Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να δώσουμε κάποιες σημαντικές συμβουλές σχετικά με το πότε πρέπει να γίνονται οι κοιλιακοί σε κάθε πρόγραμμα και με ποια συχνότητα θα πρέπει να τους γυμνάζουμε. Πολλοί ασκούμενοι έχουν την άποψη πως με την καθημερινή άσκηση και τις πολλές επαναλήψεις οι κοιλιακοί αποκτούν την επιθυμητή μορφή και γράμμωση.

Η πραγματικότητα όμως απέχει σημαντικά.
 

Αρχικά οι κοιλιακοί δεν θα πρέπει να γίνονται στην αρχή του προγράμματος. Ένα πολύ συνηθισμένο ''ρητό'' που κυκλοφορεί στο χώρο των γυμναστηρίων είναι πως με  αυτόν τον τρόπο προετοιμάζουμε το σώμα μας για να βγάλουμε το πρόγραμμα δυναμικά. Η αλήθεια όμως είναι πως με το να φορτίζουμε τους κοιλιακούς μας στην αρχή του προγράμματος δεν θα έχουμε την απαραίτητη σταθεροποίηση που χρειάζεται το σώμα μας για να ανταπεξέλθει σωστά και λειτουργικά. Επομένως φροντίστε  να εκτελείτε τις ασκήσεις των κοιλιακών στο τέλος του προγράμματός σας.


 

Σχετικά με τη συχνότητα της εκγύμνασης των κοιλιακών,  όπως δεν γυμνάζουμε καθημερινά όλες τις μυϊκές ομάδες (π.χ πλάτη, στήθος ) και δίνουμε χρόνο στο σώμα μας για ξεκούραση, κάτι αντίστοιχο ισχύει και για  τους κοιλιακούς. Τα πολλά σετ σε καθημερινή βάση δεν  έχουν το αποτέλεσμα που περιμένετε , αντιθέτως επιβαρύνουν  το σώμα εμποδίζοντάς το να αποκτήσει τα οφέλη που έχετε προγραμματίσει. Τέλος η γράμμωση δεν επιτυγχάνεται με πολυάριθμες επαναλήψεις και με ακροβατικές και περίεργες ασκήσεις.  Η διατροφή και η σωστή προγραμματισμένη  άσκηση  είναι αυτή που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους προπονητικούς σας στόχους.

 

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
 

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Όσο πιο κοντά πλησιάζεις στην απόκτηση ενός σώματος στεγνού από λίπος, τόσο περισσότερο δυσκολεύουν τα πράγματα, αφού ουσιαστικά το σώμα σου προσπαθεί να διατηρήσει το λιγοστό λίπος που του απομένει για λόγους αυτοσυντήρης (σε περίπτωση έλειψης φαγητού). Επίσης, όσο γυμνάζεσαι το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση με αποτέλεσμα με τις ίδιες ασκήσεις και την ίδια ένταση να καις σταδιακά λιγότερες θερμίδες. 

Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τις κάυσεις του μεταβολισμού σου, να γυμναστείς πιο αποτελεσματικά και να φτάσεις πιο γρήγορα στο στόχο σου:

1. Εκτέλεσε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ: 

Σύμφωνα με έρευνες τα σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρουν τις ορμόνες που ευθύνονται για το κάψιμο λίπους πολύ περισσότερο από την εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων. Το μυστικό είναι να βρεις τα σωστά κιλά ώστε να βγάζεις τις επιθυμητές επαναλήψεις διατηρώντας τη δυσκολία στο 90%. 

2. Εκτέλεσε 2-4 σετ σε κάθε άσκηση:

 Ο μαγικός αριθμός για να πετύχεις μείωση του λίπους σου είναι δύο έως τέσσερα σετ για κάθε άσκηση. Στην αρχή μπορείς να εκτελείς δύο σετ και όσο γυμνάζεσαι να αυξάνεις τον αριθμό τους στα 3 ή και στα 4.

3. Ξεκουράσου λιγότερο από 75”:

 Τα μικρά διαλείμματα διατηρούν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος σου υψηλά και επιτρέπουν στις ορμόνες να καίνε περισσότερο λίπος. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 75” γι’αυτό αν θες να χάσεις λίπος θα πρέπει να ξεχάσεις τις κουβεντούλες στο γυμναστήριο. 

4. Προπόνησε όλο σου το σώμα: 

Επικεντρώσου σε ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί και απόφυγε αυτές που απομονώνουν μια μυϊκή ομάδα κάθε φορά. Με τον τρόπο αυτό σε κάθε προπόνηση μπορείς να γυμνάζεις όλο σου το σώμα δραστηριοποιώντας το μεταβολισμό σου για τις επόμενες 40 περίπου ώρες. 

5. Εναλλαγή δύο ασκήσεων:

 Αν θέλεις να μειώσεις το χρόνο της προπόνησης σου ή να τον αξιοποιήσεις πιο αποτελεσματικά, φρόντισε να εναλλάσσεσαι μεταξύ δύο διαφορετικών ασκήσεων. Για παράδειγμα μπορείς να συνδυάσεις μια άσκηση για το πάνω μέρος του κορμού (π.χ. ώμοι) με μια άσκηση για τα πόδια, ξεκουράζοντας μερικούς μύες και γυμνάζοντας άλλους. Έτσι διατηρείς το γαλακτικό οξύ σε υψηλά επίπεδα, κουράζεσαι λιγότερο και καις περισσότερο λίπος. 

6. Τρώγε καλύτερα τρέξε λιγότερο: 

Σύμφωνα με έρευνες εάν προσέχεις τη διατροφή σου δε χρειάζεται να τρέχεις πολύ μεγάλες αποστάσεις. Διατηρώντας ένα σταθερό ρυθμό και αυξάνοντας την ταχύτητα σου κατά διαστήματα (διαλειμματική άσκηση) καις περισσότερο λίπος και ενδυναμώνεις τους μύες σου. 

http://inshape.com.cy/

{fcomments}

Για την πλειονότητα των ανθρώπων, οι ασκήσεις cardio, ή καρδιοναπνευστικές κατά το ελληνικότερο, σημαίνει χιλιόμετρα τρεξίματος πάνω σε έναν διάδρομο γυμναστηρίου και ώρες ποδηλασίας σε...στατικό ποδήλατο μάλιστα.

Μέγα λάθος. Οι ασκήσεις cardio είναι στην ουσία δραστηριότητες που δυναμώνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και γενικότερα όλο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Ας δούμε λοιπόν μαζί ποιοι είναι οι 6 κλασικοί μύθοι που...στοιχειώνουν το συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

1. Οι ασκήσεις cardio είναι οι μοναδικές που σε κάνουν να χάσεις βάρος και να κάνεις…κορμί

Η προπόνηση cardio φυσικά και συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους και στη δημιουργία ενός καλοσχηματισμένου σώματος, αλλά είναι η ένταση της διαλειμματικής συστηματικής προπόνησης, και όχι η ίδια η άσκηση, που βοηθά τον οργανισμό να κάψει τις θερμίδες. Λόγω των υψηλών επιπέδων έντασης, οι θερμίδες συνεχίζουν να «καίγονται» αφού έχετε ολοκληρώσει το πρόγραμμά σας και ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να ηρεμεί.

2. Αν κάνεις ασκήσεις cardio κάθε μέρα, μπορείς να τρως ότι θες

\

Αυτή είναι μία απίστευτη δικαιολογία όσων απλά θέλουν... να τρωνε καθημερινά ό,τι θέλουν. Είναι μύθος ότι αν κάποιος καταναλώνει καθημερινά burger, πίτσες και ότι βάλει στο νου του, έπειτα θα κάψει απλά και εύκολα όλες αυτές τις θερμίδες με την προπόνηση. Για να καταναλωθεί όλο αυτό το έξτρα λίπος, χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 ώρα γρήγορο τρέξιμο. Επιπλέον, η παρατεταμένη και έντονη δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα, τραυματισμούς και κούραση λόγω της υπερβολικής προπόνησης και αυτό τελικά βάζει τέλος στα όποια «γευστικά» σχέδια.

3. Η πείνα, πριν από ασκήσεις cardio, εντείνει την απώλεια βάρους

Κάθε αερόβια και καρδιοαναπνευστική άσκηση χρειάζεται «καύσιμα» άρα τροφή. Αντίθετα, η πείνα προκαλεί «καταβολική» επίδραση, δηλαδή αφού δεν υπάρχει «διαθέσιμο λίπος» για να λειτουργήσει ο οργανισμός, θα χρησιμοποιηθεί μυϊκός ιστός, με άλλα λόγια θα χαθεί μυϊκή μάζα.

Ένα μικρό γεύμα με συνδυασμό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή φρούτα είναι ιδανικός πριν από την άσκηση. Αν ασκηθείτε με άδειο στομάχι το μόνο που θα χάσετε είναι η αντοχή σας και η υγεία σας.

4. Αν φοράς βαράκια στους αστραγάλους κατά τη διάρκεια cardio, χάνεις περισσότερα κιλά

Η αλήθεια είναι ότι τα βαράκια αυτά όχι μόνο θα επιβραδύνουν την απόδοση σας αλλά θα προκαλέσουν πιο εύκολα ενδεχόμενο τραυματισμό. Και επιπλέον δεν αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων. Καλύτερα είναι να επικεντρωθείτε στη συχνότητα και ένταση της προπόνησής σας παρά στο να δυσχεραίνετε έναν ούτως η άλλως ιδανικό τρόπο εκγύμνασης.

5. Το τρέξιμο ή το jogging σε διάδρομο είναι ιδανικό για κάψιμο θερμίδων

Όταν το σώμα σας υιοθετεί τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση εκγύμνασης, φτάνετε σε ένα «αδιέξοδο» στην κατανάλωση θερμίδων. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι μεγαλύτερη ποικιλία στην προπόνησή σας, και μάλιστα προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες του οργανισμού, προκειμένου να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

6. Η άσκηση με βάρη προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους

Αυτό που προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους, είναι η αύξηση...της ποσότητας του φαγητού. Ο μυς είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός ενώ το λίπος είναι ανενεργός, μαλακός και ογκώδης. Καίτε περισσότερο λίπος όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται και αυτό ακριβώς είναι που δίνει εκείνη την λεπτή, λιτή σωματική διάπλαση και κομψή εμφάνιση, που επιθυμείτε.

Με πολύ απλά λόγια μην ακούτε τους μύθους, που έχουν δημιουργηθεί γύρω από οποιοδήποτε είδος γυμναστικής και κυρίως μην χρησιμοποιείτε αυτούς ως δικαιολογία για να μην ασκηθείτε. Μία ερώτηση σε έναν ειδικό γυμναστή θα σας πείσει.

http://www.clickatlife.gr/

{fcomments}

Γράφει η Νίκη Μπιτσώρη

Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές, τη μακρά την έξω και  έσω κεφαλή. Η μακρά  εκφύεται από την ωμοπλάτη , και η έξω και έσω  εκφύονται από το βραχίονιο οστό Η ένωση των τριών αυτών κεφαλών καταφύεται στο ωλέκρανο.

Παρακάτω αναλύουμε τις ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε κάθε πρόγραμμά σας για τη μυική σας ενδυνάμωση.

 1. Εκτάσεις με αλτήρα ένα-ένα χέρι από όρθια θέση:

Τοποθετείστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, ελαφρώς λυγισμένα, περίπου στο άνοιγμα των ώμων. και τεντώστε το χέρι σας με τον αλτήρα επάνω, έχοντας τον βραχίονα κοντά στο κεφάλι. Λυγίστε  οδηγώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη λεκάνη σας για να παραμένει σταθερή.

2. Εκτάσεις με αλτήρα, από όρθια θέση(λαβή και με τα 2 χέρια)

Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δυο σας χέρια και τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια σας είναι στο άνοιγμα των ώμων παράλληλα, όπως περιγράψαμε και στη προηγούμενη άσκηση και οι βραχίονές σας θα πρέπει και πάλι να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι. Τεντώστε τον αλτήρα και στην έκταση οι παλάμες σας θα πρέπει να κοιτάνε προς τα επάνω. Οδηγείστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι μετά το τέντωμα και ολοκληρώστε την άσκηση.

3.Πιέσεις τρικέφαλων με σχοινί στην τροχαλία.

Στις πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία ξεκινάμε την άσκηση ενώνοντας τους αγκώνες στο πλάι και πιέζουμε με το σχοινί προς τα κάτω χωρίς να ξεκολλήσουν οι αγκώνες από την αρχική τους θέση. Το σχοινί πρέπει να ανοίξει μέχρι το σημείο της λαβής του να έρθει παράλληλα με το έδαφος.

Στις πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία μπορούμε να προσθέσουμε και άλλες ασκήσεις με παραλλαγές στον τρόπο λαβής, διατηρώντας όμως την αρχική μας θέση. Αυτές είναι οι πιέσεις με ύπτια λαβή( ανάποδη),με ένα χέρι αλλά και με δυο, καθώς και πιέσεις σε πρηνή και ημιπρηνή θέση.

4.Kick back

Σε έναν πάγκο στηρίζουμε το ίδιο πόδι- χέρι αντίστοιχα πάνω σε αυτόν και ευθυγραμμίζουμε την πλάτη ώστε να είναι  παράλληλη με το έδαφος. Εκτείνουμε το χέρι μας προς τα πίσω μέχρι να τεντώσει πλήρως.

5. Γαλλικές πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

Ξαπλώστε στον πάγκο και τοποθετείστε τα πόδια σας πάνω σε αυτόν σε περίπτωση που έχετε ενόχληση στη μέση. Κρατήστε τη μπάρα έχοντας τοποθετήσει τα χέρια σας σε κλειστή λαβή. Φέρτε την μπάρα στο στήθος και εκτείνετε τα χέρια πάνω από αυτό με αγκώνες σταθερούς και χωρίς να κοιτάζουν προς τα έξω, κατεβάστε αργά τη μπάρα μέχρι να φτάσει σε κοντινή απόσταση με το μέτωπο. Η ιδία άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και με αλτήρες.

6. Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

Ξαπλώστε στον πάγκο και κρατήστε τη μπάρα έχοντας τοποθετήσει τα χέρια σας λίγο πιο μέσα από το άνοιγμα των ώμων σας. Εκτελέστε την άσκηση κατεβάζοντας τη μπάρα με προσοχή οι βραχίονες  να περνούν δίπλα από τον κορμό.

7.Βυθίσεις σε πάγκο

Στηρίζουμε τα χέρια μας στον πάγκο τοποθετώντας τα δίπλα από τον κορμό. Κάνουμε βύθιση προς τα κάτω και επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση τεντώνοντας πλήρως τους αγκώνες μας. Τα πόδια μας σε αυτή την άσκηση μπορούν να είναι λυγισμένα ή τεντωμένα αναλόγως το επίπεδό μας και οι πολύ προχωρημένοι μπορούν να κάνουν βυθίσεις στο διζυγό  με έμφαση στη διατήρηση των αγκώνων σε κλειστή θέση.

8. Κάμψεις με χέρια σε κλειστή θέση

Μοιάζει πολύ με την  άσκηση των push-ups μόνο που τα χέρια μας είναι κλειστά και στο κατέβασμα οι αγκώνες δεν κοιτάζουν προς τα έξω  αλλά είναι δίπλα στον κορμό, όσο πιο κοντά έχουμε τοποθετήσει μεταξύ τους τις παλάμες μας τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.

Καλή προπόνηση!

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής αγωγής.

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Γράφει ο Μαρίνος Ανδρέου

“Θέλω να κτίσω μύς !’’ Αμέτρητες φορές ακούμε την συγκεκριμμένη απαίτηση ως Personal Trainers! Ποιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βοηθήσουμε όλους αυτούς που μας εμπιστεύονται με απώτερο στόχο να φτιάξουν ένα καλογυμνασμένο σώμα με δυνατούς, μεγάλους μύς;

Η απάντηση είναι μια και μοναδική: Periodization!!!! O βασικότερος νόμος για την άσκηση. Η περιοδικότητα είναι με απλά λόγια ο προγραμματισμός των προπονήσεων μας σε βραχυπρόθεσμο (μικρόκυκλος), μεσοπρόθεσμο (μεσόκυκλος) και μακρυπρόθεσμο (μακρόκυκλος) επίπεδο μέσα απο τον οποίο κάνουμε τις κατάλληλες αλλαγές σε σχέση με την αντίσταση που χρησιμοποιούμε (βάρη) ή/και τις επαναλήψεις και τον αριθμό των σετ. 

Υπάρχουν αρκετά μοντέλα περιοδικότητας, μερικά απο αυτά απλά και πιο εύκολα κατανοητά, και άλλα πιο περίπλοκα και κάποιες φορές δύσκολα να τα κατανοήσει κανείς, άρα δύσκολα να τα ακολουθήσει.

Για σκοπούς περαιτέρω ανάλυσης του θέματος θα επιλέξουμε το πιο γνωστό και πιο απλό απο τα μοντέλα περιοδικότητας. Κατά την άποψη μου και βάση εμπειριών έχει εξαιρετικά αποτελέσματα και θεωρώ πως είναι ιδανικό ειδικά για όσους πρωτοξεκινούν τον μακρύ και δύσκολο δρόμο με προορισμό ένα σώμα με μεγάλους δυνατούς μύς. Το μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας. 

Στο μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας οι αλλαγές σε σχέση με τα στοιχεία της προπόνησης γίνονται με ένα γραμμικό και πιο εύκολα προβλέψιμο τρόπο. Για παράδειγμα οι επαναλήψεις για κάθε σετ θα αλλάζουν για κάθε περίοδο πχ ανα εβδομάδα (μικρόκυκλο) απο 12-15 σε 10-12 μετά σε 8-10 και αργότερα σε 6-8, ακόμα και μέχρι 3-5.  

Πριν δώσω ένα παράδειγμα ολοκληρωμένου προγράμματος για να κτίσουμε μυς βασισμένο στο μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας πρέπει να τονίσω την σημασία των τριών βασικών συστατικών ενός τέτοιου προγράμματος.

Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (Principle of overloading). Αν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή δύναμη ή την μυϊκή αντοχή ή την μυϊκή μάζα, θα πρέπει οι μύς μας να υποβάλλονται σταδιακά σε περισσσότερο φορτίο απο αυτό που είναι συνηθισμένοι. Και είναι σημαντικό να θυμούμαστε την ικανότητα που έχουν οι μύς μας να συνηθίζουν συγκεκριμμένα φορτία που παραμένουν σταθερά. Αυτοί που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κάνουν π.χ πιέσεις στήθους στο πάγκο με τα ίδια κιλά για εβδομάδες μπορούν πιο εύκολα να το κατανοήσουν αφού λόγω απουσίας της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης, υπάρχει και απουσία προόδου...

Επομένως βασική αρχή μας θα πρέπει να είναι η σταδιακή αύξηση της αντίστασης που χρησιμοποιούμε (περίπου 5-10%) ανα εβδομάδα (μικρόκυκλο). Καθώς φορτώνουμε περισσότερα βάρη, κάνουμε λιγότερες επαναλήψεις ανάλογα με τον μικρόκυκλο στον οποίο βρισκόμαστε. Με την ολοκλήρωση του μεσόκυκλου 1 θα προσέξουμε ήδη αύξηση της μυικής δύναμης και μυικής μάζας με αποτέλεσμα να μπορούμε να αρχίσουμε την πρώτη εβδομάδα του μεσόκυκλου 2  με περισσότερα βάρη απο ότι στην πρώτη εβδομάδα του μεσόκυκλου 1. Θα αυξήσουμε δηλαδή τον όγκο της προπόνησης μας (Ογκος = Σετ Χ επαναλήψεις Χ Αντίσταση) άρα και το κέρδος που θα έχουμε! Αυτό είναι και το κλειδί για την επιτυχημένη εφαρμογή της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης και η εγγύηση οτι εφαρμόζουμε το πρόγραμμα σωστά και αποτελεσματικά. 

Σωστή και κατάλληλη διατροφή. Αν ο στόχος μας είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης και μυϊκής μάζας τότε είναι απόλυτα απαραίτητο να ακολουθούμε και μια διατροφή που να υποστηρίζει αυτό τον στόχο, με περισσότερες θερμίδες απο αυτές που καταναλώνουμε αλλά και σωστό προγραμματισμό των γευμάτων μας. 

Ξεκούραση. Το πιο δύσκολο απο όλα τα θέματα να κατανοήσει κάποιος. Θα πώ μόνο αυτό που λέγεται πιο συχνά, αφού όσο τετριμμένο και να είναι δεν παύει να είναι μια μεγάλη αλήθεια: Οι μυς μας γίνονται πιο δυνατοί και πιο μεγάλοι όταν ξεκουραζόμαστε και ειδικότερα όταν κοιμόμαστε! Φροντίστε επομένως για τουλάχιστον 8  ώρες καλού ύπνου.

                                                               
Ακολουθήστε το πιο κάτω πρόγραμμα εφαρμόζοντας τις 3 βασικές αρχές που αναλύσαμε και δείτε το σώμα σας να αλλάζει.

Προτείνω 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα που δεν πρέπει να ξεπερνούν την 1 ώρα σε διάρκεια. Επίσης θα πρέπει να βάλετε μέρα ξεκούρασης μετά απο 2 συνεχόμενες μέρες προπονήσεων. 

Χωρίστε τις μυϊκές ομάδες ανάλογα με των αριθμό προπονήσεων και κάνετε 3-4 ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, στήθος, πλάτη, ώμους) και 2-3 ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους, γάμπες και κοιλιακούς. 

Ένας  καλός διαχωρισμός θα μπορούσε να ήταν:

Μέρα 1: Στήθος - Τρικέφαλους - Γάμπες
Μέρα 2: Πλάτη-Δικέφαλους - Κοιλιακούς
Μερα 3: Ξεκούραση
Μέρα 4: Ώμους - Ωμοπλάτες - Γάμπες
Μερα 5: Πόδια - Κοιλιακούς
Μερα 6-7: Ξεκούραση

{fcomments}

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Το στήθος σου είναι αυτό που καθορίζει το χώρο που καταλαμβάνεις με το σώμα σου. Αυτό που προσέχουν οι γυναίκες χωρίς καν να κοιτάξουν. Που πιάνουν με την άκρη του ματιού. Οπότε θα ξεκινήσω με τα καλά νέα. Οι ασκήσεις για το στήθος είναι λίγες και σχετικά απλές. Πιέσεις στον πάγκο, εκτάσεις, κάμψεις και μια παραλλαγή των βυθίσεων.

Ακόμα καλύτερα, όλοι συμφωνούν ότι τα μηχανήματα εδώ είναι εντελώς άχρηστα (κυρίως λόγω διαστάσεων και γεωμετρίας) και είναι σχεδόν υποχρεωτικό να παίξεις με μπάρα και αλτήρες. Σε δεύτερο βαθμό με τροχαλίες. Αυτό προδιαθέτει για εύκολες προπονήσεις.

Ποια είναι τα κακά νέα; Η κατασκευή των θωρακικών μυών είναι κάπως πιο σύνθετη και πρόκειται για μεγάλους μυς για τα δεδομένα του άνω κορμού. Έχεις δύο μυς (μείζων και ελάσσων θωρακικούς) και επειδή είναι σχετικά μεγάλοι χρειάζονται να τους αντιμετωπίσεις σαν τρεις περιοχές: Το πάνω μέρος του στήθους, το μεσαίο και το κάτω.  Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις διαφορετικές γωνίες και οι παραλλαγές των ασκήσεων τριπλασιάζονται.

Και αν θες ένα σχόλιο παραπάνω, η δημιουργική διάθεση εδώ όχι μόνο δεν βοηθά αλλά μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Πρέπει να ξεκινήσεις με τις βασικές ασκήσεις σε όσο το δυνατόν περισσότερο σπλιτ (μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα αν ο στόχος σου είναι μόνο το στήθος), να κινηθείς σε μικρομεσαίες επαναλήψεις (4-8 στη μπάρα, 8-12 στους αλτήρες, 12 στις κάμψεις) και να τηρήσεις ευλαβικά την τεχνική και το πρόγραμμα σου.

Πως τα βάσεις σε μια προπόνηση; Το πιο εύκολο είναι να βάλεις σε μία μέρα όλες τις οριζόντιες, σε άλλη μέρα τις κατακλινείς και σε διαφορετική τις επικλινείς. Αρκεί να μη χάνεις μέρες. Αλλά μπορείς να βάλεις μία από το καθένα στην ίδια μέρα για να έχεις πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις οριζόντιους πάγκους (π.χ. πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο, κατακλινείς πιέσεις με αλτήρες, επικλινείς εκτάσεις). Και στο τέλος κλείνεις με pushups. Η βασική λογική είναι πήγαινε και κάνε τις προπονήσεις σου χωρίς να σκέφτεσαι πολλά.

Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο

Η νούμερο ένα άσκηση. Ο βασιλιάς. Χτίζει δύναμη και όγκο αλλά κράτα τις επαναλήψεις στις 4-8 γιατί χρειάζεται και δυνατούς τρικέφαλους. Η λαβή εδώ είναι ενδιάμεση, ούτε πολύ ανοιχτή, ούτε πολύ κλειστή.

Την κάνεις όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 10-12 κάμψεων. Αλλιώς δεν έχει νόημα

Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

Φαινομενικά η ίδια άσκηση με τους αλτήρες αλλά έχει μια σημαντική διαφορά. Είναι πιο κοντά στη φυσική κίνηση των θωρακικών που φέρνουν το χέρι προς τον στον άξονα του κορμού. Δηλαδή εμπλέκουν τους τρικέφαλους αλλά είναι και λίγο εκτάσεις προς το τέλος της κίνησης.

Την κάνεις μαζί με τις πιέσεις στην ίδια προπόνηση, την κάνεις και αντί για τις πιέσεις όταν δεν υπάρχουν σταθερές μπάρες ή είναι πιασμένες

Κάμψεις

Ο βασιλιάς των ασκήσεων. Η άσκηση που ξεχωρίζει τα μωρά από τους άντρες επειδή ενεργοποιεί σταθεροποιητικούς μυς σε όλο το σώμα και σε αναγκάζει να δουλέψεις πιο σκληρά. Είναι και μία από τις βασικές ασκήσεις στήθους. Το άνοιγμα των χεριών είναι ενδιάμεσο ή στο ύψος των ώμων (η πολύ κλειστή εστιάζει στους τρικέφαλους) και η εκτέλεση σχετικά γρήγορη αν όχι εκρηκτική.

Την κάνεις πρωί, μεσημέρι, βράδυ, χειμώνα, άνοιξη, καλοκαίρι και φθινόπωρο,είτε είσαι αρχάριος, είτε προχωρημένος, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Παντού. Και εκτός προπόνησης

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο

Η δεύτερη καλύτερη μετά τις πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο γιατί η κίνηση προς τα πάνω είναι λιγότερο συνηθισμένη. Η άσκηση αυτή είναι περισσότερο για όγκο και σε αυτή τη γωνία γυμνάζεις περισσότερο το πάνω μέρος του στήθους. Η γωνία είναι γύρω στις 30 με 45 μοίρες. Ούτε ξαπλωτός, ούτε όρθιος.

Την κάνεις σε διαφορετική μέρα από τις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Σίγουρα στο top-5 των ασκήσεων αν και δεν είναι οι καλύτερες για απομόνωση των θωρακικών. Αλλά όπως είπαμε και παραπάνω έχουν αυτό το μικρό πλεονέκτημα ότι είναι πιο κοντά στη φυσική κίνηση της αγκαλιάς.

Την κάνεις και για τρικέφαλους

Εκτάσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο

Η άσκηση που εστιάζει στους θωρακικούς περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη.

Την κάνεις μετά από τις πιέσεις με αλτήρες για να μη χάνεις χρόνο.

Εκτάσεις στην τροχαλία (ψηλή θέση)

Σε γενικές γραμμές οι εκτάσεις είναι για γυμνάσεις τους θωρακικούς “σε βάθος”. Επειδή δεν εμπλέκονται σταθεροποιητικοί μύες βάζεις έξτρα πίεση εκτελώντας αργά. Η ψηλή θέση έχει τα ίδια πλεονεκτήματα με τον κατακλινή πάγκο, δηλαδή γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών.

Την κάνεις τρέχοντας για να προλάβεις τα crossover

Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο

Παραλλαγή που επιβαρύνει περισσότερο τους θωρακικούς χάρη στο πλεονέκτημα της κλίσης

Την κάνεις την ημέρα με τις κατακλινείς

Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο

Θεωρητικά πρέπει να έχεις αρχίσει να πιάνεις το νόημα.  Η έμφαση είναι στο κάτω μέρος του στήθους

Την κάνεις σε ξεχωριστή μέρα για τις κατακλινείς πιέσεις

Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο

Μην τα ξαναλέμε και κουράζουμε

Την κάνεις όταν έχεις σπέσιαλ πρόγραμμα για στήθος

Πιέσεις με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο - στροφή 180 μοιρών

Σαν τις κανονικές πιέσεις με αλτήρες αλλά η ανάποδη λαβή στο τέλος βάζει περισσότερη πίεση στον κύριο θωρακικό.

Την κάνεις όταν έχει πιάσει πλατό.

Κάμψεις με βάρος

Η επιβάρυνση στους θωρακικούς είναι μεγαλύτερη όταν οι κάμψεις γίνονται με σχετικά κλειστή λαβή - οι παλάμες στο ύψος των ώμων. Αυτές οι συγκεκριμένες κάμψεις βάζουν πίεση σε όλο το σώμα και στην καρδιά γιατί συγχρόνως δουλεύουν σταθεροποιητικοί μύες και το βάρος είναι μεγαλύτερο. Η έμφαση είναι στο κέντρο των θωρακικών.

Την κάνεις όταν έχεις εξασφαλίσει τα κανονικά push-up

Βυθίσεις

Η λογική αυτών των βυθίσεων είναι να έρθεις σε εκείνη τη γωνία που να μοιάζουν με πιέσεις. Αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια κάποιου άλλου (να σου κρατάει τα πόδια προς τα πίσω) ή μόνος σου αλλά είναι πολύ δύσκολο.

Την κάνεις στα όνειρα σου

Εκτάσεις στην τροχαλία (χαμηλή θέση)

Αυτή η άσκηση έχει τα πλεονεκτήματα της ανάποδης λαβής και του επικλινή πάγκου. Μεγαλύτερη πίεση λόγω λαβής, έμφαση στο άνω μέρος των κοιλιακών

Την κάνεις μετά την ψηλή θέση γιατί άντε να ξαναβρείς τα crossover ελεύθερα

Κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο

Είναι η παραλλαγή με τη μεγαλύτερη δυνατή επιβάρυνση. Εχει τα ίδια ωφέλει με τις επικλινείς αλλά η προσπάθεια που βάζεις είναι πολύ μεγαλύτερη.

Την κάνεις σπίτι μέχρι να τη μάθεις καλά

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Σίγουρα δεν είναι εύκολη υπόθεση το Crossfit. Απλά είπαμε να ψάξουμε πόσο ακραίο μπορεί να γίνει.

Γράφει ο Μάρκος Λαμπρής

Λογικά θα ξέρεις γιατί πρέπει να κάνεις CrossFit.Είναι το είδος της προπόνησης που φτιάχνει αθλητές ή καλύτερα αυτό που κάνουν οι αθλητές αφού τελειώσουν με τις προπονήσεις υποδομής και σχεδιάζουν προπονήσεις εξειδικευμένες γι' αυτό που κάνουν.

Δηλαδή, μπορείς να προπονηθείς για όγκο, δύναμη ή ταχύτητα αλλά με το CrossFitθα τα βάλεις όλα μαζί για να βελτιώσεις την απόδοσή σου. Εξού και και το δίλημμα CrossFitή γυμναστήριο είναι αστείο. Για να στο πω αλλιώς, όλοι θέλουμε να γίνουμε πιο αθλητικοί και πιο ογκώδεις αλλά στο τέλος της ημέρας αυτό θα πρέπει να κάνουμε κάτι πέρα από κλασσική προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο.

Αλλά, το crosstrainingείναι και για σένα που το να σηκώνεις είναι από μόνο του ένας στόχος. Γιατί στο κάτω κάτω της γραφής, στο Crossfitη έμφαση είναι στην ένταση και η ένταση είναι που σου δίνει τα αποτελέσματα.

Σκέψου ότι στις κλασσικές προπονήσεις αν θες να αυξήσεις την ένταση πρέπει να παίξεις με τα διαστήματα ξεκούρασης, να κάνεις μεγάλα σετ (tri-setή super-set) ή να κάνει πιο σύνθετες ασκήσεις. Ε, το crosstrainingείναι ακριβώς αυτό το πράγμα. Μηδενίζει τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων και των κύκλων και όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στη λογική των πολλών σετ.

Και αν ψάξει, θα δεις ότι όσο αυξάνει το επίπεδο οι ασκήσεις γίνονται πολύ σύνθετες. Αυτές που θα διαβάσεις παρακάτω είναι οι πιο συνηθισμένες από τις δύσκολες.

Murph

Τα Murphείναι κάμψεις, έλξεις, σκουότ και τρέξιμο σε πολύ μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Επίσης εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Γι’ αυτό επιτρέπεται λίγο “κλέψιμο” ειδικά στις έλξεις που δεν χρειάζεται να είναι deadhang. Ένα Murphείναι 1500 μέτρα τρέξιμο, 100 έλξεις, 200 κάμψεις, 300 σκουότ και άλλα 1500 μέτρα τρέξιμο.

Στόχος: Να το βγάλεις (ιδανικά κάτω από 45 λεπτά)

Fran

Τα Franείναι συνδυασμοί από thrusterμε αλτήρες και έλξεις. Τα thrusterμοιάζουν με το επολέ-ζετέ με τη διαφορά ότι η τελική κίνηση δε γίνεται με “ψαλίδι” αλλά με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Οι έλξεις είναι με τις παλάμες προς τα έξω και όλα εκτελούνται σε τρεις κύκλους. Οι κύκλοι έχουν διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση (21/15/9)

Στόχος: 5 λεπτά

Filthy50

Είναι συνδυασμός 10 ασκήσεις με 50 επαναλήψεις στην κάθε μία. Το συνηθισμένο σετ είναι κατακόρυφα άλματα, έλξεις με άλμα, swingμε δράμι, προβολές, γόνατα αγκώνες (κοιλιακοί - έλξεις), push- press(ημικάθισμα - πιέσεις ώμων με μπάρα) , εκτάσεις πλάτης, burpees(“αεροπορίες”), ρίψεις μπάλας (thrusterμε μπάλα).

Στόχος: 25 λεπτά

KingKong

Ότι λέει και το όνομα. Η έμφαση είναι στα μεγάλα φορτία.  Τρεις γύροι από 1 άρση θανάτου (200 κιλά), 2 muscle-up(συνδυασμός από έλξεις-βυθίσεις), 3 squatclean(125 κιλά) 4 πουσάπ με στήριξη στο ένα χέρι.

Στόχος: Να το βγάλεις

Ryan

Πολλοί γύροι, λίγες ασκήσεις-επαναλήψεις. Για την ακρίβεια 5 γύροι από 7 muscle-up(έλξεις-βυθίσεις) και 21 αεροπορίες. Τα muscle-upείναι ούτως ή άλλως δύσκολη υπόθεση οπότε οι αεροπορίες θα είναι η ξεκούραση σου.

Στόχος: Κάτω από 25 λεπτά

Seven

Εδώ όλες οι ασκήσεις έχουν ένα δύσκολο κομμάτι και γι’ αυτό οι επαναλήψεις είναι χαμηλές και χρόνος μεγάλος. Πουσάπ με στήριξη στο ένα χέρι, thruster, γόνατα-αγκώνες, άρσεις θανάτου, αεροπορίες, swingμε δράμια, έλξεις όλα σε 7 επαναλήψεις κάτω από 40 λεπτά.

Στόχος: 35-40 λεπτά

http://www.oneman.gr/

{fcomments}

Ο τετρακέφαλος μηριαίος μυς είναι ένας μεγάλος μυς στο πρόσθιο διαμέρισμα του μηρού. Αποτελείται από τέσσερις μύες, τρεις πλατείς μύες (έσω, μέσω και έξω πλατύς) και τον ορθό μηριαίο μυ. Ο τετρακέφαλος εκτείνει τη κνήμη στην άρθρωση του γονάτου, ενώ ο ορθός μηριαίος συμβάλλει στην κάμψη του μηρού στην άρθρωση του ισχίου. Οι πλατείς μυς καταφύονται στην επιγονατίδα και στον τένοντα του τετρακέφαλου. Λόγω αυτής της θέσης καθηλώνουν την επιγονατίδα στη θέση της κατά τη διάρκεια των κινήσεων. Ο τετρακέφαλος συνδέεται με την επιγονατίδα με τον τένοντα του τετρακέφαλου.

 

Στις παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης του τετρακέφαλου έχουμε συμμετοχή στις περισσότερες από αυτές  και άλλων μυών όπως οι γλουτιαίοι, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί, οπίσθιοι μηριαίοι κ. α

Σας παρουσιάζουμε τις πιο αποτελεσματικές:

1. Εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα. 

Σε αυτήν την άσκηση χρειάζεται προσοχή στο να τοποθετείτε το σώμα σας σωστά στο κάθισμα του μηχανήματος έχοντας τη μέση σας σε επαφή με την πλάτη του καθίσματος.

Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι σας κάνοντας έκταση γονάτου στην καρέκλα ή σε πάγκο με βαράκια ποδιών ή χωρίς.

2. Πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα

Σε κάθε γυμναστήριο συναντάμε διαφορετικούς τύπους  μηχανημάτων για πιέσεις ποδιών (leg press),οριζόντια, κάθετη, κ.α.  Κατά την έκταση των γονάτων σε αυτή την άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή καθώς ολοκληρώνετε την έκταση στο τέντωμα των ποδιών. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρη έκταση και να επιβαρύνετε τα γόνατά σας ειδικά εάν έχετε προσθέσει αρκετά κιλά για αντίσταση.

3. Βαθύ κάθισμα

Σε αυτή την άσκηση καθώς και σε όλα τα καθίσματα δίνουμε προσοχή στη θέση των  γονάτων.   Βασική προϋπόθεση για την άσκηση αυτή είναι να μην προερχόμαστε από κάποιο τραυματισμό γιατί είναι αρκετά απαιτητική.

Για να μην τα επιβαρύνουμε τα γόνατα  και για να εκτελούμε σωστά την άσκηση θα πρέπει όταν λυγίζουν να μην ξεπερνούν το ύψος των δακτύλων των ποδιών. Επίσης ο κορμός θα πρέπει να είναι σταθερός και όσο το δυνατόν ευθυγραμμισμένος.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσουμε βαθύ κάθισμα. Μπορούμε να ξεκινήσουμε μόνο με το βάρος του σώματός μας, ή να χρησιμοποιήσουμε αλτήρες, μπάρα κ.α

4.Ημικαθίσματα

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, έτσι και στα ημικαθίσματα η θέση των γονάτων θα πρέπει να είναι ή ίδια. Τα ημικαθίσματα μπορούμε να τα εκτελέσουμε με πολλούς τρόπους: ελεύθερα, στον τοίχο (ακουμπώντας την πλάτη και τις παλάμες σε αυτόν με χαλαρούς τους ώμους),με fitball,στο bosu ,ελεύθερα με μπάρα ή στο smith,με αλτήρες κ.α

5. Καθίσματα με στήριξη σε ένα πόδι

-        Σε αυτή την άσκηση εκτείνετε το ένα πόδι εμπρός και εκτελείτε κάθισμα με το πόδι στήριξης  μέχρι το σημείο που μπορείτε. Τα χέρια σας μπορείτε να τα έχετε τεντωμένα στο πλάι ή δίπλα στο κορμό σας, ανάλογα με τον τρόπο που σας ταιριάζει για να εξασφαλίσετε καλή ισορροπία.

-        Σε αυτή την άσκηση τοποθετείτε το ένα σας πόδι σε έναν πάγκο ή σε κάποιο άλλο σταθερό σημείο(π.χ καρέκλα) και με το πόδι στήριξης εκτελείτε κάθισμα σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου.

6. Προβολές

Σε αυτήν την άσκηση προβάλλετε το ένα πόδι εμπρός σχηματίζοντας με το γόνατό σας ορθή γωνία και κάνετε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε αντίστοιχα και με αλτήρες, μπάρα, κ.α





 

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Μπορεί να αντιλαμβάνεσαι την κούραση σαν κάτι που ξεκινά από το σώμα σου -πιασμένοι μύες και μειωμένη δύναμη- αλλά μια έρευνα δείχνει ότι το μυαλό σου παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της κόπωσης. «Ο εγκέφαλός σου δίνει τον τόνο, ώστε το σώμα να μην ξεμένει από ενέργεια» λέει ο Kevin Thompson, επικεφαλής Αθλητικών Σπουδών στο Πανεπιστήμιο της Καμπέρα. Επίσης, σε βοηθά να κρατήσεις αποθέματα ενέργειας, γι’ αυτό άρχισε να δουλεύεις το μυαλό σου και θα δεις φοβερά αποτελέσματα στην πράξη.   

Σκέψου το κι Εγινε

Το να σχηματίζεις μια νοερή εικόνα αθλητικής επιτυχίας βελτιώνεις τη νοητική σου αντοχή, αναφέρει μια μελέτη στο Journal of Applied Sport Psychology. «Οταν φαντάζεσαι μια τέτοια κατάσταση, ενισχύεις τις ίδιες νευρικές οδούς, όπως θα συνέβαινε κι αν τη βίωνες στ’ αλήθεια» λέει η Krista Chandler, συγγραφέας της μελέτης από το Πανεπιστήμιο του Γουίντσορ. «Οταν, λοιπόν, στη συνέχεια περάσεις στην προπόνηση, τότε το σώμα σου αισθάνεται σαν να την έχεις ήδη κάνει».

Η Λύση

Λίγο πριν ξεκινήσεις την προπόνηση, κάτσε για 10 λεπτά και φαντάσου ότι σηκώνεις περισσότερα κιλά ή τρέχεις μεγαλύτερη απόσταση απ’ ό,τι συνήθως. 

Δώσε Θετική Ενέργεια

Η έλλειψη αυτοπεποίθησης είναι ο μεγάλος εχθρός της προπόνησής σου. Για να έχεις το happy end, άλλαξε την ταινία. «Ο εσωτερικός μονόλογος με εμψυχωτικά σχόλια ανεβάζει την αυτοπεποίθηση κι ενισχύει την ενέργειά σου, έτσι ώστε να μην τα παρατάς» λέει ο Nick Galli, επίκουρος καθηγητής αθλητικής ψυχολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας. Επίσης, μια ανάλυση από Ελληνες επιστήμονες βρήκε ότι τα θετικά σχόλια αυτοεπιβεβαίωσης βελτιώνουν την απόδοσή σου.

Η Λύση

Φρόντισε να επαναλαμβάνεις νοερά φράσεις, όπως «νιώθω τέλεια» ή «θα τα καταφέρω», για όσο προπονείσαι.

Καθάρισε το Μυαλό

Το στρες σαμποτάρει την προπόνησή σου, σύμφωνα με μελέτη στο European Journal of Applied Physiology.  «Καταλαμβάνει περιοχές του εγκεφάλου, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πνευματική συγκέντρωση. Σε διαφορετική περίπτωση θα χρησιμοποιούνταν για να υποστηρίξουν τη σύνδεση ανάμεσα στον εγκέφαλο και τους μυς» λέει ο Michael Agnew, συγγραφέας της μελέτης. Οσο λιγότερο αγχώνεσαι τόσο περισσότερα οφέλη θα έχεις από την προπόνηση.

Η Λύση

Μέτρα έως το 4 εισπνέοντας και μετά κράτα την ανάσα σου για 4 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας και πάλι στην προπόνηση. Βγάλε τον αέρα αργά. Κάνε 2 επαναλήψεις.     

6-pack μετά Μουσικής   

Εδώ και πολύ καιρό, οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι η μουσική μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σου επίδοση. Το μυστικό, βέβαια, είναι να ακούς κομμάτια που σου δίνουν κίνητρο, σύμφωνα με μια βρετανική έρευνα. «Η μουσική σου αποσπά την προσοχή από την προσπάθεια που καταβάλλεις, δίνοντάς σου τη δυνατότητα να προπονείσαι πιο έντονα και για περισσότερη ώρα» λέει ο Edmund Acevedo, καθηγητής υγείας και ανθρώπινων επιδόσεων στο Virginia Commonwealth University.

Η Λύση

Φτιάξε τη δική σου λίστα για την ώρα της προπόνησης αντί να κατεβάσεις μια έτοιμη ή να ακούς τι παίζει το ραδιόφωνο στο γυμναστήριό σου.  

http://www.menshealth.gr/

{module[340]} {fcomments}

{fcomments}