Ό,τι πιο προκλητικό και μαζί διασκεδαστικό μπορείς να κάνεις για σώμα-φωτιά χωρίς μπάρες και μηχανήματα.

Υπάρχουν άπειρες αποτελεσματικές κινήσεις δύναμης και αντοχής, οι οποίες συχνά μένουν στα αζήτητα, καθώς τα βάρη ή τα μηχανήματα βρίσκονται πάντα σε πρώτη ζήτηση σε μια ρουτίνα προπόνησης. Όμως, εκείνες οι ξεχασμένες ασκήσεις, χωρίς την ανάγκη έξτρα βάρους, μπορούν να κάνουν το σώμα σου να βγάζει σπίθες από την ένταση και την αύξηση ολικής δύναμης που επιτυγχάνουν.

Εδώ, σου παρουσιάζουμε 5 αληθινές προκλήσεις για το μυϊκό σου σύστημα. Μπορείς είτε να τις εκτελείς σαν ένα αυτούσιο και ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, είτε ως μέρος της ρουτίνας που έχεις συνηθίσει να κάνεις στο γυμναστήριο. Το καλό με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι πραγματοποιούνται με το ίδιο το σωματικό σου βάρος, αλλά και το γεγονός ότι αποτελούν ένα εξαιρετικό αντίδοτο βαρεμάρας στα μονότονα προγράμματα του γυμναστηρίου, που πιθανώς ακολουθείς.

Ταϊλανδέζικο Ροκάνισμα
Αυτή η άσκηση βάζει σε πλήρη συντονισμό το σώμα, επενεργώντας εκτός από τους κοιλιακούς, στου γλουτούς, τα πόδια, τους ώμους και την πλάτη. Στις πρώτες 20 επαναλήψεις η άσκηση είναι βατή, αλλά από το δεύτερο σετ και μετά ετοιμάσου να καείς αισθητά.

Το κρέμασμα της μαϊμούς
Μπορεί να μην αντέχεις να εκτελέσεις ένα πλήρες πρόγραμμα chin ups στο μονόζυγο, όμως αυτή η άσκηση φαίνεται να διευκολύνει τα πράγματα, ενώ είναι και διασκεδαστικά προκλητική. Το κρέμασμα σαν τη μαϊμού, όπου οριζοντιώνεις τον κορμό έπειτα από έλξη παράλληλα με το έδαφος με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι ευθεία εμπρός, δείχνει αστείο, αλλά είναι μια κίνηση που χτίζει γερούς ώμους και πλάτη, ενώ οι κοιλιακοί είναι διαρκώς στα κόκκινα.

Αντίστροφη σανίδα
Έχεις ποτέ σκεφτεί «Εύχομαι πραγματικά οι σανίδες να ήταν λίγο πιο δύσκολες»; Αν ναι, τότε δες αυτή την άσκηση. Πρόκειται για μια από τις θεμελιώδεις κινήσεις δύναμης, ισορροπίας και αυτοελέγχου των μυών στην κλασική γυμναστική, κατά την οποία ολόκληρο το σώμα στηρίζεται στους γλουτούς σου. Αν δεν σε πιάσει τρέμουλο στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα σ’ αυτή τη στάση, συνέχισε για άλλα τόσα -είσαι γίγας. Τελικός στόχος; 3 σετ από 1 λεπτό τη φορά, για αρχή.

Γέφυρα του λαιμού
Κατά το γενικό κανόνα, οι ασκήσεις που βάζουν στο παιχνίδι τον αυχένα, είναι εξαιρετικά επικίνδυνες. Αν όμως έχεις ήδη γυμναστεί κατάλληλα με ασκήσεις όπως οι καθιστές έλξεις στην τροχαλία και οι υπερεκτάσεις, τότε συνέχισε να διαβάζεις.
Εδώ, δημιουργείς μια κλασική γέφυρα με τον κορμό σου, ωστόσο στο τελικό στάδιο της κίνησης αφήνεις το κεφάλι σου να στηρίζει το άνω μέρος του κορμού. Εξαιρετικά προκλητική άσκηση, αλλά πολύ ωφέλιμη για όλο το σώμα, κυρίως για την βελτίωση της στάσης σου.

Το προσκύνημα των τρικεφάλων
Αν οι ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο και οι γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα είχαν ένα μωρό, αυτό θα είχε τη μορφή αυτής της κίνησης.
Με τη τοποθέτηση του κεφαλιού κάτω από τον πάγκο και την υπερυψωμένη θέση των χεριών, δουλεύεις με μεγαλύτερη ευκολία τη μακριά έσω κεφαλή του τρικέφαλου, με αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου στο σύνολο του μπράτσου. Ταυτόχρονα, οι αρθρώσεις του αγκώνα λαδώνονται επαρκώς.

Πηγή

Αν αισθάνεσαι σκουριασμένος και χωρίς όρεξη για προπόνηση, διάβασε 10 ιδέες που θα σε πάνε καροτσάκι στο γυμναστήριο.

Είτε γιατί το τεμπέλικο mood των καλοκαιρινών διακοπών δε λέει να ξεριζωθεί από μέσα σου, είτε γιατί έχεις συνηθίσει να προπονείσαι πάνω στα ίδια και τα ίδια, το σίγουρο είναι ότι κάτι σε κρατά μακριά από το γυμναστήριο. Αλλά όσο δεν πας γυμναστήριο τόσο αντιλαμβάνεσαι ότι μεταμορφώνεσαι σε ψυχοσωματικό ρετάλι.
Στην πραγματικότητα, αυτό που σου λείπει είναι μια ώθηση. Ξέρεις ότι πρέπει να συνεχίσεις τις προπονήσεις σου αλλά, απλά, έχεις χάσει το κίνητρο. Θα μείνεις έτσι για καιρό; Δε λέει.

Άκου τι έχει να σε συμβουλέψει ο Christopher Friesen, αθλητικός ψυχολόγος και συγγραφέας: «Συνήθως, όλοι οι άντρες που γυμνάζονται απλά και μόνο για να διατηρηθούν fit περνούν μακριές περιόδους τεμπελιάς. Οι λόγοι, αρκετοί. Μονοτονία προγραμμάτων εξάσκησης, έλλειψη ισχυρών κινήτρων για πιο συστηματική προπόνηση, καθώς και έλλειψη χρόνου λόγω των πολλών επαγγελματικών υποχρεώσεων. Για να ξεπεράσεις αυτό το στάδιο νωθρότητας πρέπει να ξεκινήσεις από το τι πραγματικά θέλεις να κάνεις με το σώμα σου και πώς να το κάνεις να συμβεί. Μην αφήνεις την τρέχουσα διάθεσή σου να στερήσει από τον εαυτό σου έναν καλό στόχο, όπως είναι η υγεία και η φόρμα σου», λέει ο Friesen. «Δημιούργησε νέες προκλήσεις, μάθε στρατηγικές που θα σε ενθουσιάζουν, σχεδίασε καινούργιες ρουτίνες προπόνησης και σήκω καρέκλα τώρα όσο ακόμη είναι νωρίς», τονίζει ο ψυχολόγος και προτείνει μερικές ιδέες-κλειδιά για να βάλεις ξανά την γυμναστική στη ζωή σου.

Άλλαξε το πρόγραμμά σου
Αν κάνεις τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, σύντομα θα βρεθείς σε τέλμα. Το σώμα σου θα προσαρμοστεί στη στασιμότητα και σύντομα ο εγκέφαλος και οι μύες σου θα δώσουν τα πρώτα σημάδια υποχώρησης.

Όρισε προθεσμίες
Όπως ακριβώς οφείλεις να κάνεις στη δουλειά για να πιάνεις τους στόχους σου, έτσι κάνε και στο γυμναστήριο: βάλε deadlines, αλλά όχι μακροπρόθεσμα. Αν θέλεις να φτιάξεις σώμα υπερήρωα θα χρειαστείς μήνες -και πιθανώς να τα παρατήσεις γρήγορα, στη φάση που είσαι.
Γι’ αυτό ξεκίνα με στόχους μερικών εβδομάδων, μετά στόχευσε στο δίμηνο και στη συνέχεια πάρ’ το όπου σε πάει. Κάνε εύκολα βήματα, αλλά με σχέδιο, προοπτική και αφοσίωση.

Γίνε κοκόρι
Δηλαδή, βάλε το ξυπνητήρι μια ώρα νωρίτερα κάθε πρωί. «Η πρωινή προπόνηση λειτουργεί σαν μια φυσική δεξαμενή ενέργειας, η οποία μειώνεται σταδιακά όσο πλησιάζει το βράδυ. Είναι διαπιστωμένο πως τα άτομα που γυμνάζονται πρωί μένουν περισσότερο σταθεροί στις προπονήσεις τους συγκριτικά με όσους γυμνάζονται στο τέλος της ημέρας», λέει ο Friesen.

Απόκτησε ένα τελετουργικό πριν την προπόνηση
Προμηθεύσου καινούργια αθλητικά παπούτσια και αξεσουάρ γυμναστικής και κατέβασε μερικές χρήσιμες εφαρμογές προπόνησης. Αφού ντυθείς με τη «στολή του αθλητή» και ετοιμάσεις τις οδηγίες στο κινητό σου, τίποτε δεν θα μπορεί να σε σταματήσει.

Βρες το χρόνο να ακούσεις το άλμπουμ του αγαπημένου σου καλλιτέχνη
Πουθενά μέσα στην ημέρα δεν θα έχεις τη δυνατότητα να απολαύσεις ολόκληρη την playlist που αγαπάς. Μόνο εκείνη τη μία ώρα που θα γυμνάζεσαι φορώντας τα ακουστικά σου.

Σταμάτα να πηγαίνεις γυμναστήριο
Δεν είμαστε όλοι φτιαγμένοι για βάρη, μπάρες και ιμάντες. Αν οι τέσσερις τοίχοι ενός γυμναστηρίου σε κάνουν να νιώθεις άβολα, αμήχανα και βαρετά, βγες στο δρόμο, στο πάρκο ή στο λόφο δίπλα σου. Μπορεί να ανακαλύψεις ότι το τρέξιμο ή το ποδήλατο είναι η προπόνηση που σου ταιριάζει ιδανικά.
Και αν θέλεις να φτιάξεις μυς χωρίς να σηκώνεις βάρη, διάβασε εδώ.

Πάρ’ το εγωιστικά
Μπορεί να μην έχεις πάρει ακόμη προαγωγή στη δουλειά σου, μπορεί να είσαι άτυχος στα φλερτ, ίσως και να μην έχεις κερδίσει ποτέ σε διαγωνισμούς -ούτε καν στα χαρτιά. Έχεις όμως έναν τομέα όπου μπορείς να πάρεις το πρώτο βραβείο: να φτιάξεις ένα σώμα όπως το ονειρεύεσαι. Ναι, αυτό είναι το μόνο εφικτό -με μια συστηματική προπόνηση.

Κάνε ταμείο
Πόσο είναι το περίσσευμά σου σε καθημερινή βάση; 5, 10 ή 20 ευρώ; Ρίξ’ τα σε ένα κουμπαρά κάθε φορά που γυρνάς στο σπίτι μετά από προπόνηση. Με τρεις προπονήσεις τη βδομάδα το ποσό μπορεί να ξεπεράσει τα 50 ευρώ. Στο μήνα 200. Στο χρόνο 2 χιλιάρικα.
Να πώς θα σου βγουν τζάμπα οι επόμενες καλοκαιρινές διακοπές -και με ένα κορμί-φέτες!

Γίνε οπτιμιστής
«Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στη θετική σκέψη και
η κουβέντα με τον εαυτό τους λειτουργεί αποτελεσματικά όταν έχουν να κάνουν με στόχους και κίνητρα. Και εάν στον οικονομικό τομέα ή στο πεδίο των επαγγελματικών σου θεμάτων δεν βλέπεις να υπάρχει θετική προοπτική, στο ζήτημα της προπόνησης έχεις πολλούς λόγους να αποκτήσεις αισιόδοξη σκέψη: οι γυναίκες θα σε βρίσκουν πιο ελκυστικό, οι συνάδελφοι θα απορούν με την ενεργητικότητά σου και το αφεντικό ίσως ενδώσει σε εκείνη την προαγωγή που τόσο καιρό περιμένεις υπομονετικά», συμβουλεύει ο Friesen και προσθέτει: «Το ένα καλό πάντα φέρνει το άλλο».

Βγάζε πολλές selfies
Και όχι κατ’ ανάγκη για να τις ανεβάζεις στα social media. Απλά για να βλέπεις μόνος σου την πρόοδο του σώματός σου. «Ακούγεται λίγο ναρκισσιστικό έως και σαχλό, αλλά οι αυτοφωτογραφίσεις έχουν αποδειχθεί ισχυρό κίνητρο για να συνεχίσει κανείς την ανοδική πορεία που έχει χαράξει στην προπόνησή του», λέει ο Friesen. «Είναι ένα κόλπο που δύσκολα θα σε κάνει να εγκαταλείψεις -άδοξα- την προσπάθεια», τονίζει.

Πηγή: gr.askmen.com

Αποκτήστε το σώμα που θέλετε και τονωθείτε πνευματικά και σωματικά με το πρόγραμμα αναζωογόνησης 9 ημερών που ετοιμάσαμε για εσάς.

Τονώστε τον οργανισμό σας, αποκτήστε τη γραμμή που θέλετε και αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε, αλλά και την καθημερινότητά σας, με απλά και μικρά βήματα που δεν απαιτούν ούτε κόπο ούτε μεγάλη προσπάθεια. Το πρόγραμμα αναζωογόνησης 9 ημερών που σας παρουσιάζουμε παρακάτω αποτελεί μια πιο ολιστική πρόταση σωματικής τόνωσης και πνευματικής ευεξίας που θα δυναμώσει τον οργανισμό σας και θα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα από μέσα προς τα έξω, χωρίς να επικεντρώνεται μόνο στο πώς να βελτιώσετε την εμφάνιση και τη φυσική σας κατάσταση. Έχετε, λοιπόν, στη διάθεσή σας 9 ημέρες (ουσιαστικά μόλις 1 εβδομάδα) για να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε, να «ξεκουράσετε» και να ανανεώσετε το πνεύμα και τη διάθεσή σας και να ανατρέψετε ευχάριστα την καθημερινότητά σας. Καλή αρχή, λοιπόν, και καλή επιτυχία!

Ημέρα 1η
Σώμα Προετοιμάστε το σώμα σας για μία εβδομάδα έντονης φυσικής δραστηριότητας. Οι ασκήσεις είναι οργανωμένες στο πλαίσιο ενός 9ήμερου προγράμματος, το οποίο μπορείτε να προσαρμόσετε στους στόχους που έχετε και στο δικό σας επίπεδο.
Πνεύμα Προετοιμάστε και το μυαλό σας για τις ημέρες που θα ακολουθήσουν. Σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε. Η ψυχολογική προετοιμασία είναι και αυτή μέρος του παιxνιδιού.
Καθημερινότητα Κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Απενεργοποιήστε το κινητά και τις διάφορες ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν κοιμηθείτε, κλείστε τα φώτα και φροντίστε να ξεκουραστείτε αρκετά για να αντεπεξέλθετε στο βαρύ πρόγραμμα που θα ακολουθήσει.

Ημέρα 2η
Σώμα Ξεκινήστε με 20΄ χαλαρό τζόγκινγκ για προθέρμανση και σταδιακά επιταχύνετε. Διατηρήστε την ένταση περίπου στους 140-160 παλμούς. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σταθερά, πράγμα που θα σας βοηθήσει να τα βγάλετε πέρα. Μην αφήσετε το σώμα σας να σας καταβάλει και προετοιμαστείτε για την ξαφνική κούραση. Το στάδιο αυτό είναι σημαντικό να το υπερνικήσετε.
Πνεύμα Μείνετε μακριά από τα αγαπημένα σας καλλυντικά, δεν πειράζει αν μια μέρα δεν βαφτείτε. Ίσως είναι καιρός να γνωρίσετε ξανά και να αγαπήσετε το πρόσωπο που τόσο καλά «καλύπτετε».
Καθημερινότητα Αδειάστε την ντουλάπα σας. Τα ρούχα που βλέπετε απλωμένα μπροστά σας σάς αντιπροσωπεύει πραγματικά; Βλέποντας τα ρούχα σας, καλό είναι να αναρωτηθείτε -πέρα από το αν σας χωράνε- πώς σας κάνουν να νιώθετε. Αν σας κάνουν, αλλά δε νιώθετε άνετα φορώντας τα, τότε μάλλον είναι καιρός να τα δώσετε σε κάποιον άλλον.

Ημέρα 3η
Σώμα Ξεκινήστε με 5 σετ κοιλιακών πλήρους εύρους των 10-15 επαναλήψεων. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας εκπνέοντας στο δύσκολο μέρος και εισπνέοντας στο εύκολο μέρος της άσκησης. Συνεχίστε με push-ups των 10-12 επαναλήψεων. Αν θέλετε, αυξήστε σταδιακά τον βαθμό δυσκολίας σηκώνοντας τα γόνατα από το έδαφος. Ο πόνος σε ώμους και στήθος είναι παροδικός και μπορείτε να τον καταπολεμήσετε κάνοντας διατάσεις.
Πνεύμα Κάντε στροφή σε πιο εναλλακτικές και φιλικές προς το περιβάλλον λύσεις. Αντί να χρυσοπληρώνετε τα διάφορα καλλυντικά προϊόντα, φτιάξτε τα δικά σας με υλικά από την κουζίνα σας. Αναμείξτε, για παράδειγμα, ζάχαρη με νερό ή χοντρό αλάτι με ελαιόλαδο και κάποιο αιθέριο έλαιο και έχετε το δικό σας scrub σώματος.
Καθημερινότητα Επανασυνδεθείτε με τον παλιό σας εαυτό. Βγείτε για έναν καφέ με έναν φίλο που έχετε να δείτε καιρό και θυμηθείτε πώς ήσασταν παλαιότερα.

Ημέρα 4η
Σώμα Ξεκινήστε με χαλαρό τζόγκινγκ, δοκιμάστε να ανεβάσετε τον βαθμό δυσκολίας, τρέχοντας π.χ. σε μια μικρή ανηφόρα, και συνεχίστε κάνοντας 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή σε μονόζυγο. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε 3 φορές. Τέλος, κάντε καθίσματα (3 σετ των 10-15 επαναλήψεων), προσέχοντας η λεκάνη να είναι πίσω και τα γόνατα να μην προβάλλουν μπροστά από τα πέλματα. Έχοντας φάει ένα καλό πρωινό και ξυπνώντας λίγο νωρίτερα, θα τα καταφέρετε.
Πνεύμα Προβάλετε κάποιο δυνατό σας σημείο, π.χ. φορώντας ένα ρούχο που τονίζει τις καμπύλες σας ή αναδεικνύοντας τα ωραία σας μάτια. Έτσι, θα αλλάξει η ψυχολογία σας, θα εστιάσετε στα θετικά σας σημεία και όχι στα αρνητικά και θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με καλή διάθεση.
Καθημερινότητα Προκαλέστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αντικαταστήστε κάθε πρόχειρο και επεξεργασμένο τρόφιμο με ένα φρούτο.

Ημέρα 5η
Σώμα Δυναμικό περπάτημα για 20-30΄. Συνεχίστε με στατικές αναπηδήσεις και προοδευτικά αυξήστε την ταχύτητα τρεξίματος ή βρείτε μια ανηφόρα.
Πνεύμα Αποβάλετε το στρες. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος για 5΄ και πάρτε βαθιές αναπνοές, πράγμα που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και θα ταξιδέψει το μυαλό σας.
Καθημερινότητα Κοιτάτε τους άλλους στα μάτια. Η οπτική επαφή δεν δείχνει μόνο ειλικρίνεια, αλλά και αυτοπεποίθηση.

Ημέρα 6η
Σώμα Ο κύκλος κλείνει κάνοντας push-ups με ψηλά τα γόνατα, έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή και κλειστή λαβή και, τέλος, 5 σετ των 12-15 επαναλήψεων step-ups (πατάτε με το ένα πόδι σε ένα πεζούλι και κάνοντας δυναμικό βήμα αλλάζετε πόδι) με 30΄΄ διάλειμμα στο ενδιάμεσο.
Πνεύμα Να είστε καλοί με τον εαυτό σας. Το να του ασκείτε συνεχώς αυστηρή κριτική δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε μπροστά. Αν, λοιπόν, κάποια στιγμή παρατηρήσετε ότι είστε πολύ αυστηροί μαζί του, βρείτε κάτι που σας αρέσει πάνω σας και εστιάστε εκεί.
Καθημερινότητα Πάρτε πρωτοβουλίες και μη χάνετε χρόνο περιμένοντας τα πράγματα να συμβούν από μόνα τους ή να τα κινήσουν οι άλλοι. Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε μόνοι σας τις ευκαιρίες ή έστω τις κατάλληλες προϋποθέσεις, ώστε να έρθουν μια ώρα αρχύτερα. Αντί, λοιπόν, να περιμένετε την πρόσκληση από τον συνάδελφο που σας αρέσει, μήπως να τον καλέσετε εσείς για φαγητό;

Ημέρα 7η
Σώμα Ξεκινήστε το τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα, 170 παλμούς/λεπτό, ξεκουραστείτε για 1-1,5΄ και επαναλάβετε 3-5 φορές. Κάντε διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο.
Πνεύμα Πειραματιστείτε με τη μαγειρική δοκιμάζοντας νέα υλικά (π.χ. αβοκάντο) και περίεργες συνταγές. Θα κάνει καλό στον ουρανίσκο και το μυαλό σας.
Καθημερινότητα Μία ώρα κάτω από τα επιδέξια χέρια ενός επαγγελματία θα σας ξεκουράσει και θα κάνει καλό και στην υγεία σας.

Ημέρα 8η
Σώμα Επαναλάβετε το πρόγραμμα της δεύτερης ημέρας και θα δείτε πόσο πιο εύκολα θα το ολοκληρώσετε αυτή τη φορά.
Πνεύμα Απολαύστε όσα έχετε κερδίσει με το σπαθί σας. Κοιταχτείτε στον καθρέφτη και δείτε πόσα έχετε πετύχει. Σκεφτείτε ποιος ήταν ο στόχος στην αρχή και κατά πόσο τον έχετε εκπληρώσει. Ακόμα και αν δεν έχετε κάνει όσα θέλετε στο 100%, υπάρχει πάντα η επόμενη μέρα για μια νέα αρχή.
Καθημερινότητα Μην παραμελείτε τη σχέση σας. Περάστε χρόνο με τον/τη σύντροφό σας. Πηγαίνετε π.χ. μια βόλτα και κεράστε τον/την έναν καφέ, δείτε μια ταινία ή περάστε μαζί ένα βράδυ γεμάτο πάθος.

Ημέρα 9η
Σώμα Ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε, με καλή διατροφή και σωστές διατάσεις, για να αντιμετωπίσετε το όποιο πιάσιμο στους μυς.
Πνεύμα Κάντε μια δραστηριότητα που θα ξεμπλοκάρει το μυαλό σας και θα σας ξεκουράσει. Η ενασχόληση με τα φυτά είναι μια τάση που αποκτά οπαδούς.
Καθημερινότητα Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε τη φωνή σας. Το να σιωπάτε και να ανέχεστε τα πάντα δεν έχει απαραίτητα θετικά αποτελέσματα και μπορεί τελικά αυτός που θα πληγωθεί να είστε εσείς και όχι οι άλλοι. Εκφράστε, λοιπόν, με τρόπο τα παράπονά σας.

Τι θα πετύχετε στο τέλος του προγράμματος;
Να μειώσετε το φαγητό απ’ έξω.
Να δυναμώσετε την αντοχή σας.
Να αποκτήσετε μια εναλλακτική ματιά για τα πράγματα, που σας απασχολούν.
Να γίνετε πιο αισιόδοξοι.
Να αποκτήστε καλύτερη επικοινωνία με τους ανθρώπου του περιβάλλοντός σας.
Να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Να καλομάθετε το σώμα σας.

Μανώλης Μαθιουλάκης γυμναστής, personal trainer, PDip in Nutrition and Diet για το vita.gr

Κάθε μέρα λιώνει στο γυμναστήριο να κρατάει το κορμί της πάντα σε φόρμα!

Η Amanda Lee είναι μια κοπέλα που κάνει καριέρα στα social media φορώντας μαγιό για να δείχνει τις χυμώδεις αναλογίες της που κολάζουν όλα τα ανδρικά βλέμματα που την συναντούν μπροστά τους. Αξίζει, γι αυτό την ακολουθούν πάνω από 5 εκατομμύρια φίλοι της.

Για αυτό τον λόγο η Amanda Lee έχει καταφέρει το μοναδικό κατόρθωμα, με μόνο 166 δημοσιεύσεις να συγκεντρώσει τεράστιο διαδικτυακό ενδιαφέρον, αφού στο instagram έχει πάνω από 5,3 εκατομμύρια φίλους να την ακολουθούν.

Ήταν πριν από τρία χρόνια περίπου, όταν ο κόσμος ανακάλυψε τη δυναμική του Instagram, η οποία βρισκόταν στα οπίσθια της Jen Selter.

Όλοι την ανακήρυξαν βασίλισσα της πίσω όψης, αλλά κάθε μέρα που περνούσε αυτό έμοιαζε να είναι μια βιαστική κίνηση. Ώσπου εμφανίστηκε η Amanda Lee, ή όπως είναι το πλήρες όνομα της, Amanda Elise Lee, και ξαφνικά η Jen είδε να της τρώνε τη θέση.

Επειδή όμως πρέπει να ξεκινάμε από την αρχή, αν είναι να βάλουμε κάποια σε προτεραιότητα τότε αυτή είναι η Amanda Elise Lee και υπάρχουν επιχειρήματα για την επιλογή μας.

Ξεκινάμε από το δεδομένο ότι τα οπίσθια της κοπέλας είναι τέλεια και έχει μεγαλύτερη άνεση στο να τα δείχνει, χωρίς τα κολάν και τις φόρμες.

Οι φωτογραφίες της με μπραζίλιαν ή στρινγκ μαγιό είναι άφθονες στο προφίλ της στο Instagram και δεν χρειάζεται να χάνουμε χρόνο για περισσότερο μπλα μπλα. Δες όσες μαζέψαμε και μετά κάνε και μια βόλτα από δω.

Δείτε τη στο twitter το facebook και στο instagram

Απολαυστε όλες τις φωτογραφίες της που ακολουθούν:

Κάθε μέρα λιώνει στο γυμναστήριο να κρατάει το κορμί της πάντα σε φόρμα...

Δώστε προσοχή για να προλάβετε το κακό!

Το έμφραγμα του μυοκαρδίου προκαλείται από θρόμβο ο οποίος εμποδίζει την ομαλή ροή του αίματος προς την καρδιά.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ

Οι παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφράγματος είναι πολλοί και μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν την ηλικία, την κληρονομικότητα, την υψηλή πίεση, τη χοληστερίνη, την παχυσαρκία, την κακή διατροφή, το άγχος και την έλλειψη φυσικής άσκησης.

ΣΗΜΑΔΙΑ

Σύμφωνα με τους ειδικούς, καλό είναι να παρατηρείτε και να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη τα «σημάδια» που δίνει το σώμα σας και μην περιμένετε το γνωστό οξύ πόνο για να καταλάβετε ότι κάτι δεν πάει καλά. Δείτε ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια που στέλνει ο οργανισμός όταν κάτι δεν πάει καλά με την καρδιά σας:

Αναπνοή που κόβεται και έντονη κόπωση

Ίσως πρόκειται για ένα σημάδι ότι η καρδιά σας δεν μπορεί πλέον να ανταποκριθεί στον φόρτο που καλείτε να διαχειριστεί. Εάν, μάλιστα, αισθάνεστε κούραση, που δεν υποχωρεί, χωρίς να έχει προηγηθεί έντονη δραστηριότητα, τότε καλά θα κάνετε να συμβουλευτείτε άμεσα το γιατρό σας. Η κούραση και η δύσπνοια είναι συμπτώματα που εμφανίζονται κυρίως σε γυναίκες, μήνες πριν το έμφραγμα.

Συνεχής εφίδρωση

Σύμφωνα με έρευνες ίσως είναι οιωνός προβλημάτων στην καρδιά. Συγκεκριμένα, η κυκλοφορία του αίματος δυσχεραίνεται όταν οι αρτηρίες είναι φραγμένες, με αποτέλεσμα να προκαλείται εφύδρωση, προκειμένου η θερμοκρασία του σώματος να διατηρείται στα φυσιολογικά επίπεδα. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι και αυτό ένα συχνό σύμπτωμα σε γυναίκες με καρδιακά προβλήματα.

Δυσπεψία, ναυτία και εμετοί

Αν ξαφνικά έχετε δυσπεψία ή γαστρεντερικά προβλήματα χωρίς προφανή λόγο, τότε καλό θα είναι προληπτικά να επικοινωνήσετε με κάποιο γιατρό. Το γεγονός ότι το έμφραγμα, πλήττει κατά κύριο λόγο μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, που κατά κανόνα έχουν γαστρεντερικά προβλήματα, δεν βοηθάει στην έγκαιρη πρόγνωση της κατάστασης.

Πόνοι στο στήθος

Δεν εμφανίζονται στο 100% των περιπτώσεων, ωστόσο πρόκειται για το πιο αναγνωρίσιμο σύμπτωμα του εμφράγματος. Όσοι έχουν βιώσει το συναίσθημα, το περιγράφουν σαν ένας ελέφαντας να κάθεται στο στέρνο τους.

Πόνοι σε διάφορα σημεία του σώματος

Οι ενοχλήσεις που προμηνύουν έμφραγμα είναι δυνατόν να εμφανιστούν και σε άλλα σημεία του σώματος. Ο πόνος στο αριστερό χέρι είναι επίσης ένα «δημοφιλές» σύμπτωμα, ωστόσο δεν είναι το μοναδικό σημείο εκτός από το στήθος που θα πρέπει να σας θορυβήσει.Άλλα σημεία είναι τα εξής:

- Άνω κοιλιακή χώρα

- Ώμος

- Πλάτη

- Λαιμός

- Δόντια ή σαγόνι

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Θα πρέπει να θυμάστε πως όσο πιο γρήγορα αντιμετωπιστεί το περιστατικό, τόσο μικρότερες θα είναι οι μόνιμες επιπτώσεις αυτού στην καρδιά. Σε κάθε περίπτωση επικοινωνήστε, ακόμη και προληπτικά, το ταχύτερο δυνατό με τον γιατρό σας και προσπαθήστε να μείνετε ψύχραιμοι.

Μην το θεωρείτε πολυτέλεια. Τα οφέλη του μασάζ για την υγεία είναι πολλά!

Νομίζετε ότι το μόνο που μπορεί να σας προσφέρει ένα καλό μασάζ, είναι μόνο χαλάρωση; Αν ναι, κάνετε λάθος! 

Οι ευεργετικές επιδράσεις του μασάζ στον οργανισμό μας είναι πολλές και στην πλειοψηφία των περιπτώσεων άγνωστες!

Δείτε τα απρόσμενα οφέλη ενός καλού μασάζ στο σώμα σας:

- Ανακουφίζει από πιασίματα. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος χαρίζοντας γενικότερο αίσθημα ευεξίας.

- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα χάρη στη διευκόλυνση της λεμφικής ροής που προσφέρει.

- Ασκεί και τεντώνει αδύναμους, σφικτούς ή ατροφικούς μύες.

- Βοηθά τους αθλητές και όσους κάνουν γυμναστική να ανακάμψουν μετά από επίπονες και επίμονες προπονήσεις.

- Βελτιώνει συνολικά την κατάσταση του δέρματος .

- Αυξάνει την ελαστικότητα των αρθρώσεων.

- Μειώνει το άγχος, χαλαρώνει τον οργανισμό και προσφέρει ηρεμία.

- Δρα ευεργετικά για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα κατάθλιψης .

- Προωθεί την αναγέννηση των ιστών συμβάλλοντας στο να μειωθούν τυχόν σημάδια στην επιδερμίδα.

- Βοηθά στο να σταλεί οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς και τα ζωτικά όργανα.

- Μειώστε τις συμφύσεις μετά την επέμβαση και το πρήξιμο.

- Ελαττώνει τους σπασμούς και τις κράμπες .

- Απελευθερώνει ενδορφίνες που λειτουργούν ως φυσικό παυσίπονο του σώματος.

Θέλεις όγκο, θέλεις ολική δύναμη, θέλεις να κυκλοφορείς στο γυμναστήριο σαν ίσος προς ίσο. Με αυτές τις 4 βασικές κινήσεις, τα έχεις όλα δικά σου.

Ώστε αποφάσισες να χτίσεις μυς. Σπουδαία απόφαση. Αλλά, ξεκινώντας για πρώτη φορά προπόνηση σε γυμναστήριο, δεν ξέρεις πώς να το πετύχεις γρήγορα και αποτελεσματικά. Αναρωτιέσαι επίσης από πού να αρχίσεις και πώς να τελειώσεις ένα πρόγραμμα δύναμης, ούτως ώστε να μη δείχνεις εντελώς αρχάριος στους γύρω σου, αλλά ταυτόχρονα, να αποκομίσεις και όλα τα κέρδη.

Λοιπόν, αυτές οι 4 ασκήσεις αποτελούν την πιο ασφαλή και αποτελεσματική μέθοδο για να αποδείξεις σε όλους -αλλά κυρίως στον εαυτό σου- ότι δεν είσαι «γατάκι». Θέλουν τον τρόπο τους, θέλουν το χρόνο τους, αλλά άπαξ και μπεις στο γυμναστήριο αποφασισμένος να τις εκτελέσεις σωστά, οι συγκεκριμένες ασκήσεις όχι μόνο θα σε βοηθήσουν αποκτήσεις τον μυϊκό όγκο που ονειρεύεσαι σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά επιπλέον, δεν θα επιτρέψουν σε κανένα να σε πάρει για πρωτάρη.

Άρσεις θανάτου

Ένα από τα πιο βασικά δόγματα της οικοδόμησης μυών είναι να επιλέγεις ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλο αριθμό μυών σε μια κίνηση. Υπό αυτή την έννοια, το deadlift είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μυ των ποδιών, συν πλάτη, ώμους, στήθος, ακόμη και κοιλιακούς –δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

> Ξεκίνα με άρσεις θανάτου χωρίς μπάρα. Ένα ζευγάρι kettlebells ή αλτήρες, θα σου δείξουν το δρόμο για μεγαλύτερα κιλά. Ταυτόχρονα, όλοι θα πιστεύουν ότι ξέρεις τι κάνεις ή ότι απλά προσέχεις την «τραυματισμένη» μέση σου.

Ημικαθίσματα

Μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση squat, ακόμη και χωρίς μπάρα στους ώμους ή αλτήρες στα χέρια, αποδεικνύει σε όλους ότι κατέχεις το σπορ. Παράλληλα με τη φήμη αποκτάς και κέρδη: δυνατά κάτω άκρα από τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες και έως τους αστραγάλους, μαζί με κοιλιακούς και ραχιαίους. Θεωρείται πολύ ασφαλής άσκηση για αρχάριους, ωστόσο οι δυνατότητες για θηριώδες χτίσιμο μυών στα πόδια που σου δίνουν τα ημικαθίσματα με τη χρήση μπάρας δεν ξεπερνιέται με καμία άλλη άσκηση.

> Τι να προσέξεις; Μην εκτελείς το squat πολύ γρήγορα ή πολύ βαθιά. Μένοντας σε μια στάση ημικαθίσματος στο κατέβασμα της κίνησης (όπου τα γόνατα δημιουργούν μια γωνία 90ο) θεωρείσαι ΟΚ -τόσο από πρακτικής όσο και από οπτικής πλευράς.

Πιέσεις ώμων

Κοίτα, οι πιέσεις στον πάγκο με μπάρα (υποχρεωτικά) θεωρείται ως η καλύτερη άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος -στήθος, ώμοι, μπράτσα, πήχεις. Όμως, επειδή ο πάγκος έχει πολλά μυστικά που θα τα μάθεις με τον καιρό, παίξε καλύτερα με τις πιέσεις ώμων από όρθια στάση. Και εκεί θέλεις βάρος από φορτωμένες μπάρες για να γίνεις θηρίο από τη μέση και πάνω, ωστόσο σε πρώτη φάση, βολέψου με ένα ζευγάρι αλτήρες.

> Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες, εκτός από χτίσιμο μυών στους ώμους και το στήθος, αποτελεί την πιο λειτουργική άσκηση εκγύμνασης για όλο το σώμα, μιας και ενεργοποιεί δραστικά τόσο την πλάτη, όσο και τους κοιλιακούς σου. Βλέποντάς σε να κάνεις αυτή την άσκηση με αλτήρες αλλά όχι βαριά μπάρα, οι προχωρημένοι σφίχτες τριγύρω σου, όχι μόνοι θα σε υποτιμήσουν, αλλά θα σε θεωρήσουν επαγγελματία τενίστα -τουλάχιστον.

Έλξεις στο μονόζυγο

Θα είμαστε ειλικρινείς. Η μόνη άσκηση που μπορεί να εκτελέσει ένας άντρας περισσότερες φορές από μια γυναίκα είναι τα pull-ups. Θέλεις γιατί η γονιδιακή κατασκευή μας το επιτρέπει, θέλεις γιατί έτσι κάνουν τα «κομάντα», ένα είναι σίγουρο: αν αδυνατείς να εκτελέσεις 5 επαναλήψεις επί 3 σετ chin ups, περνάς μετεξεταστέος.

> Γιατί πρέπει να το πετύχεις; Οι έλξεις του σώματος στο μονόζυγο δημιουργούν τα «φτερά», το σχήμα «V», και μαζί, σμιλεύουν τους κοιλιακούς, χτίζουν τους ώμους, τονώνουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα από τη μέση και πάνω.

Η γοητευτική γυμνάστρια πιάνει τους ιμάντες και ποζάρει στον φακό του iFitnessbook!

Η παρουσία της προκαλεί «εγκεφαλικά», διαθέτει απίστευτες γνώσεις γύρω από τον χώρο του αθλητισμού, έχει μεγαλώσει στη Σαουδική Αραβία, είναι πολυτάλαντη και το fitness είναι τρόπος ζωή της

Η Angelica Yassemi «ανοίγεται» στο iFitnessbook μιλά για τις αντίξοες συνθήκες στη Τζέντα, για την προσαρμογή της στην Ελλάδα, δίνει σημαντικές συμβουλές, αναλέι θέματα γύρω από τη γυμναστική, καθώς και μιλάει για το γυναικείο σώμα, τον άνδρα των «ονείρων» της...

Το «καυτό» κορίτσι του fitness ποζάρει αποκλειστικά για το φακό του iFitnessbook. Απολαύστε την...

Μεγάλωσες στη Τζέντα της Σαουδικής Αραβίας όπου και αποφοίτησες από τη γυμναστική ακαδημία. Πως ήταν τα πρώτα σου βήματα στον αθλητισμό εκεί;
«Γενικά είμαι άνθρωπος που βαριέμαι εύκολα και αυτό φαινόταν από παιδί. Οπότε οι γονείς μου γνωρίζοντας αυτό μου έδωσαν πληθώρα ερεθισμάτων. Κολύμβηση, ποδηλασία, ιππασία όλο και με κάτι θα ασχολιόμουν. Στην πορεία τελείωσα την σχολή και μπόρεσα να κάνω την πρακτική μου καθαρά σε επίπεδο personal σε σπίτια της υψηλής κοινωνίας στη Τζέντα λόγω γνωριμιών του πατέρα μου».

Ισχύει ότι είναι υποδεέστερη η θέση της γυναίκας στην κοινωνία στη Σαουδική Αραβία και πόσο σε επηρέασε στη σταδιοδρομία σου;
«Λόγω θρησκείας η θέση της γυναίκας στην Σαουδική Αραβία είναι όντως υποδεέστερη. Δεν με επηρέασε σχεδόν καθόλου μπορώ να πω διότι δεν είχα να κάνω με χώρο γυμναστηρίου όπου εκεί δεν επιτρέπεται να δουλεύουν γυναίκες γυμνάστριες. Γενικά, στην Τζέντα οι γυναίκες δεν δουλεύουν τουλάχιστον όχι φανερά. Εγώ είχα να κάνω μόνο με γυναίκες που είχαν την οικονομική δυνατότητα να κάνουν την γυμναστική σε δικό τους ιδιωτικό χώρο. Όταν λοιπόν αποφάσισα να έρθω Ελλάδα είχα ήδη πάρει το πρώτο «βάπτισμα» με το personal training».

Ήταν εύκολη η προσαρμογή σου στη κουλτούρα και την αθλητική παιδεία της Ελλάδος;
«Η αλήθεια είναι ότι για κάποια χρόνια δεν ασχολήθηκα με τον. Έχω κάνει διάφορες δουλειές. Ήταν δύσκολο γενικά το μεταβατικό αυτό στάδιο για εμένα λόγω της εντελώς διαφορετικής κουλτούρας και ιδιοσυγκρασίας των δυο χωρών. Ωστόσο, στην αθλητική παιδεία δεν διαφέρουν πάρα πολύ. Είμαστε σαφώς ανώτεροι σαν επίπεδο στην Ελλάδα, αλλά με στεναχωρεί πολύ το γεγονός που βλέπω μεγάλο ποσοστό Ελλήνων να απέχει αποό την άθληση. Είμαστε η χώρα που γέννησε τους Ολυμπιακούς αγώνες και πλέον αυτή η χώρα έχει πολύ μεγάλο ποσοστό παχυσαρκίας.Το σίγουρο είναι λοιπόν πως δεν υπάρχει επαρκής αθλητική παιδεία».

Τώρα, ποια πιστεύεις ότι είναι τα οφέλη της γυμναστικής κατά τη γνωμη σου;
«Το αγαπημένο μου moto είναι «Νους υγιής εν σώματι υγιής». Η γυμναστική ασκεί τόσο το σώμα μας, όσο και την ψυχή μας. Πρέπει να καταλάβουμε πως η γυμναστική είναι τρόπος ζωής, είναι υγεία που ξεκινάει από μέσα μας και καταλήγει σε ένα καλαίσθητο αναλογικό κορμί. Οπότε μπορούμε μάλιστα να πούμε ότι τα ωφέλη της γυμναστικής είναι ψυχοσωματικά».

Ποια πιστεύεις ότι είναι η τακτική που πρέπει να ακολουθήσει μια γυναίκα για ένα γραμμωμένο κορμί;
«Συστηματική άσκηση τουλάχιστον 4 φορές μέσα στην εβδομάδα. Καλό θα είναι να υπάρχει ποικιλία και εναλλαγή στο ασκησιολόγιο της. Έπειτα ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα λαχανικά και φυτικές ίνες, αλλά ακόμη και κατανάλωση άφθονου νερού μέσα στην ημέρα. Γενικά, όλα με μέτρο, δεν χρειάζονται υπερβολές. Η εξαντλητική δίαιτα και η υπερπροπόνηση μπορεί να αποφέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα».

Τι είναι αυτό που μπορεί να κάνει ένα γυναικείο σώμα ελκυστικό κατά τη γνώμη σου;
«Η αυτοπεποίθηση. Δεν υπάρχει πρότυπο ομορφιάς σε ενα γυναικείο σώμα. Εννοώ ότι τα πρότυπα αλλάζουν ανάλογα την εποχή που ζούμε. Θα πρέπει να μάθουμε να αγαπάμε το σώμα μας μαζί με τα ελλατώματά του και να προσπαθούμε να το βελτιώνουμε αναδεικνύοντας τα θετικά του στοιχεία. Από εκεί και πέρα, εμένα μου αρέσουν τα γυναικεία σώματα με μυϊκή τόνωση και γράμμωση που παραμένουν όμως θυληκά με καμπύλες εκεί που χρειάζεται».

Πως βλέπεις την ανάπτυξη της βιομηχανίας στο χώρο του Fitness σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια;
«Όπως όλοι οι επαγγελματικοί τομείς έτσι και το fitness έχει επηρεαστεί από την κρίση και είναι λογικό διότι δυστυχώς η γυμναστική δεν θεωρείται πρώτη ανάγκη. Πιστεύω, όμως, ότι όποιος αγαπάει αυτό που κάνει θα βρει την άκρη και θα το κάνει καλά και θα μπορέσει να βγάλει χρήματα από αυτό. Εγώ ξεκίνησα να ασχολούμαι με τον χώρο σε μια δύσκολη περίοδο για την χώρα μας και παρόλα αυτά δικτυώθηκα γρήγορα και είμαι πολύ ικανοποιημένη».

Θα θέλαμε να μας πεις το αγαπημένο σου φαγητό, την άσκηση που προτιμάς, ένα είδωλό σου και τι σε ελκύει σε έναν άνδρα;
«Γενικώς αγαπώ πολύ το φαγητό και σε γενικές γραμμές δεν στερούμαι κάτι. Αγαπημένο φαγητό δεν έχω γιατί μου είναι πολύ δύσκολο να διαλέξω μόνο ένα! Είμαι πάντως λάτρης των καλών τυριών και έχω αδυναμία στα γλυκά, δηλαδή τρώω κάθε μερα. Μπορώ νας σας εκμυστηρευτώ ότι είμαι έ και λαίμαργη. Όσον αφορά την άσκηση, εδώ και κάποιους μήνες, ο νέος μου έρωτας είναι το. Επίσης, κανω TRX, Crossfit και Spinning. Συν ότι τώρα ξεκίνησα και πυγμαχία.
Σε έναν άντρα αρχίζοντας από την εξωτερική εμφάνιση θέλω να είναι σχετικά σωματώδης. Να έχει καθαρό βλέμμα και πιο σημαντικό για μένα να είναι ευφυής και να διαθέτει χιούμορ. Ειλικρινά, δεν μπορώ να είμαι με έναν άντρα που δεν γελάω. Τέλος, είδωλο για μένα είναι ο Μοχάμεντ Αλί. Δεν υπήρξε μόνο ένας τεράστιος αθλητής, αλλά ένας από τους μεγαλύτερους ουμανιστές. Πολέμησε μέσα απο τον αθλητισμό και την δημοσιότητα που του δόθηκε για τα δικαιώματα των ανθρώπων».

Tι είδος γυμναστικής προτιμάς να εφαρμοζεις στους ασκούμενους σου;
«Ο καθε άνθρωπος ειναι διαφορετικός και κοιτάζω να προσαρμόζομαι στις ανάγκες και στα θέλω του εκάστοτε ασκούμενου. Οι επιλογές είναι πολλές indoor cycling, Crossfit, TRX, Crosstraining.

Που θα μπορούσε να γυμναστεί κάποιος μαζί σου;
«Αυτή την στιγμή βρίσκομαι στο χώρο του ΟΑΚΑ ΒΟΧ στο Ολυμπιακό Στάδιο. Συν τοις άλλοις, πραγματοποιώ προπονήσεις κατ’ οίκον και σε επαγγελματικούς χώρους».

Ποια είναι τα σχέδια σου για το μέλλον;
«Είμαι πολυπράγμων άνθρωπος και μου αρεσει να εξελίσσομαι συνεχώς. Το ευρύτερο μελλοντικό μου σχέδιο ειναι να μπορέσω βήμα-βήμα να υλοποιήσω όλα τα όνειρά μου και να τα δω να πραγματοποιούνται».

Αυτή είναι η γρήγορη προπόνηση που χρειάζεσαι για να ρίχνεις ευκολότερα γυναίκες.

Ποια μέρη του σώματός σου τσεκάρουν περισσότερο οι γυναίκες; Ώμοι, μπράτσα, γλουτοί, κοιλιακοί, πλάτη -με αυτή τη σειρά.
Συνεπώς, εάν αναζητάς μια πρώτη καλή εντύπωση στις γυναίκες χρειάζεσαι μια ειδική προπόνηση βασισμένη στην ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων. Θα σκεφτείς, «μα αυτό θέλει μήνες σκληρής εξάσκησης για να επιτευχθεί». Λογικό, αλλά όχι και απόλυτο.

Σου εγγυόμαστε πως αν κάνεις αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις λίγη ώρα πριν από ένα ραντεβού, θα αποκτήσεις την πρόσκαιρη εικόνα του μυώδη άντρα που θέλεις να δείχνεις. Και αν συνεχίσεις να τις εκτελείς πιο συστηματικά, μέσα σε λίγους μήνες θα έχεις γίνει φέτες.

> Πού κρύβεται το μυστικό αυτού του γρήγορου προγράμματος «φουσκώματος»; Στην ραγδαία έκκριση τεστοστερόνης στον οργανισμό σου. Αμέσως μετά, θα φαίνεσαι πιο αθλητικός, θα αισθάνεσαι μεγάλη αυτοπεποίθηση και θα έχεις μεγαλύτερη διάρκεια στο σεξ
-το οποίο πιθανώς θα προκύψει...

Πώς δουλεύει η συγκεκριμένη προπόνηση
Το κόλπο κρύβεται στην εκτέλεση όσων περισσότερων ασκήσεων με όσο μεγαλύτερη ένταση γίνεται, για κάθε μυϊκή ομάδα που «χτυπάει» στο γυναικείο μάτι.
Λόγω αυτής της συνεχούς έντασης, η μυϊκή αντλία της καρδιάς σου θα τριπλασιάσεις τις σφίξεις ανά λεπτό και το αίμα θα κυκλοφορήσει ταχύτατα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτά με τη σειρά τους θα διατηρήσουν φουσκωμένους τους μυς σου για αρκετή ώρα μετά.

Και το καλύτερο: αυτή η ρουτίνα στοχεύει παντού, από τα μπράτσα και την κοιλιά έως τον πισινό και τους μηρούς σου -ακόμη και στους όρχεις σου.

Βάλε τα δυνατά σου!
Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνουμε και ξεκουράσου 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ για να πάρεις ανάσες.

> Squat με μπάρα και ανοιχτά πόδια
Σετ: 5. Επαναλήψεις: 6

> Πιέσεις στήθους στον πάγκο με αλτήρες
Σετ: 5. Επαναλήψεις: 6

> Chin Ups
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 10

> Push ups
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 5 με ανοιχτά χέρια, 5 με κλειστά χέρια

> Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από όρθια στάση και με κλειστή λαβή
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Εκτάσεις τρικεφάλων με τη μπάρα πίσω από την πλάτη από καθιστή θέση
Σετ: 3. Reps: 15

> Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο αντίστασης
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Ανοίγματα στήθους με λάστιχο αντίστασης
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Περπάτημα του Αγρότη με ένα βαρύ kettlebell σε κάθε χέρι
Σετ: 2 για κάθε χέρι. Απόσταση: 30 μέτρα

Πηγή

«H ποδηλασία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη μέση και στη σπονδυλική στήλη, ιδίως σε εκείνους που έχουν αδύναμο κορμό ή σφιχτούς γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους».

Τι κι αν είσαι δεινός ποδηλάτης; Τι κι αν καβαλάς το mountain bike σου κάθε Σαββατοκύριακο για να «οργώσεις» τα βουνά ή το ταπεινό ποδηλατάκι σου για να πηγαίνεις κάθε πρωί στο γραφείο; Το γυμναστήριο, φίλε μου δεν το γλιτώνεις, όπως και να 'χει. Θα κλειστείς στους τέσσερις τοίχους του, θες δεν θες, αν αγαπάς τη μέση σου. Διαφορετικά, προετοιμάσου ψυχολογικά να βογκήξεις από τους πόνους, κάτι που είμαστε σίγουροι ότι προτιμάς να αποφύγεις.

Σύμφωνα με τον trainer του Askmen, Dr. Patrick Owen, «η ποδηλασία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη μέση και στη σπονδυλική στήλη, ιδίως σε εκείνους που έχουν αδύναμο κορμό ή σφιχτούς γλουτούς, δικέφαλους και τετρακέφαλους». Όπως ο ίδιος υπογραμμίζει, «ένα πολύ κοινό λάθος στο οποίο υποπίπτει η πλειοψηφία των ερασιτεχνών ποδηλατών είναι ότι όταν κάνει πετάλι, δεν φροντίζει να κρατά σε σταθερή θέση τη λεκάνη. Δηλαδή, όταν αρχίζει να φέρνει το πόδι προς τα εμπρός για να δώσει ώθηση στο ποδήλατο, αφήνει τη μέση να γείρει προς τα πίσω, προσπαθώντας έπειτα να την επαναφέρει στην αρχική της θέση, βάζοντας δύναμη στο ισχίο, το οποίο “μαγκώνει” από την πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό της μέσης».

Η συμβουλή του Dr. Owen σε όσους θέλουν να κάνουν ποδήλατο και να συνεχίσουν να τα έχουν καλά με τη μέση τους είναι η γυμναστική. Για την ακρίβεια, δύο ασκήσεις που ενδυναμώνουν το σώμα και ενισχύουν την ισορροπία και ως εκ τούτου τη σταθερότητά του πάνω στο ποδήλατο. «Το να είναι δυνατοί, αλλά ταυτοχρόνως χαλαροί οι γλουτοί και οι δικέφαλοί σου θα σου επιτρέψει να σκύβεις προς τα εμπρός χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση σου», τονίζει.

Ακολούθησε λοιπόν τις παρακάτω δύο ασκήσεις που προτείνει και απελευθέρωσε τη μέση σου από τους πόνους:
1. Αφού ξαπλώσεις ανάσκελα, σήκωσε τα πόδια σου ψηλά, σχηματίζοντας ορθή γωνία. Εν συνεχεία, κατέβασε τα σιγά – σιγά προς τα δεξιά μέχρι να ανασηκωθεί ελάχιστα από το έδαφος το κάτω μέρος της πλάτης σου. Κράτησε τα πόδια σου σε αυτή τη θέση και ξεκίνα να φέρνεις προς τα πάνω το στήθος σου. Πρόσεξε να μην μαζεύεις το λαιμό σου και να κολλάει το πιγούνι στο στήθος σου. Διατήρησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

2. Αφού ξαπλώσεις μπρούμυτα, προσποιήσου ότι είσαι ο Superman, τεντώνοντας τα χέρια σου προς τα εμπρός και προς τα επάνω και τα πόδια σου προς τα πίσω και επίσης με κλίση προς τα επάνω. Διατήρησε και πάλι τη θέση σου για 30 δευτερόλεπτα.