Στόχος Νο1: Να χαμηλώσεις το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου

Καλό είναι ο στόχος σου να είναι να χάσεις λίπος και να το πάρεις σε μύες ή να διατηρήσεις τους μύες που ήδη έχεις και όχι απλά να χάσεις βάρος. Έτσι, ουσιαστικά αυτό που θέλεις είναι να μειώσεις το ποσοστό του λίπους στο σώμα σου. 

Στόχος Νο2: Να γίνεις πιο δυνατή

Δεν πρέπει να φοβάσαι να βάλεις σαν στόχο το να γίνεις πιο δυνατή. Στην πραγματικότητα, αν δεν κάνεις υπεπροσπάθεια και δεν πάρεις και κάποιο βοήθημα, δεν πρόκειται ποτέ να φουσκώσεις. Το καλό με το να γίνεις πιο δυνατή δεν είναι ότι θα χτίσεις μύες αλλά ότι θα μπορείς να κάνεις με ευκολία κάποια πράγματα στην καθημερινότητά σου που σε δυσκόλευαν, όπως είναι το να σηκώσεις τις σακούλες του σούπερ μάρκετ με ευκολία, το να μεταφέρεις μία βαλίτσα ή να σηκώνεις τα έπιπλα του σπιτιού σου για να καθαρίζεις και κάτω από αυτά. 

Στόχος Νο3: Να γίνεις καλή σε μία δεξιότητα

Μερικές φορές για να μπορέσεις να πειθαρχήσεις χρειάζεται να βάλεις κάποιο στόχο και να αποφασίσεις να γίνεις πολύ καλή σε κάτι για να συνεχίζεις κάθε φορά που βαριέσαι την προσπάθεια. Διάλεξε κάποιο σπορ ή κάποια δεξιότητα που θέλεις να μάθεις καλά (όπως είναι το πιλάτες, το μποξ ή οτιδήποτε άλλο) και ξεκίνα. 

Στόχος Νο4: Κάνε τη γυμναστική μέρος της καθημερινότητάς σου

Υπάρχουν άνρθωποι που γυμνάζονται περιστασιακά για κάποιο λόγο. Καλό είναι να θέλεις να νιώθεις όμορφη και γυμνασμένη χωρίς κάποιο συγκεκριμένο λόγο. Σίγουρα το να έχεις κάποιο σημαντικό event σαν στόχο θα σε βοηθήσει να πιεστείς λίγο παραπάνω αλλά θέλεις πραγματικά όλη η προσπάθεια που θα κάνεις να πάει χαμένη αμέσως μετά το τέλος του event; Σκέψου τι μπορείς να κάνεις για να εμπνευστείς. Βρες για παράδειγμα κάποιον φίλο που του αρέσει να γυμνάζεται για να σε παρακινεί.

Στόχος Νο5: Να γυμναστείς για κάποιο event

Πολλές από εμάς θέλουμε λίγη ώθηση για να ξεκινήσουμε και ένα event στο οποίο θέλουμε να δείχνουμε στα καλύτερά μας είναι ο ιδανικός τρόπος για να μπούμε σε ένα πρόγραμμα. Ξεκίνα βάζοντας έναν τέτοιο στόχο και πού ξέρεις... μπορεί να σου γίνει συνήθεια!

{fcomments}

Aκόμα και 15-20 λεπτά άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Διαλέξτε λοιπόν έναν εύκολο και ευχάριστο τρόπο άθλησης από αυτούς που σας προτείνουμε, διαβάστε τι πρέπει να προσέξετε και... καλή τύχη!

Όταν αναφερόμαστε στη γυμναστική ή γενικοτερα στο Fitness συνήθως έρχεται στο μυαλό μας η εικόνα ενός γυμναστηρίου ή κάποιων αθλητών. Όμως, θα πρέπει να καταλάβουμε ότι η γυμναστική είναι ή πρέπει να είναι και να απευθύνεται σε όλους, και μάλιστα ειδικά στα αγύμναστα άτομα! Πρωταρχικός σκοπός ενός προγράμματος γυμναστικής θα πρέπει να είναι η διατήρηση της υγείας και στη συνέχεια φυσικά η βελτίωση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Ένα από τα πρώτα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι και η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Πολλοί άνθρωποι που αντιμετώπιζαν πρόβλημα εύρυθμης λειτουργίας του καρδιαγγειακού, με την κατάλληλη γυμναστική, απέκτησαν και πάλι γερή καρδιά. Aς δούμε λοιπόν τι συνιστούν οι ειδικοί σε όσους θέλουν να τονώσουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα με μία ευχάριστη δραστηριότητα.

OΔΗΓΙΕΣ ΓΑ ΤΙΣ ΠΡΩΤΕΣ ΗΜΕΡΕΣ

Kαταρχήν, θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε τις οδηγίες της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρείας (A.C.S.M.), που έχει θέσει τις βάσεις για σωστή και ασφαλή άσκηση. Aυτές ακολουθούν το «χρυσό κανόνα» F.I.T.T. (Frequency, Intensity, Time, Type), δηλαδή τις τέσσερις βασικές παραμέτρους κάθε ολοκληρωμένου και σωστού προγράμματος άσκησης: συχνότητα, ένταση, διάρκεια και είδος άσκησης.
H συχνότητα: H τακτική άσκηση έχει επανειλημμένα τονιστεί ότι έχει πολύ μεγάλη σημασία, διότι είναι αυτή που θα επιφέρει αποτελέσματα και θα τα διατηρήσει. Για το λόγο αυτό, πρέπει ο προγραμματισμός να είναι λογικός, σωστός και προσιτός για κάθε ασκούμενο, έτσι ώστε να μη διακόπτεται το πρόγραμμα με την πρώτη δυσκολία. H συχνότητα που προτείνεται είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.
H ένταση: H ένταση της άσκησης υπολογίζεται πάντα με βάση την καρδιακή συχνότητα, δηλαδή τους κτύπους της καρδιάς ανά λεπτό. Tο προτεινόμενο εύρος άσκησης είναι 50-85% της M.K.Σ. (όπου M.K.Σ. = Mέγιστη Kαρδιακή Συχνότητα). H M.K.Σ. είναι διαφορετική για τον καθέναν και υπολογίζεται αν από το 220 αφαιρέσετε την ηλικία σας (π.χ. άτομο 40 ετών έχει M.K.Σ.: 220-40=180 κτύπους ανά λεπτό). Tα άτομα που δεν έχουν καλή φυσική κατάσταση και ακολουθούν ένα πρόγραμμα για καλύτερη υγεία θα πρέπει να κινούνται στο 50-65% της M.K.Σ. (δηλαδή για το άτομο των 40 ετών: 90 με 117 κτύπους ανά λεπτό). Kαθώς η φυσική σας κατάσταση θα βελτιώνεται, η ένταση του προγράμματος μπορεί να αυξάνεται σταδιακά, έτσι ώστε να φθάνει το 60-80% της M.K.Σ.
H διάρκεια: H προτεινόμενη διάρκεια είναι 30-45 λεπτά κάθε φορά. Φυσικά, ξεκινώντας ένα πρόγραμμα, θα αρχίσετε από το κατώτερο όριο. Δηλαδή αν... ζορίζεστε, μπορείτε κάλλιστα να ξεκινήσετε ακόμη και με 10-15 λεπτά τις δύο πρώτες εβδομάδες και να αυξάνετε αργά και σταδιακά τη διάρκεια. Mάλιστα, το A.C.S.M. δέχεται και τη «σπαστή» άσκηση, για παράδειγμα, 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ, αφού θεωρεί ότι και αθροιστικά υπάρχουν οφέλη στην υγεία του ασκουμένου.
Tο είδος της άσκησης: Mιλώντας για το καρδιαγγειακό σύστημα, αναφερόμαστε κατά κύριο λόγο στην αερόβια άσκηση, η οποία φυσικά μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους: περπάτημα, πεζοπορία, τζόγκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία, σπορ. Ξεκινώντας και πάλι ένα πρόγραμμα υγείας, καλό είναι να μην επιβαρύνετε το σώμα σας απότομα. Έτσι, ξεκινήστε από ηπιότερες μορφές άσκησης, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση και το ποδήλατο, σε μέτρια ένταση. Προχωρώντας, θα μπορέσετε -αν θέλετε- να επιλέξετε και άλλα είδη άσκησης, που πιθανόν σας είναι πιο αγαπητά, προσθέτοντας έτσι μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σας. 

ΠΩΣ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Θα επιλέξετε καταρχήν ένα είδος αερόβιας άσκησης που σας αρέσει και σας είναι προσιτό και προσβάσιμο. Για παράδειγμα, περπάτημα (αν στην περιοχή όπου μένετε υπάρχει κάποιο πάρκο ή άλσος), περπάτημα στο διάδρομο (αν υπάρχει κάπου κοντά σας γυμναστήριο), ποδήλατο κλπ. Ό,τι κι αν διαλέξετε, αυτό θα πρέπει να είναι εύκολο και ευχάριστο, έτσι ώστε να μπορείτε να το κάνετε τακτικά και να μη διακόψετε με τις πρώτες δυσκολίες.
● Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά τη φορά, εφόσον τώρα αρχίζετε να αθλείστε έπειτα από αρκετό καιρό αποχής από οποιαδήποτε δραστηριότητα.
● Aφιερώστε τα 3-5 λεπτά στο ζέσταμα, ασκούμενοι σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης, έτσι ώστε να προετοιμάσετε το καρδιαγγειακό αλλά και το μυοσκελετικό σας σύστημα.
● Συνεχίστε με 15-18 λεπτά αερόβιας άσκησης σε λίγο υψηλότερη ένταση (55-65% της M.K.Σ.) και στο τέλος μειώστε πάλι την ένταση για 2-3 λεπτά, ώστε να επαναφέρετε τον οργανισμό σας στα αρχικά επίπεδα. Φυσικά, 3-4 ασκήσεις διάτασης, κυρίως για τις μυϊκές ομάδες που είχαν ενεργοποιηθεί (πόδια), θα αποδειχθούν πολύ χρήσιμες και για τη συνέχιση του προγράμματος.
● Kάθε φορά που ασκείστε, μπορείτε να προσθέτετε 3-5 λεπτά άσκησης ή και να αυξάνετε σταδιακά την ένταση έως το 70% της M.K.Σ., ανάλογα πάντα με το πώς νιώθετε.
● Ένας καλός και πρακτικός δείκτης τού πώς νιώθετε είναι, για παράδειγμα, αν λαχανιάζετε τόσο ώστε δεν μπορείτε να μιλήσετε σε κάποιον ενώ περπατάτε. Aυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε την ένταση της άσκησης, έως ότου να μπορείτε να πείτε εύκολα κάποιες κουβέντες χωρίς να σας «κόβεται» η ανάσα.
 

OΙ ΕΙΔΙΚΟΙ ΑΠΑΝΤΟΥΝ ΣΤΙΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΤΩΝ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

1. Aν ασκούμαι, θα αποφύγω τυχόν προβλήματα με την καρδιά μου;
Nα ξεκινήσουμε την απάντηση αντίστροφα. H έλλειψη σωματικής άσκησης είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την καρδιά που τροποποιούνται ή, απλούστερα, είναι στο «χέρι σας» να τους αλλάξετε! Δεν υπάρχει φυσικά εγγύηση ότι αν ασκείστε δεν θα αντιμετωπίσετε ποτέ κάποιο πρόβλημα με την καρδιά σας, αλλά σίγουρα μειώνετε πολύ τις πιθανότητες.
2. Έχω αρκετό καιρό να γυμναστώ. Πώς να ξεκινήσω; Δεν θα έπρεπε να δω πρώτα ένα γιατρό;
Άτομα άνω των 30-35 ετών που είναι τελείως αγύμναστα και έχουν εμφανίσει αυξημένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή πάθηση (π.χ. υψηλή πίεση, υψηλή χοληστερίνη, μεγάλο βάρος), ή ήδη έχουν κάποια πάθηση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν το γιατρό τους. Aλλιώς, οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ένα ήπιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης, ακολουθώντας τις οδηγίες που αναφέραμε προηγουμένως.
3. Πόση άσκηση χρειάζεται;
Aν αναφερόμαστε σε άτομα τα οποία έκαναν καθιστική ζωή, τότε οποιαδήποτε συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα σωματικών δραστηριοτήτων είναι ωφέλιμη. Mπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του A.C.S.M., και να έχετε έτσι το κατάλληλο πρόγραμμα για σας, χωρίς να το παρακάνετε.
4. H άσκηση εξουδετερώνει-αντισταθμίζει τις βλαβερές, αρνητικές συνέπειες άλλων παραγόντων κινδύνου;
Mελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν λιγότερες πιθανότητες καρδιακής πάθησης, ακόμη κι αν αντιμετωπίζουν και άλλα προβλήματα, όπως υψηλή πίεση και υψηλή χοληστερίνη. Φυσικά, παράλληλα με την έναρξη του προγράμματος γυμναστικής, καλό είναι να ελαχιστοποιήσετε και τους άλλους πιθανούς παράγοντες κινδύνου.

vita.gr

{fcomments}

Φαίνεται ότι ξέρει να κρατάει το σώμα της σε φόρμα.

Η γυμναστική είναι τρόπος ζωής για εκείνη. Η Στέλλα Δημητρίου έχει ξετρελαθεί με τις pilates. Το μοντέλο μοιράστηκε με τους διαδικτυακούς της φίλους μια φωτογραφία στην οποία φαίνεται να είναι κρεμασμένη ανάποδα και να κάνει την αγαπημένη της γυμναστική.

{fcomments}

{fcomments}

Ενας personal trainer μπορεί να σε οδηγήσει σε πολύ πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα από αυτά που έχεις όταν προπονείσαι μόνος σου.

Μήπως συχνά αναρωτιέσαι κατά πόσον ένας γυμναστής αξίζει τα λεφτά του; Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του UCLA, ένας personal trainer μπορεί να σε οδηγήσει σε πολύ πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα από αυτά που έχεις όταν προπονείσαι μόνος σου. «Οι άντρες που γυμνάζονταν με έναν personal trainer τόνωσαν τη μυϊκή τους δύναμη κι αύξησαν κατά 10% την αντοχή τους σε σχέση με άλλους που επέμειναν στην προπόνηση χωρίς βοήθεια», λέει ο Thomas Storer, επικεφαλής ερευνητής. Επίσης, ενίσχυσαν τη δύναμη των ποδιών τους 6 φορές περισσότερο από την ομάδα ελέγχου. «Η διαφορά των δύο ομάδων οφειλόταν καθαρά στο γεγονός ότι οι πρώτοι είχαν επαγγελματική βοήθεια» συμπληρώνει. Οταν δουλεύεις μ’ έναν άνθρωπο που ειδικεύεται στο να ελέγχει την απόδοσή σου, μένεις πιο εύκολα πιστός στον αρχικό σου στόχο και φροντίζεις να εκτελείς όλες τις ασκήσεις σωστά.

Προσοχή, όμως: η επιλογή ενός προπονητή δεν πρέπει να γίνεται με βάση τους δικεφάλους του. Προτίμησε κάποιον που σου έχουν προτείνει οι φίλοι σου, ώστε να είσαι σίγουρος πως μπορεί αποδεδειγμένα να φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείς.

Αν προσλάβεις έναν personal trainer, τότε δύο πράγματα μπορεί να συμβούν: ή θα φτιάξεις σώμα ή θα τραυματιστείς.

http://www.menshealth.gr/

{fcomments}

Η προπόνηση με λάστιχα, ιμάντες και εργαλεία αντίστασης, είναι αποτελεσματική και έντονη και γι' αυτό κερδίζει συνεχώς έδαφος στο χώρο του home fitness. Τα Monkii Bars, είναι ένα νέο fitness tool που σχεδιάστηκε από δύο fit experts και βασίζεται στο συγκεκριμένο είδος προπόνησης με αντιστάσεις.

Το set αποτελείται από 2 ξύλινες μπάρες με κορδόνι και ειδικό μεταλλικό άγκιστρο, για να μπορείς να το στερεώνεις σε τοίχο, πόρτα, ακόμη και δέντρο για υπαίθρια προπόνηση. Είναι ελαφρύ, πρακτικό, χωράει ακόμη και στην τσάντα σου και είναι ιδανικό για να γυμνάσεις τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια, όπου και αν βρίσκεσαι.

Τα Monkii Bars «μιμούνται» τους Ολυμπιακούς κρίκους και σου επιτρέπουν ασκήσεις όπως pull-ups, καθίσματα, pushups, muscle ups, κωπηλατικές κ.α

Κοστίζουν περίπου 100 δολάρια και μπορείς να τα παραγγείλεις on-line.

http://www.myfit.gr/

{fcomments}

Δείτε το απίστευτο video που έχει ξεσηκώσει τα social media ...

{fcomments}

του Νικόλα Γεωργιακώδη 

Η παραλία και η θάλασσα αποτελούν τα ιδανικά μέρη για να χαλαρώσετε, αλλά και να ασκηθείτε παράλληλα. Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την φυσική σας αντοχή και να δυναμώσουν τους μύες σας, χωρίς κανέναν επιπλέον εργαλείο παρά μόνο το σώμα σας. Το γεγονός μάλιστα ότι δίπλα σας βρίσκεται η θάλασσα να σας δροσίσει ανά πάσα στιγμή, κάνει τις ασκήσεις αυτές ακόμα πιο ευχάριστες. Απολαύστε, λοιπόν, το δροσερό αεράκι, τους ήχους της παραλίας και τον ήλιο και δείτε με άλλο μάτι τις καλοκαιρινές σας διακοπές!

Ξεκινάμε λοιπόν.. Πριν αρχίσετε να ασκείστε, κάντε γύρω στα 10-15’ ζέσταμα τρέχοντας σε ρηχά νερά με το νερό να φτάνει μέχρι τον αστράγαλό σας.  Μετά το ζέσταμα, κάντε για 5’ διατάσεις σε όλον τον κορμό. Το ζέσταμα τελείωσε, πάμε τώρα στο… κυρίως πιάτο. 

Γυμναστική στην παραλία

Ασκήσεις για άντρες 

* Push Ups στην άμμο. 

Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Ξαπλώστε μπρούμυτα στην άμμο κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την άμμο και επαναλάβετε. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων, εκπνέοντας όταν πιέζετε, διατηρώντας μία ομαλή κίνηση. Για μεγαλύτερη δυσκολία ανοίξτε περισσότερο τα χέρια σας, πιο έξω από την ευθεία των ώμων.

Παραλλαγή: «κλείστε» τα χέρια σας με τις παλάμες να συγκλίνουν απέχοντας περίπου 20 εκατοστά η μία από την άλλη και κάντε κανονικά τις πιέσεις. Η παραλλαγή αυτή τονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους μύες στο πίσω μέρος του χεριού μας.

* Βυθίσεις

Βρείτε έναν βράχο ή ένα παγκάκι και τοποθετήστε το σώμα σας όπως δείχνει η εικόνα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και τα χέρια στο ύψος των ώμων τεντωμένα. Χαμηλώστε σιγά σιγά λυγίζοντας τα χέρια μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν περίπου στο ύψος των ώμων και πιέστε γρήγορα πίσω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων με σχετικά ταχύ ρυθμό. Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους δικέφαλους και τρικέφαλους μύες των χεριών, όπως επίσης και τους ώμους μας.

* Καθίσματα Σκουώτ στην άμμο

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά όπως στην φωτογραφία και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πεφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων αργά. Το Σκουώτ είναι η ιδανική άσκηση για όλους τους μύες των ποδιών. Δυναμώνει τετρακέφαλους, γλουτούς και γάμπες.

Παραλλαγή για προχωρημένους: αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο έντονη μπορείτε να κρατάτε στα χέρια σας βάρη ή 2 κουβάδες γεμισμένους με νερό ή άμμο. Προσοχή στην μέση και στα γόνατά σας!

* «Ροκανίσματα» κοιλιακών στην αμμουδιά

Η απόλυτη άσκηση του καλοκαιριού. Ποιος δεν θέλει γραμμωμένους κοιλιακούς την σήμερον ημέρα; Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα. Αν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε σταθερά βάλτε κάποιον να σας τα κρατάει. Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι πιάνοντάς το ή στον αέρα τεντωμένα ή στο στήθος σας σταυρωμένα ή ευθεία μπροστά. (διαλέξτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα). Ανασηκώστε ελαφριά τον κορμό σας μέχρι να φτάσετε πριν τα γόνατα και μετά επανέλθετε πάλι πίσω. Φροντίστε η ταχύτητα που ανεβαίνετε να είναι μεγαλύτερη από αυτήν που κατεβαίνετε (μετρήστε πχ. 1-2 στο ανέβασμα και 1-2-3-4 στο κατέβασμα χοντρικά). Η άσκηση αυτή «πιάνει» περισσότερο το άνω μέρος των κοιλιακών μας. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Παραλλαγές: - σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα (λυγισμένα ή τεντωμένα) και κάντε ακριβώς την ίδια κίνηση με τον κορμό σας φροντίζοντας τα πόδια να παραμένουν ακίνητα (κάτω κοιλιακοί).

Για προχωρημένους: κατά την διάρκεια της κίνησης ενώ ανεβαίνετε, φέρνετε τα γόνατα όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος κρατώντας στον αέρα τόσο τα πόδια σας όσο και την ράχη σας. (με λίγα λόγια δεν ακουμπάτε καθόλου το κεφάλι κάτω). Εκτελείτε γρήγορα. - ανεβαίνοντας στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Κατεβείτε και κάντε το ίδιο με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο αυτήν την φορά. Συνεχίστε εναλλάξ. ( πλάγιοι κοιλιακοί)

Ασκήσεις για γυναίκες

* Push –ups με λυγισμένα πόδια.

Γονατίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία με την κοιλιά και την μέση σφιχτή (αλήθεια γνωρίζετε πως με τα πουσάπς γυμνάζονται και οι κοιλιακοί σας;) Όσο πιο ανοιχτούς έχετε τους αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζεται το στήθος, ενώ αν κρατάτε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. 

* Περπάτημα με προβολές

Ξεκινάτε από την όρθια θέση. Τα χέρια μπορούνε να είναι στην μέση ή πίσω από το κεφάλι. Κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς και ίσια την πλάτη. Κάνετε ένα μεγάλο βήμα εμπρός με το δεξί πόδι να προσγειώνεται πρώτα με την φτέρνα. Προσέχετε το γόνατο να μη προβάλει μπροστά και πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού (να μη βγαίνει έξω από την κατακόρυφο που περνάει από τα δάχτυλα του ποδιού). Το γόνατο του πίσω ποδιού κοιτάζει κάτω, η φτέρνα επάνω και στηρίζεστε στα δάχτυλα στο πίσω πόδι. Δίνετε τώρα μια ώθηση με το πίσω πόδι και ανεβάζετε το αριστερό πόδι κοντά στο δεξί. Δίνετε τώρα ώθηση με το δεξί πόδι και συνεχίζουμε να προχωράμε με αυτόν τον τρόπο κατά μήκος της παραλίας. Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε όλους τους μύες των ποδιών (τετρακέφαλους, γλουτούς, προσαγωγούς, γάμπες, δικέφαλους μηριαίους).

* Pull Back ποδιών

Πάρτε θέση για push ups με τον κορμό ίσο και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Σφίγγοντας κοιλιακούς και κορμό, συγκεντρωθείτε στους γλουτούς και σηκώστε το αριστερό πόδι για μισό μέτρο περίπου. Κρατηθείτε εκεί για λίγο και μετά χαμηλώστε το. Εκτελείτε 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο. Για μεγαλύτερη δυσκολία μην ακουμπάτε το ενασκούμενο πόδι στο έδαφος κατά την διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση αυτή γυμνάζει ραχιαίους, κοιλιακούς και γλουτούς.

* Κοιλιακοί με τεντωμένα χέρια

Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Το στήθος να είναι έξω. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, ξαπλώστε σιγά σιγά πίσω, χωρίς να ακουμπήσετε τελείως κάτω την πλάτη σας. Επανέλθετε πιο γρήγορα και ξανά πάλι πίσω. Κάντε 4 σετ των 8 επαναλήψεων για αρχή και ανεβάστε επαναλήψεις με τον καιρό. Για μια πιο έντονη παραλλαγή της άσκησης δείτε την αντίστοιχη ενότητα στους άνδρες.

Ασκήσεις μέσα στη θάλασσα 

Οι ασκήσεις μέσα στο νερό είναι πιο δύσκολες αλλά παράλληλα και πιο αποτελεσματικές κυρίως λόγω της μεγάλης αντίστασης του υγρού στοιχείου. Επιπλέον δεν νιώθουμε ότι ιδρώνουμε, γεγονός που κάνει την άσκηση ακόμα πιο ευχάριστη. Ιδού μερικές βασικές και εύκολες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε μέσα στην θάλασσα.

* Οριζόντια προσαγωγή χεριών

Πηγαίνετε βαθιά ώστε να μην πατώνετε και το νερό να σας φτάνει περίπου μέχρι τον λαιμό. Ανοίξτε τα χέρια σας φτιάχνοντας ένα ανθρώπινο «Τ» και κλείστε τα γρήγορα κρατώντας τα τεντωμένα και με τις παλάμες να είναι κλειστές και να κοιτάνε η μία την άλλη. Ανοίξτε πάλι τα χέρια σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση με τις παλάμες αυτήν την φορά να στραμμένες προς τα έξω. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων ή μέχρι εξάντλησης. Tip: για να μάθετε την άσκηση και να την συνηθίσετε, δοκιμάστε την για αρχή σε περιοχή που να πατώνετε. Επίσης όσο πιο γρήγορα ανοιγοκλείνετε τα χέρια σας τόσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης. Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: στήθος, ώμοι (κατά το κλείσιμο των χεριών) , πλάτη και ώμοι (πίσω μέρος) στο άνοιγμα. 

*  Εκτάσεις/ προτάσεις ώμων

Εκτάσεις: Έχοντας την ίδια θέση στο νερό με την παραπάνω άσκηση και τις παλάμες κλειστές να κοιτάζουν προς τα κάτω, εκτείνετέ τις απότομα προς το πλάι κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, σαν να προσπαθείτε να πετάξετε. Μην ξεπεράσετε το ύψος των ώμων. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά. Κρατείστε τον κορμό σας ακίνητο κατά την διάρκεια της άσκησης και επικεντρώστε τις δυνάμεις σας στους ώμους. Προτάσεις : Με τις παλάμες αυτήν την φορά να κοιτάζουν προς τα πίσω και κλειστές , προτάσσετε ένα ένα χέρι κρατώντας τα τεντωμένα. Πάλι δεν ξεπερνάτε το ύψος των ώμων. Και στις 2 ασκήσεις εκτελείτε 4 σετ των 12 επαναλήψεων Μυϊκές ομάδες που γυμνάζονται: εμπρόσθιος και πλάγιος δελτοειδής.

* Τροχάδην στην θάλασσα

Με το νερό να καλύπτει τα πόδια σας μέχρι το γόνατο, προσπαθήστε να τρέξετε όσο πιο γρήγορα γίνεται καλύπτοντας μία επιθυμητή απόσταση. Οι κινήσεις των ποδιών σας να είναι γρήγορες και έντονες. Φροντίστε να σηκώνεται ψηλά το γόνατο (ο μηρός παράλληλος με το νερό) και να δουλεύετε σωστά τα χέρια σε δρομικές κινήσεις ανάλογες με τις κινήσεις των ποδιών. Η επιβάρυνση από την αντίσταση του νερού δυσκολεύει τις κινήσεις και κάνει την άσκηση ποιο αποδοτική, ενώ συγχρόνως η άνωση του νερού μειώνει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις και τα οστά. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τα πόδια με επικέντρωση στους τετρακέφαλους, ενώ παράλληλα βελτιώνει την αντοχή μας και επιδρά μέγιστα στο καρδιοαναπνευστικό.

Χρήσιμες συμβουλές

• Φοράτε πάντα αντηλιακό και καπέλο κυρίως αν διαλέξετε να γυμναστείτε μεσημεριανές ώρες, αν και μία ελαφριά μπλούζα θα ήταν ό,τι καλύτερο

• Κάντε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ, και ξεκουράζεστε για 3 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. • Κάντε διατάσεις ανάμεσα στα σετ, αλλά και στο τέλος της προπόνησης.

• Έχετε πάντα κοντά σας ένα σκιερό μέρος και ένα μπουκάλι δροσερό νερό. Η προπόνηση δεν θα διαρκέσει παραπάνω από μισή ώρα, αλλά σε περίπτωση που νιώσετε ζαλάδα διακόψτε αμέσως και πηγαίνετε στην σκιά να δροσιστείτε.

• Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με μέση, γόνατα, ώμους ή οτιδήποτε άλλο συμβουλευτείτε πρώτα τον ορθοπεδικό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.

• Μην περιμένετε να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Τίποτε δεν αντικαθιστά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο εκάστοτε άθλημα. Επίσης μην περιμένετε διαφορά αν δεν ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με σωστή διατροφή. Παρ’όλα αυτά το παραπάνω «μίνι-ασκησιολόγιο» είναι ότι πρέπει για τις ημέρες των διακοπών, σίγουρα πολύ καλύτερο από το να κάθεστε άπραγοι κάτω από τον ήλιο τρώγοντας παγωτό.

http://www.in2life.gr

{fcomments}

Επιστήμονες υποστηρίζουν ότι σύντομα θα μπορούμε να γυμναζόμαστε καταπίνοντας απλώς ένα χάπι, αφού –όπως λένε- δημιούργησαν το συστατικό που μιμείται την άσκηση στους μυς.

Το συστατικό που δημιούργησαν, χορηγήθηκε με ένεση σε ποντίκια και τα αποτελέσματα των μετρήσεών τους έδειξαν ενεργοποίηση του μεταβολισμού τους και βελτίωση των επιπέδων της χοληστερίνης και του ύπνου.

Το συστατικό αυτό ουσιαστικά επηρέασε τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης στους μυς, γνωστής ως REV-ERB.

Στόχος των επιστημόνων είναι κάποια στιγμή στο μέλλον να δημιουργήσουν ένα χάπι που θα μας προσφέρει τα οφέλη της άσκησης, χωρίς να χρειαστεί να σηκωθούμε από τη θέση μας. Αυτό θα μπορούσε να είναι εξαιρετικά σημαντικό για ανθρώπους με κινητικά προβλήματα.

Κατά τη διάρκεια της έρευνας, όταν το συστατικό χορηγήθηκε σε παχύσαρκα ποντίκια, τα βοήθησε να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης. Τα συγκεκριμένα ποντίκια άρχισαν επίσης να χρησιμοποιούν πιο πολύ οξυγόνο μέσα στην ημέρα και δαπανούσαν 5% περισσότερη ενέργεια, παρ’ όλο που δεν αύξησαν τις μετακινήσεις τους συγκριτικά με τα υπόλοιπα ποντίκια. Στην πραγματικότητα, δηλαδή, βελτιώθηκε ο μεταβολισμός τους.

Οι ερευνητές συνεργάστηκαν με τους συναδέλφους τους από το Ινστιτούτο Pasteur στη Γαλλία, καθώς και με άλλα Ιδρύματα, προκειμένου να ανακαλύψουν τι κάνει το συγκεκριμένο συστατικό στο εσωτερικό των μυών, στους οποίους παρέχει την «αόρατη» άσκηση.

Οι επιστήμονες γνώριζαν ότι το συστατικό αυξάνει τη δραστικότητα της πρωτεΐνης REV-ERB, αλλά δεν ήξεραν με ποιο τρόπο επιδρούσε στους μυς. Έτσι, ανέπτυξαν ένα γένος ποντικιών που δεν είχαν μεγάλη ποσότητα της συγκεκριμένης πρωτεΐνης στα κύτταρα των μυών τους, τα οποία μάλιστα χαρακτήρισαν ως «αντιαθλητικά». Ως αποτέλεσμα, η αντοχή των ποντικιών ελαττώθηκε, με τη μέγιστη περιεκτικότητα σε οξυγόνο να είναι κατά 60% χαμηλότερη από το φυσιολογικό.

Όταν, όμως, σε άλλο σημείο του πειράματος, οι επιστήμονες προσέθεσαν το συστατικό, τα κύτταρα άρχισαν να παράγουν περισσότερη πρωτεΐνη REV-ERB και ακολούθως μεγάλη ποσότητα νέων μιτοχονδρίων (των κυτταρικών κατασκευών που βοηθούν να παραχθεί ενέργεια ενώ καταναλώνει οξυγόνο, στους μυς), ενδυναμώνοντας παράλληλα τα ήδη υπάρχοντα.
 

«Το συστατικό αυτό λειτουργεί σαν άσκηση μιμητικής», εξηγεί ο συμπράττων συγγραφέας της έρευνας και πρόεδρος του Τμήματος Φαρμακολογίας και Επιστήμης της Φυσιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του St Louis, Thomas Burris και προσθέτει: «Μπορεί κάποια στιγμή στο μέλλον ένα τέτοιο φάρμακο να επιτρέψει σε ανθρώπους που δεν μπορούν για οποιονδήποτε λόγο να γυμναστούν, να απολαύσουν τα οφέλη της άσκησης στην υγεία».

e-volos.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}