Ποιες οι διαφορές του Chi Running από το «κανονικό» τρέξιμο;

Το 80 % περίπου των δρομέων τραυματίζονται κάθε χρόνο. Οι running coaches Katherine και Danny Dreyer δημιούργησαν μία νέα τεχνική τρεξίματος, το Chi Running που βασίζεται στη φιλοσοφία της αρχαίας πολεμικής τέχνης, Tai Chi και στοχεύει σε ένα πιο ευχάριστο, ανώδυνο και συγκεντρωμένο τρόπο τρεξίματος. Με το Chi Running technique, θα εξαλείψεις την πιθανότητα τραυματισμού, θα τρέχεις με περισσότερη σιγουριά, θα βελτιώσεις τη στάση του σώματος (εκμεταλλευόμενη περισσότερο το κέντρο βάρους σου) και θα αυξήσεις τη διάρκεια και την όρεξη για τρέξιμο.

Σε τι όμως διαφέρει το Chi Running από το «κανονικό τρέξιμο»;

Σύμφωνα με τον Dreyers: «οι περισσότερες τεχνικές τρεξίματος επικεντρώνονται στην εκγύμναση και καλή φυσική κατάσταση των ποδιών. Το Chi Running αντιθέτως δίνει έμφαση στη σωστή αναπνοή και χρησιμοποίει μυς του σώματος που είναι δυνατοί και πιο αποτελεσματικοί. Με το chi running θα μάθεις πως μπορείς να εκμεταλλευτείς τη βαρύτητα για παράδειγμα για να διώξεις όλο το βάρος του σώματος από τα πόδια και να τα ξεκουράσεις». Η βασική αρχή του chi running είναι ότι το σωστό τρέξιμο δεν γίνεται από τους γυμνασμένους μυς, αλλά από την ενέργεια και τη σωστή κίνηση του σώματος.

Στο video που ακολουθεί ο εμπνευστής του Danny Dreyer δίνει συμβουλές για αρχάριους, ενώ στο internet μπορείτε να βρείτε πολλές τεχνικές του συγκεκριμένου τρόπου τρεξίματος.

Δες τι πρέπει να κάνεις για έχεις κι εσύ αντοχή μαραθωνοδρόμου.

«Οι προπονήσεις ταχύτητας με αντοχή –αυτές που σε αναγκάζουν να διατηρείς το ρυθμό σου για μεγάλα διαστήματα– σε βοηθούν να βρεις την επιπλέον δύναμη να συνεχίσεις όταν νομίζεις πως δεν μπορείς» λέει ο Ιάσονας Γαργαλιάνος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και personal trainer.

Πώς χτίζεις αντοχή στο τρέξιμο;

Για να χτίσεις αυτή την αντοχή, θα πρέπει να διατηρείς την ταχύτητά σου για μεγαλύτερες αποστάσεις και να έχεις λιγότερο χρόνο ξεκούρασης απ’ ό,τι στις συνηθισμένες προπονήσεις ταχύτητας, θα δουλεύεις όμως στο 80% της μέγιστης έντασής σου αντί για το 90%. Και σ’ αυτή την ένταση δε θα μπορείς να συντηρήσεις συζήτηση, αλλά και δε θα λαχανιάζεις.

Οι ιδανικές τροφές για αντοχή στην προπόνηση (και παντού)

1. Κάνε 3 σπριντ των 800 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

2. Κάνε 3 σπριντ των 600 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

3. Κάνε 3 σπριντ των 400 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

4. Κάνε 16 σπριντ των 200 μέτρων καταβάλλοντας το 80% της μέγιστης προσπάθειάς σου, περπατώντας για 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Πώς θα αυξήσεις την αντοχή σου;

Κατευθύνσου στις κερκίδες και ανέβα τις σκάλες για 15 δευτερόλεπτα. «Αυτού του είδους η προπόνηση εμπλέκει περισσότερες μυϊκές ίνες», σημειώνει ο ειδικός, «και θα αυξήσεις τη δύναμη σε ισχία, γλουτιαίους, τετρακεφάλους, δικεφάλους και γάμπες».

Πηγή

Πόσο επηρεάζονται οι αρθρώσεις από το τρέξιμο;

Εάν το τρέξιμο είναι η μορφή άσκησης που προτιμάτε, πιθανότατα σας απασχολούν οι μακροπρόθεσμες συνέπειές του στις αρθρώσεις σας, ιδίως στα γόνατα.

Μια νέα επιστημονική μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Μπρίγκαμ Γιανγκ των ΗΠΑ έρχεται να δώσει απάντηση σχετικά με τον ρόλο του τρεξίματος στη σκελετική υγεία.

Σύμφωνα με τα στοιχεία της μελέτης, το τρέξιμο μειώνει τις φλεγμονές στην άρθρωση του γόνατος –δεν τις αυξάνει, όπως πολλοί πιστεύουν. Μάλιστα, η επίδραση αυτή μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά ενάντια στη φθορά της άρθρωσης του γόνατος, μειώνοντας σε βάθος χρόνου τον κίνδυνο εκφυλιστικών παθήσεων όπως η οστεοαρθρίτιδα.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό έπειτα από ανάλυση δειγμάτων υγρού από το γόνατο, τα οποία έλαβαν από 6 υγιείς άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18-35 ετών πριν και μετά από τρέξιμο διάρκειας 30 λεπτών. Οι ερευνητές αναζήτησαν στα δείγματα δύο πρωτεΐνες (GM-CSF και IL-15) που υποδεικνύουν την ύπαρξη φλεγμονής και διαπίστωσαν ότι τα επίπεδά τους ήταν μειωμένα μετά το τρέξιμο.

Για να επιβεβαιωθούν βέβαια τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύονται αναλυτικά στην επιθεώρηση European Journal of Applied Physiology, θα πρέπει να διεξαχθούν παρόμοιες μελέτες σε μεγαλύτερο δείγμα ανδρών και γυναικών και για τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας.

Μερικοί το έχουν μέσα τους και δεν το ξέρουν. Άλλοι πάλι το ξέρουν αλλά δεν έχουν χρόνο και βολεύονται με το γυμναστήριο ή όποια άλλη indoor προπόνηση.

Άραγε πόσο ξέρεις αν πράγματι σου αρέσει η outdoor προπόνηση ή απλά την κάνεις επειδή συμπληρώνει σωστά το προπονητικό πρόγραμμα της βδομάδας;

Διάβασε λοιπόν μερικά χαρακτηριστικά σημεία:

1. Το τρέξιμο

Αν στο τρέξιμο έξω, είτε σε πάρκο, είτε σε στάδιο σε κάνει να βαριέσαι αφάνταστα τότε δεν είσαι και πολύ τύπος του outdoor. Σε αντίθεση αν σου αρέσει το τρέξιμο στο διάδρομο βλέποντας τηλεόραση και μιλώντας με φίλους, τότε είσαι κλασσικός τύπος των γυμναστηρίων.

2. Οι ασκήσεις

Αν στην outdoor προπόνηση δεν βρίσκεις κάτι να κάνεις ασκήσεις και περιορίζεσαι μόνο στις κλασσικές κάμψεις. Αν δηλαδή δεν βρίσκεις ούτε ένα παγκάκι ή ένα δένδρο να εκμεταλλευτείς για να κάνεις ασκήσεις, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Αντίθετα είσαι ο τύπος που βολεύεται με τα μηχανήματα ή τα βάρη του γυμναστηρίου, που είναι τακτοποιημένα και στη θέση τους να σε περιμένουν.

3. Αν κρυώνεις ή ζεσταίνεσαι

Ανάλογα με την εποχή αν κρυώνεις πολύ τον χειμώνα ή ζεσταίνεσαι αφόρητα το καλοκαίρι και δεν μπορείς τον ήλιο, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Θέλεις τη σταθερή θερμοκρασία του γυμναστηρίου για να αισθάνεσαι καλά.

4. Αν δεν ανέχεσαι την… wet φάση

Αν είσαι από τους τύπους που με την πρώτη ψιχάλα ανοίγουν ομπρέλα, τότε δεν είσαι τύπος του outdoor. Αν πάλι είσαι από εκείνους που δεν δίνουν σημασία αν πέφτουν …κουβάδες με νερό από τον ουρανό και δεν σε ενδιαφέρει αν γίνεις μουσκίδι, τότε είσαι περισσότερο τύπος της outdoor προπόνησης.

5. Αν αρρωσταίνεις με το παραμικρό

Αν είσαι από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν με το παραμικρό αεράκι ή την αλλαγή της θερμοκρασίας, τότε δεν είσαι τύπος του έξω αλλά του ελεγχόμενου περιβάλλοντος του γυμναστηρίου.

6. Αν είσαι ο μετρημένος

Αν είσαι τύπος που θέλεις όλα να τα κάνεις σωστά και μετρημένα, τότε μπορεί να μη σου αρέσει και πολύ η outdoor προπόνηση αλλά την εντάσσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα γιατί ξέρεις ότι σου κάνει καλό. Γνωρίζεις ότι ο συνδυασμός γυμναστηρίου και outdoor προπόνησης είναι η καλύτερη επιλογή και φροντίζεις να την τηρείς.

Πηγή: Activeman.gr

Σκληρές προπονήσεις τρεξίματος καλό είναι να μην γίνονται την επόμενη μέρα από την προπόνηση ποδιών.

Πολλοί δρομείς τον τελευταίο καιρό δέχονται πως θα αποδώσουν καλύτερα αλλά και θα νιώθουν καλύτερα αν κάνουν κάτι παραπάνω από τις προπονήσεις τρεξίματος μόνο. Το γεγονός αυτό είναι αλήθεια, ειδικά όταν αρχίζεις να τρέχεις ως ενήλικος και οι ώρες που δεν τρέχεις περιλαμβάνουν καθιστική ζωή. Τακτική προπόνηση δύναμης, που περιλαμβάνει ενδυνάμωση ποδιών, μπορεί να σε βοηθήσει να διορθώσεις τις μυικές ανισορροπίες και αδυναμίες που είναι συνηθισμένες στον μοντέρνο τρόπο ζωής.

Την ίδια στιγμή πολλοί δρομείς δυσκολεύονται πως να προγραμματίσουν τις διάφορες προπονήσεις τους. Εξάλλου, η προπόνηση δύναμης υποτίθεται ότι βοηθάει και δεν σε αποσπά από το τρέξιμο. Νέα έρευνα από την Αυστραλία δίνει οδηγίες και κατευθύνσεις πως μπορείς να συνδυάσεις πολλά χιλιόμετρα και πολλές επαναλήψεις στο γυμναστήριο.

15 δρομείς μεγάλου εύρους δυνατοτήτων και μεγάλου εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου, ακολούθησαν 3 διαφορετικά προγράμματα προπονήσεων δύναμης. Η πρώτη προπόνηση ήταν υψηλής έντασης για όλο το σώμα, η δεύτερη ήταν υψηλής έντασης αλλά μόνο για πόδια και η τρίτη ήταν χαμηλής έντασης για όλο το σώμα. 6 ώρες μετά από κάθε προπόνηση, εκτέλεσαν ένα test σε διάδρομο με 10 λεπτά τρεξίματος στο 70% του ρυθμού του αναπνευστικού κατωφλιού-αναερόβιο κατώφλι (εύκολο), μετά 10 λεπτά με ρυθμό στο 90% του ρυθμού του κατωφλιού (δύσκολο, κοντά στον ρυθμό ημιμαραθωνίου) και τέλος όσο περισσότερο μπορούσαν στο 110% του ρυθμού του κατωφλιού. Οι δρομείς επίσης έκαναν το ίδιο test πριν την έρευνα, ώστε να μπορέσουν να έχουν ένα σημείο αναφοράς για το ποια είναι η απόδοση τους όταν είναι ξεκούραστοι.

Η υψηλής έντασης προπονήσεις δύναμης, μείωσαν σημαντικά τον χρόνο των δρομέων μέχρι την εξάντληση στο τέλος του test του διαδρόμου. Στο αρχικό test πριν τις προπονήσεις δύναμης, οι δρομείς άντεξαν, κατά μέσο όρο, 5 λεπτά στο 110% του ρυθμού του κατωφλιού. Μετά από κάθε προπόνηση υψηλής έντασης, ο χρόνος μέχρι την εξάντληση μειώνονταν κατά σχεδόν 1 λεπτό, υποδεικνύοντας πως η σκληρή προπόνηση με βάρη, 6 ώρες πριν, μείωσε δραματικά την δυνατότητα των δρομέων να διατηρήσουν την ταχύτητα τους.

Ο επικεφαλής της έρευνας, Kenji Doma, Ph.D., από το πανεπιστήμιο του James Cook, είπε πως τα ευρήματα της έρευνας έχουν πρακτικές επιπτώσεις για το πως θα οργανώσεις τις προπονήσεις σου.

Πρώτον, o Doma συμβουλεύει να μην προγραμματίζεις μια σκληρή προπόνηση τρεξίματος μετά από μια προπόνηση δύναμης με βάρη. “Το τρέξιμο σε μέγιστη προσπάθεια υποβαθμίζεται 6 ώρες μετά από μια προπόνηση δύναμης ποδιών και γι αυτό οι καλά προπονημένοι όσο και οι μέτρια προπονημένοι δρομείς θα χρειαστούν περισσότερες ώρες για να αναρρώσουν ώστε να μπορέσουν να τρέξουν σε υψηλή ένταση”, συμπληρώνει.

“Ακόμα και 24 ώρες μετά από μια προπόνηση δύναμης στα πόδια, δεν μπορείς εύκολα να τρέξεις στην μέγιστη προσπάθεια σου”, λέει ο Doma. “Γι αυτό, στην περίπτωση των καλά και μέτρια προπονημένων δρομέων που επιχειρούν να τρέξουν σε υψηλή ένταση μετά από μια προπόνηση ποδιών με αντιστάσεις, μπορεί να χρειαστούν περισσότερο από μια μέρα για να αποκατασταθούν”.

Δεύτερον, ο Doma έδειξε πως η απόδοση στο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση δεν επηρεάστηκε από τις προπονήσεις δύναμης. “Οι δρομείς μπορούν να εκτελέσουν προπονήσεις δύναμης και προπονήσεις τρεξίματος την ίδια μέρα, με απόσταση 6 ώρες μεταξύ τους, από την στιγμή που η προπόνηση τρεξίματος γίνεται σε υπομέγιστη ένταση”, λέει ο Doma. Αν είναι δυνατόν, λέει ο Doma, προσπάθησε να προγραμματιστείς ώστε τις μέρες που τρέχεις και σηκώνεις βάρη, το τρέξιμο να γίνεται πρώτο.

“Έχει αποδειχθεί πως χαμηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις, αν εκτελείται 6 ώρες πριν την προπόνηση τρεξίματος μέτριας έως υψηλής έντασης, προκαλεί μεταφερόμενες επιπτώσεις κούρασης την επόμενη μέρα σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι η ανάποδη διαδικασία”, λέει. “Συνεπώς, αν χρειαστεί να εκτελέσεις προπόνηση με αντιστάσεις και προπόνηση τρεξίματος την ίδια μέρα, είναι καλύτερο να εκτελέσεις την προπόνηση τρεξίματος πριν από την προπόνηση δύναμης με αντιστάσεις. Για παράδειγμα, τρέξε νωρίς το πρωί πριν την δουλειά και εκτέλεσε χαμηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις το απόγευμα μετά την δουλειά”.

Σε αυτό το σενάριο, έχει νόημα η πρωινή προπόνηση να είναι από τις πιο σκληρές τις εβδομάδας. Η προπόνηση της επόμενης ημέρας πρέπει να είναι μια εύκολη προπόνηση τρεξίματος αποκατάστασης, η οποία δικαιολογείται και χωρίς την απογευματινή προπόνηση δύναμης, σύμφωνα με την έρευνα του Doma. Αυτή η ακολουθία προπόνησης μπλέκεται με τις συστάσεις πολλών προπονητών που υποστηρίζουν πως δεν πρέπει να έχουν σχέση οι δύσκολες και οι εύκολες προπονήσεις, έτσι ώστε να μπορείς να αποκαθίσταται ο οργανισμός σου καλύτερα από τις σκληρές προπονήσεις, αντί να συμπεριλαμβάνεις δύσκολες προπονήσεις που δεν περιλαμβάνουν τρέξιμο στις εύκολες μέρες τρεξίματος.

Πολλοί τον σνομπάρουν. Άλλοι τον βαριούνται. Κάποιοι θεωρούν ότι δεν τρέχουν καν. Ο διάδρομος όμως μπορεί να σώσει τις προπονήσεις ιδιαίτερα τον χειμώνα που το κρύο ή η βροχή μπορούν να σας τις στερήσουν. Δεν είναι μάλιστα λίγες οι φορές που το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να είναι και καλύτερο από αυτό στον δρόμο ή στο γήπεδο.

Δείτε πώς να εκτελέσετε σωστά και με ασφάλεια τις προπονήσεις σας στον διάδρομο, αλλά και πώς μπορείτε να εξομοιώσετε τις συνθήκες ώστε να προσεγγίζουν αυτές του εξωτερικού χώρου.

Συμβουλές εξομοίωσης
Το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να είναι σχετικά πιο εύκολο από ό,τι στον δρόμο καθώς ο ιμάντας του διαδρόμου «τραβάει» τα πόδια προς τα πίσω σε κάθε προσγείωση, μειώνοντας το έργο των δικεφάλων και των γαστροκνημίων. Ωστόσο, αυτό που μπορείτε να κάνετε για να εξομοιώσετε τις συνθήκες είναι να βάζετε τον διάδρομο σε αυξημένη κλίση (από 0,5 ως 1,5% ανάλογα με τον διάδρομο).
Με αυτόν τον τρόπο η συμμετοχή των μυών των κάτω άκρων αυξάνεται με αποτέλεσμα η μυϊκή επιβάρυνση συνολικά να προσεγγίζει κατά πολύ αυτή του τρεξίματος στον δρόμο. Για ακόμα μεγαλύτερη εξίσωση των πραγματικών συνθηκών, μπορείτε να τοποθετείτε έναν ανεμιστήρα ακριβώς μπροστά σας που να δουλεύει σε χαμηλή ένταση. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείτε έναν «αντίθετο άνεμο» που εμποδίζει ελαφρώς το τρέξιμο σας (ανάλογα με την ένταση του ανεμιστήρα). Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο βελτιώνετε και τις συνθήκες του εσωτερικού περιβάλλοντος καθώς ο αέρας θα σας δροσίσει και θα μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας βοηθώντας στην πιο γρήγορη εξάτμιση του ιδρώτα.

Κανόνες ασφαλείας
Αυτό που προέχει παντού και πάντα στην προπόνηση είναι η ασφάλειά μας. Έτσι και στον διάδρομο υπάρχουν κάποιοι κανόνες ασφαλείας που θα πρέπει να ακολουθείτε πάντοτε. Πιο σημαντικό από όλα είναι όταν τρέχετε να περνάτε πάντα το κλιπ ασφαλείας στα ρούχα σας (το ειδικό κορδονάκι που είναι συνδεδεμένο με το κουμπί ασφαλείας). Κάτι ακόμα που έχει να κάνει με την τοποθέτηση του διαδρόμου στον χώρο είναι να φροντίζετε τουλάχιστον όταν τρέχετε, στην πίσω πλευρά του διαδρόμου να μη τοποθετείτε μεγάλα αντικείμενα ώστε να μην χτυπήσετε σε ενδεχόμενη πτώση.
Γενικά, αποφύγετε να ανεβαίνετε στον διάδρομο ενώ είναι εν κινήσει αλλά και να μην πραγματοποιείτε έντονες αλλαγές στον ρυθμό του διαδρόμου που εκτός των άλλων επιβαρύνουν σημαντικά και το μοτέρ του. Τέλος, όταν σκοπεύετε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας μη χρησιμοποιείτε το κουμπί STOP γιατί ο διάδρομος θα σταματήσει απότομα και πιθανόν να χτυπήσετε. Για τον λόγο αυτό, μειώστε σταδιακά την ταχύτητα μέχρι να περπατήσετε και μετά τερματίστε τη λειτουργία του.

Φτιάξτε ατμόσφαιρα
Για να γίνει το τρέξιμο στον διάδρομο πιο ευχάριστο και οι συνθήκες υγιεινής ακόμα καλύτερες, καλό είναι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας να αφήνετε ένα παράθυρο ανοιχτό, ακόμα κι αν έξω η θερμοκρασία είναι χαμηλή. Με αυτόν τον τρόπο, ο αέρας θα ανανεώνεται αλλά και ο ρυθμός εφίδρωσης σας θα είναι πια κανονικός αφού ο ιδρώτας θα απορροφάται από την ατμόσφαιρα και δεν θα μένει πάνω σας. Μετά την προπόνηση, ανοίξτε ακόμα περισσότερο το παράθυρο ώστε να αεριστεί ο χώρος. Επίσης, καθαρίστε τα εξωτερικά μέρη του διαδρόμου σκουπίζοντάς τον με ένα στεγνό πανί.

Κάντε και τη διαλειμματική σας
Στον διάδρομο μπορείτε να κάνετε όλες τις προπονήσεις σας από ένα ελεύθερο τρέξιμο μέχρι διαλειμματική ή ακόμα και Long Run. Ιδιαίτερα στο συνεχόμενο τρέξιμο, στο Tempo Run ή και στο Long Run, ο διάδρομος παρουσιάζει σημαντικό πλεονέκτημα καθώς μπορείτε να ελέγξετε πλήρως τον ρυθμό που επιθυμείτε να τρέξετε. Μπορείτε όμως να πραγματοποιήσετε ακόμα και διαλειμματικές προπονήσεις. Πώς; Εκτελέστε πρώτα το ζέσταμά σας και στη συνέχεια σταματήστε τον διάδρομο, κι αφιερώστε τον καθιερωμένο χρόνο για διατάσεις. Η πραγματοποίηση ανοιγμάτων στον διάδρομο είναι εφικτή απλά απαιτεί λίγο προσοχή. Ξεκινήστε να τρέχετε σε μία χαλαρή ένταση και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα για λίγα δευτερόλεπτα (15-20). Κατόπιν ρίξτε και πάλι τον ρυθμό, συνεχίζοντας είτε με περπάτημα είτε με χαλαρό τρέξιμο. Επαναλάβετε για 3-4 ακόμα φορές και σταματήστε τον διάδρομο ώστε να ξεκουραστείτε λίγο μέχρι να ξεκινήσετε το κυρίως πρόγραμμα της διαλειμματικής. Με την ίδια λογική (όπως στα ανοίγματα), συνεχίστε και στο κυρίως μέρος της διαλειμματικής, ενώ σε περίπτωση που ο διάδρομός σας υποστηρίζει αυτή τη λειτουργία, προρυθμίστε τα στοιχεία της προπόνησής σας (απόσταση, ένταση, διάρκεια διαλείμματος) από τις ρυθμίσεις πριν ξεκινήσετε.

Συμβουλές συντήρησης
• Ζεσταίνετε για μερικά λεπτά τον διάδρομο πριν από κάθε προπόνηση αφήνοντας τον να δουλέψει για λίγο μόνος του ξεκινώντας από χαμηλή ταχύτητα (2-4 km/h), ανεβάζοντάς την σταδιακά.
• Καθαρίζετε πάντοτε τα εξωτερικά κομμάτια του διαδρόμου μετά την προπόνηση με ένα στεγνό πανί.
• Κατεβάζετε πάντα την κλίση του διαδρόμου στο 0% αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας και πριν τον απενεργοποιήσετε
• Λαδώνετε τακτικά τον διάδρομο με προϊόντα που προτείνει ο κατασκευαστής στα σημεία τριβής και κάτω από τον ιμάντα κύλησης.

Μπορείτε και κατηφόρα!
Στον διάδρομο μπορείτε να τρέξετε σε επίπεδο έδαφος και σε ανηφόρα. Τώρα μπορείτε και σε κατηφόρα. Για αυτό θα χρειαστείτε μία σανίδα και ένα αλφάδι. Τοποθετήστε στις πίσω βάσεις του διαδρόμου μία σανίδα (τάκος) και βάλτε το αλφάδι κατά μήκος του ιμάντα του διαδρόμου. Τώρα η ένδειξη του αλφαδιού δεν είναι στην ευθεία. Στη συνέχεια, ανοίξτε τον διάδρομο και αυξήστε την κλίση μέχρι το αλφάδι να έρθει και πάλι στο επίπεδο.
Η κλίση στην οποία συνέβη αυτό είναι τώρα το νέο 0% ενώ οι κλίσεις κάτω από αυτό είναι τώρα κατηφορικές, δηλαδή με αρνητική κλίση. Φυσικά, θα πρέπει να γνωρίζετε πως ο κατασκευαστής του διαδρόμου πιθανόν να μην προτείνει κάτι τέτοιο επομένως αν το κάνετε τότε θα είναι με δική σας ευθύνη. Τέλος, υπάρχουν και πιο εξελιγμένα μοντέλα τα οποία διαθέτουν και κατηφορική κλίση.

{fcomments}

Από το κέντρο της πόλης μέχρι τα προάστια, τρέχουμε και ιδρώνουμε σε δέκα όμορφα άλση με κλιμακούμενης δυσκολίας διαδρομές και μονοπάτια.

Παραδεχτείτε το, ο ήλιος των ημερών που κάνει τον χειμώνα να θυμίζει… άνοιξη σας έβαλε στο μυαλό την ιδέα: «να έβγαινα μωρέ λίγο έξω να’τρεχα!».

Κάντε το. Αν όχι τώρα τότε, πότε; Μείνετε πιστοί στο στοίχημα που βάλατε για απώλεια βάρους/αύξηση αντοχής/κάψιμο λίπους ή οτιδήποτε περιλάμβαναν οι στόχοι σας για το 2016 και…ξεχυθείτε σε πράσινα μονοπάτια μέσα σε δέκα όμορφα άλση και πάρκα στην Αττική.

Εθνικός Κήπος

Λίγα μέτρα από το Σύνταγμα τα μονοπάτια του Εθνικού Κήπου ξεδιπλώνονται για να φιλοξενήσουν τα βήματα σας. Η έκτασή τους φτάνει τα 160 στρέμματα, ενώ ο Εθνικός Κήπος έχει την φήμη προπονητηρίου για τους αθλητές αντοχής. Εδώ θα βρείτε αρκετά μονοπάτια με χώμα και μεγάλη ποικιλία διαδρομών.Ο Κήπος παραμένει ανοιχτός από την ανατολή μέχρι τη δύση του ήλιου.

Πεδίον του Άρεως

Διαθέτει μονοπάτια με άσφαλτο αλλά και χωμάτινα, ενώ η μικρή κλίση το καθιστά ιδανικό για αρχάριους και «μέσους» φίλους του τρεξίματος. Φυσικά, στα συν περιλαμβάνονται το απέραντο πράσινο, τα περιποιημένα ανθισμένα μονοπάτια και η κοντινή του απόσταση από το κέντρο της πόλης. 


Αττικό Άλσος

Δύο λόφοι, 550 στρέμματα τα μισά από τα οποία καλύπτονται από πεύκα, κυπαρίσσια και κάθε λογής θάμνους και δεντράκια, παιδική χαρά, άφθονα παγκάκια, μπόλικη σκιά, γήπεδα, βρύσες, ακόμα και… WC. Το Αττικό Άλσος στα «Τουρκοβούνια» προσφέρει αρκετές διαδρομές για περπάτημα και τρέξιμο.

Άλσος Βεΐκου

Αρκετά κοντά στο Αττικό Άλσος, το Άλσος Βεΐκου στο Γαλάτσι αποτελεί πόλο έλξης για δεκάδες Αθηναίους που αθλούνται καθημερινά στα ειδικά μονοπάτια του ή στον χώρο του στίβου. Το άλσος είναι συνολικά 217 στρέμματα και διαθέτει μεταξύ άλλων υπαίθρια όργανα γυμναστικής, γήπεδα τένις, ανοιχτή πισίνα, κολυμβητήριο, γήπεδο ποδοσφαίρου και μπάσκετ, αλλά και πολλούς χώρους αναψυχής και ξεκούρασης για να καθίσετε και να αναπληρώσετε δυνάμεις.

Άλσος Ιλισίων

Πιο μικρό και λιγότερο δημοφιλές σε σχέση με τα προαναφερθέντα, το Άλσος Ιλισίων πλαισιώνεται από την Ουλωφ Παλμε και την Μιχαλακοπούλου και προσφέρει ωραίες ανηφοροκατηφόρες, πλακόστρωτες και χωμάτινες για να τσεκάρετε τις αντοχές σας. 

Πάρκο Περιβαλλοντικής Ευαισθητοποίησης «Αντώνη Τρίτση»

Παρότι ελαφρώς παραμελημένο, αποτελεί παράδεισο για τους λάτρεις της φυσικής άσκησης στο –εξίσου- φυσικό περιβάλλον. Το μεγάλο πάρκο στο Ίλιον προσφέρεται για περπάτημα και τρέξιμο στα πολλών χιλιομέτρων μονοπάτια του, καθώς και για ποδηλασία με αρκετά επίπεδα δυσκολίας. 

Άλσος Νέας Σμύρνης

Μικρό αλλά άρτια οργανωμένο και καθαρό, το άλσος της Νέας Σμύρνης λειτουργεί από τις 6 το πρωί μέχρι τις 11 το βράδυ και διαθέτει περιμετρικές πράσινες διαδρομές για jogging, χωμάτινο στίβο που «τρέχει» περιμετρικά του, παγκάκια, καφέ, υπαίθρια μηχανήματα ενδυνάμωσης και αρκετά σκαλοπάτια για να ανεβάσετε ένταση στο τρέξιμο.

Άλσος Αγίου Δημητρίου στην Πετρούπολη

Θα το ξέρετε σίγουρα λόγω του καφέ που φιλοξενεί (Άπολις), όμως πέρα από την πανοραμική θέα στην Αθήνα, το Άλσος στην Πετρούπολη είναι ένα από τα κορυφαία μέρη για τρέξιμο στην Αττική. Είναι γεμάτο από πεύκα που παρέχουν σκιά, έχει καλά οργανωμένο εσωτερικό οδικό δίκτυο, στρωμένα χωμάτινα δρομάκια και πολλές επιλογές σε διαδρομές και κλίσεις.

Άλσος Συγγρού

Μια τεράστια έκταση 950 στρεμμάτων στον αστικό ιστό της Κηφισιάς και του Αμαρουσίου, με πεντακάθαρες διαδρομές, χαραγμένα μονοπάτια για δρομείς και ένα σκηνικό φτιαγμένο από πεύκα, έλατα, αμυγδαλιές και καλλιεργήσιμα φυτά: ό,τι πρέπει για «εξοχικό» τρέξιμο. Η κύρια είσοδος του άλσους βρίσκεται επί της λεωφόρου Κηφισίας στο ύψος του ΚΑΤ.

Άλσος Νέας Φιλαδέλφειας

Περισσότερα από 400 στρέμματα με πλούσια βλάστηση διαθέτει το δημοφιλές άλσος του προαστίου της Αττικής, το οποίο διαθέτει διαδρομές για κάθε… γούστο και επίπεδο μέσα στο πράσινο, μικρά μονοπατάκια, πέτρινες βρύσες για νερό και επιλογές για άσφαλτο ή χώμα. 

Πηγή: www.in2life.gr

{fcomments}

Πολλοί άντρες παθιάζονται με το τρέξιμο. Κάποιοι άλλοι με το ποδήλατο ή το κολύμπι. Υπάρχουν και αρκετοί που δεν θα έλεγαν «όχι» και σε μια τάξη αερόμπικ. Όλα αυτά πού στοχεύουν; Στην γερή καρδιά. Στους δυνατούς πνεύμονες. Στο κάψιμο του λίπος. Στην αίσθηση ευεξίας. Στην άριστη υγεία. Αλλά εσύ δεν είσαι από αυτούς τους τύπους που μπορούν να τρέχουν μία ώρα κάθε πρωί στους δρόμους ή να χοροπηδάνε συστηματικά σε μια αίθουσα αερόμπικ. Επίσης, δεν έχεις ποδήλατο, ούτε πισίνα ή παραλία δίπλα στο σπίτι σου. Ε, λοιπόν, δεν χρειάζεσαι τίποτε από όλα αυτά. Μπορείς να χάσεις κιλά, να αποκτήσεις φυσική κατάσταση ισάξια με ενός δρομέα και να αυξήσεις θεαματικά τα καρδιαγγειακά σου επίπεδα σε ένα χώρο 2Χ2, μέσα στο σπίτι σου.

Σου παρουσιάζουμε 10 ασκήσεις που παρέχουν με απόλυτη πιστότητα, όλα τα αερόβια οφέλη που θα βρεις όχι μόνο στο τρέξιμο, αλλά και στο CrossFit. Και είναι 100% δυναμικές - αντρικές.Εκτέλεσε κάθε μία από αυτές για ένα διάστημα ενός λεπτού επί 3 φορές. Σύνολο; 30 λεπτά της ώρας.

Ανοίγματα ποδιών με αναπηδήσεις από θέση σανίδας

Ξεκινάς από τη γνωστή θέση σανίδας, διατηρώντας ώμους, γοφούς και πόδια σε μια ευθεία παράλληλη με το έδαφος και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Με σφιγμένους κοιλιακούς άνοιγε και κλείνε τα πόδια σου κρατώντας τα ισχία σου και το πάνω μέρος του σώματος, όσο το δυνατόν σταθερότερα.

Επιτόπιο τροχάδην με τα γόνατα ψηλά

Από όρθια θέση τρέχεις επιτόπου προσπαθώντας να σηκώνεις τα γόνατα όσο ψηλότερα μπορείς. Και με όση περισσότερη ταχύτητα αντέχεις.

Αναρρίχηση εδάφους

Από θέση για κάμψεις, μεταφέρεις εναλλάξ τα γόνατά σου όσο πιο κοντά στο στήθος εκτελώντας μικρά πηδηματάκια. Φρόντισε η πλάτη και τα ισχία να παραμένουν κοντά στο πάτωμα αποφεύγοντας να ανασηκώνεις τη λεκάνη καθώς αλλάζεις πόδια.

Ημικαθίσματα με αναπηδήσεις

Μια εκρηκτική πλειομετρική άσκηση που σε βοηθά να χτίσεις μεγάλη δύναμη τόσο σε καρδιαγγειακό όσο και σε μυϊκό επίπεδο. Από κλασική θέση ημικαθίσματος (οι μηροί σε παράλληλη θέση με το έδαφος, τα ισχία ελαφρώς προτεταμένα πίσω, η σπονδυλική στήλη ίσια), πιέζεις δυνατά τα πέλματα ώστε να εκτινάξουν το σώμα σου όσο ψηλότερα γίνεται. Επιστρέφεις και εκτινάσσεσαι ξανά. Και ξανά.

Επιτόπου πλάγιες αναπηδήσεις με τα πόδια ενωμένα

Από όρθια θέση και με τα πόδια ενωμένα σε στάση προσοχής, άρχισε να πηδάς δεξιά και αριστερά δίχως να ανοίγεις τα πόδια. Λίγη ρυθμική μουσική θα σε βοηθήσει να κρατάς ένα καλό τέμπο.

Επιτόπου πλάγιες αναπηδήσεις με εμπόδιο

Παρόμοια άσκηση με την προηγούμενη, μόνο που εδώ καλείσαι να υπερπηδήσεις ένα εμπόδιο (κουτί). Για να αποφύγεις τραυματισμό στα γόνατα, φρόντισε να προσγειώνεσαι λυγίζοντας τα γόνατα και χαμηλώνοντας το σώμα, ώστε να απορροφούνται οι κραδασμοί.

Αναπηδήσεις με εκτάσεις χεριών και ποδιών

Κλασική άσκηση σουηδικής γυμναστικής. Από όρθια θέση κατεβάζεις το σώμα ελαφρώς προς τα κάτω, πιέζεις με τα πόδια για να φτάσεις όσο ψηλότερα μπορείς με ένα πήδημα, την ίδια ώρα που εκτείνεις πλάγια χέρια και πόδια σε ένα χρόνο.

Το περπάτημα του βάτραχου

Μια εξαιρετικά απαιτητική πλειομετρική άσκηση, η οποία ενεργοποιεί δυναμικά τον κορμό και τη μέση, τους ώμους και τα ισχία. Ξεκινάς από θέση για push-ups και με ένα πήδημα φέρνεις τα γόνατά σου έξω από τα χέρια (που στηρίζουν το σώμα σου). Αμέσως εκτινάσσεις τα πόδια πίσω στην αρχική τους θέση και επαναλαμβάνεις -χωρίς σταματημό, χωρίς έλεος.

Προβολές ποδιών με αναπηδήσεις

Παίρνεις την κλασική θέση προβολής: το ένα γόνατο λυγισμένο εμπρός σε γωνία 90 μοιρών, το άλλο πόδι πίσω (σε ίδια γωνία). Με ένα δυναμικό πήδημα στον αέρα εναλλάσσεις θέσεις ποδιών τη στιγμή που προσγειώνεσαι. Τα χέρια, κινούμενα δυναμικά μπρος-πίσω, προσδίδουν ώθηση και ισορροπία στην κίνηση.

Και, φυσικά… burpees

Στέκεσαι όρθιος. Τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Κατεβαίνεις σε θέση ημικαθίσματος και κατόπιν εκτείνεις τον κορμό για να πάρει θέση για κάμψη. Αυτόματα, επιστρέφεις σε θέση ημικάθισμα και εκτινάσσεις το σώμα σου ψηλά με ένα πήδημα.

Πηγή: gr.askmen.com

Στην ιεραρχία του αντρικού fitness υπάρχει κορυφή: το bodybuilding. Όλα τα άλλα έπονται, με την εξής φθίνουσα σειρά αξιοσύνης: μαραθώνιος, πολεμικές τέχνες, σπριντ, aerobic, γιόγκα, pilates.

Στην τελευταία σειρά φυσικών δυνατοτήτων υπάρχει το jogging, μια σωματική δραστηριότητα με τις λιγότερες απαιτήσεις μυϊκής και καρδιοαναπνευστικής αντοχής, όσο και τεχνικής κατάρτισης. Με δυο λόγια, είναι μια άσκηση ιδανική ακόμη και για παππούδες.

Κι όμως. Αντιστρέφοντας την κλίμακα αξιολόγησης, το ελαφρύ τρέξιμο μετατρέπεται στη κορυφή των πάντων. Το θεμέλιο του fitness.Ξεκινώντας από το jogging μπορείς να ανέβεις ένα - ένα τα σκαλοπάτια της φυσικής σου κατάστασης, εκπαιδεύοντας το σώμα, τον οργανισμό και το μυαλό σου κατάλληλα. Σταδιακά και με ασφάλεια.

Το jogging μοιάζει με τις πρώτες τάξεις του δημοτικού σχολείου. Τότε, το μόνο που χρειαζόσουν ως μικρός μαθητής ήταν η σωστή καθοδήγηση για μια ασφαλή και κλιμακωτή πρόοδο των δεξιοτήτων σου. Σήμερα, στο ξεκίνημα της σταδιοδρομίας σου ως αθλούμενος, οφείλεις να υιοθετήσεις την ίδια σχεδόν στρατηγική: Μυϊκή προπαίδευση.

Δε χρειάζεσαι ζέσταμα, αλλά ξέσφιγμα των μυών σου

Θα διαβάσεις και θα ακούσεις πολλές φορές πως ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το σώμα σου πριν το jogging είναι το stretching. Σχεδόν κανένας, όμως, νεοφώτιστος αθλούμενος δεν γνωρίζει πώς να εκτελέσει διατάσεις σωστά και με ασφάλεια. Σύμφωνα με την υπάρχουσα βιβλιογραφία, τόσο η υπερβολική ευλυγισία όσο και η έλλειψή της, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό την ώρα των διατάσεων, ενώ η αναπόφευκτη έλλειψη νευρομυϊκής συναρμογήςενός αρχάριου, αποτελεί έναν ακόμη σοβαρό λόγο που θα έπρεπε να τον αποτρέψει από αυτή τη διαδικασία προθέρμανσης του σώματός του πριν το jogging.

Η σωστή απάντηση κρύβεται μέσα σε ένα μικρό κύλινδρο από αφρώδες υλικό, το γνωστό και ως foam roller. Και τα πλεονεκτήματά του είναι πολλά. Μια γρήγορη ακολουθία κινήσεων πάνω στο foam roller είναι ό,τι ακριβώς χρειάζονται οι μύες των ποδιών σου ώστε να ελαχιστοποιήσεις κάποιους μικρούς πόνους που μπορεί να αντιμετωπίσεις ενώ τρέχεις, ενώ συμβάλλουν και στη βελτίωση των επιδόσεών σου.

Η σωστή εκτέλεση

> Ξεκίνα τοποθετώντας τον αφρώδη κύλινδρο κατά μήκος της λαγονοκνημιαίας ταινίας (είναι η ανατομική δομή συνδετικού ιστού, του οποίου η μία άκρη φύεται στη λεκάνη, περνά από το γλουτιαίο και φτάνει έως την έξω επιφάνεια του γόνατος καλύπτοντας την εξωτερική επιφάνεια του μηρού).

> Κύλισε όλη αυτή την περιοχή του σώματός σου πάνω στο foam roller 5 ή 6 φορές για κάθε πλευρά, επιμένοντας στα πιο σφιχτά σημεία (ακριβώς κάτω από το ισχίο και πάνω από την εξωτερική πλευρά του γόνατος).

> Μάθε κι αυτό: μια σφιγμένη λαγονοκνημιαία ταινία είναι η κύρια αιτία του περιβόητου τραυματικού συνδρόμου που ονομάζεται γόνατο του δρομέα.

> Επόμενη κίνηση, η «προθέρμανση» του στροφέα του ισχίου, των τετρακέφαλων μηριαίων και των γαστροκνημίων. Και πάλι, μεμονωμένα, κύλησε αυτές τις ομάδες μυών στο foam roller σε αργή κίνηση.

> Μετά από αυτό δεν χρειάζεσαι κανενός άλλου είδους ζέσταμα. Το ίδιο το jogging είναι από μόνο του μια δραστηριότητα προθέρμανσης, που μπορεί να σε οδηγήσει σταδιακά σε παραπάνω επίπεδα άσκησης -γρηγορότερο τρέξιμο, ρουτίνες με βάρη, καποέιρα ή ζίου ζίτσου, αν επιθυμείς.

Πηγή: gr.askmen.com

{fcomments}

Αν δεν είστε ιδιαίτερα αθλητικοί τύποι αλλά έχετε αρχίσει να αναρωτιέστε αν η άσκηση θα σας έκανε καλό, διαβάστε πώς επιδρά το τρέξιμο στο σώμα και σκεφτείτε μήπως αξίζει να προπονηθείτε για τον επόμενο μαραθώνιο!

Και εννοείται πως δεν χρειάζεται να τρέξετε όλα τα χιλιόμετρα –ακόμη και η συμμετοχή στον αγώνα των 5 χιλιομέτρων ή στο δυναμικό βάδισμα έχει να σας προσφέρει μόνο οφέλη, για το σώμα και το πνεύμα σας.

Τα πρώτα δευτερόλεπτα του τρεξίματος

Το σώμα σας αντιλαμβάνεται ότι χρειάζεται ενέργεια και έτσι οι μύες σας αρχίζουν να χρησιμοποιούν την τριφωσφορική αδενοσίνη, ένα οξύ που παράγεται στον οργανισμό σας μετά τη λήψη τροφής. Η μετατροπή του οξέος αυτού σε μια άλλη μορφή του, στη διφωσφορική αδενοσίνη είναι που δίνει στο σώμα την αρχική ώθηση της ενέργειας.

Στα επόμενα λεπτά...

> Τα κύτταρά σας διασπούν το γλυκογόνο, μια μορφή γλυκόζης που παράγει ενέργεια και η οποία συγκεντρώνεται στους μύες.

> Η καρδιά σας αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα και στέλνει περισσότερο αίμα στους μύες.

> Οι μεγάλοι μύες τους σώματος, π.χ. οι γλουτιαίοι και οι μηριαίοι σας, καθώς και οι μύες του κορμού σφίγγονται για να κρατούν το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και να ελέγχουν την κίνησή σας.

> Αρχίζετε να καίτε θερμίδες, ορισμένες από τις οποίες προέρχονται από τα αποθέματα του οργανισμού που είναι αποθηκευμένα ως λίπος.

> Η καύση του γλυκογόνου και του οξυγόνου από τον οργανισμό αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας. Για να την ρίξει, το κυκλοφορικό σας σύστημα στέλνει αίμα προς την επιδερμίδα, κάνοντάς σας να αναψοκοκκινίσετε ενώ οι ιδρωτοποιοί αδένες δουλεύουν πιο γρήγορα απελευθερώνοντας υγρασία για να σας δροσίσουν.

Πηγή: askmen.com

{fcomments}