Η διατροφή αυτή είναι αθλητική και ο σκοπός της είναι να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα και να χάσουμε το περιττό μας λίπος. Αυτό σημαίνει ότι κοιτάμε μεν τη ζυγαριά, έτσι για να ξέρουμε που βρισκόμαστε, αλλά το βασικό μας μέλημα είναι το πως φαινόμαστε στον καθρέπτη μας. Για μένα είναι το πιο σημαντικό και το εφαρμόζω σε όλους τους ανθρώπους που αναλαμβάνω για να αλλάξουν την εμφάνισή τους, είτε είναι αθλητές είτε όχι. Εκτός από κάποιες, πολύ λίγες περιπτώσεις, που χρειάζεται να χάσουν γρήγορα βάρος για λόγους υγείας, πιστεύω ότι αργά και σταθερά τα αποτελέσματα είναι πολύ πιο σημαντικά και μακροχρόνια. 

 

Σίγουρα μια αθλητική διατροφή ίσως σε κάποιους φαντάζει αρκετά δύσκολη, αλλά τα πάντα είναι συνήθεια και στο μυαλό. Χωρίς κόπο δε γίνεται να πετύχουμε και πολλά πράγματα, και αν ήταν όλα τόσο εύκολα, παντού όπου γύριζες το κεφάλι σου στην καθημερινότητά σου, θα έβλεπες πανέμορφα και γυμνασμένα κορμιά. Αυτή η εικόνα όμως δυστυχώς είναι η μειοψηφία  και είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να κάνεις τη διαφορά και να είσαι κι εσύ μέσα σ' αυτούς που τη συνθέτουν. Οπότε λοιπόν ξέχνα τις εύκολες και γρήγορες διατροφές για απώλεια βάρους, γιατί το μόνο που μπορεί να πετύχεις είναι να κάνεις κακό στην υγεία σου. Θα χάσεις μεν κάποια κιλά γρήγορα αλλά το σώμα σου θα παραμείνει ακριβώς το ίδιο σαν σχήμα, και αρκετά πιο χαλαρό. Επιπλέον η απώλεια της μυικής μάζας που οπωσδήποτε θα έχεις με μία τέτοια δίαιτα είναι το τελευταίο που θα έπρεπε να επιτρέψεις να συμβεί στο σώμα σου. Τέλος το ενδεχόμενο να ξαναπάρεις τα κιλά, για οποιονδήποτε λόγο, θα δυσκολέψει πολύ περισσότερο τα πράγματα για σένα.  

 

 

Με τη διατροφή που προτείνω, πέρα από την τρομερή αλλαγή που θα έχει το σώμα σου, την ίδια και πιο εντυπωσιακή θα έχει η διάθεση και η ψυχολογία σου. Νιώθεις πολύ πιο δυνατή, ξυπνάς ξεκούραστη και οι αντοχές σου είναι πολύ περισσότερες. Η ψυχολογία και η διάθεσή σου είναι στα ύψη! Ο λόγος είναι γιατί βλέπεις το σώμα σου πολύ πιο όμορφο, φοράς ρούχα που ζήλευες πάντα, τρως - όταν πρέπει βέβαια, ανάλογα με το πρόγραμμά σου - και όλα αυτά που μέχρι τώρα ένιωθες τύψεις, συν τα κολακευτικά σχόλια των γύρω σου.

 

Κάνε την προσπάθειά σου, δεν έχεις να χάσεις τίποτα, μόνο να κερδίσεις. Κάν' το είτε γυμνάζεσαι, είτε όχι. Κάν' το τρόπο ζωής και είμαι σίγουρος ότι δε θα θέλεις να το αλλάξεις με τίποτα!

 

Η συγκεκριμένη διατροφή που παρουσιάζεται παρακάτω, έχει ακολουθηθεί κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας δύο αθλητριών μου, της Τσάμη Γεωργίας (κατηγορία Bikini Model) και της Καμπλή Τζούλια (κατηγορία Miss Sharp), με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Φυσικά, η διατροφή αυτή, σας δίνει μια εικόνα μόνο, για το πως τρέφονται οι γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Δεν είναι απόλυτη, δεν κάνει για όλες και προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε γυναίκας, τον τρόπο ζωής της και τον στόχο που εκείνη έχει θέσει. Τα συμπληρώματα που αναφέρονται παρακάτω είναι προαιρετικά, αλλά αν αναλογιστούμε τους ρυθμούς της ζωής μας σήμερα και την ποιότητα των τροφών που βάζουμε στο τραπέζι μας, θα τα έκρινα μάλλον απαραίτητα.

 

 

* CLA: Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Είναι ένα συμπλήρωμα φυσικό και βοηθάει στην απώλεια λίπους. Είναι πολύ ευεργετικό για τον οργανισμό μας. Περιορίζει την ανάπτυξη και συρρικνώνει το μέγεθος των καρκινικών κυττάρων. Σκοτώνει τα προκαρκινικά κύτταρα, διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, πολεμάει το διαβήτη και μειώνει τις καρδιακές παθήσεις. Μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της συνολικής και της "καλής" χοληστερόλης. Τέλος, έχει μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. 

 

* Πολυβιταμίνες: Θωρακίζουν την υγεία μας, και παίρνουμε όλες τις βιταμίνες που δεν μπορούμε να πάρουμε στο καθημερινό διατροφολόγιό μας.

 

*  Γλουταμίνη: Είναι ένα από τα σπουδαιότερα αμινοξύ. Βοηθάει στην πρωτεϊνική σύνθεση και αποτρέπει τη μυική συστολή. Με απλά λόγια, μετά από προπόνηση ή δύσκολη εργασία, βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών μεταφέροντας το άζωτο στα μυικά κύτταρα, όπου γίνεται η σύνθεση και η αύξηση των μυών. 

 

* Whey πρωτεϊνη + BCAA αμινοξέα = αποκατάσταση και τροφή για τους μυς = ανάπτυξη (μυική)

 

* Λιποτροπικά: Ανάλογα με τα συστατικά του, αυξάνει το μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη για φαγητό, ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα να καίγεται το λίπος, μετατρέποντάς το σε ενέργεια την οποία διοχετεύουμε στην προπόνηση ή στην εργασία μας. Τέλος, διούρηση.

 

ΕΠΙΣΚΕΨΟΥ ΤΟ Ε-SHOP του iFitnessbook.com KAI ΒΡΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΣΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ! http://portal.ifitnessbook.com/eshop

 

 

 

Πρόγραμμα Διατροφής

(ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ – ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ)

 

1) ΓΕΥΜΑ:

6 ασπράδια + 1 κρόκο + 35 γρ. κουάκερ + 1 φρούτο ή 20 γρ. σταφίδες  (ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΕΣ+ΛΥΠΟΤΡΟΠΙΚΟ+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ)

ή

1scup whey πρωτεΐνη + 35 γρ. κουάκερ + 1 φρούτο ή 20 γρ. σταφίδες  (ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΕΣ+ΛΥΠΟΤΡΟΠΙΚΟ+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ).

 

2) ΓΕΥΜΑ: 1 τοστ με 70γρ γαλοπουλα 2% λιπος(ψωμι ολικης) και 1 κουταλια της σουπας cottage cheese.

η 1 scup whey πρωτεινη με 3 ρυζογκοφρετες η με 2 κριτσινια ολικης.

 

 

3) ΓΕΥΜΑ:

140 γρ. κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι) + 100 γρ. ρύζι (καστανό ή μπασμάτι)  ή πατάτα (βραστή, ψητή) + σαλάτα πράσινη (και όταν υπάρχουν όσπρια αντικαθιστούν τη σαλάτα) +20γρ κασιους η αμυγδαλα +CLA.

 

 

4) ΓΕΥΜΑ: (πριν την προπονηση) 

1scup whey πρωτεινη με 1 ξυνομηλο +( ΛΙΠΟΤΡΟΠΙΚΟ+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ+BCAA).

 

 

5) ΓΕΥΜΑ: (15 λεπτα μετα την προπονηση)  

1 scup whey πρωτεινη με μια μπανανα μικρη και 1 κουταλια της σουπας κοφτη μελι. Η ενα λευκο τοστ με μαρμελαδα η μελι.+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ+BCAA.(ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ,ΤΟ ΓΕΥΜΑ 4 ΚΑΙ 5 ΚΑΤΑΡΓΟΥΝΤΑΙ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΓΕΙΣ ΚΑΙ ΚΑΝΕΙΣ ΜΙΑ ΑΠΟ ΤΗΣ ΔΥΟ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ 2).

 

6) ΓΕΥΜΑ: (ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΜΙΑ ΜΕ ΜΙΑΜΙΣΗ ΩΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ ΑΠΟ ΤΟ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ)

150γρ.κρεας(κοτοπουλο,γαλοπουλα η ψαρι και 3 φορες την εβδομαδα απαχο μοσχαρι)+

Πρασινη σαλατα αφθονη+20γρ κασιους η αμυγδαλα+CLA.

 

7) ΓΕΥΜΑ (ΠΡΟΕΡΑΙΤΙΚΟ ΑΝ ΑΡΓΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ)

110γρ cottage cheese με 1 κουταλακι του γλυκου φυστικοβουτυρο+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ.

 

 

* ΤΗ ΚΥΡΙΑΚΗ Η ΟΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΤΑΙΡΙΑΖΕΙ ΣΕ ΣΕΝΑ, ΤΡΩΣ 2 ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΡΕΣΚΕΙΑΣ ΣΟΥ + 1 ΓΛΥΚΟ ΚΑΙ ΔΙΠΛΑΣΙΑΖΕΙΣ ΤΟΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ ΟΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ.

 

 

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:

1) 3-4 κ.σ. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ

2) ΝΕΡΟ 3 ½ + + +

3) ΧΡΗΣΗ ΚΕΤΣΑΠ, ΜΟΥΣΤΑΡΔΑ, ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ EXTRA LIGHT, ΣΑΛΤΣΑ ΣΟΓΙΑ, ΣΑΛΤΣΑ KNORR EXTRA LIGHT, (ΜΙΚΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ), ΚΡΟΚΟ ΚΟΖΑΝΗΣ, ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ, ΑΛΑΤΙ (ΜΙΚΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ)

4) ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ LIGHT, ΚΑΦΕΣ, ΧΡΗΣΗ ΑΣΠΑΡΤΑΜΗΣ ΩΣ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΗ ΟΥΣΙΑ

5) 3-4 ΜΕΡΕΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 30΄ ΚΑΙ ΑΝΩ

6) ΓΙΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΠΟΡΙΑ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΗΣΕ ΜΑΖΙ ΜΟΥ.

 

Ένα παλιό αλλά ενδιαφέρον άρθρο από το γυναικείο Muscle & Fitness μας εξηγεί πως λειτουργεί η κρεατίνη στον οργανισμό μας, καθώς και πως θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης και τις γυναίκες αθλήτριες στους στόχους τους και στην καθημερινή τους προπόνηση.

Οι γυναίκες αθλήτριες έχουν ήδη αρχίσει να ακολουθούν τη μόδα της κρεατίνης όπως οι άνδρες. Και γιατί όχι; Έτσι κι’ αλλιώς έχει τεκμηριωθεί από επιστημονικές και αθλητικές κοινότητες ως ένα καλόπιστο συμπλήρωμα που βελτιώνει την απόδοση σε μια προπόνηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας τη δύναμη και τη μάζα του σώματος, καθώς βελτιώνει επίσης την ικανότητα ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Μέχρι στιγμής, η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών που χρησιμοποιούν κρεατίνη είναι άνδρες, αλλά αν είστε μια αθλήτρια που προπονείται σκληρά, τρέφεται σωστά και είστε ενήμερη για τις πρωτοποριακές τεχνικές προπόνησης και τα αθλητικά συμπληρώματα, τότε γιατί να μην χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη;

Ακόμη κι’ αν γυμνάζεστε σκληρά, ίσως θα μπορούσατε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση της προπόνησης σας. Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει στην απόκτηση μιας καθαρής σωματικής διάπλασης, αλλά πιθανό να ανησυχείτε πως δεν θα λειτουργήσει στο δικό σας σώμα. Και ακόμα χειρότερα, ίσως να έχετε ακούσει ότι μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα και κατακράτηση υγρών, ή να έχετε ήδη δοκιμάσει με απογοητευτικά αποτελέσματα. Ή ίσως νομίζετε πως θα σας κάνει μεγαλύτερη – ακόμη και σε μυϊκή μάζα – το οποίο προφανώς δεν είναι ο στόχος σας.

Το πραγματικό ερώτημα είναι: Η κρεατίνη λειτουργεί υπέρ ή κατά των γυναικών;
Λαμβάνοντας την σωστά, όπως περιγράφεται εδώ, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σας και να σας κτίσει λίγη περισσότερη άλιπη μάζα, χωρίς όμως να σας κάνει τεράστιες. Με κάποια τελειοποίηση όσον αφορά τις δόσεις, δεν θα πρέπει να σας προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι.


Αύξηση επιδόσεων υψηλής έντασης

Η πλειονότητα της κρεατίνης στο σώμα σας – 95% - είναι αποθηκευμένη στο μυϊκό ιστό και παρέχει γρήγορες, μικρές εκρήξεις ενέργειας οι οποίες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης όπως τα σπριντ και η προπόνηση αντίστασης. Συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με επιπλέον κρεατίνη, είστε σε θέση να φορτώσετε τους μύες σας με περισσότερη ενέργεια. Αυτό αυξάνει την ικανότητα σας να εκτελείτε ασκήσεις υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατανάλωσης συμπληρωματικής κρεατίνης, ίσως να είστε σε θέση να εκτελέσετε μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις στο δεύτερο, τρίτο και τέταρτο σας σετ. Θεωρητικά, αυτές οι μικρές αυξήσεις της προπονητικής έντασης και όγκου, που προκαλεί η κρεατίνη θα πρέπει να παράγει σημαντικά κέρδη και υπερτροφία.

Ένας κορυφαίος ερευνητής, ο Πήτερ Λέμον, τονίζει ότι πολύ λίγη έρευνα έχει γίνει με γυναίκες. Κάποιες όμως αρχικές εργασίες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική κρεατίνη. Ο Λέμον πιστεύει ότι κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αντιμετωπίσουν το ίδιο μέγεθος βελτίωσης στην απόδοση και στην απόκτηση άλιπης μάζας που παρατηρήθηκε σε άνδρες αθλητές.

Γιατί όχι; Προκαταρκτικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ηρεμίας της κρεατίνης των μυών από τους άνδρες. Αν ναι, αυτό μπορεί να ευθύνεται για την περιορισμένη βελτίωση του όγκου προπόνησης τους. Η σχέση της αρχικής ηρεμίας της κρεατίνης των μυών και των δυνατοτήτων βελτίωσης είναι καλά τεκμηριωμένη. Κάθε γυναίκα έχει ένα ανώτατο όριο για το ποσό κρεατίνης που μπορεί να αποθηκεύσει στο σώμα της, και όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτό το όριο, τόσο λιγότερο θα είναι το όφελος που θα λάβετε από το συμπλήρωμα.

Για παράδειγμα, ένας χορτοφάγος, ο οποίος έχει φυσικά μια χαμηλότερη συγκέντρωση κρεατίνης των μυών, πιθανόν να δει δραματικές βελτιώσεις στις επιδόσεις μετά από μια περίοδο συμπληρωμάτων κρεατίνης. Ένας κρεατοφάγος, από την άλλη, ο οποίος έχει ήδη ένα σχετικά υψηλότερο επίπεδο κρεατίνης στους μύες από τη μικρή ποσότητα κρεατίνης που περιέχεται στο κόκκινο κρέας, ενδέχεται να αντιμετωπίσει λιγότερο δραματικά αποτελέσματα.


Μύες από την Ώσμωση

Ενώ οι επιστήμονες λύνουν όλες τις φυσιολογικές λεπτομέρειες, πολλές αθλήτριες ήδη χρησιμοποιούν κρεατίνη για την ενίσχυση της προπόνησης τους. Η Στέφανη Γουόρσφολντ, αθλήτρια της IFBB, πιστεύει ότι η κρεατίνη την βοήθησε να γυμνάζεται σε υψηλότερη ένταση. «Επίσης, βελτιώνει την πληρότητα των μυών μου και μου προσφέρει μια καλύτερη αιμάτωση των μυών (πρήξιμο) κατά τη διάρκεια των προπονήσεων». Η Στέφανη, όπως και οι περισσότεροι ανταγωνιστές του fitness και bodybuilding που χρησιμοποιούν κρεατίνη, λαμβάνει το συμπλήρωμα και εκτός της αγωνιστικής περιόδου όταν εστιάζει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας του σώματος.

Όταν πλησιάζει η ημερομηνία των αγώνων, οι γυναίκες αθλήτριες αρχίζουν να ανησυχούν περισσότερο για το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών, έτσι οι περισσότερες αποφεύγουν να χρησιμοποιούν κρεατίνη μέχρι την ώρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου, ακόμη και το παραμικρό λάθος κατά την προετοιμασία, μπορεί να είναι καταστροφικό, γι αυτό και οι περισσότερες αθλήτριες δεν θα πειραματιστούν με την κρεατίνη, λέει η Στέφανη.

Ωστόσο, λαμβάνοντας κρεατίνη δεν σας καθιστά αυτομάτως φουσκωμένες και με θολή όψη. Αυτές οι παρενέργειες είναι πιο πιθανές λόγω του τρόπου που χρησιμοποιείται, και όχι λόγω της κρεατίνης καθαυτή. Η ρύθμιση με της χρονικής περιόδου και της δοσολογίας μπορούν να εξαλείψουν ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσουν τις ανεπιθύμητες παρενέργειες για τις γυναίκες.

Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι μια ωσμωτική δραστική ένωση, αντλεί το νερό στα κύτταρα όπου η κρεατίνη είναι αποθηκευμένη. Έτσι, το σώμα κινεί το νερό μέσα στα κύτταρα των μυών, αυξάνοντας τον όγκο των κυττάρων και δίνοντας στους μύες σας τη φουσκωμένη όψη μιας σκληρής προπόνησης. Αυτή η αύξηση του όγκου των κυττάρων μπορεί με την πάροδο του χρόνου να βοηθήσει στη διέγερση της ανάπτυξης των μυών, όταν συνδυάζετε με προπόνηση δύναμης, λέει ο Λέμον. Αυτά τα υπερ-ενυδατωμένα μυϊκά κύτταρα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία των αθλητών από τη θερμοπληξία και την αφυδάτωση, κατά τη διάρκεια αγώνων και προπόνησης.


Η ‘φουσκωμένη’ αλήθεια

Πολλές αθλήτριες αποφεύγουν την κρεατίνη λόγω ανησυχίας για ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως το φούσκωμα, οι κράμπες και η διάρροια. Ο Λέμον όμως λέει ότι οι βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της χρήσης κρεατίνης έχουν καταφανώς υπερεκτιμηθεί. Σε αρκετές μελέτες, οι ελεγχόμενες ομάδες ατόμων που δεν προσλάμβαναν κρεατίνη (συχνά με τη λήψη ενός εικονικού φαρμάκου στη θέση της), ανέφεραν περισσότερες παρενέργειες από τα άτομα που κατανάλωναν στην πραγματικότητα συμπληρωματική κρεατίνη.

Συχνά, τα γαστρεντερικά (GI) προβλήματα που αποδίδονται στη χρήση κρεατίνης οφείλονται στην πραγματικότητα σε λάθος δοσολογία. Όταν οι μύες σας έχουν καλύψει την ποσότητα κρεατίνης που μπορούν να χειριστούν, τότε η επιπλέον κρεατίνη μπορεί να απεκκριθεί ή να μεταφερθεί στον γαστρεντερικό σωλήνα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ωσμωτικά ενεργή, η περίσσεια του νερού πηγαίνει επίσης στη γαστρεντερική οδό, προκαλώντας τις προαναφερθείσες παρενέργειες. Ποια η λύση; Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ κρεατίνη!

Οι στρατηγικές δοσολογίας που περιγράφονται από τους περισσότερους κατασκευαστές συμπληρωμάτων στις ετικέτες των προϊόντων βασίζονται σε ερευνητικές μελέτες που χρησιμοποιούν ομάδες ανδρών αθλητών. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες που ακολουθούν τις συστάσεις αυτές μπορεί να εμφανίσουν περισσότερες ανεπιθύμητες παρενέργειες. Για να εξασφαλίσετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με ελάχιστες πιθανότητες ανεπιθύμητων παρενεργειών, βασιστείτε στη σωστή δοσολογία με βάση την άλιπη μάζα του δικού σας σώματος. Μέχρι οι έρευνες να καθορίσουν την άριστη δοσολογία για αθλήτριες, η καλύτερη σας στρατηγική θα ήταν να αρχίσετε με μικρές ποσότητες αυξάνοντας την προσεκτικά. Δοκιμάστε να προσθέσετε την κρεατίνη στη διατροφή σας με 3γρ ημερησίως (αντί για 5γρ όπως προτείνεται για τους άνδρες) για μια περίοδο 4 – 6 εβδομάδων.

Η καλύτερη στιγμή να λάβετε την κρεατίνη είναι 20 – 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας μαζί με το μετα-προπονητικό σας γεύμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Αν και η έρευνα είναι ελάχιστη, μια αθλήτρια που λαμβάνει 3 – 5γρ κρεατίνης την ημέρα μπορεί να αποκτήσει μεταξύ 0,3 και 1 κιλού κατά την περίοδο χρήσης της. Οι άνδρες, μπορούν να κερδίσουν μέχρι και 2,5 κιλά κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου των 4 – 6 εβδομάδων.

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να εξαλείψετε τις γαστρεντερικές παρενέργειες είναι να διασφαλίσετε ότι η σκόνη κρεατίνης σας αναμιγνύεται καλά. Τα σωματίδια της κρεατίνης αιωρούνται σε διάλυμα (δεν διαλύονται καλά σε νερό θερμοκρασίας δωματίου), γι αυτό θα πρέπει να συνεχίσετε το ανακάτεμα μέχρι η κρεατίνη να διαλυθεί εντελώς. Εάν επιτρέψετε στη σκόνη να εγκατασταθεί, οι πιθανότητες γαστρεντερικής δυσφορίας μπορεί να αυξηθούν. Πίνοντας άφθονο νερό μαζί με την κρεατίνη μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες αυτές.

Αρκετά νέα προϊόντα έχουν σχεδιαστεί για αύξηση της διαλυτότητας της κρεατίνης και την ευκολία χρήσης: Ορισμένοι κατασκευαστές δεσμεύουν το μόριο της κρεατίνης με μια πιο διαλυτή ουσία σε μια προσπάθεια να δημιουργηθεί μια υγρή μορφή του συμπληρώματος. Άλλοι παράγουν ένα «μικρομετροποιημένο» συμπλήρωμα κρεατίνης το οποίο αποτελείται από μικροσκοπικά σωματίδια κρεατίνης που μπορούν να παραμείνουν σε εναιώρημα περισσότερο από το πρωτότυπο. Ο καλύτερος τρόπος θα ήταν να δοκιμάσετε διάφορα είδη κρεατίνης ούτως ώστε να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.