Το pilates δυναμώνει το σώμα, τεντώνει και ξεκουράζει τους μυς και βοηθά στην αποφυγή κοινών τραυματισμών που οφείλονται στο τρέξιμο.

H δασκάλα pilates Julie Erickson, η οποία έχει λάβει μέρος σε 11 μαραθώνιους δρόμων και έναν υπερμαραθώνιο, δείχνει 5 ασκήσεις pilates ειδικά για τους δρομείς.

1. Ο «Κύκνος» βοηθά στην ενδυνάμωση και στον καλύτερο έλεγχο των μυών του ποδιού, σφίγγει την περιοχή της κοιλιάς και ανοίγει το στήθος.

2. Η συγκεκριμένη στάση «τραβήγματος του ποδιού» ανοίγει το στήθος, δυναμώνει την πλάτη και τα χέρια και βοηθά στην καλύτερη στάση του σώματος.

3. Το «πλευρικό λάκτισμα» δυναμώνει τα πόδια, τον κορμό και τα πλευρά και προετοιμάζει το σώμα για ανηφόρες, κατηφόρες και τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.

4. Η συγκεκριμένη στάση δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, τον κορμό, τα πόδια και τεντώνει τους γοφούς μακριά από τα πλευρά, αυξάνοντας την ελαστικότητα και την ευλυγισία του σώματος.

5. Η στάση “roll over” μακραίνει τη μέση και τεντώνει τη σπονδυλική στάση, ενώ δυναμώνει τους πίσω μυς των ποδιών.

Πηγή: www.myfit.gr

Η αίσθηση ζάλης μετά το τρέξιμο μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία.

Ανεξάρτητα από το πόσο σοβαρά είναι τα συμπτώματά σου, η ζάλη είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ξέρεις που οφείλεται: κόπωση, έλλειψη ενέργειας, μη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, υψηλές θερμοκρασίες και αφυδάτωση, ειδικά σε μη καλά προπονημένους δρομείς, με επιπλέον κιλά. Αν σε πιάνει και σένα ζάλη μετά το τρέξιμο δες που οφείλεται. Είσαι στο τρέξιμο;

Γιατί ζαλίζεσαι μετά το τρέξιμο;

Η ζάλη κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους:

1. Αφυδάτωση

Η μη λήψη αρκετών υγρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα δυσάρεστα συμπτώματα, ένα από αυτά είναι και η ζάλη. Εάν είσαι αφυδατωμένος σε σημείο που να αισθάνεσαι ζάλη, αναζήτησε αμέσως ιατρική βοήθεια. Απόφυγε την αφυδάτωση πίνοντας πολλά υγρά πριν, κατά και μετά το τρέξιμο.

2. Πεσμένο σάκχαρο

Εάν δεν τροφοδοτείς τον οργανισμό σου επαρκώς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα πέσουν. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη και αδυναμία. Η σωστή κατανάλωση τροφών πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι σημαντική για να διατηρήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Αυτό ισχύει ακόμα και αν τρέχεις νωρίς το πρωί. Είναι καλή ιδέα να φας πρώτα ένα ελαφρύ σνακ πριν βγεις από την πόρτα.

3. Υπόταση

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση) μπορεί να προκαλέσει ζάλη. Αλλά ακόμα κι αν δεν έχεις υπόταση, η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει πτώση της αρτηριακής πίεσης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ροή του αίματος αυξάνεται στους μυς που χρησιμοποιούμε: στα πόδια. Μόλις σταματήσεις να κινείσαι, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιστρέψει το αίμα πίσω στον εγκέφαλο. Έτσι η λιγότερη ροή αίματος στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει ζάλη μέχρι και λιποθυμία. Αυτό ονομάζεται "ορθοστατική υπόταση", η οποία σχετίζεται με την άσκηση και είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να δεις κάποιους δρομείς να λιποθυμούν αμέσως μετά την ολοκλήρωση ενός αγώνα. Γι΄αυτό, όταν τρέχεις, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να συνεχίζεις να κινείσαι αφού τελειώσεις το τρέξιμο. Συνέχισε να περπατάς αν είναι δυνατόν και, εάν όχι, σήκωσε τα πόδια σου ψηλά. Πιες οπωσδήποτε νερό ή και κάποιο αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσεις τα χαμένα υγρά και τους ηλεκτρολύτες.

4. Εξάντληση λόγω θερμοκρασίας

Η ζάλη μπορεί να αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι εξάντλησης λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας (π.χ. καύσωνας). Γι' αυτό πρέπει να αποφεύγεις το τρέξιμο τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Αλλά και τον χειμώνα πρέπει να προσέχεις. Όταν αναπνέεις στο κρύο, ο ξηρός αέρας αναγκάζει το σώμα να θερμάνει και να υγροποιήσει τον αέρα αυτό. Έτσι, με κάθε εκπνοή έχεις σημαντικές απώλειες υγρών επομένως είναι σημαντικό να ενυδατώνεσαι όταν τρέχεις στο κρύο.

5. Άλλα θέματα υγείας

Μερικές φορές η ζάλη μπορεί να είναι ένα σημάδι ενός σοβαρότερου προβλήματος υγείας, όπως ο μη φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός (αρρυθμία). Σε τέτοια περίπτωση μπορεί να νιώθεις ζάλη μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να επισκεφθείς έναν γιατρό αν νιώθεις ζάλη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή μετά από το τρέξιμο.

Τέλος, μία γενική συμβουλή: μην οδηγήσεις το αυτοκίνητό σου μέχρι να βεβαιωθείς ότι είσαι καλά. Καλό είναι να έχεις πάντα έναν φίλο μαζί σου όταν τρέχεις, ως μέτρο ασφαλείας!

Πηγή: Wefit.gr

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να φορέσεις τα αθλητικά σου και να αρχίσεις να τρέχεις προς όποια κατεύθυνση επιθυμείς.

Συχνά κλεινόμαστε στις αίθουσες του γυμναστηρίου, ενώ τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα και καλύτερα αν απλώς επιλέξουμε να τρέξουμε έξω. Στο επόμενο τετράγωνο, μέχρι το super market, σε κάποιο κοντινό αθλητικό κέντρο. Οι επιλογές είναι άπειρες, εσύ απλά διάλεξε τον προορισμό.

Αυτοί είναι λοιπόν οι λόγοι που πρέπει να σταματήσεις το διάδρομο και να αρχίσεις το τρέξιμο έξω.

Ο καθαρός αέρας κάνει καλό στην ψυχική υγεία
Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι όταν βρισκόμαστε έξω στον καθαρό αέρα, τα επίπεδα του άγχους μειώνονται αισθητά. Το τρέξιμο στη φύση ή έστω και το περπάτημα ενδείκνυται κυρίως για όλους όσους κάθονται όλη μέρα σε ένα γραφείο και εργάζονται μπροστά από έναν υπολογιστή.

Τρέχεις σκληρότερα – και αυτό είναι καλό
Όταν τρέχεις σε ένα οποιοδήποτε εξωτερικό περιβάλλον, τρέχεις σκληρότερα από όταν είσαι στο διάδρομο του γυμναστηρίου και αυτό είναι επειδή δεν αντιλαμβάνεσαι τον χρόνο αλλά και ούτε την απόσταση. Γι’ αυτό βάλε τα ακουστικά σου, φτιάξε μια playlist που αγαπάς πραγματικά και στο υποσχόμαστε δεν θα καταλάβεις καν ότι έχεις πάει για τρέξιμο.

Είναι ιδανικό για τις σκέψεις σου
Ψάχνεις για έμπνευση ή προσπαθείς να καταλήξεις σε μια δύσκολη απόφαση; Η λύση μπορεί να είναι στο επόμενο τετράγωνο και να σε περιμένει. Σ’ αυτήν την περίπτωση κλείσε τη μουσική και εστίασε στις εσωτερικές σου σκέψεις.

Δεν είναι ποτέ βαρετό
Η μόνη ψυχαγωγία που έχεις από το διάδρομο του γυμναστηρίου είναι ίσως κάποια τηλεόραση που παίζει ή μια playlist με τραγούδια που έχεις ακούσει χίλιες και μία φορές. Για να μην μιλήσουμε για το άγχος που σου προκαλούν οι γεμάτοι με κόσμο διάδρομο σε ώρες αιχμής. Όταν όμως τρέχεις στη φύση το σενάριο αλλάζει και ανοίγει ένας ολόκληρος άλλος κόσμος δυνατοτήτων. Διάλεξε ένα μέρος της πόλης που δεν έχεις δει και εξερεύνησε το τρέχοντας.

Πηγή: ipop.gr

Να πώς θα στέκεσαι για να τρέχεις περισσότερο χωρίς να το καταλαβαίνεις.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να ανεβάσεις ταχύτητα και να μεγαλώσεις την απόσταση όταν τρέχεις –χωρίς να αυξήσεις το χρόνο ή την ένταση– είναι η διόρθωση τυχόν λαθών στη στάση του σώματός σου.

«Εάν έχεις συνέχεια στο μυαλό σου να κάνεις μερικές πολύ μικρές αλλαγές κάθε φορά που βγαίνεις στο δρόμο, θα δεις τεράστια πρόοδο στο ρυθμό και στην αντοχή σου με λίγες μόνο φορές» επιβεβαιώνει ο Chris Bennett, επικεφαλής Global Coach του Nike+ Run Club. Ακολούθησε τις επισημάνσεις του και τα πόδια σου θα βγάλουν φτερά!

Κοίταζε ευθεία μπροστά

Όταν κρατάς το βλέμμα σου σταθερά μπροστά (ρίχνε μόνο γρήγορες ματιές κάτω στο έδαφος), θα μπορείς να διατηρείς σωστή στάση σώματος, ενώ ο εγκέφαλός σου θα προσλαμβάνει τυχόν πληροφορίες που μπορεί να ελαχιστοποιήσουν το χρόνο αντίδρασής σου ώστε να μην κόψεις ταχύτητα.

Χαλάρωσε το πρόσωπό σου

Μια χαλαρή έκφραση μπορεί να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σου, ενώ οι γκριμάτσες
ή τα αγκομαχητά σε κάνουν να σφίγγεις ασυναίσθητα τους μυς σου. «Αν μείνεις χαλαρή, μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα» λέει ο Chris Bennett.

Έχε το πιγούνι μπροστά

«Τράβηξε» το πιγούνι σου ελαφρώς πιο μπροστά από το στέρνο σου ώστε να στηθεί σωστά ο κορμός σου: να μη γέρνεις πολύ μπροστά, κάτι που μειώνει την άρση του γονάτου, ή πολύ πίσω, γιατί σου κόβει τη φόρα.

Κάνε σωστή δρασκελιά

Το πέλμα σου θα πρέπει να προσγειώνεται ακριβώς κάτω από το ισχίο σου. Αυτό συμβάλλει στην ευθυγράμμιση όλου του σώματος, ώστε οι αρθρώσεις να επιβαρύνονται όσο το δυνατό λιγότερο. Προσπάθησε να προσγειώνεσαι στο μπροστινό μέρος του πέλματος για να πετύχεις το μέγιστο σπριντ.

Πηγή: www.shape.gr

Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές για να γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά αφού πέσει το σκοτάδι.

Ετοιμάζεσαι να ξεκινήσεις τρέξιμο ή περπάτημα το βράδυ; Ακολούθησε αυτές τις στρατηγικές για να γυμνάζεσαι πιο αποτελεσματικά αφού πέσει το σκοτάδι.

Ξεκίνα μετά το ηλιοβασίλεμα

«Δεν είναι μόνο το αεράκι που είναι πιο δροσερό το βράδυ – το ίδιο ισχύει και για το έδαφος» αναφέρει ο Patrick Cunniff, προπονητής στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζιας και εξηγεί: «Όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 30 βαθμούς και ο ήλιος καίει, το πεζοδρόμιο και η άσφαλτος μπορεί να ζεματάνε! Η θερμότητα αυτή αντανακλάται από το έδαφος και σε κάνει να νιώθεις σαν να τρέχεις μέσα σε σάουνα». Και η υψηλή ηλιακή ακτινοβολία αυξάνει τη θερμοκρασία του δέρματός σου, αναγκάζοντας την καρδιά σου να δουλεύει πιο σκληρά για να μην πάθεις υπερθέρμανση, «κόβοντας» έτσι την αντοχή σου, αποκαλύπτεται σε νέα έρευνα στο European Journal of Applied Physiology.

Χτίσε αντοχή

«Χρειάζονται μόνο τρεις με τέσσερις προπονήσεις για να εγκλιματιστεί ο οργανισμός σου στην υγρασία των ζεστών καλοκαιρινών βραδιών» λέει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος. Παρά τις πιο ήπιες θερμοκρασίες, η σχετική υγρασία (βασικά, το πόσο νερό συγκρατεί ο αέρας) μπορεί να είναι υψηλότερη το βράδυ. Το αποτέλεσμα είναι ότι «κολλάς»: Η υγρασία σε κάνει να ιδρώνεις περισσότερο και σε δυσκολεύει να δροσιστείς, έτσι η προπόνηση θα σου φαίνεται πιο δύσκολη απ’ όσο πραγματικά είναι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology.
Παρότι με τις χαμηλότερες θερμοκρασίες το βράδυ δε ζεσταίνεσαι πολύ, η λύση είναι να ξεκινήσεις με μερικές ήπιες προπονήσεις. «Κράτα το ρυθμό σου κατά 30 δευτερόλεπτα με 1 λεπτό πιο αργό από το συνηθισμένο» συστήνει ο trainer. Εάν κανονικά τρέχεις το χιλιόμετρο στα 7 λεπτά, ξεκίνα με 8 λεπτά και αύξησε το ρυθμό σου κατά 15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο στις επόμενες τέσσερις προπονήσεις σου.

Σκέψου το δείπνο σου

Όταν γυμνάζεσαι βράδυ, το τι και πότε θα φας είναι μια πρόκληση.
Εάν αρχίζει να νυχτώνει μετά τις 7, θα πρέπει να γευματίσεις πριν βγεις για προπόνηση;
«Πριν από την άσκηση κατανάλωσε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να απελευθερωθεί η ενέργεια σταδιακά κατά την προπόνησή σου (για παράδειγμα, μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά)» συστήνει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος.
«Μετά την άσκηση προτίμησε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο που χάθηκε κατά την προπόνησή σου (για παράδειγμα, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι ή πατάτα)» επισημαίνει ο ειδικός.
«Τέλος, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνησή σου φρόντισε να καταναλώνεις κάποιον τύπο πρωτεΐνης για ενέργεια αλλά και για διατήρηση της μυϊκής μάζας».
Αν δε θέλεις γεύματα και προτιμάς κάποιο σνακ, θα μπορούσες πριν από την προπόνηση να καταναλώσεις ένα γιαούρτι με φρούτα και μετά την άσκηση ένα τοστ με λευκό ψωμί, γαλοπούλα, κασέρι και κάποιο λαχανικό της επιλογής σου.

Μάθε τη διαδρομή σου και... ρίξε φως

Στη βραδινή προπόνηση είναι σημαντικό να γνωρίζεις από πριν τη διαδρομή σου. Η ορατότητα είναι μικρότερη και είναι πιθανό να πατήσεις σε κάποια ανωμαλία του οδοστρώματος που μπορεί να επιφέρει κάποιο τραυματισμό. Εάν τρέχεις στο δρόμο, φόρα ανακλαστικά υλικά, τα οποία φωτίζονται όταν πέφτουν επάνω τους τα φώτα του δρόμου ή των αυτοκινήτων.

Εάν τρέχεις στο δάσος ή σε πάρκα, προτίμησε φωσφορίζοντα υλικά. Είναι η ασφαλέστερη επιλογή επειδή θα φέγγουν ακόμα και χωρίς έκθεση σε εξωτερικό φως. Και στις δύο περιπτώσεις, τα υλικά που σε κάνουν να ξεχωρίζεις μέσα τη νύχτα θα πρέπει να βρίσκονται στα μέρη του σώματος που κινούνται περισσότερο, όπως στις αρθρώσεις, ώστε να μπορούν οι οδηγοί να καταλάβουν ότι κάποιος τρέχει μπροστά τους.

Μην κρατάς δυνάμεις

Καλά νέα: Δεν πρόκειται να έχεις πρόβλημα με τον πολύτιμο ύπνο σου από τη γυμναστική αργά το βράδυ, ακόμη κι αν γυρίζεις στο σπίτι κοντά στην ώρα που πρόκειται να κοιμηθείς, δείχνουν μελέτες. Άνθρωποι που γυμνάζονταν εντατικά για 35 λεπτά περίπου 2 ώρες πριν πέσουν για ύπνο ανέφεραν ότι κοιμήθηκαν εξίσου καλά με τις νύχτες που δεν είχαν γυμναστεί, σύμφωνα με τα ευρήματα μελέτης στο Journal of Sleep Research. Και όταν συγκρίθηκαν με πρωινούς ασκούμενους, εκείνοι που γυμνάζονταν βράδυ στην πραγματικότητα κοιμόντουσαν περισσότερες ώρες και είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου, βρέθηκε σε πρόσφατη έρευνα από το Πανεπιστήμιο των Απαλαχίων.

«Η βραδινή άσκηση ανεβάζει τη βασική σου θερμοκρασία με τον ίδιο τρόπο όπως το ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο» εξηγεί ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Scott Collier, PhD, «κι αυτό σε βοηθά να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα και καλύτερα».

Δημοσίευση: www.shape.gr / Συνεργάστηκε ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, personal trainer (www.personalcoach.gr).

Η μέρα πριν τον Μαραθώνιο είναι γεμάτη αγωνία, όσο έμπειρος αθλητής και αν είσαι...

Σε ‘‘βαραίνουν’’ πολλοί μήνες προπόνησης, μες στη ζέστη του καλοκαιριού, με το άγχος του φθινόπωρου για να τα προλάβεις όλα, καταλήγοντας στην τελευταία δοκιμασία, την προπόνηση στο κρύο, τη βροχή και το σκοτάδι. Αντιστάθηκες σε όλες τις προτάσεις για διασκέδαση, για καφέ και ποτό από τους φίλους σου, λέγοντας τους πως έχεις προπόνηση.

Ξύπνησες πολύ νωρίς κάποιες μέρες για να προλάβεις τις υποχρεώσεις της ημέρας, ενώ κοιμήθηκες πολύ αργά κάποιες άλλες για να μη χάσεις κάποια προπόνηση. Είναι τόσα που θυσίασες και έκανες για να επιτευχθεί ο στόχος σου.

Η πολυπόθητη ημερομηνία, η μεγάλη μέρα, για να τρέξεις τον Μαραθώνιο στην κλασσική διαδρομή και να ανταμειφθείς για τον κόπο σου ΕΦΘΑΣΕ! Δεν θες τίποτα να στο χαλάσει, παρά μόνο όλα να πάνε καλά και όπως τα έχεις προγραμματίσει.

Τι θα πρέπει να προσέξεις τις τελευταίες μέρες:

1. Επιλογή κατάλληλου εξοπλισμού

Κάνε την επιλογή του εξοπλισμού που θα χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα, τουλάχιστον 1 μήνα νωρίτερα για να έχεις το περιθώριο να τα δοκιμάσεις και να τα συνηθίσεις. Ο καλός εξοπλισμός μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ τερματισμού και τραυματισμού. Τα αθλητικά παπούτσια είναι το σημαντικότερο, ενημερώσου από κατάλληλα καταστήματα κάνε την μέτρηση για να δεις πιο υπόδημα είναι το κατάλληλο για το δικό σου πέλμα. Φόρεσε άνετα ρούχα, τα οποία επίσης έχεις δοκιμάσει νωρίτερα. Απέκλεισε με αυτό τον τρόπο, συγκάματα δέρματος, ερεθισμό θηλών, μαύρα νύχια και μυοσκελετικά προβλήματα και τραυματισμό. Η τοποθέτηση βαζελίνης στο σημείο του δέρματος που κοκκινίζει, καθώς και τσιρότου στις θηλές μπορεί να αποδειχθούν σωτήριες τακτικές για την αποφυγή μικροπροβλημάτων κατά τη διάρκεια του αγώνα.

2. Να μειώσεις την προπόνηση λίγο πριν τον αγώνα

Κατά την διάρκεια των τελευταίων 2-3 εβδομάδων πριν τον αγώνα τα χιλιόμετρα της προπόνησης μειώνονται σημαντικά γύρω στα 20 χλμ την εβδομάδα για να επιτραπεί στον οργανισμό να ανακάμψει, να ξεκουρασθεί και να προετοιμασθεί για να αποδώσει το καλύτερο. Η τελευταία εβδομάδα περιλαμβάνει 2-3 προπονήσεις των 5-7 χλμ.

3. Να ξεκινήσεις τον αγώνα γεμάτος ενέργεια και καλά ενυδατωμένος

Μια ικανοποίηση πριν τον Μαραθώνιο είναι ότι μπορείς και πρέπει να γεμίσεις ενέργεια και αυτό σημαίνει να φας ελεύθερα μεγάλες ποσότητες φαγητού. Μην το παρακάνεις όμως και κυριότερα μην αλλάξεις κάτι στη διατροφή σου ή στα τζελάκια και τους ηλεκτρολύτες τελευταία στιγμή. ‘‘Τα γεύματα και τα συμπληρώματα να είναι am3
αυτά που συνηθίζεις να καταναλώνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας των LONG RUN, αύξησε απλά λίγο παραπάνω την ποσότητα’’, λέει η Βρεττανή Paula Radcliffe, κάτοχος του Παγκόσμιου ρεκόρ στις γυναίκες, η οποία στον Μαραθώνιο του Λονδίνου στις 13 Απριλίου του 2003, τερμάτισε σε 2 ώρες 15 λεπτά και 25 δευτερόλεπτα. Όσον αφορά την ενυδάτωση η οδηγία είναι απλή, κατανάλωση 2-3 λίτρων νερού και ισοτονικών ποτών την ημέρα.

4. Νιώσε σίγουρος για τον εαυτό σου

Προπονήσου και πίστεψε στον εαυτό σου. Κάνε ένα αισιόδοξο αυτοδιάλογο λέγοντας πως μπορείς να τα καταφέρεις, πως η μέρα του Μαραθωνίου είναι η μέρα σου!!! ‘‘Οποιοσδήποτε τρέχει δίπλα μου, είναι και αυτός άνθρωπος, έχει δύο πόδια και τρέχει όπως και εγώ …’’ κάπως έτσι προετοιμάζεται νοερά ο Haile Gebrselassie, πριν κάθε αγώνα του (2 ώρες 3 λεπτά και 59 δευτερόλεπτα, Βερολίνο, Γερμανία), ένας από τους μεγαλύτερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων όλων των εποχών, ο οποίος έχει καταρρίψει 26 παγκόσμια ρεκόρ και κατέκτησε αρκετούς Ολυμπιακούς τίτλους.

5. Πρωινό πριν τον αγώνα του Μαραθωνίου

Συνήθως το πρωινό αποτελείται από χυμό πορτοκαλιού, τοστ ή κάποιο γλυκό και θα πρέπει να προηγείται της εκκίνησης 3 ώρες. Παρ’ όλα αυτά πρέπει να έχεις δοκιμάσει διάφορα γεύματα, ειδικά πριν τα LONG RUN για να δεις πιο είναι περισσότερο αφομοιώσιμο για εσένα.

6. Διατηρήσου ζεστός πριν τον αγώνα

Η διαδρομή για την εκκίνηση είναι γεμάτη ενθουσιασμό και αγωνία. Να είσαι ζεστά ντυμένος και με ρούχα που δε σε ενδιαφέρει αν θα τα χάσεις. Κάνε προθέρμανση λίγο πριν την εκκίνηση και μείνε ντυμένος μέχρι την εκκίνηση.

7. Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Το μυστικό για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο είναι να κρατήσεις ένα σταθερό ρυθμό, σύμφωνα με την προπόνηση που έχεις κάνει, το οποίο σημαίνει ότι το πρώτο μισό του αγώνα να έχει την ίδια διάρκεια με το δεύτερο. Η κατανάλωση νερού ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντική κατά την διάρκεια του αγώνα, θα πρέπει να ενυδατώνεσαι ανά 5-10 χλμ στους σταθμούς νερού που θα υπάρχουν κατά την διάρκεια της διαδρομής, με μικρή ποσότητα νερού. Προσοχή γιατί υπάρχει ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης νερού και αυτό μπορεί να είναι ένα από το πιο τυπικά προβλήματα ενός μαραθώνιου, παρά η μη κατανάλωση νερού γιατί οδηγεί σε υπονατραιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα) και κράμπες.

Επίσης θα πρέπει να έχεις μαζί σου κάποια τζελάκια για την αναπλήρωση ενέργειας, καθώς και κάλιο, νάτριο (αλάτι) για την αποφυγή του “τοίχου”. Απέφυγε στερεάς μορφής τροφή κατά την διάρκεια του αγώνα, διότι συνήθως προκαλεί στομαχικές ή εντερικές διαταραχές..

8. Ο τοίχος!

Ο απόλυτος εφιάλτης ενός μαραθωνοδρόμου αποτελεί Ο ΤΟΙΧΟΣ. Κατά την διάρκεια του Μαραθωνίου μειώνονται προοδευτικά τα αποθέματα μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Το άδειασμα των αποθηκών αυτών συμπίπτει με την εξάντληση και αδυναμία συνέχισης του αγώνα. Ο τοίχος συχνά περιγράφεται ως απότομη, αναπάντεχη εξάντληση που τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από μυϊκό πόνο ή κράμπες. Ο τοίχος μπορεί να αποφευχθεί αν παραμείνεις προσκολλημένος στο προσωπικό σου ρυθμό αγώνα και αξιοποιήσεις κατάλληλα τους σταθμούς ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σου αναγκών. Χορήγηση υδατανθράκων (ενεργειακά ποτά ή τζελάκια) αναστέλλουν την εξάντληση και βελτιώνουν την απόδοση, επειδή αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στο αίμα, η οποία χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. ‘‘Ο Μαραθώνιος ξεκινάει στο 30ο χλμ. Εκεί όπου ξεκινάνε τα προβλήματα’’, λέει ο Haile Gebreselassie.

9. Μετά τον Μαραθώνιο τι;

Μόλις τερματίσεις περπάτησε για περίπου 10 λεπτά, για να ξεκουράσεις τους μύες που επιβαρύνθηκαν από την προσπάθεια στο Μαραθώνιο. Μην κάνεις διατάσεις. Κάνε μασάζ και παγοθεραπεία. Πιες πολλά υγρά, κυρίως αυτά που περιέχουν πολλούς ηλεκτρολύτες, τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό κάθε 1-2 ώρες. Φάε κάτι όσο το δυνατόν συντομότερα, βοηθάει στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Τις πρώτες μέρες μετά το Μαραθώνιο ο μυϊκός πόνος καταπραΰνεται με πάγο, μασάζ, ήπια δραστηριότητα και αργές ήρεμες στατικές διατάσεις. Η ελαφριά δραστηριότητα συμβάλλει περισσότερο στη γρήγορη αποκατάσταση απ’ ό,τι η απραξία. Αυξάνει την κυκλοφορία και επιταχύνει την αποκατάσταση. Συστήνεται 20 λεπτά ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο σε επίπεδη και μαλακή επιφάνεια.

Tip: Αν φέτος δεν τα κατάφερες να τερματίσεις τον Μαραθώνιο όπως προσδοκούσες, άρχισε να σκέφτεσαι το προπονητικό πλάνο της επόμενης χρονιάς. ‘‘Προγραμμάτισε από τώρα, την προπόνηση που θα κάνεις, τους αγώνες στους οποίους θα λάβεις μέρος, τη διατροφή και την ενυδάτωση σου, μπες σε μια ομάδα δρομέων, γράψου σε ένα σύλλογο και ξεκίνα προπονήσεις με παρέα’’, μας υποδεικνύει η Paula Radcliffe.

Ακούω πάντα τον προπονητή μου, αλλά πάνω από όλα, ακούω το σώμα μου. Αν αυτό που μου προτείνει ο προπονητής μου νιώθω πως με βελτιώνει, συνεχίζω την προπονητική διαδικασία. Αν όμως αρχίζω να νιώθω άβολα, τότε τα μηνύματα που μου στέλνει το σώμα μου έχουν προτεραιότητα, λέει ο Haile Gebrselassie.

Εμπνευσμένο από το βιβλίο ‘‘Γυμναστείτε για τον Μαραθώνιο στο σπίτι σας’’ (http://johnsonstore.gr/accessories/dokimia)
Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc - jht.gr

Το τρέξιμο αποτελεί ιδανική μορφή άσκησης και ωφελεί συνολικά την υγεία.

Ακόμη και για όσους τρέχουν συστηματικά όμως, υπάρχουν πράγματα που μπορεί να σαμποτάρουν το αποτέλεσμα της προσπάθειας.

Δείτε τι πρέπει να αποφεύγετε να κάνετε όταν έχετε μόλις ολοκληρώσει το τρέξιμο:

Μην μένετε με τα ρούχα της προπόνησης

Βγάλτε αμέσως τα ρούχα με τα οποία τρέχετε. Ακόμα κι αν δεν είναι πολύ ιδρωμένα, τα νωπά ρούχα αποτελούν ιδανικό περιβάλλον για τον πολλαπλασιασμό βακτηρίων. Ανεξάρτητα από το αν μπορείτε να κάνετε αμέσως ντους ή όχι, αλλάξτε ρούχα, κάλτσες και παπούτσια για να διατηρήσετε ζεστούς και χαλαρούς τους μυς σας.
Αυτό θα βοηθήσει την καλή κυκλοφορία του αίματος, που είναι σημαντική για την ανάκαμψη των μυών μετά το τρέξιμο. Η ομαλή ροή του αίματος είναι απαραίτητη για την σωστή οξυγόνωση και την παροχή θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα απομακρύνει τα απόβλητα του μεταβολισμού.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αλλάζετε παπούτσια, ειδικά μετά από μια δύσκολη διαδρομή που έχει καταπονήσει τα πόδια σας. Οι μύες των ποδιών επίσης κουράζονται, οπότε τα παπούτσια πρέπει να έχουν καλή στήριξη.

Αποφύγετε το άραγμα στον καναπέ

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, δικαιούστε να... βουλιάξετε στον καναπέ. Δεν πρέπει όμως να υποκύψετε στον πειρασμό, καθώς το φυσικό φως είναι ιδανικό εργαλείο για την επαναφορά του σώματος, επειδή βοηθά την κυκλοφορία του αίματος.
Σχεδιάστε κάποια ήπια δραστηριότητα στο φυσικό φως, όπως περπάτημα, εκτάσεις, βαθιές αναπνοές. Εάν η δουλειά σας απαιτεί πολλές ώρες καθιστικής θέσης ή ορθοστασίας, είναι καλό μετά το τρέξιμο να φοράτε κάλτσες διαβαθμισμένης συμπίεσης. Οι κάλτσες αυτές ασκούν πίεση στα πόδια και υποστηρίζουν την υγιή κυκλοφορία του αίματος. Η συμπίεση των επιφανειακών φλεβών αποτρέπει τη συγκέντρωση αίματος (στάση) στα πόδια και τους αστραγάλους και προωθεί περισσότερο αίμα προς την καρδιά, συνεισφέροντας στη μείωση του οιδήματος και του αισθήματος βάρους στα κάτω άκρα καθώς και στην πρόληψη επικίνδυνων καταστάσεων όπως η θρόμβωση.

Προσοχή στη διατροφή

Αφήστε να περάσουν 20-30 λεπτά μετά το τρέξιμο και μετά καταναλώστε φαγητό ή ποτό. Προτιμήστε κάποιο υγιεινό σνακ που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίγα λιπαρά και λίγους σύνθετους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών σας. Καλές επιλογές είναι το γάλα με λίγο κακάο, ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα, αμύγδαλα, φρούτα ή γιαούρτι. Είναι επίσης σημαντικό να ενυδατώνετε καλά το σώμα σας. Να θυμάστε ότι το τρέξιμο δεν αποτελεί άλλοθι για να φάτε χωρίς μέτρο, καθώς η αναπλήρωση των θερμίδων είναι πολύ εύκολη υπόθεση.

Αποφεύγετε τις βαριές δουλειές

Μπορεί να ακούγεται βολικό επιστρέφοντας από το τρέξιμο να κάνετε και κάποιες δουλειές, πριν κάνετε μπάνιο και αλλάξετε ρούχα, δεν είναι όμως ό,τι καλύτερο για τους κουρασμένους μυς. Ειδικά να είστε αφυδατωμένοι και νηστικοί.
Κάνοντας κοπιαστικές κινήσεις, όπως κάμψεις, σκάλισμα του κήπου, ανέβασμα σκάλας ή άρση βαρών, είναι πολύ εύκολο οι κουρασμένοι μυς να τραυματιστούν.

Μην αμελείτε την φάση αποθεραπείας

Ακόμη και αν η απόσταση που διανύσατε σας φαίνεται μικρή σε σχέση με άλλες προπονήσεις ή ο ρυθμός που ακολουθήσατε αργός, μην υποτιμάτε την ανάγκη του οργανισμού για ανάρρωση.
Ο ρυθμός και η απόσταση κάθε δρομέα είναι προσωπική υπόθεση και παίζει ρόλο στο πώς θα νιώσει την επόμενη φορά που θα τρέξει. Αντιμετωπίστε το σώμα σας με σεβασμό, όπως κάνουν οι μεγάλοι αθλητές ανεξάρτητα από το ρυθμό και την απόσταση.

Πηγή: Men's Health

Προτού ξεκινήσεις βολίδα το τρέξιμο, αφιέρωσε δύο εβδομάδες στο περπάτημα σε συνδυασμό με τις παρακάτω ασκήσεις.

Πλαϊνό βήμα με λάστιχο
Δυναμώνει εξαιρετικά τους γοφούς. Ορίστε πώς: τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από τα πόδια, λίγο πιο κάτω από τα γόνατα. Διατηρώντας το άνω μέρος του σώματός σου σταθερό, κάνε μικρά πλαϊνά βήματα προς τα δεξιά για 6 μέτρα και μετά συνέχισε προς τα αριστερά για άλλα 6 μέτρα. Κάνε 3 σετ.

Turkish Get-up
Πρόκειται για βασική άσκηση CrossFit, που ενεργοποιεί και δυναμώνει κάθε μυ σε όλο το σώμα σου, ειδικά αυτούς του κορμού. Να ξέρεις ότι ο σφιχτός κορμός σου επιτρέπει να τρέχεις με μεγαλύτερη σταθερότητα και έλεγχο. Κάνε 5 επαναλήψεις.

Προβολές με αλτήρες
Δώσε ένταση στο βηματισμό σου με αυτήν την άσκηση: κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, κάνε πίσω προβολή με το δεξί πόδι, ενώ φέρνεις τον αλτήρα στο ύψος του ώμου μπροστά σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά. Ολοκλήρωσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Διάταση ποδιού με λάστιχο
Για δυνατά πόδια, ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα γόνατα σε γωνία 90°. Τύλιξε το λάστιχο γύρω από τα πόδια σου και τέντωσε το δεξί πόδι. Επανάφερέ το στην αρχική θέση και τέντωσε το αριστερό. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Πηγή: www.menshealth.gr

Μήπως τελικά η ομάδα σου σε... πονάει λίγο παραπάνω από όσο θα έπρεπε;

Η παρακολούθηση του αγώνα κάποιου σπορ στο γήπεδο ή στην τηλεόραση μπορεί να «ζορίσει» την καρδιά ενός ανθρώπου σε δυνητικά επικίνδυνο βαθμό, όσο αν κανείς έπρεπε να τρέξει γρήγορα, σύμφωνα με μια νέα μικρή καναδική επιστημονική μελέτη.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον καθηγητή Paul Khairy του Ινστιτούτου Καρδιολογικών Ερευνών του Πανεπιστημίου του Μόντρεαλ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο καναδικό περιοδικό καρδιολογίας "Canadian Journal of Cardiology", μελέτησαν 20 υγιείς άνδρες και γυναίκες ηλικίας 36 έως 56 ετών. Οι μισοί από αυτούς -φορώντας συσκευές παρακολούθησης της καρδιάς- παρακολούθησαν ζωντανό έναν αγώνα χόκεϊ επί πάγου και οι άλλοι μισοί από την τηλεόραση.

Τις κρίσιμες στιγμές του παιγνιδιού ή προς το τέλος του, όταν η αγωνία κορυφώνεται, οι παλμοί της καρδιάς ενός θεατή μπορούν να υπερδιπλασιασθούν μέσα στο γήπεδο (αύξηση 110%), ενώ στην τηλεόραση να αυξηθούν κάπως λιγότερο (αύξηση 75%). Η μέση αύξηση των παλμών ήταν της τάξης του 90%, από 60 σε 114.

Σύμφωνα με τους ερευνητέςm οι αυξήσεις αυτές αντιστοιχούν στο «ζόρισμα» που τραβάει η καρδιά ενός ανθρώπου στη διάρκεια ενός έντονου φυσικού στρες (θεατές στο γήπεδο) ή ενός μέτριας έντασης φυσικού στρες (θεατές τηλεόρασης), όπως το τρέξιμο.

Μάλιστα, διαπιστώθηκε ότι δεν χρειάζεται να είναι κανείς φανατικός οπαδός μιας ομάδας, για να αρχίσει να χτυπάει σαν τρελή η καρδιά του κάποιες στιγμές στη διάρκεια του αγώνα (το χόκεϊ στον Καναδά εξάπτει τα πάθη, όπως στην Ελλάδα το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ!).

Οι Καναδοί ερευνητές επεσήμαναν ότι οι γιατροί θα πρέπει να προειδοποιούν τους ασθενείς με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο να αποφεύγουν τις συγκινήσεις των σπορ ή να έχουν το νου τους για τυχόν προειδοποιητικά συμπτώματα την ώρα του αγώνα.

Μια προηγούμενη ολλανδική επιστημονική έρευνα είχε βρει ότι είχαν αυξηθεί τα θανατηφόρα εμφράγματα και τα εγκεφαλικά τη μέρα που η εθνική ομάδα ποδοσφαίρου της Ολλανδίας είχε αποκλεισθεί από το ευρωπαϊκό πρωτάθλημα του 1996.

Λέμε πολλές φορές στο γυμναστήριο ότι τρέχουμε σε... κονσέρβα εννοώντας τον διάδρομο και δικαιολογούμαστε ότι δεν έχουμε χρόνο για τρέξιμο στο ύπαιθρο.

Ωστόσο επιμένουμε ότι το τρέξιμο στο ύπαιθρο είναι πολύ καλύτερο από αυτό στο διάδρομο. Είναι όμως έτσι;

Διάδρομος ή τζόγκινγκ στη φύση;

Οι ειδικοί επισημαίνουν πως τρέξιμο από τρέξιμο διαφέρει! Για παράδειγμα, όσοι βάζουν αθλητικά παπούτσια και αθλούνται έξω- στον δρόμο, στο δάσος, στο γήπεδο ή στην παραλία- καίνε περισσότερες θερμίδες από όσες εκείνοι που ιδρώνουν στον διάδρομο.

Αυτή όμως, είναι η μία όψη του νομίσματος, καθώς όταν εξετάζεται το θέμα των κακώσεων, τότε ο διάδρομος βγαίνει... νικητής, αφού δεν κρύβει τους κινδύνους του δρόμου.

Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση στον διάδρομο καίει 5% λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Και όσο κι αν πασχίσουν εκείνοι που «ψηφίζουν» γυμναστήριο ή κατ΄ οίκον άθληση, δεν πρόκειται να καταφέρουν να ισοφαρίσουν.

Ο λόγος είναι απλός: «Η αντίσταση του αέρα, αλλά και η συνήθως, ανώμαλη, με κλίσεις και στροφές διαδρομή αναγκάζει τον οργανισμό να δαπανά περισσότερη ενέργεια» λέει η γυμνάστρια κ. ΓκέλυΤζιβινίκου, η οποία προσθέτει πως παίζει ρόλο ακόμη και η στάση του σώματος που γέρνει προς τα εμπρός για μεγαλύτερη ώθηση. Αντίθετα, επιστήμονες έχουν αποδείξει πως η κίνηση του ιμάντα στον διάδρομο βοηθάει τον ασκούμενο κατά την προσπάθειά του.

Από την άλλη, εκείνοι που επιλέγουν να αθλούνται μέσα στους... τέσσερις τοίχους, χάνουν την ευκαιρία να έρθουν σε επαφή με τη φύση και άλλους ανθρώπους. «Το τζόγκινγκ ή το γρήγορο βάδην στον κυλιόμενο διάδρομο πιθανόν να γίνεται με το καιρό μονότονη δραστηριότητα, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες να σβήσει ο αρχικός ζήλος των ερασιτεχνών του γυμναστηρίου. Αντίθετα, όσοι αθλούνται έξω αλλάζουν παραστάσεις και έρχονται σε επαφή με ανθρώπους, συνεπώς η φυσική δραστηριότητα αποκτά επιπλέον ενδιαφέρον», τονίζει ο κ. Νικήτας Νικηταράς, αναπληρωτής καθηγητής Φυσικής Αγωγής στα ΤΕΦΑΑ και ειδικός στην άσκηση για όλους.

Ο δρ. Φιλ Χέις από το Πανεπιστήμιο Νorthumbria προσθέτει ακόμη έναν λόγο στη λίστα με τα υπέρ για το τζόγκινγκ στον δρόμο. Οπως λέει, βελτιώνεται η ισορροπία και αυξάνεται η δύναμη και η αποτελεσματικότητα του τρεξίματος, ικανότητες που προκύπτουν από την «εκπαίδευση» του νευρομυϊκού συστήματος να αντεπεξέρχεται σε διαφορετικές επιφάνειες και προκλήσεις! Η ζυγαριά της σύγκρισης όμως κλίνει προς τον διάδρομο όταν τίθεται το ζήτημα της ασφάλειας και των πιθανών τραυματισμών. «Ο διάδρομος, όταν διαθέτει αντικραδασμικό σύστημα, επιβαρύνει σαφώς λιγότερο τους συνδέσμους» προσθέτει η κ. Τζιβινίκου. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2003 στη «Βρετανική Επιθεώρηση Αθλητιατρικής» έδειξε ότι όταν κάποιος τρέχει στο πεζοδρόμιο, ασκούνται πολύ μεγαλύτερες πιέσεις στα οστά του από ό,τι όταν τρέχει σε κυλιόμενο διάδρομο.

Οι πιθανότητες κάκωσης ωστόσο μειώνονται κατακόρυφα εάν τρέχει κανείς σε ταρτάν, σε χώμα ή σε χορτάρι. Και πάλι όμως, επιφάνεια από επιφάνεια κάνει τη διαφορά: το χόρτο, σύμφωνα με τους ειδικούς, παράγει κραδασμούς που είναι 25%-30% υψηλότεροι από το ταρτάν του στίβου.

Γιατί; Ενας δρομέας που τρέχει σε μια μαλακή και ανώμαλη επιφάνεια δεν μπορεί να προβλέψει τον τρόπο με τον οποίο θα προσγειωθεί το πόδι του, με αποτέλεσμα να σφίγγει τους μυς για να προστατευθεί και να προλάβει μια ανώμαλη προσγείωση. Ετσι, όμως εκτίθενται σε κίνδυνο οι σύνδεσμοι των κάτω άκρων.

«Σε κάθε περίπτωση η επιλογή του σωστού αθλητικού υποδήματος είναι κάτι που πρέπει να λαμβάνουν όλοι σοβαρά υπ΄ όψιν, καθώς οι τραυματισμοί παραμονεύουν. Σε όσους λοιπόν τρέχουν, ιδίως σε άσφαλτο ή τσιμέντο, συνιστούμε να επιλέξουν παπούτσια που προστατεύουν από τους κραδασμούς και προσφέρουν υποστήριξη στο πέλμα και στον αστράγαλο. Η ίδια συμβουλή ισχύει και για όσους προτιμούν τον διάδρομο - για έξτρα προστασία- αφού δεν έχουν όλοι την καλύτερη αντικραδασμική ποιότητα», συμπληρώνει ο κ. Νικηταράς.

Η επιλογή του διαδρόμου έχει έναν ακόμη λόγο στη λίστα με τα «συν»- πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Ιατρική και Επιστήμη στα Σπορ και την Αθληση», δείχνει πως όταν κάποιος τρέχει στον διάδρομο μπροστά στον καθρέπτη, το σώμα του παίρνει τη σωστή στάση.

Πηγή: activeman.gr