Με γνώμονα τη μεγιστοποίηση της ικανοποίησής σας, η κορυφαία ιστοσελίδα
στον χώρο του fitness και του bodybuilding αλλάζει όψη, ανανεώνεται και έρχεται
να γίνει ακόμα καλύτερη και πληρέστερη αγαπημένη σας συντροφιά.
Η πολυετή εμπειρία μας στον χώρο του διαδικτύου, η θερμή υποστήριξή σας, τα εποικοδομητικά σχόλιά σας και η αγάπη σας μας παρότρυναν να προχωρήσουμε στον ανασχεδιασμό της ιστοσελίδας του iFitnessbook έτσι ώστε να επιτευχθεί το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για το κοινό.
Οι αμέτρητες κριτικές όλα αυτα τα χρόνια και τα σχόλια του κόσμου (πάνω από 380) πάντα θετικές μας ενθαρύνουν και μας δυναμώνουν.
Σας ευχαριστούμε για τα καλά σας λόγια!
Συγκεκριμένα, στη νέα και ανανεωμένη έκδοση θα δώσουμε έμφαση σε μια φιλική κεντρική σελίδα προς τον αναγνώστη, καθώς και μια κατανοητή ταξινόμηση των ενοτήτων για τον εύκολο εντοπισμό πληροφοριών. Επίσης, στη νέα σελίδα δίνουμε έμφαση στην εικόνα των άρθρων και τέλος ετοιμάζουμε σπουδαία άρθρα γυμναστών με συμβουλές προπόνησης και διατροφής, αλλά και συνεντεύξεις αθλητών που θα μοιραστούν μαζί μας τις προσωπικές τους εμπειρίες.
Βέβαια, όλα αυτά δεν θα μπορούσαν να είχαν συμβεί αν το iFitnessbook δεν είχε δίπλα του, τους χορηγούς που ένας προς ένας προσδίδουν κύρος στην ιστοσελίδα, αλλά και δίνουν λύσεις στις απαιτήσεις των επισκεπτών μας.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Appalachian State University, όσοι αθλούνται το πρωί κοιμούνται καλύτερα το βράδυ. Το πείραμα διεξήχθη σε ανθρώπους ηλικίας 40 με 60 ετών. Όλοι οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 3 ομάδες και προπονούνταν για 30 λεπτά σε διάδρομο γυμναστικής σε 3 διαφορετικές ώρες, 7 το πρωί, 1 το μεσημέρι και 7 το απόγευμα.
Να σημειώσουμε ότι κατά τη διάρκεια του πειράματος και οι 3 κατηγορίες ακολουθούσαν την ιδία καθημερινή δραστηριότητα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι αθλούνταν τις πρωινές ώρες, είχαν καλύτερο και ποιοτικότερο ύπνο κατά 75% περισσότερο από τους υπόλοιπους. Επίσης, η αρτηριακή τους πίεση ήταν 10% μικρότερη κατά τη διάρκεια της ημέρας και 25% κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ο Scott Collier, PhD, επικεφαλής της έρευνας δηλώνει ότι οι αλλαγές στον ύπνο που οφείλονται στην πρωινή γυμναστική επηρεάζουν θετικά το σώμα και το μυαλό.
“Όσο καλύτερα κοιμάσαι, τόσο καλύτερα νιώθει το σώμα σου, αφού ο βραδινός ύπνος βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, μειώνει το στρες και βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους”.
Ο συνδυασμός μιας δυναμικής άσκησης κι εκτόνωσης που προσφέρει το kick boxing το καθιστά ως μια από τις πιο ολοκληρωμένες μορφές εκγύμνασης που κυκλοφορούν εκεί έξω. Για όσους τυχαίνει να μη γνωρίζουν σε τι ακριβώς αναφερόμαστε, να θυμίσουμε ότι, ουσιαστικά πρόκειται για μια αεροβική άσκηση που συνδυάζει την πυγμαχία με τα λακτίσματα (κλωτσιές).
Ιδού μερικά επιμέρους στοιχεία που πρέπει να γνωρίζεις γι' αυτό...
> Υπάρχουν όχι ένα αλλά πολλά είδη kick boxing: το full contact (στο οποίο επιτρέπονται χτυπήματα από τη μέση και πάνω), το low kicks (στο οποίο είναι αποδεκτά και κτυπήματα κάτω από τη μέση, με εξαίρεση την περιοχή των γεννητικών οργάνων) αλλά και το Μuai Τhai ή «Thai Boxing», στο οποίο συμπεριλαμβάνονται επίσης χτυπήματα με τους αγκώνες αλλά και τα γόνατα.
> Οι λόγοι για να το επιλέξεις είναι πολλοί: επειδή έχεις βαρεθεί τους συμβατικούς τρόπους άσκησης, επειδή νιώθεις μια ενεργητικότητα που θέλεις να βγάλεις από μέσα σου, επειδή ψάχνεις για μια αποτελεσματική άσκηση που θα σε βοηθήσει να κάνεις μεγάλες καύσεις αλλά και να γραμμώσεις όλο το σώμα σου...
O «παλιός» είναι αλλιώς και ο διασημότερος πυγμάχος του κινηματογράφου ξέρει την old school γυμναστική καλύτερα απ' τον καθένα.
Στην τελευταία ταινία του Rocky, το Creed, ο Stallone - ένα χρόνο πριν τα 70 του - ξαναγίνεται σύμβολο βαρέων βαρών, ενσαρκώνοντας για έβδομη φορά τον χαρακτήρα του παγκόσμιου πρωταθλητή στο μποξ. Μόνο που αυτή τη φορά δεν θα τον δεις να ματώνει πάνω στο ρινγκ, μιας και αναλαμβάνει χρέη προπονητή. Και είναι, ίσως, ο καλύτερος προπονητής που θα ήθελες να είχες κι εσύ. Εδώ, τα κινηματογραφικά τρικ μετατρέπονται σε αληθινή επιστήμη και η μυθοπλασία αποκτά σάρκα και οστά, προς όφελος και της δικής σου προπόνησης.
Ανασύρουμε στη μνήμη σου τις πιο διάσημες σκηνές προπόνησης από παλαιότερες ταινίες του Ρόκυ Μπαλμπόα, βοηθώντας σε να ανακαλύψεις τι είναι εκείνο που τον οδήγησε να γίνει ο ήρωας που αγάπησαν πολλοί. Υιοθέτησέ τις μια προς μια...
Τα ωμά αυγά Το πρωινό του πρωταθλητή των βαρέων βαρών.
Χωρίς αμφιβολία, αυτό είναι το πιο αξιομνημόνευτο διατροφικό μυστικό στην ιστορία του κινηματογράφου. Δουλεύει, άραγε;
Λοιπόν, ήδη από το 1955, έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Nutrition ανέλυαν την πρωτεϊνική αξία των τροφών σε μια κλίμακα από το 1 έως το 100. Το μοσχαρίσιο κρέας βαθμολογήθηκε με τον αξιοσέβαστο βαθμό 74. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πολύ υψηλότερα, στο 96, μόλις δυο μονάδες πάνω από τα ωμά αβγά, που «πήραν» 94. Ο Σταλόνε τα καταπίνει λαίμαργα από ένα ποτήρι μπίρας. Κάν' το κι εσύ, αν μη τι άλλο σαν ένδειξη σεβασμού.
Η σημαία του δράκου Μετέωρος υπό γωνία για ένα στομάχι στην τσίτα
Μια άσκηση για six-pack που δοκίμασε ο Rocky πριν τη γιγαντομαχία με τον Ivan Drago. Το όφελος αυτής της άσκησης - σε αντίθεση με τις πιο γνωστές, συμβατικές ασκήσεις κοιλιακών - είναι ότι αναγκάζει τους μυς να δουλέψουν αντίστροφα με το έκκεντρο βάρος του σώματος, πιέζοντας τους κοιλιακούς να επιμηκυνθούν σε ακραία ένταση. Παρομοίασε την με την ένταση που νιώθεις στο δικέφαλο στην καθοδική φάση, όταν δουλεύεις κάμψεις με βαρύ αλτήρα. Έρευνα από το Journal of Applied Physiology υπογραμμίζει ότι αυτή η κίνηση, δηλαδή η ταλάντευση του σώματος προς τα πίσω από θέση κατακόρυφου, πέρα από την επίδρασή της στη γράμμωση των κοιλιακών, ενεργοποιεί το σύνολο των μυϊκών ομάδων του σώματος.
Πώς να εκτελέσεις τη σημαία του δράκου: Ξαπλώνεις σε ένα πάγκο και στηρίζεις τα χέρια σου στις πλαϊνές άκρες, δίπλα από το κεφάλι. Ανασηκώνεις τον κορμό σου όσο πιο κατακόρυφα μπορείς στηριζόμενος στην άνω μεριά της πλάτης. Μένεις για λίγο και χαμηλώνεις τα πόδια μέχρι ο κορμός σου να φτάσει σε γωνία 45ο. Μένεις για λίγο και επιστρέφεις στην όρθια θέση. Επαναλαμβάνεις όσες περισσότερες φορές αντέχεις.
Η προπόνηση στο κρύο Ο ένας και μοναδιός τρόπος να γίνεις άτρωτος σαν Μαμούθ.
Ο Ρόκυ συνήθιζε είτε να τρέχει στους κρύους δρόμους της Φιλαδέλφειας είτε να γρονθοκοπά νεκρά μοσχάρια μέσα στο θάλαμο κατάψυξης κρεοπωλείων. Όταν βρέθηκε στη Ρωσία, προπονείτο διαρκώς έξω στο χιόνι. Γιατί άραγε;
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, αποδεικνύει ότι η προπόνηση σε δριμύ ψύχος διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα αυξάνοντας τα ποσοστά λεμφοκυττάρων στο αίμα. Αυτά τα λευκά αιμοσφαίρια καταπολεμούν οποιαδήποτε μικροβιακή νόσο ή φλεγμονή απειλεί τον οργανισμό, με αποτέλεσμα την απρόσκοπτη ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος κατά την διάρκεια των προπονήσεων.
Παράλληλα, άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise δείχνει ότι οι καύσεις του σωματικού λίπους αυξάνονται στο διπλάσιο όταν η προπόνηση λαμβάνει χώρα σε ψυχρό περιβάλλον. Και αυτό το λίπος που καίγεται, πυροδοτεί την ενεργειακή παραγωγή των μυών για ακόμη μεγαλύτερη διάρκεια της αντοχής.
Η δύναμη είναι μύθος Μόνο η ταχύτητα σώματος και σκέψης σε βοηθά να επιβιώσεις.
Κάθε φορά που ο Rocky έτρωγε μια δυνατή γροθιά από τον αντίπαλο νιώθοντας να συγκρούεται μετωπικά με τρένο, συνειδητοποιούσε το εξής: Για να μην πονάς πρέπει να ξέρεις να αποφεύγεις τις μπουνιές, να κουράζεις τον αντίπαλο αλλά να μην κουράζεσαι εσύ. Και την κατάλληλη στιγμή περνάς στην αντεπίθεση. Η δύναμη δεν είναι το βασικό προσόν ενός μποξέρ, αλλά η ταχύτητα.
Η έρευνα που δημοσιεύει η αθλητιατρική επιθεώρηση Strength and Condition Journal το επιβεβαιώνει: «Πολλοί νέοι αθλητές και προπονητές πυγμαχίας πιστεύουν λανθασμένα ότι η μυϊκή δύναμη είναι αυτή που φτιάχνει έναν πρωταθλητή. Όμως, ο πυγμάχος μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από ασκήσεις ισορροπίας, αντοχής και ευλυγισίας, τις οποίες θα εντάσσει στο πρόγραμμα προπόνησης τις μέρες που δεν κάνει βάρη. Και η ανάπτυξη της ταχύτητας δεν έχει να κάνει μόνο με το σώμα, αλλά και με το μυαλό», λένε οι ερευνητές. Πρωταθλητής γίνεσαι όταν βρίσκεσαι πάντα μια κίνηση μπροστά, όταν προβλέπεις, υπολογίζεις και ελέγχεις τα συναισθήματά σου. Όπως έκανε και ο Rocky.
Οι πολύωρεςασκήσεις στο γυμναστήριο, τα αμέτρητα χιλιόμετρα στο άλσος της γειτονιάς και τα ακριβά μηχανήματα fitness αποτελούν παρελθόν για το σφίξιμο των γλουτών, αφού βρέθηκε μια νέα λύση για να γυμναστείτε μόνεςστο σπίτι σας.
Δείτε στο βίντεο πως μία απλή καρέκλα μπορεί να μετατραπεί σε αποτελεσματικό εργαλείο γυμναστικής για σφιχτούς γλουτούς και σέξι κοιλιακούς...
Θέλετε να χάσετε πόντους, κιλά και να κάνετε κοιλιακούς καλοριφέρ; Ήρθε η... επαναστατική λύση που ακούει στο όνομα "Tug Toner".
Πρόκειται για ένα τρομερό εργαλείο που μπορείτε να το παίζετε μόνος ή με παρέα, στο σπίτι, στο αυτοκίνητο ή στη δουλειά. Όπως θα δείτε και στο βίντεο γυμνάζει όλο το σώμα...
Μήπως ήρθε ο καιρός να «πονέσεις» στην προπόνηση και να δώσεις στο μυϊκό σου σύστημα την καλύτερη ανάπτυξη του; Μερικοί για να το κάνουν αυτό περιμένουν την …άνοιξη. Είναι όμως το σωστό και το επιβεβλημένο;
Η προπόνηση με σούπερ σετ αποτελεί μια καλή επιλογή τόσο για τους fitness τύπους, όσο και για τους αθλητές bodybuilding, αφού τα σούπερ σετ αυξάνουν πολύ την ένταση της προπόνησης μας λόγο του ότι μειώνετε η ξεκούραση μεταξύ των σετ στο ελάχιστο.
Στην ουσία είναι ο συνδυασμός δύο ή περισσότερων ασκήσεων, όπου μεταξύ των σετ δεν ξεκουραζόμαστε αλλά πάμε κατευθείαν από το πρώτο στο δεύτερο σετ. Η συνηθέστερα επιλογή σούπερ σετ είναι η επιλογή δύο ασκήσεων. Αν επιλέξουμε τρείς οι περισσότερες ασκήσεις για σούπερ σετ δεν αλλάζει κάτι στο τρόπο εκτέλεσης, κάνουμε το σετ της πρώτη, δεύτερης, τρίτης... άσκησης, το ένα μετά το άλλο χωρίς ξεκούραση.
Είναι καλό για την προπόνηση σου να αλλάζεις κατά περιόδους. Έτσι μετά την προσαρμογή από το καλοκαίρι τα σούπερ σετ είναι μια καταπληκτική επιλογή για να την κρατήσεις μέχρι τις γιορτές τουλάχιστον και δες το γιατί:
1. Κέρδος χρόνου. Καλύτερα αποτελέσματα σε μικρότερο χρόνο.
2. Αύξηση της έντασης, των παλμών και συνεπώς της μεταβολικής και ορμονικής απόκρισης.
3. Περισσότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη και μια διόλου ευκαταφρόνητη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού. Μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.
4. Πιο ενδιαφέρον πρόγραμμα. Μικρότερες πιθανότητες πλήξης.
5. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς ασκήσεων μπορούμε να ενεργοποιήσουμε περισσότερες μυϊκές ίνες συγκεκριμένων μυών επιτυγχάνοντας έτσι την ταχύτερή τους ανάπτυξη.
6. Μπορεί κανείς να τα χρησιμοποιήσει σε περιόδους τραυματισμών για να μειώσει το απόλυτο βάρος που θα ήταν επικίνδυνο για το τραυματισμένο μέρος και αυξάνοντας την ένταση μέσα από μεγαλύτερη προπονητική πυκνότητα να πετύχει τα ίδια αποτελέσματα!
Τα σούπερ σετ έχουν αρκετά πλεονεκτήματα και θα έχεις πολλά οφέλη και όχι μόνο στους μύες σου, αλλά και στην ψυχολογία σου, αφού το πρόγραμμα με σούπερ σετ είναι πολύ πιο ενδιαφέρον!
Μια αληθινή ιστορία: πώς σε ένα κελί μπορεί ένας άνδρας να διδαχθεί ότι οι περισσότερες fitness συμβουλές είναι για τα σκουπίδια...
Πέρασα πολλά χρόνια της ζωής μου στη στενή. Και είμαι σε θέση να σας πω με ποιον τρόπο επιβίωσα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά: με τη γυμναστική.
Paul Wade, πρώην κατάδικος, νυν προπονητής και συγγραφέας
Μιλώντας με φίλους και γνωστούς που προσπαθούν να παραμείνουν πιστοί στα γυμναστικά τους καθήκοντα, έχεις ακούσει την ίδια ιστορία ξανά και ξανά: χαμένες προπονήσεις εξαιτίας των πολλών υποχρεώσεων -πανεπιστήμιο, δουλειά, οικογένεια, κοινωνικές αγγαρείες, ξανά δουλειά κλπ.
Κάποιοι άλλοι μένουν επί ώρες στον καναπέ βλέποντας τα επόμενα επεισόδια του Games of Thrones ή παίζοντας με το Xbox και ένα εκατομμύρια άλλα κολλήματα στο διαδίκτυο. Αυτοί, οι τελευταίοι, συχνά κατεβάζουν στο στομάχι τους τόνους φθηνά σκουπίδια που τα ονομάζουν -παραδόξως- «φαΐ».
Επίσης, αυτοί οι τελευταίοι, μοιάζουν μεφυλακισμένους στο ίδιο τους το σπίτι.Και όταν μετά από μερικούς μήνες (ή και χρόνια) αποφασίσουν να… σωφρονιστούν και να βγουν από το «κελί» τους, το αγκυλωμένο σώμα τους είναι γεμάτο πολλά κιλά λίπους. Ακριβώς έτσι συμβαίνει και στην «πραγματική» ζωή μιας φυλακής: αδιέξοδο, κακοκεφιά, πλήρης αδράνεια.
Αν δεν έχεις υπάρξει ποτέ σου τρόφιμος φυλακών και είσαι ένας δραστήριος σωματικά άνθρωπος, φαντάσου πώς θα ήσουν όλη μέρα κλειδωμένος σε ένα μικρό κελί, για χρόνια χωρίς μηχανήματα γυμναστικής και ειδικά συμπληρώματα. Οι αδύναμοι μύες σου με τον καιρό θα συρρικνώνονταν περισσότερο, πιθανώς η κοιλιά σου να ήταν πιο πλαδαρή και από ξεφούσκωτη σαμπρέλα -το συσσίτιο των φυλακών δεν φημίζεται για την υγιεινή του σύσταση- και η ενέργειά σου θα είχε πιάσει πάτο.
Όλα αυτά, πέρα από την κακή εικόνα του σώματος και των δεικτών υγείας σου, θα σε μεταμόρφωναν και στον πιο αδύναμο κρίκο της πτέρυγάς σου. Πράγμα που σημαίνει ότι σε κάθε είδους πρόκληση θα ήσουν σαν το ξεμοναχιασμένο ελάφι που κυνηγούν τα πεινασμένα λιοντάρια στις σαβάνες της Αφρικής -σίγουρο γεύμα.
Κάποιος πιο έξυπνος από εσένα θα ξεπερνούσε το πρόβλημα της απομόνωσης, της απραξίας, της έλλειψης κατάλληλου γυμναστηριακού εξοπλισμού και των υγιεινών μενού, επωφελούμενος από το ένα και μοναδικό πλεονέκτημα που έχεις εκεί μέσα: άπλετο χρόνο.
Η ιστορία του Paul Wade
O Paul Wade μπήκε στη φυλακή το 1979 και πέρασε 23 συνεχόμενα χρόνια πίσω από τις μπάρες. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της ποινής του συσσώρευσε μια ολοκληρωτική γνώση για τους τρόπους που μπορείς να χτίσεις ένα δυνατό σώμα με καλλισθενικές ασκήσεις. Ο Wade έπρεπε να παραμείνει δυνατός για να επιβιώσει και ξέρει από πρώτο χέρι ότι η μέθοδός του απέδωσε. Όχι μόνο επιβίωσε, αλλά μετά την αποφυλάκισή του έγινε προπονητής καλλισθενικής γυμναστικής και διάσημος συγγραφέας. To βιβλίο του Convict Conditioning (Η Φυσική Κατάσταση Ενός Καταδίκου) είναι best seller.
Διάβασε την ιστορία του, όπως την περιγράφει ο ίδιος στο Askmen:
«Πέρασα κάποια χρόνια της ζωής μου σε εκείνα τα υγρά κλουβιά, εκτίοντας μια δίκαιη ποινή (διακίνηση και εμπορία ναρκωτικών) στα σωφρονιστικά ιδρύματα San Quentin State Prison και Marion Correctional Institution. Δεν μπορώ να σας εξιστορήσω όλα όσα έμαθα στις φυλακές μέσα σε ένα σύντομο άρθρο, ωστόσο είμαι σε θέση να σας πω με ποιον τρόπο βγήκα το ίδιο δυνατός σωματικά και ψυχικά (μπορεί και καλύτερος) από όταν δρασκέλιζα την πύλη της φυλακής για πρώτη φορά».
Στη φυλακή, όσο είσαι ζωντανός, το σώμα σου είναι εκεί και σε περιμένει να γυμναστείς επάνω του.
Μάθημα 1:
Το σώμα σου είναι το απόλυτο μηχάνημα
Ακόμα και ο πατέρας της μηχανοκίνητης προπόνησης, ο αείμνηστος και μέγας Arthur Jones, είχε παραδεχθεί ότι τα μηχανήματα που εφηύρε (Nautilus) δεν μπορούν να αντικαταστήσουν δυο βασικές ασκήσεις για το ανθρώπινο σώμα: έλξεις στο μονόζυγο με το πηγούνι πάνω από τη μπάρα και βυθίσεις του κορμού στο δίζυγο. Και, μολονότι, σίγουρα οι αλτήρες και οι μπάρες με βάρη χτίζουν τεράστια μυϊκή δύναμη από τους ώμους έως τους αστραγάλους, εντούτοις, η δύναμη του ίδιου του σωματικού σου βάρους τα καταφέρνει εξίσου αποτελεσματικά –στην αρχαία Σπάρτη, ας πούμε, δεν υπήρχαν όργανα γυμναστικής ούτε ιμάντες TRX.
Μάθημα 2:
Θέλεις δύναμη και μάζα; Μείνε στα αρχαία
Για χιλιάδες χρόνια, μια χούφτα συγκεκριμένων καλλισθενικών κινήσεων έφτιαξαν σώματα ετοιμοπόλεμα και άτρωτα. > Άνω μέρος του σώματος: Κάμψεις, βυθίσεις, σανίδες, έλξεις στο μονόζυγο. > Κάτω μέρος του σώματος: προβολές, ημικαθίσματα, σπριντ επί τόπου, εκρηκτικά άλματα, ανάποδη γέφυρα και περπάτημα με χέρια και πόδια σαν τον κάβουρα. > Πυρήνας του σώματος: Όλα τα παραπάνω συν ροκανίσματα, ραχιαίες εκτάσεις, πλάγιες κάμψεις κορμού από όρθια θέση, burpees.
Μάθημα 3:
Δημιούργησε ένα αναπτυξιακό πρόγραμμα
Το σημαντικό σε μια φυλακή δεν είναι να παραμείνεις απλά fit, αλλά να αυξάνεις μέρα με τη μέρα τη σωματοδομή σου. Όπως ακριβώς συμβαίνει και στη φύση, έτσι γίνεται και στη φυλακή: το μεγάλο ψάρι τρώει το μικρό.
> Κάθε κίνηση για ενδυνάμωση των μυών σου πρέπει να έχει μια σκάλα προόδου και ανάπτυξης: πέντε επαναλήψεις στην αρχή, οκτώ την επόμενη φορά. Δυο σετ στην αρχή, τρία την άλλη βδομάδα και μαζί, περισσότερες επαναλήψεις. Όσο δυναμώνεις, τόσο παιχνιδάκι θα σου φαίνεται ένα σκληρότερο πρόγραμμα. Και τόσο θα μεταμορφώνεσαι.
> Στη συνέχεια, φτιάξε ένα καλό πλάνο ιεράρχησης των ασκήσεών σου. Ξεκίνα από τα πόδια, επειδή εκεί βρίσκονται μεγάλες μυϊκές ομάδες και επιπλέον, στα πόδια σου θα στηρίξεις όλες τις υπόλοιπες κινήσεις για τα χέρια, τους ώμους ή την κοιλιά. Ημικαθίσματα, προβολές και ακροστασίες είναι οι πιο σπουδαίες από αυτές. Μετά, πήγαινε στα χέρια και τους ώμους. Οι κάμψεις και οι έλξεις σε ένα μονόζυγο αρκούν για αρχή. Μετά, μπορείς να προσθέσεις δυσκολότερο επίπεδο εκτελώντας πλάγιες σανίδες με κάμψεις του αγκώνα ή push-ups με το ένα χέρι. Στο τέλος, προπόνησε τη μέση και την κοιλιά σου, παίζοντας με κάθε είδους παραλλαγή κινήσεων που διάβασες στο μάθημα #2.
Το βασικό είναι να τρως ό,τι σου δίνουν. Οι απεργίες πείνας δεν είναι ισχυρό διαπραγματευτικό χαρτί όταν μιλάμε για την αυτοπροστασία σου στη φυλακή.
Μάθημα 4:
Ρύθμισε τη διατροφή σου
Το φαγητό στα σωφρονιστικά ιδρύματα δεν είναι τελικά τόσο άχρηστο όσο θέλει κάποιος να πιστεύει. Ίσως να μην είναι νόστιμο ούτε να φτιάχνεται με ποιοτικές πρώτες ύλες, αλλά κρέας, φασόλια, κοτόσουπες και κοτόπουλα, μακαρόνια, πατάτες και λαχανικάσερβίρονται καθ’ εκάστην ακόμη και στις πιο σκληροπυρηνικές φυλακές του κόσμου. Εντέλει, το φαγητό στη φυλακή έχει μερικά θετικά, τα οποία δεν θα βρεις ούτε όταν είσαι ελεύθερος: > Όλα τα γεύματα είναι προγραμματισμένα με ακρίβεια λεπτού. Αυτό μόνοκαλό κάνει στο μεταβολισμό σου. > Οι μερίδες δεν είναι ποτέ γενναίες. Δηλαδή, σπάνια θα παραγεμίσεις το στομάχι σου και αυτό βοηθά να καις το λίπος ευκολότερα με μια προπόνηση. > Ό,τι οφέλη σου χάριζε ένα συμπλήρωμα στη ζωή σου ως πολίτης, εδώ θα σου λείψει. Αλλά μπορείς να το αντικαταστήσεις με έξτρα ποσότητα φρούτων και λαχανικών, τα οποία δεν θα σου τα αρνηθούν οι υπεύθυνοι των μαγειρείων (αν τους κάνεις και φίλους, τόσο το καλύτερο για τις βιταμινούχες ανάγκες σου). > Δεν σερβίρουν πίτσα, χάμπουργκερ ή κρέπα με σοκολάτα στη φυλακή. Ευτυχώς για τη χοληστερίνη σου.
Μάθημα 5:
Κοιμήσου αρκετά
Στη φυλακή ισχύει ό,τι και κάποιους αιώνες πριν, τότε δηλαδή που οι άνθρωποι κοιμόντουσαν και ξυπνούσαν με το φως του ήλιου. Όταν τα φώτα σβήνουν οι πάντες πρέπει να κοιμηθούν. Καμία ενόχληση από τηλεόραση, κινητό, tablet ή άλλη ηλεκτρονική συσκευή που προκαλεί αϋπνίες. Ίσως ένα βιβλίο. Ο ύπνος είναι βασικός σύμμαχος για τις λειτουργίες σου την επόμενη μέρα, είτε αυτό αφορά στην προπόνησή σου, είτε στη συμπεριφορά σου και στις αποφάσεις που πρέπει να πάρεις σε μια δύσκολη στιγμή.
Επιπλέον, η στέρηση ύπνου είναι μια διαταραχή που συνδέεται με τα πάντα, από την υψηλή αρτηριακή πίεση μέχρι τα σοβαρά προβλήματα σακχάρου στο αίμα, καρδιακές παθήσεις ή και διαβήτη τύπου 2.
Αν είναι να μπεις στη φυλακή υγιέστατος και να βγεις έπειτα από μερικά χρονάκια …ετοιμοθάνατος, έχεις μια μόνο λύση: κλείσε τα μάτια και κοιμήσου μέχρι το εγερτήριο.
Φανταστείτε ακριβώς αυτό: Έναν διαγωνισμό τεσσάρων ημερών, με δυο ή τέσσερις προπονήσεις την ημέρα που περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, squats, push-ups, ανάβαση με σχοινί, εναέρια squats και ακόμα περισσότερα. Οι 43 συνολικά συμμετέχοντες διεκδικούν τον τίτλο του Fittest on Earth.
Τώρα φανταστείτε έναν άνθρωπο ο οποίος όχι μόνο λαμβάνει μέρος στον παραπάνω διαγωνισμός επί τέσσερα συνεχόμενα χρόνια αλλά έρχεται πρώτος σε κάθε έναν από αυτούς.
Αυτός ο υπεράνθρωπος-γράφει το CNN, ονομάζεται Rich Froning και κατέκτησε για τέταρτη χρονιά τον τίτλο Fittest Man on Earth στους αγώνες CrossFit.
Δεν αποτελούν μόνο μια δοκιμασία στη φύση, αλλά δημιουργούν μια διασκεδαστική παραλλαγή των κινήσεων που πρέπει και μπορούμε να κάνουμε όλοι στην κανονική μας ζωή.
Το CrossFit ήδη πάλιωσε. Όπως και τα συμπληρώματα. Μαζί, πάνε και τα Wii Fit games. Οι νέες τάσεις στη γυμναστική γεννιούνται μέσα από την υψηλή τεχνολογία και γίνονται ακόμη πιο αποτελεσματικές, αλλά, το κυριότερο, πρωτόγνωρα διασκεδαστικές: Προπονήσεις επιστημονικά εξελιγμένες, συμπληρώματα τεχνολογικά αναβαθμισμένα και virtual reality ασκήσεις απολύτως διαστημικές, σε βάζουν στον πειρασμό να κάνεις ένα ακόμη χιλιόμετρο, να σηκώσεις μια ντουζίνα επαναλήψεις χωρίς να βαρυγκομάς.
Χθες: CrossFit
Αύριο: Αυτοπεριοριζόμενη κίνηση
Η απλή αθλητική κίνηση του σώματος, που δεν γνωρίζει προπονητικούς περιορισμούς και μετρημένες επαναλήψεις, τείνει να φέρει τα πάνω-κάτω στη γυμναστική της επόμενης δεκαετίας. Ο Mark Cheng, Ph.D., ειδικός εργοφυσιολόγος στο Λος Άντζελες λέει σχετικά: «Οι άνθρωποι, μετά από δεκαετίες εργασίας πάνω σε μαλακές καρέκλες, έχουμε χάσει την ικανότητα να κινούμαστε σωστά, με συμπτώματα όπως μυϊκές ανισορροπίες, κακή στάση σπονδυλικής στήλης και, κατά συνέπεια ανικανότητα να προσαρμοστούμε στις απαιτητικές κινήσεις μιας προπόνησης. Αποτέλεσμα; Στην καλύτερη περίπτωση τα παρατάμε, στη χειρότερη τραυματιζόμαστε πολύ άσχημα».
Η Αυτοπεριοριζόμενη κίνηση αναθεωρεί ολικά τη μέχρι τώρα εννοούμενη σωματική άσκηση, ακολουθώντας την ίδια λογική που είχαμε όταν ήμασταν μικρά παιδιά –κυνηγητό, σκαρφάλωμα στα δέντρα ή τις μάντρες, έρπειν στα χώματα, κουβάλημα κορμών δέντρων κλπ. Ή σαν τα δύσκολα πράγματα που έκαναν οι εργαζόμενοι άνδρες τον προηγούμενο αιώνα, ως επί το πλείστον: φτυάρισμα, όργωμα, κουβάλημα μάλτας, χτυπήματα με σφυριά και άλλες χειρονακτικές εργασίες. Ποτέ, κανείς δεν μας όριζε πόσες επαναλήψεις να κάνουμε ή πόσο δυνατά ή μακριά έπρεπε να σηκώσουμε τα χέρια. Το σώμα μας σταματούσε όταν δεν μπορούσε άλλο.
«Πάνω σ’ αυτό βασίζεται και η φιλοσοφία των πολύ δημοφιλών στο εξωτερικό Αγώνων Περιπέτειας στη Λάσπη ή του τηλεοπτικού σόου American Ninja Warrior» λέει ο Cheng. «Δεν αποτελούν μόνο μια δοκιμασία στη φύση, αλλά δημιουργούν μια διασκεδαστική παραλλαγή των κινήσεων που πρέπει και μπορούμε να κάνουμε όλοι στην κανονική μας ζωή, κάνοντας την προπόνηση λιγότερο σαν αγγαρεία και περισσότερο σαν παιχνίδι».
FITNESS TRENDS: 3 δυναμικές αλλαγές στο fitness, που συμβαίνουν τώρα
Χθες: Καταπίναμε απλά συμπληρώματα
Αύριο: Τα συμπληρώματα μπολιάζονται με φυτοσώματα
Αν τα συμπληρώματα που παίρνεις δεν βλέπεις να σου δίνουν αποτελέσματα, μπορεί να μην είναι δικό τους λάθος -ίσως το σώμα σου να είναι ανίκανο να τα απορροφήσει σωστά. Δύο είδη μορίων, οι πολυφαινόλες και τα τριτερπένια, τα οποία λαμβάνονται από τους φυσικούς μηχανισμούς των φυτών (σκοπός τους είναι να αποθαρρύνουν τα έντομα και τα βακτήρια να τους αποσπάσουν τις ζωτικές ουσίες τους και να τα καταστρέψουν), αποτελούν τη λύση για πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα. «Τα φυτοσώματα επιτρέπουν στα μόρια ενός συμπληρώματος διατροφής να μπουν κατευθείαν στο κυκλοφορικό σύστημα του ανθρώπου, καθιστώντας τα ευκολότερο να απορροφηθούν πλήρως», λέει ο Sol Orwell, ιδρυτής του examine.com, ενός ιστοτόπου αφιερωμένου στην τεκμηριωμένη πληροφόρηση για τα συμπληρώματα.
Πάρε την κουρκουμίνη για παράδειγμα: όταν την τρως φρέσκια ή σε κάψουλα, απορροφάται ελάχιστα. Αλλά με την προσθήκη φυτοσωμάτων, η θρεπτική αξία της πλημμυρίζει κάθε μόριο του οργανισμού σου. «Τα φυτοσώματα είναι ένα φθηνός και φυσικός τρόπος για να απαλλαγεί η βιομηχανία συμπληρωμάτων από τις μειωμένες πωλήσεις. Αλλά, ταυτόχρονα, ο κάθε γυμναζόμενος θα είναι σίγουρος για τα οφέλη που παίρνει από το χαπάκι που βάζει στο στόμα του» λέει ο Orwell.
Χθες: Τα Wii Fitness Games
Αύριο: H προπόνηση εικονικής πραγματικότητας
Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο το home-fitness-gaming ποτέ δεν απογειώθηκε: τα αθλητικά παιχνίδια είναι ανιαρά. Και ανώφελα. «Οι μελέτες δείχνουν ότι καίνε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα συμβατικά, καθιστικά βιντεοπαιχνίδια», λέει ο Yonni Freedhoff, MD, διευθυντής του Βαριατρικού Ιατρικού Ινστιτούτου της Νέας Υόρκης. Ο Freedhoff βλέπει το μέλλον του fitness gaming να κατευθύνεται καλπάζοντας προς την εικονική πραγματικότητα. Το Omni, της εταιρείας Virtuix, είναι μια συσκευή εικονικής πραγματικότητας που σου επιτρέπει να παίξεις ένα παιχνίδι βίντεο, συμμετέχοντας πιο ενεργά από ποτέ. Η συσκευή δεν ξεπερνά σε μέγεθος το ένα τετραγωνικό μέτρο (συνεπώς χωρά άνετα στο σαλόνι σου) και είναι σχεδιασμένη πάνω σε ένα διάδρομο 360 μοιρών, επιτρέποντάς σου να ζεις πρωτόγνωρες εμπειρίες δράσης και περιπέτειας. Εκτελείς άλματα, τρέχεις όσο γρήγορα θέλεις, σκύβεις, συσπειρώνεσαι, ενώ παράλληλα κινείσαι μέσα σε από διαφορετικά τοπία, πεδία μάχης και κόσμους, κάνοντας την καρδιά σου να προπονείται παρόμοια με μια γερή αερόβια προπόνηση. Ή, μπορείς απλά να κάνεις μια όμορφη και χαλαρή βόλτα σε εξωτικές πόλεις και μέρη που οι οικονομικές σου δυνατότητες δεν θα σου επέτρεπαν στον αιώνα τον άπαντα. Το Omni κυκλοφορεί από το Μάρτιο του 2014 και πωλείται στα $700 συν $60 τα ειδικά σπορτέξ παπούτσια.
