Νίκος Αγάθος

Υπάρχουν άνδρες αδύνατοι έως και κοκκαλιάρηδες. Άνδρες με στομαχάκι έως και παχύσαρκοι. Υπάρχουν κι οι κανονικοί: αυτοί με ισορροπημένη αναλογία λίπους και μυϊκού ιστού στο σώμα τους (συνήθως χαρακτηρίζονται και «fit», άσχετα αν γυμνάζονται ή όχι). Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται η εικόνα του εαυτού σου αυτήν την περίοδο, με τις σωστές κινήσεις μπορείς να γίνεις καλύτερος και να αποκτήσεις όλη την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να επιδείξεις το κορμί σου σε κοινή θέα, στην παραλία.

Εδώ είναι οι 10 στόχοι που πρέπει να βάλεις –και να τους ακολουθήσεις- ώστε να οδηγήσεις τη φυσική σου κατάσταση σε νέα ύψη. 

10. Στόχος: Αντοχή και δύναμη.

Τάση: Yoga

Αν αναζητάς διαρκή μυϊκή αντοχή, η γιόγκα μπορεί να σου τη χαρίσει. Πολλοί άνδρες εξακολουθούν να πιστεύουν πως η γιόγκα είναι «γυναικεία» ενασχόληση, αλλά μπορείς να παραβλέψεις αυτό το μύθο. Με τη γιόγκα αναγκάζεσαι να στέκεσαι σε πόζες που απαιτούν απόλυτη μυϊκή ισορροπία και έντονη προσήλωση. Με αυτό τον τρόπο το σώμα σου θα σφίγγει μέρα με τη μέρα και θα δεις αύξηση δύναμης και βελτίωση της αντοχής σου, από εκεί που δεν το περιμένεις. Απλά, ψάξε για τάξεις γιόγκα που εξειδικεύονται στην Ashtanga, το σύστημα με τις πιο έντονες στάσεις.

9. Στόχος: Διαχωρισμένο στέρνο

 Τάση: Girondadips

Ο Vince Gironda υπήρξε ένας αμερικανός πρωταθλητής του bodybuilding τη δεκαετία του ’50. Ο «Iron Guru», όπως ήταν το παρατσούκλι του, είχε εφεύρει έναν δικό του, μοναδικό τρόπο να κάνει βυθίσεις στο δίζυγο, ο οποίος ανέπτυσσε τους πλάγιους θωρακικούς του ώστε να βελτιώνεται το τριγωνικό σχήμα του σώματός του. Η άσκηση στηρίζεται στις βυθίσεις που θέλουν τις παλάμες να στηρίζονται ανάποδα στο δίζυγο (με τους καρπούς να δείχνουν προς τα έξω) ώστε να φέρνουν τους τρικέφαλους πολύ πάνω από το στήθος κατά τη βύθιση. Και το κλειδί βρίσκεται στη σωστή τεχνική: ενώ βυθίζεσαι, τα πόδια τεντώνονται ευθεία μπροστά και ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός για μεγαλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών μυών. Την ίδια στιγμή οι αγκώνες έχουν ξεπεράσει το ύψος του κεφαλιού. Πιέζεις και ανεβαίνεις στην αρχική θέση.

8. Στόχος: Ψηλότερα άλματα 

Τάση: Αναπηδήσεις σε κύβο

Ένας καλός τρόπος να αποκτήσεις καλύτερη αλτικότητα είναι τα άλματα από το έδαφος πάνω σε έναν κύβο ύψους 50 εκατοστών ή σε έναν πάγκο κοιλιακών αλλά και όποιο άλλο στέρεο αντικείμενο με πλατιά επιφάνεια. Στέκεσαι όρθιος εμπρός από τον κύβο και αναπηδάς στην κορυφή του και με τα δυο πόδια (ελαφρώς ανοιχτά για καλύτερη ισορροπία) με μια γρήγορη ώθηση του κορμού προς τα πάνω και εμπρός. Με οπίσθια ώθηση κατεβαίνεις ξανά στο έδαφος, πάντα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Για να βελτιώσεις τις επιδόσεις στη συγκεκριμένη άσκηση (η οποία δεν είναι καθόλου εύκολη όσο ακούγεται) θα απαιτηθεί κάποιου είδους “ζέσταμα” των μηριαίων και των γαστροκνήμιων με πλειομετρικές ασκήσεις, όπως αναπηδήσεις από ημικάθισμα και εμπρόσθιες προβολές ποδιών εναλλάξ με κατέβασμα του κορμού. Με αυτό τον τρόπο οι μυϊκές ίνες σε κάθε πόδι σου θα αποκτήσουν μοναδική εκρηκτικότητα κατά την αναπήδηση και ασφαλή ευλυγισία κατά την προσγείωσή σου στο έδαφος από το ύψος του κύβου.

7. Στόχος: Mεγαλύτερα μπράτσα

Τάση: Aσκήσεις τρικεφάλων

Όταν μιλάμε για αύξηση του μυϊκού όγκου στα μπράτσα, η προπόνηση των τρικεφάλων είναι το κλειδί. Και τρεις συγκεκριμένες ασκήσεις (μία για κάθε κεφαλή των τρικεφάλων –έσω, έξω και μακρά) είναι αυτές που θα στο χαρίσουν γρήγορα: α) Εκτάσεις με αλτήρα πάνω και πίσω από το κεφάλι, β) Μικρές πιέσεις με μπάρα ξαπλωμένος σε πάγκο και γ) kick backs. Εμπλούτισε την προπόνησή σου με άλλες δυο πλειομετρικές ασκήσεις όπως βυθίσεις κορμού σε πάγκο και push ups με τα χέρια σε κλειστή θέση. Όλα αυτά μαζί θα οδηγήσουν τα μπράτσα σου στην πιο επίπονη φάση της ζωής τους, αλλά εντέλει, με το μέγεθος που θα αποκτήσουν, θα αποζημιωθούν πλήρως.

6. Στόχος: Kαθημερινή δύναμη

Τάση: Λειτουργική προπόνηση

Ένας πρωταρχικός στόχος πρέπει να είναι η ικανότητα του σώματός σου να αντεπεξέρχεται στις κινητικές απαιτήσεις της καθημερινότητας ή των κινδύνων που μπορεί να προκύψουν (η καλοκαιρινή καθημερινότητα, ως γνωστόν, μπορεί να περιλαμβάνει από κουβαλήματα μπαγκαζιών, θαλάσσια σπορ έως και παράτολμες αναρριχήσεις σε βράχια). Η ασκήσεις μιας λειτουργικής προπόνησης μιμούνται ακριβώς αυτές τις κινήσεις –και είναι εξαιρετικά απλές: πλειομετρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ελεύθερα βάρη, λάστιχα, τροχαλίες, ασκήσεις σε ασταθές επίπεδο με μια fit ball, αλλά και διατάσεις ή απλές ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής.

5. Στόχος: Συνολική βελτίωση

 Τάση: CrossFit

Το CrossFit είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις στο χώρο της γυμναστικής τελευταία με οπαδούς άτομα κάθε φύλου, ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Είναι μια προπόνηση που συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης, σκληροπυρηνική άρση βαρών, πλειομετρικές ασκήσεις και αεροβική γυμναστική σε συνεχείς επαναλήψεις και εναλλαγές χωρίς πολλά διαλείμματα ενδιάμεσα. Ακούγοντάς το, νομίζεις πως μια τέτοια προπόνηση μπορεί να σε σκοτώσει, αλλά αντιθέτως, ένα πρόγραμμα CrossFit αυξάνει θεαματικά τη δύναμή σου, βελτιώνει μοναδικά την καρδιαγγειακή σου λειτουργία και ωθεί στον ουρανό την ισορροπία, την ευκινησία και την ταχύτητά σου με μια μόνο προπόνηση.

4. Στόχος: Ακραία μυϊκή τόνωση

Τάση: Προπόνηση Tabata

Όσο χαμηλότερα είναι τα ποσοστά λίπους στο σώμα σου, τόσο πιο ευκρινείς, γραμμωμένοι και «τσιτωμένοι» θα δείχνουν οι μύες σου. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να ακολουθήσεις προπόνηση μέγιστης έντασης σε λίγο χρόνο. Η Tabata (μια σειρά ασκήσεων ιαπωνικής προέλευσης) κάνει αυτό ακριβώς: με τέσσερα μόνο λεπτά ενασχόλησης μπορείς να καις λίπος για ένα 48ωρο μετά, ενεργοποιώντας όλα τα αερόβια και αναερόβια ενεργειακά σου συστήματα. Πώς γίνεται; Επιλέγεις μια σειρά ασκήσεων που ενεργοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες το σώματός σου (για παράδειγμα πιέσεις στον πάγκο, ημικαθίσματα και sprints) και τα εκτελείς όσο σκληρότερα αντέχεις για 20 δευτερόλεπτα, χωρίς ανάσα. Ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβεις. Εκτελείς 8 σετ και είσαι έτοιμος. Όλο αυτό μπορεί να διαρκεί το πολύ 4 λεπτά. Αλλά θα είναι τα πιο σκληρά 4 λεπτά της μέρας σου.

3. Στόχος: μεγαλύτεροι δικέφαλοι

Τάση: 3x7=21

Για να αποκτήσεις τα ποντίκια που ονειρεύεσαι δεν αρκεί να πηγαινοφέρνεις άσκοπα έναν αλτήρα πάνω-κάτω με το χέρι σου. Οι κάμψεις δικεφάλων έχουν κι αυτές τα μυστικά τους. Για να ενισχύσεις πλήρως το εύρος της ανάπτυξης που απαιτεί η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ώστε να διογκωθεί ικανοποιητικά, η εκτέλεση της άσκησης πρέπει να γίνει σε 3 κινήσεις: 7 επαναλήψεις, αρχικά, από τη θέση έκτασης μέχρι το σημείο που ο αγκώνας σχηματίζει ορθή γωνία. 7 επαναλήψεις από εκείνο το σημείο της ορθής γωνίας μέχρι το σημείο που γίνεται η πλήρης κάμψη (κοντά στον ώμο). Και άλλες 7 επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κίνησης (από θέση έκτασης έως την τελική θέση κάμψης).

2. Στόχος: Μέγιστη ισχύς

Τάση: Τρέξιμο σε ανηφόρα

Η αντοχή και η ισχύς του σώματός σου είναι μια κατάσταση, την οποία μπορείς διαρκώς να αναπτύσσεις. Τρέχοντας συνέχεια σε ευθείες θα φτάσεις την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα σε έναν ικανοποιητικό βαθμό –αλλά μέχρι εκεί. Το παραπάνω που χρειάζεσαι, θα το αποκτήσεις προσθέτοντας στο τρέξιμό σου μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Προσπαθώντας να ανέβεις έναν λόφο διατηρώντας την ίδια ταχύτητα που τρέχεις σε μια ευθεία επιφάνεια, έχεις βρει την αντίσταση που ζητάς. Και με μια τέτοια προπόνηση δεν θα ανέβει κατηγορία μόνο η καρδιά και οι πνεύμονές σου: γλουτοί, μηριαίοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι, ακόμη και κοιλιακοί -όλο το μυϊκό σου σύστημα- θα αναβαθμιστούν στην προσπάθειά σου να τρέξεις όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω σε μια ανηφόρα.

1. Στόχος: Κοιλιακοί Six Pack

 Τάση: TRX suspension trainer

Εμπνευσμένο από την εκπαίδευση των αμερικανών πεζοναυτών, το σύστημα ασκήσεων που στηρίζεται σε δυο ιμάντες με λαβές, βάζει σε γρήγορη και έντονη λειτουργία όλους τους μυς του σώματός σου, δεδομένου ότι βρίσκεσαι διαρκώς σε ασταθή θέση. Ειδικά όσον αφορά στους κοιλιακούς, οι ασκήσεις με TRXTrainer ενεργοποιούν τους έξι ορθούς και τους έσω-έξω λοξούς με κάθε κίνηση που εκτελείς, σε χρόνο μηδέν.

http://gr.askmen.com/

{fcomments}

Πάρκαρε τους μυς σου κάτω απ' την μπάρα κι ανέβασε απότομα στροφές στην καθημερινή προπόνηση

Οι μεγαλύτερες καινοτομίες στον κόσμο ξεκίνησαν από ένα γκαράζ, όπως το Amazon και η Apple. To ήξερες, όμως, ότι το ίδιο ισχύει για την προπόνησή σου; 

«Και τώρα, σηκώστε τα». Το παράγγελμα αντηχεί στους τοίχους, καθώς 7 kettlebell σηκώνονται ταυτόχρονα από το έδαφος. Αυτοί που το εκτελούν (έξι άντρες και μια γυναίκα) φέρνουν τα βάρη μπροστά στο στήθος τους και στη συνέχεια αρχίζουν να τα μετακινούν μπρος-πίσω (με μια κίνηση που θυμίζει εκκρεμές). «Μια, δύο, τρεις, τέσσερις...». Συνεχίζουν μέχρι να φτάσουν τις 50 και μετά ο πιο γυμνασμένος άντρας του γκρουπ πιάνει το kettlebell με το ένα χέρι και κάνει 5 πιέσεις πάνω από το κεφάλι. 

«Δοκιμάζουμε κάτι νέο αυτόν το μήνα: 500 αιωρήσεις τη μέρα, για 5 μέρες την εβδομάδα, εκτελώντας και μια άσκηση δύναμης ανάμεσα σε κάθε σετ» λέει ο Dan John, προπονητής, επαναφέροντας το kettlebell των 35 κιλών στο έδαφος του γκαράζ-γυμναστηρίου του, στην περιοχή Murray της Γιούτα. «Η αιώρηση με kettlebell είναι μια βασική κίνηση της άρθρωσης του ισχίου κι ενδυναμώνει όλο το σώμα. Γι’ αυτό θέλουμε να διαπιστώσουμε τι αλλαγές θα δούμε -όχι μόνο πάνω μας, αλλά κυρίως στις επιδόσεις μας- μετά από 10.000 επαναλήψεις».

Οποιοσδήποτε άλλος προπονητής μπορεί να έκανε πλάκα, αλλά ο John, πρώην πρωταθλητής στην άρση βαρών κι ένας από τους κορυφαίους προπονητές δύναμης στις ΗΠΑ, μιλάει πολύ σοβαρά. Πράγματι, δοκιμές σαν κι αυτήν είναι συνηθισμένες για το αυτοσχέδιο γυμναστήριό του, γνωστό στους «πελάτες» του ως Westridge Street Barbell Club. Συχνά τα αποτελέσματα είναι τόσο εντυπωσιακά όσο η τεκίλα Cazadores, που έχει κρυμμένη στο μικρό ψυγείο του. «Την έχω μόνο για έκτακτα περιστατικά» λέει χαμογελώντας.

Η πιο διαδεδομένη καινοτομία του John είναι τα καθίσματα με βάρη. «Χωρίς αρκετή προπόνηση και καθοδήγηση, σχεδόν κανείς δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά τα παραδοσιακά καθίσματα με μπάρα» λέει ο ίδιος. «Γι’ αυτό αρχίσαμε τις δοκιμές». Με μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος και τροποποιήσεις στις κινήσεις, σύντομα ανακάλυψε πως, όταν κάποιος κρατά το kettlebell ή τον αλτήρα μπροστά στο στήθος του, συνήθως εκτελεί σωστά τα καθίσματα, χωρίς προηγουμένως να έχει πάρει πολλές οδηγίες. «Μ’ αυτόν τον τρόπο αναγκάζεσαι να κρατάς το στήθος σου ψηλά και να χρησιμοποιείς τους γοφούς σου για να βρίσκεσαι στη σωστή θέση καθίσματος» σου λέει.

Φυσικά, η συμβολή του στον κόσμο της γυμναστικής δεν σταματά εδώ. Σε περίπτωση που έχεις βάλει στο πρόγραμμα της καθημερινής προπόνησής σου ασκήσεις όπως το περπάτημα με βάρη, τότε το οφείλεις στον John. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις πιο καινοτόμες ασκήσεις γυμναστικής και στρατηγικές προπόνησης της τελευταίας δεκαετίας δεν γεννιούνται σε glam γυμναστήρια ούτε σε πανεπιστημιακά ερευνητικά κέντρα. Ολα ξεκινούν από τέτοιες αυτοσχέδιες «λέσχες», όπου κάθε μέρα από τις 9.00 το πρωί, εντελώς διαφορετικοί άνθρωποι (από λογιστές και νοικοκυρές μέχρι επαγγελματίες αθλητές και μέλη των ειδικών δυνάμεων) γίνονται πειραματόζωα για χάρη της επιστήμης της γυμναστικής. «Ολοι μπορούν να προπονηθούν δωρεάν κι αυτός είναι ο λόγος που έχουμε αποκτήσει τόσο πολλές γνώσεις. Διαφορετικοί άνθρωποι με διαφορετικές εμπειρίες, δεξιότητες και ικανότητες δημιουργούν ένα περιβάλλον, όπου το καθετί εξετάζεται από πολλές διαφορετικές οπτικές γωνίες». 

Αν η Γιούτα σου πέφτει λίγο μακριά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εμπειρία του John στην προπόνησή σου, εφαρμόζοντας τις τέσσερις παρακάτω αρχές. 

1/ Εστίασε στις Ασκήσεις, Οχι στους Μυς
«Απομονώνοντας συγκεκριμένους μυς, ουσιαστικά παραμελείς όλους τους υπόλοιπους» λέει ο John. Συχνά τα αποτελέσματα δεν είναι καθόλου λειτουργικά. Η πραγματική δύναμη, αυτή που χρειάζεται για να σηκώσεις ένα σακί με τσιμέντο ή να κατεβάσεις τον καναπέ από τις σκάλες, έρχεται από μυς που δουλεύουν αρμονικά σαν ομάδα. Γι’ αυτό, γύμνασέ τους μ’ αυτόν τον τρόπο, εκτελώντας σύνθετες ασκήσεις (οι οποίες εμπλέκουν πολλές αρθρώσεις) που αναγκάζουν τους μυς σου να συγχρονίζουν τις προσπάθειές τους.
Δοκίμασε Αυτό: «Βεβαιώσου ότι κάθε προπόνησή σου περιλαμβάνει τις πέντε βασικές κινήσεις: ώθηση, έλξη, περιστροφή, κάθισμα και περπάτημα με βάρος» σου λέει ο John. Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι πρέπει να βάλεις στις προπονήσεις σου κάμψεις, έλξεις, άρσεις θανάτου, καθίσματα με βάρη και περπάτημα με βάρη. «Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις που σπανίως κάνεις» προσθέτει ο ίδιος. Για πολλούς άντρες, λέει ο ίδιος, είναι το περπάτημα με βάρη. «Επίσης, μου αρέσει να βάζω νέα στοιχεία στην προπόνησή μου, όπως περπάτημα με λάστιχο στα πόδια, καθώς έτσι καταφέρνω να κάνω κινήσεις και να γυμνάζω μυϊκές ομάδες που συχνά παραμελώ». 

2/ Κάνε Κάθε Μέρα κι Από Κάτι
Είναι σημαντικό να έχεις αρκετό χρόνο αποκατάστασης (τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης) ανάμεσα σε απαιτητικές προπονήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αράζεις στον καναπέ. «Στόχος σου είναι να τελειοποιήσεις τις βασικές κινήσεις» λέει ο ίδιος. «Δουλεύοντας πάνω σ’ αυτές, τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση, θα κάνεις όλη τη διαφορά, ειδικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, τη βελτίωση των επιδόσεων και φυσικά τη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας των προπονήσεών σου».
Δοκίμασε Αυτό: Βρες λίγο ελεύθερο χρόνο μες στη μέρα, είτε βρίσκεσαι στο σπίτι είτε στο γραφείο, είτε στο δρόμο, για τρία μικρά διαλείμματα για προπόνηση. Κάνε τρία καθίσματα με το βάρος του σώματός σου, δύο κάμψεις, μερικές επαναλήψεις κωπηλατικής (μπορείς να χρησιμοποιήσεις το χαρτοφύλακά ή το σακίδιό σου) και φυσικά κάλυψε μια απόσταση κρατώντας βάρη (ακόμα και τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ μετρούν). Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά η επίδραση που έχει είναι σημαντική: κάθε φορά που εκτελείς τις συγκεκριμένες κινήσεις ενισχύεις τις νευρολογικές οδούς, που θα σε βοηθήσουν να τελειοποιήσεις την κίνηση. «Γι’ αυτόν το λόγο, το βασικότερο είναι να έχεις σωστή στάση σώματος σε κάθε άσκηση» προσθέτει ο John. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο να λυγίζεις τους γοφούς σου κι όχι τη μέση, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης σου και σφίγγοντας τον κορμό σου.

3/ Κέρδισε Πολλά με Λίγα
Οσον αφορά την αύξηση δύναμης του σώματος, πολλοί άντρες πιστεύουν ότι ο χρόνος που περνούν σηκώνοντας βάρη με τα οφέλη που θα έχουν είναι απολύτως ανάλογα. Μάλιστα έχουν δίκιο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. «Αυτό που θα πρέπει να έχεις στόχο είναι η ελάχιστη αποτελεσματική προσπάθεια, η οποία μεταφράζεται ως η προπόνηση που χρειάζεται να κάνεις για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα» λέει ο ίδιος. Οτιδήποτε παραπάνω από αυτό δεν αποτελεί μόνο χάσιμο χρόνου, αλλά κρύβει και πολλούς κινδύνους. Πράγματι, πιέζοντας συνεχώς τα όριά σου θα επιβραδύνεις την ανάπτυξη των μυών, παρεμποδίζοντας την αποκατάστασή τους. Μπορεί επίσης να προκαλέσεις και σοβαρό τραυματισμό.
Δοκίμασε Αυτό: «Περιορίσου στα 22-25 συνολικά σετ ανά προπόνηση και φρόντισε να εκτελείς μικρό αριθμό ασκήσεων» λέει ο John. Μερικά σετ από καθεμία από τις βασικές ασκήσεις (ώθηση, έλξη, περιστροφή, βαθύ κάθισμα και περπάτημα με βάρη) είναι ό,τι χρειάζεσαι για να δεις γρήγορα και μεγάλα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που επιλέξεις το κατάλληλο όργανο για την περίσταση θα αποκτήσεις το σώμα που θέλεις σε πιο σύντομο χρόνο. Να θυμάσαι ότι στόχος σου είναι να βγαίνεις από το γυμναστήριο νιώθοντας δυνατός και γεμάτος ενέργεια, όχι εξαντλημένος. 

4/ Η Επανάληψη Είναι η Μητέρα του 6-PACK
«Για να αποκτήσεις όγκο χρειάζεται να περάσεις αρκετή ώρα εκτελώντας ασκήσεις με βάρη» λέει ο John. «Γι’ αυτό και οι επαναλήψεις είναι το κλειδί για να χτίσεις μυς». Οι περισσότεροι άντρες κάνουν αρκετές ασκήσεις δύναμης με πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις, αλλά σπανίως περνούν αρκετό χρόνο κρατώντας τους μυς τους υπό πίεση. Αυτό είναι λάθος, επισημαίνει ο John, μιας κι αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσεις περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα.
Δοκίμασε Αυτό: Για μια ή δύο φορές την εβδομάδα βάλε μεγαλύτερα σετ στην προπόνησή σου. «Δοκίμασε μερικά σετ καθισμάτων με βάρη των 30 επαναλήψεων, για παράδειγμα, ή κάνε συνδυασμούς ασκήσεων με μπάρα, προχωρώντας από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς να την αφήσεις κάτω» σου λέει. Το αγαπημένο του: 5 επαναλήψεις κωπηλατικής με μπάρα, άρση της μπάρας, βαθύ κάθισμα με την μπάρα μπροστά από το κεφάλι, πίεση ώμων, βαθύ κάθισμα με την μπάρα πίσω από το κεφάλι κι άλλες τόσες επαναλήψεις της άσκησης «καλημέρα». «Μάλλον πρέπει να σταματήσεις σε κάποιο σημείο για να πάρεις ανάσα, αλλά ακόμα κι έτσι κρατάς την μπάρα, γεγονός που γυμνάζει τους μυς σου ακόμη κι όταν εσύ θεωρητικά ξεκουράζεσαι» λέει ο John. «Φυσικά, μετά απ’ όλα αυτά, κανείς δεν σε εμποδίζει να εκτελέσεις 500 αιωρήσεις με kettlebell».

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

H άσκηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας ή μεγάλης έντασης και μικρότερης διάρκειας είναι το κλειδί για το σώμα των ονείρων σου;

Στηριζόμενοι στην παραπάνω έρευνα, οι ειδικοί δημιούργησαν την «fat burning zone». Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο συγκεκριμένος τρόπος είναι και ο πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους-λίπους, καθώς αυτό που πραγματικά έχει σημασία για την απώλεια βάρους είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που θα δαπανηθούν. Έτσι, καταλληλότερη είναι η άσκηση υψηλής έντασης. «Μετά από έντονη άσκηση, ο μεταβολισμός σας παραμένει ενεργός σε υψηλό επίπεδο περίπου για 48 ώρες μετά την προπόνηση, γεγονός που θα προσθέσει στον βασικό μεταβολισμό σας με την πάροδο του χρόνου περίπου 100- 200 θερμίδες στην ημερήσια κατανάλωση (σ.σ.: περίπου 3000-6000 θερμίδες τον μήνα, ένα πολύ καλό νούμερο, αν σκεφτεί κανείς ότι η απώλεια ενός κιλού λίπους αντιστοιχεί στην καύση 7700 θερμίδων)» αναφέρει χαρακτηριστικά ο Janet Walberg Rankin, PhD, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Τεχνολογίας της Βιρτζίνια στο Blacksburg.

Επειδή όμως η έντονη άσκηση είναι ιδιαίτερα δύσκολη, ειδικά αν δεν είσαι εξοικειωμένος, μπορείς να επιλέξεις την διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από περιόδους υψηλής έντασης και περιόδους μέτριας-χαμηλής έντασης που εναλλάσσονται μεταξύ τους. Η αναλογία της έντονης άσκησης προς την ξεκούραση μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το επίπεδο σου. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλειμματικής προπόνησης, οπότε μπορείς να επιλέξεις κάποιον ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Πριν ξεκινήσεις να ασκείσαι και ειδικότερα όταν πρόκειται για ένα ιδιαίτερα απαιτητικό είδος άσκησης, όπως αυτό, επιβάλλεται ένα check up από καρδιολόγο.

Γράφτηκε από τον Δημήτρη Μώρο
faysbook.gr

http://www.fitnesspulse.gr

{fcomments}

Η γυμναστική με αντιστάσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενδυναμώσετε το μυοσκελετικό  σας σύστημα και να  ενεργοποιήσετε δραστικά  το μεταβολισμό σας.

Υπάρχει πληθώρα ασκήσεων με αντιστάσεις, με δημοφιλέστερες αυτές που γίνονται με χρήση αλτήρων και μπάρες. Ποιες όμως είναι οι καλύτερες;

Με τους αλτήρες  το σώμα μας ακολουθεί ευκολότερα τη φυσική του κίνηση με μεγαλύτερο εύρος  και μπορούν άνετα να χρησιμοποιηθούν από  αρχάριους  ασκούμενους.  Σε ασκήσεις που απαιτούν ιδιαίτερη τεχνική όπως squats και άλλες,  οι αλτήρες έχουν ένα ελαφρύ προβάδισμα ως προς την ασφάλεια.

Η προπόνηση με τις μπάρες έχουν το πλεονέκτημα πως στη  προπόνηση δύναμης είναι προτιμότερες  λόγω της καλύτερης διαχείρισης της επιβάρυνσης  δίνοντας ένα προβάδισμα στο να επιτυγχάνεται  η αύξηση της δύναμης πιο αποτελεσματικά.

Η πρότασή μας είναι πως η καλύτερη επιλογή είναι ο συνδυασμός ασκήσεων με βάση το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τον προπονητικό σας στόχο. Και οι δύο τρόποι είναι εξίσου αποτελεσματικοί με διαφορετικά οφέλη.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

{fcomments}

Κάνοντας μια βόλτα στο τοπικό σας γυμναστήριο, θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν κάποιες πολύ δημοφιλείς ασκήσεις στους περισσότερους θαμμώνες. Οι περισσότερες από αυτές είναι φυσιολογικό να λαμβάνουν «τη μερίδα του λέοντος», καθώς συνδυάζουν ουσία, δύναμη και βελτίωση της εικόνας μας σε σχετικά σύντομα χρονικά διαστήματα. Υπάρχουν όμως κάποιες ασκήσεις οι οποίες είτε ανήκουν στη σφαίρα του υπερεκτιμημένου και δεν χρειάζεται να τους δώσετε μεγαλύτερη σημασία απ’ότι τους αξίζει είτε αποτελούν απλά χάσιμο χρόνου.

Ας δούμε μερικές από αυτές:

1) Μηχανήματα για τα πόδια (πρέσσα, προσαγωγοί, γλουτοί)

Έχουμε αναλύσει το γεγονός ότι πολύς κόσμος αγνοεί τη προπόνηση των ποδιών για διάφορους λόγους. Το θέμα όμως επεκτείνεται στο ότι πολλές ασκήσεις ποδιών στα μηχανήματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά ή εγκυμονούν ακόμα και κινδύνους σε περίπτωση που το παρακάνουμε λιγάκι. Ιδίως οι πιο «γυναικείες» ασκήσεις του γυμναστηρίου (προσαγωγοί και γλουτοί) έχουν μειωμένη απόδοση γιατί δεν γυμνάζουν σωστά όλους τους μυς του ποδιού (π.χ. μηχάνημα γλουτών), ενώ τα μηχανήματα προσαγωγών, πέρα από το σέξι του πράγματος και το οφαλμόλουτρο του «ανοίγω-κλείνω» από τους παρευρισκόμενους, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες, δεν ωφελούν πρακτικά πουθενά.

Η καλύτερη λύση για γερά, γυμνασμένα πόδια και εντυπωσιακούς γλουτούς είναι, με διαφορά, τα squat. Όσον αφορά τη πρέσσα, η οποία θεωρητικά δημιουργήθηκε για αντικαταστήσει τα squat, το μόνο που κατορθώνουν είναι να ταλαιπωρούν τα πόδια και τη μέση, χωρίς να προσφέρουν τα ανάλογα αποτελέσματα.Άρα το συμπέρασμα ποιο είναι; Σωστά μαντέψατε: squat! Σε συνδυασμό με τις προβολές φυσικά...

2) Κάμψεις δικεφάλων

Όσο και αν φαίνεται περίεργο, οι κάμψεις δικεφάλων, οι οποίες είναι από τις πιο συχνές ασκήσεις που συναντά κανείς, είναι υπερτιμημένες! Όχι βέβαια ότι δεν ωφελούν και πρέπει να τις αγνοήσετε, αλλά αν κάποια στιγμή διαπιστώσετε ότι οι δικέφαλοί σας αποδίδουν καλύτερα, θα οφείλεται περισσότερο στις έλξεις πάνω στο μονόζυγο (τι να πάει να πει: «δεν κάνω μονόζυγο;») ή σε κάποια άλλη άσκηση πλάτης που ασκεί εξίσου ισχυρή πίεση στους δικεφάλους, όπως η κωπηλατική, παρά στη συνεχή προπόνησή τους με αλτήρες. Οι κάμψεις δικεφάλων δεν είναι καθόλου κακό να υπάρχουν στο πρόγραμμά σας, αλλά οι μυς των δικεφάλων σας δεν πρόκειται να διαδηλώσουν κιόλας, παραπονούμενοι που δεν τους... κάμψατε!

3) Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα

Οι πιέσεις στήθους με τη βοήθεια ενός μηχανήματος είναι μια καλή αρχή για έναν αρχάριο ασκούμενο, δεν χωρεί αμφιβολία πάνω σε αυτό. Ομως το διάστημα που θα πρέπει να τις ξεφορτωθείτε θα πρέπει να είναι πολύ μικρό, είτε το μηχάνημα ονομάζεται smith είτε πρόκειται για κάποιο άλλο εξειδικευμένο στις πιέσεις. Το εύρος της κίνησης αυτής σε σχετικό μηχάνημα είναι πολύ περιορισμένο, ενώ οι ώμοι σας δεν «μαθαίνουν» να σταθεροποιούνται, δεν ενδυναμώνονται όσο θα έπρεπε, με συνέπεια όταν έρθει η στιγμή που θα τους γυμνάσετε (δεν είναι απαραίτητο να συμβεί την ίδια μέρα), να είναι ευκολότερο να τραυματιστείτε. Και τραυματισμός σε ώμο=αποχή από κάθε είδους άσκηση για το πάνω μέρους του κορμιού σας. Η λύση ακούει στο πάγκο με ελεύθερη μπάρα ή εναλλακτικά αλτήρες, με τη σωστή τεχνική φυσικά και την ανάλογη βοήθεια.

4) Pec Deck

Μια εξίσου συνηθισμένη άσκηση για αρχάριους, αλλά όπως και στις πιέσεις στήθους, έτσι και εδώ οι σταθεροποιητές των ώμων δεν γυμνάζονται σωστά, καθώς το εύρος της κίνησης είναι πολύ περιορισμένο σε σύγκριση με τις εκτάσεις με αλτήρες. Εδώ τα πράγματα είναι ακόμα χειρότερα, καθώς ακόμα και όταν το σώμα σας έχει «οικειοποιηθεί» τις εκτάσεις με αλτήρες και δοκιμάσετε να τοποθετήσετε πολλά κιλά στο Pec Deck, τότε υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των ώμων. Αν επιμένετε τόσο πολύ να κάνετε ασκήσεις πάνω στο Pec Deck, τότε προτείνεται μόνο ως συμπληρωματική άσκηση των φυσιολογικών εκτάσεων και με μέτριο φορτίο κιλών.

5) Ελλειπτικό

Δε λέω, διασκεδαστική άσκηση και μπορείτε να την εφαρμόσετε διαλειμματικά με σχετικά ανεκτά αποτελέσματα, αλλά επ’ ουδενί δεν συγκρίνεται με το διάδρομο και το ποδήλατο εντός και εκτός γυμναστηρίου. Το πραγματικό κάψιμο θερμίδων θα το υποστείτε μόνο αν χύσετε πολύ ιδρώτα εκεί, ενώ αντίθετα μια αερόβια άσκηση πάνω στο ελλειπτικό ίσως χρειαστεί περισσότερα από 45 λεπτά για αρχίσει να γυμνάζεται σε κάποιο βαθμό.

Χάσιμο χρόνου έτσι δεν είναι;

Γιώργος Δεμπεγιώτης

http://www.galsnguys.gr/

{fcomments}

Ασκήσεις για προχωρημένους για να ανεβάσεις την προπόνησή σου σε άλλο επίπεδο και να πετύχεις μυϊκή ανάπτυξη κι ενδυνάμωση.Ακολουθούν παρακάτω 3 τέλεια βίντεο για τρελές προπονήσεις σε μονόζυγο κι όχι μόνο ... !!!

Posted by Panagiotis Koursaris

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

Είσαι από αυτούς που συνηθίζουν να κάνουν ένα καυτό μπάνιο μετά την προπόνηση ή προτιμάς ένα αναζωογονητικό κρύο ντουζ?

Μάθε λοιπόν ότι σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσεις τη σκλήρυνση των μυών μέχρι και 20%, να νιώθεις λιγότερο κουρασμένος και με περισσότερη ενέργεια, είναι το κρύο και όχι το ζεστό ντουζ όπως πίστευες…

Στο πείραμα συμμετείχαν 3 ομάδες εθελοντών. Αυτοί που έκαναν ζεστό μπάνιο αμέσως μετά τη γυμναστική, αυτοί που προτιμούσαν ένα δροσιστικό, παγωμένο και αυτοί που δεν έκαναν ντουζ μέσα στις επόμενες ώρες.. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα οφέλη του κρύου ντουζ για το σώμα και τους μυς, υπερτερούσαν σε σχέση με τις υπόλοιπες ομάδες.

http://www.myfit.gr/

{fcomments}

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς

Μερικές φορές με το να βασιζόμαστε σε προγράμματα των 3 σετ επί 10, χάνουμε ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης, αυτό που λέγεται δύναμη. Και χωρίς πρόοδο στη δύναμη, δεν πρόκειται να υπάρξει πρόοδος σε μάζα - τουλάχιστον όχι τόσο εύκολα - και η πλάτη δεν αποτελεί εξαίρεση.

Η προπόνηση αυτή που προτείνουμε καλύπτει την πλάτη, καθώς και τους κοιλιακούς και ραχιαίους, με εναλλασσόμενες προπονήσεις την εβδομάδα που έχουν ως στόχο τη δύναμη (4-6 επαναλήψεις), με αυτές που δίνουν έμφαση στη μυική μάζα (8-10 και 12-15 επαναλήψεις μερικές φορές). Απλά εισάγετε αυτές τις ασκήσεις στην τρέχουσα ρουτίνα σας, στις ημέρες που κάνετε πλάτη και χτίστε την πιο δυνατή από ποτέ.

Για σας που η γυμναστική είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σας και έχετε μετρήσει ήδη πολλά σετ και επαναλήψεις ,σας προτείνουμε τις παρακάτω ασκήσεις για να συνεχίσετε να κρατάτε  τον πήχη ψηλά.

Μονόζυγο για δυνατή πλάτη:

Κάντε έλξεις στο μονόζυγο ξεκινώντας με την αντίστροφη λαβή( πιο εύκολη) και συνεχίστε προοδευτικά με  κλειστή και  ανοιχτή λαβή.  Πολλοί ασκούμενοι που έχουν φτάσει σε επίπεδο να κάνουν έλξεις με ευκολία, για να αλλάξουν βαθμό δυσκολίας τοποθετούν βάρος στα πόδια για μεγαλύτερη αντίσταση.

Push ups από κατακόρυφη θέση.

Εκτελέστε κατακόρυφο και μείνετε σε αυτή τη θέση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Προσπαθήστε να έχετε μικρή  απόσταση από τον τοίχο και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας ενεργοποιώντας και ενδυναμώνοντας ιδιαίτερα την περιοχή των ώμων.

Push- ups με πλαϊνή άρση ποδιού

Τοποθετείστε το σώμα σας σε θέση για push –ups  και λυγίστε τους αγκώνες σας σηκώνοντας παράλληλα το πόδι στο πλάι όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Κάντε το ίδιο και με το άλλο πόδι εναλλάξ.

Βυθίσεις σε πάγκο ή δίζυγο

Εκτελέστε βυθίσεις σε πάγκο με τεντωμένα πόδια, τοποθετώντας τα  σε ένα άλλον πάγκο ή κάντε  βυθίσεις σε δίζυγο προσθέτοντας και εδώ βάρος εάν έχετε φτάσει σε επίπεδο που εκτελείτε την άσκηση με ευκολία.


 

Προβολές ποδιών
 

-Οι περισσότεροι από εσάς έχετε δοκιμάσει να κάνετε προβολές για ενδυνάμωση των ποδιών. Προσπαθήστε να κάνετε προβολές περπατώντας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία χωρίς να επιστρέφετε στην αρχική σας θέση όπως στις απλές προβολές.

 

-Μια άλλη παραλλαγή που μπορείτε να προσθέσετε στο περπάτημα με προβολές είναι να κάνετε στροφή του κορμού σε κάθε προβολή που εκτελείτε(κάντε στροφή από την πλευρά του ποδιού που προβάλλετε, π.χ δεξί πόδι σε προβολή, δεξιά στροφή κορμού).

Κοιλιακοί

-Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Η αρχική σας θέση είναι η ίδια με αυτή που έχετε όταν εκτελείτε τα push-ups. Από αυτή τη θέση, μαζέψτε το ένα πόδι στο στήθος, κρατήστε το λυγισμένο και κάντε στροφή λεκάνης στο πλάι. Εάν μπορείτε τεντώστε το πόδι σας  . Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

-Σε μονόζυγο, κάντε άρση ποδιών και σταθεροποιήστε τον κορμό σας. Από αυτή τη θέση κάντε στροφή λεκάνης εναλλάξ και από τις δυο πλευρές με πόδια τεντωμένα όπως βλέπετε και στη φωτογραφία.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Οι περισσότεροι από εμάς μεγαλώσαμε ακούγοντας ότι πριν από την γυμναστική πρέπει να προθερμαινόμαστε με ένα καλό στρέτσινγκ. «Να τεντώνεσαι και να “κρατάς” το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα» μας έλεγαν, ώστε να είμαστε πιο ευλύγιστοι, δυνατοί και προστατευμένοι από τους τραυματισμούς.
 

Τα τελευταία χρόνια, όμως, ολοένα περισσότερα πειράματα θέτουν υπό αμφισβήτηση αυτή την άποψη. Αντιθέτως, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι επονομαζόμενες στατικές διατάσεις μπορεί να μικρύνουν το ύψος ενός άλτη και την ταχύτητα ενός δρομέα, δίχως να ελαττώνουν ουσιαστικά τις πιθανότητες τραυματισμού.
 

Τώρα, δύο νέες μελέτες παρέχουν πρόσθετους λόγους για να μην κάνουμε στρέτσινγκ πριν από την προπόνηση, αναφέρει η εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς».
 

Η μία, που δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στην επιθεώρηση «Journal of Strength and Conditioning Research», κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αν κάποιος κάνει διατάσεις πριν σηκώσει βάρη, μπορεί να διαπιστώσει ότι είναι πιο αδύναμος και ασταθής στη διάρκεια των ασκήσεων.
 

Η δεύτερη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports», κατέληξε στο συμπέρασμα πως το στατικό στρέτσινγκ πριν από οποιαδήποτε προπόνηση ελαττώνει τη μυϊκή δύναμη.
 

Οι δύο μελέτες μαζί ενισχύουν την αυξανόμενη επιστημονική συναίνεση ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση είναι γενικώς αχρείαστες και πιθανώς αντιπαραγωγικές.
 

Η πιο εκτενής από τις δύο μελέτες είναι η δεύτερη, η οποία πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Ζάγκρεμπ και βασίσθηκε σε προγενέστερα πειράματα. Οι Κροάτες ερευνητές θέλησαν να διαπιστώσουν τι δείχνουν συνδυαστικά μεταξύ τους οι έως τώρα μελέτες που εξέτασαν το στατικό στρέτσινγκ ως μοναδική προθέρμανση πριν από άλματα, σπριντ, βάρη και κάθε είδους αθλήματα.
 

Τα κριτήρια που έθεσαν πληρούσαν 104 προγενέστερες κλινικές μελέτες, τα στοιχεία των οποίων ανέλυσαν συνδυαστικά μεταξύ τους.
 

Τα ευρήματα ήταν αποθαρρυντικά. Βάσει των υπολογισμών τους, το στατικό στρέτσινγκ ελαττώνει τη δύναμη των μυών που τεντώνονται κατά σχεδόν 5,5% κατά μέσον όρο - με την μείωση να είναι πολύ μεγαλύτερη σε όσους «κρατάνε» κάθε διάταση επί 90 ή περισσότερα δευτερόλεπτα και μικρότερη σε όσους την «κρατάνε» λιγότερο από 45 δευτερόλεπτα.
 

Εκτός από λιγότερο δυνατοί, οι μύες καθίστανται με τις διατάσεις και λιγότερο ισχυροί, δηλαδή έχουν μειωμένη ικανότητα να παράγουν δύναμη όταν συσπώνται, κατά τον επικεφαλής ερευνητή δρα Γκόραν Μάρκοβιτς, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ζάγκρεμπ.
 

Η μείωση στην ισχύ των μυών είναι κατά μέσον όρο 2%, έγραψαν, προσθέτοντας πως το επακόλουθό της είναι να μειώνεται η «εκρηκτική» μυϊκή απόδοση κατά 2,8%.
 

Αυτό σημαίνει λ.χ. πως οποιοσδήποτε προσπαθεί να κάνει εκκίνηση ενός σπριντ, να χτυπήσει δυνατά την μπάλα του τένις, να μπλοκάρει ένα σουτ στο μπάσκετ ή να «τα δώσει όλα» στο τελευταίο χιλιόμετρο στον μαραθώνιο, θα συναντήσει απρόσμενο εμπόδιο εάν έχει κάνει διατάσεις για να προθερμανθεί. 


Μάλιστα το πλήγμα στην επίδοσή του πιθανώς θα είναι χειρότερο απ’ ό,τι εάν προσπαθούσε να τα κάνει όλ’ αυτά δίχως να έχει προθερμανθεί καθόλου.
 

Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα των ερευνητών της πρώτης μελέτης, οι οποίοι ζήτησαν από νεαρούς, γυμνασμένους άνδρες να εκτελέσουν κλασικά βαθιά καθίσματα με μπάρες, αφού πρώτα έκαναν στατικές διατάσεις. Αργότερα, οι νεαροί επανέλαβαν τις ασκήσεις δίχως διατάσεις. 


Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, οι νεαροί σήκωναν κατά 8,3% λιγότερο βάρος μετά τις στατικές διατάσεις. Ακόμα πιο ενδιαφέρον, όμως, είναι το εύρημα πως μετά τις διατάσεις ανέφεραν ότι ένιωθαν περισσότερη αστάθεια απ’ ό,τι όταν σήκωναν τα βάρη δίχως να έχουν κάνει στρέτσινγκ.
 

Οι επιστήμονες και των δύο μελετών σημειώνουν πως δεν είναι επακριβώς γνωστό γιατί οι διατάσεις υπονομεύουν τις επιδόσεις κατά την άσκηση, αλλά εικάζουν πως τουλάχιστον εν μέρει οφείλεται σε αυτό ακριβώς που κάνουν: χαλαρώνουν τους μυς και τους τένοντες που τους στηρίζουν.
 

Μολονότι, εξάλλου, τα ευρήματα προέρχονται από ασκήσεις και αθλήματα που απαιτούν «εκρήξεις» μυϊκής δύναμης για να εκτελεστούν και όχι από αθλήματα όπως η κοινή ποδηλασία που απαιτεί σταθερή παροχή ενέργειας, ο δρ Μάρκοβιτς τονίζει ότι «μπορεί πλέον να λεχθεί με βεβαιότητα πως οι στατικές διατάσεις δεν αποτελούν κατάλληλη προθέρμανση».
 

«Η σωστή προθέρμανση πρέπει να βελτιώνει τις επιδόσεις στην άσκηση και όχι να τις επιδεινώνει», λέει. «Μία καλύτερη επιλογή θα ήταν η δυναμική προθέρμανση – λ.χ. το επιτόπιο τροχάδην ή οι κλωτσιές – που προετοιμάζει καλύτερα τους μυς για άσκηση».


ygeia.tanea.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}