Η φύση, μας προσφέρει πλήθος από καλά και θρεπτικά στοχεία για την καλή υγεία του οργανισμού μας.

 

 

Αν και συνηθίζουμε να διαχωρίζουμε τις τροφές που φροντίζουν για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας και όλα τα σχετικά, από τις τροφές που μας βοηθούν να αδυνατίσουμε, λίγοι γνωρίζουν πως πρέπει να συνδυάζονται για τα βέλτιστα αποτελέσματα.

 

 

Πόλλες από τις τροφές που ήδη καταναλώνουμε οι περισσότεροι, έχουν και αδυνατιστική δράση, βοηθώντας «αθόρυβα» στην απομάκρυνση του λίπους από το σώμα μας. Το μόνο που εμείς έχουμε να κάνουμε είναι να συνεχίσουμε να πίνουμε γάλα, να τρώμε πράσινα λαχανικά με ξύδι, σοκολάτα χωρίς τύψεις και από ένα ποτηράκι κρασί την ημέρα και τα υπόλοιπα θα γίνουν... μόνα τους. Ή έστω, κάποια από τα υπόλοιπα...

 

 

1.Ασβέστιο

Από μικρά παιδιά μας λένε οι γονείς μας να πίνουμε το γάλα μας για να έχουμε γερά και δυνατά κόκαλα. Δεν μας λένε όμως -γιατί πιθανότατα δεν το γνωρίζουν καν- πως μια ακόμα ιδιότητα του ασβεστίου, είναι να ελέγχει τα επίπεδα της πείνας. Οι σχετικές έρευνες έχουν δείξει πως όσοι δεν προσλαμβάνουν μέσω της δίαιτάς τους αρκετό ασβέστιο, έχουν μεγαλύτερη μάζα λίπους στο σώμα τους και λιγότερο αυτοέλεγχο της πείνας τους.

 

 

2.Γαλακτοκομικά προϊόντα

Η σύνδεση του ασβεστίου με τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι προφανής, αλλά αξίζει ο διαχωρισμός τους, καθώς από όλες τις πηγές ασβεστίου, τα γαλακτοκομικά είναι εκείνα που δρουν περισσότερο αποτελεσματικά προς την κατεύθυνση της απώλειας βάρους. Συστατικά που βρίσκονται σε αυτά, σε συνεργασία με το ασβέστιο, είναι αυτά που τα καθιστούν τόσο αποτελεσματικά στη συνολική απώλεια βάρους.

 

 

3. Πρωτεϊνη

Η προτίμηση στην πρωτεΐνη, έναντι των υδατανθράκων, είναι από τις πρώτες και ρητή οδηγία για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος. Η πρωτεΐνη, πέραν όσων προσφέρει στον οργανισμό, πετυχαίνει γρηγορότερο κορεσμό της πείνας, κάνοντάς μας να πεινάμε αργότερα απ' ότι θα συνέβαινε με τους υδατάνθρακες και αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων μετά το γεύμα.

Σχετικές έρευνες, έχουν δείξει πως όσοι κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη, κατέληγαν σε σταδιακή μείωση (κατά 10%) της ημερήσιας κατανάλωσης φαγητού.

 

 

4. Βιταμίνη C

Ακόμα ένα συστατικό το οποίο δεν είναι τόσο διάσημο για τις αδυνατιστικές του ιδιότητες, αλλά για την ανοσοποιητική του δράση, είναι η βιταμίνη C. Έρευνες έχουν όμως δείξει, πως όσοι παρουσιάζουν έλλειψη βιταμίνης C στον οργανισμό, έχουν την τάση να συγκρατούν περισσότερο λίπος.

Συχνά επικεντρωνόμαστε στις τροφές που θα μας κάνουν να χάσουμε το περιττό λίπος, ενώ ξεχνάμε πως υπάρχουν και εκείνες που παίζουν ρόλο στον να μην το αποκτήσουμε εξαρχής, πόσο μάλλον όταν αυτές ενισχύουν και τη συνολική άμυνα του οργανισμού, όπως η βιταμίνη C.

 

 

5. Κινόα

Τα καλά της κινόα είναι πολλά και απο αρχαιοτάτων χρόνων γνωστά. Είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών, αμινοξέων και βιταμίνης Ε, ενώ έχει αποδειχθεί και η δράση της ενάντια στην ανάπτυξη του λίπους στο σώμα και στον εν γένει περιορισμό της πείνας.

 

 

6. Μέλι

Το φυσικό αυτό γλυκαντικό, όχι μόνο δεν έχει τα αρνητικά στοιχεία της επεξεργασμένης ζάχαρης, αλλά έχει σημειωθεί πως βοηθάει στην απώλεια βάρους όταν την αντικαθιστά στη διατροφή μας. Οι αντιβακτηριακές, αντιικές και αντιμυκητιακές τους ιδιότητες, συμβάλλουν στην σημαντικότητά του καθώς βελτιώνει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

 

 

7.Κακάο

Όσοι αγαπούν τη σοκολάτα έχουν έναν ακόμα λόγο να καταναλώνουν ακόμα περισσότερη, καθώς το κακάο περιέχει περισσότερα φαινολικά αντιοξειδωτικά από όσα έχουν οι περισσότερες τροφές, ενώ προστατεύει την υγεία της επιδερμίδας από την ακτινοβολία, ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού και προάγει την καλή διάθεση.

 

 

8. Φυτικές ίνες

Κοινή και πετυχημένη πρακτική όσων θέλουν να χάσουν βάρος, είναι να ξεκινούν το γεύμα τους με τη σαλάτα ώστε να χορτάσουν με τις φυτικές ίνες των λαχανικών και να μην το παρακάνουν με το φαγητό. Οι φυτικές ίνες έχουν στενή σχέση με το αίσθημα του κορεσμού της πείνας, γι' αυτό είναι και καλός τρόπος να ξεκινήσετε το γεύμα σας, γλιτώνοντας πολλές θερμίδες και κερδίζοντας ακόμα περισσότερα θρεπτικά στοιχεία.

 

 

9. Ξύδι

Το ξύδι δεν είναι μονάχα ενισχυτικό γεύσης και συνοδευτικό της σαλάτας, αλλά έχει την ικανότητα να ικανοποιεί την πείνα γρηγορότερα. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, το ξύδι εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, που οδηγεί με τη σειρά του στη μειωμένη ανάγκη κατανάλωσης φαγητού. Επιπλέον το ξύδι, δρά ανασταλτικά στην συσσώρευση του λίπους.

 

 

10. Ρεσβερατρόλη

Είναι γνωστό πια πως ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, κάνει καλό στην υγεία, ενώ οι αντιγηραντικές ιδιότητες της ρεσβερατρόλης, που εντοπίζεται στα κόκκινα σταφύλια, συναντώνται και στο κρασί. Σχετική έρευνα σε 19.000 γυναίκες όμως, απέδειξε πως η εν λόγω ουσία δεν έχει μόνο αντιγηραντικές ικανότητες, αλλά και αδυνατιστικές. Πιο συγκεκριμένα, όσες γυναίκες κατανάλωναν καθημερινά λογικές ποσότητες αλκοόλ, δεν έπαιρναν βάρος με τους ρυθμούς που έπαιρναν όσες δεν έπιναν καθόλου αλκοόλ, ενώ είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκες.

 

http://www.athlisis.gr/

 

{fcomments}

του Ανδρέα Ζαχαρίου

 

 

{fcomments}

Το γεύμα μετά την άσκηση, μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο, καθώς είναι απαραίτητο για την ανακατασκευή των μυών και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειάς τους.

Ένα γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρείται ιδανικό για την αποκατάσταση των μυών. Φροντίστε να το καταναλώνετε αμέσως μετά την άσκηση (30 λεπτά). Επιλέξτε «έξυπνα» τρόφιμα που σας εφοδιάζουν και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:

 

• γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με σταφίδες: παίρνετε επιπλέον ασβέστιο, καθώς και προβιοτικά που ενισχύουν γαστρεντερικό και ανοσοποιητικό σύστημα.

 

• 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι και αυγό βραστό: Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι περιέχει περίπου 2 φορές την ποσότητα Βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας.

 

• 1 μπανάνα και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή: Περιέχει βιταμίνες A, C, B6 καθώς και το πολύτιμο κάλιο που χάνετε κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.

 

• σαλάτα με τόνο ή σολωμό: Τα ω-3 λιπαρά που σας προσφέρουν δρουν προστατευτικά για τα νοσήματα της καρδιάς.

 

• 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα με δημητριακά πρωινού: Το αποβουτυρωμένο γάλα αποτελεί πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, ενώ μελέτες δείχνουν πως βοηθά στην αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση καλύτερα από ότι το νερό.

 

• Αν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε κάποιο υδατανθρακούχο σνακ, και η άσκησή σας διήρκεσε περισσότερο από μία ώρα, επιλέξτε ένα ισοτονικό αθλητικό ποτό, ώστε να αναπληρώσετε τόσο τις απώλειες υδατανθράκων, όσο και τις απώλειες σε ηλεκτρολύτες (π.χ. νάτριο).

 

Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών ημερησίως. Η σωστή ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική και δυστυχώς η δίψα τις περισσότερες φορές δεν είναι επαρκές ερέθισμα για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας.

 

Δοκιμάστε να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση. Η διαφορά στο βάρος σας δείχνει την απώλεια των υγρών. Κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης πιείτε τόσα υγρά όσα φαίνεται πως αποβάλλετε. Θυμηθείτε πως όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά, όπως το γάλα, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά, μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας, καθώς περιέχουν έως και 99% νερό.

 

http://www.nutrimed.gr/

 

{fcomments}

 

 

 

 

Δες πώς να το κάνεις..

 

1. Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. 

2. Ξεκίνα να κάνεις ένα κανονικό squat και με το που πας να σηκωθείς κάνε ένα πηδηματάκι ψηλά. 

3. Όταν προσγειώνεσαι και πάλι στο έδαφος χαμήλωσε το πίσω μέρος του σώματός σου και έλα και πάλι στη θέση του squat έτσι ώστε να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Προσπάθησε να προσγειώνεσαι όσο πιο ομαλά γίνεται πράγμα που χρειάζεται αρκετό έλεγχο. 

4. Κάνε δύο έως τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. 

5. Σιγουρέψου ότι χρησιμοποιείς όλο το πέλμα όταν κάνεις τα πηδηματάκια και όχι απλά τις μύτες των ποδιών σου.

 

 

 

 

 

http://www.faysbook.gr/

 

{fcomments}

Κι όμως, οι διατροφικές επιλογές της πρωτεΐνης σας έχουν σημασία. Μάθετε πώς να επιλέξετε την καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης σε τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους και μυϊκής οικοδόμησης. 

 

Το να μην καταναλώνετε πρωτεΐνη είναι σχεδόν τόσο κακό όσο η διάπραξη ενός εγκλήματος. Σκεφτείτε το σαν να ληστεύετε μια τράπεζα που δεν έχει χρήματα. Όλη αυτή η προσπάθεια σχεδιασμού και διάπραξης της ληστείας χωρίς να πάρετε ούτε και μια δεκάρα από αυτή. 

 

Παραμελώντας την κατανάλωση πρωτεΐνης ληστεύετε το σώμα σας από τα πολλά οφέλη που έχει να σας προσφέρει η πρωτεΐνη. Όλη η σκληρή άσκηση που κάνετε πρόκειται να χαθεί αν δεν καταναλώνετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης. 

 

Αλλά ας πούμε για παράδειγμα ότι δεν ασκείστε. Εξακολουθείτε να ληστεύετε το σώμα σας από όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η πρωτεΐνη. 
 

 

Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε το δυναμισμό της πρωτεΐνης και πώς αυτή μπορεί να είναι μία τεράστια αλλαγή για σας, είτε ασκήστε είτε όχι.

 

 

Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη 
 

Τι είναι τόσο δυναμικό όσον αφορά την πρωτεΐνη; Λοιπόν, όταν ένα άτομο καταναλώνει ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ποιοτική πρωτεΐνη καταλήγει να είναι ενεργειακά δαπανηρό. Το σώμα θα πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια και να εργαστεί δύο φορές πιο σκληρά για να αφομοιώσει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Το κόστος ενέργειας για την αφομοίωση, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό πρωτεϊνών (23%) είναι μεγαλύτερο από εκείνο είτε των υδατανθράκων (6%) ή του λίπους (3%).

 

Πρωτεΐνη, ο ενεργοποιητής για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση
 

Όταν τρώτε ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι τόσο ισχυρό ώστε να ενεργοποιηθεί η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (ποσοστό πρωτεϊνών μυϊκού ιστού που ανανεώνεται καθημερινά) λόγω της περιεκτικότητας σε λευκίνη. Όταν είναι ενεργοποιημένη η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), είναι τόσο ισχυρή ώστε να εξαντλεί την ATP (γρήγορη έκρηξη ενέργειας). Μετά από μερικές ώρες στη φάση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης ενεργοποιείτε την κινάση AMP για να κάνει την ATP περισσότερο διαθέσιμη, επειδή η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι πολύ δυνατή. Αυτή η εξάντληση της ΑΤΡ από την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (από την πρόσληψη πρωτεΐνης) πρόκειται να προκαλέσει σημαντικές μεταβολές στην σωματική σύσταση.   
 

 

Γιατί έχει σημασία η ενεργοποίηση της κινάσης AMP; Η ενεργοποίηση της κινάσης AMP είναι πολύ σημαντική επειδή μόλις η ΑΤΡ εξαντληθεί, η κινάση ΑΜΡ έρχεται και ενεργοποιεί μια σειρά σηματοδότησης που καθιστά περισσότερη ΑΤΡ διαθέσιμη. Έχοντας περισσότερη διαθέσιμη ATP σημαίνει αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας των μυών σας.
 

 

Οι μύες σας έχουν αυτές τις μονάδες παραγωγής ενέργειας που ονομάζονται μιτοχόνδρια και εδώ είναι όπου δημιουργείται η ATP και καίγετε το λίπος. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχετε και όσο πιο ενεργά είναι τόσο μεγαλύτερη είναι η οξειδωτική ικανότητα που έχετε για την απώλεια λίπους. Έτσι, χρειάζεστε την ενεργοποίηση της κινάσης AMP για να ξεκινήσει η σηματοδότηση παραγωγής περισσότερης ATP έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε θέση να γίνει πιο αποτελεσματικό με την καύση του λίπους. 
 

 

Η σημασία της λευκίνης 

 

Η λευκίνη είναι ο διακόπτης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι ο τρόπος για τη σύνθεση νέου μυ στο μυϊκό ιστό. Υπάρχουν δεκάδες χιλιάδες διαφορετικά είδη πρωτεϊνών που μπορείτε να συνθέσετε στο μυ. Συγκεκριμένα, στο μυϊκό ιστό, όπου γίνονται το μυοϊνίδιο και οι ινώδεις πρωτεΐνες με την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, θα αυξήσετε το ποσό των μυών που κερδίζετε. 
 

 

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης είναι μέσω του βασικού αμινοξέος (ΕΑΑ) "λευκίνη". Μπορείτε να πάρετε τα απαραίτητα αμινοξέα μόνο μέσω της διατροφής σας ή μέσω συμπληρωμάτων. Το σώμα σας δεν παράγει αυτά τα αμινοξέα. 
 

 

Υπήρξαν αναρίθμητες μελέτες που δείχνουν ότι η λευκίνη είναι ο βασικός διεγέρτης για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Σκεφτείτε καλώδια βραχυκύκλωσης που μεταφέρουν ρεύμα από τη μια μπαταρία στην άλλη. Η λευκίνη είναι υπεύθυνη για το άλμα εκκίνησης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. 
 

 

Έτσι, μπορεί να ακούτε ανθρώπους να λένε ότι δεν έχει σημασία τι είδος πρωτεΐνης τρώτε, εφ 'όσον αυτό είναι μια καθαρή πρωτεΐνη. Κι όμως, η ποιότητα πραγματικά έχει σημασία. Ο τύπος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάνει τη διαφορά. Θα συζητήσουμε αυτό περισσότερο σε τελευταίο μέρος αυτού του άρθρου.

 

Μήπως η πηγή πρωτεΐνης έχει σημασία; 
 

Θα είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ζωικές πηγές πρωτεΐνης, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λευκίνη. Η λευκίνη είναι στην πραγματικότητα μια ισχυρή ένδειξη της ποιότητας της πρωτεΐνης που καταναλώνετε λόγω της ικανότητάς της να αυξάνει τον μυϊκό αναβολισμό.  

 

 

Όταν αυξάνετε τον αναβολισμό των μυών, το σώμα σας βρίσκεται σε μια εξαιρετική κατάσταση για να προκληθεί αύξηση του μυϊκού ιστού. Όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχετε, τόσο υψηλότερος πρόκειται να είναι ο μεταβολικό σας ρυθμός το οποίο θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους. 
 

 

Μια μελέτη (Acheson et al.) δείχνει ότι οι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να ρυθμίσουν το μεταβολισμό και στη συνέχεια το ενεργειακό ισοζύγιο. Οι ερευνητές μελέτησαν 23 αδύνατους/ες και υγιείς άνδρες και γυναίκες που ακολουθούσαν μια καθιστική ζωή, εξετάζοντας τις επιπτώσεις 4 ισοθερμιδικών (ίδιες θερμίδες) γευμάτων που καταναλώνονταν σε διαφορετικούς χρόνους. Οι ερευνητές πήραν τα δεδομένα πριν από τα γεύματα, και 5,5 ώρες μετά την κατανάλωση τους.

 

Τρία γεύματα αποτελούνταν από 50% πρωτεΐνη (ορό γάλακτος, καζεΐνη, ή σόγια), 40% υδατάνθρακες και 10% λίπος. Ένα τέταρτο γεύμα αποτελείτο από 95,5% υδατάνθρακες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η θερμική επίδραση (το κόστος ενέργειας) ήταν μεγαλύτερη μετά από τον ορό γάλακτος από ό, τι μετά από τα γεύματα καζεΐνης και σόγιας, και ήταν μεγαλύτερη μετά από τα γεύματα ορού γάλακτος, καζεΐνης, και σόγιας (όλα πρωτεΐνες) από ό, τι μετά από το γεύμα υψηλών υδατανθράκων. Η συνολική οξείδωση των λιπών έτεινε να είναι μεγαλύτερη μετά το γεύμα ορού γάλακτος από ό, τι μετά το γεύμα σόγιας, και ήταν μεγαλύτερη μετά τα γεύματα ορού γάλακτος και σόγιας από ό, τι μετά από το γεύμα υψηλών υδατανθράκων. 

 

Ο λόγος που έχασαν περισσότερο λίπος στο γεύμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ήταν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη. Αυτό ενεργοποίησε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση στα άτομα και ήταν πιο ενεργειακά δαπανηρή. Αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα που δείχνει τη σημασία όσον αφορά το ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα τρώτε. Η λευκίνη οδηγεί την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και έχει ως αποτέλεσμα τη σηματοδότηση. Το κατώτατο όριο της λευκίνης είναι 2-3γρ ώστε να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

 

Ποιες πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να τρώτε; 
 

Έτσι, πραγματικά χρειάζεται να καταναλώνετε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, το χοιρινό κρέας, τα ψάρια, ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, και το γάλα. Ανάλογα με την ποσότητα των τροφίμων αυτών που καταναλώνετε, πρέπει να ξεπεράσετε το όριο της λευκίνης και να ενεργοποιήσετε τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. 

 

Αλλά φαίνεται σαν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρόκειται να αποσπάσει μια μεγαλύτερη θερμική ανταπόκριση από ό, τι η καζεΐνη ή η σόγια. Αλλά ας μην το πάρουμε αυτό στραβά. Αν για κάποιο λόγο το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί τον ορό γάλακτος, έρευνα δείχνει ότι η σόγια και η καζεΐνη εξακολουθούν να έχουν μια αξιοπρεπή θερμική επίδραση.
 

 

Διατροφές υψηλές σε πρωτεΐνες, δαπάνες ενέργειας και άλιπη σωματική μάζα

 

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης έδειξε ότι μια διατροφή υψηλότερη σε πρωτεΐνες συνέβαλε σε αλλαγές των δαπανών ενέργειας (σκεφτείτε μεταβολικό ρυθμό) και της άλιπης σωματικής μάζας.
 

 

Σε 25 υγιείς άνδρες και γυναίκες με σταθερό βάρος, ηλικίας 18-35 ετών δόθηκαν διατροφές υψηλές σε θερμίδες (πάνω από το επίπεδο συντήρησης) που περιείχαν 5% της ενέργειας από πρωτεΐνη (χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης), 15% (φυσιολογική ποσότητα πρωτεΐνη) ή 25% (υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης) κατά τη διάρκεια των 8 τελευταίων εβδομάδων της παραμονής τους (10-12 εβδομάδες) στη μονάδα ασθενών.
 

 

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι διατροφές με τη φυσιολογική και υψηλή ποσότητα σε πρωτεΐνες συνέβαλαν στην εξέλιξη των δαπανών ενέργειας και της άλιπης σωματικής μάζας. Το ενδιαφέρον σε αυτή τη διατροφή ήταν ότι η ομάδα χαμηλής ποσότητας πρωτεΐνης απέκτησε το ελάχιστο ποσό βάρους κατά τη διάρκεια της περιόδου υπερφαγίας και αυτό οφειλόταν στη μηδενική αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας. Αποθήκευσαν επίσης το 90% των επιπλέον θερμίδων ως λίπος και αυτό ήταν επειδή δεν είχαν αύξηση στη μυϊκής τους μάζας. 
 

 

Η άπαχη σωματική μάζα βελτιώθηκε στην φυσιολογική και υψηλή ομάδα πρωτεϊνών καθώς και η ενεργειακή δαπάνη. Μόνο περίπου το 50% των επιπλέον θερμίδων αποθηκεύονταν ως λίπος. Έτσι, αυτό είναι ένας ακόμη λόγος που σας δείχνει ότι όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι ενεργειακά δαπανηρό και θα διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, και όταν η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση διεγείρεται μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα του σώματος και να μειώσει την υπερβολική αύξηση του λίπους. Η φωτεινή πλευρά σε αυτό το θέμα είναι ότι ακόμα και ένα άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή μπορεί να αρχίσει να προσθέτει πρωτεΐνη στη διατροφή του αποκομίζοντας κάποια από αυτά τα οφέλη. 

 

Η ποιότητα της πρωτεΐνης και το κοιλιακό λίπος 
 

Σε μια άλλη μελέτη (Loenneke et al.) διαπιστώθηκε ότι η ποιότητα και η κατανομή των πρωτεϊνών μπορεί να παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κεντρικού κοιλιακού λίπους. Η ποιότητα και η κατανομή της πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον για όσους έχουν περιορισμένη ενέργεια, και θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση μιας υψηλότερης ποιότητας πηγής πρωτεΐνης (π.χ. γάλα, βόειο κρέας, αυγό). Η υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη οδηγεί σε μια υψηλότερη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Ούτε οι υδατάνθρακες ούτε η πρόσληψη διατροφικού λίπους συσχετίστηκε με το ποσοστό του κεντρικού κοιλιακού λίπους, το οποίο υπογραμμίζει τη σημασία της πρόσληψης πρωτεΐνης. 
 

 

Η ποιότητα της πρωτεΐνης έχει σημασία. Οι πηγές πρωτεΐνης που ήταν πλούσιες σε λευκίνη διέγειραν την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, μειώνοντας το κεντρικό κοιλιακό λίπος και αυξάνοντας παράλληλα τον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Καταναλώνοντας μια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο στη ρύθμιση του κεντρικού κοιλιακού λίπους, το οποίο είναι ένας ισχυρός ανεξάρτητος δείκτης για ασθένειες και για τη θνησιμότητα.

 

Συμπέρασμα
 

Ας ελπίσουμε ότι τώρα μπορείτε να δείτε τη δυναμική επίδραση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και γιατί η παραμέληση της πρωτεΐνης είναι πραγματικά σαν τη διάπραξη ενός εγκλήματος. Το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και εργάζεται δύο φορές πιο σκληρά για να αφομοιώσει αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Το σώμα σας πρέπει οπωσδήποτε να δουλέψει σκληρά κατά τη διάρκεια της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. 

 

Η ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για την αύξηση της άλιπης μάζας ή της μείωσης του λίπους. Θα ήταν ανόητο να παραβλέψουμε τη δραστήρια δαπανηρή διαδικασία της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Σε μια διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να πάρει την πρωτεΐνη από κάπου αλλού παίρνοντας την από την άλιπη μάζα του σώματος. Η απώλεια της άλιπης σωματικής μάζας δεν είναι ποτέ κάτι καλό. 
 

 

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε από τις ερευνητικές μελέτες, αυτό που όλες έχουν κοινό είναι ότι με μια διατροφή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ο μεταβολισμός των ατόμων έχει διεγερθεί και αυτό άλλαξε τη σύνθεση του σώματός τους μέσα από τα μυϊκά κέρδη και την απώλεια λίπους. Έτσι λοιπόν, βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες στη διατροφή σας (π.χ. βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, χοιρινό κρέας, ψάρια, ορός γάλακτος, καζεΐνη, και γάλα) για να αποκομίσετε τα δυναμικά οφέλη που έχουν να προσφέρουν, είτε είστε αθλητής είτε όχι.

 

{fcomments}

     

     Γράφτηκε από Αμαλία Βάγια

 

 

 

 

 

 

Η Κέιτ Άπτον μπορεί περιστασιακά να απολαμβάνει κανένα παγωτάκι, κανένα cupcake και τηγανητές πατάτες, αλλά συνήθως ακολουθεί μία διατροφή πλούσια σε πρωτεϊνες, βρώμη και σαλάτες. Επίσης ακολουθεί συγκεκριμένες κυκλικές προπονήσεις οι οποίες μαζί με τη διατροφή της τη βοηθούν να διατηρεί το τέλειο σώμα της.

 

 

 

 

 

 

 

 

     Η Αν Βι ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή, κάνει γιόγκα και τρέχει τριάντα λεπτά στην παραλία

    όπου η   επιφάνεια του εδάφους είναι ακρετά ανώμαλη πράγμα που τη βοηθάει να καίει                     περισσότερες θερμίδες.

 

 

Η Τζέσικα Γκόμες διατηρεί το τέλειο σώμα της ακολουθώντας την δίαιτα Paleo (είναι βασισμένη στη διατροφή των ανθρώπων της παλαιολιθικής εποχής) και κάνοντας μαθήματα χορού.

 

 

 

 

Το πιο σημαντικό από όλα είναι να περνάς καλά όταν γυμνάζεσαι. Το να το κάνεις σαν αγγαρεία δε θα σου φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα καθώς σίγουρα θα έρθει η στιγμή που θα βαρεθείς να το κάνεις και θα τα παρατήσεις. Βρες κάποιο είδος γυμναστικής που θεωρείς ότι σου ταιριάζει και κάν’το με πάθος και όρεξη.

 

 

 

Μην προσπαθείς να παλέψεις με την πείνα γιατί κατά πάσα πιθανότητα νικήτρια θα βγει αυτή. Όσο και να προσπαθείς να κρατιέσαι κάθε φορά που πεινάς σαν λύκος, στο τέλος δεν πρόκειται να καταφέρεις τίποτα. Το πιο πιθανό είναι να το ρίξεις με τα μούτρα στο φαγητό! Προσπάθησε να τρως κάτι υγιεινό κάθε φορά που πεινάς.

 

 

 

Κάνε τον ύπνο προτεραιότητά σου και προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Έτσι και θα γλιτώνεις τα μεταμεσονύκτια σνακ που καταναλώνεις όταν δεν κοιμάσαι στην ώρα σου και θα έχεις και περισσότερη διάθεση για γυμναστική μέσα στην ημέρα σου.

 

 

http://www.faysbook.gr/

 

 

{fcomments}

Είτε προσπαθείς να χάσεις κιλά είτε απλώς να παραμείνεις fit, διάβασε 20 μυστικά για να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου γρηγορότερα.


 

1. Ενυδατώσου

 

Αφού το έχεις ακούσει χίλιες φορές, γιατί δεν το κάνεις πράξη; Πιες 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Είναι σημαντικό για να δουλέψει ο οργανισμός σου καλύτερα και να κάψεις τις περιττές θερμίδες.

 

2. Ποτέ μην παραλείπεις το πρωινό σου

 

Μπορεί να το ξεχνάς ή να το τρως στο... πόδι, το πρωινό όμως είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και πρέπει να του δίνεις τη σημασία που του αξίζει.  Αυτό θα δώσει στον οργανισμό σου την "κλωτσιά" που χρειάζεται για να ξυπνήσει και να αρχίσει να καίει θερμίδες.

 

 

 

3. Κράτα ψηλά τα επίπεδα του ασβεστίου σου

 

Πρόσφατες έρευνες πάνω στην παχυσαρκία δείχνουν ότι η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να απελευθερώσει την ίδια ορμόνη που κάνει το σώμα να συσσωρεύειι λίπος. Μην υποτιμάς το γιαουρτάκι στο βραδινό σου λοιπόν.

 

4. Άσε το πολύ αλκοόλ

 

Μην το παρακάνεις με το αλκοόλ ιδίως αργά το βράδυ, αν δεν θέλεις να κάνεις το μεταβολισμό σου πιο αργό και από σαλίγκαρο. Έρευνες έχουν δείξει ότι την επόμενη μέρα από μια βραδιά που "τα ΄πιες" με τα φιλαράκια σου, ο μεταβολισμός σου σημειώνει σημαντική επιβράδυνση.

 

 

5. Φάε περισσότερο

 

Αντίθετα με ό,τι πιθανόν πιστεύεις, τα ενδιάμεσα γεύματα δεν σε παχαίνουν. Το να παραλείπεις γεύματα όμως είναι ένας σίγουρος τρόπος να επιβραδύνεις το βασικό μεταβολισμό σου. Καλό είναι λοιπόν να τρως κάθε 3 περίπου ώρες, αλλά όχι ό,τι να' ναι. Προτίμησε μια μπάρα δημητριακών, κράκερς ολικής αλέσεως, φρούτα, ένα χυμό ή ένα γιαουρτάκι.

 

6. Μην αγχώνεσαι

 

Το στρες ευθύνεται για πολλά, αλλά και για την αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης στο σώμα σου, της ορμόνης που υπαγορεύει στον οργανισμό σου να μην κάψει λίπος, αλλά να το κρατήσει για προστασία. Βρες τρόπους να αποφορτίζεις τον οργανισμό σου. Τα σπορ θα σε βοηθήσουν πολύ.

 

 

 

7. Κοιμήσου καλά. Έχει σημασία.

 

Το να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον μεταβολισμό σου. Ο λιγότερος (από 7 ώρες) ύπνος επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου και αυτό σημαίνει ότι θα καις λιγότερες θερμίδες. Το ίδιο συμβαίνει και αν κοιμάσαι υπερβολικά πολύ, οπότε κράτα ισορροπίες.

 

8. Μην πίνεις αναψυκτικά light

 

Αν και τα light αναψυκτικά έχουν λιγότερες θερμίδες, λόγω της σύστασής τους δεν κάνουν καλό στον μεταβολισμό σου. Το νερό είναι σαφώς καλύτερη επιλογή, ιδίως αν το πίνεις κρύο, αφού έτσι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες.

 

 

 

9. Γυμνάσου στο κρύο

 

Οποιαδήποτε μορφή άσκησης και αν επιλέξεις, αν την κάνεις έξω, στο κρύο, θα κάψεις περισσότερο λίπος, λένε έρευνες. Ντύσου καλά και δοκίμασέ το.

 

10. Απόλαυσε τον ήλιο

 

Αν περνάς πολλές ώρες σε σκοτεινό και μουντό περιβάλλον, ενεργοποιούνται στο σώμα σου λειτουργίες που σου προκαλούν υπνηλία και συμβάλλουν στο να πάρεις βάρος. Μην μένεις συνέχεια κλεισμένος. Οι καλύτερες ώρες για να εκτεθείς στο φυσικό φως είναι μεταξύ 11 το πρωί και 3 το μεσημέρι, επομένως βρες τρόπο να σηκωθείς από το γραφείο σου για λίγο και να κάνεις μια μικρή βόλτα έξω, να σε "δει" ο ήλιος (όταν υπάρχει).

 

 

 

11. Κάνε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με βάρη

 

Οι ασκήσεις με βάρη ενισχύουν το μυικό ιστό και αυτό επιδρά άμεσα στο βασικό μεταβολικό ρυθμό, που μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 40%. Το σπουδαιότερο είναι ότι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και αν είναι σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμα δηλαδή και αν κάθεσαι αραχτός. Έρευνες έχουν δείξει ότι μισό κιλό μυικής μάζας καίει 35 με 50 θερμίδες, ενώ μισό κιλό λίπους το πολύ 5 με 10 θερμίδες. Δεν είναι ανάγκη να το παρακάνεις. Λίγα ελαφριά βάρη και πολλές επαναλήψεις αρκούν για να δεις αποτελέσματα.

 

12. Περισσότερη βιταμίνη C

 

Η βιταμίνη C, όπως και το ασβέστιο, "συνεργάζονται" για να αποκτήσεις τέλειο σώμα. Το ασβέστιο επιταχύνει το μεταβολισμό, ενώ η βιταμίνη C  βοηθάει τον οργανισμό σου να απορροφήσει το ασβέστιο για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

 

 

13. Πιες τσάι (πράσινο ή του βουνού)

 

Οι πολυφαινόλες που περιέχει το τσάι βοηθούν στην καύση του λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού σου, δοκιμασμένα! Αν θες, πρόσθεσε και ένα κουταλάκι μέλι.

 

14. Η βιταμίνη B είναι το κλειδί

 

Αν θες να κάνεις τον μεταβολισμό σου να τρέχει με χίλια, μην παραλείπεις τη βιταμίνη Β, αφού είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των μεταβολικών λειτουργιών και την καύση θερμίδων.

 

 

 

15. Βάλε τζίντζερ στη διατροφή σου

 

Ναι, το τζίντζερ εκτός από το ότι βελτιώνει τη γεύση στο φαγητό, αυξάνει και τις καύσεις σου. Χρησιμοποίησέ το παντού από το χυμό μέχρι τη σαλάτα σου.

 

16. Πες "ναι" στη διαλειμματική προπόνηση

 

Εκτός από το ότι θα προσθέσει ποικιλία στην άσκησή σου, η διαλειμματική προπόνηση θα σου επιτρέπει να καις περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, που είναι ιδανικό ιδίως αν δεν έχεις πολύ ελεύθερο χρόνο.

 

 

 

17. Κάνε το φαγητό σου πιο spicy

 

Ταμπάσκο, τσίλι, καγιέν, ό,τι κι αν διαλέξεις θα κάνει τη δουλειά του. Τα καυτερά φαγητά συνδυάζουν συστατικά που κάνουν τον μεταβολισμό σου να τρέχει με χίλια και το σώμα σου άπαιχτο.

 

18. Φάε περισσότερα λιπαρά ψάρια

 

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός και η σαρδέλα αυξάνουν τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που ελέγχει την όρεξή σου. Γι' αυτό προτίμησέ τα στη διατρόφή σου.

 

 

 

19. Μην το παρακάνεις με τις λίγες θερμίδες

 

Μην νομίζεις ότι αν πεινάσεις θα αδυνατίσεις. Η πολύ μικρή κατανάλωση θερμίδων θα σου προσθέσει βάρος με μαθηματική ακρίβεια, αφού θα επιβραδύνει σημαντικά τον μεταβολισμό σου και τελικά (καλά μάντεψες) θα παχύνεις. 

 

20. Μην τρως αργά το βράδυ

 

Φρόντισε να έχεις φάει το τελευταίο γεύμα σου αρκετή ώρα πριν πέσεις για ύπνο, για να προλάβεις να το κάψεις, διαφορετικά θα δεις τη ζυγαριά σου να ανεβαίνει επικίνδυνα.

 

http://www.fitnesspulse.gr

 

{fcomments}

Δημιούργησε τριγωνικό σώμα ακολουθώντας τις παρακάτω ασκήσεις.

 

Πολλές φορές αμελείς συγκεκριμένους μυς και το σώμα σου δεν αναπτύσσεται σωστά. Η παρακάτω προπόνηση βασίζεται σε όλες τις λαβές (1η, 2η και μεικτή), με αποτέλεσμα να καταφέρνεις να γυμνάζεις όλους τους μυς σου και ειδικότερα δικέφαλους και τρικέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο θα μεγαλώσεις το στήθος σου, την πλάτη και τους ώμους.

 

 

Το στήθος σου

Ο μύθος
Για να δώσεις όγκο στο στήθος, πρέπει να βάζεις πολλά κιλά.

Η αλήθεια
Δούλευε το στήθος στην ίδια ένταση με τον υπόλοιπο άνω κορμό και την πλάτη.

 

Σίγουρα σου αρέσει να δίνεις έμφαση στην προπόνηση του στήθους σου, πρόσεχε όμως μην το παρακάνεις. Αν γυμνάζεις πιο πολύ το στήθος από την πλάτη, μπορεί να δημιουργήσεις μυϊκή ανισορροπία και κινδυνεύεις με τραυματισμό. Κάνε τα ίδια σετ στο στήθος και την πλάτη και σήκωνε περίπου τα ίδια κιλά.

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Βήματα	Ασκηση	Επαναλήψεις
1	Πάγκος	10
2	Ελξεις	10
	Διάλειμμα	1'
4	Πάγκος	8
5	Ελξεις	8
6	Διάλειμμα	1'
7	Πάγκος	6
8	Ελξεις	6
9	Διάλειμμα	1'
10	Ωμοι	12
11	Κωπηλατ.	12
12	Διάλειμμα	1'
13	Ωμοι	10
14	Κωπηλατ.	10
	Διάλειμμα	1'
16	Ωμοι	8
17	Κωπηλατ.	8

 

1. Πιέσεις πάγκου
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο γυμναστικής και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή, ακριβώς πάνω από το στήθος σου, με χέρια τεντωμένα. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις την μπάρα, μέχρι να ακουμπήσει το στήθος. Μετά σήκωσε ψηλά την μπάρα.

 

2. Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων έχοντας πιάσει την μπάρα με 2η λαβή και τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα. Τράβα το σώμα σου προς τα πάνω, μέχρι το στήθος να φτάσει την μπάρα. Μετά χαμήλωσε το σώμα στην αρχική θέση.

 

 3. Καθιστές πιέσεις ώμων

Κάτσε σε έναν πάγκο και πιάσε στα χέρια αλτήρες. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος και τα χέρια λυγισμένα μπροστά, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη και οι αλτήρες να είναι στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια σου, για να σηκώσεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

 

4. Κωπηλατική με μπάρα

Στάσου όρθιος και πιάσε μία μπάρα. Λύγισε τη μέση σου, έτσι ώστε το στήθος να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια να είναι τεντωμένα προς τα κάτω. Από αυτήν τη θέση, φέρε την μπάρα μέχρι το στήθος σου, έτσι ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

 

http://www.menshealth.gr

 

{fcomments}

Ασκήσεις του Arnold

Από όλες τις ιδιότητες που διακρίνουν τον Arnold Schwarzenegger από ολούς εμάς, μερικές είναι τόσο απλές να επισημαθούν οπώς οι πιέσεις ώμων και άλλες ασκήσεις . Σχεδόν από την αρχή της σταδιοδρομίας του στο bodybuilding, πολλοί έχουν ακολουθήσει την πορεία του, ελπίζοντας να αναπαραγάγουν μερικές από τις επιτυχίες του. Οι μοναδικές ασκήσεις στον τρόπο προπόνησης του στα μέσα της δεκαετίας του '70 έγιναν δημοφιλείς επειδή τις έκανε αυτός. Τώρα, τρεις δεκαετίες αργότερα, πολλές από αυτές έχουν περιέλθει στην αχρηστία, επειδή είναι δυσκολότερο να εκτελεστούν από τις λιγότερο αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που βοήθησαν τον Schwarzenegger να κερδίσει επτά τίτλους των Mr. Olympia, αλλά ακόμα κι έτσι, οι περισσότεροι σύγχρονοι προπονητές- αθλητές δεν τις κάνουν.

* Arnold presses.(πιέσεις Aρνολντ)

Οι πιέσεις Arnold είναι πιέσεις ώμων με αλτήρες με μια κρίσιμη συστροφή. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες σας να κοιτούν η μια την άλλη και λιγο προς το στήθος και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και οι αντίχειρές σας προς τα έξω. Κατόπιν, καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα επάνω, περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέψτε τη συστροφή κατά τη διάρκεια της καθόδου.

 

* Donkey calf raises (άρσεις γαιδάρου)

Πριν τα μηχανήματα για τις γάμπες, ο Arnold εκτελούσε αυτή την άσκηση με τον Franco Columbu και ένα ή δύο άλλους ακόμα στην πλάτη του. Τοποθετήστε τα πέλματα σας, πάνω σε μια σανίδα , στηριχτείτε με τους αγκώνες σας σε έναν ψηλό πάγκο, και βάλτε κάποιον (κατά προτίμηση μια όμορφη γυναίκα όπως έκανε και ο Arnold) να καθίσει στο χαμηλότερο σημείο της πλάτη σας. Ανυψώστε τις φτέρνες σας πάνω-κάτω, να κάνουν το μέγιστο τέντωμα και μια συστολή για κάθε επανάληψη. Βέβαια, φαίνεται γελοίο ακόμα περισσότερο επειδή η Donkey calf raises εκτελούνται σπάνια σήμερα έως και καθόλου. Μπορείτε αν όχι πάντα να έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή και, ακόμα κι αν, η «παλαιά σχολή» παρέχει μια πιο ελεύθερη κίνηση. Αυτή η άσκηση ήταν σημαντική στη μυϊκή αύξηση γαμπών.

 

*Front squats (μπροστινό σκουότ)

Eκτος από τον Arnold και ο Ronnie Coleman και ο Chris Cook εκτελούσαν τα Front squats. Σήμερα, λίγοι αθλητές την κάνουν, απλά επειδή είναι δύσκολη ασκηση στην εκτελεση και δεν μπορεις να σηκωσεις τα ιδια κιλα με το squats . Στην εκτελεση απαιτη μια στάση οπου ισορροπεις την μπαρα στα μπροστινα deltoids και τις κλειδώσεις (μια κάπως επίπονη θέση) και σταθεροποίησε ενώ το βάρος τείνει να σε τραβαει μπροστα.

 

 

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι μπαρας ή τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από την μπαρα για να μην σας ενοχλεί τοσο. Πατηστε με της φτερνες σας σε μια σανιδα για την καλύτερη ισορροπία. Τα front squats μπορούν να εκτελεσθούν σε μια μηχανή Smith, αλλά αυτό αποβάλλει την προσπάθεια να ισορροπήσετε τα βάρη με αποτελεσμα να είναι πιο ευκολα



* Lying incline side laterals (εκτάσεις ώμων από επικλινή πάγκο)

H ασκηση αυτή τονίζει τα μεσεα deltoids περισσότερο κατά τη διάρκεια της μισής ανηψωσεις της (όταν ανηψωνουμε το βάρος πρός τα πάνω) και μόνο ελάχιστα κατά τη διάρκεια της καταβασεις. Ο Schwarzenegger ήταν σε θέση να εφαρμόσει τη μεγαλύτερη πίεση στην αρχή κάθε επαναληψης και λιγότερο κατά τη διάρκεια επομενων επαναληψεων. Ακουμπηστε την δεξιά πλευρά σας σε έναν πάγκο με κλίση, πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι σας. Κρατώντας τον αγκώνα σας κλειδωμένο και το βραχίονά σας ευθύ ή σχεδόν ευθύ, ανυψώστε τον αλτήρα έως ότου φτασει πανω από τον ώμων σας. Καντε 8 έως 12 επαναληψης,

 

*Reverse preacher curls (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο)

Αυτή την ασκηση την ειχε δει από τον Larry Scott νικητή των Olympia (1965-66) σε έναν πάγκο δικεφαλων, και ο Schwarzenegger την ενσωμάτωσε στο προγραμμα του. Αντίθετα από τους περισσότερους από τους σημερινους champs, ο Schwarzenegger δεν παραμέλησε ποτέ τα αντιβράχιά του. Στην πραγματικότητα, τους εκπαίδευε μερικές φορές καθημερινά πριν από τους διαγωνισμούς. Θεώρουσε ότι η μάζα στους χαμηλόυς-βραχιόνιους έδινε την πληρότητα και την τελειότητα. Αυτη η ασκηση δουλεύει τα αντιβράχια, τα βραχυόνια και τους δικέφαλους μυς μαζι

 

 

*Wide-grip behind-the-neck chins.(οπισθολεμιες ελξης στο μονοζυγο)

Ο Arnold την έκανε συχνά με ένα πιάσιμο αρκετά πέρα από το πλάτος των ώμων, που θεωρούσε ότι αυτή η μέθοδος τέντωνε προς τα έξω και διεύρυνε το ανώτερο σημειο της πλατης του. Αρχίστε κάθε επαναληψη από μια νεκρή στάση με τα χερια σας ευθεία, και μετα τράβηστε το σωμα σας προς τα επανω με μια ομαλή κίνηση.. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναληψης από μόνος σας, έχετε έναν spotter να δόσει στα πόδια σας μια μικρή ώθηση. Αντιθέτως, εάν μπορείτε βαλτε αντίσταση μέσω μιας ζώνης με βαρος ή με το κράτημα ενός αλτήρα μεταξύ των μηρών σας.

 

 

http://www.bodybuilding.gr

 

{fcomments}

Μπορεί να έφυγε νωρίς πό το Dancing with the stars 4, όμως το σώμα της είναι άψογο. Η Ευαγγελία Αραβανή αποκάλυψε σε γνωστό μηνιαίο περιοδικό τα διατροφικά της μυστικά.

 

Πώς διατηρεί καλλίγραμμο το σώμα της;

 

Η Ευαγγελία τονίζει πως δεν στερείται καμία τροφή και φροντίζει- ειδικά τις περιόδους που γυμνάζεται εντατικά- να τρώει τα πάντα. Η παρουσιάστρια φροντίζει να κάνει και τις διατροφικές αμαρτίες, τρώγωντας όταν το έχει ανάγκη κάποιο γλυκό και fast food.

 

Το μυστικό της ξανθιάς καλλονής είναι η ποικιλία και ισορροπία στην διατροφή. Και ψάρι και κρέας και λαδερά και λαχανικά καταναλώνει η Ευαγγελία, τηρώντας τον κανόνα "λίγο απόλα".

 

"Δύο φορές την εβδομάδα τρώω κρέας, μια ψάρι, δυο φορές λαδερά, μια όσπρια, ενώ έχω και μια ελεύθερη μέρα που τρώω ότι τραβάει η όρεξή μου", τονίζει η πρώην Σταρ Ελλάς.

 

Λέει ναι: Σε φρούτα και κράκερ, τα οποία αποτελούν το δεκατιανό της.

 

Λέει όχι: Σε φαγητά με λίπος, ή πολλές θερμίδες.

 

Όταν χαλαρώνει τρώει ελαφριά το βράδυ - φετούλα τυρί με λίγα λιπαρά, γαλοπούλα, ντομάτα, γιαούρτι ή πράσινη σαλάτα.

 

Πίνει 3 λίτρα νερό!

 

Το καθημερινό πρόγραμμα της Ευαγγελίας Αραβανή

 

Πρωινό: Γάλα με δημητριακά

Δεκατιανό: Φρούτο

Μεσημεριανό: Σπιτικό φαγητό (ψάρι -λαδερό-όσπρια-κρέας)

Βραδινό: Τοστ και γιαούρτι ή γιαούρτι και φρούτο ή σαλάτα.

 

Κι από γυμναστική;

 

Η παρουσιάστρια έκανε από μικρή μπαλέτο, τον τελευταίο καιρό το είχε ρίξει στο χορό ενώ λατρεύει τη γιόγκα και το πιλάτες.

 

http://www.womenonly.gr

 

{fcomments}