβιας ασκησης τοτε θα πρεπει να την κανουμε το πρωι, πριν απο το πρωτο γευμα της ημερας. Οι αεροβιες ασκησεις το πρωι με αδειο στομαχι εχουν τρια κυριως πλεονεκτηματα σε συγκριση με αεροβιες ασκησεις αργα το απογευμα (μετα απο μερικα γευματα).

Το πρωι πριν φαμε, τα επιπεδα του γλυκογονου (αποθηκευμενοι υδατανθρακες) στους μυς και στο συκωτι ειναι παρα πολυ χαμηλα. Εαν π.χ εχουμε φαει το τελευταιο γευμα μας την προηγουμενη νυχτα στις 8 και φαμε παλι πρωινο στις 8 το πρωι, εχουν περασει 12 ωρες χωρις καταναλωση φαγητου. Κατα τη διαρκεια αυτης της περιοδου χωρις φαγητο τα επιπεδα γλυκογονου ελατωνονται αρκετα καθως δινουν ενεργεια για σωματικες αναγκες, ακομα και οταν κοιμομαστε. Σαν αποτελεσμα, οταν ξυπνησουμε το πρωι, το γλυκογονο ειναι σε πολυ χαμηλα επιπεδα μαζι με το ζαχαρο στο αιμα.

Αυτο ειναι το καταλληλοτερο περιβαλλον για να καψουμε λιπος αντι για υδατανθρακες, σαν ενεργεια. Ερευνες εχουν δειξει οτι καιμε εως και 300% περισσοτερο λιπος οταν κανουμε αεροβιες ασκησεις σε αυτο το περιβαλλον χαμηλου γλυκογονου.

Πως ακριβως δουλευει ομως αυτο? Ειναι αρκετα απλο. Οι υδατανθρακες ειναι η κύρια και προτιμοτερη πηγη ενεργειας για το σωμα. Οταν αυτη η πηγη ενεργειας ειναι σε μειωμενα επιπεδα το σωμα αναγκαζεται να δημιουργησει ενεργεια απο μια δευτερευουσα πηγη, αποθηκευμενης ενεργειας! Ποια ειναι αυτη? Το σωματικο λιπος βεβαια! Εαν κανουμε αεροβια ασκηση αμεσως μετα απο ενα γευμα θα καψουμε μεν καποιο σωματικο λιπος αλλα θε καψουμε σαφεστατα λιγοτερο γιατι το σωμα θα πρεπει πρωτα να καψει τους υδατανθρακες απο το γευμα. Παντα καιμε συνδυασμο λιπους και υδατανθρακων οταν κανουμε αεροβια αλλα αναλογως την ωρα που την κανουμε μπορουμε να καψουμε περοσσοτερο λιπος. Εαν για καποιο λογο δεν ειναι εφικτη η αεροβια νωρις το πρωι τοτε η αμεσως καλυτερη περιοδο της ημερας για αεροβια ειναι αμεσως μετα τα βαρη.

Η «αρση βαρων» ειναι απο τη φυση της αναεροβια ασκηση που μειωνει τα επιπεδα γλυκογονου στους μυς. Για αυτο το λογο η αεροβια μετα τα βαρη ειχει παρομοιο αποτελεσμα με την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι.

Το δευτερο πλεονεκτημα απο την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι ειναι αυτο που λεμε "afterburn" effect. Οταν κανουμε αεροβια το πρωι οχι μονο καιμε λιπος κατα τη διαρκεια της ασκησης αλλα συνεχιζουμε να καιμε λιπος με ταχυς ρυθμους και αφου εχουμε τελιωσει! Αυτο συμβαινει γιατι μια αεροβια προπονηση υψηλης εντασης αυξανει το ρυθμο του μεταβολισμου μας για μερικες ωρες μετα την προπονηση. Εαν κανουμε αεροβια το βραδυ σιγουρα θα καψουμε λιπος κατα τη διαρκεια της προπονησης. Ομως, δεν θα εχουμε το πλεονεκτημα του "afterburn" effect γιατι ο ρυθμος του μεταβολισμου μειωνεται τρομερα αμεσως μολις παμε για υπνο. Οταν κοιμομαστε οι ρυθμοι του μεταβολισμου ειναι χαμηλοτεροι απο οποιαδηποτε αλλη περιοδο της ημερας.

Η μεγιστοποιηση της καυσης τους λιπους δεν ειναι ο μονος λογος που θα πρεπει να κανουμε αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι. Το τριτο πλεονεκτημα ειναι οτι οι αεροβιες προπονησεις το πρωι ειναι αρκετα ανεβαστικες και μας κανουν να αισθανομαστε φανταστικα ολη την ημερα. Μπορει να ειναι δυσκολο να ξυπνησουμε το πρωι και να παμε στο γυμναστηριο. Σκεφτειτε ομως καποια περιοδο της ζωης σας που τα πραγματα ηταν δυσαρεστα και παρ’ολ’αυτα καταφερατε να ανταπεξελθετε! Δεν αισθανθηκατε μια αισθηση αυτο-ικανοποιησης μετα?

Το πρωινο ξυπνημα με μια πετυχημενη προπονηση ειναι οτι καλυτερο για να αρχισουμε τη μερα μας με επιτυχια. Οι ενδορφινες που απελευθερονονται δημιουργουν μια τρομερη αισθηση ευεξιας και ευφοριας! Η υπολοιπη μερα περνα πολυ πιο ομορφα γνωριζοντας οτι εχουμε κανει την προπονηση μας και ειμαστε ελευθεροι.

Δεν ειστε ανθρωποι που σας αρεσει να ξυπνατε νωρις? Ουτε και εγω! Μπορω να κοιμηθω οπως δεν φανταζεστε. Ξυπναω ομως ουτως ή αλλως γιατι γνωριζω οτι η εξτρα προσπαθεια αξιζει τον κοπο. Οταν εχω ενα στοχο στο Bodybuilding, οπως το να φρασω 4% λιπος, κανω αεροβια για 45 λεπτα το πρωι παρα πολυ νωρις! Σιγουρα ειναι δυσκολο για τις πρωτες μερες αλλα μετα απο λιγο αρχιζει και γινεται μια διασκεδαστικη συνηθεια. Προσπαθηστε να το κανετε για 21 μερες αρχικα. Οταν περασουν αυτες οι 21 μερες θα εχετε ηδη χασει αρκετο λιπος και οι πρωινες αεροβιες προπονησεις θα σας γινουν συνηθεια.

Η ευφορια απο την προπονηση θα σας εθισει και δεν θα θελετε να χασετε προπονηση! Πριν να το καταλαβετε, η πρωινη προπονηση θα σας εχει γινει συνηθεια, θα ειστε γραμμωμενοι, ο μεταβολισμος σας θα ειναι σε φοβερη εγγρηγορση και θα αισθανεστε φανταστικα ολη την ημερα!

Συγγραφεας: Tom Venuto

http://www.BurnThefatDiet.com

http://www.bodybuilders.gr/

{fcomments}

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι απλά ένα συμπλήρωμα μυϊκής ανάπτυξης - είναι επίσης ένα αποτελεσματικό μέσο για την απώλεια βάρους και τη μείωση της όρεξης.
 

Σε μια μελέτη 12-εβδομάδων που διεξήχθη από το ATN Centre for Metabolic Fitness στο Curtin University of Technology στην Αυστραλία, επιστήμονες εξέτασαν δύο τύπους πρωτεϊνών (τον ορό γάλακτος και την καζεΐνη) για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα ηλικίας μεταξύ 18 και 65. Αυτά τα άτομα χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: 
 

1. Ομάδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

2. Ομάδα πρωτεΐνης καζεΐνης 

3. Ομάδα γλυκόζης και ζάχαρης
 

Οι ομάδες 1 και 2 κατανάλωναν δύο μερίδες 27 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, μισή ώρα πριν από το πρωινό και το δείπνο. Στο τέλος της μελέτης 12 εβδομάδων, τα άτομα της ομάδας πρωτεΐνης ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης. Σε αυτή την ομάδα, τα τριγλυκερίδια αίματος μειώθηκαν μέχρι και 11% και η LDL χοληστερόλη (η κακή) μειώθηκε κατά 9,6%.

Ενώ καμία από τις 2 ομάδες δεν έδειξε οποιεσδήποτε αλλαγές στο σωματικό βάρος, τα άτομα της ομάδας πρωτεΐνης ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης πλάσματος, το οποίο είναι η ιδανική κατάσταση για τη λιπόλυση ή την απώλεια λίπους. Από την άποψη αυτή, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η ανώτερη πηγή για την απώλεια βάρους, καθώς η καζεΐνη έχει δειχθεί σε μελέτες να αυξάνει την LDL χοληστερόλη. Αυτό πιθανώς οφείλεται στην έλλειψη του αμινοξέος κυστεΐνη. 

Αλλά προτού να απορρίψετε εντελώς την καζεΐνη, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις δύο πρωτεΐνες και τα οφέλη τους.

Πρωτεΐνη Καζεΐνης VS Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος - Σύγκριση 

Ο αργός ρυθμός απορρόφησης της καζεΐνης είναι το ιδανικό μέσο αύξησης όγκου και συχνά βρίσκεται σε συμπληρώματα μαζικής οικοδόμησης. 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελεί το 20% των πρωτεϊνών που περιέχονται στο γάλα, ενώ η καζεΐνη κατέχει τη μερίδα του λέοντος, το 80%. Ο πιο διαδεδομένος παράγοντας που διαχωρίζει την καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το ποσοστό απορρόφησης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται ταχύτερα στο σώμα, το οποίο οδηγεί σε μια ταχύτερη παράδοση των ζωτικών αμινοξέων στους μύες για την πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτό την καθιστά ιδανικό υποψήφιο για την προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή. Σε αντίθεση, η καζεΐνη απορροφάται βραδύτερα και γι 'αυτό παρατείνει την αναβολική υποστήριξη για έως και επτά ώρες μετά την κατανάλωση.
 

Ένα άλλο όφελος της λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης είναι ότι η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της όρεξης σας και βάζει ένα τέλος στις λιγούρες και στην κατανάλωση άχρηστων σνακ. Η καζεΐνη είναι επίσης ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα απώλειας βάρους, καθώς ο βραδύς ρυθμός απορρόφησης απελευθερώνει την πρωτεΐνης στο αίμα επί ένα μακρύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας. 
 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης πλούσια σε BCAAs, ιδιαίτερα σε λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - τα τρία πιο απαραίτητα αμινοξέα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Η λευκίνη είναι το ένα βασικό στοιχείο που χρειάζεται να προσέξετε κατά την επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης. Είναι υπεύθυνη για τη φόρτιση του μεταβολισμού για την παραγωγή της μυϊκής πρωτεΐνης.
 

Ως μια πλούσια πηγή BCAAs, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στη διατήρηση των σταθερών επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα που μειώνει την όρεξη. Μελέτες που έγιναν σχετικά με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος δείχνουν ότι αυτά τα βιοενεργά πεπτίδια προωθούν την γκρελίνη, η οποία είναι μια ορμόνη της όρεξης που στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο ότι το σώμα είναι γεμάτο. 
 

Ο κάθε bodybuilder γνωρίζει ότι η προπόνηση είναι μόνο περίπου το 20% της συνολικής εικόνας. Το άλλο 80% έχει να κάνει με τη διατροφή και το σωστό χρονοδιάγραμμα λήψης των θρεπτικών ουσιών, έτσι ώστε τα αποτελέσματα να προωθούν την μυϊκή οικοδόμηση και την απώλεια λίπους. Είτε ο στόχος σας είναι να οικοδομήσετε άπαχο μυϊκό ιστό, να κερδίσετε σωματική μάζα ή να χάσετε βάρος, η λήψη ενός συμπληρώματος υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, πριν και μετά την προπόνηση, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους αυτούς αποτελεσματικά και αποδοτικά.

Πηγή: Allmaxnutrition.com

http://fit-blaster.com/

{fcomments}

Για μία ακόμα χρονιά η δίαιτα Dash, δηλαδή οι διατροφικές προσεγγίσεις για την εξάλειψη της υπέρτασης, κατέκτησε την κορυφή στη λίστα με τις «καλύτερες δίαιτες» όπως δημοσιεύθηκε στο U.S. News World Report.

 

Η δίαιτα Dash αφορά σε ένα ευέλικτο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υψηλή πίεση του αίματος.

 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα υπερίσχυσε στην νέα έκδοση της έκθεσης για το 2014, όπου οι ειδικοί  αξιολογούν 32 δίαιτες σε διάφορες κατηγορίες και ανακηρύσσουν την καλύτερη. Οι κατηγορίες αυτές είναι:

 

• Καλύτερη σε σύνολο

• Καλύτερη σε απώλεια βάρους

• Καλύτερη στην αντιμετώπιση του διαβήτη

• Καλύτερη στον τομέα της υγιούς καρδιάς

• Καλύτερη για την υγιεινή διατροφή

• Καλύτερη σε εμπορικότητα

• Καλύτερη σε προϊόντα φυτικής προέλευσης

• Ο ευκολότερος τρόπος διατροφής για να ακολουθήσει κάποιος.

Η DASH έλαβε μεταξύ άλλων  την πρώτη θέση για την καλύτερη δίαιτα κατά του

διαβήτη, ισοβαθμίζοντας με την «Biggest Loser» αλλά και τον τίτλο της καλύτερης δίαιτας για υγιεινή διατροφή.
 

Για την υγεία της καρδιάς, η δίαιτα Ornish, μια προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρόμοια με τη δίαιτα DASH, πήρε την πρώτη θέση.

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και άλλα υγιεινά τρόφιμα, πήρε την πρώτη θέση για την καλύτερη δίαιτα σε προϊόντα  φυτικής διατροφής.


 

Οι βαθμολογίες των διατροφών βασίζονται στις αξιολογήσεις από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων στη διατροφή, τον διαβήτη, την απώλεια βάρους και την υγεία της καρδιάς.

Τονίζοντας τα στοιχεία αυτά, οι ειδικοί επιμένουν ότι η δίαιτα πρέπει να προσεγγίζεται ως μία ισορροπημένη διατροφή για έναν σωστό τρόπο ζωής και όχι μία γρήγορη και επίπονη λύση για την απώλεια βάρους.




www.clickatlife.gr

=

{fcomments}