Η δουλειά γραφείου μπορεί να σε σκεβρώσει. Κάνε αυτή την μία και μόνη κίνηση για να πάρεις τα πάνω σου.
Το καθισιό είναι φανταστικό πράγμα, ιδίως αν έχεις λύσει τα οικονομικά σου προβλήματα. Όμως, μια δουλειά που σε υποχρεώνει να κάθεσαι όλη μέρα σε μια καρέκλα, όσο καλά και αν πληρώνεται, αργά ή γρήγορα θα σου τα φάει σε γιατρούς.
Το έχεις νοιώσει ακόμη και όταν περνάς μόνο δυο-τρεις αγχωτικές ώρες σε μια καρέκλα γραφείου: πιάσιμο, μούδιασμα και πόνος από τον αυχένα μέχρι τους ώμους. Όμως, κλείνοντας ένα πλήρες οχτάωρο κολλημένος στην καρέκλα, αυτή η πίεση μεταφέρεται στην πλάτη, φτάνει έως τη μέση, χτυπά στους γοφούς και τους μηρούς και εξαπλώνεται στους βραχίονες μέχρι τις άκρες των δαχτύλων σου. Πού οδηγεί αυτό όσο περνά ο καιρός;
> Μια έρευνα από το Κέντρο Εξατομικευμένης Φροντίδας Υγείας του πανεπιστημίου του Οχάιο έδειξε ότι όταν κάποιος περνά πίσω από ένα γραφείο 7 ή 8 ώρες συνεχόμενα, διατρέχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μόνιμων προβλημάτων στο κεφάλι, στον αυχένα και στη μέση. Όμως οι μελετητές παρατήρησαν και κάτι ακόμη πιο τρομακτικό: τα άτομα που περνούν το 60% της μέρας τους καθισμένοι σε μια καρέκλα, δείχνουν αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες, με αποτέλεσμα την εμφάνιση καρδιοπάθειας, διαβήτη μέχρι και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Κάνε την κίνησή σου Υπάρχουν δεκάδες κόλπα και συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί ώστε να ανακουφίσεις τη δυσκαμψία και τον πόνο που προέρχεται από το πολύωρο καθισιό, ωστόσο μια είναι η άσκηση που καταπολεμά οριστικά τον κίνδυνο να σκουριάσεις πρόωρα: η Κινούμενη Γέφυρα, μια σειρά κινήσεων εμπνευσμένες από τη γιόγκα, που μπορούν να γίνουν εύκολα και παντού. Το καλύτερο; Δεν χρειάζεσαι πάνω από 30 δευτερόλεπτα να την εκτελέσεις και δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό.
> Δοκίμασέ τη κάθε πρωί που σηκώνεσαι πιασμένος από τον ύπνο και κάθε βράδυ που γυρίζεις σκεβρωμένος από τη δουλειά.
Υπάρχουν περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε ένα κουτί κόκα κόλα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστά να μην καταναλώνουμε πάνω από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης καθημερινά. Ως εκ τούτου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας.
Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, οι άνθρωποι που πίνουν 1-2 δοχεία ζαχαρούχων ποτών ημερησίως έχουν 26% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Στο περιοδικό Medical News Today αναφέρθηκε σε μελέτη που υποστηρίζει ότι 184.000 θάνατοι παγκοσμίως κάθε χρόνο οφείλονται στην κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών. To infographic που δημιουργήθηκε από τον Βρετανό φαρμακοποιό Niraj Naik δείχνει τη ζημιά που ένα κουτάκι κόκα κόλα 330 ml μπορεί να κάνει στο σώμα μέσα σε 1 ώρα από την κατανάλωση.
Ήταν βράδυ και έβλεπα ένα ντοκιμαντέρ για το πόσα ζώα θανατώνονται κάθε μέρα για να τρώμε εμείς κρέας. Όταν τελείωσε άρχισα να σκέφτομαι ότι ίσως είμαστε το μοναδικό ον που μεγαλώνει άλλα ζώα για εμπορικούς λόγους.
Αγαπάω πολύ όλα τα πλάσματα της φύσης και πιστεύω ακράδαντα στο σεβασμό που πρέπει να δείχνουμε στη φύση και στα ζώα, κάτι που δυστυχώς δεν το κάνουμε. Από την άλλη δεν είχα ποτέ σκεφτεί να κόψω το κρέας, όχι πως μου αρέσει ιδιαίτερα, αλλά μια φορά το μήνα θα φάω λίγο. Αποφάσισα λοιπόν να μη τρώω κρέας για ένα μήνα, για να δω τι θα μου συμβεί.
Καταρχάς όσο υπερβολικό και αν σας φανεί, από την πρώτη στιγμή που σταμάτησα να τρώω κρέας άρχισα να νιώθω καλύτερος άνθρωπος. Ένιωθα ότι συμβάλω έστω και λίγο στο να ζήσει ένα ζώο. Και δεν είναι παράλογο αυτό το συναίσθημα, αν αναλογιστούμε ότι η μετάβαση σε μια διατροφή χωρίς κρέας μπορεί να έχει τεράστια επίδραση γύρω μας.
Αυτό σημαίνει ότι το 30% της γης που χρησιμοποιείται για την κτηνοτροφία θα χρησιμοποιείται για τη γεωργία και επίσης θα σταματήσει αυτή η εκμετάλλευση στα ζώα, που γίνεται μόνο και μόνο επειδή μπορούμε.
Ωραίο το ψυχολογικό κομμάτι, τι έγινε όμως στην πράξη; Τι έπαθα τελικά, κόβοντας το κρέας για έναν ολόκληρο μήνα; Πρέπει να ομολογήσω ότι η πρώτη διαφορά που ανακάλυψα ανάμεσα στη κρεατοφαγία και στη χορτοφαγία, είναι ότι στη δεύτερη περίπτωση είχα περισσότερες επιλογές. Ναι όσο περίεργο και αν σας ακούγεται, είναι αλήθεια.
Και θα το διαπιστώσετε αν ψάξετε στο διαδίκτυο και δείτε πόσες πολλές συνταγές, άπειρες θα έλεγα, υπάρχουν για τους χορτοφάγους. Είμαι σίγουρη ότι αν κάποιος αποφασίσει να κόψει το κρέας, το τελευταίο που θα αναρωτηθεί είναι: «Τι να μαγειρέψω σήμερα;».
Τώρα θα σκεφτείτε και την πρωτεΐνη από πού την έπαιρνα; Και εδώ θα πω ότι το μεγαλύτερο λάθος είναι όταν ακούμε τη λέξη «χορτοφαγία» να σκεφτόμαστε την έλλειψη πρωτεΐνης. Γιατί το μοναδικό πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας χορτοφάγος είναι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, η οποία βρίσκεται κυρίως στο ζωικά προϊόντα. Όσον αφορά στα υπόλοιπα συστατικά, ανάμεσα τους και η πρωτεΐνη, μπορεί να τα πάρει και από τις φυτικές τροφές, αρκεί να κάνει τους κατάλληλους συνδυασμούς.
Η χορτοφαγία για εμένα αποδείχθηκε το ίδιο εύκολη όπως και η κρεατοφαγία. Και όσο σκεφτόμουνα τις μελέτες που είχα διαβάσει, οι οποίες υποστηρίζουν ότι οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν λιγότερο να γίνουν υπέρβαροι, ενώ εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα, χαμηλότερη πίεση και λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων μορφών καρκίνου, το πείραμα μου άρεσε όλο και περισσότερο.
Το μοναδικό πράγμα που μου φάνηκε λίγο ενοχλητικό, στην αρχή τουλάχιστον, ήταν οι ερωτήσεις που δεχόμουν από τους γνωστούς μου. Ομολογουμένως, υπάρχουν πολλοί που δεν καταλαβαίνουν πώς γίνεται να υπάρχει ζωή και χωρίς κρέας. Άκουσα ό,τι μπορείτε να φανταστείτε:
«Καλά άρρωστη είσαι και δεν τρως κρέας;» «Δεν τρως κρέας και πώς ζεις;» «Δεν τρως κρέας και από πού παίρνεις την πρωτεΐνη;» και η χειρότερη ατάκα από όλες «Δεν τρώει κρέας! Δεν πρέπει να είναι και πολύ στα καλά της!»
Και με όλες τις ενοχλητικές ερωτήσεις και τα αναπάντεχα όμορφα συναισθήματα, αλλά και την ευεξία που ένιωθα επειδή δεν έτρωγα κρέας, πέρασε ένας μήνας και ούτε που το κατάλαβα. Και μπορεί να μην έγινα χορτοφάγος, αλλά μείωσα ακόμα περισσότερο τις ζωικές τροφές και ευελπιστώ στο μέλλον να τις κόψω.
Γιατί η χορτοφαγία είναι τρόπος ζωής, έτσι όπως ξέρεις ότι θα φας κρέας μια φορά την εβδομάδα, έτσι ξέρεις και ότι δεν θα φας.
Η κατανάλωση φαγητού καθόλη την διάρκεια της ημέρας μπορεί να τροφοδοτεί το σώμα σου αλλά αν παρακολουθείς το σωματικό σου βάρος, τρώγοντας αργά το βράδυ μπορεί να έχεις αντίθετα αποτελέσματα...
Πόσοι δρομείς τρώνε μόνο 3 φορές την ημέρα; Έχεις το πρωινό γεύμα, το μεσημεριανό, το προ-προπονητικό και μετά-προπονητικό γεύμα, το βραδινό και πιθανώς κάποια σνακ ενδιάμεσα. Εξάλλου, η κατανάλωση μικρών γευμάτων καθόλη την διάρκεια της ημέρας σε κρατάνε καλά τροφοδοτημένο για τις προπονήσεις σου και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αλλά, μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism υποδεικνύει πως τα σνακ αργά το βράδυ μπορούν να δράσουν ανασταλτικά για την απώλεια βάρους. Στην έρευνα αυτή, ερευνητές από το Salk Institute στην California, περισσότεροι από 150 άνδρες και γυναίκες παρακολουθήθηκαν για όλα όσα κατανάλωναν κατά την διάρκεια της ημέρας, και για την χρονική στιγμή που κατανάλωναν τροφή, για 3 εβδομάδες. Η έρευνα έδειξε πως, κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν φαγητό σε ένα χρονικό διάστημα των 15 ωρών καθημερινά. Και όταν υπέρβαροι άνθρωποι κατά την διάρκεια της έρευνας μείωσαν το χρονικό εύρος σε 10 με 11 ώρες καθημερινά, έχασαν ένα 3,5% του σωματικού τους βάρους περίπου, σε διάρκεια 16 εβδομάδων.
“Απλά όσες περισσότερες ώρες τρώμε την ημέρα, τόσο περισσότερο χρόνο έχουμε για να προσλάβουμε περισσότερες θερμίδες”, λέει η Alyssa Tyler, μια διατροφολόγος από το Cleveland Clinic. Άρα, αν περιορίσεις το πλήθος των ωρών που επιτρέπεται να τρως καθημερινά, θα καταλήξεις να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Η χρονική στιγμή επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Ο μέσος άνθρωπος, στην έρευνα, κατανάλωσε λιγότερες από το 1/4 των ημερησίων θερμίδων του πριν το μεσημέρι αλλά περισσότερο από το 1/3 των θερμίδων μετά τις 6 το απόγευμα. Προηγούμενες έρευνες αναφέρουν πόσο όσο περισσότερο τρως την νύχτα τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να γίνεις υπέρβαρος. Αυτό είναι σημαντικό αφού το φαγητό που καταναλώνεις το βράδυ σπάνια είναι υγιεινό, λέει ο πιστοποιημένη διατροφολόγος Georgie Fear, συγγραφέας του Lean habits for Lifelong Weight Loss. Αντίθετα, πρόκειται για παγωτό, πατατάκια και άλλα τέτοια φαγητά μπροστά από την τηλεόραση. “Επιπλέον είναι δυνατό πως ακόμα και αν η θερμιδική πρόσληψη είναι ελεγχόμενη, η κατανάλωση φαγητού το βράδυ δεν είναι μεταβολικά επιθυμητή”, λέει.
Για παράδειγμα, μια έρευνα σε ζώα του 2013 στο επιστημονικό περιοδικό Current Biology υποδεικνύει πως την νύχτα τα κύτταρα του σώματος γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει πως η υπερκατανάλωση φαγητού όταν το βιολογικό σου ρολόι λέει πως είναι ώρα για ύπνο και όχι ώρα για φαγητό, μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μακροπρόθεσμα αποθήκευση λίπους και αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Obesity δείχνει πως ακόμα και αν καταναλώνεις την ίδια ποσότητα θερμίδων, αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες νωρίς μέσα στην μέρα θα χάσεις περισσότερο σωματικό βάρος σε μια δίαιτα απ οτι αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες αργά μέσα στην μέρα.
Για να διατηρήσεις ένα υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να μείνεις νηστικός κατά την διάρκεια της νύχτας, λέει η Tyler. Κατά την διάρκεια μιας νύχτας που δεν έχεις καταναλώσει φαγητό, το σώμα σου περνάει από την κατάσταση διάσπασης υδατανθράκων σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, σε κατάσταση διάσπασης λιπαρών οξέων. Αυτό καλείται μεταβολική ευελιξία, η ικανότητα δηλαδή να μεταφέρεσαι από μια πηγή ενέργειας σε μια άλλη, και είναι πολύ σημαντική για την ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. “
Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις αν είσαι πεινασμένος, αλλά προσπαθείς να παρακολουθείς και το σωματικό σου βάρος; Θα πρέπει να καταναλώνεις μικρά γεύματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να τροφοδοτείς το σώμα σου με ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις των προπονήσεων. Αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσεις πως αυτά τα γεύματα να μην είναι πολύ αργά μέσα στην ημέρα, λέει η Tyler. Θα πρέπει να περιορίσεις τον εαυτό σου και να θεωρήσεις την κουζίνα κλειστή. Η Fear προτείνει να μένεις νηστικός για τουλάχιστον 1ο με 12 ώρες την νύχτα.
Αν τρέχεις την νύχτα, μπορείς να έχεις ένα μετά-προπονητικό σνακ. Διατήρησε όμως κάποιες υγιεινές επιλογές για να φας, πρόσεξε το μέγεθος της μερίδας ώστε να μην καταλήξεις σε όσο περισσότερο μπορείς να φας από το ψυγείο.
Φορώντας μόνο το μαγιό σου περπατάς με αργά βήματα πάνω στην άμμο. Τα στοιχεία αναλύονται με ακρίβεια και καταγράφονται μέσα σε ελάχιστα δευτερόλεπτα στον εγκέφαλο των γυναικών που περνάς από δίπλα τους.
Κάποιες θα σε τσεκάρουν και αμέσως θα ξεκινήσουν τη χαριτωμένη κοινωνική κριτική τους. Άλλες, θα σε συγκρίνουν με τον σύντροφό τους. Οι πιο πολλές θα σε έχουν στα υπόψη τους για λίγο αργότερα, όταν «τυχαία» θα τις συναντήσεις στο beach bar, έτοιμες να τις πολιορκήσεις. Αλλά το σίγουρο είναι ότι όλες τρώνε το σώμα σου πόντο-πόντο με τα μάτια τους. Αν φυσικά έχεις το κατάλληλο κορμί. Αν όχι, έχεις έναν ακόμη λόγο να συνεχίσεις να διαβάζεις.
Αυτό είναι το πρότυπο αντρικού σώματος στα γυναικεία μάτια Σε πρόσφατο τεύχος του αμερικανικού αντρικού περιοδικού GQ, 108 γυναίκες απάντησαν σε σχετική έρευνα για ποιο μέρος του αντρικού κορμιού θεωρούν το πιο σέξι. Μετά από συγκεκριμένη διεργασία των απαντήσεων και την αποτύπωση των στοιχείων σε σκίτσο, αυτό που βγήκε ήταν …ο Cristiano Ronaldo.
Τυχαίο; Δε νομίζουμε. Κάθε γυναίκα, το 10άρι που έχει να δώσει βαθμολογώντας έναν άντρα με μαγιό θα το χαρίσει σε εκείνον που έχει αθλητικό σώμα, τονωμένους μυς, δυνατά πόδια, μια σφιχτή κοιλιά/μέση και ένα ωραίο άνοιγμα «φτερών». Πώς θα καταφέρεις εσύ να γίνεις σαν το σεξουαλικό πρότυπο άντρα με μαγιό, δημιουργώντας με κάθε κίνησή σου στην παραλία αχαλίνωτες φαντασιώσεις στον εγκέφαλο των γυναικών;
Δες ποια σημεία βαθμολόγησαν καλύτερα οι γυναίκες και διεκδίκησέ τα, υιοθετώντας την ανάλογη άσκηση για κάθε σημείο του σώματος.
Μπράτσα: 24% Αντρικά χέρια, η αρχή του παντός. Δεν είναι υποχρεωτικό να μοιάζουν με τους βράχους που κουβαλά στους βραχίονές του ο Dwayne Johnson. Το ζητούμενο είναι ένα ζευγάρι τονωμένα και στιβαρά μπράτσα. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο.
Ώμοι: 19% Τους αρέσουν αληθινά μεγάλοι, ευρείς και στρογγυλεμένοι. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Όρθιες πιέσεις ώμων με αλτήρες, μαζί με μια σειρά εύκολων ασκήσεων χωρίς βάρη -δες εδώ.
Πλάτη: 18% Σταθερό πρότυπο για κάθε γυναίκα είναι οι πλάτες των κολυμβητών. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες.
Σχήμα V: 15% Παραδέξου το, δεν το έχεις όσο ευρύ και καλοσχεδιασμένο είναι του Ρονάλντο. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Δες εδώ μια πλήρη προπόνηση για να ανοίξεις κι εσύ τα φτερά σου.
Κοιλιακοί: 9% Παραδόξως, δεν τρελαίνονται με το six-pack, ίσα-ίσα που οι περισσότερες θεωρούν και πολύ σέξι μια κοιλίτσα σε έναν άντρα. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Άσε τα ροκανίσματα και κόψε το junk food.
Πισινός: 7% Ούτε πολύ καλό, αλλά ούτε και πολύ κακό ποσοστό. Λίγη ανόρθωση μόνο. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Βαθιά καθίσματα με μπάρα.
Πόδια: 5% Τους αρέσει να βλέπουν πιο ευδιάκριτους τους διαφορετικούς μυς από τα ισχία και κάτω. Και χωρίς πολλές τρίχες. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Περισσότερα ημικαθίσματα.
Στήθος: 2% Η μεγάλη αλήθεια: ελάχιστες γυναίκες νοιάζονται αν έχεις μεγαλύτερη περίμετρο στήθους από τη δική τους. Αρκεί να μην έχεις κρεμασμένους μαστούς. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Πιέσεις στον πάγκο.
Μύτη: 1% Δεν ξέρουμε πώς προέκυψε αυτό το στοιχείο -πώς θα γυμνάσεις μια μύτη;-, αλλά μερικές γυναίκες δεν θέλουν άντρες με στραβή ή μεγάλη μύτη. > Ο εύκολος τρόπος αναβάθμισης: Ρινοπλαστική.
Ο καιρός που θα τρέξουμε στις παραλίες έφτασε και η σχετική προετοιμασία του σώματός μας έχει σχεδόν ολοκληρωθεί.
Σίγουρα η άσκηση δεν είναι σωστό να γίνεται ως προετοιμασία για την παραλία, αλλά να αποτελεί μία συστηματική και ουσιαστική πράξη με σωματικά και ψυχικά οφέλη.
Ένας πολύ καλός τρόπος να διατηρήσουμε τα οφέλη της άσκησης και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και να νιώθουμε καθημερινά την ευεξία και το αίσθημα υγείας που μας εξασφαλίζει, είναι να την συνεχίσουμε και στις διακοπές μας. Μην σας τρομάζει η ιδέα και σε καμία περίπτωση μην φανταστείτε πως πρέπει να περάσετε τις διακοπές σας μέσα στην αίθουσα κάποιου γυμναστηρίου.
Η παραμονή σας σε μία παραλία μπορεί κάλλιστα να συνδυαστεί με κάποια μορφή σωματικής άσκησης, προσφέροντάς σας παράλληλα ψυχαγωγία, διασκέδαση και σωστή αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου σας. Υπάρχουν πολλά είδη από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε, οπότε είναι σίγουρο ότι θα βρείτε κάτι που να ταιριάζει στις προτιμήσεις και στις δυνατότητές σας. Δεν υπάρχει λοιπόν δικαιολογία ότι δεν καταφέρατε να βρείτε κάτι για εσάς. Όλα είναι θέμα διάθεσης και αποφασιστικότητας.
Θα μπορούσαμε να διακρίνουμε τα είδη της άσκησης που μπορούμε να κάνουμε στην παραλία σε δύο κατηγορίες: σε αυτά που γίνονται στο νερό και σε εκείνα που γίνονται στην αμμουδιά/παραλία.
Στην πρώτη λοιπόν κατηγορία κύριο λόγο έχει η κολύμβηση. Όποιο στυλ και να επιλέξετε, η κολύμβηση αποτελεί ένα από τα πιο ασφαλή και εύκολα σε εφαρμογή είδη άσκησης. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή γνώσεις, χρειάζεστε μόνο το μαγιό σας και καλή παρέα. Εάν οι μεγάλες αποστάσεις σας κουράζουν, μπορείτε να επιλέξετε την διαλειμματική προπόνηση ή την κολύμβηση με βατραχοπέδιλα. Για να σας δελεάσουμε σας θυμίζουμε ότι με μία ώρα κολύμβησης μπορείτε να χάσετε 300 - 500 θερμίδες!
Το water polo είναι ένα πολύ ενδιαφέρον θαλάσσιο σπορ, αρκεί να έχετε μία μπάλα και αρκετούς συμπαίκτες. Αθλήματα όπως το θαλάσσιο σκι και το wind surfing είναι πολύ αποδοτικά και γυμνάζουν όλο το σώμα, αλλά απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, οργανωμένη παραλία και ίσως σας κοστίσουν λίγο παραπάνω.
Εάν βρίσκεστε σε οργανωμένη παραλία, μπορείτε να ενοικιάσετε ένα κανό και να κάνετε μακρινές βόλτες. Μία ώρα κωπηλασίας θα σας βοηθούσε να χάσετε έως και 400 - 600 θερμίδες. Προσοχή στα βαθιά και στους λουόμενους! Επίσης, θα μπορούσατε να κάνετε ασκήσεις μέσα στο νερό για συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας. Για παράδειγμα, να προσπαθείτε να επιπλεύσετε χωρίς να κινείτε τα χέρια ή το αντίθετο.
Εάν δεν είστε φανατικοί του νερού, μπορείτε να κάνετε διάφορες δραστηριότητες στην αμμουδιά. Πολύ διαδεδομένο καλοκαιρινό σπορ είναι οι ρακέτες. Ο εξοπλισμός είναι πολύ φθηνός, χρειάζεστε κεφάτους συμπαίκτες, αντηλιακό και ένα καπέλο. Εάν ο ρυθμός που παίζετε είναι συνεχής και μέτριος προς γρήγορος, μπορείτε να εξασφαλίσετε απώλεια θερμίδων από 200 - 300/ώρα.
Εξίσου διαδεδομένο και αγαπητό σπορ είναι το beach volley. Χρειάζεται ένα φιλέ και ένα αυτοσχέδιο γήπεδο, μία μπάλα και αρκετούς συμπαίκτες. Εύκολα όμως θα βρει ομάδα για beach volley στις παραλίες μας. Είναι και ένας ωραίος τρόπος για κοινωνικές επαφές και όμορφο μαύρισμα. Προσοχή πάντως στον ήλιο και στα εγκαύματα.
Εάν πάντως δεν έχετε παρέα και σας αρέσει το jogging, η άκρη που σκάει το κύμα είναι μία πολύ καλή επιφάνεια να τρέξετε ή να κάνετε γρήγορο περπάτημα. Ίσως σε παραλίες με πολύ κόσμο να μην είναι εφικτό, αλλά επιλέγετε ώρες που να είναι πιο ήρεμα, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ. Εξάλλου αυτές είναι και οι πιο κατάλληλες ώρες να ασκηθείτε για να μην έχει υψηλή θερμοκρασία και καυτό ήλιο. Με τον τρόπο αυτό γυμνάζετε όλο το σώμα πολύ αποτελεσματικά και κερδίζετε απώλεια θερμίδων 250 - 400/ ώρα, ανάλογα με τον ρυθμό σας.
Θυμηθείτε να: Ρωτήσετε τον προσωπικό σας γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης Επιλέγετε κατάλληλες ώρες για άσκηση Καταναλώνετε πολλά υγρά και συχνά Μην έχετε φάει τουλάχιστον 3 ώρες πριν την άσκηση Προστατεύεστε από τον ήλιο
Καλές διακοπές και μην ξεχνάτε τις ανάγκες του σώματός σας!
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα τέλεια ισορροπημένο σύστημα χημικών ουσιών, βακτηρίων και κυττάρων. Ένας τρόπος για να διαπιστώσουμε, αν ο οργανισμός μας λειτουργεί σωστά είναι να ελέγξουμε το επίπεδο του pH του σώματός μας.
Τι είναι το pH;
Με απλά λόγια είναι το μέτρο της οξύτητας και αλκαλικότητας. Και τα δύο είναι σημαντικά με τον δικό τους τρόπο. Το στομάχι, για παράδειγμα, απαιτεί υψηλή οξύτητα για να αφομοιώσει τα τρόφιμα, ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα βασίζεται στην αλκαλικότητα. Τι σημαίνει; Η κλίμακα pH ποικίλει από το 0 έως το 14. Όσο πιο χαμηλός είναι ο αριθμός τόσο πιο μεγάλη είναι η οξύτητα. Το τέλειο ισοζύγιο βρίσκετε ακριβώς στην μέση στο 7. Αυτό το επίπεδο pH πρέπει να διατηρήσει το σώμα για να μπορεί να λειτουργεί σωστά. Βέβαια, αυτό που συμβαίνει συνήθως είναι το σώμα να βρίσκεται σε μια κατάστασης αυξημένης οξύτητας, η οποία μπορεί να έχει καταστροφικές συνήθειες. Σημάδια, ότι το σώμα σας είναι πολύ όξινο.
1. Υπερβολικό βάρος
Όταν το σώμα μας είναι πολύ όξινο, παράγεται λιγότερη ινσουλίνη και αποθηκεύεται περισσότερο λίπος. Το σύστημα αποτοξίνωσης του σώματός δεν μπορεί να αντιμετωπίσει την μεγάλη ποσότητα οξέος και την ωθεί πίσω στους λιπώδεις ιστούς, όπου προσκολλάται στα κύτταρα. Επίσης, και ο μεταβολισμός δεν λειτουργεί σωστά και το σώμα δεν καίει πολλές θερμίδες. Οπότε, αν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, είναι σημάδι, ότι το σώμα σας είναι υπερβολικά όξινο.
2. Αδυναμία στα κόκκαλα
Το ανθρώπινο σώμα είναι απίστευτα έξυπνο και αποτελεσματικό. Όταν πρέπει να αντιμετωπίσει μεγάλες ποσότητες οξέος, θα ψάξει να βρει κάπου αλλού για αλκάλια και αυτό το μέρος δεν είναι άλλο από τα κόκαλα. Στην αρχή μπορεί να μην καταλάβετε τίποτα, αλλά καθώς το σώμα σας θα συνεχίζει τα παίρνει αλκάλια από τα κόκαλα, προσπαθώντας να καταπολεμήσει την υπερβολική οξύτητα, τα κόκαλα θα γίνονται όλο και πιο εύθραυστα και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης θα είναι μεγάλος.
3. Ευαισθησία των δοντιών
Το 2015, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό των Χημικών Μηχανικών συνέδεε την υψηλή οξύτητα του σώματος με την μείωση της ανθεκτικότητας του σμάλτου των δοντιών. Αν παρατηρήσετε, ότι όταν τρώτε κάτι ζεστό ή κρύο νιώθετε πόνο στα δόντια, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι, ότι το σώμα σας μπορεί να είναι υπερβολικά όξινο.
4. Προβλήματα στον ύπνο
Οι δημοσκοπήσεις έχουν δείξει επανειλημμένως, ότι οι Αμερικανοί είναι από τους λαούς που αντιμετωπίζουν τα περισσότερα προβλήματα στον ύπνο.
Σύμφωνα με το ερευνητικό κέντρο για την διατροφή των ανθρώπων στην Βόρεια Ντακότα, κατά πάσα πιθανότητα αυτό οφείλεται στην οξύτητα του σώματός τους, το οποίο τραβάει αλκάλια από τα κόκαλα και όταν αυτά μειώνονται εμφανίζονται προβλήματα στον ύπνο.
Ο μόνος τρόπος για να διορθώσετε την υψηλή οξύτητα ειναι η διατροφή. Μια πολύ δημοφιλής μέθοδος που μάχεται την οξύτητα είναι η αλκαλική διατροφή. Ένας άνθρωπος μάλιστα ισχυρίζεται, ότι τον βοήθησε να νικήσει τον καρκίνο.
Πολλά εμπορικά προϊόντα καθαρισμού είναι πολύ όξινα. Η έκθεση σε αυτά τα προϊόντα μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ισορροπία του pH του σώματος. Αντικαταστήστε τα εμπορικά χημικά καθαριστικά σας με βιολογικά.
Για κάποιους οι παρακάτω ασκήσεις είναι η τέλεια προπόνηση για στήθος και ώμους,για άλλους πάλι είναι ιδανική για πλάτες. Και οι δύο απόψεις είναι σωστές, αφού οι ασκήσεις που θα δεις θα μεταμορφώσουν άμεσα ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σου!
Σκοπός σου; Ολοκλήρωσε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς για κάθε άσκηση μέσα σε 5 λεπτά!
1. Έλξεις με κλειστή λαβή
5 επαναλήψεις
Μόλις τελειώσεις τις επαναλήψεις πέρνα χωρίς διάλειμμα στην επόμενη άσκηση και αφού την ολοκληρώσεις ξεκουράσου όσο χρειάζεσαι! Για την συγκεκριμένη άσκηση πιάσου από το μονόζυγο με ανάποδη λαβή (τα χέρια να πιάνουν προς τα έξω) και περίπου ανοιχτά όσο το μήκος των ώμων σου. Κρεμάσου όσο σου επιτρέπουν τα χέρια σου και κρατώντας τα πόδια ενωμένα φέρ' τα ελάχιστα πιο μπροστά από το υπόλοιπο σώμα,σαν να σχηματίζεις ένα ανοιχτό C. Να θυμάσαι ότι το σώμα σου θα πρέπει να παραμένει σε αυτή τη στάση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις έχεις πάρει την αρχική θέση πίεσε τους κοιλιακούς σου και με τα χέρια σου τράβηξε το σώμα σου ψηλά στο μονόζυγο μέχρι το κεφάλι σου να περάσει πάνω από την μπάρα. Κρατήσου εκεί για ελάχιστα δευτερόλεπτα και μετά ξανακατέβασε το σώμα σου προς τα κάτω.
2. Κάμψεις με τα χέρια κλειστά
5 επαναλήψεις
Τελειώνοντας και την δεύτερη άσκηση της προπόνησης και αφού ξεκουραστείτε επαναλάβετε όλο το superset. Για την συγκεκριμένη άσκηση πάρτε την παραδοσιακή θέση κάμψεων με μόνη διαφορά ότι το άνοιγμα των χεριών θα είναι ελάχιστο μεταξύ τους αφού θα είναι σχεδόν ενωμένα μπροστά σας. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το σώμα θα πρέπει να είναι σε ευθεία με τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς σου απόλυτα σφιγμένους. Κατέβασε το σώμα σου χαμηλά μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει στο πάτωμα και μείνε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Όσο αυξάνεις τις επαναλήψεις να αυξάνεις και τον ρυθμό που ανεβοκαταιβαίνεις κάνοντας το όλο και πιο γρήγορο.
Ενώ θεωρείτο κακό να τρως αβγά καθημερινά, τώρα τα διακηρύσσουν ως υπερτροφή...
Για την ιστορία, πολλές έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χοληστερίνη που βρίσκεται στον κρόκο του αβγού ήταν αιτία για να αυξηθεί η χοληστερίνη σας με κακό τρόπο. Αυτό το συμπέρασμα αναθεωρήθηκε όταν νεώτερες έρευνες έδειξαν ότι η χοληστερίνη που εκκρίνει το σώμα, ελαττώνεται όταν μπαίνει στο σώμα χοληστερίνη από τα φαγητά.
Τα καλά νέα δεν τελειώνουν εδώ. Η χοληστερίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του σώματος να παράγει τεστοστερόνη,οιστρογόνα και κορτιζόνη. Το “Authority Nutrition” αναφέρει μια έρευνα στην οποία τα άτομα που έλαβαν μέρος κατανάλωναν ένα έως τρία ολόκληρα αβγά κάθε μέρα.
Το 70% αυτών των ανθρώπων δεν είχαν καμία αρνητική επίδραση στην χοληστερίνη τους και στο άλλο 30% παρουσίασε αλλαγή στην LDL (κακή χοληστερίνη).Ο κίνδυνος απειλής της υγείας τους ελαττώθηκε έτσι. Στον μόνο πληθυσμό που δεν είχε καλό αποτέλεσμα ήταν στους διαβητικούς στους οποίους ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής ήταν αυξημένος.
Είναι πραγματικά καλά νέα αυτά για τα αβγά και την αναθεώρησή τους σαν κακή διατροφή, αφού τα πλεονεκτήματα τους από την κανονική χρήση τους είναι πραγματικά επαναστατικά για την γενικότερη θετική επίδραση στο σώμα.
Το βίντεο που θα δείτε παρακάτω μιλά για τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα αβγά. Οι βιταμίνες, το ασβέστιο, τα ωμέγα- 3 λιπαρά, είναι μόνο λίγα από αυτά.
Τα αβγά επίσης μας παρέχουν την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης σύμφωνα με το ‘Health 24’.Ένα λιγότερο γνωστό θρεπτικό συστατικό είναι η Χολίνη, πολύ σημαντική για την λειτουργία του εγκεφάλου. Το "Authority Nutrition" αναφέρει ότι το 90% του πληθυσμού έχει έλλειψη χολίνης, που υπάρχει άφθονη στα αυγά.
Το βίντεο συνεχίζει για να μας πει τα οφέλη του αβγού στην όραση, αφού υπάρχουν πολλά αντιοξειδωτικά.
Αρχίζοντας την ημέρα σας με αβγά, σας κάνει να μην πεινάτε, πράγμα που βοηθά στον έλεγχο του βάρους σας. Επιπλέον, το "Health 24" αναφέρει τα οφέλη στα κόκαλα, τα μαλλιά και τα νύχια, λόγω των αμινοξέων που υπάρχουν στα αβγά.
Έχοντας διαβάσει όλα τα παραπάνω, θα αναρωτιέστε εάν πρέπει να τρώτε 3 αυγά την ημέρα. Οι συστάσεις ποικίλουν πάνω στο εάν τρία αβγά θα ήταν πολλά και θα επιβάρυνε τις αρτηρίες. Αλλά ένα ή δυο αβγά την ημέρα είναι κάτι που είναι αποδεκτό, ασφαλές και υγιεινό.
Θα πρέπει να πούμε βέβαια ότι τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής είναι καλύτερα από αυτά του σούπερ μάρκετ και θα σας δώσουν καλύτερα ποσοστά των ωφέλιμων συστατικών.
Ο personal trainer David Kingsbury έγινε διάσημος χάρη στη συνεργασία του με τον Hugh Jackman, στην ταινία Wolverine (2013). Εκεί,ο Kingsbury θεμελίωσε το χτίσιμο των μυών του ηθοποιού στο ανώτερο δυνατό επίπεδο όγκου και γράμμωσης. Έκτοτε, και με αυτά τα απτά αποτελέσματα στα χέρια του, ο Kingsbury αναλαμβάνει πλέον να προπονεί κάθε ηθοποιό που χρήζει μυϊκής ανάπτυξης.
Σήμερα, θα αναλάβει εσένα προσωπικά, με σκοπό να κυκλοφορήσεις φέτος στην παραλία με ένα αισθητά αναβαθμισμένο σώμα.
Ένας (τουλάχιστον) μήνας σκληρής προπόνησης
Το πρώτο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να ξεκινούν τα προπονητικά πλάνα τους λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσουν με μαγιό. Για τον Kingsbury, όμως, τίποτε δεν είναι αδύνατο. «Το πρόγραμμα που προτείνω είναι ταχύρρυθμο και σκληρό: τρεις φορές την εβδομάδα φουλ πρόγραμμα συν δύο επί μέρους προπονήσεις χωρίς βάρη τις ενδιάμεσες μέρες», λέει ο προπονητής και συνεχίζει: «Ο ελάχιστος χρόνος που απαιτείται είναι τρεις εβδομάδες. Αλλά σου εγγυώμαι ορατά αποτελέσματα από τις πρώτες 10 μέρες: αύξηση δύναμης, ανάπτυξη όγκου, γράμμωση, έως και six pack - αυτό με την προϋπόθεση ότι τρως σωστά», λέει ο προπονητής.
Ωστόσο, προετοιμάσου να «λιώσεις». Τα σούπερ σετ του Kingsbury περιέχουν μπόλικα παραπάνω κιλά αντίστασης, δυναμικές επαναλήψεις, περισσότερα σετ από το συνηθισμένο και στις δυο μέρες ξεκούρασης - το Σάββατο και την Κυριακή - μία ώρα γρήγορο περπάτημα.
Στόχος; Να γεμίσεις μυς και να κάψεις το λίπος. Nα γίνεις σαν τον Wolverine.
Δευτέρα
> Πιέσεις πάγκου με αλτήρες. 6 επαναλήψεις με βαρείς αλτήρες, 6 με ελαφρύτερους. 5 σετ, ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ. > Ξαπλωτές έλξεις. Μέχρις σημείου μυϊκής εξάντλησης. > Κάμψεις Χ25. > Μονή κωπηλατική με αλτήρα Χ 25 για κάθε χέρι. > Όλα τα παραπάνω επί 2 σετ, με ένα λεπτό ξεκούρασης μεταξύ των σετ. > Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις: > 4 Χ 12 καθιστές εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας > 1 Χ 12 κάμψεις δικεφάλων zottman - εκκίνηση με τις παλάμες να κοιτούν τα ισχία και συστροφή των παλαμών προς τα πάνω στο τελείωμα της κάμψης. Για να τις εκτελέσεις ολόσωστα, δες το video:
> 4 x 12 κάμψεις. > 1 x 12 βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο > 4 x 8 roll outs κοιλιακών με μονό αλτήρα-ρόδα > 1 x 12 burpees Ξεκούραση για δυο λεπτά πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο - είπαμε, θα «λιώσεις».
Τρίτη
> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Εκτελείς 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και επαναλαμβάνεις τον κύκλο όσες περισσότερες φορές προλαβαίνεις μέσα σε 15 λεπτά - άρα, ανεβάζεις ταχύτητα στην εκτέλεση των επαναλήψεων. Μετά, ολοκληρώνεις τη μέρα σου με 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο με ανηφορική κλίση. > Ημικαθίσματα > Κάμψεις > Προβολές ποδιών (12 σε κάθε πόδι, εννοείται) > Sit ups > Αναρριχήσεις εδάφους. Τα mountain climbers γίνονται σε διάφορες παραλλαγές. Δεν πέντε για να διαλέξεις αυτή που σου κάνει καλύτερη δουλειά στο παρακάτω video:
Τετάρτη
> Ημικαθίσματα με μπάρα. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα με 4 σετ των 8 επαναλήψεων. > Ημικαθίσματα με αλτήρες.Σύστημα 50 Club. «Τι είναι το σύστημα 50 Club; Επίτρεψέ μου να σε διαφωτίσω», λέει ο Kingsbury: «Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 12 φορές χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Τώρα, με τη βοήθεια δεύτερου ατόμου, εκτέλεσε 50 επαναλήψεις επί τρία σετ. Δηλαδή, μέχρις εξαντλήσεως». > Πιέσεις ποδιών στο leg press. Δυο σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 90 δευτερόλεπτα ανά σετ. Ξεκούραση 90’’ μεταξύ των σετ. > Πιέσεις clean and press.Σύστημα 50 Club. > Βurpees. 50 επαναλήψεις.
Πέμπτη
> 15λεπτο σιρκουί με το σωματικό βάρος: Όπως και την Τρίτη, ταχείες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, ώστε να προλάβεις τον κύκλο μέσα σε 15 λεπτά και ολοκληρώνεις με το περπάτημα στο διάδρομο. > Βουλγάρικα ημικαθίσματα. 12 για κάθε πόδι. > Κάμψεις από όρθια θέση με «περπάτημα» των χεριών στο έδαφος.Για να τις κάνεις ολόσωστα, παρακολούθησε το video:
> Ημικαθίσματα. 12 επαναλήψεις > Βυθίσεις κορμού σε δίζυγο ή πάγκο. 12 επαναλήψεις. > Burpees. 12 επαναλήψεις. > Μην ξεχάσεις το περπάτημα στο διάδρομο στο τέλος του σιρκουί.
Παρασκευή
> Άρσεις θανάτου. 6 επαναλήψεις επί 5 σετ. Δύο λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ. Οι αρχάριοι ξεκινούν με 3 σετ των 8 επαναλήψεων. > Πιέσεις ποδιών στο leg press. Σύστημα 50 Club. > Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες. Σύστημα 50 Club. > Μετά από δυο λεπτά ξεκούραση, συνεχίζεις: > Εκτάσεις ώμων με αλτήρες. 10 επαναλήψεις x 4 σετ. > Καθιστές και σκυφτές εκτάσεις ώμων. 10 επαναλήψεις x 4 σετ. > Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα (δες βίντεο). 10 επαναλήψεις x 4 σετ.
> Ξεκούραση για δυο λεπτά, πριν επαναλάβεις άλλον ένα γύρο.
Για να είσαι σε θέση να επιδείξεις μια κοιλιά πλάκα έως και πλήρως γραμμωμένη, ένα μήνα πριν βγεις στην παραλία (και αφού εκτελείς με αφοσίωση τις προπονήσεις σου) φτιάξε τη διατροφή σου. Όπως συμβουλεύει ο Kingsbury: «Το μυστικό δεν έχει να κάνει τόσο με τον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνεις, όσο με την ποιότητα της πηγής των θερμίδων σου». Και συστήνει τα εξής βασικά: > Κατανάλωσε υδατάνθρακεςτις σωστές ώρες, δηλαδή πριν τις προπονήσεις σου. > Πρόσθεσευγιεινά λίπηστα πιάτα σου. Όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος, αλλά επιπλέον προσδίδουν τις κατάλληλες θερμίδες χωρίς την προσθήκη επιπλέον υδατανθράκων. > Κράτα την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα. Μόνο έτσι θα διασφαλίσεις τη διατήρηση της μυϊκής μάζας που έχτισες με την σκληρή προπόνηση. > Πίνε πολύ νερό, αλλά όχι πέντε ποτήρια μαζεμένα. Διατήρησε το σώμα σου ενυδατωμένο όλη μέρα (ειδικά τις ώρες που ασκείσαι), ώστε να έχεις ενέργεια, απώλεια λίπους και καλύτερη ανάκαμψη των μυών σου μετά την προπόνηση.
