Tο oldschool τρικ του Arnold Schwarzenegger για να χτίσεις μύες-βουνό

Μια ειδική προπόνηση που πονάει, καίει, εξαντλεί, αλλά είναι η μόνη που μπορεί να γεμίσει το σώμα σου με βουνά από μυς

Για κάποιον που τώρα ξεκινά την προπόνηση με βάρη αλλά και για όσους έχουν ήδη κολλήσει μπόλικα ένσημα στα γυμναστήρια (χωρίς όμως να βλέπουν σημαντική πρόοδο στην οικοδόμηση ενός αξιοσέβαστου μυϊκού όγκου), υπάρχει μια παλιά και δοκιμασμένη τεχνική, που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα τους ραγδαία. Είναι η ίδια τεχνική που χρησιμοποιούσε ο Arnold Schwarzenegger την εποχή που όδευε στην κορυφή του παγκόσμιου bodybuilding.

Εστίαση, πίεση, αίμα, δάκρυα και ιδρώτας
Σε αντίθεση με πολλές πρακτικές και τεχνάσματα που χρησιμοποιούν οι προπονητές δύναμης σήμερα, ο Άρνι έκανε κάτι που ονομάζεται προπόνηση όγκου με σούπερ σετ, επιδιώκοντας να πλημμυρίσει τους μυς του με όσο περισσότερο αίμα γινόταν φτάνοντάς τους στην εξάντληση. Πώς δούλευε αυτή την τεχνική; Με περισσότερες επαναλήψεις και πολλαπλά σετ για κάθε άσκηση.

Ένας από τους πιο επιδραστικούς αθλητές του bodybuilding, και, παράλληλα περιζήτητο fitness model, ο Cory Gregory, ομολογεί ότι είναι φανατικός οπαδός του Schwarzenegger κυρίως για τις μεθόδους που εφηύρε πάνω στη διόγκωση του μυϊκού συστήματος.

Cory Gregory
«Η προπόνηση όγκου με έμφαση στον πολλαπλασιασμό των επαναλήψεων και των σετ είναι μια τεχνική που πολλοί αγνοούν σήμερα, ενώ όσοι την γνωρίζουν προσπαθούν να την αποφύγουν μένοντας στο παραδοσιακό και εύκολο σύστημα του “8 έως 10 επαναλήψεις επί 3 σετ”», λέει ο Gregory. «Αυτό όμως δεν έχει γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα στην εικόνα των μυών σου. Για να χτίσεις τον όγκο που επιθυμείς πρέπει να πιέσεις το σώμα σου πολύ πάνω από τα όριά του», προσθέτει.

Κάν’το σαν τον Άρνι
Ο Σβαρτσενέγκερ γνώριζε ότι για να αποκτήσει σώμα ημίθεου και να γίνει θεός του φυσικού bodybuilding έπρεπε να κάνει τους μυς του να φτάσουν στα όρια του σκισίματος. «Επιμένοντας να εκτελείς “8-10x3”, όσο βάρος και αν προσθέτεις στις μπάρες, το σώμα σου δεν αλλάζει δραστικά», λέει ο Gregory και συνεχίζει: «Όταν συνάντησα τον Άρνι πρώτη φορά, μου αποκάλυψε το μυστικό των “σούπερ σετ μετα-εξάντλησης”, με εκτέλεση δυο διαφορετικών ασκήσεων για ανταγωνιστικές ομάδες μυών -π.χ. στήθους και πλάτης-, στο μέγιστο των επαναλήψεων και των σετ, χωρίς απαραίτητα να σηκώνεις τόνους από μπάρες. Είναι μια τεχνική που καίει τους μυς, σκοτώνει το μυαλό και πιθανώς εξαθλιώνει την εικόνα σου την ώρα που δουλεύεις, αλλά όπως με είχε συμβουλέψει ο Άρνι: “Αν δεν πιέσεις στα όριά τους τους μυς σου μην περιμένεις να αυξηθούν”».

super set man arnold reskin 4 3kdj

O Άρνι στην πίεση...

«Για να αποκτήσεις μυς-βουνά, αφιέρωσε μια ή δυο μέρες στη ρουτίνα της προπόνησής σου σε ένα πρόγραμμα όγκου με σούπερ σετ εξάντλησης. Το ζητούμενο είναι να εκτελέσεις περισσότερες επαναλήψεις και σετ με μεσαίο βάρος δίχως να αφήνεις πολλά λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα, ώστε να διατηρείς τους μυς σου διαρκώς αιματωμένους -όπως ακριβώς μας δίδαξε ο μεγάλος Arnold Schwarzenegger», λέει ο Gregory.

Πηγή

Πώς θα φτιάξεις σώμα μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο!

Σου βρήκαμε τον τρόπο -και το χρόνο- να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος, γρηγορότερα από ποτέ. Αρκεί μια διήμερη εντατική προπόνηση.

Μπορεί όλους τους προηγούμενους μήνες να μην ήθελες να κάνεις απολύτως τίποτε, να βαριόσουν να κουνηθείς ή να στοχαζόσουν. Αλλά το πιο πιθανό είναι ο ελεύθερος χρόνος σου να κατατρωγόταν από υπερωρίες στη δουλειά ή από αγγαρείες του σπιτιού. Πού χρόνος για προπόνηση ώστε να φτιάξεις ένα αξιοπρεπές σώμα για το καλοκαίρι;

Μένουν μόνο μερικά Σαββατοκύριακα για να ασχοληθείς με την αναβάθμιση της εικόνας σου στον καθρέφτη. Μετά, έρχεται η αποκάλυψη μέσα σε ένα μαγιό. Μπορείς να καταφέρεις μέσα σε ένα weekend να χάσεις κιλά και να τονώσεις τους μυς σου; Προλαβαίνεις μέσα σε 48 ώρες να κερδίσεις αυτά που έχασες όλο το προηγούμενο διάστημα; Όσα φέρνει η ώρα δεν τα φέρνει ο χρόνος. Σοφή κουβέντα.

Πώς γίνεται αυτό πρακτικά;
Το να χτίσεις ένα αξιοσέβαστο μυϊκό σύστημα και να κάψεις πολύ λίπος μέσα σε ένα Σαββατοκύριακο δεν είναι ακατόρθωτο. Αρκεί να είσαι προετοιμασμένος να αφιερώσεις όλο σου το είναι, δουλεύοντας αυτές τις δυο μέρες (και για τις επόμενες εβδομάδες) σε υψηλή ένταση. Έτσι μόνο θα δημιουργήσεις το κατάλληλο ερέθισμα στους μυς σου να αναπτυχθούν και να κάψουν όσο περισσότερο λίπος γίνεται από κάθε σημείο του σώματός σου.

Δες από τι πρέπει να αποτελείται ένα πρόγραμμα ταχείας ενδυνάμωσης και υψηλής καύσης λίπους:

1. Ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα, σετ μέχρι εξαντλήσεως.

2. Γρήγορο τρέξιμο πολύ νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι.

3. Λιτή διατροφή, άπαχες τροφές, κομμένο αλκοόλ και λίγη σκόνη πρωτεΐνης.

Ακολούθησε αυτές τις οδηγίες, τις οποίες αναλύουμε παρακάτω, και κάνε το Σαββατοκύριακό σου αληθινό πεδίο μάχης. Μέχρι τη Δευτέρα θα έχεις νιώσει τη διαφορά. Μέχρι τον Ιούνιο θα κυκλοφορείς επιδεικνύοντας με υπερηφάνεια το σφιχτό σου καλοκαιρινό κορμί.

Βήμα 1: Ανελέητη, αλλά έξυπνη, προπόνηση
Χώρισε την προπόνηση δύναμης σε δυο μέρες.

> Το Σάββατο ξεκινάς με ασκήσεις που αυξάνουν την αναβολική διαδικασία του οργανισμού (κατά την οποία τα μυϊκά κύτταρα συνθέτουν μεγαλύτερα μόρια). Τέτοιες ασκήσεις είναι:

- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
- Πιέσεις ώμων με μπάρα ή αλτήρες και push ups για το πάνω μέρος του σώματος
- Ημικαθίσματα για τα πόδια και τους γλουτούς
- Ανοίγματα στήθους στον πάγκο με αλτήρες (φλάις)
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες και έλξεις στο μονόζυγο για την πλάτη
- Σανίδες

> Την Κυριακή, απομόνωσε τις πιο μικρές και νευραλγικές μυϊκές ομάδες, όπως τρικεφάλους, δικεφάλους ποδιών, άνω μέρος θώρακα, γάμπες. Εστίασε σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες στοχεύουν στις μυϊκές ίνες πιο αποτελεσματικά. Παραδείγματα:

- Άρσεις θανάτου με αλτήρα ή kettlebell με τα δυο χέρια
- Βουλγαρικό ημικάθισμα
- Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
- Στρατιωτικές πιέσεις
- Κάψεις δικεφάλων
- Kick backs τρικεφάλων
- Ακροστασίες στο ένα πόδι, εναλλάξ
- Σανίδες

> Στόχος σε κάθε άσκηση είναι οι 12 επαναλήψεις επί όσα περισσότερα σετ μπορείς (μίνιμουμ 3), φροντίζοντας να ανεβάζεις λίγα κιλά μετά από κάθε σετ (μπορείς ταυτόχρονα να μειώνεις ανάλογα τις επαναλήψεις σου).

> Ένα ακόμη αποδοτικό κόλπο για γρηγορότερα αποτελέσματα αύξησης μυϊκού όγκου είναι να μην αφήνεις πολύ ώρα ανάπαυσης μετά από κάθε σετ -το πολύ 30 δευτερόλεπτα. Θα σου φανεί απελπιστικά οδυνηρό, αλλά μόνο έτσι θα πετύχεις πολύπλευρη τόνωση του μυϊκού ιστού και θα καις λίπος ακόμη και 48 ώρες μετά.

Βήμα 2: Σούπερ cardio προπόνηση
Η κατάλληλη ώρα για ένα τρέξιμο που θα στοχεύσει απευθείας στο σωματικό λίπος είναι νωρίς το πρωί -νηστικός. Η αποθηκευμένη ενέργεια από το βραδινό ύπνο αποτελεί το ευαίσθητο γκάζι που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Με δεδομένο ότι μόλις ξυπνήσεις έχεις πολύ χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου (είναι η αποθηκευμένη ενέργεια από υδατάνθρακες), η αερόβια προπόνηση με άδειο στομάχι χρησιμοποιεί ως κύριο καύσιμο το λίπος. Με ένα τρέξιμο μεταβαλλόμενης ταχύτητας ανά ένα λεπτό τα κύτταρα των μυών σου θα στραφούν ακόμη περισσότερο στο αποθηκευμένο σωματικό λίπος για ενέργεια.

> Πρόσθεσε μισή ακόμη ώρα αερόβιας προπόνησης το απόγευμα, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ. Θα κάψεις άλλες 300 με 400 θερμίδες -και, στη φάση που είσαι, το θέλεις πολύ.

Βήμα 3: Τρώγε μόνο… μυς
Από το πρωί του Σαββάτου έως και το βράδυ της Κυριακής κατανάλωνε ό,τι πετάει και κολυμπάει (πουλερικά και ψάρια), ό,τι είναι πράσινο και ωμό και ό,τι είδους υδατάνθρακα εγγυάται αργή απορρόφηση από τον οργανισμό (προϊόντα ολικής άλεσης).

> Ξέχνα ζάχαρη και βούτυρο για ένα Σαββατοκύριακο: μια διατροφή με λιγότερο από 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ή και λιγότερο θα διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά, επιτρέποντάς σου να καις διαρκώς λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξακολουθώντας παράλληλα να προσθέτεις καθαρούς μυς.

> Πίνε πολύ νερό πριν και μετά τις προπονήσεις.

> Πιες και δυο ποτήρια πράσινο τσάι -αντί για καφέ.

> Δώσε στον οργανισμό σου και έξτρα πρωτεΐνη: ένα ρόφημα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο καταφέρνει να συνθέτει περισσότερο μυϊκό ιστό, σε ποσοστό πάνω από 22%. Εκτός από μια καλή επιλογή ελαφριάς τροφής με εύκολη πέψη πριν τον βραδινό ύπνο, το shake πρωτεΐνης αποτελεί το κρυφό χαρτί για περισσότερους μυς, άρα και λιγότερο λίπος.

> Θες ένα ακόμη δραστικό κόλπο; Προσπερνώντας την καθιερωμένη σου συνήθεια να βγαίνεις για φαγητό τα Σαββατόβραδα, αυτό το weekend κάνε τη μεγάλη ανατροπή: μείνε νηστικός για 24 ώρες. Το νόημα της διαλείπουσας νηστείας είναι ότι οδηγεί τις προσπάθειες του οργανισμού σου να νικήσει το λίπος σε πολύ προχωρημένα επίπεδα.

Πηγή

001 xtreme

Η πιο σημαντική ομάδα μυών που συνήθως ξεχνάς να γυμνάσεις

Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις για τους δελτοειδείς και τη σωστή εκγύμνασή τους.

Τι κοινό έχει ένας σούπερ ήρωας της Marvel, με έναν πρωταθλητή κολύμβησης κι ένα καλοραμμένο σακάκι που πέφτει πάνω σου «κουτί»; Τους ώμους.

Οι ώμοι του σακακιού είναι στρωμένοι από βάτες. Του ήρωα της Marvel, διογκωμένοι από το πενάκι. Οι ώμοι, όμως, του κολυμβητή (και του bodybuilder, βεβαίως), είναι μπαλαρισμένοι από τη σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο. Εσύ, τι ώμους θέλεις να έχεις: υφασμάτινους, χάρτινους ή μυώδεις; Έχουμε τον τρόπο να σου δείξουμε πώς θα φτιάξεις στιβαρούς ώμους όχι μόνο για να «μιλάει» ένα καλό σακάκι πάνω σου, αλλά και για να παραμιλάνε τα θηλυκά όταν θα σε βλέπουν ξεμανίκωτο.

Για να πετύχεις το σκοπό σου, χρειάζεσαι να εστιάσεις στη μυϊκή ομάδα που δημιουργεί αυτόν τον αρρενωπό όγκο στους ώμους: τους δελτοειδείς. Ξεκινάμε αμέσως, με λίγη ανατομία:

Μαθαίνοντας τον ώμο σου

Ο ώμος είναι από μόνος του μια μπάλα, η οποία σχηματίζεται από τρία κεφάλια μυών. Αυτά τα τρία κεφάλια είναι οι δελτοειδείς μύες.

> Ο εμπρόσθιος δελτοειδής ξεκινά από την κλείδα. Κύρια εργασία του είναι η απαγωγή των ώμων, όταν περιστρέφονται εξωτερικά.

> Ο μέσος δελτοειδής προέρχεται από το ακρώμιο. Σκοπός του είναι η απαγωγή των ώμων, όταν περιστρέφονται εσωτερικά.

> Ο οπίσθιος δελτοειδής εκφύεται από την ωμοπλάτη και βοηθά στην έκταση των ώμων, στην έξω στροφή, στην εγκάρσια απαγωγή και στην εγκάρσια έκταση.

Αυτοί οι τρεις μύες έρχονται σε επαφή και επισυνάπτονται στο βραχιόνιο μυ, δηλαδή το μπράτσο σου.

Πώς λειτουργούν οι δελτοειδείς

Ο σημαντικότερος ρόλος τους είναι η συνδρομή τους στην εκτέλεση της πλήρους απαγωγής του άνω βραχίονα.

Μια άλλη, λιγότερο γνωστή λειτουργία των δελτοειδών στο σύνολό τους, είναι η προστασία που παρέχουν στον βραχίονά σου κάθε φορά που σηκώνεις ένα βαρύ φορτίο - χάρη σ' αυτήν τη μυϊκή ομάδα δεν παθαίνεις εξάρθρωση όταν κουβαλάς τα ψώνια του σούπερ μάρκετ. Παρατήρησε πόσο διογκώνονται οι δελτοειδείς σου όταν εκτελείς ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου ή το περπάτημα του αγρότη. Είναι επειδή σηκώνεις ένα πραγματικά βαρύ φορτίο και οι δελτοειδείς σου είναι εκεί για να νιώθεις σίγουρος ότι δεν θα βγει ο ώμος σου από τη θέση του.

Λόγω των πολυάριθμων λειτουργιών τους, οι δελτοειδείς εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε άσκηση του άνω μέρους του σώματος, αλλά και σε πολλές ασκήσεις για όλο το σώμα (στα ημικαθίσματα με μπάρα, στις άρσεις θανάτου, στις έλξεις και στους κοιλιακούς στο μονόζυγο). Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται πολύ συχνά και εκτός προπόνησης (το σούπερ μάρκετ που λέγαμε), είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν.

Στο παρακάτω video θα παρακολουθήσεις τις 12 καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσεις και να διογκώσεις τους δελτοειδείς σου, ώστε να νιώθεις σίγουρος για κάθε κίνηση που κάνεις παίζοντας με μεγάλα βάρη. Εξυπακούεται ότε μετά απ' αυτές θα σου κάθεται καλύτερα κι εκείνο το κοστούμι που αποφεύγεις τόσο καιρό να βάλεις...

 

Πηγή

Ο ρόλος του stretching στη γυμναστική

Οι περισσότεροι δεν υπολογίζουν τις διατάσεις (stretching) σαν σημαντική άσκηση, παρόλο που θεωρούνται αναπόσπαστο κομμάτι της γυμναστικής.

Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται οπωσδήποτε μετά την άθληση και βοηθούν στην αποθεραπεία και αποκατάσταση των μυών. Αποτρέπουν τους τραυματισμούς των συνδέσμων και των μυών, αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στους μυς και ενισχύουν την ελαστικότητά τους.

Πρέπει να κάνεις stretching σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Προσπάθησε να τεντώσεις το σώμα σου μέχρι που να νιώθεις ένα έντονο τράβηγμα, όχι πόνο. Αν νιώσεις ότι πονάς πολύ, χαλάρωσε την ένταση.

Μερικές συμβουλές για σωστό stretching:

● Πάρε βαθιά εισπνοή.
● Καθώς εκπνέεις, τέντωσε ένα μέρος του σώματός σου με αργό και απαλό ρυθμό.
● Μείνε σε αυτή τη στάση για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα.
● Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και χαλάρωσε για λίγο δευτερόλεπτα.
● Επανάλαβε την άσκηση για άλλες δύο φορές.
● Προσπάθησε να τεντώνεσαι όλο και περισσότερο κάθε φορά που τελειώνεις την άθληση, αλλά μην το παρακάνεις.

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σου σε ένα γεύμα;

Ίσως να σου ακούγεται λογικό πως όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, τόσο περισσότερο θα μεγαλώσουν και οι μύες σου.

Το σώμα σου όμως δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο. Υπάρχει μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης που οι μύες σου μπορούν να απορροφήσουν σε μια μερίδα φαγητού.

Το μέγιστο της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών είναι περίπου 25 με 35 γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, συμβουλεύει ο Dr. Doug Paddon-Jones, καθηγητής της διατροφής και του ανθρώπινου μεταβολισμού από το Πανεπιστήμιο του Τέξας.

Η πρωτεϊνική σύνθεση, είναι βασικά ένας όρος για να χαρακτηρίσουμε το χτίσιμο και την αναδόμηση των μυών. Η γυμναστική δημιουργεί μικροσκοπικά σκισίματα στους μύες σου και όσο πιο έντονη γυμναστική κάνεις τόσα περισσότερα σκισίματα δημιουργούνται. Η πρωτεΐνη λοιπόν βοηθάει στην επούλωση αυτών των σκισιμάτων, αναπτύσσοντας τον όγκο των μυών σου και δυναμώνοντας τους.

Αν όμως οι μύες σου λαμβάνουν περισσότερο από 35 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, τότε έχει όλα τα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να επουλώσει τους μύες σου, με αποτέλεσμα η υπόλοιπη ποσότητα πρωτεΐνης να πηγαίνει και σε άλλα σημεία του σώματος σου ή .. στη τουαλέτα. Επομένως, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σου κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, είναι από 25 μέχρι 35 γραμμάρια.

Τη πρωτεΐνη αυτή μπορείς να την πάρεις από:

1 φλιτζάνι cottage cheese (28 γρ. πρωτεΐνης)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς (25 γρ.)

Μια μερίδα μπριζόλα, ψάρι ή κοτόπουλο σε μέγεθος μιας παλάμης (28 γρ.)

3 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια αυγού (27 γρ.)

1 σκουπ καθαρής πρωτεΐνης σε σκόνη (25 γρ.)

Επομένως το να καταναλώνεις ένα τεράστιο μοσχαρίσιο κομμάτι μπορεί να μην ωφελεί περισσότερο τους μύες σου απ΄ ότι μια μικρότερη μερίδα φιλέτου. Στη πραγματικότητα, αν παραγεμίζεις το πιάτο σου με πολλή πρωτεΐνη, μπορείς αυτομάτως να απομακρύνεις άλλα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σου, όπως λαχανικά, φρούτα, καλά λιπαρά και ολικής άλεσης τροφές που είναι επίσης σημαντικά για τον οργανισμό σου και μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σου να αναρρώσουν γρήγορα και να σε βοηθήσουν στο να χάσεις πιο εύκολα βάρος.

Επίσης δεν χρειάζεται να καταναλώνεις ένα τεράστιο shake πρωτεΐνης ή μια ομελέτα αμέσως μετά τη γυμναστική σου. Πολλές μελέτες έχουν δείξει πως οι μύες παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευαισθησία στη διάρκεια πρωτεΐνης τουλάχιστον 24 ώρες μετά τη γυμναστική. Στη πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη το 2012 από το Πανεπιστήμιο του McMaster, απέδειξε πως η σύνθεση πρωτεΐνης των μυών μπορεί να συνεχιστεί για 24 με 48 ώρες μετά τη προπόνηση. Η επίδραση της μπορεί να είναι μεγαλύτερη αμέσως μετά την προπόνηση και να ελαττώνεται με τον καιρό, αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι ένα μαγικό παράθυρο που κλείνει αμέσως μετά από μια ώρα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεις καθημερινά. Αναθεώρησε τον τρόπο σκέψης σου σχετικά με την πρωτεΐνη που λαμβάνεις ειδικότερα αν θέλεις να «χτίσεις» μύες. Αντί να καταναλώνεις 60 γρ. πρωτεΐνης κατά την διάρκεια των τριών γευμάτων την ημέρα, προσπάθησε να καταναλώνεις 25 με 35 γρ. πρωτεΐνης σε τέσσερις η περισσότερες φορές την ημέρα. Κατανάλωσε ένα από αυτά τα γεύματα περίπου μία ή δυο ώρες πριν και μετά την γυμναστική σου.

Πηγή

Πως θα δείχνεις μυώδης και αθλητικός τύπος λίγο πριν το ραντεβού

Αυτή είναι η γρήγορη προπόνηση που χρειάζεσαι για να ρίχνεις ευκολότερα γυναίκες.

Ποια μέρη του σώματός σου τσεκάρουν περισσότερο οι γυναίκες; Ώμοι, μπράτσα, γλουτοί, κοιλιακοί, πλάτη -με αυτή τη σειρά.
Συνεπώς, εάν αναζητάς μια πρώτη καλή εντύπωση στις γυναίκες χρειάζεσαι μια ειδική προπόνηση βασισμένη στην ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων. Θα σκεφτείς, «μα αυτό θέλει μήνες σκληρής εξάσκησης για να επιτευχθεί». Λογικό, αλλά όχι και απόλυτο.

Σου εγγυόμαστε πως αν κάνεις αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις λίγη ώρα πριν από ένα ραντεβού, θα αποκτήσεις την πρόσκαιρη εικόνα του μυώδη άντρα που θέλεις να δείχνεις. Και αν συνεχίσεις να τις εκτελείς πιο συστηματικά, μέσα σε λίγους μήνες θα έχεις γίνει φέτες.

> Πού κρύβεται το μυστικό αυτού του γρήγορου προγράμματος «φουσκώματος»; Στην ραγδαία έκκριση τεστοστερόνης στον οργανισμό σου. Αμέσως μετά, θα φαίνεσαι πιο αθλητικός, θα αισθάνεσαι μεγάλη αυτοπεποίθηση και θα έχεις μεγαλύτερη διάρκεια στο σεξ
-το οποίο πιθανώς θα προκύψει...

Πώς δουλεύει η συγκεκριμένη προπόνηση
Το κόλπο κρύβεται στην εκτέλεση όσων περισσότερων ασκήσεων με όσο μεγαλύτερη ένταση γίνεται, για κάθε μυϊκή ομάδα που «χτυπάει» στο γυναικείο μάτι.
Λόγω αυτής της συνεχούς έντασης, η μυϊκή αντλία της καρδιάς σου θα τριπλασιάσεις τις σφίξεις ανά λεπτό και το αίμα θα κυκλοφορήσει ταχύτατα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτά με τη σειρά τους θα διατηρήσουν φουσκωμένους τους μυς σου για αρκετή ώρα μετά.

Και το καλύτερο: αυτή η ρουτίνα στοχεύει παντού, από τα μπράτσα και την κοιλιά έως τον πισινό και τους μηρούς σου -ακόμη και στους όρχεις σου.

Βάλε τα δυνατά σου!
Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνουμε και ξεκουράσου 15 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ για να πάρεις ανάσες.

> Squat με μπάρα και ανοιχτά πόδια
Σετ: 5. Επαναλήψεις: 6

> Πιέσεις στήθους στον πάγκο με αλτήρες
Σετ: 5. Επαναλήψεις: 6

> Chin Ups
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 10

> Push ups
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 5 με ανοιχτά χέρια, 5 με κλειστά χέρια

> Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από όρθια στάση και με κλειστή λαβή
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Εκτάσεις τρικεφάλων με τη μπάρα πίσω από την πλάτη από καθιστή θέση
Σετ: 3. Reps: 15

> Κάμψεις δικεφάλων με λάστιχο αντίστασης
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Ανοίγματα στήθους με λάστιχο αντίστασης
Σετ: 3. Επαναλήψεις: 15

> Περπάτημα του Αγρότη με ένα βαρύ kettlebell σε κάθε χέρι
Σετ: 2 για κάθε χέρι. Απόσταση: 30 μέτρα

Πηγή

Τα 5 λάθη που ίσως κάνεις και χάνεις μύες!

Μήπως κάνεις ένα από αυτά τα 5 λάθη και το πληρώνεις σε μυική δύναμη;

Εκεί που γυμνάζεσαι, τηρείς το πρόγραμμά σου και δεν κλέβεις από τις ασκήσεις σου. Βλέπεις πως δεν μπορείς να σηκώσεις τα κιλά που σήκωνες. Για ρίξε μια ματιά και τσέκαρε εάν κάνεις ένα από τα παρακάτω 5 λάθη και το πληρώνεις σε μυική δύναμη...

1. Δεν τρως όσο πρέπει

Οι έξτρα θερμίδες μπορεί να μεταφραστούν σε έξτρα λίπος, αλλά αν κάνεις βάρη με συνέπεια, το πιο πιθανό είναι ένα μεγάλο μέρος του βάρους που παίρνεις να γίνει μύες. Δύσκολα θα διογκωθούν οι μύες σου χωρίς το πολύτιμο θερμιδικό πλεόνασμα. Αν θέλεις να αυξήσεις τον όγκο των μυών σου, 2.000 θερμίδες δεν είναι αρκετές. Γιατί το σώμα σου μπει σε φάση λιμοκτονίας-επιβίωσης και παίρνει την ενέργεια που του λείπει από του μύες σου. Αν δεν έχεις περιττό λίπος, με μια υποθερμιδική διατροφή θα χάσεις μυς. Σίγουρα.

2. Οι διατάσεις

Κατά καιρούς τις κατηγορούμε ως βαρετές και με μη αποδεδειγμένα οφέλη. Κάτι που έχει αποδειχθεί όμως είναι ότι με τις διατάσεις αυξάνεται το εύρος κίνησης των μυών, δημιουργώντας περισσότερο χώρο για μυικές ίνες. Ταυτόχρονα, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι οι διατάσεις μετά την άσκηση, κάνουν πιο γρήγορη την αποκατάσταση.

3. Ύπνος=αυξητική ορμόνη

Τόσο απλά. Με 6 ή λιγότερες ύπνου ημερησίως παρεμποδίζεις την ορθή παραγωγή χημικών ζωτικής σημασίας για την δημιουργία μυών. Τέλος, αν γυμνάζεσαι 7 ημέρες την εβδομάδα είναι απολύτως σίγουρο ότι θα αρχίσεις να χάνεις σε μύες, γιατί δεν επιτρέπεις την σωστή μυική αποκατάσταση και τις απαραίτητες «επιδιορθώσεις» στους μύες σου. Αν μη τι άλλο δεν είμαστε κάτι παραπάνω από ένα εργοστάσιο και εσύ δεν αφήνεις τους μηχανικούς να παρέμβουν.

4. Γυμνάζεις ότι φαίνεται

Γυμνάζοντας μόνο κοιλιακούς, χέρια και ότι φαίνεται στον καθρέπτη, ναι μεν τρέφεις τον εγωισμό σου, αλλά δεν θα δεις ολική ανάπτυξη του σώματος. Το 70% των μυών σου βρίσκεται στα πόδια και στην πλάτη, οπότε παραμελώντας αυτά δεν το λες και ακριβώς μυική ενδυνάμωση. Το λες κάνω χέρια για το κοντομάνικο που άρχισα να φοράω. Άσε που η μυική ανομοιογένεια είναι κάτι που πληρώνεται με τραυματισμούς και ανισορροπία.

5. Οι μέρες ασκήσεων

Ο διαχωρισμός των προπονήσεων σε στήθος, πλάτη, χέρια κτλ, τείνει να θεωρηθεί παρωχημένος και «παλιακός». Μπορεί να έχει την λογική του συστήματος και να έχεις βραχυπρόθεσμα ωφέλη, αλλά θα βρεις ταβάνι σύντομα και κινδυνεύεις να βρεις και τοίχο από κάποιον τραυματισμό. Με τον διαχωρισμό των ασκήσεων σε γενικές ομάδες μυών, δεν βοηθάς τους μεγάλους μύες σου να μάθουν να δουλεύουν αρμονικά, κάτι που θα σου επιτρέψει να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη. Και είναι τα μεγάλα βάρη που δίνουν την μεγάλη μυική αύξηση.

  • Κατηγορία Άσκηση

Πώς θα αναπτύξεις θεαματικά τη σωματοδομή σου!

Αν θέλεις να χάσεις λίπος πρέπει να τρως. Πολύ. Και όσο πιο συχνά γ'ίνεται μέσα στη μέρα. Οι αρσιβαρίστες, οι bodybuilders, αλλά και όσοι άντρες θέλουν να δείχνουν - και να είναι - ογκώδεις, έχουν μόνο ένα χρέος: να τρώνε τόνους φαγητού. Αλλά τι είδος φαγητού; Και σε τι ποσότητα;

«Ανάλογη με το είδος της προπόνησης και των κιλών που σηκώνεις», λέει ο καταξιωμένος προπονητής άρσης βαρών Curtis Schultz, πιστοποιημένος ειδικός του Διεθνούς Οργανισμού Bodybuilding και Fitness (IFPA), ο οποίος είναι οπαδός της «φυσικής» σωματικής διάπλασης, που στηρίζεται αποκλειστικά στη γυμναστική και τη διατροφή.

«Αν θέλεις να κάψεις λίπος και να γεμίσεις βουνά από μυς, πρέπει να τρως με την ίδια ένταση που προπονείσαι. Το φαγητό είναι σημαντικό για να γεννήσεις νέα και ποιοτική μυϊκή μάζα», λέει ο Schultz. «Έχω γνωρίσει πολλούς αθλητές bodybuilding που βαριόντουσαν να ακολουθήσουν το διατροφικό πρότυπο ενός επαγγελματία, κυρίως επειδή αυτό απαιτεί προσήλωση, ιεράρχηση και χρόνο. Κατέφυγαν, λοιπόν, στην εύκολη λύση της χημείας. Και σήμερα, κάποιοι απ’ αυτούς έχουν καταλήξει “πρεζάκια” των αναβολικών, ανίκανοι να σηκώσουν ένα 10κιλο αλτήρα με τα δυο χέρια -παρ’ όλο τον όγκο τους».

Πιάσε λοιπόν μολύβι και χαρτί και άκου τις διατροφικές συμβουλές του προπονητή, που τα τελευταία 20 χρόνια έχει αναδείξει τους καλύτερους αθλητές - φυσικού - bodybuilding στις ΗΠΑ.

Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες

Αφαιρώντας τις ώρες που κοιμάσαι, αυτό μεταφράζεται σε έξι γεύματα την υπόλοιπη ημέρα. «Δεν θα σου πρότεινα να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα αγώνων, όπου οι αθλητές βάζουν ξυπνητήρι στις 3 το πρωί για να φάνε το smoothie πρωτεΐνης τους. Απλά, θα επιμείνω στην τήρηση ενός σκληρού προγράμματος διατροφής όσο μένεις ξύπνιος», λέει ο Schultz.

Σύμφωνα με τον προπονητή, το φαΐ ξεκινά αμέσως μετά το πρωινό καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα, ένα γεύμα κατά το οποίο η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το (καλό) λίπος δημιουργούν το κατάλληλο πλαίσιο αφύπνισης των μυϊκών κυττάρων -μερικές περίφημες ιδέες, εδώ. «Απ’ όλα τα γεύματα της ημέρας, το πρωινό θεωρείται ο βασιλιάς, μιας και κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου, το σώμα σου είναι εντελώς νηστικό και τα κύτταρα μπαίνουν σε μια διαδικασία κανιβαλισμού των μυών σου», εξηγεί ο Schultz.

Μετά, ξεκινά το κατάλληλο μοίρασμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα στην ημέρα. Οι αθλητές του bodybuilding καταναλώνουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, προκειμένου να αυξήσουν την ινσουλίνη, της οποίας δουλειά είναι να μεταφέρει πρωτεΐνες και λίπος στους μυς. Αλλά τι είδους υδατάνθρακες; «Προφανώς όχι ζάχαρη και μακαρόνια. Οι κύριες πήγες υδατανθράκων που πρέπει να επιλέξεις είναι πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πατάτες, φρούτα και λαχανικά.Με τέτοιου είδους προπόνηση, για κάθε κιλό σωματικού βάρους, τα γραμμάρια υδατανθράκων πολλαπλασιάζονται επί 2. 
Για παράδειγμα, αν είσαι 80 κιλά, χρειάζεσαι 160 γραμμάρια
, τα οποία χωρίζεις σε 4-5 γεύματα. Περισσότερη ποσότητα από αυτό θα αποθηκευτεί σαν λίπος», συμβουλεύει ο Schultz.

H άπαχη πρωτεΐνη αποτελεί το ιερό δισκοπότηρο της αύξησης του μυϊκού όγκου σου. «Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση οδηγεί σε ταχύ αναβολισμό των μυών. Στο ίδιο χρονικό μοτίβο με τους υδατάνθρακες, συνδύασε και τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο και ψάρια πλούσια σε ω3-ω6 λιπαρά οξέα, επειδή συμβάλλουν σε όλες τις μεταβολικές λειτουργίες του σώματος», λέει ο προπονητής.

Τα μυώδη συμπληρώματα

Τώρα που έχεις κάπως κατανοήσει τη σημασία του τι να τρως κάθε 3 ώρες, ας μιλήσουμε για το κρυφό όπλο σου: τα συμπληρώματα.

«Για να αυξήσεις το μυϊκό όγκο σου, μια σκόνη πρωτεΐνης είναι must. Κι επειδή το έντερό σου πιθανώς να μην την αφομοιώσει καλά, μιας και ο οργανισμός σου είναι γενικά αδύναμος, διάλεξε κάποια σκόνη πρωτεΐνης χωρίς προσθήκη σόγιας και καλαμποκιού, χωρίς τεχνητά γλυκαντικά πρόσθετα και εμπλουτισμένη με πεπτικά ένζυμα και προβιοτικά για μέγιστη απορρόφηση», προτείνει ο Schultz.

Άλλη επιλογή σου; Τα αμινοξέα. «Αν ασχολείσαι κάποιο καιρό με την προπόνηση δύναμης, πιθανώς να έχεις ακούσει για τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA -το μεγάλο μυστικό μεταξύ των bodybuilders», λέει ο Schultz. Πρόκειται για τους δομικούς λίθους των πρωτεϊνών, απορροφώνται γρήγορα και εύκολα, και χρησιμοποιούνται από τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. «Τα αμινοξέα είναι φτηνά συμπληρώματα, τα βρίσκεις παντού και μπορείς να τα καταναλώσεις χωρίς να φοβάσαι το στομάχι σου. Για να αποκτήσεις γρήγορα μυς, στόχευσε σε 10-20 γραμμάρια BCAAs, που καταναλώνονται πριν την προπόνηση και στη συνέχεια, κάθε 60-90 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης».

Μερικά ακόμη αποτελεσματικά βοηθήματα για να πυκνώσεις τους μυς σου:

> Κρεατίνη: 0,3 γρ. / κιλό σωματικού βάρους για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενες από 5 g / ημέρα.
> Καρνιτίνη: 750 mg και 2000 mg / ημέρα (δύο δόσεις).
> Κιτρουλίνη: 6-8 g, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.
> Βήτα-Αλανίνη: 2-5 g, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.

Το κάθε ένα από αυτά κάνει και μια διαφορετική δουλειά (από αύξηση της ροής του αίματος στο μυϊκό ιστό έως και ενίσχυση της αντοχής σου στην ανύψωση κιλών στο γυμναστήριο), αλλά όλα στοχεύουν σε ένα πράγμα: μυϊκός όγκος. «Όμως, το μόνο που θέλω να κρατήσεις από όλα όσα είπα είναι το εξής: Τα συμπληρώματα δεν αποτελούν υποκατάστατα μιας σωστής διατροφής και πως για να έχουν απόδοση, οφείλεις να σηκώνεις βάρη και να τρως καλά -και πολύ», συμβουλεύει ο Schultz.

1megarasp

Πηγή

7 τροφές για να «χτίσεις» μύες με φυσικό τρόπο

Σίγουρα, έχεις αποκτήσει κάποια σχετική αντίληψη για τις διατροφικές συνήθειες των ηθοποιών που υποδύονται σούπερ ήρωες στην οθόνη, και έχεις κατανοήσει ότι ο μόνος τρόπος για να γραμμώσεις τους μυς σου είναι αυτός: τόνοι πρωτεΐνης -είτε από κουβάδες σκόνης, είτε από βραστά κοτόπουλα. 

 

Όμως, παρά την εμμονή των aficionado της πρωτεΐνης, η αλήθεια είναι πως κάποιος που θέλει αποκτήσει μεγάλους και γραμμωμένους μυς, δεν πρέπει να τρέφεται μόνο με αυτήν. Στην πραγματικότητα, χωρίς σωστή διατροφή, πολλά από τα κέρδη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να ακυρωθούν.

 

Πράγμα που σημαίνει ότι αν θέλεις να φτάσεις το μυϊκό σου σύστημα σε επίπεδα Wolverineείναι σκόπιμο να εντάξεις στο καθημερινό μενού σου και όλες αυτές τις απλές τροφές που θα δεις παρακάτω. Κάποιες από αυτές, πραγματικά θα σε εκπλήξουν, όμως συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις γιατί πρέπει να τις επιλέγεις.

 

Ελαιόλαδο

Ένας σημαντικός παράγοντας αναστολής της περαιτέρω μυϊκής ανάπτυξης ενός γυμναζόμενου είναι μια κυτταρική πρωτεΐνη που ονομάζεται TNF (Tumor Necrosis Factor, δηλαδή Παράγοντας Νέκρωσης Όγκων). Εκτός από την ανατριχιαστική ονομασία της, αυτή η κυτταροκίνη αυξάνει τις φλεγμονές στους αρθρικούς χόνδρους και διασπά το μυϊκό ιστό κατά τον καταβολισμό (τη διάσπαση των μεγάλων μορίων των πρωτεϊνών σε μικρότερα μόρια, τα αμινοξέα). Τα καλά νέα είναι ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο δρα ως αντι-καταβολική θρεπτική ουσία, βοηθώντας να σταματά την μυο-φαγική δράση της TNF.

 

Νερό

Δεδομένου ότι οι μύες σου αποτελούνται κατά 80% από νερό, είναι λογικό ότι το χρειάζεσαι όσο και την πρωτεΐνηΚαι εδώ υπάρχει ένας ακόμη ουσιαστικός λόγος: αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεϊνική σύνθεση αναπτύσσεται καλύτερα όταν τα μυϊκά κύτταρα είναι καλά ενυδατωμένα και γεμάτα οξυγόνο. Κάτι πολύ ωφέλιμο όταν προπονείσαι για να χτίσεις μυς.

 

Παντζάρια

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βεταΐνη, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και επισκευάζει τις βλάβες των αρθρώσεων. Βέβαια, η ίδια η βεταΐνη δεν θα αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα, αλλά θα σε βοηθήσει να εκτελείς περισσότερες επαναλήψεις ή να προσθέσεις περισσότερο βάρος στην μπάρα, οδηγώντας σε τελικά να αναπτύξεις τους μυς σου στα επίπεδα που θέλεις.

 

Ανανάς

Αναζητώντας καλές πηγές υδατανθράκων μετά την προπόνηση ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς σου, ο δρόμος πρέπει να σε οδηγήσει στον ανανά. Γιατί; Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε ένα ένζυμο που ονομάζεται βρωμελαΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότιαυξάνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σου απορροφά αποτελεσματικότερα την πρωτεΐνη. Έξτρα μπόνους, η μείωση φλεγμονών και μυϊκών πόνων.

 

Κινόα

Για πολλούς ειδικούς της αθλητικής διατροφής, είναι ένα από τα καλύτερα φαγώσιμα για μετά την προπόνηση. Δεν είναι μόνο πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη (24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και φυτικές ίνες, αλλά το κινόα είναι επίσης και άριστη πηγή μαγνησίου και σιδήρου, δυο μέταλλα που ενισχύουν την πρωτεϊνική σύνθεση. Επιπλέον, σε ένα πιάτο κινόα θα βρεις και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα για μια απρόσκοπτη οικοδόμηση των μυών σου.

 

Στρείδια

Να μια εξαιρετική επιλογή πρόσληψης πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και χωρίς την υποχρέωση να καταναλώσεις κορεσμένο λίπος και κακή χοληστερόλη -όπως από το μοσχαρίσιο κρέας. Επιπλέον, τα στρείδια είναι γεμάτα ψευδάργυρο, το οποίο, όπως και το μαγνήσιο ή ο σίδηρος, είναι βασικό μέταλλο για την πρωτεϊνική σύνθεση.

 

Καφές

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι 2½ φλιτζάνια καφέ μία ώρα πριν από την προπόνηση βοηθούν στην αύξηση της αντοχής, ιδιαίτερα στην αναερόβια φάση μιας προπόνησης. Η καφεΐνη διεγείρει άμεσα τους μυς και τους κάνει να δουλεύουν με μεγαλύτερη διάρκεια χωρίς αίσθημα κόπωσης. Αυτό θα σε κάνει να παλέψεις για ακόμη λίγες επαναλήψεις για τον πολυπόθητο στόχο σου: να γίνεις φέτες, γρήγορα.

Πώς «χτίζονται» τα κορμιά στο NBA

Καλοκαίρι=Διακόπες, σωστά; Λάθος, θα φωνάξουν με μια φωνή οι αστέρες του ΝΒΑ. Η περίοδος της σκληρής προετοιμασίας τώρα ξεκινάει, με τα παρακάτω βίντεο να αποτελούν τη διαφήμιση του «no pain no gain».

 

Λεμπρόν Τζέιμς

Ένα θαύμα της φύσης δεν θα μπορούσε να έχει φτάσει σε αυτό το επίπεδο με 5κιλους αλτήρες και 10λεπτα σουτάκια. Μία ώρα προπόνησης πάνω στην τεχνική, το σουτ του και φυσικά την διατήρηση της ελαστικότητάς και της δύναμής του.

 

Στέφεν Κάρι

Είναι γνωστή η προπόνηση που κάνει ο Στέφεν Κάρι στον χειρισμό της μπάλας. Έχουν κυκλοφορήσει πολλά βίντεο που τον δείχνουν να εξασκείται καθημερινά στον χειρισμό με δύο μπάλες ταυτόχρονα στα χέρια του και να ντριπλάρει σταυρωτά, ραχιαία και όπως αλλιώς μπορεί να φανταστεί κανείς. Ο Κάρι όμως δεν μένει μόνο εκεί. Δεν απολαμβάνει απλώς τα εγκώμια του Στιβ Νας που έχει δηλώσει πως είναι ένας από τους κορυφαίους χειριστές όλων των εποχών. Το καλοκαιράκι, ο Κάρι συνεχίζει να δουλεύει εξαντλητικά πάνω στην τεχνική του με τρόπους που δύσκολα θα μπορούσε να φανταστεί κανείς πέραν των προσωπικών του γυμναστών. Επιπλέον, δουλεύει πολύ και τα πόδια του με ειδικές ασκήσεις και μαθήματα Zumba, καθώς είναι γνωστό το πρόβλημα που είχε με τους αστραγάλους του με αποτέλεσμα να κάνει μεταμόσχευση παίρνοντας τένοντες από… νεκρό άνθρωπο.

 

Κάιρι Ίρβινγκ

«Uncle Drew will make you drool» λένε οι Αμερικανοί και ο Κάϊρι Έρβινγκ κοπιάζει για να τους δικαιώνει κάθε χρονιά. Η τεχνική του άσου των πρωταθλητών Κλίβελαντ Καβαλίερς, απαιτεί τεράστια δουλειά και ατελείωτες ώρες προπόνησης μαζί με τον προσωπικό του γυμναστή Μίσα Λάνκαστερ. Δείτε την ταχύτητα με την οποία του πασάρει τις μπάλες με τον Ίρβινγκ να μη χάνει την ντρίμπλα του στιγμή.

 

Γιόακιμ Νόα

O Γάλλος άφησε το Σικάγο και τους Μπουλς για χάρη των Νιου Γιορκ Νικς, αλλά οι συνήθειες του παραμένουν. Συνεργάζεται με τον σέρφερ Λέιρντ Χάμιλτον σε ένα πρόγραμμα εμπνευσμένο από τα αμερικανικά «βατράχια» (λέγε με και Navy Seals). Ασκήσεις μέσα στην πισίνα με βάρη για το «άνοιγμα» των πνευμόνων και την βελτίωση του καρδιαναπνευστικού, με τον Χάμιλτον να δίνει συνεχώς γκάζια στον Νόα λέγοντάς του «δεν χρειάζεσαι ανάσα».

 

Κάιλ Κόρβερ

Είναι γνωστός για την ευχέρεια που έχει πίσω από τα 7.25 (κάτοχος του ρεκόρ ευστοχίας με 53.6% μέσο όρο στην κανονική διάρκεια). Ωστόσο μην περιμένετε απλά προπονήσεις με μπάλες, ασκήσεις, βάρη και τρέξιμο. Ο Κάιλ Κόρβερ επιχείρησε κάτι το ασύλληπτο και μια φορά το χρόνο το πράττει. Ο Μάρκους Έλιοτ εντρύφησε τον Κόρβερ σε μία τεχνική τύπου Ζίου Ζίτσου, το Μισόγκι, το οποίο σε προκαλεί να παίρνεις αποφάσεις αμέσως και να καταπολεμάς τους φόβους σου. «Βασίζεται στην ιδέα ότι όσο μεγαλώνουμε παίρνουμε λιγότερα ρίσκα και αποφάσεις εκ του ασφαλούς» λέει ο Κόρβερ που συνεχίζει: «Μια φορά τον χρόνο κάνεις κάτι που δεν είσαι σίγουρος ότι θα τα καταφέρεις. Αυτό είναι το Μισόγκι. Δεν μιλάω για μαραθώνιο. Πολλοί το κάνουν αυτό. Είναι σαν να ανέβεις στην κορυφή ενός απότομου βουνού». Ο Κόρβερ βούτηξε στα νερά του ειρηνικού ωκεανού κουβαλώντας μαζί του βάρος 25 λίβρων με τα δελφίνια να τον περιτριγυρίζουν ενώ κουβάλησε και έναν βράχο στον πάτο του ωκεανού σε νερά που συχνάζουν καρχαρίες. Μην απορείτε. Οτιδήποτε λειτουργεί. Ο Κόρβερ από τότε που ξεκίνησε το Μισόγκι έχει βελτιώσει τα ποσοστά του στο τρίποντο. 

 

Ζακ Λαβίν

Ο νικητής του διαγωνισμού καρφωμάτων στο All Star του ΝΒΑ Ζακ Λαβίν διατηρεί το ασύλληπτο άλμα του με κόπο και ιδρώτα. Μέρος του προγράμματός του στο παρακάτω βίντεο.

 

Κόμπι Μπράιαντ

Ο Κόμπι Μπράιαντ αποσύρθηκε μετά βαΐων και κλάδων, όμως για να φτάσεις να παίζεις ΝΒΑ μέχρι τα 38 σου κάτι κάνεις (πολύ) σωστά. Ο «Black Mamba» ακόμα και στις διακοπές του ή στις περιοδείες του είχε πάντα μαζί του τον προσωπικό του γυμναστής για να τον ξυπνάει από τα χαράματα. Από το κολέγιο ο Κόμπι είχε μάθει να δουλεύει από τις 5 ως τις 7 το πρωί. Σταματούσε μόλις ευστοχούσε σε 400 εύστοχα σουτ, έκανε τουλάχιστον 1.000 ντρίμπλες με την μπάλα σε κάθε χέρι και φυσικά πρόσεχε την διατροφή του. Στα ημίχρονα των αγώνων δε, πάντα έβλεπε ξανά τις κινήσεις του.

 

 

Ντουέιν Γουέιντ

Ο «Flash» πήγε στους Μπουλς για να δώσει ελπίδα στον κόσμο του Σικάγο. Η πίεση στους ώμους του πολλή, αλλά «αν δεν το διασκεδάσεις μέσα από τη δουλειά δεν θα καταφέρεις κάτι».Η αρχή του Ντουέιν Γουέιντ μέσα από μπόλικο αερόβιο.

 

Πάτρικ Γιάνγκ

Ο «Κινκ Κονγκ» του Ολυμπιακού έχασε το περισσότερο μέρος της περσινής χρονιάς, ωστόσο πρόλαβε να μας αφήσει άναυδους με τη σωματική διάπλαση και τα αθλητικά του προσόντα. Τα γυμναστήρια και οι τροχαλίες είναι πασέ για τον Γιανγκ, για αυτό και έχει μάθει να προπονείται στους δρόμους της πόλης.

 

Πηγή