Η πίσω όψη του σώματος σου είναι κάτι που δεν βλέπεις εσύ, αλλά βλέπουν όλοι οι άλλοι και κυρίως οι άλλες.

Είναι παραδεκτό ότι τα οπίσθια των αντρών αρέσουν πολύ στις γυναίκες και είναι ένα από τα σημεία του ανδρικού σώματος που προσέχουν.

Για να δυναμώσεις τους γλουτούς και γενικά την πίσω όψη του σώματος του, εκτός από την πλάτη που εκείνη τη δουλεύεις τακτικά, μπορείς να κάνεις μια σειρά ασκήσεων εντός και εκτός του γυμναστηρίου.

Μία πρώτη άσκηση είναι αυτή που δείχνει ο Παύλος Μηλιάδης και με τον τρόπο που τη δείχνει

Η συνολική εκγύμναση των ποδιών είναι απαραίτητη

Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις που εκτός των άλλων γυμνάζει και τους γλουτούς

Και πάνω απ΄ όλα το τρέξιμο και κυρίως τα σπριντ που γίνονται πιο δυνατά όταν τα κάνεις στην άμμο

Πηγή: activeman.gr

Με αυτά τα κόλπα προπόνησης και διατροφής θα μεταμορφώσεις τους δικεφάλους σου από «ποντίκια» σε «αρουραίους».

Δείξε ποιος έχει τα μεγαλύτερα και πιο μπαλαρισμένα δικέφαλα στην πιάτσα με αυτά τα μυστικά που θα σε βοηθήσουν να φουσκώσεις τα ποντίκια σου γρήγορα.

#1. Κόψε τη ροή του αίματος
Η προπόνηση μειωμένης αιματικής ροής είναι μια τεχνική που δουλεύει πολύ αποτελεσματικά (και με ασφάλεια) την υπερτροφία των δικεφάλων, κόβοντας τη ροή του αίματος στις φλέβες (αλλά όχι στις αρτηρίες), υποχρεώνοντας έτσι τις μυϊκές ίνες να οδηγηθούν σε κυτταρική διόγκωση, κυρίως από τη συγκράτηση του γαλακτικού οξέος στους μυς -καίει λίγο, αλλά χαρίζει τεράστιο πρήξιμο.
Πώς δουλεύει η τεχνική; Τυλίγεις μια ελαστική επιγονατίδα ή κάποιον επίδεσμο στο πάνω μέρος του δικεφάλου και το σφίγγεις αλλά χωρίς να νιώθεις ότι μουδιάζεις και εκτελείς κάμψεις δικεφάλου με λιγότερα κιλά από το όριό σου Δοκίμασε 10-20 επαναλήψεις, κάνε διάλειμμα 30’’ και συνέχισε για άλλα δύο σετ.

#2. Πρόσθεσε φορτίο
Δεν θα δεις πραγματικό πρήξιμο στα ποντίκια σου εκτελώντας 6 σετ από 20 επαναλήψεις με νορμάλ κιλά κάθε μέρα. Παίζοντας μόνο 3 σετ με περισσότερα κιλά και πιέζοντας τους μυς σου να επαναλάβουν την κίνηση όσες φορές αντέχεις μέχρι λίγο πριν το σημείο εξάντλησης θα διαπιστώσεις απίστευτη διόγκωση την ίδια μέρα. Φρόντισε απλά να αφήνεις μια μέρα ρεπό στα μπράτσα σου, αλλιώς θα ρισκάρεις κάποιο «σκίσιμο» που θα σε βγάλει εκτός προπόνησης για καιρό.

#3. Αξιοποίησε κάθε γωνία λαβής και κάμψης
Η κλασική κάμψη δικεφάλων με αλτήρες είναι μεν αποδοτική, ωστόσο, δεν καταφέρνει να αφυπνίσει το σύνολο των μυών γύρω και δίπλα από τα ποντίκια (και των τρικεφάλων συμπεριλαμβανομένων). Παίξε κάμψεις με αλτήρες υπό γωνία 45ο, δοκίμασε κάμψεις με μπάρα κλειστής/ανοιχτής λαβής, μην ξεχνάς και τις έλξεις σε μονόζυγο με κλειστή λαβή.

#4. Δούλεψε superset
Εννοούμε την «καταιγίδα» που υφίστανται τα μπράτσα σου από δύο συνεχόμενες ασκήσεις ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων, όπως για παράδειγμα εξαντλητικό σετ κάμψεων δικεφάλων και στη συνέχεια (χωρίς διάλειμμα) εκτάσεις ή βυθίσεις τρικεφάλων, με σκοπό να ηρεμήσουν οι δικέφαλοι κ.ο.κ.

Δες μια απλή φόρμουλα:
- Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή και εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και βυθίσεις
- Κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία και πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία με σκοινί ή γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων.
Όρισε τα κιλά και τις επαναλήψεις σου στο μέγιστο δυνατό.

#5. Εκτέλεσε κατά γράμμα το πλήρες πρόγραμμα «2,5 εκατοστά σε μια μέρα»
Περιλαμβάνει κάθε κίνηση που μπορεί να χτίσει τεράστια ποντίκια με ή χωρίς βάρη. Δες το βίντεο:

#6. Τρώγε σαν αρουραίος
Δηλαδή συνέχεια και τα πάντα εκτός κορεσμένου λίπους και με έμφαση στην πρωτεΐνη, την οποία πρέπει να αυξήσεις κατά 200-300 γραμμάρια ημερησίως. Ο λόγος; Ένα εκατοστό μυϊκού ιστού στους δικεφάλους σου μεταφράζεται σε 4 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας στο σύνολο των κιλών του σώματός σου. Και τέτοια ποσότητα μυών δεν δημιουργείται τρώγοντας παιδικές μερίδες.

Πηγή: gr.askmen.com

Ο χώρος του fitness είναι γεμάτος από ιδέες και προτάσεις που σκοπό έχουν να χαρίσουν σε κάθε αθλούμενο τη δυνατότητα να διατηρήσει τη φυσική του κατάσταση...

Κι ενώ λοιπόν μπορεί να διαβάζετε ή να ακούτε συχνά για προγράμματα υψηλής έντασης που τονώνουν τους μύες και βοηθούν στις γρήγορες «καύσεις» λίπους, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι πιο ήπιοι αλλά εξίσου αποτελεσματικοί και αποδοτικοί τρόποι εξάσκησης, που απαιτούν μόνο τη χρήση ενός οικονομικού στην αγορά του εργαλείου γυμναστικής.

Αναφερόμαστε στο «resistance band» ή αλλιώς στο λάστιχο αντίστασης. Ο συγκεκριμένος εξοπλισμός έκανε την εμφάνιση του ως βοήθημα για όσους βρίσκονταν σε στάδιο αποκατάστασης τραυματισμού, όμως μέσα στα χρόνια κατάφερε να κερδίσει έδαφος και χρησιμοποιείται από τους trainers σε μεγάλο βαθμό χάρη στις εξαιρετικές του ιδιότητες.

Το λάστιχο αντίστασης είναι ένα ασφαλές μέσο που επιτρέπει την αύξηση δύναμης, μυϊκής μάζας, το κάψιμο λίπους και βελτιώνει την ευελιξία μέσα από συνδυαστικές ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται ακόμα και στο χώρο του σπιτιού σας.

Δείτε το παρακάτω ασκησεολόγιο:

Πιέσεις ώμων
Μια άσκηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση των ώμων και των τρικεφάλων. Σταθείτε σε όρθια θέση και περάστε το λάστιχο αντίστασης κάτω από τα πόδια σας. Θα πρέπει να πατάτε το μέσον του μήκους του ώστε να πιάνετε τις δύο του άκρες με τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας έχοντας τα λυγισμένα ώστε να σχηματίσετε ορθή γωνία με τις ωμοπλάτες πίσω. Πιέστε τα χέρια σας προς τα επάνω όπως ακριβώς θα κάνατε και με τους αλτήρες. Επαναφέρετε έπειτα τα χέρια στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε. Στο βίντεο θα βρείτε μια παραλλαγή της άσκησης.

Κωπηλατική
Κάντε την πλάτη σας πιο ελκυστική και σέξι από ποτέ γυμνάζοντας την με ένα λάστιχο αντίστασης. Η κωπηλατική εστιάζει στους ώμους και τους δικεφάλους. Μείνετε στην προηγούμενη αρχική θέση με το λάστιχο να βρίσκεται κάτω από τα πόδια σας. Θα πρέπει αυτά να πατούν στο μέσον του και εσείς να κρατάτε τις άκρες του με τα χέρια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός εκτείνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα. Τραβήξτε το λάστιχο προς τα επάνω με τα χέρια σας λυγισμένα ώστε αυτά να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Οι αγκώνες θα πρέπει να μένουν «κολλημένοι» στο σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτάσεις ποδιού στο πλάι
Για την άσκηση αυτή θα χρειαστείτε κι ένα ατομικό στρώμα γυμναστικής. Ξαπλώστε στο στρώμα και γυρίστε τον κορμό σας στο πλάι. Μαζέψτε τα πόδια σας και περάστε το λάστιχο στα πόδια σας στο ύψος των αστραγάλων. Ανασήκωσε το πόδι, φροντίζοντας ώστε αυτό να παραμένει σε όλη τη διάρκεια της κίνησης τεντωμένο. Επαναφέρετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάθισμα με πλαϊνά βήματα
Βάλτε το λάστιχο στο ύψος των αστραγάλων και βρείτε την αρχική σας θέση κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος της λεκάνης σας. Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να ακολουθεί χωρίς το λάστιχο όμως να χαλαρώνει κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Πηγή: www.bovary.gr

Βρες τη χαμένη φόρμα σου με την παρακάτω προπόνηση για όλο το σώμα.

Μάλλον είσαι από τους άντρες που μπορούν να σηκώσουν πολλά κιλά στον πάγκο. Μπορείς όμως να πηδήξεις πάνω από ένα ψηλό εμπόδιο, να σκαρφαλώσεις σε ένα σκοινί ή να κάνεις μονόζυγο; Αυτή είναι η πραγματική δύναμη που πρέπει να έχεις. Με το παρακάτω πρόγραμμα θα την αποκτήσεις σε 4 εβδομάδες και θα ανεβάσεις κατακόρυφα τις αθλητικές επιδόσεις σου σε όποιο άθλημα κάνεις.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Κάνε την κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα. Προσπάθησε να εκτελείς τις ασκήσεις είτε σε κυκλική μορφή, τη μία αμέσως μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση, είτε ολοκληρώνοντας πρώτα τα σετ και μετά προχωρώντας στην επόμενη. Κάνε 3-4 κύκλους ή 4 σετ για κάθε προπόνηση με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ/κύκλων.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

1. Πιέσεις Στήθους με Αλτήρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης και πιάσε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι. Τέντωσε το χέρι, ώστε ο αλτήρας να έρθει πάνω από το στήθος [Α]. Η παλάμη πρέπει να κοιτά μπροστά. Λύγισε τον αγκώνα και χαμήλωσε τον αλτήρα, ώσπου να φτάσει στο ύψος του στήθους [Β]. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

2. Προβολές με TRX
Δέσε ένα ΤRX σε ένα μονόζυγο και τοποθέτησε το δεξί πόδι ανάμεσα στις λαβές - το άλλο πόδι είναι τεντωμένο και ο κορμός σχηματίζει ευθεία γραμμή [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο 90°. Την ίδια στιγμή, το δεξί πόδι πρέπει να φτάνει πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Ο κορμός πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3. Κάμψεις Spiderman
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το σώμα σε ευθεία γραμμή και τα χέρια τεντωμένα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε το σώμα πολύ κοντά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα λύγισε το ένα πόδι για να φέρεις το γόνατο στο πλάι και κοντά στον αγκώνα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

4. 270 Στεπ
Στάσου όρθιος κοιτώντας έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα ψηλό στεπ. Κράτα στα χέρια αλτήρες. Τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο, με το γόνατο και τον αστράγαλο να σχηματίζουν γωνία 90° [Α]. Πίεσε το πόδι στον πάγκο για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά χωρίς να ακουμπήσεις το άλλο πόδι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

5. Κωπηλατική σε TRX με Ενα Χέρι
Δέσε ψηλά ένα TRX και πιάσε και τις δύο λαβές με το ένα χέρι κοιτώντας τους ιμάντες. Τράβα με το χέρι τους ιμάντες για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά (το άλλο χέρι δεν τραβάει, απλά ακολουθεί), χωρίς να χαλάς την ευθεία γραμμή του, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη [Α]. Τέντωσε τα χέρια σου, τα οποία πρέπει να είναι παράλληλα, και φέρε το σώμα όσο πιο χαμηλά μπορείς [Β]. Οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

6. Πλάγιες Προβολές
Στάσου όρθιος και κράτα στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες [Α]. Φέρε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια και λύγισε το γόνατο 90° μέχρι οι αλτήρες -που πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια- να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Τέντωσε το δεξί πόδι όσο μπορείς [Β]. Σπρώξε δυνατά το αριστερό πόδι, για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

1. Κάθισμα με Αλτήρα
Πιάσε έναν μεγάλο αλτήρα και κράτα τον με τα χέρια στο στήθος - τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων [Α]. Λύγισε τα γόνατα, ώστε οι μηροί να έρθουν πολύ κοντά στο πάτωμα. Φρόντισε η πλάτη και το σώμα να σχηματίζουν ευθεία γραμμή [Β]. Σπρώξε με δύναμη τα πόδια για να επανέλθεις στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

2. Ελεύθερο Αλμα
Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα 90°. Τέντωσε τα χέρια προς τα πίσω [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια ώστε να κάνεις άλμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι για να δώσεις ώθηση. Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου στην αρχική θέση [Β].

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

3. Ελξεις
Κρεμάσου ελεύθερα από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων και τα πόδια να είναι σταυρωμένα πίσω [Α]. Τα χέρια να έχουν πιάσει την μπάρα με 1η λαβή. Τράβα το σώμα ψηλά, ώστε το πιγούνι να έρθει πάνω από την μπάρα και το στήθος κοντά στην μπάρα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις.

4. Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα στα χέρια αλτήρες - οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Λύγισε τα χέρια για να φέρεις τους αλτήρες κοντά στους ώμους [Α]. Με μία κίνηση τέντωσε τα χέρια ψηλά, ώστε να φέρεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

5. Βυθίσεις
Λάβε θέση σε ένα δίζυγο με τα χέρια να είναι τεντωμένα και παράλληλα και το σώμα να αιωρείται με τα πόδια σταυρωμένα πίσω [Α]. Λύγισε τους αγκώνες 90° για να χαμηλώσεις το σώμα. Φρόντισε τα χέρια να παραμένουν παράλληλα [Β]. Μείνε για λίγο εκεί και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

6. Αιώρηση με Κettlebell
Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κράτα με τα χέρια ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια. Από εκείνη τη θέση λύγισε ελαφρώς τα πόδια για να φέρεις το kettlebell πίσω από το σώμα [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε το σώμα και φέρε το kettlebell με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους [Β].

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να τις συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου

Δεν τρως αυγά και κρέας και δεν ξέρεις ποιες τροφές περιέχουν πρωτείνη; Μην ανησυχείς δεν είσαι ο μόνος! Αφού απευθυνθήκαμε στους ειδικούς, μας αποκάλυψαν ποιες τροφές έχουν περισσότερη πρωτείνη από ένα αυγό. Αυτό που έχεις να κάνεις ειναι να τις συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου γιατί θα σου κάνουν πολύ καλό.

Οι άγνωστες τροφές, λοιπόν, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι οι εξής:

- Ψητή σόγια. Ναι σωστά διάβασες. Ένα τέταρτο της σούπας από το σνακ αυτό, όπως επισημαίνουν οι διαιτολόγοι, έχει 15 γραμμάρια πρωτείνης.
- Γιαούρτι χωρίς λιπαρά! Τα μικρά κεσεδάκια περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτείνες και δεν σου προσθέτουν θερμίδες στην σιλουέτα σου.
- Είσαι λάτρης των τυριών; Φάε γραβιέρα. Τα 25 γραμμάρια περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτείνης. Ακόμη το σκέφτεσαι; Βέβαια επειδή έχει υπέροχη γεύση πρόσεξε καλά μην φας παραπάνω και μετά αρχίζουν οι θερμίδες να κάνουν πάρτι στον οργανισμό σου.
- Πασατέμπο. Αν σου αρέσουν είσαι τυχερή γιατί περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτείνης αν φας ένα τέταρτο της κούπας.

Πάρε έμπνευση από τον αυθεντικό The Rock δίνοντας στους μυς σου σκληρή δουλειά για το γυμναστήριο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο Dwayne Johnson, ο The Rock, έχει ένα σώμα σαν Έλληνα ημίθεου. Και το καλό με τον Dwayne είναι ότι χαρίζει απλόχερα τις συμβουλές του, βοηθώντας εκατομμύρια άντρες σε όλο τον κόσμο να μεταμορφώσουν το σώμα τους σε κάτι αληθινά γερό, μεγάλο και υγιές.

> Επιστημονικές συμβουλές τερατώδους μυϊκής μεταμόρφωσης

Για εκείνους που δεν μπορούν να τον παρακολουθήσουν από κοντά, οι σελίδες του στα social media αποτελούν ένα πραγματικό σχολείο προπόνησης με καθημερινά tips και ασκησιολόγια. Αντλήσαμε από το λογαριασμό του στο Instagram, τις 7 καλύτερες ασκήσεις που συστήνει ο Johnson για να δουλέψεις τους μυς σου όπως ποτέ άλλοτε στο παρελθόν.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Ιούλ 5, 2017, 10:35πμ PDT

Ένα από τα καλύτερα μηχανήματα γυμναστικής για μια ολική προπόνηση συνολικού σώματος είναι η κωπηλατική. Εδώ ο The Rock «ζεσταίνει» τα χέρια , το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια του λίγο πριν μπει στην επόμενη ζώνη προπόνησης.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Ιούν 5, 2017, 9:06πμ PDT

Ο Dwayne χρησιμοποιεί τις συγκεκριμένες πιέσεις για ενδυνάμωση και διόγκωση των μυϊκών ομάδων των χεριών του από τους ώμους μέχρι του καρπούς, συνηθίζοντας να πιέζει 125 κιλά. Ολοκληρώνει 5 μισές επαναλήψεις και 10 πλήρεις, με παύση δύο δευτερολέπτων στην κάτω θέση -η χοντρή αλυσίδα που είναι συνδεδεμένη με τους πύρους ασφαλείας της μπάρας είναι το φετίχ του.

> Πώς θα χτίσεις τεράστια χέρια χωρίς μπάρες και αλτήρες

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 27, 2017, 9:55πμ PDT

Στον κλασικό πάγκο και με αυτή την περίεργη μπάρα, ο The Rock στοχεύει κατευθείαν στους θωρακικούς, με συνεχείς, αργές επαναλήψεις.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Μάι 9, 2017, 9:31μμ PDT

Τα hip thrusts με μπάρα 100 κιλών είναι μια άσκηση που προτείνει ο Johnson ως την ιδανική για ενδυνάμωση των γλουτιαίων.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Μάι 20, 2017, 10:54πμ PDT

Flyes με καλώδιο, ο τρόπος που επιμένει να ανοίγει το στήθος του ο The Rock. Ο λόγος; Το καλώδιο προσφέρει μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας σε σχέση με ένα ζευγάρι αλτήρες που κινούνται ελεύθερα (και πολλές φορές σε κάνουν να «κλέβεις» την άσκηση).

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 7, 2017, 10:38μμ PDT

Καθισμένος ανάποδα στο μηχάνημα peck deck, ο Dwayne εκτελεί ανοίγματα στοχεύοντας με μεγαλύτερη ακρίβεια στους τρικεφάλους.

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη therock (@therock) στις Απρ 29, 2017, 1:59μμ PDT

Με μια χοντρή αλυσίδα -είπαμε, είναι το φετίχ του- για ακόμη πιο βαρύ φορτίο, ο The Rock χτίζει τρικεφάλους, ώμους και στήθος εκτελώντας αμέτρητες βυθίσεις κορμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Το BCAA+B6 της Full Force Nutrition είναι μία ομάδα των λεγόμενων απαραίτητων αμινοξέων που αποτελείται από την Λευκίνη, Ισολευκίνη και Βαλίνη με επιπλέον βιταμίνη Β6.

Η Διακλαδισμένη Αλυσίδα Αμινοξέων BCAA αποτελεί μια σημαντική ομάδα βασικών αμινοξέων που αποτελείται από την Λευκίνη, την Ισολευκίνη και την Βαλίνη. Τα BCAA είναι μεταξύ των εννέα απαραίτητων αμινοξέων για τον άνθρωπο, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μοναδική πηγή τους είναι η καθημερινή διατροφή μας ή τα συμπληρώματα τροφίμων. Από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό ποσοστό από τα απαραίτητα αμινοξέα στις μυϊκές πρωτείνες.

Η βιταμίνη Β6 περιλαμβάνεται στην φόρμουλά μας. Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της αποδιδόμενης ενέργειας και στην μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο στον φυσιολογικό μεταβολισμό της πρωτεΐνης και του γλυκογόνου και στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο συνδυασμός BCAA+Β6 είναι το επόμενο προϊόν που θα πρέπει να λάβετε μετά τα βέλτιστα ποσά των άθικτων πρωτεϊνών, επειδή τα BCAA είναι ιδιαίτερα σημαντικά για επιδράσεις αναβολισμού και αντι-καταβολικές επιδράσεις, ακραία αύξηση των μυών μέσω της μέγιστης ενίσχυσης της πρωτεϊνοσύνθεσης και τη βελτίωση της αποκατάστασης.

Εάν πάρετε το BCAA+Β6 πριν ή και μετά την προπόνηση και μεταξύ των γευμάτων, θα μπορέσετε να έχετε εξαιρετική αύξηση όγκου των μυών και μυϊκή δύναμη!

Αγοράστε το συγκεκριμένο προϊόν με 150 ταμπλέτες πατώντας εδώ ή με 350 ταμπλέτες πατώντας εδώ!

Διατροφικές Πληροφορίες

Συστατικά

L-λευκίνη, (μικροκρυσταλλική κυτταρίνη, κολλοειδές διοξείδιο του πυριτίου), L-ισολευκίνη, L-βαλίνη, αντιθρομβωτικές (τάλκης, στεατικό μαγνήσιο), Υδροχλωρική Πυριδοξίνη

Οδηγίες Χρήσεως

Πάρτε 1 μερίδα την ημέρα (5 ταμπλέτες) πριν την προπόνηση ή πριν πάτε για ύπνο.

Προσοχή!

- Να μη γίνεται υπέρβαση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
- Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο μίας ισορροπημένης δίαιτας.
- Το προϊόν αυτό δεν προορίζεται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ανθρώπινης νόσου. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν είστε έγκυος, θηλάζετε, βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.
- Να φυλάσσεται μακριά από τα μικρά παιδιά.

Γυμνάζεσαι 4-5 φορές την εβδομάδα; Από μιάμιση ώρα τη φορά; Το κάνεις για ένα εξάμηνο τώρα και ακόμα δεν έχεις δει κανένα ιδιαίτερο αποτέλεσμα;

Κάτι φταίει. Πριν αποφασίσεις να ρίξεις το φταίξιμο σε όλους εκείνους που κοροϊδεύουν ότι αυξάνεται το μυϊκό τους βάρος μόνο με γυμναστική, σκέψου τι μπορεί να κάνεις λάθος εσύ.

Εν προκειμένω, υπάρχουν μερικά πράγματα που εμποδίζουν τους μύες σου από το να αναπτυχθούν. Επομένως, καθυστερείς χωρίς να το καταλαβαίνεις το αποτέλεσμα που κυνηγάς.

1. Δεν κοιμάσαι σωστά. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, εμποδίζει την δράση των ορμονών της ανάπτυξης και δεν επιτρέπει στο σώμα να αποθηκεύσει σωστή ποσότητα γλυκογόνο. Πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον 7.5 ώρες, ενώ η τελευταία χρήση κινητού ή τάμπλετ ή λάπτοπ, πρέπει να γίνει τουλάχιστον μισή ώρα πριν ξαπλώσεις.

2. Δεν τρως αρκετή πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα είναι πάρα πολύ σημαντικά για όλη την διαδικασία. Η σωστή ποσότητα είναι από 1.5 γραμμάριο για κάθε κιλό του σώματος και πάνω για κάθε μέρα.

3. Πίνεις πολύ. Όχι απαραίτητα με την έννοια του μεθυσιού. Αλλά πίνεις παραπάνω απ’ όσο χρειάζεται ώστε ο οργανισμός να μην εμποδιστεί. Αφού γυμνάζεσαι θα πρέπει να μειώσεις το αλκοόλ. Δώσε μία μέρα την εβδομάδα στον εαυτό σου με μικρές υπερβολές και όλες τις υπόλοιπες μείνε στο 1 ή κανένα. Αλλά και τη μέρα που θα ξεφύγεις, πίνε νερό μετά από κάθε ποτό.

4. Λίγο νερό. Το νερό και η ενυδάτωση γενικά είναι πολύ σημαντική. Η ενδεδειγμένη κατανάλωση μιλάει για μια ουγκιά για κάθε 2 κιλά του σώματος σου. Ή αλλιώς για περίπου 2 λίτρα αν είσαι γύρω στα 80 κιλά. Πάνω από δύο λίτρα αν το ξεπερνάς, 2 λίτρα και κάτω αν πηγαίνεις προς τα 79 και πίσω.

5. Υπερβάλλεις στο γυμναστήριο. Είτε σε επίπεδο ωρών είτε σε επίπεδο συχνότητας. Ο οργανισμός χρειάζεται το χρόνο του για να συνηθίσει στα νέα δεδομένα και όσο δεν του τον δίνεις, τόσο δεν θα συνηθίζει. Γι’ αυτό οι 5 φορές γυμναστήριο την εβδομάδα είναι ιδανικός αριθμός. Όσον αφορά τις συνεχόμενες, μέχρι 3 μέρες.

Πηγή: MensFitness.com, Υγείαonline

Η άσκηση αυτή είναι μία από τις πλειομετρικές ασκήσεις που δυναμώνει πολλαπλές ομάδες μυών εκτός από το καρδιαγγειακό σύστημα.

Σε αυτή την άσκηση, θα ενεργοποιήσετε τους βασικούς κοιλιακούς μυς, πέραν εκείνων στο κάτω και πάνω μέρος του σώματος. Πώς θα κάνετε την άσκηση αυτή για βέλτιστα αποτελέσματα;

Τρόπος Εκτέλεσης

Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλωμένοι μπρούμυτα στο πάτωμα.

Ισιώστε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο έδαφος.

Τώρα είστε έτοιμοι να περάσετε στην θέση σανίδα. Όταν το κάνετε αυτό, σιγουρευτείτε ότι τα χέρια σας είναι ακριβώς κάτω από το στήθος σας και σε ένα πλάτος που είναι λίγο μεγαλύτερο από το ύψος των ώμων σας.

Σ΄αυτή την θέση θα πρέπει να διασφαλίζετε ότι τα πόδια σας είναι τεντωμένα, και σωστά ευθυγραμμισμένα με το υπόλοιπο σώμα σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα γόνατά σας, καθώς πολλοί άνθρωποι έχουν την τάση να δημιουργούν ένα κενό μεταξύ τους, το οποίο θα πρέπει να αποφεύγεται.

Εάν η συνιστώμενη θέση σας δυσαρεστεί, μπορείτε να την τροποποιήσετε ελαφρώς εφ’όσον διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος. Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και φέρτε το επάνω στην κατεύθυνση του δεξιού σας χεριού. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να είστε σε παρόμοια θέση με εκείνη που θα είχατε αν κάνατε αναρρίχηση σε ένα βουνό ή ένα δέντρο (εξ’ου και το όνομα), με την διαφορά ότι είστε σε οριζόντια αντί για κάθετη θέση. Το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να είναι τεντωμένο για ισορροπία. Επιστρέψτε στην αρχική του θέση το δεξί γόνατο σας και κάντε το προηγούμενο βήμα με το αριστερό πόδι σας. (Για άλλη μια φορά, λυγίστε το αριστερό γόνατο και φέρτε το προς τα αριστερά χέρι μιμούμενος τις ενέργειες ενός ορειβάτη).

Αφού έχετε κάνει πολλές επαναλήψεις, και αν σας αρέσουν οι προκλήσεις, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μια ελαφρώς υπερυψωμένη πλατφόρμα ή ένα στεπ, καθώς αυτό θα κάνει την άσκηση λίγο πιο δύσκολη.

Κάντε τουλάχιστον τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων το καθένα.

Βησσαρίων Ζέρβας - C.C.W..C, P.T Spectrum Health Rehabilitation & Sports | myfit.gr

Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι καλά γνωστή.

Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τη δύναμη, και σας παρέχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης με το γεγονός ότι δεν έχει παρενέργειες, και έχετε μια συνταγή για ένα κορυφαίο συμπλήρωμα. Δεν μπορεί να υπάρξει κάτι καλύτερο από αυτό, έτσι δεν είναι;

Λάθος. Νέα έρευνα αποκαλύπτει μια συνεργιστική, επωφελή σχέση μεταξύ της κρεατίνης και του δημοφιλές συμπληρώματος bodybuilding βήτα-αλανίνη. Μια μελέτη (Hoffman, J., et al. [2006]), αποκάλυψε ότι μια ομάδα ανδρών πουν έπαιρναν ένα συνδυασμό κρεατίνης και βήτα-αλανίνης αποκτήσαν περισσότερη μυϊκή μάζα και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από ότι μια ομάδα που έπαιρναν μόνο κρεατίνη. Είναι επίσης αξιοσημείωτο να αναφέρουμε ότι η μελέτη διεξήχθη σε ποδοσφαιριστές, και όχι σε άπειρους αθλητές.

Μια δεύτερη μελέτη (Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. [2006]), ανέλυσε τα αερόβια οφέλη της βήτα-αλανίνης ως ένα αυτόνομο συμπλήρωμα σε σχέση με τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. 55 άτομα συμμετείχαν στη μελέτη, και αποκαλύφθηκε ότι «ένα σημαντικό αποτέλεσμα χρόνου» παρατηρήθηκε για τα άτομα με τον συνδυασμό κρεατίνης/βήτα-αλανίνης, σε 5 από τις 8 μετρούμενες παραμέτρους. Με απλά λόγια, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κρεατίνη όταν χρησιμοποιείτο με βήτα-αλανίνη ενίσχυε την απόδοση της αντοχής.

Ο Lyle McDonald, συγγραφέας του βιβλίου «The Protein Book» και «The Ketogenic Diet» και ένας φημισμένος εμπειρογνωμόνων της σωματικής ανασύνθεσης, είχε να πει αυτό σχετικά με το συνδυασμό της βήτα-αλανίνης και της κρεατίνης:

«Σχετικά μιλώντας , η βήτα- αλανίνη ( ένα παράγωγο αμινοξέος ) είναι αρκετά νέο στο χώρο του bodybuilding . Όσο αφορά το παρελθόν , η βήτα -αλανίνη , μαζί με το αμινοξύ ιστιδίνη χρησιμοποιούνται από το σώμα για να κάνουν έναν ρυθμιστή σκελετικών μυών που ονομάζεται καρνοσίνη (η οποία πωλείται επίσης σε συμπλήρωμα ) . Οι αθλητές που συμμετέχουν σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ και το bodybuilding έχουν βρεθεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης από ότι οι αθλητές αντοχής, και η καρνοσίνη έχει προταθεί για τη βελτίωση των επιδόσεων , συμβάλλοντας στην ρύθμιση της οξέωσης. Ωστόσο , τουλάχιστον στα ζώα , η βήτα- αλανίνη φαίνεται να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων του ιστού της καρνοσίνης .

Δύο μελέτες που βγήκαν πριν μερικά χρόνια εξέτασαν τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων βήτα- αλανίνης στα ανθρώπινα επίπεδα καρνοσίνης και βρήκαν ένα αποτέλεσμα , η απόδοση υψηλής έντασης ποδηλασίας αυξήθηκε. Η ιδέα για συνδυασμό κρεατίνης με βήτα -αλανίνη έχει προταθεί. Στην αρχή , εξουδετερώνοντας την οξέωση , η βήτα- αλανίνη μπορεί να επιτρέψει σε ένα αθλητή να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο. Όπως και η κρεατίνη αυτό αναμένεται να βελτιώσει το ποσοστό των κερδών .»

Είναι προφανές ότι η βήτα-αλανίνη λειτουργεί ως ένας αποτελεσματικός ενισχυτής για την κρεατίνη, παρέχοντας περισσότερη αντοχή, δύναμη, απώλεια λίπους και μυϊκά κέρδη. Την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα κύκλο κρεατίνης, δοκιμάστε να την συνδυάσετε με βλητα-αλανίνη. Και τα δύο συμπληρώματα είναι πολύ φθηνά, και απλά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς που μπορείτε να κάνετε.

Περισσότερα για την Βήτα-Αλανίνη

Οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν αρκετά για την κρεατίνη. Αλλά ρωτήστε τους κάτι σχετικά με τη βήτα-αλανίνη, και είναι πιθανό να ακούσετε: “Ναι, έχω ακούσει για αυτό το πράγμα. Δεν έχω χρησιμοποιήσει ποτέ, αλλά άκουσα για αυτό. ” Τι είναι η βήτα-αλανίνη, και τι κάνει;

Η Βήτα-Αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που λειτουργεί για τη βελτίωση των ενδομυϊκών συγκεντρώσεων καρνοσίνης. Οι υψηλότερες ενδομυϊκές συγκεντρώσεις καρνοσίνης σας βοηθούν στο να παρέχεστε με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και καλύτερη αντοχή και αθλητική απόδοση.

Πολυάριθμες μελέτες αποκαλύπτουν ότι υπάρχουν τα ακόλουθα οφέλη στη συμπλήρωση Βήτα-Αλανίνης:

– Ενίσχυση της εκρηκτικής δύναμης.
– Αύξηση της μυϊκής μάζας.
– Αύξηση της μυϊκής αναερόβιας αντοχής.
– Βοηθά στο να προπονείστε σκληρότερα και περισσότερο.

Κύκλος Βήτα-Αλανίνης και Κρεατίνης

Τα οφέλη της βήτα-αλανίνης βελτιώνονται όσο βαθύτερα μπαίνετε σε έναν κύκλο. Οι bodybuilders που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με 4 έως 6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης σε καθημερινή βάση μπορεί να αναμένουν να αυξήσουν τη μυϊκή καρνοσίνη έως και 60% μετά από μόλις ένα μήνα. Μετά από 35 επιπλέον ημέρες συμπλήρωσης με βήτα-αλανίνη, είναι δυνατόν να προστεθεί έως και 20% περισσότερη μυϊκή καρνοσίνη.

Επειδή τα οφέλη των συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης γίνονται καλύτερα με το χρόνο, μπορεί να είναι προτιμότερο να φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για μια-δυο εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται γενικά για περιόδους 4 έως 12 εβδομάδων. Για μεγαλύτερους κύκλους κρεατίνης, μπορεί να μην είναι απαραίτητο να φορτώσετε προηγουμένως με βήτα-αλανίνη.

Η καθημερινή σας συμπλήρωση με βήτα-αλανίνη θα πρέπει να περιλαμβάνει τη λήψη περίπου 800mgs, τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Η βήτα-αλανίνη έχει περιορισμένη ημίσεια ζωή στο σώμα, και οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων θα μειωθούν δραματικά αν δεν ακολουθείται αυτό το πρωτόκολλο. Εξετάστε τη λήψη βήτα-αλανίνης κάθε 4 ώρες.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων της βήτα-αλανίνης φεύγουν εντελώς σε 3 εβδομάδες μετά τον τερματισμό του κύκλου σας. Τα επίπεδα καρνοσίνης επιστρέφουν σταδιακά πίσω στα φυσιολογικά. Για το λόγο αυτό, αναμένετε μια αισθητή μείωση των επιδόσεων σας, όταν διακόψετε τον κύκλο συνδυασμού κρεατίνης και βήτα-αλανίνης.

Επίσης, συνιστάται να συμπληρώνετε επίσης με ταυρίνη κατά τη διάρκεια και μετά τον κύκλο βήτα-αλανίνης σας. Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης είναι γνωστό ότι καταστρέφουν τα επίπεδα της ταυρίνης.

Πιο κάτω είναι μια ανακεφαλαίωση για το πώς να μεγιστοποιήσετε τον συνδυασμό βήτα-αλανίνης και κρεατίνης:

– Συχνότητα. Η βήτα-αλανίνη πρέπει να λαμβάνεται κάθε 4 ώρες με περίπου 750 έως το 800 mgs. Στόχος για ένα εύρος από 4 έως 6 γραμμάρια ανά ημέρα.

– Ταυρίνη. Συμπληρώστε με ταυρίνη, όταν χρησιμοποιείτε βήτα-αλανίνη.

Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να αποκαλύπτει τυχόν κινδύνους που συνδέονται με τη μακροπρόθεσμη λήψη βήτα-αλανίνης ή κρεατίνης. Γενικά συνιστάται να μείνετε με ένα μέγιστο κύκλο 12 εβδομάδων και για τα δύο συμπληρώματα. Πιο κάτω είναι μερικές πιθανές προσεγγίσεις για κύκλους βήτα-αλανίνης/κρεατίνης:

Κύκλος 12 Εβδομάδων

Αυτός είναι ένας εκτεταμένος κύκλος για τα άτομα που προτιμούν να παραμείνουν στην κρεατίνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Η βήτα-αλανίνη δεν φορτώνεται πριν από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου. Ξεκινήστε και τα δύο συμπληρώματα, ταυτόχρονα, και μην ξεχάσετε να προσθέσετε επίσης την ταυρίνη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-αλανίνη

Κύκλος 12 Εβδομάδων με φόρτωση Βήτα-Αλανίνης

Σε αυτό τον κύκλο θα φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Όταν αρχίσετε τη λήψη κρεατίνης, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια εντυπωσιακά οφέλη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη.
Εβδομάδες 3 έως 12: Κρεατίνη

Κύκλος 8 Εβδομάδων

Αυτός ο κύκλος 8 εβδομάδων χρησιμοποιεί την ίδια προσέγγιση με τον κύκλο 12 εβδομάδων. Δεν υπάρχει φόρτωση της βήτα-αλανίνης. Θα δείτε μια σταδιακή αύξηση των οφελών, και μέχρι το τέλος των 8 εβδομάδων η απόδοσή σας θα κορυφωθεί.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη

Κύκλος Κρεατίνης 4 Εβδομάδων

Για πολλούς, τα συμπληρώματα κρεατίνης λειτουργούν πάρα πολύ καλά. Μερικοί μπορεί να προτιμάτε να παραμείνετε με μικρότερους κύκλους κρεατίνης. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται η λήψη βήτα-αλανίνης για 4 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης για ολόκληρη την περίοδο των 4 εβδομάδων, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη, και την αύξηση της δύναμης και απόδοσης.

Εβδομάδες 1 έως 8: Βήτα-Αλανίνη
Εβδομάδες 5 έως 8: Κρεατίνη

Τελικές Σκέψεις

Ένα πολύ μικρό ποσοστό των bodybuilders λαμβάνουν λίγο έως καθόλου όφελος από τα συμπληρώματα κρεατίνης. Εξακολουθούμε να προτείνουμε οι αθλούμενοι αυτοί να δοκιμάσουν τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. Για όλους τους άλλους … αυτός ο συνδυασμός πρέπει να δοκιμαστεί. Είναι ανέξοδο και ενδεχομένως η καλύτερη φυσική και νόμιμη ενίσχυση των επιδόσεων στη βιομηχανία συμπληρωμάτων.

Μερικά από τα λαμπρότερα ονόματα στο χώρο των συμπληρωμάτων διατυμπανίζουν τις συναρπαστικές δυνατότητες του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης. Ο συνδυασμός αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι από τα πιο άγνωστα και καλύτερα μυστικά στον χώρο του bodybuilding.

Πηγή: Muscleandstrength.com