Βάλτε στο χειμερινό σας πρόγραμμα τις ακόλουθες οδηγίες για να προσθέσετε περισσότερη καθαρή μυϊκή μάζα και να αποφύγετε την προσθήκη λίπους.

Κανείς δεν νοιάζεται για τους κοιλιακούς, όταν έξω κάνει κρύο. Δεν μπορούν να φανούν μέσα από το πουλόβερ, αλλά το στήθος, οι ώμοι και τα μπράτσα σας μπορούν, το οποίο είναι ο λόγος που ο χειμώνας είναι η τέλεια στιγμή για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα όγκου. Παρ 'όλα αυτά, τρώγοντας πάρα πολύ σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να σας αφήσει με ένα πολύ μεγάλος βάρος το οποίο θα δυσκολευτείτε να χάσετε όταν έρθει η άνοιξη. Ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες για μια αποτελεσματική σεζόν όγκου παίρνοντας όγκο και διατηρώντας το λίπος σας σχετικά χαμηλό.

Μην ενδώσετε στο πρόχειρο φαγητό
Το πιο συνηθισμένο και επιζήμιο λάθος που κάνουν οι bodybuilders κατά την περίοδο όγκου είναι ότι την χρησιμοποιούν ως δικαιολογία για να τρώνε ότι θέλουν και όσο θέλουν. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να προσθέσετε μάζα, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να νοιάζεται από πού προέρχονται, και φυσικά, τα πλήρη τρόφιμα είναι πάντα οι καλύτερες πηγές.
Φάτε άπαχο κρέας για πρωτεΐνη, πατάτες και ρύζι για τους περισσότερους από τους υδατάνθρακες σας, και αφήστε το λίπος να συσσωρευτεί κυρίως μέσω των πρωτεϊνικών σας τροφών. Φυσικά, μπορείτε να έχετε cheats κάθε τόσο, αλλά μην νομίζετε ότι τρώγοντας πίτσες και παγωτά ότι θα προσθέσετε μέγεθος οπουδήποτε εκτός της περιφέρειας σας.

Φάτε περισσότερο αλλά όχι υπερβολικά
Δεν χρειάζεστε τόσο πολύ πλεόνασμα θερμίδων όσο πιστεύετε. Στην πραγματικότητα, έρευνα διαπίστωσε ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να τρώτε περισσότερο φαγητό.
Μια μελέτη στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι παχύσαρκα άτομα που έκαναν δίαιτα και προπόνηση με βάρη για 90 ημέρες έχασαν 15 κιλά ενώ ταυτόχρονα απέκτησαν σημαντική μυϊκή μάζα. Το σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η διέγερση των μυών μέσω της προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απόκτηση μεγέθους. Γεμίζοντας τους με επιπλέον θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντικό και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους.
Στοχεύστε για ένα φάσμα μεταξύ 28 και 36 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Καταναλώστε περίπου 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό και 0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό.

Αλλάξτε τα πράγματα
Είναι μια λανθασμένη η αντίληψη ότι χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκά κέρδη σε σχέση με την απώλεια λίπους. Κάθε προπόνηση που χτίζει μυϊκή μάζα θα σας βοηθήσει επίσης να γίνεται πιο άπαχοι. Το μόνο που χρειάζεται να ρυθμίσετε είναι τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει με τον στόχο σας. Ωστόσο, αν ακολουθείτε σχετικά το ίδιο πρόγραμμα για κάποιο καιρό, θα πρέπει να κάνει κάποιες σημαντικές αλλαγές πριν ξεκινήσετε την περίοδο όγκου σας.
Όπως εξηγήσαμε προηγουμένως, το προπονητικό ερέθισμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, και οι μύες αυξάνονται όταν είναι αναγκασμένοι να ανταποκριθούν σε νέες προκλήσεις. Θα δείτε πιο γρήγορες, πιο δραματικές αυξήσεις, αν αλλάξετε την προπόνησή σας απότομα (όπως ακριβώς κάνετε με τη διατροφή σας).
Έτσι, αν κάνατε κυκλική προπόνηση, δοκιμάστε να την διαχωρίσετε σε πάνω και κάτω μέρος για λίγο. Εάν η ένταση σας ήταν μεγάλη, μειώστε την και προσθέστε κάποιο βάρος. Αν έχετε ακολουθήσει ένα πρότυπο άρσης βαρών σε πάγκο, δοκιμάστε ένα πρότυπο bodybuilding για μερικές εβδομάδες. Η καινοτομία του νέου ερεθίσματος θα παρακινήσει μεγάλα κέρδη.

Μην διακόψετε το αερόβιο
Ακριβώς όπως το να τρώτε απερίσκεπτα θα σας αυξήσει το λίπος αντί τη μυϊκή μάζα, μια φάση όγκου δεν σας δίνει την άδεια να παραμελήσετε το αερόβιο. Κρατώντας την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας θα σας επιτρέψει να μείνετε πιο άπαχοι καθώς αυξάνεται τις θερμίδες και, το πιο σημαντικό, αυτό θα κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα. Τρεις έως τέσσερις ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα δεν είναι πιθανό να επηρεάσουν τα μυϊκά κέρδη, αλλά αν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, περιορίστε το αερόβιο σας σε προγράμματα χαμηλής έντασης (περπάτημα, ποδηλασία) για έως 60 λεπτά το πολύ. Αυτό είναι αρκετό για να κάψετε επιπλέον θερμίδες, κυρίως από τα αποθέματα λίπους σας χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μάζα.

Μην μείνετε στη περίοδο όγκου για πολύ καιρό
Είναι αναπόφευκτο ότι όσο περισσότερο χρονικό διάστημα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα όγκου, τόσο περισσότερο λίπος θα βάζετε. Τρώγοντας υπερβολικό φαγητό είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει την συσσώρευση σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά. Η ευαισθησία του σώματος σας στην ινσουλίνη τείνει να μειώνεται απότομα στο περίπου 15% του σωματικού λίπους (στους άνδρες), έτσι συνεχίζοντας τον όγκο πέρα από αυτό το σημείο θα οδηγήσει σε ταχεία αύξηση του λίπους. Έτσι, όταν οι κοιλιακοί σας αρχίζουν να εξαφανίζονται (περίπου στο 10% του σωματικού λίπους), ήρθε η ώρα να σταματήσετε. Εναλλάξτε τις φάσεις όγκου και γράμμωσης κατά τη διάρκεια του χρόνου και θα είστε σε θέση να χειριστείτε μια ισορροπία μεταξύ μυϊκών κερδών και απώλεια λίπους. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα μετά την φάση όγκου. Μια ανασκόπηση του 2013 στο Medicina Sportiva έδειξε ότι τα άτομα που προπονούνταν για μυϊκή ανάπτυξη και πήραν μέχρι και τρεις εβδομάδες ρεπό από το γυμναστήριο δεν έχασαν μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απέκτησαν ακόμα μεγαλύτερα κέρδη όταν επέστρεψαν πίσω στην προπόνηση τους.

Πηγή: www.muscleandfitness.com via totalfitness.gr

Η γάμπα (calf) είναι ίσως το πιο επίμονο σημείο του σώματος το οποίο απαιτεί σοβαρή μεταχείριση για να αναπτυχθεί.

Επειδή χρησιμοποιείτε τισ γάμπες σας περπατώντας καθημερινά, χρειάζεται κάτι που πραγματικά θα τα σοκάρει για να ενθαρρύνει την ανάπτυξή τους. Ο Jim Stoppani του περιοδικού Muscle & Fitness έχει αναπτύξει τις ακόλουθες τεχνικές προπόνησης των γαμπών. Αυτή η μέθοδος υψηλής έντασης θα προκαλέσει στους μύες σας έντονο πόνο, αλλά δεν θα τους αφήσει καμιά άλλη επιλογή από το να μεγαλώσουν.

Για να εκτελέσετε αυτό το είδος προπόνησης, ξεκινήστε με ανυψώσεις γαμπών στην πρέσα ποδιών (leg press calf raise). Με βάρος περίπου 40 κιλών, εκτελέστε 30 επαναλήψεις, ή όσες μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση εάν είναι λιγότερες από 30. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, προσθέστε ακόμα 1-2 βαράκια και κάντε ακόμα 30 επαναλήψεις (ή μέχρι εξάντλησης). Συνεχίστε με αυτό τον τρόπο – με 1 λεπτό διάλειμμα και ψηλώνοντας την αντίσταση για κάθε διαδοχικό σετ – έως ότου δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε 10 πλήρης επαναλήψεις.

Και τώρα ξεκινά η πραγματική προπόνηση. Μετά από το τελευταίο σας σετ, κάντε μια παύση 15 δευτερολέπτων μόνο και συνεχίστε τις επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης. Επαναλάβετε 3 σετς με αυτό τον τρόπο. Συνεχίστε με drop set αφαιρώντας ένα βαράκι. Αφού φτάσετε σε σημείο εξάντλησης, με το ίδιο βάρος κάντε τρία ακόμη σετς με παύσεις των 15 δευτερολέπτων όπως αναφέραμε πιο πάνω. Συνεχίστε με τα drop sets αφαιρώντας ένα βαράκι κάθε φορά, και 3 σετς με παύση των 15 δευτερολέπτων μέχρι να απομείνει μόνο ένα βαράκι στο μηχάνημα ποδιών.

Για τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, σταματήστε εδώ, καθώς οι γάμπες σας δεν θα είναι σε θέση να αντέξουν πολύ περισσότερη δουλειά σε μια προπόνηση. Μετά από αυτή, ακολουθήστε με ανυψώσεις γαμπών σε καθιστή θέση (seated calf raises) ακολουθώντας την ίδια τεχνική για να δουλέψετε ακόμη και τους βαθύτερους μύες του υποκνημιδίου μεγιστοποιώντας το συνολικό μέγεθος του γαστροκνημίου.

Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική 2-3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστο μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, και αλλάζετε τη σειρά με την οποία εκτελείτε τις ασκήσεις σε κάθε άλλη προπόνηση. Επίσης δοκιμάστε εναλλαγές στην προπόνηση σας με διαφορετικές ασκήσεις γαστροκνημίων. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 4-6 εβδομάδες και θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στις γάμπες σας.

* Πόσα σετς θα κάνετε εξαρτάται από το πόσο βάρος θα χρειαστείτε για να φτάσετε στην εξάντληση στις 10 επαναλήψεις.

Πηγή: Muscle&Fitness

Οι κωπηλάτες το λένε εργόμετρο, οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια το λένε κωπηλατική.

Όπως και να έχει η κωπηλασία είναι μια πρώτης τάξεως άσκηση καθώς γυµνάζει ταυτόχρονα όλους τους µυς, χωρίς επιβάρυνση από κραδασµούς στις αρθρώσεις, και είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Με την κωπηλατική, µπορείς να γυμναστείς και σε ατοµικό και σε οµαδικό επίπεδο, καθώς υπάρχει πλέον η δυνατότητα τα µηχανήµατα να συντονίζονται µεταξύ τους και να εκτελούνται και οµαδικά προγράµµατα. Η βελτιωµένη αυτή κωπηλατική µηχανή αποτελεί από µόνη της ένα ολόκληρο γυµναστήριο.

Η κωπηλατική αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σύστηµα, ενώ βελτιώνει τη νευροµυϊκή συναρµογή των βασικότερων µυών, καθώς και την ευλυγισία τους. Παράλληλα, έρευνες έδειξαν ότι µειώνει το στρες.

Πως θα κάνεις σωστά εργόμετρο;

1. Η λαβή

Τοποθέτησε τα πέλµατά σου στα υποπόδια και φέρε το βάρος του σώµατός σου µπροστά, µε τα γόνατα λυγισµένα κοντά στο στήθος σου. Πιάσε τη λαβή µε τις παλάµες σου, κράτησε τους ώµους κάτω και πίσω, το στήθος έξω, το σαγόνι ψηλά και τη σπονδυλική σου στήλη ίσια.

2. Η κουπιά

Το µυστικό για τη σωστή κουπιά είναι να ξεκινήσει ταυτόχρονα η κίνηση των χεριών και του κορµού. Η δύναµη ενός κωπηλάτη προέρχεται από τους κάτω ραχιαίους (µυς της κάτω πλάτης): πίεσε µε δύναµη το πέλµα σου στο υποπόδιο καθώς σπρώχνεις πίσω µε τα πόδια, όπως όταν σπρώχνουµε κάνοντας άσκηση στο µηχάνηµα leg press. Πρώτα ξεκινάει η κίνηση των ποδιών και µετά ακολουθεί η κίνηση του κορµού και των χεριών.

3. Το τελείωµα

Αφού τα πόδια έχουν τεντώσει και τα γόνατα είναι ίσια, κρατώντας σε ευθεία τη σπονδυλική στήλη, γείρε τον κορµό προς τα πίσω ξεκινώντας την κίνηση από τα ισχία. Αφού τεντώσουν τα χέρια, σε αυτή τη φάση ξεκινάει η κίνηση των χεριών. Φέρε τη λαβή στο στήθος οδηγώντας τους αγκώνες σου πάνω από το επίπεδο των ισχίων και πίσω. Κατά τη διάρκεια του τραβήγµατος η κουπιά οδηγείται από τους αγκώνες. Για την επαναφορά στην αρχική θέση φέρε τα χέρια και τον κορµό µπροστά ξεκινώντας πάλι την κίνηση από τα ισχία, λύγισε τα γόνατα και φέρε το στήθος κοντά στα γόνατα χωρίς να χαλάσεις τη θέση των ώµων, του στήθους και της πλάτης.

4. Ρυθµός

Κάθε κωπηλατικό µηχάνηµα δείχνει στην ειδική του οθόνη την ταχύτητα, την απόσταση και τον χρόνο που χρειάζεται ο ασκούµενος για τα 500 µέτρα. Πήγαινε όσο πιο γρήγορα µπορείς για ένα λεπτό και σηµείωσε τον χρόνο για τα 500 µέτρα. Πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα σε αυτόν και ο συνολικός χρόνος θα είναι ο ρυθµός σου. Προσπάθησε να κωπηλατήσεις για 10 λεπτά στον ρυθµό σου. Ξεκουράσου για περίπου τρία λεπτά και επανάλαβε την άσκηση.

5. Πυραµίδα

Κάνε 10 κουπιές αργά και 10 κουπιές γρήγορα. Επανάλαβε αυξάνοντας σταδιακά τις κουπιές µέχρι να φτάσεις να κάνεις 50 γρήγορα και 50 αργά. Αφού φτάσεις στην κορυφή της πυραµίδας, που είναι οι 50 κουπιές, άρχισε να µειώνεις σταδιακά τον αριθµό ώσπου να φτάσεις στο αρχικό σετ, 10 γρήγορες και 10 αργές.

6. Εντονη διαλειµµατική

Κάνε 4 σετ των 500 µέτρων χωρίς ξεκούραση. Κωπηλάτησε τα πρώτα 500 µέτρα στο 50% της µέγιστης έντασης που µπορείς να φτάσεις. Στο δεύτερο σετ φτάσε στο 75%, στο τρίτο στο 95% και στο τέταρτο πήγαινε όσο πιο γρήγορα µπορείς, χωρίς όµως να χαλάσεις την τεχνική σου.

Πηγή: activeman.gr

Η Glutamine Force από την Full Force παρέχει 6000 mg L-Glutamine ανά μερίδα, L-Λευκίνη και αρκετές βιταμίνες που συμβάλλουν σε ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Η L-Γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο ανθρώπινο αίμα. Η Γλουταμίνη μπορεί να γίνει υπό όρους απαραίτητη σε ορισμένες περιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης μίας έντονης σωματικής άσκησης, όταν το σώμα δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του συνθέτοντας την γλουταμίνη. Αυτή το υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ μπορεί να παρέχεται από μία διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και μέσω συμπληρωμάτων όπως την GLUTAMINE FORCE που παρέχει 6000 mg L-Glutamine ανά μερίδα!

Η φόρμουλα περιέχει το σημαντικό μυϊκό αμινοξέο, την L-Λευκίνη και αρκετές βιταμίνες που συμβάλλουν σε ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Η βιταμίνη C βοηθάει για να διατηρηθεί η κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια και μετά από μία έντονη προπόνηση/άσκηση. Η ευεργετική επίδραση επιτυγχάνεται με την ημερήσια πρόσληψη 200 mg (που βρίσκεται σε 1 δόση του Glutamine Force) επιπροσθέτως της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης C!

Το Νικοτιναμίδιο (Nicotinamide), η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, στον κανονικό μεταβολισμό της ενέργειας, στην κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην κανονική ψυχολογική λειτουργία. Το Νικοτιναμίδιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής βλεννογόνους και στο φυσιολογικό δέρμα. Η Βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 συμβάλλουν στον κανονικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας, στην φυσιολογική πρωτεΐνη και στον μεταβολισμό του γλυκογόνου.

Αγοράστε το Glutamine Force στην καλύτερη τιμή της αγοράς πατώντας εδώ!

Διατροφικές Πληροφορίες

Συστατικά:
L-Glutamine, Flavor (Mango), L-Leucine, L-Ascorbic Acid, Sodium Chloride, Sweeteners (Sucralose, Acesulfame K), Nicotinamide, Pyridoxine HCl, Color (Sunset Yellow FCF**), Cyanocobalamin.

**May have adverse effect on activity and attention in children.

Οδηγίες Χρήσης

Διαλύστε 1 δόση (10 γραμμάρια) σε 300 ml νερό και πιείτε το πριν από το πρωινό ή μετά την προπόνηση ή πριν τον ύπνο.

Πληροφορίες Αλλεργιών: Παρασκευάζεται σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζεται γάλα, αυγό, γλουτένη, σόγια, φιστίκια, καρύδια, ψάρια και συστατικά οστρακοειδών.

Προειδοποιήσεις: ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟ ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΙΔΙΑ! Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δόση! Χρησιμοποιήστε αυτό το προϊόν σε συνδυασμό με τρόφιμα ως μέρος μιας υγιεινής & ισορροπημένης διατροφής, όχι ως υποκατάστατο για κάτι τέτοιο.

Η ερώτηση του «τι ασκήσεις θα πρέπει να κάνω;» είναι αυτή που μαστίζει τους αθλητές δύναμης και bodybuilding για χρόνια.

Στην ενότητα αυτή θα περιγράψουμε μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις πιο παραγωγικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης για τις προπονήσεις σας.

Σύνθετες Ασκήσεις VS Ασκήσεις Απομόνωσης

Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλούς μύες σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Οι πιέσεις πάγκου, οι βυθίσεις και τα ημικαθίσματα είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Οι ασκήσεις απομόνωσης δουλεύουν λιγότερους μύες γύρω από μία κοινή άρθρωση. Οι εκτάσεις αλτήρων και οι εκτάσεις ποδιών είναι παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, προκειμένου να στοχεύσουν ένα συγκεκριμένο μυ θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης, αναπτύσσοντας έτσι τον μυ πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Οι ασκήσεις απομόνωσης που δουλεύουν το μυ γύρω από μία κοινή άρθρωση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μυϊκή οικοδόμηση. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μυϊκή οικοδόμηση, επειδή ενσωματώνουν τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων, επιτρέπουν ένα βαρύτερο φορτίο προπόνησης και δουλεύουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Ας πάρουμε τα ημικαθίσματα για παράδειγμα. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση. Λειτουργεί τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους απαγωγείς. Το γεγονός αυτό καθιστά τα ημικαθίσματα μια απίστευτα αποτελεσματική άσκησης μυϊκής οικοδόμησης, σε σύγκριση με μια άσκηση απομόνωσης, όπως οι εκτάσεις ποδιών, οι οποίες επικεντρώνονται μόνο στους τετρακέφαλους. Από αυτό το απλό παράδειγμα, μπορείτε να δείτε καθαρά πόσο πιο παραγωγικές είναι οι σύνθετες ασκήσεις για τη μυϊκή οικοδόμηση.

Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικές για τη μυϊκή οικοδόμηση από ότι τα μηχανήματα. Τα μηχανήματα καθιστούν τις ασκήσεις πιο εύκολες στην εκτέλεση. Δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε το βάρος και θα πάρετε λιγότερη μυϊκή διέγερση με τη χρήση μηχανημάτων κάθώς δεν απαιτούν την ίδια συγκέντρωση ή προσπάθεια όπως οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Τα ελεύθερα βάρη έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να περιλαμβάνουν τους σταθεροποιητές μύες από ότι τα μηχανήματα. Τα ελεύθερα βάρη σας βάζουν σε ένα φυσικό, τριών διαστάσεων περιβάλλον για την άσκηση.

Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας θα σας πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις και χρήση ελεύθερων βαρών. Είναι εύκολο να τις μάθετε και υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού, καθιστώντας τες καλές για σκοπούς αποκατάστασης. Υπάρχουν όμως και μερικές καλές ασκήσεις σε μηχανήματα που δεν μπορούν να αναπαραχθούν με ελεύθερα βάρη, όπως διάφορες ασκήσεις στην τροχαλία. Ωστόσο, η πλειοψηφία των αθλητών πρέπει να βασίζουν τις προπονήσεις τους γύρω από τα ελεύθερα βάρη και τις σύνθετες ασκήσεις συμπληρώνοντας τες με μηχανήματα και ασκήσεις απομόνωσης.

Πηγή: Leehayward.com via Fit-blaster.com

Επιστημονικές συμβουλές προπόνησης για να αυξήσεις τη δύναμή σου ακόμη και αν δεν έχεις μεγάλους μυς.

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η πλειοψηφία των αντρών που προπονούνται τακτικά δεν έχουν γεμίσει λόφους από ατσάλινους μυς -και αυτό δεν έχει να κάνει με τη μη χρήση στεροειδών (ακόμη κι αυτοί που τα παίρνουν έχουν τζούφιους μυς): είναι η κακή στρατηγική. Μόλις αρχίσεις να προπονείσαι με βάση πέντε μόνο απλούς κανόνες θα διαπιστώσεις πως η ολική σου δύναμη θα διπλασιαστεί σε χρόνο ρεκόρ και οι μύες σου θα αρχίσουν να αντέχουν πολύ βαριά φορτία.

Κάνε λιγότερες επαναλήψεις
Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη σε κάθε γυμναστήριο του πλανήτη συνιστά για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες 8,10 ή 12 επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος που μπορείς να αντέξεις ανά άσκηση. Ωστόσο, αυτό έχει αποδειχθεί καταπληκτικό για κάψιμο λίπους, όχι όμως για ανάπτυξη της ολικής δύναμης του σώματος και της αύξησης της μυϊκής μάζας. Κατεβάζοντας τις επαναλήψεις σου στις 4 έως 6, αλλά με φορτίο στο 80-85% της μέγιστης απόλυτης επανάληψης, τα κέρδη σου είναι περισσότερα.

Κόψε τις ασκήσεις απομόνωσης
Σε περίπτωση που δεν είσαι εξοικειωμένος με τον όρο, μια άσκηση απομόνωσης είναι εκείνη που στοχεύει σε μια μεμονωμένη ομάδα μυών, όπως για παράδειγμα οι όρθιες πιέσεις με αλτήρες, οι οποίες επενεργούν κατά 85% στον εμπρόσθιο δελτοειδή (ώμος).

Το αντίθετο των ασκήσεων απομόνωσης είναι οι σύνθετες ασκήσεις, εκείνες δηλαδή που επενεργούν σε πολλαπλές και μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες -λόγου χάρη οι στρατιωτικές πιέσεις, τα ημικαθίσματα, οι άρσεις θανάτου και, φυσικά, οι πιέσεις στον πάγκο. Σύμφωνα με αναφορά ειδικής μελέτης από το τμήμα φυσιολογίας της άσκησης του Eastern Illinois University, ακόμη και αν δεν είσαι αθλητής, οι σύνθετες ασκήσεις έχουν την δυνατότητα να πολλαπλασιάζουν τα οφέλη που ζητάς για ολική δύναμη του σώματος.

Ξεκουράσου περισσότερο ανάμεσα στα σετ
Απ’ ό,τι κατανόησες μέχρι στιγμής, η οικοδόμηση μυών και δύναμης απαιτεί βαριές μπάρες, πιέζοντας τους μυς σε πλήρη ικανότητα συστολής. Ο επαρκής χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των σετ είναι αυτό που θα σου επιτρέψει να επαναλάβεις αυτή τη διαδικασία για ακόμη 3 ή 4 φορές ώστε να πετύχεις τη βέλτιστη ποσότητα υπερφόρτωσης των μυών σου. Δεν είναι μόνο θεωρία. Η κλινική έρευνα έχει βρει με ακρίβεια το χρόνο ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ (έρευνα από το Kennesaw State University): «...Όταν εκτελείς πιέσεις στον πάγκο ή squat με διαστήματα ανάπαυσης 2 λεπτών, είσαι σε θέση να εκτελέσεις σημαντικά περισσότερες επαναλήψεις ανά άσκηση, συγκριτικά με ένα χρόνο ξεκούρασης 30-60’’».

Μην βλέπεις τι έκανε ο Arnie
Άκου ένα πράγμα: Schwarzenegger δεν γίνεσαι, γεννιέσαι. Το να προσπαθείς να μιμηθείς τεχνικές που χρησιμοποιούν παλιοί και νέοι bodybuilders, όπως η προπόνηση Πυραμίδας ή η μέθοδος Drop Set απέχει πολύ από τον πρώτο στόχο σου, που είναι η αύξηση δύναμης.

Υπάρχουν καλά νέα για σένα. Μελέτη από το Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο της Parana (Βραζιλία) αναφέρει: «Οι μύες μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί χωρίς να γίνουν μεγαλύτεροι, χάρη στις νευρομυϊκές προσαρμογές, δηλαδή στην ικανότητα του αθλούμενου να επενεργεί σε εξωτερικές δυνάμεις ή στο ίδιο το βάρος του σώματός του μέσω της μυϊκής του δραστηριότητας». Οι Βραζιλιάνοι ερευνητές συστήνουν ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης που ξεκινά από καλή προθέρμανση και συνεχίζεται από 4 έως 6 επαναλήψεις (με φορτίο στο 80-85% της μέγιστης επανάληψης). Αν στην 6η επανάληψη νιώθεις ικανός να ανεβάσεις κιλά για το επόμενο σετ, κάν’ το. Αν όχι, μείνε για λίγο καιρό στο ανεκτό φορτίο και θα ανακαλύψεις με πόση ευκολία θα ανεβάσεις μεγαλύτερη μπάρα στην επόμενη μέγιστη επανάληψή σου –μια ή το πολύ δυο εβδομάδες μετά.

Μάθε να εκτελείς τις ασκήσεις με σωστή τεχνική
Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι νέοι γυμναζόμενοι δεν έχουν ιδέα για την κατάλληλη στάση και τεχνική εκτέλεσης πολλών ασκήσεων δύναμης και αυτή η άγνοια μειώνει δραματικά τα μυϊκά κέρδη τους, ενώ προκαλεί περιττή φθορά στους συνδέσμους, στους τένοντες και στις αρθρώσεις, ανοίγοντας παράλληλα και την πόρτα σε παλαιότερους τραυματισμούς στους ώμους, στους αγκώνες, στα γόνατα και στη μέση.

Μερικοί από αυτούς τους γυμναζόμενους απλά δεν ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά, κάποιοι άλλοι ενδιαφέρονται περισσότερο για την μόστρα παρά για τα πραγματικά οφέλη, ενώ δεν είναι λίγοι και εκείνοι που τα διδάχθηκαν λάθος. Για να γίνεις ο δυνατός άντρας που θέλεις, δεν πρέπει να ανήκεις σε καμία από τις τρεις παραπάνω κατηγορίες.

gr.askmen.com

Το Shadowboxing (σκιαμαχία) ή αλλιώς Air Boxing είναι μία από τις πιο πρακτικές ασκήσεις που μπορείς να προσθέσεις στην προπόνησή σου.

Ταχύτητα, δύναμη, προετοιμασία, ρυθμός, footwork, αμυντική και επιθετική ικανότητα. Όλα αυτά χωρίς κανένα εξοπλισμό ή μηχάνημα, απλώς ρίχνεις μπουνιές στον αέρα και όλα τα άλλα έρχονται. Αν δεν το έχεις δοκιμάσει ποτέ πριν, υπάρχουν 5 λόγοι για τους οποίους πρέπει να το βάλεις στις προπονήσεις σου.

1. Βελτιώνει τη φυσική σου κατάσταση
Ακόμα κι αν δεν είσαι πυγμάχος το shadowboxing εξακολουθεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος να παραμείνεις σε φόρμα. Οι περισσότεροι σκέφτονται ότι με το shadowboxing γυμνάζονται μόνον τα χέρια επειδή ρίχνεις γροθιές. Λάθος.
Ασκείς και τον βηματισμό σου (footwork) ενώ παράλληλα βελτιώνεις και τους κοιλιακούς. Το shadowboxing διεγείρει όλους τους μυς του σώματός σου, από τους μηρούς μέχρι το λαιμό. Κάνοντας ασκήσεις shadowboxing σε εβδομαδιαία βάση εκτός από την τακτική σου προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση.

2. Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό
Η συνεχής συγκέντρωση σε μια τεχνική άσκηση που διεγείρει κάθε μυ του σώματός σου θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ισορροπία και τον συντονισμό σου. Το shadowboxing απαιτεί συγκέντρωση.

Δεν ρίχνεις απλώς γροθιές στον αέρα, φαντάζεσαι ότι έχεις έναν αντίπαλο μπροστά σου και προσπαθείς να τον χτυπήσεις όσο το δυνατόν ακριβέστερα και αποτελεσματικότερα.
Η αίσθηση ισορροπίας βελτιώνεται καθώς προχωράς σε κινήσεις. Ο συντονισμός βελτιώνεται επειδή εξασκείς τις τεχνικές σου και τα uppercuts σου χωρίς να χρειαστεί να βλάψεις κανέναν πυγμάχο. Διάβασε σχετικά: Τα 11 κρυφά οφέλη του βραζιλιάνικου Ζίου Ζίτσου: γιατί να το δοκιμάσεις

3. Ενισχύει την ταχύτητα των χεριών
Το Shadowboxing είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις την ταχύτητα των χεριών σου. Εάν είσαι αρχάριος, είναι σημαντικό να κάνεις αργές κινήσεις και να εστιάζεις στην τεχνική.
Μόλις μάθεις την τεχνική, επικεντρώσου στην ταχύτητα και την εκρηκτικότητα της γροθιάς σου. Σταδιακά, αυτό θα κάνει τους ώμους και τα χέρια σου πιο ευκίνητα και ευέλικτα. Αν θέλεις να το κάνεις πιο δύσκολο, μπορείς ακόμη και να δοκιμάσεις να ρίχνεις γροθιές με ελαφριά βάρη στα χέρια σου.

4. Καίει έναν τόνο θερμίδων
Το Shadowboxing μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις επιπλέον θερμίδες και να τονώσεις τους μυς σου.

5. Είναι σπουδαία προθέρμανση
Οι μπόξερ χρησιμοποιούν το shadowboxing και ως προθέρμανση, δεδομένου ότι μπορούν να ελέγξουν πόσο γρήγορα ή πόσο αργά θα το πάνε. Δεν είναι μια εντατική αεροβική προπόνηση αλλά θα σε ζεστάνει προτού κάνεις πιο εντατικές ασκήσεις.

Πηγή: Wefit

Όσοι έχουν ασχοληθεί με pilates και yoga γνωρίζουν καλά ότι τα λάστιχα αντίστασης (resistance bands) είναι από τα πιο διαδεδομένα fitness tools.

Για τους υπόλοιπους που δεν τα έχουν δοκιμάσει ακόμα και θέλουν να προσθέσουν κάτι διαφορετικό στη fitness ρουτίνα τους ή να ξεφύγουν από τα κλασικά μηχανήματα στο γυμναστήριο, τα λάστιχα αντίστασης είναι ιδανικά, αφού:

√ Απευθύνονται ακόμα και σε αρχάριους.
√ Κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές και αντιστάσεις.
√ Είναι οικονομικά, ενώ αντιγράφουν τις κινήσεις των ακριβών μηχανημάτων γυμναστικής.
√ Μπορούν να γυμνάσουν αποτελεσματικά όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.
√ Είναι ασφαλή και χαρίζουν γράμμωση χωρίς να επιβαρύνουν τους μυς.
√ Αυξάνουν τη δυσκολία και την αντίσταση στις κλασικές ασκήσεις.
√ Βελτιώνουν την ισορροπία τους σώματος και τον συντονισμό των κινήσεων.
√ Μπορούν να συνδυαστούν και με άλλο αθλητικό εξοπλισμό όπως βάρη.

Στο internet κυκλοφορούν πολλά workouts με λάστιχα αντίστασης για να βρεις αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες και στη φυσική σου κατάσταση.

Πηγή: myfit.gr

Ένας νέος τρόπος άσκησης που συνδυάζει αρμονικά την προπόνηση εντός κι εκτός νερού.

Μια νέα προπόνηση, το Crosswim, υπόσχεται αθλητικό και γραμμωμένο σώμα σε χρόνο dt.

Τι είναι το Crosswim; Ένας νέος τρόπος άσκησης που συνδυάζει αρμονικά την προπόνηση εντός κι εκτός νερού, εκτοξεύοντας τον μεταβολισμό και την ένταση μίας ήδη απαιτητικής προπόνησης, προσφέροντας θεαματικά αποτελέσματα τόσο στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, όσο και στο κάψιμο θερμίδων.

Όπως τονίζει ο εμπνευστής του project, ο πρωταθλητής κολύμβησης Γιάννης Δρυμωνάκος, ο συνδυασμός Crossfit και κολύμβησης, βοηθάει ώστε να διατηρείται σε πολύ υψηλά επίπεδα ο καρδιακός ρυθμός, αυξάνοντας θεαματικά την αντοχή του αθλούμενου, μέσα από μία άκρως ενδιαφέρουσα διαδικασία που ξεφεύγει από τα στενά πλαίσια της γυμναστικής, συνδυάζοντας τη διασκέδαση με την σκληρή και πολύ αποτελεσματική εξάσκηση, σε ομαδικό πρόγραμμα, μάλιστα, που δίνει έξτρα κίνητρο, αλλά και δυνατότητα αλληλεπίδρασης και διάδρασης.

Τα καλά νέα; Η προπόνηση αυτή μπορεί να προσαρμοστεί για κάθε ασκούμενο, ακόμη κι αν το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι σχεδόν μηδενικό.

Το πρώτο Crosswim στην Ευρώπη θα φιλοξενείται στις υπερσύγχρονες εγκαταστάσεις του Κωστεα – Γείτονα στη Παλλήνη, με τη πισίνα να μετατρέπεται σε Crosswim Studio, που θα φιλοξενεί τους αθλητές όλων των κατηγοριών, καθώς, παρά το πολύ υψηλό επίπεδο δυσκολίας, δεν είναι απαγορευτική η συμμετοχή ακόμα και από απόλυτα αρχάριους που επιθυμούν να μυηθούν στον μαγικό κόσμο του καινοτόμου σπορ, που έρχεται να αλλάξει τις ζωές μας.

Πάρε μια ιδέα για την προπόνηση σε αυτό το βίντεο

Πηγή: www.shape.gr

Η πίσω όψη του σώματος σου είναι κάτι που δεν βλέπεις εσύ, αλλά βλέπουν όλοι οι άλλοι και κυρίως οι άλλες.

Είναι παραδεκτό ότι τα οπίσθια των αντρών αρέσουν πολύ στις γυναίκες και είναι ένα από τα σημεία του ανδρικού σώματος που προσέχουν.

Για να δυναμώσεις τους γλουτούς και γενικά την πίσω όψη του σώματος του, εκτός από την πλάτη που εκείνη τη δουλεύεις τακτικά, μπορείς να κάνεις μια σειρά ασκήσεων εντός και εκτός του γυμναστηρίου.

Μία πρώτη άσκηση είναι αυτή που δείχνει ο Παύλος Μηλιάδης και με τον τρόπο που τη δείχνει

Η συνολική εκγύμναση των ποδιών είναι απαραίτητη

Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις που εκτός των άλλων γυμνάζει και τους γλουτούς

Και πάνω απ΄ όλα το τρέξιμο και κυρίως τα σπριντ που γίνονται πιο δυνατά όταν τα κάνεις στην άμμο

Πηγή: activeman.gr