Η πολύωρη καθιστική εργασία, εκτός από το ότι σε παχαίνει, ταυτόχρονα σε κονταίνει. Οι περισσότεροι άνδρες που είναι αναγκασμένοι να εργάζονται για ώρες μπροστά από έναν υπολογιστή υποφέρουν από το ίδιο κοινό πρόβλημα υγείας: κακή στάση σώματος. Στην πραγματικότητα, καμία άσκηση δεν μπορεί να κάνει τα οστά σου μακρύτερα, αλλά μερικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη στάση του σώματός σου, να δυναμώσουν τους μυς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να σε κάνουν να δείχνεις ψηλότερος.

Το Κρέμασμα

Απλά κρεμάσου από ένα μονόζυγο. Η βαρύτητα του σώματός σου επιμηκύνει ήπια τη σπονδυλική στήλη αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων.

> Κράτησε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια σου δίπλα-δίπλα. Κρεμάσου για 20 δευτερόλεπτα. Κατέβα από τη μπάρα και επανάλαβε όσες φορές μπορείς.

Η Ρωμαϊκή καρέκλα

Η ενίσχυση των κάτω κοιλιακών θα υποστηρίξει καλύτερα τη σπονδυλική στήλη σου και σε βοηθήσει να στέκεσαι ευθυτενής και - κατά συνέπεια - να δείχνεις ψηλότερος. Επίσης, θα διορθώσεις τυχόν κλίση της πυέλου, η οποία κόβει αρκετούς πόντους από το φυσιολογικό ύψος σου.

> Στήριξε καλά τους αγκώνες σου στη ρωμαϊκή καρέκλα καιτοποθέτησε την πλάτη σου στο πίσω μαξιλάρι του μηχανήματος. Στη συνέχεια, σφίξε την κοιλιά και λύγισε τα γόνατα ωθώντας τα προς το στήθος σου με μια ομαλή κίνηση. Χαμήλωσε τα πόδια και επανάλαβε 12 φορές. Εκτέλεσε τρία σετ.

Οι στάσεις Ακρίδα και Κόμπρα

Είναι δυο ασκήσεις γιόγκα που ενισχύουν όλη την πλάτη και τη μέση με στόχο το ξεμπλοκάρισμα των σπονδύλων.

> Ακρίδα: Ξάπλωσε μπρούμυτα στο χαλί. Βάλε τα χέρια σου στο πλάι και κοντά στο σώμα ώστε να σπρώξεις τα πόδια σου -ευθεία- στον αέρα, όσο ψηλότερα μπορείς. Μείνε εκεί για 30 με 60 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στο πάτωμα και εκτέλεση άλλων 8 επαναλήψεων. Ολοκλήρωσε με 3 σετ.

> Κόμπρα: Ξάπλωσε μπρούμυτα στο χαλί όπως και στην Ακρίδα. Πίεσε τα χέρια ώστε να ανασηκωθεί το κεφάλι, οι ώμοι και το σώμα από την κοιλιά και πάνω όσο ψηλότερα μπορείς. Χρόνος αναμονής, επαναλήψεις και σετ, τα ίδια με την Ακρίδα.

Η ανύψωση της πυέλου

Ανασηκώνοντας τη λεκάνη σου προς τα πάνω ενώ βρίσκεσαι σε ξαπλωτή θέση, ενισχύεις τους μυς που υποστηρίζουν τη στάση του σώματός σου (η στήριξη του σώματος βασίζεται κατά πολύ στη σχέση της λεκάνης με τα ισχία και στη σχέση της σπονδυλικής στήλης με τη λεκάνη).

 

> Από ξαπλωτή θέση και με τα γόνατα λυγισμένα (όπως θα ξεκινούσες ροκανίσματα), τοποθέτησε τα χέρια δεξιά και αριστερά στο σώμα ώστε να στηρίξουν την προσπάθεια ανύψωσης της πυέλου. Σκοπός είναι να ευθυγραμμίσεις τη λεκάνη με τη σπονδυλική στήλη στο ανώτερο σημείο της άσκησης (εικόνα). Θα χρειαστεί να στηριχθείς και με το πάνω μέρος της πλάτης γι’ αυτό το σκοπό. Πίεσε για 5 δευτερόλεπτα και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε 8 φορές και κάνε 3 σετ.

 

 

 

{fcomments}<

Εάν θέλεις να τονώσεις το μπούστο σου και να το κρατήσεις στο ύψος του, ο personal trainer Σπύρος Λαμπρόπουλος, ιδρυτής του reshape, μιας ομάδας γυμναστών που κάνουν personal training, προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων με λάστιχο. Στόχος του πλάνου είναι η σύσφιγξη και η ελαφριά ανόρθωση στήθους. Για να το ακολουθήσεις, θα χρειαστείς τη βοήθεια ενός φίλου ή ένα σταθερό αντικείμενο στο σπίτι σου. Για να ολοκληρώσεις τις ασκήσεις χρειάζεσαι 15 λεπτά.

Επικλινείς πιέσεις στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια έχοντας και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου και λύγισε τους αγκώνες σου φέρνοντας τα χέρια σου λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων.

Β. Τράβηξε το λάστιχο που έχεις στερεώσει σε μια σταθερή βάση και κλείσε μπροστά και λίγο πιο πάνω από το κεφάλι εκπνέοντας. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Απλές πιέσεις στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια και με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου, γείρε προς τα εμπρός και κράτα τους αγκώνες σου λυγισμένους με τα χέρια ανοιχτά, λίγο πιο κάτω από τους ώμους.

Β. Τράβηξε το λάστιχο (που είναι στηριγμένο σε μια πολύ γερή βάση) μπροστά και κλείσε λίγο τα χέρια στο ύψος του στήθους. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Απλά ανοίγματα στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και κράτα τα χέρια σου ανοιχτά λίγο πιο κάτω από τους ώμους.

Β. Κλείσε τα χέρια μπροστά πιέζοντας το λάστιχο με εκπνοή και κρατώντας τους ώμους κάτω. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Επικλινή push-ups

Α. Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα γόνατά σου σε κάποια σταθερή βάση πιο ψηλά από τους ώμους. Στήριξε τα χέρια σου στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους (μία παλάμη).

Β. Κατέβα προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και ανέβα εκπνέοντας. (Μπορείς να κάνεις μισή κίνηση στην αρχή και με τον καιρό ολόκληρη.) Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Στητό στήθος: ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΟΥ PERSONAL TRAINER

• Με αυτό το πρόγραμμα θα κάνεις ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιγξη των θωρακικών μυών, θα βελτιώσεις την αναπνευστική λειτουργία καθώς και τη στάση του σώματός σου. Ακόμη, οι μύες που ενεργοποιούνται είναι οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Έτσι, υποβοηθάς τη φυσιολογική υποστήριξη του στήθους σου, αναδεικνύεις το σχήμα του και τονίζεις τη φυσική ομορφιά του.

• Κάνε τα push-ups μπροστά σε έναν καθρέφτη, όπου μπορείς να παρατηρείς τη στάση του σώματός σου και να αποφεύγεις τα λάθη (όπως το λύγισμα της μέσης ή η καμπυλότητα).

• Είναι σημαντικό να σφίγγεις την κοιλιά σου καθώς εκτελείς το πρόγραμμα, για να τονώνεις παράλληλα και τους κοιλιακούς σου.

• Καλό είναι να επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα που σου προτείνουμε τρεις φορές την εβδομάδα.

http://www.dietup.gr/                                                                                                                          Σπύρος Λαμπρόπουλος

Personal Trainer

{fcomments}

Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι οι συσπάσεις ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας ομάδας μυών. Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν βοηθούν αποτελεσματικά στη δύναμη, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης - βοηθώντας στην αποκατάσταση.

Επειδή οι ισομετρικές ασκήσεις γίνονται από μία θέση χωρίς κίνηση, θα βελτιώσουν την δύναμη σε μία μόνο συγκεκριμένη θέση. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στην ενίσχυση της σταθερότητας.

BMXX - All In One

Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να είναι χρήσιμες σε κάποιον που έχει τραυματιστεί ή έχει μια πάθηση όπως η αρθρίτιδα, η οποία θα μπορούσε να κάνει την κίνηση επώδυνη ή να προκαλέσει επιδείνωση του προβλήματος μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης του μυ. Για παράδειγμα, αν έχετε τραυματίσει στην περιοχή του στροφικού πετάλου, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας συστήσει αρχικά ισομετρικές ασκήσεις που αφορούν τις ομάδες των μυών που βοηθά στη σταθεροποίηση του ώμου για να διατηρηθεί η δύναμη του ώμου κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.

Επίσης μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Ωστόσο, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ασκηθείτε σε ένα χαμηλό επίπεδο έντασης. Η άσκηση σε υψηλό επίπεδο έντασης μπορεί να προκαλέσει μια δραματική αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ισομετρικές ασκήσεις, αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή οποιαδήποτε καρδιακά προβλήματα. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης στην προπόνηση σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μια επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

http://www.totalfitness.gr/

{fcomments}

{fcomments}

{fcomments}

Δείτε παρακάτω μερικές ασκήσεις άνω κορμού που μπορούμε να εκτελέσουμε με βαράκια...

Σύντομες συμβουλές:

1. Επιλέγουμε πάντα το κατάλληλο βάρος που μπορούμε να σηκώσουμε. 

2. Δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην εκτέλεση της κάθε άσκησης ούτως ώστε να μη κάνουμε λάθος την τεχνική.

3. Προθέρμανση πριν την άσκηση με βάρη

Σημείωση: Συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για να σας δείξει τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Ώμοι

{fcomments}

Για να καις τετραψήφιο αριθμό θερμίδων σε καθημερινή βάση δεν χρειάζεται να κάνεις όλη μέρα προπόνηση. 

Ιδανική για… 

Να χάσεις κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα και να αυξήσεις την καθαρή μυϊκή σου μάζα. 

Εξοπλισμός

Ενας αλτήρας, ένα kettlebell, ένας πάγκος προπόνησης και μια μπάρα με ρυθμιζόμενο ύψος.

Θερμίδες που Καις

1.000+ θερμίδες για έναν άντρα με ύψος 1,80 μ. και βάρος 85 κιλά, συμπεριλαμβανομένης της καύσης των θερμίδων που γίνεται το 24ωρο μετά την προπόνηση. 

ΠΩΣ ΝΑΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

Κάνε τις ασκήσεις σε κύκλο, εκτελώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα με 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσά τους. Μόλις ολοκληρώσεις και τις 5 ασκήσεις, ξεκίνα τον κύκλο από την αρχή. Εκτέλεσε 4 συνολικά, αυξάνοντας το χρόνο ξεκούρασης κατά 15 δευτερόλεπτα στον κάθε κύκλο. 

1. Κάθισματα με Αλτήρα

Πιάσε έναν αλτήρα με τα χέρια λυγισμένα και κράτα τον κάθετα (από πάνω) μπροστά από το στήθος. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και χαμήλωσε τον κορμό όσο περισσότερο γίνεται κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Μείνε για λίγο εκεί κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε. 

2. Κάμψεις με τα Χέρια σε Πάγκο

Πέσε για κάμψεις με το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι. Τα χέρια να ακουμπάνε πάνω σε έναν πάγκο προπόνησης, στεπ ή κουτί. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να πλησιάσει στον πάγκο. Με μια κίνηση, σπρώξε το σώμα με δύναμη, έτσι ώστε τα χέρια σου να μην ακουμπούν στον πάγκο. 

3. Αιώρηση με Kettlebell

Βάλε ένα kettlebell μπροστά σου με το άνοιγμα των ποδιών να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω και πιάσε τη λαβή με τα χέρια. Φέρε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου και στη συνέχεια σπρώξε με δύναμη τους γοφούς σου μπροστά καθώς το ανεβάζεις στο στήθος. Φέρε το και πάλι ανάμεσα στα πόδια κι επανάλαβε.

4. Πλάγια Γέφυρα σε Τρεις Χρόνους

Πέσε στα πλάγια με τον πήχη του αριστερού χεριού να ακουμπά στο έδαφος και τα πόδια ενωμένα. Το σώμα να σχηματίζει ευθεία από τους αστραγάλους μέχρι το κεφάλι. Πάρε θέση κανονικής γέφυρας και μείνε εκεί για 2”. Ξάπλωσε στα δεξιά (όπως για την αριστερή πλευρά) και μείνε εκεί ακόμη 2”. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο σε κάθε κομμάτι της κίνησης.

5. Αντίστροφη Κωπηλατική

Ξάπλωσε κάτω από μια σταθερή μπάρα γυμναστικής. Πιάσε τη χρησιμοποιώντας 1η λαβή και με το άνοιγμα των χεριών να είναι ίσο με των ώμων. Οι παλάμες να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Κράτα τις ωμοπλάτες πίσω και προσπάθησε μόνο με τα χέρια να φέρεις το στήθος προς την μπάρα. Μείνε εκεί για λίγο, φέρε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 

menshealth.gr

{fcomments}

Είναι η νέα μέθοδος Yoga που θα σε κάνει να εκτονωθείς, να αποτοξινωθείς και να ιδρώσεις ακόμα περισσότερο. Ακόμα και εσύ που δεν μπορείς να φτάσεις τα δάχτυλα των ποδιών σου, με τις ασκήσεις Broga, μπορείς να δυναμώσεις τους μύες και να μειώσεις το άγχος και τα νεύρα που μεταφέρεις μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. Η Broga είναι ένα πρόγραμμα με ταχύτητα και ροή που επιταχύνει τη διαδικασία της καύσης, της εφίδρωσης και κατά συνέπεια την απώλεια λίπους.

H Yoga Instructor Ιωάννα Κολιακουδάκη σου δείχνει κάποιες ασκήσεις για να καταλάβεις λίγο τη φιλοσοφία της νέας μεθόδου αυτής. Εάν ακολουθήσεις την Ιωάννα βήμα προς βήμα, στο τέλος της άσκησης θα δεις πόσο αποτελεσματικό είναι αυτό το πρόγραμμα για την απομάκρυνση του stress αλλά και πόσο πιο γρήγορα σε βοηθάει να κάψεις θερμίδες και λίπος.

Κάνε κλικ εδώ και δες όλες τις ασκήσεις!

{fcomments}