Οι 3 τρόποι που θα αναβαθμίσουν την προπόνηση και τη διατροφή σου, ώστε να ξεκολλήσεις από τη στασιμότητα της μυϊκής σου ανάπτυξης.

Το πρόβλημα είναι γνωστό. Και φαίνεται να το αντιμετωπίζουν πάρα πολλοί άντρες, οι οποίοι ενώ λιώνουν τους μυς τους στην προπόνηση επί μήνες, εντούτοις, δεν βλέπουν σοβαρή πρόοδο στην μυϊκή ανάπτυξή τους.

Αυτό είναι ένα εξαιρετικά συχνό φαινόμενο για κάποιον που ασκείται με βάρη για μερικούς μήνες: μπαίνοντας κάποιος αρχάριος σε ένα πρόγραμμα οικοδόμησης μυϊκού όγκου, η βελτίωση φαντάζει καταπληκτική τον πρώτο μήνα. Και τον δεύτερο ή τον τρίτο, όλα δείχνουν να πηγαίνουν ρολόι. Αλλά για έναν παράξενο λόγο, από τον τρίτο μήνα προπόνησης και μετά, οι λόφοι των μυών δεν μπορούν να περάσουν το όριο και να γίνουν βουνά.

Ενώ αυτό το φαινόμενο μπορεί να εκληφθεί ως αρνητικό, εντούτοις δεν είναι καθόλου κακό πράγμα. Ίσα-ίσα, έχεις κερδίσει μια αξιοπρεπή συνολική δύναμη και έχεις χάσει σημαντικό ποσοστό λίπους. Ωστόσο, η μεταμόρφωση που θέλεις να πετύχεις στο σώμα σου κολλάει εκεί. Και το μόνο που ζητάς είναι πρόοδος.

Λοιπόν, σου λείπουν 3 βασικά κλειδιά για να ξεκλειδώσεις τη μυϊκή μάζα σου. Είναι αυτά που θα βρεις αμέσως παρακάτω, τα οποία σου εγγυώνται ακόμη πιο μεγάλους μυς, ακόμη μεγαλύτερη δύναμη, ακόμη περισσότερο κάψιμο λίπους.

Πάρε απόσταση από τα προγράμματα απομόνωσης

Όταν ξεκινάς να προπονείσαι, όποιο πρόγραμμα και αν ακολουθήσεις και όποιες ασκήσεις εκτελείς, βλέπεις άμεσο αντίκτυπο στους μυς σου. Αυτό συμβαίνει γιατί τα προγράμματα απομόνωσης (splits), που εκτελείς με βάση τις οδηγίες που σου έχει δώσει ο προπονητής σου είναι ό,τι πρέπει για να βάλεις τις βάσεις ανάπτυξης στο μυϊκό σύστημα που γυμνάζεις τις συγκεκριμένες μέρες της βδομάδας (π.χ. Δευτέρα πόδια, Τετάρτη στήθος, Πέμπτη ώμους και χέρια, Σάββατο πλάτη).

Όμως, τρεις-τέσσερις μήνες μετά από μια σειρά προγραμμάτων απομόνωσης, έρχεται η ώρα για πραγματικά μεγάλα βάρη, τα οποία μπορείς να σηκώσεις με προγράμματα full-body. Μιλάμε για τις ασκήσεις που εμπλέκουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από το σύνολο του σώματος (άνω και κάτω).

Ένα τέτοιο πρόγραμμα (σαν κι αυτό που θα δεις στο βίντεο) επί 3 φορές τη βδομάδα, είναι το εχέγγυο για ραγδαία ανάπτυξη των μυών σου σε διάστημα 2 έως 4 μηνών.

...Και, κράτα τις ασκήσεις split, για ζέσταμα των μυών σου, ή αλλιώς «μέθοδος προ-εξάντλησης» -για ακόμη πιο γρήγορα αποτελέσματα στο χτίσιμο μεγαλύτερου όγκου.

Χρησιμοποίησε ένα πρόγραμμα ΗΙΙΤ για αερόβια προπόνηση

Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται την καρδιαγγειακή άσκηση, η πρώτη εικόνα που τους έρχεται στο μυαλό είναι μακρινά τζόκινγκ σε σχετικά χαμηλό ρυθμό.Όμως, όταν ο στόχος σου είναι να χτίσεις βουνά από μυς στο σώμα σου, αυτό δεν σε βοηθά καθόλου.

Οι χαμηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις προωθούν την ανάπτυξη μυϊκών ινών τύπου Ι (γνωστές και ως βραδείας συστολής). Αυτές οι μυϊκές ίνες είναι άριστες για τις ανάγκες ενός μαραθωνοδρόμου (προσφέροντας αντοχή μακράς διάρκειας), αλλά δεν ευνοούν εσένα που θέλεις να δημιουργήσεις μεγάλη μυϊκή διάπλαση.

Η καρδιαγγειακή άσκηση που χρειάζεσαι εσύ να εισάγεις στη ρουτίνα σου είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), επιτρέποντας στο σώμα σου να αναπτύξει μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες είναι φτιαγμένες για εκρηκτικές επιδόσεις δύναμης και αντοχής. Το κέρδος για την ανάπτυξη των μυών σου είναι κολοσσιαίο.

Να τρως όλη την πρωτεΐνη σου

Ενόσω αυξάνεις το ποσοστό μυϊκής μάζας στο σώμα σου με την κατάλληλη προπόνηση, η μεγάλη βοήθεια έρχεται από την κατανάλωση πρωτεΐνης, αφενός για να υποστηρίξει την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και αφετέρου για να κατασκευάζει νέες ίνες και μεγαλύτερο όγκο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεις ποσότητες πρωτεΐνης σύμφωνα ανάλογα με τα κιλά σωματικού βάρους που εμφανίζεις ανά περίοδο υπερτροφίας. Και αυτή η ποσότητα είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η δημιουργία ενός καθημερινού μενού με πρόσληψη φυσικής πρωτεΐνης (αυγά, πουλερικά, κόκκινο κρέας) και, φυσικά, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση.

Πηγή: Askmen.com

Με βάρη και ασκήσεις αντίστασης...

Επιβραδύνεται η πρόοδό σας; Ή ίσως αντιμετωπίζετε ακόμη και στασιμότητα; Ψάχνετε για νέους και αποτελεσματικούς τρόπους για να κερδίσετε μυϊκή μάζα; Παρακάτω θα βρείτε 10 τακτικές άσκησης που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα προπόνησης σας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να περάσετε αυτά τα εμπόδια.

Supersets

Χρησιμοποιήστε δύο διαφορετικές ανταγωνιστικές ασκήσεις και εναλλάξτε τες μεταξύ τους, χωρίς ανάπαυση. Για παράδειγμα, για ασκήσεις σωματικού βάρους θα μπορούσατε να εκτελέσετε κάμψεις και έλξεις. Για ασκήσεις με βάρη θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με αλτήρες. Μην ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Απλά εκτελέστε τις δύο ασκήσεις έως ότου έχετε ολοκληρώσει τα συνολικά σας σετ. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που δεν χρειάζεται να περιμένετε για τους εργαζόμενους μύες να ανακάμψουν. Στην ουσία εργάζονται οι ανταγωνιστικοί μύες ενώ αναπαύετε τους άλλους.

Αλλάξτε λαβές

Αλλάζοντας απλά τη λαβή σας μπορείτε να δώσετε μια εντελώς διαφορετική έμφαση σε ένα μυ. Εκτελώντας τις πιέσεις πάγκου για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλειστή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους, ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανοικτή λαβή δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και στον πλατύ ραχιαίο. Οι έλξεις μπορεί να εκτελεσθούν με την παλάμη προς τα κάτω ή με την παλάμη προς τα πάνω (chin ups). Οι άρσεις θανάτου μπορεί να εκτελεσθούν με μια ανοικτή λαβή και το ίδιο ισχύει για σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε μία άσκηση και μετατρέψτε την σε 3 παραλλαγές χρησιμοποιώντας απλά μια κλειστή, μεσαία και ανοικτή λαβή.

Αλλάξτε την καμπύλη αντίστασης

Τι εννοούμε με την αλλαγή της καμπύλης αντίστασης; Λοιπόν, συνήθως όταν κάνουμε προπόνηση δύναμης, η καμπύλη αντίστασης είναι αρκετά γραμμική. Με άλλα λόγια, σηκώνετε το ίδιο βάρος καθ’ όλη την κίνηση. Με τη χρήση κάποιου επιπλέον εξοπλισμού, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση να γίνει βαρύτερη ή ελαφρύτερη καθώς πλησιάζετε το σημείο κλειδώματος σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ιμάντων ή αλυσίδων.

Για παράδειγμα, εάν επρόκειτο να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στις πιέσεις πάγκου, θα μπορούσατε να τους τυλίξετε γύρω από την μπάρα και από την κορυφή του rack. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι καθώς μειώνετε το βάρος στο στήθος σας, οι ιμάντες τεντώνουν – «αφαιρώντας» ένα μέρος του φορτίου από την μπάρα. Στη συνέχεια καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, γίνεται βαρύτερο καθώς οι ζώνες απελευθερώνουν την ένταση.

Drop Sets

Μπορείτε να εφαρμόσετε τα drop sets για να προσθέσετε κάποια αλλαγή στο πρόγραμμά σας και να σοκάρετε τους μύες σας. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 10 επαναλήψεις. Κάντε τις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και αμέσως εκτελέστε άλλες 10 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφαιρέστε περισσότερο βάρος από και να κάντε ακόμη 10 επαναλήψεις. Μην αναπαυθείτε μεταξύ των σετ. Απλώς αφαιρέστε το βάρος από την μπάρα και να συνεχίστε.

Προπόνηση ταχύτητας

Δεν χρειάζεται να γίνονται όλες οι ασκήσεις υπό μέγιστα φορτία. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας, δουλεύοντας για την παραγωγή περισσότερης δύναμης στη μπάρα με μεγαλύτερη ταχύτητα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό εκτελώντας την άσκηση με ένα ελαφρύτερο βάρος και γρήγορες επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι ελαφρύ - ίσως μόνο 40-50% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης σας. Χαμηλώστε το βάρος γρήγορα και σηκώστε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάντε μόνο 2-3 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετς. Η προπόνηση ταχύτητας δεν έχει να κάνει με την εξάντληση των μυών σας, αλλά με τη δημιουργία αντίστροφης δύναμης και την αύξηση της ταχύτητας στη μπάρα.

Προπόνηση σταθερότητας και ισορροπίας

Αυτό είναι μια πτυχή της προπόνησης που συχνά παραβλέπεται. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητές μύες που παραμελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και αυτό μπορεί αναπόφευκτα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Η προπόνηση σταθερότητας μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των αδύνατων σημείων και να διεγείρει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί με την εκτέλεση μιας άσκησης στο ένα πόδι ως παραλλαγή της συνηθισμένης άσκησης, ή χρησιμοποιώντας αλτήρες αντί για μπάρα. Για παράδειγμα, εκτελέστε τα ημικαθίσματα στο ένα πόδι αντί την κανονική εκτέλεση, ή κάντε τις πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί με μπάρα.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να προσθέσετε αστάθεια στις ασκήσεις σας, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε τους μικρότερους σταθεροποιητές μύες.

Σπάστε την Έκκεντρη/Ομόκεντρη κίνηση

Το έκκεντρο μέρος της άσκησης είναι όταν ο εργαζόμενος μυς μακραίνει και το ομόκεντρο όταν βραχύνεται (ή συσπάτε). Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα ημικάθισμα, η έκκεντρη φάση είναι όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κίνησης και η ομόκεντρη φάση είναι όταν το σπρώχνετε πίσω προς τα πάνω.

Μπορείτε να σπάσετε την έκκεντρη/ομόκεντρη αλυσίδα κάνοντας ημικαθίσματα σε ένα κουτί. Εκτελέστε τα ημικαθίσματα πάνω σε ένα κουτί και «καθίστε» εκεί για μια στιγμή. Με αυτόν τον τρόπο απελευθερώνετε την ένταση στους μύες σας. Στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά πάνω. Αυτό βοηθά πραγματικά στην παραγωγή δύναμης από τη στατική θέση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με πολλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σανίδες στις πιέσεις πάγκου τοποθετώντας τη σανίδα στο στήθος σας και κατεβάζοντας τη μπάρα πάνω της. Ξεκουραστείτε για μια στιγμή και στη συνέχεια να οδηγήσει το βάρος πίσω προς τα πάνω.

Εκτελέστε μέχρι το μέγιστο της προσπάθειας σας, και στη συνέχεια αφαιρέστε

Εκτελέστε μέχρι ένα μέγιστο εύρος 1-3 επαναλήψεων σε μια άσκηση και στη συνέχεια αφαιρέστε κάποιο βάρος και συνεχίστε με ένα εύρος μεταξύ 5-10 επαναλήψεων. Δουλεύοντας πάνω σε αυτό το μέγιστο βάρος λίγων επαναλήψεων στην αρχή, προσλαμβάνετε ένα μεγάλο ποσό των κινητικών νευρώνων για τις εν λόγω ασκήσεις. Στη συνέχεια, τη στιγμή που θα αφαιρέσετε κιλά, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο από ό, τι αν ξεκινούσατε με αυτό το βάρος αρχικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα μέγιστο 1-3 επαναλήψεων στις πιέσεις πάγκου με 150kg. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος περίπου στα 100kg και να κάντε 3 σετ των 10. Λειτουργεί εξαιρετικά.

Αλλάξτε την χρονική περίοδο υπό ένταση

Η ταχύτητα με την οποία θα μειώσετε το βάρος, κρατώντας το στην τελική φάση, επιστρέφοντας το στην αρχική του θέση, και στη συνέχεια κρατώντας το εκεί, μπορεί να επηρεάσει την μυϊκή ανάπτυξη. Πολλά άτομα σηκώνουν με έναν ρυθμό «1 0 1 2». Αυτό σημαίνει ότι διαρκεί 1 δευτερόλεπτο για να χαμηλώσουν το βάρος, κρατώντας το μηδέν δευτερόλεπτα στο τέλος της κίνησης (βασικά αντιστρέφοντας αμέσως την κατεύθυνση), 1 δευτερόλεπτο για να το ξανασηκώσουν, και στη συνέχεια κρατώντας το στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσουν την επόμενη τους επανάληψη.

Μπορείτε να το αλλάξετε αυτό με όλων των ειδών τους τρόπους. Δοκιμάστε ένα ρυθμό "3 1 1 0" και νιώστε την ένταση. Αυτό σημαίνει 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, παύση 1 δευτερολέπτου στο τέλος της κίνησης, σηκώστε το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και στη συνέχεια μην επαναπαυθείτε στην αρχική θέση – αρχίστε αμέσως την επόμενη σας επανάληψη χαμηλώνοντας αργά για 3 δευτερόλεπτα.

Αρνητικές επαναλήψεις

Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη σε μια άσκηση που κανονικά δεν θα μπορούσατε να κάνετε. Για παράδειγμα, πολλά άτομα δεν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη, έτσι αντί απλά να μην τις εξασκείτε, δουλέψτε την αρνητική φάση της κίνησης μέχρι να δημιουργήσετε αρκετή δύναμη για να εκτελέσετε μια πλήρη έλξη.
Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή κουτί για να ανεβάσετε τον εαυτό σας στη θέση ολοκλήρωσης της έλξης (με το κεφάλι σας πάνω από το δοκάρι). Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον σώμα σας προς τα κάτω όσο το δυνατόν πιο αργά μπορείτε. Κατεβείτε πίσω στο κουτί και βάλτε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης και κάντε την διαδικασία ξανά. Επαναλάβετε για κάποιες επαναλήψεις.

Πηγή

Γιατί αν δεν φτιάξεις "σιδερένια" χέρια, δουλειά δεν γίνεται...

Στη ζωή όσων γυμνάζονται τα τελευταία χρόνια, έχουν μπει διάφορες ασκήσεις για τα χέρια. Μηχανήματα, ιμάντες, νέες μέθοδοι. Ωστόσο, στο παρακάτω βίντεο θα δεις τις καλύτερες παραδοσιακές ασκήσεις χεριών από έναν μετρ του είδους. 

Ο Αυστραλιανός bodybuilder, Calum Von Moger, που διαθέτει στο παλμαρέ του παγκόσμιες επιτυχίες σου δείχνει τον τρόπο...

Αν θέλεις να κάνεις μια φανταστική προπόνηση για τον κορμό σου, το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένας τοίχος...

Τα pushup στον τοίχο είναι μια εξαιρετική άσκηση η οποία σε αναγκάζει να διατηρείς μια σταθερή και ίσια στάση από το κεφάλι μέχρι τις πατούσες σου. Η μόνη διαφορά με αυτή την άσκηση είναι πως τα χέρια σου δεν ακουμπάνε στο πάτωμα.

Η προπόνηση αυτή θα σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου και να γυμνάσεις κάθε μυ του κορμού σου ξεχωριστά, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος σου. Αν θέλεις να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας στη συγκεκριμένη προπόνηση, τότε δοκίμασε να κάνεις pushups ανάμεσα από το «περπάτημα» στον τοίχο.

Δοκίμασε να κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 5 λεπτά για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου και να ενισχύσεις την καύση του λίπους.

Δες το βίντεο παρακάτω:

Πηγή: www.manslife.gr

Μερικοί βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας προωθεί την ανάπτυξη των μυών...

Αυτοί οι κανόνες είναι:

– Επιλέξτε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
– Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό και παρέχουν σταθερή ροή ενέργειας.
– Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, κυρίως ζωικής προέλευσης.
– Επιλέξτε τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα.
– Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό.

Ενώ σύμφωνα με τους ειδικούς του Strength Authority, οι 10 κορυφαίες τροφές για να «χτίσετε» μυς είναι οι εξής:

1. Μοσχαρίσιο κρέας: Παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που αποτελούνται από όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Το μοσχαρίσιο κρέας παρέχει επίσης πληθώρα σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που ενισχύουν τους μυς.

2. Καστανό ρύζι: Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως παρέχει τη σταθερή ροή ενέργειας που χρειάζεται κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη. Επίσης, το καστανό ρύζι προωθεί την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης στο αίμα, επομένως συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη και στην απώλεια λίπους.

3. Αυγό: Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν άριστη μεταβολική λειτουργία και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

4. Κοτόπουλο: Παρέχει καθαρή και καλής ποιότητα πρωτεΐνη, η οποία βοηθά να αναρρώσουν οι μύες μετά τη γυμναστική. Το κοτόπουλο έχει πολύ λιγότερο λίπος από άλλα είδη κρέατος και επίσης μπορούμε να το μαγειρέψουμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

5. Βρώμη: Είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων που μπορούμε να επιλέξουμε εάν στοχεύουμε στη μυϊκή ανάπτυξη. Η βρώμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

6. Σολομός: Είναι ένα από τα ψάρια με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παράλληλα όμως παρέχει και λιπαρά οξέα (Ω3) που προωθούν την ανάπτυξη των μυών. Ο σολομός είναι επίσης από τις λίγες τροφές που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, η οποία εμπλέκεται στην ανάπτυξη νέων μυϊκών ιστών.

7. Γλυκοπατάτα: Είναι πηγή καλών υδατανθράκων, αφού έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η γλυκοπατάτα παρέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες λειτουργούν στο σώμα ως αντιοξειδωτικά.

8. Γάλα: Οι πρωτεΐνες του γάλακτος παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Αν και ορισμένα είδη γάλακτος είναι πλούσια σε λιπαρά, τα συγκεκριμένα λιπαρά συμβάλλουν στη μυϊκή ανάπτυξη.

9. Τυρί κότατζ: Παρέχει και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και παράλληλα έχει λίγες θερμίδες.

10. Στραγγιστό γιαούρτι: Παρέχει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών και καλών λιπαρών. Βοηθά να αναπτυχθούν οι μυϊκοί ιστοί και παράλληλα βελτιώνει την υγεία των μυϊκών κυττάρων.

Μάθε πώς θα γεμίζεις μυς, θα κερδίζεις ενέργεια και θα χάνεις κιλά με μερικές έξυπνες αλλαγές στη διατροφή σου.

Για έναν νεαρό άντρα αλλά και πολλούς εργένηδες μεγαλύτερης ηλικίας, οι απλοί υδατάνθρακες (όπως εκείνοι που βρίσκονται στα μπισκότα, στις καραμέλες και στα τσιπ) είναι η πρώτη επιλογή τροφής σε μια «δύσκολη» ώρα. Όταν νιώθεις λιγούρα, όταν αισθάνεσαι αγχωμένος, όταν δεν ξέρεις να μαγειρέψεις ένα φαΐ της προκοπής -ή δεν έχεις κάποιον άλλο να το κάνει για σένα- οι απλοί υδατάνθρακες είναι η πιο γρήγορη λύση για να καλύψεις τις επιτακτές εντολές του εγκεφάλου σου για τόνωση και κορεσμό. Το πρόβλημα με τους απλούς και -συνήθως επεξεργασμένους- υδατάνθρακες είναι ότι τους βρίσκεις ακόμη και στο πιο απομακρυσμένο περίπτερο.

Και, μολονότι γνωρίζεις ότι αυτά τα σακουλάκια γεμάτα ζάχαρη ή αλάτι κάνουν κακό στην υγεία και το βάρος σου, εντούτοις υποκύπτεις στον εθισμό τους.

Σε πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύει το περιοδικό Time, οι επιστήμονες τονίζουν ότι μπορείς να έχεις ενέργεια υψηλού επιπέδου και μεγάλης διάρκειας καθημερινά πετώντας στα σκουπίδια τους απλούς υδατάνθρακες. Προτείνουν μάλιστα ιδέες για μια ενισχυμένη υδατανθρακική διατροφή από εναλλακτικές και υγιεινότερες πηγές, που δεν απειλούν το σώμα σου με περιττά κιλά ή βαριές ασθένειες, όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθειες.

Να, τι υπέροχα πράγματα θα δεις να συμβαίνουν στο σώμα σου κόβοντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες:

Ξεκινάς αμέσως να καις λίπος

Οι υπερ-θερμιδικοί υδατάνθρακες αναγκάζουν το σώμα να αποθηκεύει το λίπος γύρω από την κοιλιά, συνεπώς, η έλλειψή τους διευκολύνει το αδυνάτισμα.

> Για να ενισχύσεις τη λιποδιάλυση πίνε κόκκινο τσάι Pu-erh: Έχει διαπιστωθεί ιατρικά ότι δυο φλιτζάνια την ημέρα από αυτό το βότανο, μειώνει το λίπος που κατακρατά το αίμα στα αγγεία.

Θα πεινάς λιγότερο

Δεν είναι οι θερμίδες που δημιουργούν κορεσμό στο στομάχι, αλλά τα θρεπτικά συστατικά -φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Δυστυχώς, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν διαθέτουν τίποτε από αυτά τα ωφέλιμα στοιχεία, παρά μόνο θερμίδες.

Έτσι, όσο τρως ένα σακουλάκι πατατάκια ή κατεβάζεις ένα καλάθι με ντόνατς, τόσο θέλεις να φας κι άλλο ένα, με αποτέλεσμα διαρκείς λιγούρες, μόνιμη ατονία, ακόμη περισσότερο κοιλιακό λίπος.

> Για να μην νιώσεις πείνα μέχρι αργά το μεσημέρι, ξεκίνα τη μέρα σου με ένα πρόγευμα πλήρες σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά: επιλέγεις γιαούρτι, ομελέτα με λαχανικά ή πουτίγκα με σπόρους chia.

Θα αισθάνεσαι δραστήριος και ενεργητικός

Όπως αναφέρει το Askmen.com, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει σωστά και είναι απαραίτητοι για την επαρκή λειτουργία του εγκεφάλου και του μυϊκού συστήματος. Ωστόσο, οι απλοί υδατάνθρακες μετατρέπουν εγκέφαλο και μυς σε εξαρτημένα υποσύνολα του ουρανίσκου, χωρίς ίχνος ενέργειας και προσαρμοστικότητας.

> Οι επιστήμονες είναι κατηγορηματικοί: η διαρκής ροή ενέργειας επιτυγχάνεται μόνο με την απόρριψη κάθε είδους επεξεργασμένης τροφής και παράλληλη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων. Τουτέστιν, φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και κινόα, πρέπει να είναι οι μόνες πηγές υδατανθράκων που χρειάζεσαι καθημερινά ώστε να είσαι υγιής, ακμαίος και δυνατός.

Η κοιλιά σου θα γίνει επίπεδη

Ένα από τα πρώτα πράγματα που θα παρατηρήσεις αντικαθιστώντας τους απλούς υδατάνθρακες με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι ότι η κοιλιά σου θα έρθει στα ίσια της. «Αυξάνοντας την κατανάλωση φυτικών ινών σε καθημερινή βάση, το πεπτικό σύστημα έχει την ικανότητα όχι μόνο να καθαρίζει από τις τοξίνες της ζάχαρης και των trans λιπαρών, αλλά βοηθά και το σύνολο του οργανισμού να αποκτά μεγαλύτερη ενέργεια όλο το 24ωρο. Άλλωστε, το πεπτικό σύστημα θεωρείται από τους γιατρούς ως δεύτερος εγκέφαλος», λέει η κλινική διαιτολόγος Isabel Smith.

> Άλλαξε τα αλμυρά μπισκότα με ωμούς ξηρούς καρπούς: «Είναι μια άριστη και πλούσια πηγή φυτικών ινών και ωφέλιμων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση φλεγμονών στο σώμα και προάγουν την πέψη», προσθέτει η Smith.

Δεν θα κινδυνέψεις από τον διαβήτη

Οι απλοί υδατάνθρακες λέγονται «απλοί» επειδή είναι κατασκευασμένοι από «απλά» σάκχαρα και όσο πιο πολύ τα καταναλώνεις τόσο σπέρνεις τον όλεθρο στο σώμα σου, οδηγώντας το πάγκρεας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να τα διασπάσει. Κάποια στιγμή, αυτή η διαδικασία οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, δηλαδή στο διαβήτη τύπου 2.

> Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, αυτοί δηλαδή που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής άλεσης ή στα όσπρια, δεν το κάνουν αυτό: «Επειδή οι σύνθετοι υδατάνθρακες -σε αντίθεση με τους απλούς- απαιτούν περισσότερο χρόνο διάσπασης, βοηθούν την ινσουλίνη να απελευθερώνεται ομαλά και αποτελεσματικά διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η Smith.

Οι μύες σου θα μεγαλώνουν μέρα με τη μέρα

Σχεδόν οποιαδήποτε άλλη τροφή στον κόσμο είναι απείρως πιο υγιεινή από τους απλούς υδατάνθρακες. Κι αυτό επειδή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες στερούνται του βασικού δομικού υλικού της ανάπτυξης των μυών σου: τις πρωτεΐνες.

> Προτίμησε για πρωινό ένα μπολ με μούσλι αντί για γκοφρέτα. Συνόδεψε τη μεσημεριανή μπριζόλα σου με φασόλια αντί για τηγανητές πατάτες. Επίλεξε για σνακ μια μπάρα πρωτεΐνης αντί για ένα σακουλάκι γαριδάκια: Συμπληρώνοντας το σώμα σου με πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά διατηρείς τους μυς σου ικανούς να αναδειχθούν ευκολότερα μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης.

Έχετε σκεφτεί πόσοι μύες δουλεύουν για ένα χαμόγελο;

Λένε, ότι ένας κοινός άνθρωπος χρησιμοποιεί μόλις το 10% του εγκεφάλου του, ενώ το υπόλοιπο 90% παραμένει σχεδόν ανεξερεύνητο…

Τι άλλο δε γνωρίζουμε για το ανθρώπινο σώμα;

1. Τα νευρικά ερεθίσματα από και προς τον εγκέφαλο ταξιδεύουν με περίπου 273.6 χιλιόμετρα ανά ώρα.

2. Ο εγκέφαλος παράγει τόση ενέργεια όση μία μικρή λάμπα των 10 watt, ακόμη και όταν κοιμόμαστε.

3. Το ανθρώπινο κύτταρο του εγκεφάλου μπορεί να συγκρατήσει 5 φορές περισσότερες πληροφορίες, από όσες περιέχει η εγκυκλοπαίδεια Britannica. Οι επιστήμονες δε μπορούν να ορίσουν ακόμη με ακρίβεια την αποθηκευτική ικανότητα, αλλά με ηλεκτρονικούς όρους εικάζεται ότι είναι μεταξύ 3 ή ακόμη και 1.000 terabytes. Αντίθετα, τα Εθνικά Αρχεία της Βρετανίας, που περιέχουν πάνω από 900 χρόνια ιστορίας, είναι μόλις 70 terabytes.

4. Οι επιστήμονες έχουν μετρήσει πάνω από 500 διαφορετικές λειτουργίες του ήπατος. Ορισμένες από αυτές είναι: η παραγωγή της χολής, η αποσύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η πρωτεϊνική σύνθεση του πλάσματος και η αποτοξίνωση.

5. Οι επιστήμονες λένε ότι όσο υψηλότερο I.Q. έχει κάποιος τόσο περισσότερο ονειρεύεται. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δε θυμούνται τα όνειρά τους.

6. Το μεγαλύτερο εσωτερικό όργανο είναι το λεπτό έντερο. Παρά το γεγονός ότι θεωρείται ως το μικρότερο από τα δύο έντερα, το λεπτό (έντερο) είναι στην πραγματικότητα τέσσερις φορές όσο το ύψος ενός μέσου ενήλικα.

7. Κάθε μέρα ο μέσος άνθρωπος χάνει 60 με 100 τρίχες.

8. Η γυναικεία τρίχα είναι σε διάμετρο μισή από την ανδρική.

9. Μια ανθρώπινη τρίχα ζυγίζει περίπου 99.22 γραμμάρια.

10. Το φτέρνισμα συνήθως ξεπερνά τα 160.9344 χιλιόμετρα/ώρα, κάτι που δικαιολογεί γιατί δε μπορούμε να κρατήσουμε τα μάτια μας ανοιχτά, όταν φτερνιζόμαστε.

11. Ο βήχας πάλι «τρέχει» με περίπου 96.6 χιλιόμετρα την ώρα.

12. Όλα τα μωρά, όταν γεννιούνται, έχουν μπλε μάτια και αυτό οφείλεται στη χρωστική μελανίνη. Η μελανίνη στα μάτια του νεογέννητου συχνά χρειάζεται χρόνο μετά τη γέννηση είτε για να παραμείνει ως έχει ή για να «σκοτεινιάσει» από την έκθεση σε υπεριώδες φως, αργότερα, αποκαλύπτοντας τον αληθινό χρώμα των ματιών του μωρού.

13. Μετά από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, η ακοή μας είναι λιγότερο έντονη.

14. Η Δευτέρα είναι η ημέρα της εβδομάδας που παρουσιάζει τον μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Μια δεκαετή μελέτη στη Σκωτία μάλιστα αποκάλυψε ότι τη Δευτέρα πεθαίνουν από καρδιακή προσβολή 20% περισσότεροι άνθρωποι, συγκριτικά με τις υπόλοιπες μέρες. Οι ερευνητές υποθέτουν, ότι αυτό είναι αποτέλεσμα ενός διασκεδαστικού Σαββατοκύριακου σε συνδυασμό με μία αγχωτική εβδομάδα, που ακολουθεί.

15. Κάθε άνθρωπος έχει περισσότερα από 75 χλμ. νεύρα στο σώμα του.

16. Ο εγκέφαλος είναι η πιο πολύπλοκη μηχανή στο σύμπαν, με περισσότερα από 100 δισεκατομμύρια νευρικά κύτταρα, από τα οποία το καθένα έχει έως και 150.000 συνδέσεις. Κάθε κύτταρο δε, είναι συνδεδεμένο με 25.000 άλλα κύτταρα.

17. Ο εγκέφαλος ζυγίζει περίπου 1,5 κιλό σε έναν ενήλικο άνθρωπο.

18. Μάλιστα, κατά μέσο όρο, ο αρσενικός εγκέφαλος (περίπου 1,4 κιλά) είναι ελαφρώς μεγαλύτερος από τον θηλυκό εγκέφαλο, που ζυγίζει περίπου 1,26 κιλά.

19. Ο εγκέφαλος περιέχει 100 δισεκατομμύρια εγκεφαλικά κύτταρα των οποίων τα 100.000 υπόκεινται ανεπανόρθωτη απώλεια κάθε μέρα.

20. Ο άνθρωπος μπορεί να διατηρεί μέχρι και επτά περιστατικά ανά πάσα στιγμή στη βραχυπρόθεσμη μνήμη του, αλλά μακροπρόθεσμα το μυαλό πρέπει να ξεχνά για να «κάνει χώρο» για καινούργιες αναμνήσεις.

21. Ο ίδιος ο εγκέφαλος δε μπορεί να αισθανθεί πόνο. Αν και είναι το κέντρο του πόνου όταν κόψει κάποιος το δάχτυλό του για παράδειγμα, ο ίδιος ο εγκέφαλος δεν έχει υποδοχείς πόνου.

22. Οι τρίχες του προσώπου μεγαλώνουν πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη τρίχα στο σώμα. Μάλιστα αν ένας άνθρωπος δεν ξυρίσει ποτέ το μούσι του, στην πραγματικότητα, αυτό θα ξεπεράσει τα 9.14 μέτρα περίπου σε όλη του τη ζωή.

23. Το νύχι στο μεσαίο δάχτυλο μεγαλώνει πιο γρήγορα από τα υπόλοιπα και αυτό γιατί η αύξηση του νυχιού σχετίζεται με μήκος του δακτύλου.

24. Τα νύχια στα δάχτυλα των χεριών μεγαλώνουν περίπου 4 φορές πιο γρήγορα από ό,τι των ποδιών.

25. Οι γυναίκες ανοιγοκλείνουν τα μάτια δύο φορές περισσότερες από τους άντρες.

26. Κατά τη διάρκεια της ζωής του ένας άνθρωπος, θα παράγει αρκετό σάλιο για να γεμίσει δύο πισίνες.

27. Το μεγαλύτερο κύτταρο στο ανθρώπινο σώμα είναι το θηλυκό ωάριο και το μικρότερο το αρσενικό σπέρμα.

28. Εάν το σάλιο δε μπορεί να διαλύσει κάτι, τότε εμείς δε μπορούμε να το γευτούμε.

29. Η ανθρώπινη μύτη μπορεί να θυμηθεί 50.000 διαφορετικές μυρωδιές.

30. Ο καθένας μας έχει μια μοναδική μυρωδιά, εκτός από τα πανομοιότυπα δίδυμα.

Plus: Χρειάζονται 17 μυς για ένα χαμόγελο και 43 για ένα κατσούφιασμα.

Θέλετε να αποκτήσετε... σιδερένιο σώμα; Τότε δεν έχετε παρά να εντάξετε το κοτόπουλο στη διατροφή σας το οποίο θα δώσει ώθηση στους μύες σας!

Συγκεκριμένα, το κοτόπουλο σε συνάρτηση με σωστά γεύματα και σωστή προπόνηση, υπόσχεται να... γραμμώσει τους μύες σας και να ενισχύσει τη μυική ανάπτυξη. Η λευκίνη και η πρωτεΐνη, που περιέχονται σε αυτό θα σας αυξήσει τη μυϊκή μάζα και θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε ένα καλοσχηματισμένο σώμα! 

Διατροφική αξία

Το κοτόπουλο αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών, σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β3, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των τροφών, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του δέρματος και των νεύρων. Η έλλειψη βιταμίνης Β3 μπορεί να προκαλέσει πελλάγρα, μια νόσο που χαρακτηρίζεται από συχνές διάρροιες, δερματοπάθειες, φλεγμονή της στοματικής κοιλότητας και άνοια. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β6 και το 72% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β3.

Ένα άλλο πολύτιμο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το σελήνιο. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 40% των ημερήσιων αναγκών του σε σελήνιο. Η συγκεκριμένη ουσία θεωρείται πως έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από τη δράση των ελευθέρων ριζών όπως επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Επίσης το κοτόπουλο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φώσφορο, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη και την καλή υγεία των δοντιών και των οστών. Σημαντική είναι και η συμβολή του στην καλή λειτουργία των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε φώσφορο. Τέλος, είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο και βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να σχηματίσει από μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός.

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων αφορά την περιεκτικότητα 100 γρ μαγειρεμένου κοτόπουλου, το οποίο περιέχει 165 θερμίδες (32 από τις οποίες αφορούν σε λίπος).

Ο πίνακας περιγράφει την διατροφική αξία του κοτόπουλου ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη. Περισσότερα από τα μισά λίπη που περιέχει, είναι ακόρεστα , τα οποία στην πραγματικότητα, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Συνήθως το δέρμα του κοτόπουλου περιέχει τα περισσότερα λίπη, γι αυτό καλό είναι το κοτόπουλο να μαγειρεύεται αφού έχει αφαιρεθεί η πέτσα του. Επίσης καλό είναι να μαγειρεύετε το κοτόπουλο χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος ή λάδι.

Λευκίνη

Αν έχετε αποφασίσει να σμιλέψετε τους μυς σας, ίσως το πρώτο που σας έρχεται στο μυαλό, είναι το κόκκινο κρέας του μοσχαριού. Ωστόσο, το κοτόπουλο είναι από τις καλύτερες πηγές λευκίνης. Μόλις 85 γρ. κοτόπουλο, προσφέρουν περισσότερα από 3 γρ. λευκίνης και σχεδόν 20 γρ. πρωτεΐνης, σε λιγότερο από 100 θερμίδες. Επειδή είναι ένα άπαχο κρέας, το κοτόπουλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σωστή αναλογία μυών-λίπους.

Πρωτεΐνη

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, μια μερίδα κοτόπουλου (στήθος) για παράδειγμα των 100 γραμμαρίων αναθρεμμένο σε βοσκότοπο (ελευθέρας βοσκής) παρέχει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό ισοδυναμεί με 70% της ημερήσιας απαίτησης του οργανισμού μας (DV).

Σε αυτό το εξαιρετικό περιεχόμενο των πρωτεϊνών συμπεριλαμβάνονται άφθονες ποσότητες θείου που περιέχουν αμινοξέα όπως είναι η κυστεΐνη και μεθειονίνη, καθώς και τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (λευκίνη, ισολευκίνη, και βαλίνη) που είναι σημαντικά για την υποστήριξη τού καρδιακού μυός ως και του μυοσκελετικού συστήματος. Επίσης, εδώ είναι παρούσες όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β12, το φολικό οξύ, την βιοτίνη και την χολίνη.

Από την άποψη της περιεκτικότητας των μετάλλων , το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε σελήνιο όπου παρέχει περίπου το 57 % το (Δ.Μ.Α.) σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει επίσης Ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο , και σίδηρο.

Πολλοί bodybuilders επισκέπτονται καθημερινά το γυμναστήριο, αλλά αποτυγχάνουν να επιτύχουν σημαντικά μυϊκά κέρδη...

Σε αυτό το άρθρο όπως θα δείτε πιο κάτω θα συζητήσουμε τους κορυφαίους λόγους για τους οποίους οι bodybuilders αποτυγχάνουν στην αύξηση νέας μυϊκής μάζας και της απώλεια λίπους.

1. Έλλειψη Στόχων Bodybuilding
Χωρίς στόχους είμαστε σαν ένα καράβι χωρίς κάποιο να το κατευθύνει κάπου και παρασύρεται μακριά χωρίς καμία αίσθηση κατεύθυνσης. Προκειμένου να επιτευχθεί η επιτυχία στο πρόγραμμα bodybuilding σας, ο στόχος σας θα πρέπει να ορίζεται με σαφήνεια στον εγκέφαλό σας. Αλλιώς, όπως και το καράβι στο παραπάνω παράδειγμα, αν φτάσετε οπουδήποτε θα είναι μόνο κατά τύχη.

2. Έλλειψη ενός σωστού προγράμματος Bodybuilding
Δυστυχώς, πολλοί bodybuiders που μόλις ξεκινούν κάνουν το λάθος, είτε να επιλέγουν μια ρουτίνα bodybuilding η οποία είναι πολύ προχωρημένη για το επίπεδό τους, είτε απλά πάνε στο γυμναστήριο χωρίς κανένα πρόγραμμα προπόνησης. Κάνοντας πάρα πολλή άσκηση σε πάρα πολύ σύντομο διάστημα θα οδηγήσει σε τραυματισμό, και πηγαίνοντας από μηχάνημα σε μηχάνημα χωρίς μια καθορισμένη ρουτίνα θα οδηγήσει απλά, στην καλύτερη περίπτωση, σε οριακά αποτελέσματα bodybuilding.

Η θεραπεία για το πρόβλημα αυτό είναι να φτιάξετε μια λογική ρουτίνα bodybuilding που ταιριάζει στο επίπεδο προπόνησης σας και να το εκτελείτε αυτό μέρα με τη μέρα.

3. Δεν ακολουθείτε μια σωστή διατροφή Bodybuilding
Η διατροφή είναι το σημαντικότερο κομμάτι όσο αφορά το bodybuilding. Χωρίς μια διατροφή bodybuilding που να ταιριάζει με το πρόγραμμα προπόνησης σας, θα αποτύχετε να χάσετε σωματικό λίπος ή/και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η διατροφή είναι αυτό που σας δίνει τις πρώτες ύλες για την ανάκαμψη, την ενέργεια, και την ανάπτυξη. Επομένως, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά μιας καλής διατροφής bodybuilding και να εφαρμόζετε αυτές τις αρχές εξασφαλίζοντας ότι παίρνετε τα κέρδη που ψάχνετε.

4. Περιμένετε τα συμπληρώματα διατροφής να κάνουν όλη τη δουλειά για σας ως Bodybuilding
Τα συμπληρώματα δεν θα αντικαταστήσουν μια ακατάλληλη προπόνηση, ή/και μια διατροφή χαμηλής ποιότητας. Τα συμπληρώματα bodybuilding λειτουργούν μόνο όταν η διατροφή σας και το πρόγραμμα προπόνησης σας έχουν τελειοποιηθεί. Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα είναι απλά προσθήκες σε ένα ήδη καλό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Αφού όλες οι πτυχές του προγράμματός σας μεγιστοποιούνται, τότε μπορείτε να αρχίσετε να εξετάζετε την προσθήκη συμπληρωμάτων στο πρόγραμμά σας.

5. Έλλειψη σωστής ξεκούρασης και αποκατάστασης
Οι μύες δεν αναπτύσσονται καθώς τους προπονείτε. Αναπτύσσονται ενώ κοιμάστε. Επομένως, η έλλειψη ύπνου θα σας κοστίσει πολύτιμα μυϊκά κέρδη.

Εξασφαλίστε ένα καλό νυχτερινό ύπνο κάθε βράδυ και αποφύγετε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χαμηλά. 7 με 8 ώρες ύπνου είναι το ιδανικότερο για κάθε βράδυ και θα σας κρατήσουν όχι μόνο υγιείς και πιο ενεργητικούς, αλλά θα εξασφαλίσουν ακόμη ότι τα μυϊκά σας κέρδη θα συνεχίσουν να αυξάνονται.

Πηγή

Μια ειδική προπόνηση που πονάει, καίει, εξαντλεί, αλλά είναι η μόνη που μπορεί να γεμίσει το σώμα σου με βουνά από μυς

Για κάποιον που τώρα ξεκινά την προπόνηση με βάρη αλλά και για όσους έχουν ήδη κολλήσει μπόλικα ένσημα στα γυμναστήρια (χωρίς όμως να βλέπουν σημαντική πρόοδο στην οικοδόμηση ενός αξιοσέβαστου μυϊκού όγκου), υπάρχει μια παλιά και δοκιμασμένη τεχνική, που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα τους ραγδαία. Είναι η ίδια τεχνική που χρησιμοποιούσε ο Arnold Schwarzenegger την εποχή που όδευε στην κορυφή του παγκόσμιου bodybuilding.

Εστίαση, πίεση, αίμα, δάκρυα και ιδρώτας
Σε αντίθεση με πολλές πρακτικές και τεχνάσματα που χρησιμοποιούν οι προπονητές δύναμης σήμερα, ο Άρνι έκανε κάτι που ονομάζεται προπόνηση όγκου με σούπερ σετ, επιδιώκοντας να πλημμυρίσει τους μυς του με όσο περισσότερο αίμα γινόταν φτάνοντάς τους στην εξάντληση. Πώς δούλευε αυτή την τεχνική; Με περισσότερες επαναλήψεις και πολλαπλά σετ για κάθε άσκηση.

Ένας από τους πιο επιδραστικούς αθλητές του bodybuilding, και, παράλληλα περιζήτητο fitness model, ο Cory Gregory, ομολογεί ότι είναι φανατικός οπαδός του Schwarzenegger κυρίως για τις μεθόδους που εφηύρε πάνω στη διόγκωση του μυϊκού συστήματος.

Cory Gregory
«Η προπόνηση όγκου με έμφαση στον πολλαπλασιασμό των επαναλήψεων και των σετ είναι μια τεχνική που πολλοί αγνοούν σήμερα, ενώ όσοι την γνωρίζουν προσπαθούν να την αποφύγουν μένοντας στο παραδοσιακό και εύκολο σύστημα του “8 έως 10 επαναλήψεις επί 3 σετ”», λέει ο Gregory. «Αυτό όμως δεν έχει γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα στην εικόνα των μυών σου. Για να χτίσεις τον όγκο που επιθυμείς πρέπει να πιέσεις το σώμα σου πολύ πάνω από τα όριά του», προσθέτει.

Κάν’το σαν τον Άρνι
Ο Σβαρτσενέγκερ γνώριζε ότι για να αποκτήσει σώμα ημίθεου και να γίνει θεός του φυσικού bodybuilding έπρεπε να κάνει τους μυς του να φτάσουν στα όρια του σκισίματος. «Επιμένοντας να εκτελείς “8-10x3”, όσο βάρος και αν προσθέτεις στις μπάρες, το σώμα σου δεν αλλάζει δραστικά», λέει ο Gregory και συνεχίζει: «Όταν συνάντησα τον Άρνι πρώτη φορά, μου αποκάλυψε το μυστικό των “σούπερ σετ μετα-εξάντλησης”, με εκτέλεση δυο διαφορετικών ασκήσεων για ανταγωνιστικές ομάδες μυών -π.χ. στήθους και πλάτης-, στο μέγιστο των επαναλήψεων και των σετ, χωρίς απαραίτητα να σηκώνεις τόνους από μπάρες. Είναι μια τεχνική που καίει τους μυς, σκοτώνει το μυαλό και πιθανώς εξαθλιώνει την εικόνα σου την ώρα που δουλεύεις, αλλά όπως με είχε συμβουλέψει ο Άρνι: “Αν δεν πιέσεις στα όριά τους τους μυς σου μην περιμένεις να αυξηθούν”».

O Άρνι στην πίεση...

«Για να αποκτήσεις μυς-βουνά, αφιέρωσε μια ή δυο μέρες στη ρουτίνα της προπόνησής σου σε ένα πρόγραμμα όγκου με σούπερ σετ εξάντλησης. Το ζητούμενο είναι να εκτελέσεις περισσότερες επαναλήψεις και σετ με μεσαίο βάρος δίχως να αφήνεις πολλά λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα, ώστε να διατηρείς τους μυς σου διαρκώς αιματωμένους -όπως ακριβώς μας δίδαξε ο μεγάλος Arnold Schwarzenegger», λέει ο Gregory.

Πηγή