Γράφει ο Αντώνης Αρβανιτάκης

{fcomments}

Γράφει: Θασίτης Χρήστος , Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Η  μπανάνα θεωρείται από τους αθλητές ως ένα ιδανικό φρούτο για τη μεγιστοποίηση των αθλητικών τους επιδόσεων, λόγω της πλούσιας σύνθεσης της σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Η σύνθεση της μάλιστα μπορεί να ανταγωνιστεί ακόμη και τα αθλητικά ποτά.

Μια μέτριου μεγέθους μπανάνα προσφέρει περίπου 110 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατανθράκων, 1.3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3.1 γραμμάρια φυτικών ινών και αξιοσέβαστες ποσότητες βιταμινών Α, Ε, C, B1, B2, B6 καθώς και ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, νάτριο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο και χαλκό.

Σε πρόσφατη έρευνα που πραγματοποιήθηκε από το State University's Human Performance Lab της βόρειας Καρολίνας, αποκαλύφθηκαν πρόσθετα οφέλη από την κατανάλωση της μπανάνας.

Για την έρευνα, επαγγελματίες ποδηλάτες κατανάλωναν 1 κούπα αθλητικού ποτού ή ½ μπανάνα κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια προσομοίωσης αγώνα 75 χιλιομέτρων, διάρκειας 2,5-3 ωρών. Πριν και μετά τον αγώνα οι αθλητές έδωσαν δείγματα αίματος με σκοπό την ανάλυση περισσότερων από 100 μεταβολιτών που σχετίζονται με την άσκηση.

Το πόρισμα της έρευνας έδειξε ότι η απόδοση των αθλητών ήταν ακριβώς η ίδια, είτε κατανάλωναν αθλητικό ποτό είτε μπανάνα. Παρ’ όλα αυτά, διαπιστώθηκαν σημαντικά πλεονεκτήματα της μπανάνας έναντι των τυποποιημένων ποτών. Συγκεκριμένα, οι μπανάνες προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία μειώνοντας έτσι το οξειδωτικό στρες της άσκησης, κάτι που δεν προσφέρουν τα αθλητικά ποτά. Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν ένα πιο υγιεινό μείγμα υδατανθράκων καθώς και πλειάδα θρεπτικών συστατικών κάτι που δεν ισχύει επίσης με τα αθλητικά ποτά.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι η διατροφή και η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος οποιασδήποτε άσκησης είναι σημαντική για τη μέγιστη αθλητική απόδοση.

Όσοι από εσάς ασχολείστε με τον αθλητισμό ή έστω εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο μπορείτε να επωφεληθείτε από τη κατανάλωση μπανάνας και πιστέψτε με ότι θα παρατηρήσετε σημαντική αύξηση στις δυνάμεις και την αντοχή σας.

Tip: Για αύξηση μυϊκής μάζας μπορείτε να καταναλώσετε ένα μίξερ με 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα, 30 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης και αμέσως μετά το τέλος της. Εναλλακτικά, καταναλώστε 1 μίξερ με 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 μπανάνα.  

Πηγή: David C. Nieman, Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, Fuxia Jin. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLoS ONE, 2012

http://www.genenutrition.gr/

{fcomments}

Όταν το 1980 άρχισαν να εμφανίζονται παντού, από τον Tom Cruise μέχρι τη Madonna, οι κοιλιακοί έγιναν άμεσα ποθητοί από όλους. Ξεκινώντας λοιπόν τη νέα σεζόν είμαστε έτοιμοι να σας υποδείξουμε, είτε είστε έμπειρος bodybuilder είτε αρχάριος, μερικά μυστικά προκειμένου να καταστήσετε το «κέντρο» σας, το κέντρο της προσοχής. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικά κλασσικά λάθη στην προπόνηση κοιλιακών, και πως μπορείτε να τα αποφύγετε.

1. ΠΑΡΑΒΛΕΨΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:

Πολλές φορές παραβλέπουμε να προπονήσουμε τους κοιλιακούς μας επαρκώς. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή έχουμε την πεποίθηση πως με λίγη διατροφή( κυρίως χαμηλή σε υδατάνθρακα) και αερόβια άσκηση πριν το καλοκαίρι, οι κοιλιακοί μας θα πεταχτούν έξω αμέσως, οπότε γιατί να κουραστούμε προπονώντας τους από το Δεκέμβρη;

Ένας άλλος λόγος παράβλεψης είναι πως ακόμα και αν προπονούμε τους κοιλιακούς μας, συνηθίζουμε να το κάνουμε εμβόλιμα στις προπονήσεις μας, με μικρό χρονικό διάστημα, και μετά από την προπόνηση κάποιας άλλης μυϊκής ομάδας. Επειδή λοιπόν αυτού του είδους η προπόνηση κοιλιακών προσφέρει λίγα ως ελάχιστα αποτελέσματα, την παραβλέπουμε χωρίς ιδιαίτερες τύψεις.

‘Όπως ακριβώς υπάρχουν 2 λόγοι για τους οποίους παραβλέπουμε την προπόνηση των κοιλιακών, έτσι υπάρχουν και 2 αντίλογοι.

Πρώτον, η δύναμη στον κορμό είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ για ασκήσεις-κλειδιά στην απόκτηση μυϊκής μάζας, όπως τα dead lifts και τα squats.

Δεύτερον, οι κοιλιακοί αποτελούν επίσης μια μυϊκή ομάδα σαν όλες τις άλλες, συνεπώς θα πρέπει να προπονούνται ΟΛΟ το χρόνο ,και όχι σαν αγγαρεία μια φορά το μήνα.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Όπως ακριβώς και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, θέστε ένα στόχο για το πώς θέλετε να φαίνονται οι κοιλιακοί σας. 
• Δυο φορές την εβδομάδα δώστε στους κοιλιακούς σας τη προσοχή που θα δίνατε και στις άλλες μυϊκές ομάδες. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση άλλη στιγμή από αυτή που κάνετε βάρη, προσπαθήστε να τοποθετήσετε την προπόνηση των κοιλιακών πριν την αερόβια.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 8-12 σετ για τους μπροστά κοιλιακούς και 2-3 σετ για τους πλάγιους.
• Εάν βιάζεστε εκτελέστε σε σούπερ σετ τους κοιλιακούς με κάποια άλλη μυϊκή ομάδα, ή σε γίγα σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
• Για να αποφύγετε τις δικαιολογίες του τύπου «Δε βαριέσαι, κάνω την άλλη φορά κοιλιακούς», εμπλουτίστε με ένταση τις προπονήσεις των κοιλιακών σας..το οποίο και μας οδηγεί στο επόμενο κλασσικό λάθος.

2. ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΕΝΤΑΣΗΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:

Ελάτε να κάνουμε ένα γρήγορο τεστ. Ρωτήστε τον εαυτό σας το εξής: Ποιο ήταν το πιο δυνατό σετ στην τελευταία προπόνηση στήθους που κάνατε;…Ρωτήστε τώρα πάλι το ίδιο για τους κοιλιακούς..Εάν είχατε έτοιμη την απάντηση για ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου ή τα ανοίγματα, αλλά όχι για τους κοιλιακούς, τότε με συγχωρείτε, αλλά παίρνετε 0. Για την ακρίβεια οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούν τους κοιλιακούς τους με χαμηλή ένταση, εκτελώντας άπειρα σετ με πολλές επαναλήψεις, κάτι το οποίο δε θα έκαναν στην προπόνηση του στήθους ή της πλάτης.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Να προπονείτε τους κοιλιακούς για να τους μεγαλώσετε και να τους προσθέσετε μυϊκή μάζα, και ΟΧΙ για να τους γραμμώσετε. Ο κίνδυνος του να μεγαλώσετε πολύ τους κοιλιακούς σας είναι αντίστοιχος με τον κίνδυνο του να γίνετε πολύ πλούσιοι.. πρέπει πραγματικά να σας χαμογελά η τύχη!
Όπως οι γυναίκες οι οποίες φοβούνται πως με τα βάρη «θα μοιάζουν με άντρες», αλίμονο, δεν είναι ποτέ εύκολο να αλλάξουμε τον εαυτό μας! 
Να προπονείστε για όγκο, η γράμμωση θα ακολουθήσει ΑΡΓΟΤΕΡΑ!
• Να εκτελείτε τυπικά σετ των 15 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε παραπάνω από 15 επαναλήψεις, τότε αυξήστε την αντίσταση ή το βάρος.
• Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συνήθως ο πιο επαρκής τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση.
• Τέλος, εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, χρησιμοποιήστε τεχνικές όπως τα σουπερ-σετ και τα γιγα-σετ.

3. ΧΑΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΣΤΟΧΟ:

Πολλές φορές στην προπόνηση των κοιλιακών συγκεντρώνουμε την προσοχή μας στη λεπτομέρεια και όχι στην ουσία. Αυτό μπορεί να οφείλεται είτε στην παραπληροφόρηση σχετικά με τη σωστή τους εκγύμναση είτε στη λανθασμένη τεχνική που ακολουθούμε.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Γυμνάζουμε τους κοιλιακούς με αργό και σταθερό ρυθμό, προσέχοντας ταυτόχρονα να επικεντρώνουμε την κίνηση ΜΟΝΟ σε αυτούς τους μύες. Προσέχουμε να διατηρούμε τη σωστή τεχνική και ρυθμό είτε προπονούμαστε σε μηχάνημα είτε ελεύθερα.
• Επειδή όλες οι ασκήσεις κοιλιακών διαθέτουν μικρό εύρος κίνησης του κορμού, οι συστολές και οι διαστολές των μυών που θα προκαλούμε θα πρέπει να αποφέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα. Συνεπώς σε κάθε επανάληψη διατηρούμε το σημείο της συστολής ένα με δυο δευτερόλεπτα και σφίγγουμε ταυτόχρονα τους μύες.

4. ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΑΝΩ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ:

Ένα έτερο λάθος στην προπόνηση των κοιλιακών είναι η υπερ-προπόνηση του άνω κορμού, δηλαδή του λεγόμενου six-pack. Ναι, είναι το αντικείμενο του πόθου, για την ακρίβεια όμως αποτελεί μόνο το ¼ των συνολικών κοιλιακών μυών. Οι υπόλοιποι είναι οι κάτω κοιλιακοί, οι πλάγιοι και οι ραχιαίοι. Οι υπόλοιποι κοιλιακοί λοιπόν αγνοούνται διότι όταν φοράμε ρούχα δε φαίνονται καν. Άρα δε μας νοιάζουν ιδιαίτερα..ΌΜΩΣ:

• Οι κάτω κοιλιακοί είναι σημαντικοί για τη δύναμη του κορμού μας, και τη δυναμική εικόνα που προσφέρουν όταν είναι γυμνασμένοι, ενώνοντας συμμετρικά το πάνω μέρος του σώματός μας με το κάτω. Τα ανάποδα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών βοηθούν ιδιαίτερα στην ανάπτυξή τους.
• Οι πλάγιοι είναι εξίσου σημαντικοί για τη δύναμη του κορμού και όταν είναι πλήρως ανεπτυγμένοι τραβούν την προσοχή (βλ. Απόλλωνας) Τα πλάγια ροκανίσματα και το μηχάνημα πλαγίων αποτελούν ιδανικές ασκήσεις.
• Οι ραχιαίοι βοηθούν στο να κρατάνε το σώμα μας σε σωστή όρθια στάση και βοηθούν στην καλύτερη εμφάνιση των μπροστά κοιλιακών όταν είναι γυμνασμένοι. Ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου και ο πάγκος ραχιαίων προτείνονται ανεπιφύλακτα.

5. ΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ:

Πολλοί έχουν την πεποίθηση πως εάν κάνουν πολλούς κοιλιακούς θα τους δώσουν το σχήμα και το μέγεθος που ονειρεύονται. Παρόλο που πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι αυτή η στρατηγική έχει κάποια αποτελέσματα, η καλύτερη λύση για να «ξεθάψετε» τους κοιλιακούς σας και να τους δώσετε το χαρακτηρισμό «φέτες» είναι ο συνδυασμός διατροφής και αερόβιας άσκησης.

ΛΥΣΕΙΣ:
• Tροποποιήστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να χάσετε λίπος. Εξουδετερώστε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών και των απλών υδατανθράκων. Συγκεντρώστε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερη καθαρή πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά οξέα.
• Να κάνετε αερόβια άσκηση είτε μετά την προπόνηση είτε νωρίς το πρωί( η μέγιστη καύση λίπους πετυχαίνεται με άδειο στομάχι πριν το πρωινό γεύμα)
• Συγκεντρώστε την προπόνηση των κοιλιακών σας στη μεγέθυνση και ανάπτυξή τους, και ο νέος μυϊκός ιστός θα αρχίσει να φαίνεται περισσότερο όσο χάνετε άχρηστο βάρος.

ΣΥΝΟΨΗ:
• Βρείτε χρόνο να προπονείτε ΕΠΑΡΚΩΣ τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
• Να εκτελείτε σετ με εύρος επαναλήψεων από 10 έως 15 χρησιμοποιώντας αντίσταση βάρους. Αυξήστε την ένταση χρησιμοποιώντας σουπερ ή γίγα σετ.
• Να προπονείτε τους κοιλιακούς με αργό ρυθμό και σωστή τεχνική.
• Να γυμνάζετε όλες τις ομάδες κοιλιακών 
• Διατροφή και αερόβια για την απώλεια λίπους, εκγύμναση κοιλιακών για την πρόσθεση μυϊκού ιστού.

http://www.onair24.gr/

{fcomments}

Στο βιβλιάριο πολλών σοβαρών bodybuilders, τα squats (ημικαθίσματα) είναι η νούμερο ένα άσκηση για την σοβαρή ανάπτυξη δύναμης και μεγέθους του χαμηλότερου μέρους του σώματος. Τα squats χωρίς αμφιβολία πετυχαίνουν τον σκοπό τους, αλλά όπως και με όλες τις ασκήσεις, θα έρθει ένα σημείο όπου θα αισθανθείτε σαν να έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο. Ξέρετε ότι θα πρέπει να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά οι μύες σας απλά δεν συνεργάζονται. Σε τέτοιες στιγμές, μια προσωρινή διακοπή από την ίδια παλιά ρουτίνα επιβάλλεται.

Μην ανησυχείτε, αφού έχετε δοκιμάσει μία ή περισσότερες από αυτές τις δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές, μπορείτε πάντα να επανέλθετε στις παραλλαγές που γνωρίζετε και αγαπάτε περισσότερο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα είστε δυνατότεροι και πιο ισορροπημένοι όταν το κάνετε.


Δοκιμάστε παραλλαγές με το ένα πόδι

Είναι εκπληκτικό το πόσο απλά η μετατόπιση του φόρτου από τα δύο πόδια στο ένα μπορεί να αυξήσει ραγδαία τη δυσκολία.

Οι αυξημένες απαιτήσεις ισορροπίας των παραλλαγών στο ένα πόδι (pistol squat) καθιστούν την άσκηση ιδιαίτερα δύσκολη στους μη συνηθισμένους, αλλά αξίζει τον κόπο! Συνεχίστε να την εκτελείτε μέχρι να συνηθίσετε την κίνηση. Οι μονομερής ασκήσεις παρέχουν επίσης πρόσθετα οφέλη στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών, τις οποίες πολλοί άνθρωποι βρίσκουν να είναι ένα κλειδί για την οικοδόμηση ακόμη μεγαλύτερης διμερούς (και στα δύο πόδια) δύναμης.
 

Ενώ υπάρχουν πολλές κινήσεις ημικαθισμάτων με το ένα πόδι από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε, αν αγωνίζεστε να βελτιώσετε ένα τυπικό squat, δοκιμάστε τα pistol squat. Ακόμη και τα pistol squats με το σωματικό βάρος μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολα για τους περισσότερους bodybuilders, τουλάχιστον στην αρχή. Η αρχική αστάθεια παράγει περισσότερη εμπλοκή των μυών, και το υψηλό επίπεδο του ελέγχου των μυών που απαιτεί αυτή η άσκηση μπορεί αρχικά να σας αναγκάσει να κρατάτε κάπου για ισορροπία.

Στην αρχή, εκτελέστε αυτή την άσκηση με το σωματικό βάρος μόνο μέχρι να πετύχετε με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση έξι διαδοχικές επαναλήψεις. Αφού το έχετε κάνει αυτό για λίγο με καλή φόρμα, μπορείτε να ξεκινήσετε την προσθήκη βάρους, είτε κρατώντας ένα βαράκι, ένα kettlebell, ή ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων ακριβώς μπροστά σας. Μόλις μπορείτε να εκτελέσετε 6 επαναλήψεις με καλή φόρμα και βάρος μεταξύ 25 και 45 κιλών στα χέρια σας, θα πρέπει να δείτε μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε κάθε άλλη άσκηση του κάτω μέρους του σώματος.

 

Ανοίξετε την στάση σας

Σε ένα τυπικό squat, οι περισσότεροι ειδικοί θα σας κατευθύνουν να τοποθετήσετε τις μύτες των ποδιών σας προς τα εμπρός, ή ίσως ελαφρώς προς τα έξω. Μια μικρή προσαρμογή στη θέση του ποδιού σας μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική αλλαγή στους μύες που εργάζονται.

Με αυτή τη λογική, δοκιμάστε το αυτό για περισσότερο μέγεθος: Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς πέραν του πλάτους των ώμων σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω σε μια γωνία 45 μοιρών. Αυτή η προσαρμοσμένη θέση ονομάζεται sumo squat και θα αναπτύξει τη δύναμη και την κινητικότητα των γοφών, των προσαγωγών και των γλουτών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ένα squat σε κλειστή στάση.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να βρουν τη θέση αυτή πιο άνετη για το σώμα τους. Αυτό δεν είναι κακό, αλλά φροντίστε να το κάνετε σωστά, προτού το αγαπήσετε. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προσπερνούν πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν χαμηλώνετε. Και, ίσως ακόμη πιο σημαντικό, μην κλίνετε τα γόνατά σας προς τα μέσα καθώς κατεβαίνετε. Σπρώξτε τα προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας!

 

Κάντε παύση στο κάτω μέρος της κίνησης

Είστε έτοιμοι να νιώσετε τους τετρακέφαλους σας και τα ψωμάκια σας καίνε; Προσπαθήστε να κάνετε παύση στο κάτω μέρος κάθε κίνησης squat. Αυτό ισχύει για όλων των ειδών και παραλλαγών squat που βλέπετε στο γυμναστήριο. Αυτή η παύση εξαλείφει το αντανακλαστικό τέντωμα των μυών, και έτσι αναγκάζει τον μυ να παράγει περισσότερη "πραγματική" δύναμη για να είναι σε θέση να ολοκληρώσει το squat.

Τι εννοούμε με το «πραγματική»; Φανταστείτε ότι τραβάτε ένα λαστιχάκι προς τα πίσω σε τεντωμένη θέση. Είναι πλέον έτοιμο να αναπηδήσει πίσω στην κανονική του ελαστικότητα με ακόμα μεγαλύτερη δύναμη. Προσθέτοντας μια σύντομη ισομετρική συστολή περίπου 2-4 δευτερόλεπτων κάνει αυτή την "αναπήδηση" αδύνατη και έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την παραγωγή αντοχής και δύναμης από τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, και άλλες κινητήριες μονάδες του χαμηλότερου μέρους του σώματος.

Μερικοί bodybuilders την βρίσκουν αυτή μια αποτελεσματική τεχνική που εκτελούν τουλάχιστον σε κάποια σετς. Αυτό είναι γνωστό ως το "Anderson Squat."

Προσθέστε μισές επαναλήψεις

Δοκιμάζοντας νέες παραλλαγές squat είναι μόνο ένας τρόπος για να επιτεθείτε σε ένα squat που δεν φαίνεται να προχωρεί. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα squat και απλά να την κάνετε πιο δύσκολη. Ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να εκτελέσετε μισές επαναλήψεις στο κάτω μέρος της κίνησης.

Ακριβώς όπως το ακούγετε. Χαμηλώστε κάτω σε ένα πλήρες squat, και στη συνέχεια ανεβείτε στα μισά της κίνησης. Κάντε παύση και στη συνέχεια κατεβείτε κάτω προτού σπρώξετε επάνω σε πλήρη όρθια θέση. Ακούγεται εύκολο; Στην εκτέλεση, είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Η τεχνική αυτή δίνει μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας κατά τη διάρκεια του πιο αδύνατου σημείου του μοτίβου της κίνησης, η οποία σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη όπου χρειάζεστε περισσότερο.

Λίγοι άνθρωποι είναι σε θέση να προσεγγίσουν τον κανονικό όγκο των squat τους όταν προσθέτουν μισές επαναλήψεις, έτσι πάρτε το αργά. Προσθέστε 1-2 μισές επαναλήψεις ανά σετ για αρχή και συνεχίστε μέχρι και μπορείτε να εκτελέσετε ένα πλήρες σετ με μισές επαναλήψεις ανάμεσα σε κάθε πλήρες σετ.

Μετακινήστε την μπάρα με τα κιλά από πίσω-μπροστά (front squat)

Όταν κάποιος αναφέρει τα squats σε μια φιλική συζήτηση οι περισσότεροι άνθρωποι φαντάζονται τα squats κατά τη διάρκεια των οποίων η μπάρα τοποθετείτε πίσω από το λαιμό. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα είδος squat και ίσως να μην είναι σωστό για όλους. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν αισθάνονται άνετα με την συμπίεση του νωτιαίου μυελού που προκύπτει από το να στερεώνουν μια μπάρα πάνω στην πλάτη τους. Άλλοι θεωρούν ότι για λόγους ισορροπίας, δύναμης του γονάτου, ή κάτι άλλο, είναι σε θέση να επιτύχουν μια πολύ ανώτερη μορφή με άλλες παραλλαγές. Ανοίξτε το μυαλό σας και τα squat σας θα αισθανθούν το όφελος!

Πάρτε, για παράδειγμα, τα front squats. Σε σύγκριση με τα back squats, τα front squats στοχεύουν περισσότερο τους τετρακέφαλους και χρειάζονται  επιπλέον μυϊκή δραστηριότητα από τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Λόγω της βιομηχανικής φύσης της κίνησης, τα front squats τοποθετούν λιγότερη συμπίεση του νωτιαίου μυελού καθώς και ροπή στα γόνατα. Με απλά λόγια, προσφέρει λίγο πολύ το ίδιο ερέθισμα, όπως και τα back squats, αλλά με λιγότερο κίνδυνο για τις πλέον ευπαθείς περιοχές σας.
 

Οι περισσότεροι αθλητές διαπιστώνουν ότι το μέγιστο βάρος που μπορούν να τοποθετήσουν στα front squats θα είναι περίπου 80% της μέγιστης ανύψωσης ενός back squat. Η αλήθεια είναι ότι ενισχύοντας το front squat σας θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση των back squats!

Κάντε το εκρηκτικό

Η κοινή λογική λέει ότι ο μόνος τρόπος για να αναπτύξετε ένα βαρύ squat είναι να εκτελέσετε βαριά squats. Σίγουρα, αυτό είναι μέρος του, αλλά υπάρχει και μια άλλη δοκιμασμένη μέθοδος: τα γρήγορα και εκρηκτικά squats. Η ταχύτητα πολλές φορές παραβλέπεται, διότι συχνά κάνει την άσκηση πιο "εύκολη" ή λιγότερο παραγωγική, αλλά αλλάζοντας  την ταχύτητα των squat σας μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε την τεχνική ενώ ακόμα προπονείστε για την μέγιστη δύναμη.

Έτσι, τι είναι αυτό που κάνει ακριβώς ένα «squat ταχύτητας»; Εκτελέστε το squat σε ένα μικρότερο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας σφυγμού. Ανάλογα με το εύρος της επανάληψης και τον όγκο εργασίας που θέλετε να πετύχετε, αυτό μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 35 και 70 τοις εκατό της μιας μέγιστης σας επανάληψης. Για τα βαρύτερα φορτία, μειώστε τις επαναλήψεις. Όσο χαμηλότερο είναι το φορτίο τόσο υψηλότερες θα πρέπει να είναι οι επαναλήψεις. Μπορείτε να εκτελέσετε ένα τμήμα της προπόνησης ποδιών σας με ταχύτητα, ή αν είστε πραγματικά προσηλωμένοι στα squats θα μπορούσατε να χωρίσετε την εβδομάδα σας σε ελαφριές και βαριές ημέρες.

Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε δύναμη στα squats είναι εκτελώντας άλματα με το σωματικό σας βάρος. Κάντε ένα βαθύ κάθισμα με το σωματικό σας βάρος ή και με επιπρόσθετα κιλά αν μπορείτε και πηδήξτε πάνω από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε ελαφρά και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να απορροφήσετε τους κραδασμούς. Επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις σας με αυτό τον τρόπο. Μην σκύβετε υπερβολικά προς τα εμπρός και μην αφήσετε τα γόνατά σας να προσπεράσουν πολύ τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Καλές προπονήσεις!!!!

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Το σώμα σας προσαρμόζεται με την κάθε επανάληψη, έτσι προκειμένου να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σας αποφεύγοντας πιθανούς τραυματισμούς, οι επαναλήψεις σας θα πρέπει να εκτελούνται σωστά. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση από τα άτομα που ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.

Ας υποθέσουμε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων που εκτελείτε. Πιο κάτω είναι μια σύντομη λίστα με τυπικά λάθη που συχνά παρουσιάζονται κατά την προπόνηση.
 

- Υπερέκταση του λαιμού και καμπυλωμένη πλάτη κατά την εκτέλεση των άρσεων θανάτου (dead lifts) και των ημικαθισμάτων (squats).

- Μετακίνηση των αγκώνων προς τα έξω κατά τις πιέσεις πάγκου (bench press).

- Η βίαιη επέκταση του αγκώνα (χωρίς έλεγχο των μυών) σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) και οι εκτάσεις τρικέφαλων (triceps extensions).

- Σπάσιμο του καρπού σε ασκήσεις όπως οι γαλλικές πιέσεις (french press).

- Αφήνοντας τα γόνατα να μετακινούνται κατά τις όρθιες ασκήσεις.

Λάθη όπως τα πιο πάνω μπορεί μερικές φορές να σας «βοηθήσουν» να κινήσετε περισσότερο βάρος, ωστόσο προκαλείται υπερφόρτωση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων, η οποία με το χρόνο θα φθείρει τις δομές αυτές με αποτέλεσμα την πρόκληση πιθανού τραυματισμού. Σίγουρα αυτό είναι κάτι που δεν επιθυμείτε καθώς θα αναγκαστείτε είτε να σταματήσετε,είτε να αλλάξετε την προτιμώμενη σας ρουτίνα προπόνησης.

Δεδομένου ότι η ανάπτυξη μιας μεγάλης σωματικής διάπλασης χρειάζεται αρκετά χρόνια, είναι καλύτερα να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να αντέχει τα βαριά φορτία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν προπονείστε με κάποιο φίλο τότε αυτός μπορεί να ελέγχει την τεχνική σας καθώς εκτελείτε μία άσκηση. Από την άλλη όμως ίσως να προπονείστε και μόνοι χωρίς καμιά βοήθεια.
 

Οι πιο κάτω μέθοδοι θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων σας εφόσον δεν υπάρχει επίβλεψη από κάποιο δεύτερο άτομο.
 

- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση που εκτελείτε. Μιλήστε με τον προπονητή σας, ή με κάποιο γυμναστή.

- Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που σας βολεύει περισσότερο για να μάθετε, είτε είναι βλέποντας ή αισθάνοντας.

- Αντικρίστε ένα καθρέφτη κατά το ζέσταμα και τα ελαφριά σας σετς για να διορθώσετε τον εαυτό σας. Καθώς η άρση βαρών είναι από τη φύση της κιναισθητική είναι συνιστώμενο να μην χρησιμοποιείτε τον καθρέφτη κατά τη διάρκεια των βαρετών σετς, ώστε να νιώσετε το σώμα σας καλύτερα. Σε περίπτωση που δεν υπάρχουν καθρέφτες στο χώρο, βιντεογραφείστε τον εαυτό σας από διαφορετικές γωνιές, το οποίο θα μπορούσε να σας βοηθήσει σημαντικά στον να προσέξετε τα λάθη σας.

- Εκτελέστε την άσκηση κρατώντας τα μάτια σας κλειστά. Όταν η οπτική επαφή αφαιρεθεί, ο εγκέφαλος έχει μεγαλύτερη ικανότητα ώστε να επεξεργαστεί την αίσθηση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε τη σωστή ή λανθασμένη στάση του σώματος σας.

- Αξιολόγηση: Αμέσως μετά την τελευταία επανάληψη ρωτήστε τον εαυτό σας τι θα μπορούσατε να κάνετε καλύτερα. Συγκρίνετε αυτό που έχετε κάνει με τις γνώσεις σας για μια τέλεια εκτέλεση και φροντίστε να το διορθώσετε στον επόμενο σας σετ.

http://www.fitness365.gr/

{fcomments}

Απόφυγε όλους τους μύθους του fitness και ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές του προπονητή Tony Gentilcore.

Ο μύθος λέει...

Χώρισε τις Μυϊκές Ομάδες

Τη Δευτέρα να γυμνάζεις τετρακέφαλους και στήθος, την Τετάρτη οπίσθιους και πλάτη και την Παρασκευή χέρια και ώμους.

Οι επαγγελματίες λένε...

Προπόνησε Ολο το Σώμα

Πρέπει να γυμνάζεις σε κάθε προπόνηση όλους τους μυς του σώματος 3-4 φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο χτίζεις μυς και αποκτάς καλύτερα αθλητικά προσόντα.

Ο μύθος λέει...

Μύες, Οχι Κίνηση

Κάνε πολλές κάμψεις, εκτάσεις και πλάγιες άρσεις. Ετσι θα απομονώσεις τους μυς που γυμνάζεις και θα αυξήσεις τη μυϊκή τους μάζα.

Οι επαγγελματίες λένε...

Κίνηση, Οχι Μύες

Δώσε έμφαση στην κίνηση και μην απομονώνεις τους μυς. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες.

Ο μύθος λέει...

Προπονήσου Μέχρι Εξάντλησης

Κάνε επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείς άλλο.

Οι επαγγελματίες λένε...

Ενεργοποίησε, μην Εξολοθρεύεις

Η καλύτερη προσέγγιση είναι η εξής: όταν φεύγεις από το γυμναστήριο, φρόντισε να έχεις κρατήσει δυνάμεις, για να μπορείς να βγάλεις την επόμενη προπόνηση. 

http://www.menshealth.gr

{fcomments}

Γράφει ο Θεόδωρος Βασιλιάς

{fcomments}

Η μέθοδος προπόνησης σούπερ-σετ αποτελεί μια από της σκληρότερες προπονητικές μεθόδους που έχουν χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding. Η σωστή υιοθέτηση των σούπερ-σετ πραγματικά ξεχωρίζει τα αγόρια από τους άντρες. Εν συντομία λοιπόν σούπερ-σετ εννοούμε την επίθεση που γίνεται σε μια μυϊκή ομάδα με δύο συνεχόμενες ασκήσεις, χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους. Για παράδειγμα, μετά το τέλος ενός εξαντλητικού σετ κάμψεων δικεφάλων από καθιστή θέση και ενώ οι δικέφαλοι παρακαλούν για ξεκούραση, συνεχίζουμε χτυπώντας τους αμέσως με κάμψεις στραβόμπαρας σε μαξιλάρι.

Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να αναλύσει τι ακριβώς μπορούν να κάνουν τα σούπερ-σετ για εσάς και πώς ακριβώς πρέπει να υιοθετούνται στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αυτή η προπονητική μέθοδος δεν είναι κάτι το οποίο πρέπει να χρησιμοποιείται τυχαία, αλλά με προσοχή και γνώση και αυτό ακριβώς θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο. 

Ένας από τους κυριότερους λόγους που τα σούπερ-σετ είναι δημοφιλή είναι γιατί αποτελούν ίσως την αποτελεσματικότερη προπονητική μέθοδο αιφνιδιασμού που υπάρχει. Πραγματικά μπορεί να δείτε αποτελέσματα σε διάστημα δύο εβδομάδων. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί αυτή η βίαιη μέθοδο προπόνησης προκαλεί άμεσες προσαρμογές σε έναν αριθμό συγκεκριμένων φυσιολογικών αντιδράσεων. 

Αγγεία, Τριχοειδή και Μυϊκότητα!
Τα μυϊκά αγγεία δεν συμβάλουν μόνο στο συνολικό μέγεθος των μυών μας αλλά και στο πόσο καλά λειτουργούν οι μυς. Το μυϊκό πρήξιμο που επιτυγχάνεται στην προπόνηση συμβάλει στη δημιουργία περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μυς, πράγμα που συνεπάγεται μεγαλύτερο μέγεθος, αυξάνει την ικανότητα των μυών για την αποβολή των ανεπιθύμητων στοιχείων και προάγει την απορρόφηση στοιχείων απαραίτητων για την μυϊκή ανάπτυξη όπως κρεατίνη και γλουταμίνη. Σχετικά με την εμφάνισή σας ανάπτυξη των αγγείων αποτελεί εμφανές σημάδι μυϊκότητας. Παρατηρήστε και μόνοι σας μετά από ένα έντονο σούπερ σετ πόσο αυξάνεται η φλεβικότητα και η μυϊκότητα των μυών σας μετά από ένα έντονο σούπερ-σετ! 

Διέγερση μυϊκών ινών
Υπάρχει ένας αριθμός διαφορετικών τύπων ινών σε κάθε μυ. Αν επιθυμείτε τη μέγιστη ανάπτυξή τους με την άσκηση θα πρέπει να προκαλέσετε υπερτροφία το δυνατόν σε περισσότερες μυϊκές ίνες. Βασικά χρειάζεται μια ποικιλία αριθμού επαναλήψεων για να επιτεθείτε σε όλους τους τύπους των μυϊκών ινών. 6 με 8 επαναλήψεις χτυπούν κυρίως το μεγαλύτερο μέρος των τύπου 2 γρήγορης σύσπασης ινών (fast twitch fibers, ΙΙΒ). 

Παρόλα αυτά μετά από αυτές τις επαναλήψεις συνεχίζει να υπάρχουν πολλές τύπου 2 ίνες υψηλού αριθμού επαναλήψεων (Type IIA) αλλά και ίνες αργής σύσπασης τύπου 1. Με τα σούπερ-σετ πετυχαίνουμε το λεγόμενο «μʼ ένα σμπάρο, δυο τρυγόνια». Με το πρώτο σετ πρέπει να φτάσουμε την μυϊκή αστοχία (muscle failure) περίπου στην 7η επανάληψη. Στην επόμενη άσκηση, που ακολουθεί χωρίς διάλλειμα, πρέπει πάλι να φτάσουμε τη μυϊκή αστοχία περίπου στις 7 με 8 επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο επωφελούμαστε τόσο από την βαριά προπόνηση όσο και από την προπόνηση υψηλού αριθμού επαναλήψεων. Έτσι η υιοθέτηση των σούπερ-σετ διεγείρει την υπερτροφία στο μεγαλύτερο μέρος ινών ταχείας σύσπασης αλλά και σε σημαντικό αριθμό ινών αργής σύσπασης. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες διεγείρετε, τόσο μεγαλύτερη ανάπτυξη θα έχετε.

Εφαρμογή των Σούπερ-σετ
Τα σούπερ-σετ μπορούν να υιοθετηθούν τόσο για την εκγύμναση μίας ή και δύο διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Συνήθως αποτελούνται από δύο συνεχόμενες ασκήσεις, ενώ κάποιες παραλλαγές περιέχουν και τρίτη άσκηση. Όταν εκτελούμε σούπερ-σετ για διαφορετικές μυϊκές ομάδες μας επιτρέπει να ξεκουράζουμε την μία ομάδα ενώ γυμνάζουμε την άλλη αποτελώντας παράλληλα και πολύ καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Ακόμη τα μυϊκά πρηξίματα αυξάνονται δραματικά μετά από τέτοια σετ και οι μυς μας φαίνονται πολύ μεγαλύτεροι. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα σούπερ-σετ για την εκγύμναση μίας μυϊκής ομάδας. 

Πώς να εκτελείτε σούπερ-σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα
Η χρήση των σούπερ-σετ είναι σχετικά απλή. Πρώτα πρέπει να επιλέξουμε τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να βελτιώσουμε και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε ένα σούπερ-σετ για να την εξασκήσουμε. Συνήθως επιλέγουμε μια συνδυαστική άσκηση για το πρώτο σετ. Αυτό γιατί οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι εκείνες που χρειάζονται τα μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας και είναι πολύ δύσκολο να εκτελεσθούν στο δεύτερο σετ. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι θέλουμε να επικεντρωθούμε στο εσωτερικό μέρος του στήθους. Πρώτα θα επιλέξουμε τις πιέσεις σε πάγκο με μπάρα με ένα βάρος το οποίο θα φτάσουμε σε μυϊκή αστοχία σε 7 με 8 επαναλήψεις. Έχοντας εξαντλήσει ολόκληρο το στήθος, θα αρπάξουμε αμέσως ένα ζευγάρι αλτήρων και θα εκτελέσουμε ανοίγματα στήθους επικεντρώνοντας στο έντονο σφίξιμο στην κορυφή της κίνησης. Επώδυνο; Φυσικά, αλλά και πολύ αποτελεσματικό για την μυϊκή ανάπτυξη! 

Δημοφιλέστερα Σούπερ-Σετ 

Άνω στήθος 
Το άνω μέρος του στήθους αποτελεί αδύνατο σημείο για πολλούς bodybuilders. Ένας αγαπημένο σούπερ-σετ είναι οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες ή μπάρα σε συνδυασμό με ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο. Με το τέλος αυτού του σούπερ-σετ θα νιώσετε το στήθος σας να καίγεται. Για αλλαγή και λίγη περισσότερη απομόνωση μπορείτε να εκτελέσετε τις πιέσεις με μπάρα σε μηχανή smith με επικλινή πάγκο αντί για τα ελεύθερα βάρη. 

Εσωτερικό στήθος
Όπως αναφέραμε σε παραπάνω παράδειγμα, για το εσωτερικό στήθος θα ξεκινήσουμε με συνδυαστική άσκηση τις πιέσεις σε πάγκο (προτιμότερα με αλτήρες) και θα ακολουθήσει μια άσκηση απομόνωσης, στην προκειμένη περίπτωση ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο ή σε μηχανή. Κατά τα ανοίγματα είναι βασικό να πιέζουμε όσο περισσότερο μπορούμε τους αλτήρες ή τις λαβές μεταξύ τους κατά την κορύφωση της κίνησης. Επαναλαμβάνουμε ότι συνήθως το εκτελούμε 7 με 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και άλλες 8 στο δεύτερο. Το βάρος πρέπει να επιλέγετε έτσι ώστε σε κάθε άσκηση να φτάνουμε σε μυϊκή αστοχία-κόπωση. 

Μπροστινοί δελτοειδείς
Όλα τα είδη πιέσεων για ώμους είναι πολύ αποτελεσματικά για την ανάπτυξη της μπροστινής μοίρας των δελτοειδών σας. Αν θέλετε πραγματικά να επικεντρώσετε σε αυτό το σημείο κάντε πιέσεις ώμων σε σούπερ-σετ με εμπρόσθιες άρσεις ώμων με αλτήρες ή μπάρα.

Πλάγιοι δελτοειδείς
Συνήθως παραμελημένη μυϊκή ομάδα, οι πλάγιοι δελτοειδείς προσθέτουν φάρδος στο σώμα μας. Η συμβολή τους είναι μεγάλη στο να μας δίνουν την πολυπόθητη τριγωνική εμφάνιση στην σκηνή και είναι η απαραίτητη προϋπόθεση να γίνουμε μέλη του club «πουκάμισο-ΧΧL»! Η πρώτη άσκηση του σούπερ-σετ θα είναι οι όρθιες ανασηκώσεις μπάρας μέχρι το λαιμό, τις οποίες θα συνδυάσουμε με πλάγιες εκτάσεις ώμων για τρομερή ανάπτυξη. 

Πλάτη
Αγαπημένη μου άσκηση για πλάτη είναι η κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση. Αυτή η άσκηση αποτελεί σταθερό σημείο όλες τις προπονήσεις των πρωταθλητών. Ένα φοβερό σούπερ-σετ πλάτης είναι κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο δε θα δώσετε μόνο όγκο στην πλάτη σας αλλά θα αποκτήσετε και την πολυπόθητη τρισδιάστατη εικόνα στους μυς των ώμων. 
 

Ένας άλλος παρόμοιος συνδυασμός είναι η κωπηλατική σε μηχανή από καθιστή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική σε τροχαλία με ένα χέρι. Αν σας ενδιαφέρει πού το άνοιγμα της πλάτης σας πρέπει να εκτελείτε έλξεις σε μονόζυγο (αν δεν μπορείτε επιλέξτε το μηχάνημα). Εκτελέστε έλξεις για πλάτη με ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά σας και κάντε σούπερ-σετ με έλξεις με κλειστή λαβή και τις παλάμες προς το πρόσωπό σας. Με αυτό τον τρόπο θα αναπτύξετε το άνω μέρος της πλάτης σας αλλά και θα ανοίξει ολόκληρη την πλάτη σας. 
 

Ένα ακόμα αποτελεσματικό σούπερ-σετ για την πλάτη είναι αυτό που ακολουθεί. Γνωρίζετε ότι για τους περισσότερους αθλητές οι έλξεις πλάτης πίσω από το λαιμό σε μηχάνημα (με ανοιχτή λαβή) είναι δυσκολότερες από τις έλξεις μπροστά από το λαιμό σε μηχάνημα; Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της συμμετοχής των κοιλιακών μυών στις εμπρόσθιες έλξεις. Διαλέξτε ένα βάρος με το οποίο φτάνεται σε μυϊκή αστοχία-εξάντληση σε 7 με 8 επαναλήψεις στις έλξεις πίσω από το λαιμό. Αφού εκτελέσετε τις επαναλήψεις, πάρτε μία ανάσα και χωρίς να αφήσετε τη λαβή συνεχίστε εκτελώντας εμπρόσθιες έλξεις. Θα εκπλαγείτε με το πόσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε. Πραγματικά φονικό σουπερ-σετ! Παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να γίνει στο μονόζυγο εκτελώντας έλξεις πίσω από το λαιμό σε σούπερ-σετ με εμπρόσθιες έλξεις πάλι στο μονόζυγο (ίσως χρειαστείτε βοήθεια για τη σωστή εκτέλεση του δεύτερου μέρους). 

Δικέφαλοι 
Πρώτα χτυπήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων από καθιστή θέση και στη συνέχεια αποτελειώστε τους με κάμψεις στραβόμπαρας. Διαφορετικά, ψήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο και στη συνέχεια εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης όπως έλξεις δικεφάλων σε τροχαλία από όρθια θέση ή κάμψεις στραβόμπαρας σε μαξιλάρι. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτοί οι μυς έχουν μεγάλο αριθμό νεύρων μέσα τους. Έτσι αν και είναι μικροί είναι πολύ επώδυνοι στην προπόνησή τους. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές πολεμικές τέχνες περιλαμβάνουν χτυπήματα στους δικέφαλους μυς των χεριών λόγω του μεγάλου αριθμού νευρών που περιλαμβάνονται σε αυτούς. Ωστόσο οι δικέφαλοι αντιδρούν πολύ καλά σε προπονήσεις σούπερ-σετ και θα παρατηρήσετε διαφορές σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Εκτατικοί μυς του πήχη
Χωρίς αμφιβολία το καλύτερο σούπερ σετ για τους διατατικούς μυς του πήχη σας αποτελούν οι ανάστροφες κάμψεις μπάρας σε συνδυασμό με κάμψεις hummer από καθιστή θέση. Αν έχετε πρόβλημα σε αυτό το σημείο, αυτή είναι η λύση σας. 

Καμπτικοί μυς του πήχη
Η νούμερο ένα άσκηση στον κόσμο για τους καμπτικούς μυς είναι οι κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη. Αφού φτάσετε σε μυϊκή αστοχία σε αυτή την άσκηση αμέσως πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων μεγάλου βάρους σε κάθε χέρι και κρατήστε τους για 30 δευτερόλεπτα. Θα νιώστε τους πήχεις σας έτοιμους να εκραγούν αλλά και η ανάπτυξη που θα έχουν θα είναι τεράστια! 

Τρικέφαλοι 
Αγαπημένος συνδυασμός για την προπόνηση των τρικεφάλων είναι γαλλικές εκτάσεις για τρικεφάλους σε ίσιο πάγκο σε σούπερ-σετ με βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο. Σας υπόσχομαι ότι μετά από αυτό οι τρικέφαλοί σας θα σας μισήσουν, αλλά για αυτό ακριβώς θα πρέπει και να αναπτυχθούν! 

Τετρακέφαλοι
Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί σούπερ-σετ για την εκγύμναση των μηριαίων τετρακεφάλων τους οποίους θα αναφέρουμε σε συγκεκριμένο άρθρο προπόνησης ποδιών, ωστόσο ένα από τα καλύτερα σούπερ-σετ έχει σαν πρώτη άσκηση τα squats, συνδυασμένα με sissy-squats. Όσοι έχουν υιοθετήσει αυτό το σούπερ-σετ στην προπόνησή τους αύξησαν σημαντικά το μέγεθος αλλά και την πυκνότητα των τετρακεφάλων τους. 

Μηριαίοι δικέφαλοι
Αν οι μηριαίοι δικέφαλοί σας υστερούν σε σχέση με τους τερτακεφάλους σας τότε κάντε σούπερ-σετ συνδυάζοντας άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια για δικεφάλους μαζί με κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχανή. Με αυτό τον τρόπο θα εξασκήσετε τους μυς σας από πάνω έως κάτω. Ιδανικός συνδυασμός για ολοκληρωμένη ανάπτυξη.
 

Γάμπες
Οι μυς της γάμπας αποτελούνται από δύο μέρη, το μεγαλύτερο και ψηλότερο κομμάτι γαστροκνήμιο μυ και το χαμηλότερο υποκνημίδιο μυ. Ξεκινήστε εκτελώντας 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από όρθια θέση επικεντρώνοντας έτσι στον γαστροκνήμιο μυ και συνεχίστε το σούπερ-σετ εκτελώντας ακόμα 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από καθιστή θέση για να εστιάσετε στον υποκνημίδιο μυ. Αυτό το σούπερ-σετ αναπτύσσει το επιθυμητό τριγωνικό σχήμα σε ολόκληρη τη γάμπα.
 

Αυτός είναι ένας συνοπτικός οδηγός για σούπερ-σετ. Χρησιμοποιήστε τον για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξή σας!

Πηγή: Fit-blaster.com / Παναγιώτης Βίτσας - Muscleboss / bodybuilding.gr

http://www.fitness365.gr/

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Οι γυναίκες παραμελούν την εκγύμνασή του γιατί πιστεύουν ότι «θα μικρύνει», ενώ οι άντρες προσπαθούν μετά κόπων και βασάνων να του δώσουν σχήμα και όγκο συνήθως επιμένοντας σε μία – το πολύ δύο - ασκήσεις.

Η εκγύμναση του στήθους, αν και εκ πρώτης όψης δεν είναι λειτουργική, δηλαδή δεν βρίσκει εφαρμογή σε κάποια από τις καθημερινές μας δραστηριότητες, είναι πολύ σημαντική και για τα δύο φύλα. Εκτός από την πολυπόθητη… ανόρθωση στις γυναίκες και το μυϊκό σχήμα στους άνδρες, η ενδυνάμωση του θωρακικού μυ έχει και ένα ακόμα όφελος για τον ασκούμενο: την αποφυγή τραυματισμού. Όταν μία μυϊκή ομάδα «ατροφεί», είναι πολύ περισσότερο επιρρεπής σε κάθε λογής τραυματισμούς και θλάσεις.

Αν λοιπόν θέλετε να δώσετε σχήμα, να ανορθώσετε ή απλά να δυναμώσετε το στήθος σας, ακολουθούν μερικές άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις και οι εναλλακτικές τους.

Pushups

Σταθερή αξία για ενδυνάμωση τόσο του στήθους, όσο και των τρικεφάλων.

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα

Πιο απαιτητική άσκηση από τα pushups, γυμνάζει παράλληλα και τους σταθεροποιητές μυς του ώμου. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανάστροφη λαβή , για μεγαλύτερη εστίαση στην άνω μοίρα του θωρακικού. 

Εκτάσεις με αλτήρες 

Ο μυς του στήθους δεν γυμνάζεται μόνο με πιέσεις, αλλά και με εκτάσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών.

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει περισσότερο στην άνω μοίρα του θωρακικού μυ. 

Κατακλινείς πιέσεις στον πάγκο

Ιδανική άσκηση για γυναίκες, οι οποίες θέλουν να εστιάσουν στην κάτω μοίρα του θωρακικού για ακόμα περισσότερη ανόρθωση. Μπορεί να γίνει με ελεύθερη μπάρα ή με αλτήρες, αλλά συνίσταται στην αρχή να την δοκιμάσετε στο μηχάνημα smith, βάζοντας ένα step κάτω από τον πάγκο για να του δώσετε την απαραίτητη κλίση.

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για γυναίκες:

*Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 4x6 επαναλήψεις

*Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 2x8

*Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο 2x10

* Pushups 1 σετ μέχρι εξάντλησης ("γυναικεία" με γόνατα ή κανονικά ανάλογα με την δύναμή σας)

Ενδεικτική προπόνηση στήθους για άνδρες:

*Πιέσεις πάγκου με ανάστροφη λαβή 3x8

*Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x8

*Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή 3x15

Και ένα superset (δύο ασκήσεις τις οποίες εκτελείτε χωρίς διάλειμμα) για προχωρημένους:

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3x15

Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο 3x15

All- in- one προπόνηση για στήθος από τον Jim Stoppani:

http://www.in2life.gr/

{fcomments}

Ακολούθησε αυτήν την προπόνηση για να δώσεις όγκο στα χέρια σου.

Πρόγραμμα 4 εβδομάδων για δυνατά χέρια

Οδηγίες: Κάνε την παρακάτω μέθοδο 3-4 φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθήσεις σωστά τις οδηγίες για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ασκηση 1 Πρέπει να ολοκληρώσεις όλα τα σετ από αυτήν την άσκηση. Στη συνέχεια πρέπει να προχωρήσεις στις επόμενες (2Α, 2Β). Μετά ξεκουράσου σε όσο χρόνο σου δίνεται μεταξύ των σετ.

Ασκήσεις 2Α, 2Β Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε ζευγάρια. Στη συνέχεια κάνε 1 σετ από τη 2Α. Πρέπει να ξεκουραστείς όσο χρόνο απαιτείται και μετά κάνε 1 σετ από τη 2Β και ξεκουράσου ξανά. Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις όλα τα σετ. Μετά κάνε τη 2Β μόνη της. Κάνε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων (8-10) για κάθε κίνηση χωριστά (Y, T, W, L, I) και μετά ξεκουράσου.

Ασκήσεις 3Α, 3Β Εκτέλεσε τις ασκήσεις που σου δίνονται σε ζευγάρι. Κάνε 1 σετ από την 3Α. Στη συνέχεια ξεκουράσου όσο χρόνο περιγράφεται και μετά κάνε την άσκηση 3Β και ξεκουράσου πάλι. Πρέπει να επαναλάβεις την ίδια μέθοδο μέχρι να καταφέρεις να ολοκληρώσεις τα σετ σου.

1 Αρσεις θανάτου με ανοιχτή λαβή

Βάλε σε μία μπάρα κιλά και τοποθέτησέ την μπροστά στους αστραγάλους σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών διπλάσιο από αυτό των ώμων. Η πλάτη σου πρέπει να μην καμπουριάζει. Πίεσε τους γλουτούς σου για να τεντώσεις τα πόδια σου, ώστε να σηκωθεί η μπάρα από το έδαφος. Στην επαναφορά, κάνε 3 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσεις την μπάρα στο πάτωμα - όσο πιο κοντά στο σώμα μπορείς.
2-3 σετ / 6-8 επαναλήψεις / 2 λεπτά ξεκούραση

2Α Πιέσεις ώμων με προβολή

Στάσου όρθιος και στα χέρια κράτα αλτήρες. Τέντωσε τα χέρια σου, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Με μία κίνηση πήγαινε το αριστερό πόδι πίσω, λυγίζοντας το γόνατο, ώστε να ακουμπήσει το πάτωμα. Το δεξί πόδι λυγίζει μέχρι ο μηρός να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

2B Κινήσεις Y, T, W, L, I σε ελβετική μπάλα

Y Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Χωρίς να λυγίζεις τους αγκώνες, σήκωσε τα χέρια σου μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το γράμμα Υ. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

T Στρίψε τα χέρια σου, ώστε οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Σήκωσε τα χέρια στα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα να δημιουργεί το γράμμα Τ. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

W Λύγισε τους αγκώνες περίπου 90 μοίρες και σήκωσε τα χέρια μπροστά με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Στρίψε τα χέρια, έτσι ώστε να σηκωθούν στο ύψος των ώμων. Το σώμα πρέπει να δημιουργεί το γράμμα W. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

L Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε πίσω. Λύγισε τους αγκώνες και τράβα τους αλτήρες προς τα πάνω. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.

I Ξάπλωσε ανάσκελα σε ελβετική μπάλα με τα πόδια ίσια και το στήθος μπροστά κι έξω από την μπάλα. Πιάσε τους αλτήρες και άσε τα χέρια τεντωμένα μπροστά από την μπάλα με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Σήκωσε τα χέρια μπροστά, έτσι ώστε να δημιουργεί το σώμα το γράμμα Ι.

3Α Εκτάσεις και κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα

Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα πόδια σου επάνω σε μία ελβετική μπάλα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα στα πλάγια. Πιέσε τους γοφούς σου στην μπάλα, έτσι ώστε να ανέβει ο κορμός σου ψηλά και να σχηματίσει ευθεία γραμμή με τα γόνατα. Από εκείνη τη θέση, σπρώξε την μπάλα με τα πέλματα προς τους μηρούς σου. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

3Β Πιέσεις πάγκου με αλτήρες

Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και πιάσε τους αλτήρες στα χέρια σου. Σήκωσε τα χέρια ψηλά και λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε τα χέρια να είναι λυγισμένα πλάγια στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τα χέρια, για να ανέβουν οι αγκώνες πάνω από το στήθος. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
2-3 σετ / 8-10 επαναλήψεις / 1 λεπτό ξεκούραση

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}